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RECETAS NAVIDEÑAS
CON CERDO
COLECCIÓN SANTA CHEF – MINI EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola

Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Istock Photo
Email autor: [email protected]
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2016, Mariano Orzola

Copyright Textos © 2016, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2012-2016, OrzolaPress

Basado en la Colección Cocina Práctica

Primera Edición: Noviembre, 2016 (Edición en Español)

CDME: OP-CSCH-20RNCC-0001-23112016

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el
permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 20 recetas navideñas para preparar

con carne de cerdo, ideales para incluir como plato principal en un menú
navideño o de ocasión. No es necesario poseer conocimientos especializados
sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que
pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.
Contenidos

Plato principal: El protagonista de la mesa

Solomillo de cerdo al comino
Pierna de cerdo a la cerveza
Solomillo de cerdo con salsa agridulce
Chuletas de cerdo a la jardinera
Solomillo al ajillo
Solomillo relleno agridulce
Guisado navideño intenso
Filetes de cerdo con arroz “estilo hindú”
Costillitas de cerdo con manzana
Albóndigas de cerdo picantes al limón
Costillitas en salsa crema de mostaza
Bondiola de cerdo agridulce
Costillitas a la Módena
Estofado navideño con jengibre y especias
Estofado navideño en salsa pizzaiola
Medallones navideños a la oriental
Cerdo colombo a la caribeña
Cerdo frito para ensalzar “estilo fondue”
Costillitas a la mostaza con frutos del bosque
Costillitas empanizadas con guarnición de puré
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
 Referencias Bibliográficas
Sobre el autor



En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Plato principal:
El protagonista de la mesa
Cualquier menú festivo —por simple o elaborado que sea— cuenta con un plato
o menú principal. Si bien las ocasiones especiales invitan a la degustación de
varios platos, que generalmente comienzan con algún aperitivo y entrante, sin
una receta que ocupe el centro de la comida, no parece que haya banquete.
También luego del plato principal o primer plato continúan los comensales
degustando segundos platos, postres, bebidas y una que otra delicia dulce. Por
eso los platos principales son los grandes protagonistas de las cenas y almuerzos
en época festiva. Si un plato principal está deslucido o mal elaborado,
seguramente todos los otros platos, anteriores y posteriores, no formarán parte
del recuerdo de los comensales. De allí que la importancia en una buena receta,
del tipo clásica y/o gourmet, asegura que todos los comensales terminen
contentos y satisfechos la velada.

Es importante no arriesgarse con una receta exótica o de sabores exclusivos, más

bien conviene preparar platos que se repiten de generación en generación pero
con un toque gourmet, que le dé la distinción que el momento amerita. Los
platos principales pueden estar acompañados de alguna colación, una ensalada,
un extra de salsas y una buena selección de bebidas. Es necesario también que en
la mesa no falten variedades de pan y palitos de pan (grisines, bastoncitos o
quelitas). También se pueden servir entrantes ligeros al mismo momento de
servir el plato principal; y conviene en algunos casos lucir la receta antes de
distribuir las porciones en cada plato individual (como el pavo relleno). Algún
adorno como centro de mesa, o simplemente arriesgarse a una cena a la luz de la
velas, genera un clima único e irrepetible y permite que los platos luzcan
excelentes.

En el caso de algunas recetas se sugiere el acompañamiento con alguna ensalada

gourmet. Generalmente todas las recetas presentadas acompañan muy bien con
un vino tinto de calidad (varietal Cavernet Sauvigñon o Bonarda), agua con gas
o una bebida preparada a base de frutas. Recuerda siempre que el criterio que
prima sobre los platos principales está en el gusto de cada uno y en los sabores
que más gustan disfrutar en una velada especial, sobre todo si en la mesa
también se degustan aperitivos y entrantes.
Solomillo de cerdo
al comino
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ kg de solomillo (lomo) de cerdo en trozos de 2 cm
- 2 cucharaditas de sal
- 2 cucharaditas de pimienta negra
- 2 chiles jalapeños grandes
- ¼ de taza de cebolla picada
- 1 lata de champiñones (escurridos)
- 1 lata de tomates (400 gr)
- ½ cucharadita de comino molido

