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¡CONSULTA A TU MÉDICO!
Esta guía está estructurada para darte información que te ayude a lograr tus
metas con respecto a los alimentos y ejercicios. Se ofrece con la salvedad de
que el autor y el editor no son responsables por asuntos médicos, de salud
ni personales. Nuestras recomendaciones no intentan suplir ningún consejo o
tratamiento. Si tienes algún problema de salud, debes tratarlo directamente con
tu médico, sobre todo si estás embarazada o amamantando. La información
que contiene este libro se apoya en estudios actualizados, pero no hay garantía
de que estos estudios no vayan a cambiar. Te recomendamos que te asegures
de hacerte los respectivos exámenes médicos y que consultes a un profesional
antes de iniciar una dieta o rutina de ejercicios. No asumimos responsabilidad
alguna por lo escrito en esta guía.
www.yesyoucandietplan.com
Copyright 2012 @ Alejandro Chabán
All Rights Reserved.
Collaborators:
Dr. Miguel Garber
Richard Linares
Su-Nui Escobar
ISBN 978-0-578-00483-9
ALEJANDRO CHABAN:
Mi Transformación “From Fatty to Hottie”
Gracias a Dios por darme la vida.
Este libro está dedicado a mis padres, quienes son mi fuerza,

mi luz y mí ejemplo. Ellos me recuerdan de dónde vengo,
dónde estoy y hacia dónde voy.
A mis tres hermanas, mis tres compañeras de vida,

de aventuras, de recuerdos.
A mis abuelitos Alejandro, Alicia, María y Rafael.
A mis tres estrellas:

Miguel Alejandro, Stephany Alejandra y Simón Alejandro.
ÍNDICE
¡BIENVENIDOS!
INTRODUCCIÓN
MI EXPERIENCIA PERSONAL
EL YES YOU CAN!™ DIET PLAN DE ALEJANDRO CHABÁN
NUTRICIÓN
LAS PROTEÍNAS
PROTEÍNA LACTOSÉRICA O PROTEÍNA DEL SUERO DE LA LECHE (WHEY PROTEIN)
LOS CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS SIMPLES
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
GRASAS
GRASAS BUENAS
GRASAS MALAS
CONSEJOS PARA EL CONSUMO DE GRASAS
EL METABOLISMO
LOS INTERVALOS ENTRE LAS COMIDAS
DEBES SABER QUE EL YES YOU CAN!™ DIET PLAN DE ALEJANDRO CHABÁN…
DIA DE FIESTA
CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS
APRENDE EL ARGOT:
SALUD EMOCIONAL
NUESTRA MENTE
¡ASUMAMOS NUESTRA RESPONSABILIDAD!
MOVIMIENTO
¿QUÉ ES EL MOVIMIENTO CARDIOVASCULAR?
MOVIMIENTO DE FUERZA
LOS ABDOMINALES
OTROS MOVIMIENTOS ABDOMINALES QUE PUEDES HACER
¡EL DESCANSO ES VITAL!

CELULITIS, ESTRÍAS Y FLACIDEZ
¿QUÉ ES LA CELULITIS?
¿QUÉ SON LAS ESTRÍAS?
LA FLACIDEZ DE LA PIEL
SOBRE LAXANTES Y DIURÉTICOS

TRUCOS FÁCILES QUE PUEDEN AYUDARTE A LOGRAR TU
PESO IDEAL

PRINCIPALES ERRORES DE LAS DIETAS QUE NO COMETERAS
EN EL YES YOU CAN!™ DIET PLAN

RAZONES POR LAS CUALES EL YES YOU CAN!™ DIET PLAN
FUNCIONÓ PARA MI Y PARA MILES
CONCLUSIÓN
EL YES YOU CAN!™ DIET PLAN DE ALEJANDRO CHABÁN –

VERSIÓN COMPLETA

ALEJANDRO CHABAN:
¡BIENVENIDOS!
Hola, soy Alejandro Chabán. Después de muchos viajes por Estados Unidos y
Latinoamérica, miles de personas se han acercado a mí para preguntarme cómo
lo logré; cómo pude bajar de 314 libras a 154, superando obesidad mórbida,
bulimia y anorexia. Por eso escribí este manual, para ayudarte a lograr los
mejores resultados en tu figura y en tu salud. Investigué, estudié, leí muchos
libros y enciclopedias, descartando lo que no funciona, para darte una serie de
guías fáciles y sencillas que puedas poner en práctica a la brevedad, y para que
logres resultados en el menor lapso posible. Sin teorías ni conceptos aburridos,
porque no queremos graduarnos en Medicina sino rebajar, mantenernos o en
algunos casos hasta ganar masa muscular…¿No?
No prometo tiempos record, pero los resultados están asegurados. En la sociedad

en la que vivimos, bajar de peso se ha convertido en todo un negocio. Cuando
vemos la tele, leemos una revista, escuchamos la radio, navegamos por Internet,
notamos que la información salta de todos lados. La publicidad nos seduce con
imágenes y mensajes: Pierde libras o kilos, quema la grasa de tu cuerpo, ten unos
abdominales perfectos, ¿ya probaste las pastillas milagrosas?
Al mismo tiempo, cuando vemos una película o un comercial de TV los cuerpos

perfectos nos dejan boquiabiertos, diciéndonos que así debemos lucir todos,
que si no tienes las medidas perfectas eres un fracasado, no estás en nada, estás
“OUT”.
A pesar de toda esa información, seguimos teniendo miles de preguntas y dudas,

lo que nos demuestra por qué hay tanta gente con sobrepeso sin idea de cómo
volver a ganar el control sobre su cuerpo y su salud.
Todos estamos buscando un camino corto, “un milagrito”, un toque de Dios.

Muy pocos quieren trabajar en pro de su organismo haciendo los sacrificios
necesarios. Sin embargo, y perdóname que te lo diga, no hay nada que
sustituya esto. La única opción es que trabajes para ti mismo, porque Dios está
suficientemente ocupado en cosas mucho más significativas que controlar el
peso de tu cuerpo.
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MI TRANSFORMACIÓN “From Fatty to Hottie”
Quizás estés pensando en este momento: ¿“Por qué tengo que escuchar a
Alejandro Chabán?” Mi respuesta es: porque esta es una opción de ayuda basada
en mis experiencias vividas, en mis resultados y hasta en mis equivocaciones
para que tú puedas evitarlas.
El YES YOU CAN!™ DIET PLAN no está enfocado en ninguna edad ni sexo en
particular…es para mujeres, hombres, jóvenes y adultos. Ya cometí muchos
fallos, escuché a mi ego en vez de mi cuerpo, probé cientos de dietas que
no me funcionaron, comí lo que no debía. Fue todo un proceso de ensayo y
error; probando y descubriendo aprendí ciertos trucos. Esta es mi oportunidad
de compartir contigo esos conocimientos y ayudarte a abrir ese baúl de
“interrogantes” de una vez por todas, para que puedas lograr tus metas de una
forma rápida y eficaz.
ALERTA: Nunca hago nada a medias. Para mí tiene que ser todo o nada.
Porque déjame confesarte uno de mis mayores secretos, ya que en este libro
quiero sincerarme contigo: Te cuento que a mí me encanta comer, disfruto
mucho dormir y me da mucha pereza ir al gimnasio. Así que si no me siento
bien, si estoy lleno de trabajo, si estoy deprimido, si tengo deudas, si mi pareja
me dejó, o si estoy mareado, a pesar de todo tengo que hacer algo cada día
por mí mismo y por mi salud. Así es como se crea el hábito, amigos míos.
Si vas a invertir tu tiempo en hacer un poco más de ejercicio y cambiar tus
hábitos alimenticios, lo ideal es que sea para toda tu vida. La pura verdad es que
muchísima gente sabe que tienen que balancear sus comidas y activarse con un
poco de ejercicio, pero pocos saben cómo hacerlo.
Mi intención es brindarte información valiosa, porque confío en que tú vas a

saber apreciarla y hacer el mejor uso de ella.
Te deseo un muy feliz viaje en el camino que te llevará a tener tu cuerpo ideal.
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ALEJANDRO CHABAN:
Introducción
Hoy quiero hablarte de un tema casi íntimo: la talla. Mejor dicho, la figura,
las dimensiones, el volumen, el peso, la robustez, el grosor, la corpulencia, la
obesidad. Como les dije, ¡la gordura! Quiero darte mi testimonio, mis opiniones
y un par de consejos sobre este tema mío, pero también tuyo, ya que este
problema de “las masas” afecta hasta las mejores familias.
Si vas a hacer algo tienes que ser realista sobre cómo, cuándo y dónde lo vas a
realizar, y debes saber cuánto tiempo y esfuerzo te tomará lograr esta meta.
Piensa en un constructor. Él no empieza colocando las cerámicas…no, primero

estudia el plano, para luego establecer las bases, levantar las columnas, vigas,
paredes. Asimismo es tu organismo. Si sigues un plan y lo ejecutas bien, vas a
obtener resultados positivos. Hay sólo 24 horas en el día y muchas de esas son
para trabajar y dormir, sólo te pido que inviertas todos los días un tiempo en ti
y en tu cuerpo, que es tu instrumento para todo lo demás. Si haces esto, créeme
que te asombrarás de lo efectivo que serás en tus 23 horas restantes.
ATENCIÓN: Mi plan lo puedes seguir a tu manera, sáltate las páginas que quieras
y concéntrate en lo que más te interesa. Me gustaría que cuando termines la
lectura de este libro, quede todo rotito, mordido por un perro, lleno de café,
de agua, porque eso quiere decir que lo estás usando, ya que no es una pieza de
colección.
No se trata solamente de hacer una TRANSFORMACIÓN FÍSICA es decir; preparar tus

comidas, mantenerte activo, saber qué comer y qué no. También es importante
que reconozcas la importancia de descansar lo suficiente, porque el dormir es
sumamente importante (ya te diré el por qué más adelante). Es importante que junto
con tu TRANSFORMACIÓN FÍSICA hagas una TRANSFORMACIÓN MENTAL.
No se trata de sólo cómo luces ni cómo te perciben, sino cómo te sientes tú.
Cuando te ves mejor por fuera, sumado a los piropos que te dicen quienes están
en tu entorno, te sentirás mejor por dentro, además de que te agradará tu propio
reflejo cuando te veas en un espejo.
Te invito a que tengas presente que con todo lo que hagas en tu vida los cambios
pequeños perduran. Es mejor que hagas un poco de ejercicio una o dos veces
a la semana y que comas sano cuantas veces puedas, a que no lo hagas nunca.
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No olvides que Roma no fue construida en un sólo día. La palabra clave es

PACIENCIA, que todo es un proceso.
Cuando se trata de nuestro cuerpo y nuestro bienestar, un poco es mejor que

nada. ¡SIEMPRE! Recuerda: es 1 día a la vez, 1 comida a la vez. ¡NO TE DESESPERES!
Para mí la moderación es la clave del éxito, y la perfección la del fracaso.

Nosotros no somos perfectos, nos enfermamos, tenemos compromisos,
problemas, días de felicidad. No esperes que la marea esté baja todo el tiempo,
lo importante no es que evites o le huyas a las dificultades, es que las aceptes y
aprendas a manejarlas, trabajando alrededor de ellas para superarlas. Esta es la
diferencia entre los exitosos y los fracasados, unos le huyen a los obstáculos o
se rinden, los otros los enfrentan y los superan. Es fácil decir: “yo quiero tener
el cuerpo de tal actriz, de ese deportista o del cantante aquel”. ¿Quién no?, pero
te pregunto si estás dispuesto o dispuesta a pagar el precio que exige llegar allí.
Hay quienes responden: “claro que sí”, sin pensar en el compromiso, el tiempo
y la dedicación que hace falta.
Más importante que llegar al destino es disfrutar el camino. Así que procura
divertirte en el proceso, no olvides que los seres humanos le huimos al dolor y
buscamos el placer ¡EN TODO!
Si estás empezando, alégrate por lo que te espera y no te intimides por el reto. A

mí me gusta cambiar mis rutinas de comida y actividad física a diario, disfruto la
sorpresa de no saber el resultado, y seguir buscándolo e intentándolo.
El YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN no es una dieta momentánea
ni pasajera. Es un plan que adoptarás como un hábito y lo seguirás por el resto
de tu vida.
No TENDRÁS que hacer el YES YOU CAN!™ DIET PLAN, QUERRÁS hacerlo.
Ciertamente, yo sólo puedo hablar de mis propias experiencias, y nada de lo que

yo diga, haga, sea, o los conceptos que yo defina son esencialmente verdaderos
o falsos, correctos o incorrectos. Simplemente reflejan un resultado propio
y los de muchas personas que han seguido mis consejos y han logrado decir
¡YES YOU CAN!
Me sentiría muy motivado si tú usas los principios que vas a descubrir y aprender
con este libro para transformar tu vida, y si cambias tu manera de quererte,
consentirte y cuidarte.
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ALEJANDRO CHABAN:
He creado esta guía fácil de entender y seguir, que te ayudará a vivir más relajado
y conforme con tu cuerpo. Que te permitirá evaluar tus hábitos alimenticios,
transformar las ideas y paradigmas acerca de los alimentos. Este libro contiene
explicaciones breves acerca de cómo funciona el organismo, el verdadero
significado de la famosa y temida grasa, las tan nombradas y de moda proteínas
y los amados pero a la vez odiados carbohidratos. Este manual está lleno de
ideas maravillosas para cambiar nuestra manera de pensar y nuestras creencias
acerca del control de peso y sus derivados. Es una manera de ayudarte para que
aprendas a comer bien. Recuerda, eres lo que comes. Según los estudios, las
personas nos constituimos en un 70% por lo que comemos.
Yo siempre supe que tenía que haber una manera más real y efectiva, una fórmula
que aplicara a personas como tú y como yo. De tanto buscarla la encontré, y
por eso la comparto contigo. Así que te invito a que vayas más allá de hacer una
simple lectura de estas páginas. Estúdialas, asimílalas, pruébalas porque pueden
impactar positivamente tu calidad de vida.
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Mi Experiencia Personal
Antes de comenzar a hablar de planes de alimentación y de ejercicios, te quiero

contar un poco sobre mi historia personal, para que puedas entender una de las
razones que me impulsaron a escribir este libro y por qué he leído e investigado
tanto sobre este tema. Seguí decenas de tratamientos (nutricionistas, dietistas,
psicólogos, entrenadores físicos, acupunturistas, gastroenterólogos, entre
otros especialistas), y probé desde pastillas exóticas hasta tés mágicos y con
absolutamente todos fracasé. No logré el resultado que buscaba.
Ahora bien, lo más importante de todo esto es que comprendas que así como
yo lo hice, tú también puedes lograr el resultado que buscas. Es por esta razón
que quiero ayudar, apoyar y guiar a quienes están inconformes con su aspecto
físico y necesitan cuidar su salud, pero que no saben cómo empezar o cómo
mantenerse, que es lo más importante luego de hacer el esfuerzo.
En mi niñez, recuerdo que la última vez que me vi “normal” fue en mis clases
de natación. Estaba a punto de cumplir 9 años, y todavía me quitaba la ropa y la
playera sin ninguna vergüenza ni remordimientos.
Aproximadamente a los 10 años de edad empecé a comer de forma desbalanceada

y a ganar libras/kilos, lo que fue transformando mi cuerpo de manera progresiva,
hasta alcanzar una talla y un peso alarmantes para un adolescente. En la calle, en
vez de preguntarme ¿Cómo te llamas? me preguntaban ¿Cuánto pesas?
Con el pasar de los años, y ayudado por terapeutas y especialistas, pude analizar
la razón primordial que me llevó a maltratar mi cuerpo y mi vida.
La causa de mi obesidad fue buscar la atención de mi papá y de mi mamá.

Mi obesidad se debió a una razón de índole emocional, que me ocasionó
experiencias que estoy seguro algunos de ustedes han vivido.
Yo comencé a ingerir alimentos que para mí jugaban el papel de amor, seguridad

y protección de mi familia. Pretendí sustituir con la comida la carencia de estos
sentimientos.
Hoy, después de tanto sufrimiento, estoy al tanto de los problemas psicológicos

que acompañan a la obesidad, pero en aquel tiempo, ignoraba que en más del
90% de los casos, las personas obesas intentan satisfacer sus necesidades
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ALEJANDRO CHABAN:
emocionales con el exceso de alimentos y muchas veces buscan destacarse con

algo, aunque sea tan negativo como la obesidad, para lograr la atención de sus
seres queridos.
Así protagonicé mi búsqueda de atención, principalmente de mi papá, porque

aunque él vivía con nosotros y para nosotros, es decir, la figura paterna estaba
presente, yo la percibía como ausente. Eran mis dos hermanas mayores, Olimar
y Susana y mi mamá, las figuras con quienes más contacto tenía, porque las veía
mucho más que a mi padre, quien solía estar trabajando buscando el sustento
familiar y cuando llegaba a la casa en la noche estaba cansado. Recuerdo que a
veces me comparaba con mis amiguitos y me preguntaba con tristeza por qué
sus padres sí iban con ellos a jugar fútbol y el mío no. Yo esta ausencia como
una falta de cariño. Y al regresar a casa me atiborraba de toda la comida que
encontraba, buscando sustituir el cariño de papá.
Yo crecí junto a mis abuelos, que son de origen árabe y Latino. En esta cultura
le otorgan una gran importancia a la comida, porque la consideran una forma
de demostrar su amor.
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Mi abuela nos hacía notar cuánto nos adoraba cocinando suculentos platillos,
que mientras más complicados y abundantes eran, resultaban mejores para ella,
porque representaban el gran esfuerzo y las horas de trabajo invertidas para
darnos un gusto. Cuando me devoraba dos platos me lo festejaban. Siempre
me preparaban mis comidas favoritas. En casa no teníamos la cultura de comer
vegetales, cuando se preparaban ensaladas se aderezaban más que todo con
mayonesa, y yo mezclaba los alimentos de forma errada y todo lo comía con
pan: pan con papa, pan con arroz, pan con plátano.
De manera inconsciente, percibí que la comida jugaba un rol importante en la

vida de mi familia, específicamente en mi padre, producto de la idea de que un
niño gordo es un niño sano; entonces, empecé a manipularlos por esta vía.
Desahogaba mis rabias por mi pobre autoestima atragantándome de dulces. Me
acuerdo que compraba pasteles, chucherías, hot dogs (perro caliente, pancho,
salchicha). Reunía dinero para comprarme pizzas y botanas y no para video
juegos ni barajitas como los demás chicos de mi edad. En el colegio no me
bastaba lo que mi papá me daba para la merienda y el desayuno y pedía crédito en
la cafetería para comer más. Las meriendas con altas cargas calóricas me hacían
sentir “feliz”, aunque luego se convirtieran en un padecer para controlar mi peso.
A la gente que me conocía le empezó a llamar la atención este comportamiento

compulsivo, lo que interpreté entonces como una buena forma de que me
tomaran en cuenta, bien fuera para alabar mi gran apetito o para criticarme,
pero ATENCIÓN ES ATENCIÓN ¿o no?
Mi papá, por lo menos al principio, me aplaudía por comer tanto. Íbamos juntos
a restaurantes y yo pedía tres sodas al mismo tiempo, para que cuando se me
acabara una ya tener la otra a la mano. Y comía y comía. Me decían: “¡Wow, Ale,
cómo comes!”.
Todo indicaba que mientras más comía, más atención acaparaba de mis padres.
Mi mamá se fue acostumbrando a que me comiera dos platos y llegó el momento
que, cuando no me terminaba el segundo, me prohibía ver la tele o pasaba por
la mesa y me repetía “¿Sabes cuántos niños hambrientos hay en el mundo y tú
te das el lujo de desperdiciar comida?
Malinterpretando esos halagos y confundiendo sus significados, visualicé una

manera de sobresalir y captar las miradas. Después de conseguir medianamente
la atención que buscaba, pagué un precio carísimo, no sólo con mi salud, sino
con mi relación con la sociedad y mi autoestima. Me vi acorralado en medio de
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ALEJANDRO CHABAN:
un laberinto de emociones negativas, atrapado en mí mismo por el rechazo y la

pena debido a mi aspecto. Tenía 130 libras de sobrepeso, o sea, 70 kilos de más
aproximadamente.
Estaba en plena adolescencia y pubertad, con esa corta edad, en lugar de

preocuparme por el equipo deportivo más famoso, comencé a interesarme en
nutrición, ya que la única pelota que jugaba en mi vida era yo mismo.
Así surgió en mi vida la fama de ser “el gordito”, el gordito simpático, cuya
gracia en realidad era una máscara, porque entre las paredes de mi cuarto no
era feliz. Aún puedo sentir perfectamente la tristeza que me producía la imagen
cuando llegaba a mi casa y me quitaba la ropa frente al espejo. No podía hacer
las cosas que hacían los de mi edad por mi sobrepeso. No me gustaba ir a jugar
pelota o basquetbol porque se burlaban de mí, me decían sobrenombres como:
“arepa con todo”, “bola de mier--”, “albóndiga”. Cuando iba a jugar fútbol
no me querían escoger para ser parte de sus equipos. Los capitanes se retaban
entre ellos: “´–Tú te quedas con Chabán”. –“No, tú”. –“No, tú”, y al final me
escogían pero me dejaban sentado en la banca durante todo el juego, porque
era muy pesado y no podía jugar. Se burlaban de mí diciendo que me movía en
“cámara lenta”.
Como te imaginarás, esa etapa de mi vida fue un martirio para mí. No tenía
amigos con quien jugar. Ni siquiera tenía alguien con quien compartir a la hora
de comer en la escuela. Por eso a veces me quedaba solo en el salón de clases
para evitar las burlas y las risas. Le daba dinero a uno de los compañeros de
clase para que me comprara el desayuno. De esa forma evitaba pasar por lo que
yo le llamaba en mi mente “el túnel del terror”, ya que yo pasaba frente a mis
otros compañeros y los más “populares” se paraban a empujarme y llamarme
“gordo”, “morfa” o cualquier otro insulto que les viniera en gana. Por supuesto
que todo esto lo hacían delante de las niñas que me gustaban y de esa forma
ellos ganaban “popularidad” y ellas también comenzaban a reírse de “el gordo”.
A veces, mientras me humillaban y sus palabras retumbaban en mi cabeza, yo
solo pensaba en mi imagen frente al espejo y me aterraba que fueran a darse
cuenta que ya no podía ni verme mis partes íntimas cuando iba al baño.
Así me fui aislando, y acercando a mi más fiel amiga, la que no me juzgaba: la

soledad. Mi gordura resultó una forma de escape. Prefería quedarme en un salón
de clases estudiando, leyendo, pintando o escribiendo, que ir a pasar vergüenza
en la cancha.
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Recuerdo que una vez me caí y fingí dolor. Preferí soportar un fastidioso yeso
por 3 meses sólo para no ir a educación física. El yeso me picaba mucho y era
muy incómodo, pero para mí era mejor que tener que ir al campo de educación
física ya que cada vez que trotaba oía las burlas, porque mi grasa saltaba o porque
mis pechos rebotaban. Además, siempre quedaba de ultimo y el profesor tocaba
el pito y gritaba……
¡CHABAAAANNNNNN! y todos mis compañeros me decían: “apúrate

elefante”.
Los insultos llegaron a ser tan insoportables para mí que cuando llegaba el día
de hacer educación física, siempre inventaba un dolor de estómago, un vómito
o cualquier excusa que fuese necesaria con tal de no tener que asistir a clase.
Cuando entré en la secundaria, ya no podía con mi propio peso. Me deprimía

hallarme en ese estado de descuido. Mis pechos empezaron a crecer, hasta que
llegaron a ser muy grandes y en el colegio comenzaron a llamarme “Gordo
teta de perra”. Eso me dolía y me molestaba muchísimo. Una vez estaba en un
ascensor y se trancó. Por supuesto que después todos me miraban y me echaban
la culpa porque yo era el gordo.
Sin embargo yo no demostraba hasta dónde me dolían las burlas y los comentarios.
Me hacía el loco, disimulándolo con chistes. Mientras tanto el tiempo seguía
pasando y yo no hacía nada al respecto. Seguía comiendo todo lo que se me
atravesara por delante. No tenía conciencia de lo que estaba haciendo. Era una
manera de evadir mis miedos, mis rabias y mi dolor.
En esta época de mi vida estaba totalmente frustrado por mi sobrepeso. No

sólo por la inseguridad que me ocasionaba, sino porque hasta el vestirme ya era
una incomodidad. Nada me quedaba bien, la ropa me apretaba. Llegué a usar
pantalones talla 38 y mi mamá me los cortaba por las rodillas, porque eran para
gente adulta.
Uno de los peores recuerdos que tengo de esa época es la desilusión de saber
que mis compañeros hacían fiestas y jamás me invitaban. Alejandro “el gordo”
parecía ser persona non-grata en cualquier reunión o celebración. Si alguna vez
llegaba esa tarjeta de invitación tan esperada entonces tenía que enfrentarme a
que mis trajes no me quedaban. Me probaba uno y otro y me sentía como tamal
relleno. Mientras más tratara de esconder la “barriga” o las “masas”, peor lucía.
Y ni me acuerdo cuantas veces tuve que acostarme en la cama para lograr que
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ALEJANDRO CHABAN:
me cerrara el pantalón. Otra de las cosas que hoy me parecen increíbles pero
que hacía constantemente era usar suéteres y sudaderas aunque fuera verano y
la temperatura estuviese en los 90 grados (32 C). Pensaba que con eso lograba
ocultar un poco mi gordura y mi sobrepeso.
Con el pasar del tiempo, poco a poco y casi sin darme cuenta, fui engordando
más y más, porque así fortalecía una especie de armadura, una máscara para
proteger mis sentimientos. Imagínense lo que significa refugiarse en la comida,
buscando calor y compañía en ella. Al mismo tiempo, mis padres me daban la
atención que yo requería porque se preocupaban por mi salud.
Cada vez me sentía menos saludable, me cansaba demasiado, no podía respirar

ni dormir bien, roncaba, me asfixiaba, me raspaba las entrepiernas al caminar.
Se me hacían morados y ronchas entre las piernas y a veces también en las
axilas. Llegué a romper los pantalones por el roce y hasta mi mamá me tenía que
ayudar a bañarme, porque no llegaba por mi propia cuenta a lavarme bien. Esto
obviamente era sumamente vergonzoso para mí porque estaba en plena etapa
del desarrollo.
Pasaba los días desganado, sudado. Sin embargo, comía y dormía en exceso. Aun
así no tenía energía para nada, caminaba muy lento y el más mínimo esfuerzo
me hacía sudar. Decían que parecía que tenía el viento en mi contra.
Hasta que un día mis padres, angustiados por mi obesidad, dijeron ¡YA BASTA!,
y dejaron de celebrar mi gula. Me cerraron la nevera con candados, y se
preocuparon por mi mal estado físico. Se centraron en mí nuevamente, pero
repito: ATENCIÓN ES ATENCIÓN. Entonces yo, un tanto desesperado le daba
dinero a una nana que ayudaba a mi madre con los quehaceres de la casa para
que me comprara comida y la escondiera debajo de mi cama o me la subiera
con una cuerdita dentro de una cesta por la ventana, todo esto a espaldas de
mis padres. Así obtenía en mi habitación un servicio “de entrega especial” de
empanadas, chocolates, y de todo lo que me gustaba. En la escuela me llamaban
el traficante de chocolates porque a espaldas de mis padres llevaba escondidos
chocolates en botellas de champú o en las cartucheras que se suponía fueran
para mis lápices de colores. Mis compañeros llegaron a llamarme “Buda” o
“Globo Terráqueo” y hasta me recuerdo cuando una maestra dijo una vez “A
Chabán es mejor saltarlo que darle la vuelta”.
En la última etapa antes de tomar conciencia del problema, me levantaba en

la noche, freía pollo, papas fritas. A esas horas de la madrugada comía como
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un hambriento. Era una especie de auto castigo, un acto de violencia en contra

de mí mismo. Luego me iba a dormir y al otro día amanecía con el estómago
destrozado (la atención duele). La situación se tornó seria, tanto en el plano
emocional como en el de mi salud. Además, ya estaba en la escuela secundaria
y quería que las niñas me tomaran en cuenta, pero no había manera de que
eso sucediera. No solo estaba inseguro conmigo mismo porque no lucía bien.
Además de mi sobrepeso extremo, usaba anteojos, frenillos y tenía el típico acné
juvenil. Aparte que por naturaleza somos un tanto crueles y solemos darle la
espalda y etiquetar a quienes tienen un “defecto” como la gordura, baja estatura,
los que son amanerados o los muy altos. Los “diferentes” despertamos los peores
sentimientos de la mayoría. Somos la gente graciosa de quienes los demás se
mofan y se ríen. . Las personas no saben el daño psicológico que ocasionan con
sus palabras. Hoy en día, cuando me encuentro con mis amigos en persona y
hasta en Facebook y hablamos de los viejos tiempos, me doy cuenta de que ellos
“olvidaron” esa parte de nuestro pasado pero para mí ese sufrimiento quedó en
lo más profundo de mi ser.
Mis papás ya no sabían qué hacer, porque yo comenzaba la dieta y comía a

escondidas de ellos; o la empezaba el lunes y ya el jueves decía que la retomaba
el lunes siguiente. Yo era adicto a la comida. Nunca entendía porque nadie se
hacía adicto a la lechuga.
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ALEJANDRO CHABAN:
Mi papá me prometió que si yo rebajaba me iba regalar una pequeña motocicleta

