REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

UNIVERSIDAD JOSE ANTONIO PAEZ

FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES
ESCUELA DE MERCADEO

MÉTODOS DE FUERZA

Brian Palencia
Jennifer Vasquez
Lisandro Rios
Luis Hurtado
Secc. 10122

Septiembre, 2019
 Métodos de Fuerza

Para hablar de los métodos de fuerza tenemos que definir qué es la fuerza, esta vez vamos a
utilizar una definición muy simple que sería la capacidad de oponerse o vencer una resistencia
gracias al trabajo muscular.

Igualmente el ejercicio o método de la fuerza es el uso de la resistencia para lograr la

contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica. la fuerza muscular y el
tamaño de los músculos.

Métodos Naturales: son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos

emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas,
escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza,
resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras
ciudades con estaciones y carteles en donde se especifican qué ejercicios hacer a lo largo del
mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser adecuado, cuando se realiza
hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo. También debemos evitar entrenar en playas
donde la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones del as
rodillas es alto.

Métodos con aparatos: emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados medicinales)
gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se concretan en circuitos de entrenamiento de
fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este método más abajo.

Métodos con máquinas y halteras: aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas,
resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la complejidad de estos métodos, dedicaremos un
artículo completo a los mismos.

Es por esto que los Objetivos básicamente se basan en enseñar las técnicas de los diferentes
ejercicios (press banca, cargada, sentadillas) para posteriormente poder incrementar las cargas
del entrenamiento. Ademas, adaptar al organismo a la ejecución de dichos ejercicios con una
carga ligeramente superior a la del aprendizaje técnico.

FACTORES
El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los
factores siguientes:

La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede
interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).

La duración de dicho estímulo.

La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.

La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A
esta carga se la denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal
intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes:

Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe
ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté
estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas
cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la
carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando problemas
asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse
cuando su rendimiento parece deteriorarse.

Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema

músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta
hasta el máximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso
y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de fuerza
contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el desarrollo
de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es
especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se
intenta una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la
zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacro ilíaca en una situación de riesgo.

Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva.

En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la

fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una
intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un
100% del máximo. Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi
esenciales para evitar la acumulación de la fatiga.

Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda

variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante
períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que
las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las
adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el
punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio
entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de
ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza.

El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará
también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte
de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que
pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en
amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la
extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará
entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas. Aquí hay
que dar más importancia a la seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga
hasta el final mismo del ejercicio.

Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad
máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-
desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la
aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este
método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán
más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para
vallistas o jugadores de tenis.

Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los

entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la
mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un
día de descanso en medio. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar»
5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de
proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de
pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de
1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo.
Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento
de fuerza «ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado
antes. Cuando se aplica, en general no se hace durante más de tres semanas.

La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más,
pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas
de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo
dentro de una unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación
entre unidades donde la fuerza máxima está siendo desarrollada. Este intervalo está
establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca.
 Tipos De Fuerza

En este apartado vamos a hablar de TRES tipos de fuerza:

Fuerza máxima:
Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo. Si es dinámico hablaremos de la
máxima carga que podamos mover y si es estático, la máxima tensión que podamos ejercer
para intentar vencer una resistencia. En este tipo de fuerza la carga a vencer, como puedes ver,
es máxima, la velocidad de ejecución del movimiento será lenta (en trabajos dinámicos) y el
número de repeticiones que podremos hacer será muy bajo. A la hora de trabajar este tipo de
fuerza trabajaremos con cargas máximas (más del 95%) o submáximas (más del 85%). Los
ejercicios de levantamiento de pesas con la máxima carga posible son ejemplos claros de este
tipo de fuerza

Fuerza resistencia:
Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de oponerse a la fatiga en un trabajo de larga
duración. En este tipo de trabajo la carga a vencer será media o baja (dependerá de nuestra
fuerza máxima) y el número de repeticiones será alto. Para desarrollar este tipo de fuerza se
suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestra máxima fuerza. Los ejercicios en
los que levantamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con muchas repeticiones
son un ejemplo de este tipo de fuerza (flexiones, abdominales), también los ejercicios de pesas
con cargas ligeras.

Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad:

En este tipo de fuerza se incluye la variable del tiempo de ejecución, que será el más rápido
posible. Hablamos pues de la capacidad de superar una resistencia (carga externa, peso
corporal) en el menor tiempo posible. Para desarrollar este tipo de fuerza las cargas empleadas
oscilan entre el 65% y el 85% de nuestra máxima fuerza. Nosotros en clase nos limitamos a
trabajar con poco peso pero a gran velocidad, evitando de este modo lesiones. Todos los
ejercicios de fuerza desarrollados a la máxima velocidad posible son ejemplos de fuerza
explosiva, si bien cuanto mayor sea la carga más potencia desarrollamos (ojo, hasta un 80-85%
del máximo).

EJEMPLO DE LAS FUERZAS

Ejercicios de Fuerza Máxima
1.1 Ejercicio 1: sentadilla con pesas

Ejercicios de Fuerza Explosiva

1.1 Ejercicio 1: Saltos en profundidad.
1.2 Ejercicio 2: Saltos en altura.
1.3 Ejercicio 3: Sentadilla con salto.
1.4 Ejercicio 4: Sentadilla búlgara con salto.

Ejercicios de Fuerza Reactiva

1.1 Ejercicio 1: pliometría de baja intensidad.
1.2 Ejercicio 2: Saltos en profundidad desde alturas inferiores o iguales.
1.3 Ejercicio 3: Saltos en profundidad desde alturas máximas.

Ventajas y Desventajas

Ventajas :
Favorece el rendimiento deportivo:Se a demostrado en estudios al respecto que el
entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas

Fibras musculares:Las fibras musculares de contracción rápida generan altas cantidades de

fuerza en un corto período mientras que las fibras de contracción lenta producen menores
cantidades de fuerza y son resistentes a la fatiga.

Mejora la postura: porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición

erguida se encuentran bien tonificados. El entrenamiento muscular comúnmente se define
como una combinación de fuerza y resistencia muscular.

Aumenta el gasto de calorías:Al incrementar la mas muscular se eleva el metabolismo basal

y el cuerpo quema más calorías, aún estando tenso.

Mejora la apariencia física:Porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que
tonifica evitando flacidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar
firmes mantienen su posición adecuada

Previene lesiones:Ya que unos músculos fuertes y desarrollados no solo protegen a las
articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por
malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de
ciertas sobrecargas

Potencial de velocidad:La velocidad comúnmente se define como la capacidad de minimizar

el tiempo entre movimientos repetidos. Con las fibras musculares de contracción lenta y la
resistencia muscular, la velocidad de las contracciones musculares se vuelve más lenta que
las últimas disminuciones de tu potencial velocidad máxima.

POR EJEMPLO: los corredores rápidos mundiales tienen principalmente fibras musculares
de contracción rápida mientras que quienes corren maratones mundiales tienen
principalmente fibras musculares de contracción lenta. Durante los entrenamientos de
carreras, la resistencia muscular reduce tu capacidad para correr intervalos más rápidos que
un atleta con fortaleza muscular.

Desventajas:

Vías metabólicas:
Tres vías metabólicas ofrecen energía al trabajo muscular durante la actividad física. La
resistencia muscular utiliza el camino oxidativo y deja de lado el camino de la glicolítica y el
fosfágeno. Este último se utiliza durante las actividades de alta potencia mientras que el
sistema glicolítico se utiliza durante actividades de potencia moderada. Para el ejercicio total
y el acondicionamiento total, debes equilibrar las tres vías.

los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones:

Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, su funcionamiento se optimiza,

mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular

Amortigua los cambios del envejecimiento:

En donde, típicamente se pierde masa magra y junto a esta se degrada la funcionalidad del
individuo a medida que aumenta la grasa corporal

Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los músculos tienen un límite de

extensión, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se
recupere, debemos aplicar hielo (porque con el frío, se contrae).

Rotura: estiramos el músculo más de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce
un Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y también
aquí aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo.

Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo demasiado (como en los

ejercicios de fuerza). El músculo se queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga.
También es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar
haciendo ningún esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos nerviosos, son afecciones,
como lumbago, tortícolis...

Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga

duración, pues al hacer ejercicio, el músculo suelta agua y calor. Son los calambres (a veces
también vienen dados por desorden de sistema nervioso).