Vida Saludable

Dirección de
Educación Física
y Deporte
2
ANÁLISIS DE LA COMPETENCIA
“ASUME UNA VIDA SALUDABLE”
ÍNDICE
Presentación
Capítulo I:
Relaciones entre actividad física,
alimentación, postura y
rendimiento físico
Capítulo II:
Prácticas que mejoran la calidad de vida
Bibliografía
ANÁLISIS DE LA COMPETENCIA “ASUME UNA VIDA SALUDABLE”
PRESENTACIÓN
Según la Organización Mundial de la Salud - OMS (2010), la falta de actividad física representa
el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones
a nivel mundial) ocasionando la prevalencia de Enfermedades No Transmisibles (ENT) como
las enfermedades cardiovasculares y cáncer y sus consecuencias como hipertensión, diabetes
y sobrepeso, afectando su bienestar físico y emocional.
Actualmente, existe un creciente interés y preocupación sobre la necesidad de formar
en las personas hábitos que las lleven a alcanzar una vida saludable, dicho de otro modo,
puedan lograr su bienestar físico, psicológico y emocional. En este contexto, y en el marco del
Currículo Nacional de la Educación Básica, el área de Educación Física tiene la responsabilidad
de promover aprendizajes que contribuyan a generar hábitos saludables en los estudiantes,
que implican a su vez, el desarrollo de un conjunto de conocimientos, habilidades y actitudes
que les permita ser conscientes de la necesidad de cuidar su salud y bienestar personal en
armonía con el mundo que les rodea.
La competencia “Asume una vida saludable”, desarrolla en el estudiante conciencia acerca
del bienestar común y la calidad de vida, para ello, pone en práctica habilidades que lo llevan
a lograr una vida saludable y el cuidado y respeto de su entorno. El logro de la competencia
implica la combinación de dos capacidades: (i) Comprende las relaciones entre la actividad
física, alimentación, postura e higiene corporal y la salud, e (ii) Incorpora prácticas que mejoran
su calidad de vida.
Estimado docente, ponemos a tu alcance este documento que forma parte del curso virtual
autoformativo 2019 “La Educación Física en el Currículo Nacional, para una Vida Activa y
Saludable”, en donde encontrarás información de los conocimientos, habilidades y actitudes
relacionados a la competencia Asume una Vida Saludable, que consideramos importantes y
necesarios en tu práctica pedagógica.
Competencia y sus capacidades
Comprende las Incorpora prácticas

relaciones entre que mejoran su
la actividad física, Asume una calidad de vida
alimentación, vida saludable
postura e higiene
personal y del
ambiente, y la salud
¿Cómo, desde el aula y la escuela, podemos promover que los

estudiantes logren esta competencia?
Para promover esta competencia en los estudiantes es necesario tener claro cuáles son sus propósitos e
identificar qué se pretende que los estudiantes demuestren en situaciones motrices reales. Cuando un
estudiante asume una vida saludable, comprende las relaciones entre la actividad física, alimentación,
postura e higiene personal y del ambiente, y la salud, y cómo estos influyen en el estado de bienestar
integral. Así mismo, incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida, esto supone la planificación de
rutinas, dietas o planes que pongan en práctica sus conocimientos sobre alimentación, higiene corporal,
posturas y actividad física para la salud según sus propias necesidades, recursos y entorno.
Esta competencia se desarrolla a lo largo de todos los años de escolaridad y durante toda la vida. Sin
embargo, en la escuela el desarrollo de esta competencia se observa a través de los estándares de
aprendizaje, los que presentan dos elementos centrales:
• La combinación de sus dos capacidades y,
• La progresión en niveles crecientes de complejidad desde el inicio hasta el fin de la educación básica.
Se espera entonces que los estudiantes evalúen sus necesidades calóricas, los alimentos que consumen,
su origen e inocuidad, y las características de la actividad físicas que practican y, apliquen un programa de
actividad física y alimentación saludable, para mantener y mejorar su bienestar, promoviendo campañas
donde se promocione la salud integrada al bienestar colectivo
Y, ¿Cómo observamos el desarrollo de las competencias a lo largo del desarrollo de un determinado grado
escolar?
Lo vamos a observar de manera específica a través de los desempeños los cuales tienen como principal
característica que son observables en diversas situaciones o contextos y, en el caso del área de educación
física, se expresan principalmente en acciones motrices.
Esta competencia “Asume una vida saludable” implica la combinación de las siguientes capacidades:
Comprende las relaciones entre la actividad física, alimentación, postura e higiene personal y del ambiente,
y la salud; e incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida.
La sinergia entre éstas capacidades ofrece una mirada del desarrollo progresivo de la competencia durante
toda la escolaridad y se encuentran descritos en los estándares de aprendizaje. De esta manera, se puede
observar cómo se va logrando la competencia e identificar el nivel de desarrollo en que se encuentra el
estudiante.
Nivel 8
Nivel 7
Nivel 6
Nivel 5
Nivel 4
Nivel 3
Nivel 1 Nivel 2
Los estándares ofrecen una mirada holística de la sinergia de las capacidades y desde ahí, el desarrollo de
la competencia. El siguiente ejemplo grafica la relación entre la competencia, sus capacidades, el estándar
del ciclo V y los desempeños de uno de los grados de nivel primaria:
COMPETENCIA CAPACIDADES ESTÁNDAR V CICLO DESEMPEÑOS DE SEXTO GRADO
Asume una vida Comprende las relaciones Asume una vida saludable • Utiliza diferentes métodos de
saludable. El entre la actividad física, cuando utiliza instrumentos evaluación para determinar la aptitud
estudiante tiene alimentación, postura que miden la aptitud física física; asimismo, selecciona los que
conciencia reflexiva e higiene personal y del y estado nutricional e mejor se adecúen a sus posibilidades
sobre su bienestar, ambiente, y la salud: interpreta la información y utiliza la información que obtiene en
por lo que incorpora es comprender los de los resultados obtenidos beneficio de su salud.
prácticas autónomas procesos vinculados con la para mejorar su calidad de • Explica la relación entre los
que conllevan a una alimentación, la postura, la vida. Replantea sus hábitos cambios físicos propios de la edad
mejora de su calidad higiene corporal y la práctica saludables, higiénicos y y la repercusión en la higiene, en
de vida. Esto supone de actividad física y cómo alimenticios tomando en la práctica de actividad física y en
que comprende la estos influyen en el estado cuenta los cambios físicos actividades de la vida cotidiana;
relación entre vida de bienestar integral (físico, propios de la edad, evita la practica actividad física y explica la
saludable y bienestar, psicológico y emocional). realización de ejercicios y importancia que tiene en su vida
así como practicar Incorpora prácticas que posturas contraindicadas cotidiana.
actividad física para mejoran su calidad de vida: para la salud en la práctica
la salud, posturas de actividad física. Incorpora • Realiza actividad física y evita posturas
es asumir una actitud crítica y ejercicios contraindicados que
corporales adecuadas, sobre la importancia de prácticas saludables para su
alimentación organismo consumiendo perjudican su salud.
hábitos saludables y sus
saludable e higiene beneficios vinculados con la alimentos adecuados a las • Muestra hábitos saludables y
personal y del mejora de la calidad de vida. características personales evita hábitos perjudiciales para
ambiente, según Esto supone la planificación y evitando el consumo de su organismo, como el consumo
sus recursos y de rutinas, dietas o planes drogas. Propone ejercicios de comida rápida, de alcohol, de
entorno sociocultural que pongan en práctica de activación y relajación tabaco, de drogas, desórdenes
y ambiental, sus conocimientos sobre antes, durante y después alimenticios, entre otros; proporciona
promoviendo la alimentación, higiene de la práctica y participa en el fundamento respectivo y desarrolla
prevención de corporal, posturas y actividad actividad física de distinta dietas saludables.
enfermedades. física para la salud según sus intensidad regulando su • Explica la importancia de la vacunación
propias necesidades, recursos esfuerzo y sus consecuencias en la salud.
y entorno.
Figura 3 Relación entre competencia, capacidades, estándares y desempeños

Se observa que el desarrollo de la competencia, si bien se expresa a través de sus capacidades y éstas
establecen de manera referencial un nivel de desarrollo de la competencia en cada ciclo, su expresión más
concreta se puede observar de manera específica en los desempeños de cada grado. En ese sentido, los
desempeños dan cuenta del nivel de avance y desarrollo de la competencia. A continuación, presentamos
algunos de los conocimientos, habilidades y actitudes que sustentan la competencia “Asume una vida
saludable”.
CAPÍTULO I
RELACIONES ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA, ALIMENTACIÓN,
POSTURA Y RENDIMIENTO FÍSICO
Estimado docente, te invitamos

a observar y analizar las dos
situaciones del siguiente gráfico.
Situación A Situación B
VINCULACIÓN CON NUESTRA PRÁCTICA PEDAGÓGICA

A partir de lo observado en el gráfico:
1. ¿Qué observas en cada situación?
2. El sistema educativo actual, ¿Qué situación prioriza en la escuela? ¿Por qué?
3. Desde tu experiencia pedagógica, ¿Cuál de las situaciones favorece el desarrollo de una vida
saludable en los estudiantes? ¿Por qué?
ánimo de las personas, en su comportamiento y su salud.
En el marco de la implementación del Currículo
como medio para promover hábitos saludables a

lo largo de la vida. Se recomienda realizar, como
para su bienestar, cuida
su cuerpo e interactúa
respetuosamente en
los músculos y huesos, pero además generen un
estado de bienestar y tranquilidad. Así mismo, el
Ministerio de Educación ha dispuesto a nivel de las
que diariamente se desarrollen 10 minutos diarios
estudiantes.
Andar
para el movimiento, se trata, por tanto, de un gasto

de energía adicional que necesita el organismo
para mantener las funciones vitales tales como
Transportar ACTIVIDAD Subir
objetos FÍSICA escaleras
transportar objetos, subir escaleras, hacer las tareas

del hogar o ir de compras.
Ir de compras
Aerobic
El término hace referencia
Paso ligero EJERCICIO Cíclismo

FÍSICO tales como aerobic, ciclismo, andar a paso ligero
determinadas, hablamos de deporte.

