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L ibro Diseño y Producción de Athletes Performance, SL. Escrito por
A thletes Performance, SL. Primera edición.

www.desafio40d.com

Polígono Industrial de Barañáin c/b nave 23 | +34 667-407-615

 EL DESAFÍO DE LAS 8 SEMANAS

Un programa de entrenamiento intensivo con el que

conseguirás en 8 semanas una notable mejora de tu
composición corporal, mejora de tu condición física y mejora
de tu fuerza funcional.

¿En qué consiste?

 5 Días de entrenamiento a la semana
 Grupos máximo 8 personas
 Dieta
 Seguimiento composición corporal quincenal
 Adaptado a todos los niveles de condición física

¿Qué voy a mejorar?

El objetivo del desafío es mejorar todos los aspectos de tú
condición física, fuerza, potencia, velocidad, agilidad,
resistencia, movilidad…convertirte en un deportista completo
que sepa adaptarse y desenvolverse en cualquier tipo de tarea
que se le proponga. Alternaras durante los 5 días de la
semana diferentes tipos de entrenamientos (fuerza,
resistencia anaeróbica, fuerza funcional, velocidad, técnica de
desplazamientos, agilidad, y una sesión sorpresa a la semana
en la que saldremos del lugar de entrenamiento habitual para
entrenar otros contenidos). Hemos diseñado menús
específicos para aguantar las cargas del desafío y poder
ayudarte a lograr tus objetivos ya sea perder grasa, ganar
musculo o ambas. Después de realizar el desafío te sentirás
capaz de hacer afrontar cualquier reto que te propongas, llevar
tu cuerpo al límite y salir airoso. Aprenderás calentamientos
específicos para cada tipo de entrenamiento así como formas
de recuperación diseñadas para dicho entrenamiento.

Twitter @desafio40d Facebook @desafio40d Instagram @eldesafio40d

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 Lentejas con Wok de Guisantes con Alubias con
Brócoli al
Verduritas zanahoria, verduras arroz y lomo Menestra de calabaza,
vapor
con mijo puerro y virutas (verduras embuchado verduras con espinacas y
salteadas) virutas de virutas de
de jamón jamón Entrecot de
Pechuga de serrano Pechuga de jamón serrano
ternera a la
pollo en tiras Caballa y pollo y
Lenguado a parrilla con
y Merluza y patatas de pimiento de Bonito y
la plancha escarola y
champiñones pimiento verde calabaza al piquillo a la calabacín a la
con granada
al ajillo al horno horno plancha plancha
espárragos

Ensalada Ensalada Ensalada con

Ensalada con Ensalada con Ilustrada
Ensalada con capresse encurtidos,
Ensalada con jamón cocido gambas y (bonito/atún,
gambas al (mozzarella y anchoas y
huevo cocido y granada aguacate aceitunas,
ajillo tomate) salmón
y atún espárragos y ahumado
Mejillones en Tortilla de huevo cocido)
Calamar/Sepia Huevos a la
Trucha a la salsa de atún y
a la plancha plancha con Dorada y
Navarra tomate pimiento
con perejil chips de Muslo de pollo verduras al
casera rojo y pimiento
berenjena papillote
verde asado
LACTEOS/ HUEVOS FRUTAS HORTALIZAS /
Leche (descremada, Albaricoque VERDURAS
soja, almendras) Piña Calabacín
Yogurt entero Mango Calabaza
natural Melocotón Cebolla
Mozzarella/Requesón Melón Judía verde
Huevos Nectarina Nabo
Pera Brócoli
Plátano Coles
CEREALES/ SEMILLAS Sandia Pimientos
Arroz integral Manzana Espárragos
Quinua Uva Champiñones
Mijo Kiwi Pimientos
Avena Mandarina Ajo
Avellanas Naranja Pepino
Almendras Berenjenas
Nueces Zanahoria
Anacardos CARNES Tomate
Piñones Pechugas de pollo Aguacate
Pistachos Muslos de pollo Espinaca/hoja verde
Pan integral Entrecot
CONSERVAS/ LATAS
Pimientos del
ACEITES/ PESCADERÍA piquillo
CONDIMENTOS Merluza Atún
Aceite de oliva Lenguado Anchoas
Vinagre de Caballa/Sardinas
manzana Bonito LEGUMBRES
Sal yodada Dorada Lentejas
Canela Calamar / Sepia Garbanzos
Cúrcuma Salmonete Alubias
Aspartamo Mejillones Guisantes
(sustitutivo azúcar) Salmon ahumado
Orégano Gambas PICOTEO SALUDABLE
Infusiones
Café
Chocolate 70% o
85%
 Este menú semanal se compone de 5 comidas al cabo
del día. Ninguna es imprescindible pero si llegado el final del
día tienes mucha ansiedad, te recomiendo que las hagas para
reducir la gula.
El desayuno, almuerzo, merienda y postre no son obligatorios.
 Desayuno, tienes 2 opciones dulce o salada
dependiendo del gusto personal.
Dulce: Tazón: copos de avena + 2 nueces troceadas +1 pieza
de fruta troceada + canela + leche
Salado: Café con leche + 1 pieza de fruta +
Bocadito (pan integral + jamón serrano/cocido/pavo/lomo
embuchado/atún/huevo cocido/queso fresco)
ó
Huevos (plancha, tortilla, revuelto) + 1 pieza de fruta +
almendras

