PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

YONATHAN SMOAK G.
Planificación del entrenamiento funcional

Segunda versión.

ASIN: B01F4CIU0U

SafeCreative © 2015. Yonathan Smoak G.

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esta obra por cualquier medio o procedimiento,
comprendidos la reprografía y el tratamiento informático
y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o
préstamo.
PRÓLOGO
Planificación del Entrenamiento Funcional, es una obra muy
concisa que abarca investigaciones especificas de diversa índole,
construyendo así un manuscrito completamente referenciado y
envuelto de la actual evidencia científica. Pasando desde
conceptualizaciones básicas, hasta explicaciones detalladas,
correctas y seguras para la creación de un plan de
entrenamiento que cumpla con los objetivos que se plantean.
Respetando cada principio y ley de entrenamiento, así como
también conociendo aspectos fisiologicos que determinan el
rendimiento de un individuo en cada instancia de su preparación.

En la literatura, existe una gran variedad de información

respecto de la planificación del entrenamiento, sin embargo,
todas desarrollan y explican conceptualizaciones de una manera
netamente teórica y sin explicaciones sencillas, lo que nos lleva
a confunciones. Sin embargo, con este libro, se nos explica
claramente un enfoque de entrenamiento, permitiéndonos
entender aquellos procedimientos complejos, en segmentos de
fácil comprensión y aplicación. Llegaremos a entender que cada
atleta/deportista/individuo es único, poseedor de puntos fuertes
y débiles y que los programas de entrenamiento, deben ser
individualizados dependiendo de las necesidades personales y
demandas motoras de su deporte y/o actividad.

Puesto que los requisitos motores, las habilidades motoras, el

estímulo de entrenamiento, el tipo y la cantidad a aplicar se
arraigan en la ciencia, su aplicación es un arte. Por lo que, sin
lugar a dudas este libro abrirá su mente en cuanto al
entrenamiento funcional se trata.

Ryan J. Taylor D.
Doctor en Ciencias de la Rehabilitación, docente de Fisiología del Ejercicio
Físico y Biomecánica Aplicada en International Academy of Health and
Sport Sciences (IAHSS).
CAPITULO I
INTRODUCCIÓN AL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
FUNCIONAL
CAPITULO I
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional, sin duda alguna, no es una moda o

un nuevo producto para gimnasios y menos aún una marca o
franquicia. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y
desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de la
anatomía funcional de manera práctica.

Para el desarrollo de un programa de entrenamiento con

características funcionales es importante considerar tres
aspectos:

• Efectividad: Orientada al logro de objetivos.

• Eficiencia: Orientada al tiempo dedicado para el logro de los

objetivos.

• Seguridad: Orientada a la prevención y la rehabilitación de

lesiones.

Con lo anterior, logramos deducir que, el entrenamiento

funcional, no es un método, sino que más bien, una herramienta
más dentro de nuestro arsenal para preparar entrenamientos
más efectivos, más eficientes y más seguros.

Dentro del entrenamiento funcional, es necesario plantearse dos

preguntas. ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?

El entrenamiento funcional, es relativo a la actividad que se

realice y también al deportista, es por ello que se debe tener
claro que, lo que parece funcional para un futbolista, no
necesariamente lo es para un karateka o para un tenista, incluso

11
puede ser algo totalmente contraproducente y negativo para la
performance de éstos últimos.

Sin embargo, a pesar de lo anterior, surge un gran problema y es

que muchos piensan que el entrenamiento funcional es
específico para un deporte, por tanto se tiende a imitar los
gestos deportivos. No obstante, el entrenamiento funcional se
desarrolló desde un espectro diferente: la rehabilitación. Los
profesionales de dicha área, comenzaron a aplicar la anatomía
funcional, para aliviar los síntomas asociados a las lesiones y por
consiguiente para un mejor desempeño de la vida diaria de la
población afectada por una lesión, fueran o no deportistas.

Por lo tanto, debemos pensar a la hora de hablar sobre

entrenamiento funcional en una herramienta de entrenamiento
que puede aplicarse en toda la población siempre y cuando
respondamos en cada caso a: ¿Funcional para quién? ¿Funcional
para qué?

El entrenamiento funcional, generalmente se asocia a patrones

de movimiento y no a músculos o movimientos mono-
articulares. Sin embargo, si respondemos nuevamente
¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?, nos daremos
cuenta de que todos los ejercicios son funcionales dependiendo
de la actividad que se realiza. Si bien el cuerpo humano, realiza
en su mayoría movimientos multi-articulares, utilizar o entrenar
en base a mono-articulares, mediante solo flexiones de codo,
abducciones de hombro u otros similares, no significa que este
mal. Lo anterior tiene mucha relación con los métodos de
entrenamiento culturistas, que para ellos y para su deporte
(¿Para quién? y ¿Para qué?) son los correctos y por tanto tienen
cabida dentro de lo funcional. A pesar de ello, no es lo adecuado
para la persona promedio que desea estar saludable, y menos
aún para el deportista que quiere aumentar su rendimiento o se
encuentra en un proceso de rehabilitación. .

12
Llegamos entonces al primer punto básico del entrenamiento
funcional: El ser humano se mueve con patrones de
movimientos que, en su mayoría, son multi-articulares y multi-
planares, por lo que debemos entrenarlos de esa manera. Es por
ello, que podemos clasificar, de tres formas, a los patrones de
movimiento:

• Patrones de movimiento grueso: son aquellos que se realizan

en la movilización y transporte diario en el entorno (caminar,
levantar objetos, subir escaleras, jalar objetos, rotaciones,
giros, etc.)

• Actividades diarias o de movimiento fino: son aquellas

relacionadas con las labores básicas de aseo y cuidado
personal (bañarse, peinarse, etc.)

• Movimientos deportivos: todo aquello relacionado con los

gestos deportivos. Éstos surgen de una mezcla de
aprendizaje y de la combinación de los dos puntos anteriores.

Acorde a los patrones de movimiento antes mencionados, es

que el entrenamiento funcional contempla:

• Aceleración, estabilización y desaceleración del movimiento.

• Eficacia neuromuscular.

• Eficacia de los reflejos.

• Mantenimiento del centro de gravedad por encima de su

propia base de sustentación.

• Compatibilidad acorde al tipo de cadena cinética (abierta o

cerrada).

• Integración del movimiento desde el aislamiento muscular.

13
Finalmente, y con una idea más clara y precisa, la definición de
entrenamiento funcional nos queda de la siguiente manera.
“Movimientos integrados y multi-planares que contemplan la
aceleración articular, estabilización y desaceleración, con el
fin de mejorar la habilidad de movimiento, fuerza del tronco
y eficacia neuromuscular”. (Gambetta, 2007).

14
CAPITULO II
MOVILIDAD Y ESTABILIDAD
CAPITULO II
MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

La calidad de movimiento es la base para todo. Por lo que es

imprescindible dedicar tanto tiempo como sea posible a la
movilidad y estabilización. Hacerlo supone una mejora en la
fuerza, la potencia y la condición atlética en general, por lo que
no resta valor de ella.

Respecto del párrafo anterior es necesario aclarar dos conceptos

importantes: la movilidad y la estabilidad. La movilidad es la
capacidad de desplazamiento de una parte de nuestro cuerpo
dentro de un arco de movimiento. Sin embargo, debemos tener
en cuenta que cada articulación tiene diferentes grados de
libertad y por lo tanto permitirá movimientos en uno o varios
planos, dependiendo de cómo esté configurada su estructura.
Por otro lado, la estabilidad es la capacidad de recobrar una
posición inicial, cuando un factor o circunstancia interna o
externa, lo sacan de ella, en otras palabras la capacidad de un
cuerpo de mantener el equilibrio.

Para poder comprenderlo de manera práctica, Boyle (2011)

propone fijarse en las características que necesitan las
articulaciones principales del cuerpo humano, ya sean en
movilidad o estabilidad.

Ahora bien, si tomamos en cuenta la tabla 1 como referencia,

podremos observar que las articulaciones desde el tobillo y hasta
la gleno-humeral, van desde abajo hacia arriba, intercalando sus
características, es por ello que cuando una falla en la movilidad o
estabilidad, puede afectar a la articulación que le sigue. Según
Boyle (2011), la cuestión es simple:

17
 Cuando existe una pérdida de movilidad en el tobillo,
sentiremos dolor en la articulación de la rodilla.

 Pérdida de movilidad en las caderas, dolor en espalda baja.

 Pérdida de movilidad torácica, dolor en el cuello y hombros

o en la espalda baja.

ARTICULACIÓN CARACTERISTICA
Tobillo Movilidad (sagital)
Rodilla Estabilidad
Cadera Movilidad (multi-planos)
Columna lumbar Estabilidad
Columna torácica Movilidad
Escapula Estabilidad
Gleno-humeral Movilidad
Tabla 1. Principales articulares y su característica correspondiente
entre movilidad y estabilidad.

En definitiva, cuando una articulación falla, afecta la cadena

cinética de movimiento y por tanto dificulta a otras
articulaciones en el cumplimiento de su característica, lo que
dificulta la realización de un movimiento y probablemente,
también, produzca dolor. Con lo anterior, sólo queda decir que
es necesario contemplar las articulaciones si se desea un buen
desarrollo físico y performance deportiva, trabajando la
movilidad, especialmente como herramienta para el
calentamiento.

ESTABILIDAD ESTÁTICA Y DINÁMICA

La estabilidad es la capacidad de recobrar una posición inicial,

cuando un factor o circunstancia interna o externa, lo sacan de
ella. Dentro de la estabilidad encontramos una estática y una
dinámica, permitiendo una diferenciación para establecer
parámetros en pro del diseño del entrenamiento con objeto en

18
la estabilidad. Dichos parámetros se relacionan directamente
con el estímulo a desarrollar, puesto que es el estímulo quién
presenta una demanda de estabilización, por lo tanto no va en
dependencia de una superficie inestable.

 Estabilidad Estática: Según Caggiano y Lephart (1990), se

relaciona con la capacidad de un sujeto de mantener la
postura y posición, con un mínimo de movimiento
compensatorio, en una superficie estable o inestable y sin
desplazamientos. Teniendo como objetivo el control
postural estático.

Figura 1. Ejemplo de estabilidad estática.

Este tipo de estabilidad ha sido testeada o evaluada desde hace

mucho tiempo, con diferentes metodológicas, de todas maneras
las principales críticas que han surgido a este tipo de test es la
poca correlación que presentan con actividades funcionales y la
estabilidad en “situación real deportiva”. Es decir el planteo es
que las demandas de estabilidad tanto corporal total como
segmentarias son realmente diferentes cuando se trata de

19
situaciones relativamente estáticas y cuando se trata de
situaciones dinámicas más funcionales a las acciones deportivas.

 Estabilidad Dinámica: Según Wikstrom et al (2005), es la

habilidad individual para mantener la estabilidad mientras
se pasa de un estado dinámico a un estado estático. Es decir,
que luego de cada acción dinámica, se requiere de rápidas
adaptaciones corporales y segmentarias para lograr
establecer una posición estable

Para Myers et al (2006), la estabilidad dinámica, involucra

entonces, grandes niveles de inestabilidad y requieren una gran
demanda de precisión, fuerza y velocidad de movimiento
monitoreado por el SNC y las adaptaciones que sobre él se
producen.

Figura 2. Salto lateral sobre una valla modificado, como ejercicio para
medir la estabilidad postural dinámica. Sell et al (2011)

20
Finalmente cabe mencionar que la estabilidad requiere de
aspectos propioceptivos y de control motor, y por ende de sus
dos mecanismos de control, es decir, el programa motor que
ejecuta la tarea; y los ajustes previos y posteriores, necesarios
para mantener el equilibrio.

En definitiva, la correcta interpretación conceptual de estas

variantes de la estabilidad permite diseñar estímulos más
precisos que generen adaptaciones específicas de acuerdo al
déficit de estabilidad de cada sujeto y por ende lograr mejores
adaptaciones específicas para un objetivo determinado

21
CAPITULO III
DESARROLLO DEL CONTROL
NEUROMUSCULAR EN EL NÚCLEO
CORPORAL
CAPITULO III
DESARROLLO DEL CONTROL NEUROMUSCULAR EN
EL NUCLEO CORPORAL

En este apartado, intentaré conceptualizar al núcleo corporal

(core), definir sus componentes y estructuras, así como su
importancia y participación en la estabilidad corporal, su
relación e importancia para con la rehabilitación y el rendimiento
deportivo en personas con distintos niveles de habilidades.

Según Akuthota et al (2004), el core es como “un corset muscular

que trabaja como una unidad para estabilizar el cuerpo y en
particular la columna, tanto en los movimientos de los miembros
asociados a él, como sin ellos”.

De esta definición entonces se desprende el hecho de que el

núcleo corporal no es una estructura aislada o determinada, sino
la integración de las funciones sinérgicas de diferentes grupos
musculares y estructuras (tanto pasivas como nerviosas), incluso
antagónicas, con el objetivo principal de estabilizar la columna
tanto en situaciones dinámicas como estáticas.

Dicho lo anterior, parece lógico e importante destacar que el

core, está compuesto tanto de estructuras pasivas como
también activas de la columna vertebral y zonas relacionadas,
todas ellas integradas y controladas por el sistema nervioso.

