Alimentos para Bajar El Azúcar

Alimentos para bajar el azúcar
Entre los alimentos recomendados para para bajar el azúcar tenemos: Chía,
frijoles, cerezas, nueces y avellanas, aguacate, huevos, pescados,
manzanas, peras, ajo, cebolla, espárragos y té verde
15 formas de comer menos

carbohidratos
Comer menos carbohidratos tiene muchos beneficios para tu
salud. Estudios científicos han demostrado que llevar una dieta baja en
carbohidratos te puede ayudar en (1, 2, 3):
 Perder peso.
 Controlar la diabetes.
 Controlar la prediabetes.
Si estás interesado en reducir la cantidad de carbohidratos que consumes al

día, aquí tienes las 15 maneras más fáciles para hacerlo.
1. Eliminar Bebidas Endulzadas Con Azúcar

O Jarabe De Maíz
Las bebidas endulzadas con altos contenidos de azúcar o jarabe de maíz no
son saludables, ya que consumir una alta cantidad de azúcares está
vinculado a un mayor riesgo de (4, 5, 6):
 Resistencia a la insulina.
 Diabetes.
 Obesidad.
Una lata de refresco de 400 ml contiene alrededor de 38 gramos de
carbohidratos. Una lata de té contiene unos 36 gramos. En ambos casos, el
total de carbohidratos proviene completamente de sus azúcares (7, 8).
Uno de los primeros pasos, si te interesa consumir menos carbohidratos, es

evitar por completo las bebidas azucaradas. Si tienes sed, elige bebidas
refrescantes y naturales como el agua de:
 Lima.
 Limón.
 Jamaica.
 Tamarindo.
 Naranja.
 Pepino.
 Otras frutas y verduras.
A estas bebidas puedes agregarles pequeñas cantidades de endulzantes sin

calorías como la stevia.
2. Disminuye La Cantidad De Pan Que

Consumes
Los panes se incluyen en muchas dietas, sin embargo son altos en
carbohidratos y bajos en fibra. En especial cuando hablamos del pan blanco
elaborado con harinas refinadas.
Estudios científicos han demostrado que el pan blanco tiene un impacto

negativo en tu salud y favorece la ganancia de peso (9).
Otros tipos de pan, considerados saludables, contienen una cantidad

elevada de carbohidratos por rebanada. Por ejemplo, el pan de centeno
contiene 15 gramos por rebanada, de los cuales unos cuantos son
fibra (10).
Es importante consumir alimentos altos en fibra, ya que es el único

carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir ni absorber (10).
3. Evita Los Jugos De Frutas

Los jugos de frutas tienen altas cantidades de azúcar y muy bajas
cantidades de fibra. Esto aplica tanto en jugos de frutas procesados, como
100% frescos (11). Por ejemplo, 350 ml de 100% jugo de manzana
contienen 48 gramos de carbohidratos y la mayoría de ellos son
azúcares (12).
Lo mejor es disfrutar de las frutas frescas en gajos, trozos, rebanadas o la

pieza completa, para obtener vitaminas, minerales y fibra, con un menor
aporte de carbohidratos y azúcares.
Si se compara la cantidad de azúcar que contienen, los jugos no son

mejores que las bebidas industrializadas. Mi sugerencia es que los
sustituyas por infusiones de hierbas, frutas o verduras.
Agrega un trozo de fruta a tu agua y disfruta de una bebida vitaminada y

deliciosa.
4. Elige Bocadillos Bajos En Carbohidratos

La cantidad de carbohidratos puede aumentar rápidamente si consumes los
bocadillos equivocados, ya que las papas fritas, galletas, pretzels o
panecillos son muy altos en carbohidratos. Pero además no te ayudan a
calmar el hambre.
Un estudio afirma que después de consumir un bocadillo alto en proteína,
te sentirás más satisfecho y consumirás hasta 100 kilocalorías menos en la
cena, en comparación con los bocadillos bajos en proteína (13).
Una de las mejores formas para combatir el hambre entre comidas, es