Jardinería
Actividad física
La forma física, a diferencia de la actividad física o el
ejercicio, que son procesos conductuales, se vincula a
una serie de atributos tales como fuerza o resistencia,
que determinan la capacidad para realizar actividad
física. La forma física depende tanto de factores FORMA
FÍSICA
genéticos como de los niveles de actividad física de
los individuos, de tal modo que es posible desarrollar
programas específicos de ejercicios encaminados a la
mejora de la forma física (Márquez, 2006)p13.
Factores genéricos
Los científicos y los médicos han sabido desde hace mucho tiempo que la actividad física regular puede
originar importantes beneficios para la salud. Aunque las ciencias de la actividad física son complejas
y constituyen un campo aún en desarrollo, no existe la menor duda de los peligros del sedentarismo y
en contraposición que la práctica de actividad física comporta numerosos beneficios entre los que
se encuentra la reducción del riesgo de padecer diversas enfermedades y la mejora de la salud mental
(Nieman, 1998) (Márquez, 2006).
1.1.1. Beneficios de la actividad física

Con relación a la vida saludable, la actividad física guarda una directa relación en la prevención y mejora de
algunos males que afectan a las personas beneficiando en gran forma su salud. Por ejemplo:
• Favorece la salud cardiovascular.
• Regula el perfil de lípidos en la sangre.
• Previene el infarto de miocardio o enfermedad coronaria.
• Disminuye el riesgo de diabetes.
• Previene la obesidad.
• Disminuye el síndrome metabólico.
• Contribuye a prevenir el cáncer.
• Favorece la salud ósea y muscular.
• Refuerza la salud mental.
• Disminuye la mortalidad global.
1.1.2. La actividad física como hábito a lo largo de la vida

Dado que los hábitos relacionados con la actividad física pueden ser susceptibles de cambios mediante
intervenciones educativas, cabría plantearse la cuestión de cuándo o en qué etapa de la vida de las personas
se consolidan y, si los hábitos de participación en actividades físicas en la infancia y adolescencia influyen
en la continuidad o variación en las siguientes etapas de la vida. Para algunos autores el mantenimiento
de estilos saludables, como la dieta equilibrada y el ejercicio, es más probable en la edad adulta si dichos
estilos de vida se establecen durante la infancia. No obstante, son escasos los estudios que analizan si
la participación en actividades físicas durante la adolescencia incrementa la probabilidad de que dicha
participación continúe en la edad adulta (Márquez, 2004).
En el Perú, según un estudio realizado por el Instituto Peruano del Deporte (IPD) en el 2016, la mayoría de
peruanos tiene una actitud favorable hacia el deporte, pero son muy pocos lo que lo practican. El 98% de
los encuestados coinciden que el deporte resulta beneficioso para la salud, disminuye el estado de estrés
y como consecuencia el mal humor. Sin embargo, el 59% de los entrevistados lo consideran importante
pero no lo practican, un 10 % no lo practican ni sienten que es importante hacerlo y, solo un 10% practican
deporte de manera activa, resultados que nos llevan a la siguiente reflexión:
• La mayor parte de la población peruana adulta considera muy importante la práctica del deporte o
actividad física pues contribuye a una buena salud, sin embargo, menos de un tercio la practican con
regularidad.
• Más de dos tercios de la población peruana son sedentarios o semi sedentarios, por consiguiente,
proclive a desarrollar problemas de obesidad, concentración de glucosa, lípidos en la sangre y sistema
circulatorio que degeneran en problemas cardiovasculares, hipertensión, cáncer, etc.
Ante esta realidad surge la necesidad de generar conciencia sobre la importancia de practicar actividad
física constante o continua a lo largo de la vida. Por otro lado, siendo su propósito la formación de los
estudiantes, la institución educativa se constituye en uno de los principales espacios de generación de
hábitos saludables y vida saludable, por lo tanto, debe orientar su labor a la promoción de la práctica de
actividad física, no solo en los estudiantes sino en toda la comunidad educativa.
Con ese propósito educativo en el Currículo Nacional se propone cultivar la práctica de la actividad física
como hábito a lo largo de la vida mediante actividades físicas cotidianas y de interés de los estudiantes,
en el marco de aprendizajes complejos y no aislados de su contexto, como se desprende del siguiente
desempeño (ver imagen):
DESEMPEÑOS DEL TERCER GRADO

Cuando el estudiante asume una vida saludable y se encuentra en proceso hacia el nivel esperado del
ciclo IV, realiza desempeños como los siguientes:
• Explica la importancia de la activación corporal (calentamiento) y psicológica (atención, concentración
y motivación), que lo ayuda a estar predispuesto a la actividad.
• Practica diferentes actividades lúdicas adaptando su esfuerzo y aplicando los conocimientos de
los beneficios de la práctica de actividad física y de la salud relacionados con el ritmo cardíaco, la
respiración y la sudoración.
La realización de actividad física y deportiva desde edades muy tempranas es recomendable,

siempre que se adecue la intensidad y el volumen total de práctica a cada edad y a las posibilidades
físicas del niño. Es necesario tener en cuenta la edad biológica y sus aptitudes, realizar una adecuada
prevención de enfermedades tanto cardiorrespiratorias como músculo-esquelético o metabólico, así
como una correcta orientación deportiva. (Delgado, M., Gutiérrez, A. y otros, 1997).
1.2. Alimentación
Tenemos claro que la actividad física influye

directamente en la buena salud y bienestar físico,
emocional y psicológico de la persona, sin embargo,
su práctica requiere de otros factores que contribuyan
a lograr la vida saludable que esperamos. Cuando
realizamos una actividad física nuestro cuerpo
invierte una determinada cantidad de energía, así
como, líquidos y nutrientes que deben ser repuestos
o recuperados para mantener el equilibrio y buen
funcionamiento de nuestro cuerpo.
Muchos de los problemas de salud que padecen las
personas se debe a la falta de conocimiento acerca
del balance que debe existir entre el gasto de energía
cuando realizamos alguna actividad física y el consumo de alimentos necesarios para recuperar dicha
energía que permita al organismo de la persona funcionar correctamente o con normalidad sin verse
afectado con enfermedades ligadas a la obesidad, desnutrición, diabetes, osteoporosis, entre otras.
1.2.1. Alimentación saludable

La alimentación, es el conjunto de actos voluntarios que abarcan la elección
del alimento, cómo lo preparamos y lo comemos. El hecho de comer y el ¡Alimentarnos bien
modo como lo hacemos tiene una gran relación con el ambiente en el que para estar saludables!
vivimos y determinan, en gran parte, los hábitos alimentarios y los estilos
de vida de las personas.
Disfrutar de una vida saludable o completo bienestar físico, psíquico y social;
está condicionado por diversos factores. Algunos no son influenciables,
como la edad, herencia genética, entre otros, pero, por otro lado, existen
factores altamente manipulables o influenciables como los hábitos de
vida, como por ejemplo la actividad física y la alimentación. Si desde la
infancia, la persona adquiere un hábito que le produce bienestar, será
difícil que lo abandone. Adquirir ese hábito es responsabilidad de todos.
(M. Delgado, A. Gutiérrez y otros, 1997).
Una adecuada alimentación es la base de un correcto estado de salud,
también unos malos hábitos alimentarios pueden desencadenar
diferentes patologías o enfermedades. De allí la importancia de cubrir, en
el niño/a o adolescente que desarrolla actividad física, sus necesidades calóricas a través de una práctica
alimenticia bien controlada. Los padres y profesores de Educación Física deben capacitarse para dar
buenos consejos nutricionales. Lo importante para este grupo es mantener siempre una dieta balanceada.
(Ramos, P., Eulate, L. y La Torre, M., 2005)
Una adecuada alimentación es la base de un correcto estado de salud y, por otro lado, unos malos
hábitos alimentarios pueden desencadenar diferentes patologías o enfermedades.
1.2.2. Dieta para la actividad física