Preparación paso a paso:

Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Sazonar la carne con sal y
pimienta. Colocar en la sartén y dorar por todos lados. Agregar los jalapeños y
tapar. Dejar que se cocine a fuego bajo durante 20 minutos. Retirar los jalapeños
y descartar. Cocinar destapado hasta que se dore completamente y el líquido se
haya evaporado, aproximadamente 10 minutos.
Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar y revolver un par de minutos. Agregar los
champiñones y cocinar 1 minuto más. Incorporar los tomates y mezclar con el
cerdo. Condimentar con el comino. Volver a tapar y dejar que se cocine a fuego
bajo durante 10 minutos más.
Pierna de cerdo
a la cerveza
Ingredientes (para 8-10 porciones):
- 1 pierna de cerdo sin hueso de 5 ó 6 kilogramos.
- 3 cervezas de 355 ml c/u
- 1 litro de Coca Cola®
- 1 ½ cucharadas de consomé de pollo en polvo
- 4 dientes de ajo
- ¼ taza de vinagre
- 5 clavos de olor
- 5 pimientas
- 1 taza de azúcar moscabado
- 1 puñado de hierbas de olor
- 1 cucharada de fécula de maíz

Preparación paso a paso:

En un recipiente licuar las especias, hierbas de olor, ajo, vinagre y consomé.
Luego con la mezcla obtenida bañar la pierna y dejar marinar (reposar) un día
antes.
Colocar la pierna en una charola, bañar con la cerveza, la Coca Cola®, la fécula
y con lo que se marinó.
Hornear durante 4 horas tapada con aluminio, bañando nuevamente cada 30
minutos.
Una vez cocida, espolvorear el azúcar moscabado y dejar dorar. Dejar enfriar
para rebanar. Luego calentar y servir acompañado de una pasta a elección.
Solomillo de cerdo
con salsa agridulce
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- ½ kg de solomillo de cerdo
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 2 tomates
- 125 gr de azúcar blanco
- 120 ml de vinagre de jerez
- 2 cucharadas de vinagre normal
- 100 ml de licor de naranja
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Pelar la cebolla muy fina, el puerro y el tomate pelado y despepitado y sofreír
con el aceite durante 10 minutos.
A la vez poner en un cazo el azúcar y el vinagre y dejar que reduzca hasta que se
haga caramelo, por lo menos 7 minutos, añadir el licor de naranja al caramelo y
dejar cocer otros 3 minutos lentamente.
Limpiar la grasa al solomillo y salpimentarlo y ponerlo en una bandeja de horno
con un poco de aceite de oliva, e introducirlo en el horno precalentado a 200º
durante 10 minutos aproximadamente, dejar reposar.
Pasar las verduras por la turmix y la salsa del solomillo y luego añadir este puré
a la salsa agridulce. Ponerlo a cocer suavemente por espacio de 3 minutos.
Cortar el solomillo en medallones y colocarlos en los platos. Adornar con la
salsa y servir.
Chuletas de cerdo
a la jardinera
Ingredientes (para 4-6 porciones):
GRUPO A
- 1,5 kg de chuletas de cerdo, preferiblemente de ½ pulgada de espesor, pesadas
después de quitarle la grasa que las rodea
GRUPO B
- 500 gr de tomates al natural, en lata
- 1 taza de cebolla, finamente picada.
- 1 hoja de laurel
- 4 granos de pimienta
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de azúcar (opcional)
GRUPO C
- 500 gr de habichuelas tiernas, en lata
- 500 gr de maíz en grano, en lata
ADOBO PARA LAS CHULETAS:
- 1 diente de ajo, mediano
- ½ cucharadita de orégano seco
- 2 cucharaditas de sal
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ cucharadita de vinagre

Preparación paso a paso:

