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Alimentacion

El documento presenta dos planes de alimentación con diferentes opciones para desayuno, almuerzo, cena y meriendas, con el objetivo de proporcionar 2000 Kcal. Cada plan ofrece dos opciones equilibradas para cada comida basadas en proteínas magras, carbohidratos integrales, grasas saludables y verduras. El plan también incluye la distribución de macronutrientes y calorías de cada opción.

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Camilo Echeverri
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Alimentacion

El documento presenta dos planes de alimentación con diferentes opciones para desayuno, almuerzo, cena y meriendas, con el objetivo de proporcionar 2000 Kcal. Cada plan ofrece dos opciones equilibradas para cada comida basadas en proteínas magras, carbohidratos integrales, grasas saludables y verduras. El plan también incluye la distribución de macronutrientes y calorías de cada opción.

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PLAN DE

ALIMENTACIÓN
Desayuno

opción a opción b
·40 gr de avena. ·3 huevos revueltos con espinaca al
·250 ml de leche. gusto.
·20 gr de almendras. ·5 ml de aceite de oliva.
·50 gr de fruta. ·1 rebanada de pan integral.

almuerzo

opción a opción b
·250g de pechuga de pollo. ·250 gr de pechuga de pollo.
·5 gr de aceite de oliva. ·Tomate y lechuga al gusto.
·Ensalada de Verduras al gusto. · 5 gr de aceite de oliva
100 g de Arroz blanco cocido.

Cena

opción a opción b
·250g de ternera a la plancha. ·250g de lomo de cerdo o ternera.
·300 gr calabacín y pimiento. ·300 gr de verdura algusto.
·5 g de aceite de oliva. 5 g de aceite de oliva.
·300g de papa cocida. 200g de papa cocida.

www.oswalcandela.com
meriendas

MERIENDA 1
·250 ml de leche.
·2 plátanos.

Merienda 2
1 manzana.
20g de chocolate 75%
cacao

Macros opción a Macros opción b


Proteína: 151g Proteína: 156g
Carbohidratos: 211g Carbohidratos: 186g
Grasas: 54g Grasas: 59g

CALORÍAS 2.000KCAL

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Desayuno

opción a opción b
·3 Huevos revueltos . ·Sandwich
·5 ml de aceite de oliva. ·2 rebanadas de pan integral.
·1 rebanada de pan integral. ·50g de jamón de pavo o atún en
·Café sin azúcar . lata.
·Lechuga y tomate al gusto.
·Café sin azúcar.

almuerzo

opción a opción b
·200 gr de hamburguesa . ·200 gr de Pechuga a la plancha
·50g de aguacate. ·300 gr de calabacín, pimiento y
·1 tomate. tomate.
·50 gr de queso cottage. (300 gr el total de las verduras)
·5 gr de aceite de oliva. ·10 gr de aceite de oliva.
150gr Arroz cocido.

Cena

opción a opción b
·200g de salmón a la plancha. ·200 gr de lentejas cocidas.
·Pepino, lechuga y tomate al gusto. ·200 gr de Coliflor a la plancha.
·10 gr de Aceite de oliva.
·Especias al gusto.
100gr Arroz cocido.

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merienda

mERIENDA 1
·200 ml de leche.
·200 ml de agua.
·30g de proteína en polvo.

MERIENDA 2
·1 manzana.
·25 de almendras.

Macros opción a Macros opción b


Proteína: 137g Proteína: 138g
Carbohidratos: 66g Carbohidratos: 216g
Grasas: 123g Grasas: 58g

CALORÍAS 2.000KCAL

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