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    Entreno 4x8 PDF

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    Aitorpl97
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como glúteos, cuádriceps, pecho, espalda, hombros, tríceps y bíceps. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y sigue una estructura de calentamiento, ejercicios principales y enlace a videos para la ejecución técnica correcta.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como glúteos, cuádriceps, pecho, espalda, hombros, tríceps y bíceps. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y sigue una estructura de calentamiento, ejercicios principales y enlace a videos para la ejecución técnica correcta.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como glúteos, cuádriceps, pecho, espalda, hombros, tríceps y bíceps. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y sigue una estructura de calentamiento, ejercicios principales y enlace a videos para la ejecución técnica correcta.

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    Asesoramientos y preparaciones PRIETO TEAM

    DÍA 1: GEMELO-FEMORAL-ADUCTORES-GLÚTEO

    1. CALENTAMIENTO

    -Estiramientos dinámicos de miembro inferior: 1x25 reps de cada movimiento y con cada
    pierna.
    (https://www.youtube.com/watch?v=W8oV82ndQ68&t=212s) min 2:00-03:20

    1. GEMELO

    -Gemelo en pie………..…………………………………………..…………………2x15 (calentamiento) + 2x10


    (aguantando la contracción arriba 2 segundos) + 2x10 (aguantando el estiramiento abajo 2
    segundos)

    2. FEMORAL

    - Femoral tumbado……………………………………………………………………3x15 (calentamiento) + 4x8


    (efectivas)
    - Femoral sentado……………………………………………..………………………4x8
    - Hiperextensiones……………………………………………………………………4x8

    3. ADUCTORES

    - Abductores (hacia fuera) ………………………………………………………..4x15


    - Adductores (hacia dentro) ………………………………………………………4x15

    4. GLUTÉOS

    - Hiptrhust ………………………………………………………………………………...3x15 (calentamiento) + 4x8


    (efectivas)

    Aitor Prieto Lancho


    Nutrición Deportiva, Ciencia del Entrenamiento y Rehabilitación de Lesiones por ICNS
    Curso Avanzado en Obesidad por ICNS 1
    Asesoramientos y preparaciones PRIETO TEAM

    DÍA 2: PECHO

    1. CALENTAMIENTO

    -Estiramientos dinámicos de calentamiento (brazos adelante, brazos atrás, cruzando


    brazos, brazos arriba y abajo).
    -Dislocamientos de hombro con goma 3x10
    (https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk&t=614s) (min 12:18)
    -Rotador externo en isométrico simulando press de hombros con mancuernas en polea
    …………………3x12 cada brazo (MUY IMPORTANTE NO LLEGAR AL FALLO)
    (https://www.youtube.com/watch?v=JGY2Uc-JpG4&t=148s)

    2. PECHO

    -Press inclinado mancuernas ……………………………………………….3x15 (calentamiento) + 4x8


    (efectivas)
    -Aberturas planas con mancuernas……………………………………….4x8 (efectivas)
    -Press plano con barra………………….……………………………………….4x8 (efectivas)
    -Aberturas inclinadas con mancuernas………………………………….4x8 (efectivas)

    Aitor Prieto Lancho


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    Asesoramientos y preparaciones PRIETO TEAM

    DÍA 3: ESPALDA

    1. CALENTAMIENTO

    -Estiramientos dinámicos de calentamiento (brazos adelante, brazos atrás, cruzando


    brazos, brazos arriba y abajo).
    -Dislocamientos de hombro con goma 3x10
    (https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk&t=614s) (min 12:18)

    2. ESPALDA

    -Jalón agarre ancho al pecho…………………………………………………………3x15 (calentamiento) +


    4x8 (efectivas)
    -Remo lumbar ………………………………………………………………………………1x15 (calentamiento) +
    4x8 (efectivas)
    -Remo ancho en polea .……..….……………………………………………………. 4x8 (efectivas)
    -Remo barra Z agarre invertido …………………………………………………... 4x8 (efectivas)
    -Lumbares en banco ……………………..…………………………………….……….4x15

    3. TRAPECIO MEDIO-INFERIOR

    -W de trapecio con goma negra…………………………………..4x8 (NO LLEGAR AL FALLO)


