GUIA DESCRIPTIVA DE

EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR

Aplicación general

2
Aplicación general

3
 Empuje superior

Estos ejericicios consisten en empujar una resistencia externa (mancuer-

nas, barras, otros) alejándola de nuestro cuerpo. La dirección hacia don-
de empujamos puede variar dependiendo del ejercicio que escojamos,
pudiendo ser horizontal (donde movilizamos la carga frente a nuestro
cuerpo), vertical (la carga se moviliza por sobre nuestra cabeza), incli-
nado (empujamos hacia un punto intermedio entre horizontal y vertical,
donde el punto final será frente a nuestra cabeza).

Principales músculos involucrados

1. Pectoral mayor
2. Tríceps braquial
3. Deltoides anterior

Dependiendo del ejercicio y el sujeto, la participación de estos grupos

musculares será variable. En empujes horizontales e inclinados los pec-
torales serán los músculos primarios y los otros dos secundarios, a di-
ferencia de empujes verticales donde el deltoides anterior y el hombro
en general toma el protagonismo. Refiriéndonos netamente a ejercicios
compuestos, en los de aislamiento es distinto y predominará la activa-
ción del grupo muscular objetivo o movimiento realizado.

Nota

Las modificaciones que pudiesen realizarse en los distintos ejercicios, ta-

les como: separación y posición de las manos en el agarre, utilización de
distintos implementos (barras, poleas, bandas o mancuernas) alterarán
en cierta medida la activación de los grupos musculares involucrados.
Esto no implica que un ejercicio sea mejor que otro, sino que, debemos
verlo como variantes para un tipo de movimiento dado.

4
 Ejercicios empuje superior

Horizontal

- Press banca (con barra, mancuernas, otros)

- Push up
- Aperturas con mancuerna
- Cruce de poleas recto
- Máquina de empuje (Gym)

Inclinado

- Press banca inclinado (con barra, mancuernas, otros)

- Push up con pies en altura
- Aperturas con mancuerna inclinado
- Cruce de poleas bajas
- Máquina de empuje inclinado (Gym)
- Press landmine

Declinado

- Press banca declinado (con barra, mancuernas, otros)

- Push up con torso más elevado que los pies (sobre banco)
- Aperturas con mancuerna declinado
- Cruce de poleas altas
- Máquina de empuje declinado (Gym)
- Dips o fondos en paralelas

Vertical

- Press militar (con barra, mancuernas, otros)

- Elevaciones frontales (con mancuernas, poleas, etc)
- Elevaciones laterales (con mancuernas, poleas, etc)
- Máquina press de hombros (Gym)

5
 Empuje superior horizontal

Press banca

Set up Posición inicial

Posición del cuello: Neutro, apoyado al banco. Ojos justo bajo la barra.

Posición de manos: Prono (neutro y supino aplicable en variantes).

Separación de manos: Normal (varaintes: estrecho - amplio).

Brazos: En 45° y muñecas alineadas con los codos.

Escápulas: En retracción y depresión (mantenerlas fijas en el banco).

Zona media: Contracción abdominal (para disminuir tensión lumbar).

Cadera: Glúteos pegados en banco, ligera retroversión para activarlos.

Rodillas: Apuntando ligeramente hacia lateral (alineadas con tobillos).

Pies: Plantas completamente apoyadas en el suelo.

6
 Press banca

Ejecución

Bajar la barra de forma controlada con los codos en dirección diagonal

(45° aprox.) manteniéndolos alineados con las muñecas, hasta que se
apoye o roce en la parte inferior del pectoral.

Tomar aire, contraer zona abdominal y empujar la barra hacia arriba, que-
dando la barra a la altura de los hombros.

Al finalizar el movimiento se deben extender completamente los codos, y

no perder la retracción escapular (quedar siempre apoyado al banco).

Los pies idealmente deben encontrarse completamente pegados al sue-

lo y firmes. Las rodillas alineadas con éstos.

Posibles errores

Llevar los codos hacia el lado a la altura de los hombros, aumentando el

riesgo de lesión en esta articulación.

Bajar la barra demasiado rápido desaprovechando la fase excéntrica del

movimiento, corriendo peligro de golpearte con la barra y aumentando el
efecto rebote que disminuye el control motor. Con posibilidad de perder
la alineación entre codos, muñecas y la barra.

