CAPACIDADES

FISICAS
BASICAS
Elaborado por: SAMI MAYJA CÉSPEDES
(QUINTO DE SECUNDARIA AZUL)

7-4-2015
 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. INTRODUCCIÓN
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social (necesidad
de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de practicar actividad
física (requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices).
Las Capacidades Físicas Básicas son la; fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y las
cualidades motrices son la; coordinación y equilibrio, también hay autores que proponen la
Agilidad como capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de
ejercicio físico y el entrenamiento.
Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde que se
confirmó que el desarrollo de la capacidad física era indispensable para el logro de un buen
rendimiento. Esto es aplicable a los deportistas de elite, pero no es aplicable a los alumnos/as de un
centro escolar, ya que el tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una
orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar basado fundamentalmente
en la Salud del individuo.
2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1. CONCEPTO
Las Capacidades Físicas Básicas como “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que
permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas son: la
Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el
sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta sentido, las
capacidades físicas básicas se caracterizan por:
 La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
 Requieren procesos metabólicos.
 Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa
de todas las capacidades en mayor o menor medida.
 Hacen intervenir grupos musculares importantes.
 Determinan la condición física del sujeto.
2.2. CLASIFICACIÓN
La primera clasificación de las capacidades físicas básicas, es la de Bellin de Coteau (finales del
S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de clasificaciones:
 Velocidad.
 Resistencia.
 Fuerza.
 Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.

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Posteriormente, surgieron otras clasificaciones contrastadas por autores importantes como:
 Porta (1988), que distingue entre:
o Capacidades Motrices:Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.Capacidades.
o Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción espacio-temporal y
Percepción.
o kinestésica.Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
 Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:
o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo, lateralidad, etc.
o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación, oposición-
colaboración, etc.
 Blázquez (1993), indica que las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad, son la base de los aprendizajes y de la actividad física y
considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro elementos nos da una
clasificación práctica y confortable a la vez que simplista.
3. RESISTENCIA
3.1. CONCEPTO
En sentido general, se considera la resistencia a la capacidad de realizar un esfuerzo durante el
mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva, y de recuperarse
rápidamente del mismo.
La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga, que
trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse mediante
un entrenamiento adecuado.
3.2. CLASIFICACIÓN
3.2.1. Resistencia aeróbica
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de
poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de
ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por
eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.
Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja
y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.
Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las
140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será fundamentalmente
anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en
cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.

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Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad
aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros de oxígeno cada
minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de
O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.
3.2.2. Resistencia anaeróbica
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando
el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas
orgánicas.
En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que
el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el
esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y,
en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.
Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el
desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la
práctica deportiva de niños y de jóvenes se produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe
favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aeróbica.
3.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
3.3.1. Sistemas Continuos
El entrenamiento continuo o de duración, es el más antiguo; consiste en recorrer una distancia
relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones
ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…
Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad
constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-
70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza
variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.
En función de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes sistemas continuos de
entrenamiento de la resistencia:
- Carrera continua (escuela finlandesa)
Este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo
uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. Su objetivo es aprovechar al máximo
la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas.
 Factores: Distancia de 5 a 20 km.
 Duración: De 30 min. a 1 hora y media.
 Pausa: Sin pausa
 Pulsaciones: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p/m.

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  Progresión: Primero en volumen y después en intensidad.
- Fartlek (escuela sueca)
Consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad
de las zancadas, de frecuencia de las mismas. Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia
se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos
de aceleraciones son los de esfuerzo. Su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica
y anaeróbica, según la intensidad de trabajo.
 Factores: Distancia de 6 a 12 km.
 Duración: 30 min. a 60 min.
 Pausa: Sin pausa
 Pulsaciones: Durante la carrera continua 140 - 150 p/m. En las progresiones o
aceleraciones 160 - 170 p/m.
3.3.2. Sistemas Fraccionarios
El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores
norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es una de
los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la
resistencia. Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas
continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con
intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo.
Este tipo de entrenamiento ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.
Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se realiza en función del número de pulsaciones
por minuto (ppm) al que se quiera bajar en las pausas.
- Carreras de ritmo (escuela alemana)
También llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las distancias adaptadas a
1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.
Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la
prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.
- Interval - training:
Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos de
recuperación activa entre cada uno de ellos, trabaja la potencia aeróbica. En este método hay una
serie de factores que influyen: distancia, intervalos, ritmos, repeticiones y tiempo.
3.4. TEST
3.4.1. Test de Cooper
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.

