Deporte y Mujer PDF

Mujer y
deporte.
La salud
como meta
sanitas.es
Cátedra Olímpica Marqués de Samaranch

Prólogo
Las mujeres en España, en los últimos años, se han sumado a la práctica
deportiva de un modo decidido y masivo. De acuerdo con los datos de la
Encuesta de Hábitos Deportivos 2016 del Ministerio de Educación, Cultura y
Deporte, en los últimos cinco años esta práctica deportiva ha aumentado en
trece puntos. En 2010, esta misma encuesta cifraba en un 45,4% el porcentaje de
hombres que practicaban deporte al menos una vez a la semana y en 28,8% el
de mujeres. En 2016 la distribución era más homogénea: 50,4% hombres, 42,1%
mujeres.
El motivo por el que las mujeres de España se han sumado a la práctica de

ejercicio podemos buscarlo en su percepción de que el ejercicio físico es uno
de los mejores modos de estar más sanos, ya que las mujeres tienen más
establecido el concepto de bienestar y salud. El Ministerio de Sanidad realiza
un estudio anual sobre la percepción del estado de salud de la población y en
la edición de 2016 podemos encontrar una de sus conclusiones: El 40,8% de la
población entre 15 y 69 años realiza actividad física intensa o moderada (deporte
entre 1 y 3 veces a la semana) y en esta categoría, el 44,7% describen su estado
de salud como bueno o muy bueno.
Por este motivo la Cátedra Olímpica de la Universidad Camilo José Cela y Sanitas
Hospitales han sumado su conocimiento para trazar una guía de actividad física
recomendable en las distintas etapas cotidianas de la vida de las mujeres.
Esta obra es el compendio del talento de profesionales de ambas instituciones,

con un lenguaje sencillo y comprensible. Nuestro objetivo es que cualquier mujer
pueda realizar actividad física en las mejores condiciones de seguridad y salud,
pero también ayudar a los profesionales de la salud y de la actividad física a que
asesoren y prescriban con mayor precisión la indicación de ejercicio físico según
edad y estado físico y de salud.
Esperamos que esta obra sea útil para esos tres públicos y que anime a las
mujeres que aún no hacen deporte a dar el primer paso hacia una vida más sana.
Por último, queremos agradecer a los 32 profesionales de las distintas

especialidades médicas que han colaborado con esta obra por su compromiso.
Sin ellos habría sido imposible llevar a puerto este proyecto.
Dr. Miguel Ángel Julve García Dr. Juan Carlos Segovia Martínez
Director Ejecutivo Director Cátedra Olímpica
Sanitas Hospitales. Marqués de Samaranch.
Madrid UCJC. Madrid
Capítulo 1. Rendimiento deportivo en mujeres
7 • Francisco Javier López-Silvarrey Varela. Médico Especialista en Medicina de la Educación
Física y el Deporte. Universidad Camilo José Cela.
• Juan Carlos Segovia Martínez. Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y
el Deporte. Universidad Camilo José Cela.
• Juan José Ramos Álvarez. Médico Especialista en Medicina de la Educación Física
y el Deporte. Universidad Camilo José Cela.
Capítulo 2. Beneficios psicológicos del ejercicio

27 • Julio de la Morena Garzón. Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el
Deporte. Unidad de Medicina del Deporte. Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Capítulo 3. Mujer, corazón y deporte

35 • Santiago De Dios Pérez. Servicio Cardiología. Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.
• Carlos Moreno Vinués. Servicio Cardiología. Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
• Manuel Jiménez Mena. Servicio Cardiología. Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
• Jose Luis Zamorano Gomez. Servicio Cardiología. Hospital Universitario Sanitas La
Zarzuela.
Capítulo 4. Deporte en la infancia y adolescencia

53 • María Ángeles Donoso Sanz. Médico Especialista en Endocrinología Infantil. Servicio de
Pediatría. Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.
• Marta López Capapé. Médico Especialista en Endocrinología Infantil. Servicio de
Pediatría. Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
• Blanca Nuñez de la Torre Médico Especialista en Pediatría. Servicio de Pediatría. Hospital
Universitario Sanitas La Moraleja.
Capítulo 5. Embarazo y deporte

69 • Irene Virginia Hurtado Caballero édico Especialista en Obstetricia y Ginecología Campus
Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
• Vanesa de la Fuente Díaz. Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología. Campus
Capítulo 6. Nutrición. Gestación y deporte

87 • Marta Carrasco de la Fuente. Médico Especialista en Endocrinología
y Nutrición. Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
• Vanesa de la Fuente Díaz. Nutricionista Campus Hospital Universitario Sanitas La
Moraleja.
Capítulo 7. Puerperio, lactancia y deporte

101 • Irene Virginia Hurtado Caballero édico Especialista en Obstetricia y Ginecología Campus
• Vanesa de la Fuente Díaz. Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología Campus
Capítulo 8. Alimentación durante la lactancia

115 • Dra. Laura Guerrero Casanova. Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición.
Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
• Patricia Arroyo Ruiz. Nutricionista Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Índice
Capítulo 9. Deporte en las pacientes con patología del suelo pélvico
125 • María Isabel Gippini Requeijo. Especialista en Ginecología y Obstetrícia. Unidad de
Suelo Pélvico. Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela
• Leyre Navarro Echevarría. Especialista en Ginecología y Obstetrícia. Unidad de Suelo
Pélvico. Hospital Universitario La Zarzuela
• Ana Luisa López Morón. Especialista en medicina física y rehabilitación. Jefe de
Servicio de Rehabilitación. Hospital Universitario La Zarzuela
• Constanza González-Green Fernández de Loaysa, Fisioterapeuta Especializada en
rehabilitación de Suelo Pélvico. Hospital Universitario La Zarzuela.
Capítulo 10. Perimenopausia, menopausia. Mujer senior

139 y actividad física
• Leyre Navarro Echevarría. Especialista en Ginecología y Obstetrícia. Unidad de Suelo
Pélvico. Hospital Universitario La Zarzuela.
• María Isabel Gippini Requeijo. Especialista en Ginecología y Obstetrícia. Unidad de
Suelo Pélvico. Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.
• Carlos de la Fuente Gutiérrez. Especialista en Geriatría. Servicio de Geriatría. Hospital
Virgen del Mar.
• Joaquín Solís Jiménez. Especialista en Geriatría. Servicio de Geriatría.Hospital Virgen
del Mar.
• Manuel Montes Lluch. Especialista en Geriatría. Servicio de Geriatría. Hospital Virgen
del Mar.
• María Eugenia García Ramírez. Especialista en Geriatría. Servicio de Geriatría. Hospital
Virgen del Mar.
Capítulo 11. Nutrición. Perimenopausia, menopausia y deporte

175 • Vanesa de la Fuente Díaz. Nutricionista Campus Hospital Universitario Sanitas La
Moraleja.
• Marta Carrasco de la Fuente. Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición.
Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Capítulo 12. Cáncer y ejercicio físico

191 • Carolina González Forero . Oncología Médica Hospital La Moraleja
• Concha Fdz-Chacón de Lucas. Oncología Médica Hospital La Zarzuela
Capítulo 13. Nutrición en mujeres con cáncer

203 • Lina Robles Salmerón. Nutricionista. Campus Hospital Universitario Sanitas
La Zarzuela.
• Andrea Azcárate Villalón. Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición. Campus
Capítulo 14. El ejercicio físico en el cáncer

215 • Jana Gallardo Pérez. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Universidad Camilo José Cela.
• José Manuel Ballesteros Elorza. Entrenador Superior de Atletismo.
225 Bibliografía añadida

Capítulo 1
Rendimiento
deportivo
en mujeres
8 Mujer y deporte. La salud como meta
Rendimiento
deportivo en mujeres
En los últimos años, hemos aumentando su participación
asistido a una profunda en distintas actividades físicas
ampliación y mejora en los y/o deportivas. Vemos como
conocimientos existentes en el en el deporte de élite, son
ámbito de la literatura científica prácticamente el sustento del
sobre la actividad física, el buen nombre de España en los
ejercicio físico y el deporte. Juegos Olímpicos.
Hoy se acepta que la práctica En vista de esta desfavorable

regular de actividad física situación epidemiológica,
constituye un pilar fundamental las autoridades políticas
en el conjunto de los estilos y sanitarias han realizado
de vida saludables, los cuales y realizan esfuerzos de
contribuyen a la promoción de promoción para reducir el
la salud y la prevención de la sedentarismo y aumentar la
enfermedad. participación de la población
en actividades físicas y
Sin embargo observamos deportivas.
que, en la mayoría de los
países de nuestro entorno, El tipo de actividades
realizadas (estáticas, contacto),
la práctica de la actividad
la intensidad de las mismas
física se había reducido
(moderada, alta), el número
progresivamente como
de participantes y sus perfiles
consecuencia del desarrollo
de riesgo (muchos de ellos
industrial y económico. Hoy
mayores de 35 años (50%)
en día la población general,
e incluso mayores de 55
y particularmente mujeres,
años), cambia el panorama
ancianos y grupos deprimidos favoreciendo la aparición
económica y socialmente, no de lesiones, enfermedades
alcanzan los niveles necesarios e incluso aumenta el riesgo
para el mantenimiento de de muerte súbita durante el
la salud y la prevención deporte.
de la enfermedad, aunque
en los últimos años vemos Como consecuencia de todo
un cambio de tendencia lo expuesto, los practicantes,
en el caso de las mujeres, la familia e incluso los
Rendimiento deportivo en mujeres 9
profesionales reclaman mayor Pero dentro de los factores

seguridad en la práctica del que influyen en el rendimiento
ejercicio físico y el deporte. deportivos se pueden
encontrar distintas cualidades
El examen preparticipación que hay que considerar para
(EPP) o reconocimiento médico que no falle el resultado final.
deportivo previo (RMD), se
propone como herramienta Dependiendo de que actividad
que contribuya a la reducción física estemos hablando
del riesgo durante el ejercicio y veremos que influyen los
que aumente la seguridad en su factores ambientales, si la
práctica. actividad física se realiza al
aire libre o en sala y en que
La falta de estandarización y la condiciones, lluvia, nieve,
escasa formación de algunos sol, frío, calor, con mayor o
profesionales en este tema menor humedad, a nivel del
nos anima a revisar y publicar mar o en la montaña, etc, ya
esta serie de capítulos sobre que habrá que tomar diversas
RMD, en los que repasamos y precauciones de cara a la
destacamos algunos aspectos deshidratación, nutrición, a la
que, desde nuestra experiencia temperatura, a la piel, etc.
diaria, consideramos de
interés para contribuir a Por otro lado las condiciones
que nuestros residentes de antropométricas (morfología)
medicina deportiva y cualquier de la persona, si está por
otro profesional sanitario encima o por debajo de los
pueda desempeñar su labor parámetros normales de peso,
preventiva, terapéutica y/o ya que condiciona un objetivo
rehabilitadora, aumentando a seguir para entrar en esa
la seguridad de la población “normalidad”.
que practica ejercicio físico y
deporte. Habrá que tener en cuenta
que material utilizamos para
Cuando hablamos de la actividad y en que tipo de
rendimiento deportivo, superficie trabajamos. No
hablamos en primer lugar de hay que caer en el error de
salud, ya que sin esta cualidad, escoger el mismo material
difícilmente podremos que los grandes campeones,
entrenar y, es un factor que ya que, evidentemente, no
generalmente se olvida por tenemos las mismas cualidades
parte de los entrenadores y ni condiciones que ellos.
o deportistas, acordándonos Tendremos que dejarnos
únicamente cuando viene la aconsejar por los técnicos
lesión y/o la enfermedad. de una tienda especializada.
Igualmente hay que valorar Es por ello que debemos

en que tipo de superficie realizar un reconocimiento
realizamos la actividad; por médico deportivos que nos
ejemplo si corremos por asfalto, aclare y recomiende cuales
además de ser una superficie son nuestras carencias y
muy dura, al correr, por motivos potenciales.
de seguridad con los coches
de frente, tendremos siempre En base a eso conviene
la pierna izquierda más baja recordar cuales son los
que la derecha (correremos objetivos de la medicina
inclinados), lo que supone que deportiva:
tras unos cuantos kilómetros
cada día una sobrecarga que • Diagnóstico de salud: valorar
pasará seguro factura en toda la aquellas situaciones que
estructura ósea y muscular. impidan realizar actividad
física o que necesiten de
Hay que tener en cuenta,
una valoración o tratamiento
en función de nuestras
especial.
características que tipo de
esfuerzo debemos realizar, más • Diagnóstico y prevención
agresivo, más conservador, etc. de los factores de riesgo de
lesión deportiva: estudiar los comparando con modelos de

materiales, hábitos de vida o base.
nutricionales, entrenamientos • Aumentar el rendimiento:
y biomecánica que al realizar
en los casos de deportistas
la actividad física puede
de competición, además se
producir lesiones deportivas.
pueden aplicar ciertas pautas
• Prevenir las enfermedades legales y saludables para
por el ejercicio y el mejorar los entrenamientos y
sedentarismo: tanto el los resultados deportivos.
ejercicio mal realizado
Pero dado que estamos
como el sedentarismo
trabajando en un campo
pueden producir lesiones
donde intervienen, o deben
determinadas lesiones o
intervenir otros profesionales,
enfermedades.
como son los licenciados en
• Tratar ciertas patologías CAF (Ciencias de la Actividad
mediante el ejercicio: existen Física), fisioterapeutas,
ciertas enfermedades que entrenadores, etc, conviene
se pueden tratar mediante conocer (no inmiscuirse)
el ejercicio y necesitan una su trabajo, mediante el
prescripción concreta del intercambio de información,
mismo. con el fin de entender hacia
• Detección y selección donde queremos ir y qué es lo
de talentos, valorando y que se está realizando. Hay que
RUTINA COMPLEMENTARIAS ESPECÍFICAS
• Hª Clínica: • ECG reposo • Aptitud CV

• A. Personales • Espirometría • Test Aeróbicos
• A. Familiares
• Antropometría • Test Anaeróbicos
• A. Deportivos
• Podoestabilometría • Musculares
• Exploración física
• Ecocardiografía • Metabólicas
• Cuestionario
nutricional • Dgco. Imagen • Campo
• Analítica
Figura 1. Pruebas a realizar dentro de un reconocimiento médico deportivo, en

función de los objetivos, tipo de paciente y características del deporte.
conocer la terminología, los en 1986, con una nueva versión

sistemas etc. en 1992 y que recientemente
en el 2011 se revisa y completa
Para todo esto conviene seguir, con el Physical Activity
desde el punto de vista médico Readiness Medical Evaluation
las siguientes pautas de trabajo “ePAR-Med+”, con versiones
según queda reflejado en la en papel y on line: https://www.
figura 1. uis.edu.co/intranet/calidad/
documentos/.../FORMATOS/
El RMD es, en principio,
FTH.115.doc
igual para cualquier deporte,
independiente del modelo Por favor, siéntase libre de usar
específico elegido, debe incluir los siguientes enlaces para
unos componentes mínimos. acceder directamente a los
La mayoría de los consensos programas en línea PAR-Q + y
sobre cribado y reconocimiento ePARmed-X +.
médico deportivo, reconocen la
importancia dela historia clínica Cualquier respuesta positiva
como parte fundamental de los a las 8 preguntas de este
mismos. cuestionario, obliga a
cumplimentar e l cuestionario
complementario “PARmed-x
Cuestionarios de +”, que determinará finalmente
la necesidad o un consulta
Cribado o reconocimiento más
Previamente a la historia clínica, completo con o sin pruebas
cuando se trata de grandes complementarias, que
poblaciones conviene acudir establecerán los criterios de
a ciertas ayudas como son los autorización o limitación para la
cuestionarios previos. En este práctica de ejercicio físico.
aspecto podemos utilizar las
Cada una de estas preguntas
experiencias de
o situaciones nos conduce a
Dentro de los reconocimientos distintas baterías de cuestiones
tipo cribado, al nivel más que finalmente establecen la
básico, se encuentran los necesidad o no de estudios
cuestionarios de cribado. complementarios para
autorizar o limitar la práctica
El The Physical Activity de ejercicio físico y deporte.
Readiness Questionnaire Este cuestionario básico,
“PAR-Q & YOU” es una aunque ya no tan básico, podría
experiencia canadiense con utilizarse como cribado inicial
larga trayectoria, que se ha ido de grandes poblaciones que
modificando desde su origen desean practicar el deporte del
fútbol, y que desean conocer si Se comienza con el PAR-Q &

existe la necesidad de mayores YOU (Tabla 1) y si precisa se
estudios o la indicación de continúa con el PARmed-X +
un reconocimiento médico (Tabla 2).
deportivo más completo.
1. ¿Su médico le ha dicho alguna vez que tiene alguna enfermedad

cardiovascular o la tensión arterial elevada?
2. ¿Tiene sensación de dolor torácico en reposo, en las

actividades de la vida diaria o cuando realiza ejercicio físico?
3. ¿Ha tenido dolor torácico el mes pasado?
4. ¿Pierde el equilibrio o mareos o ha perdido la conciencia en

los últimos 12 meses? (Responda NO, si el mareo se ha debido a
hiperventilación incluido el ejercicio)
5. ¿Ha sido diagnosticada de alguna otra enfermedad crónica?
6. ¿Toma habitualmente medicación para alguna enfermedad

crónica?
7. ¿Presenta algún problema ósteo-articular que podría empeorar

si aumenta su nivel de ejercicio físico?
8. ¿Su médico le ha dicho que sólo puede practicar ejercicio físico

de forma supervisada?
Tabla 1 “Par-Q & You”. Versión 2011

1. ¿Existe posibilidad de que se encuentre embarazada?
2. ¿Ha sido diagnosticada con más de una enfermedad crónica?
3. Sus respuestas negativas hacen que debamos recabar más

información clínica sobre otras enfermedades. Marque las
situaciones que mejor lo representa.
• Arritmia • Insuficiencia cardiaca

• Artritis • Enfermedad cardiaca
• Asma • EPOC
• Cáncer • Hipertensión Arterial
• Problema de pérdida • Diabetes
de conciencia, incluido
• Osteoporosis
Traumatismo Cráneo
encefálico • Hipertensión Pulmonar
• Síndrome de Down • Accidente cerebro-vascular
• Dolor lumbar • Lesión Medular
• Trastornos psicológicos • Otra enfermedad no listada
o desconocida
Tabla 2. “PARMed-X” Complemento de PAR-Q-YOU”
Una vez hemos obtenido los En los antecedentes personales

datos pertinente a través de se van a recoger datos como
los cuestionarios podremos si ha habido enfermedades,
profundizar mediante la lesiones o intervenciones
entrevista. En la Historia quirúrgicas y qué secuelas
Clínica vamos a recoger todos pudiera haber dejado. Habrá
los aspectos pertinentes que que preguntar sobre aspectos
tengan relación con la actividad específicos de la mujer de
física: menarquia, ciclos, embarazos,
menopausia, etc, que se
desarrollará más explícitamente plazo; tipo de entrenamiento;

en el capítulo correspondiente. material utilizado; etc.
Mención a tener en cuenta es
en la ropa utilizada y qué tipo Es importante, antes de
de sujetador utiliza. acometer la exploración hacer
una incursión por la forma
En los antecedentes familiares de comer de los deportistas,
se preguntará sobre aquellas cuantas veces come, qué come,
situaciones de familiares cuanto bebe, si tiene hábitos
cercanos (abuelos, padres, tóxicos, etc, con el objetivo
tíos, hermanos) y que tengan de reafirmar o reorientar
relación con enfermedades de este aspecto. Este apartado
tipo hereditario. se amplia en el capítulo
correspondiente.
A nivel deportivo, el tipo de
deporte, desde cuando se Igualmente es de gran interés
practica, cuantos días, duración el conocimiento sobre el uso de
de las sesiones, material, sustancias o fármacos. Muchos
objetivos a corto, medio y largo de ellos pueden generar
problemas cardiovasculares Christian Association.

(Beta-2 agonistas, American College of Sports
metilxantinas, antidepresivos Medicine (YMCA) (Balady
tricíclicos, macrólidos, 1998), podemos definir los
vasoconstrictores nasales), y componentes del RMD, según
otros broncoespasmo (beta- diferentes variables: Se definen
bloqueantes, antinflamatorios, como deportistas de alto
ácido salicílico, etc.). Así mismo riesgo para sufrir un evento
debe interrogarse e investigar cardiovascular aquellos que
el uso y consumo de sustancias
muestren uno de los siguientes
dopantes. Todas ellas además
datos:
de estar prohibidas, pueden
ocasionar graves problemas de • 1. La presencia de múltiples
salud. factores de riesgo que
Una vez establecidos den un resultado actual o
estos pasos, pasamos a la extrapolado a 60 años mayor
exploración física que deberá del 5 %.
atender, tanto a aspectos • 2. Incrementos asilados de
generales para todo tipo de colesterol total > 320 mg/
pacientes, como a aspectos dl;LDL-colesterol > 240 mg/
específicos de las distintas dl; o TA > 180/110 mmHg.
etapas de la mujer.
• 3. Diabetes mellitus con
Un aspecto a tener en cuenta microalbuminuria. Estos
es la realización de una pacientes muestran un riesgo
analítica de carácter general de evento cardiovascular
para completar el estudio. similar a los pacientes con
angina estable.
A partir de este momento se
procede a la realización de • 4. Antecedentes familiares de
distintas pruebas que nos van primer grado de enfermedad
a aportar información sobre el cardiovascular prematura (<
funcionamiento del organismo. 50 años).
Analizando el consenso • 5. Sujetos con Índice de Masa

establecido por el American Corporal “IMC” > 28. Sin
Heart Association (AHA) y el embargo se considera bajo
American College of Sports riesgo aquellos que muestran
Medicine (ACSM), el American un valor inferior al 5% que
College of Cardiology (ACC), no tengan antecedentes de
el International Health Racquet diabetes, ni antecedentes
and Sports Clubs Association familiares de enfermedad
(IHRSA), y el Young Men’s cardiovascular ni un IMC > 28.
Anamnesis
Aunque podría ser deseable
un interrogatorio sistemático
por órganos y aparatos, la
mayoría de las anamnesis del
reconocimiento médico de
la deportista se centran en
los sistemas más implicados
y vulnerables a lesión o
enfermedad: cardiovascular,
respiratorio, músculo-
esquelético.
Cardiovascular
Desde el punto de vista
cardiovascular, es necesario
interrogar al sujeto sobre la
presencia de síntomas comunes
y específicos (mareo, síncope,
angor, disnea, ortopnea,
disnea paroxística nocturna,
palpitaciones, latidos o pulso
anómalos, edemas, oligoanuria,
tos, etc.).
La AHA (Asociación Americana

del Corazón), al igual que el
COI recomienda interrogar
ineludiblemente sobre la
presencia de: dolor torácico
relacionado con esfuerzo,
presíncope o síncope, disnea
de esfuerzo inexplicada o la
presencia de latidos irregulares
o palpitaciones cardíacas.
El dolor de pecho para el

paciente suele ser difícil
diferenciarlo entre una angina
y un infarto, por lo que convine
orientar la entrevista sobre
el tipo de dolor, como se ha
desencadenado (esfuerzo, bradicardias o taquicardias

anemia, taquicardia, etc.). sostenidas pueden relacionarse
y sobre todo su duración más fácilmente con arritmias
para diferenciarlo de otras lentas o rápidas que requieren,
patologías al menos, un estudio
electrocardiográfico inicial.
La disnea es un síntoma
subjetivo que refleja dificultad Si el jugador nos comenta
para introducir aire, respirar. que tiene edemas, trataremos
En un deportista con disnea de averiguar si es de origen
inexplicada, lo normal es cardíaco o no cardíaco
pensar en una causa de origen (insuficiencia venosa, hepático,
cardiorrespiratorio, sin olvidar renal, alérgico, tiroideo, etc.).
otras posibilidades como la Los de origen cardíaco, de
disnea fisiológica del esfuerzo, aparición progresiva y tardía,
la derivada de la ansiedad, etc. suelen originarse por fallo de
que pueden confundir al propio la bomba cardiaca derecha,
paciente y al profesional. precedidos normalmente de
oligoanuria y aumento de peso,
Aunque la disnea es un
se acompañan de ingurgitación
dato subjetivo, existe una
yugular y disnea. Aumentan
clasificación para cuantificar
con la bipedestación y se
el grado de disnea, en función
reducen con el decúbito.
del esfuerzo necesario para
provocarla. Si un deportista
presenta palpitaciones o
taquicardia, suele relatarla de
Exploración
diferentes modos: percepción Dentro de la exploración física,
de latido, ausencia de latido, se realizará un recorrido por
latido añadido, sensación de aparatos y sistemas co el
salto o vuelco en el corazón, objetivos de valorar a la mujer
ritmo rápido, etc., y en y una vez realizada la misma
todas ellas acude con gran pasar a las distintas pruebas
preocupación.
En capítulos sucesivos se
Las sensaciones transitorias, vuelve a incidir en las distintas
aisladas, suelen relacionarse pruebas de exploración.
con latidos prematuros o
ectópicos, de naturaleza El electrocardiograma de
más benigna e incluso no
reposo
cardiovascular sino psicógena
o por excitantes o estimulantes. En España, se ha publicado
Las que se mantienen en a través de una comisión de
el tiempo y desencadenan expertos en reconocimiento
médico deportivo para • Volumen espirado en el

deportistas, promovida primer segundo (FEV1).
por el Consejo Superior de • Índice Tiffenau (% FEV1/
Deportes (CSD), que en su FVC).
documento-borrador inicial,
• Pico espiratorio de flujo
establece la importancia de
máximo (PEF).
los componentes básicos, en
este caso el ECG de reposo • Flujo espiratorio máximo
como pieza fundamental para correspondiente a la zona entre
dar el visto bueno. A través el 25% y el 75% de la espiración
de esta prueba vamos a forzada (FEF 25-75%).
valorar el funcionamiento del • Velocidades de flujo en los
corazón, como prueba previa momentos en que se ha
imprescindible. expulsado el 25%, 50% y 75%
de la FVC (FEF 25 %, FEF
La espirometría 50%, FEF 75%).
Previamente a la realización Las deportistas, por término
de una prueba de esfuerzo medio, presentan unos
se realiza sistemáticamente valores espirométricos por
una espirometría forzada. encima de los estimados
Es una prueba que refleja para sus características
de forma global las antropométricas. La CVF, el
propiedades mecánicas del VEMS y el PEF se encuentran
aparato respiratorio y nos entre un 10 y un 20% por
permite valorar la capacidad encima de lo estimado.
ventilatoria de la deportista.
Por este método se obtienen Cualquier patrón alterado,
las siguientes variables especialmente obstructivo,
espirométricas: nos induce a valoraciones
más profundas en una unidad
• Capacidad vital forzada específica de asma o de
(FVC). enfermedades respiratorias
inducidas por ejercicio;
en estos casos mediante solicitando un perfil férrico

pruebas complementarias como cribado, pues ha
(broncodilatación, provocación demostrado coste-eficacia en el
con ejercicio o fármacos, grupo de mujeres sexualmente
determinación de óxido nítrico activas (menstruantes), para
espirado, etc.), para descartar cribar anemias y sobre todo
patologías ocultas limitantes. estados carenciales con déficit
de ferritina.
Analítica
Normalmente se recomienda
una analítica en el RMD, que Pruebas de valoración
consiste en un hemograma
completo con una bioquímica
del apoyo plantar
básica. En las deportistas Un apartado especial es el
jóvenes sanas no está estudio del apoyo plantar, que
justificada de rutina ninguna realizamos sobre podoscopio y
analítica. Tan sólo se o plataforma de presiones para
solicitaría cuando deseemos tener una idea general sobre la
valorar factores de riesgo huella plantar y la simetría de
cardiovascular, disminuciones ejes y apoyos.
de rendimiento no justificadas,
presente síntomas o signos Podemos valorar las
derivados de la anamnesis alteraciones de la pisada
y exploración física, o su durante la práctica del deporte
nivel de entrenamiento sea habitual. Las plantillas pueden
muy elevado, con grandes ser colocadas dentro de las
volúmenes e intensidades de botas del futbolista y realizar
trabajo, o por sus condiciones el estudio de las presiones
específicas, tal y como se plantares en diferentes
desarrolla en los capítulos acciones del juego, mediante la
correspondientes. simulación de gestos técnicos.
En determinados casos
Desde un punto de vista
se demanda un control
practico, el sistema nos permite
bioquímico del entrenamiento,
analizar la huella plantar
pudiendo analizar algunos de
estática y dinámica después
los parámetros que diversos
de realizada la corrección
autores han postulado como
marcadores de la fatiga. correspondiente y comprobar
las modificaciones producidas,
Especial consideración en tras analizar la pisada o el gesto
el deporte femenino, de técnico correspondiente antes
cierto nivel, con volúmenes e y después del tratamiento.
intensidades de entrenamiento, (Figura 2 y 3).
Figura 2. Estudio de la pisada mediante el podoscopio.
Figura 3. Valoración de la pisada y equilibrio mediante plataforma o plantillas

computarizadas.
Pruebas de valoración Prueba de esfuerzo

del equilibrio Existe cierta controversia a cerca
de la necesidad de una Prueba
Simultáneamente que utilizamos de Esfuerzo (PE) como parte
la plataforma para valorar del RMD. La importancia de la
el apoyo plantar, valoramos PE se basa en la contribución
el equilibrio para descartar que puede hacer al cribado
cualquier patología que tiene de ciertas patologías y en la
relación con los sistemas visuales, aportación de datos funcionales
propioceptivo y vestibular; para la valoración de la condición
pero además el equilibrio es fisiológica del deportista.
una cualidad fundamental en
el deporte, que puede marcar En la actualidad se considera que
diferencias entre los deportistas los sujetos sanos (asintomáticos,
de un nivel y otro. sin factores de riesgo ni
enfermedad), no precisan un test
de esfuerzo hasta los 40 años; físico y como control del

sin embargo recientemente entrenamiento. En ocasiones
se está imponiendo la se usan protocolos indirectos,
obligatoriedad, siguiendo la es decir sin la toma de gases
estela de países cercanos, de mediante mascarilla, que
realizar esta prueba previo a sirven para valorar la respuesta
competiciones populares. cardiovascular y respiratoria
de una forma más sencilla,
Los tests aeróbicos, a pero también con menos datos
través de pruebas sobre de cara a la planificación y
ergómetro (cinta rodante o prescripción del ejercicio físico.
cicloergómetro) y mediante
criterios ventilatorios para
obtener el consumo máximo El consumo máximo de
de oxígeno y los umbrales oxígeno (VO2max) depende
aeróbico y anaeróbico, nos de varios factores como son
sirven para evaluar la respuesta la dotación genética, la edad,
cardio-pulmonar al estrés el sexo, si existe patología
VO2 ml/kg/min
80
70
60
50
40
30
20
10
0
s as s os es
do no ta
s
st
o as
rio
on ia ist lis ce st ta m av
if n cl
bo on na en fe
r Gr
Sk to Ci t l m d En
a ria Fu Ba Gi Se
M
Fig 4. Valores de Consumo máximo de oxígeno en mujeres según diferentes

deportes.
o no, el deporte o ejercicio de transición y una zona final

realizado, el peso y el grado de o anaeróbica. Los puntos (o
entrenamiento. periodos) de cambio de una
zona a otra son modificables
El VO2max es la “moneda” con el entrenamiento o tipo de
de rendimiento que se esfuerzo realizado, pudiendo
utiliza muy frecuentemente. localizarse el primer umbral
Actualmente está aceptado, entre un 50-80% del VO2max
que la capacidad aeróbica es y el segundo umbral entre el
una cualidad importante en 70-100%. Para una persona
los deportes de media y larga que realice deporte salud o
duración. La evolución que ha deportes de medio fondo o
sufrido el deporte en cuanto a fondo, les interesa tenerlos
los sistemas de entrenamiento, cuanto más elevados mejor.
planteamientos tácticos, etc...,
ha tenido como consecuencia Dado que el objetivo de este
una mejora significativa en los documento es divulgativo nos
consumos máximos de oxígeno vamos a tomar ciertas licencias
medios obtenidos. para explicar mejor este
proceso. Por ello y salvando
En la figura adjunta las distancias, la zona aeróbica
observamos la evolución la equiparamos a la nómina de
del VO2max en mujeres en una persona. En un momento
función del deporte y, a partir dado, requiere una ayuda
de un determinado punto, que la obtiene mediante una
lo que podemos considerar tarjeta de crédito. Cuanta más
patológico, compatible con alta tenga la zona aeróbica
una diversidad de patologías (nómina) más tardará en entrar
cardiacas, respiratorias, en la zona de transición (t.
metabólicas e incuso, algunas crédito); y una vez que entra,
de origen desconocido (Fig 4). tardará menos en devolver
lo gastado extra, si tiene una
Una vez calculado el VO2Max, buena zona Aeróbica (Nómina).
se calculan los umbrales, Por otro lado cuando tiene
cuando se realiza una prueba que realizar un esfuerzo extra,
con determinación de gases, sobrepasa la segunda zona
con el objetivo de ser mucho y entra en la Anaeróbica
más preciso en los mismos (Crédito), comportándose de
y en la planificación de las forma similar (Fig 5).
intensidades del ejercicio a
realizar posteriormente. Por ello si está mucho tiempo
en la zona de transición
Así vemos que hay una zona y anaeróbica disminuirá
inicial o aeróbica, una zona considerablemente la aeróbica
(nómina), entrando en fatiga coordinadamente las tres

más rápido de lo normal. zonas para optimizar el
Es decir deberá trabajar entrenamiento.
Interpretación umbrales y VO2 max.
U.A. U. An.
50-80% 70-100% VO2 max
Aeróbico Transición Anaeróbico

