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    Bioquimica

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    jhan daniel gallego aguirre
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de atletismo de 4 semanas para Jhan Daniel Gallego Aguirre de Cali, Colombia. El plan incluye objetivos de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza, resistencia y cardio, con ejercicios como trote, sentadillas, saltos y series de intervalos de alta intensidad. El plan culmina con la preparación para una carrera al final del ciclo de 4 semanas.

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    jhan daniel gallego aguirre
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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de atletismo de 4 semanas para Jhan Daniel Gallego Aguirre de Cali, Colombia. El plan incluye objetivos de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza, resistencia y cardio, con ejercicios como trote, sentadillas, saltos y series de intervalos de alta intensidad. El plan culmina con la preparación para una carrera al final del ciclo de 4 semanas.

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    bioquimica

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de atletismo de 4 semanas para Jhan Daniel Gallego Aguirre de Cali, Colombia. El plan incluye objetivos de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza, resistencia y cardio, con ejercicios como trote, sentadillas, saltos y series de intervalos de alta intensidad. El plan culmina con la preparación para una carrera al final del ciclo de 4 semanas.

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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de atletismo de 4 semanas para Jhan Daniel Gallego Aguirre de Cali, Colombia. El plan incluye objetivos de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza, resistencia y cardio, con ejercicios como trote, sentadillas, saltos y series de intervalos de alta intensidad. El plan culmina con la preparación para una carrera al final del ciclo de 4 semanas.

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    de 10

    CARRERA

    Participante: Jhan Daniel Gallego Aguirre


    Ciudad: cali
    Pais: Colombia
    Deporte: Atletismo
    Ciclo #1: mesociclo:
    Nuero de semanas:
    Semana 1 1/03/2020
    Semana 2 FECHAS: 8/03/2020
    Semana 3 MARZO 15/03/2020
    Semana 4 22/03/2020
    3O MINUTOS : 3 rondas
    Semana 5 29/03/2020
    30 segundos x ejericio
    Dias 1) trote en el puesto12)
    SEMANA 1 DEL 01 AL 07 2) rodillas arriba con movimientosde brazo
    NUMERO DE ENTRAMIENTOS AL DIA 3) dos saltos rodilla arriba
    1
    4) abro y cierro piernas, 4 puñ os abajo
    ENTRENO:TIEMPO,MINUTOS,REPETICIONES,% MINUTOS
    5) abro y cierro recojo monedas del suelo
    DIRECCION DE ENTRENO: Acondicionamiento fisico 6)
    6
    patadas al lado- de un lado al otro
    7)minutos
    semi tijera: aun lado y al otro estirando
    1min:
    brazostaloneo con mivimiento
    de semi
    8) brazostijera de frente recogiendo monedas
    2 min:
    9) 20 yseg
    rodilla titere
    estiro atras pierna derecha
    FASE INICIAL: CALENTAMIENTO 10) rodilla y estiro atrasmedio
    pierna izquierda
    3 min: 20 seg skiping
    11) tijera
    4 min: con saltos
    skiping alto
    12) sentadilla
    5 min: aun lado yy al
    saltos adelante otro
    atras
    13) sentadillas hacia adelante con salto
    6 min:
    14) tocotrote en puesto
    talones por dentro
    15) toco talones por dentro saltando
    16) abro y cierro y rodilla al pecho
    17) estilo completo
    18) toco a los lado con sentadilla
    FASE CENTRAL: 19) sentadillas saltando a los lados
    20) trote en puesto

    FASE FINAL: 400 metros corriendo

    SEMANA 1 DEL 08 AL 14
    NUMERO DE ENTRAMIENTOS AL DIA 1
    DIRECCION DE ENTRENO: fuerza resitencia MINUTOS

    FASE INICIAL: CALENTAMIENTO 10 minutos de trote suave


    ENTRENAMIENTO FRACIONADO
    8 SERIES DE:

