Guía Mejora Tu Embarazo Con Entrenamiento

MEJORA TU
EMBARAZO
CON ENTRENAMIENTO
LAURA GALLARDO
CUIDA DE TÍ Y
@GALLARDOFITNESS
TU BEBÉ
¡Hola! En primer lugar me gustaría darte las gracias por
descargarte esta guía. Con ella quiero ayudarte a que tu
embarazo sea mucho mejor, tanto para tí como para tu
bebé. Así que espero que pongas en práctica todo lo que
aquí te enseño.
¿QUIÉN SOY?
Me llamo Laura Gallardo, soy
Graduada en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte (nº colegiada
60392) y especialista en actividad física
durante el embarazo y post parto.
Soy entrenadora personal y he
trabajado con muchas embarazadas
que, gracias al entrenamiento han
llevado un embarazo mucho mejor.
Incluso muchas de ellas han
terminado el embarazo en mejor
forma que lo empezaron, siempre se
alegran por haber dado el paso y
comenzar a entrenar durante su
embarazo.
“Ayer ví a una amiga
que va de tres semanas
menos que yo y está
fatal, me vi reflejada, yo
estaría igual si no llego a
llamarte”
Veronica R.
“Si no llego a entrenar

durante este tiempo no
quiero ni imaginarme
como habría terminado,
seguramente no podría
ni moverme”
Inma L.
“Siempre tengo dolores de

espalda, y pensaba que en
el embarazo iba a ser
inaguantable, pero desde
que comenzamos a
entrenar estoy mejor incluso
que antes del embarazo”
Nuria F.
Estos son algunas de las frases que me dicen las mujeres
embarazadas con las que entreno. La verdad es que han sido
gran parte de mi motivación para escribir esta guía y así poder
ayudarte. Además he comprobado la falta de información
existente en este ámbito y siento la necesidad de transmitirla y
que tu también la tengas.
Lo cierto es que tengo un trabajo increíble, me apasiona, es tan
bonito poder ayudar a mujeres en esta etapa tan importante y
única para cada una de vosotras, que a diario doy las gracias por
poder hacerlo, y siento la necesidad de seguir estudiando y
formándome cada día.
EL EMBARAZO
Si has descargado esta guía supongo que estás embarazada o
estás interesada en el tema, así que vamos a empezar.
El embarazo y el parto suponen una experiencia natural

única y clave en la vida de la mujer. Suponen uno de los más
bellos procesos fisiológicos que forman parte de la vida, y a
la vez, uno de los más complejos.
Pero existe una conceptualización equivocada del embarazo y

parto, ya que, en algunos momentos se interviene como si
fuese una enfermedad, en lugar de tratarlo como lo que es:
un proceso natural en la vida de la mujer.
La dificultad que presenta este estado, es debido a que, en el

cuerpo de la mujer se producen muchos cambios, y la
gestante debe adaptarse a esas nuevas condiciones.
MEJORA TU EMBARAZO
CON EJERCICIO
Seguramente te habrás preguntado: "¿Puedo hacer ejercicio
durante el embarazo?"
Y la respuesta es: ¡Claro que SÍ! De hecho, debes realizar

ejercicio físico, y así obtener todos los beneficios que éste te
ofrece. Eso sí, siempre y cuando no tengas un embarazo de
riesgo y tu médico te diga lo contrario.
BENEFICIOS
Menor ganancia de peso
Disminuye el riesgo de cesárea y parto instrumentado
Mejor recuperación y más rápida tras el parto
Disminuye el riesgo de diabetes gestacional
Previene o disminuye problemas de ciática
Mejora el estado de ánimo y la autoestima
Disminuye el riesgo de parto prematuro
Menor dolor de espalda
Aumenta la sensación de bienestar durante el parto
Previene la incontinencia urinaria y problemas de suelo pélvico
Disminuyen los sentimientos de estrés y ansiedad
Mejora la calidad del sueño.
¡Te sentirás más fuerte y activa,

estarás preparada para las
exigencias físicas del día del parto!
¡SÍ! como puedes ver, realizar ejercicio durante el
embarazo tiene numerosos beneficios. Además de lo
comentado arriba, hay más.
La menor ganancia de peso no es por el hecho

meramente estético. La obesidad en la madre aumenta los
problemas y riesgos, no solo en ella sino también en el
feto. El ambiente donde se desarrolla el feto condiciona
su desarrollo durante su vida postnatal.
Alivia los síntomas de edemas, ya que mejora la

circulación sanguínea.
Previene y disminuye los calambres típicos en el

embarazo.
Previene el riesgo de sufrir preeclampsia (estado

patológico en la mujer embarazada caracterizado por
hipertensión, edemas, proteína en la orina...).
Aumenta los niveles de endorfinas, mejorando el estado

de ánimo y la autoestima, ayudándote a superar los
altibajos característicos de esta etapa.
Favorece la corrección postural, ya que en el embarazo

