Soluciones para La Ira

�C�mo puedo lidiar con mi enojo?
Revisado por: D'Arcy Lyness, PhD

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Dealing With Anger
Cuando el enojo estalla
�Pierdes la paciencia y te preguntas por qu�? �Existen d�as en que sientes que te
despertaste enojado?
Algo de eso se puede deber a los cambios que experimenta tu cuerpo: Todas esas
hormonas de las que tanto escuchas hablar pueden causar cambios de humor y
emociones confusas. Parte se puede deber al estr�s: Las personas que se encuentran
bajo mucha presi�n tienden a enojarse m�s f�cilmente. Otra parte se puede deber a
tu personalidad: Es posible que seas una persona que siente las emociones de manera
intensa o tiende a actuar impulsivamente o a perder el control. Y otra parte se
puede deber a tus modelos para imitar: Es posible que hayas visto a otras personas
en tu familia "explotar" cuando est�n muy enfadadas.
Independientemente de lo que te haga reaccionar, una cosa es cierta: est�s seguro

de que te enojar�s en alg�n momento. Todo el mundo lo hace. El enojo es una emoci�n
normal, y sentirse enfadado no tiene nada de malo. Lo que importa es c�mo manejamos
el enojo (y a nosotros mismos) cuando estamos enojados.
Herramientas para dominar el temperamento: autoconciencia y autocontrol

Dado que el enojo puede ser poderoso, a veces, controlarlo puede representar un
desaf�o. Controlar sentimientos de enojo implica mucha autoconciencia y
autocontrol. Y desarrollar estas habilidades lleva tiempo.
La autoconciencia es la capacidad de observar qu� sientes y piensas, y por qu�. Los

ni�os peque�os no son muy conscientes de lo que sienten, simplemente lo expresan en
su comportamiento. Por eso tienen un berrinche cuando est�n enojados. Los
adolescentes, sin embargo, tienen la capacidad mental de autoconciencia. Cuando te
enojes, t�mate un momento para observar qu� sientes y piensas.
El autocontrol es sobre pensar antes de actuar. Es pone algunos valiosos segundos o

minutos entre sentir una emoci�n fuerte y actuar de una manera de la que te
arrepentir�s.
En conjunto, la autoconciencia y el autocontrol te permiten tener m�s opciones

sobre c�mo actuar cuando sientes una emoci�n intensa como el enojo.
Prep�rate para hacer un cambio

Decidir tomar el control de tu enojo (en lugar de dejar que el enojo te controle a
ti) significa observar de manera profunda las formas en las que has estado
reaccionando cuando te enfadas. �Tiendes a chillar y gritar o a decir cosas
hirientes, malas e irrespetuosas? �Arrojas objetos, das patadas o golpes de pu�o a
la pared, rompes cosas? �Golpeaste a alguien, te hiciste da�o a ti mismo o
empujaste o trataste mal a otras personas?
Para la mayor�a de las personas que tienen problemas para manejar el mal car�cter,
reaccionar de esta manera no es lo que desean. Se sienten avergonzados por sus
comportamientos, y creen que �stos no reflejan qui�nes son verdaderamente, lo mejor
de s� mismos.
Todos pueden cambiar, pero s�lo si lo desean. Si deseas hacer un gran cambio con
respecto a c�mo manejas tu enojo, piensa acerca de lo que obtendr�s de ese cambio.
�M�s respeto a ti mismo? �M�s respeto de los dem�s? �Menos tiempo sinti�ndote
fastidioso o frustrado? �Un enfoque m�s relajado de la vida? Recordar por qu�
deseas cambiar puede ayudar.
Recordarte a ti mismo que hacer un cambio lleva tiempo, pr�ctica y paciencia

tambi�n puede ayudar. No suceder� de repente. Controlar el enojo implica
desarrollar nuevas habilidades y nuevas respuestas. Como con cualquier habilidad,
como jugar al b�squet o aprender piano, practicar una y otra vez ayuda.
M�todo de cinco pasos para controlar el enojo

Si sucede algo que te hace sentir enojado, este m�todo puede ayudarte a controlar
tu reacci�n. Se denomina m�todo de resoluci�n del problema porque debes comenzar
con el problema por el que est�s enfadado. Luego sopesas las opciones y decides qu�
har�s.
Cada paso implica hacerte a ti mismo un par de preguntas, y luego contestarlas en

funci�n de tu situaci�n en particular.
Tomemos este ejemplo: Hay una fiesta a la que tienes pensado ir, pero tu madre te
acaba de decir que debes limpiar tu cuarto si quieres ir a la fiesta. El enojo al
rojo vivo comienza a aparecer.
Aqu� te contamos qu� hacer:
1) Identifica el problema (autoconciencia). Comienza por observar qu� te hace

