Guía de Movilidad. Restaura tu movimiento.

@jlcortes_coach

¿Quién soy?

Mi nombre es José Luis Cortés, y mi pasión siempre ha sido ayudar a

las personas a mejorar su calidad de vida mediante el ejercicio. Soy
una persona que ha cometido todos los fallos posibles entrenando, lo
que me ha llevado a sufrir multitud de lesiones, desde roturas
musculares a hernias inguinales. Algunas de esas molestias aún
perduran.

“Hay una historia graciosa y es que, cuando jugaba a rugby, me rompí el brazo. Aún así,
decidí seguir yendo al gimnasio a entrenar las piernas. Por supuesto, sin ningún tipo de
programación especifica ni calentamiento adecuado, tampoco hacía nada de movilidad. El
caso es que entrenando pierna me hice una hernia inguinal, lo que ya me incapacitó por un
largo tiempo hasta que pude entrenar con normalidad.”

Estoy seguro que la gran mayoría de estas lesiones se podrían haber prevenido
solamente con una buena programación de ejercicios de movilidad. He tenido la
oportunidad de comprobarlo mientras ayudaba a cientos de personas a salir de su
lesión o a prevenir otras durante mi trabajo como entrenador personal y readaptador
deportivo en @centrodavidfisio (Novelda, Alicante).

Como digo, ayudando a estas personas he visto cómo de necesario es trabajar la

movilidad y tener una buena base para moverte correctamente. Sin ello, un
entrenamiento intenso solo te acercará un poco más a tu lesión.

Pero no solo he aprendido esto a base de la experiencia. Soy Graduado en Ciencias de

la Actividad Física y el Ejercicio. He realizado multitud de formaciones y me he leído
decenas de libros sobre entrenamiento. Estos 6 años y aproximadamente 10.000 euros
en formación que he invertido, quiero que sean de provecho. Por lo que he decidido
realizar esta guía para que te pueda ayudar en la medida de lo posible.

Mi objetivo es acercarte mi conocimiento y mi ayuda para salir de esas constantes

molestias y prevenir futuras. Espero que lo disfrutes.

Un abrazo.
José Luis.
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1. INTRODUCCIÓN

El trabajo de movilidad es esencial para un correcto funcionamiento del cuerpo,

evitando y mejorando posibles molestias que podamos tener en el día a día.

Antes de nada, es preciso distinguir entre flexibilidad y movilidad. La flexibilidad es

la capacidad de un músculo de elongarse lo máximo posible, sería algo más analítico.
La movilidad es la capacidad de una articulación de moverse en todos sus rangos
posibles con total seguridad y eficiencia.

La movilidad, por tanto, es fundamental para desarrollar las actividades de nuestro

día a día, de nuestro deporte favorito, etc. Si nos falla la movilidad en alguna
articulación, esto se verá reflejado con una serie de compensaciones que realizará el
cuerpo para llevar a cabo la tarea. Piénsalo, si tienes que agacharte a atarte las
cordoneras, lo realizarás conforme tu cuerpo sea capaz. Si te falla la movilidad de
cadera, obligarás a tu columna a flexionarse. Puede que no te afecte en el día a día,
pero el día que cojas un objeto pesado del suelo y “te quedes enganchado” te
acordarás.

En este caso, tendrá una gran influencia la movilidad y fuerza de

nuestra cadena posterior (parte de atrás del cuerpo).
Sí, mi gato pesa mucho ;)

Esto nos hace entender el cuerpo humano como una cadena, donde todas las
articulaciones están conectadas y forman parte de algo global. Si hay un fallo en
algún punto de la cadena, esto repercutirá en otra parte. Hace unos años, dos de los
mayores referentes del entrenamiento y la fisioterapia, Mike Boyle y Gray Cook,
desarrollaron esta idea con su teoría “Joint by joint”

En esta teoría, los autores muestran como cada articulación cumple una función
principal (movilidad o estabilidad) y cómo un fallo en una de ellas, repercute a las
articulaciones adyacentes.
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De esta manera, una falta de movilidad en la cadera, tendrá repercusiones tanto en la

columna lumbar como en la rodilla. Esto desencadenará en una serie de molestias e
incluso lesiones graves.

