Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 296 vistas

    Calistenia Plan

    Cargado por

    juantehuel
    El documento presenta la rutina de entrenamiento de calistenia de 2/3 al 16/4. Los objetivos principales son mejorar el físico y los ejercicios estáticos. La rutina incluye 6 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes partes del cuerpo e incluye ejercicios estáticos, dinámicos y de resistencia con el objetivo de progresar en dificultad y reducir los tiempos de descanso. Cada día se compone de calentamiento, series de ejercicios superpuestos y estiramiento al final.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Calistenia Plan

    Cargado por

    juantehuel
    296 vistas4 páginas
    El documento presenta la rutina de entrenamiento de calistenia de 2/3 al 16/4. Los objetivos principales son mejorar el físico y los ejercicios estáticos. La rutina incluye 6 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes partes del cuerpo e incluye ejercicios estáticos, dinámicos y de resistencia con el objetivo de progresar en dificultad y reducir los tiempos de descanso. Cada día se compone de calentamiento, series de ejercicios superpuestos y estiramiento al final.

    Descripción original:

    Plan de calistenia para sacar front y plancha

    Título original

    calistenia plan

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    El documento presenta la rutina de entrenamiento de calistenia de 2/3 al 16/4. Los objetivos principales son mejorar el físico y los ejercicios estáticos. La rutina incluye 6 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes partes del cuerpo e incluye ejercicios estáticos, dinámicos y de resistencia con el objetivo de progresar en dificultad y reducir los tiempos de descanso. Cada día se compone de calentamiento, series de ejercicios superpuestos y estiramiento al final.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    296 vistas4 páginas

    Calistenia Plan

    Cargado por

    juantehuel
    El documento presenta la rutina de entrenamiento de calistenia de 2/3 al 16/4. Los objetivos principales son mejorar el físico y los ejercicios estáticos. La rutina incluye 6 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes partes del cuerpo e incluye ejercicios estáticos, dinámicos y de resistencia con el objetivo de progresar en dificultad y reducir los tiempos de descanso. Cada día se compone de calentamiento, series de ejercicios superpuestos y estiramiento al final.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    de 4

    Rutina: (2/3 al 16/4)

    Objetivo 1: desarrollo y mejora del físico


    Objetivo 2: mejorar y conseguir más y mejores ejercicios estáticos
    Aumentar intensidad, dificultad de ejercicios y acortar el tiempo de descanso
    progresivamente.

    Días de entrenamiento: 6 de 7
    Organización:
    Lunes: refuerzo de estáticos de empuje. Para conseguir planchas de alta dificultad.

    Martes: correr + refuerzo de estáticos de tracción + boxeo

    Miércoles: pierna

    Jueves: estáticos. Combos. Combinación de estáticos, combos al límite

    Viernes: reps. (resistencia) conseguir una base fuerte y sólida para mejorar en dinámicos y
    estáticos. Superseries largas y con poco tiempo de descanso

    Sábado: movilidad

    Domingo: descanso

    Aeróbico (hit): lunes, martes y viernes


    Trucos practicados:
    1. Front
    2. Straddle Planche
    3. Dragon Flagg
    4. Hefesto
    5. Handstand
    6. L Sit

    Movimientos de calistenia practicados:


    1. Muscle up
    2. One arm pull up
    3. Pistol squat
    4. Curl de izquios

    Lunes:

    Serie 1: 4 (rondas)

    Objetivo: mantener las pseudo planche con manos a la cintura durante 20 segundos

    Nivel 1: para para aumentar la fuerza en los hombros para aguantar el cuerpo en la posición de
    la cintura.
    Ej 1: pseudo manos a la cintura contra la pared aguanteda 5” x 4

    Ej 2: 6 pseudo flexiones contra la pared

    Ej: 3 8 cintura pseudo negativo contra la pared

    Ej 4: brazo recto planc len. Aguante 15 segundos.

    Serie 2:

    Ej 1: 4 x 30” handstand hold

     Superserie Pecho:

    Actividad: 20 segundos

    Descanso: 10

    7 reps con muy buena técnica

    1. Flexiones salto al cajón


    2. Fondos codos abiertos
    3. Flexiones profundas inclinadas
    4. Flexiones declinadas
    5. Explosivas saltando al cajón
    6. Anchas manos hacia afuera
    7. Flexiones a mano derecha
    8. Flexiones a mano izquierda
    9. 1 rep diamante lento
    10. Flexiones con aplauso

    Martes:

     Calentamiento 15 m
     Serie 1:
    1. 10 dominadas (bajar a una mano combinando)
    2. Legg raisers 90° X 4 o normales
    3. T.F.L Hold 8 sec
    4. Corrección postural en el suelo
    5. T.F.L raises x 6
    6. Dragon Flagg x 2
    7. Negativas F L x 6
    8. Bicicleta x 6
    9. Aguantar en barra a una mano fallo y fallo

    Miércoles:

     Calentamiento
     Superserie x 4:
    1. 6 Pistol squat
    2. Izquios con skate
    1. 8 sentadillas con cinturón
    2. 6 curl de izquios
    3. 6 Salto en largo
    4. 4 Cuádriceps Frank medrano
    5. 16 glúteos a una pierna
    6. 6 sentadillas levantando talones
    7. Isométrico a una pierna 20 y 20

    Jueves:

     Calentamiento
     Acostumbramiento:
    1. 6 legs raises
    2. 4 ‘’ tuck F L
    3. 6 lean planche pull ups
    4. 8 ‘’ L Sit
    5. 8 ‘’ Lean Planche
     Superserie x 4:
    1. 5 ‘’ B-A-P o elbow
    2. 5 ‘’ tuck F L
    3. lean planche
    4. 6 F L bicicleta
    5. 6 Push ups Ling o Beng arm
    6. 3 ‘’ máxima progresión F L
    7. 6 marcar stradle
    8. 6 negativas F L
     Final x 4 sin descanso nunca:
    1. 10 australianas combinadas
    2. 10 pull up declined
     Estiramiento

    Viernes:

     Calentamiento 15 ‘’
     Superserie x 2:
    1. 1-3 muscle up
    2. 6 muscle up negativo
    3. 8 bar deeps
    4. 6 Hefesto negativas con cámara
    5. 8 tríceps extensión con buena técnica
     Superserie x 4
    1. 3 dominadas a una mano asistidas (bajar sin asistencia)
    2. 4 Handstand pull up
    3. 3 super push up
    4. 3 lean planch pull up
     Superserie x 4:
    1. 8 dominadas supinas (bajar a una mano)
    2. 8 fondos profundos
    3. 12 australianas combinadas
    4. 8 flexiones lastradas con buena técnica (2 anchas y dos comunes)
    5. 8 antebrazo extensión de muñeca
    6. 6 flexiones cruzadas
    7. Colgarse a una mano fallo y fallo
     estiramiento

    También podría gustarte