Nómina Visa Crédito
Genética
Edad
Enfermedad
Deporte
Peso
Entrenamiento
Fig 5. Esquema de funcionamiento de las zonas metabólicas, utilizando un simil

económico.
Capítulo 2
Beneficios
psicológicos
del ejercicio en
la mujer
Beneficios psicológicos
del ejercicio en la mujer
Introducción 1912 comenzaron a participar en
alguna prueba deportiva, y ese
Estamos asistiendo en los camino iniciado no ha dejado
últimos años a la consolidación de ampliarse hasta nuestros
del deporte femenino. días. Esta lucha no ha concluido
A medida que nuestra sociedad ya que todavía hoy existen
evoluciona, la participación deportes que aún no tienen
de la mujer en las distintas representación femenina. Bien
modalidades deportivas está es verdad que actualmente,
siendo cada vez más numerosa, deportes que hasta hace pocos
e incluso las marcas y los logros años estaban vetados a las
se aproximan cada vez más a mujeres tienen hoy gran interés
las de los hombres. para el público en su modalidad
El recorrido hasta llegar a femenina.
este punto ha sido largo,
teniendo que pasar por muchas
dificultades. En los Juegos de La importancia del
Olimpia, el veto a la mujer era deporte
una norma estricta y no solo su
participación, sino que también La participación de las mujeres
su asistencia a las distintas en las actividades físico-
pruebas estaba completamente deportivas está mediatizada
prohibida, bajo pena de muerte. por los roles y los estereotipos
de género. Las niñas y
En nuestros días, con la mujeres jóvenes establecen
reinstauración de los Juegos desde edades tempranas una
Olímpicos a finales del siglo relación conflictiva con el
XIX y comienzos del siglo XX deporte. Los motivos para este
se dio un paso adelante en la desapego son tanto sociales
reivindicación del deporte para como culturales. En definitiva,
las mujeres, ya que a raíz de la esto aleja a las mujeres de
negativa del Comité Olímpico su práctica, privándolas de
Internacional a la presencia obtener beneficios relacionados
de atletas femeninas, éstas se con la salud y el desarrollo
unieron en una protesta común. personal, de la posibilidad
Así, a partir de la Olimpiada de de adquirir hábitos de vida
Beneficios psicológicos del ejercicio en la mujer 29
saludables y así, lograr una

competencia motriz que les
permita utilizar el deporte
como un medio de ocupación
del tiempo de ocio y como
elemento de relación social.
Beneficios
psicológicos del
deporte
Esta ampliamente descrito en
la literatura médica la multitud
de beneficios que proporciona
el deporte, ya sean fisiológicos,
sociológicos, etc. Los
beneficios del ejercicio no sólo
incluyen mejorías en la salud
cardiovascular.
La evidencia científica muestra

que la actividad física regular
puede mejorar nuestras
funciones cognitivas y también
proporcionar numerosos
beneficios psicológicos.
Aumenta la esperanza
de vida y previene
las enfermedades
degenerativas
Las mujeres tienen una
esperanza de vida mayor que
los hombres. Viven más años
y esto, en ocasiones, se asocia
la aparición de un número
mayor de enfermedades
degenerativas como el
Alzheimer. La práctica de
ejercicio físico previene
o retrasa la aparición de
demencias. El deporte no por el Alzheimer) o incluso

sólo se estimula físicamente aumentando la densidad de
a las personas sino también las neurotransmisiones. Por si
cognitivamente, y es que a fuera poco, el ejercicio mejora
través del ejercicio se puede la circulación de la sangre en
mejorar la concentración, la el cerebro favoreciendo las
memoria, etc. Además de sus conexiones neuronales.
beneficios para la circulación
y para el sistema respiratorio, Mejora la autoestima
el ejercicio físico es capaz de La calidad de vida de las
regular el sistema nervioso. mujeres se ve muy limitada
En las enfermedades mentales, por los hábitos cotidianos,
genera una mejora funcional y que en la sociedad en la que
estructural de algunas de las vivimos acaba conduciendo
regiones cerebrales. Estudios al sedentarismo. La falta
demuestran cómo el ejercicio ejercicio físico en las tareas
puede modular el tejido diarias, con trabajos rutinarios
cerebral, incrementando las y sedentarios y el desapego
células nerviosas en zonas por el deporte, provocan una
críticas como el hipocampo consecuente disminución
(región del cerebro involucrada funcional de la masa muscular
en el aprendizaje y la memoria que lleva paulatinamente a la
y una de las más afectadas disminución de la capacidad de
metabolizar ácidos grasos, por de las sensaciones de alivio,

lo a menudo quien lo sufre no calma y bienestar, además
está conforme con su cuerpo de mejorar el autoconcepto
y se termina por modificar el y la autoestima. La práctica
autoconcepto, que es el grado regular de ejercicio físico,
de satisfacción con uno mismo. unido a una alimentación
equilibrada y variada, hace
La realización de ejercicio físico que a la hora de obtener
es esencial para aumentar la composición corporal, el
el bienestar psicológico, porcentaje muscular y graso
mejorando el estado de ánimo sea el correcto, por lo que
general, ya que estimula la mejora la imagen corporal
producción de las hormonas influyendo positivamente
opiáceas, como la beta- en lo que se piense de uno
endorfina y la beta-lipotropina, mismo (autoconcepto) y la
que se segregan en grandes valoración que hacemos de ello
cantidades durante el ejercicio (autoestima).
físico. Estas endorfinas son
neurotransmisores que Protege ante trastornos
comunican a las neuronas entre
psicológicos
sí. Son sustancias peptídicas
que se incrementan en La prevalencia de trastornos
momentos placenteros de la psicológicos como la
vida como alegría, emoción, depresión, la ansiedad y las
placer sexual, ejercicio enfermedades psicosomáticas
físico, por lo que tienen un se da en mayor medida entre
efecto sedante y analgésico las mujeres. En la depresión por
sobre el organismo y son las ejemplo, llegamos a encontrar
responsables de producir el doble de casos.
euforia. Son secretadas por
una glándula llamada pituitaria, Lo más preocupante es que
ubicada en la base del cráneo no siempre se encuentran
y que regula la mayoría de las tratamientos preventivos.
funciones corporales, entre La práctica de actividad física
ellas, el estado de ánimo. por parte de las mujeres ha
demostrado ser efectiva como
El ejercicio físico es capaz de factor de protección ante
activar la vía de creación de estos problemas psicológicos
estas proteínas que actuaran anteriormente mencionados,
sobre los receptores nerviosos. reduciendo su incidencia y
Después de realizar ejercicio mejorando su tratamiento.
físico intenso, el cerebro Estudios epidemiológicos
produce estas endorfinas que demuestran que hay una
aparecen como responsables relación inversa entre actividad
física y salud mental. Cuanto respetando los tiempo de

más ejercicio se realice, menor descanso, una dieta sana,
riesgo de sufrir depresión. variada y equilibrada…Todo ello
Asimismo, quien ya la padece se constituye como un factor
suele ser una persona importante a la hora de mejorar
sedentaria e inactiva. tanto la cantidad como la
calidad de vida de las personas
Así pues, para que todos los en general y de las mujeres en
beneficios de los que hemos particular.
hablado se puedan materializar,
el ejercicio físico debe cumplir En definitiva, aquellas personas,
necesariamente una serie de ya fueran sedentarias o no
requisitos en cuanto al tipo de previamente, que hacen
actividad, nivel de intensidad, actividad física regular,
duración y frecuencia; pero experimentan una mejora en su
posiblemente la condición estado de ánimo debido, entre
más básica que ese programa otras cosas, a las endorfinas.
de actividad debe cumplir El deporte mejora el humor,
para obtener unos resultados las relaciones sociales, y nos
adecuados es la regularidad: ayuda a evitar la monotonía y
está mucho más indicado el es uno de los srecursos más
ejercicio regular que la práctica accesible para lograr bienestar
ocasional. Y por supuesto, físico y mental siendo un hábito
tiene que estar supervisado adecuado para la prevención
y controlado por un Médico de enfermedades físicas o
Especialista en Medicina de la psíquicas. Solo con 30 minutos
Educación Física y el Deporte diarios de actividad física se
y añadir a una higiene correcta, pueden producir cambios
un estilo de vida ordenada sustanciales.
Capítulo 3
Mujer, corazón
y deporte
Mujer, corazón
y deporte
El deporte y el corazón forman El objetivo de este capítulo
un círculo indisoluble. No se es subrayar los beneficios
puede realizar deporte si el cardiovasculares del deporte,
corazón no está sano y al especialmente en el control de
mismo tiempo para mantener la Hipertensión Arterial (HTA)
un corazón sano el deporte es y la Insuficiencia Cardiaca
fundamental. (IC), señalando además las
cardiopatías que se asocian
En las últimas décadas, la mujer con la Muerte Súbita (MS) en el
se ha incorporado de forma deporte y las recomendaciones
decisiva al mundo del deporte. previas a la práctica deportiva
Si bien es cierto que a nivel así como el ejercicio más
profesional sigue existiendo una beneficioso en términos
mayor trascendencia mediática cardiológicos.
del deporte masculino, los
beneficios del deporte para
la salud se han difundido Hipertensión arterial
socialmente y este se ha
incorporado como hábito de vida La HTA afecta a un elevado
saludable en ambos sexos. Se número de personas a nivel
estima que cerca del 45% de las mundial (prevalencia estimada
personas que practican deporte del 30-45%)y se considera uno
con regularidad son mujeres. de los principales factores de
La enfermedad cardiovascular riesgo (junto con la Diabetes
es la principal causa de muerte y la hipercolesterolemia)
en el mundo occidental, siendo que determinan la aparición
la responsable de 4 millones de de enfermedades cardio y
muertes anuales en Europa. Se cerebrovasculares.
estima que llevando a cabo las
medidas preventivas adecuadas Aunque pueden variar en
se podrían controlar hasta el función de los grupos de edad,
80% de los Factores de riesgo se aceptan valores de corte
que llevan al desarrollo de la para considerar hipertensión
enfermedad cardiovascular. arterial una TA sistólica ≥140
Sin duda una de las medidas y una TA diastólica ≥90, por
fundamentales a desarrollar tanto, reducir las cifras de TA
en la prevención es la práctica por debajo de estos niveles es
deportiva diaria. el objetivo del tratamiento.
Mujer, corazón y deporte 37
Antes incluso del uso de

medicación (dependiendo
de las cifras y la presencia de
órganos diana) y compitiendo
en eficacia con él, se deben
poner en práctica las llamadas
medidas generales, que inciden
en los hábitos de los pacientes.
Un dieta adecuada (que evite
el sobre peso y baja en sal) y
el ejercicio físico regular deben
ser los pilares del tratamiento
de la HTA.
La práctica de ejercicio físico

aeróbico regular es útil tanto
en la prevención como en
el tratamiento de la HTA,
consiguiendo así disminuir el
riesgo de muerte por causa
cardiovascular.
No parecen que existan

diferencias entre géneros en
cuanto al beneficio del ejercicio
y este se extiende a todas
las cohortes de edad, si bien
es cierto que se consiguen
mayores descensos de las cifras
de TA en aquellos pacientes
que parten de unas cifras más
elevadas. Incluso pequeños
aumento de la actividad física
semanal (desde 60-90min a la
semana) se han asociado con
reducciones significativas de la
HTA.
Las guías de tratamiento de

la HTA indican que el tiempo
óptimo de actividad física
cardio-saludable consistiría
en 5-7 sesiones a la semana
de al menos 30 minutos de
moderada intensidad, aunque intracardiacas, disminución del

el tiempo se debe adaptar a gasto cardiaco). Es la vía final
cada paciente. Se recomienda común de muchas cardiopatías,
un inicio de menor intensidad afecta de forma dramática a
y duración para ir aumentando la calidad de vida además de
hasta conseguir la meta presentar una elevada mortalidad
deseada. Actividades como (50% a los 5 años).
caminar, correr, ciclismo o Su prevalencia es también
nadar son ejemplos sencillos de elevada (afecta al 1-2% de
ejercicio aeróbico que llevado a la población), aumentando
claramente con la edad (hasta el
cabo de forma regular pueden
10% de la población por encima
suponer descenso de la TA
de 70 años).
sistólica de 6,9-10,5mmHg y
entre 3,0 y 7,7mmHg de la TA Los síntomas típicos de
diastólica. Estas reducciones presentación son disnea (falta
motivadas por el ejercicio se de aire), edemas (hinchazón
han asociado a disminuciones de pies, piernas, abdomen..)
del 20% de la mortalidad fatiga, ortopnea (intolerancia al
cardiovascular. decúbito).
En el diagnóstico de la IC es
Insuficiencia fundamental la historia clínica
cardiaca (IC) que identifique los signos y
síntomas típicos, así como
La IC es una enfermedad en la otras pruebas como el ECG,
que el corazón es incapaz de ecocardiograma, Rx y analítica.
desarrollar de forma adecuada
su función (se produce aumento Existen múltiples tratamientos
de presiones de llenado farmacológicos que intentar
evitar (o revertir) el avance El mecanismo por el que

de la enfermedad y tratar sus se produce la muerte,
síntomas, sin embargo los generalmente es un problema
médicos (y los pacientes) suelen de ritmo cardiaco que
prestar menos importancia a los acaba degenerado en una
beneficios de la actividad física. arritmia ventricular maligna,
Numerosos estudios muestran
la fibrilación ventricular. La
que elevados niveles de actividad causa subyacente suele ser
física previenen los factores algún tipo de cardiopatía o
para el desarrollo de la IC. En los anomalía cardiaca congénita
últimos años, la rehabilitación en sujetos jóvenes. Por encima
cardiaca se ha convertido en de los 30-35 años, la mayoría
un pilar del tratamiento de de las muertes se deben a
muchas las cardiopatías, siendo la afectación degenerativa
especialmente relevante en la IC. de las arterias coronarias
(aterosclerosis). Muchos de
Incluso en fases de IC estos últimos pacientes tenían
avanzada con corazones con síntomas previos a la MS, por
disfunción ventricular severa
lo que una evaluación previa y
un condicionamiento físico
el pertinente consejo médico
adecuado permite mantener una
mejor calidad de vida por lo que
podrían evitar un significativo
se propone como tratamiento de porcentaje de estas muertes.
base en estas situaciones.
Existe por tanto un creciente
interés médico y social por
detectar de forma precoz
Muerte súbita los individuos en riesgo para
La muerte súbita (MS) los cuales un apropiado
en deportistas es tratamiento, seguido o no
afortunadamente poco por un ajuste en la actividad
frecuente, sin embargo es un deportiva puede minimizar el
hecho especialmente dramático riesgo de MS. Sin embargo, las
ya que se produce de forma directrices sobre la evaluación
repentina en un individuo sistemática previa a la práctica
aparentemente sano. deportiva (que se discutirá
al final del capítulo) no están
No se considera el deporte en claramente definidas.
sí mismo como la causa de la
muerte, si no que este actúa La Incidencia de la MS es baja.
como desencadenante del En función de los diferentes
evento en presencia de una estudios (es difícil conocerla
patología subyacente. con exactitud) oscila entre
0,6/100000 y. Aumenta
claramente con la edad, a una alteración genética (no

siendo 5-10 veces mayor por exceso de sobrecarga
por encima de los 35 años. como ocurre por ejemplo
A nivel poblacional la causa en la HTA). Se trata de una
de la mayoría de las MS está enfermedad genética y por
relacionada con la enfermedad tanto hereditaria, por lo que la
historia familiar es fundamental
coronaria (cerca del 75%),
en su detección.
mientras que en deportistas
jóvenes (por debajo de 40 En el diagnóstico se utiliza el
años) la causa más habitual son ECG aunque el ecocardiograma
la miocardiopatías. es la prueba principal. En
ocasiones se necesita una RM
Aunque como hemos señalado cardiaca, incluso un estudio
la aterosclerosis es la causa genético para confirmarlo.
más frecuente de MS y esta
es más prevalente en varones, Se calcula su prevalencia en
incluso en personas jóvenes torno a 1:500. Se trata de la
(<45 años) la incidencia de principal causa de MS en < 40
años (25-36% de los casos).
MS es claramente inferior en
mujeres (entre 2-25 veces El aumento del grosor del
menor). miocardio puede cursar con
obstrucción del tracto de salida
El estudio postmortem, del Ventrículo Izquierdo y
incluyendo análisis genéticos, provocar un descenso del flujo
es fundamental en la mayoría sanguíneo que se manifiesta
de los casos para determinar la especialmente en el esfuerzo.
causa de la muerte y además La infiltración del miocardio por
tiene una trascendencia zonas de fibrosis provoca un
excepcional para los familiares sustrato arritmogénico que da
de cara al diagnóstico de lugar a las arritmias que llevan
patologías hereditarias. a la MS.
Aunque en fases avanzadas

de la enfermedad la disnea es
Cardiopatías el síntoma principal, muchos
asociadas a la individuos permanecen
asintomáticos, por lo que
muerte súbita la MS puede ser la primera
manifestación, de ahí que l
Miocardiopatía detección de la enfermedad y
Hipertrófica (MH) la estratificación del riesgo de
MS sean fundamentales para
La MH se define como un prevenirla.
crecimiento excesivo del
miocardio (hipertrofia) debido
Displasia Arritmogénica
del Ventrículo Derecho
(DAVD)
La DAVD es una miocardiopatía
hereditaria que consiste en
una afectación progresiva
del miocardio, especialmente
afectando al VD, en el que
el musculo es sustituido por
infiltración grasa y fibrosis,
produciendo un sustrato
para la aparición de arritmias
ventriculares malignas.
El ECG permite sospechar la

presencia de DAVD, aunque
el eco y especialmente la RM
cardiaca suelen ser necesarias
para el diagnóstico.
Según diferentes registros

supone entre 3-11% de las MS.
Su prevalencia se estima entre
1:100 y 1:5000.
El deporte puede desencadenar

arritmias ventriculares en los
pacientes con DAVD y además
se cree que favorece el avance
de la enfermedad.
Anomalías coronarias
El origen anómalo de alguna
coronaria es relativamente
frecuente (afecta al 0,5-1% de la
población). En muchos casos la
alteración pasa desapercibida,
en algunos de ellos da lugar a
isquemia y en un porcentaje
menor puede manifestarse
como MS.
Habitualmente las
pruebas habituales (ECG,
ecocardiograma, ergometría)
no son capaces de detectarlas Generalmente el ECG es

y precisa de un TAC coronario suficiente para el diagnóstico,
o una coronariografía, por aunque la prueba de esfuerzo
lo que la sospecha clínica es aclara el comportamiento de la
fundamental. vía con el ejercicio.
Algunos estudios las sitúan Su prevalencia se estima

como la segunda causa de MS en 1:1000.Mientras que en
en jóvenes (6-13%). individuos sintomáticos
(episodios de palpitaciones) el
Síndromes de riesgo de MS es alto (0,15%), es
mucho menor en asintomáticos.
preexcitación
Se caracterizan por la presencia Síndromes arritmogénicos
de una vía accesoria que primarios
comunica a nivel eléctrico
directamente la auricula y el Son alteraciones genéticas
ventrículo. En presencia de que afectan directamente a la
generación y transmisión del
arritmias auriculares rápidas
impulso eléctrico, sin presencia
como la Fibrilación auricular, la
de una cardiopatía estructural
conducción a través de esta vía
aparente.
puede degenerar en arritmias
malignas. El deporte actúa Suele existir una afectación
aumentando la conducción por familiar, pero dado que
la vía y puede llevar a MS. UN en muchos casos son
ejemplo de preexcitación es el asintomáticos, no se detectan
síndrome de Wolff-Parkinson- siendo la MS su primera
White. manifestación.
Generalmente el ECG es porcentaje relevante de las

suficiente para su diagnóstico. MS. Especialmente importante
en jóvenes deportistas con
Destacan el Síndrome de QT síndrome de Marfan, o como
largo (1:2000) y síndrome expresión en edades más
de QT corto (1:2000 aunque avanzadas de aterosclerosis. En
mucho menor en mujeres). estos casos el elevado riesgo
de ruptura con el esfuerzo
También la taquicardia
máximo lleva a contraindicar el
catecolaminérgica (menos
deporte intenso.
frecuente 1:10000, pero con
una lata tasa de mortalidad si
no se trata 30-40%) en la que
el ECG de reposo no permite el Evaluación
diagnóstico si no que precisa cardiovascular
de un ECG de esfuerzo.
predeportiva:
En el Síndrome de Brugada,
la MS se produce en reposo, pruebas
aunque el predominio vagal de diagnósticas
los deportistas favorece la MS,
que se produce en el descanso Inicialmente en este apartado
tras el deporte. vamos a enumerar los recursos
diagnósticos que tenemos los
Otros especialistas de Cardiología
Existen por supuesto otras para evaluar a estos atletas,
miocardiopatías que pueden ya que la importancia de
producir MS, aunque su relación cada uno de ellos depende
con el deporte está menos de la patología cardiovascular
aclarada. los síntomas de la en cuestión que queramos
enfermedad suelen ser más descartar en el atleta para
claros cuando su afectación evitar una potencial MS.
es tan importante como para Posteriormente llegaremos a
llevar a la MS, generalmente unas conclusiones de consenso,
la limitación que producen no recogidas también en las Guías
permite el deporte. Entre ellas Europeas de la ESC de 2017
destacan la miocardiopatía no
sobre Evaluación Predeportiva
compactada, las valvulopatías,
en Atletas de cara a prevenir
las miocardiopatías dilatadas,
miocarditis, Síndrome de Muerte Súbita.
Kawasaki…
Aunque este apartado se
La ruptura de un aneurisma toca en un capítulo sobre
de aorta no puede clasificarse el reconocimiento médico
como una miocardiopatía deportivo, vamos a incidir en el
aunque si representa un mismo.
Anamnesis y exploracón miocarditis, WPW,

física canalopatías… etiologías que
juntas suponen mas del 80%
Resulta obligada en todos de MS en los jóvenes atletas.
los deportistas antes de dar Es cierto que determinadas
visto bueno a su participación anomalías coronaria o la propia
deportiva, de cara a detecta presencia de enfermedad
síntomas y signos de alarma coronarias son causas de MS
respectivamente que deberían que pueden cursar con ECG
suspenderla. estrictamente normales.
No obstante, su principal
ECG 12 derivaciones limitación es que tanto
Determinadas cardiopatías su sensibilidad como su
cursan de forma silente y especificidad es imperfecta.
son indetectables durante Determinados atletas
la anamnesis y exploración entrenados desarrollan
física. El ECG 12 derivaciones habitualmente anomalías a
supone un elemento accesible, nivel ECG que no dejan de ser
disponible y barato para la variantes de la normalidad
mayor parte de deportas adaptativas al deporte pero
y su suma a la evaluación que, en ocasiones, simulan
predeportiva dispara miocardiopatías, por lo que
sustancialmente la sensibilidad la realización sistemática de
del screening a porcentajes ECG 12 derivaciones puede
superiores al 80%, ya que éste desembocar en un porcentaje
suele resultar alterado en gran menor de falsos positivos, con
parte de las miocardiopatías, las consiguientes suspensiones
cautelares de actividad tiempo de duración, incluidos

deportiva y la necesidad de los subcutáneos implantables,
realizar pruebas de mayor los que puedan resultar útiles
envergadura para aclarar los en pacientes con sincopes o
hallazgos con el consiguiente palpitaciones de repetición,
coste adicional. que acontezcan con un cierta
frecuencia o periodicidad.
Ergometría o prueba de
esfuerzo Ecocardiograma
Resulta especialmente útil para Doppler- color
descartar enfermedad coronaria Se trata de la prueba de
y la consiguiente isquemia imagen cardiovascular por
miocárdica. Pero también excelencia en el screening
muestra una sensibilidad y predeportivo teniendo
especificidad limitada por lo
en cuenta su amplia
que su verdadera utilidad radica
disponibilidad, portabilidad,
en pacientes con síntomas
inocuidad y relativo bajo coste.
sospechosos o en pacientes
con probabilidad intermedia Resulta una técnica capaz
pre-test de padecerla en de detectar el grueso de las
base a los factores de riesgo miocardiopatías, valvulopatías
cardiovascular presentes y a congénitas o adquiridas,
una edad más avanzada. dilataciones patológicas de
No obstante, fuera de aorta, y en ocasiones se puede
este pequeño subgrupo la garantizar la situación normal
ergometría también puede de los ostium coronarios y por
resultar útil para evaluar el lo tanto el origen normal de las
comportamiento de la TA arterias coronarias.
durante el esfuerzo, la aparición
No obstante, en el terreno
de arritmias inducidas por el
de mayor importancia de las
miso, así como para valorar la
miocardiopatías, se cuestiona
forma física del paciente y las
que aumente o complete
progresiones en la capacidad de
rendimiento deportivo tras un el poder diagnostico del
ECG ya que nuevamente,
periodo de entrenamiento.
como ocurre con el registro
electrocardiográfico de 12
Holter ECG
derivaciones, en ocasiones
Su utilidad resulta limitada para resulta difícil distinguir
el screening predeportivo. Los patrones ecocardiográficos
Holter ECG 24 de duración patológicos sugestivos de
tiene una sensibilidad limitada y miocardiopatía respecto a
quizá sean los registros de mas patrones adaptativos del
paciente deportista a modo de La enfermedad coronaria es

ligera dilatación de cavidades verdaderamente inhabitual en
o hipertrofia de paredes pacientes jóvenes y atletas,
(conocido también como y todavía menor en el sexo
“corazón del atleta”). femenino, por lo que esta prueba
debe restringirse a aquellos
Resonancia magnética con síntomas sospechosos
cardiaca y resultados patológicos
en las pruebas preliminares
Permite obviamente una
predeportivas. No obstante,
mejor caracterización de la
de confirmarse enfermedad
morfología y función de todas
coronaria en el atleta, resultaría
las cámaras cardiaca, así como
obligado modificar la pauta
detecta edema y fibrosis
deportiva del mismo. Así
miocárdica, especialmente como un ejercicio intenso de
cuando se utilizan técnicas competición puede resultar
de realce tardío con gadolinio un desencadenante claro de
en casos de sospecha de SCA o MS, el entrenamiento
miocarditis o cardiopatía regular diario no extenuante
isquémica previa. Nos permite se convierte claramente en un
además valorar con mas factor protector.
detenimiento regiones algo
“ciegas” para la ecocardiografía En conclusión, la evaluación
y de especial interés en atletas cardiovascular se ha
como son el ápex de los integrado con rotundidad
ventrículos donde asientan en los programas anuales de
enfermedades que predisponen revisión médica predeportiva
a muerte súbita como la de determinados atletas.
Miocardiopatía Hipertrófica Y resulta útil no solo para
Apical o DAVD. detectar anomalías cardiacas
que predispongan a MS son
TAC coronario también porque representa una
oportunidad única para que el
Útil exclusivamente para
deportista, sano en términos
aquellos atletas sobre los que
generales, tenga un contacto
exista sospecha de enfermedad directo con un médico y reciba
coronaria, ya sea adquirida un estudio general de salud y
o por sospecha de origen una serie de consejos sobre
o trayecto anómalo de las bueno habitos de vida.
arterias coronarias. Conlleva a
cambio una considerable dosis Hoy en día el Grupo de
de radiación y necesidad de Trabajo de la European
administración de contrastes Society of Cardiology (ESC)
yodados. recomienda llevar a cabo
en atletas profesionales o para descartar dolencias

de alta competición como médicas específicas que
mínimo una detenida historia desaconsejen la actividad
clínica, examen físico y un física, la práctica deportiva
ECG de 12 derivaciones de no esta reservada para los
forma indispensable. En atletas de alta competición,
base a los hallazgos de esta sino que esta recomendada
triple valoración, se aconseja para todos los adultos
individualizar el caso y sanos independientemente
considerar si necesita algún tipo de su sexo, raza, nivel
de examen complementario socioeconómico, etc.
más. Algunos organismos
internacionales como Federation Con el fin de mejorar las
Internationale de Football funciones cardiorrespiratorias
Association (FIFA) o Union of y musculares y la salud
European Football Associations ósea, así como para prevenir
(UEFA) obligan a todos los depresión, ansiedad u otros
atletas a este reconocimiento, estados negativos de ánimo,
incluyendo también un la OMS aconseja a los adultos
ecocardiograma doppler-color. de 18 a 64 años, dedicar como
mínimo 150 minutos semanales
Recomendaciones al ejercicio físico aeróbico, de
generales para la intensidad moderada, o bien
práctica deportiva 75 minutos de una actividad
física mas vigorosa, tiempos
Una vez superada la obligada que se pueden duplicar a
evaluación predeportiva fin de obtener aún mayores
beneficios para la salud. Dos

veces o más por semana,
se deben realizar también
actividades anaeróbicas de
fortalecimiento de los grandes
grupos musculares.
Algunos de los efectos

beneficios de la actividad física
en mujeres y hombres adultos
son:
• Menores tasas de mortalidad

por todas las causas,
cardiopatía coronaria,
hipertensión, diabetes tipo
2, síndrome metabólico,
cáncer de colon y mama y
depresión.
• Menor riesgo de fractura de
cadera o columna.
• Mejor mantenimiento del
peso ideal y mejor masa y
composición corporal.
• Mejor funcionamiento de sus
sistemas cardiorrespiratorio
y muscular.
Debemos también resaltar el
beneficio especial que supone
el ejercicio físico aeróbico, el
cual se basa en el desarrollo
de actividades con menor
intensidad que las realizadas
en el anaeróbico pero durante
periodos de tiempo más largos
(andar, correr, nadar, montar en
bicicleta..). con el objetivo de
conseguir mayor resistencia.
Los principales beneficios del
ejercicio físico aeróbico son:
• Permite adelgazar, al reducir pero en realidad son

la grasa corporal. El ejercicio extensibles completamente
físico aeróbico emplea las a las mujeres las cuales han
grasas como fuente principal superado prejuicios históricos
de energía, por lo que resulta como que la actividad
el tipo de ejercicio más deportiva era exclusivamente
beneficioso para las personas masculina o la virilización como
con obesidad o sobrepeso. estigma de la mujer deportista.
• Mejora la función
cardiovascular y la capacidad Existen no obstante, procesos
pulmonar, tanto en los exclusivamente femeninos
individuos sanos, como como son la menarquia, el
en pacientes con algún embarazo y la menopausia,
trastorno coronario. por lo que los riesgos
• Influye positivamente en el específicos para la salud de la
estado de ánimo, mejorando mujer fluctúan en cada etapa
la autoestima, la calidad del de tu vida y por lo tanto será
sueño y el bienestar general, necesario adaptar el ejercicio
a través de la liberación de a las diferentes etapas de la
endorfinas. vida de la mujer.
• Incrementa niveles de
A la hora de fomentar la
absorción de calcio,
actividad física y deportiva en
fortaleciendo los huesos
y reduciendo el riesgo de la mujer será preciso superar
fracturas. diferencias educacionales
en la niñez y diferencias
• Disminuye la presión arterial
antropométricas en la
y reduce los niveles de
pubertad, recordando
colesterol LDL, aumentando
a su vez los de HDL. las ventajas que ofrece la
actividad física en esas etapas,
independientemente del sexo al
Recomendaciones que se pertenezca.
particulares para la Tampoco esta proscrito el
mujer de la practica ejercicio físico durante el
deportiva embarazo, ya que se ha
demostrado que disminuye
Todos estos beneficios los dolores de espalda, el
reconocidos en el apartado estreñimiento, la hinchazón
anterior se atribuían y la inflamación, y ayuda a
tradicionalmente de forma tonificar, fortalecer y dar más
exclusiva para los hombres, resistencia a los músculos del
suelo pélvico, así como protege Hoy en día el ejercicio físico en

frente a la diabetes gestacional. la mujer se considera a su vez
uno de los mejores factores
Por último, la etapa post- protectores contra muchos
menopáusica es aquella en la tipos de cáncer, especialmente
que se disparan en la mujer los el de mama y el de colon. Por
beneficios cardiovasculares un lado disminuye la cantidad
de realizar una actividad de estrógenos en sangre y
deportiva habitual y diaria sensibiliza para la insulina,
en la mujer, con el consejo ambos factores relacionados
general en esta franja de con el desarrollo de cáncer
edad de caminar de 30-40 de mama. Por otro lado
minutos al dia durante toda aumenta la frecuencia de los
la semana. El ejercicio físico movimientos del intestino
ayuda a controlar el aumento y esto ayuda a eliminar
de peso-grasa corporal, mejora la presencia de agentes
la tolerancia a los HC, mejora el cancerígenos de agentes
estado de ánimo y los síntomas cancerígenos en el tubo
de la menopausia, todo lo digestivo.
cual redunda en una clara
disminución de probabilidad
de padecer enfermedades
cardiovasculares y/o accidentes
cerebrovasculares entre otros.
Capítulo 4
Deporte
en la infancia
y adolescencia
Deporte en la infancia
y adolescencia
La infancia y adolescencia en el deporte es mejorar su
son periodos de la vida imagen y el atractivo corporal;
que se caracterizan por sin ser realmente valorado
múltiples cambios fisiológicos como beneficioso para el
y psicológicos y en los mantenimiento de la salud y
se establecen los hábitos para reducir el riesgo futuro de
nutricionales presentes y futuros. enfermedades.
Así mismo, la edad escolar La actividad física supone un
representa un periodo clave 25-30% del gasto energético
en el desarrollo de los hábitos total. Es el componente del gasto
de práctica física, ya que si se diario que más puede variar entre
consolidan estas actividades individuos, pudiendo modificarse
en la infancia, se incrementa la fácilmente mediante cambios
posibilidad de que los jóvenes se en la cantidad e intensidad de
conviertan en adultos activos. ejercicio físico o en los hábitos de
La práctica deportiva en el niño comportamiento. Es importante
y adolescente es una de las enseñar a los niños a tener un
actividades preferidas para el estilo de vida saludable desde
ocio. En estas edades se realiza que son pequeños ya que los
deporte para divertirse, pasarlo hábitos que se adquieren durante
bien y aprender, pero también la infancia tienden a mantenerse
para obtener el reconocimiento durante el resto de la vida.
por compañeros, mejor
integración y valoración dentro
de un grupo. El adolescente
Beneficios de la
siempre está pendiente de las actividad física
opiniones que los otros tienen
de él, por eso intenta mejorar
en edad infantil y
sus habilidades deportivas y adolescente
siempre se compara, sobre todo
entre los 11 y los 13 años. En esta Existen muchas investigaciones
edad es cuando la motivación sobre los diversos beneficios
por ganar toma más importancia. asociados a la realización de
La victoria se percibe como actividad física regular en
una superioridad sobre los población adulta. No existe
rivales, con reconocimiento y tanta investigación sobre los
autoafirmación. Otra satisfacción efectos beneficiosos sobre
que el adolescente busca la salud en edades infantil y
Deporte en la infancia y adolescencia 55
juvenil, aunque cada vez se perfil lipídico con disminución

van conociendo más datos de triglicéridos y colesterol
al respecto. A continuación, unido a lipoproteínas de
se describen los efectos más baja densidad, e incremento
beneficiosos de la actividad de colesterol unido a
física sobre la salud en niños y lipoproteínas de alta
adolescentes. densidad (HDL).
• Mejora de la sensibilidad a
• Efectos sobre el peso: la insulina, el metabolismo
reducción y posterior de la glucosa y el control
mantenimiento del peso, metabólico de diabéticos.
al menos del peso graso,
• Otros efectos: mejora de
especialmente si se asocia
la función respiratoria,
con una dieta adecuada.
especialmente en obesos,
La actividad física también
mejora molestias de espalda,
contribuye a la prevención
estimulación del sistema
del sobrepeso y la obesidad,
inmunitario y reducción del
tanto en niños como en
riesgo de determinados tipos
adultos. También disminuye el
de cáncer.
depósito de grasa abdominal.
• Efectos psicológicos
• Efectos sobre el aparato positivos: aumento de la
locomotor: aumento de la autoestima, disminución
densidad ósea, aumento de de la ansiedad y de la
la masa muscular, fuerza depresión. Mejora la
y flexibilidad, mejora la memoria y concentración
coordinación y el control del y así puede aumentar el
los movimientos. Aunque rendimiento escolar. Mejora
el entrenamiento no afecta las relaciones sociales,
a la estatura definitiva, se fomenta la autoconfianza y
considera que la actividad la integración; previene el
física es necesaria para un consumo de tabaco, alcohol
proceso de maduración y de y otras drogas. Fomenta
crecimiento corporal normal. valores como el esfuerzo, el
• Efectos sobre el aparato trabajo en equipo…
cardiovascular: prevención Están demostrados todos
global de instauración estos efectos beneficiosos
de enfermedades de la actividad física sobre la
cardiovasculares. Prevención salud. Sin embargo, el ejercicio
y control de la hipertensión físico intenso y el deporte de
arterial. competición se desaconsejan
• Efectos sobre el durante la adolescencia y en
metabolismo: mejora del cualquier otra edad cuando
producen agotamiento o Obesidad, pubertad

fatiga extrema. Los aspectos
negativos están relacionados y deporte en la edad
con la frecuencia de aparición pediátrica
de lesiones. El daño tisular
puede suponer la destrucción La prevalencia de obesidad
de la membrana celular con se ha incrementado de forma
efectos no sólo en el músculo, alarmante a nivel mundial,
sino en otros territorios como el y de manera paralela están
hígado e incluso el tejido óseo. aumentando las alteraciones
Las causas que desencadenan metabólicas asociadas a la
estos aspectos negativos no misma, tanto en el adulto como
están claras, pero cada vez en la edad pediátrica.
existen más indicios de que se
asocian con la formación de La presencia de obesidad
radicales libres. en edades tempranas
constituye un factor de riesgo
reconocido para el desarrollo
de la obesidad en la época Existen periodos de mayor

adulta, asociándose a mayor riesgo para el desarrollo
morbilidad a corto y largo plazo de la obesidad en el niño y
con un substancial efecto en el adolescente y es importante
riesgo cardiovascular. identificarlos. En el niño,
después de un aumento
La definición ideal de la inicial del IMC en el primer
obesidad se basa en el año este disminuye, volviendo
porcentaje de grasa corporal, lo a aumentar de nuevo en el
que no es sinónimo de exceso periodo conocido como rebote
de peso. El Índice de Masa adiposo (de los 4 a 8 años).
Corporal (IMC)= Peso/Talla2 Este es el primer periodo de
(Kg/m2) es el método clínico riesgo de obesidad persistente,
estandarizado para definir independiente del riesgo de
la obesidad en los adultos y obesidad parental. En aquellos
proporciona en los niños un niños en los que el rebote
índice razonable de adiposidad comienza más pronto hay un
utilizando las gráficas mayor riesgo de obesidad
adaptadas a cada población, persistente.
edad y sexo. Desde un punto
de vista práctico, se puede El segundo periodo de riesgo
considerar sobrepeso un IMC para el desarrollo de la
entre el p90 y 97 y obesidad obesidad es la adolescencia.
cuando el IMC es superior al En la pubertad, en el sexo
p97. femenino aumenta la grasa
corporal con acúmulo de esta
En la actualidad, la obesidad en la región glútea mientras
es el trastorno nutricional en los varones disminuye la
más frecuente en la población grasa corporal pero su acúmulo
pediátrica, habiéndose es central. Es el depósito de
triplicado su incidencia en los grasa visceral el que aumenta
últimos 30 años. En España, el riesgo cardiovascular. El
el estudio en niños, puso en riesgo de persistencia de la
evidencia que el 14% de la obesidad es mayor en las
población española entre 2 y 24 mujeres adolescentes, pero el
años presentaban obesidad y el riesgo de mortalidad asociada
12,4% sobrepeso. El incremento con la obesidad es más alto en
en la prevalencia de obesidad los varones. La morbilidad en
es debido a dos factores el adulto obeso es más elevada
fundamentales, el exceso de la si ha existido previamente
oferta de alimentos y la vida obesidad en la adolescencia.
sedentaria.
La pubertad es la fase del
desarrollo humano que
lleva a la adquisición de la menarquia, y posteriormente se

madurez sexual y la capacidad produce un descenso.
reproductiva y supone el
periodo de transición que En todas las franjas de edad,
va desde la infancia hasta la existen diferencias en la
edad adulta y en el que se práctica deportiva según el
producen una serie de cambios sexo, la participación masculina
a diferentes y múltiples niveles. es siempre superior, más a
La cronología de la pubertad partir de los 12 años cuando
algunas chicas abandonan
es extremadamente variable
progresivamente el deporte.
en función del componente
Los adolescentes con
genético (racial y familiar) y
frecuencia encuentran en
ambiental (nutricional-afectivo-
el deporte una herramienta
enfermedades crónicas). El
para la mejoría de su imagen
inicio del desarrollo mamario es
corporal (adelgazamiento,
habitualmente el primer signo
desarrollo muscular);
clínico de la pubertad femenina,
este deseo intenso puede
acontece hacia los 10,5-11 años
desencadenar prácticas
de edad. La primera regla o
obsesivas con trastornos como
menarquia, suele aparece a anorexia, bulimia o vigorexia.
los 18-24 meses del inicio del
botón mamario. La edad de Numerosos estudios en la edad
la menarquia está relacionada pediátrica han demostrado
con factores genéticos y que el síndrome metabólico
ambientales, y existe una (SM) definido como conjunto
relación entre sobrepeso y la de factores de riesgo
edad de la menarquía. cardiovascular (obesidad,
hiperglucemia, hiperinsulinemia,
En la pubertad se produce una dislipemia, hipertensión) ocurre
aceleración en la velocidad de ya en la infancia. La edad,
crecimiento (brote ó estirón pertenecer a ciertas razas, el
puberal) con un incremento en sedentarismo, la obesidad y
la talla que puede llegar a ser factores genéticos parecen
de 20-25 cm durante unos tres aumentar igualmente el riesgo
años, una ganancia de peso de padecer SM. Por todo ello
significativa y cambios en la los efectos beneficiosos en la
distribución regional de la grasa prevención de la obesidad y
corporal. En las niñas, la masa fomentar la actividad física en
grasa es aproximadamente esta edad son indiscutibles.
tres veces mayor en el estadio El tratar la obesidad es
V de Tanner que en estadio I. extremadamente difícil,
El pico de masa muscular en requiere recursos, familias
las mujeres coincide con la y niños muy motivados. En
España se ha desarrollado Recomendaciones

por el Ministerio de Sanidad y
Consumo, en febrero de 2005, nutricionales en
la estrategia NAOS (Nutrición, adolescentes que
Actividad física, prevención
de la Obesidad y Salud), plan realizan ejercicio
destinado a combatir la obesidad físico
mediante la promoción de una
nutrición saludable y la práctica La nutrición juega un papel
de ejercicio físico, estableciendo importante en el crecimiento
otras medidas como la creación y desarrollo adecuados, en
en los lugares de residencia de la prevención de lesiones, y
espacios que generen ambientes en el rendimiento en general.
propicios para fomentar la En principio, la dieta debe
práctica de actividad física ser variada y equilibrada, con
diaria, como poder ir a pie y/o en las mismas recomendaciones
bicicleta al colegio y/o al lugar de habituales que se emplearían
trabajo. en un niño de su misma edad,
pero las necesidades han de
Es importante destacar los ser individualizadas, dado
efectos favorables de la que van a depender del grado
actividad física en la obesidad, e intensidad de la actividad
pues conduce a una supresión deportiva, del género, de la
del apetito, que contribuye al composición corporal y del
retraso del acúmulo energético estado de madurez puberal.
bajo la forma de tejido adiposo,
así como al aumento del gasto La mayor parte de las
energético. La actividad física actividades deportivas de
regular reduce la resistencia a la los niños, tales como fútbol,
insulina, mejora la tolerancia a la baloncesto, balonmano,
glucosa, reduce el riesgo de DM2 natación, atletismo de
y el riesgo cardiovascular. velocidad, gimnasia y baile,
dentro de la competición
La obesidad es un problema de escolar (no de alta
salud pública, la intervención competición), no son de
del sector sanitario para resistencia y utilizan como
la mentalización hacia un fuente energética las diversas
cambio de hábitos saludables vías del metabolismo aeróbico,
es fundamental, así como un participando en pequeño grado
adecuado asesoramiento y de las vías anaeróbicas.
recomendación de práctica
regular de actividad física como La fuente inicial de energía
mecanismo de prevención de es la grasa y, a medida que
factores de riesgo. la actividad progresa, el
glucógeno muscular. Cuando entre la juventud, como

este se agota y continúa la maratones, triatlón y ciclismo,
progresión de intensidad baja que utilizan mucho más el
a alta, el músculo comienza a metabolismo anaeróbico.
utilizar como fuente energética
la glucosa que proviene del La FAO/OMS ha establecido
glucógeno hepático. Una una serie de recomendaciones
vez agotada la vía aeróbica, para estimar las necesidades
comienza el metabolismo de energía en los diferentes
anaeróbico y la producción grupos de población. Las
de ácido láctico, y esto puede ecuaciones propuestas para el
ocurrir, según el grado de cálculo de la tasa metabólica
entrenamiento, en los llamados basal (TMB) en niños y
deportes de resistencia, que adolescentes se muestran en la
cada vez tienen más adeptos tabla 1.
EDAD (años) TMB (Kcal/24h)
Mujeres 3-10 años (22,5 x P) + 499
Mujeres 10-18 años (12,2 x P) + 746
Varones 3-10 años (22,7 x P) + 495
Varones 10-18 años (17,5 x P) + 651
Tabla 1. Ecuaciones propuestas por la FAO/OMS para la estimación de la tasa

metabólica basal.P= Peso corporal (Kg).
GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA
LIGERA MODERADA GRAVE
Mujeres 1,55 1,78 2,10
Varones 1,46 1,64 1,82
Tabla 2. Coeficientes para el cálculo del gasto energético total en función del
grado de actividad física (FAO/OMS).
El gasto energético total Con respecto a la distribución

(GET) se estima como el de macronutrientes, parece
producto de la TMB por un aconsejable mantener
coeficiente que estará en proporciones no muy alejadas
función del sexo y del grado de las de la población
de actividad física (tabla 2). pediátrica y adolescente en
general: al menos un 50% de
Estas recomendaciones
calorías procedentes de los
pueden ser válidas para niños
hidratos de carbono, un 12-15%
y adolescentes que realizan
actividad física en centros procedentes de las proteínas
de educación, juegos y y un 30% procedentes de los
deportes recreativos, ya que lípidos.
solo constituyen unos valores
En una dieta equilibrada, el
medios de referencia. Sin
25-30% de la energía debe
embargo, en individuos que
ser aportada en forma de
practican deportes de forma
grasa. En los lugares donde la
periódica e intensa y, sobre
dieta es rica en ácidos grasos
todo, deportes de competición,
en los que, como ya se ha monoinsaturados, como los
explicado, pueden realizarse países mediterráneos, donde
hasta dos o tres sesiones existe un elevado consumo
de entrenamiento al día, la de aceite de oliva, los lípidos
situación es distinta y requiere pueden llegar a aportar hasta
una atención especial para el 35% de la energía total de
determinar las necesidades la dieta, pero siempre que la
de energía. La estimación proporción entre ácidos grasos
del GET debe llevarse a cabo saturados, monoinsaturados
de una forma más precisa y y poliinsaturados sea de
personalizada. 30:50:20, respectivamente.
GRADOS EJEMPLOS
Dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear, trabajos
Ligera ligeros del hogar, estudiar, conducir, jugar a las cartas.
Pasear a 5 Km/h, trabajos pesados del hogar, golf, cuidado
Moderada de los niños, tareas agrícolas mecanizadas.
Tareas agrícolas no mecanizadas, montaña, escalada,
Grave fútbol, tenis, baile, esquí.
Tabla 3. Categorías de actividad física propuestas por la FAO/OMS.

