ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES

MODULO DE CULTURA FISICA

LA ACTIVIDAD FISICA Y LOS

HABITOS SALUDABLES
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Presentación

Según la Organización Mundial de la Salud-OMS, desde su constitución en

1946, la salud es considerada como el “estado de completo bienestar físico, mental
y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades, También suele
definirse como el nivel de eficacia funcional o metabólica de un organismo tanto a
nivel micro (celular) como macro (social), y a partir de estudios y desarrollos más
recientes como estado de “armonía con el medio ambiente”. Por cierto, una primera
cuestión a señalar es que esta definición resulta, por una parte, incompleta ya que
se desentiende de muchas necesidades como podrían ser las necesidades
culturales, afectivas o alimentarias; y, por otra parte, difícil de alcanzar como un
estado permanente.

Con respecto al concepto de Actividad Física, se puede definir como un tipo

“movimiento corporal producido por la contracción esquelética que incrementa el
gasto de energía por encima del nivel basal” y, más recientemente desde una
perspectiva más amplia, que incluye también todo otro movimiento realizado en la
vida diaria, como puede ser el producido en el trabajo, en la recreación, en el
ejercicio, y en actividades deportivas y “que comprende diferentes dimensiones,
formas y/o subcategorías” (Speack, 2002:24).

La actividad física es una buena alternativa en la prevención y promoción

para la salud, no solamente en personas mayores de 50 años, sino que abarca a
niños, jóvenes y adultos, es decir a nivel de toda la escala de desarrollo del ser
humano. Pero, depende de muchos factores como por ejemplo las zonas
geográficas, aspectos sociopolíticos y económicos.

En el presente documento se pretende comprender, inicialmente, conceptos

importantes para el desarrollo de actividades físicas orientadas hacia el
mejoramiento de las condiciones de salud y la prevención de las enfermedades.

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Competencia

Generar hábitos saludables en su estilo de vida para garantizar la prevención

de riesgos ocupacionales de acuerdo con el diagnostico de su condición física
individual y la naturaleza y complejidad de su desempeño laboral

ELEMENTOS DE COMPETENCIA

Practicar hábitos saludables que contribuyan al mejoramiento de la calidad de

vida.

Alcanzar el desempeño laboral eficaz mediante el desarrollo de las condiciones

psicomotrices personales requeridas, según la actividad ocupacional.

Aplicar los fundamentos de ergonomía que permitan acondicionar el puesto de

trabajo y abordar adecuadamente las actividades físicas propias de su
desempeño laboral.

Contenidos temáticos

Qué es actividad física

Componentes de la actividad física

Calidad de vida y promoción de la salud

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Qué es la actividad física

La actividad física se vincula con movimientos básicos corporales como son:

caminar, trotar, saltar, sonreír, hablar. Sin embargo, va un poco más allá, se pueden
incluir actividades como el baile, natación, actividades coordinativas ejercicios
básicos los cuales su duración oscile entre 30 minutos y 1 hora, Según las
recomendaciones actuales, apoyadas tanto por EEUU como por la UE, un adulto
sano debe hacer a la semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad
moderada, esto es, como poco, andar rápido o montar en bicicleta. Los expertos
recomiendan, además, dividir este tiempo en 30 minutos, cinco días a la semana.
No parece demasiado tiempo, pero según explicaba Casajús, “la gente que hace
30 minutos al día de ejercicio tiene una protección frente a las enfermedades no
trasmisibles de un 30%”. Una cifra que aumenta si, en vez de andar, realizamos un
entrenamiento pautado. “En la gente que hace ejercicio físico planificado esta
protección se eleva casi en un 50%”, asegura el catedrático. La actividad física es
más un espacio de disfrute con el ambiente deportivo, mientras que la preparación
física se enfoca en preparar al deportista para una competencia de alto rendimiento.

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Una de las concepciones más tradicionales, aceptada en el ámbito científico,

vincula a la actividad física con una dimensión biológica, definiéndola como
"cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que
resulta en gasto energético" (Howley E. y Franks B). De acuerdo al postulado
anterior, la actividad física es un estilo de vida sano para las personas y no una
estructura mecánica del entrenamiento. Donde, se establecen horarios, rutinas de
entrenamientos, técnicas deportivas, trabajos técnicos específicos, trabajos
psicológicos específicos.

