Atletismo

Guía del Entrenador de Atletismo
Guía del
entrenador
de atletismo
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CONTENIDO
I. Orientaciones didácticas del atletismo ......................................................................... 4
II. Fases sensibles ............................................................................................................. 7
Perfeccionamiento de las formas motoras variadas ................................................ 8
III. Orientaciones de entrenamiento según las fases de crecimiento ................................. 11
Entrenamiento en la fase pubescencia ..................................................................... 14
Fase de la adolescencia ........................................................................................... 16
IV. Fundamentos de la carrera ........................................................................................... 18
Enseñanza de la técnica ........................................................................................... 20
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento ...................................................... 21
V. Medio fondo y fondo ................................................................................................... 23
Pasos para el entrenamiento de resistencia ............................................................. 27
Desarrollo de la resistencia ..................................................................................... 28
Entrenamiento con jóvenes principiantes ................................................................ 29
VI. Marcha atlética ............................................................................................................. 33
Entrenamiento de la marcha atlética ....................................................................... 34
Pasos para la marcha atlética ................................................................................... 37
Didáctica de la técnica............................................................................................. 40
Corrección de errores .............................................................................................. 43
Medios para la resistencia especifica ...................................................................... 47
VII. Lanzamiento ................................................................................................................. 51
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento ...................................................... 54
Metodología de los lanzamientos ............................................................................ 60
Errores en los lanzamientos..................................................................................... 61
VIII. Velocidad, relevos y vallas .......................................................................................... 68
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Velocidad ................................................................................................................ 69
Relevos .................................................................................................................... 78
Vallas ....................................................................................................................... 82
IX. Saltos horizontales ....................................................................................................... 89
Salto largo ............................................................................................................... 90
Salto triple ............................................................................................................... 104
X. Saltos verticales ........................................................................................................... 116
Salto con garrocha ................................................................................................... 117
Salto alto.................................................................................................................. 128
Bibliografía..................................................................................................................... 132
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ATLETISMO
I. ORIENTACIONES DIDÁCTICAS DEL ATLETISMO

Se debe iniciar al atletismo a través de la combinación de las carreras, los saltos y los lanzamientos, con
especial atención a las pruebas técnicas. ¡A todas las pruebas técnicas, aunque no pertenezcan a su
categoría!
Actividades demasiado específicas o unilaterales pueden crear una base de lesión, o al menos pobreza
motriz. Incluso en los atletas de élite recurrimos al multi-deporte, a las multi-pruebas y a la
multilateralidad (lanzamientos con ambas manos, saltos con ambas piernas…) en los períodos
preparatorios o iniciales de cada año.
Vamos a hablar de los niños más pequeños en edad escolar. De los jovencitos que se asoman al atletismo
entre los 8 y los 14 años. Niños que están en la edad de aprender, de ser motivados y de retener los grandes
aprendizajes técnicos.
Los niños aventajan a los adultos en su capacidad para mejorar su aprendizaje motor (técnica) y en clara
desventaja en el incremento de su fuerza y su capacidad anaeróbica y dudosa mejora en su capacidad
aeróbica. Proponemos un atletismo fácil y divertido, formador de destrezas y habilidades, practicando
múltiples pruebas… desde temprana edad.
El entrenamiento desde edades infantiles fomenta una adaptación al esfuerzo, pero la excesiva fatiga debe
ser evitada porque no sólo disminuye las capacidades, sino que también viola el desarrollo biológico del
individuo. Además, desde el punto de vista psicológico, provoca una desmotivación personal para la
prematura estabilización en el rendimiento del atletismo, durante la infancia, la enseñanza de la técnica es
fundamental porque es la edad ideal para adquirir las habilidades motrices. La edad para iniciar el
entrenamiento de la capacidad aeróbica no es tan importante porque las mejores marcas no están
estrictamente asociadas a los atletas que empiezan el entrenamiento en la infancia.
Para Max Jones (Gran Bretaña) el esfuerzo del crecimiento finaliza en las chicas a los 14 años y en los
chicos a los 16 (media), después, el crecimiento se reduce o modera. Las áreas de crecimiento de los
huesos de los niños pueden ser interrumpidas por lesiones, y pueden ser alteradas o dañadas por un
exceso de entrenamiento. Un deporte de naturaleza excesivamente repetitiva puede dañar los huesos en
crecimiento de los niños. Una actividad de naturaleza no repetitiva tiene unos efectos beneficiosos en el
desarrollo de los niños más mayores. … y el nivel VO2 Max puede aumentar con el entrenamiento en
todas las edades, aunque es más efectivo en el final del crecimiento. La repetida exposición de jóvenes
atletas a una carga unilateral, aunque la intensidad de la carga sea ligera, crea una base de lesión.
Atletismo divertido, atletismo polifacético y enseñanza temprana de las técnicas del atletismo nos llevan
a recomen- dar la combinación de varias pruebas, desde la categoría infantil como medio más útil de
iniciación al atletismo.
La motivación en la práctica deportiva de los jóvenes es poder divertirse, mejorar sus capacidades, ponerse
en forma, estar con amigos, conocer gente y si es posible competir. Sin embargo, muchos lo abandonan
por creer que no tienen la dotación necesaria, aburrirse, considerar que los entrenamientos quitan
demasiado tiempo al estudio, ser demasiado duros y poco estimulantes. (Graciela Lizárraga)
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OBJETIVOS GENERALES EN LAS ORIENTACIONES DIDÁCTICAS

No sólo queremos que el niño haga deporte, en general, sino que deseamos que practique el atletismo, en
particular. Hay que ir a buscarlo en su infancia y conseguir que pase buenos ratos practicando pruebas
variadas y divertidas del atletismo.
Pero el niño no es un adulto “bajito”. Es “infantil” con todas sus consecuencias y habrá que proporcionarle
un atletismo propio de la niñez, provocándole situaciones jugadas que lleven al que se inicia a resolver
problemas de puestas en acción, ritmo de ejecución, situaciones de equilibrio, factores de ejecución
(distancia, etc.), lateralidad y un largo
La competición supondrá una excelente motivación para poner en práctica lo aprendido y reforzar las
enseñanzas y, si fuese necesario, deberíamos modificar las reglas o los materiales para favorecer la
participación, el progreso y la motivación.
OBJETIVOS PARTICULARES
A la hora de plantearnos objetivos más concretos para cada niño hemos de decidir qué queremos apoyar
con la enseñanza del atletismo basado en la combinación de pruebas, en la escuela, club, equipo;
¿campeones o deportes para todos (salud)?
No excluiremos la competición, en ningún caso, porque el enfoque estará en consonancia con las
intenciones educativas, dando importancia al aspecto lúdico y al competitivo
No tendremos prisa en desarrollar cualidades y sí en promover habilidades y enseñar técnicas.
Hay que “morderse las uñas” y no caer en la tentación de dedicar a los niños a hacer series y kilómetros.
Sin entrar en los problemas fisiológicos (hígado, oxidación, etc.), ya hemos dicho que el aparato locomotor
sufrirá con los esfuerzos repetidos. ¿Iniciación temprana?, ¡sí!, ¿Especialización temprana?, ¡no!,
¿Variedad?, ¡sí! ¿Qué mejor que la multiplicidad de pruebas?
Desde las pruebas combinadas podemos orientar hacia otras pruebas.
Con los talentosos no tendremos problemas en las pruebas oficiales (separación de las vallas, pesos de los
artefactos,) pero sí con los menos dotados y los inmaduros. Si hacemos “Escuela” de Atletismo, y no
solo entrenamiento, habrá que facilitar las especialidades haciéndolas más asequibles.
En ambos casos, importa más encontrar la actividad que corresponda a la capacidad individual que las
primeras
aficiones.
Creemos que, a la larga, gustará más aquello que haga sobresalir y no solamente lo más cómodo.
Al analizar resultados en los test, comprobar tablas de edades, etc., hay que diferenciar edad cronológica,
biológica y deportiva. Después explorar la intratabilidad de cada sujeto.
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Así mismo, si se hacen pruebas atendiendo a cambios biológicos (gran crecimiento, pubertad) observamos
que al principio de un gran crecimiento no hay mejora apenas, para producirse, después, un aumento
sustancial.
CONTENIDOS
• Todas las pruebas del atletismo; técnica y reglamento.

• Iniciación al entrenamiento metódico y sistemático de las capacidades coordinativas y de las
cualidades físicas. Es importante tener el interés por las pruebas combinadas en las categorías pre-
infantiles e infantiles, en formato
de biatlón y triatlón, con pruebas que irían variando a lo largo de Las jornadas, con el objeto de evitar la
especialización precoz.
Si conseguimos llevar adelante estas pruebas o similar se dará un paso gigante en la iniciación “educativa
y formadora” y tendremos asegurada la prospección de talentos en todas las pruebas.
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II. FASES SENSIBLES
LA FORMACION DE UN DEPORTISTA A LARGO PLAZO
¿Qué son las fases sensibles?
• Las fases sensibles, sensitivas o críticas, son etapas de mayor intratabilidad, es decir, de mejor
adaptación para las capacidades de condición física y coordinación (Weineck, 1988).
• Se trata de períodos particularmente favorables, durante el desarrollo del niño y del adolescente,
para el reforzamiento de factores determinantes para el rendimiento deportivo.
¿Que ocurren si son inadecuados a la edad? (podrían producir)
• Falta de motivación
• Un abandono temprano del deporte
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• Lesiones crónicas
• Limitaciones en la obtención de un máximo rendimiento deportivo.
• Alteraciones en los sistemas funcionales del organismo (en etapas posteriores donde se intensifica
aún más el entrenamiento.)
¿Que deberíamos considerar en el momento de iniciar su desarrollo?
• Un alto rendimiento deportivo solamente se puede lograr mediante un proceso de entrenamiento

construido en planificaciones a largo plazo en la cual cada etapa (infantil, juvenil y adulto) se
interrelacionan entre sí y su resultado dependerá de la transferencia que se logre entre ellas.
• Un entrenamiento sistemático de la resistencia aeróbica se debe iniciar en la edad puberal
(posiblemente antes en algunos deportes) para lograr una capacidad máxima en edades posteriores.
• Aplicar cargas de entrenamientos de resistencia anaeróbicas y de fuerza máxima solamente al
comienzo de la pubertad. En sobrecargas elevadas se debe tener una preocupación mayor.
• Las capacidades coordinativas se deben comenzar a estimular durante la etapa infantil en su mayor
número posible de formas de movimiento en juegos y en forma natural. La adquisición de las
capacidades coordinativas necesarias en los distintos deportes se basará sobre las capacidades
coordinativas ya adquiridas en las edades precedentes.
Las fases sensibles. (características según las edades) adquisición de formas motoras múltiples o
variadas (1 a 3 años)
• Se limita a capacidades motoras simples – coordinación global – aprenden por imitación

• Lentitud para resolver distintas tareas motoras
• El desarrollo motor el habla y el pensamiento están en estrecha relación
• La actividad debe ser intensa, variada y cambiante
• Limitación en el vocabulario. 1000/1200 palabras
a. Capacidades Condicionales
• Fuerza – velocidad – resistencia) poco desarrolladas
b. Capacidades Coordinativas
• Orientación, acople ,cambio, equilibrio y diferenciación están poco desarrolladas
Perfeccionamiento de las formas motoras variadas (4 a 7 años)

a) Aprendizaje Motor
• Perfeccionamiento de las capacidades motoras
• Adquisición de las combinaciones de movimiento
• Aumento cuantitativo del rendimiento
• Mejoramiento cualitativo del movimiento
• Aumento de la disponibilidad variable de las formas motoras
• Mayores exigencias intelectuales y conductivas
• Aumento del vocabulario. Hasta 3000 palabras
• Necesidad de movimiento manifiesta
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• Búsqueda de mayor rendimiento en el juego

• Utilización de medios acústicos – rítmicos
• A partir de los 5 años utilización de ejercicios competitivos
• Estimular conscientemente la utilización de la capacidad de percepción
b) Capacidades Condicionales
• Capacidad de resistencia general – velocidad de reacción – potencia - fuerza contra resistencia
externa)
• mayor desarrollo.
• Resistencia anaeróbica – fuerza contra resistencia externa elevada) menor desarrollo
• Entre los 5/7 años se evidencia un aumento significativo de la velocidad en distancias cortas
capacidades Coordinativas
• Etapa de gran desarrollo)

• Necesidad de un trabajo planificado y orientado específicamente a la utilización de las mismas
• Ejercitar las capacidades motoras en sus formas variadas
• Ejercitar las combinaciones de las capacidades motor
• Ejercitar las capacidades motoras con sus variaciones y en forma combinada
Fase de progreso rapido en la capacidad de aprendizaje motor (7 a 10 años)

a). Aprendizaje motor
• Rápido aumento de la capacidad en el aprendizaje motor

• Gran motivación por todo lo que deba realizar a través del movimiento
• Los estímulos ambientales, ya sean libres o dirigidos lo excitan a moverse. SNC
• Falta o monotonía de la actividad puede traer aparejada indisciplina en la clase
• Gran interés por las actividades deportivas. Técnicas generales del deporte
• Combinación de capacidades motoras orientadas hacia lo deportivo. Ej.: lanzar – recibir
• Escaso rendimiento durante la competencia
• Fluctuación en la capacidad de concentración
b). Capacidades condicionales
• El desarrollo de la fuerza es lento en los grupos musculares poco exigidos

• Existe diferencia de la fuerza entre los varones y las niñas
• La velocidad aumenta considerablemente
• El tiempo de latencia se ve reducido, beneficiando la velocidad de reacción a los estímulos
• Aumento considerable de la resistencia aeróbica. Se debe tener sumo cuidado con las distancias
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• Disminución de la flexibilidad. Ejercicios específicos

c) Capacidades Coordinativas
• Creciente aumento en la capacidad de percepción y proceso de la información
• Comienzo del entrenamiento específico y diferenciado
De la mejor capacidad de aprendizaje motor durante la niñez
a). Aprendizaje Motor

• Necesidad acentuada de movimiento
• Mayor desarrollo emocional – intelectual – volitivo
• *Tendencia manifiesta hacia la actividad deportiva
• Las capacidades perceptivas alcanzan un nivel elevado de rendimiento
* Tendencia al rendimiento deportivo de conjunto
b). Capacidades Condicionales
• Existe una tendencia al aumento de la fuerza máxima y la potencia relacionada con la edad
• La resistencia y la fuerza resistencia se observa con parámetros de diferencias individuales
• Posibilidades de lograr resultados significativos en el desarrollo de la resistencia)
• En cuanto a la velocidad los períodos de latencia siguen disminuyendo, lo que favorece su
desarrollo
• Mayor desarrollo de la potencia
C. Capacidades Coordinativas
• Intensificar el entrenamiento específico y diferenciado
• Intensificar el estímulo específico, diferenciado y combinado de los canales sensoriales
Alteración estructural de las capacidades y destrezas coordinativas (primera fase puberal. 11 a 15

años)
a) . Aprendizaje Motor
• Comienzan a manifestarse conductas contradictorias con referencia al interés deportivo
• Tendencia hacia una disposición decreciente en las clases deportivas intensas
• Manifiestan una individualidad creciente de las conductas de rendimiento de acuerdo a sus interese
• Reconstrucción de las capacidades y destrezas motora
• Secreción más acentuada de la STH y la TST.
• Modificaciones aceleradas en el esquema corporal
• Mayor auto confianza y deseos de superación
• Aumento considerable del peso
• La coordinación se mantiene casi normal en los deportes cíclicos
• Aumento acentuado de la potencia y la fuerza máxima. Trabajarlo en forma multilateral
• Muy favorable para el perfeccionamiento de la RESISTENCIA
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• La velocidad aumenta al principio y disminuye al final de la fase.