VESPA, que era algo con lo que yo soñaba. Yo tenía 14 años, y todo eso me
motivaba, pero no me atrevía a cambiar porque mi miedo a no rebajar podía
más que mi deseo de ser delgado. Eso me saboteaba el proceso.
Me aterraba empezar de nuevo una dieta para frustrarme y dejarla. Lo que más
temía era que las personas cercanas a mí pensaran o dijeran “Ya volviste a dejar
la dieta”. Sentía vergüenza de mí mismo. ¿Cómo iba a volver a inscribirme en un
gimnasio? ¿Cuántas veces antes había hecho lo mismo? Pagar la cuota, comprar
ropa y los equipos para hacer ejercicios para después dejarlo todo a los dos días
y no volver.
Para darme un buen ejemplo, mis padres comenzaron a hacer diferentes tipos
de dietas, aunque no fueran las más atinadas, pero hacían su mejor intento
para reducir las calorías. Comían frutas con yogurt en la mañana o jugos
naturales con cereales y yo empecé a entrar en la onda, buscando complacerlos
nuevamente. Para mi sorpresa comencé poquito a poco a deshincharme. Con
dietas equivocadas, pero al menos había iniciado el intento de cambiar mi forma
de comer. Como dije antes: SIEMPRE ALGO ES MEJOR QUE NADA. Hasta
que decidí concientizar y empezar a hacer “dieta” por mi cuenta. Escuché que
mi prima estaba usando una técnica extraña para rebajar: en ayunas tomaba
agua hirviendo, aunque no me lo crean era así, señores, agua hirviendo con
burbujas y todo. Me animé a imitarla, así me quemé la lengua, el paladar y hasta
el estómago, con la esperanza de que eso funcionara. El único beneficio era que
como tenía la boca quemada y con ampollas no comía porque me dolía. Hasta
que no aguanté más.
Después probé diferentes métodos de moda: la dieta de los líquidos, la de la

piña, la dieta Scarsdale, la anti-dieta, la de la sangre, la del pepino con atún, las
pastillas que te ponen eléctrico a bailar y a latir el corazón a mil. La faja del yeso,
la meso terapia, el té de zen, las chinas, las brasileras y cualquier cosa que pudiera
hacerme el milagro. Logré rebajar un poco y entonces decidí comer una sola vez
al día, al mediodía, aunque lo acompañaba con refrescos y pan.
El 27 de octubre de 1997 (no recuerdo por qué fue justo ese día pero no olvido
la fecha), tomé la gran decisión. Esa mañana me paré frente al espejo, tenía
puesta sólo mi ropa interior, y me dije: “Aquí murió el Alejandro el gordo”.
Hasta aquí llegó el gordo. ¡El gordo hoy muere!
Así me encargué de disciplinarme. En diciembre, cuando terminé las clases del
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colegio y llegaron las vacaciones, aún estaba muy por encima de mi peso, pero
no me di por vencido. Aunque había rebajado unas cuantas libras (kilos) no se
me notaba, ya que generalmente cuando se inicia una dieta no se pierde peso
rápidamente porque el metabolismo se hace más lento por la disminución de
nutrientes y lo poco que consume lo guarda como reserva de energía. Así que,
hice dieta durante todas las Navidades, lo que fue sumamente difícil porque es
una época en la que se comen muchos alimentos grasosos y con azúcares, como
pernil, pan de jamón, panetone, dulces de higo, etc. Pero yo estaba decidido y
me mantuve encaminado.
Me daba un sólo día a la semana (el domingo), mi día de consentimiento o mi

día de fiesta, como le llamo yo, para otorgarme un gusto. Ese día, me comía un
bombón de chocolate, lo guardaba en la gaveta al lado de mi cama y lo veía a
diario diciéndome: “El domingo…el domingo”.
En enero, me fui a Disney de vacaciones con mi familia y allí fue dificilísimo

prevalecer en mi dieta en medio de helados gigantes, algodones de azúcar,
muslos de pavo; estaba probando mi fortaleza con mi adicción, sin embargo,
me mantuve enfocado en lograr mi propósito y en mi meta final.
Poco a poco empecé a rebajar más rápido, y eso me motivó a seguir poniendo
todo mi empeño en mi objetivo. Cuando regresé de vacaciones, a finales de
enero, llegué al colegio con unas 15 libras (7 kilos) de menos. Lo que para mí
significó un gran logró. Quizás 15 libras o 7 kilos no eran mucho pero, ¡Para
mí eran la gloria! No sólo por el hecho de que me dijeran cosas que quería oír
y me tomaran en cuenta, sino también por cómo me veía y sentía, satisfecho
por haber cumplido mi palabra. Eso me animó a seguir mi plan y así empecé a
perder libras más drásticamente. Sin embargo, la desventaja fue que no seguía
una dieta balanceada. Sólo almorzaba lo que mi mamá preparaba con un jugo
natural y combinaba mal los alimentos ingiriendo exceso de carbohidratos y
azúcares. Luego no comía más hasta el día siguiente, sólo agua y así cometía, sin
saberlo, un error en mi alimentación.
A medida que fui perdiendo libras, reduje las tallas de mi ropa. Las chicas cada
vez me prestaban más atención y mis compañeros de clases, quienes empezaron
a convidarme a jugar, me llamaban por teléfono más seguido, y compartían
conmigo sus ideas de salir a “conquistar el mundo”. De alguna manera,
la atención la volqué hacia mí, pero esta vez de manera provechosa, lo cual
beneficiaba mi salud y mi cuerpo. ¡POR FIN SE ME TOMABA EN CUENTA, Y ESTABA
PERTENECIENDO A ALGO EN MI VIDA! Mi papá y mi mamá por supuesto estaban
21
ALEJANDRO CHABAN:
contentos porque su hijo ya podía respirar bien y comenzaba a tener una vida
más social y más sana, aunque mi abuela se ponía brava porque decía que yo
estaba enfermo y porque cada vez ella tenía menos cachetes que pellizcar.
Lo que no llegué a considerar cuando arranqué mi proceso, es que me iban a

salir hematomas por la reducción de mis medidas a partir del drástico bajón
de carbohidratos y grasas somatizando morados en mi piel. Por supuesto que
como comía tan poco, a cada rato me mareaba y me desmayaba. Mi sistema
inmunológico se tornó tan precario como mi alimentación. ¡Tenía un terror
intenso de volver a engordar!
Aunque todos me decían que me veían extremadamente delgado, yo me

miraba al espejo y me veía obeso. De pronto me encontré realizando extraños
comportamientos, tales como rehusar comer delante de otras personas.
22
Mis padres se preocuparon de inmediato y decidieron llevarme a varios médicos

los cuales se alarmaron porque el primer diagnóstico, aunque apresurado, era
que podía tener algún tipo de cáncer u otra enfermedad peligrosa. Después de
muchos análisis y consultas concluyeron que mi mal era carencia de vitaminas y
una descompensación severa.
Yo tenía mucha ansiedad. Me sentía débil, la piel estaba quebradiza y me faltaba

el aire. Además, me había vuelto obsesivo con las calorías que comía. Después
de muchos análisis, exámenes y de que me vieran muchos especialistas en el
hospital, los médicos concluyeron que estaba en la fase inicial de la anorexia.
El doctor, con cara larga y sorprendido porque normalmente esto sucede

más comúnmente en las mujeres, me explicó: La anorexia es un trastorno
psicofisiológico que se caracteriza por un pánico incontrolable de convertirse en
obeso. Los que sufren anorexia tienen una imagen distorsionada de ellos mismos
y son persistentes en su negación a ingerir alimentos, consiguiendo así una
pérdida de peso severa. La anorexia usualmente viene acompañada de vómitos
provocados, ejercicios excesivos, mala nutrición y otros cambios psicológicos.
Y yo parecía tener todos los síntomas. Comía bálsamo labial (Chapstick). El
simple olor de la comida me hacía sentirme lleno y si veía fotos con comida me
satisfacía. Como si todo esto fuera poco, tomaba laxantes regularmente. Todo
por no volver a ser el gordo de la escuela. Como había logrado una aceptación por
parte de mis compañeros y comenzaba a ser parte de los “cool” o “populares”,
no quería jamás volver a engordar. Por tanto, tampoco podía comer.
Mi papá se peleaba con el médico y le aseguraba que el veía como yo comía todos
los días y que no entendía porque tenía los valores bajos ni la descompensación.
Fue entonces que el doctor se quedó solo conmigo y terminé confesándole que
era cierto que comía, pero después me forzaba a vomitar porque tenía temor de
volver a ser rechazado por mis compañeros de la escuela. Por eso, cada noche
después de la cena, subía a mi habitación, me metía el dedo en la garganta y
vomitaba todo. Después me acostaba, ya sin nada en el estómago.
Cuando sentí que había establecido una comunicación con el médico, tuve
que contarle todo. Le conté que mi vida era una batalla constante entre el
deseo de perder de peso y mantenerme delgado y la compulsión constante de
comer desaforadamente. En mi mente era como una pelea entre Alejandro
“el diablito” y Alejandro “el angelito”. Finalmente el doctor me hizo
varias de las siguientes preguntas para determinar si también era bulímico.
23
ALEJANDRO CHABAN:
• ¿Alejandro…estás obsesionado con tu cuerpo y tu peso?

• ¿La comida y la dieta dominan tu vida?
• ¿Tienes temor de que cuando empieces a comer no puedas parar?
• ¿Comes algunas veces hasta que te sientes mal?
• ¿Te sientes culpable, con pena o deprimido después que comes, Alejandro?
Mi respuesta fue afirmativa para cada una de las preguntas. El médico movió su
cabeza como el que se enfrenta a algo que le preocupa y no logra entender y me
dijo: “Alejandro, estás entrando en un estado de anorexia y bulimia. Tienes que
comenzar un tratamiento de inmediato.”
24
Me explicó que las personas que sufren de anorexia tienen unos niveles altos de
una hormona llamada “GRELINA”. Esta hormona es la que le dice al cerebro
cuando el estómago necesita comer. El tener altos niveles en la sangre implica
que los cuerpos intentan desesperadamente de tener hambre pero esa hambre
es suprimida, ignorada o echada a un lado. Sin embargo, estudios realizados
han determinado que la administración por vía intravenosa de GRELINA a los
pacientes de anorexia nerviosa logra un incremento en alimentos ingeridos de
entre un 12-36% durante un periodo de prueba.
Después de un tiempo, empecé a aprender a comer. Me fui instruyendo de

Cuándo, Cuánto y Qué, comer. Fui aprendiendo a conocer los síntomas de mi
cuerpo, cómo funciona y cómo mi mente me traicionaba. Con esto, acompañado
de ayuda psicológica, médica y el apoyo de mi familia pude, poco a poco, perder
unas 88 libras (40 kilos) en cuestión de meses. Pero de manera saludable y sana.
El tiempo siguió pasando y llegué a sentirme más sano, más ágil, más feliz y
pleno, no sólo por haber logrado mi cometido sino porque mi calidad de vida
comenzó a mejorar. Ya no me costaba tanto subir las escaleras, no me raspaba
más las piernas al caminar, dormía bien, era como una liberación, ya no estaba
más atado a la comida, aunque debo confesar que por muchos años aún me
sentía gordo. Es decir…era “gordo de mente”.
No solo tuve que aprender cómo alimentar mi cuerpo sino también aprendí
cómo alimentar mi mente con nuevas creencias y pensamientos positivos. Es
por eso que sé la importancia que tiene que cuando adelgazamos, junto con el
cambio físico hagamos también un cambio emocional. Les pongo un ejemplo:
Mi amiga Sara (de la cual estoy muy orgulloso), rebajó muchas libras con su
“bypass gástrico”. Parecía estar muy contenta pero en su interior era muy infeliz,
ya que su cuerpo lo había tratado pero su mente seguía igual. Ella lucía flaca
pero se sentía y pensaba como “gorda”.
A pesar de haber adelgazado, yo seguía viviendo con mucha inseguridad porque

estaba más delgado pero fofo (eso no lo sabía casi nadie) y para ocultarlo, si me
invitaban a la playa o a la piscina, me inventaba cualquier excusa.
Yo seguía probando diferentes dietas, me llevaba mis batidos o licuados de

proteína para la universidad para comer con mis comidas y mis meriendas,
empecé a asistir a charlas de autoestima y a relacionarme con gente que logró
resultados exitosos en esta materia.
25
ALEJANDRO CHABAN:
Pero al rebajar lo que no estaba en mis planes era que mi cuerpo somatizaría
encogiéndose significativamente, por lo que no me veía muy sano. Los huesos
comenzaron a adherirse a mis músculos, pero con un exceso de piel que
colgaba. Otra cosa que aún me hacía sentir inseguro era la GINECOMASTIA
(engrandecimiento de las glándulas mamarias en el hombre). Este fue el punto
decisivo para continuar la transformación de mi cuerpo y desarrollar musculatura.
Gracias al empeño, la dedicación, el incansable trabajo que hice y a la orientación

de de expertos, hoy puedo decir que he logrado mis metas. Soy un hombre
saludable y feliz y pude realmente curarme en todo sentido emocional y físico.
En el largo camino descubrí todos los secretos que me ayudaron a ganarle la
batalla a la obesidad, anorexia y bulimia. No solo ganégané la batalla: he llegado
a cumplir mis sueños y hasta a ser reconocido por mi esfuerzo y tenacidad.
A veces no lo puedo ni creer. Siempre soñé con ser uno de los 50 más bellos
de la Revista People en Español… ¡Lo logré! Tuve el honor de ser la portada
de la revista Men’s Health. Me escogieron “Cosmo Hombre” para la Revista
Cosmopolitan. Fui nombrado por el Dr. Oz como embajador de su fundación
“Healthcorps”. Fui seleccionado por la Casa Blanca e invitado a conocer al
Presidente Obama por mi labor en pro de la buena alimentación y la salud en
los Estados Unidos. Tengo mi segmento semanal inspirando a personas en el
programa número 1 de la Televisión Hispana: Despierta América (Univisión) y
soy Productor Ejecutivo de mi propio programa “reality” titulado “YES YOU
CAN WITH CHABAN” en YouTube por el canal NuevON.
Estos son regalos increíbles de Dios, sin embargo, lo más importante es que
nada de esto lo tomé como un piropo para agrandar mi ego. Para mí ha sido un
reconocimiento a mi esfuerzo y sacrificio. Es como una recompensa para el ego
de ese “gordito” maltratado y burlado que aún vive y vivirá dentro de mí. Ese
“gordito” me ha permitido crecer y ver el mundo de manera diferente, dándome
la oportunidad de aprender de esas experiencias.
Ahora quiero compartir mis vivencias contigo. Quiero enseñarte todo lo que
aprendí en mi larga lucha de tantos años. Quiero darte cada una de las enseñanzas
y recetas que me ayudaron a lograrlo para que tú también puedas hacerlo.
En estos momentos me siento bien, seguro, balanceado física y emocionalmente.

Mi objetivo es mantenerme así por muchos años y despertarme en las mañanas
con una sonrisa agradecido por las oportunidades que Dios me ha dado. Por
esa razón, quiero compartir contigo mis conocimientos y abrir la ventana para
26
darle claridad a todos esos mitos y enigmas sobre el cuerpo humano. Para mí,
no ha sido fácil estar así. La realidad es que ha sido un sacrificio enorme, aunque
a veces resultara difícil y hasta imposible. Lo que me motiva es ese sentimiento
multiplicado por mil, el de satisfacción cuando conseguimos lograr nuestras
metas, pero por encima de eso, mi gran deseo que con estas líneas pueda inspirar
y apoyar a gente como tú.
Mi obesidad mórbida me llevo a pesar casi unas 314 libras (150 kilos). Mi peso
más bajo durante la etapa de anorexia y bulimia fue de 115 libras (52 kilos) y
hoy en día, habiendo vencido todo, peso unas saludables 154 libras (72 kilos).
Comparto en este plan mi fórmula del éxito y transformación. Aquí te explico
cómo lo logré para que veas que mi YES YOU CAN!™ DIET PLAN es posible y sí
funciona.
PASAR FROM FATTY TO HOTTIE, (De Gordo a Galán) y que ¡YES YOU CAN!
27
ALEJANDRO CHABAN:
28
Alejandro Chabán
con Dr. Oz
Alejandro Chabán con

el Presidente Obama
29
ALEJANDRO CHABAN:
El Yes You Can! ™ Diet Plan De Alejandro Chabán
El YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN es la manera FÁCIL,

DIVERTIDA y SALUDABLE de alcanzar tu peso ideal y cambiar tu vida
PARA SIEMPRE.
EL MISMO CONSTA DE 4 PARTES: Nutrición, Salud Mental, Movimiento y

Suplementos Después de un largo proceso de investigación, ensayo y error,
pude convertir mi experiencia de transformación en una solución fácil y un
estilo de vida que cualquier persona puede lelvar. Este sencillo plan de 30 días,
certificado por un dietista licenciado, te permite disfrutar de cualquier tipo de
comida, incluyendo grasas saludables y carbohidratos, y te invita a comerlos
en moderación. Siguiendo el YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO
CHABÁN también puedes reducir el riesgo de sufrir de algunas enfermedades
cardiovasculares, diabetes, cáncer del colon y la próstata y Alzheimer, entre
otros.
Una vez decidas seguir el YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN
durante 30 días, tu vida cambiará para siempre y te mantendrás saludable,
luciendo y sintiéndote espectacular.
Antes de darte un resúmen del plan, hablemos de cada uno de sus partes
principales.
30
NUTRICIÓN
Cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos los sabores,
sino que también aportamos a nuestro organismo los nutrientes que necesitamos
para vivir. Estas son las sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar y
que sólo puede obtener a través de los alimentos.
Entonces, ¿para qué comemos?

• Así conseguimos la energía que necesitamos para vivir.
• Para el buen mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales
(órganos, músculos, huesos).
• Para la regulación de los procesos vitales (digestión, circulación, etc.)

y que nuestro organismo funcione correctamente.
Si queremos garantizar una correcta alimentación, lo primero que tenemos

que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde
los podemos encontrar. La buena alimentación va más allá de las culturas y los
hábitos individuales. La visión global y mi experiencia me han enseñado que
la gente come mal en todas partes del mundo, sin importar su cultura ni sus
hábitos de nutrición. Cuando comemos mal estamos cavando nuestra tumba
con los dientes.
Mi propuesta, YES YOU CAN!™ DIET PLAN se enfoca en reconocer Cuándo, Cuánto
y Qué comer.
No es parecida a las otras dietas en las que los carbohidratos son el enemigo
número 1. El plan alimenticio que te propongo no es tajante, de hecho ni
sentirás que estás haciendo una dieta, sino comiendo diferente, cambiando tus
hábitos de comer, lo que va a aumentar las posibilidades de seguir en el carril por
más tiempo.
Aclaremos que tu alimentación debe ser acorde a tu sexo, edad, peso, estatura y
a si haces o no ejercicio físico. También hay que considerar el estado fisiológico
(ej., si estás embarazada) o fisiopatológico (cáncer, SIDA, etc.).
31
ALEJANDRO CHABAN:
Ahora bien, para poder garantizar una correcta alimentación, lo primero que
hay que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde
los podemos encontrar. Hay 3 diferentes tipos de combustibles esenciales para
nuestra vida, proteínas, carbohidratos y grasas y te explicaré todo sobre cada
uno de ellos próximamente.
Las Proteínas
La proteína se encarga de producir cada hormona de nuestro organismo, cada

enzima, cada anticuerpo, y todos los músculos que te permiten levantarte todos
los días y moverte.
Estudios han demostrado que la proteína:
• Acelera tu metabolismo más que los carbohidratos y las grasas.

• Reduce la digestión de los carbohidratos.
• Baja los niveles de insulina y los depósitos de grasa.
• Eleva los niveles de leptina y grelina (hormonas que influyen en la sensación
de hambre o saciedad en nuestro organismo).
Los alimentos que ingerimos nos proporcionan proteínas, pero estas no se

absorben de forma automática o instantánea, sino que luego de su separación
causada en la digestión, pasan a las paredes del intestino en forma de aminoácidos,
así pasan a la sangre y son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan en
nuestro día a día.
Las proteínas se dividen en: “proteínas completas” y “proteínas incompletas”.
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales y se

encuentran en alimentos animales como la carne de res, el pescado, las aves, los
huevos, la proteína lacto sérica (Whey Protein) la leche y los productos lácteos,
como el yogur y el queso. Las semillas de soya constituyen la única proteína
vegetal considerada como proteína completa.
Las proteínas incompletas, como su nombre lo dice, carecen de uno o más de

los aminoácidos esenciales y las podemos encontrar en: fríjoles, arvejas, nueces,
semillas, granos y algunas verduras.
32
Las proteínas incompletas se pueden combinar para brindarnos todos los

aminoácidos esenciales y formar proteínas completas.
Los ejemplos de proteínas combinadas son el arroz y los fríjoles, la leche y el

cereal de trigo, el maíz y los fríjoles. Cuando combinas los granos se convierten
en proteína, ya que éstos por sí solos tienen casi todos los aminoácidos esenciales
menos uno, y por eso el cuerpo no los reconoce como proteína, pero al agregarle
otro grano o algo que contenga el aminoácido ausente se convierte en proteína
completa. Por ejemplo, si a los frijoles (de cualquier color) les agregas arroz, los
conviertes en proteína de calidad media, y si los mezclas con carne molida, pollo
o cerdo se convierten en proteína de alta calidad o completa. Sin embargo, esto
no ocurre si les agregas papas u otro tubérculo, porque así únicamente lograrás
aumentar la cantidad de carbohidratos.
Las proteínas también las podemos clasificar como buenas y malas. Se entiende
por buenas las que son casi totalmente aprovechadas por el cuerpo una vez que
se convierten en aminoácidos, y por malas, las que pueden perjudicar nuestro
hígado si son consumidas en exceso, ya que entre las grasas, los carbohidratos y
las proteínas malas, estas últimas son las más densas y difíciles de procesar. Más
adelante aprenderás a elegir las diferentes opciones de proteínas.
TIP: ¿ Se puede comer atún en lata todos los días?
¡Sí! El atún en lata es una excelente proteína. Lo único negativo es que algunas
tienen alto nivel de mercurio, aunque te comento que generalmente las latas de
atún más baratas tienen menos mercurio que las caras.
Proteína lactosérica o proteína del suero de la leche

(Whey protein)
Estas proteínas son una mezcla de proteínas globulares provenientes del suero
de la leche, que viene a ser el material líquido que se obtiene cuando la leche se
deja cuajar.
La leche tiene dos tipos de proteínas: la caseína y la lactosérica. Se ha probado

que esta última tiene efectos muy positivos para la salud y el tratamiento del
sobrepeso, presumiblemente debido a su alto contenido de leucina, que es un
aminoácido.
33
ALEJANDRO CHABAN:
La proteína del suero de leche o proteína lactosérica (Whey Protein) a través

de sus efectos sobre la insulina y las incretinas disminuye el hambre y aumenta
la saciedad.
Eso sí, hay que tener cuidado y saber elegir bien cuáles tienen la mayor proteína
de suero (lactosérica), porque hay muchas marcas en el mercado que nos engañan
y nos dejan con más hambre o en los peores casos hasta nos engordan.
Esta proteína, que cada vez se hace más popular, es el principal ingrediente del
YES YOU CAN!™ DIET PLAN Protein Shake.
¿Y para qué exactamente se usan las bebidas de proteína del YES YOU CAN!™ DIET
PLAN de ALEJANDRO CHABÁN?
Como ya les expliqué, esta proteína se emplea fundamentalmente en cualquier

tipo de dieta o plan de alimentación con el objetivo de favorecer el metabolismo
asociado a las reacciones de hipertrofia muscular (crecimiento muscular)
y pérdida de peso. Se comercializa en polvo soluble, se administra en forma
de batidos con deliciosos sabores y se valora como un elemento de aporte
proteico. La cantidad de polvo se ajusta a las necesidades nutricionales de cada
persona, tomando en cuenta sus objetivos. Los concentrados en polvo suelen
tener un bajo contenido de grasas y colesterol, lo que les hace idóneos como
complemento de mi plan.
Estos alimentos/suplementos maravillosos tienen un sin fin de beneficios:
• Ayudan a mejorar la resistencia a la insulina y hacen que esta hormona actué

más eficientemente, lo cual mantiene los niveles de azúcar estables luego de
las comidas.
• Promueven la secreción saludable de insulina y ayudan a mantener sus niveles

estables, lo cual es necesario para una salud óptima y evitar el sobrepeso y
desarrollo de diabetes tipo 2.
• Ayudan a promover una absorción optima de proteínas, grasas, carbohidratos,

vitaminas y minerales necesarios para el bienestar general
• Fortalecen el sistema inmune pues contienen inmunoglobulinas.

• Ayudan a mantener la masa muscular (especialmente durante el ejercicio)
pues proporcionan aminoácidos y cisteína de alta biodisponibilidad.
34
• Mantienen los niveles de presión sanguínea dentro de los rangos normales.

• Promueven una sensación de saciedad mayor que otras proteínas (animales
y vegetales), favoreciendo así un consumo menor de alimentos y ayudando a
controlar las porciones.
Los YES YOU CAN!™ DIET PLAN Protein Shakes no son como otros productos
llenos de azúcar y carbohidratos. Los creados por mí son ricos en proteína ( y
debo decir que saben muy rico) y muy bajos en azúcar y carbohidratos. Fueron
creados por la necesidad que siempre tuve de poder comerme un buen postre o
merienda que en lugar de engordarme fuera nutritivo. Que tuviese los mismos
nutrientes de un pedazo de pollo o carne pero con diferentes sabores como
Vainilla, Choco Brownie, Capuccino y KiwiBerry.
Éstos están disponibles en los deliciosos 4 sabores y on-the-go en

También debes saber que:
• Sólo asimilamos aminoácidos y no las proteínas porque el organismo no

puede diferenciar si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen
animal o vegetal.
• El organismo es incapaz de almacenar todas las proteínas, por lo que su

exceso es convertido en azúcares o grasas.
• La cantidad de proteínas que una persona necesita cambia según los factores
que mencionamos anteriormente (sexo, edad, peso, estatura, si quiere
adelgazar, estado de salud).
• Como ya te dije el promedio mínimo de necesidad de proteínas diarias es

de unos 45 gramos (1.58 oz), lo cual indica un consumo más o menos de
15 gramos (.52 oz) por comida.
• Es recomendable obtener suficientes proteínas en todas las comidas.

Desayuno, almuerzo, cena y meriendas.
Otra cosa importante es que tenemos que recargar las baterías con energía al
terminar de ejercitarnos para que nuestro cuerpo no use nuestros músculos u
otros órganos como fuentes de energía. Es decir para que recuperes los tejidos
musculares. Es aconsejable que dentro de la primera hora después de moverte
35
ALEJANDRO CHABAN:
te comas uno de esos snacks, como una barra o un batido de proteína, una
manzana verde, una ensalada con champiñones y huevos, o una lata de atún.
Entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas; las proteínas son las que
almacenan menos cantidad de grasa ya que tu cuerpo no necesita mucha insulina
para metabolizarlas.
MENOS INSULINA = MENOS CALORÍAS CONVERTIDAS EN GRASAS
Debes tomar los batidos del YES YOU CAN!™ DIET PLAN después de hacer
ejercicios, ya que es ahí donde debemos recuperar los niveles de proteínas
perdidos con la actividad física. Recuerda que estos batidos contienen proteínas
buenas. (Se ha descubierto recientemente que, como provienen del suero de la
leche, se asimilan al 100%)
Otro momento ideal para tomar los YES YOU CAN!™ DIET PLAN Protein Shakes es
a media mañana o a media tarde. Es decir, en tus meriendas, ya que son excelentes
para quitar la ansiedad y sentirse lleno mientras aceleran el metabolismo.
Y si las proteínas son buenas, ¿Por qué no es bueno consumirlas en exceso?
Sencillo: Porque cuando consumimos muchas proteínas sobrecargamos

los riñones.
Nuestro cerebro trabaja con glucógeno, el cual se obtiene de los carbohidratos.

Si eliminamos los carbohidratos el cerebro no sabrá de dónde sacar el glucógeno
que necesita para funcionar, entonces va a convertir las proteínas en azúcares y
el azúcar en glucógeno para poder cumplir sus funciones.
Como te comenté anteriormente, si no consumes carbohidratos el cuerpo

no sabrá de dónde sacar el glucógeno, por lo que el hígado transformará las
proteínas en azúcares y el resto lo convertirá en grasas en tu organismo, lo que
le generará exceso de trabajo.
Las proteínas en sí no proporcionan energía sino que reparan los tejidos

destrozados o dañados; pero para formar la energía que necesitas durante el día
son importantes los carbohidratos.
36
Los Carbohidratos
Junto a las grasas y las proteínas, los carbohidratos son uno de los tres pilares
fundamentales de la alimentación. Los carbohidratos son los principales
proveedores de energía para nuestro cuerpo pues suministran los almidones
y azúcares que necesitan nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso para
funcionar de manera óptima, por lo que no es recomendable seguir una dieta
que los elimine por completo.
Si comemos demasiados carbohidratos se va a almacenar en nuestro cuerpo. La

glucosa, es decir, los carbohidratos metabolizados se acumularán en el hígado y
los músculos, transformándose en grasas, lo que contribuirá a un aumento de peso.
Sin embargo, tal y como señalé, es muy importante no cometer el error de eliminarlos
drásticamente de tu plan de alimentación por temor a engordar, pues los carbohidratos
le proporcionan la energía a nuestro organismo y regulan el metabolismo de las grasas.
Es importante que sepas que:
• Los carbohidratos le proporcionan ciertos químicos a nuestro cerebro

como la SEROTONINA que mejoran nuestro estado anímico, por lo que al
eliminarlos nos podemos llegar a sentir mal de ánimo.
• Muchas personas asocian los carbohidratos con las harinas y desconocen que
las frutas, los vegetales y los granos también son carbohidratos.
• Si realizas actividad física y estás en movimiento necesitas carbohidratos para

recuperar la energía perdida y recargar “gasolina”. Recuerda que mientras
mejores carbohidratos comas le darás a tu organismo “buena gasolina” y
mientras más movimiento cardiovascular hagas se acelerará tu metabolismo,
quemando la grasa de tu cuerpo.
• En el desayuno es bueno comer carbohidratos. A la tarde redúcelos y

mientras más se acerque la noche procura eliminarlos.
• Los carbohidratos que son aconsejables para comer después de mediodía

son los que provienen de la coliflor, el brócoli, la zanahoria, la espinaca, la
berenjena y otros vegetales bajos en azúcar y altos en fibras.
• Frijoles en todos sus tipos como garbanzos, guisantes, rojo, negro, blanco,
entre otros. Son matemáticamente la comida perfecta porque son bajos en
glucemia con una pequeña cantidad de grasas saludables.
37
ALEJANDRO CHABAN:
Los carbohidratos también se dividen en “simples” y “complejos”:
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples, o azúcares simples (glucosa, lactosa y fructosa) son

los responsables de darle el sabor dulce a muchas comidas. Estos carbohidratos
nos otorgan energía más rápidamente porque hacen que nuestro cuerpo
segregue insulina de manera veloz, por eso debemos moderar su consumo, ya
que al absorberlos estimulamos nuestro apetito, comemos más y favorecemos
los depósitos de grasa.
Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para

ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las
frutas, el azúcar de la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y
refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor
parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos
(almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos están formados por la unión de varios carbohidratos

simples, por lo que la energía que proviene de ellos es procesada de manera más
lenta. Es decir, al ingerirlos nuestro cuerpo segrega insulina poco a poco. Los
carbohidratos complejos están presentes en algunos vegetales, en el almidón que
se encuentra en ciertos tubérculos (como la patata), en los músculos e hígado
de animales.
También se hallan en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada,
centeno, avena, harina procesada, entre otros alimentos.
Estos carbohidratos generan una subida en los niveles de serotonina lo que nos
provoca placer en el momento de consumirlos.
La serotonina es una sustancia antidepresiva que cuando alcanza niveles elevados

genera sensación de disfrute. Por el contrario, cuando sus niveles están bajos se
puede sentir tristeza y depresión.
Si el cuerpo no cuenta con carbohidratos extrae la energía necesaria para mantenerse

de las grasas y las proteínas, lo cual no resulta beneficioso para nuestra salud.
38
Cuando estamos realizando cualquier actividad la energía que usamos proviene

de los carbohidratos. Por eso te recomiendo consumir los carbohidratos antes
de las 2-3 de la tarde, sobre todo los complejos (por su lenta absorción) ya que
tendremos desde esta hora hasta que nos acostemos para quemar estas calorías
por medio de nuestras actividades diarias, en lugar de almacenarlas.
Los receptores de insulina de nuestras células bajan su nivel de respuesta al

atardecer, por lo que cuando consumimos alimentos a base de harinas en las
horas nocturnas nuestro cuerpo requiere de un tiempo más prolongado para
transportar el azúcar de las harinas, y así aumentamos las grasas de nuestro
cuerpo (triglicéridos).
Cuando comemos carbohidratos a partir de las 7 de la noche, los asimilamos

en la madrugada cuando el organismo está en estado de reposo y sin ningún
desgaste energético. Por lo que se convierten en grasa para tu cuerpo.
Cuando consumimos un exceso de carbohidratos, sean simples o complejos,

causamos un efecto negativo en nuestro organismo, ya que debe segregar altas
dosis de insulina para procesar estos picos de azúcar (glucógeno) en la sangre,
llevándonos a querer consumir más azúcar, y así se entra en un círculo vicioso,
lo que a la larga nos hace propensos a padecer de diabetes u otras enfermedades.
El único momento en que es necesario segregar insulina rápidamente es después

del entrenamiento físico, pues en esos instantes tus niveles de azúcar en las
células musculares están muy bajos y necesitas llenarlos rápidamente para que
tu organismo no absorba del músculo el glucógeno, es decir, la energía que
necesita. Por esta razón, es necesario consumir proteínas para que no te comas
tu propio músculo.
Entonces, recapitulemos. Si se quiere perder peso es conveniente consumir los

carbohidratos más que todo en la mañana ya que, al cuerpo tener varias horas
sin comer, los niveles de glucógeno son muy bajos. Sin embargo, también es
importante una porción de carbohidratos en la comida del mediodía para que
durante el resto de la tarde y la noche nuestro organismo se mantenga activo.
No es recomendable consumir todos los carbohidratos a la vez, pues así el

cuerpo no distingue entre simples y complejos. Si se está realizando el YES
YOU CAN!™ DIET PLAN es recomendable consumir carbohidratos complejos
combinados con proteínas y ensaladas, sin agregar un postre (dulce). Sabiendo
Cuándo, Cuánto y Qué consumirlos.
39
ALEJANDRO CHABAN:
OJO: Es muy importante que tengas presente que por ningún motivo, razón o
circunstancia se pueden mezclar los carbohidratos. Es uno por comida. O sea,
déjenme ser más preciso, si elegimos comer avena en el desayuno no podemos
mezclarla con tostadas; si comemos arroz en el almuerzo no se puede combinar
con pasta ni plátanos, ni pan, ni ningún otro carbohidrato. Es un carbohidrato
complejo a la vez.
Si comes únicamente carbohidratos aumentarás de forma negativa tus niveles

de azúcar en la sangre, ya que mientras más insulina es liberada por el páncreas,
el organismo entra en pánico intentando desesperadamente lanzar esta glucosa
a la sangre, ocasionándole daño a tus células, haciéndote subir de peso y
aumentando la probabilidad de que padezcas cualquier tipo de enfermedad.
Cuando estamos en nuestro plan de transformación Recuerda que el cuerpo no

distingue entre una papita frita o cien papitas fritas, el organismo reconoce un
químico y tiene que procesar y segregar jugos y ácidos gástricos para procesar este
“químico” Así que la próxima vez que estés enfocado(a) en tu transformación y
en una cena tu amiga te diga comete una papita, una no hace nada. Recuérdate
que una papita frita te desenfoca de tu dieta en ese momento al igual que fuesen
100. Recuérdate que no es la cantidad sino la calidad de lo que comes lo que te
afecta tu proceso.
Hay sólo una excepción que aplica a las personas que quieren aumentar su
masa muscular, quienes sí deberían incrementar sus niveles de azúcares, porque
después de realizar un entrenamiento muy exigido nuestro cuerpo necesita
glucosa y aminoácidos (aportados por las proteínas). Un YES YOU CAN!™ DIET
PLAN Protein Shake ayudará de manera positiva en la cadena de aminoácidos.
Grasas
Las grasas son sustancias formadas por carbón, hidrógeno y oxígeno. Resultan
apetecibles porque dan sabor a las comidas. Las grasas son necesarias para el
organismo y si no las incluyes en tu dieta puede ocasionarte consecuencias
negativas. Las grasas también te ayudan digerir los carbohidratos de manera
más lenta. Las grasas son parte fundamental en la alimentación balanceada. Las
grasas de los alimentos las podemos dividir en grasas buenas y malas.
40
Grasas Buenas
Son las grasas insaturadas. Las distinguimos porque se encuentran en estado

líquido a temperatura ambiente, como por ejemplo, el aceite de oliva, el aguacate,
el maní. Las grasas sanas son las monosaturadas (disminuyen el colesterol malo
mientras mantienen los niveles del colesterol bueno) y polisaturadas (este tipo
de grasa ayuda a disminuir el colesterol total, tanto el colesterol bueno como el
malo), son fuente de energía y contribuyen a que el cuerpo absorba las vitaminas
A, D, E y K. Recuerda que tu mente necesita grasa para poder funcionar de
manera apropiada, especialmente la que contiene omega 3 y omega 6.
Grasas Malas
Son las grasas saturadas (son las que más aumentan el colesterol), hidrogenadas
o trans (presentes en los alimentos de origen animal, como carnes, manteca,
margarinas y algunos aceites y mezclas). Por lo general contienen colesterol que
ocasiona problemas de circulación. Es preferible reducirlas lo más posible de la
dieta. Las encontramos en grandes cantidades en la yema del huevo, las vísceras,
los fiambres y las salchichas. Estas grasas están casi siempre en color rojo en el
YES YOU CAN!™ DIET PLAN.
NOTA: Para reconocerlas son las que se endurecen si no son calentadas.
Consejos Para el Consumo de Grasas