    30 segundos corriendo a max velocidad x


    FASE CENTRAL: 2 minutos trotando suave

    FASE FINAL: 5 minutos trotando suave

    SEMANA 1 DEL 15 AL 21
    NUMERO DE ENTRAMIENTOS AL DIA 1
    DIRECCION DE ENTRENO: fuerza resitencia minutos y repeticiones
    15 minutos fracionados:
    5 min trote suave
    FASE INICIAL: CALENTAMIENTO 5 min trote rapido
    5 min ritmo de carrera

    ES
    fartlek corto: 6 series de
    2 minutos trote intenso x
    2 minutos de descanso
    FASE CENTRAL:
    10 series de 100 metro
    30 seg de descando x serie

    FASE FINAL: 5 minutos trote suave

    ES
    PREPARACION DE LA CARRERA

    2/03/2020 3/03/2020
    9/03/2020 10/03/2020
    16/03/2020 17/03/2020
    23/03/2020 24/03/2020
    30/03/2020 31/03/2020
    M M

    1 1

    10 minutos de trote 10 minutos de trote


    5 piques 5 piques de
    de 100 metros 200 metros

    ESTIRAMIENTO E HIDRATACION
    CARDIO HIT CARDIO Y PIERNA

    6 rondas: 40 seg x ejercicio 7 rondas: 45 seg x ejercicio


    5 seg de descanso x ejericio 5 seg de descanso x ejericio
    1 min de descanso x ronda 1 minuto de descanso x ronda

    1)sentadillas, punta de pies


    1) burpees con sentadilla y haci afuera
    abre y cierra 2)sentadilla con saltos
    2)burpees con sentadilla 3)tijera
    10titeres
    3) minutos de trote
    adelante continuo
    y atras 10 piques
    4) sentadilla con de 100 metros
    pantorilla
    4) corredores estaticos
    ESTIRAMIENTO E HIDRATACION

    1 1

    5 minutos de caminadora
    5 minutos de trote suave 5 minutos de trote

    ESTIRAMIENTO E HIDRATACION
    11)superman rodillas flexionadas Z 4 series por cada ejercicio:
    12)sentadilla en tiempos de 3
    13)plancha laterales D Y Z 1)desplazamiento frontal entre los
    14)trote en el puesto conos x 15 seg
    15) tijeras con rebote de 3 2)desplazamiento laterales entre los
    16) flexiones de brazo conos x 15 seg
    17)sentadillas+toque por dentro 3)suicidio x 15 seg
    18)sentadilla sostenida 4)desplazamiento lateral cono a
    19)trote en el puesto cono x 15 seg
    5)abdominales sobre pelota 15 rep
    tijeras laterales
    6)desplazamiento en skiping x
    15 seg
    7)doble paso en escalera x 15 sg
    8)abd, levantodo piernas

    5 minutos de trote
    vuelta a la calma
    5 minutos de caminadora

    ESTIRAMIENTO E HIDRATACION

    1 1

    5 minutos de trote 1 minuto por ejericio


    10sin
    4 series piques de 100 metros
    descanso
    10 burpees
    5 minitos de descanso x ronda

    1) tijera
    ESTIRAMIENTO E HIDRATACION
    2)titere
    4 series x ejericio de 10 rep c/u 20 seg burpees
    5 min de descando x ronda 3)traslado de peso
    4)corredores
    1)sentadilla saltando y con barra 20 seg de burpees
    2)peso muerto 5)flexion de brazo
    3)saltos al pecho avanzando (6)
    4)sentadillas con peso
    5)saltos con una sola pierna (6)
    100
    6)tijera con saltos de laso
    peso 100 jumping jack
    100 skiping

    ESTIRAMIENTO E HIDRATACION
    4/03/2020 5/03/2020
    11/03/2020 12/03/2020
    18/03/2020 19/03/2020
    25/03/2020 26/03/2020
    1/04/2020 2/04/2020
    J V

    1 1

    5 minutos de trote
    20 minutos de trote
    10 piques de 100 metros

    RESISTENCIA CARDIO Y ABD

    7 rondas: 45 seg x ejercicio 7 rondas: 45 seg x ejercicio


    5 seg de descanso x ejericio 5 seg de descanso x ejericio
    1 minuto de descanso x ronda 1 minuto de descanso x ronda