Las recomendaciones
dietéticas de proteínas en niños
y adolescentes que realizan
una actividad física moderada,
considerada como habitual
para estas edades, serán
aquéllas que proporcionen
entre el 12 y el 15% de cantidad
energética total o bien 1,0-1,5
g/Kg de peso corporal/día de
proteínas. En el caso de niños
y adolescentes que practican
deporte de forma regular o
de competición, parece más
aconsejable recomendar en la
dieta cantidades de proteínas
de 1,5-1,8 g/kg/día, puesto
que se ha demostrado que
durante el ejercicio aumenta
la oxidación de ciertos
aminoácidos, como la leucina.
Cantidades superiores a éstas
no son aconsejables y, en
cualquier caso, nunca deben
sobrepasar los 2 g/kg/día, no
sólo por no existir pruebas de
que un exceso de proteínas
aporte mayor energía o evite
la fase catabólica relacionada
con el ejercicio, sino también
por las adversas consecuencias
que las dietas hiperproteicas
tienen sobre la salud, como
alteraciones renales y
hepáticas, además de que por
su riqueza en fosfatos y por
estimular la gluconeogénesis
pueden producir pérdida de
masa ósea.
Más de la mitad de las

calorías ingeridas en una
dieta equilibrada, tienen que establecidas para la población

ser a expensas de hidratos española son aplicables a
de carbono. Los hidratos de niños y adolescentes que
carbono no digestibles, o fibra realizan actividades físicas y
alimentaria, aún cuando no solo aquellas vitaminas cuyas
aportan energía, deben estar recomendaciones se han
en cantidades adecuadas en establecido en función de
la dieta, por sus efectos en la cantidad total de energía
los procesos de digestión y ingerida (tiamina; 0,4 mg/1000
absorción. Las cantidades Kcal; riboflavina: 0,6 mg/1000
recomendadas son 25-30 g/ Kcal; niacina 6,6 mg/1000 Kcal)
día. Por un lado, deben ser deberá aumentarse cuando las
aportados por la dieta en demandas de energía se vean
cantidad suficiente, pues incrementadas por la actividad
estimulan el peristaltismo y física.
regulan el tránsito intestinal,
por otro lado, no deben Es aconsejable extremar
ingerirse en exceso, pues la cautela sobre las
ocasionan sensación de recomendaciones de
saciedad y producir distensión suplementos de antioxidantes,
del tubo digestivo, lo que como las vitaminas C y E, por la
puede llevar a una reducción limitada información disponible
de la ingesta de energía o de actual sobre la bioquímica de
nutrientes esenciales. los radicales libres.
Las recomendaciones para En el caso de adolescentes

la mayoría de las vitaminas que realizan una actividad
física normal en etapas de sistema nervioso, responsable

crecimiento, los conceptos de la regulación de la
anteriormente descritos temperatura corporal, no está
en relación con las suficientemente desarrollado.
recomendaciones de vitaminas Existe una gran variabilidad
son también aplicables a las en las necesidades de agua
cantidades aconsejadas de en relación con los diferentes
electrolitos y oligoelementos, tipos de deporte, así como
siempre que la dieta ingerida con la temperatura y humedad
sea equilibrada y variada. ambientales. Por ello, el
Comité de expertos del NRC
Se debe prestar especial recomienda que el consumo
atención a los contenidos de de líquidos se base sobre la
algunos elementos minerales propia ingesta energética del
de la dieta, como el hierro individuo. Así, en los niños las
y el calcio. Se han descrito recomendaciones son de 1-15
estados de anemia en jóvenes ml/Kcal, teniendo en cuenta los
deportistas, sobre todo en factores que puedan aumentar
el caso de adolescentes las necesidades.
femeninas que ingieren dietas
restringidas en energía o
con baja densidad de hierro. Recomendaciones
Por otro lado, la actividad
física aumenta la masa ósea finales
y su contenido mineral, lo
que implica que la práctica Se recomienda al menos 60
deportiva ocasiona mayores minutos de actividad física
demandas de calcio. Las de moderada a intensa la
recomendaciones de calcio mayoría de los días en niños
en individuos que realizan y adolescentes, para el
deportes de competición son mantenimiento de una buena
de 1200-1500 mg/día. Los salud, un buen estado físico y
valores más elevados deberán para tener un peso saludable
considerarse especialmente durante el crecimiento.
en las etapas de crecimiento, Incluso 30 minutos diarios de
con un tejido esquelético intensidad baja o moderada
en desarrollo y también con (subir escaleras) pueden ser
elevadas pérdidas en el sudor beneficiosos. El objetivo de los
(300-500 mg/día). 60 minutos de actividad física
se puede cumplir mediante la
El riesgo de sufrir una acumulación de sesiones de
deshidratación es mayor actividad de duración variable
durante las etapas de a lo largo del día. No importa
crecimiento, dado que el que el ejercicio sea poco si se
realiza a menudo, ya que este la escolarización, es previsible

hecho reflejaría los modelos que cuenten con profesionales
naturales de actividad física de la Educación Física para
de los niños donde se incluiría inculcarles estos valores.
ir andando o en bicicleta al
colegio, juegos durante los Hay que estimular a los padres
recreos escolares o actividades a limitar el tiempo de “pantalla”
programadas como la (televisión, videojuegos,
educación física y los deportes. ordenadores…) a menos de
2 horas diarias y sustituir
Es importante enseñar a los las actividades sedentarias
niños a tener un estilo de con otras que requieran más
vida saludable desde que son movimiento. Los padres deben
pequeños. Se debe comenzar tratar de ser modelos de estilos
por una buena alimentación de vida activos y estimular a los
desde que son bebés, y a niños a aumentar la actividad
inculcarles el amor por la física.
actividad física desde los 2
años como un simple juego y Está claro que existe un interés
más tarde desarrollarlo como acerca de la condición física
una disciplina. Es importante de niños y adolescentes ya
que el niño disfrute con lo que que va a permitir desarrollar
hace, respetar sus gustos y sus y mantener la capacidad
condiciones físicas. funcional que se requiere
para satisfacer las demandas
Dado que están en un periodo durante la vida y promover una
de la vida donde es obligatoria vida sana.
Capítulo 5
Embarazo
y deporte
Embarazo
y deporte
Cambios fisiológicos tercero, situándose dentro de
los niveles normales para la
en el embarazo población general (<140/90).
Durante el embarazo, el • 4. Frecuencia cardiaca:
organismo materno sufre una aumenta ligeramente en el
serie de cambios anatómicos último trimestre hasta un 15-
y fisiológicos con el objetivo 20%, pero rara vez sobrepasa
de adaptarse a una nueva los 100 latidos por minuto.
situación, crear un espacio Los trastornos más frecuentes
en el que el feto se desarrolle son:
adecuadamente, prepararse
para el momento del parto, • Edemas: por cambios
postparto y lactancia materna. electrolíticos (sodio y
potasio) y aumento de
la presión venosa en los
A. Adaptación
miembros inferiores, debida
cardiovascular principalmente a la dificultad
El objetivo principal es asegurar del retorno venoso por la
la circulación placentaria para compresión que el útero
que el feto reciba el oxígeno y ejerce sobre las venas cava
los nutrientes necesarios. inferior e iliacas.
• Hipotensión: “Síndrome de
• 1. Volumen vascular total
hipotensión en decúbito
y de plasma: aumento del
supino”: debido a la
gasto cardíaco debido a que
compresión del útero sobre
el volumen vascular total y de
la vena cava inferior. Los
plasma aumenta hasta un 40%.
síntomas son palidez, mareo,
• 2. Resistencia vascular: frialdad e hipotensión que
disminuye por el efecto mejora de inmediato al
vasodilatador de la cambiar de posición. Además,
progesterona sobre el la progesterona producida
músculo liso de los vasos. por la placenta y su efecto
• 3. Presión arterial: vasodilatador puede llevar al
disminuye en los dos desvanecimiento.
primeros trimestres y se • Varices en miembros
eleva progresivamente en el inferiores e incluso vagina-
Embarazo y deporte 71
vulva y, hemorroides: por la compensación progresiva o

dificultad del retorno venoso arqueamiento de la columna:
y la acción vasodilatadora de es una forma de compensar el
la progesterona. aumento de peso en la parte
anterior del cuerpo (cambio
B. Adaptación sanguínea en el centro de gravedad).
• 1. Aumenta la masa de • 2. El tórax de la mujer se
glóbulos rojos pero el ensancha, de manera que las
volumen de plasma crece costillas flotantes se separan,
proporcionalmente más: perdiendo así la forma de la
Anemia relativa fisiológica cintura.
por dilución.
• 3. El aumento de la cifosis
• 2. Aumento leve de leucocitos dorsal (encorvamiento) por
(glóbulos blancos). crecimiento de las mamas.
• 3. Aumento de la mayoría de • 4. Laxitud de las
los factores de la coagulación articulaciones y ligamentos
así como de las plaquetas pélvicos: mayor movilidad
por acción de las hormonas para adaptarse al parto.
(estrógenos y progesterona).
Se crea un estado de • 5. Distensión de la
hipercoagulabilidad para musculatura del suelo pélvico
garantizar una rápida por aumento del peso en
hemostasia sobre todo al final la zona abdominal: puede
del embarazo en previsión de provocar cierta incontinencia
hemorragias. al final del embarazo.
• 6. Aplanamiento de la bóveda
C. Adaptación pulmonar
plantar por el aumento de
• 1. Aumenta el consumo de peso: “pie plano transitorio”.
oxígeno y el número de
respiraciones por minuto Los trastornos más usuales son:
(hiperventilación) a medida • Calambres: suelen aparecer a
que el útero ocupa más partir del tercer trimestre por
espacio. Puede percibirse la compresión del útero sobre
incluso dificultad respiratoria. el sistema venoso. Se ven
• 2. Aumenta el volumen favorecidos por un aumento
corriente y la capacidad del fósforo, disminución
inspiratoria. del calcio, varices y uso de
tacones.
D. Adaptación del sistema
• Lumbalgias: sobre todo a
musculoesquelético
partir del tercer trimestre por
• 1. Lordosis lumbosacra de la lordosis.
• Dorsalgia o cervicodorsalgia: urinaria más frecuente) y

por la cifosis dorsal. disminución en la eficacia del
• Dolor pélvico y pulbalgia: esfínter uretral (en ocasiones
por laxitud de ligamentos incontinencia).
y por presión mécanica Los trastornos más frecuentes
(crecimiento del útero y feto). son:
• Neuralgias en miembros • Poliuria/Polaquiuria: emisión
inferiores por compresión abundante/aumento de la
del nervio crural o frecuencia de orina.
del femorocutáneo.
• Nicturia: emisión de orina
También parestesias
más abundante o frecuente
(“adormecimiento”) en las
por la noche.
caras anterior, medial y
posterior del muslo. • Glucosuria: aumento de
glucosa en orina.
E. Adaptación del aparato • Infección urinaria (por

retraso en la eliminación de la
urinario
orina).
• 1. Aumenta el tamaño renal
y dilatación de uréteres F. Adaptación del aparato
aumenta el flujo y filtrado digestivo
renal hasta un 40%. • 1. Primeras semanas: cambios
• 2. Retraso en la eliminación en el apetito (aumenta
de la orina (infección o disminuye), y en las
apetencias por los alimentos. • 3. Hormonas:

Náuseas y vómitos matutinos • Páncreas: en el tercer
por la hormona HCG. trimestre aumenta de la
• 2. Las encías pueden sangrar resistencia a la insulina y
con facilidad y provocar la utilización de la glucosa
gingivitis. por los tejidos maternos
• 3. Saliva más abundante y es menor, así aumenta
ácida. la glucosa en sangre y
existe una mayor oferta de
• 4. Últimas semanas: pirosis nutrientes al feto.
(“ardores”) por compresión
del estómago. • Tiroides: aumentan
tamaño y concentración de
• 5. Estreñimiento: relajación hormonas.
de la musculatura intestinal
debido a la progesterona, • Hipófisis: aumenta
compresión del intestino y la prolactina para la
falta de ejercicio. preparación de la lactancia.
• 6. Hemorroides: sobre todo • 4. Metabolismo:

a final del embarazo por • Aumento del 20% del
estreñimiento, dificultad del metabolismo basal y del
retorno venoso y compresión consumo de oxígeno.
uterina. • Aumento de peso medio: 10
G. Otras adaptaciones kg: Feto: 3.000 g, Placenta:
400 g, Líquido amniótico:
• 1. Mamas: aumento de 800 g, Útero: 1.000 g,
tamaño y vascularización, Volumen sanguíneo: 1.500
pigmentación (sobre todo g. Mamas 700gr, Grasa
la areola), sensibilidad y materna 3500g.
capacidad eréctil del pezón.
• Colesterol: aumenta para
En el primer trimestre, los
tubérculos de Montgomery buen desarrollo del sistema
(glándula sebácea mamaria) nervioso central fetal.
aumentan de tamaño • Proteínas: aumentan para
produciendo una secreción la formación del feto,
sebácea que lubrica y placenta, y necesidades del
protege el pezón. Entre el útero.
segundo y tercer trimestre se • Agua: incremento de unos 7
inicia la secreción de calostro. litros (sin contar edemas).
• 2. Piel: aparición de estrías, • Disminuyen ciertos
arañas vasculares y, aumento minerales: calcio, fósforo,
de la pigmentación de la piel magnesio y hierro.
(vulva, pubis, ombligo, línea
alba, areolas y cara).
Tras un resumen de los cambios La mujer embarazada tiende

fisiológicos producidos durante a estar más motivada para
el embarazo, comentaremos los mejorar comportamientos
beneficios del ejercicio físico en no saludables y acudir a
esta etapa. especialistas facilitando un
mejor asesoramiento, apoyo y
supervisión.
Introducción al
deporte en la mujer Beneficios del ejercio físico
durante el embarazo
gestante
• Mejora el estado de ánimo,
Las actividades aeróbicas nivel de energía y sueño/
y los ejercicios de descanso.
acondicionamiento de fuerza • Mantiene o mejora la
muscular, son esenciales en función cardiorespiratoria,
el mantenimiento de la salud, capacidad ventilatoria, fuerza,
prevención y tratamiento de resistencia y tono muscular,
enfermedades en todas las
flexibilidad y composición
etapas de la vida, incluido el
corporal.
embarazo.
• Mantiene o mejora la agilidad,
El ejercicio aérobico regular coordinación, equilibrio,
durante un embarazo no tiempo de reacción y
complicado, mantiene y/o velocidad.
incrementa el estado físico y
• Ayuda a corregir la postura y
la función cardio-respiratoria,
el reparto del peso.
aumenta el bienestar
psicológico, y reduce los • Mejora o alivia el
riesgos relacionados con una estreñimiento, hinchazón o
vida sedentaria aunque en edemas.
ocasiones nuestra rutina de • Evita la ganancia excesiva de
ejercicio debe modificarse peso.
para adaptarla a los cambios • Previene o disminuye los
anatómicos y fisiológicos del síntomas osteomusculares y
embarazo. articulares.
El embarazo es un • Previene la incontinencia
momento ideal para realizar urinaria: los ejercicios de
modificaciones positivas suelo pélvico (Kegel) ayudan
en nuestro estilo de vida, a disminuir el riesgo de
incluyendo el aumento de la incontinencia a corto plazo
actividad física y el consumo en mujeres sin incontinencia
de una dieta más saludable. previa.
• Reduce el riesgo de
macrosomía fetal (feto
grande) o de gestación
cronológicamente
prolongada.
• Disminuye el riesgo de
desarrollar diabetes
gestacional y preeclampsia
(hipertensión arterial, edemas
y otra serie de signos y
síntomas) potencialmente
grave para la madre y feto.
• Posible mejor puntación de
Apgar al minuto.
• Posible reducción de la
duración de la primera etapa
del parto.
• Posible reducción del riesgo
de cesárea.
Todos estos beneficios no son

del todo independientes.
Por ejemplo, el sobrepeso y la

obesidad en mujeres con una
pérdida de peso significativa
previa a la gestación
mediante ejercicio y dieta
y, que evitan una ganancia
ponderal excesiva durante el
embarazo, pueden reducir su
probabilidad de desarrollar
diabetes gestacional y así las
complicaciones relacionadas
con ésta y con la obesidad
como son: macrosomía fetal,
preeclampsia, finalización de
gestación pretérmino y cesárea.
Riesgos del ejercio físico y no corre riesgo de

durante el embarazo daño, incluso en mujeres
embarazadas previamente
• Traumatismo: puede llevar a
sedentarias. Por otro lado,
una complicación obstétrica.
puesto que no hay beneficios
• Hipertermia: temperatura probados para la realización
materna de más de 39ºC en de ejercicio vigoroso en el
las primeras 4-6 semanas de embarazo, sólo podría ser
embarazo se asocian a un considerado en atletas de
incremento en alteraciones élite cuyos embarazos son
del tubo neural. Sin embargo, vigilados estrechamente.
es altamente improbable • Crecimiento fetal alterado:
que la temperatura corporal aunque el ejercicio puede
alcance niveles teratogénicos tener un pequeño efecto
durante el ejercicio normal. negativo sobre el peso al
La termorregulación mejora nacimiento (sobre todo en el
durante el embarazo, último trimestre), no parece
posiblemente debido al aumentar el riesgo de recién
aumento de la circulación nacido pequeño para la edad
de la piel, de la ventilación gestacional.
respiratoria y del volumen
plasmático. • El ejercicio físico recreativo
ligero a moderado
• Disminución del flujo probablemente no aumenta
utero-placentario: durante el riesgo de aborto o
el ejercicio, la sangre se parto prematuro en
dirige preferentemente a mujeres con embarazos sin
los músculos que están complicaciones. El efecto
trabajando. Se registran del ejercicio vigoroso
episodios esporádicos de en gestación temprana
disminución de la frecuencia (principalmente cerca de la
cardiaca fetal durante el implantación) sobre el riesgo
ejercicio físico materno. Esto de aborto espontáneo es
ha planteado que pueda menos claro ya que existen
existir un compromiso del resultados contradictorios.
flujo sanguíneo acompañado
de hipoxia y daño fetal. Sin Prescripción de ejercicio en la
embargo, la evidencia sugiere mujer embarazada
que un feto normal es capaz
Evaluación del riesgo previo a
de compensar cualquier
la realización de ejercicio
cambio transitorio en el flujo
sanguíneo uteroplacentario En aquellas mujeres
durante el ejercicio materno embarazadas que desean
continuar o iniciar un de parto pretérmino.

programa de ejercicio físico,
se deben evaluar los factores • Sangrado vaginal persistente.
médicos y obstétricos que
• Placenta previa después de
pueden aumentar el riesgo
semana 26 de gestación.
de complicaciones fetales o
maternas. • Rotura prematura de
membranas.
Así, incluiríamos: historia
médica, condición médica y • Preeclampsia o Hipertensión
tratamiento actual, nivel de inducida por el embarazo.
ejercicio y actividad física
actual y, complicaciones • Anemia severa.
relacionadas con gestaciones
• Contraindicaciones relativas:
previas o con la actual.
• Crecimiento intrauterino
Contraindicaciones de ejercicio
restringido.
físico durante el embarazo
• Hipertensión, diabetes
En determinadas condiciones tipo 1, trastorno convulsivo
médicas y/u obstétricas o hipertiroidismo mal
preexistentes o en desarrollo, controlados.
debe restringirse o evitarse • Gran fumadora.
la realización de ejercicio
• Obesidad mórbida
ya que éste puede afectar
negativamente sobre algunas extrema/Delgadez extrema.
complicaciones obstétricas,
¿Cómo elegir un programa de
independientemente del nivel
ejercicio?
de condición física previo de la
mujer. La prescripción de ejercicio
durante el embarazo sigue los
Contraindicaciones de ejercicio mismos principios y directrices
aeróbico durante el embarazo que en población no gestante
pero a veces son modificados
• Enfermedad cardíaca con
para minimizar los riesgos/
alteración hemodinámica
daños maternos o fetales y,
significativa.
maximizar los beneficios.
• Enfermedad pulmonar
Para el desarrollo y
restrictiva.
mantenimiento de una buena
• Incompetencia cervical/Cérvix forma física, deben realizarse
corto (pesario, cerclaje). actividades que mejoran la
función cardio-respiratoria
• Gestación múltiple con riesgo (ejercicio aeróbico) y el estado
músculo-esquelético (ejercicios cuando se ve sometido a un

de resistencia). esfuerzo), puede ser nociva
para el feto.
¿Cómo elijo mi programa?
La ingesta calórica y la
• Ejercicios que fortalezcan hidratación deben ser
la musculatura del core adecuadas.
(abdominales, espalda y
cadera). Actividades que deberían
evitarse durante el embarazo
• Ejercicios que mantengan la
flexibilidad. • 1. Si existe alto riesgo
de caída o traumatismo
• Ejercicios aeróbicos que abdominal: riesgo de
activen grandes grupos desprendimiento placentario
musculares de manera y daño materno-fetal.
rítmica y continua (caminar,
• 2. Aquellas que requieran
baile, natación, bici, carrera,
movimientos de salto
remo…).
y cambios de dirección
• Ejercicios de suelo pélvico bruscos: pueden causar
o Kegel (antes, durante y estrés articular y lesiones.
después del embarazo). • 3. Los ejercicios de
movilidad articular deben
La mayoría de gestantes
individualizarse para reducir
podrán mantener de manera
la susceptibilidad a lesiones
segura la misma actividad física
articulares. Los ligamentos
recreativa y al mismo nivel
son más laxos y la sujeción de
que la realizaban previamente
las articulaciones es menos
(incluso ejercicios de alta
efectiva, especialmente en
intensidad como correr) y
mujeres con poca masa
modificarla según cambian las
muscular. Por ello, actividades
condiciones del embarazo. Las
que supongan estrés excesivo
actividades muy intensas NO de articulaciones, deberían
deben superar los 15 minutos evitarse (individualizar cada
y antes, se deben calentar los caso).
músculos durante al menos 5
minutos. • 4. El Yoga en general es
seguro. Aumenta la fuerza
Cuidado con la fatiga. Los y la condición física a la vez
tiempos de recuperación son que reduce el estrés. Se debe
más largos de lo normal y una evitar el Hot Yoga y aquellas
excesiva acumulación de ácido posiciones incómodas o que
láctico (sustancia "tóxica" puedan llevar a la pérdida de
producida por el músculo equilibrio.
• 5. Actividades que • 7. Entrenamiento de

requieran posición supina fuerza: se puede realizar
(boca arriba) a partir del pero la información sobre
segundo trimestre: riesgo de su seguridad es limitada.
“Síndrome de Hipotensión”. Ejercicios de baja intensidad,
• 6. Ejercicio intenso o con pesos bajos (menos
prolongado: riesgo de de 4,5 kg), repeticiones
deshidratación e hipertemia. múltiples y mediante un
El metabolismo basal y movimiento dinámico,
la producción de calor parecen ser seguros y
aumentan durante el efectivos en el embarazo.
embarazo de manera Por el contrario, no se
que, mantenerse bien recomienda el levantamiento
hidratada (antes, durante de grandes pesos, ejercicio
y después) será crucial que suponga un marcado
para un correcto equilibrio esfuerzo o isométrico (sin
térmico durante cualquier movimiento) repetitivo. Evitar
ejercicio prolongado o en ejercicios cuya intensidad
un clima caliente y húmedo. haga necesario contener la
Se recomienda limitar la respiración (Valsalva).
exposición a temperaturas • 8. Las actividades físicas
>32ºC (>35ºC en pueden ser con o sin peso
hidroterapia). La temperatura (diferentes impactos sobre
corporal de la madre no debe el cuerpo). Durante el
superar los 38ºC. embarazo los ejercicios
con soporte de peso suelen fetal: incapacidad de la

llevarse a cabo de manera circulación pulmonar fetal
menos eficaz consumiendo para filtrar la formación de
más energía (componente burbujas).
de peso corporal añadido), • 10. Evitar el ejercicio
sin embargo, las mujeres durante los tres o cuatro
embarazadas previamente primeros días de exposición
activas lo toleran bien. a moderada-alta altitud
Debido a los cambios (>2500m) (menor
normales del embarazo, las disponibilidad de oxígeno).
gestantes suelen preferir No hay descritos efectos
actividades físicas sin peso. adversos en el feto por
Los ejercicios acuáticos son debajo de 2.500 m de
particularmente ventajosos altitud (típicamente usadas
porque: disminuye el edema en senderismo, esquí...).
periférico, las articulaciones El llamado “Mal agudo de
soportan menos peso, el montaña” o “Mal de altura”
calor corporal se disipa es una emergencia médica y
fácilmente en el agua, y se se debe a la mala adaptación
evita la pérdida de equilibrio del organismo a la hipoxia
y riesgo de caída. La posición (falta de oxígeno). Toda
de prono no supone peligro gestante que realice ejercicio
y el peso soportado se tolera a estas altitudes, debe ser
fácilmente. consciente de los síntomas
• 9. Buceo: desaconsejado por de alarma: dolor de cabeza,
riesgo fetal (descompresión falta de apetito, agotamiento
ACTIVIDADES SEGURAS EN ACTIVIDADES QUE DEBEN

EL EMBARAZAO EVITARSE EN EL EMBARAZO
• Aeróbicos de bajo impacto: • Deporte de contacto
caminar, nadar, baile, bici
• Actividades con riesgo de caída,
estática, elíptica...
traumatismo abdominal o lesión
• Golf articular: equitación, esquí,
• Yoga/Pilates modificado montaña/acuático, alpinismo,
• Trotar/Correr (en primer y surf, ciclismo, tenis
segundo trimestre) • Correr (tercer trimestre)
• Entrenamientos de fuerza
• Buceo
• Ejercicios de suelo pélvico
(Kegel) • Hot Yoga/Hot Pilates
físico, náuseas, vómitos, actividades fácilmente

somnolencia/insomnio, cuantificables y se incrementan
nerviosismo, aumento del gradualmente (caminar, nadar,
ritmo cardíaco. Si presenta bici estática).
estos síntomas, deberá
detener el ejercicio, regresar a Aunque el nivel superior de
una altitud más baja lo antes intensidad segura no está
posible, y buscar atención establecido, en principio
médica. una gestante que practicara
previamente deporte de
Frecuencia y duración del
manera regular y que
ejercicio
cursa con un embarazo sin
La mayoría de las guías complicaciones, sería capaz de
recomiendan 30 minutos realizar programas de ejercicios
de ejercicio diario, entre de alta intensidad (ej: correr,
5 y 7 días por semana. Las aerobic…) sin efectos adversos.
embarazadas que no realizaran
ejercicio regular previamente, La intensidad del ejercicio
deberán ir incrementando la puede monitorizarse según
duración de éste de forma el esfuerzo percibido, la
gradual, pudiendo comenzar frecuencia cardiaca o el índice
con 10 minutos al día 3 veces metabólico (METs). La mayoría
en semana. de gestantes que practiquen
ejercicio por su cuenta y
No hay establecido un límite
propio ritmo (incluido atletas),
de duración seguro, pero en
reducirá voluntariamente
general, si una gestante (en
su intensidad a medida que
buen estado físico) desea
sobrepasar los 45 minutos avanza el embarazo. Las atletas
de ejercicio continuo, debe deben esperar que la actividad
asegurarse de estar en un general y los niveles de su
ambiente termoneutral o condición física disminuyan
en condiciones ambientales algo a medida que avanza el
controladas (ej: aire embarazo; sin embargo, es
acondicionado), mantener posible mejorar el rendimiento
una hidratación adecuada y atlético durante el embarazo
conocer los síntomas subjetivos con orientación médica.
de estrés cardíaco.
Monitorización del esfuerzo
Intensidad del ejercicio percibido:
Se adaptará individualmente Parece ser el método más

según el nivel de capacidad práctico para medir la
física; idealmente implica intensidad del ejercicio.
Muy
Intensidad Muy suave Suave Moderado Fuerte
fuerte
Máximo
Escala de
percepción
del esfuerzo 1-2 3-4 5-6 7-8 9 10
Para un ejercicio moderado, mantener una conversación

las calificaciones de esfuerzo normal con facilidad.
percibido deben ser de 5-6
en la Escala de Borg de Monitorización de la
Esfuerzo Percibido, donde 0 frecuencia cardiaca:
representa ningún esfuerzo
y 10 un esfuerzo máximo. Las mujeres que prefieran
Es un método subjetivo de utilizar la frecuencia cardíaca
medición que relaciona el para medir la intensidad
esfuerzo percibido con un valor del ejercicio y mantener
numérico. su aptitud física, pueden
Algo incluso más simple y utilizar la siguiente zona
práctico es la prueba de “Talk de entrenamiento de ritmo
Test”: durante un ejercicio de cardíaco como guía.
intensidad moderada podremos
mantener una conversación Las recomendaciones de
normal. Sin embargo, si la frecuencia cardiaca para
es vigoroso, aumentará embarazadas son muy variables
sustancialmente la frecuencia y no se suele usar. Los datos
respiratoria impidiendo disponibles son limitados.
<20 20-29 30-39 >40

años años años años
140-155 135-150 130-145 125-140

lpm lpm lpm lpm
Monitorización del índice de pendiente, tanto de subida

metabólico (mets): como de bajada (en la subida
forzaremos la intensidad y en la
MET (equivalente metabólico): bajada forzaremos la curvatura
cantidad de calor disipado de la espalda).
por metro cuadrado de piel.
Los MET son la razón entre el ¿Cuando debes detener el
metabolismo de una persona
ejercicio?
durante la realización de un
trabajo y su metabolismo basal. • Dolor, enrojecimiento, calor o
Se puede utilizar para expresar hinchazón en la pierna previo
la intensidad de la actividad al esfuerzo.
física. Un MET se define como
el costo energético de estar • Pérdida de líquido amniótico.
sentado tranquilo y equivale a
• Dolor de cabeza o pecho,
un consumo de 1 kcal/kg/h.
palpitaciones, trastorno de
En embarazadas (al igual que visión.
en resto de población) se
• Debilidad muscular, fatiga
recomienda realizar una rutina
excesiva.
regular de ejercicio moderado
definido como ejercicio de 3 a • Sangrado vaginal.
5 METs (el consumo calórico
sería unas 3 a 5 veces mayor en • Dificultad respiratoria/Disnea
comparación a estar sentado de nueva aparición previo al
tranquilo) o cualquier actividad esfuerzo.
equivalente en dificultad a
caminar enérgicamente. El • Contracciones regulares o
ejercicio moderado parece ser dolor abdominal importante.
un objetivo adecuado para las • Lenta recuperación de la
2/3 partes de las embarazadas frecuencia cardiaca o tensión
que no realizan ejercicio tras ejercicio.
regular antes del embarazo. La
intensidad parece segura hasta • Mareo.
6-7 METs en embarazadas
con buena condición física
(ej: caminar a 6 km/h
correspondería a 6 unos METs).
Combinar ejercicio moderado
y vigoroso suele mejorar la
condición física. Si realiza
grandes caminatas, hay que
procurar hacerlas en recorridos
que tengan pocos cambios
Conclusiones clave paciente no presenta razón

médica para evitarlo.
• La actividad física regular
durante el embarazo mejora o • Se debe alentar a las
mantiene la condición física, mujeres con embarazo
ayuda al control del peso, sin complicaciones, a
disminuye el dolor lumbar, participar en ejercicios de
reduce el riesgo de diabetes acondicionamiento aeróbico
gestacional en mujeres y de estiramiento antes,
obesas y de preeclampsia, durante y después del
y mejora el bienestar embarazo.
psicológico. La realización
de ejercicio moderado no • Pacientes previamente
es causa directa de ninguna sedentarias, deberían
complicación durante el comenzar con 10-15 minutos
embarazo, sin embargo, de ejercicio continuo 3 veces
determinados ejercicios, por semana, e incrementar
pueden aumentar el riesgo gradualmente la frecuencia
de lesión articular, caída o y duración a sesiones de
traumatismo abdominal. 30 minutos 4-7 veces por
semana.
• La actividad física en el
embarazo tiene mínimos • La OMS reconoce el estilo
riesgos y beneficia a la de vida sedentario y la
mayoría de las mujeres, ganancia excesiva de peso
pero puede ser necesaria como factores de riesgo
alguna modificación en las independientes para la
rutinas de ejercicio debido obesidad materna y las
a los cambios anatómicos y comorbilidades relacionadas,
fisiológicos normales y, a los como la diabetes gestacional;
requerimientos fetales. pero advierte que las
embarazadas pueden
• Deben evitarse algunos necesitar buscar atención
deportes como los médica y asesoramiento
de contacto o donde antes de intentar alcanzar
existe riesgo de caída o los niveles recomendados de
traumatismo. El buceo tiene actividad física.
riesgo potencial de daño
fetal. • Mantener una buena
hidratación es esencial para
• Antes de recomendar un el equilibrio térmico durante
programa de ejercicio, se el ejercicio prolongado y en
debe realizar una evaluación clima caliente y húmedo;
clínica para asegurar que la La hipertermia en el
embarazo muy temprano de concentración e incluso

puede aumentar el riesgo de pérdida temporal de la
defectos del tubo neural. conciencia y convulsiones).
Se aconseja estimar el
gasto calórico del ejercicio • Embarazadas en riesgo
para equilibrar una ingesta de parto prematuro o
adecuada y conocer los restricción del crecimiento
síntomas de hipoglucemia fetal deben reducir su nivel
(temblor, mareo, ansiedad, de ejercicio en el segundo y
agitación, fatiga, insomnio, tercer trimestre.
visión borrosa, palidez,
sudoración, taquicardia, falta
Capítulo 6
Nutrición.
Gestación
y deporte
Nutrición.
Gestación y deporte
El embarazo es un período no, la base de la alimentación
importante para las mujeres, se durante la gestación será
debe prestar especial atención la dieta mediterránea, es
a la adecuada ingesta de macro fundamental en las mujeres
y micronutrientes, dado que embarazadas deportistas no
un exceso / defecto puede reducir el consumo de hidratos
conllevar problemas tanto en la de carbono dado que es la
gestante como en el bebé (por fuente principal de energía y,
ej. una mayor predisposición a no realizar períodos largos de
la obesidad en la edad adulta). ayuno para evitar la aparición
de hipoglucemias, aplicable
Los pilares fundamentales del también a las gestantes no
buen desarrollo de la gestación deportistas.
son la ganancia adecuada de
peso, el consumo adecuado Ganancia de peso
de nutrientes, vitaminas y recomendada según índice de
minerales, el no consumo de masa corporal (IMC) previo
sustancias perjudiciales como a la gestación (cálculo IMC =
alcohol, tabaco (el cual puede Peso (kg)/Talla2 (m)).
conllevar un mayor riesgo de
• IMC < 18.5 kg/m2 (bajo
complicaciones perinatales
peso):
y, una disminución del flujo
De 12.5 a 18 kg. Ganancia de
de nutrientes a través de
0.5 a 2 kg durante el primer
la placenta favoreciendo la
trimestre y posteriormente
aparición de carencias) y,
alrededor de 0.5 kg/
la correcta conservación/
semana.
procesamiento de los
alimentos.
• IMC entre 18.5 y 24.9 kg/m2
Todo esto se consigue con (normopeso):
una dieta variada y equilibrada De 11.5 a 16 kg. Ganancia de
como es la dieta mediterránea. 0.5 a 2 kg durante el primer
trimestre y posteriormente
Tanto si se practica ejercicio alrededor de 0.5 kg/
de manera regular como si semana.
Nutrición. Gestación y deporte 89
• IMC entre 25 y 29.9 kg/m2 kcal durante el tercero (+ 300