Hemos dicho que para alcanzar y disfrutar de una vida saludable es necesario la práctica de actividad física,
sin embargo, esto no es suficiente, también es importante una dieta sana y balanceada cuyo propósito
es mantener el equilibrio energético del organismo. Esto quiere decir que debemos asegurarnos que el
gasto de energía realizado al practicar actividades físicas debemos recuperarlo con una dieta alimenticia
sana y equilibrada que permita que el niño/a cuente con lo necesario para su crecimiento y desarrollo
saludable. Por otro lado, debemos tener en consideración que una mala dieta puede ocasionar problemas
patológicos que repercutan en su normal desarrollo. Aznar, L.; Webster, T. (2006).
Entonces, cuando hablamos de una dieta saludable nos estamos refiriendo al consumo de alimentos
nutritivos que requiere el organismo para crecer y desarrollarse saludablemente.
Antes de continuar con el tema, es importante hacer una distinción entre lo que significa alimentación
y nutrición que muchas veces son considerados sinónimos pero que en realidad tienen significados
diferentes.
Cuando hablamos de nutrición nos referimos a

¿Cómo se recupera
la energía? los nutrientes que forman parte de los alimentos,
los procesos como la digestión y absorción de los
nutrientes, su metabolismo y eliminación de los
desechos. Por otro lado, la alimentación viene a ser
el conjunto de actos voluntarios como la elección
del alimento, su preparación y el modo en que los
ingerimos. El hecho de comer y el modo como lo
hacemos tiene una gran relación con el ambiente en
el que vivimos y determinan, en gran parte, los hábitos alimentarios y los estilos de vida de las personas.
(MINEDU, Plan de Fortalecimiento de la Educación Física y el Deporte Escolar).
La alimentación viene a ser el conjunto de actos voluntarios como la elección del alimento, su
preparación y el modo en que los ingerimos.
1.2.3. Los nutrientes

Según Cáceres Diéguez, A. (2002), los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, necesarias
para el funcionamiento normal del organismo. Algunos de ellos se llaman nutrientes esenciales: aquellos
que no pueden ser producidos por el organismo y/o deben ser aportados a través de la alimentación
(algunos aminoácidos de las proteínas, algunos ácidos grasos, las vitaminas, los minerales y el agua). Desde
el punto de vista de la cantidad que se debe ingerir de nutrientes, podemos distinguir dos grandes grupos:
los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos que se requieren a diario en
grandes cantidades y suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Por ejemplo, los
hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Los micronutrientes son aquellos que el organismo necesita en
pequeñas dosis diarias, pero que son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo,
las vitaminas y los minerales.
Clasificación de nutrientes
Según su función
Función energética: se refiere Función estructural: se Función reguladora: se vincula

al suministro de materiales relaciona con la formación de con la utilización adecuada de
para la producción de energía; nuevos tejidos, es la función las sustancias estructurales y
llevada a cabo por los hidratos principal de las proteínas y energéticas; esta es la función
de carbono, grasas y en menor algunos minerales. principal de las vitaminas y las
medida proteínas. sales minerales.
1.2.4. Fases o etapas de la nutrición
Alimentación y Metabolismo: tiene la Excreción: es el

digestión: tiene como función de conventir proceso por el cual se
objetivo primordial a los nutrientes de los produce la liberación
incorporar y degradar alimentos (procesos de desechos de
los alimentos para fisicos y químicos) en productos no útiles.
extraer y absorber las la energía necesaria Muchos órganos como
sustancias utilizables. para que el cuerpo los riñones, intestinos
cumpla sus funciones o piel, participan en
vitales. este proceso.
1.2.5. Nutrientes principales y sus funciones.

Los nutrientes principales están compuestos por:
• Las proteínas,
• Los hidratos de carbono
• Las sustancias grasas o lípidos
• Las vitaminas, los minerales y el agua.
a) Función de las proteínas en la actividad física.

El papel de las proteínas en la práctica de la actividad física es variado. Puede servir como fuente energética
(entre otras muchas funciones) y, principalmente, mantiene y forma la masa libre de grasa o masa muscular.
Así mismo, su ingesta depende en gran medida del ejercicio realizado.
b) Función de los hidratos de carbono

Constituyen uno de los tres principales nutrientes. Junto con las grasas y las proteínas aportan energía al
cuerpo humano para que este realice eficientemente las actividades cotidianas como trabajar, estudiar
o jugar, entre otras. Son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se presentan con estructuras
químicas de menor o mayor complejidad.
La glucosa es el hidrato de carbono más importante. Es el azúcar que se encuentra en la sangre y para el
sistema nervioso central es la única fuente de energía posible. Las recomendaciones internacionales de
0MS/FA0 de 2003 indican que entre el 55% y el 75% de las calorías diarias que ingerimos deben provenir
de los hidratos de carbono.
c) Función de las grasas en la actividad física.

Los lípidos son moléculas orgánicas cuya estructura química está formada por hidrógeno, carbono y oxígeno.
Estos se encuentran dentro de la composición química de los alimentos. A pesar de lo que comúnmente
se piensa, los lípidos también conocidos como grasas son un constituyente importante dentro de la dieta.
Debido a la función que estos cumplen dentro del organismo, es indispensable incorporar alimentos que
los contengan y de esta forma, mantener el funcionamiento de los diferentes órganos.
d) Función de las vitaminas, minerales y agua en la actividad física.

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el
buen funcionamiento celular del organismo y, a
diferencia de algunos minerales, actúan en dosis
muy pequeñas. Se pueden pensar en las vitaminas
como si fueran la chispa que enciende el fuego. Cada
célula del cuerpo tiene la función de transformar
los aminoácidos (sustancias químicas orgánicas),
los minerales y los oligoelementos (sustancia
indispensable para el organismo vivo) en proteínas,
hormonas y enzimas (de las cuales se desprenden las
reacciones químicas). Algunas vitaminas forman parte de esas enzimas por lo que resultan indispensables
para nuestro cuerpo. De las 13 vitaminas diferentes que se conocen actualmente, podemos diferenciar
dos grupos distintos: por un lado, las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y el grupo de las B. Éstas
se disuelven en el agua, ya que el organismo no puede almacenarlas, es necesario un aporte diario o
controlado debido a que el exceso es eliminado por el sudor y la orina. El otro grupo de vitaminas es el de
las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas como la vitamina A, D, E y K. Éstas se almacenan en
los tejidos adiposos y en el hígado. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, el exceso de su consumo
puede ser muy perjudicial para nuestra salud ya que nuestro cuerpo almacena su exceso. Algunos aportes
de las vitaminas a nuestra salud:
• Vitamina A: ayuda al crecimiento y a la visión.
• Vitamina C: refuerza las defensas y evita el envejecimiento.
• Vitamina K: actúa sobre la coagulación.
• Vitamina D: absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal.
• Vitamina E: facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo
y el parto, etc.
Los minerales actúan como catalizadores, aceleran o

retardan las múltiples reacciones químico-biológicas o
colaboranconlasenzimasenestatarea.Tambiénintervienen
en la distribución del agua corporal, forman parte de
compuestos orgánicos esenciales, regulan la contracción
muscular, el crecimiento de los tejidos y la transmisión de
los impulsos nerviosos. Como el organismo no los produce,
deben ser incorporados por medio de la alimentación o en
forma de suplementos. Nuestro organismo tiene alrededor
de 60 minerales de los cuales 21 son esenciales para la vida,
y la falta o exceso de cualquiera puede ser perjudicial. Gran
cantidad de investigaciones nos muestran la importancia
del papel de las vitaminas y minerales en el deporte. Entre
ellos, autores como Lukaski (2004) nos indican que existe una disminución del rendimiento tanto físico
como psicológico cuando los niveles de estos micronutrientes se reducen considerablemente.
El agua representa entre el 50 y el 70% del peso corporal total. Para

mantener el balance diario de agua, es necesario que la ingesta sea
equivalente a la pérdida. La primera bebida que debe ser ingerida tanto
antes como durante y después de la práctica debe ser el agua. Aunque
diversos estudios han demostrado cómo determinadas bebidas con
hidratos de carbono, electrolitos y agua pueden tener un efecto positivo
para el organismo.
Como docentes de educación física debemos promover entre nuestros
estudiantes habitos de alimentación adecuados a la práctica de la
actividad física en los diferentes contextos que demanden sus necesidades
personales. No se trata de almacenar conocimientos sobre los alimentos,
sino de poner los conocimientos al servicio de sus objetivos motrices.
Veamos, como ejemplo, los desempeños resaltados en la siguiente imagen
que describen habilidades complejas en el marco de situaciones complejas.
DESEMPEÑOS DE SEGUNDO GRADO

Cuando el estudiante asume una vida saludable y logra el nivel esperado del ciclo III, realiza desempeños
como los siguientes:
• Explica la importancia de la activación corporal (calentamiento) y psicológica (atención, concentración
y motivación) antes de la actividad lúdica, e identifica los signos y síntomas relacionados con el ritmo
cardíaco, la respiración agitada y la sudoración, que aparecen en el organismo al practicar actividades
lúdicas.
• Diferencia los alimentos saludables y nutritivos que forman parte de su dieta personal y familiar, y
los momentos adecuados para ingerirlos; explica la importancia de hidratarse; conoce las posturas
adecuadas en la práctica de actividad física y en la vida cotidiana, que le permiten mayor seguridad.
DESEMPEÑOS DE CUARTO GRADO

Cuando el estudiante asume una vida saludable y logra el nivel esperado del ciclo IV, realiza desempeños
• Selecciona actividades para la activación corporal (calentamiento) y psicológica (atención,
concentración y motivación) antes de la actividad, e identifica en sí mismo las variaciones en la
frecuencia cardíaca y respiratoria con relación a los diferentes niveles de esfuerzo en la práctica de
actividades lúdicas.
• Selecciona e incorpora en su dieta personal y familiar los alimentos nutritivos y energéticos de la
región que contribuyen a su bienestar.
1.2.6. Gasto Energético.