Lavar rápidamente las chuletas. Escurrirlas y secarlas.
Moler en el mortero los ingredientes incluidos en el Adobo. Adobar con esto las
chuletas.
Colocar un caldero grande a fuego alto durante 2 o 3 minutos.
Ponga el fuego moderado-alto y agregue las chuletas. Dejarlas dorar levemente
por cada lado.
Verter sobre las chuletas el contenido de la lata de tomates al natural, incluyendo
el liquido en que estos vienen. Agregar el resto de los ingredientes incluidos en
el GRUPO B.
Tapar el caldero y dejar hervir a fuego moderado durante 30 minutos.
Destapar y dejar hervir durante otros 30 minutos.
Agregar entonces las habichuelas tiernas bien escurridas y el contenido de la lata
de maíz en granos, escurrido también.
Mezclar todo y dar un hervor por 10 minutos. Servir las chuletas con alguna
ensalada y la salsa esparcida por encima.
Solomillo al ajillo
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de solomillo (lomo) de cerdo
- 2 dientes de ajo, machacados
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 vaso de vino blanco
- 1 taza grande de caldo de pollo

Preparación en 2 pasos:
1) Espolvorear el lomo con sal y pimienta. Masajear con el ajo machacado.
Calentar el aceite en una sartén grande y sellar la carne. Agregar el vino, el caldo
y dejar hervir.
2) Reducir la temperatura a baja, tapar la sartén y cocinar de 30 a 45 minutos o
hasta que la temperatura interna del cerdo haya alcanzado los 70°C. Cortar el
lomo en rodajas y servir con los jugos de la cocción.

Solomillo relleno agridulce
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de solomillo (lomo) de cerdo deshuesado
- Sal y pimienta al gusto
- 100 gr de beicon (panceta), picada
- 2 cebollas medianas, picadas
- 150 gr de champiñones, picados
- 150 gr de nueces picadas
- 2 cucharadas de granos de pimienta en colores
- 50 gr de manteca
- 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180C (moderado). Colocar el lomo en una tabla de picar.
Hacer 2 cortes longitudinales para lograr un rectángulo. Aplanar con un martillo
de carne. Reservar.
En una sartén, dorar la panceta hasta que suelte la grasa. Agregar la cebolla y
champiñones, y rehogar hasta que estén tiernos. Añadir 100g de nueces y cocinar
por otros 5 minutos. Cubrir el lomo con el relleno. Comenzar a enrollar desde el
borde más chicos, y una vez enrollado, atar con hilo de cocina. Moler los granos
de pimienta con el resto de las nueces. Cubrir el lomo con esta mezcla.
Calentar el aceite en una sartén, y dorar el lomo. Retirar y colocar en una placa
para horno, y untar con la manteca. Llevar al horno por 1 hora.
Guisado navideño intenso
Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de solomillo (lomo) de cerdo en trozos de 2 cm
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de sal
- 2 cucharaditas de pimienta negra
- 2 chiles jalapeños grandes
- ¼ de taza de cebolla picada
- 1 lata de champiñones (escurridos)
- 1 lata de tomates
- ½ cucharadita de comino molido

Preparación en dos pasos:

1) Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Sazonar la carne con
sal y pimienta. Colocar en la sartén y dorar por todos lados. Agregar los
jalapeños y tapar. Dejar que se cocine a fuego bajo durante 20 minutos. Retirar
los jalapeños y descartar. Cocinar destapado hasta que se dore completamente y
el líquido se haya evaporado, aproximadamente 10 minutos.
2) Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar y revolver un par de minutos. Agregar los
champiñones y cocinar 1 minuto más. Incorporar los tomates y mezclar con el
cerdo. Condimentar con el comino. Volver a tapar y dejar que se cocine a fuego
bajo durante 10 minutos más.