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Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera
continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar
en la tabla con la baremación correspondiente.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse,
correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede
determinar según la siguiente ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la
distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano
señalizado cada 50 metros.
3.4.2. Test de Course Navette
Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca
una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y
al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y
pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del grabador que
progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta
que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico
se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en
la tabla con la baremación correspondiente.
El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el último
periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458
Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario
abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la
señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no
pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el último periodo o mitad de
periodo escuchado.
Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test
de Course Navette.
3.4.3. Test de índice de Ruffier
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

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Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda
recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al
finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se
repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación:
(P + P1 + P2 – 200) : 10
El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la
tabla con la baremación correspondiente.
Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.
Material: Cronómetro.
4. FUERZA
4.1. CONCEPTO
La fuerza una capacidad neuromuscular que tiene el cuerpo de vencer u oponerse a una resistencia
interna o externa mediante un esfuerzo muscular. Utiliza la tensión provocada en los músculos por la
contracción de las fibras musculares.
Existen dos tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión
muscular que es capaz de realizar una persona:
 Factores intrínsecos, o factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar
tres tipos:
o Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la
capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza.
o Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están
relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la
longitud de la palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de
inercia de la carga.
o Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma
voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden
elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que,
normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el
miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración, entre otros
 Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo,
entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento,
el clima, la edad y el sexo.
o Evolución de la fuerza con la edad
 La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
 A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.

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 La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha
completado el desarrollo muscular.
 A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un
declive lento pero progresivo.
 Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa
muscular.
o Diferencias de la fuerza en función del sexo.
 Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la
adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza
más rápidamente.
 El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido
muscular.
 La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la
mujer.
 Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
4.2. CLASIFICACIÓN
4.2.1. Estática
Manteniendo la resistencia no existe modificación en la longitud del músculo, como el levantamiento
de peso.
4.2.2. Dinámica
Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el musculo sufre un desplazamiento.
4.2.2.1. Fuerza Resistencia
Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se
realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la
aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto
número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y
continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo, etc., como escalada en roca.
4.2.2.2. Fuerza Máxima
Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan
grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del
movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas, como el levantamiento de la
carga máxima que podemos elevar.
4.2.2.3. Fuerza Explosiva
Es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La
velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en

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actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar,
balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón, etc., como el
lanzamiento de jabalina.
4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque los deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para el desarrollo de la fuerza,
hay otras formas más sencillas que nos pueden ayudar a mejorar nuestra fuerza, con la ventaja
además de no correr grandes riesgos de lesionarnos. Entre ellas podemos destacar:
- Ejercicios con nuestro propio peso
Se trata de mover nuestro cuerpo en distintas posiciones contra la acción de la gravedad. También
se denomina a esta forma de trabajo con el nombre de autocarga.
- Ejercicios en parejas
Se trata de aprovechar la oposición de un compañero/a para desarrollar nuestra fuerza. Son
ejercicios como empujar, arrastrar, levantar, transportar…
- Ejercicios con materiales ligeros
Se trata de utilizar materiales como bancos, balones medicinales, gomas elásticas, etc..
4.4. TEST
4.4.1. Saltos sucesivos
Para valorar la fuerza explosivo-elástico-reactiva se emplea el llamado test de saltos sucesivos que
se realiza mediante la repetición de 4-5 saltos verticales sucesivos y máximos efectuados mediante
un brevísimo tiempo de contacto de aplicación de la fuerza en el suelo (son considerados buenos
registros aquellos en los cuales el sujeto permanece en contacto con el suelo unos 160 milisegundos
aplicando altos picos de fuerza) y evitando la deformación articular en cada contacto con el suelo. El
cronómetro conectado en el tapiz registra tanto el tiempo de vuelo como el de contacto en la
plataforma.
4.4.2. Lanzamiento del balón medicinal
Test de lanzamiento de balón medicinal (3-5 Kg.). Colocado en posición erguida y sujetando un
balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza, se trata de lanzar el balón (los hombres
lanzarán 5 Kg., mientras las mujeres emplearán 3 Kg.) a la mayor distancia posible mediante la
realización de una flexo-extensión de piernas con o sin arqueamiento del tronco sin rebasar una
línea transversal situada delante del lanzador. Existe una variante en la cual se coloca al sujeto
arrodillado tras la línea de partida. Se realizan dos tentativas de las cuales se evalúa la mejor de
ellas.
4.4.3. Fuerza – Resistencia abdominal
Test de fuerza-resistencia abdominal. Colocados en decúbito supino con flexión de cadera a 90º y
con un agarre que mantenga los pies pegados al suelo o colchoneta. Las manos están colocadas de

