Plan de Entrenamiento Ultra Maratón Gratuito Por 10 Corredores Ultra Elite

Plan de entrenamiento ultra
maratón gratuito por 10

corredores ultra elite
POR SAMANTHA KHOO EL 27 DE NOVIEMBRE DE 2019
Ultra Race es un desafío porque constantemente pone a

prueba tus límites. Pero nuestros ávidos corredores ultra
lo superan con consistencia y paciencia.
¿Qué es lo más lejos que has corrido? Mucha gente pensaría que un maratón
completo ya es su límite. Sin embargo, hay un montón de corredores que
adoran desafiar sus límites y llevar la carrera a un nivel completamente nuevo
yendo más allá de los tradicionales 42.195 km. Llamamos a este grupo de
corredores: ultra corredores.
La mayoría de las carreras de larga distancia o ultra maratones se realizan en

los senderos, así que sin más preámbulos, vamos a sumergirnos para
comprender más sobre la diferencia entre correr ultra y correr en senderos.
Después de eso, tenemos 10 élites de ultra running para compartir sus historias
de carreras de larga distancia con nosotros, para que puedas descubrir la
belleza del ultra maratón y lo impresionantes que son estos ultra corredores.
¿Qué es ultra correr?

Ultra running es un deporte de larga distancia, también conocido como ultra
maratón o como decimos ultra running.
La distancia de ultra carrera es de más de 42.195 kilómetros. La distancia más
corta conocida como ultra es de 50 kilómetros o 31.07 millas. Otros rangos
normales son 50 millas, 100 millas, 100 kilómetros o más, y una serie de
eventos que duran intervalos de tiempo específicos, como 6 horas, 12 horas, 24
horas, 48 horas e incluso hasta varios días.
Road running vs Trail running

El ritmo importa en el trail running en comparación con el
road running
La diferencia entre la carrera en carretera y la de trail es que la carrera en

carretera normalmente se basa en la cantidad de corredores que alcanzan los
ritmos prescritos. Los corredores alcanzan un cierto ritmo para una cierta
distancia, y pueden determinar si su carrera fue exitosa o fallida.
Por otro lado, los ritmos de trail running son casi irrelevantes. Es importante
saber que cuando corres senderos, te enfrentarás a grandes desafíos. Muchos
de los cuales nunca enfrentará o rara vez encontrará cuando esté en la
carretera.
Estos desafíos incluyen, pero no se limitan a, ascensos que queman los

pulmones, descensos que matan a los cuádruples, altitudes y terrenos difíciles y
llenos de escombros (como senderos de una sola pista o senderos con raíces de
árboles y piedras sueltas).
En la misma distancia, la carrera en carretera es más rápida

que la de trail
Los corredores de carretera y los corredores de senderos no tienen que

comparar su tiempo porque ambos estilos de carrera son diferentes. ¿Por qué
es diferente? Debido al terreno, la ganancia o pérdida de elevación y la altitud,
ya que esto afectará el ritmo de carrera.
Las necesidades de equipo en trail running que en carretera
Si está planeando una carrera de ultra trail, encontrará que las necesidades de
equipo son útiles durante su carrera de trail. Te darás cuenta de que los
engranajes que necesitas preparar son un chaleco de hidratación para
almacenar tu agua y comida, postes para ayudarte a atravesar montañas o
incluso un casco para ayudarte a atravesar con seguridad las partes más
peligrosas de tu viaje.
En comparación con la carrera en carretera, solo necesitará el equipo básico,

que es un atuendo, zapatos y un reloj, eso es todo.
¿Cómo entrenar para ultra run?
Tal vez pienses que tienes que someterte a entrenamientos locos para un ultra
maratón. Le recomendamos que no se apresure a correr a larga distancia si es
nuevo en la carrera ultra, pero siga un plan paso a paso para entrenar para una
carrera ultra.
Empezando
Date a entrenar durante al menos 3 meses. Haga una investigación sobre el

curso para identificar el nivel de dificultad técnica, las colinas, la altitud y el
clima. ¿O cómo es el camino o la pista? ¿Será un sendero estrecho con raíces de
árboles y rocas?
¿Es un clima típicamente cálido y húmedo o seco? ¿Estás corriendo sobre arena,
tierra, rocas o hierba? Cuanto más sepa, mejor podrá adaptar su entrenamiento
para tejer en un terreno similar y preparar de manera óptima su cuerpo y
mente para el día de la carrera.
Aumenta gradualmente tu distancia
El entrenamiento requiere que aumente el volumen de la distancia lentamente

semana a semana y medido a tiempo. Un programa promedio de entrenamiento
de maratón para principiantes varía semanalmente de 15 a 45 millas por
semana, con un rango semanal de 50 a 60 millas que permite a la mayoría de
los corredores llegar a los primeros 50.
Aumente su millaje durante tres semanas y recupérese durante una cuarta

semana reduciendo su millaje al mismo rango que la semana uno.
Suponiendo que ha estado corriendo una maratón antes, agregue lentamente
del 10 al 15 por ciento del volumen semanal total aumentando la duración de
cada carrera si es posible.
El largo plazo
Podría correr entre 7 y 15 horas el día de la carrera en sus primeros 50. Las
carreras largas deben realizarse una vez por semana o cada 10 días para
aumentar su resistencia, dependiendo de su historial de carrera y su capacidad
de recuperación.
Intenta trabajar a tu manera y extiende tu carrera a alrededor de 30 millas o 48

kilómetros. Está perfectamente bien caminar durante su carrera ultra o ultra
trail, porque lo más probable es que camine para descansar y volver a la pista
después.
El plan básico de entrenamiento de ultra maratón podría no adaptarse o

aplicarse a todos, ya que todos tienen un cuerpo y una forma física
diferentes. En general, este es un buen punto de partida para todos.
Escuche directamente de los ultramaratonistas de

élite
Después de algunos consejos para correr un ultra maratón, estamos encantados
de hablar con algunos de los ultra corredores más talentosos y de élite sobre
sus experiencias de carrera de larga distancia. Lo más importante, habían
compartido algunos buenos consejos sobre su plan de entrenamiento.
Si está buscando motivación o algunos consejos de carrera de larga distancia

para impulsar su viaje de ultra carrera. Bueno, tienes que seguir leyendo.
1. Ultra Runner: Wendy Yee
Bio: empresario singapurense de 44 años, entrenador de baile y fitness
Wendy Yee es una corredora ultra desde 2016. A Wendy le encanta entrenar y
estar rodeada de personas, pero también le encanta pasar tiempo a solas con la
naturaleza.
Bailar, entrenar y como empresaria le permite a Wendy expresar su creatividad

y ayudar a las personas y eso es importante para ella. Comenzó a correr ultra
trail a los 41 años y desde entonces se ha enamorado de este deporte.
Actualmente, Wendy enseña danza brasileña de Zouk en Montpellier, Francia.
El mayor logro es descubrir y comprender verdaderamente la conexión y

relación con la naturaleza y conmigo mismo.
Ultra Runner: Wendy Yee

RS: ¿Cuándo empiezas a correr un ultra maratón?
Wendy: Comencé a entrenar para una ultra en 2016. Cuando decidí inscribirme
en mi primera carrera ultra de ensueño, aún no he corrido una maratón. Solo
había completado una media maratón de 21 km en el Standard Chartered
Marathon en diciembre de 2015. Pero luego, me entrené para una maratón
completa y completé mi primera maratón completa a fines de mayo de 2016 y
luego hice mi primera carrera ultra trail en The North Face 50. Eso fue a finales
de 2016.
RS: ¿Cuál es tu ultra distancia favorita y por qué te encanta correr?
Wendy: Es realmente difícil elegir una distancia favorita. No tengo una distancia
favorita. He corrido desde 50 km hasta 250 km, y todos ofrecen una satisfacción
muy diferente, no debido a la diferencia en las distancias, sino a la diferencia en
el terreno, la ganancia de elevación y, por supuesto, a dónde me llevó cada
carrera.
Entonces mi tipo favorito de ultra será aquellos en las montañas o desiertos. No

me gusta correr en la carretera ya que amo la naturaleza y es más interesante
cuando necesitas trabajar duro para ver paisajes impresionantes.
RS: ¿Dónde entrenas para tu ultra maratón?
Wendy: Mis campos de entrenamiento regulares eran MacRitchie, Bukit Timah