Filetes de cerdo con
arroz “estilo hindú”
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 filetes de cerdo magros, deshuesados (unos 350 gr), sin grasa visible, y
cortados en cubos
- 450 gr de arroz de grano largo
- 100 gr de camarones cocidos, pelados
- 150 gr de champiñones, rebanados
- 1,2 litros de caldo de pollo bajo en sodio, o preparado sin sal
- 1 cebolla, picada finamente
- 2 dientes de ajo, machacados
- 3 zanahorias, picadas finamente
- 1 cucharadita de ají molido
- ½ cucharadita de cúrcuma
- 150 gr de arvejas congeladas
- 3 cucharadas de kétchup
- 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
- 4 cebollas de verdeo, rebanadas finas o en hebras
- 2 cucharadas de aceite de girasol

Preparación paso a paso:

Poner el caldo a hervir en una olla grande; agregar el arroz y cocinar de 10 a 12
minutos o hasta que el arroz esté apenas tierno y la mayor parte del caldo se haya
absorbido. Retirar la olla del fuego, tapar y reservar.
Calentar un wok o una sartén de base pesada; agregar el aceite hasta cubrir la
base del wok. Añadir la cebolla, el ajo y las zanahorias, y saltear 5 minutos o
hasta que la cebolla se haya ablandado.
Incorporar el cerdo al wok y saltear 3 minutos; agregar los champiñones y
cocinar 2 minutos. Agregar el ají molido y la cúrcuma, y revolver 1 o 2 minutos;
añadir las arvejas, el kétchup y la salsa de soja. Agregar poco a poco el arroz
cocido al wok, revolviendo, y saltear hasta que todos los ingredientes estén bien
mezclados y calientes. Incorporar las cebollas y los camarones. Retirar del fuego
y servir caliente.

Costillitas de cerdo
con manzana
Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 costillitas de cerdo (de 150 gr cada una)
- 4 tomates
- 4 manzanas, peladas, sin su centro y cortadas en rodajas
- 4 cebollas cortadas en rodajas finas
- 6 cucharadas de vino blanco
- Azúcar, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto
- Harina, cantidad necesaria
- Aceite de girasol, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:

Con una cuchilla bien afilada, hacer una cruz en la parte superior de los tomates.
Meter los tomates en una olla con agua caliente por unos minutos. Retirar del
agua y pelar los tomates. Cortarlos en rodajas.
Mezclar las manzanas y tomates con el azúcar y sal en un bol. Reservar.
Precalentar el horno a 200 C (moderado). Untar con aceite una fuente de vidrio
para horno. Reservar.
En una sartén a fuego mediano, derretir la manteca. Rehogar la cebolla hasta que
queden transparentes. Agregar las manzanas y tomates.
Salpimentar las costillitas a gusto. Pasarlas por harina y colocarlas en la fuente
para horno. Tapar con la preparación de las manzanas y tomates. Rociar las
costillitas con vino blanco. Tapar con papel aluminio, y llevar al horno por 30
minutos. Servir caliente.

Albóndigas de cerdo
picantes al limón
Ingredientes (para 6 porciones):
- 500 gr de carne extra magra de lomo de cerdo, desgrasada y picada
- 3 cucharadas de jugo de limón, más extra a gusto
- Ralladura de ½ limón
- 1 cucharada de coriandro, perejil y menta, frescos y picados
- ½ cucharadita de pimentón
- Una pizca de ají/chile molido
- 2 berenjenas asadas peladas y picadas
- Sal y pimienta recién molida a gusto

Preparación:
En un tazón grande, mezclar todos los ingredientes. Freír una pequeña cantidad
para probar el sabor al condimento, agregarle más sal, ají o pimentón si es
necesario.
Formar con la mezcla pequeñas hamburguesas y ponerlas en una fuente.
Pulverizar la sartén con agua y aceite y poner a freír durante 2’-3’ de cada lado
hasta que estén bien doradas. Se pueden acompañar con ensaladas de tomate,
lechuga y cebolla o bien con aderezos empapados de salsa de tomate.