ESTRUCTURACIÓN, ESTABILIZACIÓN Y CONTROL

MOTRIZ DEL CORE

Teniendo en cuenta las definiciones mencionadas con

anterioridad, las estructuras que constituyen el core, las
podemos separar en tres elementos diferentes y que influyen y
forman parte de su estructura y estabilización.

25
1) Elementos pasivos: Son aquellas estructuras que carecen de
capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular.
Se compone de huesos, articulaciones/superficies
articulares, capsula articular, ligamentos, cartílagos y discos.
Estas estructuras determinan los balances articulares y el
tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de
cargas bastante limitado.

2) Elementos activos: Están compuestos de la musculatura, los

tendones y las fascias, es decir, de los elementos contráctiles.
El subsistema muscular es necesario no solo para aportar
mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con
resistencias y actividades dinámicas. Los principales
músculos implicados son:

• Transverso del abdomen: Es uno de los principales

estabilizadores de la articulación sacro-iliaca. Cuanta más
estabilización se precisa, mayor grado de contracción se
consigue del músculo. La función principal de este músculo
es crear tensión sobre la Fascia Tóraco-Lumbar en su
contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción
con el diafragma, suelo pélvico y multífidos.

• Diafragma: Es un músculo principal del cuerpo que tiene

dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una
función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista
con la musculatura abdominal. La segunda es una función
estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura
abdominal. Posee una relación directa con el tono
abdominal y el control postural.

• Multífidos: Músculos posturales de orientación oblicua

situados en la columna vertebral tiene inserciones en las
capas profundas de la fascia Tóraco-lumbar. Mantienen la

26
 lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona
neutral.

• Suelo pélvico: Muy importante para la estabilización de

la cintura pélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior.
Dan también soporte al contenido abdominal y juega un rol
importante en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al
transverso del abdomen para estabilizar la sínfisis púbica, las
articulaciones S-1 y la pelvis.

• Cuadrado lumbar: Músculo que enlaza la actividad

motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a
través de los procesos transversos y tiene inserciones en la
caja torácica y en la pelvis.

• Oblicuo interno: Músculo cuya actividad es muy parecida

al transverso del abdomen y que muchas de sus fibras son
paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador por
sus muchas inserciones en la Fascia Tóraco-lumbar.

3) Control motor: Es el encargado de responder a las variaciones

captadas y realizar las correcciones, ya sea ante situaciones
repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el
encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo
la información del sistema pasivo y activo. Por lo tanto,
resulta de gran importancia la integración y coordinación de
los sistemas musculares de estabilización, especialmente su
sinergia de activación en relación a lograr la estabilidad del
core en las actividades o habilidades tanto deportivas, como
laborales y de la vida diaria.

Según Comenford et al (2001), para conseguir la estabilidad

del core en diferentes situaciones y movimientos que
atenten contra ella, es necesaria una acción muscular
precisamente coordinada para que ocurra en el momento

27
correcto, con la duración correcta y con una correcta
combinación de fuerzas.

Según Radebold et al (2001) y Borghuis et al (2008), existe

una combinación de tres niveles nerviosos del control motor
(reflejos espinales, regulación de los núcleo de la base, y los
programas cognitivos centrales) en la producción apropiada
de la respuesta muscular relacionada a la estabilidad.

• Primer nivel: Se utiliza la información propioceptiva

producida en los órganos tendinosos de Golgi y husos
neuromusculares de los músculos del core, para generar la
respuesta motora refleja del arco espinal.

• Segundo nivel: Corresponde a las vías de los núcleos de

la base, donde se coordinan los inputs sensoriales
vestibulares y visuales, junto con la información
propioceptiva de los receptores articulares.

• Tercer nivel: Está basado en los pools de comandos

centrales, que conducen los ajustes posturales voluntarios
anticipatorios (Figura 3)

28
Figura 3. Gráfica del control sensorio motor del Core. Editado de
Willardson (2007).

La figura 3 muestra que, antes de la aplicación de las cargas

externas sobre el core se producen las activaciones
musculares anticipatorias sobre la región lumbo-pélvica, que
condicionan en primera instancia la influencia de la carga
sobre esta región. A partir de allí se dispara todo el
mecanismo reflejo basado en los receptores musculares y
articulares que auto modulan las subsiguientes activaciones
musculares estabilizadoras.

29
Según Ebenbichler et al (2001), El sistema nervioso central,
mantiene en funcionamiento dos procesos en forma
simultánea: el programa motor, que ejecuta la tarea; y los
ajustes previos y posteriores, necesarios para mantener el
equilibrio.

En síntesis, el control neuromuscular del core es un proceso

complejo, que es coordinado y auto modulado en tres
niveles por el sistema nervioso, mediante un mecanismo de
ajuste postural anticipatorio y un programa motor
autorregulado mientras ocurre la acción.

Todo lo expuesto con anterioridad, nos deja en claro que

cuando se habla de estabilidad y control del core, es
necesario entenderla como “la integración funcional de la
columna pasiva, los músculos espinales activos y la
unidad de control neural, de manera que permite al
individuo mantener las zonas neutrales intervertebrales
dentro de los límites fisiológicos mientras realiza las
actividades de la vida diaria”. (Liemohn, 2005)

30
CAPITULO IV
EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO INESTABLE
CAPITULO IV
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO INESTABLE

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las

superficies inestables con diversas finalidades. Su principal uso
se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una
herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones,
mejorando la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo
de reacción muscular, como en la activación de la musculatura
agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección
del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo

de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento
deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante
el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de
la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región
central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la
transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo,
a través del tren inferior y por último a través del tren superior y
de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una
sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar,
golpear etc.

No obstante, y antes de continuar, es necesario saber a qué se

refiere el término de superficies inestables.

Según Hernando et al. (2009) los materiales inestables son

“cualquier material, diseñado específicamente o adaptado,
que por sus características físicas no esté firmemente unido
al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar
cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en
las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin

33
de mejorar la condición física.” Por otra parte, según Isidro et
al. (2006) definen como material desestabilizador, haciendo
referencia a los medios o superficies inestables, “aquel que
empleamos para aumentar los requerimientos de
estabilización activa proporcionando un entorno inestable
que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de
control neuromuscular.”

Ahora bien, producto de la gran cantidad de materiales

disponibles en el mercado que pueden ser considerados como
una superficie inestable, Martínez y Benito (2009) indican que
“una superficie inestable es una superficie o material de
entrenamiento maleable, que se deforma o desplaza por la
aplicación de fuerzas que sobre él haga el ejecutante, o que
puede tener una distribución no uniforme de su masa (p. ej.
Cilindros rellenos de agua) o un comportamiento dinámico
antes de interaccionar con el sujeto (p. ej. plataformas
vibratorias o tapiz rodante)”.

EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES

INESTABLES EN LA ACTIVACIÓN DEL NÚCLEO
CENTRAL.

Según Behn et al (2002), al aumentar la inestabilidad del entorno

y del sujeto, el sistema neuromuscular se estresará en un grado
mayor en comparación a un entrenamiento en una superficie
firme y estable y ese aumento en la inestabilidad, supone un
estímulo por encima del umbral actual, lo que lleva a una
adaptación positiva. Por otra parte Grenier et. Al (2000), justifica
que, un mayor nivel de inestabilidad raquídea, requiere mayor
activación de la musculatura estabilizadora central, lo que
supone que el entrenamiento inestable mejora la activación del
core.

34
Un estudio realizado por Sternlicht et al. (2007), investigó la
activación muscular abdominal sobre una base estable e
inestable, mediante un crunch o encogimiento abdominal
tradicional. Se analizaron 41 adultos sanos, realizando un crunch
en dos posiciones, una con el fitball en el ángulo inferior de la
escápula y uno con el balón en la zona inferior lumbar de la
espalda. La electromiografía se registró en la zona superior e
inferior del recto abdominal, así como también en el oblicuo
externo en cada repetición. Obteniendo diferencias
significativas entre ambas, respaldando la teoría del incremento
en la activación de la musculatura central mediante la utilización
de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio
realizado en una superficie estable, se mostró además que la
activación abdominal se duplica cuando el fitball se encuentra
en la zona inferior de la espalda.

Sin embargo, la mayor activación muscular del core inducida por

la inestabilidad de los estudios mencionados no ha sido
comparada en muchas ocasiones con las cargas más altas que
pueden ser típicamente manejadas durante la realización de
ejercicios convencionales con pesos libres en el suelo. Nuzzo et
al. (2008) hallaron mayores activaciones del erector espinal con
el peso muerto y sentadillas con peso libre en el suelo y con
cargas variadas (50%, 70% y 90% 1RM) que con ejercicios
inestables sobre una fitball, además no hallaron diferencias
significativas en la activación del recto abdominal y oblicuo
externo, que fueron similares entre ambos tipos de ejercicios,
concluyendo que los ejercicios multi-articulares con pesos libres
utilizados en su estudio son más eficaces para la mejora de la
fuerza e hipertrofia de la musculatura extensora espinal que los
ejercicios inestables sin sobrecarga diseñados para este objetivo.
Por tanto la investigación realizada por Nuzzo, sugiere que los
ejercicios tradicionales de fuerza realizados con intensidades
medias-altas sobre una base estable pueden resultar más

35
efectivos para el entrenamiento de la fuerza e hipertrofia de la
musculatura paravertebral que otra clase de ejercicios en
entornos inestables sin sobrecargas externas.

Cabe destacar además, que los músculos responsables de

estabilizar la postura son específicos según la tarea realizada, y
no todos los músculos del core serán más solicitados por hacer
un ejercicio bajo condiciones inestables que en el suelo. Según
Lehman et al (2005), la activación muscular del core depende
más de las características y demandas biomecánicas del propio
ejercicio que exclusivamente de la incorporación de materiales
inestables.

EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES

INESTABLES EN LA ACTIVACIÓN DE LAS
EXTREMIDADES.

Marshall y Murphy (2006), realizaron una investigación en la que

analizaron dos ejercicios en superficies estables e inestables, un
push-up y un press de pecho con el 60% de 1RM, encontrando
que las condiciones de inestabilidad, aumentan la activación y
co-activación muscular en las extremidades (tríceps y deltoides).

No obstante, Uribe (2010), no encontró diferencias significativas

en la realización de un press de hombros y un press de pecho en
una superficie fija y otra inestable, dejando claro nuevamente
que una mayor activación muscular depende más de las
características y demandas biomecánicas del propio ejercicio
que exclusivamente de la incorporación de materiales inestables.
Marshall y Murphy (2006), no encontraron diferencias
significativas en la realización de un press de hombros sobre un
fitball y sobre un banquillo. En cualquier caso, para conseguir
mantener un nivel suficiente de activación muscular en las
extremidades, el grado de inestabilidad debería ser moderado
en vez de alto (Behn y Colado, 2012), ya que a mayor nivel de

36
inestabilidad externa menor activación muscular y menor
producción de fuerza.

EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES

INESTABLES EN LA PRODUCCIÓN DE FUERZA Y
POTENCIA MUSCULAR.

En un estudio realizado por Chulvi et al (2010) se compara la

fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras
realizar peso muerto convencional sobre superficie estable y
sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow.
Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y
con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en
el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante
cinco segundos en cada una de las tres situaciones. Tras lo cual,
se realizó una serie de cinco repeticiones con un 70% de la fuerza
isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones
previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad
electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas
isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas
dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto
a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto
convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de
dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni
proporciona una mayor activación de los músculos
paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto,
respuesta conseguida. Además, la realización de estos ejercicios
sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos
de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio,
producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos por Cressey et al

(2007). Se realizó un entrenamiento físico predominante del tren
inferior sobre superficies inestables durante diez semanas. Los
participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de

37
un equipo americano de fútbol. Diez atletas realizaron el trabajo
sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el
grupo de control formado por nueve atletas realizaron los
mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como
herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se
emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos
realizados tanto antes de empezar las diez semanas de
entrenamiento, como después de concluir dicho periodo.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes

del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

ST US
Rebote tras un salto 3,2 % 0%
CMJ 2,4% 0%
Sprint de 10 mtrs -7,6% -4%
Sprint de 40 mtrs -3,9% -1,8%
Test de agilidad (por tiempo) -4,4% 2,9%
Tabla 2. Resultados comparativos porcentuales entre los test
realizados en superficie estable (ST) y superficies inestables (US). Las
pruebas de sprint (10 y 40 mtrs) y el test de agilidad son relativos a
tiempo, significando el negativo (-) una baja del mismo y por tanto
una mejora de rendimiento.

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies

inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre
superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies
inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de
los atletas.

Por otra parte Behm y Colado (2012), corroboraron que el

entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción
de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para
conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas
consiguiendo intensidad y mejoras neurales por sincronización y

38
reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones
totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas

máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores
funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento
característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras
musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de
ejercicios sobre superficies inestables requiere que los
movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada,
estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las
fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y
posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado

para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal
aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la
estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener
ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una
superficie estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas
sobre un fitball, jalones de tríceps sobre un fitball, o lo que es
peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un
bosu, no tan sólo porque el entrenamiento se tornaría menos
eficaz, sino que además aumenta el riesgo de lesiones. Por tanto,
para mejorar las prestaciones de fuerza/potencia (incluso
hipertrofia) necesitamos contar con elevados niveles de
estabilidad externa

Finalmente cabe mencionar que, la inestabilidad puede ser

causada también por otras formas de entrenamiento, además
de la que se produce empleando superficies inestables: realizar
ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados son un
buen ejemplo de ello.