(sobrepeso): kcal/día extras si gemelar), no
De 7 a 11.5 kg. Ganancia de siendo necesario el incremento
0.5 a 2 kg durante el primer durante el primer trimestre.
trimestre y posteriormente Estos requerimientos variarán
alrededor de 0.25 kg/ en función de la edad, peso,
semana. altura y como no, en función
de la actividad física que la
• IMC igual o superior a 30 paciente realice, requiriendo
kg/m2 (obesidad): un aporte extra en el caso de
De 5 a 9 kg. Ganancia de realización de actividad física
0.5 a 2 kg durante el primer regular (prestando atención al
trimestre y posteriormente consumo de carbohidratos). La
alrededor de 0.25 kg/ mayoría de las embarazadas
semana. requerirán en los dos últimos
trimestres entre 2200 y 2900
La ingesta adecuada de kcal/día. Una dieta inferior a
calorías es fundamental, 1500 kcal está desaconsejada al
durante este período hay que ser potencialmente deficitaria.
tener en cuenta que se requiere
un aporte extra de energía para El porcentaje de
asegurar el buen crecimiento macronutrientes en la dieta
del bebé. La práctica excesiva mediterránea se reparte de
de ejercicio físico acompañada la siguiente manera: 50-55%
de una inadecuada ingesta de hidratos de carbono (HC),
calorías afectará de manera 15-20% proteínas y 30-35%
negativa tanto a la madre grasas. Esta proporción de
como al bebé, impidiendo una nutrientes puede variar según
correcta ganancia de peso situaciones, por ejemplo en el
materno y, por tanto, afectando caso de gestantes diabéticas
al crecimiento fetal pudiendo se recomienda un aporte de HC
causar crecimiento intrauterino entre 40-50% para intentar tener
retardado. Tanto si se realiza un mejor control de la glucosa
ejercicio físico como si no, hay y un descenso en la incidencia
que prestar atención a una de bebés macrosómicos (>4 kg
correcta alimentación. al nacimiento). En mujeres con
realización de deporte regular
Las mujeres con normopeso esta proporción no tiene que ser
preconcepcional y gestación reducida.
única, necesitan incrementar
la ingesta calórica diaria en a) Hidratos de carbono
340 kcal durante el segundo (Cereales como trigo, maíz,
trimestre (+300 kcal/día arroz, etc., tubérculos como
extras si gemelar) y en 450 la patata, legumbres, frutas y
verduras): Son fundamentales Los lácteos y derivados lácteos

por ser la principal fuente de son también fuente de HC,
energía (fundamentalmente los además de proteínas y grasas.
cereales y derivados).
Se debe distribuir el consumo
Durante la gestación debe
de HC en las 5 tomas diarias
ser la base de la alimentación
(desayuno, media mañana,
consumiendo preferiblemente
comida, merienda, cena). La
HC complejos como pan,
repartición de los mismos se
cereales y pasta que son
debe realizar de la siguiente
de absorción y combustión
manera:
energética más lenta, ayudando
a prevenir las hipoglucemias. El • Pan, cereales y derivados:
consumo se debe incrementar 3-4 tomas/día. Integrales:
a 175 g/día. Se deben Mínimo 1 toma/día.
evitar los azúcares simples
(refrescos, zumos, postres, • Pasta: 1-2 comidas/semana.
etc.) y los alimentos altamente
procesados. • Arroz: 1-2 comidas/semana.
El consumo de fibra
recomendado es de 28 g/ • Patata: 1-2 comidas/
día acompañado de una semana.
ingesta hídrica adecuada
puede prevenir o reducir el
estreñimiento.
• Legumbres: aportan HC de b) Proteínas

absorción lenta dando lugar (Entendemos como proteínas:
a saciedad y prevención carnes, aves, pescados,
de diabetes gestacional, huevos, etc.): necesarias para
tienen un alto contenido en la formación de los tejidos
fibra, son fuente de proteína maternos y fetales, así como, la
vegetal y aportan vitaminas placenta.
del grupo B, fólico, calcio y
antioxidantes. 2-4 comidas/ Se recomienda el consumo
semana. diario de 1.1 g/kg/día de
proteína.
• Verduras: consumir tanto
Desaconsejando el consumo
en comidas como en cenas
de proteína en polvo y bebidas
como plato principal o
altas en proteínas.
guarnición dado que tienen
bajo aporte energético, son Se encuentran en alimentos
ricas en fibra, y aportan de origen animal pero también
potasio, vitamina C y ácido en lácteos, frutos secos y en
fólico. legumbres. Se deben incluir
siempre en comida y cena.
• Frutas: mínimo 3 piezas al
día repartidas a lo largo del • Pescados: el pescado
día. Evitar zumos, aunque es la fuente principal
sean naturales. Optar de dos tipos de ácidos
siempre por consumir la grados omega 3: Ácido
pieza de fruta entera. docosahexaenoico
(DHA) y del ácido
• Lácteos: aportan eicosapentaenoico (EPA).
HC, proteínas de alta El DHA es necesario para
calidad y grasas. Siendo el desarrollo normal del
recomendable el consumo cerebro y la retina.
de semidesnatados
(menor consumo de grasas Se recomienda un consumo
saturadas respecto a lácteos diario de 200 a 300 mg/día
enteros y mayor aporte de DHA.
de vitaminas liposolubles
respecto a los desnatados). Hay que elegir pescados
Son fuente principal de bajos en mercurio y
calcio. Aportan vitaminas otros contaminantes. Se
del grupo B, A, D y ácido debe evitar el consumo
fólico. Consumir 2 ó más de: tiburón, pez espada,
raciones/día. Evitar quesos caballa, atún rojo, pez aguja
curados y semicurados. y cazón entre otros, debido
a que contienen altas las mujeres con colesterol,

cantidades de mercurio. limitando el consumo de
crustáceos y cefalópodos.
También tenemos
disponibles en el • Huevo: 2-4 huevos/semana.
mercado alimentos Aportan la proteína de
enriquecidos con DHA mayor valor biológico.
(Acido docosahexaenoico,
de la serie Omega 3) • Frutos secos: 2-4 puñados/
y suplementos en el semana. Aportan proteína
caso de no llegar a los de origen vegetal y tienen
requerimientos o no poder alto contenido en grasa en
consumir pescados azules. forma de omega3 y oleico.
Se recomienda el consumo c) Grasas: es importante evitar

de pescados blancos entre el consumo de grasas "trans"
3-4 veces/semana y azules dado sus efectos negativos en
entre 2-3 veces/semana. el riesgo cardiovascular, efectos
adversos durante la gestación y
Se deben evitar los la ausencia de beneficios.
pescados ahumados, las
conservas en vinagre La grasa debe provenir
y los pescados crudos fundamentalmente del
por el riesgo de anisakis. aceite de oliva que es rico
Optar por el consumo de en ácido oleico, vitamina E y
pescados ultracongelados. antioxidantes. Se recomiendan
consumir entre 3-5 cucharas
• Aves: 3-4 veces/semana. soperas/día.
• Carnes rojas: 2-3 veces/ Los frutos secos también

semana. son una fuente de grasas
saludables, contienen grasas
• Cerdo y cordero: 1 vez/ insaturadas, ácidos grasos
semana. oleicos y linolénicos, y ácidos
grasos omega 3.
• Embutidos magros: como
jamón cocido o pavo Se deben controlar el
cocido, ocasionalmente. consumo de grasas saturadas
(mantequillas, margarinas,
• Marisco: 1-2 veces/semana. mahonesa, nata) dado que
Son fuente de proteína contribuyen a la elevación de
e hierro, bajos en grasa. colesterol en sangre y a un
Deben tener precaución aumento excesivo de peso.
Requerimientos de
micronutrientes:
Ácido Fólico
Se debe consumir al menos
400 mcg (600 mcg en
segundo y tercer trimestres).
En embarazos gemelares se
recomienda un consumo de
1000 mcg/día durante toda la
gestación. El consumo de ácido
fólico es muy importante para
reducir el riesgo de defecto de
tubo neural en los bebés.
Los requerimientos de
ácido fólico son mayores en
determinadas situaciones
como: madre o pareja con
defecto tubo neural, hijo
previo con defecto tubo
neural, historia familiar
(materna/paterna) de
defecto tubo neural, madre
con diabetes, tratamiento
con anticonvulsiovantes
(como ácido valproico,
carbamacepina, etc.).
Alimentos con ácido fólico son:

verduras de hoja verde, lentejas
y judías verdes, frutas, frutos
secos y cereales integrales.
Yodo
Se recomienda un consumo de
al menos 150 mcg. El déficit
de yodo puede conllevar tanto
hipotiroidismo materno como
fetal. La organización mundial
de la salud (OMS) recomienda
una ingesta de 250 mcg.
Se debe consumir sal en épocas más tardías de su

yodada, consumir mariscos vida y, por otro, dar lugar a un
(fuente natural de yodo) y/o menor contenido en calcio del
suplementos con yodo. El esqueleto del bebé.
consumo excesivo de yodo
no es recomendado dado que La fuente fundamental son
puede dar lugar a bocio fetal. los lácteos pero, también
Fuentes: Pescados, mariscos, está presente en verduras,
algas, sal yodada. hortalizas, legumbres, frutos
secos (sobre todo almendras),
Hierro semillas (sobre todo sésamo y
semillas de girasol) y cereales.
Requerimientos diarios en También está presente
torno a 27 mg. El hierro en pescados pequeños
es necesario tanto para el enteros como las sardinas y
desarrollo fetal como el boquerones (la concentración
placentario y, para expandir de calcio se encuentra en la
el volumen de células rojas espina)
maternas. Se debe consumir
al menos 2 veces a la semana: La biodisponibilidad del calcio
ternera, buey, liebre, mariscos de los vegetales es alta en el
bivalvos como, mejillones, brócoli y la soja; intermedia en
berberechos y almejas. la batata y baja en espinacas,
frutas y cereales ricos en fitatos
En casos concretos (anemia, que dificultan la absorción de
ferropenia) serán necesarios calcio por el organismo.
aportar suplementos de hierro.
Su absorción se favorece al Importante reseñar que los
tomar en ayunas con vitamina lácteos desnatados tienen la
C (frutas como naranja, kiwi, misma cantidad de calcio que
arándanos o frambuesas) y los lácteos enteros.
separado de café, té, calcio (al
menos 3h). Ciertas fibras como el salvado
de trigo y alimentos con alto
Calcio contenido de acido oxálico
(como espinacas y ruibarbo)
Consumir al menos 250 mg pueden impedir la correcta
(calcio elemental 1000 mg/ absorción de calcio por parte
día). del organismo.
Una ingesta insuficiente de
calcio puede afectar a la
densidad mineral ósea de
la madre, dando lugar a un
mayor riesgo de osteoporosis
Vitamina D Vitamina A
Ayuda a aumentar la absorción Los requerimientos de vitamina
del calcio. Entre 200 y 600 A se incrementan ligeramente
unidades internacionales. durante la gestación, el
Límite seguro hasta 4000 UI/ consumo recomendado es
día. Según el caso, se pueden de 770 mcg/día. Hay que
requerir mayores aportes tener cuidado porque el
como puede ser en casos de consumo excesivo de vitamina
obesidad, exposición solar A puede ser teratogénico. Si
limitada, piel oscura o dietas no hay déficit severo evitar
restrictivas. suplementos o complejos
vitamínicos que aporten más
Alimentos con vitamina D: de 1500 mcg. El hígado es un
pescados grasos azules (como alimento rico en vitamina A,
salmón, atún y caballa), lácteos algunos médicos recomiendan
no desnatados o enriquecidos, evitar el consumo del mismo
yema de huevo e hígado. durante la gestación.
Esta vitamina se puede

encontrar en huevos, frutas y
verduras de color anaranjado-
amarillo, y en verduras ricas
en betacaroteno como brócoli,
zanahoria y pimiento.
Vitaminas grupo B
Son un conjunto de vitaminas
que participan en el
metabolismo celular.
Participan en el proceso de
obtención de energía, ayudan
a la formación de glóbulos
rojos, participan en la función
nerviosa y síntesis de ADN.
Una carencia de estas vitaminas

puede causar patologías
importantes.
La vitamina B6 es necesaria
para el desarrollo del sistema
nervioso y el crecimiento fetal
y participa en el metabolismo
de los HC. Fuentes de vitamina
B6 son carnes, pescados,
frutos secos y legumbres. La
B12 es fundamental para evitar
defectos del tubo neural, su
aporte se realiza a través de
alimentos de origen animal.
El acido fólico es una vitamina

del grupo B (B9), dada
la importancia durante el
embarazo se ha mencionado
anteriormente.
Se encuentra en alimentos
como carnes, pescados,
huevos, legumbres, germen
de trigo, levadura seca, judías
verdes, plátano y cereales pérdidas a través del sudor y

integrales. se requerirá, por tanto, de un
mayor consumo de líquidos.
No se recomienda su consumo
junto el de vitamina c, ya que Edulcorantes artificiales
esta dificulta su absorción.
No existen evidencias de que el
Vitamina C consumo en embarazadas de
aspartamo, sucralosa, sacarina,
Importante en los procesos acesulfamo-k o esteviósidos
de crecimiento y reparación incrementen los riesgos de
de tejidos fetales. Aumenta la defectos en el feto aunque se
absorción del hierro y aumenta recomienda limitar su uso. Si es
el sistema inmunitario. posible no usar sacarina dado
que puede cruzar la placenta.
Se encuentra en alimentos
Las dosis diarias aceptables de
como: frutas y verduras; frutas
esteviósidos son 4 mg/kg/día
cítricas como naranja, limón, y de aspartamo es de 50 mg/
fresas, frutos rojos (frambuesas, kg/día.
arándanos, moras), mandarinas,
kiwi, mango, papaya, piña, Dietas vegetarianas
sandia y melón, tomate; Una dieta vegetariana
verduras como brócoli, coles, equilibrada no tiene por qué
coliflor, pimiento rojo y verde, producir efectos adversos.
espinaca, repollo, y tubérculos Se debe prestar especial
como patata, especialmente en atención al aporte adecuado
la piel. Se aconseja su consumo de hierro, vitamina D,
en crudo, ya que su contenido vitamina E, vitamina B12 en
en esta vitamina es mayor. vegetarianas. En veganas,
además de lo mencionado
Ingesta líquida previamente, se debe controlar
Un adecuado consumo de un correcto aporte de calcio
líquidos (agua y otros líquidos) y ácidos grasos esenciales.
se estima en 2-3 litros/día, Las deficiencias dietéticas
cantidad que llegará hasta 3 pueden ser compensadas con
L/día al incluir el aporte de modificaciones en la dieta y/o
líquidos de los alimentos. suplementos.
Este consumo se tendrá Sal

que modificar en función de Se recomienda un consumo
diferentes situaciones como moderado, utilizando sal
altas temperaturas, humedad, yodada para cubrir los
actividad física, etc. Al realizar requerimientos aumentados de
ejercicio se aumentarán las yodo durante gestación.
Normas generales gestación se asocia con

importantes complicaciones
consumo alimentos como mayor frecuencia de
abortos, malformaciones,
• Las enfermedades recién nacidos de bajo peso
transmitidas por los alimentos y síndrome de deprivación
pueden causar enfermedades fetal. Se recomienda la
maternas, así como, abstención de bebidas
enfermedades congénitas, alcohólicas durante la
abortos, partos prematuros gestación.
e incluso muerte fetal. Es
importante tener una buena • Se debe evitar el consumo de
higiene (lavado frecuente productos a base de hierbas
de manos), consumir excepto el jengibre (puede
alimentos completamente ayudar en caso de náuseas).
cocinados, tomar alimentos Por un lado, no hay control
pasteurizados, limpiar bien estricto de su pureza y, por
frutas y verduras antes de otro, pueden interaccionar
su consumo, evitar consumir con medicamentos prescritos.
brotes crudos, limpiar a • Se debe comer en ambientes
conciencia las superficies tranquilos. Evitando ayunos
donde se prepara los prolongados y evitando picar
alimentos y los utensilios que entre horas.
entrarán en contacto con
la comida. Enfermedades • Para evitar la pirosis
que se pueden contraer (sensación de dolor o
por un mal procesamiento quemazón) se recomienda
de los alimentos son la disminuir la ingesta de
toxoplasmosis, la listeria y la chocolate, café, té, grasas,
brucella. etc., así como la realización
de ingestas de alimentos
• Cafeína: se recomienda frecuentes y de poca
limitar el consumo a menos cantidad. No utilizar prendas
de 200 mg/día (equivalente ajustadas en el abdomen,
a unas dos tazas de café). elevar la cabecera de la cama
A dosis altas en animales y evitar ingerir alimentos
se ha observado efectos en las 2-4 horas previas al
teratogénicos, por tanto, no descanso nocturno.
es recomendable su abuso.
• Si estreñimiento: asegurar el
Además, un alto consumo
consumo de fibra (presente
de cafeína disminuye la
en legumbres, pan, cereales,
absorción de calcio, hierro y
derivados integrales,
zinc.
verduras, hortalizas, frutas),
• Alcohol: su consumo a no restringir en exceso las
dosis elevadas durante la grasas (consumir si no hay
contraindicación al menos 4 después de las comidas. El

cucharadas de aceite de oliva jengibre puede ayudar a
al día durante la gestación), controlar las náuseas.
ingesta hídrica adecuada,
Puede parecer complicado
consumir probióticos (tomar
pero siguiendo una dieta
al menos 1 yogur al día), y
mediterránea variada
realizar ejercicio físico.
y equilibrada (con
• Si náuseas: realizar comidas modificaciones en casos
más frecuentes en menor concretos) cumpliremos con
cantidad, masticar bien, las necesidades calóricas y
comer lentamente y evitar nutricionales que un embarazo
tumbarse inmediatamente demanda.
Capítulo 7
Puerperio,
lactancia
y deporte
Puerperio, lactancia
y deporte
El ejercicio físico tiene muchos dependiendo de tu forma
beneficios en cualquier etapa física previa y del tipo de parto
de la vida, incluido durante así como de la presencia de
el puerperio y la lactancia complicaciones.
materna. Ayuda a nivel
psicológico para disminuir No hay que olvidar que
el estrés y la ansiedad, se existen mujeres atletas de alto
disminuye la depresión rendimiento que tras un parto
postparto, mejora la autoestima y puerperio normales pueden
y aporta bienestar mental. reanudar su entrenamiento
También se mejora a nivel dentro de los días posteriores
físico ya que ayuda a perder de forma precoz siempre que
peso, se tonifica la musculatura sea autorizada por un médico
y se previene la obesidad, la que haya evaluado sus signos
hipertensión y la diabetes. vitales, la capacidad muscular
y habilidades motoras y esté en
Si te gusta practicar deporte condiciones que lo permita.
ahora también es un buen
momento para seguir En este capítulo se trata de
haciéndolo pero siempre explicar los tipos de deportes
aquellas actividades que más adecuados en el puerperio
estén recomendadas para y la lactancia.
el postparto como caminar,
gimnasia hipopresiva, gimnasia
postnatal, ejercicios de Kegel Puerperio, lactancia
etc.
y deporte.
Siempre debes evitar ejercicios
de alto impacto en los El puerperio o cuarentena
primeros días pero en cuanto es el período de tiempo
se recupere la forma física que pasa desde el parto
ya podrás realizar cualquier hasta que el organismo
deporte. de la madre recupera las
características que tenía antes
Las rutinas de ejercicio de iniciarse el embarazo.
deben reanudarse de forma Dura aproximadamente seis
progresiva tras el parto, semanas.
Puerperio, lactancia y deporte 103
Existen varias fases: volverse especialmente

• Puerperio inmediato: visibles. El pezón y la areola
primeras 24 horas después suelen oscurecerse y pueden
del parto. aparecen en el borde de
la areola los tubérculos de
• Puerperio alejado: concluye
en torno a los 40-45 días del Montgomery, que servirán
parto. para lubricar el pezón en el
momento de la lactancia.
• Puerperio tardío: hasta 6
meses si se aporta lactancia • El suelo pélvico es el
materna. conjunto de músculos y
tejidos situados en la parte
Durante el puerperio se inferior de la pelvis, que
experimentan una serie controla los esfínteres y
de cambios anatómicos y sostiene la vejiga, el útero, la
fisiológicos para volver a la vagina y el recto. El propio
normalidad. embarazo y el traumatismo
obstétrico consecuencia del
• El abdomen que ha
parto son los principales
aumentado de tamaño a
expensas del útero en el factores de riesgo que
embarazo, se encuentra más predisponen a una mujer
debilitado y los rectos del a padecer incontinencia
abdomen más separados, urinaria y/o ano rectal.
es lo que se conoce como En los cambios fisiológicos
diástasis de rectos. nos encontramos que
• Al reducirse el volumen por un lado caen los
abdominal se elimina la estrógenos, la progesterona
presión sobre el diafragma, y la gonadotropina coriónica
el estómago, el intestino, la humana.
vejiga y los pulmones. Como
• En los primeros días
consecuencia de ello se
tras el parto se pierde
mejora la función respiratoria,
gran cantidad de agua
la capacidad de la vejiga
y la actividad intestinal se (aproximadamente 2 litros)
normaliza. mediante la orina y el sudor.
Eso ayuda a perder peso y
• Las mamas tienden a
a disminuir la hinchazón de
adquirir una consistencia piernas.
más blanda, y aumentan
de tamaño. Se puede notar • La progesterona volverá a
sensación de hinchazón, aparecer unos días previos
calambres y sensibilidad a la primera menstruación
al tacto. Las venas de la tras el parto, cuando se
piel de las mamas pueden restablezca el ciclo ovárico.
• Por el contrario, suben acumulan en el embarazo se

la prolactina, hormona gastan en la producción de la
encargada de la producción leche materna. Gracias a ella
láctea, y la oxitocina, se elimina tejido adiposo.
encargada de producir
contracciones uterinas para • También se producen
su involución y evitar una cambios en el sistema
hemorragia. circulatorio, mejorando
El tiempo que tarda en las varices y hemorroides
restablecerse la regla y en la piel desaparece la
depende de si aporta pigmentación adquirida
lactancia materna o no. durante la gestación en la
Si no es así, lo habitual es cara, la línea alba y la vulva.
que reaparezca al cabo de
aproximadamente 40 días. De
lo contrario, en el 25% de los El deporte y el sabor
casos se producirá un retraso de la leche
que puede extenderse a todo
el periodo de lactancia y en Si practicas deporte de forma
ocasiones incluso más. habitual, la práctica de una
La lactancia también ayuda actividad física moderada no
a perder peso porque los tendrá ninguna consecuencia
depósitos de grasa que se sobre la producción y calidad
de tu leche. En cambio, el Durante el primer mes pasear

ejercicio físico intenso y es el mejor ejercicio aeróbico
prolongado, puede producir aconsejado hasta que no esté
una disminución en el fortalecido el suelo pélvico.
volumen de leche y cambios
Las madres que han tenido
en su composición, con un
una cesárea deben igualmente
descenso en la concentración
reanudar una actividad física
de algunas defensas como la
de forma progresiva para
inmunoglobulina A y del azúcar también evitar complicaciones
natural de la leche (la lactosa) y postquirúrgicas debidas al
un aumento de otros productos sedentarismo.
como el ácido láctico, que
por su sabor amargo, podría Nada de ejercitar los
provocar rechazo del por parte abdominales, ni coger pesos,
del bebe, aunque en la práctica más que el del recién nacido.
suele ser bien tolerado por Además lo ideal es que te lo
el lactante. Por todo ello, la coloquen encima, no ser tú
práctica de ejercicio intenso quien levante el peso.
de forma continuada sólo es
No se recomiendan los
aconsejable en las deportistas
abdominales tradicionales,
profesionales. ya que se aumenta la presión
En cualquier caso, se abdominal y se abre más la
diástasis del embarazo.
recomienda realizar el ejercicio
físico después de amamantar Son deportes considerados
y practica deporte con un de alto riesgo para el suelo
sujetador de deporte firme, pélvico por el alto impacto el
preferentemente de algodón. aeróbic, step, jumping, running,
baloncesto, equitación, etc.
Volver a la actividad Una vez pasada la cuarentena

si ha sido un parto normal sin
Volver a lucir una silueta muy complicaciones, o 2 meses si ha
similar a la original tras el sido por cesárea, y hayas sido
embarazo y el parto requiere revisada por tu ginecólogo.
fuerza de voluntad para seguir
una dieta y dedicar tiempo al Si no hay complicaciones,
ejercicio físico. lo ideal es que acudas a un
profesional en rehabilitación
Pasadas las primeras 48 de suelo pélvico para continuar
horas tras el parto se pueden fortaleciéndolo antes de
comenzar a hacer ejercicios de comenzar entrenamientos
Kegel del suelo pélvico, que se y actividad física de mayor
explican más adelante. impacto.
Es preciso recordar que una por eso las primeras dos

faja abdominal o un suelo semanas conviene hacer 2
pélvico débiles para su función sesiones semanales de entre 15
de sujeción y continencia y 20 minutos y a partir de ahí
pueden ser factores de riesgo practicar todos los días entre
en patologías de hernias, 20-30 minutos, en clases o en
incontinencia urinaria o casa si se controla la técnica,
anal, prolapsos o incluso hasta conseguir fortalecer el
disfunciones sexuales. suelo pélvico o durante unos 6
meses.
La gimnasia abdominal
hipopresiva está especialmente Para su correcta ejecución se
indicada en este momento. recomienda:
Las técnicas hipopresivas • Ir al baño y vaciar la vejiga
fueron creadas por el Doctor
antes de realizar los ejercicios
en ciencias de la motricidad y
hipopresivos.
especializado en rehabilitación
Marcel Caufriez. En 1980 • Evitar hacerlo antes de
la denominó “aspiración acostarse, es mejor por la
diafragmática” y a partir de mañana.
ella se construyó la Gimnasia
Abdominal Hipopresiva, cuyo • Evitar hacer hipopresivos
objetivo inicial era buscar una después de comer o mientras
técnica de fortalecimiento dure la digestión.
muscular que fuese beneficiosa • Hidratarse adecuadamente
para la faja abdominal pero antes, durante y después de
sin efectos negativos sobre la práctica.
el suelo pélvico al no ejercer
presión intrabdominal. • Mantener un ritmo constante
sin descansos mientras dure
¿Cuándo puedes iniciar este la sesión.
ejercicio?
La técnica presenta
Pasada la cuarentena, una contraindicaciones para
vez que el útero ha vuelto al aquellas personas con
tamaño anterior al parto. Si has hipertensión arterial,
tenido alguna complicación o cardiopatía, disfunción
parto mediante cesárea, espera obstructiva inspiratoria y para
tres meses para comenzar. mujeres embarazadas.
En la iniciación al igual que Al igual que sucede al inicio

cualquier otro programa de de cualquier actividad
ejercicio conviene seguir una física, previo a la práctica
progresión en el aprendizaje de ejercicios hipopresivos
es necesario que un experto

en la técnica y en suelo
pélvico evalúe el estado de
cada paciente con pruebas
funcionales y una exploración
para comprobar la fuerza
de la musculatura del suelo
pélvico. Así se orientará sobre
las posturas más apropiadas,
la progresión a realizar, la
intensidad más recomendada y
la evolución con las sesiones.
También existen asociaciones

o grupos de fitness postparto
para realizar las sesiones sin
tener que separarte de tu
bebé. Así no hay excusas para
ponerse en forma sin prisas y
sin agobios de dejar al bebé
unas horas con otra persona
y al tiempo que se comparten
experiencias y situaciones
similares con otras madres.
Infórmate y busca en tu zona.
¿Qué son los ejercicios

hipopresivos?
Se trata de un conjunto de
ejercicios posturales, rítmicos y
secuenciales en los que a partir
del control de la respiración
y el diafragma se logra elevar
las vísceras (útero, vejiga e
intestinos). Elevando el ombligo
hacia arriba desde el diafragma
con una respiración especial,
en una postura estática. Así, se
produce de una forma refleja
una tonificación del suelo
pélvico y de la faja abdominal.
La respiración hipopresiva
se realiza en apnea. De esta
manera se estimula la apertura con muchas variantes: sentada

de las costillas y la succión con las piernas cruzadas en
abdominal. indio, tumbada con las piernas
separadas o de pie.
Beneficios de los ejercicios
hipopresivos: Lo ideal es comenzar las
primeras sesiones tumbada
• Recuperación postural boca arriba.
colocando la columna
sin aumentar la presión Comienza colocando tus manos
abdominal. sobre las costillas, para sentir
la respiración y como se abre
• Reducción del dolor de
y cierra la caja torácica con la
espalda.
respiración.
• Mejora la diástasis abdominal
tan frecuente tras el Postura tumbada (fig.1):
embarazo. • Espalda con región lumbar
• Tonificación y refuerzo de la bien apoyada.
musculatura abdominal. • Realiza un estiramiento
• Reduce el perímetro de la de la columna desde la
cintura. cabeza hasta el coxis
(autoelongación axial).
• Recuperación del tono del
suelo pélvico y la función • Barbilla hacia dentro.
sexual. • Piernas separadas a la altura
• Ayuda en la recolocación
de las caderas.
visceral alterada durante el • Rodillas semiflexionadas.
embarazo.
• Pies en el suelo con
• Disminución de los síntomas talones apoyados y tobillos
de incontinencia urinaria. flexionados hacia arriba.
• Mejora de la circulación, • Brazos fuertes a la altura del
favoreciendo el retorno pecho.
venoso. • Codos flexionados a 90º.
• Ayuda a prevenir la depresión • Palma de las manos mirando
postparto. al techo.
• Estira los codos hacía fuera
¿Cómo se hacen los de tal manera que se separan
abdominales hipopresivos? los omóplatos (sin cambiar el
ángulo de los codos).
Existen diversas posiciones
para practicar los hipopresivos, Una vez que tumbada consigas
Figura 1. Posición tumbada hipopresiva
captar la técnica, puedes

comenzar a ponerte de pie y
combinar ambas posiciones.
Postura de pie (fig.2):
• Realiza un estiramiento
de la columna desde la
cabeza hasta el coxis
(autoelongación axial).
Figura 2. Posición de pie hipopresiva
• Adelantamiento del eje de
gravedad hasta sentir el peso
sobre los dedos del pie. respiratorio que se describe
más adelante.
• Barbilla hacia dentro,
coronilla hacia el techo. Postura artemisa
• Rodillas semiflexionadas.
• Desde la posición de pie
• Brazos fuertes a la altura del
realiza una flexión cervical y
pecho.
dorsal.
• Codos flexionados a 90º.
• Realiza un estiramiento
• Palma de las manos mirando de la columna desde la
hacia el frente. cabeza hasta el coxis (auto
• Estirar los codos hacía fuera elongación axial).
de tal manera que se separan
• Adelantamiento del eje de
los omóplatos (sin cambiar el
ángulo de los codos). gravedad hasta sentir el peso
sobre los dedos del pie.
• Hundimiento de fosas
claviculares y separa los • Rodillas semiflexionadas.
omoplatos. • Barbilla hacia dentro,
En esta postura, inicia el ciclo coronilla hacia el techo.
• Las manos quedan en los 4 segundos levantando el

muslos con las palmas hacia ombligo hacia adentro y arriba.
arriba.
Repite esta respiración dos
• Empuja las manos contra los ocasiones más.
muslos.
En la tercera respiración,
• Hombros y codos separados
hay que soltar todo el aire,
del centro corporal como
tanto de los pulmones como
si quisieran alejarse de la
del abdomen. Cuando no
espalda.
nos quede más aire, nos
En esta postura, inicia el ciclo quedaremos en apnea unos
respiratorio que se describe segundos, metiendo el
más adelante. ombligo hacia dentro y arriba,
como si quisieras meter tripa
Una vez elegida la postura hay conteniendo la respiración. En
que seguir un ciclo respiratorio las primeras sesiones la apnea
que consiste en unos sencillos será de 4 a 6 segundos. Con la
pasos. Es importante estar práctica, aumentarás hasta 10 o
concentrada para notar cómo incluso 15 segundos.
se hunde el abdomen y trabaja
el diafragma. No te agobies si al principio
no sale. Lo importante es
que primero aprendas las
posturas y el ciclo respiratorio
y que después añadas el vacío
abdominal o hipopresivo.
Pasadas 48 horas del parto

se puede comenzar a hacer
ejercicios de Kegel.
Reciben este nombre por el

doctor Arnold Kegel, quien
desarrolló estos ejercicios para
Figura 3. Posición artemisa. sus pacientes en la década
de los 40 como método para
control de la incontinencia
Ciclo respiratorio: inspira por urinaria de la mujer tras el
parto.
la nariz durante 2 segundos,
llenando la caja torácica de Los ejercicios de Kegel (fig.
aire, tras la inspiración espira 6) se realizan para fortalecer
todo el aire por la boca como la musculatura del suelo
queriendo hacer vaho durante pélvico. Se basan en contraer
Figura 4. Ejercicio hipopresivo dinámico Fig. 5. Arcada en posición final.

Arcada en posición inicial.
y relajar los músculos del cuando se tensan o contraen

periné de forma repetida con los músculos correctos.
el objetivo de aumentar su
fuerza y resistencia. Su éxito No deben contraerse los
depende de la práctica de una músculos del abdomen,
técnica adecuada, mantener caderas o glúteos mientras se
la motivación y cumplir el hace este ejercicio.
programa de ejercicios. Lo
ideal es combinarlos con los ¿Cómo realizar ejercicios
hipopresivos en cuanto puedas. de Kegel?
Lo primero es reconocer qué Realízalos en intimidad. Si
músculos se van a entrenar. no identificas los grupos
Algunas personas no localizan musculares, busca ayuda de un
con facilidad los músculos profesional para aprender bajo
pélvicos. su supervisión.
Existen varias formas de Al igual que en los hipopresivos

aprender a identificarlos. existen múltiples posiciones
Siéntate en el váter e intentar para realizarlos como tumbada,
retener el flujo de orina, sentada o de pie. Lo ideal es
contrayendo los músculos del comenzar también tumbada
suelo pélvico, o bien tumbada para identificar los músculos.
introduce un dedo en la vagina
o en el ano, y contráelos como Posición tumbada
si se tratase de controlar
• Túmbate boca arriba con
una defecación, para tomar
espalda bien apoyada sin que
conciencia de que contraes los
quede ningún hueco en la
músculos adecuados y relajas
zona lumbar.
los inadecuados. Esta sensación
es la que deberás percibir • Rodillas flexionadas.
• Pies en el suelo también Contracción rápida.