 Almuerzo, 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos

(nueces, almendras o avellanas).
 Merienda, 1 pieza de fruta + 1 yogur entero natural +
canela.
 Comidas y Cenas, se componen de un 1º y un 2º.
Puedes hacer plato único si lo prefieres.
Pan, si se consume que sea integral de verdad y solo en el
desayuno y comidas pre y post-entreno.

Nota, es “verduras con arroz” y no arroz con verduras, y lo

mismo con los “guisantes con arroz”.

Por grupos de alimentos:

 Hortalizas y verduras; mínimo 2 raciones diarias, una
en la comida y otra en la cena. Una de ellas cruda.
Consejo: la verdura cocida en la comida, y ensalada en la cena.
Como plato principal o guarnición.
 Frutas; mínimo 3 raciones diarias, pieza entera y fresca.
Una de ellas cítrica.
Cítricos: naranja, pomelo, mandarina, lima, limón, kiwi, piña.
No equivalen a 1 zumo, aunque sea natural y casero.

 Más pescado que carne al cabo de la semana, más de

tipo magro (blanco/a) que graso (azul/blanca):
Pescado blanco: merluza, pescadilla, bacalao, rodaballo,
gallo, lenguado, lubina, dorada, congrio, emperador, rape,
besugo, salmonete.
Pescado azul: salmón, jurel, caballa, chicharro, sardinas,
boquerón, bonito, atún, palometa, trucha.
Marisco: mejillón, almeja, gamba, sepia, calamar, pulpo.
Carne blanca: pollo, pavo y conejo.
Carne roja: ternera, buey, cerdo, cordero, caballo, toro y
animales de caza: jabalí, venado, pichones, perdices y
codornices.
 Legumbre; 2 – 3 raciones semanales con verdura. Evitar
procesados cárnicos tipo chorizo, chistorra…
Lenteja, garbanzo, alubia y guisante.
 Huevos; 1 – 2 unidades diarias de manera general. Varía
si hay alguna enfermedad o patología.
Plancha, huevo, tortilla y revuelto. Evitar los fritos.
 Frutos secos; 1 puñado (mano cerrada) diario. Preferible
nueces, almendras o avellanas.
Crudos o tostados. Evitar los fritos y/o con miel.
 Pan integral; máximo 1 rebanada de 3 - 4 dedos de
largo o 2 biscotes integrales por toma permitida.
Es poco interesante nutricionalmente, es más un
alimento cultural.
 Cereales integrales; arroz, pasta, pan, mijo, avena,
quinua…integral.
 Lácteos; 1 – 2 raciones diarias. Tipo y cantidad depende
de tolerancia individual (mejor semidesnatada).
Preferible yogur natural entero o leches fermentadas.
 Aceite de Oliva Virgen Extra para aliñar o usar en
crudo y refinado para cocinar.
 Elige alimentos de temporada, frescos y de origen local a
ser posible. Pueden tener más sabor, mejor composición
nutricional y generalmente son más económicos.
 Si algún alimento no te gusta, no te apetece o
simplemente no tienes en ese momento, puedes utilizar
cualquier otro que quieras o tengas pero que sea del mismo
grupo.
Ejemplo: si no te gustan los champiñones lo cambias por otro
tipo de verdura que prefieras.
Si no te gustan las lentejas, puedes elegir entre garbanzos,
alubias o guisantes.
Si no tienes sardinas, elige cualquier otro pescado azul como
el bonito, emperador, jurel, etc.
 Incluye proteína en todas las comidas principales:
pescado, marisco, carne, huevo, legumbre, jamón serrano,
frutos secos y lácteos.
 Utiliza Técnicas culinarias sencillas como al vapor,
cocción, plancha, horno, papillote, salteado, rehogado, asado,
al microondas, etc.
Evita las frituras, empanados, rebozados, guisos con mucho