La actividad física y la salud durante las últimas décadas, se han impulsado

de una forma importante, ya que la primera es base fundamental para alcanzar una
condición de vida a nivel orgánico significativo; la práctica de alguna actividad
deportiva moderada, ayuda a la prevención de enfermedades crónicas, al bienestar
general y a las conductas o estilos de vida saludables, lo que constituye un punto
trascendental dentro del contexto de la promoción de la salud.

La actividad física es relacionada en ocasiones con ejercicios físicos y preparación

física, pero no son lo mismo, a continuación entraremos a definir cada uno de estos
términos.

 Preparación física: componente de la preparación del deportista

orientado al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de
sus posibilidades funcionales, al desarrollo de las cualidades motoras
(fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y agilidad) la cual se divide en 2
preparación física general y especial.
 Preparación física general: proceso de preparación donde el deportista
adquiere un desarrollo físico multilateral que se caracteriza por una gran
fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, una buena
capacidad de trabajo de todos sus órganos y sistemas con una armonía
de todas sus funciones.

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 Preparación física especial: proceso de preparación dirigida al

fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus
posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en
relación con las exigencias del deporte practicado.
 El ejercicio: es un subconjunto de actividad física definido como
movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo realizado para
mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.

Por último la actitud física: a pesar que es más por nuestra forma de actuar
con respecto hacia la actividad física y el deporte, la motivación de cada individuo
para iniciar la práctica deportiva es responsabilidad de cada uno. Por ende, si la
actitud es negligente hacia el gasto energético corporal, los efectos secundarios
para la salud serán negativos.

Como se plasmó en líneas pasadas, la diferencia entre estos términos es

importante y sus objetivos diferentes. Por ello, la actividad física es algo más simple
sin restricciones espaciales, todo es cuestión de tener una actitud positiva hacia el
deporte, ya que la actividad física abarca una amplia variedad de prácticas
cotidianas, de distinta intensidad como por ejemplo: caminar, subir escaleras, andar
en bicicleta, limpiar la casa, el jardín, etc. Estas son actividades leves, de baja
intensidad. Pero con grandes beneficios físicos, psicológicos y sociales.

Estos aspectos son importantes en la vida de una persona, porque si bien no solo
uno de los tres se vivencia de una forma clara, los otros dos son estabilizadores
emocionales. Para encontrar un balance en estos conceptos, debe existir una
educación con respecto a los significados de las enfermedades ocasionadas por la
exigua actividad deportiva o fisca que padece la población en general.
Posteriormente, que sea un punto de iniciativa por parte de la población, para
terminar se debe tener como innegociable practicas masivas de la actividad física.
A continuación se reflejaran los aspectos más importantes cuando se realiza
adecuadamente la actividad física.

Beneficios a nivel laboral:

 Disminuye los cambios de empleados en la empresa en periodos cortos

 Mejora la imagen institucional.

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 Disminuye los costos de atención médica, el ausentismo y el estrés

asociado al trabajo.
 Fortalece la salud integral y el bienestar del trabajador y sus familias,
repercutiendo favorablemente en la producción.

Efectos beneficiosos

ILUSTRACION 1. Fisiológicos/biológicos
Todos estos aspectos van de la mano con una buena alimentación, lo que significa
una dieta balanceada sin llegar a los extremos de rigurosidad en los alimentos.

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Psicosociales y cognitivos:

La actividad física constituye un factor protector que colabora en:

 Aumentar la autoestima y la autoimagen.

 Disminuir la depresión, el estrés y la ansiedad.

 Reducir el consumo de medicamentos.

 Mayor socialización

 Mejorar resultados en las pruebas de atención, memoria y tiempo de

reacción y desempeño Cognitivo global.
 Reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson, demencia senil y
enfermedad de Alzheimer.

Como se puede observar en la siguiente ilustración:

Ilustración 2. Psicosociales y cognitivos.

Fuente: https://es.dreamstime.com/stock-de-ilustraci%C3%B3n-funciones-de-la-sinapsis-
delas-neuronas-del-cerebro-image44263871

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Académico/Escolar

 Ayuda a mejorar el desempeño académico y la relación con los padres y

profesores.
 Reduce el ausentismo.
 Disminuye el riesgo de trastornos del comportamiento.

 labora en prevenir la delincuencia juvenil, el alcoholismo y el abuso de

sustancias.
 Aumenta la responsabilidad.

