Entrenamiento de RSA adaptado

al fútbol
Por
Beñat Erkizia
0

Índice de Contenidos [ocultar]

 1 Buscando la especificidad en este tipo de trabajo. Propuesta de entrenamiento de
RSA adaptado
 2 Ejemplo, caso práctico
 3 Contextualización del ejercicio
 4 Valoración del entrenamiento de RSA
 5 Test entrenamiento RSA
o 5.1 Test de Bangsbo
o 5.2 Test de Balsom
o 5.3 Otros test
 6 Determinación del rendimiento del entrenamiento de RSA
 7 Ejemplo de valoración del entrenamiento RSA
 8 Conclusiones sobre el Entrenamiento de RSA
 9 Bibliografia
El propósito de este artículo no es otro que desmentir que el entrenamiento de la
capacidad para repetir sprints (RSA), mejora el rendimiento del jugador de fútbol.

La popularidad y el perfil de los deportes de equipo en todo el mundo aseguran que

el entrenamiento de RSA seguirá siendo un modelo de ejercicio importante para
su futura investigación, intentando descubrir cuál es la mejor manera de
desarrollarlo en cada uno de los deportes de equipo para buscar el mayor
rendimiento de los jugadores, “to measure is to know” (medir es saber)(1).

El test RSA abarca una serie de sprints que dan lugar a determinadas respuestas
metabólicas y cardiorespiratorias similares a las que ocurren durante los periodos
más exigentes de partidos(2).

Un entrenamiento de RSA estándar consiste en realizar 7 sprints de 30 metros

con 24 segundos de recuperación pasiva entre ellos (1 sprint cada 30s)(3).

Dicho entrenamiento RSA estándar, para mi entender no tiene cabida en el fútbol

puesto que en un partido nunca se llegan a realizan 7 sprints seguidos en un tiempo
estimado de 3’30” que es lo que dura este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento lo podríamos utilizar si nuestro objetivo es
trabajar la resistencia «potencia anaeróbica aláctica» (trabajo de 0-7” con
recuperación máxima)(4). Pero nuestro objetivo no es el de mejorar solo este tipo
de capacidad condicional, si no de mejorar todos los recursos fisiológicos que
nuestro organismo demanda en un partido de fútbol.

Buscando la especificidad en este tipo de trabajo.

Propuesta de entrenamiento de RSA adaptado
Como ya sabemos, el fútbol es un deporte intermitente,(2) en el cuál los
jugadores varian la intensidad y volumen de sus esfuerzos en base a unos
condicionantes externos que varían según el partido(6). Es por esto que debemos
diseñar un RSA adaptado con las siguientes fases que se dan en el desarrollo de un
partido de fútbol “walk-jog-stride-sprint” (andar, trote, zancadas y sprint).

Los resultados obtenidos en el artículo “Validity of a repeated-sprint ability test in a

young soccer players” nos dicen que aproximadamente cada 3500 m recorridos
(datos de una parte de 45’) solo unos 500m son a velocidades superiores a 13 km/h
(lo que consideraríamos como Sprint). Es decir, el porcentaje en sprint es del
14,29% del número de metros recorridos(1).

Investigando sobre el tema encontramos unos porcentajes aproximados sobre las

fases citadas anteriormente que se dan en un partido de fútbol:

Según Davis (1992)(1) “el jugador de fútbol recorre andando durante un partido el
24,8% de los minutos, trotando 36,7% y en carreras submáximas 20,9%”

Dichos porcentajes los hemos trasladado al artículo antes comentado y hemos

obtenido los siguientes resultados:

 Walk (24,8%) = 3500*0,248 = 868m se realizarán andando.

 Jog (36,7%) = 3500*0,367 = 1.284,5m se realizarán trotando.
 Stride (20,9%) = 3500*0,209 = 731,5m se realizarán en carreras
submáximas.
 Sprint (14,29%) = 3500*0,1429 = 500m se realizarán a sprint (intensidad
máxima)

La suma de las 4 fases (walk-jog-stride-sprint) nos da 3.384m. Los restantes 116m

se realizarán corriendo hacia atrás que serían el 3,31% de los metros recorridos
durante una parte de 45’.

Siguiendo estos datos, vamos a desarrollar un RSA que tenga relación directa con
las fases o respuestas metabólicas que desarrolla el jugador durante la competición
y que por lo tanto se pueda utilizar en los entrenamientos para mejorar la
“resistencia aplicada al fútbol”. Llamaremos a este RSA adaptado “RSA WJ SS”
(siglas correspondientes a los términos Walk, Jog, Stride y Sprint).

Figura 1. Propuesta de entrenameinto RSA adaptado

Realizando este “entrenamiento RSA WJSS” con los porcentajes explicados
anteriormente sobre 100 metros, pasamos a calcular los metros a recorrer en cada
fase:

1. Walk: 25 metros
2. Jog: 37 metros
3. Stride: 21 metros
4. Sprint: 14 metros

Podemos decir que este ejercicio va a estar en el umbral aeróbico-anaeróbico(5),

debido a los constantes cambios de ritmo que se van a dar si se repite el ciclo varias
veces, por lo que el número de repeticiones, series y tiempo estimado de
recuperación va a estar relacionado con la capacidad anaeróbica láctica ( 45” – 2’ )
y la potencia aeróbica (2’- 4’), dependiendo de la carga que el entrenador tenga
programada para ese dia la tarea se alargará o acortará en relación al tiempo de
trabajo. Estaremos trabajando entonces, una resistencia específica para el deporte
colectivo del fútbol.