1. Lee las etiquetas de los productos
Te recomiendo que revises y elijas productos bajos o libres de grasas saturadas.
Teniendo presente que si un alimento las contiene esto no significa que no
debes consumirlo, sino que es preferible que lo hagas con moderación, pues su
exceso es dañino para nuestras arterias y a mediano plazo nos puede producir
una enfermedad cardiovascular.
2. Haz actividad física y ponte en movimiento

El HDL (colesterol bueno), aumenta especialmente la actividad física aeróbica
(bicicleta, caminata, correr, natación).
No hay que esperar a que las grasas “ensucien las arterias”, más vale que te
adelantes y las limpies con el ejercicio. PONTE EN MOVIMIENTO.
41
ALEJANDRO CHABAN:
TIP: Yo como todo lo que dice FAT FREE pero no adelgazo, ¿Por qué, Alejandro?
No confíes en todo lo que te dicen las etiquetas, que a veces indican “FAT FREE”
(libre de grasa) también lo cual, en mi opinión, es una táctica de mercadeo, ya
que puede ser que los alimentos sean libres de grasas pero en su lugar contienen
altos índices de carbohidratos y azúcares.
• Las grasas que se encuentran en los animales (pollo, pescado, pavo, etc.) más
que engordarnos, nos brindan sensación de estar llenos. Así que, cuando
te comes una hamburguesa, lo preocupante no es solo la grasa de la carne
como tal, sino la gran cantidad de azúcar que contiene el refresco, las papas
fritas, la harina refinada con fructosa y el sirope de maíz del rico pan.
• En tu YES YOU CAN!™ DIET PLAN no centres tu atención solamente en

eliminar o reducir las grasas y préstale atención a los azúcares y las harinas.
Muchos tipos de grasas no son dañinas si se consumen en cantidades
adecuadas.
• Las dietas bajas en grasas te mantienen con hambre todo el tiempo, debido
a que la grasa te da la sensación de estar lleno. Cuando reduces el consumo
de grasas no recibes el mensaje de las hormonas que te dice: “¡Hey! ¡Ya no
quiero más! ¡Estoy lleno!”.
• Las grasas son necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro

cuerpo, por esa razón las dietas las deben incluir. Cuando una persona
elimina por completo las grasas tiende a estar siempre de mal humor o débil,
ya que el cuerpo debe funcionar bajo extremos muy fuertes. No olvides que
todos los extremos son malos. Recuerda que los YES YOU CAN!™ DIET PLAN
Protein Shake te ayudan a combatir esa ansiedad que se refleja en debilidad y
agresividad cuando estás reduciendo calorías y carbohidratos.
Te recomiendo el consumo de aceite de oliva, libre de grasas saturadas, que es

excelente para la piel y el cerebro. Otras grasas buenas que se pueden consumir
en algunas etapas de la dieta son las provenientes de las nueces como almendras,
maní y semillas de girasol. Las recomiendo en ciertas fases del YES YOU CAN!™
DIET PLAN, cuando ya la persona logró alcanzar el peso que quería y antes de las
seis de la tarde. De igual manera, no se puede exagerar en su consumo porque
además de grasas buenas aportan calorías (un gramo de grasa contiene nueve
42
calorías), lo que puede incrementar tu peso y desmejorar tu estado físico y

anímico, pues pensarás que estás engordando y harás lo posible por evitarlo, lo
que podría ocasionarte una enfermedad o un trastorno alimenticio.
Lo que le niegues al cuerpo tarde o temprano te lo pedirá y cuando lo consumas

lo asimilarás más rápido. Por ejemplo, si haces la dieta de Atkins que es alta en
grasas y baja en carbohidratos y un día te sales de la dieta porque te comes un
plato de arroz, asimilarás sus carbohidratos rápidamente. Lo mismo ocurre si
haces una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y nula en grasas; si un
día te comes una porción de pizza la asimilarás de una forma poco favorable.
El cuerpo necesita una dieta balanceada en sus componentes principales
(proteínas, grasas y carbohidratos) para funcionar de manera correcta y tener
una estabilidad física y emocional. Por eso creé mi YES YOU CAN!™ DIET PLAN,
que incluye los tres tipos de alimentos en una forma balanceada.
El Azúcar
El azúcar es la principal fuente de energía para la transformación o asimilación

de nuestras células. El azúcar se almacena principalmente en el hígado el cual se
encarga de mantener controlados los niveles de glucosa (glucemia) en nuestra
sangre. El mayor consejo que te puedo dar: no aumentes tus niveles de azúcar
en la sangre. Te explico: Para que esos niveles se mantengan regulados se
necesita la ayuda de la insulina. La insulina la produce el páncreas y se encarga
de transportar al azúcar desde la sangre hasta las células. ¿Para qué?...Para que
sea utilizada como fuente de energía. Cuando no producimos suficiente insulina,
el azúcar se acumula en la sangre.
Las formas más simples de azúcar las encontramos en las frutas (fructosa),
en la leche y sus derivados (lactosa), en los almidones o carbohidratos como
en las verduras con almidón, los granos, los panes, los cereales y el arroz; que
son desintegrados más lentamente y nuestro nivel de azúcar aumenta en forma
progresiva. Los productos lácteos aunque sean descremados contienen lactosa
o azúcar de la leche (formada por la unión de una glucosa y una galactosa), que
es un carbohidrato simple y por ende nuestro organismo produce glucógeno. Si
ya estamos abastecidos de azúcares, transformaremos este glucógeno en grasa
que se acumulará en la parte subcutánea de la piel. Algunas personas prefieren el
queso de cabra porque no contiene lactosa pero, sin embargo, es rico en grasas,
por eso tampoco te lo recomiendo mucho.
43
ALEJANDRO CHABAN:
Con la lactosa debes tener un cuidado especial, porque a medida que nos
desarrollamos como seres humanos, la necesidad de la leche va desapareciendo.
En algunas ocasiones la persona deja de asimilarla y la lactosa se le hace
intolerante. En mi caso particular, ya que quiero lucir definido, trato de consumir
productos lácteos lo menos posible, porque no asimilo muy bien la lactosa y me
crea una capa de grasa y agua entre la piel y el músculo que no permite que el
músculo se vea, por más grande que lo tenga.
Las bebidas endulzadas son una fuente muy grande de azúcar en nuestro día a
día. El consumo diario de un refresco azucarado de 12-onzas (355-mililitros)
incrementa en un 60% el riesgo de obesidad. Por lo que, en lugar de gaseosas o
jugos artificiales, te recomiendo que bebas agua, leche de soya o jugos de fruta
100% naturales o hasta en forma reducida bebidas endulzadas con Splenda.
No olvides que cuando nuestros niveles de azúcar están elevados, tendemos a
acumular grasas y kilos.
Estudios han demostrado que las personas que consumen más de dos latas de
refresco al día, suelen estar tres veces más sensibles, depresivos y ansiosos. Los
niveles altos de azúcar dañan las neuronas conduciéndote al Alzheimer y a la
demencia en casos extremos. Los altos niveles de azúcar en nuestra sangre son
perjudiciales en todos los sentidos.
Como endulzar nuestras comidas y bebidas
Azúcar Blanca: Se convierte en glucosa y fructosa al llegar a tu estómago y la otra

parte pasa al intestino delgado donde también se convierte en glucosa y fructosa.
La sacan de la caña de azúcar, luego pasa por un proceso de purificación y
luego la cristalizan. No tiene vitaminas y minerales, O sea que tiene “cero” valor
nutricional. Entonces, ¿Por qué crea dependencia? Por su gran sabor y debido al
corto circuito de energía que le provee a tu organismo, cuando estamos débiles
o deprimidos. Cuanto tenemos la energía por el piso, nos dicen: Cómete un
dulce. Cuando alguien se desmaya, le dan agua con azúcar.
Es importante que sepas que esta “energía” que te da el azúcar no dura mucho
en tu organismo y te deja más cansado que antes de ingerirla. ¿Sabes Por qué?
Porque los niveles de azúcar en nuestra sangre bajan velozmente. Esto se llama
hipoglicemia reactiva, por lo que terminas queriendo comer más. Es un círculo
vicioso. Y no te creas que la solución es consumir dulces libres de grasas (fat
free) pues están llenos de azúcar y terminan incrementando la glucosa en la sangre.
44
Aunque es la más consumida en la tierra, El azúcar es importante reducirlo y

balancear su consumo para nuestra salud y nuestro cuerpo cuando queremos
bajar de peso.
Azúcar Morena: Es un azúcar prácticamente sin refinar, no es cierto que es

más sana o menos perjudicial para el organismo que el azúcar blanca, ya que tu
cuerpo reacciona a ambas de la misma manera, guardando grasas y generando
insulina. Lo único que cambia es el color Marrón por la melaza que le agregan a
el azúcar blanca. Tiene más calorías: Una cucharada de azúcar morena tiene 48
calorías y una de azúcar blanca tiene 45.
Miel:Aunque tenga la buena referencia de ser natural, los vegetarianos no la

consumen por considerarla de origen “animal”. Tiene el poder de endulzar dos
veces más que el azúcar proveniente de la caña. La miel es rica en azúcares
como la fructosa. Obtendrás más beneficios de un pedazo de fruta que por una
cucharada de miel.
Aspartame: Es el nombre técnico de las marcas NutraSweet, Equal, Spoonful,

and Equal-Measure. Es mucho más dulce que el azúcar, está hecho de tres
ingredientes: ácido aspártico, fenilalanina y metanol. No es recomendable para
cocinar ni para colocar en bebidas calientes, porque pierde su sabor con las
altas temperaturas, ósea, al cocinarse se pone amargo. El aspartame actúa como
neurotransmisor en el cerebro facilitando la información de neurona a neurona.
El exceso mata las neuronas, permitiendo la influencia de mucho calcio en las
células. Si estás embarazada ten cuidado con el aspartame.
Sacarina: Conocidos como Sweet ’n Low y SugarTwin. Se obtiene del carbón

mineral. Es aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar. Puedes cocinar
con ella, meterla en el microondas y ponerla en tu té caliente ya que no cambia su
sabor por altas temperaturas. Se ha visto atacada por razones económicas ya que
con su uso provocó que disminuyera el consumo de azúcar. Está prohibida en
Canadá. En Estados Unidos quisieron prohibir su consumo pero la asociación
de diabéticos salió en su defensa, ya que es dulce pero no altera los niveles de
glucosa del cuerpo. Se elimina por medio de la orina.
La polémica sobre la sacarina surgió a partir de un estudio con ratas, al encontrarse

tumores en la vejiga de las ratas macho. Este daño nunca se pudo reproducir en
otros animales, y menos en el ser humano. No es cancerígena pero las madres
amamantando deben cuidar de no abusar.
45
ALEJANDRO CHABAN:
Estevia: Las hojas de la planta rebaudiana son 30 veces más dulces que el azúcar y
el extracto unas 200 veces más. Estudios aseguran que es apta para diabéticos, ya
que regula los niveles de glucosa en la sangre. Es antibacteriana bucal, digestiva,
diurética, vasodilatadora, con efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y
a presión arterial. Sin embargo la Unión Europea asegura que no hay suficientes
estudios para demostrar la seguridad de su uso, ya que han señalado que podría
ocasionar ciertos problemas para nuestra salud, incluso cáncer.
Sucralosa: Comercialmente conocida como Splenda o SucraPlus, es 600 veces

más dulce que el azúcar, el doble de dulce que la sacarina, y el triple que el
Aspartame. Una bebida con Splenda no contiene calorías. Según la asociación
de diabetes de Canadá, una persona puede consumir 15mg o 70 sobrecitos de
Splenda todos los días durante toda su vida sin sufrir efectos secundarios. Se
compone básicamente por tabletas de azúcar que han sufrido un proceso de
floración, es decir, desinfectada con cloro, lo cual no hace que el nivel del azúcar
en tu sangre suba.
La idea es que tengas presenta la palabra BALANCE y MODERACIÓN. En mi YES

YOU CAN! DIET PLAN NO TE PRIVO NI TE PROHIBO nada. Tienes libre albedrío y
™
por e so te expliqué cada uno el efecto que tiene en nuestro cuerpo para que tu
decidas cual te conviene para lograr tu resultado.
La Sal y los Condimentos
El exceso de sodio o de sal en nuestro cuerpo puede ocasionar la hipertensión o

problemas cardiovasculares, además de la retención de líquidos e inflamaciones
y la aparición de cálculos. Este exceso puede interferir en cómo se absorben y
se usan las proteínas.
La sal en nuestro organismo activa un mecanismo llamado bomba de sodio-

potasio, lo cual quiere decir que el potasio sale y el sodio entra a nuestro cuerpo.
Cuando el consumo es extremo se retienen los líquidos, te hinchas, aumenta la
presión arterial y entre otras cosas, los riñones se afectan.
El exceso de sal es negativo, pero su eliminación completa tampoco es

recomendable, pues influye en los niveles de sodio de nuestro organismo y en el
mecanismo de la bomba sodio-potasio que regula los niveles de estas sustancias
en nuestro cuerpo. Si consumes mucha sal, tu cuerpo retendrá líquidos y potasio,
por lo que se te hincharán las manos, piernas y subirá la presión sanguínea, lo
que afectará tu sistema cardiovascular.
46
La salsa mexicana es recomendable y no tiene altos niveles de calorías ni azúcares.
La mostaza es excelente, pero aléjate de la mostaza con miel o la mostaza Dijon

que contiene mucha azúcar y grasas. En mi caso particular, mezclo la mostaza
con Splenda.
Los adobos de hierbas son sanos y le dan sabor a tus alimentos.
TIP:Alejandro, me han dicho que deje de comer picante ya que me engorda y

soy mexicana así que me es imposible dejarlo.
Te doy una buena noticia: ¡NO TIENES QUE DEJARLO! El Tabasco es bien
recomendable porque tiene muy pocas calorías.
Además, la comida picante acelera tu metabolismo. Al menos un poco de tabasco

te hará tomar más agua, lo que te ayudará a sentirte más lleno y a desechar la
grasa por medio de la orina.
Todos estos tips y más están disponibles en www.yesyoucandietplan.com
Las Bebidas
La bebida más recomendable es el agua pero si te aburres, existen opciones

como jugos, refrescos, tés. Lo más importante es que mantengas a tu cuerpo
hidratado para que pueda digerir la comida con
menos esfuerzo y almacenar menos grasas. Además muchos confunden el

hambre con la sed y por eso comen más (la sed produce una respuesta física
muy similar a la del hambre).
• Hay gente que cree que el agua caliente quema grasa pero es totalmente
FALSO.
• El agua fría es la más recomendable, porque fuerza a tu organismo a calentarla

para llevarla a la temperatura de tu cuerpo, lo que hace que quemes calorías.
• Con respecto a los refrescos, te recomiendo que si los vas a consumir, los
tomes sin azúcar y que no te excedas a más de una lata o una botellita por
día porque contienen muchos químicos.
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ALEJANDRO CHABAN:
• El café te proporciona energía por la cafeína así que no lo consumas en exceso

porque estarás “eléctrico” pero a nivel calórico el café no engorda, aunque si
lo acompañas con leche y azúcar, estas si te podrían engordar en su exceso.
• Algunos dicen que el exceso de agua engorda, pero eso es totalmente

FALSO. Más bien el no tomar agua engorda, ya que al no beberla, el cuerpo
la retiene (como un cactus).
Bebidas Alcohólicas
Si te gusta beber alcohol, te doy la noticia de que ninguna bebida alcohólica

es recomendable para tu cuerpo; sin embargo, hay algunas que te perjudican
menos que otras.
A mí siempre me preguntan: “Ale, si estoy haciendo dieta, ¿Qué bebida alcohólica

me recomiendas?”
En realidad la pregunta debería ser: “¿Qué bebida alcohólica puedo tomar con
mucha moderación? Porque, la verdad sea dicha: ninguna bebida alcohólica nos
va a ayudar a lograr el propósito de bajar de peso o mejorar nuestro físico. Te
recomendaría que de escoger alguna prefieras el vino o la cerveza. Ahora te
explico por qué.
El Vino
Se obtiene mediante la fermentación del jugo de la uva para lo que se usa alcohol
y levaduras que transforman los azúcares de la fruta.
El vino a veces nos incrementa el apetito y nos desinhibe (como ansiolítico

que es, disuelve la ansiedad). Pero si te gusta el vino te recomiendo que sigas
el dicho: “De lo bueno, poco”, porque más de dos vasos o copas te producen
intoxicación, deprimen tu actividad cerebral, puede ocasionarte insomnio o, por
el contrario, tumbarte y que te dé un sueño que puedes caer dormido hasta en
la mesa y otras reacciones negativas como bajarte el deseo sexual.
Ahora bien, si te bebes una copita de vez en cuando, puedes aprovechar las
propiedades antioxidantes del vino, que según los científicos también te puede
proteger de enfermedades del corazón, cáncer y hasta la obesidad. Eso sí, léeme
bien…te estoy hablando de 1 ó 2 copas como máximo, porque además el vino
es rico en carbohidratos y en una dieta que los reduzca podría perjudicarnos.
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Otra pregunta que siempre me hacen es si es mejor el vino tinto o el vino

blanco. En realidad la diferencia es que uno se produce de uvas blancas y el otro
de uvas moradas, así que en general no hay gran diferencia más allá del sabor.
La Cerveza
Es fabricada con granos de cebada u otros cereales, cuyo almidón es fermentado

en agua. A diferencia de las bebidas que se obtienen de los jugos de frutas
fermentados (como los vinos), en la cerveza el cereal no contiene azúcar adicional
ya que es preparado de forma que sus azúcares sean fermentables. Cuando se
ensayaba para descubrir la elaboración de la cerveza, las pruebas concluyeron
que, si se ponía más harina que agua y se dejaba fermentar, se obtenía pan; pero
si se ponía más agua que harina se conseguía cerveza.
Hay otras bebidas a base de almidón fermentado como el sake y el pulque. Es

decir, debemos cuidarnos de la cerveza y estas bebidas, porque engordan como
lo hace el pan.
Ahora bien, si te gusta beber cerveza te doy una “buena” noticia: esta bebida, al
igual que el vino, no es tan perjudicial y te puede dar incluso algunos beneficios:
1 ó 2 cervezas activan tus riñones porque es un diurético natural. Claro, una vez
más te debo hacer hincapié con el tema de la moderación, porque si te pasas
de esta cantidad le meterás muchas calorías a tu cuerpo y aumentarás de peso.
Recuerda que la cerveza es hecha de la cebada.
Respecto a la cerveza también me preguntan mucho si es mejor la light que la

común. En realidad si te tomas 1 ó 2 como te recomiendo, no importa cual
quieras. La única diferencia es que la light tiene un poquito menos calorías ya
que es fermentada con menos azúcar.
Whisky, Vodka, Champana y Otras
El whisky se obtiene de la destilación de cereales como la cebada, el centeno,

el maíz y la cebada malteada. El vodka se obtiene generalmente del grano
fermentado, aunque también se ha llegado a obtener de la cáscara de la patata.
Por mi parte, no te recomiendo ninguna de las dos, porque al igual que la ginebra,
los licores dulces y otras bebidas alcohólicas, tienen muchos grados de alcohol
que le hacen daño a tu hígado y no contienen ningún tipo de nutriente (están
llenas de calorías vacías), es decir, te engordan sin traerte ningún beneficio.
49
ALEJANDRO CHABAN:
Cuando vamos a una reunión y queremos disfrutar de una bebida como el

vodka, hagámoslo con mesura, quiero decir 1 ó 2 es suficiente para comenzar,
mantener la fiesta y liberar tu stress de la semana. Tratemos de mezclarla con
poder beverage mix ¡SIN AZÚCAR!
Aprendí a llevarme mi sobrecito de cranberry sin azúcar para mezclarlo con un

poco de vodka de vez en cuando, para darme el gusto ocasional de un trago,
sin elevar mis niveles de glucosa en la sangre. Te prometo que al día siguiente,
¡Amanecerás con menos dolor de cabeza, sin remordimientos ni culpas!
El Metabolismo
Una buena nutrición permitirá el buen funcionamiento de nuestro metabolismo

y el desarrollo de nuestros músculos. Ahora te explicaré mejor uno por uno.
¿Qué es metabolismo?
El metabolismo es la suma de los procesos químicos que ocurren dentro de

nuestro organismo. Cuando procesamos las comidas quemamos calorías.
Nosotros vivimos quemando calorías: nuestro corazón quema calorías cuando

late, nuestros pulmones cuando respiramos y nuestro estómago cuando digiere
o metaboliza lo que comemos. ¿Sabías que cuando estamos dormidos o estáticos
sin movernos, quemamos calorías? Pues sí, este tipo de metabolismo se llama
METABOLISMO EN REPOSO y varía dependiendo del sexo, peso y edad.
Cuando estamos activos quemamos calorías y grasas. Mientras más actividad
realices más calorías y más grasas vas a quemar. Este es nuestro METABOLISMO
EN MOVIMIENTO.
Una forma de perder peso más rápidamente es acelerar el metabolismo de

una manera natural. Antiguamente era popular tomar pastillas tales como
anfetaminas y hasta de tiroides para acelerarlo. Esos métodos son nefastos,
pues según te aceleran el metabolismo también te afectan los órganos como el
corazón y los riñones. Es por eso que hoy en día hay tantas otras maneras de
acelerarlo de una forma sana, comiendo varias veces al día, tomando meriendas
altas en proteínas sin azúcar que te ayudan a saciar tu hambre y a mantener
tu metabolismo trabajando, tomando té verde, vinagre de manzana y otros
productos naturales que te ayudan a quemar grasa más rápido. Yo recomiendo el
YES YOU CAN!™ DIET PLAN Fat Burner. Toda la información sobre este producto
está disponible en www.yesyoucandietplan.com
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El metabolismo es algo muy individual. Seguro que conoces a algunas personas

que comen mucho y a pesar de eso son delgados, (metabolismo rápido) y en
cambio otros con sólo mirar el alimento comienzan a engordar (metabolismo lento).
La mayoría de las personas necesita un mínimo 1200 calorías por día. Ahora
supongamos que te quedas en la cama todo el día, en ese caso, no debes de
quemar más de 1200 calorías ese día. Si ese día consumes 1900 calorías, ¿qué
crees que ocurrirá con las 700 restantes que tu cuerpo no quemó? Pellizca tu
estómago y notarás la presencia de la celulitis, de la que hablaremos más adelante.
Si por el contrario, ese día de reposo sólo consumiste 700 calorías de las 1200
que necesitas, entrarás en un déficit calórico. Tu cuerpo buscará estas calorías
a como dé lugar, y para ello recurrirá a la grasa, a los músculos o a los órganos,
para transformarlos en la energía que necesita para vivir.
¡Que no se te vaya a ocurrir dejar de comer porque quieres rebajar rápido!
Ya hemos explicado los efectos negativos de suprimir incluso una comida.

Además de maltratar tus órganos y músculos recuerda que en algún momento
tendrás que volver a comer y cuando esto pase, tu cuerpo generará un efecto
rebote, algo así como un “pase de factura” por lo que le hiciste.
Los Intervalos Entre las Comidas
La cantidad de comidas que hagas en un día y el espacio que dejes entre ellas
son muy importantes. Por eso te recomiendo que realices aproximadamente 5
comidas al día. Haz las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena.
Además, come dos meriendas, dejando pasar tiempo entre cada comida, y verás
que lograrás tus objetivos. (Si eres una persona que mide menos de 5.2 pies, si
tienes más de 40 años de edad o si eres muy sedentario(a), trata de limitar tus
comidas a no menos de 4 al dí día.
La alimentación continua va a permitir que tus músculos obtengan los nutrientes

que necesitan durante el día, lo cual va a mantener tu metabolismo trabajando,
quemando calorías, sin hambre, y sin la temida ansiedad que ocasionan la
mayoría de las dietas. Se trata de comer pequeñas cantidades más veces al día.
Así que con el YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN vas a comer
MÁS, no MENOS como en otras dietas o regímenes.
Reconoce que cuando realizas estas dietas bajas en calorías, tu cuerpo lo nota
y tu metabolismo, que es la velocidad con que tu organismo quema calorías,
51
ALEJANDRO CHABAN:
comienza de inmediato a ponerse lento. Esto significa que el resultado de comer

menos calorías es quemar menos calorías.
Sabemos que cuando sentimos hambre, la ansiedad se va apoderando de

nosotros y cuando se nos atraviesa cualquier tipo de comida nos los queremos
comer todo, sin pensar en las consecuencias para nuestro cuerpo y menos en los
remordimientos que tendremos después.
Ese es el secreto de los establecimientos de comida rápida porque, ¿Quién

quiere esperar un largo rato por un plato de comida cuando tiene hambre? Una
vez que llegas a la ventanita para ordenar, te ofrecen esas súper promociones
de tamaños gigantes por pocos centavos adicionales y no te puedes resistir,
olvidando que vamos a ingerir gran cantidad de carbohidratos y de grasas malas.
Por eso te recomiendo que inviertas en tu alimentación y comas sano. Quizás
muchas comidas rápidas son más económicas. Solo que luego gastas todo lo que
“ahorraste” en un doctor, medicinas y seguros porque te enfermaste debido a
comer mal o barato.
En cambio, si comemos cada 3 horas más o menos como te aconsejo en

mi YES YOU CAN!™ DIET PLAN, todos esos platos llenos de frituras y comida
chatarra te parecerán menos provocativos, por eso te recomiendo que vayas al
supermercado después de una de tus comidas, para que no sientas la tentación
de comprar un sinfín de cosas que al final solo te engordarán.
¿Cómo sabrás cada cuántas horas debes comer si debes hacer un promedio de
5 comidas?
Suma las horas en las que estás despierto durante el día, desde que te levantas
de la cama hasta que apagas la luz en la noche, y divide ese número entre 5.
El resultado es el número de horas que debes contar entre cada comida. Por
ejemplo: Si te levantas a las 8 am y te acuestas a las 10 pm, estarías despierto
14 horas. Divide 14 entre 5 y tendrás 3 horas más o menos entre cada comida.
Deberías de comer aproximadamente a las 8.45 A.M., 11.45 A.M., 2.45 P.M.,
5.45 P.M., 8.55 P.M.
8:45 A.M. Desayuno

11:45 A.M. Merienda
2:45 P.M. Almuerzo
5:45 P.M. Merienda
8:55 P.M. Cena
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¿Por qué no es bueno comer una sola vez al día?
Muchas veces nos levantamos, nos tomamos un café, vamos al trabajo o a clases,
en donde nos tomamos otro café o un té y así transcurre toda la mañana y no
comemos nada. Esto resulta en que, cuando llegamos a casa nos atiborramos
de lo que haya. Algo que es perjudicial para nuestro organismo que, de no tener
con qué trabajar durante horas, pasa a sobresaturarse, acelerándose al máximo.
Nada peor para adelgazar que esta práctica.
También podemos pensar que si suprimimos una comida, como la cena, a

fuerza tenemos que perder peso, esto es FALSO. El cuerpo está constantemente
quemando energía, pero también es muy listo, ya que al notar que no le das
comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo drásticamente
para reservar energía, así que esa “quema de grasas” se verá reducida. Te repito
que lo ideal para lograr tu peso ideal es hacer aproximadamente 5 comidas al día.
Los tiempos de ayuno no tienen que exceder a las 4 horas, porque si son más
prolongados el hígado, que es el que distribuye los nutrientes primero al cerebro
y de allí al resto del cuerpo, no puede enviarlos y por eso nos comienza a doler
la cabeza o nos sentimos débiles, lo que a la larga nos ocasionaría una serie
de enfermedades.
Es aún peor comer sólo una vez al día, ya que eso a la larga te puede ocasionar
algún trastorno digestivo como, por ejemplo, una úlcera gástrica, porque
aunque no te dé hambre, tu cuerpo necesita alimento cada cierto tiempo y al
no encontrarlo tu organismo utiliza los jugos gástricos que son muy ácidos y
“queman” el estómago y hasta lo pueden perforar.
Al realizar sólo una comida al día, el organismo debe trabajar más duro para llevar
los nutrientes hacia nuestro cerebro, por esta razón las actividades cotidianas se
vuelven más complicadas, desde el mismo hecho de pensar, caminar o hablar.
Si comemos una sola vez al día nuestra próxima comida se realizará cargada
de ansiedad por no ingerir alimentos durante tantas horas y a la larga, para
ponerlo en palabras más claras, padeceremos de inanición. El mismo cuerpo
se autoconsume, se autodestruye, ya que como necesita abastecerse de energía
para vivir, la toma de otros órganos o componentes vitales como los músculos.
Entonces, si dejas de comer por largos periodos de tiempo, tu cuerpo entrará

en un estado de alerta (porque le faltan nutrientes) por lo que creará reservas
de grasa y a la vez consumirá el músculo. Todo esto no ocurre con un plan de
alimentación adecuado como YES YOU CAN!™ DIET PLAN, pues al alimentarse
53
ALEJANDRO CHABAN:
de forma sana lo que debe perderse es la grasa sobrante y no el músculo como

tal. Perder músculo puede ocasionar problemas y enfermedades con daños
irreversibles, como por ejemplo, problemas cardiacos debido a que el corazón
también es un músculo.
Debes saber que el YES YOU CAN! ™ Diet Plan de

