Nutrición deportiva

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La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición

humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como
puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren
esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de
resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o
triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de
sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos;
por ejemplo, en el culturismo, son más importantes los alimentos
proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa
La nutrición deportiva tiene como
muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el
principal objetivo el desarrollo de las
ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo
energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos. capacidades de los deportistas.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto
que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar
desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día)
en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65
kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos
particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva
atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación
de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte
tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la polémica acerca de los alimentos y
procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratón se discutía acerca de la conveniencia de incluir ciertas
cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los
hidratos de carbono en la actividad física intensa. En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales
proporcionaban energía además de los hidratos de carbono en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones
realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos
de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias
musculares en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular. Max Rubner en el siglo XIX
hizo numerosas contribuciones explicando procesos metabólicos en el organismo de los animales.1 En 1950
Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de unos límites,
publicó sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920s para investigar la relación que existía en
la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.2 a lo
largo de los años 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la compensación de glucógeno.3 Todos estos
estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones de
los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.
No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en
secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus atletas,
hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se considera
desde un punto de vista científico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una
reunión mantenida en las oficinas centrales del Comité Olímpico Internacional (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991
donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.4

Índice
1 Metabolismo energético
1.1 Metabolismo anaeróbico
1.2 Abastecimiento de energía
2 Uso de los macronutrientes
2.1 Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)
2.1.1 Metabolismo de glúcidos
2.1.2 Glúcidos en la dieta deportiva
2.1.2.1 Entrenamiento diario
2.1.2.2 Una semana antes del evento
2.1.2.3 Comida antes del ejercicio
2.1.2.4 Durante el ejercicio prolongado
2.1.2.5 Inmediatamente tras el ejercicio
2.2 Empleo de los lípidos
2.2.1 Almacenamiento de grasas
2.2.2 Metabolismo de los lípidos
2.2.3 Lípidos en la dieta deportiva
2.3 Empleo de las proteínas
2.3.1 Reserva de proteínas
2.3.2 Proteínas en la Dieta Deportiva
2.3.3 Suplementos proteínicos
3 Uso de los micronutrientes
3.1 Uso de minerales
3.2 Uso de vitaminas
4 Uso de líquidos
4.1 Empleo del agua en los músculos
4.2 Ingesta de líquidos
5 Nutrición en los deportes aeróbicos
6 Nutrición en los deportes anaeróbicos
7 Efectos ergogénicos
8 Referencias
9 Véase también

Metabolismo energético
Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de
mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar
continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes
(vistos desde una perspectiva de química alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energía en los enlaces
químicos que se ceden al cuerpo en las actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción, la energía se
almacena como enlaces químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir en la 'grasa') y en el glucógeno
hepático. Esta energía de los enlaces químicos es almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el
cuerpo humano durante la ejecución del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo
del cuerpo humano actúa como un motor de combustión interna, emplea la energía almacenada (comida en el
cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal, 1000 calorías) o Calorías (en
mayúscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que consume una persona
media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel energético- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que
es lo mismo de unas 1440 kcal/día hasta unas 2592 kcal/día y el entrenamiento y la competición deportiva puede
hacer que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio físico, la
duración y la intensidad con la que se practique.5 Esta es la razón por la que debe haber una dieta específica para
cada tipo de deportista. Un corredor de maratón consume aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.6
dependiendo del tiempo que le lleve su ejecución se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y
casi 1500 kcal/hora en uno profesional (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma
un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España puede llegar a consumir 6500 kcal/día, pudiendo llegar en las
etapas de montaña a 9000 kcal/día.7 En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de alimentos sólidos es
difícil y por esta razón se llega a reducir (entre un 30% a un 50%), requiriendo además el uso de 'alimentos
especiales' que proporcionen energía en intervalos de tiempo como pueden ser las barras energéticas u otro
suplemento dietético en forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rápida liberación energética.