39
EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES
INESTABLES EN LA PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN
DE LESIONES.

En la prevención y rehabilitación de lesiones, se encuentra

principalmente documentados que, el uso de medios inestables
puede ser efectivo para las estructuras de los miembros
inferiores (rodilla y tobillo).

Según Martínez y Benito (2009), el efecto del entrenamiento de

equilibrio sobre superficies inestables en el deportista lesionado
de forma aguda o crónica, presenta variados beneficios,
concluyendo que el entrenamiento inestable es:

 Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.

 Presenta un efecto preventivo mayor cuanto más dura el

programa de entrenamiento teniendo así un efecto
acumulativo.

 Presenta un 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión

en extremidad inferior, un 51% menos de riesgo de lesiones
agudas de rodilla, un 50% menos de riesgo de esguince de
tobillo y 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.

40
CAPITULO V
DÉFICIT BILATERAL (DBL) Y
ENTRENAMIENTO UNILATERAL
CAPITULO V
DÉFICIT BILATERAL (BDL) Y ENTRENAMIENTO
UNILATERAL

Según Henry y Smith (1961), “la fuerza máxima que se ejerce

durante las contracciones musculares bilaterales es menor que la
ejercida durante contracciones musculares unilaterales
independientes”, éste fenómeno es denominado déficit bilateral
(DBL), y es de gran importancia comprender que puede ocurrir
durante variados aspectos del control motor.

Secher et al (1976) y Vandervoort et al (1984), realizaron

investigaciones en la que se analizaron acciones bilaterales y
unilaterales en la extensión de piernas, indicando que la
activación de unidades motoras fue menor durante la extensión
bilateral que durante la extensión unilateral de la misma. En
particular, basados en los datos de fuerza-velocidad, y en las
comparaciones en las proporciones de fatiga, sugirieron que el
déficit en la condición bilateral era atribuible a una menor
utilización de las fibras rápidas (FT) de las unidades motoras, aún
más allá especulan si la reducida excitación de las unidades
motoras pertinentes era debida a una difusión de concentración
de impulsos nerviosos sobre las dos piernas durante las
actividades bilaterales simultáneas.

Lo anterior puede denotar que existe menor reclutamiento en

cada pierna por separado, al realizar una actividad bilateral
debido a la complejidad en la ejecución, pero que la sumatoria
de ambas nos permite levantar mayor carga que por separado,
aunque haya menor reclutamiento de unidades motoras.

Acorde a lo anterior, un trabajo bilateral se refiere a aquellos

movimientos que se realizan con la participación de ambos

43
miembros de manera simultánea. En su contraparte, un
movimiento unilateral, se refiere a cuando los miembros
trabajan uno a la vez, es decir, en forma independiente o alterna.

Los principiantes presentan un DBL mucho mayor que una

persona entrenada, es por ello que el DBL varía en función de la
experiencia y formación deportiva del sujeto.

Según Enoka (1991), el DBL se puede atribuir a mecanismos

locales de control neural y una disminución en el reclutamiento
de unidades motoras de alto umbral. Lo anterior parece indicar
que aquellos que presenten un DBL muy alto, no son capaces de
estimular eficientemente las ganancias de fuerza, potencia ni
crecimiento muscular.

ENTRENAMIENTO UNILATERAL

Como se ya se mencionó con anterioridad, los ejercicios

bilaterales, son aquellos en que las extremidades de ambos lados
del cuerpo (superiores o inferiores) trabajan de manera
simultánea (Press de banco, Press militar, Sentadillas, etc) y sin
duda alguna, forman parte de la mayoría de los programas de
entrenamiento y nadie discute sus beneficios. Sin embargo,
también tenemos los ejercicios unilaterales, entendiendolos
como aquellos que trabajan con un lado del cuerpo de manera
independiente al otro, el cual permenace “relativamente
inactivo” durante su ejecución (Sentadillas a una pierna, Remo
con una mano, etc). Siendo una forma inteligente de entrenar
para mejorar diferentes aspectos del deportista o quién realice
el ejercicio físico, por lo que no se deben olvidar de ellos a la hora
de planificar un entrenamiento.

En cuanto a las caracteristicas y funcionamiento en los ejercicios

unilaterales, encontraremos beneficios en:

44
 Estabilidad. En este apartado, podemos hablar de un mayor
trabajo de estabilidad de la zona media. El hecho de realizar
los ejercicios de forma unilateral y luchar con la resistencia
en un solo lado, obliga a un mayor y más preciso
reclutamiento del core para mantener una postura estable.
Esto ocurre independientemente de que usemos una
mancuerna, polea o banda elástica. En otros ejercicios
unilaterales, aún sin carga o lastre, también mejoraremos en
cierta medida la estabilidad, como pueden ser en las
sentadillas a una pierna, sentadillas búlgaras, etc. Sin
embargo, en algunos ejercicios donde se suelen usar
máquinas, es posible que esta cualidad sea mínimamente
aprovechable, como por ejemplo en una extensión de
cuádriceps en máquina, ya que estamos bien apoyados y
suelen tener agarraderas, por lo que al sujetarnos de ellas,
quitamos gran parte del trabajo estabilizador (aun así, algo
posiblemente aumenta con respecto a la versión bilateral,
porque la zona media tiende a torsionar).

 Desequilibrios musculares. Los ejercicios unilaterales nos

brindan un apoyo importante en cuanto a la reducción de los
desequilibrios musculares se trata cuanto tenemos algún
déficit. En los ejercicios bilaterales es común que la
extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad
débil, produciendo un desequilibrio o al menos haciendo
más complicado su eliminación. Al trabajar unilateralmente
nos aseguramos que cada lado trabaje,
independientemente realizando el trabajo que le pertenece.

 Transferencia. El trabajo unilateral es tremendamente

común en muchos gestos deportivos, cuando se golpea a un
rival, se lanza un balón, etc. Ello nos lleva a pensar que los
ejercicios unilaterales podrían ser muy útiles para transferir
las adaptaciones a otras actividades y/o disciplinas

45
 deportivas, ya que su demanda de activación podría ser más
acertada que la de los ejercicios bilaterales, en dependencia
de cada caso.

 Transferencia cruzada y lesiones. La transferencia cruzada o

efecto contralateral del entrenamiento, es el efecto positivo
que se consigue en una extremidad colateral a la que se
entrena, vale decir, si entrenas la pierna izquierda, también
se beneficia en cierta medida la derecha sin recibir un
estimulo de entrenamiento. Según Cometti (1998), el
entrenamiento de un miembro provoca una ganancia de
fuerza del miembro opuesto no entrenado. Lo anterior es
muy utilizado en la rehabilitación, evitando que los periodos
de inactividad de alguna extremidad sean demasiado largos.
A modo de ejemplo, si entrenamos la pierna saludable
reduce el desentrenamiento sufrido en la pierna lesionada
por culpa de la inactividad. De este modo, el
desentrenamiento y la pérdida de fuerza es menor en una
extremidad inmovilizada o no entrenada que si no
hiciéramos nada con ninguna de ellas. Sin embargo, como es
obvio, la extremidad sana que sí entrenamos tendrá mejor
resultado que la extremidad lesionada y/o desentrenada.
Acorde a lo anterior, existen varios estudios que han
demostrado este efecto positivo, ya sea en fuerza,
resistencia o aprendizaje motor. Aunque no quedan
totalmente claro los mecanismos que provocan este
fenómeno, los datos nos dicen que las mejoras vienen a
través de cuestiones relacionadas con el sistema nervioso,
ya que morfológicamente no se han encontrado cambios. La
magnitud de los beneficios obtenidos han sido variables en
los distintos casos estudiados (pues dependen de muchos
factores), pero por poner algunos resultados han sido del
orden del 4, 7, 12 o 21%.

46
 Mejora de las adaptaciones y rendimiento del entrenamiento
unilateral frente al bilateral. Un estudio realizado por Abbiss
C. (2011), arrojó un resultado interesante en cuanto a los
beneficios de rendimiento obtenido en los entrenamientos
unilaterales. Lo interesante del trabajo es que fue realizado
con ciclistas de elite que ejecutaron de manera aleatória los
dos tipos de entrenamiento separados por un periodo de 42
días para evitar interferencias entre estímulos de
entrenamiento. Los ciclistas realizaron 6 entrenamientos en
un periodo de tres semanas que consistían en 3 intervalos
máximos de 4 minutos, con 6 minutos de recuperación
activa. Las adaptaciones moleculares relacionadas al
metabolismo oxidativo (Citocromo C oxidasa) y del
transporte de glucosa (GLUT4) fueron superiores al entrenar
con una pierna. Como si fuera poco y aunque no fue
estadísticamente significativa, la diferencia en el
rendimiento con el entrenamiento a una pierna fue también
superior. Concluyendo entonces que realizar el
entrenamiento interválico a una pierna (primero una, y luego
la otra, obviamente) provocó mayores ganancias que el
mismo entrenamiento realizado de forma tradicional (es
decir, las dos piernas a la vez). Dada la duración limitada del
estudio, no sabemos si esa superioridad del entrenamiento
unilateral se mantendría en el tiempo; podría ser que sí, o
podría ser que no. Quizás solo sea superior durante un
periodo de tiempo hasta que nos adaptemos al nuevo
estimulo. En cualquier caso, no deja de ser una razón más
para usar ejercicios unilaterales, aunque sea ocasionalmente.

Finalmente, cabe señalar que, si bien todo parece indicar que el

trabajo con ejercicios unilaterales debe formar parte dentro de
un programa de entrenamiento, sobre todo con
principiantes/novatos, porque su sistema nervioso es ineficiente.

47
Por tanto, el trabajo unilateral es capaz de disminuir el déficit
bilateral, pero no se debe utilizar en exceso porque tendría un
efecto negativo y nunca se reduciría. (Janzen et al, 2006)

A modo de resumen, me quedo con las palabras de Couseiro A.

(2014) “El ejercicio unilateral resulta una herramienta versátil, útil
como alternativa ante déficits o disfunciones, pero también como
el protagonista definitivo de un entrenamiento completo y
eficiente con acento en la estabilidad y simetría”

48
CAPITULO VI
ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE: FUERZA Y
RESISTENCIA
CAPITULO VI
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: FUERZA Y
RESISTENCIA

El Entrenamiento concurrente, que es combinar el ejercicio

aeróbico y el ejercicio de fuerza dentro de una misma sesión de
entrenamiento, continúa siendo un tema de análisis y de revisión
constante en la literatura cientifica. Hickson (1980), publicó un
artículo que señala que el entrenamiento de fuerza y el de
resistencia, realizados en una misma sesión de entrenamiento,
provocan un efecto de interferencia o concurrencia. No llegando
a los resultados que se desean y perjudicando el rendimiento. Sin
duda alguna, comprender este fenómeno es de vital importancia
si se desea planificar o programar adecuadamente un
entrenamiento.

Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica

tienen lugar sobre el aparato respiratorio de nuestras células, es
decir, las mitocondrias. Aumenta su densidad y las enzimas que
intervienen en los mecanismos de producción de energía. Por
otro lado, el entrenamiento de fuerza produce un aumento de
las proteínas contráctiles del músculo, haciendo que a la larga
aumente el tamaño del mismo. Parece ser que a nivel molecular
existen interferencias entre estos dos mecanismos, de manera
que predomina el mecanismo que tenga lugar al final del
entrenamiento. Así pues, la hipertrofia o fuerza es mayor cuando
el entrenamiento para dichas cualidades se realiza después del
entrenamiento aeróbico y viceversa.

51
SEÑALIZACIÓN MOLECULAR Y BASES FISIOLÓGICAS
DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE Y EL EFECTO
DE INTERFERENCIA

Para entender la razón de dicha interferencia, es necesario

comprender el comportamiento enzimático de nuestro
organismo. Para ello es necesario saber que, de una manera
simplista, a nivel molecular tenemos 2 vías de señalización que
debemos considerar.

 Proteína Quinasa Activada por AMP (AMPK). El AMPK

funciona como un sensor energético regulador de la
homeostasis que se activa cuando la célula es sometida a
estrés o agota su energía producto del ejercicio físico
metabólico.

 Diana de Rapamicina en Células de Mamíferos (mTOR). El

mTOR funciona como activador del crecimiento celular
mediante la regulación de procesos de carácter anabólico
producido por el entrenamiento de fuerza

En palabras simples, cuando se realizan entrenamientos sobre la

capacidad de resistencia, el protagonista es el AMPK, y en el
caso del entrenamiento de fuerza, el protagonista es el mTOR.

Teóricamente cuando se activa la AMPK se crea una

perturbación energética producto del estrés aerobico producido
por el ejercicio enfocado en dicha cualidad, lo que anula la
señalización de crecimiento muscular del entrenamiento de
fuerza.

