UNIDAD 2: LA FUERZA

1. Recordemos
La fuerza es una cualidad física para vencer una resistencia mediante la acción muscular.
Ejem: al lanzar, chutar, transportar, etc.
A nuestra edad debemos trabajar la fuerza-resistencia con ejercicios con una carga media o
alta, pero nunca máxima.

La contracción muscular es la responsable de que se genere

la fuerza.

2. ¿Qué es el mecanismo de contracción muscular?

La contracción de los músculos se inicia con un impulso nervioso que llega a la fibra
muscular en la que se produce un mecanismo fisiológico que genera una tensión de la fibra
muscular provocando el movimiento. La energía empleada y denominada ATP procede de
los alimentos.

Tipos de contracción muscular:

 Contracción isotónica (Concéntrica o excéntrica)
 Contracción isométrica.

La contracción isotónica se produce cuando la longitud de la fibra muscular varía, ya sea

alargándose o acortándose.
Cuando se acorta la longitud del musculo, se habla de contracción isotónica concéntrica,
y cuando se alarga hablamos de contracción isotónica excéntrica.
Las contracciones excéntricas cuestan más porque vamos a favor de la fuerza de gravedad
y debemos frenar el movimiento. El esfuerzo muscular es mayor en el excéntrico que en el
concéntrico. Ejem: al bajar el cuerpo en una flexión abdominal
Un ejercicio muscular excéntrico debe ejecutarse lentamente para luchar contra a inercia de
la gravedad.
La contracción isométrica
Es una contracción estática. La Resistencia es inamovible y la longitud del músculo no
varía. Ejem: ejercicios de sentadilla conta la pared. la musculatura de las piernas genera
tensión, pero no hay alargamiento ni acortamiento muscular
La relajación es el resultado del fin del impulso nervioso hacia el músculo.

3. Factores que condicionan la fuerza

Hay muchos factores que influyen en la fuerza. En algunos podemos influir (alimentación,
tipo de ejercicio, etc.)

Factores exógenos (externos) al músculo

• El sexo: las mujeres son menos Fuertes que el hombre por tener menos testosterona.
• La edad: El nivel máximo se obtiene entre los 20 y 30 años.
• La alimentación: un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono, grasas. minerales
y vitaminas favorece el buen funcionamiento del músculo.
• La temperatura ambiente, las temperaturas extremas reducen la capacidad de
contracción.
• El grado de entrenamiento, el sedentarismo disminuye la capacidad de contracción
muscular.

Factores endógenos (Internos) del músculo

• Tipo de fibras predominantes: Rápidas (Blancas) o lentas. Si predominan las rápidas,
el musculo tiene más fuerza.
• Grosor y longitud de las fibras
• Tipo de contracción: La mayor fuerza se genera en la contracción excéntrica.
• Capacidad de innervación del músculo, a mayor coordinación entre los músculos que
intervengan, mayor capacidad de contracción muscular.

4. ¿Cómo podemos entrenar la fuerza?

Cuatro consideraciones importantes:
• Decidir qué grupos musculares queremos entrenar.
• Seleccionar el método de entrenamiento.
• Elegir el tipo de ejercicio y el material que utilizaremos para entrenarnos.
• Aplicar el peso y la velocidad de los ejercicios según el tipo de fuerza que queramos
trabajar.

¿Qué grupos musculares hay que entrenar?

Se distinguen tres grandes grupos musculares para organizar el entrenamiento de fuerza:
piernas, brazos y Core.
Fase 1ª: Ejercitar todos los grupos musculares en cada sesión, intercalando un ejercicio para
cada grupo muscular.
A partir de la 4ª semana, se puede realizar 2 o 3 ejercicios del mismo grupo muscular.
Observaremos cuál nos crea más o menos dificultades y seguiremos este criterio a la hora
de elegirlos.