Metabolismo anaeróbico

Existen diversos canales de energía desde los sistemas de

almacenamiento a los músculos, que por regla general se subdividen
en dos: los que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no
necesitan de él (anaeróbicos). El objetivo final de esta operación es
convertir la energía de los enlaces químicos de los macronutrientes
como el adenosín trifosfato (ATP) en los músculos, la única forma
junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de
transformar energía en trabajo muscular. Debido a que el
almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado
(preparado tan solo para proporcionar energía durante apenas unos
minutos) el almacenamiento de ATP se agota y se renueva
aproximadamente durante unas 5000 veces al día,8 no obstante
El ciclismo es uno de los deportes de alto
existen otros canales que se activan rápidamente dependiendo de la
consumo energético.
demanda de trabajo a la que se someta al organismo.

La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en lo que se denomina: glicólisis que
abastece a las células a través del torrente sanguíneo de glucógeno. La vía de la glicólisis es una cadena de
reacciones que básicamente tiene como misión obtener ATP por fosforilación a nivel de sustrato mediante la
hidrólisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa, produciéndose dos moléculas de 3-carbonos,
denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia célula que realizó la
glucólisis o exportado a otras células musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser transformado en
glucosa de nuevo. La glicólisis es relativamente rápida si se compara con la respiración aeróbica. Proporciona una
gran cantidad de energía durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad
prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el ácido láctico hacen ver, que a pesar de ser los restos
de la glicólisis, participan también en la mejora oxidativa de de los músculos vecinos actuando además como
síntesis de nueva glucosa en el hígado.9 Los textos de bioquímica explican los canales de la glucólisis mencionan
siempre como el piruvato entra en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos (conocido también como Ciclo de Krebs).
A pesar de esto algunos autores creen que la formación de ácido láctico durante el ejercicio debido a una falta de
oxígeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la
velocidad de generación de glucólisis excede a la velocidad de la fosforilación oxidativa. Este punto de vista ha sido
re-examinado a la luz de evidencias en el uso del ácido láctico en los orgánulos intracelulares.10 Durante el ejercicio
prolongado, especialmente cuando las reservas de glucógeno son bajas, las contribuciones de aminoácidos al
abastecimiento de energía puede llegar a exceder un 10%. Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido
de agua como glucógeno en el hígado y en los músculos. Estos dos almacenes de glucógeno poseen dos propósitos
diferentes: el glucógeno del músculo inyecta combustible vía el ácido láctico.

Abastecimiento de energía

según el tiempo de duración del ejercicio que se realice es el abastecimiento de energía con el que se contara. Si la
demanda es de unos segundos (máximo 30 seg) el ATP de los músculos es el mayor contribuyente, para mayores
intervalos de tiempo la energía depende del transporte de oxígeno y el factor VO2 max (denominado también
capacidad aeróbica).

Sistema de
Período Energía
provisión
Sistema La energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (procedente
0-30 s
Creatínfosfato del ATP muscular)
Sistema de ácido 30 s - 5 Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos procedente del
láctico min glucógeno
1 min - 4-5
Sistema Oxidativo Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.
h

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energética de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto
hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de glucógeno, debe
recordarse que en esta proporción se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucógeno. Los lípidos (triglicéridos)
contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energético debido al almacenaje de ATP y los triglicéridos como
son hidrófobos se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lípidos puros. En total la
energía almacenada en forma de glucógeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energía almacenada en forma
de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).11

Uso de los macronutrientes

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica nutricional que debe
tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe ser
considerada con especial atención en relación con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan
fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (proteínas).

Densidad
Macronutriente Funciones básicas en el organismo
energética

Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos

(procedente del almidón, los azúcares y el glicógeno)
Hidratos de
4 kcal/g Control del colesterol y de los lípidos (vía la ingesta de fibra)
carbono
Asistencia a los procesos de digestión (vía la ingesta de fibra)
Absorción de nutrientes y de agua (procedente de los azúcares)

Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (si no

existiese energía procedente de los carbohidratos)
Reparto de los aminoácidos esenciales
Esenciales en el mantenimiento y reparación y generación de
Proteínas 4 kcal/g nuevos tejidos
Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la
célula
Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo (transporta
vitaminas, minerales y grasas a las células)

Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las

vitaminas A, D, E y K)
Reparto de los aminoácidos esenciales
Energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (en
Grasas 9 kcal/g
actividades de baja y moderada intensidad)
control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la
ingestión de alimentos)
Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se aconseja
una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto más variedad más
oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderación (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y
equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio). A veces se
hace mención a la pirámide nutricional con el objeto de mostrar gráficamente como debe repartirse la proporción
de alimentos en relación con los macronutrientes.

Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)

(Se utiliza incorrectamente el término hidratos de carbono o carbohidratos para referirse a los glúcidos,
que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan

energía en los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente
de energía durante el intervalo de descanso y de actividad de baja
intensidad. Los carbohidratos son también la fuente de energía más
importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, así
como las actividades anabólicas que emplean sistemas glucolíticos
de energía. La fatiga suele estar asociada a este "mal uso" de los
almacenes de energía durante el ejercicio prolongado. Uno de los
problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado
de carbohidratos en la dieta es la cetosis.

La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos

de carbono o carbohidratos son esenciales para el organismo, ya
que aportan energía. Una enzima llamada amilasa ayuda a
descomponer los carbohidratos en glucosa, que es el combustible
necesario para la actividad física y metabólica, que además se
consume sin dejar residuos. La glucosa es la principal fuente de
energía de las células, tejidos y órganos. El cuerpo puede utilizarla
inmediatamente o depositarla en el hígado y en los músculos para
cuando sea necesario.

La mayoría de los investigadores en nutrición deportiva tienden a Los carbohidratos en los alimentos se
averiguar: la cantidad óptima de ingesta de hidratos de carbono, presentan con un contenido variable de
cual es el ritmo óptimo de consumo y que tipo es el más adecuado fibra que facilita su digestión.
para su consumo en función del deporte realizado. Los atletas que
practican un deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a
finales del siglo XX mostraban que la categorización de los hidratos de carbono con el índice glucémico es
adecuado para la nutrición deportiva.12 El índice glucémico viene a expresar no sólo como es de asimilable un
carbohidrato, sino que además indica la velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas que
entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energía
(calorías), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para poder mantener constante su peso
corporal.

Metabolismo de glúcidos

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el número de moléculas de azúcar que
posean, de esta forma se tienen los monosacáridos (ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa), los disacáridos
(la sucrosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacáridos. Los carbohidratos monosacáridos y
disacáridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos
polisacáridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almidón, la dextrina, etc.
La digestión y absorción de los carbohidratos dependerá de muchos factores, como por ejemplo del tipo de
carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de preparación o cocinado del alimento,
naturaleza del alimento.13 Los carbohidratos simples se asimilan más rápidamente en la digestión que los
complejos, aunque la asimilación se mide científicamente con el índice glucémico.
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces químicos de
carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal
trabajo). La masticación es también parte del proceso de digestión de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a
pequeños pedazos más asimilables, los movimientos mecánicos del estómago continúan con este proceso de
disminución de tamaño. La mayoría de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en él los
monosacáridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares
existentes en la pared intestinal. Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacáridos
constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los
carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del páncreas reduciendo los polisacáridos en
monosacáridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.

Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se transportan al hígado vía la vena porta hepática. A
partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo 'inmediato', o
como su 'almacén' en glucógeno. No todos los carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren y
absorben. Depende de factores como el tipo de almidón, la cantidad de fibra presente, el tamaño del alimento. Los
carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las bacterias del colon o ser
excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de azúcares
simples, produce gases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo
humano) hace que exista un adecuado tránsito intestinal y puede influir en la respuesta glicémica de los alimentos
consumidos.

Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de resistencia (aeróbico)
mejora la resistencia.14 15 La gran mayoría de carbohidratos se encuentra almacenado en forma de glucógeno en
los músculos, entre 300–400 g, o 1.200–1.600 kilocalorías. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g,
lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hígado contiene cerca de 75–100 gramos de glucógeno, o lo que es lo
mismo 300–400 kcal.16 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es
aproximadamente 1.600–2.000 kcal.

La fuente primaria de energía en la realización de actividades deportivas es el glucógeno, a medida que el

glucógeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el músculo para reponer energías. De
esta forma el hígado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o concentración de la misma
(evitando la hipoglucemia). El contenido de glucógeno del hígado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede
ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada puede reducir a
la mitad el almacén existente en el hígado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o más) puede dejarlo
completamente vacío. La concentración normal de glucosa en sangre está entre los 4.0–5.5 mmol/L (80–100
mg/100 mL). La concentración de glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir
durante el ayuno. Mantener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta razón
por la que la concentración de glucosa se regula con mucha a atención por los mecanismos del cuerpo humano.