Sin embargo y en contra parte, existen otros estudios que

difieren de ello. Apró W. et al (2013) proponen que el ejercicio
aerobio de moderada intensidad realizado después del trabajo
de fuerza no inhibe la mTOR en sujetos que entrenan

52
regularmente. Pugh en tanto, demostró que no hay diferencias
en la respuesta aguda entre el entrenamiento concurrente y el
de fuerza, y que la activación de la mTOR incluso aumentó con
el entrenamiento concurrente.

Ahora bien ¿Se pueden entrenar ambas cualidades a la vez?

Siempre que se leen varios artículos científicos sin una respuesta
totalmente clara al respecto, podemos especular que los
protocolos utilizados para llevarlos a cabo son diferentes, a la
igual que sus variables experimentales (tipo de muestra, historial
deportivo, tipo de ejercicio, orden de ejecución, volumen,
intensidad, tempos, estado nutricionales, etc)

Ahora bien, al parecer tenemos solución al problema y podemos

entrenar tanto la resistencia como la fuerza y crecimiento
muscular en una misma sesión de entrenamiento. Existen
estudios en los que se ha comprobado que el entrenamiento de
alta intensidad y corta duración y realizado en intervalos (HIIT),
provoca mejoras en la potencia aeróbica del deportista.
Scribbans T.D propone que el HIIT induce fuertes adaptaciones
que se asemejan a las del entrenamiento de larga duración pero
con un volumen menor de entrenamiento. Además, cuanto
mayor es la intensidad, menor es la interferencia sobre la
hipertrofia, fuerza y potencia. Lo anterior, explica que la
similitud en el patrón de contracción de la fibra muscular
apoyaría el crecimiento muscular a pesar de los desafíos
energéticos locales. De esta forma, ejercicios de alta intensidad
y corta duración, aunque busquen una mejora anaeróbica,
pueden mejorar el rendimiento aeróbico sin afectar la fuerza del
deportista. Además, esta modalidad de entrenamiento se ha
visto la más eficaz para que, combinada con el entrenamiento de
fuerza, produzca la mayor disminución de grasa corporal a largo
plazo (Figura 4).

53
 DISMINUCIÓN GRASA CORPORAL
1,8
1,6
1,4
Tamaño del efecto

1,2
1
0,8
0,6
0,4
0,2
0
61-70% 71-80% 81-90% 91-100%
Esfuerzo

Figura 4. Efectos del entrenamiento de alta intensidad sobre la

disminución del porcentaje graso.

Finalmente cabe destacar que la AMPK se activa durante los

entrenamientos de resistencia, pero se desactiva en el momento
en el que cesa la actividad. Por otro lado, en el entrenamiento de
fuerza, la mTOR llega a su máxima activación entre los 30
minutos y seis horas posteriores al entrenamiento, pero se
puede mantener el 100% de su actividad durante 24 horas. Por
tanto, es necesario mantener dicha actividad, el mayor tiempo
posible.

En definitiva y en palabras simples, el cuerpo humano al realizar

un entrenamiento orientado en la fuerza secreta enzimas y
hormonas diferentes a las que se producen cuando el
entrenamiento tiene una orientación hacia la resistencia, las que
se “inhiben” las unas a las otras, por lo tanto para que el
entrenamiento tenga mayor efectividad, es necesario darle una
orientación clara y no mezclar todo cada vez. Por lo que las
ganancias de fuerza son mayores cuando se entrena de manera

54
aislada que cuando se entrena fuerza y resistencia de manera
conjunta. Sin embargo existen alternativas viables como el HIIT
que nos permitirían trabajar ambas cualidades a la vez o
simplemente podemos entrenar las capacidades cuestionadas
en sesiones de entrenamiento diferentes.

Según el estudio de Murach K.A y Bagley J.R (2016), para

maximizar la respuesta al entrenamiento, el ejercicio aeróbico y
el de fuerza dentro de un programa de entrenamiento deben
separarse al menos durante un mínimo de 3 horas siendo
preferible un periodo mayor de 6-24 horas. Visto esto, podemos
decir que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza son
opuestos, por lo que al combinar el entrenamiento de ambas
capacidades se pueden dar interacciones negativas que
perjudican nuestras metas, indistintamente que aunque aún
falte una mayor evidencia científica que unifique protocolos y
diseños de investigación a fin de poder generalizar los resultados
y conclusiones obtenidos en el entrenamiento concurrente.

En cuanto a mi postura final, comparto plenamente con la

opinión de J.L Chicharro (2015), quién dice que “En relación a este
debate mi postura sigue siendo la misma, resistencia aeróbica
antes de fuerza, utilizando grupos musculares diferentes y
realizando intervalos de alta intensidad en la parte de resistencia
aeróbica. En el contexto donde esta modalidad de entrenamiento
se aplica, es decir en el ámbito del Fitness, considero que es lo más
apropiado para los objetivos de los usuarios como ya he
argumentado en otras ocasiones. Otro asunto es el rendimiento
deportivo, aquí los entrenadores lo tienen muy claro: nada de
combinaciones en la misma sesión de entrenamiento”.

55
CAPITULO VII
CUESTIONAMIENTO AL
FUNCTIONAL MOVEMENT
SCREEM (FMS)
CAPITULO VII
CUESTIONAMIENTOS AL FUNCTIONAL MOVEMENT
SCREEM (FMS)

El FMS es una evaluación que busca detectar y explorar

disfunciones de movimiento. El test consta de una batería de
siete patrones de movimiento considerados fundamentales
(Figura 5), los que requieren equilibrio, movilidad y estabilidad
del sujeto. En definitiva, la evaluación FMS, expone al sujeto a
posiciones extremas donde las debilidades y desequilibrios se
hacen evidentes si no se dispone de la estabilidad y la movilidad
apropiadas. Por lo tanto se busca analizar desequilibrios
bilaterales así como la movilidad-estabilidad de cada segmento
involucrado.

Para obtener los resultados del test, el FMS consta de un sistema

de puntuación. Cada uno de los siete movimientos del test es
valorado numéricamente de cero a tres según determinados
marcadores observables y establecidos de la calidad del
movimiento, considerándose tres la mejor puntuación y cero la
peor cuando se manifiesta dolor en cualquier parte del cuerpo
durante la realización de cada uno de los test. El valor o
puntuación uno sucede cuando la persona es incapaz de realizar
correctamente el patrón de movimiento o de adoptar la posición
correcta del mismo. La puntuación de dos se da cuando el sujeto
es capaz de completar el movimiento pero debe compensar de
algún modo la posición. Y por último, si el sujeto realiza
correctamente el movimiento sin ningún tipo de patrón
compensatorio entonces obtiene una puntuación de tres. La
mayoría de los siete test permiten una ejecución, y por tanto
puntuación, bilateral para detectar cualquier asimetría,

59
considerándose siempre el valor más bajo de ambos lados para
el sumatorio total. (21 puntos posibles).

A pesar de que el FMS sugiere y promete mucho, no se

encuentra totalmente comprobada la fiabilidad del mismo.
Según Gribble et al (2012), el resultado obtenido en esta
evaluación, varía dependiendo en gran medida del evaluador,
dejando a los con más experiencia con los resultados más fiables.
Por tanto se recomienda que el evaluador, deba poseer
entrenamiento y experiencia en la toma del test. Un buen
evaluador, debe contar con al menos 100 ensayos.

Figura 5. Siete patrones de movimiento contemplados en el FMS

Según Kraus et al. (2014), el test debería ser utilizado para tomar
conclusiones en cada movimiento por separado y no por
acumulación de puntajes, ya que si un sujeto obtiene una
puntuación de 14, tendría mayor probabilidad de lesión que
alguien sobre dichos 14 puntos, sin embargo la brecha es
demasiado corta para predecir algo como ello, no creo que exista
gran diferencia en la obtención de 14, 15 o 16 puntos en test.
Incluso existen algunos estudios disponibles que ilustran
claramente su limitada capacidad para predecir el rendimiento

60
deportivo. No obstante el FMS puede resultar una herramienta
útil de exploración del aparato locomotor y de análisis del
movimiento en sujetos de baja o moderada calidad motriz.

Finalmente Okada et al. (2011), realizó un estudio de correlación

entre las medidas de estabilidad del núcleo central (core) y las
puntuaciones del FMS, encontrando que no existe correlación
significativa y que no influyen y/o predicen el rendimiento de
forma sustancial (medido mediante lanzamientos de balón
medicinal, squat a una pierna y test de agilidad T-run).

En definitiva, el FMS busca explorar las asimetrías funcionales

del aparato locomotor y déficits posturales de estabilidad
mediante una batería de test de monitoreo, para el cual se
requiere experiencia, entrenamiento y perito en dicha batería y
sus criterios de puntuación por parte del evaluador. Además, el
FMS, tampoco es una herramienta válida que pueda predecir o
correlacionar con el rendimiento deportivo. Finalmente, cabe
destacar que la puntuación sumatoria que se obtiene en el test,
no es una herramienta suficientemente válida para lograr
predecir riesgos de lesión, principalmente por la inespecificidad
respecto de la demanda motriz que requieren la mayoría de las
acciones o gestos deportivos, lo que no quiere decir que el FMS
no contribuya en detectar factores de riesgo lesivo en un sujeto.

61
CAPITULO VIII
PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL
ESFUERZO
CAPITULO VIII
PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO

En la actualidad la tecnología nos ha invadido y existen un

montón de formas de monitoriar los parámetros que afectan al
deportista/atleta/individuo en su rendimiento o desempeño
durante el entrenamiento. Ellos nos permiten conocer una
multitud de parámetros fisiológicos y biomecánicos con detalle,
acumulando tantos datos, que antes hubiera sido inimaginable.
Sin embargo, siguen existiendo formas “rudimentarias” válidas
y confiables de hacerlo. Siendo las Escalas de Esfuerzo Percibido
(RPE. Del Inglés, Rating of Perceived Exertion) y escalas OMNI
de las mejores para ello.

Según Noble, B. J et al (1996), la RPE se define como la

intensidad subjetiva de esfuerzo, tensión, malestar y/o fatiga
que se experimenta durante el ejercicio físico, basándose en la
percepción del propio sujeto en cuanto al grado de fatiga o
intensidad del esfuerzo que siente, la que se valora a través de
escalas graduadas numéricamente y que presentan descriptores
visuales durante o inmediatamente después de la realización del
ejercicio.

Cada vez que realizamos ejercicio físico, son diferentes factores

fisiologicos, psicológicos y sintomáticos interrelacionados que
se integran y generan la sensación de fatiga. Según Pfeiffer K.A
et al (2002), la conciencia cognitiva de estas sensaciones se
considera una forma de retroalimentación en la que los cambios
centrales, periféricos y metabólicos que ocurren durante el
ejercicio se encuentran integrados.

65
RPE - BORG

Borg creó dos tablas para determinar el esfuerzo percibido, la

version clásica y la moderna, puntuadas del 6 al 20 y del 1 al 10
respectivamente, siendo esta última una versión simplificada y
mucho más práctica en su apliación.

Grado de
Equivalencia intensidad del Equivalencia
Escala de
aproximada esfuerzo (% de una escala
esfuerzo
en de la de esfuerzo
percibido de 6-
pulsaciones capacidad percibido de
20
por minuto máxima 0-10
posible)
6 60-80 0
10
7 – Muy suave 70-90 1
8 80-100 2
20
9 - Suave 90-110
10 100-120
30 3
11 – Algo suave 110-130
12 120-140 40 4
13 – Mediano 130-150 50 5
14 140-160 60 6
15 – Algo duro 150-170
70 7
16 160-180
17 – Duro 170-190 80 8
18 180-200 90 9
19 Muy duro 190-210 100 10
20 200-220
Tabla 3. Escala RPE de Borg y asociación con FC e intensidad del
ejercicio. (Buceta 1998)

66
La propuesta de Borg, consiste en una escala que usa el esfuerzo
percibido con un código numérico para determinar el nivel de
esfuerzo e intensidad del ejercicio durante una sesión de
entrenamiento; la escala ayuda a los participantes a ponerse a
tono con sus cuerpos, pues el metabolismo y las funciones
pueden variar día tras día, por lo que es un método eficaz para
personas que tienen un cierto grado de entrenamiento ya que
son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el
ejercicio físico, es decir, están más conscientes de la intensidad
del esfuerzo, la fatiga o incomodidad que se da durante el
ejercicio físico. Se puede aplicar durante el ejercicio y/o al
finalizar el mismo para evaluar la sesión en conjunto. Este
método ayuda a fortalecer la percepción de autocontrol de quién
ejecuta la actividad.

Ahora bien, Borg aplicó dichas escalas en entrenamiento de

altura para triatletas y en medio fondistas, observado resultados
provechosos. Tal es así, que diversos estudios han
correlacionado de manera positiva las escalas con las variables
fisiologicas que intervienen a medida que se incrementa la
intensidad del ejercicio físico continuo (frecuencia cardiaca,
VO2max., ventilación pulmonar, cociente respiratorio, lactato
sanguíneo, etc.) con la escala RPE. Según Borg (1970), Arruza
(1996) y Duarte (2002), La escala mantiene una elevada
correlación con la frecuencia cardiaca, por lo que se ha sugerido
incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo.
Siendo recomendado usarla junto con el monitoreo de la
frecuencia cardiaca en personas con características particulares
como embarazadas, o aquellos que ingieren medicamentos
como betabloqueantes, estimulantes o antidepresivos.

