PLAN TRIMESTRAL DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

IESPP: “José Jiménez Borja” Tacna ÁREA: Educación Física II

NOMBRES Y APELLIDOS: Carla Benavente Choque ESPECIALIDAD: Educación inicial SEMESTRE: II

DOMIN
Mes SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
GO
Caminar- Resistencia Abdominales + Descans Coordinaci Partido Descan
trote aeróbica sentadillas o ón + Básquet so
1
(40 min) (baile)(40 (1h) pliometría (30 min)
min) (40 min)
Resisten Resistencia Partido Descan
cia anaeróbica Básquet Partido Caminar + Paseo en so
DEL 02 AL 30 SEPTIEMBRE

2 aeróbica (1h) (resistencia Básquet trote bicicleta

(baile) aeróbica)(30 (30 min) (45 min) (30 min)
(40 min) min)
Sentadill Caminar + Resistencia Partido Paseo en Trote Descan
as Trote (40 aeróbica Básquet Bicicleta Progresivo so
+ min) (baile) (40 (resisten (1h) (40 min)
3
Abdomin min) cia
ales aeróbica)
(1h) (30 min)
Pliometrí Partido de Sentadillas Partido de Descan
a+ básquet + abdominales Descans Caminata Básquet so
4 Coordina (30 min) (1h) o activa (40 (30 min)
ción (40 min)
min)
Abdomin Glúteos + Partido Ejercicios Partido de Descan
ales + Descanso Piernas (1h) de Isométrico Básquet so
Sentadill Básquet s (1h) (30 min)
1
as (30 min)
(1h)
01 AL 31 DE OCTUBRE

Abdomin Glúteos, Lanzamien Paseo en Descan

ales + Descanso abdominales y Descans to bicicleta so
2
Sentadill piernas (1h) o Básquet (40 min)
as (1h) (20 min)
Glúteos, Resisten Lanzamien Partido de Descan
Caminar Abdominal Descanso cia to Básquet so
3 + Trote es y aeróbica Básquet
piernas (baile)
(1h)
Resisten Glúteos, Descan
cia abdominale Resistencia Partido Piernas + Resistenci so
4
aeróbica s y piernas aeróbica de glúteos a aeróbica
(baile) (baile) Básquet (baile)
 Abdomin Glúteos + Partido Ejercicios Partido de Descanso
ales + Descanso Piernas (1h) de Isométrico Básquet
Sentadill Básquet s (1h) (30 min)
1
as (30 min)
(1h)
01 AL 30 DE NOVIEMBRE

Abdomin Glúteos, Lanzamien Paseo en Descanso

ales + Descanso abdominales y Descans to bicicleta
2
Sentadill piernas (1h) o Básquet (40 min)
as (1h) (20 min)
Glúteos, Resisten Lanzamien Partido de Descanso
Caminar Abdominal Descanso cia to Básquet
3 + Trote es y aeróbica Básquet
piernas (baile)
(1h)
Resisten Glúteos, Descanso
cia abdominale Resistencia Partido Piernas + Resistenci
4
aeróbica s y piernas aeróbica de glúteos a aeróbica
(baile) (baile) Básquet (baile)
 DEL 02 AL 30 SEPTIEMBRE
SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 01
N° DE SESIÓN:01 FECHA:02-09-2019 LUGAR: Patio y casa
OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad aeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Caminata – trote – abdominales - sentadillas
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 1h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable

N° DE TAREA DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza, hombros, y
manos. (1/2min)

Ejercicios:

- Trotar a una velocidad plana durante todo el

recorrido (1h)
Parte principal Intensidad: velocidad 50 %
(25min) Series: 1
Repeticiones: 6
Tiempo de recuperación: 2 min

- Baile (40min)
Intensidad: Media – alta
Series: 1
Repeticiones: 2
Tiempo de recuperación: 5 min

- Abdominales (100 repeticiones) y sentadillas (50

repeticiones)
Intensidad: Media - alta
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: 0
 - Ejercicio de coordinación y Pliometría (50 min)
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 4
Tiempo de recuperación: 5 min