• Tener en cuenta el trabajo progresivo.
• La resistencia muestra un aumento constante, evidenciándose más en los varones
• Comienza el entrenamiento orientado al alto rendimiento
De la diferenciación especifica sexual, de la individualización progresiva y de la

estabilización creciente (13 a 17 años)
A). Aprendizaje Motor
• Evolución continua de todas las capacidades, de la conducta y de las habilidades motoras

• Regulación individual de los movimientos
• Se observa una diferencia específica sexual más clara en el rendimiento
• El varón busca su autoafirmación deportiva
B). Capacidades Condicionales
• Desarrollo máximo de la resistencia, fuerza y potencia, con diferenciaciones en varones y niñas

C). Capacidades Coordinativas
• Etapa de la estabilización de la regulación motriz
III. ORIENTACIONES DE ENTRENAMIENTO

Algunas orientaciones de entrenamiento según las fases de crecimiento (Prof. Vélez
Blasco- España)
EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE PREPUBERAL
En esta fase el objetivo general del entrenamiento es la formación psicomotora de base ya que es el
momento de la vida en que se desarrollan con más intensidad las capacidades coordinativas, alcanzando
más del 75% de sus posibilidades (Hirtz, 1979); también, desde el punto de vista metodológico esto es
muy importante porque, como ya se ha comentado, las capacidades y funciones coordinativas determinan
la calidad de adquisición de la técnica deportiva e influencian el grado de utilización de las capacidades
condicionales.
Cono ya se ha dicho, en la fase prepuberal, prácticamente no hay diferencias entre ambos sexos, por lo
que los grupos de entrenamiento pueden ser mixtos.
Ya hemos visto que esta etapa presenta como capacidad condicional, ligada a la velocidad, la fuerza-
velocidad, pero también se debe hacer siempre referencia a las habilidades técnicas, cuidando en todo
momento que los ejercicios conserven estructuralmente su ejecución natural.
La preparación debe ser multilateral. El juego y la competición ocupan el 50% del tiempo dedicado al
atletismo. El entrenador debe dosificar atentamente el trabajo manteniendo un gran entusiasmo en los
niños; proponiendo no sólo la cantidad, sino, sobre todo, la calidad de los ejercicios que más interesan.
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Coordinación-técnica
Además de los ejercicios dedicados a la coordinación general y los elementos sencillos de acrobacia, nos
vamos a referir fundamentalmente a la técnica de base de las especialidades que aparecen en esta fase. La
enseñanza y el aprendizaje de la técnica deben desarrollarse sobre una base lúdica (juegos pre deportivos
y relevos) recurriendo más a una forma competitiva que a una que incluya ejecuciones y correcciones.
Para mantener alta la motivación y no perder el interés, debe variarse mucho la actividad. En los ejercicios
competitivos debe utilizarse siempre el método global sin entrar en los elementos técnicos o movimientos
descompuestos (trabajo analítico).
Acondicionamiento físico
Deben desarrollarse de forma equilibrada todas las capacidades físicas: velocidad, fuerza, flexibilidad y
resistencia
(esta última entendida más como capacidad de trabajo).
Rapidez o velocidad
En esta fase se presta una atención especial a la rapidez; no sólo entendida como velocidad de
desplazamiento, sino también como rapidez de movimientos (cíclicos y acíclicos), vigilando la técnica de
ejecución.
Fuerza-velocidad
Es aconsejable una formación mixta entre coordinación y fuerza para crear una base óptima que permita
que el entrenamiento de fuerza en la siguiente fase (pubescencia) pueda ofrecer mayores ganancias; por
esta razón se utilizan ejercicios de gimnasia, elementos de acrobacia, Multi-lanzamientos y los
denominados ejercicios de Pre-atletismo.
ejercicios con carga natural). Con ellos se aumenta progresivamente el volumen y también el grado de
complejidad coordinativa.
Los ejercicios deben ser variados y con buena ejecución técnica. En estos ejercicios la columna vertebral
especialmente y el resto del aparato locomotor pasivo en general, han de quedar descargados. Los
ejercicios con artefactos por encima de la cabeza podrían provocar daños irreparables, por esta razón, las
pesas sólo se utilizan como medios fundamentales del entrenamiento cuando la columna ha madurado. El
método ha de ser siempre dinámico puesto que, como ya hemos visto, el organismo infantil posee una
débil capacidad anaeróbica para soportar el método estático. En esta fase se utiliza el método de series de
repeticiones. La cantidad y dosificación de estos ejercicios pueden variar mucho, pero como principio
metodológico es posible utilizar 3 series de cada ejercicio con el 50-75% de las repeticiones máximas
posibles; la última serie con menos repeticiones a la máxima velocidad.
Bajo el término de EJERCICIOS DE PREATLETISMO se agrupan fundamentalmente los ejercicios de
carga natural que tienen como objetivo mejorar la eficacia muscular del individuo, el incremento de la
cual no sólo está ligada a la mejora de la fuerza, sino también a las demás capacidades motrices (rapidez,
resistencia, elasticidad muscular, movilidad articular y, sobre todo, coordinación). Es un medio
fundamental insustituible en el programa de entrenamiento para los jóvenes en fases de desarrollo. Sólo
desarrollando mediante estos ejercicios una base amplia y completa de la actividad motora, podemos
utilizar medios sucesivamente más específicos y cualificantes para el ejercicio competitivo final.
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La combinación de la carga que representa el ejercicio y la velocidad de ejecución nos permiten incidir
en las diferentes manifestaciones de la fuerza:
• Carga alta y velocidad de ejecución lenta: fuerza máxima.

• Carga media o baja y ejecución lenta hasta niveles de agotamiento: fuerza resistencia.
• Carga media o baja y ejecución rápida: fuerza velocidad.
• Carga baja y ejecución muy rápida con bajo número de repeticiones: fuerza explosiva.
En estos ejercicios, el término “carga” se entiende la que resulta posible a través de determinadas
posiciones del cuerpo y de las extremidades. La carga también puede regularse con la ayuda de plintos,
potros, planos inclinados, etc., que permiten aumentar el recorrido articular (la amplitud del movimiento);
y, también, el desplazamiento del cuerpo respecto a elementos utilizados o de las extremidades respecto
del cuerpo, lo que permite aumentar o disminuir las longitudes de palanca o, lo que es lo mismo, aumentar
o disminuir los sectores musculares implicados.
El Pre-atletismo tiene sus ventajas y sus inconvenientes respecto al uso de las pesas y las máquinas (fases
posteriores de desarrollo). Las limitaciones vienen dadas por la imposibilidad, incluso disponiendo de
mucha imaginación, de seguir aumentando la carga por variación de las posiciones del cuerpo.
Un objetivo especial es el desarrollo de un nivel funcional correcto de los grupos musculares del abdomen,
la espalda (principio centrífugo del entrenamiento muscular) y del pie. Estas musculaturas deben estar
bien construidas antes de utilizar, en fases posteriores medios de entrenamiento más empeñativo: pesas,
saltos a alta intensidad (Multi-saltos con carrera previa, drop jumps, etc.).
Los saltos, junto con los Multi-lanzamientos son el mejor medio para el entrenamiento de la fuerza-
velocidad. El objetivo fundamental, en este caso, es la familiarización y el aprendizaje de estos
ejercicios, pero ya se consideran medios fundamentales del entrenamiento los saltos y botes a pies
juntos y los Multi-saltos alternos.
Resistencia
En una experiencia realizada por Olijar y Fomin (citada por Tschiene, 1980) sobre jóvenes debutantes
sometidos a un entrenamiento orientado a la resistencia general (60%) complementados con velocidad y
ejercicios explosivos (25%), conduce a largo plazo a un mayor nivel de rendimiento en velocidad que otro
grupo en el que se invirtieron las proporciones.
La periodización en la fase prepuberal

Hemos tratado ya que el objetivo fundamental de la etapa es el desarrollo de las capacidades coordinativas,
fundamentalmente mediante formas jugadas. La competición se utiliza como un medio más y dentro del
grupo de entrenamiento, por lo que no es necesario, ni conveniente, que los niños tengan que estar en
forma en determinados momentos de año; y, por tanto, no debe realizarse ningún tipo de periodización
durante esta fase.
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Por razones metodológicas, las competiciones oficiales y, en consecuencia, los períodos de competiciones
deben
ser evitados.
Para esta fase son suficientes tres sesiones de entrenamiento-formación semanales de una hora y media
de du- ración.
Fase de pubescencia
Desde un punto de vista preventivo, podemos dar las siguientes recomendaciones:
a. Se deben elegir cuidadosamente los ejercicios para dos sesiones consecutivas porque los
músculos se adaptan antes que los huesos, cartílagos y ligamentos.
b. El peso corporal es suficiente estímulo de entrenamiento. Los ejercicios de salto con carga
adicional o la polimetría requieren, para su utilización en el entrenamiento, una musculación de
las piernas y del tronco ya bien desarrollada; por lo que se integran normalmente en el programa
después de 3 o 4 años de entrenamiento de base y cuando el crecimiento prácticamente ha
terminado.
c. Se debería prescindir totalmente de los saltos con previa flexión profunda de las rodillas.
d. En esta fase se utilizan predominantemente los ejercicios dinámicos, pero ya pueden aplicarse
esporádicamente los ejercicios estáticos de corta duración.
e. Durante esta fase puede enseñarse la técnica de los ejercicios con barra de pesas (que ha de estar
descargada) puesto que en la siguiente fase ya se utilizará en ejercicios fundamentales del
entrenamiento. Con una correcta técnica de ejecución y el fortalecimiento correspondiente del
tronco, se evitan casi por completo las lesiones que pueden aparecer en el entrenamiento de la
fuerza.
EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE PUBESCENCIA

Para integrar grupos de entrenamiento dirigidos al alto rendimiento, sobre todo, en especialidades
técnicas, se han
de tener en cuenta muchos factores pero principalmente: el nivel de desarrollo de la rapidez y la
capacidad de aprendizaje (en base a las capacidades coordinativas y rítmicas).
En esta fase, el 50% de la preparación es multilateral, pero los ejercicios deben tener conexión
con elementos específicos de la técnica del ejercicio competitivo.
En el desarrollo de las capacidades físicas, continúa la atención especial a la rapidez y la fuerza-
velocidad.
Fuerza
Se debe prestar una atención especial al desarrollo de la musculatura más débil o poco
desarrollado. Continúa el desarrollo de la musculatura del pie, el abdomen y la espalda (como
base para poder soportar el futuro entrenamiento con pesas).
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Para desarrollar la fuerza se utilizan los ejercicios de carga natural-Pre-atletismo (gimnasia,

elementos de acrobacia) y los Multi lanzamientos. El método más utilizado es el de circuito
training: un mínimo de 3 circuitos de 5 ejercicios(mínimo) y una recuperación de 1 minuto entre
estaciones y completa entre circuitos.
Zona pie-pierna Veces/semana Series 1-2

Repeticiones/serie 3-5
15 - 25
ona coxo-femoral Veces/semana Series 1-2, 3-5; 5-12
Repeticiones/serie
Zona abdominal-lumbar Veces/semana 2-3
N.º ejercicios/sesión 5
Repeticiones/serie 15
Zona brazos-hombros Veces/semana Series 1-2
Repeticiones/serie 3-5
5 - 12
Deben enseñarse los ejercicios básicos de pesas: tirón, cargada y arrancada. Al principio con la
barra descargada, pero al final de la fase pueden utilizarse sobrecargas de hasta el 50% del peso
corporal. Siempre utilizando el método de contraste, es decir, después de un ejercicio de pesas,
deben realizarse ejercicios más dinámicos de velocidad o frecuencia.
Ejercicio Series Repeticiones Carga (%PC) Sesiones/Año
Cargada - Tirón 4 6 40 - 50 15 - 20
Media sentadilla 6 10 50 - 60 10 - 15
Flexo-ext. pies 3 20 40 - 50 10 - 15
Saltos
Los ejercicios fundamentales de saltos en este período son los saltos horizontales alternos y los
verticales simultáneos.
A volúmenes e intensidades medias. Pueden aparecer, con intención de enseñanza y para
familiarizarse con ellos, los Multi-saltos mixtos y sucesivos, así como los drop desde alturas de
20 a 40 cm.
Resistencia
En esta fase se utilizan todos los métodos de carrera continua y por intervalos, en volumen e
intensidad. Se pueden utilizar ya los cambios de ritmo dentro de la carrera continua.
a) Esfuerzos fraccionados: de tipo extensivo y sobre distancias largas, cubiertas en un
tiempo determinado, no demasiado rápido. Relevos sin fin (3 atletas repartidos sobre 400
m). Carreras en cuesta de pendiente suave.
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b) Esfuerzo de tipo continuo: Carrera continúa por el bosque y sobre terreno variado.
Trabajo sobre bicicleta. Carrera continúa incluyendo trabajo de ritmo (p.e.: 14’ c.c. + 1’
ritmo vivo, o 13/2). Carreras con hándicaps (dando ventaja a los más flojos).
FASE DE ADOLESCENCIA
EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE DE ADOLESCENCIA
En esta fase se mantiene el trabajo multilateral por debajo del 40%.
Fuerza
Los objetivos son aumentar el nivel de los grupos musculares principales en el ejercicio
competitivo (grupos musculares extensores) y desarrollar los grupos musculares débiles hasta
un nivel adecuado (espalda, abdomen e isquiotibiales).
En el desarrollo de los extensores se pone especial acento en los ejercicios de potencia (fuerza-
velocidad), para pasar después a la fuerza-máxima.
Se siguen utilizando los ejercicios de carga natural (en circuit-training con no más de 8
estaciones), pero va tomando cada vez más importancia el trabajo con pesas. Al principio de la
fase se utilizan cargas cercanas a los niveles marca- dos para el final de la pubescencia, y al final
de la adolescencia, se utilizan cargas y métodos de adulto:
* Tirón y cargada: del 50 al 100% del peso corporal.
* Sentadillas: desde el 70% al 120-140% del peso corporal.
Los entrenamientos se hacen con contraste (saltillos, carrera) para favorecer la coordinación
neuromuscular y la rapidez.
Ejercicio Series Repeticiones Carga (%PC) Sesiones/Año

Cargada - Tirón 4 6 50 - 70 30 - 40
Arrancada - Dos tiempos 4 6 30 - 50 30 - 40
Sentadilla - Media 6-8 8 60 - 100 20 - 30

sentadilla (sentadilla)
Step
Media sentadilla salto 4 10 30 - 50 20 - 30
Flexo-extensión de pies 3 20 50 - 100 20 - 30
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Saltos
• Los Multi-saltos horizontales sucesivos pasan a ser ejercicios fundamentales.

• Los Multi-saltos horizontales alternos y mixtos pasan a ser ejercicios fundamentales a
alta intensidad.
• Los Multi-saltos verticales también son ejercicios fundamentales.
• Los volúmenes e intensidades pasan de medios a grandes.
• Se continúa con el desarrollo técnico de los drop jumps desde alturas de 40 a 60 cm (al
final de la fase incluso 80 cm).
Resistencia
En el caso de la resistencia, los medios, métodos y volúmenes van pasando progresivamente de

los utilizados en la pubescencia (al principio de la fase) a los utilizados por los atletas adultos (al
final de la fase).
La periodización en la adolescencia
Como ya hemos dicho, al final de la fase pueden utilizarse los mismos medios y métodos de los
atletas adultos; con la periodización sucede lo mismo. Antes de ese momento puede seguir
utilizándose el mismo tipo de periodización aconsejado en la fase de pubescencia.
Se realizan de 5 a 6 sesiones de entrenamiento semanal de una duración de alrededor de dos
horas.
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IV. FUNDAMENTOS DE LA CARREA

INTRODUCCIÓN
Las carreras a veces son descriptas cono no técnico, fundamentalmente porque correr es una
actividad natural que aparece como relativamente simple cuando se la compara con el Salto con
Garrocha o el Lanzamiento del Martillo. Sin embargo, no hay nada de simple en cualquiera de
las pruebas de carrera. El énfasis relativo de velocidad y resistencia dictado por la distancia de
carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes en los relevos y la presencia de
obstáculos en las carreras de vallas y obstáculos, todos componen demandas técnicas para los
cuales el atleta debe estar preparado.
Nota: Para propósito de este manual la Marcha Atlética ha sido agrupada junto con las pruebas
de carreras. Las reglas y técnicas de La Marcha Atlética son, por supuesto muy diferentes y se
brinda una detallada explicación de estas diferencias en la sección de Marcha Atlética.
Objetivos
El objeto fundamental en todas las pruebas de carreras es maximizar la velocidad promedio de
carrera durante el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de velocidad
el atleta se debe concentrar en lograr y mantener la velocidad máxima. En las pruebas de vallas
la atención es la misma con el agregado del pasaje de las vallas. En las pruebas más largas es de
fundamental importancia optimizar la distribución del esfuerzo.
Aspectos biomecánicos
La velocidad de carrera de un atleta está determinada por la amplitud y frecuencia de zancada.
El largo óptimo de zancada está determinado ampliamente por las características físicas del atleta
y por la fuerza que ejerce en cada zancada. Esta fuerza está influenciada por la fuerza, potencia
y movilidad del atleta. La óptima frecuencia de zancada depende de la mecánica de carrera, la
técnica y la coordinación del atleta.
También son importantes la resistencia específica y las tácticas, aunque varía el grado de
importancia de las carreras de velocidad a las de medio fondo o fondo.
Estructura de movimiento
Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden
dividir en fases de apoyo anterior y de impulso, para la pierna de apoyo; y fases de balanceo
anterior y de recuperación para la pierna libre.
Las dos partes de la fase de apoyo son de fundamental importancia. En la fase de apoyo anterior
existe en realidad una desaceleración del movimiento hacia adelante del cuerpo del atleta.
19
Esta debe ser minimizada por (a) un implante activo del metatarso y (b) una acción de “zarpazo”
del pie, especialmente en las carreras de velocidad. Durante esta fase la energía es almacenada
en los músculos mientras la pierna se flexiona para absorber el golpe de caída - un proceso
conocido como amortiguación.
La fase de impulso es la única parte de la zancada que acelera el cuerpo. El objetivo del atleta en
esta fase es aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible.
Esta fuerza es creada por contracciones de los músculos de la pierna y la liberación de la energía
almacenada en los músculos y tendones a medida que se extiende la pierna. Para lograr máxima
aceleración de cada zancada es esencial una completa extensión de las articulaciones del tobillo,
rodillas y caderas en combinación con un balanceo activo de la pierna libre y el potente impulso
de los brazos.
➢ ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE CARRERA
La técnica de carrera se puede enseñar introduciendo las habilidades claves que están
relacionadas a los elementos de todas las carreras de velocidad: reacción, aceleración, velocidad
máxima y mantenimiento de la misma. Como no hay forma de entrenar todos los elementos de
una vez, se utilizan una variedad de ejercicios y actividades que enfocan aspectos específicos.
Punto para enfatizar:
• Mejorar la reacción (utilizando diferentes señales y posiciones de salida, como acostado,

sentado, parado)
• Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una acción de rodillas altas y acortando
el péndulo de a pierna libre).
• Aumentar la extensión de zancada (trabajando en la completa extensión de la pierna de
apoyo).
• Ejercicios y actividades adicionales sobre:
• Tobillo dorsi-flexionado con “dedos hacia arriba” en todo momento.
• Acción de zarpazo.
• Completa extensión del cuerpo
• Potente pero relajada acción de brazos.
• Una amplia variedad de juegos con carreras y pasajes de vallas
Puntos a recordar
• Uso de una variedad de ejercicios y actividades.

