Notas Curso Optimal Health Method

Método Wim Hof
Respiración – Enfoque Mental – Adaptación al Frio
Instrucciones por Luke Wills

Respiración – Practica
Advertencia – Siempre practicar la técnica de respiración sentado o tumbado en un
lugar seguro y nunca en el agua, conduciendo, etc. Hay una pequeña posibilidad
de desmayo lo cual es muy peligroso si no estamos en un lugar seguro.
La técnica de respiración básica es:

-30 o mas Respiraciones Profundas
-Expirar y aguantar el máximo tiempo posible (pulmones vacíos)
-Inspirar, llenar los pulmones, aguantar 15 – 20 segundos
-Repetir
En vuestra practica del día a día se suelen hacer de 3 a 5 rondas pero se pueden
hacer todas la rondas que se crean necesarias.
Mientras estemos en la fase de apnea observaremos las sensaciones, ruidos,

imágenes, colores etc que surjan, intentando intensificar estas sensaciones através
de la respiración en cada ronda.
Es importante no forzar nada, si nos desmayamos hemos ido demasiado lejos y la

próxima vez iremos con un poco mas de cautela.
No se trata de batir ningún récord de apnea. La técnica funciona igual si

aguantamos la respiración mas o menos.
Meditación
Después de hacer la técnica de respiración sentados o tumbados meditar el tiempo
que queráis (mínimo 5 minutos). La meditación es simplemente observar lo que
pasa en la mente sin reaccionar. Mirar el “Tercer Ojo” o simplemente mirar hacia
arriba con los ojos sin mover la cabeza.
www.optimalhealthemthod.com/es
Modificaciones:
Advertencia: Estos ejercicios son mas intensos que la técnica clásica. Hay
posibilidad de desmayo por lo que siempre hacer los en un sitio seguro donde si hos
desmayáis no vaya a haber daños personales.
Respiración con Flexiones:
V1:
-Hacer tres vueltas de la técnica de respiración normal.
-En la ultima vuelta haremos:
-30 o mas hiperventilaciones –
-Expiramos y hacemos todas las flexiones que podamos (con pulmones vacíos)
hasta que tengamos que respirar.
Intensificar las sensaciones

Si queremos intensificar las sensaciones podemos apretar todos los músculos del
cuerpo llevando la energía desde pies a cabeza.
V2:
-Hacer tres vueltas de la técnica de respiración normal.
-En la ultima vuelta haremos:
-Inspiramos, apretamos los músculos del cuerpo (llevando la energía de pies a
cabeza) durante 5 a 10 segundos
-Soltamos el aire y aguantamos la respiración el tiempo que podamos.
-Repetir 3-5 vueltas o mas
Esto también se puede hacer en cada ronda.
V3:
-Expirar y aguantar el máximo tiempo posible (pulmones vacíos)
-Inspiramos, apretamos los músculos del cuerpo (llevando la energía de pies a
cabeza) durante 5 a 10 segundos aguantamos la respiración durante 5-10 segundos
mas.
-Repetir 3-5 vueltas o mas
Enfoque Mental
El aumento de la capacidad de enfoque mental y la fuerza mental viene al aplicar la
técnica de respiración y la adaptación al frio. Las dos técnicas nos ayudaran a
calmar la mente y fortalecer la conexión físico-mental. Es el compromiso a la
practica regular lo que nos llevara a dominar las técnicas y nuestro cuerpo y mente.
Adaptacion Gradual al Frio
Advertencia: siempre practicar la adaptación al frio bajo supervision y bien dentro
de vuestros limites. El frio no perdona y hay peligro de hipotermia y posible muerte
si nos pasamos sobre todo si practicamos en ámbitos naturales.
Para adaptarnos al frio tenemos que “cambiar el chip” y deshacernos de cualquier

reacción física o mental negativa hacia el frio. El frio no es ni malo, ni bueno,
simplemente es una sensación mas a la cual nos queremos adaptar. Esto se hace
creando patrones nuevos y enseñando al cuerpo a “no reaccionar” ante el frio.
Hay dos maneras de hacer la adaptación al frio: Aire y Agua
Aire
Exponer el cuerpo al entorno natural con menos ropa de lo habitual, poco a poco
hasta que nos vamos acostumbrando a llevar menos ropa.
Podemos empezar con 5 a 10 minutos de exposición al frio cada día y ir
incrementando el tiempo cuando nos sintamos cómodos.
Una buena señal para parar es cuando empezamos a tiritear.
También se puede hacer el trabajo de inhibir el tiriteo, así forzando el cuerpo a crear
grasa marrón.
Esta practica no se trata de sufrir y intentar combatir el frio, sino de soltar lo todo,
calmar la mente y intentar estar cómodos a través de la relajación. No podemos
combatir el frio, siempre perderemos. Hay simplemente que soltar y aceptar,
cambiar el chip y dejar que el cuerpo se adapte.
Los humanos tenemos la capacidad de vivir en nuestro entorno natural sin ropa
alguna, para hacer esto solo tenemos que dejar que el cuerpo se adapte en vez de
cubrir lo con ropa.
Agua: Ducha Fría - Inmersión total