Por lo tanto una tarea estándar de este ejercicio seria:

 Nº de repeticiones / duración por serie : 2’ aproximadamente ( tiempo

aproximado del umbral entre potencia anaeróbica láctica y capacidad
anaeróbica láctica )
 Nº de series, tiempo de trabajo: de 5 a 10 series dependiendo de la carga a
aplicar.
 Tiempo de recuperación: incompleto 20-30’’ (cuando las pulsaciones bajen
de 120-130, para que sea un trabajo interválico).
Importante añadir que,dependiendo del estilo de juego del equipo, ó posición del
jugador, el orden de WJSS puede ser alterado, simulando su esfuerzo en la
competición.

Ejemplo, caso práctico

Un delantero de un equipo con estilo de juego directo, que buscan acciones de
contraataque en transición defensa-ataque. Se debería plantear el ejercicio de la
siguiente manera:

1º Walk: puesto que el delantero estará andando a la espera de una acción de

contraataque.

2º Sprint : simulando la acción de contraataque

3º Stride y 4º Jog : bajando la intensidad de más a menos una vez que la acción de
contraataque ha terminado.

Contextualización del ejercicio

Buscando aún más la especificidad del ejercicio, y adentrándonos en lo que serían
las acciones reales de juego, podemos añadir en cualquiera de los espacios
marcados Walk, Job, Stride o Sprint movimientos típicos del jugador de fútbol en
un partido o entrenamiento. Es decir podemos añadir fintas, cambios de dirección o
COD (Change of direction), pequeños saltos a vallas y obstáculos o incluso
movimientos o acciones técnicas que requieran del uso del balón, como pueden ser
conducciones, cambios de ritmo con balón, pases o algún tipo de golpeo.

Toda imaginación es poca compañeros, siguiendo estas pautas, podemos realizar

una tarea de calidad, que mejore la resistencia específica del jugador de fútbol, y
que respete el modelo o pautas de juego planteadas por el cuerpo técnico durante
las sesiones.

Valoración del entrenamiento de RSA

El fútbol es un deporte en el que se producen acciones de alta intensidad
intercaladas con tiempos de recuperación incompleta (7). Por ello, los jugadores
deberán estar adaptados a esta demanda de la competición, con una adecuada
preparación para realizar sprints de manera repetida durante la competición. La
Capacidad de Repetir Sprints o Repeated Sprint Ability (RSA) es la capacidad de
realizar un cierto número de esfuerzos de alta o máxima intensidad, de duración
breve, menores de 10 segundos, que se repiten en el tiempo de forma aleatoria y
con periodos de recuperación incompleta, generalmente, menores de 1 minuto y
medio, que aparecen durante el tiempo total de la competición (8).

Así pues, se puede entender la RSA como la capacidad de un futbolista para

recuperar y mantener un esfuerzo máximo durante sprints posteriores (9), y se
considera un factor determinante en el fútbol (10). Por ello, es recomendable
orientar el proceso de entrenamiento a mejorar este parámetro y, además, será de
gran ayuda realizar una valoración del entrenamiento RSA en distintos momentos a
lo largo de la temporada.

Los test de campo RSA han mostrado una gran validez y fiabilidad para la
evaluación de la resistencia específica del futbolista (11, 12). Se basan en la
ejecución de desplazamientos cortos (< 40 m), que se repiten un número de veces
(entre 8-10 repeticiones como máximo), intercalando una recuperación activa o
pasiva (entre 20-30 segundos) (13).

Estos test RSA deben cumplir unos criterios para que puedan ser llevados a cabo
con éxito: La suma de los esfuerzos repetidos no debe superar un volumen de
trabajo de 300 metros (14); la duración de cada esfuerzo repetido debe ser de 4 a 6
segundos (9,10); y la recuperación de cada esfuerzo repetido debe ser incompleta,
siendo una proporción correcta entre trabajo y recuperación en torno a 1:5 (6
segundos de trabajo, 30 de recuperación) (17).

Test entrenamiento RSA

Para la valoración de la RSA disponemos de diferentes test, propuestos por varios
autores durante los últimos años.

Test de Bangsbo
El Test de Bangsbo (18) consiste en la realización de 7 repeticiones de carrera a
máxima intensidad (34,2m), con pausas de recuperación activa de 25 segundos
entre cada repetición. El recorrido comienza con un sprint máximo desde el punto A
hasta el punto B. Los primeros 10 m son en línea recta hasta llegar al primer par de
conos, allí el sujeto realiza un cambio de dirección pasando entre otro par de conos
dispuestos a 5 m hacia un lado y 5 m al frente de la línea de carrera, luego retoma la
línea de carrera inicial por otros 10 m más, hasta llegar al punto B. El sujeto debe
continuar trotando a baja intensidad pasando por el punto C y volviendo a la línea
de salida (punto D)
 Figura 1. Test de
Bangsbo. Elaboración propia.

Test de Balsom
El Test de Balsom (19) consiste en recorrer a la mayor velocidad posible un
triángulo (A-B-C) de 9,1 metros de lado. Posteriormente se dispone de 42 segundos
de descanso activo realizado en un circuito de recuperación ubicado junto al
triángulo. Este circuito será repetido 20 veces consecutivas por el jugador.