La cuantificación del gasto energético asociado a la actividad física se puede realizar en kilocalorías o
kilojulios (1 kcal =4,20 kjulios; 1.000 kilojulios =240 kilocalorías). Para facilitar la tarea de dicha cuantificación
y medir la intensidad de la actividad física, muchos especialistas utilizan una unidad denominada MET
(significa equivalente metabólico). Un MET es igual al número de calorías que un cuerpo consume mientras
está en reposo. A partir de ese estado, los MET se incrementan según la intensidad de la acción. En la tabla
1 se detallan los MET de algunas actividades cotidianas, laborales y físicas, que pueden servir de guía para
determinar cuál es nuestro gasto energético aproximado durante el día. (Márquez, 2006).
Intensidad Actividades en el hogar Actividades laborales Actividad física

Muy liviana Ducharse, afeitarse, Trabajar en la Caminar lento en sitio
(3 METs) vestirse y cocinar. computadora o estar plano.
parado (vendedores)
Liviana Recoger la basura, Realizar trabajos Caminar con marcha
(3 a 5 METs) ordenar juguetes, manuales (arreglar ligera, andar en bicicleta
limpiar ventanas, pasar desperfectos) en sitio plano.
la aspiradora, barrer.
Pesada Subir escaleras a Realizar trabajos Jugar fútbol, tenis,
(6 a 9 METs) velocidad moderada, de albañilería (con esquiar, patinar, subir
cargar bolsas. herramientas pesadas) un cerro.
Muy pesada Subir escaleras, o muy Cortar leña, cargar Jugar Rugby, squash,
(superior a 9 METs) rápido o con bolsas objetos de mucho peso. esquiar a campo
pesadas. traviesa.
El siguiente cuadro nos muestra el gasto energético promedio según la edad de la persona:
Sujeto Gasto energético promedio en Kcal
Niños 1,700
Adolescentes mujeres 2,200
Adolescentes varones 2,750
Adultos Mujeres 2,200
Adultos Varones 2,900
Fuente: Food and Nutrition Board. National Research council/National Academy of Science, 1989
a. Energía aportada por los alimentos

La energía es el “combustible” que utiliza nuestro
organismo para realizar las funciones vitales; además,
otra parte de esa energía es usada para desarrollar
las actividades cotidianas como trabajar, caminar,
jugar, etc.
El organismo distribuye el consumo de energía de la
siguiente manera:
• El 60% lo consume el metabolismo basal (es la
energía necesaria para que se produzcan procesos
vitales como la respiración o la circulación).
• El 30% la actividad física cotidiana.
• El 10% los procesos de digestión y absorción de nutrientes.
Las funciones del organismo –respiración, circulación, trabajo físico y regulación de la temperatura
corporal– requieren energía. El balance energético de un individuo depende de su ingesta y de su gasto
energético. Por eso, los desequilibrios que se produzcan en este balance se traducen en ganancia de peso
–comúnmente en forma de tejido adiposo–, o en una disminución del peso corporal.
b. Necesidades energéticas
Para mantenerse saludables y activas, casi todas las personas necesitan alimentos que les proporcionen
de 2000 a 4000 calorías diarias. El número de calorías depende de la edad, el sexo y la actividad física. Si
la cantidad de alimentos tiene más calorías de las que el cuerpo necesita, los nutrientes se almacenan
en forma de grasa. Si la cantidad de alimentos es menor que la necesaria, el cuerpo utiliza las grasas
almacenadas para obtener energía y pierde peso.
Necesidades energéticas de un adolescente de 55 kg

Actividad Gasto Energía (Kcal/h)
Dormir 65
Estar sentado 84
Estar de pie 112
Trabajo liviano 120
Caminar 210
Bailar 325
Trotar 550
Correr 850
Practicar vóley 380
Pasear en bicicleta 450
Nadar 520
Jugar fútbol 650
c. Estado nutricional
Como ya hemos señalado anteriormente, las personas para mantenerse saludables requieren de una
adecuada nutrición a través de alimentación saludable de tal forma, que mantenga el equilibrio entre
el gasto de energía con la que ingiere o repone. Para determinar el estado nutricional de las personas
se requiere realizar la valoración del estado nutricional de la persona como por ejemplo su estado
antropométrico, su metabolismo, sus hábitos alimenticios, su historia clínica, índice de masa corporal, etc.
Siendo todos estos en conjunto, indicadores relevantes para determinar el estado nutricional de las
personas, tomaremos para el análisis el Índice de Masa Corporal (IMC) que está relacionado directamente
con el peso corporal.
¿Qué es el IMC?
El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar
la cantidad de grasa corporal que tiene una persona, y determinar por
tanto si el peso está dentro del rango normal, o, por el contrario, se tiene
sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso
actual del individuo. Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico
belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de
Quetelet o Body Mass Index (BMI).
Actualmente, esta fórmula está cayendo en desuso porque se está viendo
que el IMC no hace diferencia entre la grasa corporal y la muscular, lo que
hace que no sea muy exacto. “Un deportista o un culturista van a tener
siempre un sobrepeso si tenemos en cuenta su peso respecto a la altura,
pero no tienen los problemas de salud que tiene una persona obesa.
Esta última tiene problemas debido a la cantidad de grasa que tienen, no por el peso”, explica Carmen
Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La cantidad de grasa marca
mejor nuestro estado de salud.
¿Cómo se calcula el IMC?

El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado en Kg, entre la altura, en metros elevada
al cuadrado. Una cosa importante que destaca la nutricionista es que no se pueden aplicar los mismos
valores en niños/as y adolescentes que en adultos. “Para calcular el IMC en niños se utilizan los percentiles.
Estos son una media en los que se establece el peso del niño y se le relaciona con sus iguales de edad y
sexo, dentro de la misma área; y si está en la media, tiene un peso adecuado; si está por encima, habría un
percentil alto, por lo que tendrían obesidad, y si está por debajo, se calificaría como un bajo peso”, indica
Escala.
Para la mayoría de los adultos, un IMC ideal está en el rango de 18,5 a 24,9. En el currículo nacional se
considera como un desempeño el IMC, como podemos ver a continuación:
DESEMPEÑOS DEL QUINTO GRADO

Cuando el estudiante asume una vida saludable y logra el nivel esperado del ciclo V, realiza desempeños
• Explica las condiciones que favorecen la aptitud física (Índice de Masa Corporal - IMC, consumo de
alimentos favorables, cantidad y proporción necesarias) y las pruebas que la miden (resistencia,
velocidad, flexibilidad y fuerza) para mejorar la calidad de vida, con relación a sus características
personales.
En la siguiente tabla, busca la línea que corresponde a tu peso y altura y ve cuál es tu clasificación de
acuerdo con el índice de masa corporal.
130 Obesidad
120
110 Sobrepeso
100
Peso en kg
90 Peso normal
80
70 Bajo peso
60
50
40
150 160 170 180 190 200
Altura en cm
Fuente: Food and Nutrition Board. National Research council/National Academy of Science, 1989
1.3. Posturas
Etimológicamente “postura” proviene de la palabra latina positura, que significa planta, acción, figura,
situación o modo en que está colocada una persona, animal o cosa. De acuerdo a criterios funcionales, la
postura podría entenderse como la posición que adopta nuestro cuerpo con un mínimo gasto energético.
Entonces, diremos que postura corporal es la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo en
relación al eje de gravedad. La siguiente figura nos muestra diferentes posturas correctas e incorrectas:
1.3.1 Posturas adecuadas para la actividad física

