DARÍO PESCADOR

LAS RECETAS PARA CONTROLAR TU CUERPO Y

CAMBIAR TU VIDA

EL GOURMET
SALUDABLE
DE
OPERACIÓN
TRANSFORMER

UN PROYECTO FINANCIADO EN KICKSTARTER

 Frittatta
Si te dijera que puedes hacer un desayono completo y delicioso es un solo plato, y que además
lo puedes cocinar con antelación y recalentarlo en segudos, entonces desayunarías frittata. Los
italianos saben lo que hacen.
Carbohidratos

TOTAL
Esta versión de la receta tiene proteínas extra. Las cantidades son
para dos raciones. Así tienes que hacerlo:
705 kcal
1. Saltea las espinacas brevemente con un poco de aceite. Si son
congeladas, ponlas 2 minutos en el microondas.
Grasas

48g 46g
P G 2. Puedes asar la patata y la zanahoria en trozos el microondas,
Proteínas

CH
dentro de un recipiente cerrado con una cucharada de agua,
24g durante 5 minutos.
3. Calienta una sartén pequeña y honda con una cucharada de
INGREDIENTES:
aceite a fuego medio.
• 4 huevos
4. Bate los huevos y las claras, añade las verduras a trozos, sal y
• 4 claras
pimienta. Vierte la mezcla en la sartén y tápala.
• 100g de espinacas
frescas o congeladas 5. Deja cocer a fuego muy lento hasta que la superficie empiece a
•1/2 patata estar cuajada. Espolvorea con queso parmesano rallado y deja que
• 1 zanahoria se termine de hacer fuera del fuego.
• 1/2 pimiento rojo No te pases con la cocción, la fritata tiene que quedar jugosa.
• 2 cucharadas de Acompaña con unas rebanadas de pan de centeno.
aceite
• Sal y pimienta

operación transformer
EL GOURMET SALUDABLE 4
 Pollo pollificado
con naranja
Cuando comes sano, el pollo se convierte en un compañero inseparable. Alto en proteínas y fácil
de cocinar, es la solución perfecta para comer todos los días.
Pero comer todos los días pollo a la plancha, aunque sea la pechuga perfecta, aburre. Dale un
poco de alegría y multiplica su sabor con esta receta.
Carbohidratos

TOTAL
En esta receta vamos a “pollificar” el pollo para potenciar más su
sabor.
499 kcal
1. Trocear el pollo y salpimentarlo.
57g 21g
Grasas

2. Mientras tanto calienta el aceite o mantequilla en una sartén (sin

P G
que llegue a humear)
Proteínas

CH
18g
3. Saltea los trozos de pollo a fuego vivo hasta que estén dorados,
pero aún crudos por dentro.
INGREDIENTES: 4. A continuación cubre el pollo con caldo de pollo (esto es la
• 500g de pechuga pollificación), añade la ralladura de la cáscara de la naranja, exprime
de pollo en trozos un poco del zumo encima, espolvorea con tomillo u otras hierbas y
• Caldo de pollo añade los arándanos.
• 1 naranja 5. Déjalo cocer hasta que casi todo el caldo se haya evaporado y
• Un puñado de el pollo aparezca brillante, glaseado por los jugos. Por dentro debe
arándanos estar tierno y jugoso
• Tomillo, romero,
Acompaña con tus verduras favoritas y tendrás una comida
salvia u otras hierbas
Transformer deliciosa y saludable.
• 2 cucharadas de
aceite o mantequilla
• Sal y pimienta

operación transformer
EL GOURMET SALUDABLE 6
 Pasta de calabacín
con salmón
A veces las cenas bajas en carbohidratos hacen que eches de menos la pasta. No te prives, con
esta receta podrás acompañar tu pescado de tallarines de calabacín, con un contenido mínimo
de carbohidratos y un montón de sabor.
Carbohidratos

TOTAL
Necesitas buenos calabacines, que estén maduros y sean grandes, y
un pelapatatas, ese gran invento de la humanidad.
499 kcal
1. Calienta el horno a 190 grados.
39g 23g
Grasas

2. Por los lomos de salmón en el horno con la piel hacia arriba y asa
P G
durante 8 minutos.
Proteínas

CH
12g
3. Comienza a hacer tiras de calabacín a lo largo usando el
pelapatatas.
INGREDIENTES: 4. Gira el calabacín al mismo tiempo que sacas las tiras, y sigue hasta
• 150g de lomos de que llegues al corazón. Lo notarás porque aparecen las semillas. Tira
salmón el corazón, tiene demasiada agua y te estropeará el plato.
• 2 calabacines 5. Pon los tallarines de calabacín con un puñado de sal en un
grandes
recipiente y cubre con agua. Deja reposar en la nevera 15 minutos
• 1 cucharada de para que estén más crujientes.
café de aceite
• sal y pimienta 6. Escurre el calabacín, ponlo en un recipiente de vidrio o cerámica,
y cocinalo tapado en el microondas a máxima potencia durante 3
SALSA
minutos.
• 1 cucharada de
mostaza 7. Mezcla la mostaza con el queso y una cucharada de agua para
• 1 cucharada de hacer la salsa.
queso Philadelphia
Sirve acompañado de una cucharada de salsa de tomate si así te
gusta.