apoyados.
La contracción y relajación de
los músculos se realizará lo
más rápido posible, durante
Diferentes tipos de
3 minutos. Se recomienda
contracción: empezar con 10 repeticiones 4
Contracción lenta. veces al día hasta alcanzar las
50 repeticiones diarias.
La contracción de los músculos
del periné se realizará durante Contracción en ascensor.
5 segundos respirando
suavemente. Luego se relajarán La vagina es un tubo muscular
5 segundos más. La serie se con secciones en forma de
ha de repetir diez veces e ir anillo dispuestas una sobre
aumentando progresivamente otra. La contracción se hará
el tiempo de contracción y por partes, por cada sección.
relajación. Para bajar, aguanta también
un segundo en cada planta. Al
terminar relaja por completo
la musculatura durante unos
segundos.
Contracción en onda.
Algunos músculos del suelo

pélvico están dispuestos en
forma de un ocho. Un anillo
está situado alrededor de la
uretra, otro alrededor de la
vagina, y el último alrededor
del ano. Contrae éstos
músculos de delante a atrás
(cierra primero uretra, luego
vagina y por último ano) y
Figura 6. Ejercicios de Kegel. relájalos de atrás a delante.
Ejemplo de programa de Realmente esto es cargar

ejercicios: a un músculo con peso, y
puede ser perjudicial creando
Una vez dominado el Ejercicio hipertonías y contracturas
Básico, se aconseja realizar musculares en vagina si no
unos 45 ejercicios básicos de se usan bien. Pregunta a un
entrenamiento de suelo pélvico, fisioterapeuta o especialista
todos los días, sin que sea para que te diga qué peso de
necesario introducir el dedo en bola china es la adecuada para
la vagina o ano. ti. Después se colocan un rato
en casa para trabajar de forma
Para ello se realizarán tres
activa, intentando mantener
series de 15 cada vez: mañana
el dispositivo en vagina
(tumbada), tarde (de pie) y
contrayendo los músculos. No
noche (en sentada).
son para caminar o salir a la
Descansar el doble de tiempo calle.
que se realizan ejercicios.
Una vez recuperada la forma
Duración máxima de la física y el suelo pélvico
sesión 20-30 minutos, fortalecido, aproximadamente
teniendo especial cuidado a los 6 meses es muy
en que las primeras sesiones recomendable hacer otros
sean de menor duración tipos de deportes como
y se incremente el tiempo pilates o natación: mejora la
progresivamente. postura corporal, tonifica la
zona abdominal y el cuerpo en
Cuando domines los ejercicios general y se adquiere forma
y tengas un buen control de la física y energía mental.
musculatura, puedes comenzar
a realizar los ejercicios en En este momento Puedes
situaciones cotidianas (labores realizar cualquier tipo de
domésticas, subir escaleras, actividad, aunque recuerda,
escuchando música, viendo la siempre inicia de forma
televisión, etc.). progresiva y recurre a un
profesional en caso de duda.
Habrás oído hablar de las bolas
chinas o conos vaginales para
realizar ejercicios de suelo
pélvico.
Capítulo 8
Alimentación
durante la
lactancia
Alimentación durante
la lactancia
La alimentación de la mujer • Moderar la ingesta de
lactante no debe ser muy carnes rojas y sobre todo de
distinta, salvo en algunos embutidos.
puntos que trataremos en este
Durante la lactancia ciertas
capítulo, a la alimentación
necesidades de energía,
que debe llevar una mujer
proteínas y nutrientes pueden
no lactante. Debe ajustarse
verse aumentadas, pero por lo
fundamentalmente a patrones
general, si se siguen las pautas
saludables de alimentación.
de alimentación saludable no
Dicha alimentación saludable
tiene por qué haber problemas
se basa en lo siguiente:
ni en la madre ni en el bebé
• Fomentar el consumo de amamantado.
verduras, hortalizas y frutas
variadas. Mínimo 5 raciones
diarias. ¿Qué efectos
• Incluir legumbres (lentejas, provoca la lactancia
alubias, garbanzos, etc.) en en la mujer?
nuestros menús y cocinarlas
preferiblemente con Peso: las pérdidas de
verduras variadas, evitando peso en la lactancia son
procesados cárnicos como variables. Existen estudios
embutidos. contradictorios en cuanto
• Fomentar el consumo de al beneficio de la lactancia
cereales integrales (pan, materna sobre los cambios de
pasta, arroz, avena, centeno, peso postparto.
etc).
La pérdida gradual de peso
• Comer frutos secos se produce normalmente
(avellanas, almendras, nueces, durante los primeros 6 meses
etc) crudos o tostados, postparto. El factor más
evitando aquellos que son importante para la pérdida
fritos, salados, dulces... de peso tras el parto viene
• Moderar el consumo de determinado por el aumento
azúcares (presente en casi de peso durante el embarazo.
la totalidad de los productos Otros factores que pueden
ultraprocesados) y bollería. influir en la pérdida de peso
Alimentación durante la lactancia 117
tras embarazo son; el peso las reservas de algunas

previo a la gestación, la edad, vitaminas.
el tabaquismo, el ejercicio, la
• En algunas dietas restrictivas
vuelta al trabajo tras la baja pueden ser necesarios los
maternal... suplementos dietéticos.
La masa corporal magra no Lo más prudente será llevar una
tiene porque verse afectada dieta saludable y equilibrada,
por la lactancia. En mujeres de esta forma se mantendrán
bien nutridas la masa corporal las reservas vitamínicas
magra, a pesar de que se maternas.
produzca una pérdida de peso,
se mantiene sin problemas Minerales: durante la
ya que durante el proceso de lactancia se produce una
lactancia la degradación de pérdida de mineralización
proteínas se reduce más que la ósea, sin embargo tras el
síntesis. destete y la reanudación de la
menstruación se produce una
Vitaminas: las necesidades remineralización compensatoria
dietéticas de la mayoría de las por lo que la lactancia no
vitaminas se ven aumentadas afectará negativamente a la
durante la lactancia. densidad mineral ósea.
• Para las mujeres que Es más, diversos estudios
siguen una dieta saludable epidemiológicos en mujeres
y equilibrada bastará con postmenopausicas sugieren un
aumentar la ingesta general efecto protector de la lactancia
de alimentos. materna sobre el riesgo de
• Una dieta crónicamente osteoporosis y fracturas.
deficiente puede agotar
¿El volumen de diarios en mujeres con gemelos

o trillizos. El volumen suele
leche puede verse ser menor los primeros días
afectado por la tras el parto y va aumentando
gradualmente según se va
alimentación de la instaurando completamente la
madre? lactancia.
Las variaciones leves o La producción de leche

moderadas en la dieta viene determinada
materna y el ejercicio aeróbico fundamentalmente por la
generalmente no afectan a la demanda infantil y no por
producción de leche. la capacidad materna de
lactancia.
• Restricciones leves o
moderadas en el consumo de Los bebes sanos alimentados
energía (1500 kcal/día) por a demanda tienden a estimular
parte de la madre parece no la producción de leche
tener un efecto negativo en incrementando el volumen
cuanto al volumen de leche
de ésta, logrando un buen
que se produce.
crecimiento. La adicción
• Restricciones severas de de sustitutos de la leche o
energía (menos de 1500 kcal/ alimentos sólidos reduce la
día) si pueden afectar a la demanda infantil de leche
producción de leche materna. materna y por lo tanto reduce
De cualquier forma y en lo que la producción. Es normal que
se refiere a llevar a cabo una los volúmenes de leche a
dieta de adelgazamiento tras partir del 6 mes sean menores
el parto conviene individualizar según se va introduciendo la
cada caso. alimentación complementaria.
Una mujer sana con la lactancia Otros factores que pueden

completamente establecida, disminuir el volumen de la
produce aproximadamente leche son; el tabaquismo, el
750-800 ml de leche al día, estrés, la ansiedad, la fatiga y la
pudiendo superar los 2000 ml enfermedad.
¿La calidad de la
leche puede verse
afectada por la
alimentación de la
madre?
Que la lactancia requiere
energía y nutrientes adicionales
en la dieta es cierto, pero la
calidad de la leche suele ser
suficiente para el crecimiento
adecuado del bebé incluso
cuando el suministro dietético
de energía y nutrientes de la
madre es limitado.
Una dieta crónicamente

deficiente puede agotar las
reservas maternas y afectar a
la composición y calidad de
la leche. Lo cual no ocurre
en mujeres que llevan una
alimentación saludable y
equilibrada.
• El contenido proteico de la
dieta materna NO afecta a la
calidad de las proteínas de la
leche.
• La proporción de grasa en la
dieta materna apenas tiene
efectos sobre la cantidad
de ácidos grasos de la leche
humana. Lo que sí hay que
tener en cuenta es el tipo de
grasa que se consume, la cual
debería ser saludable. Por
esto se recomienda que las
mujeres lactantes tomen de
200 a 300 mg de Omega-3
y esto puede conseguirse
con un consumo de una o
dos raciones de pescado a la *En el caso de mujeres que

semana. hayan sido sometidas a cirugía
bariátrica deben continuar
• Vitaminas liposolubles:
durante la lactancia con sus
el contenido de vitamina
D en la leche materna es suplementos de vitaminas
bajo por lo que el lactante y minerales y deben ser
debe ser suplementado. La controladas para detectar
concentración de vitamina posibles deficiencias de
K en la leche varía con nutrientes, como la deficiencia
la ingesta dietética de la de vitamina B12.
madre pero generalmente
es bajo, de manera rutinaria
se administra vitamina K al Requisitos
lactante tras el nacimiento. El nutricionales
contenido de vitamina A en la
leche también varía según la Los requerimientos
dieta materna. La deficiencia nutricionales para muchos
de vitamina A en lactantes componentes durante la
sanos no suele darse en lactancia aumentan.
países con recursos.
• Aumentan las necesidades de
• El contenido de vitaminas energía, proteínas, vitaminas
hidrosolubles en la leche A, E, B6, B12, Folato, Niacina,
materna se reduce si hay B1 y B2 y minerales yodo,
deficiencia en la madre, selenio y zinc.
pero responden bien a la
suplementación y al aumento • Las necesidades para
de la ingesta por parte de la las vitaminas D y K y los
madre. En caso de mujeres minerales calcio, fluoruro,
veganas la suplementación magnesio y fósforo se
con vitamina B12 es mantienen iguales. La
imprescindible. necesidad de hierro durante
la lactancia es menor.
• El contenido de la mayoría
de los minerales son Para las mujeres que siguen
independientes de la dieta un patrón de alimentación
materna. Calcio, fósforo, saludable el aumento de los
magnesio, hierro, cobre y requerimientos de nutrientes
zinc no se ven influenciados puede ser satisfecho
por la dieta materna, en simplemente por el aumento
cambio las concentraciones general en la ingesta de
de yodo y selenio sí se alimentos. Es decir, no hay
verán influenciadas por lo necesidad de cuantificar
que habrá que asegurar el caloría a caloría ni nutriente a
consumo. nutriente, bastará con seguir las
pautas básicas de alimentación día, 25 gr más que el requisito

saludable. para las mujeres no lactantes.
En cuanto a la ENERGIA: En cuanto a las VITAMINAS:

aumentan las necesidades.
• Liposolubles:
• Primeros 6 meses de • Las necesidades de
lactancia: la necesidad vitaminas A y E aumentan
energética total pasa durante la lactancia. Tras
de 2130 a 2730 kcal/día 6 meses de lactancia la
aproximadamente. recomendación vuelve a
• De 6 meses en adelante: la ser como en mujeres no
necesidad energética total lactantes.
pasa de 2200 a 2800 kcal/ • Las necesidades de
día aproximadamente. vitaminas D y K no
En cualquier caso, el aumento aumentan durante la
de las necesidades energéticas lactancia, pero la leche
dependen de la edad, talla, materna no aporta
peso y nivel de actividad de suficientes vitaminas D y
la madre por lo que conviene K por lo que los lactantes
individualizar cada caso. deben ser suplementados.
• Hidrosolubles: las
En cuanto a las PROTEÍNAS: necesidades de vitaminas
aumentan las necesidades. Las del grupo B y vitamina C se
recomendaciones diarias serán ven aumentadas durante la
durante la lactancia de 71 gr/ lactancia.
En cuanto a los MINERALES: Algunas

• Calcio: las necesidades de consideraciones
calcio durante la lactancia
no se incrementan, debido especiales a tener en
a que la pérdida de masa cuenta:
ósea inducida por la
lactancia no se evita por el Consumo de pescado:
aumento de la ingesta de el consumo de pescado
calcio y además dicha masa proporciona ácidos grasos
ósea se recupera tras el omega-3 que podría ser
destete. beneficioso para el desarrollo
Las recomendaciones de calcio del cerebro del bebé. Pero el
en la lactancia son de 1000mg. consumo de pescado por otro
diarios en mujeres a partir de lado podría suponer un riesgo
los 19 años y 1300mg. en para el sistema nervioso del
adolescentes. En ambos casos lactante debido a que casi
las necesidades son las mismas todos los pescados y mariscos
que en mujeres no lactantes. contienen algo de mercurio.
• Fósforo y Magnesio: las
Lo prudente será consumir dos
recomendaciones dietéticas
o tres raciones de pescado
son las mismas que para
rico en ácidos grasos omega-3
las mujeres no lactantes.
y bajo en mercurio, como el
• Hierro: durante la lactancia camarón, atún ligero enlatado,
y debido a la amenorrea el salmón, el abadejo, el
durante ese periodo se bacalao y el bagre. Y evitar el
reduce la pérdida de hierro tiburón, pez espada, atún rojo
por lo que las necesidades y lucio, por su alto contenido
de este mineral son en mercurio. También es
ligeramente inferiores aconsejable limitar el consumo
durante la lactancia. La de carne oscura de los
suplementación con hierro crustáceos (gambas, cangrejos,
solo será necesaria si hay etc.), localizada en la cabeza
una anemia ferropénica para reducir la exposición al
diagnosticada. cadmio.
• Zinc, Yodo y Selenio:
las necesidades de Consumo de alcohol: un
estos minerales son pequeño porcentaje del alcohol
moderadamente más que se consume se transfiere a
altas durante la lactancia la leche materna. La cantidad
para poder compensar de alcohol considerada como
su secreción en la leche “segura” durante la lactancia
materna. es controvertida por lo que
el consumo de cualquier poder alergénico (leche, huevo,

cantidad de alcohol estará pescado o frutos secos) en
contraindicada. niños con riesgo de alergia
alimentaria (caso de niños con
Consumo de cafeína: la hermanos alérgicos) si ésta no
mayoría de las mujeres que está diagnosticada.
amamantan pueden beber
una cantidad moderada de Dieta vegetariana o vegana:
cafeína sin efectos negativos la academia de Nutrición y
en el bebé. Se recomienda no Dietética de Estados Unidos
superar las dos o tres tazas de concluye que el hecho de
una bebida con cafeína al día seguir una dieta vegetariana
(300 mg/día). Algunos bebés o vegana es perfectamente
son sensibles a la cafeína y compatible con un buen estado
pueden volverse irritables o de salud en cualquier etapa
tienen dificultad para dormir, del ciclo vital (esto incluye la
este caso sí parece prudente lactancia) siempre y cuando
evitar en su totalidad las esté bien planteada. Sería
bebidas con cafeína. conveniente individualizar
cada caso y suplementar con
Uso de fitoterapia: aunque los vitamina B12.
riesgos para el bebe durante la
lactancia suelen ser menores en
este sentido, lo más adecuado Dos mitos que
será evitar en su totalidad el
consumo de plantas/hierbas deben desecharse:
durante este periodo.
• No existen alimentos que
Alergia alimentaria en el bebé: alteren el sabor de la leche
en este caso y siempre que la hasta el punto de afectar a
alergia esté bien diagnosticada, cuánta toma el niño.
la madre no debe ingerir los • No existen alimentos/
alimentos a los que el niño es bebidas/hierbas que
alérgico. No es recomendable aumenten la producción de
evitar alimentos con algo leche.
Capítulo 9
Deporte en las
pacientes con
patología del
suelo pélvico
Deporte en las pacientes

con patología del
suelo pélvico
El ejercicio físico ofrece vísceras pélvicas en la posición
muchos beneficios desde el adecuada para cumplir su
punto de vista cardiovascular, función.
de control de peso, de
fortalecimiento de muscular y Pero este cierre de la pelvis no
articular, de mejora del estado puede ser completo, pues debe
de ánimo, etc.. Pero algunas permitir el paso de la uretra, la
actividades pueden aumentar vagina y el recto, para permitir
el riesgo de padecer o agravar la micción, el coito, el parto y la
problemas relacionados con el defecación.
suelo pélvico.
La estructura muscular
fundamental para realizar esta
¿Qué es el suelo función de sostén es el músculo
elevador del ano, este músculo
pélvico? está a su vez compuesto por
Llamamos suelo pélvico diferentes haces musculares
al conjunto de músculos y (fig. 1) y su función principal
fascias que cierran la pelvis es la de mantener cerrado el
en su parte inferior. Son los “suelo de la pelvis” en contra
responsables de mantener las de las fuerzas que se generan
en el abdomen. Posee fibras
que mantiene un tono basal
y otras que se contraen en
respuesta a aumentos de
presión (por ejemplo la tos).
Las fascias, los ligamentos
y los órganos pélvicos, se
consideran elementos pasivos
que juegan un importante
papel estabilizador.
Fig.1: Anatomía del suelo pélvico. Cuando fallan las estructuras

Autora: Sira Echevarría del suelo pélvico aparecen sus
Deporte en las pacientes con patología del suelo pélvico 127
disfunciones. Estas, son muy síntomas de irritación vesical,

frecuentes en la población disfunción de vaciado vesical,
adulta actual, y lo serán más incontinencia o disfunción
debido al envejecimiento de la defecatoria.
población, con una importante
repercusión en su calidad de La alteración de la función
vida. Unos datos: se estima miccional se manifiesta como
que en España la incontinencia una Incontinencia Urinaria (IU)
de orina afecta al 15-20% de que a su vez puede ser:
las mujeres mayores de 40
• Incontinencia de
años. Y 11,8% de las mujeres
esfuerzo: pérdida de
será intervenida por prolapso
orina coincidente con un
genital a lo largo de su vida.
aumento de la presión
abdominal desencadenado
por un esfuerzo físico, como
Alteraciones del la tos, el estornudo, saltar o
suelo pélvico reír a carcajadas.
• Incontinencia de urgencia:
Las disfunciones del suelo
pérdida de orina precedida
pélvico se manifiestan de la
de un fuerte deseo de
siguiente manera:
orinar.
La alteración de la correcta • Incontinencia mixta:
posición de las vísceras combinación de las dos
pélvicas que condiciona el anteriores.
Prolapso de los Órganos Otras disfunciones miccionales
Pélvicos (POP). Se pueden serían:
producir, entre otros (Fig. 2):
• Vejiga Hiperactiva.
• Cistocele: prolapso de la Síndrome que engloba a
vejiga a través de la vagina. pacientes con síntomas de
• Prolapso del útero o de la aumento de la frecuencia
cúpula vaginal en pacientes miccional 8 (orinan
operadas de histerectomía muy frecuentemente) y
(extirpación del útero o urgencia (tiene que ir al
matríz). baño con prisa), con o sin
• Rectocele cuando se afecta incontinencia.
la pared vaginal posterior. • Dificultad para el vaciado
El síntoma fundamental del de la vejiga.
prolapso es la sensación de La alteración de la función
peso acompañado o no de defecatoria condiciona la
la presencia de bulto genital. Incontinencia Anal (se escapan
También se pueden dar los gases o la heces) y otras
disfunciones defecatorias físico que favorece el

(urgencia defecatoria, dolor movimiento intestinal, porque
defecatorio y defecación el puje puede contribuir al
incompleta). prolapso genito-urinario y a la
incontinencia urinaria.
Además de ello, pueden
• Evitar la tos crónica o las
aparecer otras dos disfunciones
alergias con repetidos
asociadas o no a lo anterior,
estornudos, consultando al
que son la Disfunción Sexual y
médico.
el Dolor Pélvico Crónico (dolor
pélvico, no relacionado con el • Evitar el sobrepeso y la
ciclo menstrual, durante por lo obesidad. Suponen un factor
menos 6 meses).. de riesgo por el aumento de
la presión intra-abdominal,
elevando la tasa de prolapsos
Factores de riesgo genito-urinarios.
• Reducir el consumo de
Existen unos factores
cafeína porque tiene un
predisponentes por posibles
efecto excitante sobre
alteraciones del tejido
la vejiga y aumenta la
conectivo o de sostén (factores
imperiosidad y frecuencia
constitucionales). También hay
miccional (café, té, cacao,
factores como el embarazo y el
refrescos con cola).
parto que pueden favorecer la
aparición de estas patologías. • Reducir el consumo de
Y factores agravantes como alcohol por su efecto
el envejecimiento, las cirugías diurético, principalmente el
pélvicas previas y todas vino blanco, el champagne,
aquellas situaciones que la cerveza y las bebidas
condicionan un incremento gaseosas.
crónico de la presión • Dejar de fumar. El
abdominal y sobre las que tabaquismo aumenta el
podemos actuar. riesgo de la aparición de
patologías pulmonares
Es por ello, que para minimizar (asma, enfisema...) y con la
el efecto de los factores tos crónica, muy a menudo
evitables, existen una serie de presente en los fumadores,
recomendaciones: aumenta la presión intra-
abdominal y la presión de
• Evitar el estreñimiento
puje del SP.
crónico con una dieta
equilibrada rica en fibra • No levantar peso excesivo,
(presente en frutas y empujar o tirar de objetos
verduras) y con ejercicio pesados.
• Evitar las malas posturas al médico que lo prescribe

prolongadas. Por ejemplo: en caso de notar la aparición
estar sentada con la espalda o empeoramiento de los
encorvada incrementa la síntomas.
presión ejercida sobre el
suelo pélvico.
• Evitar ejercicios de alto
Estreñimiento
impacto: running, aerobic, Como han confirmado
tenis, abdominales numerosos estudios, la forma
tradicionales, levantamiento correcta de hacer nuestras
de pesas con altas necesidades es aquella que
resistencias. utilizamos cuando no hay
• No se debe llevar ropa muy retretes: de cuclillas, con los
ajustada durante periodos muslos flexionados sobre el
prolongados (corsés, fajas). abdomen. De esta manera
disminuye la capacidad de la
El consumo de determinada cavidad abdominal y aumenta
medicaciones (antidepresivos, la presión intra-abdominal, que
diuréticos, sedantes e favorece la expulsión de las
hipnóticos o antipsicóticos) heces.
también pueden relacionarse
con la aparición de síntomas, En este proceso juega un
sobre todo miccionales (tabla papel fundamental el músculo
1), es conveniente comentarle puborrectal (parte del músculo
Fármacos y sustancias que pueden provocar IU

Sustancia Mecanismo y síntoma de IU
Disminuye la contracción vesical: retención, IU por
Antidepresivos rebosamiento.
Contracciones por aumento de diuresis: IU de urgencia,
Diuréticos vejiga hiperactiva.
Sedantes e
Depresión central: IU de urgencia, vejiga hiperactiva.
hipnóticos
Disminuye la contracción vesical: retención, IU por
Antipsicóticos rebosamiento.
Abuso de Depresión central y efecto diurético: IU de urgencia, vejiga
Alcohol hiperactiva.
Cafeína Contracciones: IU de urgencia, vejiga hiperactiva.
Tabla 1: fármacos y sustancias que pueden provocar incontinencia de orina.

Tomado de protocolo SEGO Incontinencia urinaria: diagnóstico.
elevador del ano), que es el

encargado de contener las
heces mientras no queremos
expulsarlas actuando como una
especie de cabestrillo para el
recto. Cuando nos sentamos en
nuestros modernos inodoros,
el recto se afloja, pero sólo
parcialmente. Sólo la postura
de cuclillas garantiza que el
músculo puborrectal libere por
completo el camino que han de
recorrer nuestros excrementos.
¿Qué podemos hacer?

Adoptaremos una postura
cómoda, sentados en el retrete
con los pies apoyados en un
taburete, de esta forma las
rodillas permanecen elevadas
por encima de la cadera.
Al realizar el pujo mantenemos

elongación de tronco evitando
siempre flexión hacia adelante
del mismo. Asociamos el pujo
a una espiración forzada,
de la misma forma que si
hincháramos un globo a la vez,
podemos ayudarnos cerrando
ambos puños de la mano e
intentando que el aire de la
espiración atraviese los huecos
que quedan.
Esta maniobra debe ser pasiva,

sin esfuerzo, y adquirir un
nuevo hábito de defecación. Ir
todos los días, a la misma hora,
intentando reeducar buscando
poco a poco el reflejo de
defecación.
La mejor hora es por la forma adecuada al aumento

mañana, o después de las de presión abdominal, se
grandes comidas cuando se producen las molestas fugas
activa reflejo gastro-cólico, de orina. Hasta Un 20% de las
responsable del estímulo de la mujeres deja de hacer deporte
defecación. por este motivo y un 40%
continúa haciendo ejercicio
pero cambia de actividad.
Valoración del suelo Algunas, utilizan medidas de
pélvico y actividad protección como compresas
o salvaslips, para poder seguir
física practicando deporte, pero lo
ideal sería realizar ejercicios
Antes de realizar actividades
de fortalecimiento del suelo
físicas de impacto, se debe
pélvico.
consultar al ginecólogo durante
las revisiones rutinarias, para
que haga una valoración del Ejercicios de
estado de las estructuras del
suelo pélvico. fortalecimiento de
En caso de padecer alguna de suelo pelvico
las disfunciones comentadas, Es muy importante entrenar y
es imprescindible consultar ejercitar e manera continuada
especialistas en suelo pélvico, los músculos del suelo pélvico
que serán los que puedan hacer para garantizar su fuerza y su
recomendaciones más precisas correcto funcionamiento.
en función de la situación
personal de cada mujer. Los ejercicios de
fortalecimiento del suelo
pélvico o los ejercicios de
Incontinencia de Kegel consisten en contraer y
orina y deporte relajar la musculatura del suelo
pélvico sin contraer las nalgas,
Es muy frecuente que mujeres abdominales, vientre y muslos.
que practican determinados
deportes, sobre todo de Debemos asegurarnos que las
impacto, padezcan pérdidas contracciones se producen
de orina y éste sea el único en el periné y no en los
síntoma relacionado con músculos vecinos. No son
patologías de suelo pélvico. fáciles de identificar por lo
que lo correcto es relajarse y
Si la musculatura perineal no concentrarse al máximo en los
es capaz de responder de músculos del suelo pélvico
Durante la ejecución de los situado alrededor de la

ejercicios no se debe sentir uretra, otro alrededor de la
dolor ni molestias. vagina y otro alrededor del
ano.
Existen diferentes formas de
Los ejercicios de Kegel se
trabajar esta musculatura:
deben realizar durante 15
Contracciones lentas minutos, mínimo 5 días/
semana durante 6 meses.
• Apretar el periné como si Lo aconsejable es realizar 15
quisiera detener la orina, contracciones lentas, seguidas
tirando de los músculos de 5 series de 10 contracciones
hacia arriba, produciendo rápidas, con 2 minutos de
un pequeño levantamiento descanso entre series. La
de la pelvis dentro del posición adecuada para su
cuerpo, mantenerlo realización sería tumbada o
contraído 5 segundos y semisentada, lo que resulte más
relajando 10 segundos. cómodo.
Contracciones rápidas En caso de que exista
• Apretar y relajar los alguna disfunción,
músculos tan rápidamente incontinencia o prolapso y
como se pueda, al máximo, con la recomendación de los
durante dos o tres minutos. especialistas en suelo pélvico,
El ascensor se pueden realizar otros
tratamientos de rehabilitación
• Consiste en realizar la que ayuden a la potenciación
contracción muscular de la musculatura del suelo
por etapas, realizando pélvico, como son las técnicas
5 contracciones hacia manuales, el biofeedback o la
arriba y otras 5 hacia electroestimulación.
abajo aguantando un
segundo en cada planta Las técnicas manuales son
o etapa. Requiere más llevadas a cabo por un
concentración y una fisioterapeuta especializado en
respiración más pausada . suelo pélvico, que:
La onda • Ayuda a realizar los
• Se trata de contraer estos ejercicios activos–asistidos
músculos de delante hacia de Kegel a la paciente.
atrás y relajarlos de atrás a Sobre todo importante
delante. Hay que recordar en los casos en que no se
que estos músculos están es capaz de contraer o
dispuestos en forma de reconocer los músculos a
ocho, con tres anillos uno trabajar.
• Mejora el dolor pélvico

con masaje perineal
restableciendo el
funcionamiento de los
tejidos y la rigidez de las
cicatrices adheridas.
La técnica de Bio-feedback
nos asegura la correcta
realización de los ejercicios
de Kegel. A través de una
sonda intravaginal o intraanal
conectada a un aparato de
Bio-feedback-EMG que nos
proporciona un control visual
y auditivo da la fuerza de la
contracción muscular del suelo Fig. 2: Dispositivos intravaginales.
pélvico.
La Gimnasia Abdominal
La electroestimulación produce Hipopresiva, creada por Marcel
una contracción pasiva Caufriez, es una técnica
del esfínter uretral y de la para tonificar la musculatura
musculatura perineal mediante abdominal evitando la presión
una corriente eléctrica a través que se ejerce sobre el suelo
de una sonda Intravaginal. pélvico. Las claves son la
relajación del diafragma y
Los ejercicios con dispositivos la activación del músculo
vaginales (Conos del mismo transverso profundo del
tamaño y pesos diferentes, abdomen. Muy indicados
ejercitadores de Kegel, bolas en las mujeres post-parto
Chinas) (Fig. 2) se basan para reducir su vientre. Hay
en retenerlos en la vagina contraindicaciones para la
mediante un suave reflejo de realización de estos ejercicios
contracción provocado por en personas con hipertensión
la sensación de que se van a arterial y mujeres embarazadas
deslizar hacia fuera. Se utilizan (por la apnea).
para reforzar y mantener la
La técnica no es fácil y se
musculatura del SP con una
recomienda estar supervisada
pauta 2 veces al día durante 15
por un profesional las primeras
minutos. Estos dispositivos no
veces. Cosiste básicamente en:
deben producir dolor, por lo
que en caso de notar molestias • Coger aire con costillas,
se debe evitar su utilización y abriendo bien la parrilla
consultar con el especialista. costal.
• Soplar despacio TODO el aire las molestias producidas por el

–buscamos vacío. descenso de los órganos pélvicos
• Sin coger aire otra vez, en o las pequeñas pérdidas de
apnea, abrir costillas, -la orina, durante la realización de la
tripa se mete hacia dentro y actividad deportiva.
arriba, y a modo de succión
las vísceras ascienden- y se En general se trata de pesarios
produce una contracción (dispositivo de plástico que se
refleja del suelo pélvico. coloca dentro de la vagina para
Es conveniente realizar sesiones ayudar a dar soporte al su útero,
diarias de 20 minutos. Variar vagina, vejiga o recto), algunos
los ejercicios (trabajando
de ellos con un resalte que se
en diferentes posturas),
incrementando la dificultad poco coloca debajo de la uretra para
a poco. Incluir 1 repetición con evitar las pérdidas de orina (fig
contracción voluntaria de suelo 3 y 4). En general necesitan
pélvico, especialmente en el entrenamiento para su correcta
postparto. colocación y su eficacia es
limitada.
En el postparto inmediato
realizar sólo contracciones de Una alternativa es la utilización
suelo pélvico (tipo ejercicios de
de tampones vaginales (los de
Kegel), esperar hasta 6 semanas
para inicio de hipopresivos mayor tamaño), introduciéndolos
suaves, y no intensificarlos hasta
los 3 meses, para evitar dolor
en el pecho y problemas con
la lactancia, en el caso de no
dar lactancia materna, se podrá
empezar antes, siempre que no
haya dolor.
Dispositivos que Fig. 3: Pesarios.

se pueden utilizar
durante las practicas con abundante
deportivas para gel lubricante
mayor comodidad para impedir
irritaciones.
Siempre bajo la supervisión
de un especialista, se pueden Fig .4: Paraguas
anti-incontinencia
utilizar dispositivos para evitar
Reeducación vesical • Incontinencia de urgencia.

Incontinencia que acompaña
En muchos casos, los o precede a la urgencia.
problemas de incontinencia • Frecuencia. Necesidad de
urinaria están relacionados orinar un total de 8 o más
con malos hábitos a la hora veces a lo largo del día.
de ir a orinar. La reeducación
vesical tiene como finalidad • Nocturia o nicturia. Nos
aprender a controlar la vejiga, despertamos por la noche
para ello necesitamos la una o más veces para orinar.
máxima implicación. El proceso ¿Qué debo saber? ¿Por
reeducación puede durar hasta
dónde empezar?
8 semanas.
Lo primero que debemos
¿Cuáles son los síntomas hacer es completar un
que pueden mejorar? diario miccional (Tabla 2) 3
• Urgencia. Necesidad días alternos para reflejar
imperiosa de orinar, repentina situaciones de la vida cotidiana.
y difícil de evitar por miedo Identificar hábitos, ingesta
a que se produzca un escape total de líquidos, ver en que
de orina. Esta sensación situaciones se produce la
puede desencadenarse sensación de urgencia.
sin una causa aparente.
En ocasiones acabamos La recogida de datos sobre
de terminar de orinar los líquidos que se ingieren
cuando se siente otra vez puede ayudar a identificar
la necesidad de volver a que bebidas y cantidades que
hacerlo. Se suele asociar aumentan y disminuyen los
con estímulos sensoriales, síntomas. Es necesario evitar
hábitos instaurados desde grandes ingestas de líquido
hace años, relacionados con a cualquier hora del día para
el agua, como puede ser evitar sobredistensión vesical
abrir un grifo, lavarse las que no se pueda controlar.
manos, ducharse, fregar los
platos, etc. Incluso existe Se limita a un máximo de 5-
una situación frecuente, 6 vasos/ día de las bebidas
asociación que conocemos recomendadas como son el
como “síndrome de llave- agua, zumo de uva, manzana
cerradura” cuando llegamos y arándanos, evitando alcohol,
a casa, el acto mecánico cafeína y zumos con alto
de meter las llaves en la contenido en cítricos. No se
cerradura desencadena unas debe consumir líquido dos
imperiosas ganas de orinar. horas antes de acostarse.
Nombre: Nº. Hª:
Apellidos: Fecha del primer día:
Primer día Segundo día Tercer día
Hora Medida Anotaciones Medida Anotaciones Medida Anotaciones
Orina Orina Heces Orina Orina Heces Orina Orina Heces
5-6
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18-19
19-20
20-21
21-22
22-23
23-24
24-01
01-02
¿Sé ¿Sé ¿Sé

Máx. levantó a levantó a levantó a
orinar? orinar? orinar?
Anotaciones
E = escape, ha manchado (heces) o mojado (orina) la ropa. C = va al baño y hace caca
A = aguanta hasta el límite porque está concentrado en un juego, pelí-
cula...y se olvida de ir al baño (orina o heces). N = normales
P = prisa, deseo repentino, no le da tiepo a llegar al baño desde que D = heces duras como de cabra
nota el deseo de orinar o defecar, tiene que ir corriendo y se le puede B = blandas
escapar o se le escapa.
VMMD (volumen miccional máximo diurno) de los tres días (excluyendo
ml
la priemera orina de la mañana).
VMMD teórico [(Edad + 2) x 30] ml
% del VMMD teórico [VMMD x 100 / VMMD teórico] %
¿Ha habido escapes de orina diurnos? (Sí/No)
¿Ha habido escapes de heces? (Sí/No)
¿Hay estreñimiento? (Sí/No)
Aclaraciones: el día comienza cuando se levanta el niño y termina cuando se levanta al día siguiente. Puede
apuntarse varios volúmenes o anotaciones en una casilla. Si se levanta a orinar por la noche, no se apunta el
volumen, sólo si “Sí” o “No”.
Tabla 2: Diario miccional.

Empezar la • 1ª semana: orinar cada 30

minutos.
reeducación
• 2ª semana: orinar cada 45
Durante el tratamiento hay minutos.
levantarse y acostarse a la
• 3ª semana: orinar cada 1
misma hora, sentarse a orinar
hora.
en el tiempo indicado – se
tenga ganas de orinar o no, • 4ª semana: orinar cada 1 hora
salga orina o no-, es preferible y 15 minutos.
si entran ganas de orinar o
molestias 5 minutos antes de • 5ª semana: orinar cada 1 hora
lo previsto incluso mojar la 30 minutos.
ropa antes de alterar el horario. • 6ª semana: orinar cada 1 hora
Éste empezará por la mañana, y 45 minutos.
orinando nada más levantarse,
y se deberá vaciar la vejiga • 7ª semana: orinar cada 2
antes de ir a dormir. horas.
• 8ª semana: aumente hasta
¿Qué puedo hacer para conseguir micciones cada 3
controlar la sensación de horas.
urgencia? El objetivo es conseguir
En este caso deberá distraerse micciones cada 3 horas.
pensando en otra cosa, respirar
Durante la noche nos podemos
profundamente y permanecer
levantar libremente tantas
tranquila. Se pueden realizar
veces como se necesite, a
los ejercicios de Kegel:
medida que avancemos en
Contracciones máximas
mantenidas durante 4-5 la reeducación la nicturia irá
segundos, repitiéndolo tantas disminuyendo.
veces como sea necesario Si persisten los síntomas, el
hasta que se calme la sensación médico puede recomendar
de urgencia.
tratamiento farmacológico.
Esta acción la repetirá las veces Los resultados obtenidos son
que haga falta hasta conseguir mejores si se combinan ambas
respetar el horario. modalidades de tratamiento.
Capítulo 10
Perimenopausia,
menopausia.
Mujer senior
y actividad física
Perimenopausia,
menopausia. Mujer senior
y actividad física
La menopausia según la OMS Entre los 45 y los 50 años,
(Organización Mundial de la la mujer va experimentando
Salud) es el cese permanente cambios debidos a este proceso
de la menstruación debida a la natural, causados en gran
pérdida de la actividad folicular medida por la disminución
ovárica. de los niveles hormonales,
La perimenopausia es un provocando numerosos síntomas
periodo impreciso en la vida o favoreciendo la aparición de
de la mujer comprendido entre ciertas alteraciones como la
el momento en que aparecen osteoporosis, rigidez y/o dolores
las primeras alteraciones articulares y musculares, pérdida
del ciclo menstrual y el año de masa muscular, sofocos y
siguiente al cese definitivo de alteraciones relacionadas con el
la menstruación (menopausia). suelo pélvico, entro otros. Estos
Teniendo en cuenta que la edad cambios fisiológicos suelen
media de la menopausia son ir acompañados de cambios
los 51,4 años, el periodo de la psicosociales y familiares
perimenopausia es mas difícil de ( síndrome del nido vacío,
establecer, ya que se presenta senectud de los progenitores)
entre los 47 y los 48 años, con que potencian el estado de
una duración variable, entre 2 y malestar de las mujer. Conocer
5 años. y entender estos cambios es
En esta etapa de la vida de la fundamental para alcanzar el
mujer se producen importantes mayor bienestar posible en esta
cambios hormonales, que etapa.
repercuten en muchos aspectos
de su salud. Y gracias a la
creciente esperanza de vida, que
Cambios fisiológicos
han asegurado el desarrollo y el Cambios en la menstruación:
progreso de la medicina en los Uno de los primeros signos de la
países occidentales, la mayoría perimenopausia son los cambios
de las mujeres vivirán un tercio en el ciclo menstrual. La mayoría
de su vida en este estado de de las mujeres experimentan
deficiencia hormonal. cambios en la cantidad y en el
número de días de sangrado, así
Perimenopausia, menopausia. Mujer senior y actividad física 141
como en la duración de los ciclos angustia cuando aparecen