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forma entrelazada y apoyadas en el pecho. Se ha de realizar movimientos de flexión de tronco hasta
contactar las manos en los muslos. Se anotará como resultado del test el mayor número de
repeticiones efectuadas en 30 segundos. En la figura 12 se puede observar un esquema de los
diferentes tipos de fuerza teniendo en cuenta criterios de relación entre las intensidades movilizadas,
velocidad de contracción y fatiga
5. VELOCIDAD
5.1. CONCEPTO
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.
La velocidad es una de las capacidades más valoradas en el ser humano. Al hablar de velocidad no
sólo nos referimos a la velocidad física, sino también a la velocidad del pensamiento y a la velocidad
verbal. Nosotros nos referiremos fundamentalmente a la velocidad de índole físico en aquella en la
que el movimiento está implicado.
Desde el punto de vista físico la velocidad sería la relación del espacio recorrido por un móvil y el
tiempo empleado para hacerlo.
5.2. FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes
grupos.
 Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores
fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
o Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del
músculo, y queda determinado por:
 Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora
como:
− La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
− La viscosidad del músculo.
− La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras
musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos
periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan
esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos
veloces.
 Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora,
como:
− La tonicidad muscular.
− La elongación del músculo.

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 − La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada
vez más se tiende, en actividad físicas de velocidad máxima, a la persona potente,
fuerte y musculoso.
o Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la
participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los receptores
periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión
del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene
determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
 Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la
velocidad, entre ellos estarían:
o La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la
velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o
de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
o La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de
la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
o La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los
músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
o La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros
miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para
desarrollar la máxima velocidad.
o El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.
o La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores
dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad no
queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos de
carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas
trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
o La edad. Evolución de la velocidad con la edad:
 Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de
reacción, de desplazamiento y gestual.
 De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se
mantiene la velocidad de reacción.
 A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
 Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o
menos estable.

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  A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en
sujetos no entrenados.
 Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
5.3. CLASIFICACIÓN
5.3.1. Velocidad de Reacción
Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por
ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en
reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el
estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15
segundos.
Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco
influenciable por el entrenamiento.
La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
• El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
• La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
• La intensidad y duración del estímulo.
• La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
• La edad y el sexo.
• El nivel de concentración.
• El grado de entrenamiento.
Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:
• Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta,
como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
• Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una
respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque
de tenis.
5.3.2. Velocidad de Desplazamiento
es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba
de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de
traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua
de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).
Está determinada por varios factores, principalmente físicos:
• La amplitud de la zancada.
• La frecuencia de los movimientos segmentarios.

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 • La resistencia a la velocidad.
• La relajación y la coordinación neuromuscular.
Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de
ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
• Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración
menor a los 6 segundos.
• Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12
segundos.
• Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza
por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los
patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.
5.3.3. Velocidad Gestual
Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible,
como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis.
También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la
velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:
• La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
• El brazo de palanca.
• El nivel de aprendizaje del gesto.
• La localización y la orientación espacial.
• El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
• El tiempo empleado en la toma de decisión.
5.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
5.4.1. Método de Repeticiones
Perteneciente a los métodos fraccionados de carrera. Consiste en repeticiones de esfuerzos de
intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la
recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva
de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.
5.4.2. Velocidad – Resistencia
Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que
es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de
intensidad de estímulos.
Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000
metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se
determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación

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son más largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de
entrenamiento al principio de temporada.
5.4.3. Métodos de Competición
Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición
de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con
una recuperación completa.
5.5. TEST
5.5.1. Test de Velocidad 50 metros
Propósito: Medir la velocidad de desplazamiento.
Material: Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro.
Ejecución: Tras la línea de salida, a la voz de "listos" (el brazo del profesor/a estará en alto) el
alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de "ya" (el brazo del profesor/a desciende) se
comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronómetro. El alumno/a debe tratar de recorrer a
la mayor velocidad posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la
línea de llegada que es cuando se detiene el cronómetro.
Anotación: El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y décimas de segundo.
Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.
5.5.2. Test de Reacción 10 metros
Objetivo del Test: Medir el tiempo que tarda en reaccionar el sujeto ante un estímulo sonoro, con
salida y desplazamiento corto.
Desarrollo: En posición tendido prono con manos en la espalda, detrás de la línea de salida. A la
señal auditiva, levantarse lo más rápidamente posible y recorrer una distancia de 10 metros.
Valoración: Se anotará el tiempo utilizado, desde el inicio de la señal hasta que se pasa por la
marca de los 10 metros. La anotación se hará en segundos y décimas
6. FLEXIBILIDAD
6.1. CONCEPTO
Es la cualidad que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con diferentes
articulaciones de nuestro cuerpo.
Ésta es una cualidad física importante. Facilita el desarrollo de todas las demás cualidades, ya que
mejora la movilidad articular y la elasticidad músculo-tendinosa, permite plena libertad de
movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones del aparato locomotor.
Esto es posible gracias a:
• Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un
recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
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 • Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños
estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta
propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el
estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la
suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
6.2. FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los
externos.
6.2.1. Factores intrínsecos
Son los factores que afectan a la flexibilidad:
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna
diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación
limitan de forma notable el movimiento de la misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los
músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma.
Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior
su elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco
elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una
articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral
demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos
movimientos.
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo
rango de movimiento.
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras
asociadas también influye en su flexibilidad.
6.2.2. Factores extrínsecos
Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:

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Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto
tiene.
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más
flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser
muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos
laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La
flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor
permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor
celeridad.
La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la
flexibilidad del cuerpo.
6.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad,
facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los
gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de
nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y
sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma
progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante
un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad
muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación
muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene
sus ventajas y sus desventajas.
• Sistemas dinámicos.
o Ventajas:
 Es fácil de trabajar.
 Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
 Incide más en la movilidad articular.
o Desventajas:
 Su efectividad es menor.
 Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
• Sistemas estáticos.
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 o Ventajas:
 Son más efectivos.
 Implican un trabajo más localizado.
 Inciden más en la elasticidad muscular.
o Desventajas:
 Son menos motivadores.
 No mejoran la coordinación.
 Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
6.3.1. Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un
miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el
lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay
desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido
de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento
de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima
posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución
de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos
utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la
fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan
con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas,
balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo.
Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los
ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas
de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la
amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma
seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre
ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una
tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en
vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
6.3.2. Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante
cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En

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buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una
posición determinada durante unos segundos.
6.3.3. Estiramientos isométricos.
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de
contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos
ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado
con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias
posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira,
aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una
resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
 Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
 Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que
impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
 Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos
isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.
6.3.4. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el
estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como
un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad,
está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternacia de
estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos
se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
 Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante
10 segundos.
 Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
 Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
 Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y
que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.

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Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su
empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante
la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
6.4. TEST
6.4.1. Test de Flexibilidad de Brazos
Propósito: Medir la flexibilidad de la articulación del hombro.
Material: Sirve cualquier objeto alargado no muy grueso que se pueda coger con ambas manos: un
palo, una cuerda, etc. Nosotros utilizamos una pica con un metro pegado.
Ejecución: En tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta con ambas
manos al frente, pasarla hacia atrás, sin flexionar los brazos, y volverla a pasar a la posición inicial.
Los dos brazos tienen que ir paralelos tanto para atrás como para adelante (no uno adelantado con
respecto al otro). Tratamos de reducir cada vez al máximo la separación entre una y otra mano.
Anotación: La distancia mínima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio, anotada en
centímetros.
6.4.2. Test de Flexibilidad de Piernas
Propósito: Medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir separándolas o
abriéndolas al máximo.
Material: Un tablero con una cinta métrica.
Ejecución: De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos
sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible en abducción,
procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el ejercicio.
Anotación: La distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta el
interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
6.4.3. Test de Flexibilidad de Tronco
Propósito: Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.
Material: Un cajón o un banco y un metro.
Ejecución: Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope (del cajón o
banco), que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar hacia delante las manos
de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se puede
llegar con ambas manos a la vez.
Anotación: Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan los
centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se anota el mejor de los
dos intentos realizados.

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 6.4.4. Test de flexibilidad Profunda
Propósito: Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.
Material: Una superficie marcada como la que se muestra en el dibujo.
Ejecución: Sin zapatillas, con toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente. Se
flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, de forma suave y sin tirones.
Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin adelantar uno con respecto al otro) sobre
la cinta en la distancia máxima conseguida. No se permite apoyar las manos sobre la cinta
Anotación: La distancia máxima en centímetros a la que se ha conseguido llegar con ambas
manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
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