consumir bocadillos bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Algunos
ejemplos son:
 Almendras.
 Cacahuates.
 Nuez de Macadamia.
 Avellanas.
 Nueces.
 Queso.
Todos estos contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles por

cada 28 gramos y además contienen proteínas.
5. Desayuna Alimentos Bajos en

Carbohidratos y Altos en Proteínas
De manera regular, los desayunos contienen altas cantidades de
carbohidratos, inclusive en porciones pequeñas, por ejemplo:
 Media taza de granola contiene 30 gramos de carbohidratos

digeribles (14).
Por el contrario, desayunos altos en proteínas, como los huevos, son

ideales para disminuir la cantidad de carbohidratos que consumes. Cada
huevo contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y te ayuda
a sentirte más satisfecho.
Una de las maravillas de desayunar huevo, es que son increíblemente
versátiles, ya que los puedes consumir:
 Hervidos.
 En Omelette.
 Revueltos.
 Tipo mini muffin.
Consumir un desayuno alto en proteína te ayudará a incluir menos calorías

el resto del día (15, 16, 17).
7. Prefiere Vegetales En Lugar De Pasta,

Papas, Pan, Tortilla, Tostadas, Totopos O
Galletas
Llevar una dieta baja en carbohidratos puede ser todo un reto cuando se
trata de salir a comer. Al ordenar alimentos altos en proteínas como un
filete de carne o pescado, estos vienen acompañados de pasta, papas, pan,
tortilla, tostadas, totopos o galletas, que le agregan carbohidratos extra a
tu dieta.
Una de las mejores opciones que tienes al comer fuera de casa, es pedir
que te substituyan los acompañamientos por ensaladas frescas o vegetales.
8. Reemplaza La Harina de Trigo Por Harina

Baja En Carbohidratos
La harina de trigo es un alimento naturalmente alto en carbohidratos y se
utiliza en la mayoría de los panes, pasteles, galletas y muffins. En algunos
casos, se utiliza para capear carnes y pescados o para elaborar gravy.
No importa si es refinada o integral, ambas harinas de trigo, aportan 61
gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (27).
Afortunadamente, existen otras alternativas bajas en carbohidratos, como

las elaboradas de:
 Nueces.
 Coco.
100 gramos de harina de almendra aportan 11 gramos de carbohidratos

digeribles (28, 29).
100 gramos de harina de coco aportan 21 gramos de carbohidratos

digeribles (28, 29).
La diferencias entre las harinas de coco y nueces, en comparación con la de

trigo, es que esta última contiene gluten, lo cual le da una textura especial,
que otras harinas no han podido igualar.
La harina de almendras y coco se utiliza frecuentemente como substituto

de harina de trigo en recetas como:
 Muffins.
 Pancakes o Hotcakes.
9. Substituye La Leche de Origen Animal Por

Leche de Coco O Almendra
La leche de origen animal es deliciosa y muchas personas la consumen de
manera regular, pero es alta en carbohidratos y contiene un tipo de azúcar
llamado lactosa. Una taza (240 ml) de leche de origen animal, entera,
semidescremada o descremada, contiene de 12 a 13 gramos de
carbohidratos (30).
10. Prefiere Consumir Verduras Bajas En

Almidón
Las verduras son una parte importante de una dieta baja en carbohidratos
y contienen vitaminas, minerales y fibra. Además funcionan como
antioxidantes o enzimas que favorecen un correcto estado de salud (32).
Algunos vegetales contienen más carbohidratos que otros, como:
 Zanahoria.
 Betabel.
 Yuca.
 Camote.
 Chicharos.
 Frijoles.
 Maíz.
 Papa.
Mejor opta por vegetales de hojas verdes o altos en fibra, como:
 Lechuga.
 Espinacas.
 Acelgas.
 Arúgula.
 Pepino.
 Apio.
 Brócoli.
 Coliflor.
11. Prefiere Los Lácteos Bajos En
Carbohidratos
Los lácteos pueden ser parte de una dieta saludable, puedes utilizarlos en
entradas, sopas, postres, smoothies, etc. y pueden ayudarte a perder grasa
corporal, gracias a su contenido de ácido linoléico conjugado (ALC o CLA
por sus siglas en inglés) (33).
Pero no todos los lácteos son buenos, por ejemplo, el yogur saborizado
tiene una gran cantidad de azúcares. Opciones más saludables son
(34, 35, 36, 37):
 Yogur griego.
 Queso.
Que han demostrado reducir el apetito, dar saciedad y disminuir el riesgo

