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    Rutina de Ejercicios Ulises

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    Ulises Rivas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y proporciona ejercicios y series/repeticiones objetivo. El lunes y jueves se centran en el torso, el martes y viernes en las piernas. Cada ejercicio sigue una progresión de volumen que aumenta gradualmente las series y repeticiones hasta alcanzar el máximo rango antes de subir de peso e iniciar nuevamente.

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    Rutina de Ejercicios Ulises

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    Ulises Rivas
    226 vistas2 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y proporciona ejercicios y series/repeticiones objetivo. El lunes y jueves se centran en el torso, el martes y viernes en las piernas. Cada ejercicio sigue una progresión de volumen que aumenta gradualmente las series y repeticiones hasta alcanzar el máximo rango antes de subir de peso e iniciar nuevamente.

    Descripción original:

    Rutina de ejercicios con TRX

    Derechos de autor

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y proporciona ejercicios y series/repeticiones objetivo. El lunes y jueves se centran en el torso, el martes y viernes en las piernas. Cada ejercicio sigue una progresión de volumen que aumenta gradualmente las series y repeticiones hasta alcanzar el máximo rango antes de subir de peso e iniciar nuevamente.

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    Rutina de Ejercicios Ulises

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    Ulises Rivas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y proporciona ejercicios y series/repeticiones objetivo. El lunes y jueves se centran en el torso, el martes y viernes en las piernas. Cada ejercicio sigue una progresión de volumen que aumenta gradualmente las series y repeticiones hasta alcanzar el máximo rango antes de subir de peso e iniciar nuevamente.

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    LUNES: TORSO HIPERTROFIA

    Press Militar 3-5 series 6-8 reps


    Chin-Ups 3-5 series 6-8 reps
    Press Inclinado 2-3 series 8-10 reps
    Remo Sentado 2-3 series 8-10 reps
    Facepulls 2-3 series 8-10 reps
    Curl Concentrado de Biceps 2-3 series 8-12 reps
    Polea alta Tríceps 2-3 series 8-12 reps

    MARTES: PIERNA FUERZA


    Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
    Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
    Zancadas 2-3 series 6-8 reps
    HIP THRUST 3-5 series 8-12reps
    Ejercicio de Gemelo 5 series 5 reps

    JUEVES: TORSO FUERZA


    Press Militar 3-5 series 3-5 reps
    Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
    Press Banca 2-3 series 5-7 reps
    Remo con Barra 3-5 series 3-5 reps
    Encogimiento trapecio 5 series 5 repeticiones
    Curl con Barra 3-5 series 3-5 reps
    Fondos en Banco Tríceps 2-3 series 8-10 reps

    VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA


    Sentadilla Profunda 3-5 series 8-10 reps
    Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-10 reps
    Press Cuádriceps 2-3 series 10-12 reps
    Aductores 2-3 series 10-12 reps
    Patadas de Piernas 3-5 series 10-12 reps
    Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-10 reps
    Para empezar elegiremos un peso con el que podamos hacer el rango más pequeño de
    repeticiones y el rango más pequeño de series.
    En el caso del Press Militar cogeremos un peso con el que podamos hacer 3 series de 6
    repeticiones. El peso que tenéis que utilizar no os lo puedo decir y me lo preguntáis muy a
    menudo. Esto es algo completamente individual. Yo puedo hacer 3×6 con 67,5 kilos y eso
    no significa que todos podáis hacerlo. Algunos incluso usaréis más peso que yo, otros
    menos. Es imposible que os lo pueda decir.

    Vale, una vez tenemos ese peso con el que podemos hacer 3×6 nos mantendremos con él
    hasta que podamos completar el rango más alto de repeticiones propuestas. En este caso
    hasta que podamos hacer 3×8 repeticiones.

    Una vez tenemos esto le añadimos una serie SIN VARIAR EL PESO. Eso significa que
    haremos 3×8 con el peso que teníamos y le añadiremos una serie extra. Eso NO significa
    que tengamos que volver a bajar todas las series a 6 repeticiones y hacer 4 series. El 3×8 se
    mantiene y se añade simplemente otra serie.

    Por lo tanto tendremos 3×8 con el peso que usábamos y una cuarta serie que a lo mejor no
    hacemos todavía 8 repeticiones porque nos fatigamos.

    Tendremos, por ejemplo, algo así:

    3×8 + 1×6

    En este punto seguiremos con el peso que tenemos hasta que podamos completar las 4
    series de 8 repeticiones. Y una vez tenemos esto le añadiremos otra serie más.

    Nuevamente, esto NO SIGNIFICA que tengamos que bajar las repeticiones a 6. Tenemos el
    4×8 quieto y a eso le añadimos otra serie. Que a lo mejor no completamos porque el
    volumen aún es alto. Haremos, por ejemplo, algo así:

    4×8 + 1×7

    Bien, pues seguimos con ése peso hasta que podamos hacer el rango más alto de series con
    el rango más alto de repeticiones. Eso significa hacer 5×8.

    Y una vez tenemos ése 5×8 subimos el peso. Lo subimos a uno con el que podamos hacer
    3×6 y volvemos a empezar nuevamente.

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