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EL GOURMET SALUDABLE 8
 Tortitas de proteína
y manzana
Quién dice que no puedes darte un capricho después de entrenar. Estas tortitas están cargadas
de proteínas y carbohidratos, pero tienen muy poca grasa. Justo lo que necesitan tus músculos
después del esfuerzo.
Carbohidratos

TOTAL
Prepara estas tortitas como habitualmente, con una sartén
antiadherente y una cantidad mínima de aceite o mantequilla para
477 kcal
que no se peguen.
52g 1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora hata que tenga la
Grasas

10g
P G consistencia del yogur líquido, y mientras calienta la sartén a fuego
medio.
Proteínas

CH
43g
2. Usando un cazo, vierte lentamente una buena cantidad en la
sartén y espera a que se formen burbujas en la superficie. Dale la
INGREDIENTES: vuelta y tuesta unos segundos por el otro lado.
• 1/2 manzana
3. Cuando tengas las tortitas, mezcla una cucharada de cacao con
• 1 huevo el edulcorante y una o dos cucharada de agua para hacer la salsa de
• 5 claras de huevo chocolate.
• 30g de proteína de La textura de estas tortitas es increíble, no te podrás creer que
suero de vainilla
estás comiendo sano. ¿Y la salsa? Tiene tan pocas calorías que no
• 40g de harina de merece la pena contarlas.
avena
• 1 cucharada de
levadura química
SALSA
• cacao en polvo
amargo
• edulcorante

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EL GOURMET SALUDABLE 10
 Ni patatas ni fritas
Son crujientes, tiernas por dentro, saladas y acompañan perfectamente la comida después del
entrenamiento, pero no son patatas, sino boniatos. Con más fibra, se absorben más lentamente,
y casi sin grasa.
Carbohidratos

TOTAL
Los boniatos son una alternativa saludable a las patatas. En lugar de
freír, vamos a hacerlas al horno.
270 kcal
1. Calienta el horno a 180 grados
4,5g
Grasas

4g 2. Pela el boniato y córtalo en bastones de un centímetro de

P G
sección, como si fueran patatas fritas.
Proteínas

CH
53g 3. Pon los trozos de boniato en un cuenco de ensalada y rocíalos
con muy poco aceite de oliva, sal, pimienta, cominos y ajo. Remueve
bien para que se recubran.
INGREDIENTES:
• 250g de boniatos 4. Mete los bastones de boniato en el horno durante 25 minutos, o
bien hasta que estén tostados por fuera y tiernos por dentro.
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta, ajo, Sirve estas falsas patatas como guarnición para el pollo pollificado,
cominos pescado o huevos, y tendrás un plato completo para después de
hacer deporte.

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EL GOURMET SALUDABLE 12
 Dip de pollo
El pollo puede tomar muchas formas. Esta crema se conserva durante una semana en el
frigorífico, es alta en proteínas y puedes combinarla con verduras crudas para tener una cena
instantánea.
Carbohidratos

TOTAL
Las pechugas de pollo deben estar cocidas, pero jugosas. Esto es lo
que haremos para conseguirlo:
491 kcal
1. Calienta dos vasos de agua con sal o caldo de pollo (sale más
67g 20g sabroso con caldo) en una olla.
Grasas

P G
2. Cuando empiece a hervir, pon dentro las pechugas de pollo, deja
Proteínas

CH que hierva de nuevo y apaga el fuego inmediatamente.

5g
3. Deja reposar el pollo dentro del líquido durante 20 minutos para
que se quede cocido y jugoso.
INGREDIENTES:
• 250g de pechuga 4. Escurre las pechugas y ponlas en el vaso de la batidora con el
de pollo queso, yogur, sal, pimienta, mostaza y hierbas.
• 1/2 l de caldo de 5. Bate hasta que tenga una consistencia cremosa. Si queda muy
pollo o agua con sal
seco puedes añadir más yogur.
• 1/2 yogur griego
(60g) Puedes duplicar o triplicar las cantidades para hacer suficiente para
• 1 cucharada de varios días. Si en lugar de verduras lo acompañas de pan de centeno
café de mostaza tendrás un sandwich perfecto para después de entrenar.
• Tomillo, romero,
salvia u otras hierbas
• Sal y pimienta

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EL GOURMET SALUDABLE 14
 Puré sin patatas
con queso
Sabe a puré de patatas, tiene la misma textura cremosa, pero ¡es coliflor! Si tenías un trauma
infantil con esta verdura, esta receta hará que te reconcilies con ella. Es la guarnición perfecta
para acompañar la carne o el pescado y hacer una cena baja en carbohidratos.
Carbohidratos

TOTAL
Consigue una buena cabeza de coliflor y sigue estos pasos:

248 kcal
1. Corta la coliflor en ramilletes del mismo tamaño y colócalos en
un recipiente para microondas. Mejor si es uno de los que tienen
una rejilla para cocinar al vapor.
Grasas

10g 16g
P G
2. Pica finamente el ajo y añádelo al recipiente. Pon un poco de agua
Proteínas

