Cómo prevenir

el estrés laboral
Una guía completa de HubSpot
Tabla de contenidos
Introducción Capítulo 3
Consejos para evitar el estrés
El estrés en números
en el trabajo

Capítulo 1 • Define la fuente del problema

Por qué sufrimos estrés • Genera un plan de acción frente al estrés
• Tres maneras de reducir el estrés

• Reconoce los síntomas del estrés laboral

• Identifica las consecuencias del estrés Capítulo 4
Técnica Pomodoro para administrar
Capítulo 2 tareas
Factores que afectan a la productividad
laboral • Consejos para aplicar la técnica

• Factores externos Conclusión

• Factores internos
Introducción
Si estás leyendo este libro es porque te has encontrado situaciones de estrés. Incluso
es posible que vivas un momento de tensión debido a una carga de trabajo excesiva. A
lo largo de estos capítulos encontrarás los conocimientos y las herramientas necesarias
para enfrentar el estrés laboral. Para empezar este estudio hice una encuesta con algunos
compañeros en la oficina. El cuestionario consistía en una sola pregunta: ¿cuál es la causa
del estrés? Mis compañeros y yo coincidimos: el origen del estrés es el trabajo.

Es importante entender la primera característica del tema: el estrés es un elemento

implícito en cualquier actividad, el cual debe controlarse adecuadamente para evitar
daños a la salud. Por lo pronto, ten a la mano este consejo: interpreta los sucesos
cotidianos con un poco de humor. En los casos derivados del estrés por asuntos laborales
es necesario identificar su origen para disminuir el efecto y confrontar con mejor ánimo las
tareas de la jornada diaria.

El estrés laboral afecta a miles de trabajadores y, en consecuencia, a muchas empresas.

Representa un factor de riesgo para la estabilidad de los procesos de cualquier tipo de
negocio. En el aspecto de la salud pública se traduce en un gasto en medicamentos y
atención clínica, por el cuadro de enfermedades con las que se asocia. Sin embargo,
el impacto mayor lo sufre quien lo padece de origen: un trabajador estresado puede
convertirse en un enfermo crónico.

El estrés es el resultado de una carga de trabajo excesiva que conduce a la enfermedad.

Si has sentido alguna de sus secuelas, por ejemplo, fatiga, dolores de cabeza e insomnio,
sigue estas líneas hasta aprender a manejarlo en pro de tu desarrollo personal y
profesional.

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El estrés en números
• En 2019, la OMS incluye al estrés laboral como parte
de la clasificación internacional de enfermedades
asociadas al empleo.

• De acuerdo con el profesor Jeffrey Pfeffer, México

ocupa el primer lugar con trabajadores estresados;
China se coloca en el segundo lugar.

• El 71% de los españoles reconoce sufrir de estrés,

según el estudio hecho por Cigna Corporation.

• El Instituto Estadounidense del Estrés señala un costo

de 300.000 millones de dólares anuales en EUA por
enfermedades y ausentismo vinculadas a este factor.

• La Organización Internacional del Trabajo indica que

en países como Colombia, Brasil y Chile el 14% del
gasto público en salud se debe al estrés laboral.

• El estrés laboral provoca enfermedades crónicas entre

el 2% y el 5% de los trabajadores a nivel mundial.

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 Capítulo 1

Por qué sufrimos

estrés
Capítulo 1

Por qué sufrimos estrés

Primero, aprecia el modo en que el ser humano es sensible a los elementos que
conforman su entorno: aspectos como vivienda, sustento alimentario, relaciones
personales, salud y empleo. Gracias a ellos obtiene la calidad de vida que lo define como
persona.

Ahora considera que el trabajo es la forma en que el individuo se desarrolla durante

una buena parte del día. Después de todo, la jornada laboral es la manera en que el
trabajador transforma su conocimiento y habilidades en una actividad que le da sustento.
El tiempo promedio en la oficina varía de país en país, pero la jornada laboral en casi
cualquier empresa es de 8-9 horas. Si tomamos en cuenta eso y le añades que por efecto
de la conectividad el trabajo te sigue a casa, entonces podríamos estar hablando de
10-11 horas de estrés laboral diario.