• Carreras de velocidad de esfuerzo máximo en diferentes distancias.
• Nunca trabajar en velocidad máxima ante la presencia de fatiga.
• La mayor parte, sino todo el contacto del pie debe ser sobre el metatarso.
20
Nota: las capacidades de fuerza y resistencia de los jóvenes no están totalmente desarrolladas.
Por lo tanto, los ejercicios y niveles de carga deben estar cuidadosamente considerados y
establecidos de acuerdo a la capacidad y requerimientos del individuo.
EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Los ejercicios básicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, especialmente
para los velocistas. Se deben realizar luego de la entrada en calor general y de los ejercicios de
movilización activa y demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los
diferentes ejercicios en una sesión debe ser 15 – 30.
Ejercicio básico N°. 1
Ejercicio talones a los glúteos
Carga: 2/3 repeticiones de 20 a 30 metros.
Ejercicio Básico 2:
Ejercicio de tobillos
Rodillas altas
21
Rodilla alta con
extensión
Carga: 2/3 repeticiones
de 20 a 30 metros.
Nota: Acción de zarpazo simultánea con extensión de la articulación de la rodilla de la pierna

libre Carga: 2/3 repeticiones de 20 a 30 metros.
Grupo de ejercicios 1: Combinaciones y variaciones
• Ejercicios básicos con una pierna, luego cambiar a la otra pierna para la segunda
repetición.
• Rodillas altas – tres pasos de carrera – talones a los glúteos – tres pasos de carrera –
rodillas altas – etc.
• Rodillas altas – talones a los glúteos – tres pasos de carrera – rodillas altas.
22
23
V. MEDIO FONDO Y FONDO

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
RESISTENCIA
• El Entrenamiento de la Resistencia durante el proceso formativo

• No debe perjudicar el aprendizaje de los gestos técnicos y el desenvolvimiento de otras
capacidades motoras
• Debe ser variado y, tanto cuanto sea posible, DIVERTIDO
• Debe contribuir para el desenvolvimiento de las cualidades psicológicas asociadas a los
esfuerzos intensos y/o monótonos.
• Debe evolucionar la resistencia de base hacia la resistencia específica
En función de la franja estaría

La resistencia se refiere a la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un
período de tiempo.
El elemento principal que limita y a la vez afecta el rendimiento es la fatiga. Se considera que el
atleta tiene buena resistencia cuando no se cansa fácilmente, o puede continuar realizando la
actividad en un estado de fatiga. La resistencia, de todos los componentes de la condición física,
es el que se debe desarrollar primero. Sin la resistencia es difícil repetir otros tipos de
entrenamiento suficientes para desarrollar los otros componentes de la buena condición física.
Hay dos tipos básicos de la resistencia:
• resistencia aeróbica
• resistencia anaeróbica
1. Resistencia aeróbica
Aeróbico significa ‘con oxígeno’ y la resistencia aeróbica se refiere al trabajo muscular y al
movimiento que se realiza enfatizando el uso del oxígeno para liberar energía desde los
combustibles musculares.
Hemos visto cómo se realiza la absorción y el transporte del oxígeno a los músculos por medio
del sistema cardio- respiratorio.
24
El entrenamiento aeróbico conduce a un sistema cardio-respiratorio fuerte y también a una mayor

capacidad de utilizar el oxígeno en los músculos. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica por
medio de la carrera continua o de repetición. Cuanto más dure una disciplina, más importante
será la resistencia aeróbica.
2. Resistencia anaeróbica
Anaeróbico significa ‘sin oxígeno’ y la resistencia anaeróbica se refiere a los sistemas de energía
que permiten que los músculos operen sin oxígeno presente. Les permiten a los músculos operar
por medio de la energía que hayan acumulado.
El entrenamiento anaeróbico del tipo correcto que pone énfasis en el sistema de lactato permite
que el atleta limpie y tolere la formación de la parte ‘ácida’ del ácido láctico.
Se debe recordar que el ácido láctico no existe en el cuerpo. Ni bien se forma se separa en una
parte de ‘lactato’ y una parte de ‘ácido’. Ya hemos visto que el ácido es el ‘niño malo’ pero que
el atleta puede utilizar el lactato como fuente de combustible.
Desarrollo de la resistencia
Los tipos más importantes de entrenamiento de la resistencia utilizado en marcha atlética y
carreras son:
• Entrenamiento continuo
• Entrenamiento de repetición
Entrenamiento continuo simplemente significa marchar, correr o hacer cualquier actividad de
entrenamiento sin descansar. El entrenamiento continuo puede utilizarse para desarrollar la
resistencia general, la resistencia específica y para la recuperación.
Normalmente se lleva acabo fuera de la pista y proporciona una variedad de ritmo,
emplazamiento y superficie de carrera en el entrenamiento del atleta.
Las carreras pueden ser cortas, medianas o largas, pero se debe recordar que ‘larga’ y ‘corta’ es
relativo a la etapa de desarrollo del atleta y sus niveles de condición física. La misma distancia
puede resultar una carrera ‘corta’ para un atleta y ‘larga’ para otro atleta.
El otro tipo de entrenamiento continuo que puede utilizarse durante todo el año es el
entrenamiento de “Fartlek”, donde el atleta
• Carrera continua uniforme/variada

• Fartlek “jugar” con una variedad de velocidades o ritmos de carrera, en diferentes
terrenos.
• Método alternado
Métodos de Entrenamiento - Grupos Etéreos
Grupos Etáreos Métodos Continuos T.Interval. Extensivo T.Interval.Intensivo Método Test-Control
10-13 años
14-15 años XX X X
X
25
Entrenamiento de repetición y/o intervalado:

Es desglosar la distancia total o cualquier carga de entrenamiento en unidades más pequeñas que
se repiten, de ahí repeticiones. En la marcha y en la carrera se recomiendan intervalos de ritmo,
distancia y descanso / recuperación y actividad. Normalmente se realizan sobre la pista, pero
también pueden llevarse a cabo en un parque sobre el césped o en cualquier lugar.
El entrenamiento de repetición puede dividirse en dos tipos principales por el ritmo de paso o de
carrera: extensivo e intensivo.
Cuando el énfasis del entrenamiento está en la resistencia general, se utiliza el entrenamiento de
repetición extensivo; cuando el énfasis está sobre la resistencia específica a la prueba, se utiliza
el entrenamiento de repetición intensivo.
características Aspectos críticos de los Aspectos positivos de las
métodos continuos
Volumen medio / alto Microtraumatismos repetidos Constituyen un importante contenido para el aumento de
la velocidad de carrera asociado con el umbral anaeróbico
Densidad máxima Necesidades energéticas entrena- Constituye el principal contenido del entrenamiento para
miento - crecimiento el desarrollo de la capacidad aeróbica.
Intensidad media / baja Perturbaciones del Representa estímulos de entrenamiento fundamentales
desenvolvimiento sexual para, el plano psicológico, esculpir al corredor de medio
fondo y contribuye para a valorización de la “cultura del
esfuerzo”
Complejidad baja Reducción de los niveles de la Contribuye para una mayor eficacia en la captación,
somatohormona transporte y consumo de oxígeno.
Anemia Favorece a la tolerancia de las cargas del

entrenamiento que conduce a la acidosis
metabólica.
Monotonía Contribuir a cambios positivos en la composición corporal
Las cargas de entrenamiento normalmente se definen mediante los siguientes parámetros:

Volumen puede ser descripto por la distancia de carrera (mts, km,) o el tiempo de carrera
(segundos, minutos, horas) o por el número de repeticiones o número de series de repeticiones.
• Intensidad, que sería el paso, ritmo o velocidad de carrera (min/km, segundos por vuelta
de 400 m, etc.)
• Densidad, tiempo de carga/duración de la unidad
• Complejidad, exigencia coordinativa de la acción cíclica.
• Descanso/recuperación es el tiempo, o intervalo, entre las diferentes repeticiones o series
de repeticiones (segundos, minutos o distancia).
Métodos por Repetición

MÉTODO DE VOLUMEN Nº DE INTENSIDAD DENSIDAD ACIDOSIS EJEMPLO 1.000 M
ENTRENAMIEN REPETICIONES VELOCIDAD METABÓLICA
TO 3’00” VC (36” /200)
26
INTERVALADO ELEVADO BAJA ELEVADA BAJA 10 x 200 m 32”

EXTENSIVO INTERVALO intervalo 80” /90”
10 x 200 32”
CORTA
DURACIÓN
MEDIO MEDIA29” MEDIA MEDIA 5 x 200 m 29”
INTERVALO
5 x 200 Intervalo 2’30” /3’
INTERVALAD MEDIA
O INTENSIVO DURACIÓN
➢ PASOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los entrenadores utilizan ‘paso’ al planificar el entrenamiento de la resistencia y debe implicar:
“El Ritmo de Carrera que el atleta utilizaría si estuviera corriendo esta distancia hoy no
su mejor ritmo personal”.
El paso puede utilizarse como guía para los ritmos de carrera del atleta para su entrenamiento
continuo o de repetición. Por ejemplo, ‘paso de 1000m’ significa que el ritmo de carrera para
esta repetición será el mismo ritmo que el que el atleta habría utilizado si hubiese estado corriendo
una carrera de 1000m ese día.
Pero éste debe ser su ritmo de la mitad de la carrera de los 1000m y no su ritmo de la finalización
de los 1000m.
Los entrenadores que planifican entrenamientos para las sesiones de carrera deben evitar utilizar
“tiempos de objetivo” para el entrenamiento de repetición de sus atletas. Por ejemplo, un tiempo
de 36” para los 200m podría resultar un esfuerzo “fácil” para un atleta un día en el que se siente
“vital”.
El mismo tiempo de 36” puede sentirse mucho más difícil y producir una respuesta fisiológica
diferente, o ser inalcanzable para ese mismo atleta, si se siente muy cansado.
Método de test control

Pronostico, velocidad 1000 m – 5.8 m/s 2´ 52”
pronostica
Volumen intensidad: 2 a 3 x 500 m
Tiempo de cada repetición 5.9 a 5,7 m/s (75%)
Objetivos:
• Buscar interiorizar el ritmo de carrera

• Mejorar la coordinación específica
• Incrementar la economía de la carrera
• Tolerar la fatiga de forma específica
• Incremento progresivo del volumen
27
➢ Desarrollo de la resistencia específica a la prueba
La resistencia específica a la prueba se desarrolla principalmente mediante el entrenamiento de

repetición intensivo y únicamente se convierte en el centro una vez que el atleta ha ingresado a
las etapas de Especialización o Rendimiento del desarrollo del atleta. El paso empleado para este
método normalmente debería ser el ritmo de carrera del atleta para esa prueba, pero, cerca de la
temporada de competencia durante el período de competencia, puede estar basado en el tiempo
de objetivo para la distancia de competencia.
El entrenamiento de repetición intensivo, llamado “entrenamiento de acidosis”, conduce a altas
concentraciones de ácido en el cuerpo y, de utilizarlo, debe hacerlo cuidadosamente con los
atletas más jóvenes.
• Entrenamiento de repetición Intensivo (objetivo: resistencia específica a la prueba.

Paso: Basado en el paso específico de la prueba; Volumen: aumenta con la distancia de
competencia; Descanso: depende de los esfuerzos individuales en las sesiones.
• La siguiente tabla muestra los tipos de entrenamiento de repetición que se pueden hacer para
desarrollar la resistencia con énfasis en el sistema de lactato comparado con el entrenamiento
con énfasis en el sistema aeróbico.
En el desarrollo de esta resistencia especial existen dos capacidades que juegan un papel
fundamental. Ellas son las capacidades y potencias aeróbica (mayor énfasis en edades
formativas), y anaeróbicas glucolíticos (con cuidado esta última en edades formativas).
Complementariamente y con una gran importancia en las carreras de medio fondo se debe
considerar a la potencia anaeróbica aláctica.
Diferenciar los ritmos de rodajes es muy importante para establecer el porcentaje de trabajo. Así
trabajamos la potencia aeróbica al 100%. Un ejemplo claro seria si un atleta realiza un test de
Cooper y como ritmo promedio registra3’10”, establecería:
• 100% 3’10”
• 90% 3’30”
• 80% 3’48”
• 70% 4’08”
• 60% 4’25”
¿Y qué distancia recorro en cada ritmo?
• 100% entre 2 y 4km

• 60% regenerativos
¿De qué forma?
• Continuo
• Fraccionado
¿Y qué porcentaje del volumen total?
28
• 100% entre 5 – 10%

• 90% entre 10%
• 80% entre 10 y 15%
• 70% entre 40 y 60%
• 60% entre 30 y 50%
EL ENTRENAMIENTO CON JÓVENES PRINCIPIANTES

En nuestra opinión, los jóvenes principiantes deben seguir el siguiente esquema de programa:
ENTRENAMIENTO CON LOS JÓVENES PRINCIPIANTES

Primer 3 días de entrenamiento a la Contenidos:
Año 12 - 13 semana, en sesiones de 60’ • Técnica
años • Velocidad
• Juegos
• Multi-pruebas
5 días de entrenamiento en Contenidos:
Segundo 13 - 14
sesiones de 75’ • Técnica
Año años • Velocidad
• Juegos
• Multi-pruebas
• Endurecimiento. (circuitos)
• Resistencia. Carrera Continua
Tercer 14 - 15 6 días de entrenamiento en • Entrenamiento intervalado
Contenidos:
Año años sesiones de 90’ • Técnica
• Velocidad
• Juegos
• Multi-pruebas
• Endurecimiento. (circuitos)
• Resistencia. Carrera Continua
• Entrenamiento intervalado
• Musculación
Individualización de la carga externa método continuo uniforme
edades Volumen velocidad Frecuencia observaciones
cardiaca
10-13 10´ a 15´ 60 a 70% de la 130 a 1 • Estar atento a la
14-115 10 a 25´ velocidad 50/160 degradación de la técnica.
diagnóstico • Estar atento al grado de
correspondiente a percepción del esfuerzo por
los 1000 m parte del atleta.
• Tener atención con la
temperatura.
Individualización de la carga externa

Método de distancia N°. de Intervalo velocidad
entrenamiento repeticiones
29
Método de 400 a 500 2a3 4’ a 5’ 98% a 102% de la velocidad

control m pronóstico (1000m)
Intervalo 200 m 8 a 10 1’ a 1’ 30” 108 a 112% de la velocidad
intensivo diagnóstico (1000m)
Intervalo 200 m 5a6 2’ 30’ a 3’ 115 a 120% de la velocidad
intensivo diagnóstico (1000m)
Flexibilidad
• Caminar de puntas de pies
• Caminar de talones
• Caminar con borde externo
• Caminar con borde interno
• Caminar en línea recta
• Caminar sobre superficie inestable
• Caminar sobre una altura
• Caminar realizando un sólido del pie desde el talón, planta y punta.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
➢ Atleta cadete (13-14 años). grupo de pruebas
• Periodización Simple “Programación” (de lunes a viernes) Énfasis en el entrenamiento
Físico y Técnico
• Esfuerzos Anaeróbicos Alácticos, se incluyen trabajos de Velocidad
• Velocidad de Aceleración: (hasta 4”), ejemplo: 4x15/20mts
• Velocidad Lanzada: (de 4” a 6”), ejemplo: 4x30/40mts
• Velocidad Prolongada (de 6” a 10”), ejemplo: 4x40/60mts
Moderado trabajo Anaeróbico Láctico, con recuperación amplia y en base a esfuerzos cortos repetidos.
o Se incluyen entrenamientos referidos a la Resistencia a la velocidad.
• Volumen por sesión: 400 – 600mts
• Estimulo: 60 – 80 – 100 – 120mts
• Intensidad: Alta
• Recuperación: Completa
• Test recomendable para definir área: 2x60”
Introducción al entrenamiento de Potencia Aeróbica. Se incluyen estímulos referidos a la Resistencia

Especial.
30

• Estimulo: 150 – 200 – 300 – 400 – 500 – 600 – 800mts
• Intensidad: Media/Alta
• Recuperación: Amplia
• Ejemplo: 4x400 -3x500 – 600/300/2x150mts
• Test recomendable para definir área: Test de 1000mts
Adquisición de Capacidad Aeróbica. Se incluyen estímulos referidos a la Resistencia Aeróbica.

• Estimulo: Gran variedad de actividades
• Intensidad: Baja
• Recuperación: Corta
• Test recomendable para definir área: Cooper. Otros.
➢ Atleta menor (15-17 años). Especialización

Periodización Simple o Doble. Énfasis en el entrenamiento Físico y Técnico
Esfuerzos Anaeróbicos Alácticos, se incluyen trabajos de Velocidad con macro pausa en
entrenamientos en bloque:
• Velocidad de Aceleración: (hasta 4”), ejemplo: 2x4x15/20mts

• Velocidad Lanzada: (de 4” a 6”), ejemplo: 2x4x30/40mts
• Velocidad Prolongada (de 6” a 10”), ejemplo: 2x4x40/60mts
Moderado trabajo Anaeróbico Láctico, con recuperación amplia y en base a esfuerzos cortos
repetidos. o Se incluyen entrenamientos referidos a la Resistencia a la velocidad.