Aunque es cierto que todas las articulaciones necesitan de un nivel tanto de movilidad
como de estabilidad, esta explicación es una buena base para entender el trabajo de
movilidad.

Entre las técnicas de las que disponemos para mejorar la movilidad encontramos:
trabajo de auto-masaje con foam roller o similar, trabajo del patrón respiratorio,
estiramientos estáticos, movilidad dinámica y trabajo de fuerza.

NOTA IMPORTANTE

** Los ejercicios de movilidad propuestos son solo eso, ejercicios, no quiere decir
que tengas que realizarlos todos. Tampoco intentes forzar en zonas con dolor o lesión.
A modo general, puedes realizar de 5-8 repeticiones por lado en los ejercicios
unilaterales (donde movilices un lado del cuerpo cada vez) y de 6-12 repeticiones en
los ejercicios que utilices las dos extremidades al mismo tiempo.

** Tienes las explicaciones de cómo realizar los ejercicios en la descripción del video
en YouTube, al que llegarás pinchando sobre la imagen del ejercicio.
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2. AUTO-MASAJE Ó LIBERACIÓN MIO-FASCIAL

Se ha hablado mucho sobre esta herramienta. Realmente, no libera la fascia ni reduce

contracturas, como se ha dicho en muchas ocasiones. Lo que sí hace, es una
inhibición de aquella musculatura que está más tensa y una disminución del dolor a
corto plazo.

¿Qué nos aporta esto?

Principalmente una mejora en la amplitud de movimiento, tus articulaciones tendrán

más rango para moverse en ciertos movimientos. Por ello, se realiza en la fase previa
al trabajo de movilidad. Hará que el trabajo de movilidad sea más efectivo.

El objetivo principal debe ser aquellas zonas que nos genere más molestia y que
además, necesiten un trabajo de movilidad. Por ejemplo, si tus gemelos están tensos,
seguramente te duela al pasarte el rodillo, pero te beneficiará a la hora de
movilizarlos posteriormente.

¿Con qué se realiza la liberación miofascial?

Los instrumentos a realizar son varios. El más conocido es el foam roller, el cual es
un rodillo de espuma (como su nombre indica en inglés), aunque hay de distintos
materiales (plástico, pvc…) y con distintas rugosidades. Aunque existen ciertas
diferencias en la acción de cada uno, empieza con un rodillo que no tenga demasiados
salientes, ya que al principio es bastante molesto.

Otra opción son las pelotas de masaje, las cuales sirven para incidir en aquellas zonas
más profundas o que son más fáciles de acceder con un elemento más pequeño, por
ejemplo, el pectoral menor.
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¿Cuánto tiempo tengo que pasarme el rodillo?

Dependiendo de los objetivos de la sesión. Si el objetivo es mejorar la movilidad, el

tiempo recomendado oscila entre 30” y 2´, dependiendo de la tensión muscular y la
reducción del dolor que se produce. Si tu objetivo es realizar un calentamiento previo
a una sesión de fuerza y potencia, te recomiendo tiempos más cortos, de entre 20-30”
con pasadas más rápidas y superficiales, seguido siempre de un calentamiento
dinámico para no afectar al rendimiento posterior.

¿Entonces por donde me lo paso?

Detecta tus zonas más tensas o tus rangos de movimiento a mejorar y utiliza el rodillo
en aquellas zonas que influyen en ese rango de movimiento. Por ejemplo, si quiero
mejorar la movilidad de rotación de cadera, el glúteo y glúteo medio es un buen
punto de ataque.

También es importante conocer el objetivo de la sesión. Si tu sesión es de

readaptación de alguna lesión del miembro inferior, tendrás que incidir sobre las
piernas. Del mismo modo que si el objetivo es la mejora de la movilidad en ellas.