En cierto punto, la escala de Borg, nos brinda un enfoque de

carácter psicofisiológico pero subjetivo, que complementa y

67
enriquece la información del proceso de entrenamiento. Ella
ayuda a la toma de decisiones para favorecer la adaptación.

OMNI

Una evolución de las RPE, son las escalas OMNI. Éstas añaden al
protocolo la imagen de un individuo haciendo distintos ejercicios
a diferentes intensidades, por lo que para principiantes se hace
un poco más fácil de aplicar.

Pfeiffer(2002), Robertson (2003, 2011) y Colado (2012), han

correlacionado y validado las escalas OMNI en diversas
investigaciones, por lo que se consideran herramientas útiles
para valorar y controlar el esfuerzo realizado diversos grupos
etarios, diferentes modalidades de ejercicio físico y con
diferentes materiales. Lo “innovador” de estas escalas, es que
añaden al protocolo la imagen de un individuo haciendo
distintos ejercicios a diferentes intensidades de trabajo,
combinando descriptores visuales y verbales adaptados a la
intensidad de trabajo, incluso hay escalas que utilizan el
reconocimiento de la expresión fascial para ello. (Figura 6, 7, 8,
9)

Figura 6. Escala OMNI para marcha-carrera de adultos (Utter et al.,

2004).

68
Figura 7. Escala OMNI-Global Session in the Elderly (Da-Silva et al.,
2013)

Figura 8. Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validada en

ciclismo (OMNI-RPE). (Modificado de Robertson R.J., et al.

69
Figura 9. Escala OMNI-RES con bandas elásticas (Colado et al., 2012)

Como se mencionó con anterioridad, las escalas de percepción

subjetiva del esfuerzo, tienen diferente aplicación respecto de la
experiencia de cada sujeto, por lo que la correcta utilización de
ellas, requiere de un periodo de adaptación y aprendizaje,
incluyendo las instrucciones idóneas para que el
sujeto/deportista/atleta no exagere o subestime las
apreciaciones y sea lo más preciso posible. Cuando los sujetos
adquieren cierta experiencia utilizando este método, las escalas
se transforman en un indicador bastante fiable de la intensidad,
indistintamente de su nivel de condición física, edad, género,
modalidad de ejercicio y/u otros agentes externos, sean estos
temperatura ambiental, consumo de estimulantes, estrés, etc.

Finalmente cabe señalar que a pesar de ser un parámetro fiable,

en la práctica no es para nada popular. La mayoría prefiere la
utilización de recursos materiales y tecnológicos para la
medición de parámetros como la frecuencia cardiaca o el
consumo de oxigeno, ya sea por comodidad o simplemente por
desconocimiento respecto de la verdadera utilidad y fiabilidad
que nos brindan las RPE, sobre todo cuando los recursos
materiales y económicos son limitados.

70
CAPITULO IX
PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
CAPITULO IX
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La periodización, es la forma de estructurar o dividir un

programa de entrenamiento en un número de periodos de
tiempo, cada uno con uno o más objetivos específicos a
desarrollar, ello en busca de una mejor performance deportiva u
otro objetivo en particular.

La mayoría periodiza un punto concreto, que generalmente se

corresponde con la competencia principal. Esto es
principalmente lo que se deberá hacer, periodizar los
entrenamientos de cara a una meta concreta o competición.

Para lograr dichos propósitos de manera eficiente es que

tenemos básicamente 2 tipos de periodización. A) Una lineal o
clásica y b) una no lineal u ondulatoria.

A) Periodización lineal: Es uno de los modelos más comunes y

más conocidos. Comienza con un volumen alto de trabajo y
baja intensidad y cambia progresivamente en el tiempo
hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de
intensidad más alto.

B) Periodización ondulante: El modelo básico no lineal consiste

en variar el entrenamiento durante una o dos semanas con
cargas entre ligeras, moderadas, intensas y muy intensas
utilizando ejercicios específicos.

Entre ambos tipos de planificación, encontraremos que con una

lineal, la intensidad y el volumen de entrenamiento fluctúan de
una manera mínima en el transcurso del microciclo (1-4
semanas). En cambio, en un ciclo de periodización no lineal u
ondulante, el deportista es capaz de realizar diversos

73
entrenamientos, teniendo variedad notoria en las variables
críticas.

Si bien Poliquin (1988) planteó la teoría acerca de que los

cambios más frecuentes en el estímulo aumentarían los
beneficios, es Kraemer (2000), quién profundiza en éste tipo de
periodización, realizando variaciones más frecuentes aún.

Poliquin, en su programa ondulante original, propone que las

alteraciones debían ser cada dos semanas. Encontrando que tal
programa provoca ganancias de fuerza similares que un
programa lineal. Sin embargo Kraemer et al. (2000), propone
variaciones más constantes y diarias pero manteniendo una base,
para ello, comparó una versión multiserie de una periodización
ondulante diaria con un programa de serie única no periodizado
en jugadoras de tenis universitarias. Este estudio, que duró
nueve semanas, demostró la superioridad de un programa
ondulante para provocar ganancias de fuerza y potencia,
además de una disminución significativa en el porcentaje de
grasa corporal (ondulante: del 22% al 18%; serie única: del 22%
al 21%) y un aumento en la masa libre de grasa. Dentro de este
estudio, lo más significativo fue la velocidad en el servicio de las
tenistas, mejorando un 30% con el modelo ondulante, mientras
que con la serie única consiguió sólo un 4%.

Rhea et al. (2002), comparó durante doce semanas, un programa

ondulante con variaciones sesión a sesión con un programa
lineal, entrenando a ambos grupos tres veces por semana y con
tres series para cada ejercicio realizado en la sesión del
entrenamiento. El programa ondulante realizó variaciones de
8RM, 6RM y 4RM. Al terminar el estudio, el modelo ondulante,
arrojó que hubo ganancias significativas en 1RM de press de
banca (29% contra un 14%) y en el 1RM de press de piernas (56%
contra un 26%), demostrando la efectividad de la ondulación

74
variada de las cargas de entrenamiento frente a una
periodización lineal o clásica.

DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Con el propósito de diseñar un programa de acondicionamiento

físico exitoso, es necesario y por tanto esencial establecer y
comprender los objetivos principales de dicho programa. En
cada fase, ciclo o bloque de entrenamiento, se deben incorporar
ciertos parámetros con metas realistas y progresiones acorde a
cada individuo, respetando tanto las leyes como los principios
del entrenamiento deportivo, ya sea modificando el rango de
repeticiones, los Intervalos de descanso o bien las series.
Cualquier parámetro incluido en las variables críticas del
entrenamiento, tratando de asegurar un programa equilibrado
en todo momento.

En general, un bloque de entrenamiento debería durar entre dos

y seis semanas, dependiendo de la frecuencia, la progresión del
sujeto y el avance en los objetivos planteados. Primero y ante
todo, una evaluación completa debe llevarse a cabo para
identificar patrones de movimiento defectuosos y problemas
posturales que puedan distorsionar los futuros gestos deportivos.
Los resultados de la evaluación en última instancia, le guiarán en
el diseño personalizado del programa de entrenamiento para el
sujeto. Cualquier deficiencia observada durante la evaluación
requerirá atención con el fin de corregir y construir una base
sólida. Es necesario, además, asegurarse que el sujeto siempre
realice y se involucre en actividades de calentamiento
adecuadas para las prestaciones deportivas de la parte
fundamental o principal del entrenamiento. Ejercicios de
calentamiento dinámicos y de control postural son una gran
manera de empezar.

75
El diseño eficaz de un programa de entrenamiento debe resultar
un proceso fluido, considerando los resultados de la evaluación
inicial para cuantificar el progreso.

Un programa de ejercicios bien diseñado debe abordar en

primera instancia una línea de base funcional con logros
específicos. Por ejemplo, el deportista/sujeto participante puede
tener una ambición en el desarrollo de la hipertrofia muscular
principalmente en los músculos pectorales, sin embargo, si éstos
presentan limitaciones de flexibilidad, eventualmente crearán
una disfunción para toda la cintura escapular, por lo tanto sería
ilógico no crear una base y ser metódico en cuanto a la elección
de los ejercicios correctos en función de crear una base funcional
sólida para las futuras exigencias del entrenamiento. En este
punto la progresión es de suma importancia; siempre es mejor
errar por el lado de la precaución, dejando los mejores resultados
a largo plazo.

Una persona promedio con algunos problemas posturales o

debilidades musculares, no presentará interés en la realización
de ejercicios de rehabilitación por largos lapsos de tiempo, sino
que por lo general, si no sudan en exceso y hasta perder el aliento,
no se sienten satisfechos. Ante ello, es necesario mantenerlos
motivados, dándoles ejercicios seguros y fáciles que puedan
dominar rápidamente. La mayor parte del entrenamiento debe
ser “funcional”, pero siempre respetando los conceptos básicos
de seguridad e incorporando ejercicios clásicos de fuerza, al
menos los cuatro principales pilares para la construcción de un
cuerpo equilibrado (Sentadilla, peso muerto, press de banca y
press militar).

DIRECTRICES BÁSICAS

El entrenamiento de levantamiento pesado y/o movimientos

explosivos deben ser evitados con los principiantes. Y a medida

76
que avanzan en el entrenamiento es mejor realizar mayor
cantidad de series con repeticiones bajas con el propósito de
aumentar el desarrollo de habilidades motoras fomentando al
mismo tiempo una fatiga menor. Con este tipo de movimientos,
es de suma importancia crear patrones de buena calidad,
siempre privilegiando la técnica en lugar de la intensidad o la
carga con la que se trabaja.

Acorde al párrafo anterior, es necesario minimizar la cantidad de

ejercicios en cada sesión. Considerando la mecánica adecuada
en cada repetición de un ejercicio determinado. A pesar de que
existen gran variedad de autores que proponen diversas tablas
con la cantidad de ejercicios que se pueden realizar en las
diferentes etapas de entrenamiento, no hay pautas fijas en
cuántos ejercicios se deben incluir, por tanto es necesario
establecerlo acorde al rendimiento de cada sujeto en particular.
Sin embargo, una buena base de referencia es incluir
movimientos multi-articulares que se centren en el dominio del
cuerpo y posteriormente añadir sobrecarga.

Una vez que el sujeto demuestre un dominio sobre los ejercicios

con una base de dificultad, es necesario comenzar a incluir o
incorporar ejercicios multi-tarea. No obstante, siempre se debe
respetar cada bloque de entrenamiento y mantenerlo por al
menos tres semanas, en el caso de un objetivo concreto de
fuerza y/o potencia, de lo contrario los bloques deberían oscilar
entre las cuatro y seis semanas. Recuerden que si bien, la
diversidad es importante, no se debe cambiar el entrenamiento
con excesiva frecuencia, ya que debe conservar una estructura
básica y la coherencia necesaria para generar progresos.

77
AJUSTES EN EL PROGRAMA PARA DIFERENTES
POBLACIONES

Como entrenadores, siempre nos encontraremos con personas

diferentes. Algunos con lesiones, otros muy competitivos,
atletas recreativos o simplemente personas que desean
ejercitarse con motivos de salud y liberación del stress laboral.
Es importante reconocer algunas de las cualidades generales
asociados a los diferentes individuos, para hacer frente a las
necesidades físicas y mentales de los sujetos en el diseño del
programa de entrenamiento. A continuación se presentan
algunas pautas básicas y sugerencias para comenzar. El diseño
del programa es complicado y requiere práctica, sin embargo se
explicará de una manera fácil de entender.

 Deportista profesional: Presenta necesidades estrictas de

atención y una selección de ejercicios precisos. Los
programas deben ser bien pensados y cada detalle
acomodado de la manera correcta y siempre específico para
la disciplina deportiva a la que se dedique. Debe contemplar
ejercicios dinámicos del núcleo central (core), pliometría y
entrenamientos pesados, ello debería ser una parte
importante de su programa de entrenamiento. Se debe
incorporar tanto entrenamiento con pesas como el deporte
lo permita. En el caso de los deportistas profesionales, es de
suma importancia notar posibles patrones de movimiento
defectuosos o que causen posturas inadecuadas porque,
probablemente, se “contamine” el gesto deportivo propio
de la disciplina.

 Deportista recreativo: Al igual que en los deportistas

profesionales, un amateur requiere una estricta atención y
en su proceso de entrenamiento, incluyendo, específicos del
deporte practicado, entrenamientos dinámicos del núcleo

78
 central, ejercicios pliométricos y ejercicios generales de
levantamiento de pesas semi-pesados en gran parte del
programa de entrenamiento. Sin duda alguna, para este tipo
de deportistas, la motivación es un factor importante por lo
tanto proponer metas siempre les resulta atractivo. De
manera óptima, deben entrenar con pesas tres veces por
semana.

 Entusiasta del ejercicio físico: Esta persona vive para hacer

ejercicio y no se detendrá ante nada para ponerse en forma.
La mayoría de las veces realiza todas las cosas mal, por tanto
se debe tener precaución en las indicaciones y cuidar
constantemente su integridad para evitar situaciones lesivas.
Los ejercicios deben poseer una orientación hacia el
aumento del tono y la hipertrofia muscular. El diseño del
programa debe incluir cuatro o cinco días de entrenamiento,
puesto que tienden a ir en días “off” a realizar cualquier cosa.