Alejandro Chabán…
Imagínate adelgazar sanamente ¡COMIENDO DE TODO! Y comer carbohidratos y

grasas buenas.
• Mi plan de alimentación YES YOU CAN! ™

le da mucha importancia
DIET PLAN
a Cuándo, Cuánto y Qué comer y a diferencia de TODAS las demás dietas o
planes no considera a los carbohidratos ni a las grasas como enemigos.
• No te recomiendo que sigas regímenes ni dietas radicales. Con mi plan de

alimentación YES YOU CAN!™ DIET PLAN, ni yo ni las miles de personas que lo
siguen, sentimos que estamos haciendo una “dieta” sino más bien, comiendo
diferente y cambiando los hábitos de QUE, CUÁNDO, CUANTO y COMO COMER.
Así que para ti será fácil mantenerlo durante toda tu vida.
• Comienza el día desayunando proteínas y carbohidratos de buena calidad,

porque la energía de los carbohidratos te ayudarán a tener fuerza para trabajar,
estudiar, hacer ejercicio, o cualquier actividad y permitirán que tu cuerpo se
recupere del ejercicio. Los carbohidratos los reduces a medida que el día
avanza, lo que hará que tu cuerpo queme grasas y por consiguiente adelgaces.
• Ten presente que si comes porciones de proteína de calidad, puedes

conservar y aumentar tu masa muscular y eliminar el peso que te sobre.
• Mi propuesta no se basa sólo en proteínas, pero sí enfatiza sobre ellas,

porque ya vimos la gran importancia que tienen en nuestra alimentación.
• Mi plan alimenticio YES YOU CAN! ™

DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN
también le da importancia a las grasas saludables o buenas, que nos ayudan
a mantener el hambre regulada, nos dan energía adicional y nos hacen sentir
bien mentalmente.
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• Este plan tampoco deja a un lado a las “salidas” de tu dieta, que no serán
negativas para ti, porque están previstas en el “Día de Fiesta”. Estas
escapadas son la mejor manera de aguantar y mantenerte en tu enfoque de
transformar tu cuerpo en lo que quieres. Ellos son también el gustito que
te recompensará por todo el esfuerzo que hiciste durante la semana, y te
ayudarán a empezar con más ganas el lunes.
A continuación te explico cómo funciona:
Día de FiestaI
En nuestra alimentación es difícil que seamos perfectos. Cuando la gente ve

esos cuerpos espectaculares, totalmente definidos en TV, en la playa o en las
vallas publicitarias piensan que esos modelos no deben comer nada fuera de sus
dietas. Pero no es así. Ellos se salen de sus regímenes de vez en cuando. Es casi
clandestino porque no se muestran haciéndolo. No se filman, ni se ponen en
twitter para que el mundo los vea, ¡Pero lo hacen! Ahora bien, aunque ellos no
comen sano todo el tiempo, si siguen una alimentación especial y se ejercitan
regularmente.
Cuando haces ejercicios, tu cuerpo perdona algunas salidas de hamburguesas o

algunos taquitos. De esta manera, cuando te comes ese pedazo de “cheesecake”
no se acumulará en tu cintura, sino que lo quemarás en el gimnasio. Estas salidas
de vez en cuando son la mejor manera de poder aguantar estos programas de
alimentación. Estos días de “fiesta” funcionan como una luz al final del túnel.
El hecho de que el fin de semana te puedas dar tus gustitos, te ayuda a seguir
la dieta durante toda la semana. El lunes empezarás con más ganas y sin
remordimientos de conciencia. Muchas personas se preocupan por haberse
salido de la dieta y de esta forma le hacen más daño a su mente que a su cuerpo.
Piensan: “Estropeé todo, ya para qué seguir”. Entonces, abandonan la dieta por
unas semanas o lo que es peor, de manera definitiva. En vez de decir: “Bueno,
me salí un día, es hora de regresar con más ánimo”. En mi caso, cuando me salgo,
como todo lo que me gusta, aunque trato de no exagerar y tener cuidado para
no enfermarme.
Así que debemos comer sano (el 90% de las veces) para poder disfrutar de
nuestro “día de fiesta” (que vendría a ser el 10% de nuestras comidas). No
olvides que mientras más te salgas de la dieta, más te costará alcanzar tu meta.
55
ALEJANDRO CHABAN:
Otra de las razones de hacer trampas con la dieta tiene que ver con las hormonas
(muchachos, no estoy hablando de testosterona, lo que voy a decir es para
mujeres y hombres). La hormona lecitina ayuda a controlar el metabolismo y es
muy sensitiva al consumo de carbohidratos. Cuando reduces los carbohidratos,
los niveles de lecitina disminuyen, lo que hace que tu metabolismo funcione
más lento. Por eso, cuando hayas llegado tu peso ideal, o sea estés ya en tu
etapa de mantenimiento, es recomendable que cada 6 días hagas una carga
alta de carbohidratos. Es decir, que un día rompas la rutina y comas muchos
carbohidratos buenos y luego vuelvas a reducirlos. Así incrementarás los niveles
de lecitina y harás que tu metabolismo se active para quemar grasas. Esos días,
come lo que te provoque, con gusto y sin remordimientos de consciencia. Este
será tu día de fiesta.
Cómo Leer las Etiquetas de los Productos
Descifrar las etiquetas de las comidas puede llegar a ofuscarte si no sabes

exactamente qué tienes que buscar en ellas. Aquí te paso una lista con la
definición de cada cosa, cuáles son importantes y cuáles no tanto.
• Tamaño de Porción (Serving Size)

Esto nos indica cuanta comida se usó para definir los datos de nutrición
(nutrition facts). Primero la verás en tazas o piezas (1 taza) luego te da el
valor métrico (228 gramos).
• Porciones por Paquete (Servings per container)

Te dice cuántas raciones tiene el paquete. ¡OJO! Muchos alimentos
contienen porciones muy pequeñas para que así la cantidad de calorías luzca
menos. Un ejemplo puede ser el de las galletitas Oreo: Si se fijan el paquete
dice que hay 160 calorías por unidad. Al multiplicar eso por las 15 unidades
(galletitas) que tiene el paquete, el total de calorías viene siendo… ¡2,400 por
paquete!
• Calorías y Calorías de Grasa (Calories and calories from fat)

Nos ayuda a descifrar las calorías que tiene el alimento y cuántas de esas
calorías provienen de la grasa.
• Grasa Total (Total Fat)

Te dice los gramos de todas las grasas en conjunto. Saturada, trans,
polisaturadas, insaturada.
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• Grasas Saturadas (Saturated Fat)

Consume lo mínimo al día. Es la que más aumenta los niveles de colesterol.
Ejemplos: Aceite de coco, de palma, mantequilla, manteca, grasa de animales
(sebo, manteca de cerdo, y grasa de tocineta), el cuero del pollo. También la
grasa en la leche entera, queso, yogurt y crema regular.
• De Ácido Graso Trans (Trans Fat)

Es Insaturada, No la consumas en absoluto. Puede ser muy perjudicial
para el corazón y según algunos estudios aumenta el riesgo de cáncer. Se
encuentra en margarinas y pasteles.
• Grasas Polisaturadas (Polyunsaturated fat)

No suben el colesterol, más bien baja el colesterol malo, por esto puedes
consumirlas con despreocupación. Ejemplos: Aceite de maíz, de soya, de
nuez y de ajonjolí.
• Grasa Monosaturada (Monounsaturated Fat)

Las puedes comer con más confianza también, sin exagerar. Por ejemplo, el
aceite de oliva, de canola, maní, las nueces, son excelentes.
• Colesterol (Cholesterol)
Aunque tu cuerpo necesite colesterol para producir hormonas. No exageres
ingiriendo alimentos de origen animal ya que tu hígado lo produce por sí
solo. Limita su consumo. Ejemplos: Yema de huevo, carnes rojas, órganos
(como el hígado), la mantequilla.
• Sodio (Sodium)
Te recomiendo consumir menos de 2,400 miligramos al día.
• Carbohidratos Totales (Total Carbohydrates)

Es la totalidad de los distintos tipos de carbohidratos, fibras dietéticas,
azúcares y otras fuentes por paquete. Lo que se aconseja es comer menos de
300 gramos al día.
• Fibra Dietética (Dietary Fiber) Solubles e insolubles.

• Azúcares (Sugars)
Aunque a veces puede decir: “azúcar del alcohol” (sugars alcohol) el cual no
modifica tus niveles de azúcar en la sangre como el azúcar normal, siempre
viene disfrazado con diferentes nombres (fructosa-el azúcar de la fruta),
lactosa (el azúcar de la leche) glucosa (dextrosa), o maltosa.
57
ALEJANDRO CHABAN:
• Otros Carbohidratos (Other carbs)

De ninguna manera afectan tu nivel de azúcar en la sangre. A veces el
“sugar alcohol” puede estar en esta categoría que incluye: maltitol, sorbitol,
xilytol, glycerine.
• Proteínas (Protein)
La cantidad proteica que posee un alimento.
• Porcentaje de vitaminas y minerales (Vitamin and mineral percentage)

No señala casi nunca los gramos que contienen, más bien te van a indicar el
porcentaje recomendado diariamente.
Aprende el Argot:
• Libre o free: Esto significa que es casi nulo el valor nutritivo por Porción.
• Magro o lean: Por lo general contiene 4 gramos de grasas saturadas o menos.
• Libre de calorías: Sólo contiene 5 gramos de calorías por porción o hasta menos.
• Libre de grasas: Contiene menos de medio gramo de grasa por porción.
• Libre de azúcar: Contiene menos de un gramo de azúcar por porción.
• Libre de grasa o fat free: Es fácil equivocarse. Generalmente estos productos
pueden ser 90% libre de grasas, pero si te fijas bien están cargados de
azúcares, calorías y carbohidratos.
• Baja o low: Esto quiere decir que tiene 50 calorías por porción o menos.
• Bajo en grasa: 3 gramos de grasas por porción y hasta menos.
• Grasa reducida o reduced fat: Esto, comparado con un producto normal,
contiene 25% menos grasa por porción. Ejemplo si compras la leche
completa que tiene 12% de grasa la baja en grasa tiene sólo 9%.
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SALUD EMOCIONAL
Siempre he pensado que puedes tener la mejor solución en tus manos, puedes
pagarle al nutricionista más preparado, acudir al médico con más diplomas,
probar los últimos productos, inscribirte en el gimnasio más caro y hasta
operarte con el mejor cirujano. Puedes tener la mejor intención del mundo, es
decir, puedes poseer una caja de utensilios poderosa, pero si tienes un huequito en
esa caja de herramientas, que en este caso sería tu mente, no funcionarás al 100%.
Y es aquí en donde notamos que existe un problema más allá de lo que se

puede tocar. La mente juega un papel importantísimo en nuestra parte física, si
cambiamos los patrones mentales, vamos a poder cambiar todo lo demás.
No es lo que está afuera lo que produce resultados sino lo que está adentro,
no es el fruto lo que está contaminado, sino la raíz. Si no tenemos una raíz
positiva, entonces, el fruto que cultivarás será negativo. Lo invisible crea lo
visible. Cuando quiero cambiar el fruto que recojo, primero tengo que cambiar
la semilla que siembro.
¿Recuerdan lo que les decía sobre la transformación mental? Esta herramienta

es FUNDAMENTAL para lograr perder peso. Para mí es un complemento
esencial. A mí me llena cuando se me acercan por la calle y me dicen “Alejandro,
contigo no solo conseguí mi peso ideal sino que me transformaste la vida”. Como
digo siempre, hay que cambiar el CHIP.
El estar delgado es simplemente un resultado a una cantidad de ideas y

comportamientos que tenemos. Cuando tenemos desórdenes alimenticios,
sufrimos de sobrepeso, anorexia o bulimia estamos reflejando algo que nos
sucede adentro.
Para cambiar mi caparazón externo tuve que transformar también lo mental, lo

espiritual y lo emocional.
¿Por dónde empezamos entonces?
59
ALEJANDRO CHABAN:
Nuestra Mente
Somos arquitectos de nuestro destino. Empezamos a diseñarlo y a construirlo

en nuestra mente y de acuerdo a la calidad de los pensamientos que escogemos,
ejecutamos nuestras acciones.
Los seres humanos somos textualmente lo que pensamos. Lo positivo es que si

hasta ahora habíamos ignorado esto tenemos en nuestras manos la opción de
cambiar nuestra manera de pensar.
Vuelvo a mi ejemplo: Los seres humanos recogemos los frutos amargos o

dulces de lo que hemos sembrado o en este caso, pensado. En su libro “El
camino a la felicidad”, Orison Swett cuenta que en un congreso de agricultores
le preguntaron a un granjero de edad avanzada qué terreno creía más adecuado
para el cultivo de un vegetal, y él contestó: “No importa tanto la clase de tierra
en que se plante la semilla, como la clase de persona que vaya a plantarla”.
Los pensamientos nos llevan a un sentimiento, estos sentimientos nos llevan

a unas acciones y las acciones a un resultado. ¿Qué hacemos cuando nuestros
pensamientos no nos apoyan con el resultado que estamos obteniendo?
• Estar atentos
• Entender lo que está sucediendo
• La disociación de nuestros archivos, en este caso uno de sobrepeso a uno de
peso óptimo
• Reacondicionar nuestra mente o cambiar nuestros pensamientos para

responder de una manera positiva que apoye nuestra nueva forma de pensar
con respecto a nuestro cuerpo y nuestra salud.
¡ACLARO! Muchas veces, seguimos los patrones de conducta de nuestros padres,

o de quienes nos criaron, con respecto a la comida, a lo que compramos en el
mercado, a lo que ingerimos, la actividad física que realizamos, a estar saludables
o no, a como ellos reaccionan a la comida, o la importancia que le dan a comer.
Así actuamos como robots, siempre estamos en automático de alguna forma
condenados por el acondicionamiento pasado y los hábitos viejos que cargamos.
Hagamos consciencia que en muchos casos no está pasando algo propiamente

con nosotros, sino que el asunto pertenece al sistema mental de nuestros padres,
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o de quienes nos criaron. No son nuestros y hay que separar una cosa de la otra.
La buena noticias es que estos patrones SIEMPRE LOS PODEMOS CAMBIAR.
Como les dije, en mi familia, debido a la cultura árabe y latina de mis abuelos,
la comida tenía un papel importantísimo. Cocinar y sentarse a la mesa era una
manera de mostrar amor, de celebrar con comida. Imagínense en mi casa la
comida era prioridad, figúrense cómo crecí, cómo reaccionaba con respecto
a la comida. A veces notaba la diferencia con compañeros del colegio que no
tenían ningún tipo de apego o expectativa en relación a la comida. En cambio,
en mi entorno era lo contrario, todo giraba alrededor de eso…si sacaba buenas
calificaciones me hacían mi plato preferido, mis tías competían a ver quién era la
mejor madre o esposa haciendo los platos más grandes y más elaborados. Así en
los cumpleaños se come mucho, en las navidades se come aún más, en los días
santos se come, en los aniversarios también, y mejor paro de contar.
Recuerdo que en mi casa, mamá no cocinaba sólo un plato porque eso era
sinónimo de flojera, de no ser “buena ama de casa”, de no querer a su familia,
entonces, preparaba en el almuerzo 3, 4, 5 platos fuertes, más sopa, más ensaladas,
más postre, más frutas, más café. A la hora del almuerzo nos preguntaba qué
queríamos cenar y en la cena lo que queríamos desayunar. En mi familia la
comida siempre fue y será sinónimo de prosperidad y abundancia. El tener poca
comida o lo que otros pueden ver como “suficiente” es símbolo de pobreza, de
desgano, de que algo no anda bien.
Pero todo esto pertenece al sistema de mis paradigmas viejos. Los cuales yo
decidí darle un giro y cambiarlos. Tú también lo puedes lograr.
Por eso tenemos que poner a funcionar nuestros nuevos hábitos. Todo comienza
por los pensamientos que produce nuestra mente. La mente es como un gabinete
de archivos en donde guardamos experiencias pasadas. Si tienes archivos que no
te apoyan a estar saludable, esos son los que vas a encontrar cuando vayas a
tu gabinete a buscar alguna información acerca de la comida. Si esos archivos
antiguos son los únicos que posees, tienes que crear archivos nuevos para tu
gabinete. La gente que logra éxito siempre piensa que ellos crean sus vidas.
No piensan que todo ocurrirá por obra y gracia (“Si Dios quiere” o “Si tengo
suerte”). No, ellos saben que crean y diseñan su realidad como quieren.
No podemos jugar el papel de víctima, echándole la culpa a nuestro pasado, a

la genética, a una enfermedad, a nuestros padres, a la ciudad, al trabajo, a los
hijos, la economía, “nací gordo”, “soy muy flaco”, “es una brujería que me
61
ALEJANDRO CHABAN:
echaron”, al matrimonio, a la pareja, al tiempo, al entorno y cualquier otra cosa

que se nos pueda ocurrir. Mis amigos, NOSOTROS somos los únicos creadores de
nuestra realidad. ¡No caigamos en la trampa! Las victimas siempre intentamos
buscar una justificación: “no es tan importante estar flaco”, “estar delgado es
una banalidad”, “yo soy feliz con mis kilos de más”, “así me quieren”, “no
tengo tiempo”. O sea, para no sentirnos mal, inventamos cualquier excusa para
justificar nuestro fracaso
¡Asumamos Nuestra Responsabilidad!
Vamos a ver si alguien sabe ¿Cuál es la definición de locura?
¡TIEMPO!
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Locura: Seguir haciendo lo mismo de siempre pero esperar diferentes resultados.
Así que si no estás contento con los resultados que hasta ahora has obtenido,
cambia la manera de hacer las cosas. Supongamos que estoy haciendo la dieta
‘X’ y no me da resultados en un mes. Creo que sería de locos continuarla y
esperar resultados diferentes. Entonces, ¿Qué haría yo? Cambiaría la fórmula
para obtener diferentes resultados. ¡ES MATEMÁTICO! ¿Cómo cambiamos la
formula? Cambiando los hábitos alimenticios. Combinando alimentos de manera
diferente. Moviendo el cuerpo, y mejorando nuestro sistema de pensamientos.
Investigando, leyendo y preguntando.
Por eso es importante leer libros como éste, porque el conocimiento da poder.
Yo no digo que tengo la razón en mis manos, pero todo lo que aquí les digo me
ha dado resultados y me ha beneficiado. Cuando no se logra lo que se quiere
hay que buscar nuevas alternativas. Si una calle está cerrada, yo busco otra para
llegar a mi destino final, jamás me regreso, ni decido ir a otro sitio, ni me quedo
estacionado en el medio del camino.
62
Mamá siempre nos repite: “Lo importante no es el “cómo”, sino “llegar”.

El “cómo” cambia, desaparece o aparece. Yo soy de los que dice: “esto me
funciona” o “esto no me funciona, mejor lo desecho y busco otra cosa que a
mí me sume”. Cada cuerpo, cada ser humano es diferente y quizás lo que te
funcionó a ti, puede que a mí no me sirva. Y lo que te sirve a ti solo lo vas a
encontrar con la práctica, la repetición, el hábito. Buscando y probando día tras día.
El gran secreto y quizás lo más importante de todo hábito está en la continuidad,

la repetición y la práctica.
He llegado a esa conclusión, la repetición es la madre del aprendizaje, una vez

que repitas algo tantas veces que lo lleves a convertirse en una costumbre, lo
sentirás como parte de ti mismo. Yo lo confirmé una vez más cuando aprendí
inglés y lo reconfirmo cada vez que mis tíos o amigos me hablan en árabe
(que como no lo practico lo estoy olvidando). Lo mismo pasa con la comida,
los músculos y nuestros pensamientos positivos. Hay que practicarlo a diario
porque si no, lo olvidamos.
Todos podemos aprender y practicar los principios que menciono y mencionaré

hasta convertirlos en hábito, ya que están al alcance de cualquiera de nosotros.
Pero para hacerlos parte de nuestra esencia hay que repetirlos una y otra vez.
Hasta que se vuelvan tan naturales como nuestra respiración, como actos
mecánicos que suceden en nuestro subconsciente. Así como en algún momento
aprendimos a nadar o a montar bicicleta, podemos también aprender los secretos
de estar sanos y ejercitarnos debidamente.
¿No te ha pasado que muchas veces queremos hacer algo pero no sabemos cómo?
No sabemos cómo arrancar ni adonde queremos ir, tenemos las herramientas
pero no sabemos cómo ni para qué usarlas. Hace falta claridad absoluta en
saber qué queremos y cómo lo logramos, cómo no distraernos. Hay que tener
metas claras y lo suficientemente poderosas para no salirnos de nuestro carril,
ya que muchas veces después de 3 ó 4 semanas en un plan, volvemos a caer en
la tentación y rompemos nuestro compromiso. Esto pasa porque no tenemos
una razón fuerte, una razón de peso que nos doblegue y nos motive a seguir
nuestro régimen.
Nadie dijo que era fácil. Si las cosas fuesen tan fáciles, todos seriamos físicamente
perfectos, millonarios y tuviéramos títulos universitarios.
63
ALEJANDRO CHABAN:
La vida es de los que queremos aprovecharla al máximo, pero todo en esta vida
tiene un precio, nada es gratis. Para tener un buen cuerpo y estar saludables
tenemos que esforzarnos porque si no, es como querer graduarnos del colegio
sin acudir a él. Les aseguro que la alegría que sentimos al llevar una vida sana,
vernos en el espejo y gustarnos, es el mejor premio a nuestra determinación.
Tampoco lo veas como un castigo. Cuando cambiamos la manera de ver las

cosas, las cosas cambian hacia nosotros. Hacer ejercicio nos sirve hasta de
distracción y relajación. Yo recomiendo que mientras caminamos, usemos
esa media hora como terapia, tomemos un iPod y nos pongamos a escuchar
música, escuchemos cosas alentadoras, que nos afirmen nuestro éxito, que nos
mantengan en una onda positiva.
Yo tengo un amigo que se inspira con música clásica. Escúchala si a ti también

te gusta, o quizás prefieras el rock, el reggaetón o la música religiosa No importa
la que sea. Es cuestión de buscar algo que te llene, que te inspire. Usa esto para
desconectarte con el mundo externo y conectarte con tu yo interno. Regálate
esa media hora y regálale a tu cuerpo ese momento para que se conecte con el
infinito. Despégate un rato al día de esa voz que te habla al oído 24 horas, esa
voz insaciable que te repite una y otra vez “tengo que….” O “debo hacer…”
Yo uso esa hora para hacer mis afirmaciones diarias. Cuando voy a entrenar al
gimnasio me llevo mis libretos, un libro, el IPad, el teléfono, porque necesito
de cualquier manera culminar mi meta de una hora de ejercicio porque como
ya les dije anteriormente, después de unos días me aburre el gimnasio y por eso
tengo que motivarme para vencer el deseo de quedarme dormido en mi cama.
Entonces tengo que tomar el auto, vestirme, abrir el candado del locker, el agua,
la toalla…Pero estoy consciente que el precio que tendré que pagar si me quedo
en la cama es uno, y el que voy a tener si voy al gimnasio es otro.
Por ello el fracaso para mí funciona como una lupa gigante que me permite
observar mis errores para lograr buscar soluciones a los mismos. Sin embargo,
muchas personas no logran encontrar este valor implícito y en lugar de rectificar
su camino, cambiar la dinámica de sus elecciones y de sus acciones, continúan
haciendo las mismas cosas, retoman de nuevo la acción sin reflexionar y por ello
se encuentran estancados, siguiendo una continua carretera de fracasos.
Cuando oigo a alguien quejándose lo veo, lo acepto como es y lo “alejo” de mí

o le pongo un botón de “cuidado” para que sus comentarios o hechos “no me
afecten”. Siempre trato de alejarme lo más posible de estas personas porque
pienso que la actitud se pega. ¡Es como una gripe! Por eso trato de rodearme de
aquellos que apoyen a “Alejandro el triunfador”.
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Creamos nuestras vidas con cada palabra que decimos, con lo que hacemos y
con lo que pensamos.
Apunta directamente a ganar, al resultado final que quieres obtener. Si dices:

“voy a perder sólo unas libritas o kilitos”, entonces no rebajarás nada. Si dices:
“voy a perder 10 libras o 5 kilos” quizás termines perdiendo algo. Visualízate
con una foto de cómo quieres lucir al final de esta aventura. Cómo quieres
verte y como deseas que te vean. Esto te llenará de una fuerza mayor. Asegúrate
que tus pensamientos reflejen un compromiso y un cometido a estar saludable
porque hay gente que sólo tienen el deseo, pero no la responsabilidad ni la
entereza de ejecutarlo.
Todos tenemos ilusiones, aspiraciones, proyectos pero pocos tenemos el

compromiso de lograrlos. La mayoría de las veces cuando no alcanzamos el
resultado en algo, en este caso en un plan alimenticio, es porque ni siquiera
sabemos qué queríamos obtener de dicho plan.
Uno siempre va a obtener lo que quiere, pero lo que uno subconscientemente

quiere. Hay que enfocarse 100% a ser saludable, para que no se quede sólo en
un deseo, o un sueño.
Cuando no logramos el cometido, es porque nos ponemos límites o condiciones.

Yo decía: “bueno, voy a hacer esta dieta pero sólo voy a arriesgar esto”, “quiero
perder peso pero no quiero dejar de ir a tomar cerveza con mis amigos”, “quiero
estar flaco pero no voy a dejar de comer dulces”. Entonces mi mente no sabía
qué hacer, si una cosa o la otra. Por eso, es fundamental la claridad en lo que
pides, si no es como que digas: “quiero tener millones de dólares, pero quiero
pasar todo el día en la playa tomando el sol sin trabajar”. No se puede. El
universo sólo conspira a tu favor cuando le proporcionas señales nítidas.
Si quieres un cuerpo sano tienes que hacer todo lo que implique estar saludable. No
hay negociaciones en este caso, no puedes hacer las cosas a medias. Es imposible
pretender disfrutar de un cuerpo esbelto y seguir cenando hamburguesas, pizzas
y nachos. Es descabellado querer hacer un pastel de chocolate con una receta de
pastel de limón. Para evolucionar es necesario enfocarse, determinación, trabajo
y algunos sacrificios.
Todo en lo que enfocamos nuestra energía crece, se agranda. Centremos nuestra

energía en lo que queremos lograr, no en lo que no queremos, por eso te recuerdo
la tan nombrada “Ley de atracción”, lo similar atrae lo similar.
65
ALEJANDRO CHABAN:
Tienes que convertirte AHORA en lo que deseas ser en el futuro. ¿Qué quiero
decir con esto? No esperar a que suceda para pensar, reaccionar y hablar de tu
meta. Cuando tenía mis libras de más, empecé a referirme a mí mismo como
si fuera delgado. Decía cosas como: “nosotros los delgados”, pensaba como
delgado, actuaba como delgado. Esto me llevó a actuar como delgado y al final
obtuve el resultado de convertirme en un ser delgado.
Tenemos que estar alertas, atentos, volvernos conscientes, observar nuestros

pensamientos, nuestras creencias, nuestros miedos, nuestros hábitos, nuestras
acciones y hasta nuestra inactividad. Yo me ponía bajo un microscopio y me
veía desde arriba y decía: “mira cómo reaccionas a la comida”. Cuando alguien
me invita a comer, ¿Qué hago? ¿Qué pienso? ¿Cómo funciono? ¿Qué me dice
mi mente? Cuando hablo de dieta, ¿Cómo reacciono? ¿Cuáles son mis ideas, mis
pensamientos y mis miedos?”
Los ganadores pensamos en grande, los perdedores piensan en pequeño. Los

exitosos en cualquier cosa nos enfocamos en las oportunidades y los fracasados
se enfocan en los obstáculos. Los que triunfamos vemos la mitad del vaso lleno,
los fracasados ven la mitad del vaso vacío. Los que obtienen resultados pobres
se centran en lo que tienen que arriesgar, los ricos en los resultados.
Los fracasados dicen: “¿Qué tal si empiezo la dieta y no funciona?”, “Ay es

que a mí no me resultan las dietas”, ¿Y si hago todo ese ejercicio y al final
no rebajo?”. Los exitosos cuidamos (observen cómo me califico yo mismo) la
información y dirección que le damos a nuestros pensamientos. Los exitosos
tomamos responsabilidad por los resultados que obtenemos y por nuestras
vidas en general, y hacemos que las cosas nos sucedan porque sí. Simplemente
esperamos ser exitosos y obtener resultados positivos con lo que hacemos.
Los exitosos aprendemos, buscamos. Nos educamos. Los fracasados se dejan

llevar por lo que la manada dice, y sólo escuchan aquello que apoya su rol de
víctima y sus resultados desfavorables, porque están llenos de miedos y temores
y quieren una excusa, quieren escudarse y protegerse con los que están igual
o peor que ellos que casi siempre es la mayoría, ya que no mucha gente está
dispuesta a pagar el precio caro y sacrificado del triunfador.
Los fracasados están llenos de dudas y de información que no los favorece. Por
ejemplo; no es lo que NO SABEMOS acerca de los alimentos lo que nos aleja de
estar delgados. Es lo que SABEMOS lo que nos separa de estar como queremos.
Quien sabotea su proceso no lo hace a propósito sino por ignorancia.
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Es bien peculiar esto, la gente “delgada” por lo general toma consejos y escucha
a gente que está más “delgada”, más saludable, más en forma; en cambio, la
gente con sobrepeso y poco saludable normalmente toma consejos de sus
amigos quienes están más “gordos” o igual que ellos. ¿No se han percatado
que la gente delgada, sana y con buena figura admira a otra gente con buenos
cuerpos, ya que saben el sacrificio tan grande que han hecho? La gente con
sobrepeso o que ha descuidado su salud, muchas veces resienten a los delgados
y los llaman vanidosos o argumentan que es: “pura suerte”, “eso es genética”, o
la más moderna: “Eso es liposucción”.
Señores, la liposucción no es instantánea ni milagrosa, sí ayuda, pero si tú

no tomas acción y empiezas a comer bien, vuelves a engordar, y si no que lo
digan todos los que han pasado por la mano de un cirujano y se han hecho
liposucción y a los 4 meses están de vuelta con sus libras o kilos de más.
¡NO EXISTEN MILAGROS!
Cuando veas a alguien que tiene lo que tú deseas, admíralo, bendícelo, pregúntale
cómo lo logró y aprende de él. ¡CÓPIALO! No les eches tierra a quienes lograron
un resultado que TÚ no te has propuesto a realizar. La gente saludable se asocia
con gente saludable, los rockeros con los rockeros, los religiosos con religiosos.
Los “gorditos” se asocian con “gorditos” y se reúnen a comer, a criticar y a
despedazar a los delgados. Los fumadores salen al balcón a fumar juntos en
las reuniones y se hacen grandes amigos. Los tomadores se agrupan ya que
comparten algo en común y los comelones también.
La cuestión es asociarse con personas que se nos parezcan, porque la energía

es contagiosa y así no se es juzgado. Dime con quién andas y te diré quién eres.
Es interesante ver a una persona que está en proceso de adelgazar y no obtiene

los resultados instantáneos, pero es aún más satisfactorio ver a los exitosos
cómo reaccionan a esto. Los exitosos dicen: “está bien, sólo fue una semanita.
La semana próxima voy a hacer la dieta más fuerte y voy a entrenar más duro
para obtener mejores resultados”. Usan eso para trabajar más intensamente.
Los fracasados usan esa misma experiencia para decir: “Viste, hice una semana
de dieta y no rebajé, así que, ¿Para qué más? No vale la pena, así que vuelvo a la
vieja forma de comer”.
La gente que sufre de problemas alimenticios siempre hace todo lo que esté en
sus manos para evitar problemas. Siempre encuentran una excusa cuando van a
comenzar algo, no importa lo que sea. El secreto está en que crezcas tanto como
67
ALEJANDRO CHABAN:
ser humano que puedas superar cualquier limitación y dificultad. Recuerda que
lo que preocupa no es el tamaño del problema, sino el tamaño tuyo.
La gente saludable piensa ‘los dos’. La gente con sobrepeso dice: “o una cosa
o la otra”, “o el gimnasio o la dieta”, “o soy delgado o soy feliz”, nunca “las
dos”. Tú puedes tener las dos cosas, puedes ser delgado y estar feliz, puedes ir al
gimnasio y comerte un chocolate una vez a la semana. O tú controlas la comida
o la comida te controla a ti, tenemos que comer para vivir, no vivir para comer.
Cuando vamos a un centro comercial y vemos u olemos ese pastel, ese helado
o ese churro relleno decimos: “no, estoy haciendo dieta”, pero justo en ese
momento el diablito nos dice: “¿NO?, ¿Por qué no?, ¿Tanto que trabajas para
esto? Es un gustito. Sólo uno no te va a hacer nada. Te lo mereces”. En ese
momento vamos, lo compramos y comemos. Pero después de botar la servilleta
en la basura, empieza el remordimiento. Normalmente cuando compramos
este dulce lo hacemos buscando una gratificación inmediata, no es más que un
intento de querer tapar, rellenar y darnos una alegría momentánea para hacer
desaparecer las tristezas y rabias o frustraciones que tenemos. Es como un juego
de emociones: Queremos llenar nuestras carencias emocionales con comida,
como en mi caso. Yo comía para llenar el cariño que, según yo, me hacía falta
de mi papá y mi mamá. La carencia de objetivos y claridad nos lleva a querer
obtener gratificaciones inmediatas.
Voy a contarles algo, que a mí me funciona mucho. Cada vez que voy a mi
heladería favorita quiero el más grande (porque no puedo sólo con el pequeño,
tiene que ser el más grande) y luego viene el más grande también, pero en
remordimiento de conciencia. Yo soy de los que digo: “me lo como, me lo
como”. Cuando me lo acabo, una vez que boto el potecito, vienen los: “¿Qué
hice?, ¿Por qué lo hice?, ¿Qué estaba tapando con eso?” Y notemos que mi
tristeza, mi depresión, mi rabia, mi falta de amor, de atención, la persona que
me dejó, el trabajo que no me dieron, van a seguir igual, nada cambia después
de comerme el dulce.
Esa tristeza o frustración que tengas va a continuar después de comerte lo que