A continuación, te propongo la secuencia que yo utilizo. Recuerda incidir en aquellas

zonas que lo necesites. (pincha en la imagen para acceder a la secuencia completa)
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Zonas por las que se recomienda su uso: (En orden de izquierda a derecha: sóleos,
gemelos, isquios, glúteo, erectores, tibiales, cuadriceps, aductores).
Imágenes extraídas de la secuencia anterior.
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Aunque sí es posible realizarse un auto-masaje con roller en zonas como el pectoral y

dorsal, es mucho más cómodo realizarlo con una pequeña pelota, ya sea de masaje, de
tenis… Teniendo en cuenta que cuanto más dura sea, más profundo será el masaje.

Pectoral Dorsal ancho Trapecio superior

3. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

(Un pequeño apunte sobre la respiración, ya que puede ayudarnos a ganar unos
grados extra de movilidad y a que el cuerpo funcione correctamente. Además, puede
explicar por qué no ganamos movilidad en ciertas zonas por mucho que la
trabajamos)

Respirar es algo que hacemos todos los días y de manera

automática. Si no fuera así, no estaríamos vivos. Pero…
¿nos hemos parado a pensar si lo hacemos
correctamente?. El hecho de que cumpla su función no
significa que lo estemos haciendo de la manera correcta,
conllevando una serie de problemas asociados.

Uno de los problemas es que respiramos más de lo

necesario. Esto está relacionado con un aumento de la
actividad del sistema nervioso simpático, el que se
encarga de la huida, lucha, etc. Si mantenemos activo este
sistema durante un largo periodo de tiempo, nos llevará a
un estrés elevado, entre otra serie de problemas. Esto
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conlleva que automáticamente respiremos desde el pecho y el cuello, dejando al

diafragma de lado, cuando este debe ser el principal actor de la respiración.

El principal (diafragma) se convierte en sinergista o ayudante, y los sinergistas

(escaleno, trapecio superior, elevador de la escápula…) se convierten en principales.
Este tipo de respiración nos puede llevar a dolor de cuello y de espalda.

Además, las consecuencias para el tejido blando (músculos y ligamentos) de este tipo
de respiración son negativas. Los músculos intercostales, así como otros músculos
pertenecientes a la zona del tórax se pueden acortar o tensar. También sucede con los
pectorales y el trapecio superior. Este es otro de los factores que intervienen en la
aparición del síndrome cruzado superior.

Síndrome cruzado superior. Provocado por un acúmulo de tensión en

cierta musculatura y falta de activación en otra.

Así, acabamos con una excesiva tensión en los músculos de la parte superior del
cuerpo (trapecios, escalenos, elevador de la escápula y otros músculos de la espalda y
el cuello). Condiciones ideales para desarrollar o empeorar un dolor de espalda.

Se ha demostrado como un correcto patrón respiratorio puede mejorar el estado de

ánimo, reducir la ansiedad, los niveles presión sanguínea, movilidad torácica, etc.

Por todo ello, es de vital importancia trabajar el patrón respiratorio de manera

analítica, mediante los ejercicios de movilidad y junto con los ejercicios de
estabilidad y de core. Un buen uso de este patrón nos permitirá alcanzar un mayor
rango de movimiento, así como tener una mejor estabilidad.
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Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar para trabajar tu patrón
respiratorio de manera analítica.

También se puede trabajar mediante los ejercicios de movilidad. Como regla general,
inspira antes de realizar el gesto y espira al mismo tiempo que alcanzas la máxima
amplitud. De esta manera puedes realizar los ejercicios por series y repeticiones o
contabilizando respiraciones.
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4. TRABAJO DE MOVILIDAD

Ahora sí, empezamos con los ejercicios de movilidad.