Uno de los propósitos de la educación física está orientado a promover y desarrollar en los estudiantes la
adopción de posturas corporales correctas para el desarrollo de cualquier actividad, tanto física como de
la vida diaria.
La capacidad de movimiento con el que genéticamente estamos programados al nacer debe ser educada
desde el nacimiento para que posteriormente, de manera automatizada, las personas consigan hábitos
o actitudes posturales armónicas. (Zauner, 1994). En sus primeros años de vida es cuando la persona
acumulará sus primeras experiencias vitales para el desarrollo del equilibrio y esquema corporal, y es en
la edad escolar donde la Educación Física, bien orientada, debe ejercer una influencia muy beneficiosa en
relación a la postura corporal que deberá desarrollar la persona.
introducir o fomentar errores y vicios en el esquema corporal del niño/a. (Cuadrado Cervera et al., 1993).
escribiendo o frente al computador, por lo que es de gran trascendencia que la postura que adopte sea
son circunstancias que genera desalineaciones en la columna vertebral durante el crecimiento (Rodríguez
García, P.L., 1998).
prolongadas durante el horario escolar prolongándose en muchos casos por la incorporación de la

computadora y los video juegos como compañeros del ocio y/o ayuda escolar, la adecuación del
mobiliario y de otros factores externos como la imitación de hábitos familiares viciosos y sesiones
intensivas delante del televisor.
Según Andújar & Santonja (1996) el crecimiento constante y
que se puedan introducir patrones erróneos en su esquema en

cualquier fase de su vida. Es frecuente observar malas posturas
que va adquiriendo el estudiante al sentarse, agacharse, andar,
etc., y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas,
las veces, esto hace que cada vez surjan más alteraciones de
posturales erróneos de los escolares. Los hábitos posturales

pueden ser educados de forma correcta, o fácilmente
corregibles cuanto precozmente se actúe, haciendo que la
en las escuelas tener en consideración lo siguiente:
• La altura adecuada de la mesa. Es cuando el plano de ésta coincide con el pecho del niño.
•
forzados de la columna (mirar al compañero de atrás.) Los pies deben apoyar en el suelo con rodillas y
caderas en ángulo recto y toda la espalda apoyada en el respaldo de la silla.
• Escribir en la pizarra a una altura adecuada (a la altura del hombro, nunca por encima de la cabeza).
•
entre los dos hombros.
• Evitar llevar la mochila excesivamente baja (por debajo de la espalda).
• El peso que se transporta, no debe exceder del 10% del peso del que lo lleva. Lo que perjudica no es el
método de transporte, sino la carga excesiva.
1.3.2 Inactividad física

Como ya hemos visto, la falta de actividad física o “inactividad física” puede ser, entre otros, la causa de
patologías que a la larga repercuten en el desarrollo de una vida saludable en las personas, un caso muy
recurrente es la obesidad, aunque la inactividad física no es el único factor que la origina, es uno de los más
significativos. Lo que sí está muy claro es que la obesidad se produce cuando la ingesta de energía es mayor
al gasto de la misma. La siguiente figura gráfica lo dicho:
Consumo de Gasto de
Energía Energía
Peso
estable
Consumo de
Energía
Gasto de
Energía
Pérdida
de peso
Gasto de
Energía
Consumo de
Energía
Ganancia
de peso
Fuente: Actividad física y salud en la infancia y adolescencia/ Guía para todas las personas que
participan en su educación. Madrid, 2006
Un informe del Grupo de Trabajo Internacional sobre Obesidad (International Obesity Taskforce – IOTF) de
la OMS en mayo de 2004, resaltó las tendencias sociales que contribuyen a la proliferación de la obesidad
en la población:
• El incremento del uso del transporte motorizado; por ejemplo, la movilidad escolar.
• La reducción de las oportunidades para realizar actividad física en el tiempo de ocio.
• El aumento del ocio sedentario.
• La existencia de múltiples canales de televisión en todas las franjas horarias.
• La mayor cantidad y variedad de alimentos disponibles con alto contenido calórico.
• El incremento de los niveles de promoción y de comercialización de alimentos con un alto contenido
energético.
• El aumento de las oportunidades para comprar alimentos.

• El incremento del uso de restaurantes y tiendas de comida rápida.
• El incremento de los refrescos en sustitución al agua en los centros escolares y otros.
1.3.3 Lesiones
Los niños/as y adolescentes que desarrollan Creo que los ejercicios
actividad física tienen un riesgo potencial de sufrir

han sido muy fuertes ¡A mi también
me duelen!
algunas lesiones a consecuencia principalmente

!Me duelen mucho
de una inadecuada actividad física para su edad o las rodillas!
cuando se realiza de manera inadecuada. Aznar y

Webster, (2006). Esto presenta diversos problemas
potenciales, como:
• Que la lesión traiga consecuencias negativas en la
salud del niño, niña o adolescente.
• Que la lesión se presente continuamente.
• A largo plazo puede significar un daño físico
permanente.
• Las lesiones contraídas en la infancia podrían afectar negativamente en los niveles de práctica de la
actividad física en la edad adulta.
Tal como lo dijimos líneas arriba, las lesiones se producen cuando la actividad física que indicamos al niño/a
desarrolle resulta inadecuada para su edad, o cuando esta se realiza de manera inadecuada, por ejemplo,
cuando se realiza con mucha intensidad o utilizando técnicas inapropiadas o equipos o materiales que no
corresponden a la edad del niño/a o al tipo de actividad física.
Debemos tener en consideración que desde los 6 a 12 años de edad, la actividad física debe estar
enmarcada en la diversión y el juego, dando libertad de movimiento al niño/a, porque es en esta etapa
de la vida donde aprende a conocer su cuerpo y a practicar el juego limpio y seguro cuando realizan una
actividad física. No se debe tratar a los niños/as como si fueran adultos y exigirles realizar actividades o
deportes que no sean adecuados o divertidos para ellos, pues el exceso de entrenamiento o esfuerzo físico
podría desencadenar una serie de lesiones poniendo en riesgo su salud física y emocional.
A partir de los 12 hasta los 18 años de edad, la actividad física o

deportiva usualmente se orienta a actividades competitivas, y es en esta
etapa donde hay mayor presencia de lesiones que se producen como
consecuencia de la conducta e ímpetu que los adolescentes ponen en
el juego y generalmente, por su inadecuada formación en el periodo de
6 a 12 años donde no han logrado comprender que un juego se torna
peligroso cuando no se respetan las reglas, no se utilizan elementos de
seguridad como casco, rodilleras, guantes, canilleras dependiendo del
deporte o actividad física que realicen, o cuando no están preparados
para participar de un juego limpio.
Otros factores que pueden ocasionar lesiones son la exposición al calor y al frío. La exposición a un calor
intenso cuando se realizan actividades al aire libre o en espacios poco ventilados puede ocasionar lesiones
como deshidratación, insolación y quemaduras solares. Para disminuir el riesgo de este tipo de lesiones es
importante contar con una buena provisión de hidratantes como agua u otro líquido, el uso de cremas o
protector solar, ropas adecuadas, gorros, etc.
1.4. Rendimiento físico

La acepción de rendimiento físico o deportivo deriva
de la palabra performer, adoptada del inglés (1839),
que significa cumplir, ejecutar. A su vez, este término
viene de performance, que en francés antiguo
significaba cumplimiento.
El rendimiento físico de un deportista o persona
guarda relación directa con su metabolismo
energético. Dicho de otro modo, es la performance
que logra la persona en función de su condición
física, psicológica, técnica o táctica que tiene o
emplea para alcanzar dicha performance. Entonces,
su respiración, la cantidad de oxigeno que asimila, su frecuencia cardíaca, musculatura, peso, emociones,
estado de ánimo, etc., en su conjunto, determinarán su rendimiento físico en una determinada actividad
física o deportiva.
1.4.1 Esfuerzo físico (Intensidad).

La intensidad de una actividad física está referida al nivel de esfuerzo que implica desarrollar dicha actividad.
Usualmente se definen tres tipos o niveles de intensidad de la actividad física: leve, moderada y alta. Aznar,
L. y Webster, T. (2006).
Por otro lado, es muy difícil medir la intensidad de una actividad física, por ello, se han identificado algunos
indicadores que permiten conocer el nivel de intensidad de la actividad física que está realizando una
persona, estos son, por ejemplo:
• El incremento de la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco que lo podemos comprobar fácilmente con las
pulsaciones que se sienten en la muñeca, cuello o el pecho.
• El incremento del ritmo respiratorio, es otro indicador del esfuerzo que realiza la persona al someterse a
un nivel de intensidad de actividad física. Se evidencia fácilmente cuando la persona tiene dificultad para
hablar.
• La cantidad de sudoración por el incremento de la temperatura corporal al realizar un ejercicio.
1.4.2 Frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco viene dado por el número de latidos del corazón durante un
minuto. Esta varía en la misma persona según la intensidad del ejercicio o actividad física que realiza.
En el caso de un adulto saludable y activo, su frecuencia cardíaca

resulta aproximadamente, entre 60 a 80 latidos por minuto. ¡Me cansé demasiado
que parece que se me
Cuando hablamos de personas sedentarias de mediana o avanzada sale el corazón!
edad, incluso, fumadores, consumidores de drogas, licores o altas

cantidades de cafeína, la frecuencia cardíaca se registra en cerca de
100 latidos por minuto. En el caso de los deportistas la frecuencia ¡Yo ni me puedo parar!
Relájate y respira
cardíaca oscila entre los 40 a 60 latidos por minuto. Pancorbo, A. y
Pancorbo, E. (2011).
Cuando empezamos a realizar una actividad física la frecuencia
cardíaca se incrementa gradualmente de manera proporcional a la
intensidad del ejercicio o actividad física que estamos realizando.
Esto se debe a la mayor cantidad de oxígeno que demanda nuestros
músculos para soportar el esfuerzo que demanda la intensidad de
la actividad.