    1) skiping alto 1) sentadilla con salto


    2)estilo completo tocado abajo 2) titeres
    3)corredores 3) titeres al frente
    4) abre y200 metros
    cierra corriendo
    manos arriba 5 minutos
    4) flexion de trote
    con superman
    5) saltos al pecho 5) plancha
    6 minutos:
    1 1min: taloneo con 1 mivimiento
    de brazos
    2 min: titeres
    3 min: skiping medio
    10 minutos de trote con cambios 4 min: skiping alto
    de ritmo 5 min: saltos adelante y atras
    6 min: trote en puesto
    x serie velocidad x 30 seg
    10 taloneo y corro a maxima
    1)subida al banco velocidad x 30 seg
    2)tijera con salto + altura 10 skiping bajo y corro a maxima
    3) salto al banco velocidad x 30 seg
    4)tijera con salto
    5)traslado de peso 5 saltos al pecho y corro 45 seg
    6)tijera con pierna apoyada en 10 skiping alto y corro a maxima
    altura velocidad x 45 seg
    7)pantorrilla 10 taloneo y corro a maxima
    8)salto con rebote velocidad x 45 seg
    9) saltos al pecho, 2 abajo 10 skiping bajo y corro a maxima
    10) sentadilla sostenida velocidad x 45 seg

    5 minutos de trote 5 minutos de trote suave

    1 1
    5 minutos:
    1min: taloneo con mivimiento
    de brazos
    15 minutos de trote con 2 min: titeres
    aceleraciones 3 min: skiping medio
    4 min: skiping alto
    5 series
    4 min: saltos adelante y atras
    por ejercicio

    -1 min corriendo a maxima vel x


    ENTRENAMIENTO FRACIONADO 1 min de descanso
    8 SERIES DE: -2 min x 2 min
    -4 mn x 3 mn
    30 segundos corriendo a max -5 min x 2 min
    velocidad x 2 minutos trotando
    suave

    5 minutos de trote suave 5 minutos de trote


    RESISTENCIA Y CARDIO 1 HORA
    4 rondas seguidas

    1)marcha en el puesto
    2)abro y cierro con salto y sin salto
    3)marcha atras y patada
    4)toques alos lados
    5)taloneo con desplazamiento
    6)empuje a los lados (2)
    7) empujes en el aire
    8)empujes en el aire aterrisando
    6/03/2020
    9)patada desplazo 7/03/2020
    13/03/2020
    10)abre y cierra desplazo 14/03/2020
    11)
    20/03/2020a los lados saltando
    toques 21/03/2020
    12)skiping frontal en marcha
    27/03/2020 28/03/2020
    13) taloneo y skiping
    3/04/2020
    14) sentadillas en gallina 4/04/2020
    15)toque abajo a un S lado y al otro D
    16) talon y salto
    17)patadas y abro,cierro
    18)empuje, sentadilla1 haciendo una u 1
    19)empuje, sentadilla haciendo una u
    con rodilla arriba
    20)skiping y taloneo (2)
    21) empuje con cruce derecha
    22)empuje con cruce izquierda
    23) 5empuje
    minutos decruce
    con movilidad articular
    ambas p 5k
    24)sentadillas a los lados
    25)sentadillas mas salto a los
    lados
    26)toco abjo y salto alos lados
    27)empuje y por dentro
    28) empuje derecha
    29)empuje izquierda
    30)skiping rapidp
    5k

    vuelta a la calma 5k

    1 1
    4 rodas de:
    desplazamiento de cono a cono
    1) titere
    2)taloneo DESCANSO
    3)carretilla + flexion de brazos
    4) skiping alto
    FUERZA

    7 rondas: 45 seg x ejercicio


    5 seg de descanso x ejericio
    1 minuto de descanso x ronda
    DESCANSO
    1)flexiones de brazo+superman
    2)plancha intercaladas
    3)fondos
    4)fortaleciomiento laterales

    5 piques de 100 mts DESCANSO

    1 0

    5k DESCANSO

    5k DESCANSO

    5k DESCANSO

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