sea. Lo único que le agregaras será un remordimiento. Yo por lo menos cuando
me viene el ‘quiero un helado’, me estaciono a un lado, y anoto en mi mano
o en un papel: ‘helado’; voy y me concentro en hacer otra cosa: Me voy a una
librería, llamo a alguien por teléfono, me pongo a lavar la ropa, a escribir, medito
y si después de dos o tres horas, aún quiero el helado, voy y me lo como, pero
con más conciencia de lo que va a pasar después. Una vez analizados los pro
68
y los contra y de haber recapacitado en la verdadera razón de mi antojo. El

remordimiento de conciencia que nos queda con el helado nos perjudica y hace
más daño que el mismo helado.
Mi papá siempre me dice que cuando los seres humanos nos sentimos incómodos
es porque estamos ¡creciendo! No quiere decir que cuando crecemos los
problemas cambiarán, sino que estaremos en una zona más cómoda y neutral y
los podremos afrontar de otra manera. Mis amigos, como escritor se los puedo
asegurar, cuando comenzamos una dieta o un plan “cualquiera” nuestra mente
es la escritora de telenovelas más grande, famosa y dramática de la historia.
Cuando iniciamos cualquier cosa en nuestras vidas, en este caso, comer sano o
hacer ejercicios, aún sin haber empezado, o sea, estamos acostados en nuestra
cama viendo al techo, imaginándonos que la vamos a comenzar el lunes, y desde
allí pensamos e imaginamos: “¿Y si me enfermo? ¿Y si no funciona? ¿Y si me
da el efecto rebote? ¿Y si me amargo? ¿Y si me pongo de mal humor? ¿Y si me
dejan de querer gordita? ¿Y si me pongo vanidoso? ¿Y si la pastilla me hace
daño? ¿Y si me pongo débil?”. Cualquier cosa… ¡Mientras más sangriento el
drama, más nos gusta! Yo les juro que me he asesinado varias veces acostado
en mi cama y me he creado millones de dramas en mi vida y el 99.9 % no
sucedieron, sólo pasaron en mi imaginación. Moraleja: Entonces, ¿Cuál sería la
solución?: Salte de tu mente y escucha tu corazón, no dejes que estas ideas se
apoderen de ti deteniéndote, antes de siquiera iniciar.
La obesidad es una enfermedad del corazón. Sí, así como lo están leyendo: es de
emociones, es de sentimientos.
El comer “emociones” nos genera sobrepeso. Para reducirlo hay que QUERER-NOS
y ENTENDER-NOS. En vez de alimentarnos con cuchara y tenedor empecemos
saboreando uno a uno los ingredientes que existen en nuestra mente y
nuestro corazón.
Parece fácil lograr tal ecuación. Si me dicen todo el tiempo que por salud hay que
hacerlo, ¿qué dificultad podemos encontrar en realizar las dietas y estar sanos?
Si nos dicen que los cuerpos esbeltos son los “valiosos y queridos”, ¿qué nos impide
tener un cuerpo con esas características para poder ser “valiosos y queridos”?.
En realidad es básico: “Si te hace daño, no te lo comas” entonces, ¿Por qué
seguimos en esa misma canción desafinada? ¿Por qué nos seguimos haciendo
daño? Esto me preguntaba yo, ya que sabía lo que tenía que hacer para perder
peso, pero no lo hacía. ¿POR QUE NO PODIA HACERLO? La respuesta es
extremadamente sencilla: Había un desbalance entre mi mente y mi cuerpo.
69
ALEJANDRO CHABAN:
Tomar la decisión de bajar de peso o querer bajar de peso no es suficiente. Se

necesita además el compromiso TOTAL con uno mismo.
Innumerables estudios afirman que el 95% de los casos de obesidad NO se

atribuyen a causas orgánicas; más bien, provienen del tipo de alimentación y
de factores culturales, sociales y psicológicos que conducen a las personas a
satisfacer sus necesidades emocionales y de autoestima a través del consumo
excesivo de alimentos. O sea que el comer en grandes cantidades te ayuda a
sanar tu autoestima. Cuando comemos mucho nos sentimos seguros, confiados,
queridos y hasta arropados.
El comer no se limita al hecho, únicamente, de satisfacer una necesidad básica,

también se come por el placer de hacerlo y para controlar emociones (positivas
o negativas).
No hay una única causa que lleve a una persona a abusar de la comida. Geneen
Roth, autora de varios estudios sobre el tema, explica en su libro “Cuando la
comida sustituye al amor”, que ella deseaba perder peso, y que para ella la libras/
kilos de más suponían protegerse de otros problemas.
Gloria Arenson, quien fue Directora del Centro de Tratamientos de Desordenes

en la Comida de Los Ángeles lo explica así: “Mientras tuviera la atención centrada
en lo que comía, en el tamaño de la ropa que usaba, la celulitis y en cómo sería
mi vida cuando finalmente consiguiera perder peso, no había persona capaz de
herirme profundamente. Mi obsesión por el peso era apasionante… Cuando
me sentía rechazada por alguien, me decía que esa persona rechazaba mi cuerpo,
pero no a mí, y que cuando adelgazara las cosas serían diferentes“.
En otro libro, “Una sustancia llamada comida”, Arenson coincide en que

muchas personas lo que buscan de manera inconsciente en realidad es ganar
peso para llamar o desviar la atención. Además, explica que las personas con baja
autoestima muchas veces se sienten incómodas cuando alguien del sexo opuesto
las mira y para ellas la grasa es un abrigo que las cubre y protege. Detrás de la
mala ingestión de alimentos pueden descubrirse recuerdos infantiles de rechazo,
sentimientos adultos de soledad y otros múltiples problemas emocionales.
Tenemos que estar atentos a lo siguiente:
Gordura a nivel físico:La conducta refleja los “episodios de atracón”: Como te

flagelas y te autogolpeas con la comida.
70
Gordura a nivel emocional:Los sentimientos. ¿Qué hay en nuestras vidas que

merezca comer y maltratar a tu cuerpo de la manera que lo estás haciendo?
Los pensamientos y las creencias. Hay que analizar qué

Gordura a nivel cognitivo:
pensamos sobre nosotros mismos después del atracón y por qué creemos que
actuamos así.
Gordura a nivel transpersonal: La recuperación del poder. Hay que dejar de

sentirse como una víctima buscando las medidas necesarias para lograrlo aunque
haya que solicitar, si se cree necesario, la ayuda de un especialista.
El problema de comer en exceso en personas obesas o con sobrepeso ha sido

estudiado por diversos investigadores (p. e. Bender, 1993: Cormillot, 2000;
Gaona, 2001; Hirschmann, 1990, entre muchos otros), los cuales han concluido
que las personas que comen en exceso se caracterizan por la sensación de
descontrol, dependencia y baja estima. Tal descontrol es, en muchas ocasiones,
producto de sentimientos y emociones que difícilmente se puedan identificar,
comunicar ni manejar de manera adecuada.
Muchas veces comemos sin saber el porqué. Cuando estaba a la media noche
frente a la cama devorándome todo lo que encontraba en la refrigeradora había
una voz que me decía que no estaba en lo correcto, pero no podía parar, era algo
más fuerte que yo que no me permitía dejar de masticar y agredir mi cuerpo. Era
más fuerte aun que mis ganas de ser delgado. Y descubrí luego que era ese niño
dolido, sin autoestima, quien se sentía abandonado, quien necesitaba llamar la
atención del mundo y de sus padres principalmente, y el que estaba logrando un
poco de atención por medio de la gordura. No importaba si el precio eran 314
libras (148 kilos) a los 15 años y estar solo y humillado. El solo hecho de obtener
la atención de mis padres, porque estaban preocupados por mí, hacía que todo
ese dolor que me ocasionaba ser obeso valiese la pena. Cuando me atragantaba
de chocolate no estaba alimentando al consciente sino a mi subconsciente, a mi
ego herido.
En definitiva las respuestas a la ecuación “si te hace daño, no lo comas” no

son tan sencillas. Hay una lista de factores que se encuentran hilados por algo
constante: problemas emocionales, desamor o exceso de amor por parte de
papá y mamá y las figuras que lo representan como fue mi caso.
Recuerda que el espejo de tu vida es tu cuerpo, así que pon atención y atiende
aquellas emociones que aún no digieres.
71
ALEJANDRO CHABAN:
Actitudes gordas y emociones sin límites tienen que ver con las ansiedades y
depresiones que generalmente llevan a una alimentación compulsiva y excesiva.
OJO: La gordura emocional no solo se cura comiendo menos alimentos. Tienes

que “ayunar” pensamientos negativos.  ¡No te dejes engañar! La obesidad no
solo se detiene comiendo menos o viviendo en el gimnasio. Requiere un cambio
integral y sistemático que genere verdaderos cambios internos y estructurales.
A NIVEL MENTAL Y FÍSICO.
Para que puedan funcionar de manera exitosa, a largo plazo y para siempre tienes
que combinar tus nuevos hábitos en alimentación y actividad física. Como digo
yo, cambiando tu “chip” mental, haciendo una dieta en tu mente. Por eso quiero
compartir contigo las 7 reglas infalibles que me resultaron la fórmula perfecta
en mi proceso. Estoy convencido que te ayudarán también a rebajar a tu gordito
mental convirtiéndote en la persona maravillosa y espectacular que mereces ser.
1) ASUME EL COMPROMISO
Comprométete a un cambio de vida radical y de por vida (para siempre), por y

para ti.
Si estás cansado del fracaso, comprométete a pagar el precio del cambio.
Lograr un cambio en tu vida y en los resultados de la misma siempre merece un

gran esfuerzo y compromiso.
¿Estás dispuesto a asumir el compromiso para obtener como resultado el éxito

en tu vida? Si tu respuesta es positiva párate frente a un espejo ahora mismo y
mirándote a los ojos comprométete por primera vez a realizar todo lo necesario para
cambiar y decir ! SÍ SE PUEDE!. Y cada vez que sientas que vas a salir del carril de tu
compromiso, recuerda este momento, el poder de tu palabra y lo valioso que eres.
2) HAZ UNA LISTA DEL PORQUÉ DE TU SOBREPESO Y QUÉ SIENTES

AL RESPECTO
Enumera las razones por las cuales crees que has engordado. Esta lista te va
a ayudar a tener claro los motivos que te llevaron hasta este momento y al
descubrirlos podrás cambiarlos.
Al encontrar los motivos que desatan tus ansias de comer, vas a poder trabajarlos
72
y modificarlos. Cree en mí, esto es un gran paso, al enemigo hay que conocerlo
para poder debilitarlo.
Recuerda que al enemigo es mejor tenerlo cerca, En mi proceso de adelgazar,

cuando reconocí que la razones del comer excesivamente eran emocionales
y que estaba supliendo el cariño de mis padres por medio de la ingestión
de alimentos, empecé a estar atento y consciente de mi patrón de conducta,
para transformarlo y tomar las medidas necesarias a través de nuevos hábitos.
3) PONTE METAS A CORTO, MEDIANO Y LARGO PLAZOS.
¿Qué meta te motiva a bajar de peso?
La motivación para perder peso es vital y tiene que ser gigante, Poderosa. Si no
la poseemos no vamos a poder lograr el resultado final. A veces no importa si
viene de la rabia o de la alegría. En mi caso vino de molestia y resentimiento,
pero me ayudó a lograr el resultado que quería. Posiblemente sea más sano si
proviene de una parte menos rencorosa y más positiva, pero los dos caminos
son provechosos si llegas a la meta final.
Cuando nos gusta cómo lucimos y nos sentimos bien, eso nos da una seguridad
aplastante y eso es vital. Es un motivo para mirar a la gente a la cara y decirles
con orgullo: “Este soy yo”. A mí por ejemplo, me afectaba quitarme la ropa en
la playa, bañarme en la piscina delante de la gente sin camiseta era, en mi caso,
un problema. Siempre me bañaba con playeras, entonces la motivación de que
algún día iba a poder hacerlo sin playera me daba ganas y unos deseos inmensos.
Me entusiasmaba la meta de poder inspirar a otros con mi ejemplo, como lo

estoy logrando ahora. Yo pensaba: Alejandro, una vez que obtengas la figura
que quieras y te sientas sano y saludable como has imaginado siempre, puedes
atraer a otras personas a que se monten en ese autobús contigo, para que, entre
todos, compartamos nuestra salud y aprendamos de nuestras experiencias y
¿Por qué no? de nuestros desaciertos también.
Ponte metas a corto, mediano y largo plazo para que siempre estés en constante
motivación. No importa que la meta sea grande o pequeña, lo importante es que
para ti sea importante.
Las metas pequeñas son metas que te propones para lograr algo a corto plazo.
Esta psicología se ocupa para lograr la meta que tienes a largo plazo, pero ya que
73
ALEJANDRO CHABAN:
el tiempo de lograr esa meta es mucho, uno se propone metas más pequeñas a
medida que va avanzando para lograr la gran meta. De esa forma no hay tanta
frustración por la demora de la meta. Por ejemplo, si eres un estudiante:
META A CORTO PLAZO: (1 a 3 meses): sacar una buena calificación en el examen
META A MEDIANO PLAZO: (6 meses): pasar el año escolar
META A LARGO PLAZO: (1 año): entrar en una universidad.
Por eso repito, 1 libra a la vez. En tu caso puede ser tu graduación, o ese vestido
que tanto quieres estrenarte, o la chica que te gusta, o la fiesta que tienes pronto.
No importa cuál sea la meta, lo importante es que te mantengas lleno de ganas
de lograr el resultado.
Yo antes de lograr bajar más de 150 libras (68 kilos) me ponía de meta el bajar
100 libras (45 kilos) y lo sentía imposible, fuerte, lejano y muy difícil. Por eso
cuando entendí como aplicar estas reglas dije PACIENCIA, déjame tomarme esto
con calma y ¡UN DÍA A LA VEZ!
METAS CORTAS: Bajar 1 a 3 libras (entre ½ kilo a kilo y medio) por semana en
los próximos 3 meses. Mi motivación era regresar al colegio con menos peso.
METAS MEDIANAS: A los 6 meses tengo que haber bajado un mínimo 50 libras
(23 kilos). Mi motivación era estar delgado para la fiesta de mi graduación de la
escuela secundaria.
METAS LARGAS: En un año tengo que haber pasado las 100 libras (45 kilos). Mi
motivación era lograr que mi papa me regalara la moto Vespa.
METAS EXTRA LARGAS: En 5 años tengo que estar en mi peso ideal y ser uno de
los 50 más bellos de People en Español.
Todas estas metas me ayudaron a mantenerme motivado y enfocado al mil por

ciento ¡1 día a la vez!. Cuando tenía un plato de pollo frito en frente pensaba
en el compromiso que había adquirido. Cuando prefería quedarme dormido en
vez de ejercitarme, me acordaba de mi meta y esto me hacía saltar de la cama,
impulsado por mis sueños.
Hoy puedo constatar que esto verdaderamente funciona ya que todas estas
metas orgullosamente las he logrado. Y lo mejor de todo. ¡Me he mantenido
saludable y feliz por más de diez años! Les confieso que ya tengo mis nuevas
metas por los próximos 5 años para seguir motivado en mi salud. ¿Y tú?
74
4) AFIRMACIONES
¡Afirma Tu Éxito!
Una herramienta que nos puede apoyar en el proceso de rebajar o tonificar, son
las tan famosas afirmaciones. ¡A mí me resultaron!
Cuando rebajé, me enfoqué en lo que quería: “QUIERO ESTAR DELGADO”.
OJO, no decía: “no quiero engordar más”, que es bien diferente.
Tengo que aclarar que una afirmación es simplemente una oración positiva que
nos alinea con una meta que tenemos, que nos conduce a un deseo para que
algo suceda en un momento dado.
¡ALERTA! La intención sola no cuenta, tenemos que tomar acción para hacer de
nuestra intención una realidad.
Las afirmaciones tienen que ser:
• Personales
• Positivas
• Que hagan referencia al resultado final que se desea (no cómo conseguirlo)
• Tiempo presente
Por ejemplo:
• “Tengo un empleo maravilloso que me permite realizarme creativamente y

ganando el doble de mi empleo anterior”
• “Yo soy un hombre sano, saludable, feliz y exitoso logrando mis metas
pacientemente:
• “Mi cuerpo es un templo saludable y armonioso:

• “Yo,______________, me amo y me apruebo”
• “Todo está en perfecto orden en mi vida”
75
ALEJANDRO CHABAN:
• “Estoy fuerte, sano y lleno de vitalidad y energía”

• “!YO SÍ PUEDO!”
COMO UTILIZARLAS:
• Escribirlas
• Leerlas
• Cantarlas
• Repetirlas
• Soñarlas
• Visualizarlas (crear la imagen mental de la experiencia que deseas vivir)
• ¡Sentirlas! (Sentirlas reales, permitir la emoción, la felicidad, la alegría, la
satisfacción….como si ya se hubiesen cumplido)
• Darse cuenta de las resistencias (los miedos, los sentimientos, las creencias
que han hecho que hasta ahora no fueran reales en tu vida)
• Adoptar una actitud activa ante los cambios positivos que deseas hacer en tu
vida. ¡ACCIÓN!
Las afirmaciones son palabras o frases que reconocen tu poder, que te ayudan
a crear tu vida en “positivo”. Puedes repetirlas las veces que desees, mínimo 33
veces al día por 33 días para que te ayuden a crear el hábito y a grabarse en tu
subconsciente.
Tienen fuerza si tú les das fuerza. Pueden mejorar tu vida si tú decides hacerlo.
La afirmación es poderosa y el cerebro no distingue si es positivo o negativo, así
que todo depende de TI.
Al final de este libro encontrarás más ejemplos de magníficas afirmaciones que

me ayudaron a mí y están ayudando a millones alrededor del mundo a lograr
la meta. También puedes buscar estas afirmaciones y otras herramientas en
nuestra página web www.yesyoucandietplan.com
76
5) VISUALÍZATE:
Vete logrando tu meta final, La Ley de La Atracción Funciona.
La visualización es la técnica de utilizar la propia imaginación para crear lo que

se desea en la vida. La visualización es aquello donde creamos una realidad
subjetiva, que no hemos vivido antes. Su uso es la clave para acceder a todo
lo positivo y a los dones que fluyen naturalmente de la vida. La imaginación
es la capacidad de crear una idea, una imagen mental o una sensación de algo,
es utilizar nuestra imaginación para crear una representación clara de algo que
deseamos que se manifieste.
Por ejemplo, muchos deportistas ganadores en las olimpiadas se estimulan y

practican no solo físicamente sino también imaginando la ejecución perfecta
de sus movimientos, su triunfo. Sienten la medalla sobre su cuello, el momento,
escuchan los aplausos. Esto les crea la realidad y los familiariza con el objetivo
de manera inconsciente.
A mí me ayudó visualizarme logrando la meta, viéndome delgado, poniéndome

un pantalón talla 30. Cerraba los ojos y me veía, oía, escuchaba y sentía nadando
en la playa sin camiseta. Recortaba los cuerpos en las revistas de cómo me
quería ver, ponía carteles de ánimo y positivismo alrededor de mi casa, en la
nevera, en el carro, todo lo que ayudara a imaginarme y a sentirme conectado
con la meta. Visualízate como te quieres ver.
Uno de mis más grandes sueños cuando empecé este proceso era aparecer
algún día en la portada de la prestigiosa revista MEN’S HEALTH. Siempre
recortaba las portadas con otros que ya lo habían logrado, le ponía una foto
mía sobre la cara de ellos y la pegaba en mi “Mapa del Tesoro” (Vision Board)
frente a mi cama, en la nevera, en el baño o cualquier parte donde pudiera verla
constantemente. Todas las noche cuando cerraba los ojos me imaginaba en esa
portada, celebrando y feliz. Cuando no tenía ánimo de levantarme a realizar
cualquier actividad física pensaba en mi meta de ser la portada de Men’s Health
y esto me mantenía enfocado. Cuando me ponían las palomitas de maíz y el
pancho en el cine y no era domingo (mi día de fiesta), pensaba en mi futura
portada y esto me mantenía trabajando duro por mi gran sueño. Ese sentimiento
de felicidad que sentía al imaginarme en esa portada agrandaba aún más mis
posibilidades. Por más de diez años, mi “vision board” tenía esta revista y ¡se
convirtió en realidad!, ¡SÍ….LO LOGRÉ! Ese momento fue mágico, todo esfuerzo,
toda gota de sudor y todo arroz chino frito no comido había valido la pena. Pero
la visualización la acompañé siempre con la infalible acción.
77
ALEJANDRO CHABAN:
6) TOMA ACCIÓN:
Todo lo que quieres, también te quiere a ti; pero debes tomar acción para obtener
tu SUPERACIÓN Y TU ÉXITO.
Cuando elaboras un plan en el cual no hay acción entonces esa meta

automáticamente se convierte en un sueño… y un sueño sin acción suele ser
inalcanzable!
Aunque tu objetivo lo percibas lejano, has de tener en cuenta que vas caminando
hacia éste y pensar en al menos una acción que puedas tomar “HOY” para
acercarte más a tu meta de superación y éxito.
La vida recompensa la acción. Toma tus decisiones con cuidado pero con
seguridad, y luego actúa. Es importante pensar y tener presente tu objetivo a
través de todo el recorrido, desde que empiezas hasta que lo consigues.
Todas las etapas hacia tu meta requieren acción, es decir hace falta que hagas
algo para moverte al siguiente punto. ¡NO TE ESTANQUES!
Puedes hablar todo lo que quieras de lo que puedes hacer, incluso puedes hablar
de lo que te gustaría hacer, pero hasta que realmente lo hagas esas no serán más
que palabras.
Así que deja de hablar de tus planes y comienza ya a tomar las acciones necesarias
para hacerlos una realidad.
Cuando vemos las cosas desde fuera es muy sencillo decir que algo es muy fácil
de realizar mientras no seas tú quien lo haga. La parte más difícil de cualquier
cosa es tomar acción y hacerlo. Quien avanza más es aquella persona que por lo
general es quien decide, actúa con coraje, toma decisión y está dispuesta a tomar
riesgos.
Toma alguna acción hoy mismo. Aun si sientes la sensación de que ya has hecho
suficiente, no pares ahora ya que siempre habrá algo que te mueva hacia adelante
¿Qué puedes hacer hoy para mejorar tu cuerpo y tu salud?
Dedica al menos una hora para escribir tu plan de acción.
¡¡¡Muévete a la velocidad de las instrucciones!!!
78
En realidad hay mucho poder en el presente. Porque en el presente, tú puedes

tomar la decisión de hacer tu plan. En el presente puedes tomar acción y en el
presente puedes hacer tus metas una realidad.
Creo que tienes grandeza dentro de ti. Yo creo que tú tienes el potencial para
desempeñarte a un nivel más alto y ganar. ¡¡¡Todo lo que sueñes los puedes obtener
con Metas, Estrategia y Acción!!!.
Lo que escuchamos se nos olvida, lo que vemos lo recordamos,
pero lo que hacemos lo entendemos. Yo tengo un lema en mi vida: “El miedo

es como una serpiente que jamás vamos a poder matar, eliminar, desaparecer,
erradicar ni achicar”. Sólo lo podemos domar. ¿Cómo? Por medio de la ACCIÓN.
7) USA LA LIGA EN FORMA DE
Comparto contigo algo que yo practico. Cuando estés enfocado en tu forma

sana de comer y vivir y de pronto se te viene la imagen y pienses en unas papas
fritas y se te agua la boca, di en voz alta y claramente ¡CANCELADO! ¡CANCELADO!
y ¡CANCÉLALO! Todas las ideas negativas en contra de tu cuerpo y tu proceso
cancélalas. Contrarrestemos las voces negativas del “diablito”, como le digo
yo. Esas voces llenas de miedo como: “no voy a rebajar”, “mi cuerpo es feo”,
“tengo mucha grasa”, “soy así, no tengo remedio”. . . SON IRREALES te invito
a que le quitemos poder con ideas positivas llenas de amor, de ánimo, de fe.
¿Quién manda? ¿Quién es el jefe? ¡TU ERES TU PROPIO JEFE! Yo en mi proceso de
transformar mi vida y hasta el día de hoy, siempre ando con una liga en el brazo
izquierdo color roja. Ya que cada vez que tengo un pensamiento negativo, o una
idea que me quiera sabotear mi meta final y mi nueva realidad, la halo y me doy
un “ligazo” muchas veces para recordarme que estoy en un proceso de cambio.
(Otras para) recordarme mis metas y mi motivación final. El dolor del ligazo me
recuerda el dolor que sentí al estar obeso, el dolor que sentía por estar alejado
de mi meta, el dolor físico y emocional que me ocasionaba el exceso de peso. Es
mi recordatorio, además es la mano izquierda según muchos la mano del corazón,
¿Dónde va el anillo de compromiso con la persona que amas? ¿En la mano
izquierda? ¡Allí mismo tiene que estar tu pulsera de enfoque y compromiso
contigo mismo de YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN ¿Por qué
es del color rojo? ¡El rojo simboliza el poder, la vitalidad y la ambición!
79
ALEJANDRO CHABAN:
El rojo aporta también confianza en ti mismo. Coraje y una actitud optimista

ante la vida, porque es el color que nos mantiene alerta y con enfoque, por eso
las señales de “Alto” son rojas. Porque quiero que así te mantengas en este nuevo
proceso alerta de tu mente, de tus pensamientos traicioneros, de tus creencias
negativas y gordas….¡Por todo esto la liga debe ser roja!.
Estoy completamente convencido que siguiendo estos pasos vas a destapar tu

mente a un universo sin límites para lograr el aspecto físico y mental que desees,
salvo los que tú te impongas.
Pero el tesoro más grande que encontrarás en este libro es que lasherramientas
para lograr el cuerpo deseado, la salud idónea y todo lo que sueñes, se encuentran
dentro de ti y empiezan en tu interior.
Sólo nos hace falta, escuchar, confiar y ¡ACCIONAR!
80
MOVIMIENTO
Para nadie es un secreto que la palabra ejercicio es sinónimo de aburrimiento,
cansancio y pereza, por esa razón en mi plan de transformación decidí cambiarle
el nombre al ejercicio por MOVIMIENTO. La idea no es obsesionarnos por
competir en las próximas olimpiadas, mi idea es mantenernos moviéndonos.
Todos los días hacer algo para activarnos, sudar y elevar las pulsaciones del
Corazón. Yo tengo que confesar que a pesar de que soy bastante flojo para
moverme, he aprendido a crear el hábito y hacer ALGO todos los días para
estar en MOVIMIENTO. Me re invento en mi casa, con amigos, con sobrinos
para no aburrirme ni dejar que ganen mis excusas a la hora de ejercitarme.
Hay millones de maneras de mover el esqueleto como decimos en YES YOU

CAN Plan, yo saco a mis perros a caminar y a jugar de esa manera quemo calorías,
bailo en mi casa por media hora, pongo una rutina de algunos movimientos en
la computadora y los aplico, saco a mis sobrinos al parque a jugar y hacemos
competencias, tú también puedes hacerlo con tus hijos. De vez en cuando me
voy a trotar a la playa, cada vez que tengo la oportunidad de elegir, tomo las
escaleras envés del ascensor y hasta estaciono mi auto lo más lejos posible de mi
oficina para tener que caminar, cualquier paso, cualquier gota de sudor cuenta.
Se creativo(a) y a moverte
¿Para qué nos movemos o hacemos ejercicios?
Para mejorar nuestro aspecto físico, aunque es importante que sepas que será un
proceso parecido a aprender un idioma. No puedes aspirar a aprenderlo en una
semana o dos. ¿Cuánto tardamos en aprender a hablar cuando somos niños?
Mínimo 2 años y máximo 5, así que ¿Cómo pretendemos aprender una nueva
forma de vivir en poco tiempo? Lo mismo pasa con nuestro cuerpo. Recuerda
que ¡Un camino de 1000 metros (3,280 pies) comienza por un paso!
Para rebajar, eliminar grasa de nuestro cuerpo o esos rollitos de más, no sólo
es necesario un buen plan de alimentación, debes decirle adiós al sedentarismo
y ¡Moverte! El complemento de una dieta balanceada es el movimiento físico.
Revisa cuáles son tus razones para mejorar tu cuerpo y salud. Si no lo haces
principalmente para ti, en algún momento abandonarás porque los motivos
externos a veces no los puedes controlar y pueden desaparecer. Lograr el
cuerpo que quieres está en tus manos. Tú eres quien siempre puede decidir entre
81
ALEJANDRO CHABAN:
tomarte un cafecito con tu amiga, quedarte en casa viendo TV o ir 30 minutos

al gimnasio. Si haces un esfuercito a diario, a la larga serás una persona diferente.
Si te mueves, tu cuerpo te perdonará algunos deslices que puedas cometer a

la hora de comer. El movimiento físico ayuda a drenar emociones fuertes y te
relajará para tener un mejor descanso en la noche.
Tu tiempo de práctica te alivia el estrés porque te permite desconectarte del

mundo externo, y más bien hacerlo con tu yo interno. Dedícate ese espacio del
día como si fuera un regalo. Otórgale a tu cuerpo esa conexión con el infinito.
Verás los cambios que ocurren cuando te despegas un rato al día de esa voz
insaciable que te habla al oído las 24 horas: “tengo que . . .”, “debo…”
Cuando encontramos pareja o nos casamos, muchas veces nos relajamos con
nuestro físico. Cuando mis amigos se comprometen les digo: ¡NO OLVIDES
REGALARLE ALGO VISUAL A TU NOVIA O NOVIO! A todos nos gusta
echarnos un “colirio” en nuestros ojos, y lo ideal es que nuestra pareja nos lo dé
y nosotros dárselo a él o ella. Eso sí, recuerda que una cosa es que te esfuerces
sólo para complacer a alguien y otra muy distinta es que además de complacerte
a ti mismo, desees satisfacer las miradas de esa persona a quien quieres.
En el proceso para mejorar tu cuerpo te recomiendo que te enfoques en las

acciones. Eso es lo que yo hago, no sólo planeo lo que quiero conseguir sino
cómo intentaré conseguirlo. Me encanta planear y hacer mapas de las cosas,
porque saber a dónde vamos y dónde estamos es importante. ¿Cómo buscas en
un navegador o en el internet a dónde vas si no sabes dónde estás o no sabes
tú ruta final? Es imposible ¿Verdad? Te recomiendo que te visualices llegando
a la meta. Antes de ir a moverte o al gimnasio yo me veo contento, bailando,
caminando, entrenando, sudando, activo. La imagen te recuerda tu meta final y
te confirma que estás bien.
Un día de movimiento es un paso más para que alcances tu meta.
Cinco errores a evitar cuando estés en movimiento:
1. No te sobre muevas, ejercites o sobre entrenes porque te saturas. UN DÍA

A LA VEZ!
2. Demasiadas repeticiones de lo mismo te llevarán al fracaso.
82
3. No te enfoques únicamente en alzar las pesas porque bajarlas es tan

importante o más que subirlas y también te puede perjudicar los tendones y
ligamentos.
4. Pensar que sólo las pesas son buenas y el cardiovascular no tanto.
5. No cambiar las repeticiones, ya que tu músculo se acostumbra y deja de

evolucionar. Tienes que sorprender a tu músculo con nuevos movimientos.
Excusas comunes para huirle al MOVIMIENTO FISICO:
Son muchas las excusas que se usan para bajarnos del autobús del movimiento.
Acá te coloco algunas para que no vayamos a caer en ninguna de ellas.
• Moverte sin la información, el entendimiento y la preparación mental

necesaria. Entonces nos damos cuenta que es más fuerte de lo que
pensábamos o de lo que esperábamos.
• Siempre pueden surgir “obligaciones” o “imprevistos” que nos hagan dejar

el movimiento físico para el día siguiente.
• Falta de compromiso y palabra con nosotros mismos. Esto nos termina

haciendo sentir mal porque cuando nosotros no cumplimos con nuestra
palabra, sabemos, consciente o inconscientemente, que nos fallamos a
nosotros mismos.
• “No tengo dinero para pagar un entrenador, el gimnasio, los traslados, el

estacionamiento, o para comprar la ropa que necesito”.
• “No tengo a nadie a quien lucirle el cuerpo”. Estas personas solo se mueven
o hacen ejercicios para impresionar y complacer a alguien más y no se dan
cuenta que solo tienen que gustarse a sí mismas para entonces comenzar
cada vez más a ser atractivas para los demás.
• Pensar que alcanzar un buen cuerpo es un milagro que va a suceder en

un abrir y cerrar de ojos. Cuando esto no ocurre, abandonan el hábito, el
gimnasio y hasta su plan.
• Baja autoestima. A veces se sabotea al éxito pensando:

“YO NO MEREZCO NADA . . . ¿PARA QUÉ? . . . NO IMPORTO. . .”
83
ALEJANDRO CHABAN:
• Necesidad de un evento específico o una motivación externa. Esta gente

mataría porque le entrara un vestido para una boda o para lucir bien
en las vacaciones próximas, una sesión de fotos, una presentación en la
universidad, la graduación, etc. Si eliminan el evento pierden su motivación y
vuelven a sus antiguos hábitos.
• Darle mucha importancia a no encontrar un puesto para estacionar

rápidamente o la cantidad de gente que está en el gimnasio, por lo que
debemos esperar o pedir alternar en una máquina. A estas personas todo
esto les funciona como una excusa para tirar la toalla
¿Qué es el movimiento cardiovascular?
Es la base de nuestra actividad física. Este es el movimiento más favorable a la

hora de quemar calorías y evita que tus arterias se tapen con el colesterol. La
pérdida de peso detrás del ejercicio cardiovascular (o cualquier clase de ejercicio)
se basa en el catabolismo, ¿Qué es el catabolismo? es la parte del metabolismo
que transforma las moléculas de complejas a simples, lo que a menudo da como
resultado un desbloqueo de energía.
¿Para qué sirve el movimiento cardiovascular?
• Mejora nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.

