Guía De Entrenamiento De Calistenia

*Qué es la Calistenia
La Calistenia, es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para
hacer ejercicio físico. Ya no hay barras, discos o mancuernas, tan sólo el cuerpo para
desarrollar un increíble abanico de movimientos.

* Beneficios de la Calistenia
 Dominio de tu cuerpo
 Ganar flexibilidad y movilidad
 Mejora de la coordinación
 Incremento de la resistencia muscular
 Aumento de “fuerza funcional”
 Reducir dolores debidos a malas posturas
 Progresión y superación personal
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Qué Necesito para Practicar Calistenia
Como ya hemos dicho, el cuerpo es el requisito primordial, siendo otro tipo de elementos
que nos pueden permitir realizar más cantidad de ejercicios: barras de dominadas, estructuras,
anillas de gimnasia, … realmente con lo más simple podemos ser capaces de producir
secuencias de movimientos y ejercicios como dominadas o “muscle ups”, así como encadenar
sucesivos “back flips”, saltos, planchas…. ¡Cuando llegas a un cierto umbral de control
de tu cuerpo, el límite es tu imaginación!

*Aumentar Masa Muscular con la Calistenia

Seguramente sea una de las preguntas que se te vengan a la cabeza, de si es posible conseguir
hipertrofiar nuestros músculos a través de este estilo de entrenamiento. Obviamente, si
estás pensando en un “físico de revista” con gran volumen, no es la mejor rutina. No obstante,
la impresionante combinación de ejercicios y movimientos va a generar un increíble
demanda energética y provocar excelentes estímulos, que se podrán traducir en
contemplar un físico trabajado, con un peculiar aspecto donde apreciar inserciones
musculares, lo que en sí a más de un entusiasta de la musculación le será del agrado.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Calistenia para Principiantes
Una de los mejores rasgos de la calistenia es la facilidad y la practicidad de la disciplina.
Puedes practicarla en cualquier lugar sin necesidad de ir al gimnasio ni utilizar costosas
máquinas fitness. Además, todo el mundo puede iniciarse independientemente de la edad
o el sexo. De entrada, puede parecer muy difícil levantar el propio peso corporal utilizando,
pero, como en todas las disciplinas, la iniciación debe hacerse de manera gradual
empezando con suaves ejercicios y reforzando la musculatura abdominal y dorsal.

*Calistenia en Casa
Sin duda, si quieres progresar en la calistenia, tendrás que dedicarlo mucho tiempo, para
conseguir dominar los skills y así continuar avanzando en las siguientes progresiones. Pero
qué mejor forma de hacerlo sino entrenando en casa. Es posible que con muy poco
desembolso disponer de varios elementos que nos pueden ayudar bastante.

* Barra de dominadas: podemos encontrar desde las que van ancladas a la pared o más
sencillas, las que se instalan en el marco de la puerta. Según el modelo podrás practicar los 3
agarres: prono, supino y neutro

* Anillas de gimnasia: estas son uno de los elementos estrella de la calistenia. Podrás
hacer tanto fondos, flexiones, como dominadas, conseguir tus muscle up estrictos, utilizar el
“agarre falso”… con ellas no te cansarás de continuar aprendiendo y por supuesto afinando
tu técnica

*Ab Wheel: la famosa rueda abdominal, que es uno de los mejores ejercicios con los que
trabajar y fortalecer nuestro recto abdominal

*Comba: si quieres mejorar tu capacidad aeróbica, saltar a la comba es una de las mejores
opciones. Si ya dominas los saltos simples, atrévete con los Dobles de Comba
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Chaleco lastrado: para los más aventajados de la clase, y que pueden añadir intensidad
a los movimientos.

*Barras paralelas: las hay de diferentes alturas, y mediante ellas podrás completar L-Sit
Ups, Fondos…

*Pesa Rusa: podemos utilizarlas para ejercicios auxiliares de agarre, para trabajo de
abdomen (levantamiento turco), e incluso para el acondicionamiento metabólico (swings…)

*TRX: es otra opción, parecida a las anillas, y que permiten realizar también trabajo con el
peso corporal y utilizarse como apoyo en ejercicios más complejos, como los unilaterales