Glúcidos en la dieta deportiva

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la principal a tener en
cuenta es la característica energética del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realización del
ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no está aconsejado a no ser que se
realicen deportes de gran resistencia y duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las características que
deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como:

1. Entrenamiento diario
 2. La semana después tras un prolongado evento deportivo
3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general más de dos horas es suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (4–48 h)

Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial,

los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja
reducir el consumo de productos con azúcar como pueden ser
refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar.17 El
consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los
simples, y estos últimos a ser posible deben estar acompañado de
fibra.18 19 Se debe vigilar la proporción de 55–60% o más
haciendo énfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a
un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo.20 Si se superan
Los cereales con frutas son ejemplos de
estos contenidos el cuerpo ganará peso y el cuerpo acumulará
dietas equilibradas aptas para deportistas.
energía en el tejido adiposo, si está por debajo puede sufrir una
cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo
entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada día una cantidad de por encima de 10 g de
carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos.21 Los deportistas
con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o más, dependiendo de la intensidad del
entrenamiento.

Una semana antes del evento

La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una
semana antes de ocurrir un evento deportivo de competición ha mostrado niveles supranormales de glucógeno, lo
que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas como
puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.22 23 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o
"Supercompesación glucógena de los músculos", la mayoría de los estudios realizados muestran un período mayor
para agotar el músculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.

No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por
debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la semana se
mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de
carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucógeno.23

Comida antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar el
almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes
de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento del atleta , por esta razón se aconseja hacer
una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio
de resistencia y de larga duración.24 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y
la actividad digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión el nivel de carga glicémica e índice glicémico
que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio prolongado

Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado proporciona,
existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva prolongada
mejora la resistencia a la fatiga.25 Su consumo mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de
carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de
deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayoría de estas bebidas contienen azúcares
simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azúcares de menor índice glucémico
como la fructosa.26 Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no sólo disminuye el consumo de glicógeno,
sino que además permite su reconstrucción durante el ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se recomienda
que al menos se ingiera 20 g/h, siendo óptimo 60 g/h en una solución acuosa durante el ejercicio.27 El consumo de
bebidas deportivas es muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de
alimentos sólidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptación mayor en el
ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer líquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las
marcas más populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es
suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrición deportiva se centran ahora en investigar
las proporciones de monosacáridos y disacáridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de
carbohidratos en la práctica de deportes de larga resistencia.

Inmediatamente tras el ejercicio

La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque
la necesidad dependerá del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratón una vez cada trimestre, tras el
ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposición de energía, pero un jugador de fútbol que desarrolla ejercicio
cada fin de semana necesita reponer casi 'instantáneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede
resultar en una síntesis de glucógeno menor.28 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede
influir en la renovación de glucógeno, por ejemplo los carbohidratos con alto índice glucémico tienen respuestas
mejores a la renovación, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una
sola.29

Empleo de los lípidos

Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que en
los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante. Los triglicéridos (lo que
comúnmente se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayoría
en el tejido adiposo de zonas localizadas de la anatomía corporal. Los alimentos con contenido graso alto sacian
más que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energía en forma de 'grasa' supera a la de
glucógeno en casi cincuenta veces.30 La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio
prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia. El empleo de ácidos grasos requiere de hidrólisis
de triglicéridos procedente de los tejidos adiposos, músculos y plasma. El incremento de hidrólisis desde los tejidos
adiposos requiere del transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias de los músculos para que se produzca la
oxidación.30 Por lo tanto la aparición de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo y el plasma no siempre está
relacionado con una mayor demanda de energía. La demanda de
energía que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de
glucógenos o por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta
satisfacción depende en gran medida del tipo e intensidad de
deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h
hace que se consuma menos hidratos de carbono y más grasa en las
contracciones musculares.31 Este proceso integrado de movilización
de ácidos grasos, transporte y oxidación se regula por la acción
concertada de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (más
correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales
Las grasas al igual que los carbohidratos
aumentan su nivel en sangre durante la ejecución del ejercicio
son fuentes de energía, pero empleadas de
causando igualmente una reducción de la insulina en sangre. La
forma diferente por el cuerpo al realizar
oxidación de lípidos es más compleja que la correspondiente de los
actividades deportivas.
hidratos de carbono y puede llevar más tiempo al organismo (el
transporte y su oxidación pueden llevar del orden de 20 minutos).