Figura 2. Test de
Balsom. Elaboración propia.

Otros test
Otros autores han propuesto test entrenamiento de RSA distintos a los dos
anteriores, diseñados para ser ejecutados en línea recta:

 8 x 35 m con 30 s recuperación (20)

 6 x 40 m con 24 s recuperación (21)
 7 x 30 m con 20 s recuperación (22)
 8 x 30 m con 25 s recuperación (23)
 FIgura 3. Test
RSA 8x30m. Elaboración propia.

Determinación del rendimiento del entrenamiento

de RSA
El rendimiento se determina mediante valores como el mejor tiempo en un sprint
(Entrenamiento de RSAmejor) (24), la suma de tiempo invertido en realizar los
sprints (Entreamiento de RSAtotal) (25, 26) y el tiempo medio de los sprints
realizados (Entrenamiento de RSAmedio) (24). Además se utilizan índices de fatiga
como son el Sdec (porcentaje de decrecimiento) (27) y el Change (diferencia entre
primer y último sprint) (26).

Sdec= (Tiempo total/Mejor sprint*nº repeticiones)*100-100

Change= 100*((Último-Primero)/Primero)

Hay discusión acerca de cuál es el mejor indicador de rendimiento de estos test.

Algunos consideran el Entrenamiento de RSAtotal, otros el RSAmedio, y otros el
porcentaje de decrecimiento. Pero el único parámetro que muestra una fiabilidad
absoluta y relativa aceptable para el seguimiento es el RSAmedio (22), porque un
buen Entrenamiento de RSA se describe mejor por un alto rendimiento en la media
de sprint, con o sin índice de fatiga (28).

Ejemplo de valoración del entrenamiento RSA

A continuación muestro los resultados de un test de campo de Entrenamiento de
RSA llevado a cabo con dos jugadores de perfiles diferentes. El test consiste en
realizar 8 sprints de 30 metros con 25 segundos de recuperación activa entre cada
sprint.

Tabla 1. Resultados Test RSA 8x30m. Elaboración propia.

Conclusiones sobre el Entrenamiento de RSA
 Los test de campo RSA son una buena herramienta para valorar la capacidad
de repetir sprints de los futbolistas.
 Estos test deben cumplir unos criterios para poder llevarlos a cabo con éxito
(distancia, duración, número de repeticiones y recuperación).
 Podemos diseñar nuestro propio test, siempre y cuando cumpla los
requisitos.
 El único parámetro que muestra una fiabilidad absoluta y relativa para
determinar el rendimiento es el RSAmedio.
 El RSA tradicional no mejora el rendimiento del jugador de fútbol ya
que está alejado del contexto real de un partido.
 Sólo un 14,29% de las acciones en un partido de fútbol se realizan a alta
intensidad (sprint).
 Hay que adaptar los tipos de esfuerzo al modelo de juego del equipo.
 Los condicionantes del entrenamiento de RSA adaptado deben variar según
las características del jugador y su posición, buscando la mayor
especificidad posible.