*Qué es Mejor CrossFit o Calistenia

Bajo mi punto de vista, una está involucrada en la otra disciplina. Es decir, CrossFit en su
metodología de entrenamiento proclama una serie de cualidades, donde por supuesto el
control y domino postural está presente. Además existen muchos movimientos que son
directamente obtenidos a partir de la Calistenia. En este sentido, si te haces bueno en
Calistenia, te harás bueno en una gran parte de CrossFit.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Cómo Empezar a Hacer Calistenia
Movimientos Básicos
Bajo mi punto de vista, para practicar bien sea Calistenia u otra disciplina deportiva, una de
las bases fundamentales es la capacidad aeróbica, ya que está ligada en prácticamente todas
nuestras acciones. Por otro lado, los movimientos básicos que considero que cualquier
persona debe dominar antes de adentrarse más en el entrenamiento calisténico son:

*Dominadas (Pull Ups)

*Fondos (Dips)
*Flexiones (Push Ups)
*Sentadillas (Squats)

*Por tanto, antes de comenzar a introducir cualquier tipo de ejercicio o

elemento (anillas, barra…) mi recomendación será que seamos capaces de
poseer estas capacidades:

*Capacidad Aeróbica: Correr 5km por debajo de 25min

*Dominadas: Realizar 15 repeticiones estrictas (sin balanceo, codos

extendidos, barbilla por encima de la barra)

*Fondos: Realizar 30x repeticiones sin descanso

Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Flexiones: Realizar 30x repeticiones sin descanso (codos extendidos,
pecho toca el suelo)

*Sentadillas: Realizar 30x repeticiones sin descanso (romper paralela,

extensión de cadera)

*Flexibilidad
Esta capacidad es sumamente importante, y de ella va a depender en buena medida que no
poseamos ningún tipo de restricción de movimiento, y además nos aseguraremos que
nuestro riesgo de lesión sea muchísimo menor. Hoy en día, la mayoría de personas presenta
problemas de este tipo, como por ejemplo: acortamientos de flexores de cadera, inhibición
del músculo del glúteo, problemas de dorsiflexion de tobillo, debilidad de la cadena posterior,
y a ello se le suman descompensaciones musculares o falta de control postural…
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Por qué las Flexiones
Pues que ya supongo que tenéis cierta experiencia con ellas, me gustaría que aumentáseis los
beneficios que se puede obtener a partir de ellas, sobre todo, gracias a la gran diversidad y
variantes que existen. La facilidad que supone realizar las flexiones que todos conocéis,
puede verse incrementada de manera gradual, según el tipo que se seleccione.

Son ideales para complementar rutinas que enfaticen el trabajo del pectoral, pero como
veremos con los ejemplos que pongo, también pueden ser ejercitadas otras partes del cuerpo.

*Beneficios de Hacer Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que trabaja el tren superior mayormente. Mediante el
ejercicio de las flexiones involucramos la musculatura referente a:

*Empuje (push)
*Estabilizadores
*Activación del core

Por otro lado, siendo un movimiento de empuje horizontal, nos permite mover libremente
las escápulas, siendo este uno de los condicionantes para promover la salud de la
artículación del hombro.

*Constructores de Fuerza
Las flexiones son un de los ejercicios más básicos pero a la vez más efectivos a la hora de
potenciar la fuerza de los músculos implicados. Gracias a ellas, podemos ir incrementando
la fuerza y fortaleciendo los siguientes grupos:

*Antebrazos
*Muñecas
*Hombros
*Pecho

*Mujer
La mujer por naturaleza no suele tener tanta fuerza en el tren superior, por lo que las
flexiones son una excelente elección para incrementar dicho parámetro, sin necesidad de
utilizar mancuernas o barras, ya que para algunas no les suele agradar esa idea..
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Core
A la par del aumento notable de fuerza del torso, el esfuerzo que se aplica para implementar
el ejercicio, hace necesario también, el ejercer tensión sobre la musculatura abdominal,
ganando por ello bastante capacidad en la parte media del cuerpo.

*Incrementan el Metabolismo
La activación a nivel fibrilar que provoca este ejercicio es notable, además podemos
conseguir que este ejercico se comporte como un auténtico demandante de intensidad, lo que
se traduce a posteriori en un buen mecanismo enfatizador y activador de nuestro
metabolismo. La combinación de un ejercicio de fuerza junto a la resistencia que exigen,

*Confianza
Es un aspecto muy particular, a la par de subjetivo, pero lograr ir realizando progresiones de
cualquier tipo de flexiones, no sólo el tipo, sino meramente por el incremento del número de
repeticiones, es algo de lo que sentirse orgulloso, y que induce a generar un ambiente de
autoconfianza en uno mismo, sintiéndonos cada vez más capacitados de superar nuevos retos,
nuevos objetivos.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Tipos de Flexiones
*Flexión de Tríceps
Esta flexión enfatiza el trabajo de tríceps propiamente, siendo necesario para ello la correcta
colocación de la manos. Si tras la ejecución de este tipo, no encuentras congestionadas las
cabezas del tríceps, algo habrás hecho mal.