• Estimulo: 60/80 a 150mts
• Intensidad: Alta
• Recuperación: Completa
• Test recomendable para definir área: 2x60”
Introducción al entrenamiento de Potencia Aeróbica. Se incluyen estímulos referidos a la
Resistencia Especial.

• Estimulo: 200 – 300 – 400 – 500 – 600 mts
• Intensidad: Media/Alta
• Recuperación: Amplia
• Ejemplo: 3x400 -3x600 – 600 + 400 + 300 + 3x150mts
• Test recomendable para definir área: Test de 1000mts
Adquisición de Capacidad Aeróbica. Se incluyen estímulos referidos a la Resistencia Aeróbica.
31
Volumen por sesión: 5000 – 8000mts
• Estimulo: Gran variedad de actividades

• Intensidad: Baja
• Recuperación: Corta
• Test recomendable para definir área: Test de
Cooper. Otros
32
33
VI. ENTRENAMIENTO DE LA MARCHA ATLÉTICA
Introducción
El término “marcha” o “caminata” (como la llaman en Iberoamérica) define una de las

actividades humanas más primarias, seguras y sanas, la locomoción o desplazamiento a pie.
Pero aunque la marcha evoluciona a partir de nuestra forma natural de andar, ofrece variaciones
dirigidas a conseguir mayor eficacia (mecánica) y eficiencia (economía de esfuerzo)
El Reglamento de la I.A.A.F. en su artículo 230 dice: “La marcha es una progresión de pasos de
tal manera que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin que no se produzca pérdida
de contacto visible” (a simple vista). Y sigue, “la pierna que avanza tiene que estar recta (es decir,
no flexionada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle
en posición vertical.
Hemos de distinguir claramente las diferencias entre “técnica” y “estilo”.
Técnica es la acción que determina los movimientos necesarios de la mecánica del cuerpo para
realizar la marcha dentro del Reglamento
Estilo es el conjunto de movimientos individuales de esta acción de marchar. Todos los
marchadores deben adoptar una misma técnica (o serán des calificados), sin embargo, hay tantos
estilos como marchadores
➢ Apoyo Posterior
Objetivo:
Proporcionar aceleración y prepararse para la fase de doble apoyo.
Características Técnicas
• La pierna de apoyo está extendida.

• La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible
• El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el borde externo de la planta
hasta la punta de los dedos.
• La pierna libre sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la pierna.
• El pie delantero implanta el talón.
Los entrenadores deben:
Observar que la pierna de apoyo esté extendida en la cadera, rodilla y tobillo y el pie se impulse
desde la parte delantera;
34
Observar las acciones de la cadera y del hombro desde adelante y el costado.

Ayudar a los atletas a
• Mantener contacto continuo.

• Coordinar y relajar las acciones de la cadera y del hombro
• Concentrarse en mantener el ritmo durante todas las fases
➢ Fases de apoyo
Objetivo
Unir las fases de apoyo posterior y anterior
Pie delantero aterriza suavemente sobre el talón mientras que el pie de atrás se encuentra con el
talón elevado.
Ambas rodillas están extendidas.
Brazos balancean alternativamente

Observar que se mantenga contacto continuo y que ambas rodillas estén extendidas.
Desde el frente o desde atrás, observar que los pies estén ubicados en una línea casi recta.
Observar desde diferentes ángulos la posición de la cabeza y el enfoque visual
Ayudar a los atletas a:
•Mantener contacto continuo

•Sincronizar los brazos en un impulso hacia atrás relajado.
•Concentrar la atención visual hacia delante para mantener la alineación de la cabeza
durante todas las fases.
➢ Fase de apoyo simple
Apoyo-Anterior
Objetivo
• Minimizar las fuerzas de freno

• Características Técnicas
35
• La ubicación del pie de la pierna anterior es activa con un movimiento de barrido hacia
atrás.
• La fase de desaceleración es lo más breve posible.
• La rodilla de la pierna anterior debe estar extendida.
• Pierna de balanceo sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la
pierna se mantiene baja.
Los entrenadores deben
Observar que el pie del atleta entre en contacto con el suelo por delante del cuerpo y que la pierna
no esté rígida o “frenada”
• Observar la altura de la recuperación de la rodilla y del talón de la pierna libre.

• Observar la acción del brazo desde el frente y el costado y el ritmo total de la acción.

Mantener contacto continuo
Utilizar una acción de “zarpazo activo” en cada impacto del pie para minimizar la desaceleración
Mantener los hombros relajados y en ángulo recto hacia el frente.
➢ Movimiento de caderas
La cabeza debe permanecer al mismo nivel
Objetivo
Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicación del pie
y una óptima amplitud de paso.
• El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser exagerado.

• La cabeza debe permanecer al mismo nivel.
• Es esencial la flexibilidad de las caderas.
➢ Movimiento de brazos
Objetivo
Conservar la cantidad de momentum hacia delante y el equilibrio
Parte superior del cuerpo debe permanecer relajada.
El hombro desciende para contrarrestar el descenso de la cadera opuesta
36
Los codos se transportan en ángulo de aproximadamente 90° y se mantienen Junto al cuerpo.

Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse más allá de la altura media del
pecho.

Observar la acción de los brazos desde el frente y el costado
Asegurarse que las prácticas mantengan la acción brazos a la altura del pecho hacia adelante y
no más alto.
Observar el ritmo total de la acción.
Mantener los hombros relajados y en ángulo recto hacia adelante.
Las manos “pecho-bolsillo” para la acción de brazos.
Pensar en el movimiento hacia atrás rápido y relajado de la parte superior de los brazos “atrás-
atrás”
Pasos de la marcha atlética
PASO 1: caminando
objetivo
Introducir el movimiento de marcha de potencia.
Introducir las reglas y un modelo técnico básico.
Caminar aumentando gradualmente el tempo, evitar comenzar
a correr.
Caminar en forma confortable y erguida con ritmo suave por lo menos 100 m.
Consejos
• Imaginar que está caminando rápidamente hacia una cita.

• Mirar bien al frente.
• Mantenerse relajado a medida que el tempo aumenta
37
➢ PASO 2: marcha
Objetivo
Desarrollar un potente empuje del pie de atrás y
aumentar la amplitud de zancada.
Como en el Paso 1, pero empujar más fuerte desde el pie de atrás.
Girar y estirar la cadera y pierna hacia delante en cada zancada.
Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia arriba.
Consejos
Sentir el empuje y una zancada larga. -Mirar bien al frente.
Concentrarse en el ritmo de los brazos y piernas trabajando juntas enérgicamente.
Caminar erguido, pero relajando hombros y caderas.
➢ PASO 3: caminar sobre la línea
Objetivo
Desarrollar una adecuada rotación de caderas
Como en el Paso 2, pero caminar sobre la línea de tal forma que cada paso esté sobre la misma.
Pasar sobre y cruzar la línea, produce un cambio del peso sobre la cadera de apoyo luego de la
pérdida de contacto con el suelo.
Consejos
• Focalizar la concentración al frente y desarrollar “ojos en sus pies”.

• Que alguien le proporcione retroalimentación sobre la ubicación de sus pies.
• No progresar a “cruzar por encima de la línea” hasta que se haya logrado en forma
confortable el “sobre la línea”.
38
• Caminar erguido, pero relajando hombros y caderas
➢ PASO 4: ejercicios
específicos de movilidad
Objetivo
Desarrollar flexibilidad de hombros
y de caderas
Marchar a ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante, en movimiento de
“Molino’:
Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la línea.
Consejos
Combinar los ejercicios y cambiar combinaciones para proporcionar variedad.
Relajar a medida que los brazos pasen por una gama dinámica de movimientos.
Mantener hacia delante el enfoque visual especialmente al combinado con el “ejercicio de línea”
➢ PASO 5: marcha con ritmo variado

Objetivo
Adaptar la técnica a diferentes niveles de
velocidad.
Variar el ritmo y marcar el paso sobre una
distancia de 100 m.
Combinar diferentes posiciones de brazos
(por ej: 20 m.-30 m. brazos adelante, luego
corregir el uso de los brazos.
Incrementar gradualmente la distancia de ritmo variado.
Consejos
Intentar introducir ‘cambios’ mientras se mantiene la relajación y la técnica.
Progresar a 400m más con cambios de ritmo cada 100 m.
Evaluar la fatiga de la tibia y por consiguiente limitar cualquier repetición.
39
➢ PASO 6: marchar sobre una distancia
Objetivo
• Mantener la técnica bajo condiciones de fatiga.

• Realizar repeticiones de marcha por lo menos 400 m.
• Concentrarse en mantener la técnica reglamentaria en lugar de preocuparse por la
velocidad.
Consejos
Concentrarse en la técnica correcta, incluyendo la frecuencia en lugar de sólo la velocidad.
Evaluar la fatiga de la tibia y por consiguiente limitar cualquier repetición.
Utilizar esto como el comienzo de un entrenamiento con repeticiones y marchas continuas.
DIDÁCTICA DE LA TÉCNICA
Las diferencias técnicas entre el caminar y la marcha atlética vienen dadas, sobre todo, por el
aumento de la velocidad. Cuanto más rápido caminamos, más nos aproximamos a la técnica de
la marcha atlética. Teniendo esto en cuenta, podemos estructurar la enseñanza de la técnica de la
marcha evolucionando desde el caminar.
El primer paso, por tanto, pasa por aprender a caminar de forma correcta. En efecto, es muy
importante asumir una
buena colocación para poder aplicar con eficacia las fuerzas que han de permitir el
desplazamiento.
40
Figura 1: Colocación incorrecta (izquierda) y correcta (derecha) en la posición de base.

En la Fig. 1, fotografía izquierda, se aprecian tres errores importantes: la cabeza está inclinada
hacia adelante, los hombros también están caídos hacia delante y la pelvis se encuentra en
anteversión. En la fotografía de la derecha, la colocación ha mejorado considerablemente al
indicarle a la marchadora que levante su cabeza y fije la mirada a lo lejos, que coloque los
hombros hacia atrás aproximando entre sí los omóplatos y, por último, colocando sus caderas en
retroversión tensionando los abdominales bajos y el glúteo mayor. Es también importante que en
esta posición se le haga notar que el peso del cuerpo debe repartirse por igual sobre las plantas
de ambos pies.
Esta posición debe mantenerse en todos los ejercicios de aprendizaje y, por supuesto, cuando se
realice el ejercicio global de “marchar”.
Algunos ejercicios que facilitaran una mejor ejecución de la marcha son los que aparecen en las
Figuras 2, 3, 4, 5 y 6.
Fig. 2: Braceo alternativo. Fig. 3: Volteos de un brazo. Fig.4: Volteos de ambos brazos
Fig. 2: Braceo alternativo. Oscilación de brazos extendidos. Su objetivo es coordinar la acción

de brazos y piernas. Se debe indicar al atleta que la fuerza activa, tanto de piernas como de brazos
debe estar dirigida hacia atrás
41
Fig. 3: Volteo de un brazo. Mientras el atleta voltea un brazo (primero hacia delante y después
hacia atrás), el brazo contrario debe estar totalmente flexionado con la mano a la altura de la
clavícula y el codo elevado con el objetivo de mantener la línea de hombros sin oscilaciones,
tanto en el plano frontal como en el transversal. Con este ejercicio se incide especialmente en la
rotación de caderas.
Fig. 4: Volteos de ambos brazos. Este ejercicio está dirigido al logro de una mayor amplitud del
paso.
Figuras 5 y 6. Bracear en el sitio con los brazos extendidos y, después, flexionados por los codos.
En estos ejercicios, que pueden realizarse delante de un espejo, el atleta debe intentar mantener
una buena posición del cuerpo, el entrenador debe dar la información de que los brazos se llevan
enérgicamente hacia atrás y que caen solos hacia adelante.
El paso siguiente es pedirle al alumno que camine con un desplazamiento rectilíneo. Con los
brazos sólo ligeramente flexionados por los codos. Los pasos deben ser armoniosos y rítmicos.
Prestando atención para que el tronco mantenga la posición de base ya comentada. Los brazos
oscilando ampliamente, adelante y atrás. Los hombros totalmente relajados y sin apenas
movimiento, en los planos tanto frontal como transversal.
A continuación, el joven caminará sobre una de las líneas que separaran las calles rectas de la
pista, intentando que sus pies sigan una trayectoria cercana a dicha línea, con la punta y el talón
orientados siempre en el mismo sentido. No deben existir oscilaciones laterales, ni de la cabeza
ni de la pelvis.
Cuando el alumno camina correctamente, sin crisparse, podemos pedirle que acelere este
movimiento vigilando que lo haga con relajación y amplitud.
Una vez consolidada la capacidad de caminar correctamente, el atleta está en condiciones de
asimilar las siguientes modificaciones que desembocarán en los movimientos específicos de la
marcha atlética.
• Los brazos se flexionarán por el codo hasta un ángulo cercano a los 90º.
• Se buscará que la pierna, cuando toma contacto con el suelo, esté totalmente extendida
por la articulación de la
• rodilla.
• La pierna posterior ejercerá una mayor impulsión.
42
• Se acentuará el movimiento de la cadera prestando atención a que este movimiento sea

hacia adelante-atrás y no lateral.
• Si todos los pasos anteriores se ejecutan correctamente, la longitud del paso sufrirá un
notable aumento.
Es de gran ayuda para estas primeras fases del aprendizaje que los alumnos puedan ver en acción
a marchadores ya formados, en directo o mediante películas de diferentes campeones de prestigio
y reconocida “buena técnica”. Durante estas demostraciones, el entrenador debe dirigir la
atención de sus alumnos sobre la técnica de la marcha, la diferencia de estilos, y las posibles
infracciones del reglamento.
Más adelante, la preparación técnica se encaminará hacia la detección de posibles errores
intentando corregirlos lo antes posible.
Corrección de los principales errores durante la marcha atlética

Algunos de los errores técnicos más comunes, sus causas y la posible corrección, son los
siguientes:
ERROR N° 1: Longitud del paso demasiado corta. Causa:
Causa: El atleta no impulsa suficientemente.
Corrección: Marcha en cuesta o con arrastres. Marcar líneas en el suelo a distancia
adecuada e intentar pisar sobre ellas. Ejercicios de potenciación muscular de
isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Causa: La cadera no se mueve adecuadamente.
Corrección: Mejorar la movilidad de la cadera. Ejercicios de estiramiento. Relajación de
la cintura abdominal. Marchar sobre una línea cruzando los pies en su colocación a ambos
lados de la línea.
Causa: Los brazos no se mueven con suficiente amplitud.
Corrección: Ejercicios de musculación de la cintura escapular. Corrección del braceo
delante de un espejo. Marchar con circunducciones de brazos.
ERROR N° 2: Rodillas flexionadas.

Causa: Apoyo sobre la parte interna del pie.
Corrección: Revisar que no haya un problema podológico. Ejercicios de elasticidad y
potenciación de la musculatura del pie.
Causa: La velocidad es excesiva para las posibilidades del atleta.
Corrección: Adecuar la velocidad al momento de aprendizaje.
43
Causa: Poca impulsión, no da tiempo a que la pierna se extienda completamente.

Corrección: Mejorar la impulsión. Alargar el tiempo de impulsión. Ejercicios de impulsión
desde parado fijándose mucho en que la rodilla se mantenga completamente estirada.
Causa: Falta de elasticidad de la articulación de la rodilla.
Corrección: Marcha con flexión de tronco hacia adelante llevando las manos por la rodilla.
Ejercicios de estiramiento de la parte posterior de la pierna.
Causa: Falta de fuerza de los cuádriceps.
Corrección: Ejercicios de musculación de cuádriceps. Carrera en cuesta. Multi-saltos.
ERROR N°3: Fase de suspensión evidente a simple vista.

Causa: El ritmo es demasiado alto para la capacidad del atleta.
Corrección: Reducir la velocidad hasta conseguir una buena coordinación.
Causa: Longitud de paso excesiva.
Corrección: Aumentar la frecuencia. Marchar intentando seguir marcas en el suelo a
distancia adecuada.
Causa: Rodillas demasiado elevadas en la fase oscilante.
Corrección: Aumentar el movimiento de caderas. Indicarle al atleta que es la cadera la que
debe llevar la pierna hacia adelante y no la rodilla.
Causa: La pierna es llevada hacia adelante con rigidez.
Corrección: Relajar la pierna y dejar que ésta sea arrastrada por la cadera.
Causa: Fase incompleta de impulsión (el pie abandona el suelo antes de completar el
movimiento de impulsión). Corrección: Alargar el tiempo de impulsión haciendo notar que
el pie no debe abandonar el suelo hasta que la impulsión no haya finalizado. Marcha en
bajada.
Causa: Hombros demasiado elevados en la fase de impulsión.
Corrección: Marcha con los brazos caídos y los hombros relajados.
ERROR N° 4: Tronco demasiado inclinado hacia adelante.

Causa: Debilidad de la musculatura dorsal.
Corrección: Ejercicios de musculación de los dorsales.
Causa: Falta de control.
Corrección: Braceo estático delante de un espejo.
44
ERROR 5: Tronco demasiado inclinado hacia atrás.
Causa: Debilidad de la musculatura abdominal.

Corrección: Trabajo de musculación abdominal.
Causa: Falta de impulsión.
Corrección: Mejora de la impulsión.
Causa: Falta de control.

Corrección: Braceo estático delante de un espejo.
Causa: La pierna adelantada está demasiado elevada y se extiende mucho antes del contacto
con el suelo.
Corrección: Mejorar la movilidad articular. En posición de doble apoyo transferir el peso
del pie atrasado al adelantado.
ERROR N° 6: Excesivo desplazamiento lateral de la cadera.