Asimismo, el trabajo es el inicio del desgaste al que estamos expuestos, causa del
cansancio y del estrés laboral que, como vimos antes, afecta a buena parte de los
trabajadores. En países hispanohablantes, como España, encuestas nacionales sobre
las condiciones de trabajo reportan un aumento anual en las visitas médicas en
padecimientos asociados al estrés laboral como dolores físicos y fatiga crónica.

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En conclusión, el estrés laboral es un derivado de la carga excesiva de trabajo. Este se
debe al conjunto de actividades que se desarrollan a lo largo de una jornada diaria que se
concatena durante semanas, meses y años. Es imposible dejar de trabajar para solucionar
los problemas de salud que se derivan de él. No pasará mucho tiempo antes de que
padezcamos otras dolencias, ahora ocasionadas por una situación distinta: el desempleo.

Reconoce los síntomas del estrés

laboral
El estrés laboral se manifiesta en el aspecto físico y emocional; puede tratarse de dolores
musculares, trastornos digestivos e incluso enfermedades cardiovasculares; también se
expresa como emociones negativas que son fáciles de identificar, pero difíciles de tratar si
no se controlan a tiempo.

Los factores psicosociales también influyen en el estrés laboral, me refiero a las

condiciones del ambiente laboral relacionadas con la organización, contenido del trabajo
y realización de la tarea. Muchas veces el modelo de trabajo esfuerzo-recompensa lleva a
los individuos a experimentar estrés negativo con la promesa de una compensación que,
si no es equiparable al trabajo realizado, produce la sensación de fracaso e insatisfacción.

Cansancio físico
Se trata de una sensación acumulada de desgaste en brazos, piernas, abdomen y espalda.
Mal encaminado, el cansancio puede derivar en fatiga mental y física.

Falta de energía
Definamos el concepto de energía como la capacidad para realizar una acción. En
situaciones de estrés prolongado el cuerpo deja de producir la energía necesaria para
trabajar, sufre alteraciones y puede llegar a causar enfermedades.

Dificultad para concentrarse

Por favor, responde en este momento: ¿cuántas ventanas de archivos tienes abiertas,
cuántos correos pendientes y tareas inconclusas? Una carga excesiva de trabajo lleva a la
dispersión intelectual y deteriora la calidad con la que elaboramos nuestras actividades.

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Tristeza
El estrés laboral genera este sentimiento negativo. Por lo común, la tristeza suele estar
acompañada de ansiedad y pensamientos obsesivos que pueden convertirse en un
trastorno psicológico.

Alteraciones del sueño

Estas se manifiestan como insomnio o, bien, hipersomnia. Es decir, las dificultades
laborales pueden quitarte el sueño. También son capaces de impedirte despertar a
tiempo cada mañana, lo cual deteriora tu desempeño.

Irritabilidad
Es una defensa negativa ante el estímulo. Se traduce como una tendencia al enojo por
cualquier pretexto, incluso por cosas que no molestan a otras personas. Además, no solo
la persona irritable resulta perjudicada, también sus compañeros de oficina y círculos
personales.

Identifica las consecuencias

del estrés
La presencia del estrés puede derivar en una enfermedad. Si se prolonga y no es tratado a
tiempo, conlleva al deterioro de la salud física y emocional. Para ayudarte a identificar las
consecuencias, te compartimos una lista de algunas de las enfermedades más comunes
provocadas por el estrés laboral.

• Trastornos inmunológicos
• Problemas digestivos
• Trastornos dermatológicos
• Enfermedades cardiovasculares
• Trastornos psicológicos

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Es importante permanecer bajo vigilancia médica constante para evitar el desarrollo de
cualquier enfermedad. El deporte y una alimentación sana ayudan a mejorar la calidad
de vida. Conocer cómo funciona el estrés cotidianamente proporciona herramientas para
impedir el avance de sus consecuencias. Por esta razón decidimos elaborar esta guía, pues
en HubSpot consideramos tan importante la salud como un buen desempeño laboral.