Costillitas en salsa
crema de mostaza
Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 4 costillitas de cerdo
- Sal y pimienta al gusto
- 200 cc de vino blanco
- 150 cc de nata (crema de leche)
- 2 cucharadas de mostaza

Preparación paso a paso:

Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano y dorar las costillitas de cerdo
durante 8 a 10 minutos de cada lado. Salpimentar al gusto. Retirarlas del fuego y
reservar.
Verter el vino blanco en la sartén y dejar que hierva, raspando el fondo de
cocción de la sartén. Cocinar hasta que el vino se reduzca a la mitad a fuego
bajo.
Añadir la nata y la mostaza, mezclando bien y volver las costillitas a la sartén.
Sazonar al gusto. Cocinar las costillitas durante otros 5 minutos y listo para
servir.
Bondiola de cerdo agridulce
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 trozo de bondiola de cerdo de 1,2 kg
- 5 ó 6 ciruelas pasas descarozadas (tipo presidente)
- 5 ó 6 fetas de bacón (panceta ahumada)
- Sal y pimienta recién molida al gusto
PARA LA SALSA AGRIDULCE:
- ¾ taza de azúcar negra
- El jugo de 5 naranjas chicas
- 2 cucharadas de mostaza
- 6 ó 7 cebollitas
- Sal y pimienta negra recién molida a gusto
PARA EL PURÉ DE MANZANA (Guarnición):
- 1 kilo de manzanas verdes
- 50 ml de vino blanco
- Una pizca de azúcar
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto

Preparación paso a paso:

Realizar un corte en el centro del trozo de bondiola de cerdo. En el corte y con
ayuda de los dedos introducir las ciruelas envueltas en una feta de bacón
(panceta), llegando bien hasta el final, empujando con el mango de un cuchillo
(si fuera necesario).
Salpimentar bien la carne y sellar por todos sus lados en una sartén súper
caliente con apenas unas gotitas de aceite.
Preparar la salsa: En un recipiente colocar el jugo de naranjas exprimido y
colado, la mostaza, el azúcar negra y salpimentar a gusto, mezclar todo con un
batidor chico y reservar.
Una vez que la carne está bien sellada por todos sus lados, colocarla dentro de
una asadera profunda que quepa casi justo, bañarla con la salsa y colocar a los
costados las cebollitas. Llevar a horno precalentado a 200ºC por alrededor de 1
hora y ½ aproximadamente, es importante que durante la cocción se vaya
rotando la carne para que se impregne de la salsita agridulce y todos sus jugos.
Para hacer el puré de manzana, pelar y cortar las manzanas en cuartos, ponerlas
dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocina hasta que se evapore
todo el liquido y estén bien blandas, luego hacerlas puré y reservar calentito
hasta el momento de servir.
Una vez que está lista la carne, cortar en rodajas y acompañar cada porción con
una buena cantidad de puré de manzana. Otra opción es emplear una guarnición
a base de patatas fritas noissette (redonditas). Verter la salsa que quedó de fondo
de cocción en una salserita y llevar a la mesa para que cada comensal se sirva a
su gusto.

Costillitas a la Módena
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 costillitas de cerdo de 2,5 cm de espesor
- 4 cucharadas de manteca
- ½ vaso de vino blanco
- 2 dientes de ajo picados
- ½ cucharadita de romero fresco
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un solo paso:

En una sartén a fuego mediano, derretir la manteca. Cocinar las costillitas de
cerdo, dorándolas de ambos lados, más o menos de 3 a 4 minutos de ambos
lados. Incorporar el vino blanco, el ajo, el romero y salpimentar a gusto. Bajar el
fuego, tapar y cocinar por 20 minutos, hasta que las costillitas estén bien tiernas
y se haya evaporado el alcohol. Servir las costillitas y rociarlas con una buena
cucharada de la salsa.


Estofado navideño
con jengibre y especias
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cucharada aceite de oliva
- 1,5 kg carne de cerdo
- 2 dientes de ajo, pelados y cortados
- 5 cm jengibre pelado y en rodajas
- 3 chiles pequeños, finamente picados (semillas incluidas)
- 1 cucharadita mezcla de especias chinas
- 2 cucharadas azúcar morena
- 2 cucharadas vinagre
- 3 cucharadas salsa de soja
- 120 cc agua

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 150 ºC (horno bajo).
Calentar el aceite en una sartén grande. Dorar el cerdo por todos lados, retirar y
colocar en una fuente para horno.
Bajar el fuego de la hornalla y saltear el ajo, el jengibre y el chile durante 2 o 3
minutos. Añadir las especias chinas, el azúcar morena, el vinagre, la salsa de
soja y el agua. Mezclar bien y volcar sobre la carne de cerdo. Cubrir la fuente
con papel aluminio y llevar al horno. Cocinar durante 1 o 2 horas. La carne de
cerdo debe resultar muy tierna y fácil de separar con dos tenedores. Servir con
arroz y brócoli.

