Guia de Inicio A La Nutrición Basada en Plantas

Bienvenido(a) a la guía de inicio a la nutrición basada en plantas, la cual tiene como
objetivo, orientarte en las adecuadas técnicas a aplicar en los alimentos para dar el
máximo provecho a las propiedades nutricionales de estos.
1.- Primero que todo es necesario dejar en claro, que es sumamente necesario tener un
sustento proteico vegetal seguro. Por ello es que a continuación se presentan los
alimentos básicos para una adecuada nutrición basada en plantas:
Alimentos básicos para una adecuada variedad de fuentes proteicas:
 Gluten de trigo: es la proteína del trigo, por lo tanto es baja en hidratos de

carbono, calorías y grasas saturadas. Se destaca por ser usado en preparaciones
para aumentar el valor proteico de este.
 Proteína de soya texturizada: elaborado a partir del poroto de soya.
 Tofu: especie de quesillo vegetal, elaborado a partir del poroto de soya.
 Quinua: cereal andino, el único de los cereales que posee todos los aminoácidos
esenciales para un humano, el cual lo convierte en un alimento apto como sustento
proteico.
 Legumbres: lentejas, porotos, arvejas, garbanzos, maní, habas, poroto de soya.
2.- En la nutrición vegetariana existen nutrientes críticos (es decir importante de

consumir según etapa fisiológica de cada sujeto) los cuales debemos preocuparnos de
consumir diariamente, en ello recae la importancia de que la alimentación sea variada y
equilibrada. Por ello es que a continuación se presentan los nutrientes críticos y sus
diferentes fuentes alimentarias en donde los puedes encontrar:
Hierro: se encuentra en todos los alimentos, sin embargo, hay algunos que poseen este
mineral en mayor proporción, estos son: legumbres, diferentes derivados de soya,
quinua, frutos secos (almendras, nueces, avellanas), gluten de trigo, trigo y sus
derivados, semillas (chía, linaza, sésamo), cereales integrales, verduras de hoja verde
(espinacas, acelgas).
Zinc: Cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, algas de
mar (cochayuyo, luche).
Calcio: este es un mineral que puedes encontrar en diversos alimentos como semillas,
frutas, frutos secos, legumbres y verduras; tales como: porotos, garbanzos, poroto de
soya y sus derivados (tofu, bebida vegetal de soya fortificada), almendras, sésamo,
brócoli, espinacas, zapallo camote, naranjas. Siempre será necesario de que varíes tu
alimentación e incorpores estos alimentos, sin embargo, es necesario que diariamente
tengas una fuente segura de este mineral, por lo que siempre se aconseja consumir un
, .-
producto alimenticio que aporte por porción al menos el 40% del requerimiento diario
de Calcio, tales como bebidas fortificadas. Actualmente en el mercado hay una gran
variedad de este tipo tales como las marcas Orasi, Vilay, Loncoleche, Terrium, entre
otros.
Vitamina D: esta vitamina se sintetiza en nuestro organismo en función al contacto del

sol por 10 a 15 minutos desde las 11:00 a 14:00 horas. Sin embargo, diversos factores
no lo permiten, ya sea trabajo o uso de bloqueador solar, el cual impide su síntesis. Por
ello recae la importancia de su suplementación en otoño/invierno e incluso de manera
preventiva en primavera verano. Existe la vitamina D3 (vegetariana) y la vitamina D2
(vegana).
Vitamina B12: es necesaria su suplementación, oral o inyectable según su comodidad y

responsabilidad.
Omega 3 (DHA y EPA): Semillas de linaza, chía, semillas de zapallo, aceite de canola,
tofu firme.
¿Porque debemos remojar o tostar algunos alimentos?

Para una adecuada absorción de los nutrientes de determinados alimentos se requiere
de procesos de manipulación correctos. Esto último se debe a que algunos alimentos
poseen anti-nutrientes, y se refiere a un compuesto que interfiere o inhibe la
absorción de diferentes nutrientes. Por ello es que deben de realizar ciertos procesos
con los alimentos para aumentar la biodisponibilidad de nutrientes críticos
Ácido oxálico: presente en las espinacas, la betarraga y sus hojas, la acelga, el cacao,
el té y germen de trigo entre otros. Afecta a la absorción de minerales y en especial al
Calcio. Este tipo de alimentos no debe mezclarse con alimentos ricos en calcio (ejemplo:
leches vegetales fortificadas) y variar la dieta. También cocer las verduras al vapor o
pasarlas por agua caliente para mejorar la absorción del hierro
Ácido fítico: presente en la capa externa de los cereales, salvado de trigo, semillas y
legumbres. Los fitatos son inhibidores de absorción de hierro y calcio, forma
compuestos insolubles especialmente con el calcio y disminuye la biodisponibilidad del
Zinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos como remojo o activación ( lavar,
remojar o activar de 6 a 12 hrs, eliminar agua de remojo y luego consumir o cocinar)
germinación de legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden
reducir los niveles de fitatos mejorando la biodisponibilidad de los minerales
mencionados. También tostar las semillas o frutos secos.
La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden

reducir los efectos inhibidores de los fitatos y mejorar la biodisponibilidad del hierro.
, .-
Saponinas: contenidas en las legumbres y pseudocereales (amaranto y quínoa), puede
dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su
disponibilidad para ser usado en el organismo. La recomendación es lavar, remojar o
activar, eliminar agua de remojo y cocinar.
Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumidas en
el mismo tiempo de comida de haber ingerido alimentos ricos en hierro (ejemplo tomar
té después de almorzar), disminuyen la absorción de este mineral tan importante para
la correcta oxigenación de la sangre. Se recomienda tomar té negro o té verde o café
entre 1 a 2 horas antes o después de la comida importante.
Polifenoles: estas se encuentran en las aguas o tés de hierbas, pudiendo inhibir la

absorción del hierro. Se recomienda alejar de las comidas importantes entre 1 a 2 horas
antes o después de la comida. Mejor con sus comidas desayuno, almuerzo, once o cena,
tome agua, jugos de frutas o cascara de limón o naranja o rodela de ellas con agua
caliente (tipo infusión).
Consejos:
 Siempre acompañe sus comidas ricas en hierro con vitamina C, para mejorar la
absorción, y aleje de sus comidas los polifenoles y taninos. También alejar el
calcio (principalmente suplementos de calcio, ya que compiten por el mismo
transportador).
 Lave, remoje, elimine agua de remojo y cocine, las legumbres y cereales. Puede
agregar Bicarbonato de Sodio durante las horas de remojo, luego enjuague bien
antes de cocer. Este eliminará el efecto meteorizante de las legumbres, además
de disminuir su tiempo de cocción.
 Lave, remoje, elimine agua de remojo y consuma semillas y frutos secos o
tuéstelos con una sartén sin aceite.
 Consuma una gran variedad de alimentos tantos crudos como cocidos en su dieta
diariamente.
 Consuma una fuente de proteínas en cada comida que realice, esto mejorará su
fuente de hierro y recuerde acompañarlo con vitamina C.
Bibliografía:
1. Vegusta. Url: https://vegusta.cl/por-que-debemos-remojar-o-tostar-nuestros-

alimentos/.
2. Libro: Veganos por Siempre.
, .-

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Alimentos básicos para una adecuada variedad de fuentes proteicas:

 Gluten de trigo: es la proteína del trigo, por lo tanto es baja en hidratos de

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Vitamina B12: es necesaria su suplementación, oral o inyectable según su comodidad y

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La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden

Polifenoles: estas se encuentran en las aguas o tés de hierbas, pudiendo inhibir la

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