Perder la retracción escapular al llevar la barra hacia arriba, dando lugar

a una pérdida de estabilización a nivel de hombros.

7
 Press banca - Ancho de agarre

Normal

Estrecho

Amplio

Stance o separación de piernas

8
 Variantes empuje horizontal

Press banca inclinado: inclinar banco 30-45°

Press banca declinado: declinar banco 15-30°

Variantes con mancuernas: permiten un mayor rango de movimiento en

la fase excéntica, y variar el tipo de agarre (neutro - supino - prono). Re-
quiere mayor control al ser un poco más inestable.

Fondos en paralelas: posibilidad de realizar erguido o inclinar el tronco

hacia delante y los pies hacia atrás. Posiblemente deba realizarse con
mayor control, al ser más inestable y exigente que otros ejercicios de
empuje.

Press banca inclinado

Press banca declinado

Fondos en paralelas

9
 Variantes empuje horizontal

Aperturas: el agarre debe ser neutro. Ligera flexión de codo. Descender

controladamente para elongar lo máximo posible los pectorales. Brazos
pueden estar a la altura del hombro o ligeramente por debajo, como en
la imagen.

Push up: mantener la zona abdominal en constante tensión para no hi-

perextender la zona lumbar. Brazos en aproximadamente 45° y muñecas
alineados con los codos, respecto al apoyo. Al momento de terminar el
empuje (alejarnos del suelo) realizar una protracción escapular.

Aperturas

Aperturas inclinado

Push up declinado Push up

10
 Empuje superior vertical

Press militar

Set up Posición inicial

Posición del cuello: Neutro, mirando hacia delante.

Posición de manos: Prono (neutro y supino aplicable en variantes).

Separación de manos: Por fuera de hombros (pulgar tocando el hombro).

Brazos: Codos delante del torso y muñecas alineadas con éstos.

Escápulas: En depresión para evitar que los hombros se adelanten.

Zona media: Contracción abdominal para evitar hiperlordosis.

Cadera: Ligera retroversión para activar los glúteos

Rodillas: Extendidas.

Pies: Ancho de cadera o de hombros para mayor estabilidad.

11
 Press militar

Ejecución

Antes de levantar la barra, tomar aire y contraer zona abdominal en con-

junto con glúteos para evitar una curvatura lumbar muy pronunciada y
generar mayor estabilidad a nivel de cadera.

Empujar la barra hacia arriba sin perder la alineación de los codos, muñe-
ca y barra. Al llegar arriba extender completamente los codos, los brazos
deben alcanzar la máxima movilidad que permita la capacidad del sujeto,
idealmente sobre o poco por detrás de la cabeza, en casos donde exista
buena movilidad.

Al bajar la barra mantener el mismo recorrido de la subida, procurando

mantener los antebrazos verticales sin que los codos se retracen, ni que
los hombros se adelanten.

Posibles errores

No activar la zona abdominal previo al empuje, ni mantenerla contraída

durante toda la ejecución, dando paso a un aumento de la curvatura lum-
bar o hiperextensión de ésta.

Una limitada movilidad de hombro puede causar que el empuje se realice

de forma diagonal y compensar con una hiperextensión de la zona lum-
bar.

Perder la alineación de los codos, muñecas y barra, lo que puede generar

que la barra se vaya hacia delante, dando pie a compensaciones median-
te hiperextensión de la muñeca arriesgando lesiones.

12
 Press militar - Tipo de implemento

Barra y mancuernas

Stance o separación de piernas

Un stance más amplio (en la mayoría de casos) otorga mayor estabilidad.

13
 Variantes empuje vertical

Press landmine: Posición de zancada. El empuje se realiza con el brazo

contrario a la pierna delantera. Zona abdominal contraida antes y duran-
te el empuje.

Elevaciones laterales: Zona abdominal contraida para evitar hiperexten-

der zona lumbar. No elevar los hombros antes de elevar las mancuernas.
Ligera rotación externa de hombro o neutro (codos mirando hacia atrás,
no hacia arriba). Aplicar micro pausa o “marcar la posición final al llegar
arriba”.