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps, gemelos

aductores, glúteos e Isquiotibiales, tratando de buscar
la relajación del músculo. Se acompañó con ejercicios
de respiración para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los ejercicios

ya que se amoldan a mi condición física, además
ayudan a que libere estrés y me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 02

N° DE SESIÓN:02 FECHA:09-09-2019 LUGAR: Mi casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad aeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Baile
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Baja
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 30 min
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable

N° DE TAREA DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2
min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)

Ejercicios:

- Trotar a una velocidad plana durante

todo el recorrido (1h)
Parte principal Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: 6
Tiempo de recuperación: 2 min

- Baile (40min)
Intensidad: Media – alta
Series: 1
Repeticiones: 2
Tiempo de recuperación: 5 min

- Abdominales (100 repeticiones) y

sentadillas (50 repeticiones)
Intensidad: Media - alta
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: 0
Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en

cuádriceps, gemelos aductores, glúteos e
Isquiotibiales, tratando de buscar la
relajación del músculo. Se acompañó con
ejercicios de respiración para controlar la
frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar

los ejercicios ya que se amoldan a mi
condición física, además ayudan a que
libere estrés y me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 03

N° DE SESIÓN:03 FECHA:16-09-2019 LUGAR: Patio y casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable y buena coordinación
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad aeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Pliometría.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 1h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable
N° DE TAREA DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA
Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza, hombros, y
manos. (1/2min)

Ejercicios:

- Ejercicio de coordinación y Pliometría (50

min)
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 4
Tiempo de recuperación: 5 min

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

- Caminata a una velocidad plana durante todo

el recorrido (1h)
 Intensidad: velocidad 30 %
Series: 1
Repeticiones: 1
Tiempo de recuperación: 5 min

- Abdominales (100 repeticiones) y sentadillas

(50 repeticiones)
Intensidad: Media - alta
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: 0

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo. Se
acompañó con ejercicios de respiración para
controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición física,
además ayudan a que libere estrés y me sienta
más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 04

N° DE SESIÓN:04 FECHA:23-09-2019 LUGAR: Patio y casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover la práctica de deportes
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad aeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Básquet
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 1h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable, pelota, aro.

N° DE TAREA DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza, hombros, y
manos. (1/2min)

Ejercicios:

-Realizar actividad deportiva con mis

amigas
Parte principal Intensidad: velocidad 80 %
Series: 1
Repeticiones: 2
Tiempo de recuperación: 5 min

- Ejercicio de coordinación y Pliometría (50

min)
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 4
Tiempo de recuperación: 5 min
- Caminata a una velocidad plana durante
todo el recorrido (1h)
Intensidad: velocidad 30 %
Series: 1
Repeticiones: 1
Tiempo de recuperación: 5 min

- Abdominales (100 repeticiones) y

sentadillas (50 repeticiones)
 Intensidad: Media - alta
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: 0

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo. Se
acompañó con ejercicios de respiración para
controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición
física, además ayudan a que libere estrés y me
sienta más relajada.
 01 AL 31 DE OCTUBRE
SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 01

N° DE SESIÓN:01 FECHA:01-10-2019 LUGAR: Patio

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza, hombros, y
manos. (1/2min)

Ejercicios:

-Realizar actividades de abdominales y glúteos

Intensidad: Media
Parte principal Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
 Tiempo de recuperación: -

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps, gemelos

aductores, glúteos e Isquiotibiales, tratando de buscar
la relajación del músculo. Se acompañó con ejercicios
de respiración para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los ejercicios

ya que se amoldan a mi condición física, además
ayudan a que libere estrés y me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 02

N° DE SESIÓN:02 FECHA:07-10-2019 LUGAR: Patio

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)
 Ejercicios:

-Realizar actividades de abdominales y

glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo.
Se acompañó con ejercicios de respiración
para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición
física, además ayudan a que libere estrés y
me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 03

