La Resistencia

El concepto de resistencia se define hoy muy ampliamente. Las diferentes

definiciones a veces especifican la intensidad de las cargas y otras veces hacen
referencia a la duración de la carga como criterio esencial. Las diferentes
definiciones tienen en común el concepto de capacidad de resistir frente al
cansancio.
El cansancio se puede definir como: Disminución transitoria (reversible) de la
capacidad de rendimiento y guarda una relación decisiva con la resistencia, dado
que en el último término son los fenómenos de cansancio los que delimitan el
mantenimiento de una determinada fuerza o velocidad (= intensidad de la carga)
Dentro de la práctica de diferentes deportes se encuentran diferentes tipos de
cansancio comprensible que es distinta la forma de cansancio de un maratoniano
que la de un tirador.
Principalmente podemos diferenciar:
 Cansancio físico: Reducción reversible de la función del músculo
esquelético.
 Cansancio mental: Paro transitorio de la capacidad de concentración.
 Cansancio sensorial: Disminución transitoria de la percepción (sobre todo
visual, auditiva y táctil)
 Cansancio motor (Coordinación): Reducción transitoria de la emisión de
estímulos motrices a través del sistema nervioso central.
 Cansancio motivacional (= anémico): Ausencia de los estímulos
motivacionales para el rendimiento deportivo.
Las causas pueden ser:
 Disminución de las reservas energéticas.
 Inhibición de la actividad enzimática por sobre acidez o cambios en la
concentración de las enzimas.
 Desplazamiento de los electrolitos (K y Na de la membrana celular)
 Disminución de las hormonas por el esfuerzo.
 Cambios en los órganos celulares (mitocondria) y en el núcleo célula.
 Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central (monotonía de la
carga)
Funciones de la resistencia
 Mantener una intensidad óptima de la carga el mayor tiempo posible.
 Mantener al mínimo las perdidas inevitables de intensidad.
 Aumentar la capacidad de soportar la carga.
 Recuperación acelerada después de las cargas (en entrenamiento y
competición)
  Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en
los deportes técnicamente más complicados (salto de trampolín, tiro
olímpico, tiro con arco)
A pesar de haber dicho la dificultad para dar una definición general de la
resistencia podemos considerarla como:
Capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante un largo tiempo.
Capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos psíquicos y físicos.
Una resistencia adecuada nos va a permitir, no solamente persistir más
tiempo en el esfuerzo, si no también mejores ejecuciones después de las
cargas.
Tipos de resistencia
Existen diferentes clasificaciones de los tipos de resistencia sin embargo para
facilitar el estudio de la misma se adoptará la clasificación de Zintl que diferencia
dos tipos de resistencia: Resistencia de base y específica.
Resistencia de base: Capacidad de ejecutar un tipo de actividad
independientemente del deporte en trabajos de larga duración, que implica a
muchos grupos musculares y sistemas (SNC, cardiovascular y respiratorio). Afecta
tanto al componente aeróbico como al anaeróbico de la resistencia con predominio
del aeróbico.
Este tipo de resistencia a la vez se subdivide en tres tipos:
 Resistencia de base I: Se emplea en los deportes que no son de
resistencia para crear una base, sirven para soportar mejor las cargas
elevadas en el entrenamiento y la competición, y acelerar la recuperación
en cargas cortas máximas y submáximas.
Se le puede considerar como una resistencia dinámica aeróbica general de
intensidad media (60 al 75% del VO2máx)
 Resistencia de base II: Se emplea fundamentalmente en los deportes de
resistencia para crear adaptación general del organismo a los esfuerzos
específicos de resistencia, con el fin de establecer una base inicial elevada
para el entrenamiento de la resistencia específica.
Se le puede considerar con una resistencia aeróbica general de intensidad
submáxima (75 a 80% del VO2máx)
 Resistencia de base III: Relacionada con los deportes colectivos y de
combate que pretende crear la base para un amplio entrenamiento de la
técnica y la táctica y mejorar la capacidad de recuperación en la fase de
baja intensidad competitiva.
Se caracteriza por un cambio irregular en las intensidades de las cargas y
se basa en una capacidad aeróbica por encima de la medio (55 a 60%
 VO2máx como mínimo) y en la capacidad anaeróbica alactácida (depósitos
de fosfatos)
La resistencia de base es la que se necesita en toda actividad deportiva; en
unos casos como preparación de la específica y en otros como ayuda a
soportar las cargas del entrenamiento específico posterior.
Resistencia específica: Capacidad de adaptación a la estructura de carga de un
deporte en situación de competición. Queda determinada por las particularidades
del deporte y del nivel de rendimiento.
A su vez se subdivide en:
 Resistencia de corta duración: Los esfuerzos van de 45 segundos a 2