 Favorece la cooperación y el trabajo en equipo.

 Efectos en la calidad de vida

 Mejora la fuerza y la resistencia muscular, lo que incrementa la capacidad

para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
 En personas de mayor edad, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades
crónicas y las asociadas con el envejecimiento.
 Disminuye el riesgo de muerte y aumenta la longevidad.

 Favorece la independencia y autonomía.

 Fortalece el manejo adecuado de situaciones estresantes.

 Ayuda a conciliar el sueño y mejorar su calidad.

 Aumenta el entusiasmo y el optimismo.

 Mejora la imagen personal.

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Actividad física

Con la actividad física se obtiene beneficios secundarios como la digestión y

estabiliza el ritmo intestinal, también mejora los hábitos de vida saludable. Por ende,
las visitas al médico se disminuyen de una forma considerablemente. No todo es
positivo cuando se habla de este concepto, depende del lugar, la hora, como se
hace la actividad entre otros factores. "La actividad física es y hace a la salud
cuando se sustenta en el concepto de estimulación adecuada, sistemática,
oportuna, justa, diferenciada, personalizada y saludable, fundamentada en el
conocimiento científico" (Mario López, 2001).

Si bien la actividad física son movimientos básicos funcionales como: desplazarse,

subirse al bus, cambiar de canal sin ayuda del control remoto, elegir las escaleras
y no el ascensor, desplazarnos hasta un centro de compras o ir al supermercado,
el cuerpo se acostumbra y ya su efecto no es el esperado, por lo tanto, se deben
crear rutinas de ejercicios adicionales en la vida diaria que exija un mayor esfuerzo
físico y así evitar enfermedades como: la hipertensión, colesterol, triglicéridos,
dolores articulares, obesidad y sobrepeso, diabetes.

¿Qué se pretende con la actividad física?

Las diferentes formas de actividad que se pueden realizar para mejorar el estado
de salud deben ser moderadas y exigentes al mismo tiempo, en donde la actividad
puede ser extensa, pero sin caer en el exceso para evitar fatigas musculares, sin
embargo, debe tener un grado de dificultad que produzca sudor y jadeo al respirar,
exigiendo en la medida justa al cuerpo y promoviendo los beneficios buscados.

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De acuerdo con lo anterior, se debe tener presente que el tiempo de actividad física
debe ser mínimo de 30 minutos y hasta 1 hora como máximo, con ejercicios cada
día por medio. Las actividades o ejercicios más recomendados son: caminar, trotar,
realizar ejercicios dirigidos en las cuales se encuentran baile (hidro aeróbicos,
rumba aeróbica, zumba, taebo, entre otros), en estas actividades también se
pueden realizar la natación y sus variables, ejercicios de estiramiento o de
resistencia que no sean de impacto.

Componentes de la actividad física

La actividad física planificada y permanente debe tener ciertas consideraciones

como por ejemplo: las características de cada individuo, allí se encuentra la edad,
el peso, la existencia de enfermedades preexistentes, los hábitos laborales o el
sedentarismo, hacen imprescindible privilegiar ciertas prácticas sobre otras, com o
así también regular la intensidad y duración de la actividad. De acuerdo con esto,
para la planeación de una sesión en actividad física, la persona encargada de ésta

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o de varias sesiones debe tener presente los siguientes componentes: El

morfológico, muscular, cardiorrespiratorio, metabólico, motor y concienciación.

Ilustración 3. Componentes de la actividad física

Fuente: Shepard Garcia Romero

Estos componentes son indispensables para realizar cualquier actividad motriz: la

flexibilidad, fuerza, resistencia, coordinación, con éstas capacidades bien
estimuladas se adaptaría adecuadamente una persona como lo asegura “Gálvez
(2016): el acondicionamiento físico mejora la salud, la conservación y el
restablecimiento de la capacidad funcional corporal”

De acuerdo al enunciado anterior, a continuación se definen cada uno de estos

componentes, como ejes fundamentales para realizar una actividad física acorde:

La flexibilidad: ayuda a mejorar la amplitud del ángulo articular, al tener bien

estimulada ésta capacidad, el porcentaje de lesiones se disminuye y la práctica

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deportiva es más placentera. Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay

que recordar:

 Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto

tiempo para apreciar el progreso.
 Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si
no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad.
 Aunque en la infancia hay más flexibilidad que en la edad adulta, conviene
iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a
lo largo de la vida.

 Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de

actividad física.
 Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta,
sin rebotes ni sacudidas.

La Resistencia: La resistencia cardiorrespiratoria permite realizar actividades de

larga duración, donde se activan los grandes grupos musculares, allí el corazón y
los pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los
músculos y recuperarse del esfuerzo realizado. Cuando se realizan actividades o
competencias de alta intensidad se debe tener en cuenta ciertas precauciones:

 Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia

durante cierto tiempo, hay que empezar con esfuerzos suaves e ir
aumentando la duración lentamente.
 Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que
pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más
gusten e ir alternando su práctica.
 Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es
necesario consultar previamente con el médico.

La fuerza y resistencia muscular: la fuerza muscular se presenta en isométrica,

excéntrica y concéntrica, esta capacidad se puede trabajar con su propio peso, sin
embargo, para la actividad física se debe tener cuidado cuando se trabaja con
personas mayores de 37 años, debido a sus diferentes patologías. Cuando se vaya
a realizar actividades relacionadas con la fuerza o resistencia muscular hay que
tener en cuenta las diferentes patologías y condiciones físicas.

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 Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante

cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.
 Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El
transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros
objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.
 Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia,
porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de
crecimiento.
 Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un
profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico
deportivo).

La coordinación: potencializa los sentidos, especialmente la visión y la audición,

facilita los movimientos rítmicos, permite realizar con facilidad desplazamientos con
precisión. Ésta capacidad se potencializa siempre y cuando se hayan fortalecido
todas las anteriores. Para que la coordinación sea eficiente debe tener unos ítems
precisos.
• El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura
oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la
gravedad (andar sobre una barra fija).
• El ritmo (Ej. moverse al son de una música).
• La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (aprender
un paso de baile.).
• la coordinación ojo-pie (golpear o conducir un balón con el pie).
• la coordinación ojo-mano (practicar tenis de mesa o de campo).

Tener en cuenta que las actividades de coordinación:

• Evitan caídas y accidentes.

• Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.
• Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.
• El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona.
Algunas personas requieren más tiempo que otras.

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Después de conocer estos conceptos sobre los componentes de la actividad física,

se debe tener claros los objetivos que ustedes tendrán para la realización de una
actividad física, y así no incurrir en los errores conceptuales que se mencionaron al
inicio de este documento sobre preparación física y actividad física. Las sesiones
deben procurar un proceso saludable. En otras palabras, la actividad física tiene
como principal propósito el desarrollo de hábitos saludables para la persona, no
busca lograr que la misma se convierta en un atleta de alto rendimiento y obtenga
éxitos deportivos. Lo más importante es conseguir efectos benéficos para la salud
y la calidad de vida.

La actividad física es una práctica grupal que optimiza los beneficios como: el
fortalecimiento del autoestima, la reducción de la incidencia de enfermedades
psicológicas como la depresión, el mejoramiento en la calidad del sueño, la
optimización de la movilidad en el día a día, un importante fortalecimiento de
músculos y huesos, el mantenimiento de un peso ideal para la persona y la
posibilidad de establecer lazos sociales de manera saludable.

Uno de los componentes fundamentales es la adaptación de la actividad física de

acuerdo con la edad, las características de quienes hacen parte de estas prácticas,
generando como resultados efectos positivos para la salud y mitigando los riesgos
que produce el sedentarismo, en las cuales se encuentran las deficiencias
cardiacas, obesidad, presión arterial alta, enfermedades metabólicas, entre otras.

Por último, la composición corporal hace énfasis al porcentaje de grasa que tiene
el cuerpo, este porcentaje si es en exceso ocasionaría dificultades muy
significativas hasta el punto de ser nefastas para el bienestar general. Por eso, es
recomendable ir periódicamente al nutricionista y así conocer un poco más sobre
él IMC y los porcentajes de grasa corporal.

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Calidad de vida y promoción de la salud

Se comprende como promoción de la salud, toda actividad que representa un

proceso integral social, el cual no sólo abarca acciones dirigidas a mejorar las
condiciones físicas de los individuos, sino también en otras actividades sociales,
ambientales y económicas, a fin de aliviar su impacto en la salud. Para alcanzar un
estado adecuado de bienestar físico, mental y social, un individuo o grupo debe ser
capaz de identificar y realizar sus aspiraciones, de satisfacer sus necesidades y de
cambiar o adaptarse al medio ambiente.