1. Dedo gordo del pie (Extensión dedo).

Seguramente no hayas oído hablar mucho de la importancia de la movilidad en

esta zona. La principal función del dedo gordo del pie es la de proveer
estabilidad, además de impulsar en la última fase del paso cuando caminamos
o corremos. Si tiene una buena movilidad, este impulso será beneficiado, ya
que tendrá más capacidad para realizar fuerza con el suelo.

2. Tobillo.

El tobillo es una articulación fundamental para poder realizar todas nuestras

actividades de manera segura. Es la primera gran articulación que interviene en
la mayoría de gestos, por lo que un fallo en esta repercutirá a lo largo de toda la
cadena, originando molestias de rodilla, cadera e incluso de hombro. Aunque el
tobillo presenta más movimientos, vamos a centrarnos en los dos más
importantes.

◦ Dorsiflexión: El movimiento que más nos interesa, ya que de él depende la

linealidad de la rodilla, entre otras cosas, previniendo que se desplace hacia
el interior y nos provoque un riesgo de lesión. Además, durante la carrera y
la recepción de los saltos actuará de amortiguador, reduciendo las fuerzas de
reacción que nuestras articulaciones tendrán que soportar. Los primeros 3
ejercicios son distintas formas de estiramientos, ya que los considero muy
interesantes previo a un trabajo de movilización
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◦ Flexión plantar: Movimiento menos conocido pero también muy

importante. En principio cumple la misma función que la del dedo gordo
del pie, el último impulso durante la carrera o los saltos, de ahí su
importancia.
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3. Rodilla.

Aunque la movilidad de la rodilla no es algo que nos deba de preocupar, sí que

tiene especial importancia durante la readaptación de lesiones. Además, si has
tenido alguna lesión de rodilla y no has llegado a alcanzar los grados de
movilidad necesarios, es de vital importancia que lo trabajes, es por ello por lo
que lo he incluido.

◦ Flexión: Nos permitirá el correcto funcionamiento de la musculatura

posterior de la pierna (isquiosurales y gastrocnemios). Además, nos
permitirá realizar ciertos gestos sin tener que compensar con la articulación
de la cadera.

◦ Extensión: La extensión de rodilla nos permite impulsarnos adecuadamente

en prácticamente todos los gestos. Una falta de esta también conllevará
alteraciones posturales que posiblemente acaben en una nueva lesión.
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4. Cadera.

Posiblemente la articulación más importante del cuerpo. Supone nuestro eje de

movimiento y determina nuestro centro de gravedad. Un buen funcionamiento
de la cadera nos permitirá realizar la gran mayoría de gestos sin necesidad de
compensar con otras zonas. Además, puede disminuir los efectos de unas
restricciones de movilidad en otras zonas. Por ejemplo, si nos falla la
movilidad de tobillo, nos afectará en gran medida a la hora de realizar una
sentadilla, a no ser que nuestra movilidad de cadera nos permita modificar la
amplitud de la sentadilla y permanecer con la columna neutra en todo
momento.

◦ Flexión: Este gesto nos permite levantar la pierna por delante del cuerpo.
Una falta de movilidad aquí nos llevará a compensaciones a nivel lumbar,
provocando una flexión excesiva de la columna.

◦ Extensión: Se encarga de llevar la pierna por detrás del cuerpo, fundamental

durante la fase de impulso en la marcha, carrera, etc. Es una de las
principales funciones que perdemos cuando avanzamos hacia la vejez, por
lo que mantener la movilidad y fuerza de este gesto es fundamental. En esta
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ocasión, una falta de movilidad en la extensión de cadera, nos llevará hacia

una hiperextensión lumbar.