Causa: Inadecuado movimiento de la cadera.
Corrección: Marchar con un bastón llevado detrás de la espalda y de las articulaciones del
codo.
Causa: Exagerado movimiento lateral de los brazos.
Corrección: Exagerar el movimiento de brazos, llevando las manos muy adelante. Marcha
con un bastón sobre la espalda.
ERROR N° 7: La trayectoria sigue un movimiento oscilatorio de derecha a izquierda.

Causa: Los pies no siguen una línea recta; cruza los pies o por lo contrario siguen líneas
paralelas muy separadas.
Corrección: Marchar siguiendo una línea, intentando que los pies apoyen su parte interior
en ésta.
Causa: Brazos que se mueven en planos distintos o sobre dos planos paralelos.
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Corrección: Braceo estático.

Causa: Escaso sentido del equilibrio.
Corrección: Ejercicios de equilibrio en plato estático, marchando descalzo sobre una línea,
manteniendo el equilibrio sobre un solo pie.
ERROR N°.8: Exagerada rotación de la pierna posterior durante la impulsión.

Causa: Incompleta acción de la cadera retrasada.
Corrección: Marcha a pasos largos con brazos estirados.
Causa: Falta de fuerza muscular en la pierna posterior.
Corrección: Ejercicios de potenciación de las extremidades inferiores. Marcha en cuesta o
con arrastres.
LA MOVILIDAD ARTICULAR Y LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

El trabajo de la movilidad es totalmente imprescindible en el entrenamiento del marchador.
Para una buena ejecución técnica es necesario mantener al máximo de lo posible una buena
movilidad articular.
El trabajo de fuerza y, sobre todo, el gran número de kilómetros que debe realizar un atleta de
nivel influyen negativamente en la movilidad.
Para minimizar esta pérdida, es necesario dedicar una parte de entrenamiento a esta cualidad. De
esta manera lograremos:
• Una buena ejecución técnica.

• Una más rápida recuperación tras los entrenamientos de fuerza y resistencia.
• Una buena prevención de las lesiones.
• Es de especial relevancia para esta especialidad el trabajo de: movilidad de las
articulaciones de la cintura pelviana
• estiramiento de la musculatura relacionada con esas articulaciones: aductores y
abductores, isquiotibiales, glúteos, psoas, ilíaco
• estiramiento de musculatura de las extremidades inferiores
• estiramiento de musculatura de la columna vertebral
• estiramiento de musculatura de la cintura escapular
Los ejercicios de movilidad y estiramiento pueden utilizarse en diferentes momentos de la sesión
de entrenamiento:
En la parte inicial de la sesión y, por lo tanto, formando parte de los ejercicios de calentamiento.
Entre ejercicios como parte de pausas activas, como por ejemplo en el entrenamiento de la fuerza.
Movilizando las articulaciones que han intervenido en los ejercicios precedentes.
46
En la parte final de la sesión de entrenamiento. En este caso, como en el anterior, prestando

especial atención a aquellas articulaciones que han sufrido una mayor carga de trabajo.
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA

Aun siendo de gran importancia la fuerza y la técnica en la preparación del marchador, nos sería
del todo imposible obtener un buen rendimiento deportivo sin el entrenamiento específico, es
decir, marchando.
En efecto, durante su vida atlética, el marchador deberá recorrer una cantidad muy importante de
kilómetros por lo que de gran importancia adecuar el ritmo de cada entrenamiento a las
características que se pretendan mejorar.
Para establecer los diferentes ritmos de entrenamiento en los atletas maduros, ya construidos, se
utilizan los niveles de lactato y la frecuencia cardiaca. En el caso de atletas jóvenes, con la
intención de comenzar la individualización del entrenamiento, puede utilizarse el porcentaje de
la frecuencia cardiaca máxima.
El objetivo fundamental del entrenamiento atlético de fondo y medio fondo es producir eficientes
cambios fisiológicos en los sistemas funcionales que permiten al organismo correr a intensidad
sostenida las distancias establecidas. Por lo tanto, el énfasis de las cargas de entrenamiento deberá
ubicarse en los principales factores fisiológicos responsables de estos cambios.
Analizando a las carreras de fondo y medio fondo encontraremos que el factor principal a
desarrollar es la resistencia especial, que consiste básicamente en correr durante un tiempo
determinado con una intensidad sostenida. En el desarrollo de esta resistencia especial existen
dos capacidades que juegan un papel fundamental. Ellas son las capacidades y potencias
aeróbica (mayor énfasis en edades formativas), y anaeróbicas glucolíticas (con cuidado esta
última en edades formativas). Complementariamente y con una gran importancia en las carreras
de medio fondo se debe considerar a la potencia anaeróbica aláctica.
Quiero decir, entrenamiento de calidad, no de cantidad.
Diferenciar los ritmos de rodajes es muy importante para establecer el porcentaje de trabajo. Así
trabajamos la potencia aeróbica al 100%. Un ejemplo claro seria si un atleta realiza un test de
Cooper y como ritmo promedio registra 3’10”, establecería:
• 100% - 3’10”
• 90% - 3’30”
• 80% - 3’48”
• 70% - 4’08”
• 60% - 4’25”
47
¿Y qué distancia recorro en cada ritmo?

Al 100% - entre 2 y 4km Al 90% - entre 3 y 6km Al 80% - entre 5 y 7km Al 70% - entre 7 y
10km Al 60% regenerativos
¿De qué forma?
Continuo y/o fraccionado
¿Y qué porcentaje del volumen total?
Al 100% entre 5 – 10%
Al 90% entre 10%
Al 80% entre 10 y 15% Al 70% entre 40 y 60% Al 60% entre 30 y 50%
 La fuerza
Generalmente se relaciona la capacidad de fuerza con las disciplinas atléticas de lanzamientos,
saltos y velocidad;
pero también tiene su importancia relativa en las disciplinas de resistencia y muy particularmente
en la marcha atlética; En ocasiones nos preguntamos cuál es la relación entre las capacidades de
fuerza y de resistencia en un marchador.
Si hacemos una comprobación a corto plazo consistente en medir la fuerza instantes después de
una prueba de resistencia veremos que el resultado es una disminución de la fuerza.
Si hacemos la prueba a la inversa, es decir, primero hacemos un ejercicio intenso de fuerza y a
continuación marchamos, notaremos una pesadez que afectará visiblemente nuestra capacidad
de marchar.
Podríamos entonces caer en la aseveración que la fuerza es una capacidad contraria a la
resistencia; pero debemos distinguir entre el efecto inmediato y el efecto a largo plazo.
La sensación de pesadez después de un ejercicio de fuerza no es más que un proceso de
adaptación; de hecho, los marchadores acostumbrados a combinar los ejercicios de fuerza con el
entrenamiento específico de marcha apenas encuentran merma en su rendimiento inmediato.
El trabajo para el desarrollo de la capacidad de fuerza del marchador, en su sentido más amplio,
va encaminado, por un lado, a conseguir una buena y económica ejecución técnica durante toda
la prueba y, por otro lado, a evitar las lesiones que el volumen de entrenamiento pueda causar.
En la marcha, mantener una buena técnica durante toda la prueba es del todo imprescindible pues
como sabemos, si debido al cansancio no podemos marchar correctamente, al contrario de otras
disciplinas, no solo perderemos efectividad, sino que tendremos muchas posibilidades de ser
descalificados.
En los jóvenes uno de los medios fundamentales del entrenamiento son los ejercicios de carga
natural. Estos ejercicios junto con los Multi-lanzamientos y los Multi-saltos, nos servirán para
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mejorar los niveles de fuerza y más adelante poder utilizar medios más exigentes y específicos
para el desarrollo de la fuerza.
Los ejercicios de carga natural son todos aquellos ejercicios realizados con el propio peso
corporal y cuyo objetivo es mejorar la eficiencia muscular.
Esta mejora de la eficiencia muscular está fundamentalmente ligada a la capacidad de fuerza y a
la coordinación, pero según las características y matices que se den a la ejecución también pueden
intervenir otras capacidades como la rapidez, la resistencia, la elasticidad y/o la movilidad
articular.
Estos ejercicios los llevaremos a cabo normalmente en circuitos de alrededor de diez estaciones
y con un número de repeticiones que puede oscilar entre 10 y 20.
Al diseñar estos circuitos alternaremos ejercicios de piernas, brazos, abdomen y espalda.
 Planificación
El punto de partida en la planificación del entrenamiento es el de las necesidades fisiológicas,
técnicas y psicológicas de la especialidad de la marcha atlética. Para alcanzar el máximo
rendimiento de las facultades de un marchador, debemos planificar el entrenamiento no en la
mejora continuada de su rendimiento, sino pensando en las características que debe tener un
marchador para lograr buenos resultados.
El máximo rendimiento solo se logra si el atleta tiene unos determinados niveles fisiológicos y
técnicos además de unas dotes psicológicas acordes con su especialidad. Estas dotes se deben
trabajar a lo largo de una vida atlética en un determinado orden y en proporciones diferentes
dependiendo de la edad o del momento de la temporada. Si, en cambio, planificamos el
entrenamiento tomando como único objetivo el rendimiento, nos encontraremos que a la larga el
atleta presentará graves carencias que limitarán los buenos resultados deportivos.
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En la marcha, esto es especialmente grave si los niveles de técnica no son lo suficientemente

altos pues además de limitamos el rendimiento nos enfrentamos a errores que pueden llevar a la
descalificación.
Además, una especialización temprana, nos conduce a sobrevalorar las aptitudes del marchador
que ha conseguido un gran resultado deportivo gracias a una gran carga de entrenamiento
específico olvidándose del trabajo genérico. Estos éxitos tempranos sin base suficiente tienen el
peligro de acarrear, cuando se reduce la capacidad de prestación, problemas psicológicos y de
rechazo del atleta debido fundamentalmente a una falta de madurez.
Los atletas jóvenes utilizan la competición como un medio más para su formación. Es importante
que los atletas, aunque por sus condiciones o simplemente porque lo desean se quieran dedicar a
la disciplina de la marcha, también entrenen y compitan en otras disciplinas atléticas. En el
momento que se van especializando con la marcha, recortaremos el número de pruebas, para
finalmente quedarse con las más afines como puede ser las carreras de larga distancia.
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VII. FUNDAMENTOS DE LOS LANZAMIENTOS
INTRODUCCION:
Cada uno de los eventos tiene una serie específica de restricciones que incluyen:
1. características del implemento utilizado, peso y cualidades aerodinámicas
2. limitaciones de espacio (el aro de bala, la extensión de la corredera de la jabalina, las
líneas del sector de lanzamiento) y
3. los requisitos técnicos dictados por las reglas que influyen las secuencias del movimiento
y la hacen única.
Sin embargo, existe un número de importantes similitudes entren los diferentes lanzamientos, la
comprensión de los cuales, ayudará al entrenador a trabajar con atletas en cualquiera de los
eventos.
Objetivos
El propósito en las pruebas de lanzamiento es maximizar la distancia cubierta por el implemento.
Aspectos Biomecánicos
La distancia que recorre un objeto lanzado está determinada por un número de parámetros. Para
el atleta y el entrenador los más importantes son los tres parámetros de descarga:
• Altura de Descarga.
• Velocidad de Descarga
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• Ángulo Descarga
• Cualidades aerodinámicas del implemento (Disco y Jabalina)
• Los factores ambientales (viento y densidad del aire debido a la relativa humedad y/o
altitud).
La altura de descarga está determinada por la altura del cuerpo del atleta aunque también está
influenciado por la posición de descarga del mismo. La velocidad y el ángulo de descarga son
ambos resultados de acciones del atleta previas y durante la descarga. Ni las cualidades
aerodinámicas del implemento, ni los factores ambientales pueden ser afectados por el atleta,
aunque es posible realizar ciertos ajustes a la técnica de lanzamiento que maximizará la distancia
potencial del mismo.
 EL FACTOR MÁS IMPORTANTE LA VELOCIDAD DE DESCARGA

Estructura de Movimiento
Los movimientos de las pruebas de lanzamiento se pueden dividir en cuatro fases principales:
• Preparación.
• Desplazamiento o construcción de movimiento.
• Descarga
• Recuperación.
Nota: Las siguientes descripciones son aplicables a los lanzadores diestros.
En la fase de preparación el atleta torna el implemento y asume una posición para comenzar la
fase de desplazamiento (construcción de la cantidad de movimiento). La preparación no tiene
ninguna influencia directa en la distancia final.
En la fase de desplazamiento/ construcción del movimiento, el propósito es aumentar la posible
velocidad de descarga acelerando el cuerpo del atleta y el implemento en conjunto hasta un nivel
óptimo (cantidad de movimiento).
Esta aceleración es sobre un trayecto lineal en el lanzamiento de la jabalina y en la técnica lineal
del lanzamiento de la bala y tiene una trayectoria circular en la técnica rotacional del lanzamiento
de la bala, disco y martillo. De acuerdo al evento, la fase de desplazamiento se puede dividir en
dos fases más (lanzamiento de la jabalina) o en más fases (lanzamiento del martillo).
En la fase de descarga la velocidad es almacenada, aumentada, y transferida desde el cuerpo del
atleta al implemento y se descarga el mismo. La unión entre las fases de desplazamiento y la fase
de descarga la constituye la posición de fuerza.
Con algunas diferencias para el lanzamiento del martillo, las características comunes de una
posición de fuerza efectiva en los lanzamientos son:
• Tensión muscular a lo largo del cuerpo.

• Una posición equilibrada con ambos pies sobre el suelo.
• Peso del cuerpo sobre la pierna derecha, talón derecho elevado
• Talón derecho y dedos del pie izquierdo alineados.
52
• Inclinación hacia atrás contraria a la dirección del lanzamiento.

Además de una efectiva posición de fuerza los elementos comunes de las fases de descarga
efectivas son:
• Una secuencia bien coordinada de acciones sucesivas de todas las articulaciones

involucradas en el lanzamiento: pie, rodilla, cadera, hombro, brazo y mano.
• Una extensión en torsión de la pierna derecha utilizando los potentes músculos de la
pierna para elevar el cuerpo
• Un freno de la pierna izquierda para acelerar el costado derecho del cuerpo y producir
movimiento vertical.
• Una tensión en arco o posición en torsión que provoca alta tensión previa en el tronco,
hombro y brazos que puede ser utilizadas para producir aceleración.
• Una acción de bloqueo en la parte superior del cuerpo en la cual se frena el movimiento
rotatorio del tronco, con el costado izquierdo permitiéndole acelerar al derecho.
En la fase de recuperación el atleta frena cualquier velocidad remanente y evita cometer un
lanzamiento nulo.
 ENSEÑANDO LA TÉCNICA DE LANZAMIENTO

Se utiliza la forma metodológica de encadenado para enseñar la técnica de lanzamiento. La
concentración debe recaer sobre los siguientes elementos y en ese orden:
• Introducción al implemento (seguridad y toma)

• Descarga (utilizando lanzamientos frontales)
• Posición de Fuerza
• Recuperación
• Desplazamiento
• Fase de preparación
Puntos a enfatizar:
• Óptima velocidad en la fase de desplazamiento.
• Velocidad creciente en la Posición, Fuerza y Descarga
• Una correcta posición de fuerza
• Acciones sucesivas de las articulaciones involucradas en el movimiento final buscando
transferir velocidad máxima al implemento.
• Completa extensión del cuerpo en la descarga.
• Desarrollo técnico con implementos apenas más livianos que el peso de competencia.
• Una gran variedad de ejercicios, implementos, movimientos y situaciones de
lanzamiento.
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Puntos a evitar:
• La introducción de una técnica de competencia a jóvenes atletas que no han alcanzado
los requisitos físicos previos.
• Implementos de tamaño, cualidades de peso o aerodinámica adecuados.
• Introducción de nuevos elementos técnicos antes de una ejecución satisfactoria de
aquellos ya introducidos
• Excesivos movimientos de lanzamiento para atletas que no han logrado los niveles
adecuados de fuerza en los músculos abdominales y de las piernas.
 EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Nota: Muchos ejercicios descriptos en “Fundamentos de Carreras” y “Fundamentos de Saltos”
también son útiles para los lanzadores.
Grupo 1 de Ejercicios: Acción de Latigazo (Lanzamiento de la Jabalina)
Lanzamientos con una mano con elementos más livianos. Variaciones:
• Desde posición de parados.