Hill y pisos de HDB realmente altos. Como no hay montañas en Singapur,
necesitaría obtener mi ganancia de elevación haciendo repeticiones de colina o
escaleras. Para variar, a veces entreno en la playa haciendo zigzags arriba y
abajo en la arena. También exploró otros senderos de bicicleta de montaña, por
ejemplo, los de Pulau Ubin.
RS: ¿Cómo entrenas para tu ultra carrera? ¿Puedes compartir con
nosotros un plan de entrenamiento para una carrera de 100 km?
Wendy: Mi entrenamiento se adapta al tipo de carrera para el que estoy

entrenando. El kilometraje semanal total y la elevación ganada se ajustarán de
acuerdo con la distancia y la ganancia de elevación de la carrera.
Además, correr (y caminar, que también es muy importante en las carreras de

ultra), también realizo entrenamientos con pesas, ciclismo, natación y
movilidad. Además del entrenamiento físico, la nutrición y la hidratación es
otra área en la que tenemos que trabajar.
Esto hará o romperá nuestra carrera si no se hace correctamente. Obviamente,

no podemos comer una comida regular en la carrera, por lo que debemos
acostumbrarnos a alimentarnos con el tipo de fuentes de energía y el plan de
hidratación que funciona.
La cantidad de tiempo que cada corredor necesita para entrenar para una
carrera de 100 km es realmente subjetiva. Hay demasiados factores
variables. En primer lugar, no es una distancia que a muchos les gustaría
intentar o deberían intentar porque la capacitación para algo como esto es un
gran compromiso.
Realmente se apodera de su vida durante al menos 3 a 4 meses o más si tiene

menos experiencia. Definitivamente no es para principiantes. Existe un alto
riesgo de sufrir lesiones graves, incluso durante el entrenamiento para la
carrera. Por lo tanto, necesitará tener al menos un cierto nivel de condición
física muscular y cardíaca para comenzar a entrenar para algo como esto.
Y como se mencionó anteriormente, también hay diferentes terrenos, ganancia

de elevación, altitud y condiciones climáticas para cada carrera. Entonces, una
carrera de 100 km en carretera plana es extremadamente diferente de correr
100 km en las montañas y los desiertos.
Alguien que puede ganar en un plano de 100 km pero no sobrevivir a una

carrera de montaña de 100 km. Y uno que es bueno en las carreras de montaña
puede no ser bueno en los pisos. Todos tenemos que entrenar específicamente
para el tipo de carrera.
Una idea aproximada de un plan de entrenamiento semanal para una carrera de

100 km. 3 meses antes de la carrera (total en una semana - 40 km, ganancia de
elevación de 800 m):
 Lunes - 10 km + trabajo de movilidad
 Martes - 8 km + entrenamiento de fuerza
 Miércoles - subir escaleras (25 pisos arriba y abajo x 6)
 Jueves - 5km
 Viernes: día de descanso activo (ya sea en bicicleta o natación)
 Sábado: carrera de 15 km.
 Domingo: carrera de 10 km.
Semanas pico antes de disminuir gradualmente: (total en una semana: 60 - 80

km, ganancia mínima de elevación de 2000 m) Las carreras de senderos largos
con una buena cantidad de elevación aumentan principalmente los fines de
semana, incluyen correr y caminar con un peso adicional, alimentando con la
nutrición adecuada.
Es importante ganar tiempo en los pies, seguir cruzando el entrenamiento con
ciclismo y natación, así como el entrenamiento de fuerza y el trabajo de
movilidad.
El descanso y la recuperación son igual de importantes. Entonces, no festejo por

la noche. Por lo general, duermo temprano para poder descansar bien durante
mis entrenamientos. Me aseguro de comer e hidratarme bien en todo
momento. Sí, es un gran compromiso y también estoy hablando del
compromiso de dinero.
Compro casi solo para mis carreras y eso es suficiente para hacer un agujero en
mi bolsillo. Todos los engranajes y combustible necesarios están locos. Uno solo
hará esto si realmente aman este deporte. 100 km y más no son para
todos. Pero disfruto mi tiempo a solas en los senderos. Amo estar en la
naturaleza.
Ultra Runner: Wendy Yee

RS: ¿Cuál fue tu mayor logro como corredor ultra? ¿Puedes
compartir con nosotros una de tus carreras más memorables?
Wendy: ¡Guau! Esa es una pregunta difícil. Hay tantas cosas que he logrado
como un corredor ultra. Diría que el mayor logro es descubrir y comprender
verdaderamente la conexión y la relación con la naturaleza y conmigo mismo.
Como singapurense, nunca me di cuenta de cuánto necesito estar en la

naturaleza como ser humano. Gran parte de mi vida la pasé en el estudio de
baile o detrás de la computadora. Cuando comencé a correr ultra trail, me
permitió ver un aspecto muy importante que faltaba en mi vida.
La necesidad de reconectarse con la naturaleza es muy fuerte. Eso realmente

ayuda a sacar mi fuerza interior para entrenar y completar carreras tan difíciles
y asombrosamente hermosas. Me hace mucho más fuerte física y mentalmente
y me ancla a la tierra.
Mi carrera más memorable es la de Gobi en marzo de 2017. Tuvimos que correr

250 km durante 7 días, a través del desierto de Gobi. Es una carrera
autosuficiente, por lo que tuvimos que llevar toda nuestra comida durante
todos los días, nuestro saco de dormir y todo lo que necesitamos para
sobrevivir durante toda la duración.
El clima estuvo cerca de 0 grados centígrados como mínimo y subió a unos 48

grados centígrados. Entonces, necesitábamos llevar el equipo que necesitamos
para condiciones climáticas extremas como lluvia, viento y tormentas de
arena. Terminé cargando 12 kg y solo pesaba 43 kg, así que puedes imaginar
que es bastante pesado para mí correr con eso.
Pero siendo este mi primer gran ultra, quería estar seguro de tener suficiente
combustible. Afortunadamente, sobreviví, gracias a todo el entrenamiento de
fuerza. Esta carrera es la más memorable porque es mi primera carrera de
varias etapas, así que tuve que aprender todo por primera vez. También conocí
a algunos de mis mejores amigos de esta carrera.
Pasamos mucho tiempo de calidad entrenando y corriendo juntos. Vernos

mejor y son peores. Todo huele mal sin ducharse durante 7 días y sin cambio de
ropa, ronquidos horriblemente fuertes, cara desnuda, pies ampollados
repugnantes, orinar y defecar, todo natural en la naturaleza, etc. Es realmente
único y real.
Mi compañero de entrenamiento, Rob, y yo éramos extraños. Pero después de

esta carrera, me atrevo a decir que seremos amigos de por vida. Esta carrera
también quema un agujero en mi bolsillo. ¡No estoy seguro de cuánto gasté en
total, pero diría que alrededor de S $ 10,000!
RS: ¿Cuáles son algunos de tus objetivos a corto plazo?
Wendy: Actualmente, me estoy tomando un descanso de la carrera ultra para

mis otras metas personales, que creo que es una ultra misma. Supongo que es
una buena oportunidad para que mi cuerpo se recupere de viejas lesiones.
Pero todavía continúo con el entrenamiento de fuerza, el baile, el senderismo y

la carrera en las montañas. Definitivamente es tentador volver a correr ultra
trail, así que espero que mi otro objetivo personal se complete pronto. Para que
pueda volver a eso.
RS: ¿Qué has aprendido como atleta? ¿Qué rasgos crees que deben
poseer los corredores ultra?
Wendy: Además, todas las habilidades técnicas que he adquirido, he aprendido

a saber cuándo presionar y cuándo realmente debería parar para lograr
mejores resultados.
Los corredores ultra deben estar en buena forma física, pero tener una aptitud
mental extremadamente fuerte. La capacidad de encontrar fuerza en sus
momentos más oscuros es lo que los llevará a su meta.
RS: ¿Qué consejos le darás a alguien que desee probar ultra running?
Wendy: Tienes que ser fiel a ti mismo. Descubra cuánto trabajo necesita de
fuentes confiables o incluso de un entrenador en ejecución y luego decida si
está dispuesto y es capaz de hacer esos sacrificios.
Hable con su familia, socios y amigos para asegurarse de que entiendan

completamente y lo apoyarán en este viaje, de lo contrario, puede tener otros
grandes problemas con los que lidiar mientras intenta entrenar para ese ultra.
Puedes seguir a Wendy en Instagram: @coachwendysg
2. Ultra Runner: Jeff Lau

Bio: diseñador gráfico malasio de 29 años
Jeff ha comenzado a correr desde 2012 durante 10 km en una

semana. Desafortunadamente, Lau se lesionó en 2013 cuando se rasgó el
ligamento y fue a la cirugía. Después de su operación de ligamento, Lau tiene
que descansar durante 9 meses para volver a la normalidad.
Durante el período de recuperación de Lau, se dijo a sí mismo que quiere hacer

algo bueno en su viaje de acondicionamiento físico una vez que esté
completamente recuperado.
Siempre preséntate hasta los límites, pero al mismo tiempo, no des por
sentado tu cuerpo.
Ultra corredor: Jeff Lau
Jeff: Mi primer ultra maratón fue en 2014: 257 km de Marathon des Sables.
RS: ¿Por qué te encantó la carrera ultra y cuál es tu ultra distancia

favorita?
Jeff: Mi distancia ultra favorita es cualquier distancia que supere los 200 km. Me
encanta correr ultra porque expande mi confianza en mí mismo, mi propia
satisfacción y lo más importante es que cada carrera ultra corre por una buena
causa.
RS: ¿Dónde entrenas para tu ultra maratón?
Jeff: También entreno en la carretera, en el gimnasio y en casa. Un núcleo y una

cadera fuertes son importantes para un ultra maratón. Para mejorarme, la
capacitación básica es una de las partes más importantes.
nosotros un plan de entrenamiento para entrenar para una carrera
de 100 km?
Jeff: Estos son mis experiencias de ultra carrera:
 257km Maratón de los Sables (Mds)
 560km Canadá Ártico Yukón
 230 km de selva amazónica
 230 km del Ártico de Suecia
 273 km G2G Gran Cañón
 10 ironman en 10 días
Yo diría que diferentes ultra carreras se someterán a diferentes

entrenamientos, debido a que la condición para cada carrera es diferente, como
el clima, la altitud, la distancia, etc. Por ejemplo:
 257km Mds es una carrera autosuficiente, necesitaré llevar mi comida

y equipo durante 7 días, y la mochila pesa alrededor de 10 kg, por lo
tanto, necesitaré llevar una mochila de 10 kg y correr en una duna de
arena durante 7 días. Este entrenamiento se enfoca en el hombro,
muslo, entrenamiento muscular central. Además de eso, corrí 35 km en
la carretera con una mochila de 7 kg dos veces por semana durante 3
meses, por lo que puedo acostumbrarme a la sensación durante mi
carrera con una mochila pesada.
 230 km de la selva amazónica, la altitud es alta, y necesito escalar hasta