◦ Rotación externa: Esta rotación nos permite alejar la rodilla de nuestro

cuerpo manteniendo una correcta alineación corporal. Si fallamos aquí,
otras estructuras tendrán que encargarse de realizar esta rotación, como
pueden ser la columna lumbar o la rodilla y como esa no es una de las
funciones de estas, nos puede llevar a lesiones.
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◦ Rotación interna: Esta rotación nos permite acercar la rodilla a nuestro

cuerpo de una manera segura. Similarmente con la rotación externa, los
problemas asociados a esta falta de movilidad serán parecidos. Además,
cabe destacar que se ha comprobado que las personas con dolor lumbar,
tienen una rotación interna de cadera disminuida.
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◦ Abducción: La abducción se encarga de abrir la pierna hacia fuera.

Importante para realizar movimientos en el plano frontal. Una restricción en
este movimiento puede provocar una rotación interna del fémur,
provocando un valgo de rodilla (que se meta hacia dentro).

◦ Aducción: La aducción se encarga de acercar la pierna hacia nuestro

cuerpo. Una adecuada movilidad en este movimiento permitirá a la cadera
moverse con una mecánica correcta sin riesgo de lesión.
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◦ Circunducciones: Estos movimientos engloban todos los anteriores en

mayor o menor medida. Es una buena forma de asegurar la movilidad de la
cadera. Además, nos puede dar una idea de cual es la zona que más
necesitamos trabajar, dependiendo de dónde notemos más restricción (o
dolor) a lo largo del movimiento.

5. Columna lumbar.

Aunque la principal función de esta zona es la de mantener una correcta

estabilidad, sí que debemos mantener ciertos grados de movilidad. Esto nos
evitará tener una espalda demasiado “rígida”, lo cual puede ser causa de ciertas
lesiones o molestias.
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6. Columna torácica.

La movilidad torácica es una de las grandes perjudicadas debido a nuestro

estilo de vida actual. Las actitudes sedentarias y malas posturas en el día a día
enfatizan la flexión torácica, dejando de lado por completo la extensión y
rotación. Este desequilibrio nos causa alteraciones como mala postura, falta de
movilidad en el hombro, dolor de cuello, dolor de espalda… Por ello, no
veremos ejercicios para la flexión torácica en este caso.

◦ Extensión torácica: La gran olvidada cuando hablamos de “movilidad de

hombro”, en muchas ocasiones no es el hombro donde está la restricción,
sino en la extensión torácica. Asimismo, cuando queremos ponernos
erguidos, si nos falla esta movilidad, tendremos que forzar demasiado a la
zona lumbar, llevándola a hiperextensión.

◦ Rotación torácica: Nos permite girar el tronco de una manera segura, ya que
la columna torácica tiene mayor grado de movimiento en rotación que la
columna lumbar. Por ello, si nos falla esta, recurriremos a la zona lumbar
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para terminar de realizar el giro, lo que se ha demostrado que es un factor

de riesgo muy alto para desarrollar dolor de espalda y patologías asociadas.

7. Columna cervical.

La columna cervical es la parte más móvil de la columna, no por ello tenemos

que abusar de su movimiento en todas las circunstancias. En la mayoría de
movimientos, el objetivo es que se mantenga estable, por ello la estabilidad de
la columna cervical es tan importante. Sin embargo, vamos a realizar algunos
de los movimientos para lo que está diseñada, ya que si no es capaz de
realizarnos, tendremos que compensar con otra parte del cuerpo. Realiza los
movimientos como una especie de test, si no notas restricción, no es necesario
que los realices muy a menudo.
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8. Hombro

El hombro es la articulación más importante del tren superior. Su principal

característica es la gran movilidad que tiene (o debería tener). Esto le permite
realizar movimientos en todos los planos. Es importante diferenciar si
necesitamos movilidad de hombro o de columna torácica, ya que como hemos
dicho previamente, están muy relacionadas. Las compensaciones derivadas por
una falta de movilidad de hombro pueden afectar a todos los niveles, aunque
principalmente se verán perjudicados la columna lumbar y cervical.

◦ Flexión. Fundamental en todos los movimientos que suponen levantar los

brazos por encima de la cabeza o partir desde esta posición. ¿Crees que
puedes hacer dominadas con seguridad si no eres capaz de levantar tus
brazos sin generar compensaciones?

