Proteínas

Las proteínas deben constituir el 12-15% del consumo de energía total en la dieta, aunque niños, adolescentes
y embarazadas, por ejemplo, necesitan un aporte mayor. Aprende para qué sirven y dónde encontrarlas.
Que son las proteinas
Las proteínas son grandes moléculas orgánicas constituidas por carbono, oxígeno,
hidrógeno, nitrógeno y algunas también por azufre. Constituyen un 20% del cuerpo
humano, siendo su presencia imprescindible para el crecimiento en niños y el
mantenimiento en adultos, en embarazadas y en la vejez

La palabra 'proteína' proviene del griego protos que significa primero, debido a que es un
componente básico en nuestro organismo, siendo el responsable de la formación del
músculo o la regeneración de tejidos. Igualmente están presentes en cada célula de tu
cuerpo, y participan en la reparación y producción de nuevas células y hormonas en el
organismo.

Funcion de las proteinas

La función principal de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a
fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos como la piel, las uñas, los tendones,
etcétera. Es decir, si comparamos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los
ladrillos, junto con los cimientos y las tejas.

No obstante, además de esta función, desempeñan otras como:

 Energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la
dieta sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, en caso de un ayuno
prolongado, la degradación de proteínas (aminoácidos) cubrirá estas carencias. El
organismo puede llegar a obtener hasta 4 kilocalorías de energía por cada gramo de
proteínas.
 Reguladora: muchas de estas macromoléculas hacen posibles procesos vitales para
cualquier ser vivo, como la respiración o la digestión. Hay proteínas, como por
ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento, que están implicadas en la
regulación de muchos procesos del organismo.
 Transporte: por ejemplo, la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; la
albúmina, transporta ácidos grasos libres, o las lipoproteínas que conducen el
colesterol a través de la sangre. Otras como las glucoproteínas llegan a las
membranas celulares y se integran para realizar la función de recibir sustancias
determinadas.
 Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo protegiendo al
organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las
inmunoglobulinas, que localizan y eliminan las moléculas que provocan infecciones
o intoxicaciones.
 Enzimática: algunas proteínas realizan trabajos biocatalizadores, por lo que hacen
posible y aceleran en muchos casos las reacciones químicas que se dan en el
cuerpo.
 Homeostática: estas macromoléculas son las encargadas de mantener el pH
sanguíneo en niveles adecuados para la salud
Fuentes de las proteinas

Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las
legumbres, son de menor calidad que las proteínas de origen animal porque presentan
menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de
ambos.
El adulto deberá ingerir un aporte de proteínas adecuado a su modo de vida, es decir, si
tiene una mayor actividad, necesitará mayor aporte que un adulto sedentario.
En la tercera edad, aún pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta
proteínica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en esta
etapa es muy importante regenerar tejidos. Además, hay que tener en cuenta la posible
aparición de enfermedades crónicas que pueden degradar las proteínas.

continuación te contamos cuáles son los alimentos que constituyen las mejores fuentes de
proteínas:
Alimentos con proteínas de origen animal

 Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de

excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales.
  Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…).

 Leche.

 Derivados lácteos, queso o yogur.

 Carne magra, pavo, lomo y pollo.

Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales,

(aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados
a través de la dieta).
Alimentos con proteínas de origen vegetal

 Legumbres (lentejas, habas, garbanzos,

frijoles…), conviene completarlos con otro
alimento como patatas o arroz.

 Vegetales de hoja verde (col rizada,

espinaca…).

 Nueces y frutos secos como pistachos o

almendras (siempre que no sean fritos y
tengan poca sal)

Por qué necesitamos consumir proteínas?

Constituyen uno de los nutrientes fundamentales para cualquier proceso biológico, y por ello también son
muy importantes en todo tipo de dieta deportiva- Intervienen en el proceso digestivo, protegen el sistema
circulatorio y forman parte fundamental de tejidos y órganos. La cantidad de proteínas irá en función a tu
condición física, tipo de entrenamiento y objetivos.
Si bien están contenidas principalmente y en mayores proporciones en alimentos de origen animal, existen
varios alimentos de origen vegetal con función de proteínas, incluso con algunos beneficios que la carne
no posee. Aunque muchos de estos alimentos son consumidos especialmente en deportistas veganos, son
perfectamente combinables con la proteína animal, aportando así variedad y nuevos beneficios a las dietas
fitness.
Ventajas de la Proteínas de Origen Vegetal
Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como:

 Bajo contenido en grasas,

 Capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y
 Prevención de enfermedades cardiovasculares.
¿Dónde podemos encontrar proteínas vegetales?
Podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las
setas, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada,estos 11 los
alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro
organismo.
Tipos de Proteínas Vegetales
En función de la materia prima vegetal utilizada en su elaboración podremos encontrar:
¿Cuáles son las Proteínas Vegetales?