Ducha Fría:
La practica de la ducha fría es la mas común y la mas fácil para adaptarnos al frio ya
que nos solemos duchar a diario. Esto se hace simplemente terminando la ducha
con agua fría, mas fría este el agua, mejor y mas rápida sera la adaptación al frio. Al
final de este documento hay un programa de adaptación al frio para la ducha.
Inmersión Total:
La inmersión total en bañera o cauces naturales es una buena manera de hacer la
adaptación al frio. Nos da una conexión fuerte a nuestro entorno natural, fortaleza
mental y mucho placer al poder disfrutar del mar o un lago en pleno invierno.
Programa de Adaptación al Frio
Ducha:
Semana Frio Calor Frio
1 - A voluntad 30 seg
2 - A voluntad 1:00 min
3 - A voluntad 1:30 min
4 30 seg A voluntad 2:00 min
5 1:00 min A voluntad 2:00 min
6 2:00 min A voluntad 3:00 min
7 - - 3:00 min
8 - - 5:00 min
9 - - 5:00 min
10 Inmersión en cauce natural rio o mar.
Como seguir el programa:

Día 1 de la primera semana haríamos nuestra ducha normal con agua caliente y
terminaríamos los últimos 30 segundos con el agua mas fría posible.
Día 1 de la semana 4 empezamos con agua fría 30 segundos, pasamos a caliente el

tiempo que queramos y luego terminamos con 2 minutos de agua fría.
Semanas 7,8,9 solo ducha fría.
Semana 10 – buscaremos un cauce de agua natural donde meter nos. Aquí el

tiempo lo pone cada uno. No es una competición. Nos quedaremos en el agua el
tiempo que estemos “cómodos” y normalmente si empezamos a tiritear, es buen
momento para salir.
Advertencia: En la naturaleza siempre tener a alguien que os vigile y ir con mucha

precaución. La inmersión total roba el calor corporal mucho mas rápido que la
ducha, especialmente si el agua esta en movimiento (rio, mar etc). No remojar la
cabeza, sobre todo la parte trasera del cuello. Se puede mojar pero no remojar.
Ejerció Extra Ducha
Intervalo Frio/Calor
20 segundos de frio / 10 segundos de calor x 8 veces.
-Nos metemos en la ducha empezamos con caliente si queremos,

-Cambiamos la ducha a frio y contamos hasta 20 lento
-Cambiamos a caliente y contamos hasta 10
-Repetimos 7 veces para un total de 8 rondas.
Adaptación Aire
Al programa de ducha fría podéis agregar la adaptación al aire. Empezar con 5 a 10
minutos al día en contacto con aire fría/ambiente con menos ropa de lo habitual,
varias veces al día.
Ir aumentando el tiempo a vuestro propio paso. Esto es muy personal y cada

persona es un mundo. Ir aumentando el tiempo de exposición poco a poco y
escuchando el cuerpo.
Si os pasáis lo sabréis porque tardareis horas en volver a calentaros después de la

exposición al frio y/o enfermareis. El cuerpo se adapta muy rápido al frio pero el
sistema inmunitario tarda un poco mas. Si cualquiera de estas cosas pasa, reducir
el tiempo de exposición.
Advertencia: La exposición al frio puede tener efectos secundarios graves como la

hipotermia. Optimal Helath Method no toma ninguna responsabilidad por la
aplicación de la información en este documento. Toda practica basada en la
información en este documento se hace bajo vuestra propia responsabilidad y si
hay alguna duda, no lo hagáis. Practicar siempre en un lugar seguro y con alguien
que os pueda ayudar en caso necesario.
Para cualquier duda o pregunta por favor mirar la pagina de “preguntas frecuentes” y si no
encuentras respuesta enviá nos un email:
[email protected]
Recursos y Social:
Preguntas Frecuentes sobre el método en nuestra web:

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Canal Youtube:
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Charla sobre el Método Wim Hof:

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Mientras estemos en la fase de apnea observaremos las sensaciones, ruidos,

Es importante no forzar nada, si nos desmayamos hemos ido demasiado lejos y la

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Respiración con Flexiones:

Intensificar las sensaciones

Para adaptarnos al frio tenemos que “cambiar el chip” y deshacernos de cualquier

Hay dos maneras de hacer la adaptación al frio: Aire y Agua

Una buena señal para parar es cuando empezamos a tiritear.

Agua: Ducha Fría - Inmersión total

Como seguir el programa:

Día 1 de la semana 4 empezamos con agua fría 30 segundos, pasamos a caliente el

Semanas 7,8,9 solo ducha fría.

Semana 10 – buscaremos un cauce de agua natural donde meter nos. Aquí el

Advertencia: En la naturaleza siempre tener a alguien que os vigile y ir con mucha

-Nos metemos en la ducha empezamos con caliente si queremos,

Ir aumentando el tiempo a vuestro propio paso. Esto es muy personal y cada

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