enojar y por qu�. Pon en palabras lo que te hace alterar para que puedas actuar en
lugar de reaccionar.
Preg�ntate: �Qu� me hace enojar? �Qu� es lo que siento y por qu�? Puedes hacer esto
mentalmente o en voz alta, pero debes ser claro y espec�fico. Por ejemplo: "Estoy
muy enojado con mi mam� porque no me deja ir a la fiesta hasta que limpie mi
cuarto. �No es justo!" Tu sentimiento es enojo, y te sientes enojado porque podr�as
no ir a la fiesta.
Observa que no es lo mismo que decir "Mi mam� es muy injusta conmigo". Esa
declaraci�n no identifica el problema espec�fico (que no puedes ir a la fiesta
hasta que limpies tu cuarto) y no expresa c�mo te sientes (enojado).
2) Piensa en posibles soluciones antes de responder (autocontrol). Aqu� es donde te

detienes por un minuto para darte tiempo a fin de controlar tu enojo. Tambi�n es
donde empiezas a pensar en c�mo podr�as reaccionar, pero sin reaccionar a�n.
Preg�ntate: �Qu� puedo hacer? Piensa en al menos tres cosas. Por ejemplo, en esta
situaci�n podr�as pensar:
(a) Podr�a gritarle a mi mam� y tener un ataque.

(b) Podr�a limpiar mi cuarto y luego preguntar si puedo ir a la fiesta.
(c) Podr�a escaparme e ir a la fiesta de todas formas.
3) Considera las consecuencias de cada soluci�n (pi�nsalo bien). Aqu� es donde

piensas acerca de cu�l es el resultado probable de cada una de las diferentes
reacciones que te planteaste.
Preg�ntate: �Qu� suceder� para cada una de estas opciones? Por ejemplo:
(a) Gritarle a tu mam� puede meterte en un problema m�s grave o incluso puedes
recibir un castigo.
(b) Limpiar tu cuarto implica trabajo y es posible que llegues tarde a la fiesta
(pero esto puede sumar a tu m�stica). Con esta opci�n, logras ir a la fiesta y tu
cuarto queda limpio; y no tendr�s que preocuparte por esto durante un tiempo.
(c) Escaparte puede parecer como una opci�n real en pleno enojo. Pero cuando
realmente lo piensas bien, es bastante improbable que puedas irte durante horas sin
que nadie lo note. Y cuando te descubran, �cuidado!
4) Toma una decisi�n (escoge una de las opciones). Aqu� es donde act�as al elegir
una de las tres cosas que podr�as hacer. Observa la lista y escoge la opci�n que
probablemente sea la m�s eficaz.
Preg�ntate: �Cu�l es mi mejor opci�n? Para el momento en que lo has pensado bien,
probablemente evitaste gritarle a tu mam�, que es una respuesta instintiva. Es
posible que tambi�n hayas decidido que escaparte es muy riesgoso. Es probable que
ninguna de estas opciones te permita ir a la fiesta. Por lo tanto, la opci�n (b)
parecer�a ser la mejor opci�n.
Una vez que eliges tu soluci�n, es momento de actuar.
5) Revisa tu progreso. Despu�s de que hayas actuado y la situaci�n haya finalizado,

dedica algo de tiempo a pensar sobre c�mo estuvo.
Preg�ntate: �C�mo lo hice? �Las cosas salieron como lo esperaba? En caso de que no
haya sido as�, �por qu� no? �Estoy satisfecho con la elecci�n que hice? Tomar alg�n
tiempo para reflexionar sobre c�mo las cosas funcionaron despu�s de que todo
termin� es un paso muy importante. Ayuda a que aprendas sobre ti mismo y te permite
evaluar qu� m�todo de resoluci�n del problema funciona mejor en diferentes
situaciones.
Date una palmadita en la espalda a ti mismo si la soluci�n que elegiste funcion�

bien. En el caso de que no haya funcionado, vuelve a revisar los cinco pasos y
observa si puedes averiguar por qu�.
Estos cinco pasos son bastante simples cuando est�s tranquilo, pero es mucho m�s
dif�cil seguirlos cuando est�s enojado o triste (es como en la pr�ctica de b�squet:
hacer tantos es mucho m�s f�cil que en el juego real cuando sientes presi�n). Por
lo tanto, practicar una y otra vez ayuda.
Otras formas de controlar el enojo

El m�todo de cinco pasos es bueno cuando te encuentras en una situaci�n en
particular que te hizo enojar y necesitas decidir qu� hacer. Pero existen otras
cosas que pueden ayudarte a controlar el enojo.
Intenta estas cosas incluso si no est�s enojado ahora mismo, para ayudar a evitar
que se desarrollen sentimientos de enojo en tu interior.
Haz ejercicio. Sale a caminar o a correr, haz ejercicio o ve a practicar alg�n