    (https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk&t=614s) (min 8:45)
    **Aguanta 2 segundos la contracción arriba. Empieza por una goma delgada y ves
    progresando, cogiendo gomas más gruesas. IMPORTANTE: Al estirar la goma tienes que
    pensar en hacer una retracción escapular. *

    Aitor Prieto Lancho


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    Asesoramientos y preparaciones PRIETO TEAM

    DÍA 4: CUÁDRICEPS

    1. CALENTAMIENTO

    -Estiramientos dinámicos de miembro inferior: 1x12 reps de cada movimiento y con cada
    pierna.
    (https://www.youtube.com/watch?v=W8oV82ndQ68&t=212s) min 2:00-03:20

    2. CUÁDRICEPS

    -Extensiones ..…………………………………………………………………………..3x15 (calentamiento) + 4x8


    (efectivas)
    -Prensa de placas………………………………………………………………………4x8 (efectivas)
    -Sentadilla multipower………………………………………………………………4x8 (efectivas)
    -Extensiones………………………………………………………………………………4x8 (efectivas)

    Aitor Prieto Lancho


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    Asesoramientos y preparaciones PRIETO TEAM

    DÍA 5: HOMBRO-TRAPECIO-ABDOMEN

    1. CALENTAMIENTO

    -Estiramientos dinámicos de calentamiento (brazos adelante, brazos atrás, cruzando


    brazos, brazos arriba y abajo).
    -Dislocamientos de hombro con goma 3x10
    (https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk&t=614s) (min 12:18)
    -Rotador externo en isométrico simulando press de hombros con mancuernas en polea
    …………………3x12 cada brazo (MUY IMPORTANTE NO LLEGAR AL FALLO)
    (https://www.youtube.com/watch?v=JGY2Uc-JpG4&t=148s)

    2. HOMBROS

    -Press con mancuernas ………..……………………………………………………………3x15 (calentamiento) +


    4x8 (efectivas)
    -Elevaciones laterales …………………………………………………………………………4x8 (efectivas)
    -Pájaros (posterior) con mancuernas……………………….…………………………4x8 (efectivas)
    -Press con barra por delante sentado ………………………………………………..4x8 (efectivas)

    3. TRAPECIO MEDIO-INFERIOR

    -Encogimientos con mancuernas ………………………………..4x15


    -W de trapecio con goma negra…………………………………..4x8 (NO LLEGAR AL FALLO)
    (https://www.youtube.com/watch?v=6JOYr7aCWdk&t=614s) (min 8:45)
    **Aguanta 2 segundos la contracción arriba. Empieza por una goma delgada y ves
    progresando, cogiendo gomas más gruesas. IMPORTANTE: Al estirar la goma tienes que
    pensar en hacer una retracción escapular. *

    4. ABDOMEN

    -Rueda abdominal (si no tienes rueda monta una barra con dos discos de 5kg y se hace
    perfecto)……………..…………………………………… 4x8-10 **Con muy buena técnica**
    (https://www.youtube.com/watch?v=RPWDmdCuNRA)
    -Encogimientos inferiores* SS Encogimientos superiores
    ……………………………………………………………..…. 4x15 + 15
    *( https://www.youtube.com/watch?v=6CzbFgNPy-M&t=153s) min 01:33-02:25.

    Aitor Prieto Lancho


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    DÍA 6: TRÍCEPS-BÍCEPS

    1. TRÍCEPS

    -Tirón polea agarre V………..…………………………………………………………3x15 (calentamiento) + 3x8


    (efectivas)
    -Press francés cuerda en polea …………………………………………………… 3x8 (efectivas)
    -Elevación mancuerna trassnuca ………………………………………………… 3x8 (efectivas)

    2. BÍCEPS

    -Curl barra Z …………….. .……..….……………………………………………………. 3x15 (calentamiento) +


    3x8 (efectivas)
    -Curl Scott barra Z ………………………………………………………………………. 3x8 (efectivas)
    -Curl araña en banco inclinado con mancuernas ……………………….. 3x8 (efectivas)

    Aitor Prieto Lancho


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