esta se modifica y empeora.
Mejor recuperación y más rápida tras el parto, vuelta

más rápida al peso y a los niveles de fuerza previos al
embarazo.
Menor fatiga. Gracias al ejercicio te sentirás con más

energía y fuerza.
Menor diástasis abdominal. Que es la separación del

musculo recto abdominal (como puedes ver en la
fotografía)
Y ahora me preguntarás: “vale Laura, yo obtengo muchos beneficios,
pero ¿y a mi bebé cómo le afecta que haga ejercicio y tenga un
embarazo activo?”
La respuesta a la pregunta es que a tu bebé le va a afectar que tú
realices ejercicio, pero todo lo que va a obtener son ¡beneficios!.
BENEFICIOS PARA TU BEBÉ
Mejor desarrollo cerebral.
Mejor fortalecimiento del corazón.
Menos masa grasa.
Mejor tolerancia al estrés.
Maduración neuroconductual avanzada.
Evita la macrosomia fetal (bebés grandes).
Mejora la salud y bienestar fetal.
Favorece el crecimiento de la placenta, aumentando así
los niveles de nutrientes y oxígeno que recibe el feto.
¿A que esto es genial?

No solo Los beneficios serán para ti, sino que tu bebé también va
a estar mejor. Así que ¿a qué esperas?
¡LA MEJOR MANERA DE
CUIDAR DE TU BEBÉ
ES CUIDANDOTE A TÍ!
Eso sí, tienes que tener en cuenta que si antes del embarazo eras una
persona sedentaria debes comenzar de manera progresiva. Y si ya
realizabas ejercicio físico, deberás adaptar éste al embarazo.
Por lo tanto, es importante que te pongas en manos de un

profesional cualificado para asegurarte de la correcta elección y
ejecución de los ejercicios en cada momento, ya que tu cuerpo va a ir
sufriendo cambios durante el embarazo, y el ejercicio debe ir
adaptándose a estos para mejorar nuestro día a día. Además, hay
ejercicios que están contraindicados para esta etapa.
Son muchos los estudios que avalan el ejercicio durante el embarazo.

De hecho, hay recomendaciones de éste, como por ejemplo el Colegio
Americano de Ginecólogos y Obstetras (ACOG). Estas
recomendaciones son:
Realizar ejercicio aeróbico y de fuerza antes,

durante y después del embarazo.
Realizar al menos 20-30min diarios o 150 min

semanales.
El sedentarismo es un factor de riesgo ante la

posibilidad de tener una complicación en el
embarazo.
El reposo absoluto está contraindicado ya que está

relacionado con trombosis.
QUÉ NO PUEDE FALTAR EN
TU ENTRENAMIENTO
A continuación, te expongo una serie de objetivos y aspectos
que deben estar presentes en tu entrenamiento durante el
embarazo:

Movilidad de pelvis ya que esta va a ser clave en el
momento del parto.
Movilidad del cinturón escapular.

Movilidad costal a través de la respiración. Durante el
embarazo la respiración se dificulta, y a medida que crece el
bebé, aumenta la presión toracica y las costillas se
horizontalizan.
Fortalecimiento del suelo pélvico ya que va a soportar el

aumento de peso del volumen abdominal (bebe, útero,
liquido amniotico...) con su aumento de presión
correspondiente.

Fortalecimiento de la espalda. Durante el embarazo se
producen cambios que afectan a la columna. Para evitar los
dolores producidos por estas modificaciones necesitamos una
espalda fuerte.
Fortalecimiento del glúteo. Ya que debido a los cambios que

se producen tiende a debilitarse, haciéndose participe de los
problemas de ciática.
Fortalecimiento de tu faja lumboabdominal. Una parte muy

importante. Con esto ayudaremos a disminuir los dolores de
espalda, a tener una menor diástasis y mejor postura corporal.
Ejercicio aeróbico. Para mejorar tu resistencia cardiovascular,

mejorando la fatiga y la circulación sanguínea.
Meditación y relajación. Muy necesarias para ser capaz de

focalizar y aprender a gestionar el dolor. La respiración
consciente hace aumentar el nivel de endorfinas (hormona de la
felicidad y disminución de las sensaciones dolorosas). Esto te
ayudará a ser consciente del momento y llegar empoderada al
momento del parto.
Sin olvidar fortalecer el resto del cuerpo, pero lo que te indico

aquí es lo fundamental.
EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS EN EL
EMBARAZO
Ya hemos visto los beneficios que tiene realizar ejercicio, pero
¿puedo realizar cualquier tipo de ejercicio? Evidentemente no,
durante el embarazo hay ciertas actividades y ejercicios que
debes eliminar de tus entrenamientos. Como los siguientes:
Deportes de contacto: Boxeo, artes marciales…

Deportes de riesgo: parapente, esquí, BTT… Todos los
deportes que puedas sufrir caídas.