 Pérdida de peso: Aquellas personas que buscan la pérdida de

peso, desean estar en forma y sentirse mejor. Por lo que, no
suelen realizar actividades deportivas. Los entrenamientos
deben centrarse en conseguir fluctuaciones en el ritmo
cardiaco con ejercicios relacionados a las actividades de la
vida diaria, siendo el entrenamiento en circuito la mejor
opción para ellos, especialmente para los principiantes.
Deben entrenar al menos tres veces por semana con
ejercicios de fuerza y cardiovasculares ordenados de tal
forma que no interfiera un enfoque con otro.

ESTRUCTURAS DEL PROGRAMAS DE

ENTRENAMIENTO

Antes de comenzar con el diseño ondulatorio de cargas de

entrenamiento, es importante destacar, que aquellos que no
posean un historial deportivo, deben de manera obligatoria

79
realizar una fase de fuerza base o de adaptación anatómica.
Teniendo como objetivo involucrar la mayor cantidad de grupos
musculares, preparar tendones, ligamentos, músculos y toda la
articulación como complejo, con la finalidad de soportar las
futuras cargas de entrenamiento.

Cabe mencionar, que esta fase está orientada para principiantes

o para aquellos que tras un largo tiempo de inactividad se
reintegren a los programas de sobrecarga. Puesto que los
deportistas comienzan a utilizar cargas pesadas antes que un
programa clásico.

Acorde a la tabla 4, la fase base o de adaptación anatómica debe

durar 5-8 semanas, es decir, diseñar dos bloques de cuatro
semanas cada uno, con una progresión gradual con tres
entrenamientos semanales y con descanso entre sesiones de 48
hrs, considerando además sólo un ejercicio por grupo muscular
a tres series y con intervalos de 12RM a 15RM.

PROGRAMA BASE / ADAPTACIÓN ANÁTOMICA

Duración 5 a 8 semanas
N° de repeticiones 12 – 15 RM
N° de series 3
Cantidad de ejercicios 1 por grupo muscular
ID entre ejercicios 2 minutos
ID entre sesiones 48 hrs.
Frecuencia semanal 3

Tabla 4. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un

entrenamiento en la fase base o de adaptación anatómica.

80
Las claves para la fase en cuestión, deben considerar cinco
aspectos:

 Corregir problemas posturales

 Aprender los principios básicos del entrenamiento con

sobrecarga.

 Aprender las técnicas correctas del ejercicio, privilegiando

siempre la técnica, no el peso a levantar.

 Definir las limitaciones y abordar la estabilidad para evitar

patrones de movimiento defectuosos en los bloques
posteriores.

 Desarrollar tolerancia física.

MODELOS DE RUTINAS

A continuación se presentan una serie de planes a tener en

cuenta a la hora de planificar de manera ondulante y utilizar
bloques de entrenamiento (Ver tabla 4)

 Plan muy ligero (ML): Se debe utilizar como una sesión de

descanso activo, tras un día de entrenamiento muy duro, ya
que permite la recuperación del sistema nervioso.

 Plan ligero (L): Al igual que el plan muy ligero, éste tipo de
entrenamiento, nos ayuda a la recuperación del sistema
nervioso tras un entrenamiento de gran exigencia donde
haya predominado la fuerza o la potencia. Éste es un plan
que se diseña en pro del desarrollo de la resistencia muscular
local.

 Plan estructural / moderado (M): Desde el punto de vista de

la carga (RM) corresponde a un entrenamiento moderado.

81
 Lo que proporciona una alta respuesta hormonal y un
considerable esfuerzo cardiovascular. Éste tipo de
entrenamiento proporciona beneficios estructurales, es
decir ayuda en la hipertrofia muscular, considerándose un
entrenamiento que se enfoca en dicho parámetro.

 Plan fuerte (F): Se utilizan cargas altas, lo que genera gran

desgaste del sistema nervioso, y como resultado, se genera
una alta tensión en los músculos, por tanto un incremento en
el reclutamiento de unidades motoras. Las ganancias o
aumentos en la masa muscular son insignificantes.

 Plan muy fuerte (MF): Para realizar este tipo de plan, que
requiere levantar pesos muy elevados, es primordial conocer
la técnica adecuada de los ejercicios, ello para obtener
seguridad y asegurar un rendimiento óptimo. Al igual que en
el plan anterior, el sistema nervioso es el principal solicitado,
generando un gran desgaste.

 Plan de potencia (P): Sin duda alguna, es el plan que posee

mayor versatilidad, ya que puede incluir, pliometría,
lanzamientos o ejercicios a favor de la máxima potencia
mecánica o combinaciones de todos ellos. Lo primordial, es
centrarse en la velocidad de ejecución. Presenta gran
demanda en el sistema nervioso.

T. programa /
ML L M F MF
Dosificación
16-20 13-15 8-10
Repeticiones 3-6 RM 1-3 RM
RM RM RM
N° de series 1 2 3-4 4-5 2-5
Cantidad de
6-10 5-8 6-9 2-5 2-4
ejercicios

82
 1
Intervalos de 1-2 1-2 3-4 4-7
minut
descanso minutos minutos minutos minutos
o

Tabla 5. Dosificaciones recomendadas para cada tipo de

entrenamiento acorde a la carga.

Los entrenamientos de potencia al ser más versátiles, necesitan

separarse un poco de lo anterior y contemplar parámetros más
específicos, acorde al tipo de estímulo de potencia que se
aplique en un determinado entrenamiento, ya sea para ejercicios
de máxima potencia mecánica, lanzamientos o pliometría (Ver
tablas 6, 7 y 8.)

PROGRAMA DE POTENCIA – MÁXIMA POTENCIA MECÁNICA

N° de
2 – 6 AL 30% - 70% DE 1RM
repeticiones
N° de series 3-8

Cantidad de
2–4
ejercicios

3 – 5 minutos o hasta que el deportista se

ID entre
encuentre en condiciones de realizar una
ejercicios
siguiente serie.

Tabla 6. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un

entrenamiento de máxima potencia mecánica.

83
 PROGRAMA DE POTENCIA – LANZAMIENTOS

N° de repeticiones 10 – 20 con carga estándar.

N° de series 3–5

Cantidad de ejercicios 2–5

ID entre ejercicios 2- 3 minutos

Tabla 7. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un

entrenamiento de potencia de lanzamiento.

PROGRAMA DE POTENCIA – PLIOMETRIA

 Saltos de bajo impacto 10 - 30
 Saltos reactivos bajos 10 – 25
 Ejercicios con rebote c/1 o 2 piernas: 3
N° de repeticiones – 25
 Saltos en caída (80 -120 cms): 5 – 15
 Saltos reactivos elevados (>60 cm): 5 -
8
N° de series 4 - 10
Cantidad de
2–6
ejercicios
 Saltos de bajo impacto: 2 -3 minutos
 Saltos reactivos bajos: 3 – 5 minutos
 Ejercicios con rebote c/1 o 2 piernas: 3
– 5 minutos
ID entre ejercicios
 Saltos en caída (80 -120 cms): 5 – 7
minutos
 Saltos reactivos elevados (>60 cm): 8 –
10 minutos.
Tabla 8.Parámetros de entrenamiento sugeridos para un
entrenamiento de potencia mediante la pliometría.

84
Todas las directrices sugeridas aquí son simples en la teoría y se
presentan como una base o punto de referencia. Esto no es un
enfoque integral para el diseño del programa; de hecho, la idea
es ofrecer una base sobre la cual construir futuros programas de
entrenamiento.

PLANIFICANDO BLOQUES

Para facilitar la confección de un programa de entrenamiento es

necesario dividirlo en bloques, entendiendo un bloque como una
unidad estructural de 3- 4 semanas, en el que el foco de
entrenamiento es el mismo, es decir, tener énfasis en una
cualidad en particular, pero sin descuidar las otras.

La mejor manera de organizar los bloques de entrenamiento es

ir de bloques con énfasis estructural a funcional y de funcional a
los de especialización, siempre considerando los modelos de
planes anteriormente expuestos.

A pesar de que la competencia siempre es la meta para la cual se

debe planificar, los bloques pueden ser flexibles y acomodarse a
lo que se desea alcanzar. Sin embargo los diferentes bloques,
deberían al menos seguir los siguientes patrones.

 Bloque estructural: Debe durar al menos cuatro semanas

para generar cambios estructurales significativos,
traduciéndose en hipertrofia muscular y fortalecimiento
integral en los tendones. Para aquellos deportistas que se
inician o se están reintegrando al entreno, deben realizar al
menos 2 bloques consecutivos, además del bloque
perteneciente a la fase base. Para éste bloque se elegirán
principalmente los métodos de entrenamiento que tengan
impacto sobre el desarrollo de la hipertrofia.

85
 Bloque funcional: Debe durar entre tres y cuatro semanas.
Sin embargo por la fatiga que supone sobre el sistema
nervioso y endocrino, producto del estrés que implica el
entrenamiento con cargas pesadas, tres semanas parece ser
la mejor opción. Cuando la concentración de cortisol en
sangre es muy elevada, se inhibe la producción de
testosterona y, por lo tanto, disminuye la concentración
sanguínea de esta hormona (Kuoppasalmi, 1985). Por
consiguiente, es lógico que el aumento de la degradación de
proteínas será mayor cuanto mayor sea la intensidad del
ejercicio y por ende, mayor es la producción de cortisol. Los
beneficios promovidos por el bloque funcional son
primordialmente de orden neural, las que son bastante
rápidas. Continuar por más de tres semanas con los mismos
métodos no brindará una continuidad de ganancias para la
mayoría de los atletas. Para éste bloque se elegirán
principalmente los métodos de entrenamiento que tienen el
impacto más alto sobre el aumento de la fuerza máxima.

 Bloque de especialización: Al igual que el bloque funcional, la

duración óptima es de tres semanas y los beneficios son de
carácter neural. Para éste bloque se elegirán principalmente
los métodos que más aumenten la potencia. Dependiendo
de las necesidades del deporte podemos optar por un perfil
de velocidad-fuerza (cargas ligeras, más aceleración) o un
perfil de fuerza-velocidad (cargas relativamente pesadas
levantadas tan velozmente como sea posible).

86
 Estructural Funcional Especialización

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Entr.
F M L L F MF M F P P
1
Entr.
Secuencia

M F M M L M F P P F
2
Entr.
M M F F MF F P MF F P
3
Entr.
L F MF F L M F L P F
4
Tabla 9. Ejemplo de planificación por bloques, contemplando uno
estructural, uno funcional y uno de especialización. Teniendo en
cuenta la intensidad del estímulo. (Entr.1/2/3/4, indica el número
de entrenamiento de la semana)

Al observar cuidadosamente los bloques de entrenamiento, se

logra observar la versatilidad de la planificación ondulante o no
lineal, manteniendo las capacidades ganadas en bloques
ulteriores. En otras palabras, el bloque estructural, el funcional y
el de especialización, siempre contemplan un porcentaje de
alguna cualidad dentro del volumen de entrenamiento en cada
bloque, indistintamente que exista un énfasis sobre una cualidad
en particular. (Ver tabla 9)

PLANIFICANDO LA SESIÓN: ORGANIZACIÓN DE LOS

EJERCICIOS

Existen diversas formas de planificar una sesión de

entrenamiento, para ello se deben considerar las variables
críticas del entrenamiento, los métodos y medios, en función del
objetivo que se persigue.

En este apartado se mostrarán entrenamientos funcionales que

abarquen los diversos espectros posibles dentro de la

87
planificación ondulante (ML, L, M, F, MF, P). Entendiendo ML =
muy ligero, L= ligero, M= moderado, F= fuerte, MF= muy fuerte
y P= potencia.

Thibaudeau (2007) propone, a mi juicio la mejor forma de

realizar una planificación funcional considerando temas
importantes como la estabilidad, la estimulación del núcleo
central y la flexibilidad en cada uno de los entrenamientos. Para
ello propone varios puntos interesantes. Considerando primero
que, cuando se trata de entrenamiento de la fuerza, y el ejercicio
en general, un factor limitante siempre va a ser la inversión de
tiempo. Los deportistas profesionales o de élite suelen tener
mucho más tiempo disponible para dedicarse a entrenar que una
persona promedio. Por lo tanto necesitamos ser eficientes. En
definitiva, absorber lo que es útil y desechar los accesorios y
cosas inútiles o que no nos sirvan.

Antes de organizar los ejercicios en una sesión de entrenamiento,

es necesario hacer una diferenciación de ellos, existiendo así;
ejercicios de activación, potenciación, estimulación y de índole
metabólica

 Activación: Los ejercicios que sirven para este propósito,

buscan aumentar la activación neural de un determinado
grupo muscular. Indirectamente estos movimientos son
también útiles para los atletas a través de su efecto positivo
en el equilibrio y la estabilidad, realizándose
frecuentemente en superficies inestables.

 Potenciación: Son aquellos que se centran en la facilitación

neuronal (Potenciación post tetánica) y una frecuencia alta
de impulso. En otras palabras, los ejercicios de potenciación
son aquellos de índole explosiva y que conducen a un mayor
reclutamiento muscular y producción de fuerza en la
realización de esfuerzos posteriores.