• Aumenta la producción de la hormona de crecimiento.
• Incrementa el flujo de sangre hacia el cerebro, lo que mejora nuestro estado
de alerta.
• Contribuye con nuestra buena digestión.

• Reduce los niveles de estrés.
• Mejora la resistencia del sistema inmune.
• Y como ya dije, quema calorías y evita que las arterias se llenen de colesterol.
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RECOMENDACIONES:
Entre los cardiovasculares más prácticos que puedes realizar todos los días,
desde donde tú desees, están:
1. Caminar
2. Trotar
3. Nadar
4. Montar bicicleta
5. Aeróbicos
6. S pinning
7. Subir una montaña
8. Bailar
Procura hacer el movimiento que más te gusta y con el que más cómodo te
sientas, para que no lo veas como un castigo o una molestia, sino que más
bien te cause disfrute. Cuando bailas o haces cualquier actividad física puedes
quemar calorías y a la vez divertirte.
Es importante que sepas que no es recomendable que te esfuerces demasiado

desde el primer día, es mejor empezar de a poco e ir incrementando la intensidad
y el tiempo de entrenamiento con el pasar de los días.
Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser frecuente, es preferible una

caminata de media hora todos los días que hacerlo durante dos horas un solo
día a la semana, ya que los efectos no serán los mismos.
No olvides que estás entrenando, mantén tu foco. Si la mitad de la gente que veo
en el gimnasio invirtiera en sus ejercicios sólo un cuarto del tiempo que pasan
socializando (entrenando, pero su lengua), ya tendrían la figura que desean.
TIP:Alejandro: Hago 20 minutos diarios de cardio pero no veo progreso alguno.

¿Por qué?
Para que el ejercicio cardiovascular tenga efecto es necesario que lo hagas de
85
ALEJANDRO CHABAN:
manera constante durante un mínimo de 30 minutos, ya que sólo después de

los 25 minutos continuos de entrenamiento es que tu cuerpo empieza a quemar
grasas al usarlas como energía.
Es preferible realizar el movimiento cardiovascular al terminar el levantamiento

de pesas pues los niveles de glucógeno se encuentran en mínimo y cuando ya
no te queda glucógeno y haces cardiovasculares utilizas la grasa como energía.
Además, si haces los cardiovasculares antes que el levantamiento de pesas, tus
músculos no tendrán el mismo rendimiento para el entrenamiento de fuerza
porque ya estarán cansados.
Cuando hacemos movimientos muy intensos, quemamos rápidamente todas

nuestras reservas de azúcar, esto nos agota y nos lleva a detener el ejercicio. Esta
sensación nos empuja a comer pues estamos hambrientos. Por eso debemos evitarlo
porque podemos cometer excesos. En cambio, si hacemos un movimiento
moderado durante más de 30 minutos, no nos fatigamos tanto y podemos
consumir algo después sin generar esos picos altos de insulina en el cuerpo.
Lo más importante en materia de movimiento y ejercicio es mantenerlo durante

30/45 minutos. Una caminata a marcha rápida es excelente y la mayoría de
nosotros podemos realizarla, moviliza el cuerpo y oxigena la sangre. Si se camina
durante una hora se queman alrededor de 300 calorías. Cuanto más activado esté
el músculo más se aumentará la masa muscular y más ácidos grasos se quemarán.
Subir las escaleras, también es muy bueno o bicicletas estáticas también es muy
bueno y lo puedes hacer dos o tres veces por semana.
El propósito del movimiento cardiovascular es elevar las pulsaciones de tu

corazón. Todas las máquinas y actividades físicas hacen esto y cada una de ellas
(la escaladora, la cinta, el step, el remo, el baile) trabaja un músculo diferente.
Por lo que te recomiendo que si has estado solo caminando por meses, cambia
y sorprende a tu cuerpo con la escalera. Así tu cuerpo quedará en shock, ya que
no le resultará familiar y va a trabajar mucho más duro para lograrlo.
¡Haz movimiento cardiovascular al levantarte! Es el mejor momento y en ayunas,

pues en este momento los niveles de la hormona del crecimiento (encargada de
formar músculo y quemar grasas) están al máximo y tus niveles de carbohidratos
están bajos. Esto ayuda a acelerar el metabolismo y quemar muchas más grasa,
haciendo más efectivo el rendimiento de la actividad física.
86
Recuerda: Si te mueves y ejercitas tu cuerpo al levantarte vas a quemar más grasa

que a cualquier otra hora del día. Te recomiendo el movimiento de intervalo que
es un tipo de movimiento cardiovascular que actualmente está muy de moda.
Consiste en cambiar la intensidad con la que hacemos nuestros ejercicios por
periodos, para acceder a unos picos energéticos que harán que quemes más
calorías y por ende grasa.
Estos movimientos son mejores que estar en una bicicleta estática con la misma
velocidad por horas. Por ejemplo, al pedalear, es preferible que le subas la
intensidad por un tiempo a la bicicleta y luego que se la bajes, o que alternes con
otra máquina y luego vuelvas a la bici. Así haces un ‘sube y baja’ de intensidad y
velocidad. Si haces esto por 30 minutos, vas a salir feliz y sudado y vas a trabajar mucho
más tu cuerpo que otra persona que lleva una hora y media pedaleando con la
misma intensidad o velocidad leyendo el periódico o viendo el canal del tiempo.
¿Por qué es positivo este tipo de movimiento?
Porque creas algo que se llama “Disturbio metabólico”. Tu cuerpo dirá: “¡Hey!
¡Necesitamos más energía!”. En ese momento, nosotros aumentamos la marcha
y le damos al cuerpo una subida sana de la energía. Aumentando repetidamente
nuestro ritmo cardíaco a partir de 180 latidos por minuto ¡a 190 latidos por
minuto! El cuerpo se dice a sí mismo: “Vayamos a cualquier célula disponible…
hhhmmm….como esas células gordas abajo en la cintura y convirtámoslas en la
energía que estamos necesitando”.
En conclusión, agregar el método de intervalo a nuestra rutina de movimientos

le dará a nuestro cuerpo una sacudida repentina, limitada y sana que nos
ayudará a quemar grasa y a incrementar nuestra resistencia. Tu última meta
con el movimiento de intervalo consiste en elevar tu energía sanamente lo que
contribuye con mejorar nuestra salud a largo plazo. Así que a moverte.
Tanto que nos hablan de ellos
Vamos a entender ¿Que son los músculos?
Te sorprenderá saber que el movimiento físico rompe el tejido fino del músculo,
de hecho después de hacer ejercicio el cuerpo entra en un estado llamado:
‘balance negativo de proteína’. Para recuperarnos de esos entrenamientos
debemos consumir nuevas proteínas, por eso decimos que la alimentación es
del 50% al 75% responsable de nuestro cuerpo.
87
ALEJANDRO CHABAN:
Piensa que el crecimiento del músculo es como un edificio: si pones 4 bloques

pero tu vecino derrumba 6 bloques al final tendrás una pared más pequeña,
pero si pones 6 y tú vecino quita 4, podrás aumentar tu pared o tener una pared
más grande. Para formar el músculo lo importante es estar en constante batalla
entre construir y derrumbar, poner y quitar. El crecimiento del músculo ocurre
si cambias el balance de proteína de negativo a positivo.
Los carbohidratos y las grasas también juegan un papel importante pero la

proteína es el nutriente principal que básicamente soporta el crecimiento
del músculo. Los planes como este alto en proteína y bajo en carbohidratos
producen mayor pérdida de grasa corporal y hacen que quienes los siguen se
sientan más saludables. Te recomiendo que comas dentro de la primera hora
después de moverte o ejercitarte, algo como una barra o un batido de proteínas
FROM FATTY TO HOTTIE. También puedes comer algo como una lata de atún, una
manzana verde o una ensalada de champiñones y huevos.
Para que las “chicas” no entren en pánico les aclaro por las dudas que las mujeres
no se pondrán como HULK si aumentan el consumo de proteínas. Como mujer
podrás mantener el tejido fino de tus músculos.
Es importante que sepas que el músculo es el tejido fino activo del cuerpo, lo
que coloquialmente significa, que el músculo, con su movimiento nos ayuda a
seguir quemando la grasa acumulada y sin uso.
MOVIMIENTO DE FUERZA
Nadie pone en duda los beneficios que tiene el correr, pedalear en la bicicleta o
Nadie pone en duda los beneficios que tiene el correr, pedalear en la bicicleta o
usar la máquina elíptica, pero también tenemos que considerar otras posibilidades
que nos ofrece y demanda nuestro cuerpo, como el entrenamiento de fuerza o
las pesas.
Un aumento de porcentaje corporal magro (sin grasa) va a acelerar nuestro

metabolismo, quemando más calorías incluso en reposo.
El movimiento con pesas también quema calorías y mejora nuestra condición

física. La utilización de las pesas permite elevar el volumen de masa muscular,
además que modela nuestra silueta. Cuanto más activado esté el músculo más
crecerá y más ácidos grasos quemarás.
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Debemos tomar en cuenta que el músculo pesa más que la grasa. Cuando
empezamos a hacer las cosas correctamente y a movernos, es posible que
aumentemos algunas libras/kilos o simplemente que no bajemos. Por eso, en
muchas ocasiones no es el peso en sí lo que nos indica que adelgazamos (lo
advierto porque muchos se obsesionan con su peso). Mejor fíjate cómo te queda
la ropa. También te recomiendo que tomes tus medidas de vez en cuando.
Hay mucha gente que dice que las pesas son para los machos y las máquinas
para las mujercitas. Es lo mismo que levantes peso con la máquina más cara y
la última del mercado o que lo hagas con una lata de leche o que subas potes
de agua por las escaleras de un edificio. Al final el resultado es el mismo. Estás
moviendo y activando tus músculos. En resumen, mézclalo todo ya que, todo
funciona si lo sabes usar a tu favor.
Mi mayor recomendación es que combines movimiento cardiovascular con

movimiento con pesas. Hay quien dice: “o uno o lo otro”. Yo digo: ¡Los dos!
Porque con cada uno de estos movimientos logras necesidades distintas: con los
cardiovasculares quemas grasa y aceleras tu Metabolismo. Con el levantamiento
de pesas tonificas y fortaleces tus músculos y también quemas calorías y grasa.
Mantén presente que ¡Tienes que hacer A, B y C para llegar a D!
Cuando pienses que no puedes levantar pesas recuerda que el 90% de las veces,
las limitaciones están en nuestra mente ¡Sé humilde! El entrenamiento te ayuda
a quedarte en la tierra y a no volar con tu éxito. Todos sudamos igual, ¿Sí o No?
Las pesas y las máquinas nos derrotan el ego, nos exigen esfuerzo y nos cansan
a todos por igual.
Para mas ideas de movimientos para todos tus músculos, recuerda subscribirte
en www.yesyoucandietplan.com
Los Abdominales
Yo entreno intensamente los abdominales, no infinitamente. Muchos hombres

quieren que sus abdominales salten y la mayoría de las mujeres (quieren) un
estómago plano. Recordemos que la misma estrategia produce los mismos
resultados para ambos, la testosterona es una de nuestras grandes diferencias.
89
ALEJANDRO CHABAN:
Para que se noten los abdominales, no importa tanto la cantidad de repeticiones

que hagas sino la calidad de movimiento y la cantidad de grasa que tengas entre
el músculo y tu piel. La gente con sobrepeso tienen músculos abdominales al
igual que los flaquitos. Todos nacemos con músculos abdominales, que al igual
que todos los otros músculos, los podemos desarrollar al moverlos, entrenarlos
y dejarlos ver si eliminamos la grasa que los cubre.
Como de costumbre, para los abdominales la calidad también es más

importante que la cantidad. Aquellos que dicen que hacen mil abdominales
diarios y no ven resultados es porque seguramente están cometiendo errores.
Aquí en YES YOU CAN!™ DIET PLAN te comparto la solución: Es mucho más
provechoso y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera
concentrada y consistente.
Muchos me preguntan mi “secreto” sobre los ABS y aquí por fin lo develo en mi
plan de transformación: ¡LA COMIDA 100% - LA COMIDA! Mis abdominales
son el resultado de lo que yo como . . .o dejo de comer. Claro que, además de la
comida, los muevo con mucha resistencia.
LO PROMETIDO ES DEUDA.
• Sesiones de 3 series de 15 repeticiones cada una.

• 3 diferentes tipos de ejercicios abdominales.
¡OJO! NO los repito a pesar que los hago a diario. Trato de no hacer ese de
doblarse de un lado al otro, de izquierda a derecha, (Abdominales Obicuos)
porque en vez de sacarme los oblicuos como se cree, a mí me ensancha ese
músculo de la cintura haciéndome lucir poniéndome más grueso.
Mientras camino, mientras trabajo, cuando manejo, a cualquier hora del día,
SIEMPRE mantengo mi ombligo pegado a mi espalda.
¡Y muchísima agua!
Es falso que el agua engorda o te hincha y es totalmente falso que cuando estás
rebajando no puedes hacer abs porque se te endurece la grasa. Esta creencia
es LA MAS FALSA DE TODAS LAS FALSEDADES. Amigos, la grasa no
endurece ni cambia su estado de consistencia.
90
Recuerden que trato de hacer 45 minutos diarios de movimiento cardiovascular.

Mientras más seco de grasa estés, más se notarán tus ABS.
Mi amiga Carolina me mandó un mensaje de texto diciéndome que a sus 7

meses de haber dado a luz a su hija Érica, aún tiene barriguita y cauchitos. Me
escribe: “Ale, mucha gente dice que no haga ABS porque se me endurece la grasa
y otros me dicen que sí. Mientras que mi entrenador personal me recomienda que
haga sólo Cardio. ¿Qué hago para tener un abdomen como el tuyo?”
Repito, la grasa no se endurece cuando hacemos movimientos abdominales.

Más bien LA QUEMAS. Los movimientos abdominales sirven para desarrollar el
músculo abdominal y al mismo tiempo queman calorías. Hago el ejercicio hasta
donde el músculo aguante y cuando paro, allí dejo de quemar calorías.
El movimiento cardiovascular sirve para agilizar el metabolismo del músculo y

quemar más calorías de manera continua. Lo recomendable es: primero estimular
el músculo (pesas) y después quemar las grasas (movimiento cardiovascular).
Hay gente que va a operarse el abdomen y no es que se ponen prótesis
(valga la aclaración), no. Simplemente se hacen una abdominoplastia, que es una

liposucción con la forma de los músculos abdominales. Para que estos espacios
queden marcados, se abren los surcos en forma abdominal quitando la grasa
entre un músculo y otro. El grave error y peligro es que cuando engordas unos
libritas/kilitos de más, engordas con abdominales. ¡Imagínense un gordito con
ABS! Yo los he visto, y no son nada atractivos. ¿Y qué tal embarazadas con
abdominales? ¡Nada sexy!
Así que, amigos míos, por ahora a movernos, a sudar y a comer sano si quieren
los famosos chocolates. ¡Si quieres el lavadero lo único que necesitas es dejar de
abarrotarte con el comidero!
TIP: “Alejandro, hago 3000 abdominales diarios y no veo resultado. ¿Por qué?”
Hacer abdominales no te baja la barriga, sólo desarrollas la musculatura que

igual queda escondida bajo los pliegues de grasa. No creas que por trabajar
puros abdominales quedarás marcado. Para eso, como ya dije, necesitas hacer
cardio que te quemen la grasa (correr, bicicleta) y comer bien.--
91
ALEJANDRO CHABAN:
Otros Movimientos Abdominales Que Puedes Hacer
1. La Silla
La silla es uno de los mejores entrenamientos abdominales.
Necesitas el equipo del gimnasio, reclina los brazos contra dos barras
uniformes que puedan manejar tu peso, deja que tus piernas cuelguen y
después levanta lentamente tus rodillas hacia tu pecho hasta traerlas de
nuevo lentamente hacia abajo.
2. Usa la bola.
La bola del ejercicio es otra técnica abdominal muy eficaz. Ponte
simplemente boca arriba y realiza un crujido estándar del abdomen como si
tú no estuvieses en la bola. Eso sí: cerciórate de mantener la bola constante.
3. Crujido De la Bicicleta
El crujido de la bicicleta puede ser el tipo más eficaz de entrenamiento de
abdominales y no requiere ningún equipo. Recuéstate de espaldas con
un crujido estándar del abdomen y levanta tu cabeza y piernas en el aire.
Mientras que tus piernas están en el aire, mueve las piernas como si montaras
una bici, con la pierna derecha y la otra pierna doblada hacia ti y alterna.
4. Crujido Largo Del Brazo

Recuéstate de espaldas con los brazos detrás de tu cabeza con tus manos
entrelazadas juntas, cerca de tu cabeza, golpeando tus oídos. Con tus rodillas
dobladas, levanta tus hombros del piso usando solamente los músculos del
abdomen.
5. Crujido Vertical De la Pierna

Recuéstate de espaldas y pon tus piernas derechas en el aire (tus rodillas se
deben doblar levemente). Entonces utiliza tus ABS para levantar el hombro
del piso y sostenerte así por algunos momentos antes de bajar lentamente a
la posición inicial.
6. Crujido Vertical Completo

Similar al crujido vertical de la pierna, el crujido vertical completo implica
mantener tus piernas rectas el aire y mientras que tiras hacia arriba con tus
ABS, señala simultáneamente con tus talones hacia arriba.
Para mas ideas de movimientos para todos tus músculos, recuerda subscribirte
a nuestro club VIP en www.alejandrochabannet
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¡EL DESCANSO ES VITAL!

Hace algunos años se pensaba que al dormir o descansar se ganaba peso, pero
se ha comprobado que no es así. ¡Es necesario descansar!
La cantidad de sueño condiciona el nivel de dos hormonas en nuestro organismo:

la leptina y la grelina. Ambas influyen en la sensación de hambre o saciedad.
LA LEPTINA: Nos da la sensación de llenura dentro de los primeros 30 minutos a

partir del momento en que empezamos a comer. Esa es la razón por la que debemos
comer lento. Si la leptina está elevada tenemos mucha hambre todo el tiempo.
LA GRELINA: Genera la sensación de hambre. Esta hormona se afecta mutuamente

con la leptina para que sintamos más o menos hambre.
En las personas que duermen poco disminuye la primera y aumenta la segunda.

Como te decía, la leptina ayuda a bajar el apetito por lo que si está baja, tenemos
más ganas de comer. Sin embargo, cuando hay falta de sueño, aumenta la grelina
y nos provoca sensación de hambre. Al sumarse ambos efectos por la falta de
sueño o descanso, resultan en un aumento del apetito.
Así que podrás correr kilómetros y kilómetros durante el día, mantener una dieta
baja en calorías y realizar las rutinas de vida más sanas, pero si no descansas lo
suficiente durante las noches, sin dudas se te hará muy difícil mantener una
buena salud y un peso apropiado. El mismo agotamiento que esto produce quita
las energías necesarias para mantener una rutina de vida saludable. Asimismo, la
pérdida de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, lo cual entorpece
la capacidad del organismo para procesar los carbohidratos, uno de los grandes
causantes del sobrepeso.
Una cosa que te puede ayudar a descansar es la melatonina.
Permíteme explícarte: La melatonina es una hormona que se produce

naturalmente en nuestro cuerpo, que tiene muchas funciones a distintos niveles,
interfiriendo principalmente en el ajuste de nuestro “reloj interno”, el que ajusta
los ciclos de sueño y de vigilia. La melatonina es una hormona producida en
el cerebro por la glándula pineal, a partir de un aminoácido: el triptófano. La
síntesis y liberación de la melatonina se ve regulada por la luz a la que somos
expuestos, siendo estimulada por la oscuridad y suprimida por la claridad, por
93
ALEJANDRO CHABAN:
lo que esta hormona tiene mucho que ver con nuestro ritmo circadiano y las
funciones de nuestro cuerpo durante el día y la noche.
¿Para qué sirve la melatonina?
La melatonina tiene como función principal ayudar al cuerpo a mantener su

ritmo natural y mantener un ciclo normal. También tiene otros efectos benéficos
para la salud si se consume como suplemento.
Melatonina para el insomnio
Uno de los mayores usos de la melatonina es el del tratamiento para el insomnio.

Las personas que trabajan de noche o que viajan constantemente, pueden verse
grandemente beneficiadas si consumen melatonina.
Según estudios de la Universidad de Maryland, la melatonina es efectiva para el

tratamiento del insomnio si se toma por un corto período de tiempo, mejorando
la calidad del sueño y la capacidad de dormir, con lo que la calidad de vida de las
personas se vuelve mayor.
Al ser un potente antioxidante ayuda a disminuir la oxidación, la cual puede

causar ataques al corazón e intervenir en la presencia de hipertensión arterial.
Ayuda a estimular el sistema inmunológico. Ayuda a aliviar el insomnio asociado

con la menopausia. Ayuda a promover el sueño en niños con déficit de atención e
hiperactividad. Puede ayudar a reducir los síntomas de los trastornos digestivos,
como síndrome de intestino irritable.
¿Cómo puedo aumentar mi melatonina?
Para tener una mayor cantidad de melatonina circulante puedes consumir

suplementos que la contengan, pero también puedes incrementar su síntesis
natural a través de:
• Regular tu alimentación para estabilizar el ritmo natural de tu cuerpo.
• Evitar el uso de estimulantes como el café y otros productos con cafeína. 
• Evitar comer contundentemente muy tarde, ya que dificulta el proceso digestivo.
94
¿Cuándo usar suplementos de melatonina?
Si piensas que necesitas consumir suplementos de melatonina debes consultar

con tu médico, sobre todo si estás embarazada o en período de lactancia,
tomando medicamentos por tu cuenta, o tienes una alergia severa o alguna
enfermedad autoinmune.
Si sufres dificultades para dormir, trabajas de noche y no lo llevas muy bien o

viajas mucho, los suplementos de melatonina te pueden ayudar a dormir mejor
de manera natural y sentirte fresco y alerta en las horas de actividad.
Existen muchas causas que pueden generar problemas de sueño, pero sin
dudas, los hábitos alimenticios no pueden ser algo que se deje pasar. Por eso te
recomiendo una vez más que abandones la vieja rutina de tres comidas pesadas
y las remplaces por una dieta que incluya unas 5 comidas durante todo el día.
Cuando comemos cantidades más pequeñas de alimento en el tiempo entre
estas comidas nuestro organismo estabilizará mejor los niveles de azúcar en
sangre, lo cual proporciona una mayor facilidad para conciliar el sueño. Evita
las cenas pesadas y altas en grasas, porque tu cuerpo tendrá un gran trabajo para
digerirlas, lo que no te ayudará a dormir bien. Además las asimilarás como grasa
porque tu cuerpo estará en reposo absoluto.
Para más información, visita www.yesyoucandietplan.com
95
ALEJANDRO CHABAN:
Celulitis, Estrías y Flacidez

A la hora de mejorar nuestro cuerpo podemos toparnos con tres problemas:
las celulitis, las estrías, y la flacidez las cuales afectan a muchas personas,
especialmente a las mujeres.
¿Qué es la celulitis?
La celulitis se compone de células formadas por la acumulación de grasas, agua
y toxinas que forman una especie de segunda piel, que a veces es dura y dolorosa
al pellizcarla. La celulitis no discrimina ni a gordos ni a flacos, ni hombres, ni
mujeres. Puede ser hereditaria, provocada por una mala circulación, por nervios,
malos hábitos alimenticios o por desarreglos hormonales. La celulitis en la
mayoría de los casos es hereditaria. Así que si en tu familia hay tendencia a la
obesidad y a la retención de líquidos, en un 95% tú serás igual.
La celulitis se manifiesta de diferentes formas:
• Celulitis Blanda: Se suele dar en personas de cierta edad, que no realizan

ningún tipo de ejercicio o se han sometido a frecuentes y drásticas dietas
de adelgazamiento. Se ve a simple vista. Necesita tratamiento combinado
de plan de alimentación y movimiento, masajes y cremas anti celulíticas que
ayudan a que la piel se suavice permitiendo así una mejor circulación de la
sangre.
• Celulitis Dura: Es compacta o fibrosa, propia de la gente joven con

obesidad. Esta celulitis se pone tensa al palparla y duele si la presionas. Es la
que responde mejor al tratamiento.
• Celulitis Esclerótica: Se presenta generalmente en la parte lateral de los

muslos, en el abdomen y en las nalgas, son abultamientos irregulares de la
piel, que se conocen como piel de naranja.
¿Cómo podemos prevenir o tratar las celulitis?
La celulitis que ya existe en nuestra piel no es tan fácil de eliminar por completo.
Podemos perder peso con un régimen común de alimentación y movimiento
físicos, eliminar esas libras o kilos de más y así ayudar a la celulitis a desaparecer.
Porque como te decía, la celulitis no es solamente grasa; es un tejido que se
96
parece a la gelatina, formado por agua, grasa y residuos que están atrapados
debajo de la piel en una serie de “compartimientos” que actúan como esponjas
que absorben agua y toxinas también. Por consiguiente, se hinchan y sobresalen
formando esos bultitos que no se queman como la grasa normal sino que se
quedan por mucho más tiempo. Una gran forma de controlar la aparición de la
celulitis es con el colágeno.
Te recomiendo:
• Evita los alimentos y las bebidas con mucha azúcar, porque como ya vimos,
estos se terminan convirtiendo en tejido adiposo.
• Recorta al máximo las bebidas las alcohólicas y el tabaco. Ambos son

vasoconstrictores (reducen el diámetro, el espesor y el grosor de los vasos
sanguíneos), lo que disminuye la cantidad de sangre que llega a las diferentes
partes de nuestro cuerpo, impidiendo así que nuestros tejidos se llenen de
oxígeno. Las bebidas alcohólicas favorecen la retención de líquidos y la
hinchazón de las piernas, además tienen un alto nivel calórico.
• No uses ropa que te quede muy apretada, ya que eso también ayuda a la
formación de celulitis porque impide la buena circulación de la sangre.
• No tomes baños de agua muy caliente porque cierran los poros de la piel y
dificultan la regeneración de las células.
• Toma suficiente agua, aunque debo aclararte que la gente tiende a consumir
más líquido pensando que esto reducirá la celulitis, pero no es así. Cuando el
cuerpo consume alimentos, segrega una cantidad de radicales libres (toxinas
para digerir los alimentos que hacen que tu cuerpo retenga líquido).
Cuando tomas muchos líquidos, si por alguna razón los Retienes, la piel
(que es como una malla) va a empujar la grasa hacia fuera y si no retienes
estos líquidos podrás disimular la celulitis solamente a nivel visual, lo que no
significa que no esté allí.
• Controla tus niveles de estrés porque la tensión del día a día también influye
en la creación de la celulitis.
97
ALEJANDRO CHABAN:
¿Qué son las estrías?
Cuando la piel se estira, las fibras con menos elasticidad se rompen, creándonos
marcas que llamamos estrías. Al principio las estrías son de color rosáceo, luego
rojizo, y, finalmente blancas. Las estrías son, entonces, el rompimiento de las
fibras de la capa media de nuestra piel.
Cuando bajamos y subimos de peso, la piel se estira para amoldarse al aumento

del volumen de nuestro cuerpo. Nuestra piel es muy elástica y puede aguantar
el estiramiento aunque éste sea muy grande (como en un embarazo, en el cual
es muy común que aparezcan estrías), pero la piel tiene un límite y al alcanzarlo,
algunas de sus capas se rompen y esto se nota exteriormente mediante las estrías.
Razones comunes que ocasionan las estrías:
• Pérdida de colágeno en la piel.

• Cambios hormonales. El caso más común es cuando las niñas alcanzan la
pubertad y les crece el busto.
• Herencia. Disposición genética.

• El gran y veloz desarrollo de los músculos, este es el caso de los físico-culturistas.
• Las dietas yo-yo, con las que luego de perder el peso lo recuperamos
nuevamente.
¿Cómo combatir las estrías?
Podemos tomar algunas medidas que nos ayuden a disimularlas:
• Mantén tu piel hidratada; las pieles secas son más susceptibles a las estrías.
Te recomiendo las cremas o aceites ricos en vitaminas A y E.
• El agua es un elemento vital, ya que hidrata la piel por dentro. Si no tomas

suficiente agua, ninguna crema te podrá hidratar.
• Come balanceadamente para que tu piel esté saludable.

