Plan de Entrenamiento NATACIÓN

Plan de entrenamiento NATACIÓN
Índice
-La natación
-Sujeto del plan de entrenamiento
-Objetivo del plan de entrenamiento
-Planificación de períodos:
-Período preparatorio
-Período práctico
-Período de transición
-Cuestiones generales antes del entrenamiento
-MATERIALES NECESARIOS
-Bibliografía
La natación
La natación consiste en desplazarse a través del medio acuático empleando para ello las
extremidades superiores e inferiores, a las cuales se pueden adaptar una serie de objetos para
facilitar y realizar de forma más eficiente este desplazamiento. Se puede realizar en aguas
abiertas (ríos, mares, lagos, etc) o en aguas cerradas (piscinas). Este plan de entrenamiento
está diseñado para practicar la natación en aguas cerradas.
Sujeto del plan de entreno
Este plan de entrenamiento está diseñado para varones de entre 16 y 18 años con un peso que
oscile en torno a los 70 kg, cuyo estado de forma física previo sea bajo-medio. El ritmo
cardíaco en estado de reposo ha de ser aproximadamente de 60 pulsaciones por minuto.
Objetivo del plan de entrenamiento
Los objetivos generales de este plan de entrenamiento son:
-Aumento del estado de forma física del deportista,
-Mantenimiento del estado físico alcanzado,
-Mejora de la resistencia cardiovascular,
Con lo que se conseguirá:

-Incrementar el número máximo de metros que el sujeto es capaz de nadar en una
sesión.
-Mejorar la técnica, y con ello, la velocidad óptima de nado.
Período preparatorio:
-Período general: su objetivo es elevar las capacidades físicas de una manera globalizada. De
esta forma aumentaremos la resistencia, la fuerza, la movilidad y agilidad y mejorar las
destrezas técnicas de este deporte. Para ello realizaremos un trabajo de poca intensidad, de
entre un 40-60 % de nuestra capacidad total. Esta etapa ha de constituir el 60-70% del período
preparatorio. En este caso, trabajaremos durante 4 mesociclos.
-Período específico: Aumentaremos la intensidad del trabajo para asegurarnos de que

desarrollamos las capacidades funcionales específicas y la técnica requerida para la ejecución
correcta del deporte en cuestión. Esta fase se ejecutará durante 3 mesociclos.
PERÍODO GENERAL
Duración: 4 mesociclos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

15-20 MIN CIRCUITOS
CARRERA ABDOMINALES
CONTINUA Y TRX
CÓMODA
20 MIN 20 MIN DE
ESTIRAMIENT ESTIRAMIENT
OS Y OS Y
EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE
EQUILIBRIOS EQUILIBRIO
PERÍODO ESPECÍFICO
Duración: 3 mesociclos

10 min calent 10 min calent
cómodo; cómodo;
series 5x series 5x
2mm-1ma; 2mm-1ma;
200m calent; 200m calent;

3x100 m 15´´; 3x100 m 15´´;
100 recup 100 recup
Período práctico
-Período pre-práctico: Se llevará a cabo un entrenamiento de mayor intensidad que en

el período específico orientado a acondicionar el cuerpo correctamente para
desarrollar la fase práctica.
-Período práctico: Es la fase del plan en la cual llevaremos a cabo los entrenamientos
de mayor intensidad.
PERÍODO PRE-PRÁCTICO
Duración: 2 microciclos

300MM 300m calent;
CALENT; 4x250m 15´´;
2X200M15'; 200m
4X25APNEA enfriamiento
5''
200M
ENFRIAMIEN
1HBICICLETA Circuito
SPPINIG P.C abdominales y
MAX 145 TRX
PERÍODO PRÁCTICO
Duración: 2 microciclos

400m 400m calent;
calent; 3x250 20´´; 5x
3x200m 15 50m ida fuerte,
´´; 4x 50m vuelta suave;
4x25m apnea 10
(ida
´´; 200m enfriam
fuerte,vuelt
a suave) sin
recup;
200m
enfriam
55min 400m calent;

spinning 10 3x250 20´´; 5x
calent, series 50m ida fuerte,
4x5min alta vuelta suave;
cadencia 4x25m apnea 10
5min carga ´´; 200m
alta; 5min enfriamiento
enfriamiento
Período de transición
Tiene como objetivo evitar el sobreentrenamiento mediante el descanso activo para

recuperarnos de los esfuerzos realizados anteriormente.

350m 300m calent;
calent;3x200 4x250m 15´´;
m 15´´; 200m 200m
enfr. enfriamiento
Circuito TRX y Circuito TRX y

abdominales abdominales
Cuestiones generales antes del entrenamiento
-Es conveniente realizar estiramientos al comienzo y al finalizar nuestra sesión de

entrenamiento para evitar lesiones.
Bibliografía
-I-natación, Plan de entrenamiento aeróbico de natación http://www.i-

natacion.com/articulos/entrenamiento/aerobico.html
-NYIT Soccer team trainings

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-Sujeto del plan de entrenamiento

-Objetivo del plan de entrenamiento

-Cuestiones generales antes del entrenamiento

Sujeto del plan de entreno

Objetivo del plan de entrenamiento

Los objetivos generales de este plan de entrenamiento son:

-Aumento del estado de forma física del deportista,

-Mantenimiento del estado físico alcanzado,

-Mejora de la resistencia cardiovascular,

Con lo que se conseguirá:

-Mejorar la técnica, y con ello, la velocidad óptima de nado.

-Período específico: Aumentaremos la intensidad del trabajo para asegurarnos de que

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

200m calent; 200m calent;

-Período pre-práctico: Se llevará a cabo un entrenamiento de mayor intensidad que en

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

55min 400m calent;

Tiene como objetivo evitar el sobreentrenamiento mediante el descanso activo para

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Circuito TRX y Circuito TRX y

-Es conveniente realizar estiramientos al comienzo y al finalizar nuestra sesión de

-I-natación, Plan de entrenamiento aeróbico de natación http://www.i-

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