88
 Estimulación: Son aquellos ejercicios destinados a estimular
el crecimiento muscular.

 Metabólicos: Ejercicios realizados con una alta tasa de

trabajo repetitivo. Este tipo de entrenamiento aumenta el
gasto energético y mejora la eficiencia del sistema de
energía glucolítico. Encajan en este tipo de ejercicios, los
trabajos por tiempo (15 – 60 segundos) y las cargas muy
ligeras.

ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

La elección de los ejercicios siempre debe buscar que el

programa de entrenamiento sea óptimo, evitando lesiones y
mejorando el rendimiento. Lamentablemente, los
“profesionales”, siguen prescribiendo ejercicios y dosificaciones
que siguen regímenes culturistas y tienden a programar los
entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos, es
decir, un día pecho y tríceps, otro día espalda y bíceps, etc. Sin
duda alguna, es un gran error pues resulta tremendamente
ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan
sencillo.

Los ejercicios, según Boyle (2011), idealmente deben ser

divididos en ejercicios para el tren inferior, para el tren superior
y para el núcleo central y fuerza base. Sabido esto, es necesario
desglosar los ejercicios en dominante de rodilla, dominantes de
cadera, empuje (vertical y horizontal) de tren superior y tracción
(vertical y horizontal) para el mismo segmento. (Ver figura 10)

Debe haber por lo menos un conjunto de un ejercicio de tracción

para cada conjunto de empuje. Una mala relación de empuje-
tracción conduce a un desarrollo excesivo de los pectorales y el
subdesarrollo de los retractores de la escápula, lo que
predispone a los deportistas a lesiones en el hombro por uso

89
excesivo, sobre todo en los tendones que componen el manguito
rotador. La incidencia de una tendinitis en el manguito rotador,
en los deportistas se da principalmente por el exceso de trabajo
en el press de banca y sus variantes.

En definitiva, para que un entrenamiento resulte equilibrado, es

necesario establecer una distribución semanal con el mismo
número de series tanto en ejercicios de empujes (verticales y
horizontales) como ejercicios de tracción (vertical y horizontal),
así como también aquellos dominantes de rodilla con los
dominantes de cadera.

Verticales

Empujes

Horizontales

Tren superior

Verticales

Tracciones

Horizontales
Ejercicios Dominantes de
rodilla
Tren inferior
Dominantes de
cadera
Núcleo central
(CORE)

Figura 10. Divisiones correspondientes a los ejercicios acorde a la

propuesta Boyle (2011)

90
PLANILLAS DE ENTRENAMIENTO

Kraemer (2010) propone la importancia de tener planes

maestros en cada bloque de entrenamiento para determinar las
prioridades. Con tal motivo, a continuación se proponen
plantillas prediseñadas para que puedas crear tus propios
entrenamientos, obviamente en pro del objetivo planteado pero
respetando todo lo expuesto a lo largo del libro.

PLANTILLA – PÉRDIDA DE PESO CORPORAL

Principiante Intermedio Avanzado

Tipo de ejercicio
Activación + Activación +
Activación + Metabólico
Metabólico Metabólico
Estimulación + Estimulación +
Estimulación + Activación
Metabólico Metabólico
+ Metabólico
Estimulación +
Estimulación + Estimulación +
Activación +
Metabólico Estimulación (iso) +
Metabólico
Metabólico
Tabla 10. Plantilla de trabajo para diferentes niveles de entrenamiento
en busca de la pérdida de peso corporal por medio de la oxidación de
grasas. (Iso=isométrico)

91
 PLANTILLA - FUERZA
Principiante Intermedio Avanzado
Tipo de ejercicio
Activación Activación Potenciación
Potenciación Potenciación Estimulación
Estimulación Estimulación Potenciación
Estimulación Potenciación +
Estimulación
(Ais) Estimulación
Potenciación +
Estimulación
Tabla 11. Plantilla de trabajo para diferentes niveles de entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza (Ais=Aislamiento)

PLANTILLA - HIPERTROFIA
Principiante Intermedio Avanzado
Tipo de ejercicio
Activación Activación +
Activación + Estimulación
Estimulación Estimulación

Estimulación + Activación + Potenciación +

Activación Estimulación Estimulación
Estimulación +
Activación + Estimulación +
Estimulación (iso) +
Estimulación Estimulación (iso)
Metabólico
Tabla 12. Plantilla de trabajo para diferentes niveles de entrenamiento
en busca de un aumento en la hipertrofia muscular. (M=Multi-
articular, Ais= Mono-articular, Iso= Isométrico

92
 PLANTILLA – DEPORTISTAS (TREN INFERIOR)
Principiante Intermedio Avanzado
Tipo de ejercicio
Activación (DR)
Activación (DR) + Activación (DR) +
+ Activación
Activación (DC) Activación (DC)
(DC)

Potenciación +
Potenciación Potenciación +
Estimulación + Metabólico
(DR) Estimulación (DR)
(DC)

Potenciación +
Estimulación Potenciación +
Estimulación + Metabólico
(DR) Estimulación (DC)
(DR)

Potenciación
(DC)

Estimulación
(DC)
Tabla 13. Plantilla de trabajo para diferentes niveles de entrenamiento
en busca de performance deportiva. (DR = Dominante de rodilla, DC=
Dominante de cadera)

PLANTILLA – DEPORTISTAS (TREN SUPERIOR)

Principiante Intermedio Avanzado
Tipo de ejercicio
Activación
Activación (Empuje)
(Empuje) + Activación (Empuje) +
+ Activación
Activación Activación (Tracción)
(Tracción)
(Tracción)
Potenciación (EH) Potenciación + Potenciación +
Estimulación (EH) Estimulación (EH) Estimulación +
Metabólico (EH)
Estimulación (TH) Estimulación (TH)

93
 Estimulación (TV) Estimulación (TV) Estimulación (TH)
Potenciación (EV) Estimulación (TV)
Potenciación + Potenciación +
Estimulación (EV) Estimulación (EV) Estimulación +
Metabólico (EV)
Tabla 14. Plantilla de trabajo para diferentes niveles de entrenamiento
en busca de performance deportiva. (EH = Empuje horizontal, EV=
Empuje vertical, TH= Tracción horizontal, TV= Tracción vertical).

Los diversos tipos de entrenamiento que pueden utilizarse con

un enfoque periodizado no-lineal u ondulante son
prácticamente ilimitados, al igual que cualquier otro tipo de
progresión. Sin embargo la secuencia semanal que se sigue es el
factor determinante en éste tipo de periodización, por lo tanto
la elección adecuada de la secuencia es la que determinará el
éxito del programa. Dicha secuenciación, dependerá de la
recuperación de la musculatura corporal exigida en un
entrenamiento dado. A mayor intensidad del esfuerzo en un
entrenamiento, mayor es el reclutamiento de UM y por ende,
mayor es el daño en los tejidos involucrados, lo que en definitiva,
genera que el organismo necesite de mayor recuperación.

Finalmente cabe destacar que la periodización del

entrenamiento deportivo, puede ser y es mucho más compleja
que lo expuesto en éste capítulo. Sin embargo, el entrenamiento
periodizado a través de bloques con un enfoque en particular,
resulta más sencillo de entender y por consiguiente de aplicar, lo
que asegura óptimos resultados producto de la misma simpleza
que presenta. La periodización del entrenamiento,
indistintamente de la cualidad a trabajar, es clave si se desea
obtener éxito en un deporte en particular o bien para mejorar
una performance, sin embargo, la mayoría no entiende
realmente como planificar un entrenamiento y es por ello que se
estancan con facilidad y no obtienen nunca los resultados

94
deseados. Con el entrenamiento ondulante y la aplicación de
bloques se pueden obtener grandes beneficios en el rendimiento
deportivo sin complicarse en demasía.

Según Bompa (2007), “en el entrenamiento nada ocurre por

casualidad, más bien es por diseño”, así que planifique a
conciencia y tomando en cuenta todas las variables posibles.

95
CAPITULO X
EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
CAPITULO X
EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

EJEMPLO I

El siguiente ejemplo estará basado en un entrenamiento

semanal para un deportista. El programa constará con 4
entrenamientos, separados en tren superior e inferior,
considerando, los siguientes parámetros de carga:

PARÁMETROS DE CARGA
Lunes Martes Jueves Viernes
Fuerte Medio Medio Fuerte

ENTRENAMIENTO LUNES - TREN INFERIOR (FUERTE)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Sentadilla en bosu
Activación (DR) + 2
+ puente glúteo 3 8
Activación (DC) min
en bosu

3
Potenciación (DR) Saltos a un cajón 3 5
min
Sentadillas por 3
Estimulación (DR) 3 6
detrás min
Estocada con 3
Potenciación (DC) 3 5
salto min

99
 Peso muerto 3
Estimulación (DC) 3 6
sumo min

ENTRENAMIENTO MARTES - TREN SUPERIOR (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Activación
Push up en fitball +
(Empuje) +
remo invertido 3 8 2 min
Activación
apoyo en fitball
(Tracción)
Lagartijas
Potenciación (EH) 3 5 3 min
explosivas
Press de pecho
Estimulación (EH) 3 10 1 min
plano
Estimulación (TH) Remo a 1 mano 3 10 1 min
Estimulación (TV) Dominadas supino 3 8 2 min
2° tiempo de
Potenciación (EV) 3 5 3 min
envión
Estimulación (EV) Press militar 3 10 1 min

ENTRENAMIENTO JUEVES - TREN INFERIOR (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Sentadilla en bosu
Activación (DR) + 2
+ curl de piernas 3 6
Activación (DC) min
en fitball

100
 3
Potenciación (DR) SJ 3 4
min
Sentadillas con 1
Estimulación (DR) 3 10
mancuernas min
Estocada con 3
Potenciación (DC) 3 4
salto min
Peso muerto 1
Estimulación (DC) 3 10
sumo min

ENTRENAMIENTO VIERNES - TREN SUPERIOR (FUERTE)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Activación
Push up en fitball +
(Empuje) +
remo invertido 3 6 2 min
Activación
apoyo en fitball
(Tracción)

Lagartijas
Potenciación (EH) 3 5 3 min
explosivas
Press de pecho
Estimulación (EH) 3 6 3 min
plano
Estimulación (TH) Remo con barra 3 6 3 min
Dominadas supino
Estimulación (TV) 3 5 3 min
con carga
2° tiempo de
Potenciación (EV) 3 5 3 min
envión
Estimulación (EV) Press militar 3 5 3 min

101
EJEMPLO II

El siguiente ejemplo estará basado en un entrenamiento

semanal para un sujeto en busca de una disminución en el
porcentaje graso. El programa constará con cuatro
entrenamientos semanales, considerando, los siguientes
parámetros de carga.

PARÁMETROS DE CARGA
Lunes Martes Jueves Viernes
Medio Fuerte Ligero Medio

ENTRENAMIENTO LUNES - FULL BODY (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Activación (DC) Puente glúteo en

10 +
fitball + Swing con 3 2 min
+ Metabólico 30 sg
kettlebell

Press con
Estimulación (EH) 10 +
mancuernas + 3 2 min
+ Metabólico 15 sg
burpee

Estimulación (TH) Remo sentado + 10 +

3 2 min
+ Metabólico Salto a la cuerda 15 sg

102
 ENTRENAMIENTO MARTES - FULL BODY (FUERTE)
Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Activación (DR) Sentadilla Airbone

5 + 30
+ Swing con 4 3 min
+ Metabólico sg
kettlebell a 1 mano

Press de hombros
Estimulación (EV) con mancuernas + 5 + 30
4 3 min
+ Metabólico caminata del sg
granjero

Remo al cuello
Estimulación (TV) 5 + 30
manos separadas + 4 3 min
+ Metabólico sg
Salto a la cuerda

ENTRENAMIENTO JUEVES - FULL BODY (LIVIANO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Curl de piernas en
Activación (DC) suspensión + 12 +
2 1 min
+ Metabólico Swing con 30 sg
kettlebell a 1 mano

Peso muerto +
Estimulación (DC) 12 +
caminata del 2 1 min
+ Metabólico 30 sg
granjero

Sentadilla Cossack
Estimulación (DR) 12 +
+ caminata del 2 1 min
+ Metabólico 30 sg
granjero

103
 ENTRENAMIENTO VIERNES - FULL BODY (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Activación Push up en bosu +

(Empuje) 8 + 30
Swing con 3 2 min
sg
+ Metabólico kettlebell

Estimulación (EH) Push up + Swing 10 +

3 2 min
+ Metabólico con kettlebell 30 sg

Remo sentado +
Estimulación (TH) 10 +
Swing con 3 2 min
+ Metabólico 30 sg
kettlebell

EJEMPLO III

El siguiente ejemplo estará basado en un entrenamiento

semanal para un sujeto principiante en busca de hipertrofia
muscular. El programa constará con cuatro entrenamientos
semanales, considerando, los siguientes parámetros de carga:

PARÁMETROS DE CARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves
Fuerte Medio Medio Ligero

104
 ENTRENAMIENTO LUNES - FULL BODY (FUERTE)
Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Activación + Push up en bosu +

