SENTADILLAS:

La guía definitiva

TRADUCCIÓN Y ADAPTACÓN DE:

HOW TO SQUAT: THE DEFINITIVE GUIDE
ESCRITA POR GREG NUCKOLS

ORIOL BALART
@DELTAPERFORMANCE
 INTRODUCCIÓN

En este ebook vamos a hablar sobre unos de los ejercicios más importantes que
podemos encontrar a la hora de entrenar pesas y es considerado el ejercicio reina de las
piernas: las sentadillas.

Las sentadillas, en la mayoría de casos, deberían ser uno de los ejercicios principales en
tu entrenamiento ya que son un ejercicio clave a la hora de ganar fuerza en el tren
inferior pero también, es un gran ejercicio para ganar masa muscular al ser un ejercicio
tan completo.

A lo largo de cada capítulo, vamos a tratar todos los elementos relevantes a la hora de
sacarle el máximo partido.

Antes de seguir leyendo, te recomiendo seguirme en las redes sociales para estar al día
de todas las publicaciones.

Advertencia: Las pautas y recomendaciones realizadas en este libro son meramente

informativas. Además, estas recomendaciones no deben substituir a las
recomendaciones realizadas por otro profesional. Toda la información ha sido obtenida
principalmente de la guía sobre las sentadillas de Greg Nuckols (Strongerbyscience)

1
 ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................ 1
Capítulo 1: Principios básicos .................................................................................................... 3
Capítulo 2: Estructuras corporales involucradas ........................................................................ 4
Capítulo 3: Colocación de la barra ............................................................................................. 5
POSICIÓN DE LA BARRA ......................................................................................................... 5
SENTADILLA CON BARRA ALTA .......................................................................................... 5
SENTADILLA CON BARRA BAJA........................................................................................... 6
SENTADILLA FRONTAL ....................................................................................................... 6
Capítulo 4: Posición de la muñeca y codos ................................................................................ 7
POSICIÓN DE LA MUÑECA ..................................................................................................... 7
COLOCACIÓN DE LOS CODOS ................................................................................................ 8
Capítulo 5: Anchura entre los pies ............................................................................................. 9
COLOCACIÓN DE LOS PIES ..................................................................................................... 9
Capítulo 6: Rodillas: ¿deben pasar la punta de los pies? .......................................................... 10
Capítulo 7: la importancia del tórax......................................................................................... 11
Capítulo 8: cómo quitar la barra de los soportes ..................................................................... 12
Capítulo 9: fases del movimiento ............................................................................................ 13
FASE EXCÉNTRICA (BAJADA) ................................................................................................ 13
VENTAJAS E INCONVENIENTES DE CADA TÉCNICA ........................................................... 13
PROFUNDIDAD ................................................................................................................ 13
FASE CONCÉNTRICA (SUBIDA) ............................................................................................. 14
Capítulo 10: el cinturón lumbar ............................................................................................... 15
CUANDO USARLO................................................................................................................ 15
CUÁL USAR.......................................................................................................................... 15
CÓMO COLOCARLO ............................................................................................................. 15
Extra: CALENTAMIENTO EFICIENTE.......................................................................................... 16
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO........................................................................................ 16
CÓMO REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO ...................................................................... 17
APROXIMACIÓN Y ACTIVACIONES MUSCULARES CLAVES..................................................... 17

2
 Capítulo 1: Principios básicos
Durante la sentadilla, la carga (el peso) nos empuja hacia el suelo haciendo que se
produzca un movimiento flexor de nuestra rodilla y cintura junto a una dorsiflexión de
nuestro tobillo.

Por ejemplo, cuando hablamos de vencer al movimiento de dorsiflexión, nos referimos

a pasar desde el punto de la foto a una posición vertical en la que la pierna queda
perpendicular del suelo.

Uno de los factores a tener en cuenta a la hora de vencer al peso es la carga misma y la
longitud de nuestras piernas. Cuanto mayor sea el peso o la longitud de esta, más nos
costará mover el peso requiriendo así, tener que realizar más fuerza.