minutos y las necesidades energéticas de los músculos son cubiertas por
los procesos anaeróbicos.
 Resistencia de media duración: Los esfuerzos van de 2 a 8 minutos de
duración y la vía energética es una combinación aeróbica y anaeróbica.
 Resistencia de larga duración: Abarcan todas las cargas que sobrepasan
los 8 minutos de duración y está sostenida casi exclusivamente por una
producción de energía aeróbica. Para mayor precisión se puede dividir en:
 Resistencia de larga duración I: Abarca los tiempos de esfuerzo
que no exceden los 30 minutos. Se caracterizan por un predominio
del metabolismo glucolítico (glucosa, glucógeno)
 Resistencia de larga duración II: Recoge aquellos esfuerzos con
una duración entre 30 y 90 minutos en los cuales interviene el
metabolismo de la glucosa y de las grasas.
 Resistencia de larga duración III: Se manifiesta en las cargas que
sobrepasan los 90 minutos pero no exceden las 6 horas. El
metabolismo de las grasas es el principal soporte energético.
 Resistencia de larga duración IV: Se aplica a las cargas que
superan las 6 horas de duración. El metabolismo de las grasas es el
soporte energético y requiere necesariamente un aporte continuo de
líquidos y sustancias nutritivas.
Métodos del trabajo de la resistencia
Para el desarrollo de la resistencia es necesario aplicar diferentes métodos de
entrenamiento. Podemos destacar cuatro fundamentales:
1. Método continúo.
2. Método interválico.
3. Método de repeticiones
4. Método de competición o de control.
En el método continuo hay que tener en cuenta los parámetros de intensidad y
duración de la carga. En los métodos interválicos y de repeticiones hay que tener
en cuenta los parámetros intensidad de la carga, duración, volumen, y las pausas
de recuperación.
Métodos continuos: Su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y
efectiva para el entrenamiento, a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del
entrenamiento se basa primordialmente en la duración relativamente larga en la
cual se efectúan constantes procesos fisiológicos. Se consiguen ejecuciones más
económicas de movimiento y ampliaciones funcionales de los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado a nivel
psíquico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo.
Métodos interválicos: La característica común de todas las variantes de los
métodos interválicos es el cambio sistemático entre fases de carga y de descanso.
Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa: existen pausas
incompletas.
El criterio de recuperación es la frecuencia cardíaca (120 a 130 p.p.m.) Si se
procede con el sistema de series, existen entre series las llamadas pausas
interseries (macropausa) de mayor duración para retrasar el cansancio que se
acumula rápidamente. Durante la carga se produce un estímulo hipertrófico sobre
el musculo cardíaco debido al trabajo cardíaco de presión (debido a la mayor
resistencia periférica) y durante la fase de descanso se produce un estímulo de
ensanchar el corazón, debido a la presencia del trabajo basado en el volumen
cardíaco (debido a la caída de la resistencia periférica).
Métodos de repeticiones: Se caracterizan por cargas repetidas y muy intensas
con descansos completos intercalados. Durante estos descansos, todos los
parámetros del rendimiento vuelven a su estado inicial. La frecuencia cardíaca
debería situarse a su nivel inicial siempre por debajo de 100 p.p.m.
La efectividad se espera de las fases de carga altamente intensas durante las
cuales se han de realizar todos los procesos fisiológicos y mecanismos de
regulación hasta alcanzar el nivel funcional exigido.
Método de competición o de control: En este método existe una carga única,
que requiere el rendimiento máximo actual en el ámbito del tiempo o de las
distancias competitivas. O bien se realiza directamente la distancia competitiva, o
bien se presentan cargas en el sentido de mayores distancias (mayor duración a
intensidad algo reducida) o bien distancias más cortas (menor duración mayor
intensidad)
Descripción métodos continuos
Método Intensidad Duración Objetivos del entrenamiento
Continuo  60 a 80% 30´ a varias  Economización del rendimiento
Extensivo velocidad horas cardiovascular.
competitiva.  Entrenamiento del metabolismo lipídico.
 45 a 65% VO2  Estabilización del nivel de rendimiento.
máx.  Aceleración de la regeneración.
  FC: 125 a 160
p.p.m.
 90 a 95% de la  Entrenamiento del metabolismo
velocidad glucogénico.
30´ a 60´
competitiva  Aumento de los depósitos de
Continuo en casos
 60 a 90% glucógeno.
Intensivo específicos
VO2máx.  Compensación del lactato durante la
hasta 90´
 FC: 140 a 190 carga.
ppm.  Elevación del umbral anaeróbico.
 60 a 95% de la Mismos que en los métodos continuos
velocidad de intensivo y extensivo y además:
competición Aceleración de la capacidad de
Continuo
cambiando la 30´ a 60´ recuperación durante las cargas ligeras a
Variable
intensidad. bajas.
 FC: 130 a 180 Capacidad de cambiar la vía energética
p.p.m. requerida.