aceite y/o grasa…
Evita usar harina en los sofritos y pan rallado para empanar.
 Agua como bebida principal, elimina cualquier otra
bebida de tu dieta (alcohol, refrescos, zumos). El café y las
infusiones sin azúcar puedes incluirlas sin problemas.
 Derivados cárnicos admisibles: jamón serrano, jamón
cocido, pechuga de pavo/pollo y lomo embuchado.
 Picoteo saludable: 1 pieza de fruta troceada + canela,
infusión al gusto sin azúcar, palitos de zanahoria, 1 puñado
(mano cerrada) de frutos secos, 1 yogur entero natural o 1
onza de chocolate (mínimo del 74-80%).
 Comida Libre; elige una comida o cena al cabo de la
semana para comer lo que te apetezca y disfrútalo!! Suelo
sugerir algún momento del fin de semana ya que es cuando
nos reunimos con la familia o amigos.
Ten cuidado y no tires la casa por la ventana, se puede echar
por tierra todo el trabajo hecho durante la semana.
 Azúcar o edulcorante, lo que prefieras. Como
edulcorante suelo recomendar aspartame + sacarina.
 Utiliza las especias para realzar el sabor de los
alimentos, en especial la canela y la cúrcuma.
 Vinagre de manzana para aliñar las ensaladas.
 Evita el consumo de productos ultra procesados,
precocinados, envasados… y los que tienen más de 5
ingredientes, desconfía.
 Etiquetados especiales:
Integral de verdad, cantidad de “harina integral” o “sémola de
trigo duro integral” que contiene.
Embutidos de jamón cocido/pavo/pechuga, fíjate en la
cantidad de % de carne que contiene.
Conservas de pescado como el atún, mejor enlatado al natural.
Caballa y patatas de Calabaza en el horno:

 Pon a precalentar el horno a 200ºC-210ºC,

calor arriba y abajo.

 Quita la piel de la calabaza y trocea en palitos

(como si fueran patatas fritas).

 En una fuente para el horno, esparce los palitos

de calabaza y añade un poquito de aceite de oliva, sal
y pimienta. Remueve para que se mezclen bien las
especias y el aceite. Hornea 30 minutos.

 Saca la fuente, pon encima los lomos de caballa

previamente salpimentados y mójalos con otro
poquito de aceite. Hornea 5 – 10 minutos, espolvorea
con perejil picado y ¡listo!
Recomendaciones para mejorar los niveles de Hierro

 Aumentar y combinar el consumo de alimentos ricos en

hierro (los dos tipos de hierro):
 Hierro Hemo:
 carne roja y blanca, y animales de caza
 pescado y marisco de concha (mejillones,
berberechos, almejas…)
 huevo (yema)
 Hierro no Hemo:
 legumbre, frutos secos y cereales integrales
 frutas desecadas (pasa, higos secos)
 verduras de hoja verde (lechuga, canónigos,
remolacha…espinacas no)
 Combinar alimentos ricos en Vitamina C con alimentos
de ambas fuente de hierro: naranja, mandarina, kiwi,
fresas, melón, limón, lima, tomate, pimiento rojo y
verde, brócoli, perejil…
Ej.: limón y perejil en pescados y ensalada, perejil
en la legumbre, etc.
 Evitar factores que disminuyen la absorción de hierro:
tomar lácteos, café y té con alimentos ricos en hierro, es
decir tomar por separado (no evitar).
 Para más información, las mejores fuentes de hierro
son: legumbre seca, fruta desecada, huevo (yema), carne
roja y magra (vacuno), mejillones, berberechos, almejas,
salmón, atún…
Recomendaciones para mejorar la Salud Ósea

 Para una correcta salud ósea; Calcio + Vitamina D +

Ejercicio. Imprescindible el ‘combo’.