Nuestra capacidad a la hora de mover la carga, dependerá de nuestra fuerza contráctil

(la fuerza que podemos realizar con nuestros músculos). Este factor, es moldeable
dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento y técnica ya que, a mayor nivel de
entrenamiento o mejor técnica, mayor será nuestra capacidad de generar fuerza.

3
 Capítulo 2: Estructuras corporales involucradas
La sentadilla es uno de los ejercicios más globales que podemos encontrar y en
consecuencia, intervienen numerosos músculos y huesos en la ejecución de esta.

Entre ellos encontramos:

 Espina dorsal: esta debería mantenerse rígida y extendida para así conseguir una
mayor transferencia de la fuerza
 Pelvis: de este conjunto de huesos sale el recto femoral (un músculo del
cuádriceps), nuestro femoral y aductor
 Core: toda la zona abdominal en su conjunto. Estos músculos producen la tensión
necesaria para los erectores espinales o para producir la fuerza intra-abdominal
para mantener la presión para ayudar a nuestro diafragma o pelvis
 Glúteo: es el musculo extensor más fuerte de la cadera
 Femorales: existen tres músculos femorales, pero los vamos a tratar como uno
único. Este musculo causa la flexión y extensión de la rodilla siendo este último
el que buscamos cuando hacemos la parte concéntrica de la sentadilla.
 Cuádriceps: este musculo principalmente se encarga de extender la rodilla.
 Gemelos: este grupo de músculos está formado por el soleo (flexor plantar) y el
gastrocnemio (flexor plantar y flexor de la rodilla).

Estos son los principales músculos y huesos, aunque encontramos otros como son el
fémur, la tibia, la cadera, la rodilla o el tobillo entre otros.

4
 Capítulo 3: Colocación de la barra
La colocación de la barra varía dependiendo del tipo de sentadilla que queramos
realizar.

La colocación inicial tiene muchas variaciones según la posición de la barra, agarre de la

barra, anchura entre los pies… Antes de empezar, quisiera dejar claro que no hay
opciones mejores ni peores sino más o menos efectivas según las características
individuales.

POSICIÓN DE LA BARRA
Existen principalmente tres formas de colocación:

 Barra alta: en este tipo la barra se pone en los trapecios

 Barra baja: en este, se pone la barra a la altura de los hombros/deltoides
 Barra frontal: la barra se pone en el deltoides anterior o entre este y el trapecio

La diferencia entre barra alta y baja es muy pequeña. La diferencia reside en el punto
donde respaldamos la barra porque únicamente varia unos centímetros entre una
posición y en consecuencia, un cambio en la inclinación de nuestro torso de unos 5-10º.

SENTADILLA CON BARRA ALTA

En este caso, la barra debe ponerse en los trapecios. La forma de colocarla es muy
distinta entre cada persona pudiéndose colocar a la parte de arriba o de debajo de los
trapecios y/o con estos contraídos o relajados dependiendo de las sensaciones y en qué
punto nos encontremos más cómodos.

5
Tenemos que tener clara una cosa a evitar. Bajo ningún concepto debemos colocar la
barra justo encima de la C7 (podemos saber dónde está ya que es un bulto que tenemos
debajo del cuello) ya que sinó, tendremos dolores de cuello.

SENTADILLA CON BARRA BAJA

Como hemos comentado anteriormente, la barra se sitúa en la altura de deltoides
posterior.

Muchas personas se quejan de dolor en los omoplatos al hacer este tipo de sentadillas.
Esto, se soluciona moviendo ligeramente la barra hacia arriba.

SENTADILLA FRONTAL
En este tipo de sentadilla, colocamos la barra entre los trapecios y el deltoides anterior.

Hay personas que padecen de dolor en los hombros a la hora de hacer este tipo de
sentadillas y para evitar esto, podemos reforzar nuestro deltoides anterior aunque no
ayudaría mucho. Esta sensación de incomodidad no desaparece hasta que se
acostumbran los nervios de donde se sitúa la barra.

