Creatina y Aminoácidos - Nutrición

CREATINA:
Existe una gran cantidad de bibliografía acerca de los suplementos de creatina que aporta
información sobre sus beneficios en los resultados de los programas de entrenamiento de
resistencia.
Muchos de estos estudios, aunque no todos, informan que los suplementos de creatina
producen una mayor respuesta al entrenamiento de resistencia que un placebo; al menos al
generar un mayor aumento en las determinaciones de fuerza. Los estudios también muestran
un aumento en la masa corporal después de la suplementación aguda, y en algunos casos, un
mayor aumento en la masa corporal después de la suplementación crónica sumada a un
entrenamiento de resistencia. No está claro si estos resultados se traducen en un mejor
desempeño deportivo (ejemplo: deportes de levantamientos y lanzamientos).
Definición metaanálisis:
Un metaanálisis concluyó que la creatina produce un aumento pequeño pero significativo de

masa magra y de fuerza asociado con el entrenamiento de resistencia (Nissen y Sharp 2003). Los
autores notaron que los defectos generales en el diseño de la mayoría de los estudios incluidos
en el metaanálisis generarían una tendencia a sobrestimar los beneficios de los suplementos de
creatina. Concluyeron que los suplementos de creatina mejoran el desempeño de las
determinaciones absolutas de fuerza, como elevaciones de 1RM a 3RM, en hombres en
entrenamiento de resistencia. Sin embargo, no se observaron beneficios en las mujeres o en el
desempeño en otras pruebas como la potencia pico.
Otro metaanálisis examinó los efectos de varios protocolos de suplementación con creatina
sobre varios resultados de rendimiento. El autor informó que hubo cambios aunque pequeños
pero significativos en la composición corporal con el uso de suplementos, con efectos mayores
en los protocolos agudos en comparación con los regímenes de mantenimiento. El efecto de la
creatina fue un aumento de la masa corporal y la masa magra en comparación con el placebo,
con efectos mínimos sobre las grasas. En este metaanálisis, el sexo, o el estado de
entrenamiento, no influyeron en el efecto logrado con el suplemento. (Branch, 2003).
En una última revisión sobre los efectos de los suplementos de creatina y el entrenamiento de
resistencia sobre la fuerza muscular y el desempeño en el levantantamiento de pesos; tenían
una duración de 7 a 91 días, incluyeron pruebas de 1RM de grupos musculares grandes y
pequeños y también del número de repeticiones realizadas en una máquina de resistencia con
un peso estándar. Se halló que los suplementos de creatina producían una mejora
significativamente superior en la fuerza o en el desempeño en el levantamiento repetitivo en
comparación con un placebo. El aumento promedio de la fuerza muscular del grupo tratado con
creatina fue del 20%, mientras que en el grupo tratado con placebo fue del 12%. Los
participantes sin entrenamiento previo lograron ganancias mayores con la creatina y el
entrenamiento de resistencia que los que ya entrenaban. La respuesta de las mujeres fue similar
a la de los hombres. (Rawson y Volek, 2003).
El mecanismo del aumento de la ganancia de peso y de fuerza muscular con los suplementos de
creatina aún se desconoce. Podría deberse a un efecto directo sobre la transcripción y expresión
de proteínas o al aumento en la síntesis de proteínas secundario a la tumefacción celular. No
obstante, como el entrenamiento de resistencia cumple con el criterio de ejercicio repetitivo
intenso con breves intervalos de recuperación, también es posible que la creatina actúe como
auxiliar del entrenamiento, permitiendo a los deportistas entrenar más intensamente. En un
estudio, con una duración de 37 días, con un protocolo de volumen de entrenamiento
estandarizado, no se vieron diferencias en los aumentos de fuerza logrados por los grupos que
recibieron creatina o placebo. Se necesitan nuevos estudios para explicar los beneficios
aparentes de la creatina en el entrenamiento de resistencia.
AMINOÁCIDOS:
Los aminoácidos libres, o individuales, son un suplemento popular entre los deportistas de
fuerza y potencia, y se presentan en forma de tabletas o polvos o como aditivos en bebidas. Se
les atribuyen varios beneficios, entre ellos la estimulación de la síntesis de proteínas después
del ejercicio. No existe información suficiente para generar recomendaciones sobre la cantidad,
el tipo, y el momento de la ingesta de aminoácidos para obtener los mejores efectos. Además,
no hay evidencias de que los aminoácidos libres solo generen un efecto superior a los
aminoácidos provenientes de los alimentos. Se necesitan más investigaciones que aborden este
tema.
Algunos aminoácidos, especialmente la arginina, la ornitina y la lisina, se promocionan como

promotores de la liberación de hormona del crecimiento, generando un aumento en la masa
muscular y una reducción de la grasa corporal. Se dice además que la arginina y la ornitina
estimulan la liberación de insulina cuando se consumen con carbohidratos, y promueven
actividades anabólicas, como el depósito de glucógeno. Estos aminoácidos se comercializan
como sustancias legales con efecto anabólico, agentes de recuperación, y estimulantes del
crecimiento muscular.
Los datos que sostienen que hay una estimulación de la hormona del crecimiento después de la
ingesta oral de aminoácidos son poco precisos y poco coincidentes. Una investigación encontró
solamente pequeños cambios en la liberación de esta hormona después de la ingesta de grandes
cantidades. Además después del entrenamiento de resistencia intenso se encontró una mayor
liberación de hormona del crecimiento, que no se incrementó con el agregado de estos
aminoácidos. Los estudios del Instituto Australiano del Deporte, tampoco pudieron hallar
mejorías en la liberación de hormona del crecimiento después de la ingesta de 3 a 4 g/día de
estos aminoácidos.
Collier y su grupo observaron que la ingesta de 7 gramos de arginina atenuaba la respuesta de

la hormona del crecimiento durante las 3 horas posteriores a una sesión de entrenamiento de
resistencia. En este estudio, se determinaron las concentraciones de hormona del crecimiento
en el plasma en reposo y después del ejercicio tanto con el suplemento de arginina como sin el
suplemento.
Otros estudios sobre los efectos de los aminoácidos por vía oral sobre las respuestas de la
insulina también son poco convincentes. La suplementación con ornitina y, después del ejercicio
con arginina, en combinación con alimentos con carbohidratos, no se asociaron tampoco al
incremento de la respuesta de la insulina.
En conclusión, la ingesta de aminoácidos no genera la estimulación hormonal que se observa

cuando estas sustancias se administran por vía endovenosa en situaciones clínicas. Es más, las
ingestas muy elevadas de algunos aminoácidos se asocian con calambres y diarrea. No hay
evidencias convincentes que prueben que los suplementos de aminoácidos mejoren las
respuestas hormonales.

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