CH en el fondo.
21g
3. Cocina en el microondas al máximo durante 6-8 minutos, hasta
que la coliflor esté tierna.
INGREDIENTES:
• 300g de coliflor en 4. Pon la coliflor y el ajo en el recipiente de la batidora. Añade el
trozos queso crema, sal, pimienta y nuez moscada en polvo (opcional).
• 3 cucharadas de 5. Tritura hasta conseguir un puré fino.
queso crema
• Un diente de ajo o Puedes hacer más cantidad y conservarla en el frigorífico dos o tres
ajo en polvo días.
• Nuez moscada
(opcional)
• sal y pimienta

operación transformer
EL GOURMET SALUDABLE 16
 El batido de la
reunión
Los batidos que sustituyen a una comida, como Soylent, están de moda. Esta es una versión
que puedes hacer en casa y que tiene todo lo que necesitas para aguantar en una reunión del
trabajo, cunado estás de viaje de negocios, o cualquier otro lugar.
Carbohidratos

TOTAL
La reunión que empezó a mediodía se prolonga hasta bien entrada
la tarde. Tu estómago ruge, y delante de ti solo hay una bandeja con
400 kcal
galletas.
Estás en el aeropuerto y solo tienes a tu alcance una máquina que
Grasas

34g 15g
P G sirve chocolatinas y aperitivos salados.
Proteínas

CH
No te comas nada de eso. En este batido puedes combinar los
33g
nutrientes de una comida completa: carbohidratos de absorción
lenta, proteínas y la cantidad justa de grasa.
INGREDIENTES:
Puedes llevar los ingredientes secos en un vaso batidor, y
• 30g de proteína de
mezclarlos con agua cuando lo necesites. Si lo mezclas con leche
suero (una medida)
tendrás un extra de proteínas y carbohidratos, y una textura más
• 40g de harina de
avena
cremosa.
• 1 cucharada de
harina de almendras

operación transformer
EL GOURMET SALUDABLE 18
 Ensalada de latas
Cuando hace calor te apetece algo refrescante, pero no quieres renunciar a tus proteínas. En
esta ensalada le damos la vuelta a la receta: los protagonistas son los pescados y mariscos de
lata.
Carbohidratos

TOTAL
Una solución barata para tu cena, que se prepara en cuestión
de minutos. Deja que trabaje tu imaginación y combina tus latas
570 kcal
favoritas: mejillones, almejas, pulpo, caballa, atún, sardinas, calamares,
70g
¡todo lo que se te ocurra!
Grasas

25g
P G
1. Pon las algas wakame en un recipiente con agua fría durante 15
minutos para que se rehidraten.
Proteínas

CH
10g
2. Escurre bien el aceite o vinagre que contienen las latas.
3. Corta el pimiento y la cebolla en trozos.
INGREDIENTES:
• 1 lata de atún o 4. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera.
caballa
5. Adereza con aceite, sal y pimienta. Puedes añadir unas gotas de
• 1 lata de almejas o vinagreo zumo de limón.
mejillones
• 1 lata de pulpo o Esta receta también es ideal para poner en un recipiente hermético
calamares y llevarte al trabajo. Si la acompañas de arroz tendrás una comida
• Un puñado de alga completa para después de entrenar.
wakame seca
• Un pimiento rojo,
cebolla roja
•1 cucharada de
aceite, vinagre, sal y
pimienta

operación transformer
EL GOURMET SALUDABLE 20
 Brownie de
proteínas
¿Echas de menos un postre de chocolate? Aquí tienes una versión del brownie que se puede
preparar en el microondas en menos de un minuto. Demasiado bueno para ser verdad.
Carbohidratos

TOTAL
La proteína de suero es un ingrediente sorprendente con el que
además de batidos, puedes hacer pasteles. No necesitas harina, el
210 kcal
cacao en polvo, que apenas tiene calorías, le dará un color oscuro
25g y un sabor intenso a chocolate. El plátano hará que el interior esté
Grasas

P jugoso.
2g
G
1. Tritura el plátano con un tenedor
Proteínas

CH
26g
2. Mezcla con el resto de los ingredientes. Si queda demasiado
espeso, añade una cucharada de agua o leche.
INGREDIENTES:
3. Vierte en un molde apto para microondas ligeramente engrasado
• 30 gramos de
proteína de suero de 3. Calienta a máxima potencia durante 30 segundos, sácalo y
chocolate comprueba la textura. Si aún no está hecho, cocina 15 segundos
•1/2 plátano más.
•1 cuch. cacao El secreto de la receta es que el brownie no quede seco. Si vas a
amargo en polvo
comerlo como premio después de entrenar, puedes acompañarlo
•1 pellizco de sal
de fruta fresca.
•1 cuch. levadura en
polvo También puedes duplicar las cantidades para hacer varias raciones,
•aceite o mantequilla
pero necesitará un poco más de tiempo en el microondas.
para engrasar

operación transformer
EL GOURMET SALUDABLE 22
 EL GOURMET
SALUDABLE

ES PARTE DEL PROYECTO

OPERACIÓN
TRANSFORMER
EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO Y
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