Para concluir, es necesario identificar y dividir el estrés en las categorías positivo y

negativo. Si descubres elementos de estrés laboral negativo y padeces algunos de estos
síntomas y enfermedades quizás debas plantearte la forma de eliminarlos de tajo.

En cambio, puedes entender el estrés laboral positivo como una parte normal del trabajo
y encaminarte hacia acciones de administración del tiempo para disminuirlo, aunque
nunca desaparezca del todo. Recuerda que el estrés positivo es aquel que te ayuda a
enfocarte, a mejorar tu calidad, a mantenerte atento durante la jornada.

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 Capítulo 2

Factores que afectan

a la productividad
laboral
Capítulo 2

Factores que afectan a

la productividad laboral
Existen dos clasificaciones del estrés. La primera es el estrés negativo y la segunda, el
positivo; ambos están vinculados directamente con la carga de trabajo, su intensidad,
distribución y ejecución.

Esto nos conduce de manera forzosa a identificar los factores que afectan a la
productividad laboral. Hay dos grandes segmentaciones según su fuente:

• Factores externos
• Factores internos

Esta división nos permite determinar el foco de atención sobre el cual se debe crear un
plan de acción para combatir el estrés. Pero lo primero es aprender a reconocer cada
elemento en relación con su campo de acción.

Factores externos
Los factores externos no dependen de la voluntad del trabajador y forman parte, por
decirlo así, de una especie de ambiente que favorece el estrés negativo.

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Malas condiciones laborales
Puedes reconocer una mala condición laboral cuando pones en la balanza los incentivos
y las recompensas. Una retribución monetaria que no es competente en el mercado, por
lo general es una señal inequívoca de malas condiciones laborales. Otro ejemplo puede
tratarse de un desafío intelectual muy por debajo de tus capacidades. El reconocimiento
profesional es un elemento que la mayoría de los empleados buscan hoy en día,
quieren que su trabajo contribuya a su estatus en la sociedad, y cuando no obtienen ese
reconocimiento, entonces se sienten defraudados.

El clima organizacional
La función del organigrama es determinar la jerarquía de las funciones en una empresa.
Este esquema ayuda a saber qué puestos interactúan entre sí a partir de tareas y funciones
específicas. La manera en que las personas se comportan durante estas interacciones
forma parte del clima organizacional, y aunque sus acciones están limitadas o ceñidas
por la visión de la empresa, es imposible controlar el comportamiento humano. Por esta
razón, si los colegas de la oficina promueven un comportamiento violento, machista o
retrógrado, el clima se vuelve insoportable para los miembros de la empresa.

Las herramientas de trabajo

Cada tarea debe ejecutarse con los requerimientos necesarios para su cumplimiento.
Carecer de las herramientas mínimas para el desarrollo de una tarea genera retrasos e
inconvenientes en su ejecución y, en consecuencia, estrés laboral en los trabajadores. Hay
casos en los que la falta de las herramientas correctas puede poner en riesgo la salud del
empleado, por lo que se recomienda, en todo momento, estar atento a las necesidades
básicas para realizar una labor.

Los espacios para trabajar

Tanto los espacios como el equipo de trabajo son elementos que el empleador
proporciona al trabajador. Ambos elementos permiten desarrollar una tarea de forma
óptima. Un sitio ruidoso, de difícil acceso y frío resulta incómodo, además de que puede
provocar una carga de estrés innecesario; lo mismo puede decirse de un espacio no
apto para desempeñar una tarea de oficina: mesas incómodas, sillas muy duras, pantallas
muy pequeñas. Todo esto reduce la productividad y entorpece el trabajo; con el tiempo,
merma la calidad de vida del empleado.

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Factores internos
Estos factores tienen un punto en común: es posible modificarlos mediante una acción
directa. Por tanto, son útiles dentro de una perspectiva de estrés positivo. Para lograr esto,
primero tienes que aprender a diferenciarlos a partir de sus características.