Elevaciones frontales: Indicaciones similares a elevaciones laterales, a

diferencia que los codos deben mirar hacia abajo, idealmente.

Press landmine

Elevaciones laterales

Elevaciones frontales

14
 Variantes empuje vertical

Elevación frontal disco: Tomar aire y contraer abdomen (zona media o

core) para mantener el tronco estable sin compensar. Elevar de forma
controlada y marcar la posición final, procurando no elevar los hombros
(encogerlos).

Elevación lateral inclinado: Misma ejecución que una elevación lateral,

más estable. Mantener una buena postura en el banco y realizar un mo-
vimiento controlado, marcando arriba y volviendo controlado.

Elevación frontal inclinado: Misma ejecucion que elevación frontal de

pie. Evitar impulsos al inicio del movimiento y controlar cada fase, sobre
todo la excéntrica o negativa.

Elevación frontal disco

Elevación lateral inclinado

Elevación frontal inclinado

15
 Aislamiento empuje superior

Press frances: Contracción abdominal para evitar hiperextensión lumbar.

Mantener los codos fijos por delante del torso y que solo el antebrazo se
muevo. El uso de mancuernas permite variar el agarre, mantener una ro-
tación externa de hombros (no llevar los codos hacia exterior). Siendo el
agarre neutro una opción más segura. En la posición final los codos de-
ben quedar extendidos.

Press frances inclinado: La inclinación del banco dependerá de la va-

riante que deseas aplicar, no existe un ángulo standard.

Press frances barra

Press frances manc.

Press frances inclinado.

16
 Aislamiento empuje superior

Tríceps copa: Contraer abdomen para prevenir hiperextensión lumbar.

Mantener codos siempre en misma posición, estos no deben irse hacia
los lados al momento de descender la mancuerna. Brazos a la altura de
la oreja. Exige buena movilidad de hombro.

Tríceps kickback: Brazo en 90° quedando la mano de apoyo justo por de-
bajo del hombro. Inclinación del tronco buscando quedar con la columna
en una posicion recta/neutra. La pierna de apoyo debe ubicarse de tal
manera que la cadera quede alineada, esto significa que viéndolo desde
lateral, hombros, columna y cadera deben quedar alineados.

El codo debe mantenerse en máxima elevación y el movimiento sola-

mente debe ser extender/flectar el codo, aplicando una micro pausa arri-
ba donde mayor trabajo se le otorga al tríceps braquial.

Tríceps copa

Tríceps kickback

17
 Tracción superior

Estos ejericicios consisten en traccionar o jalar una resistencia externa

(mancuernas, barras, otros) acercándola a nuestro cuerpo. La dirección
hacia donde traccionamos puede variar dependiendo del ejercicio que
escojamos, pudiendo ser horizontal (donde movilizamos la carga desde
frente a nuestro cuerpo hacia uno mismo), vertical (la carga se moviliza
desde sobre nuestra cabeza hacia uno mismo), diagonal (traccionamos
desde un punto intermedio entre horizontal y vertical, donde el punto ini-
cial será frente a nuestra cabeza).

Principales músculos involucrados

1. Dorsal ancho
2. Bíceps braquial
3. Deltoides posterior
4. Retractores y depresores de las escápulas.

Dependiendo del ejercicio y el sujeto, la participación de estos grupos

musculares será variable. En los 3 tipos de tracción el dorsal ancho será
el músculo primario y los otros dos secundarios, refiriéndonos netamente
a ejercicios compuestos, en los de aislamiento es distinto y predominará
la activación del grupo muscular objetivo o movimiento realizado.

Nota

Las modificaciones que pudiesen realizarse en los distintos ejercicios, ta-

les como: separación y posición de las manos en el agarre, utilización de
distintos implementos (barras, poleas, bandas o mancuernas) alterarán
en cierta medida la activación de los grupos musculares involucrados.
Esto no implica que un ejercicio sea mejor que otro, sino que, debemos
verlo como variantes para un tipo de movimiento dado.

