Estiramiento ¿enemigo o aliado?

Por: Miguel Ángel Cano Creado: 19/08/2014

Desde siempre el hecho de estirar (independientemente de la variante: activo /

pasivo / FNP…) se asocia con mejorar rendimiento o conseguir la supuesta salud
músculo-ligamentosa.

Pero, ¿Cuánto tiene esto de cierto y de evidencia?

Durante muchos años era frecuente ver “CALENTANDO´´ a jugadores de renombre

como “CR9 ´´, realizando también estiramientos pasivos como parte de dicho
calentamiento antes de los partidos.

Esta imagen quedo grabada en la mente e identidad de propios y extraños, incluso

profesionales no actualizados que siguen manteniendo este tipo de estiramientos o
protocolos de calentamiento.

Otro ritual perpetuado dentro del entrenamiento en los gimnasios son los
estiramientos entre series (normalmente también pasivos), o estiramientos después
de la sesión de pesas.

¿Es esto beneficioso?

Pues bien el objetivo de este artículo no es otro que aclarar todas estas cuestiones
y seguir una línea clara sobre lo que nos remarcan los últimos estudios en cuestión
al estiramiento.
 Por miguel Ángel Creado: 19/08/201416 Comentarios

Desde siempre el hecho de estirar (independientemente de la variante: activo /

pasivo / FNP…) se asocia con mejorar rendimiento o conseguir la supuesta salud
músculo-ligamentosa.

Pero, ¿Cuánto tiene esto de cierto y de evidencia?

Durante muchos años era frecuente ver “CALENTANDO´´ a jugadores de renombre

como “CR9 ´´, realizando también estiramientos pasivos como parte de dicho
calentamiento antes de los partidos.

Esta imagen quedo grabada en la mente e identidad de propios y extraños, incluso

profesionales no actualizados que siguen manteniendo este tipo de estiramientos o
protocolos de calentamiento.

Otro ritual perpetuado dentro del entrenamiento en los gimnasios son los
estiramientos entre series (normalmente también pasivos), o estiramientos después
de la sesión de pesas.

¿Es esto beneficioso?

Pues bien el objetivo de este artículo no es otro que aclarar todas estas cuestiones
y seguir una línea clara sobre lo que nos remarcan los últimos estudios en cuestión
al estiramiento.

¿QUÉ CONSIGUE EL ESTIRAMIENTO A NIVEL FISIOLÓGICO?

Desarrollaremos dos ideas principales:

Una de las premisas que pretendemos mediante el estiramiento es la capacidad de

poder establecer índices de movilidad articular óptimos va a ser uno de los
elementos que, junto a otros factores de rendimiento, van a determinar el grado de
eficacia en la ejecución de las exigencias que se demandan durante la práctica
deportiva (Corbin y Noble, 1980; Hogg, 1978; Shellock y Prentice, 1985).

Para conseguir incrementos de movilidad en los núcleos articulares implicados en

el movimiento, nos interesa en gran medida que los tejidos conectivos existentes en
articulaciones y tejido muscular, puedan ser deformados ante estímulos de tracción.
Y de hecho, los avances de la Física en el estudio de los materiales, nos apunta el
hecho circunstancial de que cualquier cuerpo sobre el cual se aplique un “esfuerzo
de tracción”, experimentará una deformación que estará en relación con la magnitud
o módulo de la fuerza aplicada, así como con las características y dimensiones
(longitud/superficie) del cuerpo sometido a esfuerzo (Richardson, 1972; Giancoli,
1985; Jou, Llebot y Pérez García, 1989; Cicardo, 1978; Serway, 1987;Laskowski,
1976; González Ibeas, 1975; Mezquita Pla, 1973).
Una de las respuestas que se espera mediar a través del estiramiento es la del
colágeno .El colágeno (TIPO I) se va a constituir en la molécula más abundante que
estructura y da forma a los tejidos conectivos periarticulares y musculares de
naturaleza fibrosa (Ham, 1977; Wheater, Burkitt y Daniels, 1984; Fawcett, 1987;
Ganz, Lash y Lenck, 1985).