◦ Extensión. Importante en los gestos de tracción, es decir, de tirar de cosas

hacia a ti o de tirar de tu propio cuerpo (abriendo una puerta o haciendo un
remo en TRX). En este caso, la principal compensación se da mediante una
anteriorización del hombro, lo que puede conllevar molestias y patologías
asociadas.
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◦ Rotación interna. Su deficiencia es muy común, especialmente en

deportistas que realizan gestos por encima de la cabeza y de lanzamiento.
Esto altera la mecánica del hombro, teniendo consecuencias adversas en su
funcionamiento.

◦ Rotación externa. Esta movilidad también se reducida por nuestro estilo de

vida actual, donde llevamos constantemente los hombros hacia delante para
prácticamente cualquier actividad que realizamos. Es de gran importancia
para gestos que se realizan por encima de la cabeza, tracciones,
lanzamientos…
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◦ Abducción y aducción. Generalmente no se suelen encontrar muchas

deficiencias en estos movimientos. Sin embargo, debemos estar seguros de
alcanzar sus rangos óptimos para una correcta salud articular.

◦ Circunducciones. Este movimiento engloba todos los anteriores en mayor o

menor medida. Es una buena forma de asegurar la movilidad del hombro.
Además, nos puede dar una idea de cual es la zona que más necesitamos
trabajar, dependiendo de dónde notemos más restricción (o dolor) a lo largo
del movimiento.
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9. Codo.

La articulación del codo nos permite extender y flexionar el brazo. Es raro

observar limitaciones en su movimiento a no ser que tengamos o hayamos
tenido una lesión en la zona. Lo que sí podemos observar muy a menudo es
una ligera flexión de codo de manera constante en la población general. Esto se
debe a un exceso de las demandas de la cara anterior del brazo que no está
compensado con un trabajo de la cadena posterior. Para este caso habría que
realizar un protocolo específico, estos son solo algunos ejercicios de
movilidad.

◦ Extensión:

◦ Flexión:
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10.Muñeca

Las muñecas tienden a reducir sus niveles de extensión, una vez más, por el
estilo de vida que llevamos hoy en día. Por eso es común escuchar a gente
decir que les duelen las muñecas cuando realizan flexiones. Esto importante
corregirlo, ya que no depende solo de poder hacer flexiones o no, si no de ser
capaz de realizar un empuje con los brazos de una manera segura y efectiva.
Por ello, los principales ejercicios a realizar irán destinados a restaurar esta
movilidad de extensión, aunque también puedes comprobar el resto de
movimientos (flexion, abduccion, aducción y circunducción).

¡MUCHAS GRACIAS!

Espero que pongas en práctica todo lo aprendido y que, por fin, consigas tus
objetivos! Para cualquier duda, estoy aquí para ayudarte. Un abrazo!
Guía de Movilidad. Restaura tu movimiento. @jlcortes_coach

¿QUIERES IR MÁS ALLÁ?

Está guía es solo una pequeña muestra de mi trabajo y de lo que realizo con mis
clientes. Mi prioridad es siempre trabajar de una manera individualizada. Por ello
me gustaría ofrecerte una parte fundamental de mis servicios, para que puedas
mejorar tu movilidad y eliminar esa molestia constante entrenando o en el día a día.

Estudio detallado del movimiento:

- Análisis de tu historial deportivo y de lesiones

- Análisis de la postura estática

- Análisis del movimiento general mediante 3 tests

- Análisis de la movilidad analítica mediante más de 10 tests

- Informe de los resultados

- Trabajo especifico para mejorar TÚ movilidad

Todo se realizará mediante videos de los tests, cuyas instrucciones te enviaré por
correo. Tras el análisis, y en un periodo de 24-48 horas, recibirás un informe con los
resultados y un trabajo de movilidad para mejorar aquellas zonas que lo requieran.

Ahora es el momento de prepararte para conseguir tus objetivos!

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