(acortamiento o alargamientos durante el día con otras personas
de los ciclos) presentes y una alteración del
sueño y por tanto cansancio e
Los síntomas vasomotores irritabilidad, cuando aparecen
como los sofocos (más por la noche.
frecuentes durante el periodo de
sueño) son uno de los síntomas La disminución de los
principales de la menopausia. Se estrógenos produce efectos
manifiestan como una repentina adversos sobre el colesterol con
sensación de calor, provocando un aumento de los tiglicéridos,
un aumento del flujo sanguíneo disminución del HDL (colesterol
de la piel del cuello, cara y tórax, bueno) y aumento del LDL
acompañado de sudoración y (colesterol malo). También
palpitaciones y sensación de se afecta la sensibilidad de la
insulina y la función endotelial
ansiedad. Los sofocos van a
vascular, aumentando con todo
aparecer en el 80% de la mujeres
ello el riesgo cardiovascular.
con menopausia y pueden durar
de uno a cinco años, aunque Además se produce una
está descrito que hasta un 9% redistribución de la grasa
de la pacientes con más de 70 corporal (con mayor
años siguen padeciéndolos. acumulación abdominal) y una
Su manifestación es variable tendencia a engordar, lo que
e imprevisible en el tiempo, distorsiona tremendamente la
lo que crea en la paciente un imagen corporal de la mujer con
sentimiento de vergüenza y menopausia.
100– Morbilidad
(mediana)
90– Discapacidad
(mediana)
80– Mortalidad
(mediana)
70–
Supervivencia %
60–
50–
Senior joven: 65-74 años
40– Senior viejo: 75-84 años
Senior muy viejo: 85 años
30–
20–
10–
0–
–
65 75 85
10 20 30 40 60 70 80 90 100
Edad (años)
Figura 1. Etapa senior: Grupos de Edad
La pérdida de masa ósea, es sobre ellos, aumentando el

debida a la descalcificación riesgo de la aparición de
que sufren los huesos y que, osteoporosis. En la actualidad, se
en los casos de las mujeres, se sabe que existe una importante
ve intensificada por la pérdida relación entre la disminución
de la acción protectora que las de la masa ósea y el riesgo de
hormonas femeninas ejercen fracturas.
Los tres tipos más frecuentes de dispareunia (dolor con el coito),

fracturas por fragilidad afectan incontinencia de orina, prolapsos
a la muñeca, las vértebras genitales y a trastornos de la
lumbares y la cadera. Todas ellas lubricación y sequedad vaginal.
producen un impacto sobre la
calidad de vida, produciendo Por otro lado, la vejiga
dolor crónico, pérdida de altura, disminuye su capacidad de
deformidad e inmovilidad, y almacenamiento de orina y
llegando en muchas ocasiones es una de las causas que va
a la invalidez y la pérdida de a provocar la aparición la de
independencia. urgencia miccional (tener que
ir a orinar de manera imperiosa)
Desde el punto de vista
y de incontinencia de orina de
psicológico, la falta de
urgencia en la menopausia.
estrógenos va a provocar
una disminución de la líbido,
además de una predisposición
a la depresión, ansiedad,
Tratamiento
problemas de memoria y de la Desde el punto de vista
concentración, fluctuaciones del terapéutico, la hormonoterapia
humor e insomnio vía oral o síntomas muy
marcado, que afecta
A nivel del suelo pélvico, el
notablemente su calidad de
envejecimiento progresivo
vida. Son tratamientos seguros,
combinado con el cese de la
salvo contraindicaciones claras.
producción de estrógenos
Los estrógenos locales van a
por parte de los ovarios, va
ir dirigidos también a mejorar
a favorecer la aparición de
la atrofia de las mucosas,
alteraciones como incontinencia
mejorando notablemente el
urinaria y fecal, prolapso genital
disconfort vaginal diarios y con
y anomalías en la sexualidad;
las relaciones sexuales.
y cuyos síntomas afectan
seriamente la calidad de vida de Existen terapias alternativas no
la mujer. hormonales para los distintos
síntomas de la menopausia, que
En el aparato genitourinario, aunque no son tan efectivas
el déficit hormonal ocasiona como la terapia hormonal
que las paredes vaginales y sustitutiva, sí pueden paliar
uretrales se vuelvan más finas y parte de esta sintomatología.
menos elásticas, esto asociado Así, los lubricantes e hidratantes
a un menor soporte de las vaginales van a mejorar
estructuras de fijación resulta la sensación de sequedad
una mayor predisposición a vaginal y la dispareunia. Los
infecciones genitourinarias, a fitoestrógenos, la címifuga
racemosa, el estracto de polen activo resulta imprescindible

y otros productos naturales van para reducir los trastornos
a mejorar de forma variable asociados al proceso de
los síntomas vasomotores, así envejecimiento. La menopausia
como los antidepresivos como es una etapa especialmente
la paroxetina y el escitalopram. delicada en la vida de la mujer,
Otro productos como la flor y practicar deporte favorece el
de azahar, la melatonina y la bienestar emocional y disminuye
valeriana, van a ir dirigidos a el riesgo de sufrir depresión.
mejora la calidad del sueño, que Favorece el sistema
como ya se ha señalado, se ve
cardiovascular: al realizar
afectado en gran parte de las
ejercicio mejora la circulación
mujeres con menopausia. Los
de la sangre y el retorno venoso,
complementos vitamínicos con
se reduce la tensión arterial,
Vitamina D y Calcio solos o
y se incrementan los niveles
asociados a algún fármaco como
de colesterol HDL (bueno), al
los bifosfonatos, el raloxifeno y
tiempo que se reduce el nivel
el ralenato de estroncio van a
de colesterol LDL (malo). Todo
ser el tratamiento de elección
esto incide en un menor riesgo
de la osteoporosis. Todos estos
de desarrollar enfermedades
tratamiento precisan de una
continuidad y cumplimiento a cardiovasculares, como ictus o
largo plazo, para que la mujer infarto de miocardio.
pueda percibir sus efectos. Mejora la capacidad pulmonar:
Beneficios del deporte en al aumentar la capacidad
la Menopausia pulmonar, los órganos del cuerpo
reciben mayor oxigenación y
En la menopausia, un estilo de sus funciones se optimizan.
vida adecuado que incluya la Practicar ejercicio, junto a una
práctica regular de ejercicio y hidratación adecuada, mejora el
una dieta equilibrada, evitando aspecto de la piel, que durante la
el consumo de tabaco y alcohol, menopausia pierde elasticidad e
y descansando lo suficiente, hidratación.
ayuda a controlar el peso, a
reducir la pérdida de masa ósea, Mantener un peso adecuado:
y a mejorar ciertos síntomas caminar a paso rápido durante
asociados a este periodo como 30 minutos diarios puede
los sofocos, el insomnio y la ser suficiente para mantener
irritabilidad, entre otros. el peso ideal e, incluso, para
Aunque los beneficios del ayudar a bajar de peso cuando
ejercicio físico se aprecian en sea necesario. Previniendo la
cualquier momento de la vida, a obesidad, vamos a prevenir
partir de cierta edad mantenerse otras patologías asociadas
a ésta como la diabetes y la una acción protectora contra

hipertensión arterial. la depresión, los trastornos
de ansiedad, el estrés, la
Frenar la osteoporosis: para irritabilidad, la capacidad de
disminuir la pérdida de masa concentración y la disminución
ósea caminar también resulta de la libido. Además se
positivo, porque aumenta la incrementa la producción de
masa ósea y reduce el riesgo melatonina, la hormona que
de fracturas. Los ejercicios regula el sueño-vigilia, lo que
de resistencia, contribuyen al mejorará la calidad del sueño de
incremento de masa muscular la mujer.
y favorecen también la salud
de los huesos. Este ejercicio Lo más beneficioso para la salud
asociado a una dieta rica en es combinar ejercicios aeróbicos
lácteos, y en algunas ocasiones y ejercicios anaeróbicos,
a suplementos de Vitamina D, combinando diferentes tipos
favorecerá la mejoría y control de actividades, según las
de la osteoporosis. posibilidades y la capacidad
física. Caminar y nadar son
Influye positivamente sobre ejercicios muy saludables y
el estado de ánimo: con accesibles y, en el caso concreto
la actividad física se liberan de la natación, se consiguen
endorfinas, hormonas que beneficios cardiovasculares sin
segrega el cerebro de manera sobrecargar las articulaciones
natural, y que producen (especialmente en el caso de las
sensación de alegría y bienestar. personas con sobrepeso).
De este modo, el deporte ejerce
Las mujeres que nunca

han practicado ejercicio
regularmente, deben empezar
con sesiones de 20 o 30
minutos, dos o tres veces
por semana, y después ir
aumentando gradualmente el
tiempo o la intensidad de los
ejercicios.
Otros ejercicios muy
recomendables para las mujeres
menopáusicas, que mejoran
la flexibilidad y resistencia y
ayudan a relajarse son el yoga y
el Pilates.
Mujer senior y
actividad física
Los procesos de transición
demográfica y epidemiológica
iniciados de forma natural
en la Europa del siglo XIX
desencadenan, con distintos
ritmos de progresión en las
diferentes zonas del mundo,
un envejecimiento individual y
poblacional, una feminización
de la vejez y un cambio en el
patrón del tipo de enfermedad
predominante. La expectativa
de vida en España se ha
duplicado de los 40 a los 80
años entre 1900 y el año 2000.
En este período los mayores
de 65 años se han triplicado
porcentualmente (5,2% al 17%)
y los mayores de 80 años se
han multiplicado por 6 (0,6%
al 3,9%). Asimismo en la
actualidad, existen 105 hombres
por cada 100 mujeres entre los
20-24 años, cifra que desciende relacionados con la pérdida de

a los 43,2 hombres por cada 100 la salud y con el desarrollo de
mujeres a partir de los 85 años. enfermedad crónica y fragilidad,
Por otro lado, la enfermedad siendo el cuarto factor de riesgo
crónica no transmisible y edad- responsable de la mortalidad
dependiente (hipertensión mundial. Consecuentemente, la
arterial, diabetes mellitus, realización de actividad física,
cardiopatía isquémica, a cualquier edad, es una piedra
etc) ha reemplazado a la angular en la promoción de
enfermedad aguda transmisible la salud para adquirir mayor
y generalmente de origen capacidad de reserva fisiológica
infeccioso (neumonía, disentería, o posponer su pérdida, y en
etc) como patrón preponderante la situación de fragilidad, para
de enfermedad productora revertir los efectos nocivos de
de mortalidad. Este hecho, su progresión. En definitiva, es
ha originado un incremento un pilar básico para mantener
muy sustancial del período la autonomía personal, para
comprendido entre la aparición alcanzar un “envejecimiento
de la enfermedad y la muerte, exitoso”, y para mejorar la
período que si antes se medía calidad y cantidad de vida
en días, semanas o meses, de las personas mayores,
hoy se mide en años, lustros objetivo principal de cualquier
o décadas. Es en este espacio intervención para este grupo de
de tiempo, donde toman su edad.
asiento la fragilidad funcional, la
Características generales
discapacidad y la dependencia
como una secuencia continua de la etapa senior
y progresiva que conduce a la Tradicionalmente, el inicio de
muerte. La buena noticia es que la etapa “senior” lo marca un
esta secuencia es reversible, y fenómeno social: la edad de
lo será tanto más, cuanto más jubilación. Ello indica la dificultad
se fortifique la situación de de trazar este límite en términos
autonomía y más precozmente fisiológicos. En los países
se detecte la situación de desarrollados son las medianas
fragilidad. (valor que deja al 50% de los
En 1948, la Organización Mundial individuos a cada lado de la
de la Salud (OMS) define la salud distribución) de multimorbilidad
como “ …un estado de completo (> 2 enfermedades crónicas; 65
bienestar físico, mental y social, años), de discapacidad (75 años)
y no solamente la ausencia de y de mortalidad (85 años), las
afecciones o enfermedades”. que definen los grupos etarios
La inactividad física es uno de “senior joven” (65-74 años),
de los principales factores “senior viejo” (75-84 años) y
“senior muy viejo” (> 85 años) algunos individuos por procesos

(Figura 1). Este capítulo se centra continuos o discontinuos y
fundamentalmente en la mujer selectivos como la enfermedad
mayor de 75 años (“senior” y crónica o aguda) (Figura 3).
“muy senior”). • Envejecimiento óseo
Desde el inicio de la madurez El proceso de envejecimiento
y con el paso de los años, el biológico primario provoca
organismo sufre un deterioro alteraciones cuantitativas
progresivo caracterizado y cualitativas en nuestros
por una disminución de huesos. El hueso es un tejido
adaptabilidad ante los cambios en constante remodelación,
del medio interno y externo adaptando su estructura a los
(fragilidad) que conduce a un cambios de carga y tensión que
incremento en la probabilidad de se suceden a lo largo de la vida.
vulnerabilidad (hospitalización, En su estructura se producen
discapacidad, dependencia, simultáneamente fenómenos de
institucionalización) y de destrucción (reabsorción) y de
mortalidad. formación (aposición) ósea.
Genética y ambiente pilotan En ambos sexos y una vez
este proceso a través de seis alcanzado el pico de masa
mecanismos fundamentales: ósea (25-30 años), la resultante
el envejecimiento primario o de estos fenómenos es una
“per se” (proceso de oxidación pérdida neta progresiva de la
continuo en el tiempo y común
cantidad de hueso. En la mujer,
a todos los individuos de la
esta pérdida se acelera en el
especie humana), envejecimiento
periodo peri-menopáusico por
secundario o enfermedad
el incremento de la reabsorción.
crónica (proceso continuo pero
Paralelamente, la calidad de la
selectivo de algunos individuos),
micro-arquitectura del hueso
enfermedad aguda (proceso
de nueva formación disminuye
discontinuo y selectivo), cambios
con la edad. Ambas alteraciones
hormono-dependientes (proceso
afectan tanto al interior (hueso
continuo y común), estilos de
vida, referentes a la calidad esponjoso o trabecular), como
nutricional, la actividad física al exterior de la estructura
y los tóxicos (tabaco, alcohol, ósea (hueso de recubrimiento
drogas), dependientes de la o cortical), aumentando
voluntad individual (proceso su porosidad y fragilidad
continuo o discontinuo y (osteopenia/osteoporosis). La
selectivo), y de la respuesta prueba para medir el estado
adaptativa ante tales insultos de la densidad minera ósea se
(proceso continuo y común denomina Densitometría Ósea.
exacerbado específicamente en La fragilidad ósea significa una
menor resistencia para soportar

tanto la carga continua del
peso corporal, facilitando la
ocurrencia de fractura en huesos
cortos (vértebras), como la
carga esporádica de fuerzas de
tracción e impactos externos,
facilitando la ocurrencia de
fractura en huesos largos, como
el cúbito y el radio en la muñeca,
o el fémur en la cadera.
En este sentido, la realización
de ejercicio físico, exceptuando
las actividades en situación
de gravedad disminuida
(piscina), es una de las medidas
ampliamente contrastadas
para mejorar el estímulo de
remodelación ósea, que permita
mantener una estructura
esquelética de calidad, evitando
la temida fractura.
Fractura, que en la mujer senior,
es más dependiente del riesgo
de caída que del riesgo de
fragilidad ósea. Exceptuando
las fracturas metastásicas (<
5% del total de las fracturas
consideradas osteoporóticas), se
puede afirmar que sin caída no
hay fractura. Aproximadamente
el 30% de las personas > 65 años
y el 50% de las personas > 85
años que viven en la comunidad,
se caen al menos una vez al año.
Y una de cada dos personas
que se caen, volverán a caerse
en el mismo año. Una de las
consecuencias más importantes
de la caída es la fractura. Dos de
cada 100 caídas tendrán como
consecuencia una fractura de
cadera, la cual presenta una
letalidad del 50% en 5 años. (rectocele, estreñimiento,

La fisioterapia especializada incontinencia fecal) y
de suelo pélvico (ver capítulo), osteopáticas (tanto viscerales
lleva a cabo un abordaje como estructurales).  En esta
integral tratando patologías fisioterapia se utilizan muy
uroginecológicas (incontinencia diversas técnicas como: el
urinaria, cistocele, prolapso biofeedback, el masaje perineal,
uterino), coloproctológicas la electroterapia, la termoterapia,
MUJER JOVEN SANA
Grasa Hueso
Músculo Grasa
intramuscular cortical
SARCOPENIA Y OSTEOPOROSIS
Figura 4. Modificaciones Osteomusculares Edad-Dependiente

la magnetoterapia, el drenaje La consecuente reducción de

linfático manual, las técnicas la fuerza, potencia y resistencia
miofasciales, y la gimnasia muscular es el efecto principal
abdominal hipopresiva. Todo ello del envejecimiento músculo-
dirigido a tratar las alteraciones esquelético. Hasta los 50 años
uroginecológicas, tan frecuentes la pérdida de masa muscular
en la mujer con menopausia y es escasa (10%), pero a partir
que disminuyen tanto su calidad de esta edad, la velocidad de
de vida. pérdida aumenta, llegando a ser
• Envejecimiento muscular
del 40% cuando se cumplen los
80 años. Así, distintos estudios
y distribución de la grasa
revelan, que la mujer > 75 años
corporal
respecto a la joven de 20 años,
Un elemento nuclear que forma presenta una disminución del
parte del “ciclo de la fragilidad” 45% en la resistencia aeróbica,
y que contribuye de forma muy del 40% en la fuerza de prensión,
importante a la disminución del del 70% en la fuerza extensora
consumo máximo de oxígeno de las piernas, del 50% en la
(VO2 máxima), y al incremento movilidad articular y del 90% en
del riesgo de caída y fractura, es la coordinación neuromuscular.
la “sarcopenia”. El 40% de la población femenina
A partir de los 30 años se entre 55 y 64 años no puede
produce una disminución levantar una pesa de 4,5 kg,
del número y tamaño de las porcentaje que aumenta hasta el
células musculares estriadas 65% en las mujeres entre 75 y 84
lisas que conforman el años de edad.
músculo esquelético, que es el En la mujer y hasta la
músculo relacionado con los menopausia, los factores
movimientos. La pérdida de hormonales favorecen el
masa muscular ocurre con mayor acúmulo de grasa en el área
intensidad en los músculos glúteo-femoral, e inhiben el
anti-gravitatorios, aquéllos que almacenamiento en la región
permiten estar de pie y caminar. abdominal. Tras la menopausia,
Las fibras de contracción rápida el exceso de grasa se deposita
(Tipo II), que son las encargadas en el abdomen. La grasa visceral
de las respuestas “explosivas” abdominal, a diferencia de la
y necesarias para actividades grasa subcutánea, favorece la
como levantarse de una silla o inflamación, el estrés oxidativo
abrir una botella, son las que y la ateromatosis vascular,
más sufren esta pérdida. A este promoviendo las alteraciones
proceso de disminución de la cardiovasculares.
masa muscular se le denomina Es importante resaltar que
“sarcopenia” (Figura 4). normalmente la pérdida de masa
muscular suele acompañarse Con el paso de los años, el

de aumento de la grasa músculo cardíaco disminuye la
corporal total. En consecuencia, capacidad de contractilidad y de
conservar el peso habitual no distensibilidad. Por otro lado, los
es garantía de una situación vasos sanguíneos incrementan
muscular y metabólica correcta. la rigidez y son menos activos
El peso puede mantenerse tanto en la producción de
invariable al compensarse la sustancias vasodilatadoras como
pérdida de músculo con el en la respuesta de la pared
aumento de la grasa, la cuál vascular a dichas sustancias.
también puede infiltrar el propio Estos hechos contribuyen
músculo. Así, dos personas con a la mayor frecuencia de
el mismo peso, puede tener hipertensión arterial (HTA)
unas proporciones de músculo observada con el aumento de la
y grasa muy diferentes, lo cual edad. En España la prevalencia
implica un riesgo de enfermedad de HTA se cifra en torno al 70%
cardiovascular y de rotura fibrilar de las mujeres > 60 años y del
muy dispar. 90% en las mujeres > 85 años.
• Envejecimiento A diferencia de las personas
cardiovascular jóvenes, en la etapa senior el 80-
La actividad física activa 90% de las personas hipertensas,
todos los sistemas orgánicos, lo son, debido al incremento
especialmente y aparte de los de la presión arterial sistólica
ya mencionados, los sistemas (máxima) por encima del límite
cardiovascular y respiratorio. de la normalidad, pero con
Presión Sistólica
Presión Diastólica
Categoría (mm Hg)
(mm Hg)(Mínima)
(Máxima)
Óptima < 120 y < 80
Normal < 130 y < 85
Límite Alto Normalidad 130-139 o 85-89
HTA Estadio I 140-159 o 90-99
HTA Estadio II 160-179 o 100-109
HTA Estadio III > 180 o > 110
HTA Sistólica Aislada > 140 y < 90
Tabla 1. Clasificación de la Presión Arterial. OMS 1999.

una presión arterial diastólica paredes elásticas que almacena

(mínima) normal. A este tipo un volumen de aire.
de HTA se le denomina HTA La Capacidad Pulmonar Total
sistólica aislada y su prevalencia (CPT) no se modifica con el
por debajo de los 50 años es envejecimiento y significa
menor del 20%. La HTA es un el volumen total de aire que
potente factor de riesgo para pueden contener los pulmones
el desarrollo de enfermedad hasta el límite de su capacidad.
cerebrovascular, infarto agudo Para un persona de estatura y
de miocardio e insuficiencia peso medio, este valor se sitúa
cardíaca, aunque la intensidad en torno a los 6 litros.
de su efecto disminuye con la Este volumen total de aire que
edad. Las cifras diagnósticas puede almacenar el pulmón
de normalidad e hipertensión consta de una parte móvil o
(en ausencia de medicación dinámica y de una parte inmóvil
antihipertensiva), según la o estática. A la parte dinámica
clasificación de la Organización se le denomina Capacidad Vital
Mundial de la Salud (OMS), se (CV) y se define como la máxima
muestran en la Tabla 1. cantidad de aire que puede ser
• Envejecimiento respiratorio espirada tras una inspiración
Para entender los efectos máxima. A la parte inmóvil o
del envejecimiento primario estática se le denomina Volumen
sobre el sistema respiratorio, Residual (VR) y se define
fundamentalmente sobre el como el aire que queda en los
pulmón, se considerará este pulmones tras una espiración
órgano como un recipiente de forzada. En consecuencia la CPT
= CV + VR. Evaluación médica previa a la

Con el paso del tiempo, existe realización de ejercicio físico
una progresiva disminución Aunque este tema se toca en el
de la capacidad inspiratoria capítulo 1, lo complementamos
por descenso de la elasticidad en este capítulo
pulmonar y de la caja torácica, • 1. Conceptos preliminares
junto a un decremento de la
capacidad espiratoria por un • Actividad Física: cualquier
incremento de la resistencia movimiento del cuerpo
alveolar y bronquial a la producido por músculos
expulsión de aire. Ambos hechos esqueléticos que conlleva
provocan simultáneamente, un gasto cardíaco por
un descenso continuo de la encima del nivel de reposo.
Capacidad Vital (CV) y un La actividad física se
incremento especular de la describe mediante las
misma intensidad del Volumen dimensiones de frecuencia,
Residual (VR). intensidad, tiempo y tipo.
En definitiva, el efecto • Ejercicio Físico: tipo
resultante es una disminución concreto de actividad
de la capacidad de intercambio física que corresponde a
gaseoso y oxigenación del un movimiento corporal
organismo ante el incremento planificado y repetitivo,
de las necesidades metabólicas que se realiza para
que provoca una situación de mejorar o mantener algún
stress, sea ésta, la realización componente de la aptitud
de actividad física, de ejercicio física
físico o de deporte. Este déficit
de oxigenación se manifiesta • Aptitud Física: conjunto
habitualmente como sensación de atributos (resistencia,
de fatiga o falta de aire (disnea), fuerza, flexibilidad,
y el signo más fiable de su equilibrio, coordinación)
presencia, es la disminución de que las personas poseen o
la saturación de O2 por debajo requieren para desarrollar la
del 90% medida mediante la actividad física deseada.
utilización del pulsi-oxímetro
digital. En este momento • Deporte: todas las formas
se debe disminuir o parar la de actividad física que
actividad física para permitir mediante una participación
la recuperación. Por último, la organizada o no, tienen
valoración y medición de los como objetivo la expresión
volúmenes pulmonares se realiza o la mejora de la condición
mediante la prueba denominada física y psíquica, el
Espirometría (ver capítulo 1). desarrollo de las relaciones
sociales y la obtención de médica previa. Esta evaluación

resultados en competición a será imprescindible si existe
todos los niveles. alguna de las siguientes
situaciones en los últimos 6
• 2. La Valoración Geriátrica
meses:
Integral (VGI).
• 1. Dolor torácico en reposo o
Como norma general y en la
durante el ejercicio.
mujer senior, toda actividad
física que cumpla la definición • 2. Pérdida súbita de
de ejercicio físico o deporte, conocimiento o caída
precisa de una evaluación precedida de mareo.
Contraindicación Adaptación
Enfermedad metabólica mal controlada: ej:
Retinopatia proliferativa activa.
Diabetes.
(Evitar maniobra de Valsalva: espiración
Mellitus con episodios de hipoglucemia o
forzada con glotis cerrada).
hiperglucemia.
Úlceras incipientes en los pies.

HTA arterial severa (> 180/ 105 mmHg).
(Evitar maniobras de sobrecarga del peso
Hipotensión ortostática no controlada.
corporal).
Infarto Agudo Miocardio reciente (< 6 Metástatsis óseas.
meses). (Evitar fuerzas que condicionen un aumento
Angina Inestable. de carga de los huesos afectos).
Osteopororsis.
Estenosis aórtica severa. (Prescribir actividades de bajo riesgo de
caídas).
Endocarditis. Miocarditis. Pericarditis. Fractura reciente en el último mes

(Contraindicado el entrenamiento de
Arritmia auricular o ventricular no
fuerza).
controlada.
Enfermedad tromboembólica aguda. Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica

Insuficiencia cardíaca aguda o crónica (EPOC).
avanzada. (Prescribir ejercicio de intensidad leve)
Aneurisma disecante de aorta. (Evitar ejercicio en las exacerbaciones)
Insuficiencia respiratoria aguda.

Cualquier patología que cause limitación
Enfermedad inflamatoria aguda: artritis funcional severa reversible.
reumatoide.
Pacientes con cáncer que desarrollen Si aparece algún síntoma adverso durante
anemia, Leucopenia, plaquetopenia o fiebre. el ejercicio como dolor muscular, dolor
torácico, o sensación de ahogo se deberá
Cualquier enfermedad que provoque una parar el ejercicio y consultar al profesional
limitación funcional severa e irreversible. médico.
Tabla 2. Situaciones de Contraindicación o de Adaptación del Ejercicio Físico.

• 3. Dos o más caídas. • 2.1. La Valoración Clínica

• 4. Perdida > 10% de su peso (VC): consta de la
habitual. anamnesis o interrogatorio,
la exploración física y las
• 5. Presencia de enfermedad exploraciones o pruebas
osteoarticular susceptible de complementarias.
empeorar con el ejercicio.
A) La anamnesis incluye los
• 6. Contraindicación previa
siguientes apartados:
absoluta o relativa (ver tabla
4). • Antecedentes familiares:
Un corte transversal de la cardiovasculares y
mujer en la etapa senior, oncológicos
ofrece una amplia variedad de • Antecedentes médicos:
características (heterogeneidad)
• Estado nutricional: escala
referentes al estado de salud
de valoración nutricional.
y condición física, que obligan
a evaluar a cada persona de • Vacunaciones: gripe
forma individualizada con el (Influenza),neumococo,
fin de desarrollar un plan de tétanos.
acción integral, coordinado y • Riesgo cardiovascular: tablas
continuado en el tiempo (Figura de riesgo cardiovascular.
5). La Valoración Geriátrica
Integral (VGI) es la herramienta • Enfermedades agudas
básica para la consecución de previas: pulmonares
este fin. Ésta valoración abarca (neumonía), cardiacas
dos elementos principales: la (miocarditis, etc).
Valoración Clínica (VC) y la • Enfermedades crónicas
Valoración Funcional (VF). y grado de repercusión
y control: HTA, Diabetes talla, índice de masa corporal

Mellitus, etc. (IMC) = peso (Kg)/ talla
• Tratamiento farmacológico (m2), perímetro abdominal.
actual y real: la mujer • Morfología general: Nivel
senior, suele tomar varios de atención, hidratación y
fármacos simultáneamente nutrición. Coloración de la
(polifarmacia si > 5 piel.
fármacos), los cambios
• Exploración cardiovascular:
de farmacocinética y
ritmo cardiaco, presencia
farmacodinamia relacionados
de soplos, relleno capilar
con la edad la predisponen
distal y presencia de pulsos
a un mayor riesgo de
periféricos.
reacciones adversas, y la
adherencia a la prescripción, • Exploración pulmonar:
bien por exceso o defecto, frecuencia respiratoria
suele verse comprometida. y ruidos sobreañadidos
Por todo ello, se debe (crepitantes, roncus,
informar verazmente sibilancias, etc)
al médico de cualquier • Exploración músculo-
medicación en curso así esquelética: en las
como de los suplementos articulaciones comprobar la
naturales si existieran. El sensibilidad a la palpación,
profesional médico debe la tumefacción, las
conocer de cada medicación, subluxaciones, la crepitación,
desde cuándo se toma el aumento de temperatura,
(inicio), cuándo se toma el arco de movimientos
(horario), cuánto se toma activos o pasivos y la
(dosis) y si han existido presencia de contracturas. A
modificaciones recientes de nivel muscular se valorará la
la misma. masa muscular (hipertrofia/
B) La exploración física atrofia) y el tono mediante la
debe dirigirse de forma muy flexión y extensión del codo
especial a evaluar los siguientes y de la rodilla.
aspectos:
• Exploración de los pies,
• Medición de constantes observando deformidades
vitales en reposo: o lesiones que dificulten la
temperatura, presión arterial bipedestación estable y la
sentado y de pie, pulso, marcha.
frecuencia respiratoria, C) Las exploraciones
saturación basal oxígeno complementarias pueden
(pulsioxímetro). ser necesarias según las
• Índices biométricos: peso, enfermedades previas de la
paciente o según los hallazgos • Pruebas respiratorias:

de la exploración física pueden ser necesarias en
practicada. pacientes con enfermedad
pulmonar conocida o
• Análisis sanguíneo:
para tener un punto de
hemograma, bioquímica
referencia de los volúmenes
(glucosa, colesterol, función
pulmonares.
renal, etc)
• Espirometría: para valorar
• Pruebas cardiológicas/
restricción/obstrucción al
vasculares:
flujo aéreo
• Electrocardiograma (ECG):
• Gasometría arterial: en
para valoración del ritmo
cardiaco, presencia de casos muy seleccionados.
bloqueos cardiacos, o de • Pruebas óseas: radiología
signos de isquemia aguda o convencional y/o
crónica. densitometría ósea.
• Ecocardiograma: para • 2.2. La Valoración Funcional
valoración de valvulopatías, (VF): consta de la evaluación
disfunción ventricular de las Actividades Básicas de
sistólica o diastólica, la Vida Diaria (ABVD), de las
miocardiopatías, etc. Actividades Instrumentales
• Ergometría o prueba de de la Vida Diaria (AIVD),
esfuerzo: se utiliza para de las funciones cognitiva,
determinar la existencia afectiva, social, del
de alguna alteración de la rendimiento físico y del riesgo
respuesta del organismo de caídas (Tabla 2).
al esfuerzo y es una forma En la mujer senior, la capacidad
de medir la capacidad funcional es un elemento nuclear
aeróbica funcional. Permite a evaluar, debido a su triple
calcular el valor máximo de condición de ser un método
consumo de oxígeno y la diagnóstico (la disminución de
frecuencia cardiaca máxima la función siempre traduce un
con la que se desarrolla un trastorno subyacente a evaluar),
determinado esfuerzo. Esta un marcador pronóstico (su
prueba posee las mismas mayor o menor nivel predice la
contraindicaciones que para mayor o menor probabilidad de
la realización de ejercicio hospitalización, discapacidad,
físico. (Ver tabla 4) mortalidad y calidad de vida
• Eco-Doppler arterial de futura) y un objetivo terapéutico
miembros inferiores: (la finalidad del plan de
sospecha de claudicación tratamiento es la restauración o
intermitente. maximización funcional).
Actividades Básicas el pasar de la cama a la silla, el

usar el retrete y el control de los
de la Vida Diaria esfínteres.
y Actividades Las AIVD se adquieren
posteriormente y anteceden
Instrumentales de la su pérdida a las ABVD. Son
Vida Diaria (ABVD y las tareas relacionada con
AIVD) la autonomía personal en
el ámbito de la comunidad.
Las ABVD son las tareas Entre ellas se encuentran el
relacionadas con la autonomía preparar la comida, el realizar
en el autocuidado. Son las tareas domésticas, el tomar la
primeras, cuya capacidad de medicación, el hacer recados,
autonomía se adquiere con el el administrar el dinero, el usar
crecimiento, y las últimas, cuya el teléfono y el usar transporte
capacidad de autonomía se público. Estas tareas son más
pierde con el envejecimiento. dependientes de una correcta
Entre ellas se encuentran el función cognitiva y afectiva que
comer, el arreglarse, el bañarse, las anteriores.
Puntuación
Tiempo
Escala/Test ¿Qué mide? Método (Peor-
Administración
Mejor)
Entrevista con
Katz ABVD G-A 2-4 minutos
Paciente o Cuidador
Entrevista con
Barthel ABVD 0-100 3-6 minutos
Paciente o Cuidador
Autoadministrable
Lawton and
AIVD o Entrevista con 0-8 3-5 minutos
Brody
Paciente o Cuidador
Función Entrevista con
Pfeiffer 10-0 2 minutos
Cognitiva Paciente
Función Entrevista con
MiniMental 0-30 10-15 minutos
Cognitiva Paciente
Autoadministrable
Función
Yesavage o Entrevista con 15-0 5-10 minutos
Afectiva
Paciente
Rendimiento Ejecución con
Guralnik 0-12 15 minutos
Físico Paciente
Time up and Riesgo de Ejecución con
> 20/< 20 sg 1 minuto
Go (TUG) Caídas Paciente
Tabla 4. Principales escalas utilizadas en la Valoración Funcional de la mujer

senior.
TEST DE EQUILIBRIO
UN PIE AL LADO DEL OTRO POSICIÓN SEMI-TANDEM POSICIÓN TANDEM
1 punto = 10 segundos Talón de un pie a la altura del Talón de un pie a la altura
0 puntos = < 10 segundos dedo gordo del contrario. del dedo gordo del pie
Si puntúa cero ir 1 punto = 10 segundos contrario.
directamente al test de 0 puntos = < 10 segundos 2 puntos = 10 segundos
velocidad de la marcha. 1 punto = entre 3-9
Si puntúa cero ir
directamente al test de segundos
velocidad de la marcha. 0 puntos = < 3 segundos
TEST DE VELOCIDAD DE LA MARCHA

Mide el tiempo invertido < 4,82 segundos = 4 puntos
para caminar 4 metros 4,82-6,20 segundos = 3 puntos
a paso normal (utilizar
el mejor tiempo de dos 6,21-8,70 segundos = 2 puntos
intentos). >8,7 segundos = 1 punto
Incapaz = 0 puntos.
TEST DE LEVANTARSE DE LA SILLA

PRETEST 5 REPETICIONES
El individuo debe cruzar Medir el tiempo invertido para levantarse 5 veces de la silla,
los brazos sobre el pecho con la espalda recta lo más rápido posible, manteniendo los
e intentar levantarse con brazos cruzados.
los brazos cruzados en 0 puntos = > 60 segundos o incapaz
esa posición. Si es capaz 1 punto = 16,7-59 segundos
realizará 5 repeticiones. 2 puntos = 13,7-16,69 segundos
3 puntos = 11,2-13,69 segundos
4 puntos = <11,2 segundos
Tabla 5. Test de Guralnik o Short Physical Performance Battery (SPPB)
Función cognitiva o el test Minimental (función

y afectiva cognitiva) y el test de Yesavage
(función afectiva). Los test
Para la ejecución de un son un método de detección
programa de ejercicio físico de intensidad de anormalidad
es muy importante valorar la funcional que obligan a una
situación mental y emocional búsqueda activa de la causa
del paciente, puesto que o causas que originan dicha
el deterioro cognitivo o la anormalidad.
alteración del estado de ánimo
Valoración del
pueden dificultar la compresión
del programa o la adhesión rendimiento físico
al mismo. Las escalas más El test de Guralnik o Short
comúnmente utilizadas para Physical Performance Battery
este fin son el test de Pfeiffer (SPPB) se trata de una batería
reducida de pruebas de médica.

ejecución para la valoración del • Velocidad de la marcha < 0,8
rendimiento físico. Se administra m/sg (Velocidad = Espacio
antes de comenzar la actividad (4m) /Tiempo invertido (sg).
física para determinar el nivel
de capacidad funcional y el • Time up and go (TUG) >
programa de ejercicios más 20 sg: el TUG combina
adecuado. Posteriormente la valoración de fuerza,
al tiempo de duración del equilibrio y marcha. Esta
programa, este test se administra prueba consiste en medir
nuevamente, con el fin de el tiempo requerido para
objetivar las mejoras y planificar levantarse de una silla sin
el progreso. utilizar los brazos, caminar
durante 3 metros, volver a
El test consta de tres partes:
la silla y sentarse. Cuando
Valoración del Equilibrio,
se invierte un tiempo > 20
Valoración de la Marcha en 4
segundos se considera que
metros y el Test de Levantarse y
el anciano tiene un elevado
Sentarse (Tabla 3).
riesgo de caídas.
La valoración final se obtiene
de la suma de las tres partes. Contraindicaciones y
Según la puntuación obtenida adaptaciones del ejercicio
podremos clasificar a la persona físico
como: con limitación severa
o discapacitado (0-3 puntos), Las situaciones donde
limitación moderada o frágil el ejercicio físico está
(4-6 puntos), limitación leve o contraindicado o debe estar
pre-frágil (7-9 puntos) y con adaptado al estado de salud
limitación mínima/sin limitación particular de la mujer senior son
o autónomo (10-12 puntos). En las siguientes: (Tabla 4)
función de esta puntuación se Recomendaciones de
determinará el tipo de programa ejercicio físico
de ejercicio físico más específico.
La prescripción de ejercicio
Valoración del riesgo físico de realizarse de forma
de caídas individualizada tras la realización
El riesgo de caídas se considera de la VGI y en función de
alto si concurren una o más de tres elementos básicos: la
las siguientes condiciones: actividad habitual previa,
la intensidad y grado de
• Dos o más caídas en el último control de la comorbilidad y la
año. situación funcional global y de
• Una caída en el último año rendimiento físico. No se debe
que haya precisado atención olvidar, que para incrementar
la adherencia, es conveniente estímulo produce un grado

adaptar el programa a la de adaptación muscular), de
consecución de objetivos, progresión (el incremento
previamente consensuados con del estímulo intensifica la
la persona, y que respondan adaptación), de especificidad
a la demanda real de sus (diferentes estímulos para
necesidades y expectativas. los distintos músculos) y de
Un programa de ejercicio físico desentrenamiento (el cese del
en la etapa senior debe dirigirse estímulo revierte la adaptación
simultáneamente a mejorar muscular alcanzada). Este tipo
de ejercicio se recomienda al
de forma progresiva cuatro
menos 2 días no consecutivos
atributos básicos: la capacidad
por semana con 8-10 ejercicios
de resistencia aeróbica, la
que incluyan la mayor parte de
fuerza y potencia muscular,
los grupos musculares (brazo,
la flexibilidad y el equilibrio
hombros, tórax, abdomen,
(ejercicio multicomponente).
espalda, caderas y piernas).
El ejercicio aeróbico necesita Se pueden realizar con pesas
de la presencia de oxigeno (comenzando con 500 gramos o
para su realización. Se trata 1 Kg) o con cinta elástica.
de ejercicio de intensidad El ejercicio de equilibrio está
moderada pero de duración especialmente indicado para
extensa. Suele recomendarse 150 aquellas personas que tienen
minutos semanales, repartidos riesgo alto de caídas. Se
en sesiones de 30 minutos por recomienda realizarlo al menos
día durante 5 días a la semana. 3 días por semana. Ejemplos
Se puede comenzar con 10 sencillos son caminar de
minutos e ir incrementando la puntillas, de talones, o poniendo
duración de 10 en 10 minutos un pie delante del otro. El Tai-Chi
cada 2 semanas. Ejemplos de y ciertas formas de baile son
ejercicios aeróbicos de distinta modalidades elaboradas de este
intensidad se describen en la tipo de ejercicio.
Tabla 5. Estos ejercicios y sus
El ejercicio de flexibilidad:
intensidades se pueden alternar minimiza el riesgo de lesión
para disminuir la monotonía. muscular y facilita la mejora
Realizar ejercicios variados de actividades de la vida
ayuda a reducir el riesgo de diaria como abrocharse los
lesiones por uso excesivo de la zapatos, ponerse calcetines
misma articulación. o medias y alcanzar objetos
El ejercicio de fuerza y elevados. Consiste en realizar
potencia se basa en cuatro estiramientos de entre 10-30
principios básicos: el segundos de todos los grupos
principio de sobrecarga (un musculares con 3-4 repeticiones
de cada ejercicio. Se recomienda enfriamiento o estiramiento

su práctica al menos 2 días por (5-10 minutos) al finalizar el
semana durante un mínimo de mismo. En este sentido, es muy
10 minutos. El Pilates tiene su conveniente, la orientación
fundamento en este tipo de de un profesional cualificado.
ejercicio. Debe recordarse siempre,
Para evitar lesiones, el ejercicio que independientemente del
físico debe practicarse de tipo, intensidad y duración
forma paulatina, incluyendo del ejercicio, lo importante es
una fase de calentamiento (5-10 cambiar la mentalidad hacia
minutos) antes de comenzar una vida más activa integrando
el esfuerzo y una fase de al ejercicio físico como una
Intensidad Baja Intensidad Moderada Intensidad Alta

< 3 METS 3-6 METS 6-9 METS
< 50% FCM 50-65% FCM 65-80% FCM
Limpieza de ventanas y
Caminar < 4Km/h Correr 8-9 Km/h (30 mn)
suelo (45-60 mn)
Lavar y encerar el coche

Baile lento Baile vigoroso (30 mn)
(45-60 mn)
Ciclismo < 10Km/h Jardineria (30-45 mn) Ciclismo a 20 Km/h (30 mn)
Movilidad manual en silla Montañismo/Esquí

Billar
ruedas (30-40 mn) (20-30 mn)
Empujar un cochecito (30

Bolos Esgrima (15 mn)
mn)
Montar a caballo Subir escaleras (10 mn) Montar a caballo al galope

(Paso o trote) Bailes de salón (30 mn) (20-30mn)
Caminar 4-6 km/h (30 mn)

Canoa lento Remo (15-20 mn)
Patinaje 15 Km/h
Baloncesto/Fútbol
Golf Ciclismo 10-20 Km/h
(15-20 mn)
Natación lenta (15 mn) Natación rápida (15 mn)

Petanca
Tenis (dobles) (30 mn) Tenis individual (30 mn)
Tabla 6. Tipo e intensidad de ejercicio aeróbico.