Tareas a un mismo tiempo

Trabajar en distintos proyectos es muy distinto a ser productivo. Objetivos simultáneos
producen falta de concentración en las actividades pendientes. En especial aquellas que
requieren un esfuerzo intelectual constante. Es bueno, por regla general, tener uno o dos
proyectos asignados; así, mientras trabajas de forma activa en uno, resuelves muchas
veces los escollos del segundo. Pero si tienes asignados tres, cuatro o más con tareas
específicas que necesitan solución inmediata, entonces estás en el sendero del estrés
laboral y la baja productividad disfrazada de multitareas.

Cumplimiento de objetivos
La presión ocasionada por objetivos poco realistas o extremadamente exigentes puede
ser una de las principales causas del estrés; estos objetivos no siempre son asignados
de manera externa sino que, en muchas ocasiones, son objetivos que nos marcamos
internamente y que generan un efecto contraproducente. Para evitar esto, es aconsejable
fijar objetivos SMART a nivel personal.

Períodos largos de trabajo

La jornada de trabajo no es un encuentro deportivo contrarreloj. Para evitar el estrés
laboral, debes crear un modelo de planeación sobre las actividades en un período.
Primero planifica de acuerdo con un cálculo de tiempo aproximado para completar cada
tarea; después fija un segmento de relajación entre tareas para mantener tu atención
fresca y ágil. Un cerebro saturado no trabaja con la misma soltura que uno al que se le dan
descansos; algo así como el entrenamiento de los corredores: un gran esfuerzo seguido
de un relajamiento.

Identifica el estrés laboral según su origen y plantea preguntas como: ¿está en mis manos
hacer algo al respecto?, ¿puedo cambiar la intensidad del estrés?, ¿qué pasaría si hago las
cosas de un modo diferente? Haz una pausa y recuerda esto: conocer la fuente del estrés
nos ayuda a generar un plan efectivo para manejarlo.

13
 Capítulo 3

Consejos para evitar

el estrés en el
trabajo
Capítulo 3

Consejos para evitar el estrés

en el trabajo
Si tu también pensaste por un momento en dejar tu trabajo, te pedimos que lo pienses
dos veces, la mayoría de las situaciones que provocan estrés laboral pueden resolverse.
Primero, identifica los casos en que podrías hacer algo para mejorar y reducir el flujo de
esta carga.

En cada caso es importante que definas tanto la fuente del problema como tu plan de
acción. Existen distintos métodos para sobrellevar el estrés cotidianamente; aunque todos
son útiles, no responden de igual manera ante los factores que lo provocan.

Define la fuente del problema

Repasa los puntos que componen el capítulo anterior para averiguar cuál es el origen
del estrés en tu caso. Es importante reconocer la diferencia entre un factor externo y uno
interno para definir el motivo de tu agobio. Lo mejor que puedes hacer es aceptar que un
factor externo forma parte de las circunstancias, y aunque no siempre puedes cambiarlo,
en el momento que lo reconoces estás listo para lidiar con él.

En cambio, busca y analiza aquellos elementos marcados como factores internos y crea un
plan para que puedas trabajar sobre ellos.

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Genera un plan de acción
frente al estrés
Ya conoces los elementos que te estresan, por consiguiente, no hay nadie mejor que tú
para hacerles frente. En primer lugar, necesitas un planificador mensual con las tareas que
realizas frecuentemente. En cuanto lo tengas, identifica las actividades con mayor carga
de estrés y dedica más tiempo a su realización. A continuación, ejecuta los procesos más
difíciles en las primeras horas de la mañana, con la mente descansada.

Estructura el orden de tus actividades de acuerdo con tu grado de atención disponible

durante el día. Por ejemplo, emplea una agenda de actividades y personalízala. No
dudes en hacerte la vida más fácil anotando cada evento, por insignificante que parezca.
También puedes hacer uso de alguna aplicación para dividir tu jornada laboral en un
tiempo más placentero. Los asistentes electrónicos te recuerdan, por medio de alarmas,
cuándo es tiempo de comenzar una nueva tarea. Y no temas, a veces algunas actividades
se alargan, así que no dudes en posponer para el día siguiente las que no puedas
concluir; recuerda que si haces lo más importante al principio del día, el resto puede
esperar.