Descripción métodos interválicos

Método Intensidad Duración Recuperación No. Repeticiones
Interválico  Media.
extensivo con  75% intensidad FC a 120 a 130
8´a 15´ 4 a 6 cargas.
intervalos máxima en la p.p.m.
largos distancia.
Inteválico
extensivo con  70 a 75% de la FC a 120 a 130
2´a 7´ 6 a 9 cargas
intervalos máxima. p.p.m.
medianos
Interválico
intensivo con  75 a 80% de la
15´´ a 60´´ FC: 120 ppm. 10 a 15 cargas.
intervalos máxima.
cortos

Descripción métodos de repeticiones

Método Intensidad Duración Recuperación No. Repeticiones
Repeticiones 80 a 90% de la
Descender a menos de
con intervalos mejor marca en 2´a 3´ 4a5
100 p.p.m. (Completa)
largos la distancia
 Grande
Repeticiones
 90 a 95 % 45´´ a 60 Descender a menos de
con intervalos 5a6
máximo ´´ 100 p.p.m. (Completa)
medianos
posible.
Repeticiones
 Máxima 20´´ a 30 Descender a menos de
con intervalos 6a8
 90 a 100% ´´ 100 p.p.m. (Completa)
cortos
Repeticiones
3´
con intervalos  Máxima
6´´ a 10´´ Descender a menos de 10 a 12
extremadamente  98 a 100%
100 p.p.m. (Completa)
cortos
 Velocidad
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a
procesos cognoscitivos, la máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema
neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientos en
determinadas condiciones.
 Las condiciones establecidas son en su mayor parte las siguientes:
 El tipo de desplazamiento específico en cada modalidad.
 Las tareas motrices: nadar, remar, correr, ir en bicicleta, etc.
 La magnitud de la resistencia a superar.
 Las diferentes amplitudes que implica el movimiento.
 Características individuales: talento, constitución, edad, sexo, etc.
La velocidad se da en situaciones de
 Reacción a estímulos conocidos.
 Reacción a estímulos complejos con respuestas selectivas o no.
 Aceleración máxima al inicio de un acto motor.
 Rapidez máxima en la repetición de actos motores homogéneos.
 Aceleración de desplazamiento global.
 Velocidad de desplazamiento global.
 Velocidad de juego o de lucha.
Manifestaciones de la velocidad
Según Martin Acero (1998) los actos motores rápidos se pueden clasificar de la
siguiente manera:
1. Cantidad de manifestaciones de la velocidad.
 Elemental: una sola forma, Ejemplo: de tumbado levantarse a la señal.
 Integral: Más de una. Ejemplo: igual que antes pero correr 50 metros.
2. Cantidad de segmentos corporales implicados.
 Segmentaria: un segmento corporal: brazo/pierna.
 Global: más de dos segmentos.
3. Cantidad de movimientos realizados:
 Acíclica: un movimiento.
 Cíclica: más de uno repetido.
4. Según las condiciones ambientales y su determinación de tipo de
comunicación:
 Simple: una manifestación en condiciones conocidas y estables
emitiendo respuestas conocidas (salidas de velocidad, situaciones
cerradas)
 Compleja: más de una manifestación conectada en condiciones
cambiantes, con estímulos no esperados y respuestas no programadas
(acciones de juego, situaciones abiertas).
Manifestaciones elementales e integrales de la velocidad
Las manifestaciones elementales son:
 Tiempo de reacción.
 Capacidad de aceleración.
 Velocidad máxima (velocidad lanzada)
Estas formas, en su máxima expresión, solo pueden manifestarse durante poco
tiempo y en movimientos sencillos, sobre todo en las destrezas básicas andar,
correr, saltar, etc.
Las manifestaciones integrales son:
 Resistencia a la velocidad.
 Velocidad resistencia.
 Resistencia a la fuerza rápida.
Tiempo de reacción: Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante la
aparición de un estímulo. Es debida a la velocidad de transmisión y procesos de
los estímulos. Factor sobre todo genético y poco perfeccionable durante el
entrenamiento:
 Tiempo de reacción simple en personas no entrenadas 0,2 a 0,3 segundos.
 Tiempo de reacción simple en personas entrenadas 0,1 a 0,2 segundos.
Existen dos tipos diferentes de tiempo de reacción, el tiempo de reacción simple y
el tiempo de reacción discriminativo (compleja)
1. Reacción simple: Tiempo que separa una excitación sensorial por un
estímulo previamente conocido, de la respuesta motriz que el sujeto conoce
de antemano, es decir, se conoce previamente el estímulo y la respuesta
(salida 100 metros planos).
2. Reacción compleja o discriminativo: Se pone de manifiesto cuando
dependiendo del tipo de estímulos que se produzca, que se desconoce,
habrá que seleccionar y elaborar la respuesta adecuada dentro de todas las
posibles. Se manifiesta continuamente en todas las actividades deportivas,
ya que en gran parte de ellas son muchos los estímulos posibles e
innumerables las posibilidades de respuesta.
El tiempo de reacción complejo puede ser a su vez:
 Disyuntivo: hay que elegir entre dos acciones que no pueden hacerse a la
vez (o tiro a portería o paso al compañero)
 Diferenciador: elegir la respuesta entre todas las posibles y modificarlas
ante las dificultades (inicio el ataque y al ver un defensa al frente, cambio
de dirección y paso al compañero)
En el tiempo de reacción discriminativo además de la propia reacción ha de
tenerse en cuenta otros aspectos:
 Precisión: en cuanto a que el movimiento ha de ser exacto y la respuesta,
eficaz.
 Sincronización: para hacer que coincidan en el tiempo dos o más
movimientos, lo que es imprescindible en casi todas las modalidades
deportivas.
 Secuencialización: para encadenar las acciones que casi nunca se nos van
a presentar de forma aislada.