1000 m de altura en 5 km, el enfoque de entrenamiento es diferente de
Mds, ya que esto requería un núcleo fuerte, muslo y espalda. Esta
carrera es una carrera autosuficiente.
 560km Canadá Yukon, tendré que tirar de un trineo que pesa alrededor
de 35 kg. Para la parte de entrenamiento, necesito correr y tirar un
neumático y correr.
Creo que cada nivel de condición física y condición corporal es diferente. En

cuanto a mí, necesito al menos 3 meses para preparar una carrera ultra. Creo
que quien hizo 42.2 km (maratón completo), puede terminar fácilmente 100
km. Para mí, ultra maratón es más mental.
Ultra corredor: Jeff Lau
RS: ¿Cuál fue tu mayor logro como corredor ultra?
Jeff: Mi mayor logro como ultra corredor se completó con Swiss Ultra - DECA
hace 2 meses. Esta es mi carrera más memorable porque necesito completar 10
ironman en 10 días, todos los días necesitaré nadar 3.8 km, andar en bicicleta
180 km y correr un maratón completo 42.2 km. El total es de 38 km de
natación, 1800 km de bicicleta y 422 km de carrera en 10 días.
RS: ¿Cuáles son tus objetivos a corto plazo?
Jeff: Mis objetivos a medio / corto plazo en este momento es compartir mi

experiencia de correr con otros. Deseo inspirar y motivar a más personas a
hacer ultra maratón.
Jeff: Aprendí como atleta: siempre debes esforzarte al máximo y, al mismo

tiempo, no des por sentado tu cuerpo. Una mentalidad fuerte es el rasgo que
creo que debe poseer el corredor ultra.
Jeff: Lo que debes hacer ahora es registrar un ultra maratón antes de comenzar
tu entrenamiento.
Puedes seguir a Jeff en Instagram: @ jefflau.ultra
3. Ultra Runner: Alan Li

Bio: Nacido en Hong Kong y con sede en Londres, Reino Unido. Asesor técnico
de 42 años.
Alan Li ha estado funcionando durante unos 15 años. En esos años, Li ha

completado muchas carreras prolíficas como Marathon de Sables, UTMB,
HK100, etc. Li también es un líder de carreras para ASICS UK, donde lidera
carreras comunitarias por las noches.
Tener confianza en mí mismo y esforzarme cada día para convertirme en
un mejor atleta, así como en una mejor persona.
Ultra Corredor: Alan Li
Alan: Mi viaje de ultra maratón comenzó con las circunstancias más

inusuales. Una ruptura de pierna sufrida por el fútbol significó que estuve
inmóvil durante 6 meses, me enamoré del fútbol, así que dejé el deporte,
desechando mis botas y espinilleras.
Ahora que mi pasión por el fútbol se había ido, había que sustituir algo para
mantenerme activo. Era bueno corriendo, corrí unas medias maratones y 10K,
así que pensé ¿y si llevé la carrera más lejos?
RS: ¿Por qué te encantaba correr ultra y hay una distancia de carrera
favorita para ti?
Alan: No hay distancia preferida, ya que me apasiona correr todas las distancias
y terrenos. Tiendo a correr carreras de diferentes tamaños en la preparación de
mi 'carrera A'.
RS: ¿Dónde entrenas para tu ultramaratón?
Alan: Con base en Londres, donde no hay mucho gradiente, encontrar un buen
terreno para entrenar es un desafío. Mi ubicación de entrenamiento los fines de
semana varía desde un viaje individual de 4 horas a las montañas galesas, los
senderos costeros en el sur de Inglaterra o rutas de senderos que están a las
afueras de Londres.

nosotros un plan de entrenamiento?
Alan: Mi horario durante una temporada de 10 meses generalmente consiste en

40 horas de trabajo, 10 a 13 horas en pie y 4 horas en el gimnasio a la semana.
Mi vida laboral y familiar a veces interfiere con el entrenamiento, por lo tanto,

tiendo a usar el tiempo como una unidad en lugar de la distancia, ya que
encuentro menos presión para cumplir los objetivos de kilometraje semanal. El
entrenamiento del tiempo sobre los pies incluye correr colinas, pistas y
carreras largas y lentas.
También se incluye el senderismo, una parte del entrenamiento que la mayoría

suele descuidar. En el gimnasio, pasaba cada media sesión con trabajo de
movilidad y estiramiento. El resto de la mitad, alterno entre el trabajo de fuerza
con la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.
Ultra Corredor: Alan Li
RS: ¿Cuál fue tu carrera de ultra maratón más memorable?
Alan: En 2013, me inscribí en mi primera carrera de aventura, la 'Himalaya 100

Miles Stage Race'. Fue mi primera experiencia en carreras de montaña y en
etapas múltiples.
El evento no fue demasiado grande, por lo tanto, fue genial para la

camaradería. Esta fue la carrera catalizadora para mí para ver más del mundo y
entrar en carreras más grandes y aterradoras, como siempre te preguntas
"¿Cómo puedes mejorar esta?"
RS: ¿Cuáles son tus objetivos de carrera?
Alan: Estoy en el medio de mi insignia de entrenador en el Reino Unido, así que

actualmente este es mi objetivo a largo plazo. En el frente de carreras en 2020,
estaré corriendo el Maratón de Londres y el Maratón de Camaradas en
Sudáfrica.
Todavía tengo que correr en Singapur, así que esto está firmemente en la lista
de cosas por hacer. Conocí a muchos corredores súper apasionados de Singapur
a lo largo de mi carrera, así que este será uno de mis objetivos.
Alan: Confianza en mí mismo y el esfuerzo de todos los días para ser un mejor
atleta, así como una mejor persona. La dureza mental o la arena y la capacidad
de mantener el control cuando se encuentran con obstáculos. El pánico
simplemente agota la energía, por lo que el mejor enfoque es mantener la
calma.
Alan: Mi consejo para alguien es comenzar por no precipitarse. Es muy fácil ver
lo que otros están haciendo y han logrado a través de medios como las redes
sociales. Comience con carreras cortas y luego avance lentamente a las
distancias más grandes y aterradoras. ¡PRÁCTICA PRÁCTICA
PRÁCTICA! Practique comer mientras corre, practique cómo será el terreno y
use el kit (es decir, zapatos, paquete, botellas, chaqueta) que más le convenga.
Puedes seguir a Alan en Instagram: @ultralan
4. Ultra Runner: Emilie Tan

Biografía: expatriado franco-canadiense / australiano de 35 años en Singapur.
Emilie Tan vive en Singapur con su esposo Luke, una hija de 2 años y medio
Sienna y su gato Chubbs. Emilie trabaja como gerente de educación en FIT
Singapur, una academia para profesionales del ejercicio.
La mayor pasión de Emilie es correr, a cualquier distancia de 5 km, pero ella
prefiere cualquier cosa sobre la distancia maratónica, también conocida como
ultra maratones, tanto en carreteras como en senderos. Emilie también es una
apasionada de la nutrición basada en plantas, ya que ha sido vegana desde
2012 y cambió su vida para mejor.
Aprendí que soy mucho más fuerte de lo que pienso, que "tener un
segundo viento" sucede todo el tiempo y que no debes abandonar
incluso si te sientes un poco mal al comienzo de una carrera.
Ultra Runner: Emilie Tan
Emilie: Me inscribí en mi primer Ultra (Two Bays Trail Run 56km en la

península de Mornington, Victoria, Australia) el día después de completar mi
primer maratón, que fue el Maratón de Melbourne en octubre de 2014.
RS: ¿Tienes una ultra distancia favorita?
Emilie: Diría que mi distancia favorita es de 100 km, cuanto más larga mejor, y
aún no me he aventurado en esa distancia. Pero también me gusta bastante la
distancia de 50 km.
Emilie: entreno alrededor de mi casa en Serangoon Gardens, Singapur. También

hago muchas vueltas de Bishan Park. Para los senderos, me encanta la Reserva
Natural MacRitchie.
Recibo algo de entrenamiento vertical mientras hago infinitas vueltas de Bukit