Nunca hay que permitir que el estrés gane terreno y se convierta en una enfermedad. Si
es demasiado tarde para realizar la planeación de una tarea haz lo que sea necesario para
dejar el estrés atrás. No olvides el valor del deporte, del descanso y de la recreación con
amigos, sin importar la hora del día o la fecha en el calendario; siempre estarás a tiempo
para reír un poco y relajarte.

Existe un refrán en Japón que afirma: «el buen pez no crece en el agua clara». Si la vida
diaria no tuviera dificultades, tendrías un crecimiento personal y profesional limitado. Así
que no le temas al estrés positivo. Es útil adaptarse a nuevas circunstancias y usar nuestra
inteligencia para salir adelante de la mejor manera posible.

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Tres maneras de reducir el estrés
Las actividades que mencionamos pueden ayudarte a eliminar el estrés laboral:

Rutinas de ejercicio
El deporte es importante para producir endorfinas, que son las encargadas de
proporcionar bienestar físico. Sin embargo, no es necesario poseer una membresía de
un club o gimnasio para mejorar tu salud. Por principio basta correr en el parque para
combatir el estrés. Además, ejercitarse por lo general va de la mano con una alimentación
saludable que permite cuidar de tu cuerpo con mejores hábitos.

Tiempo de descanso
Los ciclos de sueño se modifican según la edad y género de cada individuo. En promedio
una persona debe descansar un mínimo de siete horas para mantenerse saludable. Si
eres de los que acostumbra una siesta, busca un tiempo mínimo de treinta minutos para
cumplir un ciclo regular de sueño y obtener el mejor descanso. No olvides valorar tu
tiempo libre, aunque una parte se la dediques a otras actividades (mantenimiento del
hogar, visitas a la familia), asegúrate de reservar tiempo para el ocio. Esta actividad es vital
para que la mente se relaje y se olvide las presiones constantes de la oficina.

Implementación de actividades culturales y sociales

Responde las siguientes preguntas: ¿hace cuánto que no vas al cine? ¿Desde cuándo no
ves a tus amigos? ¿Cuándo fue la última vez que visitaste un museo? Si no has hecho por
lo menos dos de estas actividades en lo que va del mes, entonces estás descuidando
un aspecto muy importante del combate al estrés laboral. Realiza actividades culturales
y busca la compañía de las personas que valoras. De esta forma, la vida no se reduce a
cumplir un horario de oficina y, entonces, el trabajo adquiere otro sentido.

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 Capítulo 4

Técnica Pomodoro
para administrar
tareas
Capítulo 4

Técnica Pomodoro para

administrar tareas
Independientemente del plan de acción que implementes para distribuir mejor tus tareas
puedes usar la Técnica Pomodoro para administrarlas. Esta tiene un origen anecdótico, el
cual ayuda a comprenderla mejor.

Francesco Cirillo, creador de la Técnica Pomodoro, estudió los últimos años de la

universidad en su natal Italia. Era un joven que luchó inútilmente contra el bullicio de los
estudiantes y las distracciones. Reprobar los exámenes no era una opción. Pese a que
la tentación fue mucha, como suele serlo para el estudiante promedio, Francesco Cirillo
tomó la determinación de estudiar. El problema era que su voluntad no le bastaba para
concentrarse y lograr su objetivo. Desde su habitación, Francesco escuchó a su madre,
quien le pidió estar atento a la comida en el horno. Ella le entregó un temporizador en
forma de pomodoro (que en italiano significa tomate).

El tomate o jitomate, dependiendo cómo se nombre en cada país, comenzó a mover su

mecanismo, y en 25 minutos sonaría el timbre. Justo en ese tiempo Francesco tendría que
sacar la comida para evitar un accidente.

Pomodoro en mano, Francesco Cirillo estudió hasta que el timbre sonó. Gracias al
temporizador de la cocina y a la intervención de su madre, aprobó sus exámenes y nos
heredó un modelo de planificación del tiempo que se hizo famoso en todo el mundo.