5 6 3 min
Estimulación (EH) Press banco plano

Sentadilla en bosu
Activación +
+ Sentadilla por 5 6 3 min
Estimulación (DR)
detrás
Estimulación (TH) Remo sentado 5 6 3 min

ENTRENAMIENTO MARTES - FULL BODY (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Curl de piernas en
Activación +
fitball + Peso 3 10 2 min
Estimulación (DC)
muerto

Swing con
Activación +
Kettlebell + Press 3 10 2 min
Estimulación (EV)
militar

Estimulación (TV) Dominadas 4 8 2 min

105
 ENTRENAMIENTO JUEVES - FULL BODY (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Remo invertido en
Activación + suspensión y 1
3 10 2 min
Estimulación (TH) apoyo + Remo
sentado con cable

Activación + Sentadilla Airbone

3 10 2 min
Estimulación (DR) + Sentadilla frontal

Press inclinado con

Estimulación (EH) 4 8 2 min
mancuernas

ENTRENAMIENTO VIERNES - FULL BODY (LIGERO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Curl de piernas en
Activación +
fitball + Peso 2 12 2 min
Estimulación (DC)
muerto sumo

Halo a 1 pierna con

Activación + kettlebell + Remo
2 12 2 min
Estimulación (TV) al cuello manos
separadas

Press de hombros
Estimulación (EV) 2 12 2 min
con mancuernas

106
EJEMPLO IV

El ejemplo que sigue, está orientado al desarrollo de la fuerza. El

programa contempla cuatro sesiones de entrenamiento a la
semana, considerando, los siguientes parámetros de carga:

PARÁMETROS DE CARGA
Lunes Martes Miércoles Jueves
Fuerte Muy fuerte Medio Ligero

ENTRENAMIENTO LUNES - FULL BODY (FUERTE)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Swing con
Activación (EV) kettlebell o 3 6 2 min
mancuernas

Push up balístico
Potenciación (EH) 4 5 3 min
entre cajones

Estimulación (EV) Press militar 4 5 3 min

Cargada de
Potenciación + potencia + 3-4
4 4
Estimulación (DR) Sentadilla por min
delante

107
ENTRENAMIENTO MARTES - FULL BODY (MUY FUERTE)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Dominadas supino
Activación (TV) en barra semi- 3 5 3 min
estable
3-4
Potenciación (TH) Remo con barra 5 3
min
Halones de 3-4
Estimulación (TV) 5 3
arranque colgantes min

Saltos horizontales
Potenciación + con inclinación del 3-4
5 3
Estimulación (DC) torso + Peso min
muerto romano

ENTRENAMIENTO JUEVES - FULL BODY (MEDIO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Sentadillas con
Activación (DR) 3 8 2 min
mini bosu
Salto de vallas en
3-4
Potenciación (DR) diferentes 3 8
min
direcciones
Estimulación (DR) Sentadilla búlgara 3 10 2 min

108
 2° tiempo de
Potenciación + envión con
3 8 2 min
Estimulación (EV) mancuernas+ press
con mancuernas

ENTRENAMIENTO SABADO - FULL BODY (LIGERO)

Ejercicio
Tipo de ejercicio Series Rep. ID
seleccionado

Puente glúteo en
Activación (DC) suspensión a 1 2 8 2 min
pierna
3-4
Potenciación (DC) Step up jump 2 12
min
Peso muerto con
Estimulación (DC) 2 12 2 min
mancuernas

Halones de
arranque a 1 mano
Potenciación +
con mancuernas + 2 12 2 min
Estimulación (TV)
halones en Polea
trasnuca

109
CAPITULO XI
RECOMENDACIONES Y
CONCLUSIONES
CAPITULO XI
RECOMENDACIONES Y CONCLUSIONES

A la vista de las evidencias científicas comentadas a lo largo del

libro, es importante resaltar las más importantes y realizar de
esta manera, algunas recomendaciones y conclusiones
interesantes sobre la aplicación del entrenamiento funcional:

 El entrenamiento funcional, no es un método, sino más bien,

una herramienta más dentro de nuestro arsenal para
preparar entrenamientos más efectivos, más eficientes y
más seguros. Siempre respondiendo dos preguntas
fundamentales. ¿Funcional para quién? ¿Funcional para
qué?

 La calidad de movimiento es la base para todo y la movilidad

y estabilidad nos ayudan a mejorar la fuerza, potencia y
condición atlética general. De manera respectiva, se debe a
que nos permiten el desplazamiento de una parte de nuestro
cuerpo dentro de un arco de movimiento y recobrar una
posición inicial, cuando un factor o circunstancia interna o
externa, lo sacan de ella

 En el control neural del núcleo central, antes de la aplicación

de las cargas externas sobre el mismo se producen las
activaciones musculares anticipatorias sobre la región
lumbo-pélvica, que condicionan en primera instancia la
influencia de la carga sobre esta región. A partir de allí se
dispara todo el mecanismo reflejo basado en los receptores
musculares y articulares que auto modulan las subsiguientes
activaciones musculares estabilizadoras.

113
 El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos
sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados.
Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en
combinación, y nunca de forma exclusiva.

 La mayoría de los deportes se desarrollan en entornos

estables, por lo tanto los ejercicios de fuerza diseñados para
retar a la estabilidad espinal deberían prescribirse de este
modo (Cressey et al. 2007).

 Las actividades físicas y actividades deportivas, así como las

actividades de la vida diaria, se realizan bajo condiciones
estables, es por eso que el entrenamiento inestable del tren
inferior es inespecífico para ellas y no produce mejoras
sustanciales de fuerza o rendimiento en tareas funcionales
(Cressey et al., 2007).

 Los ejercicios con peso libres de cadena cinética cerrada,

caracterizados por niveles moderados de inestabilidad que
aumentan la activación muscular central y una alta
producción de fuerza/potencia, presentan mayor
especificidad y posibilidades de transferencia con la mayoría
de gestos deportivos para el acondicionamiento del núcleo
central. Los ejercicios con pesos libres realizados en el suelo
y de pie deben ser la base para mejorar la estabilidad central
específica en los deportistas que entrenan para mejorar su
fuerza, potencia y velocidad (Behn et al., 2012).

 Los deportistas entrenados pueden necesitar un estímulo

adaptativo mayor en términos de producción de fuerza,
velocidad de movimiento, y fuerza explosiva que aquél que
puede ser proporcionado mediante ejercicios de fuerza
realizados sobre medios inestables, debido a la necesidad de
un volumen e intensidad mayor para estimular adaptaciones
(Behn et al., 2012).

114
 Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el
core deberían periodizarse fuera de temporada, con el
objetivo de desarrollar la resistencia muscular y prevenir
lesiones (Willardson, 2007). Los ejercicios de cadena cinética
abierta para el core sobre superficies inestables, como el
crunch, podrían ser más útiles para el desarrollo de la
resistencia muscular o hipertrofia estética, sin embargo no
son recomendables.

 El entrenamiento aislado de la musculatura del core puede

resultar más útil en los programas de rehabilitación pero
menos efectivo en los programas de acondicionamiento
físico deportivo (Behm et al., 2010). Sin embargo, un core
más fuerte y estable puede influir indirectamente en el
rendimiento deportivo al prevenir lesiones que retrasen el
proceso de entrenamiento.

 La calidad de movimiento es la base para todo. Por lo que es

imprescindible dedicar tanto tiempo como sea posible a la
movilidad y estabilización. Hacerlo supone una mejora en la
fuerza, la potencia y la condición atlética en general, por lo
que no resta valor de ella. Lo primordial es dedicar tiempo a
ellos en el calentamiento.

 El entrenamiento unilateral puede incrementar la

adaptación metabólica del músculo esquelético y no sólo
aspectos neumusculares. Éste es un aspecto muy relevante
ya que este tipo de entrenamiento exige un menor estrés
cardiovascular, lo que permite realizar, con menos riesgo de
evento cardiaco, un trabajo de alta intensidad.

 El ejercicio unilateral resulta una herramienta versátil, útil

como alternativa ante déficits o disfunciones, pero también
como el protagonista definitivo de un entrenamiento

115
 completo y eficiente con acento en la estabilidad y simetría
para evitar un déficit bilateral pronunciado.

 Los atletas que necesitan fuerza pura para su deporte, deben

evitar en la medida de lo posible el entrenamiento
concurrente.

 Los atletas de fuerza y potencia con necesidades aeróbicas,

deben elegir y realizar ejercicios o actividades aeróbicas que
simulen su deporte y/o gestos deportivos específicos,
evitando la duración excesiva o mayor de 15-20 minutos de
trabajo aeróbico. La mejor opción en estos casos es realizar
trabajos de alta intensidad en combinación con trabajos de
fuerza, teniendo siempre como prioridad ésta última
cualidad.

 Los sujetos que deseen una disminución del porcentaje

lipídico o graso, sin tener en cuenta las necesidades de
fuerza e hipertrofia muscular, deben realizar en su mayoría
combinaciones de ejercicios aeróbicos y de fuerza-potencia,
siempre respetando lo que determina la actividad
enzimática de las AMPK y la proteína mTORC. De hecho es
recomendable realizar sesiones de alta intensidad y series
intermitentes junto con el entrenamiento de fuerza, ya que
es esta combinación la que mayor efectividad ha mostrado a
la hora de la reducción de la grasa corporal.

 Para obtener ganancias de entrenamientos de fuerza y

resistencia, parece razonable y conveniente realizarlos en
sesiones separadas. Aun así, la cronología a la que ocurren
los cambios moleculares hace que todavía no esté claro el
tiempo que debe pasar entre una sesión y otra.

 El FMS requiere experiencia, entrenamiento y perito en los

siete movimientos evaluados para luego realizar un criterio

116
 de los mismos. Hasta el momento no es una herramienta
válida que pueda predecir o correlacionar el resultado
obtenido con el rendimiento deportivo, ni tampoco es una
herramienta suficientemente válida para lograr predecir
riesgos de lesión, principalmente por la inespecificidad
respecto de la demanda motriz que requieren la mayoría de
las acciones o gestos deportivos, lo que no quiere decir que
el FMS no contribuya en detectar factores de riesgo lesivo en
un sujeto.

 En la RPE, existe una correspondencia bastante acertada

entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio, por
lo que a mayor puntuación en la escala, hay mayor
ventilación, consumo de oxígeno, más producción de ácido
láctico y menos niveles de glucógeno muscular. Por lo que se
puede decir que a pesar de ser un método subjetivo, tiene
bastante fiabilidad.

 En un mundo invadido por la tecnología y el aparataje

sofisticado, la utilización de las RPE, podría resultar una
manera económica y accesible para incorporar a nuestros
entrenamientos. El conocimiento de nuestro cuerpo y
sensaciones será primordial antes de utilizar las escalas, por
eso es recomendable un periodo de familiarización con la
metodología. Tampoco debemos reducirnos a unas escalas
concretas, podemos emplear la nuestra propia según nos
convenga, en función de nuestro deporte y/o situación. El
organismo es muy sabio, pero en ocasiones escuchar a la
mente puede ser de gran ayuda.

 La periodización de un entrenamiento funcional debe

contemplar variados factores, entre ellos, corregir
problemas posturales, aprender los principios básicos del
entrenamiento con sobrecarga, aprender las técnicas
correctas del ejercicio, privilegiando siempre la técnica y no

117
 el peso a levantar, definir las limitaciones y abordar la
estabilidad para evitar patrones de movimiento defectuosos
en los bloques posteriores de entrenamiento y el desarrollo
de la tolerancia física entre otros. Comprendiendo siempre
que el cuerpo humano se mueve en patrones de movimiento
y no en acciones aisladas, por lo que la mejor forma de
programar un entrenamiento físico es respetar los objetivos
y hacerlo acorde a empujes y tracciones, tanto verticales
como horizontales, movimientos dominantes de rodilla y de
cadera y aquellos que trabajen el núcleo central.

 La periodización ondulante nos permite ser más flexibles

con los días de entrenamiento, adaptándolos a fluctuaciones
psicológicas o de tiempo disponible para entrenar en función
de las circunstancias personales de cada persona

 Objetivamente, los resultados de periodización ondulante o

no lineal han mostrado ganancias similares e incluso
mayores a las de periodización clásica o lineal en términos
generales de aptitud física (potencia, fuerza, hipertrofia,
velocidad). Aunque se necesita más investigación respecto
al tema para consolidar esta afirmación, una probable razón
es que el deportista no está expuesto continuamente a
mayores intensidades de entrenamiento. En vez de eso,
permite menos acumulación de fatiga neural que puede
facilitar el proceso de adaptación al entrenamiento,
recuperación y supercompensación necesarios para
progresar.

 Un protocolo de entrenamiento debe ser específico para el

objetivo y tipo de persona para la cual se planifica, por tanto
lo que es excelente, en términos de resultados, para algunos
no lo es para otros. En definitiva, un mismo programa o

118
 ejercicio tiene el potencial de mejorar o empeorar las cosas
según sea el caso.

 Finalmente es necesario recordar que “en el entrenamiento

nada ocurre por casualidad, más bien es por diseño”
Bompa (2007), así que planifique a conciencia y tomando en
cuenta todas las variables posibles, es la única forma de
lograr los objetivos que se plantean y llegar al éxito.

119
REFERENCIAS
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