Timah Hill (BTH), también conocido como El Everest de Singapur. También uso
las carreras como formas de mejorar mi carrera técnica.
Voy a viajar a Hong Kong para hacer "carreras de entrenamiento", ya que tengo
planeado una montaña ultra en un futuro cercano. También planeo pasar
algunos fines de semana en Chiangmai, Tailandia, para entrenar.
RS: ¿Cómo entrenas para tu ultra carrera?
Emilie: Tengo un entrenador increíble que diseña mis programas de

entrenamiento. Su nombre es Scotty Hawker y él mismo es un corredor muy
consumado (¡tercero en UTMB este año!). Confío en él al 150%. Él sabe
exactamente cuándo empujarme y cuándo esperar un poco. A veces puedo
correr hasta 12-15 horas (150-160 km) en grandes semanas, pero algunas
semanas son mucho más fáciles. Intento también encajar en algo de fuerza y
acondicionamiento.
Varía mucho, pero corro 6 días a la semana la mayoría de las semanas. Haré la
mayoría de mis carreras a un ritmo fácil. Una carrera por semana
probablemente sea un esfuerzo de ritmo de ritmo / carrera, otra podría ser una
sesión de calidad en la pista como 8-12x800m o algo similar (¡mi tipo de
entrenamiento favorito!).
También depende de la distancia para la que estoy entrenando, una o dos

carreras más largas, a veces hasta seis horas con muchas repeticiones de BTH
para un sendero montañoso ultra o 50-60 km alrededor del parque Bishan para
un camino ultra con millas más rápidas rociadas allí .
Ultra Runner: Emilie Tan
RS: ¿Cuál fue tu mayor logro como corredor ultra? ¿Cuál es tu carrera
más memorable?
Emilie: Gold Coast 100 2018, corrí esta carrera de 100 km en carreteras para
calificar para el equipo australiano del Campeonato Mundial de 100 km de
2018. Yo mismo caminé 100 km en 8: 33: XX. Probablemente una de las cosas
más difíciles que he hecho (¡después del parto sin drogas!).
También fui coronado campeón australiano de 100 km de ruta en 2018 y fui
seleccionado como parte del equipo nacional australiano para los mundos de
100 km.
En cuanto a la carrera más memorable. Será Ultra Trail Australia 100 2019, solo
una carrera increíble en general. La primera mitad fue bastante técnica para mí,
pero aguanté y me mantuve fuerte. Terminar la quinta dama, muy cerca de la
tercera y la cuarta en un campo de clase mundial realmente me dio mucha
confianza.
RS: ¿Cuáles son tus objetivos a corto plazo dentro del próximo año?
Emilie: Top 10 (¡Top 5 sería un sueño absoluto!) En CCC (carrera en Europa, el

mismo fin de semana que UTMB), maratón de carretera Sub 2:50, Sub 8:15 (o
incluso sub 8) carretera de 100 km.
Emilie: Aprendí que soy mucho más fuerte de lo que pienso, que "tener un
segundo viento" sucede todo el tiempo y que no debes abandonar incluso si te
sientes un poco mal al comienzo de una carrera. Debe ser un solucionador de
problemas y ser adaptable.
Emilie: Primero, sigue un plan. Si no puede pagar un entrenador, obtenga un

plan para cortar galletas para Runner's World o algo así. Si tiene algo que
seguir, es mucho más probable que realice la capacitación. Segundo, aprende de
los veteranos, corredores experimentados. No tengas miedo de hacer
preguntas.
También hay un montón de programas de YouTube y podcasts en ultra running
donde puedes aprender mucho: Ginger Runner Live, Trail Runner Nation, Ultra
runner podcast, etc.
Por último, use su carrera larga para practicar su equipo de carrera y

nutrición. Aunque no he seguido este consejo exacto varias veces y lo he
lamentado la mayor parte del tiempo: ¡nada nuevo el día de la carrera!
Puedes seguir a Emilie Tan Instagram: @emilieendurancerunner
5. Ultra Trail Runner: Been Lee

Bio: surcoreano de 34 años
Been Lee nació en la isla de Jeju y vivió la mitad de su vida en Seúl y Europa. Lee
hizo su primera caminata a la cumbre en el monte. Halla a la edad de 4 años, y
comenzó a caminar a distancia en Corea del Sur a los 8 años con su padre
montañero.
Lee se siente tan viva cuando corre por el sendero, pero se agota fácilmente
cuando corre por la carretera, ya que es un misterio con una respuesta obvia a
eso.
No siempre tienes que pelear con los demás, sino con tu ser interior flojo
y débil. Tu objetivo es superarte el de ayer.
Ultra Trail Runner: Been Lee
RS: ¿Cuándo comienzas las carreras de ultra trail?
Estado: comencé a correr ultra en mi primer año de carrera. Corrí más de 3 km

por primera vez en mi vida como preparación para una media maratón en
marzo de 2016.
Luego, corrí una carrera de senderos de 39 km, y DNFed una carrera de

senderos de 50 km, que me preparó para ir por algo imprudente. Me inscribí
para una carrera de ultra trail de 100 km en noviembre del mismo año y
terminé penúltima.
RS: ¿Por qué te encantaba el ultra trail running?
Estado: hasta ahora había recorrido 230 km y debo decir que prefiero algo más
de 100 km. Mi cuerpo, generalmente percibe los primeros 20-30 km como un
calentamiento y comienza a aumentar después de eso.
Algunos corredores son rápidos y buenos a distancias más cortas, y por
casualidad puedo durar más y rendir mejor en ultra. Se siente genial cuando
logras lo que no todos pueden hacer.
RS: ¿Dónde entrenas para tu ultra trail running?
Estado: vivo en la isla de Jeju, donde el monte. Halla (1.950 m), la montaña más
alta de Corea del Sur, se encuentra. Hay varios senderos en el parque nacional,
pero también opciones más suaves en las laderas más bajas con cientos de
conos volcánicos.
Estado: Irónicamente, no sigo ningún plan de entrenamiento especial para

ninguna raza específica. Mi entrenamiento es caminar rápido o trotar en el
bosque cuando tengo ganas.
A veces, entreno 5 días a la semana, a veces una vez al mes. Me concentro más
en tomar una nutrición de alta calidad para tener mi resistencia lista desde el
fondo.
Ultra Trail Runner: Been Lee
Estado: solía estar satisfecho con nuevos amigos y medallas de finalista en mis
primeros 1,5 años, al igual que muchos otros corredores divertidos. TMBT (The
Most Beautiful Thing, Malasia) 2017 fue mi primera carrera en el extranjero,
que resultó ser un punto de inflexión para mí.
Me uní a la carrera solo porque me gustaba el monte. Kinabalu Pero luego me

encontré en un lugar extraño en completa oscuridad. Quería que se hiciera
tanto y fue entonces cuando me di cuenta de que era un aventurero nato con
buena resistencia. Terminé sexto entre 43 finalistas femeninas. La primera vez
que clasifiqué alto.
RS: ¿Tienes un objetivo que cumplir?
Estado: Me estoy uniendo a Omán por UTMB 170 km el último fin de semana de
noviembre para ganar una entrada para UTMB 2020. Además de eso, también
estoy registrado en Rinjani100 (Indonesia), que es conocido como el sendero
más brutal de Asia.
Como he completado UTCR (Ultra Trail Chiangrai, Tailandia) Ultimate 230km,

una de las carreras de trail más largas de Asia, me atreveré con Tor de Géants
(330km) y UTMB PTL (300km) en los Alpes. Además de las carreras, estoy
pensando en correr Baekdu-Daegan, que es un sendero de montaña que se
extiende por toda la península de Corea.
Estado: espíritu competitivo. No siempre tienes que pelear con los demás, sino
con tu ser interior flojo y débil. Su objetivo es superar a usted de ayer, además
de la resistencia física y mental.
Creo que la buena comida y el descanso suficiente también ayudarán. Todo el

mundo entrena, pero tu entrenamiento puede terminar después de comer y
descansar bien. No hay necesidad de forzar su cuerpo y alma. Ámate a tí mismo.
Sido: nunca seas demasiado confiado. He visto muchos corredores en

situaciones difíciles, y el fracaso es muy probable si lo enfrentas durante una
carrera. Pero tampoco te subestimes.
A veces, tienes que esforzarte para dar un paso adelante y subir de nivel. No
tengas miedo Lo lograrás si estás bien preparado.
Puedes seguir a Been Lee en Instagram: @ultratrailgirl

6. Ultra Runner: Marnie Ahmad
Bio: Bruneian Marnie Ahmad, de 35 años. Un maestro de escuela a tiempo
completo con pasión por las ultra razas.
Marnie se considera una mujer que florece tarde en la escena de la carrera,

dado que comenzó a los 29 años. Dentro de los 6 años posteriores a la carrera,
Marnie ha participado en 65 eventos de carreras (desde distancias cortas hasta
ultra distancias).
Los dos orgullosos logros de Marnie como ultra-corredor serían la carrera de

100 millas en Tailandia 2017 y la ultra 200k en Malasia 2019.
Aunque su primera pasión es correr, también disfruta del ciclismo y

actualmente entrena para futuras carreras de ciclismo.
Lo que me atrae no es solo la distancia de ultra carrera, sino toda la

experiencia de hacer nuevos amigos, sumergirme en diferentes culturas
y correr a través de hermosos paisajes.
Ultra Runner: Marnie Ahmad
RS: ¿Cuál fue tu primera carrera de ultra maratón?
Marnie: Recuerdo mi primera carrera en 2014 'Chasing Sun 50K ultra

maratón. Fue organizado por un grupo de corredores apasionados que querían
ampliar aún más los límites. Aunque fue una carrera no competitiva, fui la
tercera persona en cruzar la línea de meta de 50k y eso marcó el comienzo de
mi ultra-viaje.
RS: ¿Cuál es tu ultra distancia favorita?
Marnie: No me considero exigente cuando se trata de distancias, pero dada la

elección, cuanto más largo sea, más difícil será el desafío, más dulce será la
recompensa cuando cruces esa línea de meta.
Hay algo acerca de empujar su cuerpo más allá de sus límites, mental y
físicamente, que amo. Esa sensación de logro al saber que sobreviviste a una
hazaña tan difícil y desafiante es estimulante: nada supera esa increíble
sensación de logro.
Marnie: Mientras el camino (o sendero) sea manejable, yo estoy allí. También

hago entrenamiento cruzado en el gimnasio y ciclismo. Creo en el
entrenamiento múltiple porque contribuye a mi fortaleza en general.
Marnie: Cuando comencé mi ultra viaje, me prepararía con 16 semanas de

anticipación. El kilometraje y el tiempo de recuperación para cada semana
variarían. Para 100 km y más, pasaría entre 4 y 6 horas entrenando durante los
fines de semana y entre 8 y 12 horas durante las semanas pico. Personalmente
prefiero entrenar por la cantidad de horas en lugar de distancias.
Por ejemplo, en el período previo a una gran carrera, me inscribiría en carreras

pequeñas porque creo que es un buen indicador de si estoy preparado o no. Si
no estoy preparado, todavía tendría tiempo para abordar mis debilidades y
asegurarme de que me vaya bien en la gran carrera.
Aparte del kilometraje, también tuve que prepararme mentalmente para la

carrera. De principio a fin implica mucha planificación: calcular mi ritmo de
carrera, cuándo 'repostar', cuándo tomar una siesta, cómo avanzar en
condiciones climáticas difíciles y cómo evitar lesiones. Todos esos factores
entran en juego durante el entrenamiento y la carrera.
Ultra Runner: Marnie Ahmad