En los deportes como el atletismo o la natación, la reglamentación impide llevar a
cabo ninguna acción hasta que se produzca la señal, pero en los demás juegos
deportivos tienen un papel importante una forma de reaccionar que es la
Anticipación: el deportista reacciona no a la aparición de un estímulo, si no que
adivina el momento para, de esa manera poder anticiparse al momento y al lugar
de la acción del contrario (robo de balón, parada de un penalti)
Capacidad de aceleración: Es la capacidad de realizar movimientos alcanzando
en el menor tiempo posible la velocidad máxima. Guarda una estrecha relación
con la fuerza rápida, cuando se realizan movimientos que requieren más del 30%
de fuerza y a máxima velocidad y cuando se repiten varias veces con pausas
cortas el papel decisivo recae sobre la resistencia a la fuerza rápida.
Velocidad máxima: Capacidad de desplazarse a la mayor velocidad posible o de
llevar a cabo esfuerzos de forma cíclica a la máxima velocidad posible. Tienen
gran importancia los denominados factores físicos de la velocidad que son:
 Frecuencia de movimiento: Capacidad que nos permite efectuar el mayor
número de movimientos por unidad de tiempo. Tienen gran importancia la
transmisión de impulsos, componente nervioso.
 Amplitud de movimiento: longitud de cada uno de los movimientos. En el
caso de la carrera será la distancia que existe entre la punta de un pie en el
momento de abandonar el suelo y el contrario cuando toma contacto con él.
Dependerá en gran medida de la fuerza explosiva y la elasticidad muscular.
Resistencia a la velocidad: Capacidad de repetir aceleraciones, principalmente,
segmentarias y globales alcanzando la velocidad máxima, con pausas intermedias
que consientan de nuevo máxima intensidad. Restituyendo los substratos propios
de la vía anaeróbica aláctica, requerida para este esfuerzo. Las duraciones suelen
estar entre 5 a 10 segundos. Y la pausa de 1,5 a 90 segundos.
Velocidad resistencia: Capacidad de mantener movimientos a velocidad máxima
o submáxima, principalmente globales cíclicos. Son esfuerzos de 8 a 60 segundos
e incluso hasta 120 segundos. Requieren una gran capacidad anaeróbica aláctica
y capacidad anaeróbica láctica, teniendo que desarrollar la tolerancia al trabajo
neuromuscular eficaz en un medio ácido. Según algunos autores cabe más en el
campo de la resistencia que en el de la velocidad.
Resistencia a la fuerza rápida: Fuerza efectuada en el menor tiempo posible: el
mayor incremento de tensión muscular en el mínimo tiempo.
La resistencia a la fuerza rápida se define como la capacidad de mantener la
óptima aplicación de la fuerza rápida, según el modelo competitivo, a pesar de la
fatiga neuromuscular. Va muy pareja al concepto de resistencia a la velocidad
pero con magnitudes de resistencia que solicitan más del 30% de la fuerza
máxima.
Entrenamiento de las distintas manifestaciones de la velocidad
Tiempo de reacción
García manso y cols (1998) establece una metodología para la mejora del tiempo
de reacción:
 Partir de condiciones sencillas de ejecución
 Pasar a situaciones de condiciones variables
 No hacer un volumen elevado de trabajo en el tiempo de reacción simple,
aunque puede ser mayor en el tiempo de reacción discriminativo o
complejo.
 Realizarlos, preferentemente, en la parte inicial de la sesión después del
calentamiento.
 Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual y/o propioceptivo.
Para la mejora del tiempo de reacción simple Zatsciorski (1968) recomienda tres
métodos de trabajo:
 Método de repeticiones: Repeticiones de estímulos iguales al específico.
Produce mejoras significativas en deportistas no experimentados, pero
disminuye su efectividad a medida que aumenta el nivel de rendimiento.
 Método parcial: Se basa en el aumento de la velocidad de los movimientos
parciales de reacción (salidas facilitadas) Cuando la intensidad de trabajo
sea alta, el número de repeticiones no será elevado 6-8, en caso de menor
intensidad hacer hasta 15 repeticiones con descansos de 2 a 3 minutos.
 Método sensorial: Consiste en tratar de conseguir que el deportista llegue
a la percepción reactiva de su ejecución. En este método Matveiev (1981)
propone tres etapas.
 Inicial: La información proviene del entrenador.
 Intermedia: la valoración proviene de las sensaciones del propio
deportista.
 Final: la respuesta dada por el deportista coincide o se asemeja a la
real.
En cuanto a la mejora del tiempo de reacción discriminativo, lo más idóneo es el
trabajo práctico de situaciones específicas de cada una de las modalidades
deportivas. Grosser (1992) propone el siguiente procedimiento:
 Mantener la fuente (siempre que exista) siempre del campo visual.
 Entrenar la anticipación.
 Pasar a situaciones complejas de reacción.
Capacidad de aceleración: Tienen un componente muy elevado de fuerza,
principalmente de fuerza explosiva y veloz por ellos se utilizan:
 Métodos para el desarrollo de la fuerza máxima.
 Métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva y veloz. (ejercicios con
sobrecargas ligeras, ejecución rápida y multisaltos)
 Ejercicios de velocidad específica. (ejercicios con cuestas y arrastres)
Cuestas.
Inclinación: elevada (15 a 20 grados)
Distancia: 30 a 50 m.
Repeticiones: 10 a 15 repeticiones en bloques de 5 uniformes (2x5x50 m)
o alternadas (3x2x30 m + 2x2x50 m)
Recuperación: 3 minutos entre repetición y 8 minutos entre serie.
Intensidad: Máxima.