• Arrodillados.
• Con ritmo de tres pasos.
• Con ritmo de cinco pasos.
Lanzamientos con ambas manos con elementos más pesados. Variaciones:
• Ida y vuelta.
• Sentados.
• Arrodillados.
• Con ritmo de tres pasos.
CARGA
Ejercicio peso Efectos Repeticiones series
Lanzamiento de parado con una mano 1,5 – 3,0 kgs fuerza 5 -10 2-4
Lanzamiento con una mano ritmo de tres 1.0 – 2,0 kg fuerza 5 – 10 2-4
pasos
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Lanzamiento de parado con dos manos 2 – 5 kgs Fuerza 5 – 30 3-5

Lanzamiento de parado con ritmo de tres 2 – 5 kgs. Fuerza 5 – 30 3-5
pasos
Lanzamiento de parado con una mano 200 – 750 grs Velocidad 5- 10 2-4
Lanzamiento con una mano ritmo de tres 200 – 700 grs velocidad 5 - 10 2-4
pasos
➢ Lanzamiento sobre la cabeza, adelante y atrás
➢ Empuje de parado.
Grupo 2 de Ejercicios: Acción de Empuje (Lanzamiento de la Bala) Variaciones:

• Desde movimiento giratorio.
• Con diferentes implementos: pelotas medicinales, piedras, balas.
Variaciones:
• Pases desde el pecho.
• Con desplazamientos.
• Con dos pasos (der.-izq.-der.)
• Desde movimiento giratorio
ejercicio peso efectos repeticiones series

Lanzamiento sobre la cabeza adelante y atrás 3-4 kgs Fuerza 5-10 2-4
Empujes de parado/ con desplazamientos/ pasos 5-8 kgs Fuerza 5-10 2-4
Empujes de parado/ con desplazamientos/ pasos 2-6 kgs velocidad 5-30 2-4
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Grupo 3 de Ejercicios: Acción de Catapulta (Lanzamiento del disco)
➢ Lanzamientos con elementos livianos
➢ Lanzamientos con elementos más pesados

Variaciones:
• Sentados.
• Arrodillados
• De frente (Ver arriba a la derecha)
• Posición de fuerza (Ver arriba a la izquierda).
• Lanzamiento con un giro.
• 1 - Giro.
Con diferentes implementos:
• Pesados: pelotas medicinales, piedras, balas, discos.

• Livianos: bastones, aros, conos, balas livianas, piedras livianas, discos
Carga
ejercicio peso efectos Repeticiones seres
Ejercicios con implementos livianos 0,8 – 1.5 velocidad 5-10 2-4
kgs
Ejercicios con implementos livianos 1,5 – 3,0 Fuerza 5-10 3-5
kgs
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Grupo 4 de Ejercicios: Acción de Catapulta hacia atrás (Lanzamiento del martillo)
Lanzamiento sobre hombro hacia atrás, con dos manos.
Variaciones:
Con implementos más livianos. Implementos más pesados. Implementos más cortos.
Con voleos preliminares, sin giro. Con voleos preliminares y giro.
Con diferentes implementos: pelotas medicinales, piedras, martillos.
Ejercicio Peso Efectos Repeticiones SERIES

Ejercicio con implementos livianos 2.1- 6.0 kgs velocidad 5-10 2-4
Ejercicio con implementos pesados 5,0 – 12,5 Fuerza 5-10 3-5
kgs
Juegos de lanzamientos
▪ Juegos de Introducción al Lanzamiento de la Jabalina
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“Lanzar y Correr”
Atletas corren con cajas para establecer los objetivos, luego giran hacia la línea de lanzamiento.
Después de derribar los objetivos corren a juntar las cajas.
“Acertar al objetivo”
Atletas apuntan a cubiertas de bicicletas colgadas en las esquinas de arcos de fútbol o a una pelota
que se balancea colgada del travesaño
▪ Juegos de introducción al Lanzamiento de la Bala
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“Pelota sobre la Cuerda”

Atletas lanzan una pelota medicinal hacia atrás y adelante sobre un arco, barrera, cuerda o red.
El objetivo es colocar la pelota en el otro campo.
Compiten equipos de tres para realizar la mayor cantidad de lanzamientos en un periodo
determinado.
“Derribar Cajas de Cartón”

Los atletas, en filas, lanzan aros hacia cajas de cartón.
Una ronda finaliza cuando un equipo ha derribado todas las cajas
O cuando los equipos han utilizado todos sus aros.
“Seguir la pelota”
Cada atleta lanza o empuja una pelota medicinal a un atleta al otro extremo del área de
lanzamiento luego corre detrás de la pelota
Juegos de introducción al Lanzamiento del Disco
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“Lanzar Aros a un Poste”

Los atletas, en fila, lanzan aros hacia un poste intentando que caigan sobre él. Una ronda culmina
cuando un equipo ha logrado un cierto número de “aciertos” o cuando los equipos han lanzado
todos sus aros.
Seguridad y organización
• El equipamiento debe estar guardado en buenas condiciones y en un lugar seguro.
Comprobar la seguridad de los elementos improvisados antes de enseñar.
• Los implementos de lanzamiento no se deben utilizar sobre, o desde, la zona de caída y
debe ser transportado cuidadosamente, las jabalinas se deben trasladar en forma vertical
• En la fase de iniciación todas las prácticas se deben realizar bajo la conducción de un
entrenador
• Todos los lanzadores se deben colocar bien atrás de la línea de lanzamiento cuando están
esperando su turno
• El lanzador se debe asegurar que no haya nadie en la zona de caída o en la zona de
probable vuelo del implemento antes de lanzar.
• Luego de lanzar, el lanzador debe esperar que todos hayan realizado sus lanzamientos o
que el entrenador le indique que puede recoger su implemento
• Las condiciones de humedad aumentan el riesgo de accidentes y se debe tener mayor
precaución, especialmente con los implementos que se deslizan luego de aterrizar.
• Los atletas deben mantenerse en “contacto visual” con el entrenador
• Los atletas zurdos se deben colocar a la izquierda y los diestros a la derecha del grupo.
 METODOLOGÍA DE LOS LANZAMIENTOS

DISCO:
1. Familiarización con el implemento y Toma.
2. Lanzamientos de posición de Descarga
3. Lanzamientos desde Posición de Fuerza
4. Lanzar desde Posición de fuerza y Recuperación
5. Lanzamientos desde tres cuartos sudafricanos.
6. Lanzamiento de frente desde parte anterior del aro-sudafricano
7. Lanzamiento de Costado desde posición de pie izquierdo de Partida.
8. Lanzamiento Completo
BALA ROTACIONAL:
1. Familiarización con el implemento y Toma.
2. Lanzamientos de posición de Descarga
3. Lanzamientos desde Posición de Fuerza
5. Lanzamientos desde tres cuartos sudafricanos.
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6. Lanzamiento de frente desde parte anterior del aro-sudafricano

7. Lanzamiento de Costado desde posición de pie izquierdo de Partida.
8. Lanzamiento Completo.
BALA LINEAL:
1. Familiarización con el Implemento y Toma
2. Lanzamiento desde posición de Descarga
3. Lanzamiento desde Posición de Fuerza
5. Parado en parte posterior Sector, pies paralelos, desplazar hacia atrás, caer posición de
fuerza y Lanzar.
6. Ídem anterior, pero sobre pies Derecho, Izquierdo Atrás, desplazar caminando quedar en
posición de fuerza y lanzar.
7. Posición Inicial, desplazar y Lanzar.
JABALINA:
1. Ambientación y toma del implemento.
2. Lanzamiento De Frente, descarga, hacia abajo, hacia arriba, puntería.
3. Lanzar desde posición de fuerza
5. Lanzar con paso de impulso, izquierdo adelante (Diestros).
6. Lanzar con 3 pasos, Derecho adelante (diestros)
7. Lanzar con 5 pasos, derecho adelante, desde posición estática.
8. Ídem anterior, pero con trote en el lugar.
9. Lanzar completo.
MARTILLO:
1. Ambientación y Toma del implemento
2. Boleos (2/3) y descarga
3. Transición: Boleos y giros saltando piernas juntas.
4. Ejercicios de pie, giro caminado, giros continuos con bastones.
5. Boleos y giros
6. Boleos, 1 giro y descarga
7. Boleos 2-3 giros y descarga.
 ERRORES MÁS FECUENTES DE LANZAMIENTOS
Fase de preparación
• Toma incorrecta
• Los pies en posición están demasiado cerca o demasiado separados
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• Demasiados balanceos / balanceos bruscos con mucho movimiento hacia atrás activando
la acción refleja de
• estiramiento en el hombre derecho
• Bamboleo del tronco.
Fase desplazamiento
• Inadecuada transferencia de peso corporal sobre el pie izquierdo

• Débil acción de pivote sobre el metatarso del pie izquierda
• Tracción de la cabeza, el hombro y/o el brazo izquierdo en la entrada al centro del círculo
(primera parte del giro)
• Dejar la cadera atrás
• No buscar amplio por el lado izquierdo
• Brazo derecho no permanece arrastrado detrás del lanzador
• Pérdida de equilibrio durante el pivote y por lo tanto pérdida de la posición de ‘T’ al
finalizar la entrada al centro
• del círculo
• Cierre del espacio entre las rodillas durante el pívot
• Impulso insuficiente, demasiado tardío / anticipado de la rodilla derecha
• El lanzador se inclina y pierde la posición corporal erguida
• Escasa gama de movimientos que lleva a la falta de la aceleración
• El pie derecho cae plano, en una posición incorrecta o en forma pasiva en el medio del
círculo
• La posición de fuerza tiene demasiada o insuficiente inclinación
• la rodilla izquierda vuelve demasiado separada de la derecha
• No se mantiene atrás el brazo derecho o desciende la mano
• La pierna derecha empuja en lugar de pivotear hacia arriba haciendo que el tronco se
levante con demasiada anticipación
• El pie izquierdo cae demasiado tarde, abierto/cerrado, demasiado separado o cerca del
pie derecho
• Traspasar peso del cuerpo a la pierna izquierda
• Apertura anticipada del hombro izquierdo, debe mantenerse cerrado,
• La cabeza se levanta o mueve hacia arriba, hacia adelante o hacia la izquierda
• Acción o flexión anticipada del brazo derecho– brazo derecho cerca del cuerpo.
Fase de descarga
• Colapso del costado izquierdo ya que no hay extensión de la rodilla izquierda en el

bloqueo
• El hombro izquierdo tracciona demasiado hacia atrá
• La cabeza o el tronco traccionan hacia la izquierda o hacia abajo
• La cadera derecha no guía al brazo derecho
• El brazo derecho no termina la descarga en 90º delante del tronco
• La gama de movimientos es demasiado escasa
62
• El centro de gravedad se mueve sobre la línea vertical del pie izquierdo

• El disco gira en dirección contraria a las agujas del reloj ya que no abandona la mano por
el dedo índice.
• El implemento muy cerca del lanzador
• Lanzar de abajo- arriba y no de atrás- adelante
Fase de recuperación
• El lanzador pierde el equilibrio y comienza la descarga con demasiada anticipación

• El lanzador pierde el equilibrio y comete un lanzamiento nulo.
• Cabeza y espalda en una mala posición

• Pérdida de equilibrio ya que la cabeza se levanta y/o el tronco se inclina
• Pie derecho no está alineado en el medio de la parte posterior del círculo
• Cuerpo contorsionado.
Fase de construcción del momentum (lineal)
• Cabeza y tronco traccionan hacia arriba

• Presión hacia arriba del pie derecho en un desplazamiento de salto y caída
• Apertura anticipada del hombro y costado izquierdo
• El impulso de la pierna izquierda carece de potencia o se desvía lateralmente
• El pie derecho no gira o está demasiado alto
• El pie izquierdo cae demasiado tarde/antes, no dentro de la tabla de contención, o sobre
el dedo del pie.
Fase de construcción del momentum (rotacional)
• Mala orientación y posición del pie derecho al caer

• Caída lenta/inactiva del pie derecho
• El pie izquierdo se desvía hacia la izquierda/derecha
• La línea vertical de la bala no está detrás de la línea vertical del pie derecho
• Apertura anticipada del hombro y costado izquierdo
• Cabeza y tronco levantados.
Fase de descarga
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• El costado izquierdo colapsa mientras se dobla la rodilla

• El hombro izquierdo tracciona hacia atrás
• La cabeza se tracciona hacia la izquierda o mira hacia abajo
• El pie/rodilla/cadera derecha no enfrenta la dirección del lanzamiento
• La acción del pie/rodilla/cadera derecha no está adelante del brazo
• La acción del brazo derecho no está dentro de la trayectoria por codo bajo
• Los lanzadores se mueven hacia adelante de la línea vertical del pie izquierdo
• Extensión incompleta del brazo mientras la bala se lanza rodando fuera de los dedos.
• Pérdida de equilibrio
• Incorrecta inversión de los pies
• Lanzamiento nulo
Pautas:
Toda acción que se dirige HACIA la dirección del lanzamiento es CORRECTA
Ejemplos:
Traer el hombro izquierdo por debajo de la punta de la jabalina antes de la descarga
Codo derecho alto durante la descarga
Rotación Interna (pronación) de la mano derecha.
Toda acción que se aleja de la línea de lanzamiento es un error

Ejemplos:
Desviaciones de la punta de la jabalina
Flexión de la rodilla izquierda durante la descarga
Apertura anticipada del costado izquierdo antes de la caída del pie izquierdo.
• Toma incorrecta
• La jabalina se transporta con la punta demasiado alta o demasiado baja.
• La carrera de aproximación para controlar marcas es demasiado rápida o lenta y por lo
tanto no es la velocidad óptima.
64
Fase de construcción del momentum
• Las marcas de control son inexactas de manera que el lanzador está demasiado cerca/lejos
de la línea de lanzamiento
• El ritmo es pobre
• La ubicación de la jabalina se realiza demasiado tarde o lenta, la mano está demasiado
baja, la jabalina no está plana o derecha.
• La zancada de impulso es demasiado alta/baja, o demasiado débil y no progresa a lo largo
de la corredera.
• El impulso de la rodilla derecha es insuficiente con el pie derecho cayendo demasiado
abierto/cerrado o plano e
• inactivo
• La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante o hacia atrás
• El tronco se inclina hacia adelante con la mano derecha cayendo por debajo de la línea
del hombro.
• La acción del pie derecho es insuficiente o demasiado vertical
• El pie izquierdo cae demasiado tarde, demasiado lejos adelante del cuerpo o demasiado
abierto hacia la izquierda
• Apertura anticipada del costado izquierdo
• Acción anticipada de la parte superior del cuerpo, cabeza o brazo derecho.
• La línea de la jabalina y el hombro/brazo no se mantiene paralela.
Fase de descarga
• Colapso del costado izquierdo y flexión de la rodilla izquierda
• El hombro izquierdo tracciona hacia atrás
• La cadera derecha no gira en dirección del lanzamiento antes de la acción del brazo
• El tronco cae o se mueve hacia la izquierda
• La acción del brazo derecho demasiado alrededor del costado o codo bajo
• La acción de descarga no está alineada a la punta de la jabalina
• El lanzador finaliza demasiado cerca de la línea de nulo
• Para detenerse el lanzador necesita más de 2 m desde el ‘bloqueo’ del pie izquierdo a la
línea de nulo
65
* Toma de la manija con la mano equivocada

* Los voleos son demasiado rápidos/demasiados en cantidad/demasiado bruscos o demasiado
adelante del lanzador
* Los brazos están doblados entonces el movimiento de voleo no tiene la suficiente gama de
movimiento y no se produce la ‘captura’ del martillo con los codos
* Pérdida de equilibrio
* La posición inicial es demasiado amplia o estrecha
* Posición inclinada del cuerpo.
* Falta de movilidad de hombros.
* No se traspasa peso del cuerpo contrario al implemento.
Fase 1 de construcción del momentum (ingreso al centro del círculo)
• Punto bajo si la cabeza del martillo no está en la ‘mejor’ posición

• Técnica de giro talón/metatarso insuficiente o débil
• Giro por encima de la pierna izquierda extendida
• Cadera derecha retrasada
• Levantamiento anticipado del pie derecho
• El tronco se inclina hacia atrás o hacia adelante
• El/los brazo/s están doblados
• Tracción hacia arriba o hacia atrás con los brazos/el hombro izquierdo o el tronco
• El peso corporal no está distribuido equitativamente entre ambas piernas
• El lanzador no se mantiene mirando la cabeza del martillo
• La velocidad de ingreso al centro del círculo es demasiado rápida/lenta
• Demasiado o insuficiente ángulo en el plano del martillo
• Centro de gravedad, lejos del eje de movimiento.
Fase 2 de construcción del momentum apoyo simple
• Pérdida de equilibrio mientras el lanzador tracciona con los brazos, cabeza o tronco
• Rodilla y pierna derecha demasiado abierta y no se mantiene cerca de la pierna izquierda
• Pérdida de contacto con el suelo por lo que el lanzador se ‘mueve abruptamente’ hacia
arriba y hacia abajo
• Demasiada inclinación del tronco hacia adelante o hacia atrás
• El lanzador no se mantiene observando por encima de la cabeza del martillo
• Levantamiento tardío del pie derecho
• Lanzador arranca con la cabeza/ hombro izquierdo y no deja que el implemento pase
• Traspaso incorrecto de talón- borde externo- metatarso y no seguir pivoteando una ve en
el metatarso nueva- mente.
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• Cadera derecha adelantada.