RS: ¿Cuál fue tu mayor logro como ultra corredor?
Marnie: Esta es una pregunta difícil porque cada carrera es un gran problema
para mí. Mirando hacia atrás, diría que mis mayores logros como ultra corredor
fueron cuando terminé mi primera carrera de 100 millas en 2017 (clasificada
9) en Tailandia; y 200K ultra maratón en Malasia en 2019 (clasificado 2).
Lo que lo hizo memorable es que fui la primera mujer bruneana que logró
ambas distancias. Para el registro, participé en 19 ultra-carreras y 12 de ellos
fueron podios.
RS: ¿Cuáles son tus objetivos de carrera?
Marnie: Mis objetivos son lograr más PB (mejor personal) y si tuviera la

oportunidad me encantaría correr en otros países.
Hasta ahora, tuve el privilegio de competir en Malasia, Singapur, Hong Kong y

Tailandia. Lo que me atrae no es solo la ultra distancia de carrera, sino toda la
experiencia de hacer nuevos amigos, sumergirme en diferentes culturas y
correr a través de hermosos paisajes.
RS: ¿Qué has aprendido como atleta?
Marnie disciplina. Realmente creo que la disciplina juega un papel importante si

quieres ser un atleta exitoso, y esto es especialmente así cuando no eres un
atleta a tiempo completo y tienes un trabajo a tiempo completo. Tener que
hacer malabarismos con el trabajo y los preparativos de entrenamiento no es
fácil y sin disciplina, uno puede agotarse fácilmente.
Tener una buena actitud también es importante. Sea optimista y vea el lado
positivo de las cosas, incluso si la carrera no fue en su dirección. No hay tal cosa
como una mala carrera.
Personalmente, no lo veo como un fracaso si mi carrera no salió según lo
planeado porque los mejores maestros están experimentando, los buenos y los
malos. Mantente humilde incluso cuando estás en la cima porque siempre hay
alguien que va a ser más rápido y mejor que tú, y eso está bien.
También creo que ser un atleta exitoso es alguien que puede manejar el
entrenamiento con el tiempo en familia, por lo que la gestión del tiempo es
importante. Aunque estoy cansado después del entrenamiento, me aseguro de
pasar siempre tiempo de calidad con mi familia y hacer cosas juntos.
Estoy felizmente casado durante 12 años con un esposo increíble y solidario

que realmente comprende mi pasión por correr. Tengo dos hermosas hijas de
11 y 9 años que también entienden por qué mamá hace lo que hace. Son mi
columna vertebral y mi sistema de soporte. Sin ellos, no creo que hubiera
logrado todo lo que tengo hasta ahora.
RS: ¿Cómo puede alguien intentar correr ultra?
Marnie: Entrena tu mente porque tu mente establece tus límites. Entrena

independientemente porque a veces, así es como uno descubre su verdadero
potencial. Entrena de manera inteligente porque la buena preparación es
clave. Por último, siempre espera lo inesperado.
Puedes seguir a Marnie Ahmad en Instagram: @dazzlingmarnie
7. Ultra Runner: Rene Fosdal-Griffin

Bio: desarrollador de TI danés de 50 años
A la edad de 50 años, Rene Fosdal-Griffin se sienta en un escritorio la mayor

parte del tiempo durante el trabajo. Hace 3 o 4 años, la escala comenzó a
mostrar algunos números preocupantes y Rene se dio cuenta de que caminar
los fines de semana y caminar al pub el sábado por la mañana probablemente
no era suficiente ejercicio.
Rene comenzó a correr y a cambiar su dieta: durante los primeros 6 meses

corrió 5-6 km todos los días, solo ocasionalmente se tomaba un día libre. Pero
el peso de Rene comenzó a caer y comenzó a sentirse mal si no corría. En este
punto, René era adicto a correr.
Entonces, René conoció a su esposa, una entrenadora personal y

entrenadora. Ella no estaba impresionada con el estilo de carrera de Rene (o la
falta de). Después de algunas semanas, ella corrigió algunas cosas, cambió su
dieta aún más y comenzó a hablar sobre razas.
2 años después, varias medias maratones, maratones y 2 ultramaratones más

tarde, siempre en busca de un nuevo desafío que se ajuste al trabajo de Rene.
No se trata solo de correr. Lo más importante que aprendí es que la

mente es un jugador importante en correr largas distancias.
Ultra Runner: Rene Fosdal-Griffin

RS: ¿Cuándo empiezas a correr para ultramaratón?
Rene: Hice mi primer ultramaratón en abril de 2019 con "Two Oceans

Marathon" en Sudáfrica, que tiene 56 km, seguido del Craze Ultra 100 km aquí
en Singapur, así que no soy lo que llamarías un ultra experimentado -
corredor. Todavía me siento como un principiante, pero he aprendido muchas
de esas dos carreras.
RS: ¿Cuál es tu favorito a ultra distancia?
Rene: Hasta ahora, he probado las distancias de 56 km y 100 km. Los 100 km
son mis favoritos, ya que la forma de correr 100 km es muy diferente de correr
56 km. Los 56 km son similares a un maratón: corres e hidratas en el camino,
las estaciones de agua están a 4-5 km de distancia.
Cuando te mueves a 100 km es un tipo diferente de carrera: tienes tu propia

hidratación entre los puntos de control y tienes que comer con sensatez, hay
mucho más que manejar y si te equivocas, puede salir terriblemente mal. Me
gusta ese desafío y el elemento de "peligro".
Rene: Por lo general, comienzo 5-6 meses antes y hago una carrera de larga
distancia unos meses o si no hay nada apropiado disponible, hago mi propia
ruta larga y la uso como una carrera de práctica.
RS: ¿Tienes un plan de entrenamiento para correr un ultra maratón?
Rene: Cuando comencé a entrenar para mis primeros 100 km, pensé que
requería muchas carreras largas, pero no era muy diferente de correr un
maratón.
Hay algunos fines de semana de carreras extremadamente largas (40-50 km) y
algunas semanas más con un largo kilometraje, pero en general es similar al
entrenamiento de maratón. Para el entrenamiento Craze Ultra comenzó 4
meses y 3 semanas antes de la carrera, comencé a disminuir con solo 25 km la
última semana antes de la carrera.
Ultra Runner: Rene Fosdal-Griffin
RS: ¿Puedes compartir con nosotros algunas de tus carreras más

memorables?
Rene: El primero siempre será especial. Tengo una debilidad por Sudáfrica y
correr el Maratón de los Dos Océanos fue una experiencia increíble.
Un hermoso lugar, una ruta desafiante y algunos de los mejores espectadores a

lo largo de la ruta de 56 km. Y al igual que con todas las carreras que he hecho,
los corredores son un grupo tan bueno y amistoso, sí, corremos, pero nunca
más de lo que podemos compartir una broma y una risa y apoyar a aquellos que
lo necesitan en el camino.
¿Cuáles son tus objetivos de carrera?
Rene: El próximo ultra será el Ultra-Trails Drakensberg en Sudáfrica; son otros

100 km, pero esta vez está el elemento agregado de las montañas (el Craze
Ultra apenas tenía elevación, pero el calor fue el mayor desafío).
En febrero o marzo, se agregará una carrera de 50 km o 70 km para dar algo de

entrenamiento de elevación: Bukit Timah y Kent Ridge son buenos para el
entrenamiento básico, pero se necesitan algunos senderos y colinas
reales. Espero correr 100 millas durante 2020 o principios de 2021, pero por
ahora me quedo con la distancia de 100 km.
RS: ¿Qué has aprendido como atleta?
Rene: Lo más importante que aprendí es que la mente es un jugador importante

en correr largas distancias. Hacer ejercicio y fortalecer los músculos también es
extremadamente importante: no se trata solo de correr.
Estas largas carreras se realizan con una mochila con 2-3 litros de agua,
comida, botiquín de primeros auxilios y otras cosas pequeñas, fácilmente 4-5 kg
en su espalda durante 100 km. Un cuerpo fuerte es importante.
Y como corredores ultra debemos tener terquedad, un toque de locura y, sobre

todo, deseo de triunfar y estar convencidos de que nada es imposible.
RS: ¿Qué consejo le darías a alguien que desea probar el ultra

running?
Rene: Si has corrido una maratón, mi consejo será tomar el siguiente nivel, que
es 50 km, quizás 70 km y ver cómo te funciona. No es necesario saltar
directamente a 100 km o 100 millas. Tómelo en pasos y vea cómo le gusta.
Puedes seguir a Rene Fosdal-Griffin Instagram: @a_geek_runs_far