Imita a Francesco Cirillo y optimiza tu tiempo en función de tu trabajo. Debido a que solo
los factores internos que generan estrés son modificables, emplea la técnica de Pomodoro
para mejorar tanto el proceso como el resultado final a lo largo de las distintas tareas de la
jornada laboral. Por tanto, optimizar el tiempo de trabajo es una de las formas directas de
enfrentar y eliminar al estés laboral.

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Consejos para aplicar la técnica

Únicamente necesitas un temporizador de cocina. Puede ser de cualquier forma, pero la

mejor siempre será la de un pomodoro. A continuación planifica cada una de las tareas
en períodos de 25 minutos: haz una lista y colócala en un lugar visible. A esta unidad de
tiempo se le conoce como pomodoro.

Después de cada tarea dedica unos cuantos minutos (cinco es lo habitual) al descanso.
Por último, considera que existe una regla más; cuatro pomodoros consecutivos marcan
una pausa de hasta media hora. Realiza tantos ciclos como sean necesarios siguiendo los
pasos:

1. Planea 2. Anota
Selecciona la tarea que quieres hacer. Registra y escribe la tarea de cada
Puedes empezar según tu preferencia. pomodoro que realizas. Márcala con la
Ejecuta siempre una tarea a la vez. letra equis cuando termines. No olvides
programar la alarma en 25 minutos.

3. Ejecuta 4. Descansa
Dedica el transcurso del pomodoro a Antes de comenzar el siguiente proceso,
una tarea específica. Concéntrate cuanto descansa por cinco minutos. Recuerda:
te sea posible en estos períodos y cuando tu registro muestre cuatro
aprovecha cada instante. pomodoros consecutivos toma una pausa
de veinte a treinta minutos.

Usa la Técnica Pomodoro como una herramienta divertida en la planificación de tus

actividades diarias. Siempre que sea necesario personaliza la técnica de acuerdo con tus
necesidades y las características del trabajo. Por ejemplo:

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Descarga un temporizador digital
Usa una aplicación para tu teléfono móvil o un programa para tu computadora con la
función de medir el tiempo y emitir una alarma. Elige cada aspecto, como el sonido del
timbre y el volumen antes de entregarte a la ejecución de tu trabajo diario.

Disminuye los períodos de trabajo

Según la experiencia del creador de la técnica, Francesco Cirillo, los 25 minutos que dura
un pomodoro son suficientes para realizar una actividad sencilla. Si lo necesitas, adapta el
tiempo para cada tarea de acuerdo a tu criterio y experiencia.

Diviértete
Plantea una recompensa por cada tarea que realices. Como ayuda puedes descargar
aplicaciones que conllevan la ludificación del trabajo; en una palabra, convierte tus
deberes en un juego. Por ejemplo: ir al cine en compañía de ese amigo a quien no ves
desde hace tiempo.

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Conclusión

El estrés forma parte del desarrollo de cualquier actividad profesional. Si analizas la fuente
de tu agobio te darás cuenta de que hay factores que no pueden modificarse, y otros que
sí lo permiten.

Cuando hayas hecho este análisis, diseña un plan para estructurar el tiempo de ejecución
de tus deberes. Si administras eficientemente tu jornada de trabajo podrás realizar las
tareas difíciles cuando estés descansado y así reducirás el estrés.

Busca la manera de organizar tu tiempo de trabajo de forma que puedas lidiar con la
sensación de carga excesiva. No dudes en llevar a cabo actividades adicionales como
hacer ejercicio o descansar para mejorar tu salud. Conserva un poco de sentido del
humor, nunca está de más.

Por último, no olvides que una sonrisa oportuna puede evitar la acumulación de estrés y
sus consecuencias negativas. Lee de nuevo este ebook, también revisa el artículo sobre
el estrés y la creatividad para ampliar tu conocimiento sobre el tema. Ahora tienes las
herramientas necesarias para cambiar tu enfoque hacia el manejo del estrés en la vida
diaria.

Así que manos a la obra, o mejor dicho, al temporizador de pomodoro.

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