• Pie derecho en pre tensión.
Caída del pie derecho
• El pie derecho cae en una posición incorrecta y/o con escasa orientación
• El lanzador no mantiene la línea del hombro y cadera ‘mirando’ el martillo
• La pierna derecha no ‘sobrepasa’ al implemento
• Demasiado peso corporal sobre el pie derecho o izquierdo
• El pie derecho cae ‘activamente’
• No adelantar la cadera derecha, genera falta de torsión entre ejes y pre- tensión, necesaria
para acelerar el implemento. “Moverse en Bloque”.
• No acelerar el implemento ni bien apoya pie derecho
• Pierna derecha debe tener tensión para evitar caída del eje y pivotear e ir hacia la
izquierda, adelantando cadera derecha.
• No acelerar hacia el punto bajo y la dirección del lanzamiento.
Fase de descarga
• Acción de giro insuficiente o débil del pie derecho

• Caída tardía del talón izquierdo
• Tracción anticipada de los brazos
• La aplicación de las fuerzas de aceleración está afuera de la trayectoria circular del
martillo mientras el lanzador tracciona el martillo hacia abajo en dirección izquierda
• Débil acción del pie/rodilla y cadera derecha
• Inadecuada posición del punto bajo de la cabeza del martillo
• Tracción del martillo con brazos doblados
• Descarga con el peso corporal sobre el pie de atrás y extensión insuficiente de la pierna
izquierda
• Colapso del costado izquierdo.
• Pérdida de equilibrio
• Realizar un lanzamiento nulo
67
VIII. VELOCIDAD, RELEVOS Y VALLAS
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Manual de Aprendizaje ABC de la Velocidad - Vallas y Relevos

Este apunte tiene como objetivo clarificar conceptos básicos de las técnicas atléticas y poder
contribuir con nuestros entrenadores formadores a la construcción de Atletas versátiles y con el
suficiente nivel técnico para alcanzar el máximo desarrollo de estas especialidades.
“Planta una semilla riégala adecuadamente, cuida el árbol mientras crece y obtendrás una especie
fuerte y duradera” anónimo
LA CARRERA DE VELOCIDAD:
Se define la carrera, como una sucesión de apoyos de los pies sobre el suelo, intercalando en cada
apoyo una fase de suspensión en el aíre. En la carrera solo existen los apoyos simples y hay entre
cada apoyo una pérdida del contacto con el suelo. Se conoce como zancada, el ciclo que va desde
el despegue del pie al suelo, hasta establecer un nuevo contacto y realizar un nuevo impulso. La
carrera de Velocidad sin entrar en detalles fisiológicos es la habilidad motriz de desplazarse o
recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
Atléticamente esta situación depende de algunos aspectos que no podemos dejar de tener en
cuenta:
1. Frecuencia de Paso
2. Amplitud de zancada.
Esta combinación será reforzada en la etapa de desarrollo (adolescencia) con la capacidad de
soportar la fatiga de alta intensidad también conocida como la “resistencia a la velocidad” pero
no es consignada en este manual como elemento fundamental, puesto que su prematura
dedicación es uno de los factores que profana y pone techo al desarrollo de los velocistas
argentinos.
Con el entrenamiento apropiado podemos contribuir a mejorar notablemente estos aspectos y
para ello debemos centrarnos en:
1. Técnica de la carrera
2. Entrenamiento de la carrera
3. Flexibilidad
Análisis de los componentes:

Frecuencia:
Si bien en la capacidad de realizar gestos motrices con velocidad tiene alta dependencia de la
fisiología del atleta, existen factoras biomecánicas (TECNICOS) que pueden mejorar este
componente.
Usar una técnica inapropiada puede causar un ciclo más lento de piernas. Un péndulo largo del
talón (lejos del glúteo) causa una palanca más larga y un ciclo más largo.
69
Si bien es sabido que alguien con piernas largas, puede tener mayor amplitud también debemos
saber que su ciclo de paso será más lento. Lo importante será lograr que la amplitud y la
frecuencia sean óptimas para el atleta y así aumentar su performance.
Otro factor que puede afectar la frecuencia es el punto de apoyo (momento de toma de contacto
de la pierna de ataque) si este se produce por delante del torso (centro de gravedad) producirá
una acción de freno indeseada y lentificará el ciclo de paso
Longitud o amplitud de paso:
La amplitud de paso como hacíamos mención está dada por aspectos anatómicos pero una buena
técnica de la carrera de velocidad puede generar la amplitud apropiada.
La longitud debe ser lo más larga posible con una apropiada frecuencia. Para ello el pie debe caer
sobre el piso en un Angulo de 90 grados, (perpendicular entre la pierna bajo la rodilla y el piso.
Si el contacto se produce delante de la rodilla se producirá una acción de freno indeseada.

El atleta debe concentrarse en “empujar” y no en “estirar” y si el apoyo lo produce por delante
de la rodilla deberá esperar más tiempo para alcanzar a sobrepasar su centro de gravedad y poder
empujar.
La flexibilidad:
Incide en la amplitud ya que si tenemos niveles por encima del rango de movimiento al aumentar
el empuje aumentará la amplitud y la pierna libre no tendrá ninguna restricción para su elevación.
Esto producirá una amplitud más larga en cada paso.
En resumen:
Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden
subdividir en fases de apoyo anterior –amortiguación- y de impulso, para la pierna de apoyo y
fases de balanceo anterior y de recuperación para la pierna libre, en la fase del vuelo.
70
Enfoques del entrenador

Para contribuir a la formación de un joven velocista concentrarnos en ciertos puntos que deben
estar presentes en cada ejercitación.
Un modelo técnico de la carrera de velocidad desarrollaremos en este manual.
Partida- aceleración-velocidad máxima: son las fases en las que nos centraremos y en cada una
de ellas desarrollaremos una serie de actividades de entrenamiento-aprendizaje intentando
contribuir a los jóvenes deportistas de cara a la selección de los JJOO 2018.
Partida:
En una carrera de velocidad, la salida de tacos tiene una gran importancia en el resultado final de
la prueba. Según la reglamentación en estas carreras, todos los atletas deben salir con partida
baja. Es decir, utilizando tacos de salida. Es importante recordar que para realizar una salida de
tacos eficiente se necesita de todo un desarrollo muscular tanto al nivel de tren superior como
tren inferior, por ende, en las edades más pequeñas, vale decir menores de 13 años es aconsejable
efectuar mucho todo tipo de salidas y primeramente dominar lo que se refiere a la salida de pie.
En esa salida todo el peso y centro de gravedad se encuentra distribuido prácticamente en los
pies, en especial en el pie delantero, las manos buscan el equilibrio ubicándose adelante y al lado
del cuerpo.
La partida baja
A continuación, entregaremos una secuencia lógica de trabajo para buscar el objetivo de poder
empujar los bloques de partida y de esta manera poder cumplir el objetivo de esta técnica con su
efecto propulsor.
Al inicio del aprendizaje se sugiere comenzar utilizando solo un apoyo en los tacos, el brazo
contrario al pie que se encuentra adelante debe apoyarse en el suelo y el otro debe estar levantado
atrás del cuerpo y flexionado, el objetivo de esta metodología es contrarrestar la falta de fuerza
en el tren superior. El brazo libre actúa como péndulo para ser lanzado hacia delante y de esta
manera sacar al cuerpo de la inercia, esto en conjunto con el empuje de ambos pies hará más
eficiente y dinámica la salida además de iniciar al atleta en la correcta utilización de los brazos
como un efecto propulsor importante de la salida de tacos.
En la ubicación “en sus marcas”, la correcta posición para los atletas de esta categoría es con los
brazos abiertos al ancho de sus hombros y completamente extendidos para de esta manera
71
sustentar en forma eficiente el peso del cuerpo. La separación de los bloques estará determinada
por la longitud de las palancas y la fuerza del corredor, pero se aconseja que el taco delantero
quedé de la línea de partida a una distancia equivalente a 2 pies o el largo de la pierna (longitud
tibial) y el trasero 30 a 50 cm separado de estén (1 pie o pie y medio
En la posición de listos el atleta debe traspasar el peso del cuerpo a los brazos, elevando las
caderas sobre los hombros y obteniendo una posición adecuada que le permita de acuerdo a los
ángulos de empuje ser eficiente al momento de la tracción de los bloques de salida con ambos
pies en forma simultánea. Se aconseja que la pierna delantera este en 90 grados y la trasera en
120 aprox.
En la fase de impulso el atleta despega sus manos del piso, la pierna retrasada se llevará
velozmente al frente y la adelantada buscará la extensión total.
La aceleración:
En esta etapa el deportista aumenta gradualmente su velocidad mediante el crecimiento en
longitud d sus pasos y cada vez los hace más frecuentes, el tronco por otra parte se eleva
gradualmente hacia la vertical, debemos tener en cuenta que los jóvenes tienen esta fase más
corta que los experimentados debido a una falta de fuerza propia de la edad. A medida que
aumente su nivel esta fase se prolongará y el objetivo será prolongarla lo más posible para
mejorar a nuestro atleta.
Metodología de la Enseñanza de las salidas y aceleración:

Metodológicamente es recomendable que, en la iniciación atlética de la enseñanza de la salida
en las carreras cortas, responda sobre todo a una ejercitación preliminar en donde resalte un
enfoque de técnica genérica, propia del ámbito curricular, por el cual predominen las formas
libres de movimiento, y solo en casos de rendimiento individual o dentro del contexto
extracurricular, la técnica de la salida baja se asuma desde su enfoque de especificidad.
72
Metodológicamente para la iniciación a la enseñanza de la salida 12 años, se recomienda, tanto

en las formas jugadas como en los ejercicios preliminares, empezar por salida alta y salidas desde
diferentes posiciones.
• A una señal se incorpora y acelera rápidamente.

• El objetivo de la ejercitación es mejorar la concentración, la reacción y la aceleración.
1. Se deja caer sin voces de mando.

2. Desde una posición inclinada hacia delante.
3. Con 3 o 4 puntos de apoyo
El objetivo es practicar la elevación del tronco y la aceleración.
Enseñanza de la salida y los pasos transitorios

Variable 1
• De cubito supino (dorsal), al sonido del silbato salir por la derecha y correr inclinado
aproximadamente 7 metros;
• elevando el tronco paulatinamente.
73
• De cubito supino (dorsal), al sonido del silbato salir por la derecha y correr inclinado
aproximadamente 7 metros;
• elevando el tronco paulatinamente a través de marcas en todo el recorrido.
Observación metodológica
Controlar el aumento gradual de la longitud de los pasos y la inclinación del tronco durante la
ejecución de los pasos transitorios.
Variable 2
• De cubito prono (ventral), al sonido del silbato correr inclinado aproximadamente 7
metros; elevar el tronco paulatinamente.
• De cubito prono (ventral), al sonido del silbato correr inclinado aproximadamente 7
metros; elevar el tronco paulatinamente a través de marcas en todo el recorrido.
Variable 3
• Con 5 apoyos, las dos de las extremidades inferiores, una articulación de la rodilla y las
dos extremidades superiores, al sonido del silbato correr inclinado aproximadamente 7
metros; elevar el tronco paulatinamente.
• Con 5 apoyos, las dos de las extremidades inferiores, una articulación de la rodilla y las
dos extremidades superiores, al sonido del silbato correr inclinado aproximadamente 7
metros elevar el tronco paulatinamente a través de marca en todo el recorrido.
Metodología de salidas con tacos

A partir de aquí incorporar los tacos y para mejorar esta salida es conveniente aprender como
empujar con ambos pies el taco de partida. ¿Cómo se puede hacer? hay varias maneras para
lograrlo:
1. Una forma salida de tacos con ambos bloques puestos a la misma distancia sin ninguna
separación por ende los pies quedan juntos obligando al atleta a empujar de forma
simultánea ambos bloques.
74
2. Otra forma es la de utilizar una colchoneta delante de los tacos, el atleta debe empujar el
taco y lanzarse sobre la colchoneta.
3. Además, existen diversos tipos de ayudas para efectuar este gesto, donde su buscará el
desarrollo de la fuerza del tren inferior. Esta sería la salida con carga o la utilización de
un arnés o cuerda donde es sostenido por un compañero.
4. La otra forma es la salida asistida con la utilización de un arnés o cuerda, pero en esta
oportunidad el compa- ñero lo empuja para que sienta la sensación de extender por
completo las piernas.
Observaciones metodológicas:
Que complete la extensión total de la pierna delantera y que el movimiento de la trasera sea
explosivo y direccionado hacia adelante
Velocidad Máxima:
Es el espacio donde el velocista logra estar totalmente incorporado y con la velocidad al máximo
de sus posibilidades para su desarrollo aplicaremos los ejercicios de carrera que conforman el
ABC de la técnica:
Técnica de la carrera:
La técnica de la carrera se puede enseñar introduciendo las habilidades claves que están
relacionadas a los elementos de las carreras rápidas: reacción, aceleración, como hicimos
referencia anteriormente, velocidad máxima y mantenimiento de la misma. Para su enseñanza se
utilizan una diversidad de juegos, formas jugadas y ejercicios preliminares en forma analítica.
Puntos para enfatizar en la enseñanza de la técnica:

• Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una acción de rodillas altas y acortando
el péndulo de la pierna libre).
• Aumentar la extensión de zancada (trabajando en la completa extensión de la pierna de
apoyo).
• Ejercicios y actividades adicionales sobre la completa extensión del cuerpo y la potente
y relajada acción de los brazos.
Errores más frecuentes en la iniciación:
• Concentración en unos pocos ejercicios.

• Braceo cruzando los brazos por delante
• Carreras con máximo esfuerzo sin variación de distancias.
• Llevar el tronco con una excesiva inclinación hacia delante o hacia atrás
• Fatiga cuando se trabajó con velocidad máxima.
• Contactos de talones durante la carrera
75
Metodología para la enseñanza de la carrera:

Si bien una tendencia metodológica recomienda partir del principio que dice:
“Conociendo la meta (la técnica que nos indica a donde queremos llegar), los caminos que a ella
conducen pueden ser muy variados”. Dentro del enfoque pedagógico de la enseñanza de la
carrera prevalece el principio de “El rendimiento del más débil no es un rendimiento débil”, que
sostiene que en educación física el avance en el desarrollo técnico la base es el progreso motriz
en cada caso.
Ejercitación para el aprendizaje de la carrera:

Paso N.º 1: Ejercicios Básicos:
Con los ejercicios de pasos básicos se busca desarrollar las habilidades básicas de la carrera, entre
los cuales se tienen pasos con:
a) talones a los glúteos
b) extensión de puntas de pies para trabajo de tobillos c) rodillas altas con braceo
c) rodillas altas con extensión y braceo.
Paso N.º 2: Ejercicios Básicos:
Este segundo paso de ejercicios básicos busca el desarrollo de habilidades de coordinación.

A estos ejercicios les podemos adicionar toda la gama de coordinaciones y combinaciones
conocidas, pero sin perder foco el ejecutar con CG elevado, apoyos activos y por debajo de la
rodilla como planteamos en el comienzo.
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Paso N. 3: Carreras con Resistencia:
Este paso busca desarrollar máxima velocidad. Se puede utilizar la resistencia de un compañero
(con resistencia tal que le permita realizar movimientos veloces) o un implemento (liviano: 5%
del peso corporal en estas edades), y al ejecutarse se debe asegurar la completa extensión de la
pierna de apoyo y breves contactos con la pierna libre.
Paso Nº. 4: Carreras de persecución:
Su objetivo es buscar desarrollar velocidad de reacción y aceleración. Se utiliza un bastón o una

cuerda (1.5 m.), se trota en línea y el corredor de adelante libera el bastón (o soga) para iniciar la
persecución.
Paso Nº. 5: Carreras de aceleración:

Busca desarrollar aceleración y velocidad máxima.
Paso Nº. 6: Salida lanzada 20 M. de carrera
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Desarrolla máxima velocidad. Requiere un espacio de 20-30 m. a través de los cuales se corre a
máxima velocidad. Realizar carreras y elevar muslos en el lugar sostenidos por una cuerda por
la cintura.
• Realizar carreras con cambios de ritmo en la frecuencia de paso.