*Flexión Side-to-Side
Aquí vamos a aplicar mayor intensidad en la zona del pectoral, sobre todo en el momento de
partir de la posición flexionada hacia un lado, retomando el punto inicial y llevándonos hacia
el otro lado. Como siempre, importante la colocación de las manos, las cuales para este tipo
de flexión se realizará de manera mucho más abierta que de costumbre a la hora de ejecutar
una flexión de pecho. Podéis
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Flexión Superman
Comenzamos con los superhéroes… este tipo de flexión ya requiere de un cierto nivel, sobre
todo de contracción isométrica del abdomen, puesto que la mayor fuerza de elevación va a
provenir de esta zona media. Las manos se colocan por encima de la cabeza, y partimos de
la posición inicial, tocando el piso con el pecho, para a continuación, realizando tremenda
“congestión” de todo el abdomen, elevarnos, manteniendo la tensión en todo momento, que
será clave para continuar realizando más repeticiones

*Flexión Spiderman
No nos hará falta la telaraña… simplemente nuestra fuerza de empuje, a la par de involucrar
esta vez parte del tren inferior. Durante la doble recogida de piernas, es decir, tocar con la
rodilla el codo, permanecemos en la posición baja de la flexión, realizando contracción
isométrica nuevamente, y por ende, mayor trabajo del core, el cual se realza por la propia
acción de ambas piernas. Un ejercicio con el que sentirás todo el
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Flexión Helicóptero
Con este tipo de flexión trabajaremos el hombro, en concreto el deltoides, un músculo
complicado de “sacar” o hacer notar. Básicamente, a cada ascenso desde la posición más baja
de la flexión, elevaremos un brazo, rotando el tronco. Aquí también se aprecia el trabajo de
la parte oblicua del abdomen.

*Flexión Clapping
Un ejercicio de total explosión. Máxima fuerza de empuje, y posiblemente la que más rápido
nos va a generar fatiga, ya que la ausencia de oxígeno será apreciable a las pocas repeticiones.
Controlando esta variante, supondrá un perfecto dominio de vuestro cuerpo, siendo
extrapolable para otras actividades, sobre todo aquellas que tienen relación con la fuerza de
golpeo, tal como boxeo o cualquier arte marcial. Para su ejecución, no habrá tiempo para la
“cámara lenta”, es decir, una vez que lleguemos a la posición más baja, no existirá el ascenso
como tal, sino que será propiamente un impulso, y el cual habrá que realizarlo a la misma
vez que contraemos el abdomen para generar más tensión, y que seamos capaces de saltar
desde la posición de tabla
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Flexión de Puños
Una tipo de variante más conocida por los practicante de artes marciales. Consiste en realizar
la flexión de bíceps estándar, pero en lugar del apoyo de las palmas de las manos,
incrementamos la resistencia mediante la colocación de los puños contra el piso. En mis
entrenos de artes marciales, en lugar de suelo, la madera era el material escogido para
soportar los nudillos, los cuales se aprecian como van cobrando gran dureza. Requiere que
tengáis las manos bien apretadas, tal como en el instante de “otorgar” un puñetazo a un
saco…

*Flexión Japonesa
Otro tipo de flexión a partir de mi experiencia. Esta vez colocaremos las puntas de los dedos,
como elementos de apoyo contra el piso. Y esta variante tiene la característica de que el
movimiento no es de empuje totalmente, sino que es más bien ondulado… Imaginad que
queréis hacer pasar vuestro cuerpo por debajo de un alambre que se encuentre colocado a
menos de 40 cm del suelo. Observar como el cuerpo tiende a ser arrastrado por el piso.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Flexión a 1 Mano
La precursora de la flexión seleccionada para el reto. Esta flexión requerirá de fuerza (para
qué negarlo ;)), pero que sin embargo posee más connotación de colocación de la posición
del cuerpo, y por supuesto del trabajo del abdomen, el cual, como vemos en prácticamente
todos los otros tipos, es un elemento clave a la hora de progresar en cada variación. Para su
ejecución: apoyo de ambos pies, y por parte del tren superior, el apoyo de tan solo una mano.
En cierto modo, la fuerza ejercida por el brazo, viene incidida por el músculo del tríceps, así
que ya sabéis porque os comenté en la primera variante de flexión… Si os supone mucha
dificultad, podéis ayudaros de un elemento extra, tal como puede ser el caso de una pequeña
pelota, un step…
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes realizados en la rutina de cualquier
atleta, y es que debido a todos los músculos implicados en su realización, permite la quema
de grasas de manera considerable. Y lo mejor, es que a diferencia de lo que muchos novatos
creen, es que las sentadillas pueden realizarse de múltiples formas para hacer que las rutinas
sean más dinámicas y entretenidas.
Eso sí, nada mejor que dominar primeramente las sentadillas clásicas y a la larga ir
experimentando con otras técnicas, para salir de lo cotidiano, con la seguridad de no sufrir
algún tipo de lesión durante el proceso.