Su característica mecánica fundamental se centra en la gran resistencia que ofrece

a ser deformado, circunstancia que viene dada en virtud de la fuerte cohesión que
queda establecida por enlaces de hidrógeno moleculares e intermoleculares
(Betsch, 1980; Cicardo, 1978; Diament, Keller, Baer y Litt, 1972; Gibbs, Merrill,
Smith y Balazs (1968); Maillet, 1985; Bloom y Fawcett, 1973).

El colágeno, al igual que cualquier elemento material, cuando se ve sometido a

estímulos de tracción deformantes, responde siguiendo el trazado de una curva
tensión/deformación (figura 3), en la cual, se observa que la aplicación de una fuerza
de tracción genera una deformación determinada; pero, cesando dicho estímulo, el
cuerpo recupera su longitud de reposo, constituyendo este tramo la llamada “región
elástica” o “zona de deformación elástica” (Alexander, 1982; Eisberg y Lorner, 1984;
Cicardo, 1978; Benedeck y Villars, 1987; Serway, 1987).

Cuando desarrollamos un programa de trabajo de movilidad, planteamos con ello la

intención de ir venciendo paulatinamente la gran fuerza negativa o de oposición que
desarrollan los tejidos conjuntivos densos y ordenados a nuestro esfuerzo
deformante. Por tanto, no trabajamos la elasticidad en sentido estricto, sino que
iniciamos una dura oposición a las fuerzas elásticas de restitución.

MODELOS DE ESTIRAMIENTO (SEGÚN NEIGER)

Tres modalidades dependiendo de la fuerza externa:

1.- Estiramientos externos o pasivos: la fuerza es externa al segmento que contiene

al músculo.
2.- Estiramientos internos o activos/dinámicos: la fuerza la genera la contracción del
músculo antagonista.
3.- Estiramiento en tensión activa (Esnault): el objetivo es localizar el estiramiento
en las ataduras tendinosas y por lo tanto se utiliza una combinación entre la
modalidad externa y la contracción de la unidad miotendinosa implicada.

Estiramientos externos o pasivos

 No hay actividad muscular local.

 No hay fatiga muscular. Pero se puede romper el músculo.
 No hay problemas vasculares. No hay problemas de éxtasis
circulatorio ni de isquemia.
 Mayor tiempo de mantenimiento que los internos.
 Más analíticos que los internos.
 Mayor tensión que los internos.
 Mayor posibilidad de acción mecánica.
 Mayores riesgos que los internos ya que están generados por una fuerza
externa.
Estiramientos internos o activos/dinámicos

 Actividad muscular antagonista.

 Inhibición antagonista recíproca. Se relaja el que se está estirando.
 Mantenimiento muscular / fatigabilidad muscular.
 Si es prolongado, se generarán problemas vasculares. En el que se está
contrayendo.
 Más analíticos en tronco que en extremidades.
 Menor alargamiento y tensión que los externos.
 Mayor acción térmica y neurológica. Se da la térmica en el que se está
contrayendo. La neurológica por la inhibición antagonista recíproca.
 Aprendizaje más largo / concentración / autocorrección.
 Poco riesgo por ser activo.
Estiramientos en tensión activa

 Actividad músculo agonista. Al que estamos estirando.

 Mantenimiento muscular / fatigabilidad muscular.
 Si es prolongado lleva a problemas vasculares.
 Localización sobre CES, tendón unión miotendinosa y peritendinosa / menos
alargamiento CC, filamentos de actina y miosina.
 Aprendizaje más largo / concentración / autocorrección.
 Estiramiento en tensión activa – estático: menos tensión que los externos.
No desplazamiento articular por contracción isométrica.
 Estiramiento en tensión activa – excéntrico: menor alargamiento y tensión.
Mayor riesgo.

Estiramiento en facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF o FNP)

Está técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) o bien

PNF, siglas en inglés que significan Propioceptive Neuromuscular Facilitation es un
excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF
surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y
accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar
los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.

Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento

durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’
y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un
lapso de 8’’ a 15’, generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio,
dependiendo del estado físico del atleta. Si bien esta técnica es excelente y eficaz
a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos
ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que es más proclive a
generar lesiones musculares.
 ¿Entonces qué tipo de estiramiento es conveniente realizar dentro de la
actividad física?

La cuestión no es qué tipo de estiramiento es beneficioso, sino realizarlo dentro del

contexto de nuestra disciplina deportiva, es decir, “DIME QUÉ DEPORTE HACES
Y TE DIRÉ CÓMO Y CÚANDO ESTIRAR ´´.

Los últimos estudios nos dan algunas pistas sobre que protocolo y que tipo de
estiramiento es más beneficioso en función de la actividad física que practiquemos:

• Un reciente estudio de 2014, sugiere que los protocolos de estiramiento estático

(SS) de corta duración inducen una aguda mejora de rendimiento de la velocidad y
agilidad mientras mayor duración no tiene efecto positivo ni negativo. Además,
parece que individuos de menor velocidad y nivel de rendimiento de agilidad son
más susceptibles de beneficiarse de un protocolo de SS de corta duración.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942171

• Otro estudio también muy reciente comparó tres protocolos: estiramiento

estático (SS), dinámico (DS) y sin estiramiento (NS), significativamente mejor en
agilidad. Según los resultados del estudio, un protocolo de DS es más apropiado
que SS para actividades que requieren equilibrio, cambios rápido de dirección
(agilidad) y tiempo del movimiento.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497
• Otro estudio de 2011 compara y remarca que los estiramientos estáticos (SS)
ha demostrado disminuciones en muchas áreas, incluyendo la fuerza, potencia
anaeróbica y el tiempo a la hora de realizar un sprint. Mientras el estiramiento
dinámico (DS) ha mostrado aumentos de potencia anaeróbica y disminuye en el
tiempo total al realizar un sprint.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21904235

• Un meta-análisis de 2013 que revisó más de 100 estudios sobre protocolos de

estiramiento y nos remarca una conclusión clara y rotunda: Concluimos que
generalmente debe evitarse el uso de estiramiento estático (SS) como la única
actividad durante la rutina de calentamiento.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

• De nuevo, un meta-análisis de 2014, compara si tiempos más cortos o más

largos de estiramiento pueden afectar al rendimiento muscular. Estos datos
sugieren un efecto dosis-dependiente de estiramiento en el rendimiento muscular,
que está de acuerdo con estudios previos. Los resultados sugieren un umbral de
estiramiento estático continuo en el cual la potencia muscular en una tarea multi-
articular puede reducirse inmediatamente después de estiramiento estático
duración moderada (60-s; 8 min), mientras estiramientos de corta duración (30-s; 4
min) tiene una influencia insignificante.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24936897

• Otro estudio comparó los efectos que el estiramiento estático (SS) y dinámico
(DS) tenían en diferentes momentos de día sobre dos ejercicios clásicos el Squad
jump y el CMJ.El (DS) afectó significativamente en la mejora de SJ y CMJ ayudando
a contrarrestar los valores más bajos de la mañana en salto vertical mientras que el
(SS) no produjo mejoras ni cambios significativos.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23940589

• A los que estiréis entre series en actividad de fuerza/hipertrofia, el siguiente

estudio determinó que ni el estiramiento estático “VS´´ no realizar estiramientos, no
supuso mejoras de flexibilidad y ganancias de fuerza sin un efecto sobre el perfil
hormonal anabólico y anti-catabólico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717362

• Por último, el siguiente estudio de 2013, marca una premisa clara y concisa El
estiramiento dinámico puede ser eficaz en la ganancias en ROM antes de
rendimiento sin ningún efecto negativo observado.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23681447

Conclusiones, ¿cuándo y que estiramiento realizar? Según nuestra disciplina

deportiva…

1. Evita estiramientos estáticos o pasivos dentro del calentamiento deportivo.

2. Realizar estiramientos estáticos o pasivos entre series de hipertrofia/fuerza,
no sólo es poco efectivo sino que puede suponer futuras lesiones.
3. Realiza cada modalidad de estiramiento acorde al momento y actividad física
concreta que realices.
4. Se ha comprobado que la dosis de estiramiento se co-relaciona con el
rendimiento.
5. Planifica los estiramientos estáticos o pasivos pasadas horas o días de la
sesión de hipertrofia/fuerza.
Bibliografía / fuentes

• Arnold G.NELSON , Jouko Kokkonen .Anatomía de los estiramientos .5ª Edición

.TUTOR ,2007.