METS: Equivalente metabólico: cantidad de O2 necesaria para el mantenimiento
durante 1 minuto de las funciones metabólicas del organismo con el individuo en
reposo y sentado. 1 MET equivale a 3,5 ml O2/Kg x mn. FCM: Frecuencia Cardíaca
Máxima = 220-edad. Para una persona de 80 años la FCM = 220-80 = 140 latidos/
minuto.
actividad necesaria y cotidiana y 79 años la prevalencia de pre-

del quehacer diario. fragilidad (7-9 puntos) se sitúa
entre el 30-40% y la prevalencia
Programas de ejercicio
de fragilidad (4-6 puntos) entre
físico en la edad senior el 10-20%. Estas cifras en la
La valoración funcional del mujer > 80 años son del 30-35%
rendimiento físico mediante y del 40-50% respectivamente.
el Test de Guralnik o Short Prácticamente, 1 de cada 2
Physical Performance Battery mujeres > 80 años que viven en
(SPPB) clasifica a la mujer su domicilio son frágiles y 4 de
senior en 4 grupos principales: cada 5 son frágiles o pre-frágiles.
con limitación severa o La estructura general de
discapacitado (0-3 puntos), con un programa de ejercicio
limitación moderada o frágil físico multicomponente en
(4-6 puntos), con limitación leve la mujer senior, debe constar
o pre-frágil (7-9 puntos) y con de dos partes principales:
limitación mínima/sin limitación una parte libre, sujeta a la
o autónomo (10-12 puntos). actividad habitual o recreativa
La prevalencia de fragilidad de la persona, y una parte
aumenta con el incremento de estructurada que complemente
la edad. Estudios realizados las carencias o suplemente las
en población española no virtudes de la anterior. La parte
institucionalizada (excluyendo estructurada consta de 3 fases
residencias y hospitales), principales: calentamiento o
mediante el test de Guralnik, contracción suave, esfuerzo o
reflejan que en la mujer entre 70 entrenamiento y enfriamiento o
estiramiento. La fase de esfuerzo grupos de investigación

o entrenamiento consta a su vez pertenecientes a hospitales y
de las siguientes características: universidades europeas, con
• Tipo de ejercicio amplia representación española,
físico: aeróbico, fuerza, es un intento de profundizar en
flexibilidad, equilibrio. la mejor estructura y desarrollo
de los programas de ejercicio
• Intensidad del ejercicio físico en los distintos grupos
físico: tiempo o nº de diferenciales de mujer mayor. El
repeticiones por ejercicio lector puede introducirse en la
específico. página web arriba señalada para
• Volumen del ejercicio ampliar, de forma muy práctica,
físico: número de series de la información específica a tal
repeticiones por ejercicio respecto.
específico. Beneficios del ejercicio
• Distribución diaria y físico
semanal de los tipo de
En el siglo V (a C), Hipócrates y
ejercicio físico.
Platón describieron los efectos
• Duración en semanas/ beneficiosos de la actividad
meses del ejercicio físico. física sobre el estado de salud y
• Progresión y la longevidad. Pero no es hasta
mantenimiento del ejercicio mitad del siglo XX, cuando se
físico. demuestra la relación inversa
entre el incremento del ejercicio
Aunque exponemos aquí unos físico y la disminución de la
principios, insistimos que deben mortalidad por enfermedad
ser programas supervisados por cardiovascular, principal
profesionales de la Educación grupo causal de muerte en la
Física. etapa senior. En esta etapa,
El contenido de cada una de limitaciones funcionales que se
estas características de la fase de consideran como “normales”
entrenamiento en la mujer senior son en realidad consecuencia
autónoma, pre-frágil, frágil o de la inactividad, y pueden ser
con discapacidad, es un campo evitadas o pospuestas con la
de investigación novedoso y, realización de ejercicio físico de
en consecuencia, sujeto a las forma regular. Es importante
limitaciones del conocimiento tener siempre presente, que
actual. En este sentido, el cualquier actividad física, por
proyecto Vivifrail (www.vivifrail. pequeña que sea es mejor que
com) promovido recientemente estar inactiva todo el día.
por la Unión Europea y La realización de ejercicio físico
desarrollado por prestigiosos multicomponente, promueve un
beneficio tanto global de nuestro sobre el beneficio del ejercicio

organismo, como particular físico en la persona mayor,
desde el punto de vista físico, obliga a preguntarse si es una
cognitivo, afectivo y social. Una actitud ética la ausencia de su
actividad física moderada reduce prescripción.
el riesgo de limitación funcional En nuestro país, el beneficio
y discapacidad física en un 30- poblacional de la promoción
50% en ambos sexos, y el riesgo de ejercicio físico en la edad
de dependencia funcional en las senior es potencialmente
ABVD en un 47% en los hombres muy importante. Datos de la
y en un 62% en las mujeres. Encuesta Nacional de Salud
Asimismo, reduce el riesgo de (ENS) 2011-2012 revelan que en
padecer síndrome demencia en el grupo de 65-74 años, un 48%
un 30%, depresión en un 41% y de las mujeres y un 35% de los
caídas en un 25%. hombres no realizan ejercicio
Múltiples estudios demuestran físico de forma habitual. Estas
que el ejercicio físico, cifras se elevan progresivamente
iniciado en la edad senior, es con la edad. Así, en el grupo
efectivo para la prevención o de 75-84 años, la prevalencia
posposición y tratamiento de de inactividad física es de un
otros numerosos trastornos 60% para la mujer y de un 55%
o enfermedades (Tabla 6). La para el hombre, prevalencia que
abrumadora evidencia científica asciende en el grupo > 85 años a
Hipertensión Arterial Deterioro Cognitivo/Síndrome Demencia
Diabetes Mellitus Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica
Hipercolesterolemia Osteoartrosis
Obesidad Osteopenia/Osteoporosis
Cáncer de colon, mama, endometrio y

Fibrilación Auricular
pulmón
Cardiopatía Isquémica Estreñimiento
Insuficiencia Cardíaca Disminución riesgo de caídas
Accidente cerebrovascular Trastorno de ansiedad y depresión
Mejora de la capacidad funcional ABVD/

Enfermedad vascular periférica
AIVD
Incremento de la Expectativa de Vida y de la Calidad de Vida
Tabla 7. Trastornos prevenibles o mejorables mediante el Ejercicio Físico.

un 80% y 75% respectivamente. • Cardiovasculares:

exacerbación de una
Riesgos del ejercicio físico enfermedad cardiovascular
A pesar de que los beneficios subyacente asintomática y
obtenidos superan claramente desconocida previamente,
los efectos secundarios, el como la cardiopatía
ejercicio físico no está exento isquémica o la enfermedad
de riesgos. Riesgos, que vascular periférica. Por otra
aunque de frecuencia baja, parte, la posible inducción
se minimizan aún más con la de arritmias auriculares o
evaluación médica previa, con ventriculares No obstante,
la adherencia a las indicaciones este riesgo es relativamente
y contraindicaciones precisadas bajo con el ejercicio
por el profesional sanitario y moderado, pero existe. De
con el inicio de un programa ahí, la importancia de una VGI
lento, progresivo, moderado e antes de realizar un programa
individualizado a la capacidad de ejercicio.
fisiológica y funcional de • Osteomusculares: mayor
cada persona. Asimismo, el probabilidad de presentar
conocimiento por parte de la lesiones osteo-articulares,
mujer senior de los síntomas de como esguinces, tendinitis,
alarma para cesar la actividad roturas fibrilares, etc.
física, es de suma importancia. Posibilidad de incrementar
Entre ellos se encuentran la el dolor articular o
sensación de falta de aire neuromuscular relacionado
(disnea), el dolor u opresión con la artrosis o la
en el pecho (dolor precordial), lumbociática. Estos efectos
las palpitaciones, la sensación secundarios dependen del
de mareo o la pérdida de tipo e intensidad del ejercicio.
conciencia, la fatiga intensa, Por ejemplo, deportes
el dolor muscular o articular colectivos de contacto como
moderado/intenso, el color el fútbol o el baloncesto
azul en la piel de los labios o tienen más riesgo de lesión
debajo de las uñas (cianosis), la que actividades como
confusión mental, las nauseas o caminar, nadar o bailar Estas
los vómitos y la presencia de una últimas son las indicadas
piel pálida, húmeda o fría. preferentemente en la mujer
Los riesgos derivados de la mayor.
actividad física obedecen
a dos tipos fundamentales:
cardiovasculares y
osteomusculares.
Decálogo de grado de control de la

comorbilidad asociada y la
conclusiones capacidad funcional global
y de rendimiento físico,
• 1ª. El envejecimiento produce
son los condicionantes
un deterioro de la capacidad
más importantes para la
de reserva fisiológica y
estructura y desarrollo de un
funcional favoreciendo la
programa de ejercicio físico
presencia de fragilidad,
en esta edad.
discapacidad y dependencia.
• 7ª. Todo programa de
• 2ª. Este deterioro afecta al
ejercicio físico debe
conjunto de sistemas del
ser multicomponente,
organismo, tanto integradores
individualizado y debe
(eje inmunoneuroendocrino)
estar monitorizado por
como transportadores
un profesional sanitario
(eje cardiorrespiratorio)
específicamente formado
o efectores (eje músculo
para tal fin.
esquelético).
• 8ª. La mujer mayor debe
• 3ª. La actividad física, en sus
ser informada, por parte
distintas manifestaciones
del profesional sanitario,
e iniciada y mantenida
de las contraindicaciones,
a cualquier edad, es
adaptaciones, situaciones de
una medida poblacional
alarma y riesgos relacionados
e individual de crucial
con el ejercicio físico.
importancia para evitar,
Asimismo, deberá cumplir las
posponer o revertir el
indicaciones o informar de su
deterioro de la capacidad de
no cumplimiento.
reserva fisiológica y funcional.
• 9ª. En ausencia de
• 4ª. Esta mejora de la
contraindicación, la no
capacidad fisiológica
prescripción de actividad
y funcional provoca un
física en la mujer senior,
aumento de la calidad de vida
pudiera considerarse una
y de la expectativa de vida en
actitud de baja calidad ética,
la mujer senior.
dado el intenso beneficio que
• 5ª. La realización de ejercicio esta intervención provoca en
físico o deporte precisa de el estado de salud.
una evaluación médica previa.
• 10ª. ¡Nunca es tarde para
En el caso de la mujer senior,
iniciar un programa de
de una Valoración Geriátrica
ejercicio físico en la etapa
Integral (VGI).
senior!.
• 6ª. La actividad habitual
previa, la intensidad y
Historia vital extensa: Longevidad
Edad avanzada: Expectativa de vida baja
Cambios hormono-dependientes: Hormonopausia
Respuesta contínua al daño

Envejecimiento 1º
estructural:
Acumulación de daño por stress
Inflamación de bajo grado
oxidativo:
Reducción de la reserva biológica y
Homeoestenosis progresiva
funcional:
Cambios externos morfológicos y
Metamorfosis Fenotípica
funcionales:
Alta incidencia y prevalencia de
Envejecimiento 2º
enfermedades crónicas:
Acumulación de enfermedades
Multimorbilidad
crónicas en un mismo individuo:
Reducción de adaptabilidad al
Fenotipo de fragilidad
entorno y de respuesta al stress:
Disminución capacidad funcional Discapacidad/Dependencia/
asociada: Institucionalización
Distinta evolución de intensidad de
Heterogeneidad
envejecimiento y enfermedad crónica:
Diferentes modos de enfermar ante la
Presentación atípica de enfermedad
lesión:
Patrones comunes de manifestación
Síndrome geriátricos
de la enfermedad:
Alteración sensorial progresiva de
Deprivación sensorial
visión y audición:
Recursos económico-sociales
Discriminación/Aislamiento
disminuidos:
Alta probabilidad de cambio de
Alta Inestabilidad
estado de salud:
Consumo de recursos intenso: Incremento del gasto
Proximidad al límite vital: Mortalidad competitiva
Heterogeneidad Alta: Individualización
Múltiples fármacos: Polifarmacia
Tabla 2. Características de la etapa senior.

25 65 SENIOR JOVEN 75
Madurez
Herencia
Envejecimiento 1º
Entorno Enfermedad Crónica
Enfermedad Aguda
Pre-Fragilidad Fragilidad
Robustez
Funcional
Capacidad Reserva Incremento Limitación Funcional

Funcional Alta Disminución Adaptabilidad Funcional
Vitalidad Pre-Fragilidad Fragilidad

Biológica
Capacidad Reserva Incremento Limitación Biológica

Biológica Alta Disminución Adaptabilidad Biológica
Figura 2. Historia Natural Autonomía - Muerte

SENIOR VIEJO 85 SENIOR MUY VIEJO
Muerte
Cambios hormonales
Estilos de Vida
Respuesta Adaptativa
Discapacidad Institucionalización
Dependencia
Capacidad Reserva
Funcional Baja
Disminución de Calidad de Vida
Failure to Thrive
(Incapacidad
Progresión)
Capacidad Reserva
Biológica Baja
Envejecimiento 1º
Enfermedad Crónica
Enfermedad Aguda
Alteración Hormonal
Estilos de Vida
MALNUTRICIÓN
CRÓNICA
CONSUMO Balance Negativo

TOTAL DE de Energía SARCOPENIA
ENERGÍA y Nitrógeno
(Eje inmunoneurendocrino)
ACTIVIDAD TASA
METABÓLICA
BASAL
VELOCIDAD
MARCHA
Discapacidad Inmovilización
Dependencia
Figura 3. Ciclo de la fragilidad

Disminución
sensibilidad insulina
SARCOPENIA
Osteopenia
VO max
(CG x Dif. AV02)
Fuerza
Alteración
equilibrio
Caída
Capítulo 11
Nutrición.
Perimenopausia,
menopausia y
deporte
Nutrición.
Perimenopausia,
menopausia y deporte
Una alimentación equilibrada Durante esta etapa es
es importante en cualquiera importante adoptar unos
de las etapas de la vida, una hábitos de vida saludables;
correcta nutrición favorece una alimentación equilibrada
el buen funcionamiento de y la práctica de ejercicio físico
nuestro organismo, por lo evitarán la aparición de estos
tanto, también será de gran problemas y mantendrán el
importancia en este periodo de peso corporal dentro de unos
la vida. niveles adecuados.
La OMS (Organización Mundial Las mujeres durante la

de la Salud) sitúa el climaterio menopausia suelen incrementar
entre los 45 y 64 años en la de peso y, ganar cerca de un
mujer, es una época de cambios 10% de su peso anterior, por
tanto a nivel hormonal como lo que es importante adoptar
metabólico, por lo que hay que medidas que eviten este
prestar especial atención a la aumento de grasa y peso.
nutrición durante esta etapa.
Se producen cambios en el
Los síntomas más significativos metabolismo que determinan
de esta época son: sofocos, un aumento en la grasa
sudores, cansancio, trastornos corporal y un cambio en la
del sueño, tendencia al distribución de esta en el
aumento de peso y cambios cuerpo. La grasa que antes
en la distribución de la grasa solía depositarse en muslos
corporal. y caderas, ahora es más
frecuente que se acumule
También pueden aparecer en la zona abdominal
algunos problemas de salud a (considerado como factor de
largo plazo como osteoporosis, riesgo para las enfermedades
aumento del colesterol, cardiovasculares).
aumento de la tensión arterial
o aumento en el riesgo de La práctica de actividad
enfermedades cardiovasculares. física está especialmente
Nutrición. Perimenopausia, menopausia y deporte 177
recomendada en esta etapa de para proteger al organismo de

la vida de la mujer. enfermedades cardiovasculares,
diabetes y mantener el peso
Generalmente será un corporal en rangos saludables.
ejercicio moderado, regular y
mantenido. Ha de integrarse Si no hay contraindicaciones los
en los hábitos diarios, aunque deportes más recomendados
si esto no es posible, al menos en esta etapa son:
debe ser realizado 3 días a
la semana, en periodos de Caminar:
no menos de 30 minutos y Ejercicio cardiovascular
terminar con alguna sesión de que combina el impacto
relajación. Antes de comenzar mecánico de la columna y las
un programa de ejercicio es extremidades inferiores con
importante tener en cuenta la contracción intermitente de
la edad de la mujer, su forma los músculos. Quema calorías,
física previa y si ha padecido evita el anquilosamiento de
o padece enfermedades articulaciones y previene la
que puedan contraindicar el osteoporosis.
ejercicio.
El ritmo de la marcha ha de
El ejercicio influye de forma ser superior al de un paseo
relevante en el bienestar normal. Se recomienda caminar
psicológico, mejora la al menos 30 min. diarios.
autoestima y la funcionalidad En mujeres sedentarias,
y, aumenta de esta forma la empezar de forma progresiva
capacidad para realizar las a intervalos de 20 min e ir
actividades diarias. aumentando gradualmente a lo
largo del tiempo.
La actividad física incrementa
la agilidad física y favorece la Natación:
mental. Mejora la capacidad respiratoria
y el sistema neuromuscular,
Algunos de los beneficios por lo que previene los
del ejercicio durante esta problemas posturales y mejora
etapa son: alivio del estrés, la movilidad articular.
fortalecimiento y flexibilidad
muscular, mejora de la Gimnasia:
circulación, reducción de la Desarrolla la musculatura y
presión arterial y mejora del aumenta la agilidad corporal.
insomnio. Debe estar controlada
por un experto de manera
Realizar ejercicio físico durante individualizada. En caso
esta etapa es fundamental de osteoporosis los saltos,
flexiones de espalda y torsiones • Consumir alimentos con

están contraindicadas. Son alta densidad de nutrientes,
recomendables aquellos especialmente de calcio,
ejercicios que favorezcan la magnesio, potasio, fósforo,
extensión muscular. minerales y vitaminas
antioxidantes, folatos, y
vitaminas B6, B12, D y K.
Hábitos de vida y • Aumentar la ingesta de
pautas saludables fibra dietética (25 g. al día)
y de hidratos de carbono
durante esta etapa complejos (aprox. 55% Kcal
• Evitar el sobrepeso y la totales).
obesidad, y prestar atención • Consumir grasas saludables,
a la obesidad abdominal. En ricas en omega 3 (pescados
caso de necesidad de control azules y frutos secos).
de peso, se adoptarán las
medidas necesarias por parte • Moderar el consumo de sal.
de un profesional médico, • Evitar el tabaco.
se adaptarán las frecuencias
• Disminuir el consumo de café
y las cantidades de forma
y bebidas con cafeína, ya
individual para obtener
que la cafeína tiene un efecto
resultados óptimos.
diurético que estimula la
• Promover la actividad física. excreción de calcio en orina.
Raciones recomendadas: Bases de una dieta

• Verduras y hortalizas: de equilibrada
3 a 5 raciones al día (la
ración es equivalente a 150 • Una dieta equilibrada es
- 200g en crudo). Una de aquella que incluye una
ellas en crudo en forma de variedad de alimentos en
ensalada. las cantidades adecuadas
para las características de
• Frutas: 3 raciones al día (la cada persona y, en función
ración son 100 g – 150 g). del estilo de vida que
• Cereales (pasta, arroz, pan) cubra los requerimientos
y patata 6-8 raciones al día de energía y nutrientes
(la ración es equivalente a que se necesitan para un
30-70 g en crudo). correcto funcionamiento del
organismo, y proporcionar
• Legumbres: 2-3 raciones a un buen estado de salud y
la semana (ración es 50-70 bienestar.
g en crudo).
• Durante la menopausia
• Leche y productos la necesidad de energía
lácteos: 3-4 raciones al día desciende en un 5% por cada
(ración = 200cc de leche década, por lo que se han
/ 125 g de yogur o 75 g
de ingerir menos calorías.
de queso fresco). Optar
Se produce un marcado
por semidesnatados si hay
aumento en el porcentaje de
problemas asociados.
masa grasa en el cuerpo, por
• Carnes, pescados y huevos: lo que hay que controlar el
2-3 raciones al día (ración consumo de alimentos grasos
100 g – 150 g crudo). Optar y ricos en azúcares simples
por el consumo de carnes y se produce también una
magras (pollo, ternera pérdida gradual de masa
magra, pavo o conejo). ósea.
• Grasas y aceites: entre 4-5 • Hay que adaptar la dieta
raciones al día. Consumir a esta etapa de la vida en
con moderación. Optar por la mujer para mantener un
cocinar/aliñar con aceite de estado óptimo de salud
oliva virgen. Elegir formas y prevenir la aparición de
de cocinado bajas en grasa enfermedades.
como cocción, plancha,
papillote, horno, vapor y • La ingesta recomendada de
microondas. energía (Kcal) para mujeres
españolas entre 40 y 50 años
se sitúa entre 1950 kcal con
una actividad física baja, • Cuidar la calidad de la grasa

2200kcal para una actividad de la dieta.
física moderada y 2600kcal
• Reducir el consumo de
para una actividad física alta.
grasa saturada, presente
• El aporte calórico estará en productos de origen
distribuido de la siguiente animal como embutidos,
forma siempre que no existan nata, mantequilla, bacon y
enfermedades asociadas. productos de pastelería y
bollería.
• 50-60% de hidratos de
carbono, 30-35% de grasas y • Asegurar el consumo de
10-15% de proteínas. alimentos ricos en grasa
insaturadas, como el pescado
• Los azúcares sencillos no
azul (rico en omega 3), frutos
deben aportar más del
secos naturales y aceite de
10% de la energía total,
oliva.
especialmente si existen
problemas de obesidad o • Prestar especial atención al
diabetes. calcio, como prevención a la
osteoporosis en esta etapa.
• Si existe consumo de alcohol,
Este mineral se encuentra en
no deberá superar el 10% de
multitud de alimentos, pero
las calorías totales.
su fuente principal en la dieta
• Distribuir la alimentación en son los alimentos lácteos
5 ingestas ligeras, 3 comidas y derivados. Al ser de gran
principales (desayuno, importancia, se explicará con
comida y cena) y dos más detalle más adelante.
intermedias, para mantener
• Junto con el calcio es
un metabolismo activo, evitar
importante un buen aporte
hipoglucemias y picos de
de vitamina D, ya que es la
ansiedad. Intentar mantener
responsable de fijar el calcio
los mismos horarios de
en los huesos, se encuentra
comidas.
en los lácteos enteros, en
• El consumo de frutas y la yema de huevo y en los
verduras ha de ser diario, para pescados grasos.
proporcionar una cantidad
• Es importante mantener
suficiente de vitaminas,
una correcta hidratación,
minerales y fibra.
se recomienda beber
• Los hidratos de carbono alrededor de 2L de agua
complejos (legumbres, (agua, infusiones y caldos)
patata, pasta, arroz, cereales, necesitando aumentarlas
pan, etc.) constituirán la base en condiciones térmicas
de la alimentación. desfavorables o ejercicio.
Requerimientos
especiales de
micronutrientes
durante la
menopausia
Calcio
Los requerimientos de calcio
en esta etapa de la mujer se
sitúan entre 1000 mg hasta la
menopausia y 1500 mg en la
postmenopausia. La Sociedad
Española de Reumatología
recomienda la ingesta de 1200
mg después de los 50 años
y 1500 mg después de los 65
años.
La fuente principal de calcio

son los lácteos y derivados,
aunque también está presente
en otros muchos alimentos.
Un vaso de leche de 250 cc

contiene 250 mg de calcio, es
el equivalente a dos yogures,
o 150 g de queso fresco, dos
cuajadas, 30 g de queso
curado, una lata de sardinas o
dos puñados de frutos secos.
Hay que tener en cuenta que

algunos alimentos vegetales
ricos en calcio tiene una
biodisponibilidad de éste
más baja, ya que están en
combinación con el acido
oxálico y forman oxalatos que
son inasimilables, como las
acelgas, espinacas y remolacha.
La concentración de fitatos
presentes en los cereales, en el equilibrio hormonal. Es

sobre todo integrales, también importante para la transmisión
impiden la absorción de calcio; de los impulsos nerviosos,
por lo que habrá que evitar el equilibra el sistema nervioso
consumo de cereales integrales central y aumenta la secreción
juntos con el consumo de de bilis.
lácteos.
El magnesio durante esta
Vitamina D etapa es importante en el
metabolismo de la energía de
Esta vitamina es la responsable las células, especialmente en
de fijar el calcio a los huesos, las células del corazón.
por lo tanto es importante en la
prevención de la osteoporosis Evita la aparición de
en esta etapa. osteoporosis ya que ayuda
a estabilizar el calcio en los
Se puede encontrar en huesos.
alimentos grasos como los
lácteos enteros, la yema de Lo podemos encontrar en
huevo o pescados azules. alimentos como frutos secos,
legumbres, tubérculos, verduras
La exposición solar activa la y frutas, maíz, chocolate,
producción de esta vitamina, productos integrales, quesos y
una exposición al sol de 10 moluscos.
minutos al día será suficiente.
El ejercicio al aire libre es una La necesidad de este nutriente
buena opción para favorecer la durante esta etapa es de 330
síntesis de esta vitamina. mg/día hasta los 50 años y 30
mg a partir de los 50 años.
La recomendación de esta
vitamina en esta etapa es de Zinc
entre 400UI y 600UI al día.
Es un mineral esencial para el
Otros minerales como el zinc, buen funcionamiento de los
el magnesio y el hierro son órganos reproductores.
importantes en esta etapa de
Participa en la síntesis de
la vida.
proteínas y en la formación
de colágeno, por lo que es
Magnesio
imprescindible para mantener
Es un mineral que participa un sistema inmunitario
en la formación del sistema saludable. Previene la
óseo, ayuda a fijar el calcio formación de radicales
y el fósforo en huesos y libres y combate su efecto.
dientes, y también participa Puede ayudar a prevenir las
infecciones vaginales que salvado de trigo, semillas como

durante esta época pueden sésamo y pipas de calabaza
ser más frecuentes. Estimula y girasol, frutos secos como
la formación de los huesos y piñones, hígado de ternera.
evitar la pérdida de la densidad
ósea. Vitaminas del grupo B
Es constituyente de la insulina Son un conjunto de vitaminas
y de otras muchas enzimas que participan en el
importantes para mantener metabolismo celular.
un buen funcionamiento del
Participan en el proceso de
organismo.
obtención de energía, ayudan
Ayuda al mantenimiento de a la formación de glóbulos
una adecuada concentración rojos, participan en la función
de vitamina E en sangre y nerviosa y síntesis de ADN.
aumenta la absorción de
Una carencia de estas vitaminas
vitamina A.
puede causar patologías
Los requerimientos en esta importantes.
etapa son de 15mg al día.
Dentro de este grupo de
Se puede encontrar en vitaminas se destacan las
alimentos como germen y siguientes:
• Vitamina B1: Tiamina Se encuentra en los siguientes

alimentos: hígado, quesos,
La vitamina B1 (tiamina),
yogur, setas, carne, leche,
es fundamental para la
levadura seca, huevos y
transformación de azúcares y
pescado, pan integral, cereales
realiza una labor importante
y verduras cocidas.
relativa al sistema nervioso,
y en la metabolización del Recomendación de 1.1 mg al
oxígeno. día.
Se puede encontrar en los • Vitamina B6: Piridoxina
siguientes alimentos: germen
de trigo, alubias, levadura La vitamina B6 (piridoxina) es
de cerveza, hígado, carne de importante para el crecimiento,
cerdo y riñones, pan integral, reproducción y conservación
pescado, leche y derivados. de las células del organismo.
Recomendación de entre 0.8 a Es importante para la correcta

1.1 mg al día. absorción de la vitamina
B12 y para la producción de
• Vitamina B2: Riboflavina acido clorhídrico, de ahí la
importancia de su presencia,
La vitamina B2 (riboflavina) es
ya que facilitará la correcta
fundamental para transformar
absorción de vitamina B12 en
los alimentos en energía,
el estómago y una correcta
pues favorece la absorción de
digestión de los alimentos.
grasas, proteínas e hidratos de
carbono.
Al igual que el resto de • Vitamina B9: Ácido fólico

vitaminas del grupo B actúa
La vitamina B9 está implicada
como coenzima en las
en el crecimiento y correcto
reacciones que conducen a
funcionamiento de la médula
la ruptura y utilización de los
ósea hasta el punto de resultar
hidratos de carbono, grasas y
imprescindible, favoreciendo
proteínas. Debe estar presente
también la regeneración de las
para la síntesis de anticuerpos
células.
y glóbulos rojos. Facilita la
obtención de glucosa a partir Se puede encontrar en los
del glucógeno almacenado en siguientes alimentos: berros,
el hígado y en el músculo. Es espinacas, zanahorias, frutas,
necesaria para la síntesis y la hígado, pepinos, queso,
correcta actuación de ADN y riñones, carne, huevos y
ARN. pescado. La falta de vitamina
B9 ocasiona insomnio,
La vitamina B6 ayuda a
cansancio e inapetencia.
mantener el balance sodio y
potasio, los cuáles regulan Recomendación de 400
el equilibrio de los distintos microgramos al día.
fluidos corporales y promueve
el normal funcionamiento de • Vitamina B12: Cobalamina
nervios y músculos.
La vitamina B12 contribuye
Se encuentra en los siguientes en el desarrollo del sistema
alimentos: hígado, germen de nervioso y también es de
trigo, levadura seca, carne, gran importancia para el
riñones, legumbres, pescado, crecimiento. Es indispensable
coliflor, huevos, judías verdes, para la síntesis de glóbulos
plátanos, aguacate, nueces y rojos, la médula ósea y el
cereales integrales. funcionamiento correcto del
tracto gastrointestinal. Previene
La vitamina B6 es importante el deterioro mental y mejora
para mujeres al llegar la la memoria y la habilidad para
menopausia ya que alivia razonar y concentrarse, además
sus síntomas. La carencia de tiene un importante poder
vitamina B6 se relaciona con la energizante. Participa en el
depresión. metabolismo de hidratos de
carbono, grasas y proteínas.
Recomendación de 1.3 mg/día
mujeres de 19 a 50 años y 1.5 Pero también convierte a la
mg/día mujeres de más de 50 homocisteína (una molécula
años. pro-inflamatoria que puede
promover enfermedades
degenerativas como la la vitamina C dificulta su

osteoporosis), en metionina, absorción.
un aminoácido beneficioso
por sus propiedades Recomendación de 2,4 mcg al
antioxidantes y desintoxicantes, día.
efecto que para las mujeres
con menopausia es Otras vitaminas
extremadamente importante. importantes:
La vitamina B12 como todas • Vitamina C
las del complejo B estimulan La primera función de la
la producción de energía, pero vitamina C (ácido ascórbico) es
a medida que envejecemos el mantenimiento del colágeno,
la capacidad del cuerpo para que es una proteína necesaria
extraer la vitamina B12 a partir para la formación del tejido
de los alimentos puede verse conectivo en la piel, ligamentos
comprometida, motivando un y huesos. Las necesidades de
mayor riesgo de deficiencia vitamina C aumentan con la
vitamínica que puede contribuir edad debido a la necesidad de
a síntomas de anemia y un regenerar el colágeno.
mayor riesgo de enfermedades
del corazón, ambas Durante la menopausia, se
preocupaciones comunes para produce un deterioro de los
las mujeres menopáusicas. órganos por la pérdida de
estrógenos, así podemos decir
Se puede encontrar en los que se producen arrugas en la
siguientes alimentos: Carnes piel por pérdida de turgencia,
y pescados, derivados de la se produce osteoporosis
leche, huevos, riñones, hígado. debido a una reducción de
la masa ósea, por tanto, la
Dado que no se encuentra vitamina C juega un papel
en las plantas, las mujeres importante en la recuperación
vegetarianas y las veganas de los efectos producidos en
antes y después de la esta etapa.
menopausia tienen que buscar
otras fuentes de este nutriente La vitamina C tiene
esencial, aconsejándose en este propiedades antioxidantes, por
caso el consumo de cereales lo que puede bloquear el efecto
fortificados o suplementos de los radicales libres.
recetados
Promueve la formación de los
No es recomendable la ingesta huesos y los dientes, mediante
de vitamina B12 junto con la protección de la dentina y la
la vitamina C, puesto que pulpa.
Ayuda a la absorción del hierro

en el organismo.
Su consumo por la dieta es

esencial ya que el organismo
no puede sintetizarla por sí
mismo.
Se puede encontrar en
alimentos como frutas cítricas
como naranja, limón, fresas,
frutos rojos (frambuesas,
arándanos, moras), mandarinas,
kiwi, mango, papaya, piña,
sandía y melón, tomate,
verduras como brócoli, coles,
coliflor, pimiento rojo y verde,
espinaca, repollo y, tubérculos
como patata, especialmente en
la piel. Se aconseja su consumo
en crudo, ya que su contenido
en esta vitamina es mayor.
Recomendación de 60mg a día.
• Vitamina A
La vitamina A (retinol)
interviene en el crecimiento y
reparación de los tejidos.
Interviene en la construcción
de los huesos y los dientes,
así como en la formación de la
sangre.
La vitamina A refuerza las

paredes de las células de las
mucosas que recubren el tracto
digestivo, respiratorio, riñones
y, las hace más resistentes a
los agentes infecciosos y a
los contaminantes externos.
Ejerce efectos estimulantes
sobre el sistema inmunitario
aumentando la actividad de causada por los radicales

anticuerpos y la producción libres. Como el envejecimiento
de células luchadoras activas de las células es debido
contra la enfermedad. primariamente a la oxidación, la
vitamina E es útil para retardar
Hay dos tipos diferentes de este proceso, además previene
vitamina A que se encuentran la formación de cicatrices en la
en la alimentación. superficie del cuerpo, esto es
La vitamina A preformada se en la piel, y también dentro del
encuentra en productos de cuerpo.
origen animal como carne de También es importante en la
res, pescado, aves de corral y formación de glóbulos rojos
productos lácteos.
y ayuda al cuerpo a utilizar la
La provitamina A se encuentra vitamina K. Ayuda a dilatar los
en alimentos de origen vegetal vasos sanguíneos y a impedir
como frutas y verduras. El tipo que la sangre se coagule
más común de provitamina A dentro de ellos.
es el betacaroteno.
Se puede encontrar en
Se encuentra en los siguientes alimentos como aceites
alimentos: Aceite de hígado vegetales (aceite de oliva,
de bacalao, hígado de ternera, de girasol, de maíz, etc.),
huevos, frutas y verduras de frutos secos como las nueces,
color amarillo-naranja-rojo, almendras, cacahuetes y
como tomates, zanahoria, avellanas, semillas como
pimientos, melocotón, etc. pipas de girasol y verduras
También en verduras de hoja de hoja verde como brócoli y
verde, brócoli, espinacas. espinacas.
Recomendación de 12mg al día.
Recomendación de 800mg al
día.
Soja y menopausia
• Vitamina E
La vitamina E son un grupo La soja es una especie de la
de componentes llamados familia de las leguminosas,
tocoferoles que tienen un gran con un contenido elevado en
valor nutricional biológico. proteínas (contiene 37 g de
proteína por 100 g de alimento)
La vitamina E es un y grasas (contiene 20 g de grasa
antioxidante natural que por 100 g de alimento), también
protegerá todas las células contiene nutrientes importantes
y sustancias contenidas en como fibra, vitaminas del grupo
nuestro cuerpo de la oxidación B y ácidos omega 3.
A la soja, le falta un aminoácido En 2003 se recomendó que 15

(metionina) que es esencial g de proteína de soja serían
para formar una proteína de suficientes para satisfacer las
alto valor biológico, por ello necesidad del organismo.
se recomienda acompañar su
consumo con algún alimento La evidencia epidemiológica
que lo contenga como cereales, indica que el consumo de
semillas y frutos secos. productos de soja (que
contengan mínimo 6.5 g de
Debido a su contenido en proteína de soja) se relaciona
isoflavonoides y fitoestrógenos con la mejoría de los trastornos
está recomendada en la asociados al climaterio,
menopausia ya que podría concretamente mitigando
aliviar los trastornos los sofocos, el desgaste
producidos en esta etapa de la óseo y el riesgo de padecer
mujer. enfermedades cardiovasculares.
También se pueden encontrar Para que estos efectos se

los fitoestoestrógenos en den durante el climaterio se
otros alimentos como otras recomienda su consumo desde
legumbres, frutos de cáscara, edades tempranas, incluyendo
semillas oleaginosas y cereales productos de soja dentro de
integrales. una alimentación equilibrada.
Se han desarrollado varios

estudios clínicos para evaluar
el efecto de las isoflavonas
de la soja para aliviar los
sofocos durante la menopausia.
Las conclusiones extraídas
sostienen que suplementar
la dieta de la mujer con
isoflavonas de soja mitiga los
sofocos de esta etapa.
La FDA (food and drug

administration) estadounidense
recomienda el consumo de 25 g
de proteína de soja para reducir
el riesgo de enfermedad
coronaria, siempre dentro del
marco de una alimentación
equilibrada.
Capítulo 12
Ejercicio físico
y cáncer de
mama en la
mujer
Ejercicio físico y cáncer

de mama en la mujer
¿Qué es el cáncer? ¿Cuáles son los
El cáncer es un proceso por tumores más
el cual una célula normal frecuentes en la
escapa a los mecanismos de
control del crecimiento celular mujer?
y se produce un crecimiento
Según el informe Las Cifras
descontrolado. Esta alteración
del Cáncer en España 2017,
en los mecanismos de control
la incidencia estimada de los
se produce por daños a nivel
tumores más frecuentes en
celular, en las zonas donde
ambos sexos en el año 2015
se encuentra la información
fueron en orden decreciente:
genética, es decir en el núcleo
colorrecto, próstata, pulmón,
celular. Estos daños en el
mama, vejiga, estómago,
material genético se pueden
linfoma, páncreas, hígado y
producir por mucha causas
riñón.
entre ellas algunos agentes
externos como la radiación, los En el caso de la mujer la
hidrocarburos producidos por incidencia estimada es también
el humo del tabaco, o por el en orden decreciente: mama,
azar. colorrecto, útero, pulmón,
vejiga, linfoma, páncreas,
Ante un fenómeno inicial
estómago, ovario y leucemia.
en la alteración del control
del crecimiento, se van El número de casos nuevos
acumulando más y más de cáncer de mama, en el
alteraciones genéticas que año 2015, se estima en 27.747.
hacen que la célula tumoral Además, debido a la eficacia
adquiera una ventaja de los tratamientos, también es
competitiva respecto a la célula el tumor más prevalente en la
normal, es decir, crezca más mujer.
deprisa, ocupando su espacio, y
también adquiere la capacidad Teniendo en cuenta estos datos
de nutrirse formando vasos y y al hablar de ejercicio físico y
la capacidad de migrar a otros cáncer en la mujer, la mayoría
órganos dando lugar a las de los estudios en este campo
metástasis. se refieren al cáncer de mama
Ejercicio físico y cáncer de mama en la mujer 193
y es el tumor al que haremos ¿Cómo se mide la

referencia en este capítulo.
actividad física?
Como se ha mencionado
anteriormente, las causas del Para poder estimar y clasificar
cáncer son múltiples, y en el coste de energía de la
muchos casos desconocidas. actividad física humana se ha
Los estudios epidemiológicos desarrollado el compendio
han identificado algunos de actividades físicas
factores externos que podemos “Compendium of Physical
modificar y que pueden tener Activities” . En este documento
un efecto protector sobre el se codifican las distintas
desarrollo de cáncer. Entre actividades físicas y se les
estos factores se encuentra el asocia un valor en MET.
ejercicio físico.
¿Qué es un MET? Si una persona está haciendo

un ejercicio de 10 METs
MET “Metabolic equivalent significa que está desarrollando
of task”, es la unidad de una actividad 10 veces mayor
medida del índice metabólico que el reposo.
(3.5mlO2/kg x min), que es el Existen otras escalas para
consumo mínimo de oxígeno medir la intensidad de forma
que el organismo necesita subjetiva, con una evaluación
para mantener sus constantes personal de la intensidad del
vitales, es decir estando en ejercicio realizado en una
reposo. escala de 1-10.
En la siguiente tabla se expone • Baja intensidad es un
la clasificación en METs de esfuerzo de 1-3 veces más
algunas actividades comunes. que el reposo (<3 METS), por
ejemplo, caminar.
Actividad Intensidad Intensidad (MET)
Planchar Leve 2,3
Limpiar y quitar el polvo Leve 2,5
Andar o pasear a 3-4 km/h Leve 2,5
Pintar/Decorar Moderada 3,0
Andar a 4-6 km/h Moderada 3,3
Pasar la aspitadora Moderada 3,5
Golf (caminando,
Moderada 4,3
sacando palos)
Bádminton (por diversión) Moderada 4,5
Tenis (dobles) Moderada 5,0
Andar a paso ligero