Arrastres
Distancia: 30 a 50 m.
Repeticiones: 10 a 15 repeticiones en bloques de 5 uniformes (2x5x50 m)
o alternadas (3x2x30 m + 2x2x50 m)
Recuperación: 3 minutos entre repetición y 8 minutos entre serie.
Intensidad: Máxima
Carga: La que implique perder 8/10 segundos en 30 m. y 1 segundo en 50
m.
Velocidad máxima: Depende de la frecuencia y amplitud de movimientos.
La frecuencia de movimiento se desarrolla por medio de ejercicios llamados de
supravelocidad que tienen como objetivo hacer al deportista alcanzar una
frecuencia de movimientos superior a la frecuencia máxima individual,
incrementando de forma artificial la velocidad del deportista. Para ello recurriremos
a ejercicios propios de cada actividad como: Ejercicios con elásticos, carreras
cuesta abajo, trabajo aligerando contacto, trabajo tras moto.
Ejercicios con elásticos:
Goma elástica: 6 a 6.5 m de longitud se sujeta a la cintura con un cinturón
mientras que el otro extremo se sujeta a un compañero o a un objeto fijo.
Distancia e intensidad: Empezar al 75% de la máxima habiendo estirado
el tubo hasta 14 15 metros y progresar hasta correr a la máxima velocidad.
Repeticiones: 3 a 9.
Recuperación: 2 a 4.