Sin Vitamina D ni ejercicio el Calcio no se absorbe

y se deposita en las arterias o se excreta.

 La principal fuente de Calcio en nuestra alimentación;

lácteos. Pero no es la única ni imprescindible.
La mejor opción es el yogur entero natural (solo
leche y fermentos lácticos).

 Las fuentes vegetales de calcio contienen cantidades

reseñables de potasio, magnesio, vit C y vit K, todas
ellas implicadas en un correcto metabolismo del
mineral. Son un plus.
 Legumbre (lentejas y alubias especialmente),
almendras.
 Verduras de hoja verde (brócoli, berza, col
rizada…espinaca no), naranja e higos secos.
 Pan integral, semillas de sésamo.
 Otras fuentes: leche, yogur, sardinas en lata (espina),
requesón, queso fresco, etc.

Recomendaciones para mejorar los niveles de Vitamina D:

 Alimentos fuente de esta vitamina: pescado azul

(salmón, caballa, atún, arenque, gambas…), huevos y
lácteos.
 El 90% de los requerimientos se pueden cubrir con una
breve exposición solar. Las recomendaciones son 15-20
min/día, cara y brazos al sol, 3 días/semana.
Recomendaciones para ganar músculo

 Lo ideal es tener un % de Grasa Corporal menor al 15%.

 Las ideas clave para este objetivo son:
Aumentar la ingesta total diaria + Asegurar un aporte
de proteína óptimo.
 Los días de descanso (fin de semana) sigue el menú
ejemplo con cantidades normales.
 Los días de entrenamiento:
- Aumenta la ingesta total del día sin miedo, pero hazlo
gradualmente hasta que des con las cantidades
apropiadas para ti.
- Incluye una ración de hidratos de carbono (complejos
e integrales) en todas las tomas pre y post-entreno,
además de la ración de pan si sueles consumir.

Hazlo especialmente los días orientados a hacer ejercicios de

fuerza, que son los lunes y jueves.
Prioriza el consumo de arroz integral, mijo, quinoa y
avena antes que la pasta.
Otros alimentos fuente de hidratos, pero en menor
cantidad, son la legumbre y los lácteos.
- Cambia los alimentos más grasos por otros menos
grasos intentando respetar el grupo de alimentos
pautado pero sin dejar que la monotonía se adueñe de
tu dieta. Ejemplos:

- Mozzarella/Queso fresco entero por queso fresco desnatado.