Método o forma de organización de los ejercicios

• Método de repeticiones: una manera sencilla de desarrollar la fuerza consiste en
hacer repeticiones de movimientos. En una etapa inicial trabajaremos con una
resistencia en la que notemos fatiga en torno a las 10-15 repeticiones. Habitualmente,
se hacen de 6 a 10 ejercicios por sesión de entrenamiento y la duración de la sesión de
fuerza-resistencia suele durar unos 40 minutos:
• Entrenamiento en circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 ejercicios,
alternando entre grupos musculares. Las estaciones del circuito se pueden llevar a
cabo por repeticiones (10 a 15) o por tiempo (20 a 40 segundos).
• Otros métodos para entrenar la fuerza:
-Bicicleta. En subidas o aumentando la velocidad es necesario hacer más fuerza con las
piernas.
-Casi todos los deportes individuales. Los más completes los que actúan sobre toda la
musculatura: natación, gimnasia artística, escalada, etc. Todos los deportes inciden en la
fuerza muscular según la intensidad y las características del ejercicio.
-Actividades dirigidas por un monitor en el gimnasio, como el spinning, tonificación
dentro y fuera del agua, etc.
-Pilates, Yoga, Chi Kung, etc.: con estos métodos entrenamos la fuerza, la flexibilidad y la
movilidad general del cuerpo.
Vocabulario que debemos conocer para participar en sesiones de fuerza u
organizarlas.
Repeticiones: número de veces que se realiza un ejercicio: entre 10 y 15 veces
Series: Cuando hemos realizado un ejercicio entre 10 y 5 veces completamos una serie. Se
realizan entre 2 o 3 series de cada ejercicio.
La pausa, descanso o tiempo de recuperación entre series. Hay diferentes formas de
hacerlo, sin hacer nada, caminando o hacienda ejercicios de estiramientos o alternando la
zona del cuerpo que trabaja.
La alternancia: en una primera fase del entrenamiento, para mejorar la fuerza,
alternaremos las partes del cuerpo que trabajamos.

Tipos de ejercicios para entrenar la fuerza

Podemos utilizar materiales o nuestro propio cuerpo para entrenar
la fuerza Ejem:
-Con el Propio cuerpo (autocarga, manos libres):
Utilizamos nuestro propio cuerpo como si fuese una carga que vencer.
Se aconsejan de 10 a 20 repeticiones: según el ejercicio.
Paralelos Utilizamos el peso de un compañero o compañera como
carga u oposición.
Pesos y máquinas para trabajas músculos concretos.
Multisaltos Combinados y repetitivos, alternando la contracción concéntrica y excéntrica
Multilanzamientos Se suelen hacer con balones medicinales de diferentes pesos para
mejorar la potencia del tren superior y del tronco
Materiales varios: Gomas elásticas, TRX, Pelota de fitness, Bosu, etc.
También existen aparatos electrónicos que inciden sobre la fuerza muscular: la
electroestimulación y las máquinas vibratorias.

Parámetros importantes para hacer ejercicios

En primer lugar, señalaremos dos parámetros que debemos considerar a la hora de hacer
ejercicios:
Fuerza = masa x aceleración
• La masa: carga de la resistencia sobre la que trabajaremos (X kg, el propio cuerpo, las
máquinas, el peso del balón medicinal, etc.)
• La aceleración: velocidad a la cual queremos movilizar la carga

Masa y aceleración en los diferentes tipos de fuerza

Fuerza máxima: la masa o peso es alta o máxima, y la velocidad del ejercicio es baja. Es
importante partir de una Buena base de fuerza-resistencia.
Fuerza explosiva: la carga es pequeña o mediana y la aceleración es alta o máxima. Si
queremos correr más rápidamente deberá entrenar la fuerza explosiva de los músculos que
actúan estos movimientos.
Fuerza-resistencia: la masa y la aceleración son medianas. Este entrenamiento favorece
una buena postura corporal.
El entrenamiento vinculado a la salud es el de fuerza -resistencia. Las fuerzas máxima y
explosiva están más orientadas a objetivos del rendimiento y de mejora de la potencia.

5. Consejos metodológicos para entrenar la fuerza.

1
a-. Variar los ejercicios y el entrenamiento para evitar la monotonía.
b-. Ser constante para tener resultados saludables y duraderos.
c-. A la finalización del entrenamiento tener una sesión de flexibilidad.
d-. Combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular.

6. La fuerza y la osteoporosis: Densidad del hueso

La Osteoporosis es una enfermedad causada por la
pérdida de densidad de los huesos hasta el punto
de convertirlos en muy frágiles. El sedentarismo
favorece el desarrollo de ésta y por ello se le considera
una enfermedad del nuevo siglo, por ser una
Sociedad cada vez más sedentaria. El ejercicio
físico y la tensión que genera sobre los huesos los
movimientos musculares, hacen que los huesos sean más
fuertes. Esto unido a una buena alimentación rica en
calcio, fósforo, sodio, Vitamina C y D, evitan el desarrollo de esta enfermedad.
El objetivo, para prevenirla, es lograr el punto máximo de masa ósea tan elevado como sea
posible mientras seamos jóvenes. La constitución del hueso se realiza casi completamente
antes de los 20 años
Cuanto mayor sea el pico de masa ósea, menor será la probabilidad de osteoporosis.