Almacenamiento de grasas

La grasa es una fuente de energía que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad de
energía mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energía ya
que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de enlaces químicos de glucógeno
necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucógeno almacenado. Esto significa que cambios en el
glucógeno de los músculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de
almacenamiento de glucógeno en músculos e hígado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varón sano,
mientras que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de
grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de
lípidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una célula
denominada adipocito y una pequeña parte en forma de triglicéricos se almacena en los propios músculos.

Metabolismo de los lípidos

En el músculo relajado, o con muy baja actividad, la energía procede fundamentalmente de la oxidación de los
ácidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energía se
cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El
metabolismo de los lípidos puede generar entre un 60-80% de la energía de la actividad física moderada o de baja
intensidad durante un período que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración. Los requerimientos de energía
en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG) y ácidos grasos libres
en el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres
moléculas de ácidos grasos esterificados en una molécula de glicerol, los triacilglicerol representan un
almacenamiento energético de caracter no-iónico procedente de los ácidos grasos libres. Los triacilgliceroles
exógenos rompen sus enlaces en dos moléculas de ácidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su
naturaleza no polar de los TG's éstos se pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos
de las células de los músculos. El metabolismo de los lípidos se realiza principalmente por la enzima denominada
lipasa, la longitud de las cadenas de las moléculas de los ácidos grasos influye radicalmente en la forma de
metabolizar los lípidos que posee el organismo. El transporte a las células de esta energía se realiza mediante la
carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de los
lípidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energía la existente en glucógeno de los músculos e
hígado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metabólicas y hormonales que inducen la glicólisis y la
formación de ácido láctico. Añadiendo a esto que las fibras de contrac´ción rápida de los músculos tienen una
limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de ácidos grasos. Existen diversas formas artificiales de modificar
el metabolismo de los lípidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masa
muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el metabolismo de los lípidos. La ingestión oral instantes
antes de realizar el ejercicio de triglicéridos de cadena media (denominados también MCT son ácidos grasos
de cadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son rápidamente digeridos en el estómago y entran en el torrente
sanguíneo favorecen el metabolismo de los lípidos,32 Ingestión oral de infusiones grasas que se ha demostrado
reducen la velocidad de oxidación de glucógeno,33 Ingesta de cafeína (véase: Café y salud) que facilita el
transporte de ácidos grasos en el plasma sanguíneo,34 Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en
la carne roja que se encarga de transportar los ácidos grasos de cadena larga directamente a la célula.35 O una
dieta alta en grasas.

Lípidos en la dieta deportiva

Existen ciertos fenómenos relacionados con el metabolismo de los

lípidos, se sabe que una ingesta de carbohidratos, o una mayor
disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidación lípida. Las
dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos
excepcionales de deportes de alto consumo energético) y se realiza
en aquellos deportes altamente aeróbicos, aunque se ha investigado
la oxidación lípida como una alternativa a la necesidad de gastar
glucógeno del hígado y de los músculos no hay pruebas
concluyentes acerca de la mejora en la resistencia y en la
disminución de la capacidad de agotamiento ante el deporte. Las
dietas de las personas sedentarias en los países industrializados
contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas
deberían reducir su contenido en un intervalo que va desde
25%-35% y los ácidos grasos saturados por debajo de un 10%.36
Se debería incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul
(rico en omega-3 que a veces se administra incluso en cápsulas).
En el mundo vegetal y con un porcentaje
Empleo de las proteínas del 58-65% en omega 3, las semillas de
Salvia hispánica (Chía) posee la
La palabra proteína proviene del griego “proteios” que significa “de concentración más alta de Omega 3
primera necesidad” o “importancia” denota la importancia que este conocida hasta el momento.
macronutriente tiene en el desarrollo de la vida según los científicos,
estando presente en cada proceso biológico del cuerpo. Los
carbohidratos y las grasas no contienen nitrógeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las proteínas. La
cantidad de proteína en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las
proteínas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de proteínas que las personas que
no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los músculos y tendones,
aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias. Las proteínas constituidas por aminoácidos no
sólo sirven como los elementos estructurales de los músculos, sino que en teoría pueden reemplazar además a los
carbohidratos y a los lípidos como fuente de energía en las actividades deportivas. Las proteínas son los
componentes esenciales de los músculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven además como
biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.