Moderada 5,0
a > 6 km/h
Cortar el césped
(andando, con cortacésped de Moderada 5,5
gasolina)
Ir en bicicleta a 16-19 km/h Moderada 6,0
Baile aeróbico Vigorosa 6,5
Ir en bicicleta a 19-22 km/h Vigorosa 8,0
Nadar estilo crol lento,

Vigorosa 8,0
a 45m (min)
Tenis (individuales) Vigorosa 8,0
Correr a 9-10 km/h Vigorosa 10,0

• Moderada intensidad es riesgo de padecer cáncer

una actividad de 3-6 veces de mama y la práctica de
superior al reposo, lo que ejercicio físico. Se compara la
requiere un moderada actividad física y seguimiento
cantidad de esfuerzo que de las recomendaciones
acelera el ritmo cardiaco (3-6 sobre ejercicio de la OMS
METS), por ejemplo, bicicleta y el Instituto Americano de
o caminar rápido. Investigación del Cáncer
entre un grupo de mujeres
• Ejercicio vigoroso, que es 6
diagnosticadas de cáncer
o más veces el basal y que
de mama y otro grupo sin
requiere gran esfuerzo y
diagnóstico de cáncer de
causa respiración rápida e
mama. Se observa que la media
incremento importante del
de ejercicio es mayor en el
ritmo cardiaco (>6 METS),
grupo sin cáncer de mama
por ejemplo, correr o saltar a
(20.4 MET-h/semana) que en el
la comba.
grupo diagnosticado de cáncer
(16.6 MET-h/semana). Además,
¿Puede el ejercicio por cada incremento del
ejercicio en 6 MET-h/semana
físico prevenir el se produce una reducción
cáncer de mama? del riesgo de un 5% en las
mujeres premenopáusicas.
En el 2016 se llevó a cabo un También se observa que las
estudio en el cual se observó pacientes postmenopáusicas
una reducción del riesgo de tienen que realizar un ejercicio
padecer cáncer de mama más enérgico para obtener
entre las mujeres más activas beneficio. Aquellas mujeres
físicamente comparadas con inactivas tienen un incremento
las menos activas (RR 0.88). Si en el riesgo de padecer cáncer
las mujeres inactivas realizan de un 71% comparándolas con
un ejercicio vigoroso durante al las mujeres que siguen las
menos 150 minutos a la semana recomendaciones de ejercicio
reducen su riesgo de padecer de la OMS.
cáncer de mama a lo largo de
su vida en un 9%. Un dato importante de este
estudio es que las mujeres
Recientemente se ha publicado inactivas en el año previo
un estudio realizado en España tienen un mayor riesgo de
por el grupo cooperativo padecer cáncer de mama,
de investigación en cáncer independientemente del
de mama, GEICAM. En ejercicio que hicieran en
este estudio se evalúa el los años anteriores, frente a
aquellas que se han mantenido influir en otros aspectos

activas siempre . como la calidad de vida y el
cansancio producido por los
En conclusión este estudio tratamientos.
sugiere que el ejercicio físico
se asocia con un menor riesgo Algunos estudios, incluso, han
de padecer cáncer de mama. relacionado supervivencia
La actividad que se desarrolle y ejercicio. Varios estudios
debe ser moderada o vigorosa observacionales muestran
y, lo que es más importante, que las mujeres que realizan
practicarla de forma regular. actividad física moderada
después del diagnóstico
tienen mejores resultados
En mujeres que aquellas que no realizan
ejercicio, observando una
diagnosticadas de reducción de la mortalidad
carcinoma de mama: del 30 al 50%. En un estudio
¿Cómo afecta el realizado en 2987 pacientes
con cáncer de mama
ejercicio físico? localizado, aquellas pacientes
que estaban activas, definido
Hoy en día, se puede afirmar, como al menos 9 MET-h a
que es seguro realizar las semana, -el equivalente
ejercicio tras el diagnóstico a pasear a medio paso 3
y tratamiento del cáncer . horas a la semana-, tienen un
Además, el ejercicio puede 50% menos de probabilidad
de padecer recurrencia Existen distintos tipos de

y mortalidad que las que ejercicio:
estuvieron inactivas.
• Aeróbico, que influye sobre
el sistema cardiovascular y
¿Se puede depende del consumo de
oxígeno.
realizar ejercicio
• Ejercicios de resistencia, con
físico durante el entrenamientos de fuerza
tratamiento del usando pesos o bandas de
resistencias elásticas con la
cáncer? intención de mejorar la fuerza
Para el tratamiento del y masa muscular.
cáncer se utilizan la cirugía, la Hay que tener en cuenta las
radioterapia, la quimioterapia, siguientes consideraciones
la hormonoterapia y los generales:
tratamientos biológicos.
Como consecuencia de los • Cada persona tiene una
tratamientos se experimentan respuesta distinta al mismo
cambios físicos y psicológicos ejercicio físico.
que afectan a la calidad de • Hay unos días “más
vida. El ejercicio físico se ha bajos”, producidos por los
identificado como un factor tratamientos, en los que es
que puede ayudar a mejorar mejor descansar.
y aliviar los efectos de los
tratamientos y contribuir a • Si se está recibiendo
mejorar la calidad de vida. tratamiento con radioterapia
a lo mejor es preferible
La Sociedad Americana de suspender, retrasar o
Medicina Deportiva realizó modificar el programa de
una directriz, tras revisar los entrenamiento.
estudios clínicos, sobre el
ejercicio en pacientes con • Las personas que están
cáncer. La evidencia científica recibiendo tratamiento
sugiere que el ejercicio tiene deben:
un impacto positivo en el peso, • Consultar con el oncólogo.
estado físico en general, la
fuerza muscular, la flexibilidad, • Monitorizar los signos
la calidad de vida y en síntomas vitales. Si es enérgico antes,
como la fatiga y el dolor. durante y después del
ejercicio.
• Evitar ejercicio en centros
públicos como piscinas,
donde puede haber un

mayor riesgo de exposición
viral o bacteriana.
• Evitar la natación si
tienen un catéter externo
o si están recibiendo
radioterapia.
• Parar el ejercicio y avisar
al médico si tienen
algún síntoma como
desorientación, visión
borrosa, mareos, dificultad
para respirar, palpitaciones,
dolor de cabeza, dolor
óseo, etcétera.
• Hay que tener en cuenta a
la hora de realizar ejercicio
si hay disminución de
glóbulos rojos, blancos o
plaquetas para adecuar
el tipo e intensidad del
ejercicio.
Recientemente se ha publicado
una guía de practica clínica
canadiense en la que se ha
revisado toda la evidencia
científica y los diferentes
aspectos relacionados con
el ejercicio y cáncer y han
realizado las siguientes
recomendaciones:
1. Las personas con cáncer

pueden realizar ejercicio
moderado de forma segura
tanto cuando están en
tratamiento activo como si
han finalizado el tratamiento
(ver recomendación nº 3).
2. Se recomienda realizar
ejercicio moderado para
mejorar la calidad de vida, desarrollado por un grado en

y la forma física aeróbica y Actividad Física
muscular.
6. Se recomienda que cuando
3. Los médicos deben animar sea posible los pacientes con
a sus pacientes para que cáncer desarrollen ejercicio
realicen ejercicio. de moderada intensidad 3-6
veces sobre el reposo de una
Se recomienda: forma constante, dentro de
• Un objetivo de 150 minutos su estilo de vida para que la
de ejercicio aeróbico de mejoría en calidad de vida,
moderada intensidad fuerza muscular y forma
dividido a los largo de 3 física se mantenga por largo
a 5 días y ejercicios de tiempo.
resistencia al menos 2 días
a la semana.
Problemas
• Las sesiones de resistencia
deben incluir los grupos especiales
musculares mayores 2-3
días a la semana (8-10 Linfedema
grupos musculares, 8-10 Si se realizan actividades
repeticiones y 2 rondas). de resistencia que obligan a
• Todas las sesiones deben tener el brazo hacia abajo se
incluir un periodo de recomienda elevarlo de vez en
calentamiento y otro de cuando y abrir y cerrar la mano.
enfriamiento.
La natación es una buena
4. Antes de iniciar el actividad. Hay que intentar
programa de ejercicio se evitar heridas o caídas sobre
requiere una evaluación ese brazo.
previa para conocer la
situación de la enfermedad, Las actividades de tonificación,
efectos secundarios de por ejemplo con gomas o
los tratamientos y otras pesas con baja resistencia, son
condiciones médicas. adecuadas.
5. Se recomienda que el Utilizar prendas de compresión

ejercicio se haga en grupo, al realizar ejercicio; iniciar
si es posible, o supervisado, ejercicios de fortalecimiento/
porque el ambiente puede resistencia muscular solo si
producir un beneficio el linfedema está estable (no
superior. Valorado y prescrito haber requerido tratamiento
por un médico deportivo y del linfedema en los últimos
tres meses, ausencia de Ostomias

infecciones recientes en la
extremidad, no aumento en la Vaciar la bolsa de ostomía
circunferencia de la extremidad antes de realizar ejercicio
superiores al 10% y no haber físico. Es aconsejable evitar
experimentado cambios en los deportes de contacto
la capacidad de realizar las y aquellos ejercicios que
actividades básicas de la vida aumenten excesivamente la
diaria). presión intraabdominal. Los
ejercicios de levantamiento
de pesas/resistencia se
Enfermedad con deberían iniciar con baja carga
metástasis y progresar lentamente bajo
supervisión de un profesional.
Metástasis óseas Se debe tener especial
precaución en evitar posibles
Hay que evitar los ejercicios infecciones del ostoma.
de impacto sobre las zonas
afectadas y zonas de carga.
Es adecuado caminar o Neuropatia
realizar bicicleta. Intentar
evitar actividades con riesgo
periférica
de caídas y golpes. Evitar Antes de iniciar el ejercicio se
ejercicios de tonificación que debe realizar una evaluación
produzcan tensión sobre las de la estabilidad, el equilibrio
zonas afectadas (p.e flexiones y la marcha; y considerar
si hay metástasis en húmero). entrenamiento del equilibrio si
está indicado. Valorar ejercicios
Metástasis pulmonares aeróbicos alternativos (ej.
En este caso adaptar el bicicleta estática, aeróbicos
ejercicio a la capacidad en piscina) en lugar de
pulmonar. Pueden ser más caminar en caso de alteración
convenientes ejercicios de de la estabilidad. En el caso
tonificación que no producen de ejercicios de resistencia
grandes cambios en el volumen resulta conveniente el uso de
pulmonar. mancuernas con revestimiento
blando o el uso de protecciones
como guantes deportivos.
Capítulo 13
Nutrición en
mujeres con
cáncer
Nutrición en mujeres
con cáncer
Según numerosos estudios que La nutrición es uno de los
se han llevado a cabo hasta aspectos más importantes
la fecha, mantener una dieta en el paciente oncológico de
saludable y practicar ejercicio tal forma que los actuales
de forma regular, pueden estudios demuestran que un
mejorar el bienestar y el estado buen estado nutricional es un
de salud durante y después del factor de buen pronóstico de
tratamiento del cáncer. supervivencia.
La práctica frecuente de La guía de la "American Cancer

ejercicio físico puede ayudar, Society" sobre nutrición y
ya que reducen el estrés, el ejercicio físico aconseja:
cansancio, los problemas
de sueño y otros síntomas • Mantener un peso adecuado.
que pueden aparecer antes, • Evitar el aumento de peso
durante y después del con los años.
tratamiento. • Si tiene sobrepeso u
obesidad, perder peso. Tiene
Actualmente se sabe que
muchos beneficios.
realizar actividad física de baja
intensidad, como puede ser • Hacer actividad física de
por ejemplo caminar, hacer forma regular. Evitar por
yoga, Pilates... mejoran la tanto, comportamientos
calidad de vida de las personas sedentarios.
durante el tratamiento de la • Limitar el consumo de carnes
enfermedad. procesadas (embutidos,
salchichas..) y controlar la
En muchas ocasiones los carne roja.
tratamientos oncológicos
• Comer 5 raciones de fruta y
tienen diversos efectos
verdura.
secundarios que pueden dar
lugar a ganancia o pérdida de • Escoger cereales integrales
peso. Una dieta equilibrada, en vez de refinados
rica en frutas y verduras junto • Limitar o eliminar el consumo
con la realización de ejercicio de bebidas alcohólicas.
físico moderado, pueden
prevenir estos desequilibrios.
Nutrición en mujeres con cáncer 205
Nutrición Las grasas y los hidratos de

carbono son las dos fuentes
Dieta equilibrada: principales de energía en la
dieta.
La dieta equilibrada es aquella
manera de alimentarse que • Hidratos de Carbono: pasta,
aporta alimentos variados arroz, patatas, cereales,
en cantidades adaptadas a bollería, pan.
nuestros requerimientos y
• Grasa: aceite, grasas
condiciones personales. Llevar
una alimentación equilibrada vegetales, mantequilla,
no es ingerir mucha comida, margarina, nata, tocino,
ya que es tan importante la otras grasas.
cantidad como la calidad de la
Alimentos plásticos:
misma. Es fundamental pensar
que no se puede disfrutar de Reparan y construyen las
una vida saludable comiendo estructuras del organismo.
unos pocos alimentos. La Se les denominan también
variación es lo idóneo desde alimentos constructores.
el punto de vista del bienestar,
permitiéndonos esto disfrutar, • Proteínas: carne, pescado,
además, de la riqueza de los huevos, embutidos,
distintos sabores, olores y legumbres, frutos secos.
aromas. De hecho, comer y • Lácteos: leche, yogur,
beber forma parte de la alegría postres lácteos, quesos.
de vivir y, desde luego, la
gastronomía no está reñida con Alimentos reguladores:
las recomendaciones dietéticas
ni con una alimentación Regulan la funciones
saludable. metabólicas de nuestro
organismo. Esta función la
desempeñan las vitaminas.
Grupos de alimentos • Hortalizas y verduras:
Cuando hablamos de grupos de cualquier tipo y con
de alimentos nos referimos a: diversas preparaciones: en
menestra, panaché, puré,
Alimentos energéticos: cremas, sopas; ensaladas
crudas variadas aliñadas
Proporcionan la energía
con aceite y/o vinagre.
necesaria para realizar los
trabajos como los desarrollados • Frutas: frutas crudas y
durante la actividad física. zumos, cocidas, asadas y en
Mantienen el metabolismo. compota.
Agua nutrientes necesarios para un

correcto funcionamiento del
Hidratación: beber alrededor organismo.
de 1,5-3 litros de agua al
día (también se incluye en La dieta equilibrada debe
esta cantidad las infusiones tener:
y los caldos de verduras)
dependiendo del sexo, edad, • Frutas y verduras: aportan
actividad física y temperatura vitaminas, minerales y fibra.
Son imprescindibles para el
ambiente.
correcto funcionamiento del
organismo.
Recomendaciones • Proteínas: actúan de forma
muy importante durante el
nutricionales tratamiento oncológico, ya
Para poder realizar una que permiten recuperarse
alimentación saludable hay más fácilmente y luchar
que comer de forma variada contra las infecciones.
combinando todos los • Hidratos de carbono: gran
alimentos. Ningún alimento fuente de energía, necesaria
contiene por si solo todos los durante el tratamiento.
• Grasas: también fuente de • Dividir las comidas en

energía, pero no debemos 6-8 ingestas. Serán
superar el 20% de las ingestas más pequeñas,
calorías diarias. y siempre intentaremos
elegir alimentos nutritivos
• Leche y derivados lácteos:
aunque sean en pequeñas
aportan vitaminas, mineras
cantidades.
y son una gran fuente de
calcio. • Evitar alimentos muy
cocinados, condimentados,
Hay que tener en cuenta
grasos, flatulentos, con
que durante el tratamiento
demasiado olor…
oncológico la dieta
puede variar, ya que los • Beber agua en pequeñas
requerimientos son especiales, tomas. La ingesta
depende del tipo de recomendada de agua es
tratamiento, de los efectos de 2-3 L/día.
secundarios que se desarrollen. • Servir los alimentos a
Por tanto la dieta se irá temperatura ambiente, ni
adaptando a estos efectos, muy fríos y ni muy caliente.
asegurándonos de que el
paciente no se desnutra y no • Controlar el peso. Mantener
se deshidrate. Para eso se va el estado de normopeso,
haciendo seguimiento y se tan malo sería tener
va haciendo la dieta acorde sobrepeso como peso
a las necesidades de estos insuficiente.
pacientes. • Realizar ejercicio físico
Si la nutrición oral durante (adaptado a la situación
en la que se encuentre el
este proceso no es suficiente,
paciente.
tenemos la alternativa de la
nutrición artificial (batidos, • Adaptar la alimentación al
preparados específicos..), estado del paciente. Dietas
ayudando a que el paciente túrmix, dietas de fácil
no pierda peso y que esté masticación.
preparado para poder llevar a
• En el caso de que el
cabo el tratamiento.
paciente esta inapetente
Si el paciente está bajo o presente rechazo a toda
de energía, débil…puede la comida, tenga llagas en
suspenderse el tratamiento la boca, presente náuseas,
hasta su recuperación. se debe suplementar la
dieta con preparados
Las recomendaciones dietéticos específicos
nutricionales generales son: para estos procesos. Así
nos aseguraremos de que • Aprovechar las horas en las

el paciente consuma al que se tiene más apetito
menos los requerimientos y realizar la toma más
diarios mínimos. Cuando completa: es habitual que
el paciente mejore los esto pase en el desayuno.
suplementos se irán
• Repartir la comida a lo largo
retirando y se volverá a
del día: come poco pero
introducir la alimentación
frecuente.
natural.
• Evitar los líquidos durante
las comidas: ya que harán
Recomendacions sentirse saciado y limitara
nutricionales la ingesta de alimentos. Sin
olvidar la importancia de
especificas para beber 2-3 litros de agua al
los diferentes día.
efectos secundarios • Las frutas ácidas pueden
estimular el apetito.
que se pueden
• Enriquecer la dieta: por
presentar durante el ejemplo añadir quesitos,
tratamiento nata, leche, frutos secos…
a las sopas o cremas.
1. Anorexia y pérdida de Incorporar en los paltos
peso: jamón picado, huevo, queso
rallado… En los postres
La anorexia se define como la
añadir miel, frutos secos,
pérdida de apetito o apetito
leche condensada…
deficiente.
• Es importante mantener
Consejos: una buena higiene bucal
para evitar así cualquier
• Planificar el menú diario
sabor indeseado que puede,
con antelación: Las prisas y
posteriormente relacionarse
la improvisación hacen que
con determinadas comidas.
la elección de los alimentos
sea menos equilibrada. 2. Alteraciones del gusto y
• Variar la dieta: probar del olfato:
nuevas recetas, nuevos
Estas alteraciones suelen estar
sabores.
relacionadas con el tratamiento
• Utilizar cocciones sencillas de radiación, quimioterapia, y
y con poca grasa: será más otros medicamentos asociados.
fácil de digerir. Es frecuente presentar un
regusto metálico y/o amargo desprenden menos olor.

con ciertos alimentos, como
• Las carnes rojas suelen
por ejemplo con la carne. Al ser
presentar el regusto
una sensación desagradable,
metálico, pero se pueden
se evitan ciertas comidas y
sustituir por otros alimentos
alimentos.
proteicos como carnes
blancas, huevos, pescado…
Consejos:
• Durante estos días hacer
• Intentar escoger comidas
cocciones lentas con agua
con buena apariencia y olor.
o caldo que desprenden
• Si el olor de la comida menos olor que los
molesta mucho, pedir a cocinados a la plancha,
alguien que cocine durante parrilla, horno…
estos días.
• Evitar cocinar alimentos
• Los alimentos a muy olorosos como son las
temperatura ambiente coles, ciertos pescados…
• El regusto metálico puede para mejorar la salivación.

minimizarse cambiando
• Mantener una buena higiene
los cubiertos metálicos por
bucal.
cubiertos de plástico.
• Beber 3-3 litros de agua al
día. Añadir zumo de limón 4. Mucositis:
mejora el sabor.
Inflamaciones y llagas en la
• Mantener una buena higiene boca: la mucositis es el término
bucal. general que hace referencia
al eritema (enrojecimiento), la
3. Xerostomía: inflamación y la ulceración de
Sequedad bucal que se las estructuras intraorales de
produce como consecuencia tejido blando y la mucosa oral
del tratamiento recibido. Se y esofágica producida por el
produce sensación de que efecto del tratamiento recibido.
la comida se hace bola que
Las llagas en la boca y en la
cuesta poder tragar.
garganta son muy molestas y
dolorosas y hacen difícil comer
Consejos:
y tragar.
• Evitar los alimentos secos y
fibrosos. Consejos:
• Tomar alimentos líquidos o • Comer poco pero a
blandos. menudo, tomando
pequeños bocados y
• Para humedecer los
masticándolos mucho.
alimentos mezclarlos con
salsas, caldos… • Evitar los alimentos secos,
alimentos pegajosos y
• Evitar los alimentos espesos
alimentos especiados.
y aceitosos.
• Puede ayudar tomar
• Ingerir más cantidad de
los alimentos fríos o a
líquidos. Dar pequeños
temperatura ambiente.
sorbos de agua durante las
comidas ayudara a tragar • Evitar el alcohol, las bebidas
con más facilidad. irritantes y las gaseosas.
• Comer despacio. • Preparar enjuagues que
calmen las molestias y antes
• Humedecer la boca y los
de las comidas dejar en la
labios antes de comer.
boca agua muy fría o hielo
• Hacer ejercicios de triturado para disminuir el
estimulación masticatoria dolor y poder ingerir mejor.
• Mantener una buena higiene

bucal.
5. Náuseas y vómitos:
Estos dos síntomas
constituyen los efectos
tóxicos más frecuentes
con la administración de la
quimioterapia y radioterapia.
Consejos:
• Comer poco y muy a
menudo, cada 2-3 horas es
una buena opción.
• Masticar bien la comida y
comer despacio.
• Procurar mantener un
ambiente agradable y
fresco durante las comidas.
• No acostarse
inmediatamente después de
comer.
• Usar ropa holgada, que no
oprima la zona abdominal.
• Se aconseja tomar
alimentos más bien fríos
que calientes.
• Utilizar cocciones ligeras.
• Elegir alimentos pobres en
grasas.
• Tomar infusiones que
faciliten la digestión
después de las comidas.
• Evitar los picantes, las
grasas, los alimentos
flatulentos.
6. Diarrea: 7. Estreñimiento:
Se produce por muchos Se define como evacuaciones
factores como la propia inferiores a tres por semana. Es
enfermedad, determinados común durante el tratamiento
agentes quimioterápicos pero también puede aparecer
y la irradiación en la zona por una ingesta deficiente de
abdominal. líquidos, inactividad física y
determinados fármacos.
Consejos:
Consejos:
• Evitar los alimentos
• Potenciar alimentos ricos en
irritantes para a mucosa
fibra.
intestinal.
• Consumo de aceite de oliva.
• Evitar los alimentos
flatulentos. • Evitar condimentos picantes
y fuertes.
• Evitar alimentos ricos en
grasas. • Utilizar el agua de cocción
de las verduras.
• Evitar las verduras,
• Beber abundante agua.
hortalizas crudas y fruta
fresca (excepto manna • Realizar actividad física. Tan
rallada y plátano). solo caminar, puede ayudar
a la movilización de los
• Evitar excitantes como intestinos.
el chocolate, el café y las
bebidas alcohólicas. • Para aumentar el
peristaltismo puede ser útil
• Evitar los productos tomar en ayunas kiwi, zumo
integrales. de naranja, un vaso de agua
La diarrea puede presentar tibia, 2 ciruelas ablandadas
diferentes grados de en agua, cucharada de
intensidad. Se mantendrá una aceite de oliva…
dieta progresiva.
8. Disfagia:
Es muy importante beber
Se define como la dificultad
abundante líquido, ya para tragar líquidos y/o sólidos.
que con la diarrea es fácil
deshidratarnos. Para esto Es frecuente presentar miedo
se pueden usar soluciones a comer, ya que hay ciertas
hidratantes preparadas en casa texturas que no se toleran
y agua de arroz. bien. Puede ser debida al
tratamiento o a las secuelas • Es importante no mezclar

que pueden dejar y a la propia texturas diferentes.
enfermedad.
• Enriquecer los platos.
Consejos: • Comer varias veces al día,
hacer tomas pequeñas,
• Modificar la textura de los
pero frecuentes.
alimentos para conseguir
tragar con facilidad y sin Como resumen final:
complicaciones.
• Hay que mantener una
• Si existe problema a la hora alimentacion equilibrada y
de tragar líquidos, usar variada.
gelatinas o espesantes para
lograr la ingesta hídrica • Mantener un peso normal.
adecuada. • Acompañar la dieta
• Si la dificultad para tragar equilibrada de ejercicio
se produce con alimentos mejora todos los factores.
sólidos, tomarlos en textura
puré.
Capítulo 14
Cáncer y
ejercicio físico
El ejercicio físico
en el cáncer
El cáncer es una enfermedad ejercicio es en el cáncer de
que afecta a millones de mama.
personas en el mundo cada
La actividad física produce
año, concretamente en España
está reducción gracias a la
las cifras de cáncer de mama
disminución de la acumulación
son de 26.000 nuevos casos
de grasa intraabdominal,
por año, es decir, 1 de cada
aumento de la lucha contra el
8 mujeres tendrá riesgo de
tumor por parte de las defensas
padecer cáncer de mama a
del organismo y la reducción
lo largo de su vida según la
de los niveles de insulina. El
Asociación Española Contra el
hecho de no fumar, seguir
Cáncer (2017).
una dieta saludable y tener
Por ello, desde el sistema buen peso son factores que
sanitario se deberían buscar condicionan a reducir el riesgo
mecanismos de prevención de cáncer según Anzuini,
para poder reducir esta cifra Battistella e Izzotti (2011).
cada año. Uno de los mejores Pero qué beneficios se pueden
mecanismos es la práctica de conseguir con la práctica
actividad física, primero como de actividad física en las
factor de prevención como son personas que han padecido
los estudios presentes en el o padecen cáncer?, Según
artículo de Loprinzi, Cardinal, la revisión bibliográfica de
Smit y Winters-Stone (2012) Schmitz (2010) las mejoras
donde se indica que el 53% de producidas son el aumento
las investigaciones estudiadas de la capacidad funcional,
destacan la relación positiva reducción de la fatiga, mejora
y significativa del efecto de la fuerza, la flexibilidad,
protector de la actividad física disminución del índice de masa
sobre el riesgo de padecer corporal (IMC), mejora en la
cáncer de mama y asimismo, en salud de los huesos, aumento
el estudio de Ballard-Barbash de la vitalidad, mejora del
(2012) donde se indica que la sueño y de la ansiedad y del
mayor relación existente entre nivel psicológico como en los
la reducción de cualquier tipo estudios de Midtggard, et al.,
de cáncer con la práctica de (2005) y Mock, et al., (1997).
El ejercicio físico en el cáncer 217
Un elevado número de a apuntar unas pautas y unos

personas diagnosticadas de ejercicios para realizarlos
cáncer aumentan de peso de forma individual, es casi
debido al tratamiento que imprescindible acudir a un
reciben o al cambio hormonal profesional de la actividad
que se produce. física para que nos guíe y
nos enseñe los ejercicios, las
Por esto se recomienda pautas, los descansos, los
mantener una vida activa y una tiempos, etc, para una correcta
alimentación saludable. ejecución de los programas
de iniciación, recuperación
En la actualidad son muchos los adaptación, y entrenamiento.
estudios que demuestran que
practicar actividad física mejora Estas son algunas
la salud y la calidad de vida recomendaciones para no estar
en personas diagnosticadas sedentario los días después de
con esta enfermedad. Ayuda a recibir el tratamiento:
reducir el estado de ansiedad,
el cansancio y a no perder la • Intenta no utilizar
masa muscular. transporte, caminando a
paso ligero. Si el sitio donde
El cambio de una vida quieres ir está lejos, aparca
sedentaria a una vida activa, un poco antes o bájate en la
debe hacerse de forma anterior parada.
gradual, incrementando • Sube y baja escaleras en vez
progresivamente el tiempo de utilizar el ascensor.
dedicado a la actividad física.
• Elige un sitio que te guste
Hay que tener en cuenta que y que te resulte agradable
los días posteriores a recibir para dar un paseo, aunque
el tratamiento se pueden estés muy cansado y te
desarrollar diferentes efectos cueste, te vas a encontrar
secundarios que hacen no mucho mejor.
encontrarnos bien del todo. En Una vez que pase el tiempo de
estos días la actividad se hará recuperación del tratamiento,
poco a poco y según el estado es importante ir aumentando
de cada uno, será más o menos poco a poco el tiempo
intensa, incrementándola dedicado a realizar ejercicio.
según pasen los días y nos
encontremos mejor. Si nunca habías hecho ejercicio,
empieza caminando, no tiene
Para que la actividad física sea sentido empezar con una
beneficiosa, hay que mantener actividad física fuerte porque
una constancia. Aunque vamos podrían aparecer lesiones, al
día siguiente encontrarnos física para una persona que

muy cansados y con agujetas padece cáncer y también,
y no podrás hacer nada. Lo tal y como avanzamos en
importante, como he dicho párrafos anteriores, que todas
antes, es ser constante e ir las actividades deben estar
poco a poco progresando. supervisadas por un profesional
especializado (ACSM, 2010;
Según vas adquiriendo forma Loprinzi, 2011).
física puedes ir probando otro
tipo de deporte, así puedes Pero realmente, que tipos de
valorar cual es el ejercicio que mejoras se pueden conseguir
más te gusta y con cual te con un programa de ejercicio
encuentras mejor. adecuado, siguiendo a Moros,
et al., (2010) existen mejoras en
Para poder rendir de forma la calidad de vida del paciente
correcta es muy importante tras el tratamiento, disminución
llevar una alimentación del insomnio y mejora en la
equilibrada y beber suficientes calidad del sueño. Reducción
líquidos para prevenir la ligera del dolor y reducción
deshidratación. de la fatiga cuando no hay
tratamiento de quimioterapia
Según la ACSM (American
previo. Según Loprinzi et al.,
College Sport Medecine, 2010)
(2011), cuando se compara, el
el programa de actividad física
efecto de la actividad física
idóneo para una persona con
sobre la reducción del cáncer
cáncer sería el siguiente:
de mama la reducción fue más
• Ejercicio aeróbico: fuerte para la intensidad física
vigorosa (26%) que la actividad
• 150 minutos/semana de
física de intensidad moderada
actividad física moderada.
(13%), y además, la evaluación
• 75 minutos/semana de de la actividad física durante
actividad física vigorosa. toda la vida produjo mejores
beneficios que la actividad
• Ejercicio de tonificación
física de manera puntual o no
muscular 2-3 días/semana.
continuada. Según Battaglini,
• Los ejercicios pueden Battaglini y Bottaro (2003), el
realizarse (siempre que se ejercicio podría ser un vínculo
cumpla el total de minutos) fisiológico que disminuya o
desde 15 minutos hasta 60 incluso revierta los efectos
minutos por sesión. de la quimioterapia, terapia
Además, se resalta la de radiación y cirugía. Más
importancia a modo de investigaciones son necesarias
prohibición de la inactividad en el área del ejercicio como
una forma de terapia para

pacientes con cáncer. A pesar
de esto, todos los hallazgos
de los estudios hasta ahora
han mostrado que el ejercicio
moderado es beneficioso
para los pacientes con cáncer,
prácticamente a nivel global, es
decir, sistemas cardiovascular,
pulmonar, músculo-esquelético
y endocrino.
Existen modificadores
que pueden afectar a los
beneficios de los programas
de ejercicio. Los más comunes
son según Loprinzi et al.,
(2011): El estado menopáusico,
con reducción de un 30%
frente al 26% de las mujeres
premenopáusicas, el índice de
masa corporal, las pacientes
con sobrepeso redujeron un
19%, en cambio, las pacientes
sin sobrepeso redujeron un
37%, los antecedentes de
cáncer de mama, las mujeres
sin antecedentes disminuyeron
un 21%. Las diferencias entre
mujeres que habían tejidos
hijos y las nulíparas fue mínima.
Otro de los beneficios de los

programas de ejercicio físico
es sobre la afectación o no
de linfedema ya que según
Ridner, Dietrich, Stewart y
Armer, (2011), tener un Índice
de Masa Corporal (IMC)
superior a 30 influye como
factor de riesgo en la aparición
de linfedema. Este riesgo es
de 1,5 veces mayor para las
personas con sobrepeso (Díaz
Hernández, 2015), por lo tanto, de ejercicio”; es decir varias

un programa de actividad física sesiones muy cortas (3-5
aeróbico y con combinación de minutos, 5-6 veces al día)
ejercicio de fuerza conseguirá de ejercicio de tonificación
reducir el peso de las pacientes muscular, movilidad articular
con obesidad y por lo tanto, o cardiovascular a lo largo
disminuir el factor de riesgo de de la jornada, con el objetivo
presencia de linfedema. de ir “tomando la medida”
al ejercicio físico, para ir
El ejercicio puede ser una de aumentando el tiempo según
las más potentes intervenciones vamos obteniendo forma física.
para pacientes con cáncer, Si en algún momento nos
pero esto también conlleva encontramos mal, podemos
riesgos. No todos los ejercicios saltarnos una “píldora”.
son creados igualmente.
Para ser efectivo y seguro, el Cuando ya tenemos una forma
ejercicio debe ser prescrito por física medianamente aceptable
profesionales de Ciencias de la podremos ir incorporando los
Actividad Física y del Deporte programas que exponemos a
y debe incluir estos 5 criterios: continuación.
1. Estado del individuo.

Programa de
2. Tipo de ejercicio.
ejercicio
3. Intensidad del ejercicio.
• Calentamiento (10 minutos).
4. Frecuencia del ejercicio. • Ejercicio aeróbico (20
minutos).
5. Duración del ejercicio.
El entrenamiento anaeróbico
y aeróbico (Ver esquema
explicativo en capítulo 1) debe
ser un componente integral en
el estilo de vida de las personas
luchando contra el cáncer o de
las personas recuperándose
de este, según Battaglini,
Battaglini, Bottaro (2003).
Aún así el ejercicio en una 1. Carrera a pie. Se puede

fase inicial con la persona en modificar la intensidad del
estado muy débil, conviene ejercicio si se hace andando
empezar realizando “píldoras (5 minutos).
2. Elevación de rodillas con 6. Skypping (2 minutos).

zancada atrás (2 minutos).
3. Desplzamiento lateral (2
minutos) en un sentido y otro.
7. Step.
Lateral o de frente (se puede

realizar hacia ambos lados)
(2 minutos).
4. Balanceo de piernas (2
minutos).
Step con pesas/lastre (7

minutos).
5. Rodillas al pecho (2
minutos).
• Ejercicio de fuerza (20 5. Ejercicios de brazos y piernas

minutos). (10 repeticiones / 2 series)
1. Abdominales: 20
repeticiones / 3 series.
2. CORE: 3 repeticiones por 6. Sentadilla : 12 repeticiones /

lado (tiempo en función de la 2 series
capacidad de la persona).
3. Abductores: 15 repeticiones
/ 3 series.
• Vuelta a la calma (15

minutos) (trabajo de
relajación).
4. Fondos de brazos: 10
repeticiones / 3 series.
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En Sanitas Hospitales apostamos por la Mujer y el Deporte.
En colaboración con el Hospital Universitario La Moraleja,
Hospital Universitario La Zarzuela y Hospital Virgen del Mar
queremos formar parte en todas las etapas de la vida de la mujer
y que su salud sea nuestra meta.
Hospital Universitario La Moraleja Hospital Universitario La Zarzuela Hospital Virgen del Mar
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Mujer y

Cátedra Olímpica Marqués de Samaranch

El motivo por el que las mujeres de España se han sumado a la práctica de

Esta obra es el compendio del talento de profesionales de ambas instituciones,

Por último, queremos agradecer a los 32 profesionales de las distintas

Capítulo 2. Beneficios psicológicos del ejercicio

Capítulo 3. Mujer, corazón y deporte

Capítulo 4. Deporte en la infancia y adolescencia

Capítulo 5. Embarazo y deporte

Capítulo 6. Nutrición. Gestación y deporte

Capítulo 7. Puerperio, lactancia y deporte

Capítulo 8. Alimentación durante la lactancia

Capítulo 10. Perimenopausia, menopausia. Mujer senior

Capítulo 11. Nutrición. Perimenopausia, menopausia y deporte

Capítulo 12. Cáncer y ejercicio físico

Capítulo 13. Nutrición en mujeres con cáncer

Capítulo 14. El ejercicio físico en el cáncer

225 Bibliografía añadida

Hoy se acepta que la práctica En vista de esta desfavorable

profesionales reclaman mayor Pero dentro de los factores

Igualmente hay que valorar Es por ello que debemos

lesión deportiva: estudiar los comparando con modelos de

RUTINA COMPLEMENTARIAS ESPECÍFICAS

• Hª Clínica: • ECG reposo • Aptitud CV

Figura 1. Pruebas a realizar dentro de un reconocimiento médico deportivo, en

conocer la terminología, los en 1986, con una nueva versión

fútbol, y que desean conocer si Se comienza con el PAR-Q &

1. ¿Su médico le ha dicho alguna vez que tiene alguna enfermedad

2. ¿Tiene sensación de dolor torácico en reposo, en las

3. ¿Ha tenido dolor torácico el mes pasado?

4. ¿Pierde el equilibrio o mareos o ha perdido la conciencia en

5. ¿Ha sido diagnosticada de alguna otra enfermedad crónica?

6. ¿Toma habitualmente medicación para alguna enfermedad

7. ¿Presenta algún problema ósteo-articular que podría empeorar

8. ¿Su médico le ha dicho que sólo puede practicar ejercicio físico

Tabla 1 “Par-Q & You”. Versión 2011

1. ¿Existe posibilidad de que se encuentre embarazada?

2. ¿Ha sido diagnosticada con más de una enfermedad crónica?

3. Sus respuestas negativas hacen que debamos recabar más

• Arritmia • Insuficiencia cardiaca

Tabla 2. “PARMed-X” Complemento de PAR-Q-YOU”

Una vez hemos obtenido los En los antecedentes personales

desarrollará más explícitamente plazo; tipo de entrenamiento;

problemas cardiovasculares Christian Association.

Analizando el consenso • 5. Sujetos con Índice de Masa

La AHA (Asociación Americana

El dolor de pecho para el

desencadenado (esfuerzo, bradicardias o taquicardias

médico deportivo para • Volumen espirado en el

en estos casos mediante solicitando un perfil férrico

Figura 2. Estudio de la pisada mediante el podoscopio.

Figura 3. Valoración de la pisada y equilibrio mediante plataforma o plantillas

Pruebas de valoración Prueba de esfuerzo

de esfuerzo hasta los 40 años; físico y como control del

Fig 4. Valores de Consumo máximo de oxígeno en mujeres según diferentes

o no, el deporte o ejercicio de transición y una zona final

(nómina), entrando en fatiga coordinadamente las tres

Interpretación umbrales y VO2 max.

Aeróbico Transición Anaeróbico