1. Soja y Tofu
Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y
posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu,el tempeh y las hamburguesas de sojason dos buenas
alternativas de alimentos de soja que contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y
hierro en gran cantidad. También es recomendable elaborar potajes con soja, legumbres o garbanzos
.
2. Quinoa
Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteinas. En una taza de quinoa cocida podemos
encontrar 18g de proteínas vegetales. A la Quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene
vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el
riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en
el control de la presión arterial.

3. Seitán
Elaborado a partir del gluten del trigo, el seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener
un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol
y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales
para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres
Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal
con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable
con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de
lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.

5. Arroz
Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni
sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad.
El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40% más de proteínas que el arroz blanco. La
ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con
otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

6. Amaran
El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. Este pseudocereal, es
uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la
mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras,
grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

7. Alga Espirulina
La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser
una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene
proteínas más digeribles que las de origen animal. Es una fuente de proteínas vegetales. Por cada
cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas y casi nada de calorías.

8. Semillas de Chía
Las semillas de Chía son consideradas un “superalimento” ya que por su composición aporta una
importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de
proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar
de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

9. Maca
La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico,
contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar
enfermedades como tuberculosis, anemia, leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la
vida.

10. Guisantes
Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento
a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal,
fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y sólo unas pocas calorías. La proteína de guisante se
está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.

11. Frutos Secos

Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo.
Las almendrasofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Lasnueces14 g y
las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas?y pueden combinarse perfectamente con
legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también
muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de brasil o las nueces de macadamia.

12. Cáñamo
Cada vez es más común ver batidos de proteína de cáñamo en muchas tiendas de nutrición deportiva y
parafarmacias. Al igual que el resto de las proteínas citadas, es una proteína 100% vegetal ideal para dietas
vegetarinas y veganas. No es una proteína completa, no tiene la proporción apropiada de aminoácidos
esenciales, no obstante, el cáñamo es lo más cercano a una fuente completa comparada con otros
productos a base de semillas, excepto la soja.

Beneficios de las Proteínas Vegetales

Las proteínas vegetales ofrecen una serie de beneficios tales como:

 Aportan aminoácidos para la regeneración y crecimiento muscular

 No tienen colesterol, ya que éste se encuentra sólo en los alimentos de origen animal
 No tienen lactosa, la cual es un tipo de carbohidrato, en concreto de la leche, y que por tanto, al
tratarse de una fuente vegetal no dispondrá de ella.
 Son de fácil digestión, y por ello no presentarán posibles malestares estomacales

Proteínas Vegetales y Deportistas

Existen numerosos deportistas y atletas que practican la dieta vegana o vegetariana, es decir, no obtienen
los aminoácidos a partir de fuentes animales, pero sin embargo, su rendimiento y recuperación no se ha
visto para nada mermado, todo lo contrario, incluso ha mejorado. Muchos de estos atletas son incluso
competidores olímpicos.
Cuando a demandas de proteína se refiere, los deportistas presentan unos requerimientos mayores al resto
de la población. Los entrenamientos son actividades físicas que causan la degradación de los tejidos
musculares, y por ello será necesario el abastecimiento con el suficiente material para su regeneración;
esto serán, los aminoácidos. Las proteínas vegetales suelen ser carentes o presentar menores bajos de
algunos aminoácidos. En tal caso, la ingesta diaria a partir de varias fuentes de proteínas de este tipo
solventará totalmente este matiz, dado que nuestro cuerpo finalmente dispondrá de todo el espectro de
aminoácidos o aminograma, con los que llevar a cabo las acciones que les son atribuidas. Aportar
elementos tan interesantes como los suplementos de batidos de proteínas vegetales simplificará esta
acción.