• Cicardo, V. H. (1978). Biofísica. Buenos Aires: López Libreros.

• Corbin, C. B. y Noble, L. (1980). Flexibility: A mayor component of physical fitness.

The Journal of Physical Education and recreation, 51, (6), 23-24.

• Fawcett, M. D. (1987). Histología. Madrid: Interamericana/Mc Craw-Hill.

• Ganz, M. B.; Lash, J. y Lee, D. (1985). Review of histology: A self-instructional
guide. Filadelfia: Lippincott Company.

• Giancoli, D. C. (1985). Física: principios y aplicaciones. Barcelona: Reverté.

• González, J. (1975). Introducción a la Física y Biofísica. Madrid: Alhambra.

• Ham, A. W. (1977). Tratado de histología. Madrid: Interamericana.

• Hogg, J. M. (1978). Flexibility training. Coaching Review, 1, (3), 39-44.

• Jou, D.; Llebot, J. E. y Pérez, C. (1989). Física para ciencias de la vida. Madrid:
McGraw-Hill.

• Laskowski, W. (1976). Biofísica: una introducción para biólogos. Barcelona:

Omega.

• Mariano Procopio .Estiramientos sin límites. Acceso libre en PDF.

• Mezquita, C. (1973). Nociones de físico-química aplicadas a la biología. Barcelona:

Omega.

• Richardson, I. W. (1972). Physics for biology and medicine. London: Wiley-

Interscience.

• Serway, R. A. (1987). Física. México: Nueva Editorial Interamericana.

• Shellock, F. G. y Prentice, W. E. (1985). Warming up and stretching for improved

physical performance and prevention of sport-related injuries. Sport Medicine, 2, (4),
167-169.

• Wheater, P. R.; Burkitt, H. G. y Daniel, V. G. (1984). Histología funcional.

Barcelona: Jims.
 Estiramientos: por qué, cómo y cuándo realizarlos

Por Dani Creado: 9/08/2014

La flexibilidad muscular es un factor muy importante, pues esta influye directamente

sobre el rango de movimiento de las articulaciones. Un correcto rango de movilidad
(ROM) nos hace más versátiles, evita movimientos extraños e ineficaces, además
de reducir el riesgo de lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad es a menudo incomprendido; a veces es ignorado,

otras veces es realizado en el momento inadecuado o simplemente mal ejecutado.
Curiosamente también existe quienes piensan que la flexibilidad debe ser
aumentada cuanto más mejor, pero ello igualmente puede resultar
contraproducente.

Por tales motivos, en este artículo trataremos de esclarecer todo lo concerniente a

los estiramientos. Empezaremos nombrando los factores que de una forma u otra
afectan al ROM, para así entender mejor las diferentes circunstancias.

Factores que afectan a la flexibilidad:

 Estructura articular: Cada persona tiene una estructura ósea diferente, las
cuales permiten grados de movilidad diferentes. Además, las articulaciones
de un mismo sujeto difieren en su diseño y en el ROM que permiten, por lo
que un sujeto puede tener mayor flexibilidad que la media en cierta
articulación y menor en otra distinta.
 Tejido muscular y conjuntivo: Generalmente, la mayor parte de la
resistencia que ofrece una articulación se debe al tejido conjuntivo (tendones,
vainas musculares, etc). Los músculos propios de la articulación y los
adyacentes también limitan el movimiento cuando no están dotados de la
suficiente elasticidad.
 Hiperlaxitud: En ocasiones algunas personas nacen con un ROM articular
más elevado de lo normal que pueden crear problemas de sustentación y
estabilidad articular.
  Edad: La edad afecta a la flexibilidad; se produce una caída de flexibilidad
entre los 10 y 12 años que posteriormente mejora, para volver a caer
lentamente conforme envejecemos.
 Sexo: La flexibilidad en el sexo femenino es por lo general superior a la del
sexo masculino.
 Temperatura: A mayor temperatura corporal, mayor flexibilidad. De ahí la
importancia del calentamiento.
 Nivel de actividad: Las personas físicamente activas muestran una mayor
flexibilidad debido a que someten a los tejidos a una mayor movilidad que las
personas sedentarias. Además, las personas sedentarias muestran en
muchas ocasiones depósitos de grasa que pueden crear obstáculos al ROM.
 Entrenamiento con cargas: el entrenamiento con cargas puede aumentar
o disminuir la flexibilidad según su enfoque y equilibrio.

Tipos de entrenamientos de la flexibilidad

Existen múltiples métodos para entrenar la flexibilidad. Más que el método en sí, lo
realmente importante es realizarlo correctamente, pues su efectividad y seguridad
se ve claramente afectada cuando no se hacen de la manera adecuada.

Estiramientos balísticos: Son movimientos rápidos que incluyen rebotes. Como

por ejemplo cuando se estiran los gemelos con las puntas sobre un escalón y se
usa el peso de cuerpo y su inercia para forzar el estiramiento. Aunque este tipo de
estiramientos fue muy usado en la antigüedad, actualmente son poco usados
porque muestran un elevado riesgo de lesión, pues pueden llegar a superar con
relativa facilidad la extensibilidad del tejido estirado o activar el reflejo de
estiramiento.

Estiramientos estáticos: Es seguramente el método más extendido y conocido.

Se basa estirar de forma lenta, progresiva y constante, manteniendo la posición
durante algunos segundos (entre 15 y 30 s). Es un entrenamiento mucho más
seguro que el anterior, aunque si se realiza antes de actividades dinámica (correr,
saltar, lanzar, etc.) se ha visto que puede reducir el rendimiento para dicha sesión
de entrenamiento.
Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Aunque
existen diferentes tipos, podríamos decir que comúnmente consiste de forma básica
en 3 fases (estiramiento-contracción-estiramiento): estirar el músculo durante unos
segundos, a continuación realizar una contracción isométrica en dicho músculo
durante otro periodo de algunos segundos, y relajarlo momentáneamente para
volver a estirarlo. Esta técnica permite que en el segundo estiramiento (tras la
contracción isométrica) la articulación aumente su ROM más allá de lo que lo hizo
en el primer estiramiento.

El problema de este tipo de estiramiento radica en que se suele necesitar ayuda de

un compañero y que este también conozca la técnica, pues de no ser así puede
resultar inseguro. Por ello es un método que suele limitarse a un uso por
especialistas y personas debidamente formadas. Además, dado que otros métodos
de estiramientos también resultan efectivos, habitualmente no es necesario tener
que recurrir a técnicas de FNP.

Estiramientos dinámicos: Este método no está demasiado reconocido, pero no es

nuevo. Guarda una similitud con los estiramientos balísticos en que se usan
movimientos relativamente rápidos, pero a diferente de este, en los estiramientos
dinámicos no se realizan rebotes, además de que los movimientos que se realizan
son propios o similares a los del deporte o actividad al que se desea enfocar. Por
ejemplo, los estiramientos dinámicos pueden ser zancadas amplias, elevación de
rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza, etc.

¿Cuándo realizar los estiramientos?

Los estiramientos deben realizarse siempre una vez hemos calentado, nunca en
frío. El motivo radica en que el tejido muscular y el conectivo son más rígidos cuando
están fríos, lo cual aumenta las probabilidades de lesión por rotura de dichos tejidos
si los sometemos a un estiramiento. Además, el reflejo de estiramiento producido
por los husos musculares es más posible que se dé sin el correcto calentamiento.