Bibliografia
1. Brian,D, (2012) «Repeated-Sprint Ability: Where we are?» International
Journal of Sports Physiology and performance. p. 285-289
2. Casamichana,D., San Román.J., Calleja,J., Castellano,J. (2015) «Los juegos
reducidos en el entrenamiento del fútbol» p. 69-94
3. Alvarez, C. (1983). «La preparación física del fútbol basada en el
atletismo».
4. Lago Peñas, C. (2002). «La preparación física en el fútbol».
5. Garcia, J. M. (1996).»Bases teóricas del entrenamiento deportivo.
Principios y aplicaciones».
6. Seirul-lo, F. (1993). «Planificación del entrenamiento en deportes de
equipo». Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Módulo 2.1.7 . COE-
Universidad Autónoma de Madrid.
7. Arjol, J. L., Gonzalo, O. (2012). Reflexiones sobre el entrenamiento de RSA
(Repeated Sprint Ability) en el fútbol. Revista de Preparación Física en el
Fútbol, 4: 12-25.
8. Barbero, J., Méndez-Villanueva, A., & Bishop, D. (2006b). La capacidad
para repetir esfuerzos máximos intermitentes: aspectos fisiológicos. Parte II.
Valoración y rendimiento. Archivos Medicina del Deporte, 115, 379-390.
9. Turner, A. (2013). Repeat Sprint Ability. Strength & Conditioning Journal,
35 (1), 37- 41.
10. Iaia, F. M., Rampinini, E., & Bangsbo, J. (2009). High-intensity training in
football. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4 (3),
291-306.
11. Psotta, R., Blahus, P., Cochrane, D. J., & Martin, A. J. (2005). The
assessment of an intermittent high intensity running test. Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness, 45(3), 248-256.
12. Wragg, C. B., Maxwell, N. S., & Doust, J. H. (2000). Evaluation of the
reliability and validity of a soccer-specific field test of repeated sprint
ability. European Journal of Applied Physiology, 83(1), 77-83.
13. Girard, O., Méndez-Villanueva, A., & Bishop, D. (2011). Repeated-sprint
ability – part I: Factors contributing to fatigue. Sports Medicine, 41(8), 673-
694.
14. Fitzsimons, M.; Dawson, B.; Ward, D. y Wilkinson, A. (1993). Cycling and
running test of repeated sprint ability. Australian Journal of Science and
Medicine of Sport. 25 (4), 82-87.
15. Dawson, B.; Fitzsimons, M. y Ward, D. (1993). The relationship of repeated
sprint ability to aerobic power and performance measures of anaerobic work
capacity and power. Australian Journal of Science and Medicine of
Sport25(4), 88-93.
16. Gaitanos, G. C.; Williams, C.; Boobis, L. H. y Brooks, S. (1993). Human
muscle metabolism during intermittent maximal exercise. Journal Applied
Physiologi. 75 (2), 712-719.
17. Sánchez, J., Blázquez, F., Gonzalo, A. , Yagüe, J. M. (2005). La resistencia
a la velocidad como factor condicionante del rendimiento del
futbolista. Apunts educación física y deportes, 3(81), 47-60.
18. Bangsbo, J. (1998). Entrenamiento de la condición física en el fútbol.
Paidotribo: Barcelona.
19. Balsom, P. (1993). Test de campo para evaluar la capacidad de aceleraciones
repetidas de los jugadores de fútbol. Revista de Entrenamiento Deportivo,
7(2), 35-40.
20. Rushall B, Pyke F. (1990). Training for Sports and Fitness. Melbourne,
McMillian.
21. Fitzsimons M, Dawson B, Ward D. (1993). Cycling and running tests of
repeated sprint ability. Aust J Sci Med Sports; 25:82-7. Reilly T, Bangsbo J,
Franks A. (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite
soccer. J Sports Sci; 18:669-83.
22. Oliver JL, Williams CA, Armstrong N. (2005). The reliability and validity
of running tests of repeated sprint ability. J Sports Sci; 23:200-1.
23. Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Castagna, C., Bishop, D., Ferrari Bravo,
D., Tibaudi, A., & Wisloff, U. (2008). Validity of a repeated- print test for
football. Int J Sports Med, 29(11), 899-905.
24. Chaouachi, A., Manzi, V., Wong del, P., Chaalali, A., Laurencelle, L.,
Chamari, K., & Castagna, C. (2010). Intermittent endurance and repeated
sprint ability in soccer players. Journal of Strength and Conditioning
Research, 24(10), 2663-2669.
25. Pyne, D. B., Saunders, P. U., Montgomery, P. G., Hewitt, A. J., & Sheehan,
K. (2008). Relationships between repeated sprint testing, speed, and
endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1633-
1637.
26. Spencer, M., Bishop, D., Dawson, B., & Goodman, C. (2005). Physiological
and metabolic responses of repeated-sprint activities: specific to field-based
team sports. Sports Medicine, 35(12), 1025-1044.
27. Rodríguez-Fernández, A., Sánchez-Sánchez, J. y Villa-Vicente, J.G. (2013).
Evolución del rendimiento en la habilidad de repetir sprints (RSA) según el
momento de la temporada y en función de la demarcación en jóvenes
futbolistas. Revista de Preparación Física en el Fútbol, 10: 13-23.
28. Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. (2011). Repeated-sprint
ability -part II: recommendations for training. SportsMed, 41(9), 741-756.
 Control de la carga en fútbol con
pocos medios
Por
Pablo Sánchez
0

Índice de Contenidos [ocultar]

 1 Control de la carga en fútbol y Percepción Subjetiva del Esfuerzo (PSE)
 2 Arbitrary Units (AU)
 3 Ratio de carga aguda/crónica
 4 Consideraciones para el entrenamiento
 5 Bibliografía
Desde los indicadores fisiológicos como mecanismo de control de la carga, hasta el
GPS, pasando por acelerómetros y test de rendimiento, existen innumerables
mecanismos de valoración y control de la carga en fútbol y los deportes colectivos
en general. No obstante, no siempre se puede disponer de los medios y logística
necesarios para un control tan exhaustivo, y ello no debe ser excusa para dejar de
lado un componente tan importante del rendimiento deportivo como es el control
del estímulo de entrenamiento. Por ello, existen métodos más sencillos y
considerablemente fiables que pueden ayudar en gran medida a la cuantificación y
control de la carga en fútbol.

Control de la carga en fútbol y Percepción

Subjetiva del Esfuerzo (PSE)
La PSE es considerada un indicador de la carga interna acumulada por el
deportista, ya que se basa en una valoración que realiza este sobre el esfuerzo que
ha realizado durante el periodo de entrenamiento. La escala, por excelencia, más
extendida y utilizada es la escala de Borg (1), cuya validación como instrumento
de control en el fútbol ha sido ampliamente demostrada (2, 3), concretamente para
la escala CR10. De esta forma, los jugadores deben puntuar el esfuerzo realizado al
finalizar la sesión, preferentemente después de una considerable vuelta a la calma o
periodo de descanso, con la finalidad de que la intensidad del último ejercicio
realizado no influya sobre su valoración general de la sesión.

Tabla 1:
Escala de Borg CR10 (1).
Con estos datos, se pueden comparar los valores de forma global o individual, al
comparar datos de un jugador respecto a la PSE media del equipo durante la sesión,
microciclo o mesociclo. Cabe mencionarse la relatividad de los datos, donde
valores superiores de un jugador respecto a la media del equipo, no siempre
reflejarán que se su esfuerzo es mayor por el componente actitudinal o que su
estado de forma es menor y por ello su fatiga percibida es mayor, ya que existen
muchos aspectos influyentes en esta valoración.
 Tabla 2:
Escala de carga externa valorada por el entrenador (4).
Como una forma de control de la carga, también es interesante el hecho de
establecer la carga externa antes de la sesión. Así, los miembros del cuerpo
técnico pueden valorar a priori el estímulo de entrenamiento que va a suponer la
sesión. Para dicho control, una de las herramientas propicias es la escala
desarrollada por Navarro (4), ya que al ser de 5 puntos y proporcional a la escala de
Borg, puede compararse posteriormente con la PSE obtenida del equipo y valorar si
la sesión o microciclo se ha adaptado a lo planificado previamente.