8. Ultra Runner: Azlan Ithnin
Bio: singapurense de 31 años
Azlan Ithnin comenzó a correr a distancia en la carretera desde 2009 antes de

comenzar a correr desde 2013. En el medio, Azlan documenta su carrera y
viajes en las redes sociales y en su sitio web. Azlan también fundó un grupo de
corredores, "Live Low Race High", formado por amigos y conocidos de trail
running.
Aprendí que los DNF son una plataforma perfecta para reflexionar y
mejorar uno mismo.
Ultra Runner: Azlan Ithnin
RS: ¿Cuándo empiezas a correr para ultramaratón?
Azlan: Corrí mi primer ultramaratón en una carrera llamada Sabah Adventure

Challenge 2013, una carrera por etapas de 3 días. Era bastante ingenuo y nuevo
en el deporte en ese momento y pensé que correr una distancia razonable cada
día, con un descanso después de cada etapa no era tan malo como parece.
Sin embargo, resultó ser la carrera más dura que había hecho hasta ese
momento, siendo la primera vez que corría solo en el extranjero y con poco
entrenamiento específico.
Pero me divertí mucho conociendo a los corredores allí y simplemente

corriendo un terreno y país diferente. Esa carrera me abrió a las infinitas
posibilidades de viajar, competir y conocer gente nueva.
RS: ¿Tienes una ultra distancia favorita?
Azlan: no tengo una distancia favorita; ¡Todas las carreras ultra son
difíciles! Cada uno tiene sus propias características que lo hacen desafiante. He
corrido entre 50 y 100 mil carreras hasta este momento, pero espero completar
mi primera carrera de 100 millas el próximo año. Personalmente, el ultra-
correr me ha permitido estar en paz conmigo mismo y desconectarme de la
vida cotidiana.
Es un simple acto de correr y enfocarse en la ruta en cuestión. También me

permitió conocer personas de ideas afines y conocerlas a un nivel más
personal. Por extraño que parezca, las personas que corren senderos son
generalmente amigables, cálidas, abiertas y honestas consigo mismas.
Nosotros, por supuesto, vamos al extremo para probarnos a nosotros mismos y

a los demás, luego se puede hacer un ultramaratón de cualquier nivel. La
comunidad ultramoderna es unida y solidaria, incluso en los momentos más
difíciles.
Azlan: Los fines de semana, suelo correr de MacRitchie a Bukit Timah, o dentro
de Bukit Timah. De lunes a viernes, corro a Kent Ridge Park desde mi oficina en
Dover.
Azlan: entreno 5 días a la semana; 4 días en la carretera y 1 larga sesión de

senderos el fin de semana. Mis semanas de entrenamiento típicas son las
siguientes.
Los entrenamientos se pueden intercambiar dependiendo de los compromisos

laborales u otros compromisos personales.
 Lunes - Día libre / Entrenamiento de fuerza
 Martes - Hill repite
 Miércoles - Easy Run
 Jueves - Entrenamiento a intervalos / Escaleras
 Viernes- día libre
 Sábado - Easy Run
 Domingo - Largo recorrido

Ultra Runner: Azlan Ithnin
RS: ¿Puedes compartir con nosotros una de tus carreras más

memorables?
Azlan: en 2017 completé el UTMB CCC, la carrera hermana del UTMB. Comienza
desde Courmayeur, pasando por Champex antes de terminar en
Chamonix. Tiene una distancia total de 101 km y 6.100 m de escalada. En 2016,
realicé mi primer intento de esa carrera y supe que no había garantía si podría
volver el año que viene.
Pero tuve suerte con la boleta y regresé a Chamonix para finalmente completar
la carrera bajo la lluvia torrencial. Fue un final dulce para una temporada de
carreras 2016 decepcionante.
Más allá de eso, estaba feliz de haber hecho el viaje con amigos y compañeros
corredores que estaban en la capital mundial del trail running.
RS: ¿Cuáles son tus objetivos inmediatos?
Azlan: Espero volver y completar el UTMB de 100 millas que hice el año
pasado. He planeado algunas carreras de trail más cortas en 2020 para
aumentar mi velocidad y también 100k carreras de entrenamiento en el
período previo a UTMB si sucede.
Además de correr, también espero correr un maratón de menos de 4 horas.
RS: ¿Qué has aprendido de ultra running?
Azlan: Ultra-running es un deporte a largo plazo que requiere compromiso,

paciencia y perseverancia para que el objetivo se haga realidad.
Si bien hay historias de éxito de poder lograr esos objetivos en un período de

tiempo más corto, siempre he sido alguien que toma más tiempo para dominar
algo.
He aprendido que los DNF, aunque decepcionantes y desgarradores a veces,

son una parte necesaria del desarrollo de uno mismo en el deporte. Los DNF
son una plataforma perfecta para reflexionar y mejorar uno mismo.
RS: ¿Puedes compartir algunos consejos para alguien que desee

probar ultra running?
Azlan: No tengas miedo de comunicarte con corredores o grupos

experimentados a través de las redes sociales para saber más sobre una carrera
en particular o cómo entrenar para una.
Los nuevos corredores de trail en estos días tienen una fuente abundante de
conocimiento para aprovechar a medida que el deporte continúa aumentando
en popularidad.
Puedes seguir a Azlan Ithnin en Instagram: @azeanic
9. Ultra Runner: Ian Lye

Bio: embajador de la marca singapurense de 40 años para Rabbit (marca de
indumentaria estadounidense), Salomon Singapore y Simple Hydration (marca
de hidratación estadounidense)
Actualmente con sede en Ginebra, Suiza, Ian vive con su esposa y una hija de 3
años.
Ian es un explorador de corazón que ama el aire libre. El trail running y las
carreras de ultra maratones se han convertido en un medio para que él esté en
la naturaleza para descubrir nuevos lugares y carreras y buscar nuevas
experiencias en todo el mundo. Para alimentar su hobby, Ian trabaja en un
banco de inversión en Ginebra.
El entrenamiento para ultramaratones me ha enseñado el valor de la

consistencia, el compromiso y el trabajo duro. Sin esos valores, sería
realmente difícil aparecer y sacar lo mejor de mí el día de la carrera.
Ultra Runner: Ian Lye
RS: ¿Cuándo empiezas a correr ultra maratones?
Ian: Realicé mi primer Ultramaratón en septiembre de 2013; fue la carrera de

100 km de Sundown Marathon, una carretera ultra. 3 semanas después, corrí
mi primer Ultramarathon, una carrera de 50 km en The North Face 100 en
Singapur.
RS: ¿Por qué te encantaba correr ultra?
Ian: Me gusta el ultra de todas las distancias, ya que creo que me desafían de
diferentes maneras. Dicho esto, probablemente tengo un punto débil para las
carreras en el rango de 100 km a 120 km.
Es una distancia lo suficientemente larga como para desafiarme, y donde

realmente puedo experimentar los altibajos de correr un ultra que hace que
este deporte sea tan único, pero aún es lo suficientemente corto como para que
solo salga una noche, y tengo mi propia cama caliente para esperar al final!
Definitivamente, hay algo genial y especial en comenzar en la oscuridad con un

faro, ver salir el sol, correr por las montañas durante el transcurso de un día
entero y luego terminar en la oscuridad nuevamente después de que el sol se
haya puesto.
Lo que me encanta de la carrera ultra es tener la oportunidad de poner a

prueba mi mente y mi cuerpo al tener que trabajar a través de los desafíos
físicos y mentales que conlleva correr largas distancias, y también emprender
una aventura prolongada en la naturaleza completamente desconectada de mi
vida real, que es cada vez más difícil de hacer en las sociedades conectadas en
las que vivimos.
Ian: Hago la mayor parte de mis recorridos entre semana en asfalto plano junto
al lago o en algún terreno ondulado cerca de mi oficina. Los fines de semana,
normalmente hago largas carreras en una montaña cerca de mi departamento
donde puedo recibir una capacitación vertical y técnica más seria.
Ocasionalmente, cuando el tiempo lo permite, también me gusta complacer al

explorador interno que hay en mí y entrenarme en otras montañas para
cambiar de escenario y reavivar mi motivación.
3 o 4 veces al año, por ejemplo, me gusta ir al valle de Chamonix en Francia, que

es realmente el Disneyland de un sendero, con sus innumerables senderos y
crestas para explorar.
Ian: Normalmente entreno entre 8 y 10 horas a la semana, durante todo el año,

con un pequeño descanso fuera de temporada de 4 a 5 semanas con poca o
ninguna carrera después de mi última carrera de gol de la temporada, lo que
creo que es importante permitir el cuerpo y la mente para recuperarse y
recargarse.
En las semanas pico previas a la meta ultra carrera durante la temporada, mi

entrenamiento puede aumentar entre 11-14 horas a la semana, dependiendo de
la carrera para la que estoy entrenando.
Alrededor del 80% de mi entrenamiento es fácil, y el resto es a intensidades

más altas en forma de 1-2 entrenamientos por semana. La mayoría de mis
carreras durante la semana duran alrededor de 1 a 2 horas, y típicamente hago
al menos una carrera larga de dos horas o más el fin de semana.
En términos de cuánto tiempo se necesita entrenar para una carrera de 100 km,
diría que realmente depende de cuáles sean sus objetivos. Si es solo para
terminar la carrera, entonces alrededor de 8 horas de entrenamiento de nivel
aeróbico a la semana probablemente sea suficiente.
Si tiene objetivos más ambiciosos, definitivamente sería ventajoso aumentar el