Deportes debajo del agua, como el submarinismo.

Ejercicios que aumenten la presión intraabdominal (como
los crunch o encogimientos).
Ejercicios de posiciones invertidas, en los que la cadera está
por encima de la cabeza (como el puente de hombros, equilibrio
invertido…). Estas posiciones pueden provocar compresión
en la vena cava dificultando así el retorno venoso. En un
puente de hombros, por ejemplo, no todas las embarazadas van
a sentir los síntomas de ésta compresión, pero ¿por qué correr
el riesgo cuando hay muchos otros ejercicios con los que
fortalecer esa musculatura?
Saltos (a la comba, salto al cajón…). Esto no es, como se cree,

porque el bebé se vaya a descolgar, si no por el gran impacto
que esto causa sobre el suelo pélvico.

Hot Pilates y yoga. Ambas realizadas a altas temperaturas no
es recomendable realizarlas durante el embarazo.
¿Y que pasa con el running?

Bien te explico. En cuanto a este tema existe una creencia de
que las embarazadas no pueden correr debido a que se puede
desprender el bebé produciendo un aborto. Y esto no es así.
El impacto de la carrera quien realmente lo sufre es tu suelo
pélvico, que ahora tiene que soportar todo ese peso extra.
Por lo tanto, si antes no realizabas esta actividad este no es el
mejor momento para comenzar. En cambio, si eres corredora o
compites y no quieres dejar de correr, tendrías que modificar tu
entrenamiento a lo largo del embarazo y además realizar
ejercicios compensatorios adicionales.
CONCLUSIÓN
Por lo tanto, siempre y cuando tu médico no indique lo
contrario, no dudes en realizar ejercicio físico durante tu
embarazo, ya que como has podido observar tanto tú como tu
bebé vais a obtener muchos beneficios. Pero ya sabes, siempre
en manos de un profesional cualificado. Así que no dudes más y
comienza ya. ¡MUÉVETE!
Y después de toda esta información solo me queda decirte

¡MUCHAS GRACIAS!, gracias por llegar hasta aquí, espero que
esta guía te haya sido realmente de ayuda, te pongas manos a la
obra y comiences a moverte. Y si conoces alguna embarazada
comparte la guía con ella, estoy segura que te estará muy
agradecida.
¿No sabes cómo empezar? Tranquila puedo
ayudarte, puedes contactar conmigo a través de
email y en redes sociales, donde además podrás
encontrar información interesante tanto de
embarazo como de post parto, sígueme.
@GALLARDOFITNESS
[email protected]
Muchas gracias
¡Nos vemos en las redes!
Un saludo.

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“Si no llego a entrenar

“Siempre tengo dolores de

El embarazo y el parto suponen una experiencia natural

Pero existe una conceptualización equivocada del embarazo y

La dificultad que presenta este estado, es debido a que, en el

Y la respuesta es: ¡Claro que SÍ! De hecho, debes realizar

¡Te sentirás más fuerte y activa,

La menor ganancia de peso no es por el hecho

Alivia los síntomas de edemas, ya que mejora la

Previene y disminuye los calambres típicos en el

Previene el riesgo de sufrir preeclampsia (estado

Aumenta los niveles de endorfinas, mejorando el estado

Favorece la corrección postural, ya que en el embarazo

Mejor recuperación y más rápida tras el parto, vuelta

Menor fatiga. Gracias al ejercicio te sentirás con más

Menor diástasis abdominal. Que es la separación del

BENEFICIOS PARA TU BEBÉ

Mejor desarrollo cerebral.

Mejor fortalecimiento del corazón.

Menos masa grasa.

Mejor tolerancia al estrés.

Maduración neuroconductual avanzada.

Evita la macrosomia fetal (bebés grandes).

Mejora la salud y bienestar fetal.

Favorece el crecimiento de la placenta, aumentando así

los niveles de nutrientes y oxígeno que recibe el feto.

¿A que esto es genial?

Por lo tanto, es importante que te pongas en manos de un

Son muchos los estudios que avalan el ejercicio durante el embarazo.

Realizar ejercicio aeróbico y de fuerza antes,

Realizar al menos 20-30min diarios o 150 min

El sedentarismo es un factor de riesgo ante la

El reposo absoluto está contraindicado ya que está

Movilidad del cinturón escapular.

Fortalecimiento del suelo pélvico ya que va a soportar el

Fortalecimiento del glúteo. Ya que debido a los cambios que

Fortalecimiento de tu faja lumboabdominal. Una parte muy

Ejercicio aeróbico. Para mejorar tu resistencia cardiovascular,

Meditación y relajación. Muy necesarias para ser capaz de

Sin olvidar fortalecer el resto del cuerpo, pero lo que te indico

Deportes de contacto: Boxeo, artes marciales…

Saltos (a la comba, salto al cajón…). Esto no es, como se cree,

¿Y que pasa con el running?

Y después de toda esta información solo me queda decirte

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