Figura 1:
Ejemplo comparativo entre carga externa y la percibida por el jugador durante un
microciclo competitivo.

Arbitrary Units (AU)

La PSE mencionada también posee limitaciones. Una de las más importantes es que
no se tiene en cuenta el tiempo de exposición del deportista ante el estímulo de
entrenamiento. Por ello, las AU surgen como producto al multiplicar los valores de
la escala de Borg y el tiempo de exposición en minutos (5), favoreciendo así un
control más completo del estímulo de entrenamiento.
 AU = Borg (1-10 puntos) x Duración del esfuerzo

Al englobar la variable del tiempo, se considera una unidad de control que atiende
mejor a la individualidad de cada jugador, especialmente durante las competiciones,
donde los minutos de competición acumulados son muy variables.

Ratio de carga aguda/crónica

Como ya se mencionó en este artículo, los ratios de carga aguda y crónica de
entrenamiento pueden ayudar a controlar de una forma eficaz las variaciones en la
carga, ya que se basan en comparar la carga acumulada por el deportista en
microciclos anteriores (carga a la que está acostumbrado) frente a la carga del
último microciclo. De esta forma, diversos estudios (5, 6) demuestran que la
creencia tradicional de que mayores cargas se relacionan siempre con mayor riesgo
de lesión puede ser una afirmación que no se ajusta a la realidad. Bajo esta
perspectiva, son los picos de carga o cambios bruscos en el ratio de carga
aguda/crónica los que determinan en mayor medida la aparición de lesiones, ya que
se somete al deportista a estímulos excesivamente altos en comparación con los que
está acostumbrado a soportar. Así, los umbrales delimitantes a partir de los cuales
el riesgo de lesión se dispara son algo difusos, pero generalmente incrementos
superiores al 25% o 350 AU pueden duplicar el riesgo de lesión en fútbol, al
comparar el microciclo actual con los 3-4 anteriores (ratios 1:3; 1:4) según
muestran estudios muy recientes (7-9).

Consideraciones para el entrenamiento

De forma general, puede decirse que los medios anteriores, especialmente las AU,
pueden ser de especial importancia del control de la carga en fútbol, tanto en
entrenamiento, como en microciclo y temporada. Además, resulta interesante la
comparación de los valores individuales de un determinado jugador con el
promedio del equipo, ya que ayudaría a valorar su estado y detectar posibles
variaciones fuera de la normalidad que puedan achacarse a otros aspectos
(psicológicos, ambientales, nutricionales…etc.). En este sentido, por ejemplo,
puede ser paradójico que los promedios de un determinado jugador frecuentemente
por encima del promedio del equipo, sean indicadores de normalidad y, no sean
normales, cuando dichos valores incrementen o desciendan drásticamente.

Además, como se ha mencionado anteriormente, los ratios de control de la carga en

fútbol de tipo agudo/crónico pueden ser indicadores del riesgo de lesión,
aunque también deben tenerse en cuenta sus limitaciones, ya que los aspectos
influyentes en el riesgo de lesión son amplios y no pueden relativizarse al uso
exclusivo de este método de control.

En definitiva, los medios señalados pueden ser utilizados como medios

consistentes en cuanto al control de la carga en fútbol en el caso de no disponer
 de otros más sofisticados. En el caso de disponer de estos últimos, los cuales se
caracterizan por ser fuertemente objetivos, no sería recomendable renunciar
voluntariamente al control de la carga en fútbol con los medios subjetivos
mencionados, ya que ambos medios son complementarios y han demostrado ser
útiles en el proceso de entrenamiento.

¿Estiramientos durante la vuelta

a la calma?
Por
Sergio Badallo Carbajosa
0

Índice de Contenidos [ocultar]

 1 ¿Qué es el estiramiento?
 2 ¿Qué es la recuperación?
 3 Tipos de estiramientos
 4 Estiramientos y recuperación según ciertos estudios
 5 Posibles beneficios de los estiramientos
 6 Otro punto de vista de la literatura científica
o 6.1 El dolor muscular y el estiramiento después del ejercicio
o 6.2 El rango de movimiento y estiramiento después del ejercicio
 7 Problemas con la investigación actual en el estiramiento
 8 Investigación futura
 9 Aplicación práctica
 10 Conclusiones sobre los estiramientos
 11 Referencias bibliográficas
Tradicionalmente tras la parte principal de la sesión de entrenamiento se realizan
una serie de ejercicios encaminados a recuperar la homeostasis del organismo y
mejorar el tiempo de regeneración de los tejidos y del organismo. Entre los
ejercicios más utilizados encontramos los estiramientos, sin embargo, en la
actualidad no existe evidencia clara de su eficacia real.