A partir de lo leído en el capítulo I:
1. ¿Qué aspectos de tu práctica pedagógica debes mejorar? ¿Con qué propósito?
2. ¿En qué aspectos de tu vida personal deberías mejorar para ser referente de tus estudiantes?
3. ¿Qué estrategias serán más adecuadas para mejorar la actividad física, alimentación, postura y
rendimiento físico en tus estudiantes?
CAPÍTULO II
PRÁCTICAS QUE MEJORAN LA CALIDAD DE VIDA
2.1. Hábitos de higiene

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la higiene corporal o personal es el concepto básico
del aseo, de la limpieza y del cuidado del cuerpo humano. La higiene, es el conjunto de conocimientos
y técnicas que aplican los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos
nocivos sobre su salud.
Entonces, una manera sencilla para mantener la salud física y por consiguiente alcanzar el bienestar, se
consigue mediante el cuidado y limpieza de nuestro cuerpo. Por ello, la importancia de desarrollar hábitos
de higiene corporal desde los primeros años de vida. Es necesario resaltar que la adquisición de estos
hábitos dependerá en gran medida de la familia.
El niño/a tiende a hacer aquello que ve, aunque en el colegio se hable
sobre higiene y se tenga establecida una serie de normas, difícilmente
llegarán a formar parte de su estilo de vida si sus padres con su actitud y
comportamiento no contribuyen a ello. Es importante que el niño disponga
de todos los útiles necesarios para su aseo: jabón, papel higiénico, cepillo
de dientes, peine, toalla y se sienta responsable de ellos. Si come en el
colegio sería interesante que dispusiera de una bolsita de aseo o al menos
cepillo y pasta dental. Por supuesto en el colegio debe haber siempre papel
higiénico, jabón y toalla. (Aldecoa & Díez Rubio, 2001). Padres y profesores
de Educación Física, tienen un papel fundamental en la adquisición de estos
hábitos. Los hábitos de higiene y salud ayudan al niño a cuidar y a valorar
su propio cuerpo y a percibir con satisfacción la limpieza como bienestar
personal. Por ello, es importante crear hábitos de higiene en el niño/a,
desde edades muy tempranas, les transmite sensación de bienestar y de seguridad. (Garber, Garber, &
Spizman, 2001).
Los hábitos de higiene y salud ayudan al niño a cuidar y a valorar su propio cuerpo y a percibir con
satisfacción la limpieza como bienestar personal.
Al realizar una actividad física o deporte se produce sudoración, por tanto, es recomendable ducharse
o tomar un baño al término de la actividad o ejercicio y cambiarse ropa limpia. Por otro lado, para hacer
deporte debemos usar ropa deportiva o cómoda que habrá que cambiar cuando haya finalizado el
ejercicio. Lo mismo ocurre con el calzado de deporte; si su uso se hace extensivo a todo el día se dificulta
la transpiración de los pies y se pueden producir infecciones en la piel. La ropa de deporte será ligera para
facilitar el movimiento y la transpiración.
En el caso de los niños/as la actividad física principal es el juego, y el juego implica la mayoría de las veces
que se ensucien pues se realiza generalmente en espacios abiertos como parques o directamente en
contacto con el suelo. Este hecho debe ser aceptado por los adultos, que al mismo tiempo deben enseñar
a los niños/as que una vez concluido el juego, deben lavarse o bañarse y cambiarse de ropa.
2.1.1 Aseo
Veamos ahora con mayor detalle los hábitos de Higiene de la piel
higiene que debemos desarrollar con respecto a
algunas partes específicas de nuestro cuerpo.
a. Higiene de la piel Higiene

ASEO Higiene de los
bucodental pies
La piel constituye una de las primeras barreras
del organismo para defenderse de las agresiones
del medio, como el clima, bacterias, etc., en ella se
encuentra el sentido del tacto. Estos son los hábitos
Higiene del
que debemos desarrollar para su cuidado y el de cabello
nuestra salud:
• El baño es importante para la limpieza de la piel y la estimulación muscular del niño/a.
• Es preferible que el baño sea siempre a la misma hora. Se recomienda hacerlo por la noche ya que ayuda
a relajarse al niño/a, y siempre antes de la cena o de la comida.
• Es recomendable el baño diario.
• Las manos, por su relación directa y constante con el medio, son uno de los principales vehículos de
transmisión de infecciones, por ello, se deben lavar con frecuencia con agua y jabón en las siguientes
situaciones:
o Al levantarse de la cama.
o Después de tocar animales.
o Cada vez que estén sucias.
o Antes de manipular alimentos.
o Antes y después de curar cualquier herida.
o Después de usar el servicio higiénico.
Cuando se ha estado en contacto con posibles fuentes

de contaminación y/o intoxicación (basura, estiércol,
tierra, productos tóxicos), debemos prestar especial
atención a la higiene de las uñas que debido a su
estructura la suciedad se acumula fácilmente entre
éstas y la piel. Para su aseo se recomienda cepillarlas
con un cepillo de cerdas suaves muy parecidas a los
usados en la higiene dental.
b. Higiene de los pies

La limpieza de los pies merece un tratamiento especial. Conviene lavar diariamente los pies (sobre todo
en las épocas de verano) por la sudoración excesiva que presenta debido a la elevada temperatura del
ambiente, poniendo especial énfasis en la limpieza entre los dedos. Las uñas de los pies deben cortarse
después de la ducha o baño y en línea recta para no producir encarnaduras. La falta de higiene de los pies,
produce malos olores y crea condiciones para la aparición de hongos que destruyen uñas y piel.
c. Higiene del cabello

El cabello se ensucia con mucha facilidad porque al estar en contacto con el ambiente retiene el polvo y
está propenso a la pediculosis. Así mismo las secreciones del cuero cabelludo con la sudoración produce
malos olores y crea un ambiente propicio para el desarrollo de parásito o hongos que producen la caspa.
En niños/as mayores 3 años es recomendable lavarse la cabeza con agua y champú entre dos y tres veces
por semana. Para la realización de una buena limpieza del cabello es conveniente friccionarlo durante su
lavado con la punta de los dedos (pero no con las uñas) de manera prolongada. Enjuagar con abundante
agua asegurando que no haya quedado restos de champú o jabón. Aunque hay que fomentar la autonomía
en el baño cuando son pequeños, esta actividad debe supervisarse por el adulto para asegurarnos de que
se ha llevado a cabo de forma adecuada.
d. Higiene bucodental
Se recomienda cepillarse los dientes después de cada comida y antes de irse a dormir, siendo este último
el más importante, ya que es por la noche cuando la proliferación de bacterias es más activa. La falta de
una buena higiene bucal genera caries en los dientes y diversas enfermedades bucales.
Es importante introducir el hábito de cepillarse los dientes en edades tempranas ya que asegura se
mantenga hasta la edad adulta.
2.1.2 Higiene del vestido

Aunque no forma parte del cuerpo, las prendas de vestir son artículos externos que se encuentran
en contacto con la piel del cuerpo prácticamente todo el tiempo, por ello, la ropa y el calzado deben
mantenerse limpias al momento de usarlas. Es recomendable cambiarse de ropa después de la ducha
o baño, en especial la ropa interior que se deberá cambiar diariamente debido a que se encuentra en
contacto con las zonas de excreción del cuerpo. No se deber intercambiar ropa usada con otros niños/as
pues son una fuente directa de enfermedades contagiosas. Los niños/as deberán llevar ropas cómodas,
no muy ajustadas, de fácil lavado y adecuadas a cada momento y situación del día. Los zapatos deben ser
cómodos y adecuados al tamaño del pie. Para mantener la higiene y duración del calzado conviene limpiar,
cepillar y airear los zapatos con regularidad evitando la proliferación de hongos en su interior que afecten
la piel.
2.1.3 El Descanso
El descanso, como el dormir, es necesario para que el cuerpo se recupere de la
actividad diaria. Las necesidades de dormir varían según la edad y la actividad de
los individuos (los niños/as de 4 a 12 años necesitan dormir aproximadamente 10
horas y los adolescentes de 8 a 10). A mayor actividad física y mental, más número
de horas necesitan dormir. La falta de descanso o el dormir poco produce en los
niños/as fatiga, dificultad en el aprendizaje e influye negativamente en su equilibrio
personal. Los niños/as deben de acostarse para dormir y levantarse todos los días
aproximadamente a la misma hora.
2.1.4 Protección a la radiación solar