A muchas personas les cuesta encontrar una forma segura y cómoda de situar la barra
cuando quieren realizar este tipo de sentadillas. Para evitar esta sensación, recomiendo
mover los hombros hacia adelante y hacer como si quisiéramos aguantar un lápiz con
nuestros pectorales. Con esto, conseguiremos mover lo más adelante posible nuestros
hombros consiguiendo más sitio donde poner la barra. Una vez realizado esto,
recomiendo coger la barra con las manos en forma de cruz.

Para evitar que esta se nos deslice por los hombros, recomiendo mantener los codos a
la altura de los hombros.

6
 Capítulo 4: Posición de la muñeca y codos
POSICIÓN DE LA MUÑECA
La colocación de la muñeca no es tan importante si creamos una base sólida con
nuestros trapecios o deltoides y si la mayor parte o la totalidad de la carga se pone en
ellos sin que la barra no nos resbala. Por desgracia, para la mayoría de personas no es
así y, entonces, la barra se apoya en las manos y cuando esto sucede produciendo
dolores en la muñeca.

Para evitar esto, tenemos que coger la barra con la muñeca en posición neutra. Para
conseguir esta posición, podemos intentar fijarnos más en la colocación de las manos
durante la realización de la sentadillas ya que muchos se descuidan de esta parte. Otra
forma de evitar dolores en las muñecas sería coger la barra con un agarre más ancho.
En la siguiente imagen, podemos observar como colocar las manos en posición neutra.

También, los que realizan sentadilla con barra baja suelen padecer de mayor dolor en
las muñecas que los que las hacen con barra alta debido a la rotación externa del
hombro.

Por otro lado, en caso de usar sentadilla frontal, no se suele padecer de dolor en estas y
en caso de que se padezca, es debido a no tener una base sólida donde apoyar la barra
y por consecuencia, tiramos de manos y muñeca pudiéndose solucionar elevando más
los codos. Pero si aun así, se padece de dolor, lo mejor es cruzar los brazos o usar
agarraderas.

7
COLOCACIÓN DE LOS CODOS
Esta colocación depende básicamente de la comodidad de cada uno.

En la sentadilla trasera con barra alta, generalmente, los codos deberían enfocar hacia
el suelo y pegados en el torso en medida de lo posible. Por otro lado, en la sentadilla con
barra baja, se suele poner los codos por detrás de la barra para así evitar que esta se
deslice. En cuanto a la sentadilla frontal, estos deben estar los más elevados posibles.

8
 Capítulo 5: Anchura entre los pies
Para saber la anchura que debe haber entre los pies, encontramos, básicamente, dos
opciones:

 Cómoda: es la posición en que nos encontramos mejor y esta suele ser

ligeramente superior a nuestra anchura de los hombros (anchura biacromial).
Para saber cuál es esta posición, podemos ir probando con una carga ligera o sin
peso e ir mirando con que anchura conseguimos mayor profundidad sin arquear
la espalda con la mayor comodidad posible.
 Ancho: este tipo de amplitud es el que se suele ver sobretodo en powerlifters.
Esta anchura entre los pies, se suele usar para poder conseguir mayor peso ya
que se reduce el rango de movimiento y al solo tener que romper la paralela (no
bajar al máximo), pueden aprovechar mejor el reflejo miotático. Recomiendo a
las personas que quieran realizar este tipo, que vayan probando amplitudes.
También, esta anchura es interesante ya que involucra más los aductores
reduciendo la demanda de los extensores espinales al inclinar menos el torso.

Sabiendo todo esto, el tipo de anchura que usaremos, dependerá de nuestros objetivos
y anatomía.

COLOCACIÓN DE LOS PIES

Para saber nuestra posición optima de los pies, debemos fijarnos en nuestra cadera y
rodillas.

Generalmente, si tenemos una anchura grande entre los pies, nuestros pies deberían
apuntar más hacia fuera y si nuestra amplitud entre los pies es menor, nuestros pies
deberían enfocar más hacia delante. Normalmente, la colocación óptima de los pies es
de entre 20º-45º (como si hiciéramos las 10:10h con nuestros pies) aunque podemos
adaptarlos según la comodidad de cada uno.