¿Qué es el estiramiento?
El estiramiento se ha definido como:

«LA APLICACIÓN DE FUERZA EN

LAS ESTRUCTURAS MÚSCULO-
TENDINOSAS CON EL FIN DE
LOGRAR UN CAMBIO EN SU
LONGITUD, POR LO GENERAL A
LOS EFECTOS DE MEJORAR EL
RANGO DE MOVIMIENTO
ARTICULAR (ROM), LA
REDUCCIÓN DE LA RIGIDEZ O
DOLOR, O LA PREPARACIÓN
PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA
(12)».
Aunque existen muchas formas de estiramiento (Figura 1), parece que el
estiramiento estático es el más común de los estiramientos que se prescriben en las
rutinas post ejercicio como modo de vuelta a la calma.
Figura 1. Tipos de estiramiento

¿Qué es la recuperación?
La recuperación no es más que volver al estado iniciar que por algún motivo se ha
perdido (14), un restablecimiento de la etapa inicial (15). Sin embargo, la
recuperación en el deporte o en el entrenamiento está visto como un modelo de 2
etapas: es decir, devolver lo que estaba perdido (reducir la fatiga), y la adaptación
(es decir supercompensación) a las demandas impuestas (13).

Teniendo en cuenta esto, la recuperación total no debe considerarse completa

hasta que el atleta ha alcanzado un nivel de aptitud que es superior a los
niveles pre-ejercicio (es decir, el principio de supercompensación). En otras
ocasiones hablamos ya de este principio, que representamos en la Figura 2.
Figure 2. Esquema del proceso de Supercompensación

Tipos de estiramientos
El Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (American Council on Exercise)
recomienda la realización de estiramientos estáticos después del ejercicio
y estiramientos dinámicos en el calentamiento. En este mismo sentido,
Casáis3 justifica la utilización de estiramientos estáticos y métodos de
stretching en la vuelta a la calma, ya que estos son los mejores métodos para
reducir el tono muscular y recuperar la longitud del músculo en reposo. A pesar de
lo expuesto anteriormente, la introducción de estiramientos dinámicos que
mejoren el flujo sanguíneo podrían mejorar la recuperación post-ejercicio 4.

Estiramientos y recuperación según ciertos

estudios
Los estiramientos después de una sesión de entrenamiento son un método
tradicional para mejorar la recuperación. La utilización de estiramientos en la
vuelta a la calma parece influir en tres aspectos que ayudan a mejorar el
restablecimiento de la homeostasis 4:
  Facilita la eliminación de sustancias de desecho debido al aumento de
riego sanguíneo en los músculos estirados Sin embargo, parece que sólo
los estiramientos dinámicos podrían tener la capacidad de mejorar este
factor ya que, los estiramientos estáticos comprimen los capilares y
reducen el flujo sanguíneo 4.
 Previene o reduce el DOMS (siglas de Dolor muscular post-ejercicio en
inglés). Algunas investigaciones concluyen que el estiramiento post-
entrenamiento no tiene un efecto positivo sobre el dolor muscular
retardado4,5,6. Sin embargo, Shrier 10 expone que el estiramiento tiene
un efecto analgésico, logrando que el dolor aparezca en un rango articular
mayor.
 Causa una reducción del tono muscular, mejorando la relajación. El
stiffness muscular puede ser reducido mediante estiramientos después del
ejercicio sin alterar las capacidades visco-elásticas4. Además, la reducción
del tono muscular permite disminuir la reducción del rango articular que
se da tras algunos ejercicios intensos 3 y que podría perdurar hasta 48h 8. Para
Gremion4, es precisamente este aspecto el que explica el efecto positivo en
la recuperación de los estiramientos durante la vuelta a la calma, ya que se
elimina la rigidez y se favorece la relajación.

Posibles beneficios de los estiramientos

A parte de estos mecanismos, autores como Borer, Edington y White 1 argumentan
que los estiramientos post-sesión son importantes para estimular el transporte de
aminoácidos hacia las células musculares, de forma que se acelera la síntesis y se
inhibe el catabolismo de proteínas musculares. Este mecanismo puede mejorar el
tiempo de recuperación y la respuesta adaptativa. Además, Mootz y
McCarthy9 recomiendan añadir estiramientos estáticos en la fase de vuelta a la
calma con el fin de prevenir lesiones. Sin embargo, Gremion 4 concluye que no
existen evidencias científicas suficientes a favor o en contra de dicha afirmación.

Por otro último, Manescu 7 afirma que la fascia puede limitar el crecimiento
muscular y, por lo tanto, su flexibilización puede facilitar la hipertrofia muscular.
Para lograr una señal óptima de estiramiento, el músculo debe tener una
temperatura y riego sanguíneo elevados. Estas circunstancias se dan durante la
sesión de entrenamiento y perduran un rato tras su finalización, motivo por el cual,
realizar estiramientos durante y después de la sesión puede tener efectos
beneficiosos para el aumento del tamaño muscular.
Extraído de sportsscience.co

Otro punto de vista de la literatura científica

Los principales objetivos del estiramiento post-ejercicio son dos:

 Reducir el retraso en la aparición del dolor muscular.

 Reducir la rigidez (es decir, mejorar o restablecer los rangos presentes
antes del ejercicio).

Antes de profundizar más en el estiramiento y si este puede mejorar la

recuperación, debes recordar que muchas otras modalidades como el calor, el frío,
la vibración, el masaje, la hidroterapia y los anestésicos entre otros, han demostrado
reducir el dolor muscular y mejorar el ROM, mejorando así la recuperación (16-17).
Realizar estiramientos estáticos después de la práctica de ejercicio para promover
la recuperación tiene cierto apoyo científico de hace años, pero en realidad algo
confuso y no respaldado por toda la literatura (13).

