Ejercicio de Hombros 2

FACE-PULL
El face-pull se realiza en una polea alta y con el agarre de cuerda. Inicia el

pull acompañado con una retracción escapular, acercando el agarre con las
manos hacia la cara. Los codos se separan y las manos deben pasar a los
lados de la cabeza a la altura de los ojos. La posición final es como la
posición de “doble bíceps” de culturismo, con sensación de posar un
instante en el pull evitando así movimientos balísticos. Proyecta el pecho
hacia delante e intenta juntar las escápulas atrás. En esta posición final,
agarre, codos y hombros deben situarse en el mismo plano (frontal), el
agarre con las manos no debería quedar por delante de los hombros.
DIAGONAL EN EXTENSIÓN
Las diagonales son ejercicios rotacionales que actúan sobre toda la cadena
funcional posterior, consiguiendo un efectivo trabajo sobre el deltoides al
tiempo que se mejora la funcionalidad a través de un movimiento general
que aporta estabilidad y coordinación intermuscular utilizando cadenas
cruzadas.
La diagonal en extensión (descendente) consigue trabajar la porción
posterior.
ELEVACIÓN LATERAL
Con la elevación lateral en polea, se puede disponer el brazo en ligera
rotación externa y utilizar el plano escapular quedando el cable no paralelo
al cuerpo, sino en una ligera diagonal.
Además la polea permite aplicar una resistencia más constante en todo el

recorrido y resulta una variable más interesante que la realizada con
mancuernas.
En las elevaciones laterales con mancuernas, el brazo debe ascender

por delante del cuerpo y en ligera rotación externa para obedecer al plano
escapular que se dispone a unos 30º evitando así en gran medida el
pellizco articular del supraespinoso.
La elevación lateral debe realizarse con los brazos ligeramente adelantados

y con cierta rotación externa. Toma como referencia que el pulgar siempre
se encuentre más elevado.
Evita elevar los brazos extendidos por el plano frontal con los brazos
totalmente laterales. También es un error realizar el movimiento con
rotación interna. Debes evitar esta opción clásica de llevar los brazos
totalmente laterales.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel

de los hombros, con las palmas apuntando una
hacia la otra.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

arriba, hasta que tus codos estén cerca de
trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

 Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos
mancuernas al nivel de los hombros, con las
palmas apuntando una hacia la otra.


Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al

nivel de tus hombros y la otra más alto con tu
brazo extendido, con las palmas apuntando una
hacia la otra.
 Empuja una mancuerna en forma recta hacia

arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse
y bájala luego de una breve pausa. Alterna las
manos.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas,

Sentado
 Siéntate sobre un banco y sujeta dos
mancuernas, una al nivel de tus hombros y la
otra más alto con tu brazo extendido, con las
palmas apuntando una hacia la otra.
 Empuja una mancuerna en forma recta hacia

arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse
y bájala luego de una breve pausa. Alterna las
manos.

Prensa de Hombros
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de

tus hombros, con las palmas apuntando hacia
adelante.


Prensa de Hombros Sentado

 Siéntate sobre un banco y sujeta dos
mancuernas a la altura de tus hombros, con las
palmas apuntando hacia adelante.


Prensa de Hombros con Respaldo
 Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta

dos mancuernas a la altura de tus hombros, con
las palmas apuntando una hacia otra.


Vuelos Laterales
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus caderas, con las palmas
apuntando una hacia otra.
 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta

que tus brazos estén cerca de quedar paralelos
al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
 Intenta mantener los ángulos en tus codos

durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
 Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna

con una mano entre tus piernas, y las rodillas
ligeramente dobladas.
 Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que

tu brazo esté paralelo al piso y bájala
lentamente luego de una breve pausa.
 Mantén tu espalda recta a lo largo del

movimiento.
Vuelos Laterales, Sentado

 Siéntate sobre uno de los extremos del banco y
sujeta una mancuerna con cada mano, hacia
abajo y a los costados de tu cuerpo.
 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta

que tus brazos estén cerca de quedar paralelos
al suelo y bájalas lentamente luego de una
breve pausa.
 Mantén tu espalda recta a lo largo del

movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
 Siéntate sobre uno de los extremos del banco y

baja tu cuerpo para coger una mancuerna en
cada mano, justo sobre el suelo.
 Eleva ambas mancuernas hacia tus costados

hasta que tus brazos estén casi paralelos al
suelo y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos

Vuelos para Deltoides Posteriores

 Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo)
y sujeta una mancuerna en cada mano por
debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente
doblados.
 Eleva ambas mancuernas hacia los costados

hasta que tus brazos estén casi paralelos al
suelo y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos

Círculos para Deltoides Posteriores
 Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y

sujeta una mancuerna en cada mano a cada
lado de tus caderas, con los brazos ligeramente
arqueados.
 Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta

que las veas a ambas al mismo tiempo y
lentamente llévalas hacia atrás luego de una
breve pausa.
 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y

conserva ambas mancuernas a la misma altura
desde el piso, durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano enfrente de tus muslos.
 Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus

hombros y continúa elevándolas hasta tener tus
brazos estirados y bájalas lentamente luego de
una breve pausa.
 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

movimiento.
Remo Vertical
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano enfrente de tus muslos.
 Levanta ambas mancuernas hasta que tus

brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas
lentamente luego de una breve pausa.

Vuelos Frontales
mano frente a tus muslos, con las palmas
apuntando hacia tu cuerpo.
 Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que

tus brazos estén casi paralelos al suelo, y
bájalas luego de una breve pausa.

movimiento.
Encogimiento de Hombros

mano frente a tus muslos, con las palmas
apuntando hacia tu cuerpo.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego
de una breve pausa.

movimiento.
Prensa Superior
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por
encima de tus hombros, con las palmas
apuntando una hacia otra, y las rodillas
arqueadas.

arriba hasta que tus brazos estén cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una
breve pausa.
 Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar

las mancuernas.
Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
 Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y

coge una mancuerna con cada mano, cerca de
tus rodillas, con las palmas apuntando hacia
atrás.
 Eleva las mancuernas hacia arriba en forma

recta hasta que tus codos formen un ángulo de
90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
 Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos

durante el ejercicio.

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FACE-PULL

El face-pull se realiza en una polea alta y con el agarre de cuerda. Inicia el

Además la polea permite aplicar una resistencia más constante en todo el

En las elevaciones laterales con mancuernas, el brazo debe ascender

La elevación lateral debe realizarse con los brazos ligeramente adelantados

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al

 Empuja una mancuerna en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas,

 Empuja una mancuerna en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

Prensa de Hombros Sentado

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

Prensa de Hombros con Respaldo

 Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta

 Intenta mantener los ángulos en tus codos

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

 Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna

 Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que

 Mantén tu espalda recta a lo largo del

Vuelos Laterales, Sentado

 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta

 Mantén tu espalda recta a lo largo del

Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

 Siéntate sobre uno de los extremos del banco y

 Eleva ambas mancuernas hacia tus costados

 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos

Vuelos para Deltoides Posteriores

 Eleva ambas mancuernas hacia los costados

 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos

Círculos para Deltoides Posteriores

 Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y

 Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta

 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

 Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus

 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

 Levanta ambas mancuernas hasta que tus

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

 Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que

 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada

 Eleva las mancuernas en forma recta hacia

 Mantén tus brazos extendidos durante todo el

 Empuja las mancuernas en forma recta hacia