9
 Capítulo 6: Rodillas: ¿deben pasar la punta de los pies?
Uno de los grandes mitos que rodean este ejercicio es que las rodillas no deben
sobrepasar nunca la punta de los pies ya que sino, nos haríamos daño en las rodillas.

Esto es falso ya que, al sobrepasar la punta de los pies, el peso recae en los talones y
podemos mantener la espalda en posición vertical. En cambio, si las rodillas no
sobrepasan las puntas de los pies, el riesgo de lesión de la zona lumbar es mucho mayor
ya que la fuerza que debe hacer los lumbares es mucho más grande.

Las rodillas, deben pasar la punta de los pies para que esta sea segura y eficiente. Las
rodillas sobrepasar con mayor o menor rodilla los pies dependiendo de la anatomía de
cada uno, pero, en definitiva, es el movimiento natural de nuestro cuerpo.

10
 Capítulo 7: la importancia del tórax
No sirve de nada tener unas piernas muy fuertes si nuestra fuerza no puede ser
trasladada por no tener un torso rígido. Para poder conseguir una fuerte rigidez en el
tórax debemos centrarnos en:

 Fuerza de la extensión espinal: debemos fijarnos si al colocarnos debajo la barra,

si nuestro torso hace un poco de chepa. Para solucionar esto debemos
centrarnos en no realizar este movimiento y sacar pecho manteniendo así la
espalda recta.

 Presión intraabdominal con la respiración: a mayor presión abdominal, mayor

será la fuerza que podemos hacer. Por este motivo, cuando usamos un cinturón,
podemos levantar más peso (ya hablaremos del uso del cinturón más adelante).
El aumento de la presión intraabdominal también se puede conseguir mediante
una buena respiración al respirar con el diafragma/estómago y no con el pecho.

Además, también podemos aumentar la presión intraabdominal haciendo lo que

se conoce como maniobra de valsalva que consiste en llenarnos de aire durante
la serie/repetición y no expirar hasta que esta termine. Como podemos observar,
no se trata solo de hacer fuerza con los abdominales sino de controlar nuestra
respiración y centrarnos en empujar el cinturón con el aire si usamos cinturón o
llenar toda nuestra barriga con aire.

11
 Capítulo 8: cómo quitar la barra de los soportes
Una vez tenemos claro todo lo que se refiere a nuestra colocación debajo de la barra de
una forma segura y cómoda, es hora de quitar la barra de los soportes. Esto se debería
hacer de la forma más cómoda posible sin tener que hacer media sentadilla (ya que sería
un malgasto de energía antes de empezar) ni levantar los talones.

Una técnica que podemos usar a la hora de quitar la barra, es poner la espalda
agresivamente bajo la barra como se ve en muchos powerlifters (que parece que se den
golpes con ella) ya que así nuestra percepción del peso soportado será menor del que
realmente es.

Una vez hemos quitado la barra de los soportes, recomiendo realizar un pequeño paso
hacia atrás para minimizar el esfuerzo, pero suficiente lejos para realizar las sentadillas
con seguridad.

12
 Capítulo 9: fases del movimiento
FASE EXCÉNTRICA (BAJADA)
Cuando hacemos la parte excéntrica, podemos hacer dos cosas:

 ‘sentar-nos’: esto sucede cuando rompemos la paralela e intentamos bajar

nuestros glúteos directamente entre nuestros talones mientras intentamos
mantener el torso erguido.
 ‘sentar-nos hacia atrás’: sucede cuando bajamos con el torso menos erguido y
parece que nos queramos sentar en una silla

VENTAJAS E INCONVENIENTES DE CADA TÉCNICA

Cuando hacemos la técnica de sentarnos, normalmente, hacemos la sentadilla de forma
más profunda y en la mayoría de contextos, un mayor rango de movimiento significa un
mayor efecto. Aun así, a muchas personas les cuesta hacer una sentadilla profunda
debido a una limitación del rango de movimiento de las rodillas.