Esta modalidad de recuperación se comenzó a investigar durante la década de 1960,

cuando un equipo de investigadores pensaba que el ejercicio intenso causaba
espasmos musculares (11), producidos por la reducción de flujo sanguíneo al
músculo, causando dolor y luego el espasmo, por lo tanto causaba un proceso
conocido como «pain-spasm-pain cycle». Como resultado de esto, el estiramiento
se creía que interrumpía este ciclo, mejorando el flujo de sangre en el músculo, lo
que conducía a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación.

Para desacreditar esta teoría, una investigación ha demostrado que el flujo de

sangre, y la oxigenación capilar y la velocidad de transporte de los glóbulos
rojos se ven reducidos durante el estiramiento (18,19,20). Así, pese que la teoría
músculo-espasmo ya ha sido desacreditada por Bobbert y sus colaboradores (21), la
práctica de estiramiento post-ejercicio aún persiste en el mundo actual.

El dolor muscular y el estiramiento después del ejercicio

Reducir el dolor muscular posterior al ejercicio es un objetivo que buscan muchos
deportistas. Aunque se han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones
sobre el efecto del estiramiento sobre el dolor muscular, la efectividad en la
práctica de muchas de estas investigaciones se han reportado como bajas o
moderadamente bajas (22).

Una extensa meta-análisis, sobre este tema, incluyendo más de 2.500 participantes,
llegó a la conclusión de que después de los ejercicios de estiramiento enfocados a
la recuperación sólo redujo los efectos del dolor muscular de 1 a 4 puntos en
una escala de 100. Por desgracia, a pesar de su larga historia y la gran popularidad
en las estrategias de recuperación parece que el estiramiento estático después del
ejercicio no tiene ningún efecto sobre el dolor muscular.

El rango de movimiento y estiramiento después del ejercicio

La flexibilidad se denomina también rango de movimiento (ROM) alrededor de
una articulación o una serie de articulaciones. Se debe entender formalmente que
existe una diferencia entre el «estiramiento» comúnmente utilizado para mejorar la
amplitud del movimiento articular y ejercicios de movilidad (13).

 Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es restablecer la amplitud

de movimiento pre-ejercicio entonces se recomiendan los movimientos
dinámicos sin dolor (13).
 Si el objetivo del estiramiento post-ejercicio es mejorar la amplitud del
movimiento artícular el estiramiento estático es una opción más
apropiada.
Sin embargo, las técnicas de estiramiento estático generalmente requieren que el
atleta soporte esa ligera incomodidad de colocar el músculo y el tendón en un
tensión de tracción (13). Este mismo concepto de inducción de dolor (e s decir
«molestia leve») después del ejercicio, en un intento de reducir el dolor y promover
la recuperación parece poco intuitivo.

El conocimiento de hoy en día después de revisar la literatura actual, sugiere que el

estiramiento estático después del ejercicio no es muy efectivo. En lugar de ello, se
recomiendan otras modalidades de recuperación que no sólo reducen el dolor
muscular sino que también mejoran la ROM de una manera libre de dolor (por
ejemplo, la recuperación activa que incluye movimientos dinámicos, sin dolor).

A continuación, os dejamos un vídeo a modo de ejemplo donde se pueden

ver estiramientos dinámicos:

Problemas con la investigación actual en el

estiramiento
Una cuestión clave en torno a la investigación del estiramiento, es la capacidad
actual para cuantificar de forma adecuada la intensidad de estiramiento. ¿Cómo
se puede cuantificar si un estiramiento es incómodo, moderadamente incómodo o
muy incómodo?

Durante las investigaciones cada individuo tiene diferentes tolerancias al dolor.

Para complicar más aún las cosas, ese malestar y dolor pueden ser causados por el
ejercicio, lo que sugiere que los individuos pueden tener tolerancias
de estiramiento más altas durante ciertos ejercicios que otras personas (14).

Con todo hay una gran cantidad de problemas relacionados con la fiabilidad de las
investigaciones basadas en el estiramiento, por lo tanto, esto hace que la
comparación de este tipo de investigación sea muy problemática.

Investigación futura
Una vez ya hemos discutido los efectos del estiramiento en la recuperación y la
problemática existente en muchos estudios en cuanto a mediciones fiables y
cuantitativas, debemos mostrar una serie de cuestiones aconsejables para futuras
investigaciones:

 Comparaciones directas entre el estiramiento y otras modalidades de

recuperación, así como la capacidad para mejorar el ROM.
 Una métrica para la cuantificar la intensidad del estiramiento (es decir,
medición).
 La identificación de tolerancias de dolor.
Aplicación práctica
A continuación se proporciona información, abstraída de esta revisión, que se puede
aplicar en entornos prácticos:

 El estiramiento post-ejercicio parece tener un efecto muy pequeño en la

reducción de dolor muscular de 1 a 7 días después del ejercicio.
 Aunque el estiramiento estático se ha demostrado que mejora el ROM, esto
puede ser atribuible a estirar bajo tolerancia de dolor y no a un aumento en
la longitud del músculo-tendón.
 El estiramiento estático requiere una leve molestia permanente para
aumentar la ROM, que puede estar en conflicto con el principio mismo de
ayudar a la recuperación (es decir, a la disminución del dolor).
 Los ejercicios de movilidad que emplean los movimientos dinámicos,
libres de dolor pueden ser más apropiados para el restablecimiento de
cualquier ROM perdido después del ejercicio.
 El estiramiento estático reduce el flujo sanguíneo, la oxigenación y la
velocidad de transporte de los glóbulos rojos.
 Por lo tanto, otras modalidades de recuperación, como la inmersión en agua
fría y la recuperación activa pueden ser más beneficiosos.