volumen y también la variedad de intensidades en las que entrena.
En cuanto a un plan de entrenamiento para 100 km, siempre que tenga una
base sólida de carrera constante, diría que un bloque de entrenamiento
enfocado de 8 a 12 semanas sería suficiente para hacerlo bien.
Un ejemplo de plan de entrenamiento de 10 semanas para una carrera de 100

km con 6000 m de escalada podría verse así:
 Semana 1: 6 horas de carrera fácil, incluyendo 2 horas de fin de semana

de carrera larga / 1500m de meta de escalada (D +) para la semana
 Semana 2: 7 horas de carrera (6h 15 min fácil / 45 minutos de trabajo

de mayor intensidad), incluyendo 2.5 horas de carrera larga de fin de
semana / 2000m D + escalada
 Semana 3: 8 horas de carrera (7 horas de trabajo fácil / 1 hora de

mayor intensidad), incluidas 3 horas de carrera larga de fin de semana
/ 2500m D + escalada
 Semana 4: 5 horas de carrera (4.5 horas de trabajo fácil / 30 minutos de

mayor intensidad), incluyendo 2 horas de carrera larga de fin de
 Semana 5: 7.5 horas de carrera (6h 30 fácil / 1 hora de trabajo de

mayor intensidad), incluyendo 3 horas de carrera larga de fin de
 Semana 6: 8.5 horas de carrera (7h 15 min fácil / 1h 15 minutos de
trabajo de mayor intensidad), incluyendo 4 horas de carrera larga /
2500m D + escalada
 Semana 7: 9.5 horas de carrera (8h 15 min fácil / 1h 15 min de trabajo

de mayor intensidad), incluyendo 4.5 horas de carrera larga / 2800m D
+ escalada
 Semana 8: 10 horas de carrera (8.5 horas de trabajo fácil / 1.5 horas de

mayor intensidad), incluyendo 5 horas de carrera larga / 3000m D +
escalada
 Semana 9: Inicio de la puesta a punto. 4 horas de carrera (3h 15 min

fácil / 45 minutos de trabajo de mayor intensidad), incluyendo 1h 30
min de carrera larga / escalada mínima
 Semana 10: semana de carrera / 2 horas de carrera fácil antes del día
de la carrera.
Ultra Runner: Ian Lye, Crédito de la foto: Alexis Berg

Ian: Desde el punto de vista del logro atlético, tendría que ser mi carrera más
reciente en el Lemkowyna Ultra Trail 48km en Polonia el mes pasado. Logré mi
mejor resultado de carrera desde que comencé a correr, ubicándome en el top
10 general y terminando en el octavo lugar masculino de 370 corredores.
Nunca había imaginado que fuera posible un top 10 en una carrera de trail, y
mucho menos en una carrera europea, por lo que este resultado es realmente
especial y memorable para mí, especialmente porque pude celebrar y
compartir el momento con mi hija y esposa al final, que estuvo allí por primera
vez en una de mis carreras.
Desde la perspectiva del espíritu de la ultra carrera, mi mayor logro

definitivamente sería completar la primera carrera de 100 millas en el Ultra-
Trail du Mont Blanc (UTMB) el año pasado, un circuito de 170 km alrededor del
Mont Blanc, con 10,000m de escalada. Estar ahí afuera durante casi 38 horas
fue realmente desafiante, no solo físicamente, sino aún más mentalmente.
En un momento, comencé a alucinar en mi estado de falta de sueño, ¡y vi caras

en los árboles y rocas! Fue, y sigue siendo, la prueba más grande que he
enfrentado en correr.
Sin embargo, lo que lo hizo tan memorable es que fue mi primera carrera de
100 millas, que es una distancia especial en ultra carrera, y también la
culminación de un viaje de cinco años para marcar esta carrera icónica, la
primera que capturó mi imaginación en este deporte - fuera de mi lista de
deseos
RS: ¿Qué buscas lograr a continuación en la carrera?
Ian: Para el próximo año, me gustaría completar otra carrera de 100 millas si es
posible: Western States 100 o Diagonale des Fous. Si no puedo hacer un miler
de 100 este año, me gustaría hacer una maratón de menos de 3:30 maratón en
el maratón de Berlín.
Un gran objetivo mío para 2020 es que me gustaría seguir construyendo sobre
lo que ha sido mi temporada más exitosa de este año al dar el salto en la
distancia y tener una gran carrera a la distancia de 100k.
También me gustaría hacer un par de carreras más cortas y rápidas (por

ejemplo, Sierre Zinal) el próximo año para continuar perfeccionando ese
aspecto de mis habilidades de carrera. Si bien las carreras de ultra distancia
más largas son las que realmente me atraen al deporte, creo que también hacer
carreras más cortas me convertirá en un corredor más versátil y completo a
largo plazo.
Mi calendario de carreras para 2020 (provisional):
1. Paris Eco-Trail 80km (marzo);
2. Zegama-Aizkorri (carrera de la serie Golden Trail) O Eco Trail Ginebra

(junio);
3. Western States 100 miler O Val D´Aran por UTMB / Eiger Ultra Trail
(junio / julio)
4. Sierre Zinal (agosto) (carrera de la serie Golden Trail)
5. Diagonale des Fous 100 miler O maratón de Berlín (septiembre /

octubre)
RS: ¿Qué has aprendido como ultramaratonista?
Ian: El entrenamiento para ultra maratones me ha enseñado el valor de la

consistencia, el compromiso y el trabajo duro. Por ejemplo, estar lo
suficientemente comprometido como para motivarme a salir por la puerta en
temperaturas bajo cero cuando está oscuro y llueve afuera en medio del
invierno.
O ser constante en el entrenamiento y estar dispuesto a superar la monotonía

del entrenamiento solo día tras día durante meses antes de una carrera.
Sin esos valores, sería realmente difícil aparecer y sacar lo mejor de mí el día de
la carrera. Creo que los corredores ultra tienden a poseer ciertos rasgos de
personalidad comunes.
Debido a que correr es un deporte solitario en muchos sentidos, realmente

necesitas un cierto nivel de dureza mental y la fuerza para superar los parches
difíciles inevitables, incluso cuando no hay nadie mirándote o animándote.
La mayoría de los corredores ultra también tienden a disfrutar, o al menos se

sienten cómodos, con la soledad, que es importante para poder hacer frente a la
soledad de las carreras de larga distancia.
Ian: No te dejes atrapar por la exageración de correr para correr distancias más
largas por el simple hecho de hacerlo. Comience lentamente y avance paso a
paso, lo que le permitirá construir una base sólida.
Pruebe primero con 50 km, deje que su cuerpo se acostumbre a la distancia y

luego avance a una carrera de 70-80 km, luego a 100 km, y así
sucesivamente. Intentar precipitarse en las grandes carreras de montaña sin
haber construido una base suficientemente sólida de antemano es una receta
para el fracaso.
Puede terminar la carrera, pero probablemente no disfrutará demasiado, y su

cuerpo podría sufrir lesiones u otros daños a largo plazo si no está preparado
para las demandas de tomar estas distancias más largas.
Puedes seguir a Ian Lye en Instagram: @ianlye
10. Ultra Runner: Siti Mariam Binti Mostamam

Bio: diseñador de redactor de Malasia de 29 años
Actualmente viviendo en Kuala Lumpur, Malasia, Siti Mariam de Johor trabaja

en una compañía de petróleo y gas. Ella es la más joven entre sus 8
hermanos. Mariam comenzó a unirse a los deportes desde 1999. Ella también
es una atleta y jugó netball.
Una preparación adecuada, disciplina, entrenamiento y sobre todo

dedicación, todo es posible.
Ultra Runner: Siti Mariam Binti Mostamam
RS: ¿Cuándo empezaste a correr largas distancias?
Mariam: Comencé en junio de 2018 para Educity Road Challenge 2018 en la

categoría de 55 KM y esa fue mi primera Ultra Maratón. Para Ultra Trail,
comencé en marzo de 2019 para Gopeng Ultra Trail por debajo de 50 KM y fue
mi primer evento Ultra Trail.
También me uní a Rinjani en Indonesia el pasado 2018, en la categoría de 27

KM. También me uní al Mantra Summit Challenge en Indonesia este año 2019
en la categoría de 35 KM.
¿Por qué te encantaba correr ultra?
Mariam: Por ahora, prefiero correr eventos Ultra Trail y hasta ahora, corrí por
55 KM por casi 3 a 4 veces antes de actualizar a 100 KM Trail Running. Por lo
general, corro maratones completos (42.195 km) para acumular millas, lo que
me preparará para mis eventos Ultra Trail.
Mariam: Básicamente, voy a Gunung Pulai, Johor (600M de elevación) para tres
bucles y larga distancia lenta (LSD) alrededor de la ciudad de Johor para
normalmente 21kM.
Mariam: Para mí, corro al menos 50 km en una sesión (esto podría incluir una
parada y descanso) antes de correr una carrera de 100 KM. No importa si se
trata de un evento o entrenamiento personal. Esto es con el propósito de
probar su límite solo para el entrenamiento en sí.
Básicamente, haré ejercicio con la mayor frecuencia posible (ejercicios básicos,
ejercicios para la parte inferior del cuerpo y también los ejercicios para la parte
superior del cuerpo). También hago LSD al menos una vez a la semana y corro
divertido al menos 5 KM por día. En cuanto a los nutrientes, como
carbohidratos (sin comida picante) y duermo lo suficiente.
Ultra Runner: Siti Mariam Binti Mostamam
RS: ¿Puedes compartir con nosotros una de tus carreras más

memorables y por qué?
Mariam: En realidad, todavía soy un novato en Ultra Race. Terminé mi primer