Estofado navideño en
salsa pizzaiola
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 dientes de ajo, cortados al medio
- 400 ml de salsa de tomates
- 1 cucharadita de orégano
- 1 pizca de sal
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 600 gr de solomillo de cerdo cortado en rodajas finas
- 2 cucharadas de perejil, picado

Preparación paso a paso:

En una sartén, calentar aceite y saltear el ajo hasta que suelte su perfume.
Agregar la salsa de tomates, el orégano y cocinar a fuego bajo revolviendo cada
tanto. Condimentar con sal y pimienta.
Agregar el cerdo, tapar la sartén y cocinar hasta que esté tierna, unos 30 minutos.
Dar vuelta la carne y cocinar otros 20 minutos más. Si los jugos se reducen
mucho se puede agregar caldo.
Servir la carne con su salsa y decorar con hojitas de perejil.
Medallones navideños
a la oriental
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 medallones de lomo de cerdo
- 1 chalote, picado
- Pimienta negra, a gusto
- 1 pizca de 5 especias Chinas
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación en un paso:
En una fuente no metálica, colocar los medallones de cerdo. Cubrir con los
chalotes picados y condimentar con pimienta y 5 especias Chinas. Rociar con
aceite y salsa de soja. Marinar 30 minutos, dando vuelta una vez. Precalentar la
plancha y cocinar los medallones a fuego medio-fuerte por 20 minutos. Servir de
inmediato.

Cerdo colombo
a la caribeña
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de cerdo, cortado en cubos
- 4 dientes de ajo picados
- ½ chile rojo picado
- 1 cucharadita de vinagre blanco
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite
- 3 cebollines picados
- 1 puñado de perejil fresco picado
- 1 cebolla mediana picada
- 2 ramitas de tomillo
- 1 pizca de cilantro
- 1 mango, cortado en cubos
- 1 berenjena mediana cortada en cubos
- 2 zucchinis medianos cortados en cubos
- 4 patatas medianas, peladas y cortadas en cubos
- 3 cucharadas de polvo de colombo
- El jugo de ½ limón

Preparación paso a paso:

Colocar el cerdo en un bol con la mitad del ajo, chile, vinagre, sal y pimienta.
Dejar marinar por una hora.
Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano. Rehogar el cebollín picado
durante 5 minutos. Añadir el cerdo, mango, berenjena, zucchini, patatas y el
condimento de colombo. Salpimentar a gusto. Cocinar por 5 minutos.
Añadir suficiente cantidad de agua para cubrir el cerdo. Tapar, bajar el fuego y
cocinar por 1 hora, revolviendo de vez en cuando. Rociar el jugo de limón y
servir inmediatamente.

Cerdo frito para ensalzar
“estilo fondue”
Ingredientes (para 6-10 porciones):
- 180 ml de salsa de soja
- 60 ml de salsa Worcestershire
- 2 dientes de ajo picados
- 2 kg de solomillo (lomo) de cerdo, cortado en cubos
PARA LA SALSA DE RÁBANOS:
- 220 gr de queso crema
- 3 cucharadas de rábanos picados en vinagre
- 1 cucharada de cebolla picada
- 1 cucharadita de vinagre
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta
PARA LA SALSA BARBACOA:
- 225 gr de tomate en pasta
- 80 ml de salsa para carnes
- 2 cucharadas de azúcar negra
- Aceite de girasol, c/n

Preparación paso a paso:

Mezclar la salsa de soja, salsa Worcestershire y ajo en una bolsa tipo Ziploc® y
agregar la carne. Cerrar la bolsa y mezclar bien para que la carne se cubra bien.
Dejar marinar por 4 horas, dando vuelta la carne, de vez en cuando.
Mientras tanto, en un bol chico, mezclar los ingredientes para la salsa de
rábanos. Tapar y guardar en la heladera.
En otro bol, mezclar el tomate en pasta, la salsa para carnes y el azúcar negra.
Tapar y guardar en la heladera.
Retirar la carne de la bolsa y descartar la marinada. Secar la carne con una toalla
de papel.
Usar una fondue por cada 6 personas. Colocar 500 cc a 750 cc de aceite en cada
craquelón y calentar a 180°C. Pinchar la carne con los tenedores de fondue.
Colocar la carne dentro de la fondue y dejar que se cocine. Una vez cocida a
punto, servir acompañada con las 2 salsas.


Costillitas a la mostaza
con frutos del bosque
Ingredientes (para 8 porciones):
- 8 costillitas de cerdo (aproximadamente 1 kg)
- 20 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de chalotes, picados
- ½ litro de agua
- 2 sobres de saborizantes de hongos
- 1 cucharada de kétchup
- 3 cucharadas de salsa inglesa
- 3 cucharadas de azúcar
- 2 cucharadas de vinagre de vino
- 1 cucharada de aceto
- 10 hojas frescas de salvia, cortadas en tiritas
- 100 gr de mostaza de Dijon ahumada
- 4 cucharadas de dulce de frutos del bosque
- 3 cucharadas de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado).
Llenar una cacerola grande con 5 litros de agua y hervir a fuego medio. Cuando
hierve, colocar las costillitas y revolver hasta que se pongan blancas por fuera
(aun van a estar crudas por dentro), unos 4 minutos. Colar.
En otra cacerola, mezclar ½ litro de agua con el saborizante de hongos, la salsa
inglesa, el azúcar, vinagre, el aceto y el kétchup. Calentar a fuego lento
revolviendo hasta que los ingredientes se integren.
En una fuente para horno, colocar las costillitas una al lado de la otra. Cubrir con
la mezcla de agua y saborizantes, y tapar con papel aluminio. Dejar reposar 30
minutos para que absorba todos los sabores.
Retirar las costillitas y colocar el agua saborizada del remojo en una cacerola.
Cocinar a fuego bajo hasta que el líquido se reduzca a la mitad.
En una sartén grande, derretir la mantequilla y saltear los chalotes hasta que
estén transparentes. Retirar con espumadera y apagar el fuego. Agregar los
chalotes a la reducción de agua saborizada y continuar la reducción hasta lograr
el volumen deseado.
Calentar la sartén con mantequilla y dorar las costillitas aproximadamente 4
minutos por lado. Colocar las costillitas en la fuente para horno y cubrirlas con
la reducción.
En un bol aparte, mezclar la mostaza con el dulce de frutos rojos y la nata. Verter
sobre las costillitas y hornear 25 a 30 minutos. Apagar el horno y dejar entibiar
10 minutos antes de servir.


Costillitas empanizadas
con guarnición de puré
Ingredientes (para 5 porciones):
- 3 huevos
- 3 cucharadas de leche
- 1 ½ tazas de pan rallado saborizado
- ½ taza de queso parmesano rallado
- 2 cucharadas de perejil picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo bien picados
- 6 costillitas de cerdo, sin hueso y bien finitas
- Sal y pimienta al gusto
- 5 patatas grandes peladas
- 1 huevo
- 2 cucharadas de queso rallado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pizca de nuez moscada

Preparación paso a paso:

En un bol pequeño, batir los huevos. Agregar la leche y el perejil picado y ajo
picado chiquitito. Salpimentar al gusto. Meter las costillitas en la preparación y
dejar que se remojen bien.
En otra fuente honda, mezclar el pan rallado con el queso rallado. Pasar las
costillitas por el huevo y dejar escurrir el excedente. Luego pasarlas por la
preparación de pan rallado dejando que se cubran bien. Realizar el mismo
procedimiento con todas las costillitas. Reservar.
Mientras tanto, poner a hervir las patatas hasta que estén bien cocidas y tiernas.
Colarlas y pisarlas bien con un tenedor o con un pisa-patatas. Añadir el huevo, el
queso rallado, un chorrito de leche y mezclar bien. Salpimentar al gusto y
sazonar con la nuez moscada. Tapar y reservar.
En una sartén mediana, calentar suficiente aceite para freír las costillitas
empanizadas (milanesas). Cocinarlas más o menos 3 minutos de cada lado,
dejando que se doren. Servir costillitas empanizadas (milanesas) con el puré de
patatas.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de
que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor
propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además,
depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos
con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una
técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto
en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar
que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a
la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso
puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que
sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y
al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar
menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se
maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes,
verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería
interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos,
zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede
cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar
siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua
hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el
colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas
luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y
aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo.
Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que
son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy
insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los
países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro,
albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las
pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el
ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin
fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la
plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en
bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya
que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor
(jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas.
Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más
aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos
cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria,
rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una
buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana
(carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos,
pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes
blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo
para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos,
repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes),
coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de
sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son
canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre,
estragón, páprika (pimentón) y comino.
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los
alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de
alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para
qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay
métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir
un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado).
Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la
cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y
húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más
saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno
de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del
cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de
trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a
la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el
estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas
coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el
caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay
métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser
lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una
variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos
que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque
nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no
necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para
tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES

(Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera
de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las
zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque
puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se
cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben
preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras
y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o
hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede
ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su
ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso
del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres.
Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo
convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y
tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para
preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los

alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como
elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes
solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua
para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes
no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el
alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o
gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre
hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de
los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el
método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se
obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso

de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°,
para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan
su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los
huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los
pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos
flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el
preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al
poché.
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o
sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla
exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes
pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua
resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no
perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma
estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes
alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes,
pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el
tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es
uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se
mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para
su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en

agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de
vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la
cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas
las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus
propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el
calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar
alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina
convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas

adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya
que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los
alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una
asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción,
se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en
altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas,
pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es
recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de
sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que

emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del
grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de
las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en
salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa
adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en
fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de
teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan
ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y

carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a
punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos
quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los
alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En
general las espinacas se blanquean para el preparado de pastels, las patatas para
horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin
huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada
para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces
también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o

vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido
se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el
salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las
frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas
solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente
proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados
pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de
consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces,
agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa
para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el
pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la
consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de
carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más
digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una
eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado
ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede
resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de
panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya
cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES

(Poco recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al
producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea
para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente.
Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras,
por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea
condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al
estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos
grillados.

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y

las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no
se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para
legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco
líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También
se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El
braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos
que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se
acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se

añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción
que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en
un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se
queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos
tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este
método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre
fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el
consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y
verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y
dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más
saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos

continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno
giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción
más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa
(aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no
pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy
gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al
rostizado es el grillado.

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa

líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea
sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes,
pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque
las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar.
Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite
cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos
son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con
mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo
de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para

obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con
hornalla superior o un calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre
se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo:
queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos,
o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más
calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los
ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el
riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado
propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de
llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más
una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado
para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo

para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un
líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de
mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos
con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega
innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados
sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten
de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción
de carnes y verduras hervidas o asadas.
Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)
Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As.,
Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero,
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- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s
Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina,
1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf,
Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
 Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la

edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre
bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España
y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada
Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento
Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de
contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América
Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos,
incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de
artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda
porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes
únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien”
(más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida -
El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para
relaciones extraordinarias” (2013) y “Lo que debes saber sobre los Alimentos
para estar saludable y delgado” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó a
convertirse en un buscador de recetas prácticas, aquellas que pertenecen a la
“cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital
sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más
holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo
fundó.

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