Conclusiones sobre los estiramientos

Actualmente, existe poca evidencia científica de la mejora de la recuperación
gracias a los estiramientos post-ejercicio. Hay que considerar que otros métodos
actuales utilizados para mejorar la recuperación tampoco presentan evidencias
científicas claras sobre sus ventajas 2. A pesar de esto, sí se ha demostrado una
disminución de la rigidez muscular debido a la realización de estiramientos en la
vuelta a la calma, facilitando de esta manera la relajación. También debemos
valorar que la mejora del ratio anabolismo:catabolismo, puede redundar en una
disminución del tiempo de recuperación y en una mejor respuesta adaptativa.

Además, según los estudios revisados, parece que el trabajo de flexibilidad puede
mejorar el crecimiento muscular mediante la flexibilización fascial. Así, el mejor
momento para lograr esa mejora de la flexibilidad de las fascias parece darse
durante la sesión de entrenamiento y tras la misma, debido al incremento de la
temperatura muscular y del flujo sanguíneo inducido por el ejercicio. Asimismo, la
realización de estiramientos en la vuelta a la calma ayuda a recuperar el rango
articular previo al entrenamiento.

Para finalizar, a pesar de que no existe una evidencia científica clara, no se

encuentra ningún motivo que justifique la no utilización de los estiramientos como
una parte de la vuelta a la calma. Por el contrario, sí que parece que existen
potenciales beneficios como método de recuperación y de mejora de la respuesta
adaptativa.

Referencias bibliográficas
1. Anderson, O. (2011). ¿Reduce el entrenamiento de la flexibilidad el riesgo
de lesión? Recuperado desde altorendimiento.com/entrenamiento-reduce-
riesgo-lesion/
2. Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in
elite athletes. Sports Medicine, 36(9), 781-796.
3. Casáis, L.(2009). Avances en el entrenamiento de la flexibilidad.
Recuperado desde altorendimiento.com/avances-en-el-entrenamiento-de-la-
flexibilidad/
4. Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the
risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol,
53(1), 6-10.
5. Herbert, R. D., y de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce
muscle soreness after exercise. The Cochrane Library, 17(4).
6. Herbert, R. D., y Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after
exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. BMJ
Clinical Research, 325(7362), 468.
7. Manescu, C. (2013). The role of stretching exercises in
bodybuilding. Bulletin of the Transilvania University of Brasov, Series IX:
Sciences of Human Kinetics, 6(1)
8. McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., Kremenic, I. J., Nicholas, S.
J., y Gleim, G. W. (1999). The role of passive muscle stiffness in symptoms
of exercise-induced muscle damage. The American Journal of Sports
Medicine, 27(5), 594-599.
9. Mootz, R. D., & McCarthy, K. A. (1999). Sports chiropractic. Jones &
Bartlett Learning.
10. Shrier, I. (2002). Does stretching help prevent injuries. Evidence-Based
Sports Medicine, 2
11. Vries HA. (1961). Prevention of muscular distress after exercise. Research
Quarterly 32:177–85.
12. Armiger P and Martyn MA. (2010). Stretching for Functional
Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
13. Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Ramsey MW, Sato K, Mizuguchi S, et
al. (2013). Stretching and its effects on recovery: a review. Strength Cond J.
25(1):30-6.
14. Stone MH, Stone ME, and Sands WA. (2007). Principles and Practice of
Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
15. Kellmann M. (2002). Underrecovery and overtraining: Different concepts—
similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann M, ed. Champaign,
IL: Human Kinetics, 3(1): 24.
16. Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, and Stone
MH. (2008). Vibration and stretching effects on flexibility and explosive
strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exer 40(2): 133– 140.
17. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller
exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of
American Science, 6, 9.
18. Matchanov AT, Levtov VA, and Orlov VV. (1983). Changes of the blood
flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziol Zh SSR
Im I. M. Sechenova 69: 74– 83.
19. Poole DC, Musch TK, and Kindig CA. (1997). In vivo microvascular
structural and functional consequences of muscle length changes. Am J
Physiol 272: H2107–H2114.
20. Stainsby WN, Fales JT, and Lilienthal JL. (1956). Effect of stretch on
oxygen consumption of dog skeletal muscle in situ. Bull Johns Hopkins
Hosp 12: 209–211.
21. Bobbert MF, Hollander AP, Huijing PA. (1986). Factors in delayed onset
muscle sorenesss of man. Medicine and Science in Sports and Exercise
18(1):75–81.
22. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or
reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic
Reviews 7(1).
23. Kisner C and Colby LA. (2002). Therapeutic Exercise Foundations and
Techniques. Philadelphia, PA: F.A. Davis.
24. McNeal JR and Sands WA. (2006). Stretching for performance
enhancement. Curr Sports Med Rep 5(20): 141–146.