El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la ingesta de proteínas y la pérdida de las misma debido a
la excreción corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las proteínas corporales
están en constante flujo equilibrado: degradación de proteínas y síntesis. Por regla general la ingesta de proteínas
iguala a la pérdida de las mismas. Si la síntesis de proteína
(anabolismo) es mayor que la degradación de las mismas
(catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de
la proteína en el cuerpo. Si la degradación proteica es mayor que la
síntesis de proteínas el resultado es una catabólisis con un descenso
de las proteínas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen
tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos
nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es
negativo, se sospecha que existe una deaminación (los aminoácidos
son empleados como fuente de energía).

Reserva de proteínas

El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande La carne es una fuente primaria de
como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la proteínas para todo deportista.
proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe
la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las
proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la
orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos grasos
para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En condiciones deficitarios de energía los
aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.37 Las reservas funcionales de proteína
del cuerpo humano son: Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las
proteínas de las vísceras.

Proteínas en la Dieta Deportiva

Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo

deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten
en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos
que las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los alimentos se
digieren y los aminoácidos resultantes son absorbidos y empleados
en la síntesis de nuevas proteínas más específicas. Las proteínas
provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o
de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los aminoácidos a
partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no
pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para
sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los
Antipasto cargado de proteínas
aminoácidos, de esta forma los animales comen plantas para poder
sintetizar proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para
poder convertir un aminoácido en otro.
La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la proteína en
la dieta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con ello
la síntesis de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta es importante para determinar los efectos de la proteína
en el metabolismo del deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas proteínas son
biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con
mayor o menor velocidad en función del índice glicémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista
dietético como proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que
dependerá del tipo de proteína38 y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado
por la Unión europea para un varón adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.39 en
comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58
g y una mujer 50 g (0,8 ó 0,9 g/kg de peso corporal).40 Existe una gran cantidad de estudios científicos que
demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.41
42 Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas con
otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían sólo 1.67 veces más proteína
diariamente que los sujetos no-entrenados.43

Suplementos proteínicos

En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico

para incrementar el nivel de ingesta de proteínas y alcanzar niveles
por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado
para la gran mayoría de los atletas. Si se fundamenta en los estudios
nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo
energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que consumen cerca
de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de proteína que las
personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un rango de
2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un
poco más de carne, huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente
aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un
atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico alguno. No Los suplementos proteínicos a veces son
obstante los suplementos proteínicos pueden ayudar a algunos asociados a ciertos deportes como el
deportistas que compiten a hacer dietas de reducción de peso, o culturismo (bodybuilders).
incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana
consumen dietas de baja energía y bajo contenido proteico.44 Así pueden ser suminstrados a cualquier atleta que
por la razón que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a
30 g) de polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este suplemento proteínico
(véase suplemento culturista).

Existen suplementos proteínicos 'caseros' que pueden elaborarse fácilmente como reemplazo de algunas comidas
de contenido protéico que además suelen ser grasientas, uno de los más usados el que emplea las proteínas de la
leche hidrolizadas que se combinan con la proteína de la soja, elaborándose un polvo que mezclado con agua
permite la ingesta de proteínas 'sin grasa', sin ácido úrico y sin colesterol.45 El uso de suplementos en los deportes
ha dado lugar a las nutriciones ergogénicas.

Uso de los micronutrientes

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte estos
micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite además de suplementos
dietéticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que está expuesto su organismo
debido a la práctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de
RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97% de las
personas sanas).

Uso de minerales

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran

número de funciones esenciales en el organismo. Los principales
minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto,
cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio,
sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes
cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan sólo una
muy pequeña cantidad (por esta razón se denominan elementos o
'minerales traza').46 Los minerales pueden formar las bases de
algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los
huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las Los minerales se encuentran en muchos
hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las alimentos, en la ilustración se muestran
funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composición sana como ejemplo aquellos que poseen cobre.
de la sangre).

Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser específicos del mineral, de esta manera se tiene
por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y magnesio, en la sangre y en el
agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos específicos que están libremente
disponibles en los procesos metabólicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se
encuentran en el plasma sanguíneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de
minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen
la salida de muchos de los minerales.

Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de
membrana y ayuda a la contracción muscular. La mayoría del potasio ingerido entra en el torrente sanguíneo
a través de la absorción que se hace de él en el estómago. Los excedentes de potasio se excretan por la
orina, la diarrea es una de las causas de exceso de pérdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es
liberado por las contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variación en la
permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicógeno y a medida que se va
oxidando glicógeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y es
de esta forma eliminado por el plasma sanguíneo. La concentración de potasio es mayor en las fases intensas
del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares dañadas,
aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las pérdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante
el ejercicio, la concentración de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma sanguíneo. Al
acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina, quizás debido a que el riñón está
estimulado a retener sodio para la homeostasis de líquidos y por esta razón cambia sodio por potasio. La
cantidad aconsejada diariamente a un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy elevado).40 El
 potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas células, por esta
razón se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de
esta cantidad se localiza en las células musculares, un 60% en el esqueleto y tan sólo un 1% en el fluido
extracelular.47 se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso
metabólico. Juega un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles
de magnesio en el plasma sanguíneo de deportistas de resistencia, para su explicación se han elaborado
diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio, mientras que las verduras y algunas
frutas como los plátanos, las setas, los arándanos y algunas legumbres son relativamente ricas en este
mineral.
Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayoría de él en el esqueleto, tan
sólo una pequeña parte está en el plasma sanguíneo. El esqueleto humano está constantemente renovando
calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la orina. La excreción del calcio por la orina está muy
influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio,
ayudando en la contracción inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían entre
los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los productos
lácteos.
Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayoría, su ingesta controla
el crecimiento de los huesos. El estómago absorbe aproximadamente el 70% del fósforo. Se encuentra
principalmente en las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos lácteos.
Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos
que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado fresco en patés) y algunas legumbres.
Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las
carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un

organismo vivo en plena facultad fisiológica.48 Algunas de las
vitaminas más importantes para el cuerpo humano incluyen la
vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C
(ácido ascórbico), D, E, K, ácido fólico, niacina (ácido nicotínico),
biotina, y el ácido pantoténico. Todas las vitaminas con excepción
de la vitamina E (que es la única capaz de ser sintetizada por el
cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en
el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los
mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio
orgánico, anomalías o posible enfermedad. Viamina B12

Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte

como:

Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversión oxidativa del piruvato que
desempeña tareas de recolección de energía por parte del metabolismo humano procedente de la oxidación
de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.40 Las cantidades dependen por lo tanto
de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.
 Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energía del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada
diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no influencia ni mejora el
rendimiento deportivo.
Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del ácido nucleico y por lo
tanto influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los deportistas anaeróbicos toman esta vitamina
bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante la práctica del ejercicio, las investigaciones
realizadas no muestran evidencias de que eso sea así.49 La dosis aconsejable diaria es de 2μg/día. Puede
existir déficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos.
Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que hace sus funciones
en la glucólisis y en la sístesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la
potencia aeróbica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.50
Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones enzimáticas.
La vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario en la biosíntesis de muchas hormonas.
Desde la segunda guerra mundial se sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se
ha visto que mejora el acondicionamiento al calor.49 Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga
distancia previene de infecciones respiratorias.
Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas
celulares. Se hizo mucha atención en la década de los 1980s ya que se creía que mejoraba el rendimiento de
la captación de oxígeno, aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.49 Se
trata de la única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia
tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con
contenido de esta vitamina.

Uso de líquidos
La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos
pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un
periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua.
El agua es fundamental para todos los procesos metabólicos del
cuerpo humano, así como también para aquellos fenómenos de
transporte y circulación de sustancias nutritivas. El agua es el
compuesto más abundante en el cuerpo humano, alcanzando un
porcentaje que está entre el 45% y 70%, los músculos se
componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos
grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%.51 De esto se
puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa
muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen El agua es un elemento imprescindible en
almacenes de agua en el cuerpo, los riñones excretan toda el agua toda nutrición deportiva.
que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los deportistas
están sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratación. Es por
esta razón que la práctica del deporte necesita de un consumo elevado de líquidos. Con el objeto de evitar este
efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de líquidos.