- Huevos por pollo, pavo, pescado blanco o marisco.
- Caballa por otro pescado azul que no sea salmón.
- Trucha por pescado blanco o marisco.
- Aguacate por granada, manzana o cualquier otra fruta que te
guste en ensalada.
- Modera el consumo de Aceite de Oliva.
Es un alimento saludable pero hay que controlar su
consumo para conseguir tu objetivo.
 Asegura una ingesta adecuada de Proteína de calidad
todos los días y en todas las comidas principales.
Pescado, carne y derivados, marisco, huevo y legumbre.
Otros alimentos fuente de proteína, pero en menor
cantidad, lácteos y algunos cereales.
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  Comida/toma pre-entreno: 2 – 3 h antes de entrenar.
Aunque depende de la toma que sea y su contenido.
Desayunar: 1.5 – 2 h antes de entrenar. Almorzar/Merendar:
30 m – 1 h antes de entrenar.
Comer: 2 – 3 h antes de entrenar.
 Entrenamiento 7 – 8 h:
Desayuna 1 – 2 h antes de entrenar o repártelo entre pre y
post-entreno dejando los alimentos más ricos en hidratos de
carbono para después de entrenar.
Ejemplo: Café con leche pre, y el bocadito integral y la fruta
post.
Frutos secos y la fruta pre, y la leche con los copos de avena
post.
Si optas por tomar todo el desayuno pre, llévate fruta para
tomar a la salida.
El resto del día igual que en el menú ejemplo.
 Entrenamiento 14:30 h:
Mejor comer post-entreno.
Si has almorzado pronto o crees que necesitas tomar algo
antes de entrenar. Opta por 1 fruta.
El resto del día igual que en el menú ejemplo.
 Entrenamiento 16:30 h:
Procura comer con antelación para poder hacer tranquilamente
la digestión.
Si no puedes esperar 2 – 3 h hasta el entrenamiento, haz una
comida más ligera reduciendo la cantidad de todos los
alimentos de la toma, es decir, en vez de dejar el 2ºplato es
mejor que dejes la mitad del 1º y del 2º, y así la comida será
más equilibrada.
El resto del día igual que en el menú ejemplo.
 Entrenamiento 19:30 – 20:30 h:
Los lunes y los jueves incluye una pequeña guarnición de arroz
en la ensalada de la cena.
Después de cenar intenta esperar 1 h antes de acostarte para
no enlentecer aún más la digestión.
 Sábado 11 – 12 h:
Sustituye la alimentación de este día por lo que está pautado
el día que faltaste y viceversa, el día que faltes al
entrenamiento cambia lo pautado ese día por lo indicado para
el sábado.
 Falta de entrenamiento:
Solo tomar pan en el desayuno (si escoges esa opción).
Si es lunes o jueves, elimina la guarnición de arroz (de la
comida o de la comida y la cena)
Dieta prescrita por la nutricionista Anunciación Panedas nº.:
NA0030
Con los consejos nutricionales del DESAFÍO 40D se pretende
ayudar a nivel educativo y emocional: ayudar a adquirir hábitos
saludables, a analizar y a reconocer los errores y, por qué no
decirlo, a controlarnos.
A todos los participantes del DESAFIO 40D se realizara un
pesaje cada 15 días para comprobar la efectividad del régimen
y entrenamiento (nuestra responsabilidad) siempre ayuda.
ARITZ ALTADILL /@aritzaltadill

 Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y

Deporte por la Universidad del País Vasco (IVEF).
 Máster en Fisiología del Alto Rendimiento
Deportivo del Comité Olímpico Español (COE).
 Experto en Anatomía Funcional y Ejercicio
Correctivo
 Certificado internacional en la
metodología CHECK YOUR MOTION de análisis de
movimiento y ejercicios correctivos basados en la
evidencia científica

RUBÉN AYARRA/@rubenayarra

 Máster Investigación en Ciencias de la Actividad

Física y de Deporte
 Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y
Deporte por la Universidad del País Vasco (IVEF).
 Técnico Superior en Prevención de Riesgos
Profesionales
 Hay días en los que te va a tocar trabajar con kettlebells,
barras y mancuernas…si quieres que no te salgan callos
en las manos utiliza unos guantes para gimnasio.
 Si ya tienes más de 35-40 años os recomendamos la
utilización de medias de compresión, ya que las lesiones
en los gemelos son de las más comunes a partir de esta
edad.
 Si tienes algún problema concreto como lesiones
recurrentes de espalda, operaciones en hombro o
rodillas no dudes en coméntaselo a tú entrenador para
que te modifique los ejercicios o te mande trabajo extra
específico para esa zona.
 Lleva tu propio botellín, en Zentrum tenemos una fuente
con agua fría y podrás rellenarla.
 Si eres de los que suda mucho utiliza una pequeña
toalla.
 Los viernes sorpresa se juntarán los grupos a las 7:00
am, 14:30 y a las 19:00 horas.
 Los días de entrenamiento sorpresa, si no se realizan en
las instalaciones de Zentrum se avisará con tiempo.
 En el caso que no hubiera un mínimo de 5 personas en
algún horario, se intentará ubicaros en algún otro
grupo.
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Polígono Industrial de Barañáin c/b nave 23 | +34 667-407-615