3.

INTERCAMBIO DE PORCIONES
CEREALES, PAPAS, LEGUMINOSAS FRESCAS 140 KCAL
POR PORCIÓN LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS 70 KCAL
POR PORCIÓN
Alimento 1 porción es igual a Alimento 1 porción es igual a
Galletas de soda o agua 6 unidades Leche descremada líquida/polvo 1 vaso (200 ml)
Galletas de salvado de trigo o integrales 5 unidades 1 trozo de 3 cm
Quesillo light de ancho
Cereales de desayuno integrales 3/4 taza
3 rebanadas Yogurt 0% grasa 1 unidad
Pan de molde blanco tamaño pequeño Leche cultivada descremada 1 vaso (200 ml)
Pan de molde integral
2 rebanadas CARNES ALTAS EN GRASAS
120 KCAL
POR PORCIÓN
tamaño pequeño
Alimento 1 porción es igual a
Marraqueta o hallulla 1/2 unidad
Plateada, lomo vetado, osobuco, Trozo 6x6x1
Avena 1/2 taza asado de tira
Arroz/quinoa/fideos cocidos 3/4 taza Chuleta de cordero y cerdo Trozo 6x6x1
Papa cocida 1 unidad regular Carne molida corriente 2 1/2 cucharadas
Arvejitas 1 1/2 taza Jamón 1 lámina
Choclo cocido 1 taza Vienesa 1 unidad
VERDURAS GENERALES 30 KCAL
POR PORCIÓN Longaniza Trozo 4 cms
Alimento 1 porción es igual a Salame 1 lámina
Acelga, betarraga, espinaca, zapallo, Atún, jurel en aceite 1/3 taza
1/2 taza
berenjena (cocidas) Salmón Trozo 10x6x1
Brócoli, zanahoria, zapallito italiano, 1 taza Choritos en aceite 14 unid (60 g)
coliflor (cocidas) 65 KCAL
CARNES BAJAS EN GRASAS POR PORCIÓN
Porotos verdes , champiñones, cebolla 3/4 taza
Alimento
Alimento 1 porción es igual a
Tomate crudo 1 unidad Filete, lomo liso, posta Trozo 6x6x1
tamaño regular
Zanahoria cruda 1/2 taza Pollo, pavo Trozo 6x6x1
Pulpa de cerdo y cordero Trozo 6x6x1
VERDURAS DE LIBRE CONSUMO 10 KCAL
POR PORCIÓN
Jamón de pavo 1 lámina
Alimento 1 porción es igual a
Carne vegetal cruda 1/4 taza
Acelga cruda, achicoria, apio, Merluza, reineta
1 taza Trozo 10x6x1 cm
cochayuyo crudo, lechuga,
pepino (ensalada), repollo, zapallito Atún en agua 1/3 taza
Choritos, almejas naturales 6 unidades (60 g)
Pimentón rojo/verde/amarillo 1/2 taza Huevos 1 unidad
FRUTAS 65 KCAL
POR PORCIÓN LEGUMBRES 170 KCAL
POR PORCIÓN
Alimento 1 porción es igual a Alimento 1 porción es igual a
Frambuesas, frutillas, melón, sandía 1 taza Porotos crudos 1/2 taza
Durazno, manzana, membrillo, naranja 1 unidad Garbanzos y lentejas (crudas) 1/4 taza
tamaño regular
Porotos, garbanzos, lentejas (cocidas) 3/4 taza
Plátano 1/2 unidad
180 KCAL
2 unidades ACEITES POR PORCIÓN
Kiwi, tunas, higos secos, huesillos regulares Alimento 1 porción es igual a
Piña natural 3/4 taza Aceite maravilla, canola, oliva 4 cucharaditas
Uvas 10 unidades Mayonesa 1 cucharada
3 unidades Mayonesa light 2 cucharadas
Ciruelas, damascos
tamaño pequeño Paté 2 cucharadas
LÁCTEOS MEDIOS EN GRASAS 85 KCAL
POR PORCIÓN
Crema 4 cucharadas
Alimento 1 porción es igual a Margarina tradicional 4 cucharaditas
Yogurt batido 1 unidad (150 g) Margarina light 4 cucharaditas
Leche semidescremada líquida/polvo 1 unidad (200 ml) Mantequilla 4 cucharaditas
175 KCAL
1 trozo de ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS POR PORCIÓN
Queso fresco, quesillo 3 cm de ancho Alimento 1 porción es igual a
Aceitunas 11 unidades
Maní 30 unidades
Palta 3 cucharadas
Nuez 5 unidades (25 g)
Almendra 26 unidades (25 g)