N° DE SESIÓN:03 FECHA:14-10-2019 LUGAR: Patio y casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)

Ejercicios:

-Realizar actividades de abdominales y

glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -
 - Partido de básquet (30 min)
Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo.
Se acompañó con ejercicios de respiración
para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición
física, además ayudan a que libere estrés y
me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 04

N° DE SESIÓN:04 FECHA:28-10-2019 LUGAR: Patio y casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2
min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)
 Ejercicios:

-Realizar actividades de
abdominales y glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en

cuádriceps, gemelos aductores, glúteos e
Isquiotibiales, tratando de buscar la
relajación del músculo. Se acompañó con
ejercicios de respiración para controlar la
frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar

los ejercicios ya que se amoldan a mi
condición física, además ayudan a que
libere estrés y me sienta más relajada.
 01 AL 30 DE NOVIEMBREE
SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 01

N° DE SESIÓN:01 FECHA:04-11-2019 LUGAR: Patio

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza, hombros,
y manos. (1/2min)
 Ejercicios:

-Realizar actividades de abdominales y

glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo.
Se acompañó con ejercicios de respiración
para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición
física, además ayudan a que libere estrés y me
sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 02

N° DE SESIÓN:02 FECHA:11-11-2019 LUGAR: Patio

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)
 Ejercicios:

-Realizar actividades de abdominales y

glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo.
Se acompañó con ejercicios de respiración
para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición
física, además ayudan a que libere estrés y
me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 03

N° DE SESIÓN:03 FECHA:18-11-2019 LUGAR: Patio y casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2 min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)

Ejercicios:

-Realizar actividades de abdominales y

glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -
 - Partido de básquet (30 min)
Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en cuádriceps,

gemelos aductores, glúteos e Isquiotibiales,
tratando de buscar la relajación del músculo.
Se acompañó con ejercicios de respiración
para controlar la frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar los

ejercicios ya que se amoldan a mi condición
física, además ayudan a que libere estrés y
me sienta más relajada.
 SESIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA 04

N° DE SESIÓN:04 FECHA:25-11-2019 LUGAR: Patio y casa

OBJETIVOS QUE DESARROLLAREMOS: Promover una vida saludable
CUALIDAD FÍSICA A DESARROLLAR: Resistencia y capacidad anaeróbica
SISTEMAS O MÉTODO DE ENTRENAMIENTO: Glúteos y abdomen.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE LA SESIÓN: Mediana
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA SESIÓN: 12h
MATERIAL NECESARIO: Lugar con suelo plano y estable. Y una colchoneta

N° DE TAREA DESCIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD REPRESENTACIÓN GRAFICA

Calentamiento -Caminar hacia adelante y atrás (3min)
(10 min) - Caminar de puntas (1min)
-Realizar estiramientos (5min)
-Tobillo en movimientos rotatorios. (1/2
min)
-Estiramiento y caliento de cabeza,
hombros, y manos. (1/2min)
 Ejercicios:

-Realizar actividades de
abdominales y glúteos
Parte principal Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

-Ejercicios Isométricos
Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 3
Tiempo de recuperación: 5min

-Ejercicios para piernas y glúteos

Intensidad: Media
Series: 1
Repeticiones: 100
Tiempo de recuperación: -

- Partido de básquet (30 min)

Intensidad: velocidad 50 %
Series: 1
Repeticiones: -
Tiempo de recuperación: -

Vuelta a la calma Elongación:

-Cuádriceps (2 min)
-Gemelos (2 min)
-Aductores (2min)
-Glúteos (2 min)
-Isquiotibiales (2min)

Hacemos movimientos lentos en

cuádriceps, gemelos aductores, glúteos e
Isquiotibiales, tratando de buscar la
relajación del músculo. Se acompañó con
ejercicios de respiración para controlar la
frecuencia Cardiaca

Metacognición: Me sentí bien al realizar

los ejercicios ya que se amoldan a mi
condición física, además ayudan a que
libere estrés y me sienta más relajada.