• Toma colágeno diariamente para ayudar a tu piel a revitalizarte y mejorar
la elasticidad.
98
La Flacidez de la Piel
La papada, mejillas, pecho, el abdomen, la cara interna de los brazos/piernas (de

las que más delatan la edad) y los glúteos son las partes más propensas para que tu
piel se estire demasiado. Además de hidratarla y moverla, tenemos que conseguir
que esa piel gane en fuerza y en elasticidad. La flacidez hace aparición después
de bajar de peso muy rápido. La edad y la falta de tono muscular en personas
delgadas hacen que parezca que la piel esté como “descolgada”. Cuando pasé
de pesar 314 libras a 154 por supuesto que uno de mis más grandes traumas fue
la flacidez. No podía creer que después de resolver mi problema de obesidad, iba
a enfrentarme al problema con la piel. Sin embargo, esto es totalmente normal
y decidí por supuesto tomar acción y trabajar para mejorarlo. Aquí te revelo mi
secreto:
1) Reduciendo la cantidad de productos lácteos
2) Haciendo movimiento cardiovascular y de fuerzas
3) Comiendo gelatina sin azúcar a toda hora
4) Hidratándome la piel con cremas especializadas
5) Vitamina C
6) Centella Asiática
7) Tomando Colágeno
El colágeno también es uno de los tipos de proteínas más complejas que existen
naturalmente en el cuerpo y cuando el ser humano es joven, es rico en colágeno
ofreciendo apoyo a los órganos internos, estructura ósea, articulaciones,
tendones, ligamentos y tejidos de la piel. Los especialistas creen que el colágeno
puede aumentar la resistencia al fortalecer y mejorar el desempeño de los
órganos vitales. A medida que la edad avanza, el cuerpo va perdiendo esa fuente
principalmente debido a la incapacidad del cuerpo de procesar proteínas que
regulan la función de producción del colágeno generando, el resultado es el
proceso de envejecimiento.
99
ALEJANDRO CHABAN:
• Lo que se conoce con certeza científica es que nuestro cuerpo necesita de la

queratina funcional que desempeña el papel recuperador de colágeno.
• Si hubiera una oferta abundante de queratina funcional en el organismo, el

colágeno y la elastina pudieran regenerarse continuamente, mejorando la
elasticidad y resistencia de nuestra piel.
Algunas de las señales más evidentes de la falta de colágeno en nuestra piel

son las arrugas, lo que despierta sobre las personas un gran interés en comprar
colágeno en forma de suplementos, que no solo ayudará al usuario a mejorar
o cuidar su piel, sino también a sostener los órganos internos que absorben
el contenido de colágeno ayudando a restablecer funciones del organismo y a
rejuvenecer a la persona. Según algunos estudios, esto beneficia a las personas que
sufren dolores articulares o de la osteoartritis, además de ser útil para fortalecer
las uñas y los cabellos débiles y quebradizos. En cuanto a la cantidad de elastina
presente en la piel, vale resaltar que el colágeno hidrolizado no interrumpe el
proceso de envejecimiento, pero lo retrasa de manera natural y de esta forma
beneficia al tratamiento de la piel manteniendo por más tiempo la elasticidad
de la misma, proporcionando una apariencia más joven por más tiempo. El
colágeno puede tener acción más profunda en la piel debido a la penetración
de las pequeñas moléculas de aminoácidos en los poros menores, ayudando a
hidratar y rejuvenecer la piel.
Además, la vitamina C ayuda al desarrollo de los dientes y las encías, los huesos
y los cartílagos. Pero lo que mucha gente no sabe es que también es beneficiosa
para la piel, ya es que estimula la síntesis de nuevo colágeno de tipo I y de tipo
II; un requisito esencial para la formación de una piel sana y tonificada. Esta
propiedad de la piel tiene la función de unir las células entre sí, por lo que
depende de ella la elasticidad y la flexibilidad de la piel. Si hay falta de colágeno,
la flacidez y las arrugas en la piel se intensifican y ésta se reseca y se escama. Por
ello, cuanto más colágeno tenga la piel, menos arrugas tendrás y te verás más
tonificado.
La centella asiática (planta nativa de Asia), puede ayudar a estimular la producción

de colágeno cuando es usada como suplemento interiormente y sobre la piel.
Cuando bajé tanto de peso, uno de mis secretos para controlar y evitar la
flacidez de la piel fue el colágeno. Nunca pude encontrar el que tuviese todos
los ingredientes necesarios, por eso creé el YES YOU CAN!™ DIET PLAN. Contiene
Centella Asiática y Vitamina C y como ya te expliqué, todos estos ingredientes
100
juntos son los que van “recogiendo” la piel para que no se quede “fofa” y
marchita.
Además es importante que reduzcas los productos lácteos ya que la leche

principalmente actúa de una forma negativa sobre la piel, haciéndola lucir como
si estuviera “suelta” o “colgando”. Otra cosa que ayuda a “recoger” la piel es la
gelatina sin azúcar, ya que está llena de colágeno natural.
YES YOU CAN!™ DIET PLAN Collagen es un gran aliado para ayudarte con la
tonificación de tu piel, controlar la celulitis y las estrías. Puedes conseguirlo en
101
ALEJANDRO CHABAN:
Sobre Laxantes y Diuréticos

¿Qué efectos tienen los laxantes y diuréticos en nuestro cuerpo?
Hay personas que utilizan los laxantes y los diuréticos para perder peso de una
manera rápida, pero así arriesgan su salud innecesariamente. Yo debo confesarles
que era uno de ellos. Cuando estaba en mi proceso de bulimia, me tomaba
laxantes en todas sus presentaciones (medicamento que inhibe la acción de una
de las enzimas que digiere las grasas y que mucha gente lo usa como laxante) y
de esta manera, como dicen en criollo, me purgaba.
Los laxantes producen un efecto rebote que a la larga dificultan la evacuación,

ya que al forzar al cuerpo a ir al baño de manera antinatural se altera el proceso
normal. El impulso artificial hace que luego tu cuerpo evite perder nutrientes
y a la vez le cueste cada vez más crear las bacterias necesarias para la digestión.
Los diuréticos son aún más peligrosos, ya que hacen que el cuerpo pierda fluidos
de una manera indiscriminada. Los diuréticos provocan una pérdida de peso por
medio del agua, lo que hace que la persona se vea más definida (se le noten más
los músculos) y por esta razón quien los prueba se acostumbra a utilizarlos y eso
les produce un daño tal vez irreparable en sus riñones que por supuesto sufren
por el exceso de trabajo. Por otro lado, al perder líquidos en gran cantidad se
puede producir un paro cardiaco, entre otros daños. Una gran cantidad de físico
culturistas han fallecido por usar diuréticos y limitar su consumo de agua.
Si por algún motivo vas a tomarte un diurético, es recomendable que lo hagas

acompañado de consumo de mucho potasio. Ya que debido a la falta de líquido
en tu sistema y a la baja de potasio, empiezan a darte calambres en todo el
cuerpo e incluso te puedes quedar sin movilidad de algún músculo.
Es mejor lipmiarte a diario con un colon cleanser-detox que hacerlo de un solo

momento. Te invito a que pruebes el YES YOU CAN!™ DIET PLAN Colon Cleanser-
Detox disponible en www.yesyoucandietplan.com
102
TRUCOS FÁCILES QUE PUEDEN

AYUDARTE A LOGRAR TU PESO IDEAL
Consejos importantes de YES YOU CAN!™ DIET PLAN para ayudarte a mantenerte
firme en tu meta:
1. No se te olvide multiplicar tus esfuerzos con suplementos, asegúrate que

sean de la mejor calidad para tu cuerpo, naturales y efectivos.
2. Préstale atención a las etiquetas. Como ya te expliqué, la mayoría de los

productos te engañan, así que si te dicen en la parte de atrás que tiene 50
calorías, ¡PENDIENTE!, verifica bien cuantas porciones tiene, porque muchos
productos vienen en envases que contienen 2 o más porciones, por lo que
tendrás el doble de calorías o más.
3. No se te olvide llevar siempre contigo tus bebidas de proteína. Asegúrate que

sean baja en azúcar y carbohidratos como las YES YOU CAN!™ DIET PLAN y que a la vez
sepan delicioso. Tú mereces algo espectacular y al mismo tiempo saludable.
4. Usa letreros en la pared frente a tu cama, en la puerta del refrigerador, en el

espejo del baño o en el microondas. Coloca carteles que te ayuden a inspirarte
a seguir cuidando tu cuerpo. En ellos te recomiendo que escribas AFIRMACIONES
(ya te expliqué cómo hacerlas): “Yo tengo un cuerpo sano y saludable”. “Mi cuerpo
es mi templo de éxito”. “Sí puedo”. Y cualquier otra que sea positiva y fuerte.
5. Ponte en MOVIMIENTO. Hay infinidades de accesorios muy accesibles, divertidos

y fáciles que pueden ayudarte a quemar calorías y mantenerte moviéndote
cuando y donde sea. El Podómetro (Contador de Pasos), La cuerda de saltar,
La bola inflable, las mini pesitas, Colchón de Yoga o Yoga Mat, etc. etc. etc
6. Lee sobre la salud. Instrúyete. Te invitamos a formar parte de la comunidad

YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN que para ti es gratis.
Subscríbete en www.alejandrochaban.net y verás todas las herramientas que
tenemos a tu disposición
7. Descansa bien. No te olvides que el descanso es uno de los puntos más

importantes para lograr bajar de peso. Ayúdate a descansar plenamente con
la melatonina de YES YOU CAN!™ DIET PLAN.
8. Invierte en ti y en tu cuerpo. Recuerda que cuando se trata de ti NO ES UN

GASTO es una INVERSIÓN
103
ALEJANDRO CHABAN:
Principales Errores de las

Dietas Que No Cometeras en el
Yes You Can! ™ Diet Plan
Cuando arrancamos con una dieta a veces cometemos equivocaciones, tal vez
porque seguimos consejos de inexpertos o porque queremos imitar lo que
hicieron otras personas. Tenemos que tener más cuidado ya que, en una de esas
podemos perjudicar nuestra salud.
A continuación te cuento algunas de los errores más comunes para que no vayas
a caer en ninguno de ellos haciendo el YES YOU CAN!™ DIET PLAN:
• NO COMER SUFICIENTE PROTEINA

Especialmente en las primeras horas del día, es importante comer suficiente
proteína. Se recomienda 0,4 gramos (.014 oz) de proteína por libra de peso,
de lo que casi la mitad será para alimentar tu músculo, lo cual te ayudará a
quemar grasa.
Esto aplica para hombres y mujeres.
• SALTARNOS EL DESAYUNO
No me refiero a tomar un refresco y comer una donut, cachito o pastelito
frito. Más bien hablo de comer alimentos enteros como avena, huevos,
algunas frutas. Tu cuerpo y tu mente necesitan energía para comenzar el día.
¡Hay que darle gasolina para que funcionen bien!
• SALTAR COMIDAS DURANTE EL DIA

Muchas veces por estar en reuniones o en clases no puedes comer a tu
hora. Te saltas una de tus comidas y cuando al fin puedes sentarte, te metes
a la boca lo que sea porque estás muerto de hambre. Para colmo terminas
comiendo tan rápido que te atiborras. En esos casos, tu organismo tendrá el
doble de trabajo para digerirlo.
• COMER SOLO CARBOHIDRATOS

Un pedazo de pan con juguito de naranja es uno de los peores desayunos
que puedes hacer. Tus niveles de azúcar en la sangre se disparan como
fuegos artificiales un 31 de diciembre. Esto a su vez estimulará la insulina
que le da la señal al organismo de parar de quemar las grasas y empezar a
104
almacenarlas. Al final solo se logra que aumenten los niveles de azúcar en la

sangre. Es mucho mejor empezar el día con huevos, un pedacito de pan integral
o avena (carbohidratos) y una porción de jamón de pavo (proteína y grasa).
• CONSUMIR CARBOHIDRATOS COLOR ROJO

Me refiero entre otros a las papitas fritas, refrescos no dietéticos, galletas,
palomitas de maíz con mantequilla, pan blanco, chocolates, etc. Todos estos
alimentos han contribuido a que los Estados Unidos sea una nación con una
gran población que sufre de sobrepeso.
• CREER EL ENGANO DEL “FAT FREE” O LIBRE DE GRASA

Esta es una mentira de mercadeo en la que todos hemos caído por lo menos
alguna vez. Sólo porque la cajita diga en rojo LIBRE DE GRASA o “FAT
FREE” no significa que puedas comer lo que quieras de este producto.
Lo que normalmente llaman ‘sin grasa’ es usualmente un código de: ‘más
azúcar’. Lo mismo pasa con algunos productos que son “sin azúcar” y más
bien tienen altos niveles de grasa. Una cosa compensa la otra y sus calorías
son altas igual.
• NO TOMAR SUFICIENTE AGUA

Cuando tienes sed es porque ya estás deshidratado. Es importante tomar
de 8 a 12 vasos de agua al día, no sólo para hidratar tu cuerpo sino para
suplantar los fluidos perdidos mediante el sudor y la orina. Al hacer
ejercicios o actividades físicas es sumamente necesario hidratarse. Medio
vaso de agua cada 15 minutos es lo recomendable.
105
ALEJANDRO CHABAN:
Razones Por Las Cuales El Yes

You Can! ™ Diet Plan Funcionó
Para Mi Y Para Miles
Nunca sientes hambre con mínimo 5 comidas al día. Adicionalmente, si comes
por horarios y no por hambre, te vuelves proactivo en vez de reactivo, y estás en
control de qué y cuánto consumes. Esto te reducirá el estrés.
Estudios han demostrado que las mujeres estresadas desarrollan una condición
denominada “stress overeating” TRADUCIR (estrés por comer en exceso)causada
por la hormona cortisol, la cual es liberada por tu cuerpo cuando está estresado.
El cortisol no sólo estimula tu apetito sino que es peligroso para tu sistema
inmune. Por eso, cada oportunidad de estas comidas al día es un momento para
desconectarte y relajarte. Mantiene tus niveles de azúcar o glucosa estables, y
por eso tu apetito está nivelado.
Disfrutas un día de la semana de salirte de la dieta y sin sentir remordimientos.

Sé que es triste cuando no puedes comer de tu propio pastel de cumpleaños,
o si vas a un exquisito restaurante en París y sólo puedes pedir una ensalada.
En ocasiones es necesaria una catarsis, una liberación mental. Salirte un día te
ayuda a quemar calorías. Te vas a dar cuenta también, que después de pensar
en ese chocolate toda la semana, cuando lo pruebes te preguntarás: ¿eso era
todo? ¿Sabes por qué te provocaba? Porque no lo podías comer. Para este día de
relajo o “de fiesta”, como lo llamo yo, te recomiendo que escojas los domingos,
porque se siente como el último día de la semana.
YES YOU CAN!™ DIET PLAN se puede usar donde sea. Es muy fácil llevarte a seguir
hábitos saludables fuera de tu casa, a restaurantes y hasta de vacaciones.
Te baja los niveles de insulina. Al comer menos cantidades estás consumiendo

menos azúcar. Como resultado liberas menos insulina y almacenas menos grasa,
lo que te ayuda a evitar hyperinsulinemia (exceso de insulina en la sangre).
Tienes más energía durante el día por consumir pequeñas porciones de

proteínas. Te comento un dato: Uno de los 20 aminoácidos que forman parte
de las proteínas es la tirosina, que es un aminoácido no esencial pero necesario
en la producción de neurotransmisores incluyendo la adrenalina y las dopamina.
La tirosina también tiene un efecto estimulante en el sistema nervioso y a la vez
106
ayuda a optimizar el buen estado de ánimo, la concentración, la productividad

y los niveles de las hormonas producidas en la tiroides. Tomada correctamente,
la tirosina facilita el trabajo de la tiroides y contribuye a que las personas a
perder esas libras/kilos no deseados. La dosificación sugerida para los adultos
con buena salud puede ir de 500 mg a 1500 mg al día.
Te acelera el metabolismo. ¿Sabías que quemas más calorías cuando comes que
cuando no? Cada vez que comes tu organismo usa cierta cantidad de tu energía
para digerir, absorber, metabolizar y almacenar tus comidas. De 4 a 15 por ciento
de las calorías se pierden en el proceso de la digestión. Se llama el EFECTO TÉRMICO
y mientras más veces comes, más veces tu metabolismo se acelera para procesar
los alimentos. Es como darle vueltas a una ruleta: Si esperas mucho para darle
vueltas de nuevo se va poniendo más lenta. Mientras que tu metabolismo, o tu
ruleta, se va lentificando, le debes agregar comida para reactivarlo.
Mejora tu ánimo porque evita la sensación de depresión, cansancio e incluso

agitación que muchas veces ocurre como consecuencia de comer menos de lo
que necesitas, que es a lo que te llevan muchas dietas. Cuando comes menos
veces, tu cuerpo lo recompensa liberando más insulina de lo normal. Como
resultado, termina removiendo más azúcar de la sangre de lo que debería,
causando un déficit en la glucosa que termina con nosotros sintiendo menos
energía y hasta con un sentimiento de infelicidad.
Estudios de la Universidad de Massachusetts demostraron que comer menos de

50 gramos (1.8 oz) de carbohidratos al día, te ocasiona un bajón considerable
de serotonina, que juega un papel importante como neurotransmisor en la
inhibición del enojo, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el
vómito, la sexualidad y el apetito. Es decir, la serotonina es un químico que el
cerebro libera para regular el ánimo y el apetito. Cuando tus niveles de serotonina
están bajos, estás más susceptible a sentirte depresivo y ansioso. Para esto yo
tomo 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Esto es un aminoácido beneficioso para
tratar la depresión, obesidad, insomnio, migraña, ansiedad y dolores de cabeza.
El Tryptophan (TRP) es un aminoácido que balancea el nitrógeno en los adultos
que el cuerpo hace del 5HTP. Entonces el TRP se convierte en serotonina para
el cerebro y mejora el ánimo, te ayuda a reducir tu apetito, controla la ansiedad, te
reduce las ganas de comer carbohidratos, te quita el insomnio y mejora tu ánimo.
107
ALEJANDRO CHABAN:
Beneficios del Yes You Can! ™ Diet Plan

de Alejandro Chabán
• ECONOMICO
• DELICIOSO
• FACIL
• CULTURALMENTE RELEVANTE
• TONIFICA
• MATA LA ANSIEDAD
• MENOS EJERCICIOS
• LO PUEDES HACER DONDE QUIERAS
• DURADERO
• SIN EFECTO “YOYO”
• MAS COMIDA….!NO MENOS!
• CALIDAD vs. CANTIDAD
• PLAN PARA TODA LA VIDA
• SE ADAPTA A TI
• SIN LISTAS ESPECIALES DE DIETA
• PROBADO POR MILES DE TESTIMONIOS
• NO TIENES QUE RESTRINGIRTE DE VIVIR TU VIDA
• PUEDES COMER EN RESTAURANTES
• RAPIDO
• RECETAS CON SABOR LATINO
• ACELERA EL METABOLISMO
108
• PUEDES TOMAR CERVEZA/VINO UNA VEZ A LA SEMANA

• TIENES MAS ENERGIA
• OBTIENES MAS MUSCULATURA MIENTRAS QUEMAS GRASA
• TIENES MEJOR ANIMO
• CALMA TU ANSIEDAD
• NO TE DA ESTRÉS
• QUEMAS MAS CALORIAS COMIENDO MAS VECES
• ESTAS SATISFECHO TODO EL TIEMPO
• REGULAR EL ESTREÑIMIENTO
• COMES PROTEINAS, CARBOHIDRATOS, GRASAS Y FIBRA
• NO SIENTES HAMBRE
• NO SACRIFICAS NINGUNA COMIDA NI SABOR
• NO TE RESTRINGES DE COMER NADA
• NO HAY PROHIBICIONES
• DIVERTIDO
• RAPIDOS RESULTADOS EN DIAS NO MESES
• NO HAY NECESIDAD DE MEDICOS O EQUIPOS SOFISTICADOS
• LO HACES CUANDO Y DONDE QUIERAS
• SIN RIESGOS DE SALUD
• BALANCEADO
• SIN HORAS INTERMINABLES EN EL GIMNASIO
• GRUPO DE APOYO POR EL INTERNET
• ACCESO A RECETAS Y HERRAMIENTAS EN PAGINA WEB
109
ALEJANDRO CHABAN:
CONCLUSIÓN
Nuestro mundo necesita consciencia y como señala el dicho: “el ejemplo empieza
por casa”, así que la consciencia debe empezar en nuestras propias vidas.
Al superar mi difícil y extrema situación de obesidad mórbida, bulimia y anorexia

que te confesé en estas páginas, supe que tenía que hacer algo para ayudar a
otras personas que tienen el mismo problema que tuve yo. Mi experiencia es
simplemente un ejemplo vivo, real y visible de que es posible. Por eso, más allá
de publicar un manual de dietas y ejercicios, le puse todo mi empeño a también
darte datos en otras áreas, como lo espiritual y lo emocional que me sirvieron
a mí.
Cada día se multiplica el número de personas con obesidad y exceso de peso en

el mundo entero, y eso se lo debemos a no saber cuándo, cuánto y qué comer.
En lugar de mantenerme pre-ocupado, decidí ocuparme y pasar a la acción para
contribuir, aunque sea con un grano de arena.
Te la quise poner más fácil y todo esto porque estoy seguro que tú también
puedes lograr lo que te propongas. Estoy convencido de que si nos educamos
con respecto a nuestra alimentación y a cuidar nuestro cuerpo, estaremos más
libres y confiados para hacer elecciones en la vida. Recuerda que si corregimos
la raíz, el fruto crecerá sano y productivo.
La voz del niño obeso que fui, ese “gordito”, me pidió que les hablara a otros
niños que son el futuro del mundo, como también a personas de todas las
edades, porque sé que muchos están silentes a pesar de que tienen un profundo
deseo de cambiar su condición para mejor.
Por eso, la mejor forma de despedirme es invitarte una vez más a que DEJES
EL MIEDO ATRÁS y tomes ACCIÓN. Anímate a comenzar. Ya diste el primer
paso leyendo este libro. Toma acción y verás que poco a poco vas a tener más
ganas y tal vez en unas semanas te estés inscribiendo en un maratón en el que
la meta sea hallar el equilibro de tu mente, tu cuerpo y tu espíritu. Y así reflejes
con tu mirada y con tu cuerpo, que te acompañarán por siempre, ese bello ser
que tienes dentro de ti.
Papá me contó una historia que se llama “¡QUÉ BUENO MI REY!” Ahora la
quiero compartir contigo: Había una vez en un perdido pueblo un rey que tenía
110
un sirviente que todo lo que decía era “¡QUÉ BUENO MI REY!”
El Rey mandaba al sirviente a ensillar 900 caballos y cuando él cumplía, le

ordenaba quitarle las sillas de nuevo y el sirviente con una sonrisa le decía
“¡QUÉ BUENO MI REY!”
Un día, el Rey estaba trabajando la madera con una sierra (ese era su hobby) y
de pronto se mochó un dedo y el sirviente viéndolo sonriente le dijo: “¡QUÉ
BUENO MI REY!” El Rey sangrando y con mucho dolor se enojó y le reclamó:
“¡Cómo puedes reír con mi dolor!” y lo despidió. El sirviente respondió: “¡QUÉ
BUENO MI REY!”
Meses después el Rey hizo una expedición a una isla escondida, al llegar se dieron
cuenta que estaba repleta de caníbales y que los iban a comer a todos pero el
requisito fundamental era que estuvieran en perfecto estado físico. Luego que
se devoraron a los otros el último que quedaba como carnada era el Rey, pero se
percataron que a éste le faltaba un dedo y lo dejaron ir sin comérselo.
Cuando el Rey regresó a su castillo mandó a llamar al sirviente para contarle lo

sucedido y este le dijo: “¿Vio?, ¡QUE BUENO MI REY! y ¡QUÉ BUENO MI
REY! que me despidió porque si no me hubiesen comido a mí también”.
Siempre he repetido el refrán “Dios sabe por qué hace las cosas” y con esta guía
me he percatado una vez más, que eso es cierto porque ahora entiendo muchas
de las interrogantes que nunca comprendí en mi adolescencia.
Les confieso que no encontraba cómo concluir este libro. Pasé días presionado
por mis ganas aunque bloqueado con mis ideas, pero la sabiduría del Universo
me ayudó a cerrar el ciclo.
Hoy es 27 de diciembre y estoy en la ciudad donde nací y crecí, Maturín

-Venezuela
Venía en el avión y desde arriba veía toda la ciudad y me preguntaba, ¿Por qué
aquí?...¿Qué misión me habrá destinado Dios para haber nacido aquí? Veía lo
bonito del paisaje y sin explicación le di gracias a la vida por haber puesto todo
en el lugar y en el tiempo indicado para lograr estar aquí.
Al llegar a mi ciudad, inundado por la alegría familiar, sabía que tenía pendiente
hacer la conclusión de este libro que había postergado semanas atrás. En
cuanto enciendo mi teléfono tengo varios mensajes de mi querido asistente,
111
ALEJANDRO CHABAN:
recordándome el tema de la conclusión. Trataba de buscar inspiración y todo

me despistaba, mis sobrinitos jugaban, mi mamá entraba al cuarto a hacerme
sonreír, luego me entretuve haciendo hallacas con ella, mi papá me preguntaba
sobre el libro y mis hermanas me consentían. Todo me distraía. Creo que estaba
buscando una forma de evadir el reencuentro. Peter me llama una mañana
y me dice: “Alejandro, sigo esperando la conclusión aunque no queremos
presionarte...” Le pedí que me diera unos días para relajarme e inspirarme y le
comenté: “creo que es más seguro que la haga al regresar a Miami, porque aquí
me cuesta concentrarme”, y Peter me respondió algo que me congeló: “Ale,
aprovecha que estás allí en el sitio donde todo nació”. Después de un rato de
silencio, le dije: “tienes razón”. Regresé a mi cuarto y me propuse “Alejandro,
no vas a salir de acá hasta que culmines tu conclusión. Enfrenta el momento…
no le huyas a los sentimientos”. Cerré la puerta de mi cuarto y me acosté boca
arriba sobre mi cama, abrí el documento y escribí la fecha. Al momento de
hacerlo sentí que todo se paralizó por unos instantes. En ese momento vi cómo
las piezas del rompecabezas se unieron y todo adquirió forma. Sentí cómo en
ese preciso segundo se completó el gran rompecabezas de esta historia. Allí
estaba, en el mismo cuarto donde esta historia comenzó años atrás, enfrente
del mismo espejo donde había jurado que ese gordito iba a morir, donde había
llorado y había sufrido.
Todo tomó forma y color. Sintonizaron todos mis sentidos al mismo tiempo,
al unísono. Aquí en mi cueva, como la llamaba yo, puedo no sólo culminar este
círculo sino soltar a ese gordito rumbo a un mundo mejor. Le doy alas para que
vuele y ayude a evolucionar a otros a través de él. ¡Como lo hice yo!
¡Gracias gordito! ¡Mil Gracias!
Aquí me trajo la vida a finalizar este capítulo. Ese gordito lleno de sueños, de
expectativas por una vida que quería lograr. Después de varios años, convertido
en lo que siempre quise ser.
Aún puedo oler mis ganas de ser flaco, puedo ver mis ojos tristes pero con la
esperanza de reír. Miro alrededor y no puedo ver los carteles de afirmaciones
positivas, pero sí disfruto los resultados. Puedo sentir el latido de mi corazón
por el miedo de quizás no poder lograr esa gran meta de ser delgado pero
hoy, el palpitar es por la emoción porque lo logré. Recuerdo experiencias,
obstáculos vencidos, pruebas grandes que se convirtieron en pequeñas luego
de derrumbarlas. Veo el mayor premio de mi vida, la tranquilidad de que todo
valió la pena.
112
Ya no hay más chocolates en mi mesa de noche esperando el domingo. En su

lugar están los sueños con la certeza de que serán cumplidos.
Ya el techo de mi cuarto no dibuja el ¿SERÁ POSIBLE? Sino el ¡SÍ SE PUEDE!
Ya mi mente cuando cierra los ojos no dice: ¡POR FAVOR DIOSITO! Dice:
¡GRACIAS DIOSITO!
Ya el gordito no pregunta: ¿ME QUERRÁN?, sino asegura ¡ME QUIERO!
Ya no golpeo la almohada de rabia al regresar del colegio por las burlas, ahora
la abrazo por lo aprendido.
Años atrás el gordito juró que algún día estaría en los 50 más bellos de People
en Español, y lo logró.
Quién le iba a decir al gordito que iba a estar en la portada de Men’s Health, una
de las revistas más prestigiosas de salud en el mundo.
El gordito ahora trabaja de la mano con Dr. Oz, inspirando a millones alrededor
del mundo.
El gordito conoció al presidente de los Estados Unidos Barack Obama gracias

a su misión.
Ya no dicen “allá va el gordito”, sino dicen “miren al galán”.
Me sonríe el alma, me sonríe el corazón me sonríen las ganas de saber que lo que
viene aún está por ser descubierto y me motiva el misterio de lo desconocido.
No hay más miedos: ¡LOS VENCIMOS!
Rectifico, el Alejandro gordo no murió, se transformó, porque siempre vivirá

dentro de mí.
Hoy puedo observar que me transformé de “Fatty to Hottie” (De Gordo a

Galán). Yes You Can!
Ahora despido al gordito, lo reconozco, lo valoro, lo gratifico y lo premio con el

mayor trofeo de la existencia: la libertad.
Hoy, 27 de diciembre, delante de este espejo en el cual te enfrenté y te reté un
113
ALEJANDRO CHABAN:
27 de diciembre años atrás, te libero para que puedas transformarte en luz, en

sabiduría y en poder para todos aquellos que aprenderán a través de nuestras
experiencias compartidas.
Después de varios años e infinidad de experiencias tengo que darle gracias a

Dios, a la vida, a mis padres, a toda la gente y a las situaciones que de alguna
manera me llevaron a engordar porque de ese proceso pude aprender, crecer y
convertirme en lo que soy hoy.
¡Qué bueno mi rey! Ese niño con sobrepeso me llenó de fuerzas, impulsándome
a la aventura de mis sueños. Ustedes me ayudaron a mí y a ese gordito no sólo
a sanar, sino a cumplir un deseo: el de inspirar con su historia, el de convertir
todas esas vivencias en evolución.
¡Gracias! Gracias por compartir conmigo esta increíble travesía.
114
Considerado uno de los galanes más cotizados en la industria del entretenimiento
actualmente, Alejandro Chabán ha disfrutado de una carrera sumamente exitosa,
la cual comenzó con una lucha y un sueño. Padeciendo de obesidad y más tarde
anorexia y bulimia, Chabán pudo lograr su sueño de convertirse en toda una estrella
gracias a su gran esfuerzo y determinación. Hoy, su experiencia lo motiva a
inspirar, apoyar y ayudar a otros que deseen alzar sus metas, tal como lo hizo él.
Luego del éxito sin precedentes de su primer libro De Gordo a Galán,

(From Fatty To Hottie) Chabán decidió utilizar su experiencia personal para
emprender una nueva faceta en su carrera que le permita alcanzar y motivar la
mayor cantidad de personas posible.
En el 2012 creó “Chabán Wellness”,
una empresa dedicada a ofrecer
productos nutricionales, consejos,
motivación y apoyo para ayudar a
aquellos que deseen alcanzar un
estilo de vida más saludable sentirse
y verse espectaculares por dentro y
por fuera. La compañía mercadea y
distribuye los productos “Alejandro
Chabán”, su exitoso libro, y además
administra el sitio Web de Chabán,
www.alejandrochaban.net
Además, Chabán es el presentador

y productor ejecutivo de su propio
reality show en Internet “Yes You
Can with Chabán” (Sí Se Puede
con Chabán) disponible en el canal
de YouTube NuevOn. Visto por
millones de personas nacional e
internacionalmente, el programa
se enfoca en ayudar a las personas
a desarrollar una mejor auto-
estima, tomar control de su peso, y
destaca historias de aquellos quienes
han logrado sus metas de tener un estilo de vida saludable y bajar de peso
exitosamente. Chabán también presenta el segmento semanal “Sí Se Puede”
en el programa matutino #1 de la televisión en español en Estados Unidos
“Despierta América” transmitido por Univision, participa en segmentos
radiales nacionalmente a través de Univision Radio y ofrece consejos de salud
diariamente a través de las redes sociales, así como algunos de los periódicos
más importantes de Latinoamérica.
Chabán también participa activamente en su Fundación Alejandro Chabán, la

cual estableció con el propósito de subsidiar programas que eduquen y ayuden
a adolescentes y sus familiares a optar por un estilo de vida saludable y mejorar
su autoestima.
Admirado por su gran labor ayudando a jóvenes y sus familias a superar sus
problemas de obesidad, Chabán ha sido reconocido por personalidades de gran
renombre en la industria tales como el popular Dr. Oz, quien lo nombró como
uno de los Embajadores de su Health Corps Foundation. Además, el joven
artista fue invitado conocer al Presidente Barak Obama en reconocimiento por
sus esfuerzos para ayudar a la juventud de América y a través de su fundación
representó la iniciativa de la Primera Dama Michelle Obama “Let’s Move.”
Un versátil actor, presentador y artista, a lo largo de su carrera Chabán ha

participado en varias producciones exitosas en la televisión en inglés, así como
en español, incluyendo “The Mentalist” (CBS), “Monk” (USA), “12 Miles of
Bad Road” (HBO), “El Rostro de Analía” (Telemundo/NBC) y “Eva Luna”
(Univision), entre muchas otras. También fue invitado ser co-presentador de la
popular antesala a los “Premios Juventud”, “Noche de Estrellas” (Univision) y
a participar en la exitosa competencia de baile “¡Mira Quién Baila!” (Univision)
Chabán también ha formado parte de varias producciones de Hollywood, tales

como “The Notorious Bettie Page” (donde trabajo junto a la acriz Gretchen
Moll y la directora Mary Harron), “The Perfect Game” y “Reservations”.
Destacado en varias publicaciones de envergadura nacional e internacionalmente,

recientemente Chabán vistió la portada de la importante revista Men’s Health,
fue escogido como uno de los “50 Más Bellos” de la revista People en Español, y
fue nombrado como uno de los hombres más sexy por la revista Cosmopolitan.
Nacido en Maturín, Venezuela, actualmente Chabán vive en Miami, FL y trabaja

en su segundo libro, entre otros proyectos.
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transformar tu vida para siempre. Basándose en su experiencia personal, el popular actor, exitoso escritor
de 5 a 25 libras y motivador Alejandro Chabán creó este plan para compartir contigo el secreto que le ayudó a bajar 160
libras, vencer la bulimia y la anorexia. Más importante aún, él pudo convertir esta fórmula en un estilo de
vida perma nente y asegura que ”Gracias a esta receta, dura nte estos últimos 10 años he podido ser u n hombre
saluda ble, felíz y pleno. He podido realizar algu nos de mis más gra ndes sueños”.
SA Luego de un largo proceso de investigación, ensayo y error, Alejandro Chabán junto a un excelente
LU grupo de expertos finalmente logró convertir su experiencia de transformación en una solución fácil
N D y un estilo de vida que cualquier persona puede seguir. Certificado por un dietista licenciado, este
sencillo plan de 30 días permite cualquier tipo de comida, incluyendo grasas y carbohidratos, pero
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cuerpo es el invita a comerlos con moderación. Además, seguir el Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán
en sfo
resultado de lo
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también puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares,

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que comemos.
diabetes, cáncer de colon y próstata, y Alzheimer, entre otras.
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El 70% de
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como nos
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vemos se basa
en nuestra QUIERES:
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alimentación.
P ¿Disfrutar de un estilo de vida más saludable y sentirte sensacional?
P ¿Cumplir con tu meta de ponerte en forma?
P ¿Ponerte ese hermoso vestido con el que siempre has soñado?
Muévete por períodos cortos de P ¿Lucir unos abdominales que serán la envidia de todos?
tiempo, enfocándote en la calidad
del ejercicio, no la cantidad.
Ahora, YES YOU CAN!