Ultra Trail y mi primer Ultra Marathon justo antes del tiempo límite en el que
esas cosas son muy importantes y, de hecho, un logro para mí.
En cuanto a mi experiencia, el medio ambiente en Malasia e Indonesia es

totalmente diferente. Corrí 27 KM y 30 KM en Indonesia con una elevación de
alrededor de 3000 metros. Para mí, esas carreras fueron muy difíciles porque si
no estás preparado, terminarás con AMS (Altitude Mountain Sickness).
Las áreas estaban tan frías, que está cerca de 10 grados y tienes que correr con
Windbreaker and Gloves, que es totalmente diferente a correr en Malasia. Las
vistas a las montañas en Indonesia fueron impresionantes y, de hecho, fue una
experiencia para apreciar.
Una de las carreras más memorables que he tenido es la TMBT (The Most
Beautiful Thing 2017) celebrada en Sabah, Malasia. Pude levantarlo y llegar al
Podio No. 3 para 12 KM, sin embargo, todavía no soy un Ultra Maratonista.
RS: ¿Cuáles son tus objetivos inmediatos?
Mariam: El próximo mes, me uniré al evento de UD que se realizará en Batu

Arang. Este evento será patrocinado por Key Power Sport, yo soy un embajador
de KPS y mi objetivo es obtener un mejor PB (mejor personal).
Estoy planeando mejorar mi nivel al correr de 80 KM - 100 KM (Trail running),

y si mi entrenamiento será suficiente y mi cuerpo estará más en forma, me
uniré a Rinjani por 36 KM o quizás 60 KM en 2020 .
RS: ¿Qué has aprendido al correr?
Mariam: Como todos sabemos, correr es una de las mejores y divertidas

actividades para hacer. Un estilo de vida saludable es muy importante y al
proyectar un estilo de vida saludable haciendo una actividad divertida, que en
mi caso es correr. Es muy esencial que mejore el equilibrio de nuestra vida.
Al centrarnos en una actividad específica, nos hará saber observando cosas

(pertenecientes a esa actividad) y a fin de abrazar el conocimiento de que nos
vamos a llevar a lo largo del camino y practicarlas en realidad es algo muy
gratificante. . El desafío allí es la consistencia.
La consistencia por sí sola se compone de dedicación y perseverancia y Ultra
Marathon es un gran salto del maratón estándar mucho más si va a estar en
senderos. Pero mediante una preparación adecuada, disciplina, entrenamiento
y, sobre todo, dedicación, todo es posible.
Después de cruzar la línea de meta, el orgullo y la alegría son inconmensurables

y, por lo tanto, como satisfacción y satisfacción.
RS: ¿Puedes compartir algunos consejos para alguien que desee

probar la carrera de larga distancia?
Mariam: Preparación. Ser un corredor responsable ya requiere demasiadas

cosas y al comprometerse a exigirlo, nada es imposible.
Puede tomar un tiempo para que una persona esté lista para un ultra maratón,
pero solo tener la intención ya es lo suficientemente bueno. Solo tiene que
equiparse con el conocimiento adecuado al respecto, prepararse para ello
(entrenamiento) y estar preparado para ello, todo es posible.
Puedes seguir a Siti Mariam Binti Mostamam en

Instagram: @mariam_mostamam
El camino hacia un ultra maratón

Se dice que si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón y si
quieres hablar con Dios, corre un ultra.
Nuestros corredores de élite ultra han compartido con nosotros muchas de las
increíbles experiencias de carrera que han encontrado y creemos que habrá
muchas más historias grandiosas cuando continúen persiguiendo sus logros de
carrera.
¿Alguna vez intentarás correr una ultra maratón durante tu vida?
¿Es saludable correr largas distancias?
Ha habido debates sobre si correr largas distancias puede ser extremadamente perjudicial
para su salud. Sin embargo, los estudios muestran que los riesgos para los corredores de
ultra maratón residen en las carreras en lugar de sus efectos a largo plazo. La carrera de
larga distancia proporciona un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo, quema muchas
toneladas, tonifica el cuerpo y mejora el bienestar emocional.
¿Cuántos kilómetros es un ultra maratón?
Un ultra maratón o ultra carrera es cualquier carrera organizada que se extiende más allá de
la distancia de maratón tradicional de 42.195 kilómetros. Las carreras ultra generalmente
comienzan a 50 kilómetros y pueden extenderse a distancias extremas.
¿Cuánto tiempo lleva correr un ultramaratón?
La mayoría de los corredores toman un promedio de 10 horas para terminar un ultra

maratón de 50 millas. Para 100 millas, el tiempo para completar la carrera generalmente
toma de 24 a 30 horas o más sin parar de moverse.
¿Cuánto tiempo lleva entrenar para una ultra maratón?
Para los maratonistas, deberá acumular un promedio de 4 a 6 horas de carrera por semana
durante al menos tres semanas para prepararse para un ultra maratón de 50 km. Para
distancias más largas, como 100K, necesitará al menos 9 horas de entrenamiento por
semana durante 6 semanas. Fuera de este período de 3 o 6 semanas, puede tener un
volumen menor siempre que también realice un entrenamiento de mayor calidad.

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Plan de entrenamiento ultra

maratón gratuito por 10

POR SAMANTHA KHOO EL 27 DE NOVIEMBRE DE 2019

Ultra Race es un desafío porque constantemente pone a

La mayoría de las carreras de larga distancia o ultra maratones se realizan en

¿Qué es ultra correr?

Road running vs Trail running

La diferencia entre la carrera en carretera y la de trail es que la carrera en

Estos desafíos incluyen, pero no se limitan a, ascensos que queman los

En la misma distancia, la carrera en carretera es más rápida

Los corredores de carretera y los corredores de senderos no tienen que

Las necesidades de equipo en trail running que en carretera

En comparación con la carrera en carretera, solo necesitará el equipo básico,

Date a entrenar durante al menos 3 meses. Haga una investigación sobre el

Aumenta gradualmente tu distancia

El entrenamiento requiere que aumente el volumen de la distancia lentamente

Aumente su millaje durante tres semanas y recupérese durante una cuarta

Intenta trabajar a tu manera y extiende tu carrera a alrededor de 30 millas o 48

El plan básico de entrenamiento de ultra maratón podría no adaptarse o

Escuche directamente de los ultramaratonistas de

Si está buscando motivación o algunos consejos de carrera de larga distancia

Bailar, entrenar y como empresaria le permite a Wendy expresar su creatividad

Actualmente, Wendy enseña danza brasileña de Zouk en Montpellier, Francia.

El mayor logro es descubrir y comprender verdaderamente la conexión y

Ultra Runner: Wendy Yee

RS: ¿Cuál es tu ultra distancia favorita y por qué te encanta correr?

Entonces mi tipo favorito de ultra será aquellos en las montañas o desiertos. No

RS: ¿Dónde entrenas para tu ultra maratón?

Wendy: Mis campos de entrenamiento regulares eran MacRitchie, Bukit Timah

Wendy: Mi entrenamiento se adapta al tipo de carrera para el que estoy

Además, correr (y caminar, que también es muy importante en las carreras de

Esto hará o romperá nuestra carrera si no se hace correctamente. Obviamente,

Realmente se apodera de su vida durante al menos 3 a 4 meses o más si tiene

Y como se mencionó anteriormente, también hay diferentes terrenos, ganancia

Alguien que puede ganar en un plano de 100 km pero no sobrevivir a una

Una idea aproximada de un plan de entrenamiento semanal para una carrera de

 Lunes - 10 km + trabajo de movilidad

 Martes - 8 km + entrenamiento de fuerza

 Miércoles - subir escaleras (25 pisos arriba y abajo x 6)

 Viernes: día de descanso activo (ya sea en bicicleta o natación)

 Sábado: carrera de 15 km.

 Domingo: carrera de 10 km.

Semanas pico antes de disminuir gradualmente: (total en una semana: 60 - 80

El descanso y la recuperación son igual de importantes. Entonces, no festejo por

Ultra Runner: Wendy Yee

Como singapurense, nunca me di cuenta de cuánto necesito estar en la

La necesidad de reconectarse con la naturaleza es muy fuerte. Eso realmente

Mi carrera más memorable es la de Gobi en marzo de 2017. Tuvimos que correr

El clima estuvo cerca de 0 grados centígrados como mínimo y subió a unos 48

Pasamos mucho tiempo de calidad entrenando y corriendo juntos. Vernos

Mi compañero de entrenamiento, Rob, y yo éramos extraños. Pero después de

RS: ¿Cuáles son algunos de tus objetivos a corto plazo?

Wendy: Actualmente, me estoy tomando un descanso de la carrera ultra para

Pero todavía continúo con el entrenamiento de fuerza, el baile, el senderismo y

Wendy: Además, todas las habilidades técnicas que he adquirido, he aprendido

Hable con su familia, socios y amigos para asegurarse de que entiendan

Puedes seguir a Wendy en Instagram: @coachwendysg

2. Ultra Runner: Jeff Lau