*Sentadilla de espalda
La técnica es idéntica a la sentadilla clásica, la diferencia radica en ponerse una barra, ya sea
con peso o sin peso, dependiendo de tu capacidad sobre la espalda y proceder a realizar las
series inclinándose hasta 90 grados o en toda la profundidad

Sentadilla frontal
Misma técnica de la sentadilla de espalda, con la única diferencia de sostener la barra o en su
caso, un balón medicinal en la parte frontal del cuerpo, manteniendo los codos separados más
allá de la anchura y a la misma altura de los hombros.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Sentadilla sobre la cabeza
Con este tipo de sentadilla se ven beneficiados la musculatura del recto abdominal, los
oblicuos internos y externos, así como los músculos transversos y la zona baja de la espalda.
Se sigue usando la misma técnica de la sentadilla original, pero para tener mejor resultados
se añade una barra con o sin peso, o en su lugar un par de mancuernas y mantenerlas
levantadas todo el tiempo sobre la cabeza con los brazos bien extendidos.

*Sentadilla Zercher
Quizás pueda resultar algo extraño el simple hecho de realizarlas, pero vaya que los
resultados son sorprendentes. Para ello, hay que colocarse una barra con o sin peso sobre los
codos interiores y mantenerla sostenida todo el tiempo, mientras se realiza el ejercicio.
Debido a que esta parte del cuerpo resulta muy sensible, es recomendable hacerla con un
peso relativamente ligero que pueda soportarse sin problemas.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Sentadilla Jefferson
Es considerada como una de las sentadillas con menos propensión a causar lesiones, sin
embargo, los resultados obtenidos no son tantos como los que generalmente se obtendrían
con las técnicas mencionadas anteriormente. Misma técnica, variando únicamente en el
hecho de sostener una barra o mancuernas entre las piernas y con los brazos hacia abajo
totalmente extendidos.

*Sentadilla Sissy
Sin duda puede resultar extraña para los iniciadores, sin embargo, tiene cierta presencia dentro del
fisicoculturismo, y vaya que es dificil de realizar. Se coloca algún peso sobre el pecho, como un
disco, por ejemplo. Con una mano se sostiene una mancuerna y con la otra se sujeta a la pared o
alguna máquina del gym, manteniendo el equilibrio. Acto seguido se debe inclinar el torso hacia
atrás y llevando las rodillas hacia adelante. Las imágenes muestran este que sin duda será un
engorroso proceso para quien quiera realizarlo por primera vez.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Sentadilla de una sola pierna
Una de las más comunes en el Crossfit. Para su ejecución se necesita mucho equilibrio, y
durante los primeras prácticas debe realizarse sin algún tipo de peso. Consiste en realizar
una sentadilla (o las que requiera la serie) manteniendo una pierna extendida hacia adelante
y flotando en el aire, mientras la otra realiza todo el trabajo, y luego intercalar.

*Zancadas
Para realizar las sentadillas de zancadas, hay que llevar una pierna hacia adelante y la otra
hacia atrás, procurando que al agacharse, la parte inferior de la rodilla forme un ángulo de 90
grados. Puede añadirse una barra en la parte superior de la espalda para maximizar resultados.
Guía De Entrenamiento De Calistenia
*Sentadilla búlgara
Para la sentadilla búlgara necesitarás de un banco de baja altura en el cuál apoyar un pie, de
forma que el otro pueda realizar la ejecución. Puede que al principio cueste algo de trabajo,
sin embargo, una vez que se domina el equilibrio del cuerpo, entonces será mucho más fácil
y podrá añadirse algo de peso para maximizar resultados.

*Sentadilla con salto

Es excelente para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona del abdomen. No requiere de
levantamiento de pesos y consiste en realizar la Flexión de las rodillas hasta formar un ángulo de 90
grados y al momento de levantarse, hacerlo con un salto extensivo.
Guía De Entrenamiento De Calistenia