Es conocido que la alta y frecuente exposición a la radiación solar tiene efectos nocivos a la piel. Además de
producir resecamiento o hacerle perder elasticidad, los rayos ultravioletas causan un efecto muy dañino a
las células de la piel que incluso pueden causar su deformación genética hasta convertirse en cáncer a la
piel.
Con la finalidad de protegernos de la radiación solar, la Organización Mundial de la salud (OMS), recomienda
lo siguiente:
• La sombra, las gafas de sol, las prendas de vestir y los sombreros son la mejor protección. Además, es
necesario aplicarse una crema con filtro solar en las partes del cuerpo que quedan al descubierto, como
el rostro y las manos. Aplíquese una crema protectora de amplio espectro, con factor de protección igual
o superior a 30.
• Evitar la exposición solar en las horas centrales del La sombra
día. Los rayos UV solares son más fuertes entre las
10 de la mañana y las 4 de la tarde.
• Tenga en cuenta el índice UV. Este importante dato
PROTECCIÓN
le ayuda a planificar sus actividades al aire libre para Evitar
A RADIACIÓN
Gafas de sol
evitar una exposición excesiva a los rayos del sol. Es bronceado
SOLAR
necesaria protección solar siempre que el índice
UV prevea niveles de exposición de moderados a
altos, por ejemplo, un índice UV de 3 o superior.
Aplicar crema
• Use ropas que le protejan. Un sombrero de ala con filtro
ancha protege debidamente los ojos, las orejas, la
cara y la parte posterior del cuello. Las gafas de sol
con un índice de protección del 99%-100% frente a los rayos UVA y UVB reducen considerablemente los
daños oculares debidos a la radiación solar. Las prendas de vestir holgadas y de tejido tupido que cubran
la mayor superficie corporal posible también protegen contra la radiación solar.
• Evite las lámparas y las camas bronceadoras. Las lámparas y las camas bronceadoras aumentan el riesgo
de cáncer de la piel y pueden dañar los ojos si no se usa protección.
2.1.5 Relajación
La relajación de acuerdo con Defontaine (1982), citado en Escribano (2013, p.14), es “la acción de provocar el
relajamiento de la tensión de los músculos para obtener un reposo completo”.
2.1.6 Hidratación
El agua es más esencial para la vida que los alimentos: el ser humano puede vivir semanas sin comida, pero
si no ingiere agua, fallece en pocos días. Se puede vivir casi sin grasas o con la mitad de las proteínas del
cuerpo; sin embargo, si se pierde un 20% de agua, el organismo estará en una grave condición que puede
llevar a la muerte por deshidratación.
afectar su normal funcionamiento.
¿De dónde proviene el agua del cuerpo?
30% de agua. Otra manera de obtener agua es a través del metabolismo de los alimentos. Las grasas, los
hidratos de carbono y las proteínas se “queman” u oxidan, lo que da origen, principalmente, a dióxido de
carbono y agua.
Está demostrado que una buena hidratación es parte clave para un buen rendimiento deportivo, es así
que la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD) es clara en este tema, ya que la
deshidratación genera un impacto negativo sobre las funciones fisiológicas, el rendimiento físico y la salud.
Por ello recomienda lo siguiente:
INGERIR LÍQUIDOS ANTES INGERIR LÍQUIDOS INGERIR LÍQUIDOS DESPUES

DEL EJERCICIO DURANTE EL EJERCICIO DEL EJERCICIO
Es recomendable que los Durante el ejercicio los alumnos La ingesta de líquidos luego de
deportistas consuman una deberían comenzar a hidratarse la actividad física puede ser un
cantidad adecuada de líquidos tempranamente y a intervalos factor muy importante para
(principalmente agua) en las regulares intentando consumir ayudar a una recuperación
24 horas previas a la práctica líquidos a una velocidad rápida entre cada sesión de
de la actividad física, con el fin suficiente para reemplazar toda entrenamiento y competencia.
de lograr beneficios, tanto en el agua que se pierde a través
el área fisiológica como en el del sudor. Se recomienda que
rendimiento físico. los líquidos estén más fríos que
la temperatura ambiente. La
adición de cantidades adecuadas
de carbohidratos y/o electrolitos
se recomienda en ejercicios
mayores de una hora.
Fuente: “Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte”. Bob Murray, Ph.D. Director del Gatorade Sports Science Institute.
Barrington, Illinois.
Así mismo, durante el día se recomienda una ingesta de 33 ml/kg de peso corporal para mantener una
hidratación. El volumen total puede ser cubierto por agua, refrescos naturales, infusiones, jugos de frutas,
caldos (desgrasados), etc. Por ejemplo, si usted pesa 70kg, la cantidad de líquidos que debería consumir
diariamente sería: 33ml x 70kg = 2310 ml.
2.2. Hábitos perjudiciales

Así como la práctica de hábitos saludables que nos llevan a disfrutar de una vida saludable y bienestar
pleno, existen hábitos que perjudican nuestra salud. A continuación, te mostramos algunos que debemos
evitar y que se destacan en el siguiente desempeño resaltado:
DESEMPEÑOS CUARTO GRADO DE SECUNDARIA

Cuando el estudiante asume una vida saludable y logra el nivel esperado del ciclo VII, realiza desempeños
•
•
etc.) evitando el sedentarismo y el uso excesivo de las tecnologías, y elaborando en equipo un plan
2.2.1 Sedentarismo
siglo XIX, especialmente en los países desarrollados, los seres humanos se encuentran mal adaptados a un
de las fábricas, los sistemas de transporte o la amplia gama de equipos electrónicos en las viviendas
sedentarismo (Jackson y cols., 2003).
electrónicos, hecho incluso fomentado en muchas

ocasiones por el entorno familiar. El resultado es
que la vida se ha tornado mucho más fácil y resulta
la población en los países desarrollados no realiza
salud y controlar el peso corporal.
Peruano del Deporte (IPD) en el 2016, muestran que

en el Perú el nivel de sedentarismo en la población es muy alto. Un peruano promedio pasa el 80% de su
que algunos segmentos son más proclives al sedentarismo, a menor nivel socioeconómico mayor nivel
de sedentarismo, así mismo, que las conductas sedentarias son más frecuentes en las mujeres y en las
personas de mayor edad.
Por otro lado, es preocupante la poca permanencia que tiene la práctica deportiva en el tiempo. El estudio
del IPD señala que 7 de cada 10 peruanos que hacían deporte en el pasado lo dejaron en promedio a los
28 años, quizá debido a que el deporte para muchos es considerado una práctica juvenil y consideran que
a cierta edad ya no es necesario hacer actividad física.
En cuanto a la actividad deportiva de las personas sedentarias, se aprecia que el 68% no practica deporte
de manera regular de acuerdo a las recomendaciones establecidas por la OMS. La razón principal para
no practicar deporte sería la falta de tiempo. Si bien para sectores económicos bajos o personas en edad
laboral, la falta de tiempo puede ser un factor que impide la práctica deportiva, en el fondo es un pretexto.
El 57% de los que manifiestan que el deporte es importante para su vida no tiene una práctica deportiva
regular. Además, al 14% de la población no le gusta el deporte y el 12% manifiesta que no lo practica
porque no tiene fuerza de voluntad. Finalmente, la cuarta parte de la población nunca ha practicado
deporte en su vida. Así se puede concluir que la mayor parte de la población peruana no tiene formados
aún hábitos deportivos.
Si bien para sectores económicos bajos o personas en edad laboral, la falta de tiempo puede ser un
factor que impide la práctica deportiva, en realidad solo es un pretexto.
Sin embargo, el 59% de la población que no practica deporte de manera regular considera que esta
actividad es importante en su vida.
Campaña
¡Activa tu cuerpo en 10 minutos
y lograrás mejores frutos!
2.2.2 Consumo de comida rápida

En un mundo de cambios vertiginosos, de múltiples actividades y ocupaciones, donde el tiempo es más
valioso que la salud, la “comida rápida” se presenta como una posible solución a la falta de tiempo, pues,
está al alcance de todos, en el momento que se requiere y a precios accesibles a la mayoría. La industria de
la “comida rápida” crece a pasos agigantados, cada vez es mayor su consumo, haciendo aparentemente la
vida más sencilla para los consumidores de este tipo de alimentos. Sin embargo, la ciencia ha demostrado
que su consumo puede ocasionar enormes estragos en la salud, muchas veces irreversibles.
Un estudio publicado en el 2011 por el American

Journal of Clinical Nutrition, reveló que personas
sanas que durante cinco días continuos consumieron
comida chatarra vieron afectadas su atención,
velocidad y humor, además que su memoria se
estaba deteriorando y por lo tanto afectando
también su aprendizaje.
Debido a la baja cantidad de nutrientes de la comida
rápida, existe el riesgo de que los adolescentes que
requieren alimentos saludables debido a sus cambios
hormonales, presenten problemas de depresión al
consumir comida rápida. Por otro lado, al carecer
de nutrientes y proteínas, la comida rápida produce
fatiga y debilidad.
2.2.3 Alcohol, tabaco y drogas
Otro hábito que perjudica la salud de las personas lo constituye el consumo de alcohol, tabaco y drogas.
El consumo desmedido de bebidas alcohólicas ocasiona serios daños en el organismo afectando seriamente
el funcionamiento hepático, originando problemas patológicos del estómago, riñones y cerebro.
Además, afecta el comportamiento y estado de ánimo, llevando a la persona a estados de depresión
y violencia descontrolada. Por otro, las drogas, en cualquiera de sus versiones, afecta directamente las
funciones cerebrales, a tal punto de llegar a la locura, perdiendo el control de sus emociones y volverse
extremadamente violentos por la necesidad de consumir cada vez mayor cantidad de las mismas. Así
mismo, el consumo de tabaco, también es un hábito que perjudica y afecta la salud de las personas que
lo consumen, su consumo desmedido puede ocasionar serios problemas respiratorios hasta cáncer a los
pulmones.
2.2.4 Doping o dopaje

“El dopaje se define como la omisión de una o varias infracciones de las normas antidopaje según lo
dispuesto desde el artículo 2.1 al artículo 2.8 del Código Mundial Anti dopaje”. (Artículo 1, Agencia Mundial
Antidopaje, WADA- AMA)
En el artículo 2, sobre la infracción de las normas antidopaje del Código Mundial Antidopaje, se establece
que tanto deportistas como cualquier otra persona deben conocer las infracciones de las normas
antidopaje y de las sustancias y métodos prohibidos. Constituyen infracciones de las normas antidopaje
las siguientes:
• La presencia de una sustancia prohibida, sus metabolitos o marcadores, en la muestra de un deportista.
• El uso, o intento de uso, por parte de un deportista de una sustancia prohibida o de un método prohibido.
• La negativa o resistencia, sin justificación válida, a una recogida de muestras tras una notificación hecha
conforme a las normas antidopaje aplicables, o evitar de cualquier otra forma la recogida de muestras.
• Vulneración de los requisitos sobre la disponibilidad del deportista para la realización de controles fuera
de competición.
• Falsificación o intento de falsificación de cualquier parte del procedimiento de control del dopaje.
• Posesión de sustancias prohibidas y métodos prohibidos.

