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    Entrenamiento 5km

    Cargado por

    Hugo Rojas Cortes
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 8 semanas para un corredor. Cada semana incluye los entrenamientos de lunes a domingo con diferentes ejercicios como trote, series, intervalos y fartlek. Los ejercicios progresan en distancia y velocidad a lo largo de las semanas, culminando en una competencia de 5000 metros en la última semana.

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    Entrenamiento 5km

    Cargado por

    Hugo Rojas Cortes
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 8 semanas para un corredor. Cada semana incluye los entrenamientos de lunes a domingo con diferentes ejercicios como trote, series, intervalos y fartlek. Los ejercicios progresan en distancia y velocidad a lo largo de las semanas, culminando en una competencia de 5000 metros en la última semana.

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    entrenamiento 5km.docx

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    Entrenamiento 5km

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    Hugo Rojas Cortes
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 8 semanas para un corredor. Cada semana incluye los entrenamientos de lunes a domingo con diferentes ejercicios como trote, series, intervalos y fartlek. Los ejercicios progresan en distancia y velocidad a lo largo de las semanas, culminando en una competencia de 5000 metros en la última semana.

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    2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA

    1ª SEMANA

    10 min Es + 5 min
    10 min Es + 25 5 min Es + 7 km trote + 14x300 (55''- 10 min Es + 30 min
    LUNES
    min trote + 1 km RC + 5 Re 1') R2 RR5 + trote
    3x100(16''-18'') R1

    10 min Es + 5 min
    10 min Es + 10 min Es + Fartlek
    trote + 5x400 10 min Es + Fartlek D
    MARTES Fartlek D + D + 3x300 (58''-
    (1:20 - 1:30] R3 + + 3x100 (16''-18'') R1
    3x100 1''] R1
    5 min Re

    5 min Es + 15 min
    5x1000 (3:40 - 2x5 km (1º 23 min)
    MIÉRCOLES trote + 5 min RC + 10 min Es + 5 km trote
    4:00] R3 R10 (2º 25 min)
    10 min Re

    5 min trote +
    2x3x500 (1:45 -
    JUEVES Descanso Descanso Descanso
    1:55] R3 RR6 + 5
    min Re

    5 min trote +
    5 min trote + 3x2000
    5 min Es + 5 km 5x400 (1:15 -
    VIERNES 5 km trote (7:50 - 8:00) R5 + 5
    trote 1:25] R3 + 5 min
    min Re
    Re

    10 min Es + Farlek T 10 min Es +


    5 min Es + 6 km
    5 min Es + 10 km (3 Len y 1 Ráp) 5xFarlek T (3 Len y
    SÁBADO trote + 5 km RC
    + 5 min Re Tiempo 20 min + 5 1 Ráp) Tiempo 20
    + 5 min Re
    min Es min + 5 min Es

    5 min Es + 10 km 5 min Es + 10 km
    DOMINGO Descanso Descanso
    Trote Trote
    5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA

    5 min Es + 1 km trote
    10 min Es + 30 min 5 min Es + 25 min 10 min Es +25 min
    LUNES + 5 km RC + 5 min
    trote + 2 km RC trote + 3 km RC trote + 5 min Es
    Re

    10 min Es + Fartlek 10 min Es + 7x1000 (3:10 - 3:30]


    MARTES Descanso
    D + 3x100 Fartlek D + 3x100 R6

    5 min trote +
    2x5 km (1º 22 min) 5x1000 (3:10 - 8x1000 (3:20 - 3:35]
    MIÉRCOLES Descanso
    R10 (2º 23 min) 3:30] R5 + 5 min R6
    Re

    10 min trote +
    5 min Es + 8 km
    2x3x500� (1:40 - 5 min Es + 10 km
    JUEVES Descanso trote + 2 km RC +
    1:50] R3 RR6 + 5 min Trote
    5 min Re
    Re

    5 min Es + Fartlek D 10 min Es + 5xFarlek 10 min Es + 2xFartlek


    VIERNES ( 5 km Len y 5 km Descanso T (5 Len y 2 Ráp) + 5 D RR2 + 3x100 (14''-
    Ráp) + 5 min Re min Es 16'') R1

    5x1000 (3:20 - 7x1000 (3:30 - 2x5 km (1º 20 min)


    SÁBADO 20 min Trote
    3:50] R6 3:40] R6 R10 (2º 22 min)

    5 min Es + 12 km 5 min Es + 12 km 5 min Es + 13 km Competición: 5000


    DOMINGO
    Trote Trote Trote metros

    RC= Ritmo de carrera


    Ráp= Correr rápido
    Len= Correr lento
    Es= Estiramientos
    Re= Renfriamiento (para finalizar el entrenamiento)
    Fartlek T= Significa Fartlek de tiempo. Ejemplo correr 3 minutos rápido y un
    lento.
    Fartlek D= Significa Fartlek de distancia. Ejemplo correr 1 km lento, 1 km rápido,
    500 metros lentos y 500 rápidos.
    Si se indica 2xFartlek D significa que se debe realizar el fartlek dos veces.

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