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VIMIENTO Sí, ¡tú también puedes sentirte espectacular, felíz y sexy por dentro y por fuera!
No necesitas contar puntos, tener una calculadora o contar calorías ni pesar comida;
¡tampoco hay que comprar comidas costosas o mantenerte alejado de tu comidas favoritas!
¡Simple, divertido y económico, el Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán es para todos!
™
Una vez decidas seguir el Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán por 30 días, transformarás tu vida y lograrás mantenerte saludable, luciendo y sintiéndote
espectacular. Es facilito:
1 NUTRICIÓN
Nuestro cuerpo es el resultado de lo que comemos. El 70% de cómo nos vemos se basa
en nuestra alimentación. Con el Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán adelgazarás
¡comiendo de todo! Por primera vez no sentirás que estas haciendo “dieta” sino más bien,
estarás modificando los hábitos de CUÁNDO, CUÁNTO y QUÉ COMER, complementando tus
esfuerzos con SUPLEMENTOS.
Sigue el Plan de Nutrición:
¿CUÁNDO COMER? ¿CUÁNTO COMER? ¿QUÉ COMER? SUPLEMENTOS
¡Come más, para quemar más calorías! Este plan te brinda una herramienta ¡Puedes consumir todas tus comidas Hechos con ingredientes naturales,
Para poder bajar de peso debes que es tan simple como la palma de favoritas! El Yes You Can!™ Diet Plan los suplementos de Yes You Can!™ Diet
acelerar tu metabolismo comiendo tu mano para medir las porciones incluye carbohidratos, proteínas, grasa Plan son para gente como tú que quieren
apropiadas para cada alimento. ampliar sus esfuerzos y ver resultados
por lo menos 5 veces al día. Realiza saludables, vegetales y leche. La clave
en un corto periodo de tiempo. Éstos
tres comidas principales: Desayuno, ¡No tienes que contar onzas ni está en aprender a combinar las comidas
incluyen 4 suplementos dietéticos y 4
Almuerzo, Cena y meriendas entre ellas. gramos! El Yes You Can!™ Diet Plan y tener los suplementos nutricionales
sabores de deliciosos batidos de proteína
te dice cuanto debes comer para apropiados que complementen y apoyen que convenientemente pueden llevarse
sentirte satisfecho. tus esfuerzos. “on-the-go!”.
™
¿CUÁNDO COMER?
Guía De Comidas y Alimentos Sugeridos
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA

1 CARBOHIDRATO 1 YES YOU CAN!™ 1 CARBOHIDRATO 1 YES YOU CAN!™ 1 PROTEÍNA
DIET PLAN DIET PLAN
+ PROTEIN SHAKE + PROTEIN SHAKE +
1 PROTEÍNA 1 PROTEÍNA 1 VEGETAL
+ o o
+ +
LECHE, YOGURT, LECHE NUECES y SEMILLAS NUECES y SEMILLAS
DE SOYA O ALMENDRA
2 VEGETALES 1 GRASA SALUDABLE
(opcional) o + o NO
+ 1 GRASA SALUDABLE CARBOHIDRATOS
1 VEGETAL 1 VEGETAL
1 VEGETAL
+
SUPLEMENTOS
DIETÉTICOS
™
¿CUÁNTO COMER?
Sólo debes escoger la porción que funcione mejor para ti, dependiendo
del tipo de comida, sin tener que preocuparte de los números. ¡Seguir el
tamaño y las porciones apropiadas es esencial para que tengas éxito!
Porciones:
Para saber qué cantidad de CARBOHIDRATOS* puedes comer, O, para saber cuanta LECHE debes tomar debes medirla con:
puedes medirlos con:
El puño de tu mano = 1 Taza o Tu mano abierta = 1 Rebanada La medida entre tu pulgar

y dedo meñique = 1 vaso de 8oz.
Para saber qué cantidad de PROTEÍNA* puedes comer, Para decidir la cantidad de GRASA SALUDABLE que debes
puedes medirlas con: comer, puedes medirla con:
El tamaño de la
= 3oz. o
El tamaño
= 1oz.
El tamaño de tu dedo pulgar = 1 Cucharada
palma de tu mano de tu pulgar
(Para quesos y nueces)
* Los carbohidratos y proteínas deben medirse después de estar cocinados.

™
¿QUÉ Los alimentos en la Columna VERDE (¡ADELANTE!) son aquellos que puedes seguir ADELANTE y comer tan frecuentemente
como quieras (pero no te olvides de utilizar la porción correcta). Este tipo de comida te hará sentir fuerte y lleno de
energia, te ayudará a concentrarte mejor y a estar de buen humor, sin ansiedad. Alimentos en esta categoría pueden ser
COMER?
sie mpre parte de tu menú:
• Te proveen nutrientes que te ayudarán a sentirte bien y con energía.
• Las frutas y los vegetales te proveen fibra la cual te ayuda a sentirte satisfecho y promueven la pérdida de peso.
La Guía de Colores: • El pollo, el pescado, la carne y los frijoles, te proveen proteína que te ayuda a quemar grasa y ponerte más fuerte.
• Para los que quieran desarrollar sus músculos, la proteína les puede ayudar a alcanzar sus metas, cuando
el consumo de proteína es combinado con ejercicios designados para desarrollar músculos.
Usando la simple guía que todos
• Alimentos como el salmón, las nueces o el aceite de semilla de lino, entre otros, contienen Omega 3, la cual ayuda
aprendimos desde niños, es tan en la concentración.
sencillo como seguir el significado de • El pan, cereal, pasta y arroz integral, son carbohidratos complejos que sirven como la gasolina que ayuda a que tu
los colores (tal y como se interpretan cuerpo se mantenga activo todo el día, brindándote energía para trabajar, estudiar y divertirte.
los semáforos):
Los alimentos en la Columna AMARILLA (¡PRECAUCIÓN!) son aquellos que debes consumir con menos frecuencia
(comparado con los alimentos en la columna verde). Este tipo de comida te hará sentir perezoso y bajará tu nivel de
energía después de comer. Alimentos en esta categoría deben ser consumidos ocasionalmente.
• Contienen más grasa y sal que los artículos en la columna verde.

• Está bien comerlos de vez en cuando, pero no debes comer demasiados de estos.
• Ejemplos de estos alimentos son el jamón, el queso crema y el arroz blanco.
Los alimentos en la Columna ROJA (¡DETENTE!) son aquellos que debes de DEJAR de comer o DETENERTE y PENSAR cómo
el consumir éstos afectará tu meta de llegar a tu peso ideal. Este tipo de comida provee poco beneficio a tu salud, te hará
sentir muy lleno después de comerlas y no tendrás deseos de comer otro tipo de comida más nutritiva (tales como los
alimentos en la columna verde). Los alimentos en esta columna deben ser más restringidos y limitados.
• No son los mejores alimentos para tener en nuestra alacena o nevera, pero a veces son exactamente lo que necesitamos
para matar un “antojito”
• Puedes comer artículos de esta columna siempre y cuando no abuses y ¡los comas en moderación!
• Recuerda que esta comida puede confundirte – puede ser que se vea y sepa deliciosa, pero ¡es muy dañina para
tu cuerpo!
™
¡PREMIA TU ESFUERZO Y TUS LOGROS!

¡La primera y única dieta
DIVERTIDA!
La única dieta que te da
u n DÍA DE FIESTA!
¡¡Día de Fiesta!!
Después que cumplas con tu meta y estés en la fase de mantenerte, establece
un “Día de Fiesta” durante el cual te des la oportunidad de comer lo que
quieras. Así tendrás algo que te inspirará a mantenerte en tu plan de
alimentación y las probabilidades de “pecar” serán menores. Con El
Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán, puedes comer tus comidas
favoritas y darte una recompensa por tu gran dedicación y logro.
Así que en nuestra fase de mantenimiento debemos comer sano 6 veces a

la semana (el 90% de las veces) para 1 día poder disfrutar de nuestro “día
de fiesta” (que vendría a ser el 10% de nuestras comidas).
PORCIONES:
CARBOHIDRATOS ¡ADELANTE! ¡PRECAUCIÓN! ¡DETENTE!
Pueden ser consumidos pero son mas
Pueden ser consumidos con frecuencia Para ser consumidos de vez en cuando restringidos y limitados. Piensa como
el comer estos alimentos retrasará tu
meta de lograr tu peso ideal
El puño de tu mano = 1 Taza Avena Bagel Arepa frita

Arepa, delgada, sin mantequilla Biscuit Bebidas de energia
Arepa de maiz, delgada, thin, Cereal con azucar
sin mantequilla Cereal, sin azúcar
Arroz integral Coco, fresco Chocolate
Baguette Chocolate oscuro Coco seco
Batata al horno Fruta seca, sin azúcar Croissants
Casabe Galleta de arroz Doughnuts
Chicharos verdes Granola, regular Dulces
Cuscús
Helado de yogurt, bajo en grasa Empanada (cuenta como grasa
English muffin
separado del relleno)
O
Higo
Fécula de Maíz
Jugo de frutas naturales Focaccia
Fideos
Galleta de soda con sal Low fat frozen yogurt Galletas
Tu mano abierta = 1 rebanada Granola, baja en grasa Miel, 2 cucharadas Helado
Maíz Muesli Jugos sinteticos
Maíz molido Palito de pan, sin manteca Mariquitas
Malanga Pan blanco Merengue
Palomitas de maiz, sin mantequilla
Pan de chapata Muffins
Pan acimo
Pan de maíz Palito de pan con mantequilla
Pan Arabe
Pan de centeno Pan de perro caliente o hamburguesa o aceite
Pan de naan Panecillos blancos Pan Cubano con mantequilla
Pan frances Pure de papa Pan de ajo
Pan Italiano Sopa de pasta, en lata Pan de bono
• Opta por granos integrales tan Pan pita
frecuente como sea posible Tarta de nueces y platano Pan frito
Panqueca Tostada Francesa, hechas con
• El tamaño de las porciones Panecillo dulce
Papa leche sin grasa y huevo
depende del alimento que se
esté comiendo. Ej: Mide los Papa dulce Panettone
White bread
granos con la mano cerrada, Papa Papas fritas
pero rebnadas con una Yuca, hervida, con mojito
Pedazo de pan Papitas fritas
mano abierta
Platano horneado o herbido
• Las medídas de las porciones Pasteles
Pretzels, sin sal
son para carbohidratos ya Pastelito
cocinados Quinoa
Sopa de pasta fresca Pie
Tortilla de harina Pizza (cuenta como carbohidrato,
Tortilla de maiz grasa y proteina)
Trigo cocinado Plantains, frito
Vegetales mixtos con maíz, Productos de panaderia
chicharos, or pasta
Soda
Waffle
Yuca –hervida o al horno Yuca, frita
PORCIONES:
CARBOHIDRATOS ¡ADELANTE! ¡PRECAUCIÓN! ¡DETENTE!
El puño de tu mano = 1 Taza Beans

Frijoles
Judías Blancas
Judías
Frijoles Rojos
Frijoles Negros
Fruits Fruits
Albaricoque fresco Mango
1/2 Banana
Cereza
Durazno
Frambuesa
Fresas
Kiwi
Lechoza
Mandarina
Manzana Fresca
Melón
• El tamaño de las porciones
depende del alimento que se Naranja
esté midiendo Nectarina
Ej: Mide los granos con la Pera
mano cerrada
Piña
Salsa de Manzana
Sandía
Toronja
Uvas
LECHE, YOGURT, LECHE DE SOYA O ALMENDRA* PORCIONES:
¡ADELANTE! ¡PRECAUCIÓN! ¡DETENTE!
La medida entre
tu pulgar y
dedo meñique
= 1 vaso de 8oz. Cafe latte sin grasa Café latte
Frapuccino light
Café mocha
Chocolate caliente
Leche al 1% desgrasada
Leche 2% Frapuccino
Leche de almendra
Leche de chocolate baja en grasa Leche completa
Leche de soya sin grasa Leche de soya regular Leche de chocolate
Yogurt desgrasado sin azúcar Leche evaporada baja en grasa Leche de huevo
Pudín bajo en grasa Leche evaporada
Yogurt griego sin grasa, la mitad
Yogurt griego Light
de la porción
Yogurt griego, la mitad de la porción
* Opcional
PORCIONES:
PROTEINA ¡ADELANTE! ¡PRECAUCIÓN! ¡DETENTE!
El tamaño de
la palma = 3oz. Almejas Bistec 80% desgrasado Carne disecada
de tu mano Atún en agua
Carne molida 85% sin grasa Carne molida 80% desgrasada
Atún en filet
Bebida de proteína Chuletas de puerco
Chorizos
Cangrejo Deditos de pollo empanizado
Costillas
Carne de Búfalo Frijoles fritos sin grasa
Carne molida 90% sin grasa Hígado Frijoles fritos
Claras de huevo (limitar el consumo Jamón regular
de huevos de 3-5) Milanesa empanizada de
Lengua carne o pollo
Codorniz sin piel
Conejo Mantequilla de almendra Nueces
Cordero Mantequilla de maní Pescado frito (cualquier tipo)
Hamburguesa vegetariana
O Imitación de marsicos
Nuggets
Órganos de carne: (corazón,
Pollo frito
Jamón desgrasado Salchichas
=
El tamaño Langostas hígado, riñón)
1oz. Pato salvaje Tocineta
de tu pulgar Lomo de carne
(Para quesos y nueces) Lomo de puerco Pavo molido regular
Medallones de Lomito Pavo regular
Ostras Perro caliente
Pato seco sin piel
Pollo con piel
Pavo desgrasado
Pavo molido desgrasado Queso amarillo
Pescado dorado, pargo, Queso americano
mahi-mahi Queso mozzarela
Pollo sin piel/desgrasado
Tempeh
YES YOU CAN!™ Ternera sin empanizar
DIET PLAN
ON-THE-GO Tocineta de pavo
• Puedes sustituir cualquier
servicio de proteína con un PROTEIN SHAKE Tofu
Yes You Can!™ Diet Plan Puerco desgrasado, Tuna en aceite
Protein Shake chuletas o costillas
Rabadillo
• En vez de freir, opta por Requesón bajo en grasa
hornear, rostizar, asar, Salmón
hervir o cocinar al vapor Salmón ahumado
Salmón curado
Ternera
Tilapia
Tocineta Canadiense
Tofu light
Trucha
Venado
PORCIONES:
VEGETALES ¡ADELANTE! ¡PRECAUCIÓN! ¡DETENTE!
El puño de tu mano = 1 Taza Acelga Brotes de bamboo Ensalada de papa

Alcachofa
Chayote Ensalada de repollo
Arúgula
Berros de agua Ensalada de repollo baja en grasa Ensalada rusa
Castañas de agua Palmitos Sauerkraut
Cebolla Salsa de tomate Todas las ensaladas
Cebollín con aderezo incluído
Tomate en lata
Apio
Champiñones Vegetales en lata, sin maíz ni chícharos
Chiles Zanahoria
Col rizada
Coliflor
Endivias
Espárrago
Espinaca
Frijoles Verdes
Hojas verdes mixtas
Jícama
Judías
Jugo de tomate
Lechuga (de cualquier tipo)
Lechuga romana
Mostaza
Nabo
Pepinos
Picante (de cualuiqer tipo)
Pimentón
Puerros
Rábano
Rábano
Radiquio
Remolacha
Repollo
Repollo de bruselas
Tomate
NUECES + SEMILLAS GRASAS SALUDABLES PORCIONES:
¡ADELANTE! ¡PRECAUCIÓN! ¡DETENTE!
El tamaño
de tu pulgar = 1 Cucharada
Aceite de maíz
Aceite de maní
Aderezo de ensalada bajo en grasa Aceite de coco
Aderezo de ensalada regular Aceite de plama
Aceite de oliva
Aceite de semilla de algodón Crema agria Crema 50% leche 50% crema
Aceite de semilla de lino Crema entera
Mantequilla baja en grasa
Aceite de soya Manteca de cerdo
Margarina baja en grasa
Aciete de canola Manteca solida
Aderezo de ensalada sin grasa Queso crema Mantequilla
Aguacate Tahini o crema de ajonjolí Mayonesa regular
Crema agria desgrasada Tocineta
Leche de coco
Mantequilla de almendra
Mantequilla de maní
Mayonesa reducida en grasa
Queso crema bajo en grasa
Queso crema desgrasado
Vinagretas
PORCIONES:
El tamaño de
la palma = 3oz. Almendras Nueces Nuez del Brasil
de tu mano Marañón
Avellana
Nueces Mixtas (50% maní)
Nuez de Pecana
Pistachos
Nueces (la 1/2 solamente)
Semilla de lino
Semillas de Calabaza
Semillas de Girasol
MAS CONSEJOS CÓMELOS CUANDO TEN CUIDADO CON
QUIERAS ESTOS INGREDIENTES
P Generales X Los colorantes de comida están supuestos a hacer

que los alimentos luzcan “deliciosos” pero la realidad
Gelatina sin azúcar es que perjudican tu salud y tu cuerpo los rechaza
Sustitutos de azúcar (Splenda, Equal, Stevia) diciendo “guácala.” Los colorantes de comida se
Chicle sin azúcar encuentras en dulces, golosinas, comidas empacadas
y bebidas azúcaradas.
X El aceite hidrogenado produce más hambre y te hace

P Condimentos comer más, en exceso, afectando el corazón y la
salud. Este aceite esta escondido en muchas comidas
Jugo de limón, Mostaza, Salsa de soya baja en sodio,
pre-empacadas como galletas, papitas, pasteles,
Salsa fresca, Vinagre de sidra de manzana, Vinagre
dulces y papas fritas.
X Los preservativos se encuentran en comidas como

perros calientes, salchichas, tocinetas para preservarlos
y que no se dañen ni se venzan, pero en exceso
P Bebidas pueden dañar tu vida.
Agua carbonatada, Agua con gas, Agua con sabores sin
azúcar, Agua mineral, Agua, Bebidas sin azúcar, Café negro X La harina blanca y el azúcar refinada le dan
sin azúcar, Jugos sin azúcar, Sodas sin azúcar, Tes sin azúcar sabor a las comidas pero te llenan de calorías vacías.
No aportan nada positivo a tu organismo. Es como
llenar el tanque de gas de tu auto con la gasolina
equivocada, lo que va a terminar dañando el motor.
P Caldos
Caldos de pollo, carne o vegetales
P Sazones
Ajo, Hierbas frescas o secas, Picantes, Sabores extras (vai-
nilla, almendras, mentas, otros) Salsa de chile, Especies,
Spray para cocinar, Vino para cocina
™
2 SALUD EMOCIONAL
Sigue el Plan de Salud Emocional:
Intención + Acción = Transformación

El comer no sólo se limita al hecho, de satisfacer una necesidad básica;
también se come para controlar emociones (Positivas o Negativas).
El comer “emociones” nos genera sobrepeso. Para bajar de peso efectivamente, hay
que qu erernos y entendernos . En vez de alimentarnos con cuchara y tenedor empecemos
saboreando uno a uno los ingredientes que existen en nuestra mente y nuestro corazón. Aquí
los 7 pasos a seguir para lograr tu salud mental:
1 Asume el compromiso
2 Haz una lista del por qué de tu sobrepeso y qué

sientes al respecto
3 Ponte metas a corto, mediano y largo plazo

““Cua ndo eres obeso llevas contigo mucho más que el
4 Haz afirmaciones diarias peso físico. Arrastras u na carga e mocional que a veces
es más pesada que las libras de más en tu cuerpo. Te
5 Visualízate invito a que te deshagas de esa carga y ¡CREAS EN
TI MISMO! Ma ntente comprometido con tus metas
6 Toma acción y ¡tra nsforma tu vida para sie mpre! Yes You Can!””
7
- Alejandro Chabán
Usa tu liga de Yes You Can!™ Diet Plan en tu
muñeca para mantenerte enfocada(o)
™
3 MOVIMIENTO
¡Sigue el Plan y Ponte en Movimiento!
Cuando bailas, limpias tu casa, sacas al perro, juegas con tus hijos o haces
cualquier actividad física puedes quemar calorías y a la vez divertirte. Para que
esto sea efectivo, es necesario:
1 Que lo hagas de manera constante durante un mínimo de 30 minutos, ya

que sólo después de los 25 minutos es que tu cuerpo empieza a quemar
grasas al usarlas como energía.
2 Donde quiera que estés puedes activarte y sudar acelerando los latidos
del corazón.
3 Es recomendable hacer el movimiento por intervalos. Esto consiste en cambiar

la intensidad con la que hacemos nuestros ejercicios por períodos, para acceder
a unos picos energéticos que harán que quemes más calorías y por ende grasa.
4 No olvides mantenerte enfocado en la meta. Si la mitad de la gente que veo en

el gimnasio invirtiera en sus ejercicios sólo un cuarto del tiempo que pasan
socializando (entrenando, pero su lengua), ya tendrían la figura que desean.
5 Al menos trata de ponerte en movimiento y seguir estos
pasos 3 veces por semana.
6 Haz MENOS pero asegúrate de que lo poco que hagas

sea de mejor calidad.
“¡¡Donde quiera que estés, 7 Puedes tomarte tu Yes You Can!™ Diet Plan Protein Shake
después de tu rutina de actividad física para aumentar
sus efectos positivos.
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Can!™ Diet Plan son una parte tejidos adiposos del cuerpo. Acelera toxinas, limpiar el colon, ir al baño y
fundamental para complementar tus el metabolismo, ayuda a quemar aumentar la habilidad de tu sistema para
esfuerzos para bajar de peso en sólo calorías y disuelve la grasa. absorber nutrientes.
30 días y mantenerte saludable.
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naturales que nos ayudan a acelerar entre comidas. Te mantiene calmada (o) peso y grasa reduciendo la flacidez. Tonifica
el proceso para obtener nuestro peso y de buen humor, bajando de peso sin la piel, ayuda a reparar y reconstruir el
cambios de ánimo ni ataques de hambre. tejido en nuestros músculos, piel y coyunturas.
ideal y, lo mejor de todo, mantenernos Además podrás dormir mejor y puede Puede ayudar a reparar las fibras que
saludables para siempre. reducir la incidencia de dolores de provocan la celulitis.
cabeza o migraña.
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• Acelera tu metabolismo más que los carbohidratos y las grasas.
• Reduce la digestión de los carbohidratos.
• Baja los niveles de insulina y los depósitos de grasa.
• Eleva los niveles de leptina y grelina (hormonas que influyen en la

sensación de hambre o saciedad en nuestro organismo).
• Disminuye el hambre ¡Llénalo! ¡Bátelo! ¡Tómatelo!
Yes You Can!™ Diet Plan by Alejandro Chabán Protein Shakes:

Después de probar muchos batidos de proteína “on-the-go” que sabían
a medicina o carton (o una combinación de ambos), Alejandro Chabán
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trabajar con tu plan de transformación y ayudarte a cumplir tus metas.
Recuerda: siempre debes consultar a tu medico antes de consumer cualquier suplemento nutricional.
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están disponibles en www.YesYouCanDietPlan.com
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CONSEJOS
Para Que Tú Transformación Sea Exitosa:
Y es Y ou Ca n!!
P Sigue los consejos del Yes You Can!™ Diet Plan diariamente a través de su página Web www.YesYouCanDietPlan.com y haz tus afirmaciones diarias.
Esto te ayudará a cambiar tu manera de pensar y ese “chip mental” según transformas tu cuerpo.
P Bebe 8 vasos de agua diariamente. Esto te puede ayudar a controlar tu apetito, eliminar toxinas y eliminar grasa.
P Las bebidas descafeinadas como el café y el té son opcionales. Si deseas consumirlas, debes limitarlas lo más posible y usar un sustituto natural en vez de azúcar.
P No debes consumir más de 4-6 paquetes de endulzante artificial al dia.
P Debes tomar los suplementos sugeridos en el Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán para poder obtener mejores resultados de manera más rápida.
P Reduce tu consumo de sal y sólo utiliza aderezos naturales como el jugo de limón, vinagre de manzana, hierbas, especias y mostaza para tus ensaladas.
Los aderezos comerciales o pre-empacados pueden ser muy altos en azúcar, grasa o sal y no son ideales con este plan.
P No mezcles carbohidratos. (Por ejemplo: arroz y pasta en el almuerzo).
P Reduce tu consumo de lactosa.
P Recuerda que suplementos nutricionales para tus meriendas son la clave para mantener tu metabolismo activo, quemar calorías y controlar tu ansiedad (tales como los
Yes You Can!™ Diet Plan Protein Shakes)
P Si eres una persona que mide menos de 5.2 pies, si tienes más de 40 años de edad o si eres muy sedentaria(o), trata de limitar tus comidas a 4 al día.
P No tomes alcohol en la fase 1; si lo haces, consulta tu médico y manten el balance.

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Beneficios del YES YOU CAN! Diet Plan

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de Alejandro Chabán:
¡La Manera
FÁCIL, DIVERTIDA
& SALUDABLE de Alcanzar tu Peso Ideal!
• Mi plan lo puedes hacer sin necesidad de operaciones, seguro médico o equipos complicados.
• No vas a sufrir de un efecto “yo-yo” o los efectos de una “dieta de moda”: una vez bajes el peso, tu vida será
trasformada totalmente y sabrás qué comer cuando estés en casa, en un restaurante o de vacaciones.
• Podrás controlar tu ansiedad, mejorar tu humor y sentirte lleno(a) de energía, haciendo que te sientas
feliz y motivada(o).
• NO vas a tener que hacerlo, sino qu errás hacerlo.

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ayudándome a bajar 160 libras (pasa ndo de 314 a 154 lbs.) y a desarrollar mi cu erpo y
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en el libro Alejandro Chabán: Mi Transformación From Fatty to Hottie, disponible en www.YesYouCanDietPlan.com
YesYouCanDietPlan.com @YesYouCanDiet /YesYouCanDietPlan
NOTA: El plan actual provisto en el Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán prove las calorías adecuadas para promover la pérdida de peso e incorporar todos los grupos de comidas
necesarios para obtener una buena nutrición según los Dietary Guidelines for Americans 2010 (1). © 2012 El Yes You Can!™ Diet Plan de Alejandro Chabán es un producto de Chabán Wellness LLC

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¡CONSULTA A TU MÉDICO!

Este libro está dedicado a mis padres, quienes son mi fuerza,

A mis tres hermanas, mis tres compañeras de vida,

A mis abuelitos Alejandro, Alicia, María y Rafael.

A mis tres estrellas:

¡EL DESCANSO ES VITAL!

EL YES YOU CAN!™ DIET PLAN DE ALEJANDRO CHABÁN –

No prometo tiempos record, pero los resultados están asegurados. En la sociedad

Al mismo tiempo, cuando vemos una película o un comercial de TV los cuerpos

A pesar de toda esa información, seguimos teniendo miles de preguntas y dudas,

Todos estamos buscando un camino corto, “un milagrito”, un toque de Dios.

Mi intención es brindarte información valiosa, porque confío en que tú vas a

Piensa en un constructor. Él no empieza colocando las cerámicas…no, primero

No se trata solamente de hacer una TRANSFORMACIÓN FÍSICA es decir; preparar tus

No olvides que Roma no fue construida en un sólo día. La palabra clave es

Cuando se trata de nuestro cuerpo y nuestro bienestar, un poco es mejor que

Para mí la moderación es la clave del éxito, y la perfección la del fracaso.

Si estás empezando, alégrate por lo que te espera y no te intimides por el reto. A

Ciertamente, yo sólo puedo hablar de mis propias experiencias, y nada de lo que

Antes de comenzar a hablar de planes de alimentación y de ejercicios, te quiero

Aproximadamente a los 10 años de edad empecé a comer de forma desbalanceada

La causa de mi obesidad fue buscar la atención de mi papá y de mi mamá.

Yo comencé a ingerir alimentos que para mí jugaban el papel de amor, seguridad

Hoy, después de tanto sufrimiento, estoy al tanto de los problemas psicológicos

emocionales con el exceso de alimentos y muchas veces buscan destacarse con

Así protagonicé mi búsqueda de atención, principalmente de mi papá, porque

De manera inconsciente, percibí que la comida jugaba un rol importante en la

A la gente que me conocía le empezó a llamar la atención este comportamiento

Malinterpretando esos halagos y confundiendo sus significados, visualicé una

un laberinto de emociones negativas, atrapado en mí mismo por el rechazo y la

Estaba en plena adolescencia y pubertad, con esa corta edad, en lugar de

Así me fui aislando, y acercando a mi más fiel amiga, la que no me juzgaba: la

¡CHABAAAANNNNNN! y todos mis compañeros me decían: “apúrate

Cuando entré en la secundaria, ya no podía con mi propio peso. Me deprimía

En esta época de mi vida estaba totalmente frustrado por mi sobrepeso. No

Cada vez me sentía menos saludable, me cansaba demasiado, no podía respirar

En la última etapa antes de tomar conciencia del problema, me levantaba en

un hambriento. Era una especie de auto castigo, un acto de violencia en contra

Mis papás ya no sabían qué hacer, porque yo comenzaba la dieta y comía a

Mi papá me prometió que si yo rebajaba me iba regalar una pequeña motocicleta

Después probé diferentes métodos de moda: la dieta de los líquidos, la de la

Así me encargué de disciplinarme. En diciembre, cuando terminé las clases del

Me daba un sólo día a la semana (el domingo), mi día de consentimiento o mi

En enero, me fui a Disney de vacaciones con mi familia y allí fue dificilísimo

Lo que no llegué a considerar cuando arranqué mi proceso, es que me iban a

Aunque todos me decían que me veían extremadamente delgado, yo me

Mis padres se preocuparon de inmediato y decidieron llevarme a varios médicos

Yo tenía mucha ansiedad. Me sentía débil, la piel estaba quebradiza y me faltaba

El doctor, con cara larga y sorprendido porque normalmente esto sucede

• ¿Alejandro…estás obsesionado con tu cuerpo y tu peso?

Después de un tiempo, empecé a aprender a comer. Me fui instruyendo de

A pesar de haber adelgazado, yo seguía viviendo con mucha inseguridad porque

Yo seguía probando diferentes dietas, me llevaba mis batidos o licuados de

Gracias al empeño, la dedicación, el incansable trabajo que hice y a la orientación

En estos momentos me siento bien, seguro, balanceado física y emocionalmente.

Alejandro Chabán con

El Yes You Can! ™ Diet Plan De Alejandro Chabán

El YES YOU CAN!™ DIET PLAN de ALEJANDRO CHABÁN es la manera FÁCIL,

EL MISMO CONSTA DE 4 PARTES: Nutrición, Salud Mental, Movimiento y