Trabajo aligerando contacto: Requiere unas instalaciones con una complejidad

elevada lo que hace difícil su utilización.
Carreras cuesta abajo:
Inclinación: 3 a 7 grados. Se recomienda de 2.5 a 3 grados (para que se vea
alterada lo menor posible la técnica de carrera.

Velocidad resistencia: Para el desarrollo de la velocidad resistencia se debe

trabajar la capacidad anaeróbica aláctica, en aquellas pruebas en las que la
duración de la carrera sea más reducida, por ejemplo los 100 m en el atletismo. En
las pruebas de mayor duración (200 y 400 m en el atletismo) los factores de
rendimiento serán la potencia láctica y la capacidad anaeróbica láctica. Se
emplean para su trabajo aquellos sistemas de entrenamiento explicados en la
resistencia que afecten las fuentes energéticas requeridas como:
 Interválico intensivo con intervalos cortos.
 Interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos.
 Repeticiones con intervalos medianos.
 Repeticiones con intervalos cortos.
Resistencia a la velocidad: Para el trabajo de esta manifestación García Manso
propone el siguiente método:
Ejercicios: 5 a 9 diferentes.
Acciones: 90 a 100 (las que se producen en un partido)
Duración total: 15 a 20 minutos.
Recuperación: 30 segundos a 1 minuto.
Resistencia a la fuerza rápida:
Letzeler (1990)
Intensidad: 30 a 70% de la fuerza máxima.
Series: 3 a 5
Repeticiones: 5 a 20
Recuperación: 60 a 90 segundos.