de enfermedades del corazón (34, 35, 36, 37)
12. Consume Alimentos Altos en Proteínas

Llevar una dieta alta en proteínas, te ayudará a disminuir la cantidad de
carbohidratos y calorías que consumes. En consecuencia, perderás peso y
grasa.
Al consumir proteínas, se estimula la liberación de la hormona de la

saciedad llamada Péptido YY o PYY que reduce el hambre y ayuda a
disminuir los antojos. Además de proteger la masa muscular durante el
proceso de pérdida de peso (38, 39, 40).
Otro dato interesante de llevar una dieta alta en proteínas, es que tu

cuerpo necesita elevar su temperatura para digerirlas, aumentando tu
metabolismo (41).
Aquí tienes una lista de alimentos altos en proteínas y bajos en
carbohidratos:
 Carnes rojas.
 Aves.
 Pescado.
 Huevo.
 Nueces.
 Queso.
 Queso cottage.
 Yogur griego.
 Proteína de suero de leche.
Es recomendable incluir por lo menos uno de estos alimentos, en cada una

de tus comidas, para mantenerte satisfecho por más tiempo.

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15 formas de comer menos

Si estás interesado en reducir la cantidad de carbohidratos que consumes al

1. Eliminar Bebidas Endulzadas Con Azúcar

Uno de los primeros pasos, si te interesa consumir menos carbohidratos, es

A estas bebidas puedes agregarles pequeñas cantidades de endulzantes sin

2. Disminuye La Cantidad De Pan Que

Estudios científicos han demostrado que el pan blanco tiene un impacto

Otros tipos de pan, considerados saludables, contienen una cantidad

Es importante consumir alimentos altos en fibra, ya que es el único

3. Evita Los Jugos De Frutas

Lo mejor es disfrutar de las frutas frescas en gajos, trozos, rebanadas o la

Si se compara la cantidad de azúcar que contienen, los jugos no son

Agrega un trozo de fruta a tu agua y disfruta de una bebida vitaminada y

4. Elige Bocadillos Bajos En Carbohidratos

Una de las mejores formas para combatir el hambre entre comidas, es

Todos estos contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles por

5. Desayuna Alimentos Bajos en

 Media taza de granola contiene 30 gramos de carbohidratos

Por el contrario, desayunos altos en proteínas, como los huevos, son

Consumir un desayuno alto en proteína te ayudará a incluir menos calorías

7. Prefiere Vegetales En Lugar De Pasta,

8. Reemplaza La Harina de Trigo Por Harina

Afortunadamente, existen otras alternativas bajas en carbohidratos, como

100 gramos de harina de almendra aportan 11 gramos de carbohidratos

100 gramos de harina de coco aportan 21 gramos de carbohidratos

La diferencias entre las harinas de coco y nueces, en comparación con la de

La harina de almendras y coco se utiliza frecuentemente como substituto

9. Substituye La Leche de Origen Animal Por

10. Prefiere Consumir Verduras Bajas En

Algunos vegetales contienen más carbohidratos que otros, como:

Mejor opta por vegetales de hojas verdes o altos en fibra, como:

Que han demostrado reducir el apetito, dar saciedad y disminuir el riesgo

12. Consume Alimentos Altos en Proteínas

Al consumir proteínas, se estimula la liberación de la hormona de la

Otro dato interesante de llevar una dieta alta en proteínas, es que tu

Es recomendable incluir por lo menos uno de estos alimentos, en cada una

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