La calidad de vida que se asemeja cada día más a la promoción y prevención de la

salud, la cual se ha venido trabajando masivamente hace unas décadas con la
actividad y ejercicios dirigidos. La promoción no es sólo la difusión y masific ación
de la información, acerca de programas de actividad complementándose con
ejercicio físico, sino que también se deben implementar políticas para la reducción
del sedentarismo, políticas de movilidad urbana, adecuación de espacios públicos
como: ciclo vías, caminatas ecológicas y políticas de salud en enfermedades
crónicas, esto en intervención de colectivos.

La actividad física se vincula al concepto de salud y calidad de vida como una

estrategia o intervención por parte de entes gubernamentales, donde el
sedentarismo se ha visto reflejado en la población de niños, adolescentes, adultos
y adultos mayores, esta inactividad física se ha incrementado considerablemente.

Las entidades estatales para combatir esta creciente problemática proyectan

desarrollar el proceso de promoción de la actividad física y salud, vinculando a la
población en general en sectores de la comunidad que le brinden sostenibilidad a
las acciones desarrolladas en torno de la actividad física.

La salud en los tiempos modernos se plantea como algo más que una lucha contra
la enfermedad, entendiendo a la enfermedad como el “resultado de una agresión
ambiental, de tipo biológico, físico-químico o psico-social y que, por tanto, el
proceso generador de enfermedades está en función de una realidad social
históricamente determinada que incide tanto en la calidad de vida como en la
calidad del medio ambiente y de la cultura” (Antó y Martí, 1977).

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Bajo esta perspectiva, es de destacar la definición aportada por diversos autores,

en los cuales se aprecia que la salud no es considerada exclusivamente en
referencia a aspectos relacionados con la enfermedad, sino que es un concepto
claramente multidimensional, donde el contexto social juega un papel
preponderante. De esta forma, Perea (1992), destaca la salud como el “conjunto
de condiciones y calidad de vida que permita a la persona desarrollar y ejercer
todas sus facultades en armonía y relación con su propio entorno”. Corbella (1993)
definió la salud como “una manera de vivir cada vez más autónoma, más solidaria
y más gozosa.

Sin embargo, en países como Colombia no se han creado políticas públicas para
fortalecer estos programas de calidad de vida y promoción a la salud, solo existen
eventos de actividad física y no se encuentran las condiciones dadas para cumplir
con los estándares estipulados por la (OMS) Organización mundial de la salud, la
actividad física no es sólo un problema individual, sino de toda la sociedad en su
conjunto. Por consiguiente, exige un enfoque basado en la población, multisectorial,
multidisciplinario y culturalmente pertinente.

La calidad de vida y la promoción de la salud, es el camino deseado por la

comunidad científica, como también personas relacionadas con el área de la salud,
donde se busca el cambio de los individuos, orientar y mejorar su calidad de vida,
de manera que se prevengan las enfermedades. Los estudios académicos como
los programas planteados a nivel mundial, van en pro de facilitar a las personas un
mejor control para su salud. La actividad física crea lazos de interrelación personal
y se convierte en un elemento facilitador de interacción social. Para ello es
importante contar con entes interinstitucionales, comunitarios, que redundan en el
mejoramiento del nivel y calidad de vida de las comunidades.

AYUDAS Y MEDIOS

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Ejercicio

Ahora que has revisado algunos conceptos sobre la cultura física y los
hábitos saludables, te invitamos a elaborar una sesión de actividad física,
donde tenga en cuenta:
 ¿Cómo realizaría usted un calentamiento físico?
 Realice una descripción de la metodología utilizada

“ Sea Creativo ( realice un video de una rutina realizada por usted)”

Referencias bibliográficas

Málaga Restrepo (2002) promoción de la salud y como construir vida saludable.

José Armando Vidarte Claros (2011) Actividad Física: estrategia de promoción de

la salud Gordon H. Bower, Ernest R. (1989) Capítulo 3 "Teorías del Aprendizaje".
Hilgard, Edit. Trillas, México D.F

Documento Politécnico Superior de Colombia, 2019 Medellín, Colombia.

Cibergrafía:

http://www.who.int/es http://www.efdeportes.com/efd164/componentes-de-la-
actividad-fisica-y-elfitness.htm

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