•
•
prohibida o método prohibido, la administración o el intento de administración de cualquier método o
En la siguiente imagen se puede observar los desempeños que se espera puedan realizar los estudiantes
han sido
materia de análisis en este documento.
DESEMPEÑOS POR GRADO CICLO VII COMPETENCIA “ASUME UNA VIDA SALUDABLE”
Cuando el estudiante asume una vida saludable, combina las siguientes capacidades:
•
ambiente, y la salud.
•
Asume una vida saludable cuando evalúa sus necesidades calóricas y toma en cuenta su gasto calórico
DESEMPEÑOS TERCER GRADO DE SECUNDARIA DESEMPEÑOS CUARTO GRADO DE SECUNDARIA
Cuando el estudiante asume una vida saludable y se encuentra en Cuando el estudiante asume una vida saludable y se encuentra en
proceso hacia el nivel esperado del ciclo VII, realiza desempeños proceso hacia el nivel esperado del ciclo VII, realiza desempeños
como los siguientes: como los siguientes:
• Evalúa sus necesidades calóricas diarias en función del gasto • Explica con fundamento la importancia de mantener o
para mantener su salud. Explica las consecuencias que el en cuenta su estado nutricional, su gasto calórico diario, sus
sedentarismo y los hábitos perjudiciales (consumo de comida
rápida, alcohol, tabaco, drogas) producen sobre su salud.
•
•
su esfuerzo y aprende a observarlo en sus compañeros al su consumo.

•
•
condicionales, que contribuyan al mejoramiento de su sedentarismo y el uso excesivo de las tecnologías, y elaborando
salud.
•
acuerdo con sus intereses personales, desarrollando sus
capacidades condicionales y ejecutando de manera autónoma
• Realiza acciones para la promoción y el cuidado de la salud
que ayuden a prevenir hábitos perjudiciales para el organismo,
•
como el consumo de alimentos no saludables, alcohol, tabaco,
higiene personal y del ambiente en su comunidad.
drogas, entre otros.
•
su salud y el ambiente.

• ¿Qué práctica pedagógica puede promover hábitos para una vida activa y saludable?
• ¿Cuánto puede ayudar a los estudiantes que sus maestros muestren una vida activa y saludable?
• ¿Qué situaciones deben mejorar en tu escuela para que se convierta en un espacio que
promueve una vida activa y saludable?
BIBLIOGRAFÍA
Andújar, P., & Santonja, F. (1996). Higiene postural en el escolar. V. FERRER, L. MARTÍNEZ, F. SANTONJA
(Coords.). Escolar: Medicina y deporte, 343-367.
Aznar, L.; Webster, T. (2006). Actividad física y salud en la infancia y la adolescencia. Guía para todas las
personas que participan en su educación. Centro de Investigación y Documentación Educativa. Madrid.
Cáceres Diéguez, A. (2002). Las vitaminas en la nutrición humana. Santiago de Cuba: Editorial Oriente.
Cuadrado Cervera, R., López Agustín, T., & Reñones Pérez, B. (1993). Higiene postural en la etapa escolar.
Fisioterapia, 15 (3), 97-126.
Delgado, M. & A. Gutiérrez Sainz- M.J. & Castillo Garzón. (1997). Entrenamiento Físico- Deportivo y
Alimentación. Barcelona: Paidotribo
IPD. (2016). I Encuesta nacional de la actividad física y deportes, desafíos para la promoción de la actividad
física en el Perú. Lima.
López Miñarro, P. A. (2010). Actividad Física para la salud. Barcelona: Diego Marín.
Lukaski HC. (2004). Vitamin and Mineral Status: effects on physical performance. Nutrition, 20 (7-8), 632-
644.
Márquez,R.S.(2006). Sedentarismo y Salud: efectos beneficiosos de la actividad física. Actividad física y
salud, 12 – 24.
Morande, G. & Casas, J. (1995). Revisión de Temas Nutricionales. Navarra: Verbo Divino.
Morande, G. & Casas, J. (1995). Revisión de Temas Nutricionales. Navarra: Verbo Divino.
Pancorbo, A. y Pancorbo, E. (2011). Guía de la dosis del ejercicio cardovasculable en la práctica clínica.
Madrid:IMC.
Ramos, P., De Eulate, L. & La Torre, M. (2005). ¿Qué saben los padres sobre los hábitos nutricionales de sus
hijos adolescentes? Revista de Psicodidáctica, 10 (1), 149-162.
Rodríguez García, P. L. (1998). Educación Física y salud del escolar, programa para la mejora de la
extensibilidad isquiosural y del raquis en el plano sagital. Granada: Edit. Universidad de Granada
Wada-Ama, (2009). Código Mundial Antidopaje. Canadá.
Zauner, R. (1994). Dolores de espalda: tratamiento natural: cómo tratar las jaquecas, migrañas, afecciones
discales. Barcelona: Círculo de Lectores.
Plan de fortalecimiento de la Educación Física y el deporte escolar. Vida activa y saludable I, Módulo III:
Motricidad Humana y Salud. Documento del MINEDU, Perú.

Vida Saludable

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Vida Saludable

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Vida Saludable

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Dirección de

Competencia y sus capacidades

Comprende las Incorpora prácticas

¿Cómo, desde el aula y la escuela, podemos promover que los

COMPETENCIA CAPACIDADES ESTÁNDAR V CICLO DESEMPEÑOS DE SEXTO GRADO

Figura 3 Relación entre competencia, capacidades, estándares y desempeños

Estimado docente, te invitamos

VINCULACIÓN CON NUESTRA PRÁCTICA PEDAGÓGICA

ánimo de las personas, en su comportamiento y su salud.

En el marco de la implementación del Currículo

como medio para promover hábitos saludables a

que diariamente se desarrollen 10 minutos diarios

para el movimiento, se trata, por tanto, de un gasto

transportar objetos, subir escaleras, hacer las tareas

El término hace referencia

Paso ligero EJERCICIO Cíclismo

determinadas, hablamos de deporte.

1.1.1. Beneficios de la actividad física

1.1.2. La actividad física como hábito a lo largo de la vida

DESEMPEÑOS DEL TERCER GRADO

La realización de actividad física y deportiva desde edades muy tempranas es recomendable,

Tenemos claro que la actividad física influye

1.2.1. Alimentación saludable

1.2.2. Dieta para la actividad física

Cuando hablamos de nutrición nos referimos a

1.2.3. Los nutrientes

Función energética: se refiere Función estructural: se Función reguladora: se vincula

1.2.4. Fases o etapas de la nutrición

Alimentación y Metabolismo: tiene la Excreción: es el

1.2.5. Nutrientes principales y sus funciones.

a) Función de las proteínas en la actividad física.

b) Función de los hidratos de carbono

c) Función de las grasas en la actividad física.

d) Función de las vitaminas, minerales y agua en la actividad física.

Los minerales actúan como catalizadores, aceleran o

El agua representa entre el 50 y el 70% del peso corporal total. Para

DESEMPEÑOS DE SEGUNDO GRADO

DESEMPEÑOS DE CUARTO GRADO

1.2.6. Gasto Energético.

Intensidad Actividades en el hogar Actividades laborales Actividad física

a. Energía aportada por los alimentos

Necesidades energéticas de un adolescente de 55 kg

¿Cómo se calcula el IMC?

DESEMPEÑOS DEL QUINTO GRADO

1.3.1 Posturas adecuadas para la actividad física

prolongadas durante el horario escolar prolongándose en muchos casos por la incorporación de la

Según Andújar & Santonja (1996) el crecimiento constante y

que se puedan introducir patrones erróneos en su esquema en

posturales erróneos de los escolares. Los hábitos posturales

en las escuelas tener en consideración lo siguiente:

1.3.2 Inactividad física

• El aumento de las oportunidades para comprar alimentos.

Los niños/as y adolescentes que desarrollan Creo que los ejercicios

actividad física tienen un riesgo potencial de sufrir

algunas lesiones a consecuencia principalmente

cuando se realiza de manera inadecuada. Aznar y

A partir de los 12 hasta los 18 años de edad, la actividad física o

1.4. Rendimiento físico