Inoculación de Estrés

INOCULACIÓN DEL ESTRÉS Y AUTOINSTRUCCIONES
Entrenamiento autoinstruccional: Se utiliza para modificar o contrarrestar los efectos de “pensamientos

negativos” que interfieren con la ejecución correcta de una tarea o el afrontamiento de una situación,
mediante autoinstrucciones, que son pensamientos estructurados en palabras, no imágenes.
Ejemplo: Situación entrevista de trabajo.

Pensamiento negativo automático: “Me pondré nervioso y fracasaré, no me van a contratar”
Autoinstrucciones: “Yo sé que puedo, voy a dar todo de mí, estoy preparado para este puesto”.
En la inoculación del estrés se parte de la idea de que la situación estresante a la que se enfrenta la
persona se conoce con anterioridad, por ello, existe ansiedad anticipatoria. Esta técnica surte efecto
porque ayuda a actuar de forma eficaz y controlada.
• Elabore un plan general de afrontamiento: técnica de relajación y respiración.
• Cambie sus pensamientos negativos como en el ejemplo anterior.
• Reinterprete el estrés como algo positivo (recuerde que lo que se aprende en la adversidad es
más importante que lo que se aprende en la tranquilidad, porque genera resistencia).
• Controle la respuesta de estrés. Durante la fase de máxima ansiedad, ira, enojo, usted:
A. Motívese. Piense, por ejemplo: “Otras veces me he sentido peor”.
B. DECIDA reducir el estrés, la ira o el enojo: “Voy a controlarlo un poco”.
C. Enuncie el método para disminuirlo: “Voy a bajarlo respirando profundamente cinco
veces”.
D. Recuerde que va a pasar pronto (nada dura para siempre, ni siquiera el malestar). Dígase,
por ejemplo: “Tranquilo, espera un poco más. Ya va a bajar”.
E. Refuércese: “lo estoy haciendo bien, ya llevo tres respiraciones profundas”.
• Evalúe objetivamente cómo le hizo frente al estrés.
Ejemplo práctico
1. Fase previa a la exposición al estresor (situaciones de trabajo o escuela, discusiones de pareja o
familiares, etcétera). Prepárese.
• ¿Qué es lo que tiene que hacer? Puede hacer un plan para hacerle frente. Piensa en lo que
puede hacer. Más vale eso que ponerse nervioso, angustiado o irritable. Puede echar mano de
las técnicas de relajación muscular y respiración.
• Nada de pensamientos negativos: piense de modo racional.
• Abrumarse no le va a ser de ayuda.
2. Fase de contacto (exposición con el estresor). Haciendo frente y manejando al estresor.

• Confíe en que usted puede pasar este desafío.
• Poco a poco, puede manejar la situación.
• No piense en el miedo o el enojo; piense en lo que tiene que hacer.
• La ansiedad o el enfado son lo que el médico dijo que iba a sentir. Es una advertencia para que
use sus ejercicios.
• Respire despacio y profundo.
3. Fase de máxima ansiedad/enojo. Manejar el sentimiento de estar abrumado.

• Cuando aparezca el miedo, la ansiedad, o el enojo, haga una pausa.
• Mantenga la atención en el presente. ¿Qué es lo que tienee que hacer?
• Califique su emoción del 1 al 10 y espere a ver si cambia. Es esperado que el miedo, la ansiedad
o la ira aumenten. No intente eliminarlos por completo; intenta sólo que sea soportable. Tampoco
los magnifique con expresiones del tipo “esta ansiedad/enojo es terrible, es insoportable, no
puedo tolerarlo”.
• Piense enseguida que la emoción va a pasar. No durará para siempre.
• Describa lo que tiene a su alrededor. Así no pensará en preocuparse o seguir molesto.
• Ponga en práctica aquí sus ejercicios de relajación y respiración.
4. Fase final. Diríjase expresiones de autorrefuerzo, como:

• “Funcionó, lo conseguí. Logré controlar mi ansiedad/enojo”.
• “Espera a que le cuente esto al médico”.
• “Habías exagerado el miedo/ enojo/ ansiedad más de lo que en realidad era”.
• “Cuando controlas tus pensamientos negativos, controlas el miedo”.
• “Cada vez que practicas tus ejercicios de relajación y respiración, lo haces mejor”.

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Entrenamiento autoinstruccional: Se utiliza para modificar o contrarrestar los efectos de “pensamientos

Ejemplo: Situación entrevista de trabajo.

2. Fase de contacto (exposición con el estresor). Haciendo frente y manejando al estresor.

3. Fase de máxima ansiedad/enojo. Manejar el sentimiento de estar abrumado.

4. Fase final. Diríjase expresiones de autorrefuerzo, como:

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