Una vez hemos puntualizado que se realizan tras el calentamiento, otra cuestión
que suele crear controversia es si debemos realizar los estiramientos antes o
después de la actividad física. La respuesta es que en ambos momentos puede ser
recomendable, aunque con matizaciones.

Cuando se realizan antes, a modo de preparación para la actividad, generalmente

la mejor opción es realizar estiramientos dinámicos, a veces denominados como
ejercicios de movilidad (rotaciones de hombro, de cintura, elevación de rodillas al
pecho, talones durante al glúteo, etc.). Este tipo de estiramiento permite ir
aumentando el ROM a la vez que se realizan movimientos que guarden alguna
similitud con la actividad física que se pretende realizar.

Después de la realización de la actividad física, los estiramientos mejoran la

relajación muscular, ayudan a “limpiar y nutrir” (la relajación y estiramiento favorece
la entrada y salida de la sangre en el músculo) y previenen de un posible
acortamiento por las cargas soportadas durante el entrenamiento. Para ello podrían
usarse como método los estiramientos estáticos. El punto que debemos buscar es
el de sentir tirantez al estirar la musculatura, pero no de llegar a sentir dolor. Al
mantener la tensión durante algunos segundos debemos notar como dicha tirantez
disminuye. Si la tensión no disminuye, el estiramiento debe relajarse un poco.

También debe tenerse en cuenta que tras el ejercicio físico, la musculatura puede
haber sufrido micro traumas que pueden llegar a convertirse en lesión después si
nos excedemos con la intensidad o el tiempo de estiramiento, por lo que deben
realizarse con moderación. Esto se debe a que los estiramientos también producen
cierto nivel de estrés en los tejidos y el total acumulado puede ser excesivo.

Cuando se pretender usar los estiramientos con el fin principal de aumentar la

flexibilidad y no solo como complemento para prevenir lesiones, puede ser
recomendable realizar sesiones específicas de flexibilidad, ya que eliminamos
algunas de las pequeñas limitaciones que nos supone realizarlo antes y después de
un entrenamiento y además sumamos trabajo adicional mediante el aumento de la
frecuencia de las sesiones de estiramientos.
Contraindicaciones

Dado que los estiramientos fuerzan la elongación de los tejidos, los estiramientos
están contraindicados si hay algún tipo de lesión que pueda agravarse con ello.
Además, en casos donde exista hiperlaxitud debe tenerse mucho cuidado con no
sobreestirar ni crear mayor laxitud, pues se puede llegar a empeorarse el problema.

Referencias

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– Bandy et al (1998) The efect of static and dynamic range of motion training on the flexibility
of de hamstring muscles.
– Bompa (1995) From childhood to champion athlete. Bompa (2000) Total training for young
champions.
– Bourne, G. (1995) The basic facts about flexibility in a nutshell.
– Brandon, R. (1998) What science has to sy about the performance.
– Cornwelius et al. 1980 The relations hip between isometric contraction of hip extension
and subsequent flexibility in males.
– Funk, D. Et al. Efficacy of moist heat pack application over strength and conditioning
research.
– Hardy, L. Y D. Jones 1986. Dynamic flexibility and propioceptive neuromuscular
facilitation.
– Hedrick, A. 1992 Physiological responses to warm up. Hedrick, A. 1993 Flexibility and the
conditional program. Hedrick, A. 2000 Dymamic flexibility training.
– Holt, L. E. Et al. 1970. Comparative study of three streching techniques.
– Karp, J. R. 2000 Flexibility for fitness.
– Kokkonen, J. Et al. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance.
– McBride, J. 1995. Dynamic warn-up and flexibility: A key to basketball.
– Ninos J. 1995. When could stretching be harmful?.
– Sady S.P. et al. 1982 Flexibility training: ballistic static or propioceptive neuromuscular
facilitation?.
– Sobel T. Et al.. 1995. Flexibility training for tennis.
– Tanigawa M. 1972. Comparison of the hold relax procedure and pasive mobilization on
increasing muscle length.