Empleo del agua en los músculos

El agua se emplea principalmente en los procesos químicos intracelulares, del total de líquido un cuerpo medio
emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la célula
gracias a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) . El
resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las células. Inicialmente estos
metabolitos causan una presión osmótica de tal forma que se conduce agua dentro de la célula. al mismo tiempo los
procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la
misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la célula, de esta forma el agua
intersticial se hace más tónica (más concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por
otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razón por la que el volumen de músculo crece
durante la práctica del ejercicio anaeróbico de alta intensidad, lo que causa una producción de ácido láctico así
como su acumulación.

La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus contracciones hace que
sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la
generación de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida debida al sudor. Dependiendo de la
intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climáticas y del tamaño corporal del atleta la pérdida
de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta más de dos litros por hora. El efecto de esta
pérdida es la eliminación del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, así como el sistema de
refrigeración de los músculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura
corporal y colapso muscular.52

Ingesta de líquidos

La ingesta de líquidos está unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta
condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida debería ser igual a la
cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal.40 La perdida de agua está
influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones físicas
(diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada
caloría consumida (1 ml/kcal).40 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que
corre en una etapa de montaña y que consume 6000 kcal/día debe consumir al menos 6 litros de agua.7 Aunque es
preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han
demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningún caso hipertónicas.

Nutrición en los deportes aeróbicos

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes
a todos ellos. El ejercicio aeróbico se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados
intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de
oxígeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el
cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano. Es decir este tipo
de ejercicios necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno
se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a
descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está
acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo
de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
 Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas
de carbohidratos" realizadas días antes de la competición
(generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los
almacenes de energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean
ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo
como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena
libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser
el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el
ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos
para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy frecuente
incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales
El ciclismo es un ejemplo de deporte bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de
aeróbico. proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase
de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una
descompensación de sales minerales en los músculos, para esto se
establecen rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los
almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que un alimento en forma líquida con una
proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación óptima.

Nutrición en los deportes anaeróbicos

El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la
denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al
intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio
anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el
metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Ejemplos son
los sprinters En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la
mayor parte de la energía durante extensos periodos de ejercicio,
de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio
aeróbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y
tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de

alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de
esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculación
requieren de suplementos de musculación específicos, como puede
ser la creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo es
contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la
práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir Eugène Jansson: Levantando pesas con dos
antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice brazos (1914). El levantamiento de pesas es
glucémico (generalmente carbohidratos) para que sea posible un ejemplo de ejercicio anaeróbico.
mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma
incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes
obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se
considera el aporte de aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de
suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar
a personas con cuadros de problemas renales.53
Efectos ergogénicos
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrición deportiva es la búsqueda de efectos ergogénicos (por etimología:
tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la
potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del
deportista. La frontera entre lo que es efecto ergogénico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la
nutrición deportiva. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergogénicos (no se debe sólo
restringir a substancias de dietética, por ejemplo la música puede tener también estos efectos) capaces de mejorar
el rendimiento de los atletas en la competición. Sea como sea los efectos ergogénicos se buscan en substancias
fuera de la dieta equilibrada, en la mayoría de los casos se trata de suplementos dietéticos especiales. Existen
numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergogénica a un atleta:
conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y ayuda,
saber si le causará efectos secundarios, si afectará negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta particular.
Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiológico, farmacológicas, estimulante,
narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores, diuréticos, hormonas pépticas y análogas. Aunque pueden
extenderse sus conceptos hasta las psicológicas, biomecánicas, mecánicas, etc. En algunas ocasiones existe un
mercado específico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.

En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halterofília se desea un
aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en proteínas y vitaminas, o mediante
prácticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,54 otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades
aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no están prohibidas,
pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las substancias aprobadas
y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico Internacional.

Referencias

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Véase también
Nutrición
Bebida isotónica
Suplemento dietético
Dopaje
Cineantropometría
Dietista/nutricionista

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Categorías: Nutrición Deporte y salud

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