18
 Ejercicios tracción superior

Horizontal

- Remo 90° (con barra, mancuernas, otros)

- Remo en polea
- Pull over en polea recto
- Pull over en banco con mancuerna
- Remo landmine
- Face pull
- Vuelos posteriores
- Máquina de remo

Vertical

- Lat pulldown
- Pulldown
- Dominadas (pull up)
- Chin up
- Australian pull up
- Pull over en polea inclinado
- Aducciones laterales

Diagonales

La mayoría de ejercicios anteriomente nombrados (horizontal y vertical)

donde exista una inclinación del tronco o se modifique el origen de la re-
sistencia, por ejemplo al usar una polea, si esta nace frante a nosotros se
considera un remo horizontal, en cambio, si la polea nace frente a nues-
tra cabeza, la tracción se vuelve diagonal, entre vertical y horizontal.

19
 Tracción superior horizontal

Remo 90° con barra

Set up Posición inicial

Posición del cuello: Neutro, alineado con el tronco.

Posición de manos: Prono (neutro y supino aplicable en variantes).

Separación de manos: Ligeramente por fuera del torso.

Brazos: Codos extendidos, mirando hacia atrás.

Escáp ulas: En protracción o fijas, dependiendo de la variante.

Zona media: Zona lumbar neutra y zona abdominal en tensión.

Cadera: 90° de flexión, sin forzar anteversión pélvica ni tensión lumbar.

Rodillas: Ligeramente flexionadas.

Pies: Ancho de cadera.

20
 Remo 90°

Ejecución

Tomar aire, contraer zona abdominal y traccionar la barra hacia arriba

manteniendo la posición incial del tronco y zona lumbar.

Los brazos no deben alcanzar su máxima extensión al llegar arriba, sin

antes realizar una retracción escapular y llevar los hombros hacia atrás,
para prevenir que los hombros se adelanten.

Realizar una micro pausa o marcar la posición en la fase de máxima con-

tracción al llegar con la barra arriba. Descender controladamente, sin de-
jar que los hombros se adelanten en demasía.

Posibles errores

No contraer zona abdominal, dando lugar a una hiperextensión y sobre-

carga lumbar e inclinando el tronco perdiendo los 90° de flexión de cade-
ra.

No preocuparse de realizar una correcta depresión y retracción escapu-

lar (descender los hombros) al tracionar la barra.

Rebotar al llegar arriba con la barra debido a una tracción descontrolada.

Demasiada flexión de codo.

Compensar encogiendo los hombros para activar porción superior del

trapecio.

21
 Variantes traccion horizontal

Remo invertido: Pies a la altura de cadera u hombros. Rodillas en flexión.

Pies y rodillas ligeramente mirando hacia fuera para potenciar activación
de glúteos y mantener cadera y zona lumbar neutra durante todo el ran-
go de movimiento.

Remo invertido estricto: Rodillas extendidas. Requiere de mayor control

motor y fuerza.

Remo con mancuerna: Brazo en 90° quedando la mano de apoyo justo

por debajo del hombro. Inclinación del tronco buscando quedar con la
columna en una posicion recta/neutra. La pierna de apoyo debe ubicarse
de tal manera que la cadera quede alineada, esto significa que viéndolo
desde lateral, hombros, columna y cadera deben quedar alineados. La
ejecución es similar a la del remo 90° en cuanto a los pasos a seguir.

Remo invertido

Remo invertido estricto

Remo con mancuerna

22
 Variantes traccion horizontal

Remo landmine y 45°: Tomar aire, contraer zona abdominal y traccio-

nar la barra hacia arriba manteniendo la posición incial del tronco y zona
lumbar.

Evitar llevar los codos hacia afuera (rotación externa de hombros) man-
teniendo los brazos pegados al tronco. Al llegar arriba retraer y descen-
der las escapulas llevando los hombros hacia atrás, para prevenir que los
hombros se adelanten. Realizar una micro pausa o marcar la posición en
la fase de máxima contracción al llegar con la barra arriba. Descender
controladamente, sin dejar que los hombros se adelanten en demasía.

Vuelos posteriores: Mantener el tren superior siempre en contacto con

el banco, para no compensar con zona lumbar. Realizar micro pausa al
llegar arriba para aprovechar la zona de mayor efectividad.

Remo landime

Remo 45°

Vuelos posteriores

23
 Tracción superior vertical

Dominadas - pull up

Set up Posición inicial

Posición del cuello: Neutro, alineado con el tronco.