deporte. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio es una excelente manera de
mejorar el humor y disminuir los sentimientos negativos.
Escucha m�sica (con tus auriculares). Tambi�n se ha demostrado que la m�sica puede
cambiar el humor de una persona bastante r�pido. Y si bailas, estar�s haciendo
ejercicio, y obtendr�s dos beneficios en uno.
Escribe tus pensamientos y emociones. Puedes escribir cosas de muchas maneras; por
ejemplo, en forma de diario, o de poes�as o canciones propias. Despu�s de haber
escrito algo, puedes conservarlo o tirarlo; no importa. Lo importante es que
escribir tus pensamientos y sentimientos puede mejorar la manera en la que te
sientes. Cuando observas, calificas y liberas los sentimientos a medida que surgen
poco a poco, estos no tendr�n la oportunidad de desarrollarse en tu interior.
Dibuja. Hacer garabatos, dibujos o bosquejos de tus pensamientos y sentimientos
tambi�n podr�a ayudar.
Medita o practica respirar profundamente. Esto funciona mejor si lo haces
regularmente, dado que es m�s una t�cnica general de control del estr�s que puede
ayudarte a usar el autocontrol cuando est�s enfadado. Si lo haces regularmente,
descubrir�s que es menos probable que el enojo se desarrolle.
Habla de tus sentimientos con alguien en quien conf�es. Muchas veces existen otras
emociones, como miedo o tristeza, debajo del enojo. Hablar acerca de estas puede
ayudar.
Distr�ete. Si descubres que est�s sufriendo sobre algo y no puedes superarlo, hacer
algo que haga que tu mente se olvide de lo que te est� afectando puede ayudar
(mirar TV, leer o ir al cine).
Estas ideas pueden ser �tiles por dos motivos:
Ayudan a calmarte cuando sientes que tu enojo podr�a explotar. Cuando necesites
calmarte, haz una o m�s de las actividades de la lista anterior. Piensa que estas
son alternativas a hacer algo de lo que te arrepentir�s, como gritarle a alguien.
Algunas de estas, como escribir tus sentimientos, pueden ayudarte a liberar la
tensi�n y comenzar con el proceso de pensamiento al mismo tiempo.
Te ayudan a controlar el enojo en general. �Qu� sucede si no existe un problema
inmediato que resolver, si simplemente necesitas mejorar tu humor? A veces, cuando
est�s enojado, s�lo necesitas dejar de pensar en cu�n enfadado est�s.
Cu�ndo pedir m�s ayuda
A veces el enojo es un signo de que algo m�s est� pasando. Es posible que las
personas que tienen problemas frecuentes con el enojo, que participan en peleas o
discusiones, que viven situaciones de la vida que les dan motivo para enojarse con
frecuencia necesiten ayuda especial para tener bajo control el problema del enojo.
Cu�ntales a tus padres, a tu maestro, a tu consejero o a otro adulto en quien

conf�es si alguna de estas cosas te han estado sucediendo:
Tienes un sentimiento duradero de enojo sobre cosas que te han sucedido en el

pasado o que te suceden ahora.
Te sientes irritable, disgustado o de mal humor la mayor parte del tiempo.
Sientes un enojo o rabia constantes contigo mismo.
Sientes enojo que dura por d�as o te incita a querer lastimarte a ti o a otra
persona.
Participas de peleas o discusiones con frecuencia.
Estos podr�an ser indicios de depresi�n o de algo m�s, y no deber�as manejarlo
solo.
El enojo es un sentimiento fuerte. A veces, puede resultar abrumador. Aprender c�mo

lidiar con las emociones fuertes (sin perder el control) es parte de convertirse en
una persona m�s madura. Requiere un poco de esfuerzo, un poco de pr�ctica y un poco
de paciencia, pero puedes lograrlo si lo deseas.

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Independientemente de lo que te haga reaccionar, una cosa es cierta: est�s seguro

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La autoconciencia es la capacidad de observar qu� sientes y piensas, y por qu�. Los

El autocontrol es sobre pensar antes de actuar. Es pone algunos valiosos segundos o

En conjunto, la autoconciencia y el autocontrol te permiten tener m�s opciones

Prep�rate para hacer un cambio

Recordarte a ti mismo que hacer un cambio lleva tiempo, pr�ctica y paciencia

M�todo de cinco pasos para controlar el enojo

Cada paso implica hacerte a ti mismo un par de preguntas, y luego contestarlas en

Aqu� te contamos qu� hacer:

1) Identifica el problema (autoconciencia). Comienza por observar qu� te hace

2) Piensa en posibles soluciones antes de responder (autocontrol). Aqu� es donde te

(a) Podr�a gritarle a mi mam� y tener un ataque.

3) Considera las consecuencias de cada soluci�n (pi�nsalo bien). Aqu� es donde

Una vez que eliges tu soluci�n, es momento de actuar.

5) Revisa tu progreso. Despu�s de que hayas actuado y la situaci�n haya finalizado,

Date una palmadita en la espalda a ti mismo si la soluci�n que elegiste funcion�

Otras formas de controlar el enojo

Haz ejercicio. Sale a caminar o a correr, haz ejercicio o ve a practicar alg�n

Cu�ntales a tus padres, a tu maestro, a tu consejero o a otro adulto en quien

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