Por otro lado, utilizar la técnica de sentarnos hacia atrás, reduce el rango de movimiento
pudiéndose ser beneficioso para atletas como los powerlifters al sentadillear con una
mayor anchura. Al entrenar de esta forma, entrenamos la técnica de competición ya que
no es necesario hacer la máxima profundidad posible sino simplemente, romper la
paralela. El problema de esta técnica es que nuestras rodillas no se flexionaran tanto y
por tanto, no será óptimo para unos cuádriceps desarrollados aunque esto puede ser
compensado con otros ejercicios.

PROFUNDIDAD
En términos generales, recomiendo hacer la sentadilla lo más profunda que nos permite
nuestro cuerpo.

Hay el mito de que realizar una sentadilla profunda hará que te lesiones las rodillas o
espalda y por tanto, recomiendan hacer la sentadilla hasta la paralela. Revisando la
literatura científica, se observa que realmente esto no es así y que además, hacer la
sentadilla profunda nos permite tener unos tendones y ligamentos más fuertes.

Aun así, habrá que tener en cuenta que no todos podemos conseguir la misma
profundidad ya que hay muchas variaciones entre las limitaciones de cada persona.

13
FASE CONCÉNTRICA (SUBIDA)
Ahora, nos encontramos en el punto en que tenemos que levantar el peso, la parte
difícil. Para la mayoría de personas, su sticking point (punto de estancamiento donde la
velocidad del levantamiento desciende) se encuentra justo unos centímetros por
encima de la paralela.

Para superar nuestro sticking point debemos tirar nuestros trapecios hacia atrás y poner
la barra por encima de nuestras piernas para así tener una posición óptima.

Muchas veces cuando fallamos el levantamiento en esta zona, es debido a nuestros

femorales ya que no son suficiente fuertes y pocas veces es debido a nuestros
cuádriceps. Por todo esto, debemos hacer lo que he comentado de poner la barra a la
altura de las piernas ya que así involucraremos más los cuádriceps y será más difícil fallar
el levantamiento.

En cuanto a la velocidad de esta fase, recomiendo hacerla lo más rápida posible. Hacerla
de forma explosiva pero siempre controlando la técnica ya que así ganaremos más
fuerza.

14
 Capítulo 10: el cinturón lumbar
El cinturón lumbar es uno de los accesorios que más se usa en el gimnasio, aunque por
desgracia, en la mayoría de los casos, es mal usado.

En la realización de la sentadillas, puede ser un buen accesorio ya que este aumenta la

presión intraabdominal pudiendo así, disminuir el riesgo de lesión. Con esto no quiero
decir que debamos utilizarlo en todo momento.

CUANDO USARLO
Una cosa que debemos tener claro, es que llevar cinturón lumbar no nos protege de una
lesión. En todo momento deberemos realizar el ejercicio con la mejor técnica posible y
la espalda (columna) en posición neutra.

El uso de cinturón, estará justificado en los siguientes casos:

 En cargas superiores al 80% de nuestro RM en ejercicios básicos (compuestos)

 Cuando hayamos sufrido alguna lesión y se use bajo prescripción del
fisioterapeuta.
 Si sin él, no podemos realizar una correcta presión intraabdominal.

CUÁL USAR
En términos generales, recomiendo usar los cinturones usados en powerlifting ya que
estos tienen la misma anchura tanto por delante como por detrás, facilitando una mejor
estabilidad y mayor presión intraabodminal durante el ejercicio.

Debemos buscar un cinturón que se adecue a nuestras necesidades y que no este hecho
de un material demasiado rígido y que sobretodo, no nos haga daño.

CÓMO COLOCARLO
No existe un lugar idóneo para colocar el cinturón. Debemos colocarlo en el punto donde
nos sea más cómodo y nos permita hacer más presión intraabdominal. No debemos
apretarlo excesivamente ya que no nos permitiría realizar una correcta presión
intraabdominal (coger aire con la barriga).

15
Una vez nos lo colocamos, este no debe quedar apretado demasiado fuerte y debe
permitirnos meter la mano mientras no realizamos la presión intrabdominal con el
diafragma.