Posición de manos: Prono (neutro y supino aplicable en variantes).

Separación de manos: Por fuera de los hombros.

Brazos: Codos extendidos.

Escápulas: Elevadas y rotadas.

Zona media: Contraida para mantener evitar balanceos.

Cadera: Extendida (variante: en ligera flexión con rodillas hacia delante).

Rodillas: Extedidas o flexionadas.

Pies: Uno al lado del otro o cruzados.

24
 Dominadas - pull up

Ejecución

Tomar aire, contraer zona abdominal y traccionar queriendo llevar barra

hacia el pecho, manteniendo la posición incial del tronco y zona lumbar.

No debemos intentar tocar la barra con los hombros, sino que, con el pe-
cho expandiendo el tórax al llegar arriba, llevando los codos al lado del
tronco manteniéndolos siempre por debajo de la barra sin que éstos se
desplacen hacia atrás.

Llegar arriba ligeramente inclinado, marcar la posición y descender con-

troladamente hasta volver a la posición inicial.

Posibles errores

Hiperextensión de zona lumbar por poca activación abdominal y de glu-

teos.

Adelantar los hombros y llevar los codos hacia atrás al llegar arriba, so-
breactivando la porción superior del trapecio y elevando las escápulas
(cuando el movimien escapular debiese ser el contrario, una retracción y
depresión).

Rebotar al llegar arriba y al llegar abajo no realizar el rango de movimien-

to completo.

No controlar la cadencia del movimiento, dejándose caer bruscamente.

25
 Variantes traccion vertical

Australian pull up : Tomar aire, contraer zona abdominal y traccionar

queriendo llevar barra hacia el pecho, manteniendo la posición incial del
tronco.

No debemos intentar tocar la barra con los hombros, sino que, con el pe-
cho expandiendo el tórax al llegar arriba, llevando los codos al lado del
tronco manteniéndolos siempre por debajo de la barra sin que éstos se
desplacen hacia atrás.

Llegar arriba ligeramente inclinado, marcar la posición y descender con-

troladamente hasta volver a la posición inicial.

Dato: Esta variante se considera una regresión de las dominadas, ya que

los pies apoyados facilitan la realización del movimiento y dimisnuye la
intensidad.

Un posible error en este ejercicio sería empujar con los pies el suelo ayu-
dando a subir. Los pies solamente deben servir de apoyo. Adelantar la
cadera quedando muy diagonal.

Australian pull up

26
 Aislamiento tracción

Curl araña: Banco levemente inclinado para quedar casi en 90° u horizon-
tal. Mantener codos al lado del tronco en toda la ejecución. Mantener las
escápulas fijas (retracción no forzada y depresión / descender hombros)
evitando que se adelanten. Realizar micro pausa al llegar arriba y bajar
controlado evitando el rebote.

Curl bíceps banco inclinado: Banco en 45° o poco menos. Mantener el

hombro extendido en todo momento, el movimiento debe ser solamente
en el codo. Controlar bien la fase excéntrica y extender el codo comple-
tamente sin que el hombro modifique su posición.

Curl bíceps agarre neutro: Mantener los hombros estables y fijos (re-
tracción y depresión escapular). Evitar que los codos vayan hacia atrás
durante la ejecución. Evitar balanceos y controlar bien el movimiento.

Curl araña

Curl bíceps banco inclinado

Curl bíceps agarre neutro

27
 Aislamiento tracción

Curl predicador: Apoyar los brazos en un banco inclinado entre 45-20°.

No adelantar los hombros, manteniendo una retracción y depresión es-
capular en todo el rango de movimiento. Llegar arriba solo hasta donde
se pierda tensión, para luego bajar controlando bien la fase excéntrica,
sobre todo los últimos grados del movimiento.

Extensión de muñecas: Apoyar los antebrazos en un banco recto dejando

las muñecas libres. Mantener los antebrazos pegados al banco en todo
el rango de movimiento, la ejecución debe ser netamente de muñecas.
Controlar bien las dos fases del movimiento.

Para trabajar muñecas en flexión se debe cambiar el agarre de prono a

supino.

Curl predicador

Extensión de muñecas

28