Extra: CALENTAMIENTO EFICIENTE

Una vez ya hemos tratado todo lo relacionado con la técnica de la sentadilla, vamos a
hablar de cómo maximizar nuestros resultados tanto para fuerza como para hipertrofia.

¿Crees que tu calentamiento es totalmente eficiente de cara a tu entrenamiento?

Diariamente, cuando vamos a entrenar, observamos que la inmensa mayoría de la gente

no calienta de la forma adecuada. Es uno de los puntos clave de cara a mejorar tus
resultados y evitar lesiones, de ahí su gran importancia

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

 Objetivo funcional: el calentamiento permite acelerar la adaptación a nivel
respiratorio, circulatorio y metabólico, donde lo conseguiremos aumentando la
temperatura corporal.
 Objetivo motor: otra gran ventaja del calentamiento es la de elevar la capacidad
de carga y el rango de movimiento de las articulaciones y grupos musculares a
trabajar.
 Objetivo emocional: la preparación psicológica aporta un gran papel de cara a la
activación del sistema nervioso central provocando una mayor concentración
hacia el entrenamiento.

16
CÓMO REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO
Un buen calentamiento lleva su tiempo (alrededor de 25-40min) y puede repercutir, y
mucho, en nuestro rendimiento durante la sesión y lo que es más importante, nos ayuda
a disminuir en el riesgo de lesión.

Éste, normalmente, es hecho de forma demasiada breve o en muchos casos se omite

disminuyendo así, el rendimiento y aumentando el riesgo de lesión.

Para realizar un correcto calentamiento, empezaría realizando 10-15 minutos de

ejercicio cardiovascular para empezar a aumentar la circulación de la sangre y la
temperatura del cuerpo. Seguidamente, recomiendo realizar 10-15min de estiramientos
dinámicos implicando en gran parte los flexores de cadera.

Una vez terminada esta primera fase más dinámica, continuaremos con un masaje
miofacial con foam roller. Este método de calentamiento es el menos frecuente en los
gimnasios siendo una de las partes más importante. Utilizaremos alrededor de 10min
centrándonos en cuádriceps, femoral, glúteo, soleo y espalda consiguiendo así,
aumentar la circulación de sangre en estos músculos.

Finalmente, terminaremos realizando ejercicios pliométricos ya que estos son muy

importantes a la hora de conseguir una correcta activación muscular y del sistema
nervioso. En esta fase, podemos usar distintos ejercicios como son el salto a cajo, saltos
verticales u horizontales… empleando alrededor de 4-6 series.

APROXIMACIÓN Y ACTIVACIONES MUSCULARES CLAVES

Tras terminar la fase de calentamiento pasamos al ejercicio en sí, mientras nos
centramos en dos activaciones musculares muy importantes:

 Activación del glúteo medio: el glúteo es uno de los músculos más implicados en
una sentadilla. Una correcta activación del mismo nos puede proporcionar un
incremento del rendimiento en nuestra sentadilla muy importante a la vez
evitaremos diferentes lesiones de rodilla producido por el “valgo” (desviación de
la rodilla hacia dentro mientras ejecutamos una sentadilla).

La mejor forma de conseguir una óptima activación del glúteo medio nos
encontramos con el uso de bandas de resistencia.

17
 Recomiendo realizar 3-5 series de 10-30seg isométrica del siguiente ejercicio.

 Activación del core: podemos tener unas piernas muy fuerte, pero con un core
débil, será como disparar cañones desde una canoa. El core juega un papel
fundamental en una sentadilla ya que toda la carga es estabilizada por nuestro
core (abdominales y lumbares) y una correcta activación del mismo, puede ser
muy beneficioso de cara a maximizar nuestro rendimiento.

Como ejercicio estrella nos encontramos con la “Abs Wheel/rueda abdominal”.

Recomiendo realizar unas 3-5series de 5-8repeticiones de este ejercicio o de sus
variantes.

Estas activaciones musculares las podemos ir intercalando entre las series de

aproximación de sentadilla para así ahorrar tiempo si fuera necesario.

18