• Ejecutar movimiento de braceo en el lugar en posición de sentado con piernas al frente.
• Ejecutar braceo con desplazamiento.
• Realizar carreras rápidas en curva, poniendo énfasis en el braceo.
Los jóvenes que no tienen un gran desarrollo de fuerza, deben estimular fundamentalmente esta
etapa de máxima velocidad, esto nos garantiza la máxima utilización de la fase sensible en la
cual se encuentran, y debemos recordar algo: que la frecuencia de movimientos alcanza su punto
máximo entre los 13 y 14 años, luego las ganancias de velocidad se deberán a la amplitud
(entrenamiento de la fuerza)
Si a esta edad aplicamos cargas de resistencia a la velocidad, nos encontraremos mejorando
rápidamente la performance, pero en poco tiempo nos daremos cuenta que esta mejora no es
duradera, ya que la velocidad máxima no fue estimulada y estaremos realizando el efecto
indeseado: de cementar el techo de nuestros jóvenes velocistas.
CARRERA DE RELEVOS
Descripción de la carrera de relevos:

Se describe la carrera de relevos o postas desde el enfoque técnico oficial como las pruebas para
equipos de cuatro componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, luego
pasa al siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo y así sucesivamente hasta que se
completa la distancia de la carrera. La técnica básica de la carrera de relevos sería la de recibir y
entregar a mano cambiada
Desde el enfoque didáctico del desarrollo curricular las carreras de relevos se describen como las
pruebas por equipos de diverso número de componentes, cuyo objetivo es intercambiar un objeto
cualquiera, luego de recorrer una distancia determinada, persiguiéndose recorrer lo más rápido
posible con el objetivo de realizar un intercambio para llevarlo lo antes posible a la meta final.
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Técnica de la carrera de relevos:

La técnica de la carrera de relevos desde el enfoque competitivo hace referencia a las fases de
preparación, aceleración y pasaje del momento del intercambio, zonas y marcas de referencia,
clases de intercambio, entre otros aspectos.
Debemos considerar que existen dos tipos de relevos: VISUAL Y NO VISUAL
Introduciremos la carrera de relevos desde un enfoque pedagógico que consiste:

1. Su ejecución mantiene su característica particular de ser un evento de equipos.
2. Los equipos se conforman de diverso número de participantes, y en el que cada uno debe
correr una misma distancia y ejecutar el intercambio de un objeto. La modalidad en
círculos es muy frecuentada.
3. La carrera no es necesario dividirla en etapas o en tramos.
4. Las distancias a recorrer quedan a diseño del docente, incorporando una diversidad de
variables de recorrido.
5. El intercambio se recomienda iniciarlo con objetos diversos y dejar al final una
aproximación a la estafeta o testigo por medio de un batón, ejecutándolo de forma visual,
con señal auditiva y entregado por arriba y en lo posible con mano cambiada, por
ejemplo, quien lo entrega lo hace con la mano derecha y el que recibe con la mano
izquierda, o, bien al contrario.
Biomecánica del intercambio: Relevo visual:

Cuando se introduce al final el intercambio por medio de un batón es importante tener presente:
79
Colocación del brazo para recibir el batón: el brazo se extiende completamente atrás con la
palma de la mano hacia arriba y los dedos meñiques, anular, del medio índice unidos y dirigidos
hacia afuera, mientras que el dedo pulgar indica
hacia adentro señalando al cuerpo, opuesto a los restantes dedos, formando una “V” donde se
coloca el batón.
Colocación del brazo que entrega: el brazo realiza un movimiento de extensión total al frente,
elimina la flexión que existe del antebrazo sobre el brazo en la dinámica de la carrera, el batón
describe una trayectoria que parte de arriba y culmina abajo, en la palma de la mano del que
recibe.
Cuando se realiza el intercambio del batón se observará que se efectúe con los brazos extendidos,
tanto el que entrega como el que recibe, para lo cual es necesario que la señal auditiva se produzca
en el momento oportuno de la separación idónea entre tales extensiones.
Metodología de la enseñanza de la carrera de relevos:

La metodología de la enseñanza de la carrera de relevos en su modalidad pedagógica responde a
las características siguientes:
1. Su aplicación se recomienda a través de los procedimientos organizativos de recorridos o
circuitos.
2. En la organización en las competiciones cada equipo se distribuye en una prueba/estación,
dependiendo del procedimiento organizativo.
3. Podrán competir a la vez tantos equipos como pruebas/estaciones.
4. Una vez acabada cada una de las estaciones los equipos rotan a las siguientes hasta
completar todas las estaciones/pruebas.
5. Una prueba puede realizarse de varias formas: todo el equipo a la vez contra reloj, los
componentes de un equipo la hacen consecutivamente, empezando uno cuando acaba el
anterior, varios equipos a la vez en confrontación directa.
80
.
6. Todas las pruebas deben tener un desarrollo en tiempo similar para que los niños no
tengan que esperar una vez acabada una prueba para hacer la rotación a la siguiente
prueba.
7. Como objeto de intercambio se puede utilizar: tocar con la mano al que va a salir, palo
corto de escoba, testigo tradicional, bolsita con el color del equipo, aro pequeño, etc.
8. Por espacio y organización se pueden realizar en una primera parte la mitad de las pruebas
y en la segunda el resto, tras el montaje de las nuevas pruebas.
9. La puntuación también puede establecerse en función del orden de clasificación en una

prueba. Dando un número
10. de puntos al mejor resultado en cada prueba y descendiendo los puntos hasta completar
todos los participantes.
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10. Cada participante obtendrá una puntuación en cada prueba y una puntuación total en el
circuito que se sumará a las de los demás participantes de sus equipos.
11. La puntuación individual permite que el niño sepa su puntuación y tenga el aliciente extra de
la mejora personal además de la contribución.
A partir de aquí estamos en condiciones de aplicar competiciones regladas en una pista atlética
o similar donde las observaciones para el entrenador se centren en los aspectos técnicos del
pasaje.
El relevo visual aplicable a la velocidad prolongada o el no visual con la técnica de choque para
las pruebas de velocidad corta. En ambos lo más importante es la velocidad con la que se recibe
y se entrega decimos: “que el testimonio no se frene” y pase por la zona de intercambio a la
mayor velocidad posible. Esta afirmación se construye con la aplicación de las ejercitaciones
aquí citadas y las que el docente deportivo pueda construir con la misma intencionalidad
pedagógica.
LAS CARRERAS CON VALLAS

Cuando hablamos de vallas en atletismo hablamos de una de la especialidad más rica matrizmente
que puede servir para desarrollar un velocista, un saltador y dotar a los lanzadores de motricidad
genérica para ejecuciones más exquisitas.
La carrera con vallas cortas se puede clasificar como una carrera mixta donde existe un
componente acíclico determinado por el pasaje de la valla en el cual el deportista a través de una
técnica eficiente debe minimizar el tiempo de pasada sobre esta, debido a que excluyendo la
carrera a la primera valla y el sprint final la pasada sobre la valla constituye un tercio del tiempo
total de la prueba, la mantención del máximo posible de velocidad horizontal sobre la valla es un
factor altamente significativo en la determinación del tiempo total de la prueba El elemento
cíclico de la prueba lo constituye la trayectoria a recorrer a la siguiente valla caracterizada por
aceleraciones repetidas de tres pasos, como a su vez la carrera a la primera valla y la que se
produce desde la última valla a la meta. Esto nos indica las características que tiene esta prueba
y las cuales deberán desarrollarse para formar al atleta corredor de vallas, es así como el ritmo,
la coordinación, la flexibilidad y la velocidad serán los elementos fundamentales en su
formación. A continuación, un análisis técnico las fases de pasaje de la valla:
82
Las carreras con vallas comprenden dos elementos:

1. Carrera de velocidad entre las vallas
2. Pasaje de las vallas - que a su vez se puede dividir en las fases de:
• Despegue
• Pasaje
• Caída
El ritmo es el factor fundamental y es en el que nos concentraremos en el inicio del

aprendizaje.
La fase de aproximación a la primera valla es un punto fundamental, los atletas dan 8 pasos y en
edades de desarrollo podemos encontrarnos con jóvenes que realicen 7 o 9.
La pierna trasera del taco para los que realizan pasos pares será la de ataque y recomendamos
que esta sea la pierna izquierda para poder formar a futuro un corredor de vallas largas con
menores problemas para correr la curva. El objetivo en esta fase es maximizar la velocidad a la
primera valla y el tronco se coloca al 4to. paso erguido de tal manera de atacar la valla con el CG
lo más alto posible
Ritmo de 3 pasos:
En este aspecto debemos centrarnos ya que el objetivo el vallista es incrementar y sostener la
velocidad con ritmo de 3 pasos entre valla y valla durante toda la carrera. Son aceleraciones
repetidas donde el CG se mantiene alto durante toda la prueba.
83
El despegue:
Tendremos como objetivo fundamental minimizar el vuelo sobre la valla.
Características técnicas:
• Posición alta del cuerpo para el ataque.

• El impulso es más hacia adelante que hacia arriba (Correr “hacia” la valla, no saltarla).
• Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo están
completamente extendidas.
• Muslo de la pierna de ataque balancea rápidamente hacia la posición horizontal
Fase de Pasaje:
El objetivo es minimizar el tiempo en el aire.
Características Técnicas:
• •El despegue se realiza bien enfrente de la valla desde el metatarso (dos tercios del paso
total de valla).
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• •La pierna de ataque desciende activamente lo más rápido posible después de la valla
• •La caída es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del talón en el suelo durante
el apoyo.
Pierna de recobro:
EL objetivo minimizar el tiempo en el aire y preparar un apoyo activo.
• Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.

• Muslo de la pierna de recobro está casi paralelo al suelo en el pasaje.
• Ángulo entre el muslo y la pantorrilla alrededor de 90° o menos.
• Tobillo de la pierna de recobro está notablemente dorsi-flexionado. Punta del pie hacia
arriba (1).
• Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).
La caída:
El objetivo realizar un rápido pasaje a la acción de carrera.
• La pierna de caída está rígida. La caída es sobre el metatarso (1).

• El cuerpo no se debe inclinar hacia atrás en la caída.
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• La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo luego tracciona
rápida y activamente hacia delante. (2)
• El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.
Las carreras de vallas de acuerdo a la distancia 60/80/100 0 110 mts. tienen entre 6 y 10 vallas.
Se caracteriza por ser una prueba donde todos sus integrantes realizan la misma cantidad de
pasos. Esto no determina que el ganador de la prueba será aquel que recorra con la misma
cantidad de pasos y a mayor frecuencia y ritmo toda la prueba.
Desde esta premisa vamos a partir para realizar nuestra apuesta pedagógica y algunos consejos
son:
• La velocidad y el ritmo son fundamentales

• La enseñanza será más efectiva con el método global
• Las vallas se pasan no se saltan, recordar que es una zancada de carrera modificada
• Trabajar con sesiones divertidas y versátiles en las primeras etapas.
• Los obstáculos serán muy pequeños y no se abordarán ni alturas ni distancias
reglamentarias hasta alcanzar fluidez y dominio del ritmo y el pasaje.
• Evitar los errores que se detecten desde el principio del periodo
• Los vallistas tienen su cadera alta en toda la carrera
• Recordar la premisa “se ataca de lejos se baja cerca”
• Cuando estamos enseñando el gesto técnico se incorporan los brazos ya en las primeras
ejercitaciones.
• En las primeras etapas trabajar ambas piernas (algunos sugieren ataque con la izquierda)
• Una vez incorporado el ritmo entre vallas incorporar la aceleración y la primera valla y
la re-aceleración final.
Como entrenadores deberíamos detectar que una ejecución es buena solo con escucharla….
El Ritmo:
Para definirlo la mayoría de los autores coinciden en afirmar que:
En un sentido general el ritmo es un flujo de movimiento controlado o medido, sonoro o visual,
generalmente producido por una ordenación de elementos diferentes del medio en cuestión.
Si nos centramos en el aprendizaje de la técnica de vallas podemos decir que esta especialidad
tiene en sus dos modalidades 10 vallas colocadas equidistantemente. Tanto para la prueba larga
86
como para la corta los atletas realizan la misma cantidad de pasos de aproximación y la misma
cantidad de pasos entre vallas. Esto es más significativo en las pruebas de vallas cortas.
El ritmo juega aquí un papel fundamental ya que aquel atleta que adquiera para la carrera entre
vallas el “ritmo de tres” en el caso de la modalidad corta o de 13-14-15 pasos (según condición)
en la prueba larga será el que se encuentre aprovechando todo su potencial.
El ritmo es muy importante en todas las etapas de la vida deportiva del vallista y esto se debe a
que, si bien en el comienzo lo incorporamos para sortear cada valla a la mayor velocidad posible,
siendo además el objetivo principal en las etapas de entrenamiento especifico y debemos ajustarlo
permanentemente a los niveles de fuerza y velocidad del deportista.
Enseñando el ritmo de vallas cortas: “Ritmo
de tres pasos”
Para introducir el ritmo de vallas debemos incorporar el sentido a través de ejercicios que
involucren sonidos y movimiento es así que utilizando el principio de lo simple a lo complejo
podríamos realizar actividades como:
1. utilización de las palmas
2. Utilizando los pies
3. combinación de ambas.
4. Pasar líneas marcadas en el suelo a una distancia corta con el “ritmo de tres”
5. Separar estas líneas gradualmente y mantener el ritmo
6. Reemplazar las líneas por pequeños obstáculos
7. Aumentar la altura gradualmente
8. Aumentar la distancia gradualmente
9. Introducir ritmo de aproximación y aumentar la cantidad de obstáculos (aproximación y
resistencia al ritmo)
10. Llevar esta estructura rítmica a la máxima velocidad de ejecución con amplitud y
frecuencia similar a la carrera llana. (Los obstáculos siguen siendo bajos: 40 a 70 cms,
según condición y estructura anatomo funcional del ejecutante.
Cuando alcanzamos un nivel técnico y sentido del ritmo podemos optimizar la velocidad de
ejecución y para ello proponemos:
El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con
2- 5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas
superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera
valla, en límites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la
carrera.
Primeramente, se debe ejecutar con salida alta y paulatinamente ir introduciendo la salida de
tacos. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podría incrementar
a 14-16 metros, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor
velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura
de la valla, a 70 cm. para las damas y 76 cm. para los varones y paulatinamente se va
incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la
87
disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm.,

incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm., Hasta la medida oficial.
El aumento de la distancia entre la línea de salida y la primera valla produce una mayor velocidad
de la carrera a la primera valla. En la cinemática del movimiento, al aumentar entonces la
velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura, provoca que el sistema
corredor- apoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna de ataque, un
acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del
límite lógico. Pero, lo más importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una
influencia muy positiva sobre las características temporales de ejecución del movimiento, en
particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera
entre vallas, y una disminución del tiempo de pasaje de la valla
También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia
entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad
elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los
3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del Tiempo
y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano.
También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras
donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y
otras múltiples variantes.
Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas.
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• Salto de longitud
• Salto triple
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IX. SALTOS HORIZONTALES
El Salto Largo
El salto en largo es una de las disciplinas atléticas consideradas de las más fáciles. Tal es así que
cualquier velocista o cualquier vallista pueden saltar por encima de los siete metros.
Sin embargo, para convertirse en un saltador de alto nivel y pasar marcas de alto nivel (por
encima de los ocho metros en los varones y por encima de 6,50 metros en las mujeres), esta
disciplina tiene tanta complejidad como cualquier otra disciplina del atletismo.
Como todos los que estos sencillos tienen una gran parte instintiva. Muchos velocistas de 10”1
o 10 .2 consiguen marcas de 7, 80 o 7, 90 sin haber entrenado la técnica.
Factores biomecánicos que determinan el salto largo

Básicamente son tres los factores biomecánicos que determinan la distancia conseguida en un
salto. Estos son:
• La velocidad de despegue,
• El ángulo de despegue,
• La altura del centro de gravedad en el despegue
Como podemos ver estos tres factores biomecánicos se determinan en el momento del despegue,
y en gran medida se predisponen durante la carrera de aproximación, es por ello que le damos
una importancia radical a la carrera de aproximación y el despegue (y a la unión entre ambos).
La parábola de vuelo generada en el momento de salir del piso, ya no puede ser modificada.
La velocidad de despegue
Para lograr una alta velocidad en el despegue tenemos como principal factor determinante una
alta velocidad en la carrera de aproximación, pero no limitaremos toda la responsabilidad a esta
ya que, si el atleta no realiza una correcta transición entre la carrera de aproximación y el
despegue en los últimos tres apoyos, se perderá gran parte de la velocidad lograda.
El ángulo de despegue.
En términos generales y didácticos podemos decir que el ángulo de despegue es el resultante
entre la trayectoria horizontal del centro de gravedad durante la carrera y la tangente de la
parábola del centro de gravedad después del despegue.
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Los ángulos utilizados mayormente por atletas de alto nivel oscilan entre los 18 y los 23 grados
La altura del centro de gravedad en el momento del despegue

La altura conseguida en el momento del despegue también es determinante en el resultado,
aunque en menor medida que la velocidad y el ángulo es por ello que atletas con un centro de
gravedad más alto que otro ya tendrán una ventaja biomecánica, como así también el
posicionamiento de la pelvis alta en el momento de despegar.
Descripción técnica del salto en largo

A fines pedagógicos dividimos la técnica del salto en largo en cuatro fases:
• La carrera de aproximación,
• El despegue o la batida,
• El vuelo o fase aérea,
• La recepción o caída.
➢ La carrera de aproximación- primera fase

Como mencionamos anteriormente, en la carrera de aproximación se definen muchos de los
parámetros biomecánicos que afectarán la distancia total del salto, es por ello que conjuntamente
con el despegue son las dos fases más importantes o que más definen el resultado del salto en
largo.
En ellas se definirá principalmente la velocidad traslación del cuerpo y luego en los pasos finales
se definirá el posicionamiento del cuerpo para ejecutar el despegue de forma adecuada.
Los objetivos a lograr en la carrera de aproximación son los siguientes:

1. La correcta aproximación del atleta a la tabla de despegue utilizando la longitud de la
Corredera según sus capacidades específicas respecto a las condiciones de carrera. Con
91
esto se logrará llegar adecuadamente a la tabla (es decir el salto no sea nulo ni tampoco
despegar detrás de la tabla)
2. La adquisición de la velocidad de desplazamiento lineal en dirección al salto que pueda
dar las mejores condiciones para ejecutar la fase siguiente que es la de despegue, de este
modo obtenemos la velocidad deseada en cada momento del desarrollo de la carrera y la
óptima al final.
3. La colocación global y segmentaria correcta sobre la tabla de despegue para poder utilizar
sus capacidades al más alto nivel de rendimiento según la técnica que se utilice.
Características de la carrera
 Longitud
La longitud de la carrera depende de muchas variables, principalmente el nivel del saltador y la
técnica que utilice. En los mejores saltadores las distancias varían poco, aunque para la
adquisición de esa estabilidad han sido necesarios años de entrenamiento y la utilización de varias
instancias previas.
En términos generales podemos determinar cómo distancias suficientes y más utilizadas por los
saltadores de alto nivel entre 17 a 24 apoyos (tanto hombres como mujeres). La variación de esta
cantidad de pasos, depende de: velocidad, resistencia a la velocidad, capacidad técnica (de no
perder la velocidad en los 3 últimos apoyos preparándose para el despegue).
También influyen los años de experiencia deportiva, tal es así que los iniciantes saltan con menos
pasos de carrera que los atletas de alto nivel, y esto principalmente esta dado por la capacidad de
despegar a altas velocidades. Asimismo, depende mucho de la etapa de preparación en la que se
encuentre el atleta. Lo usual, en términos generales, es que al comienzo de la preparación se salte
con menos pasos de carrera que en la etapa de competencias propiamente dicha.
Tipos de carrera de aproximación

Las formas de realizar la carrera de aproximación, varían de de un saltador a otro, pero
básicamente hay 3 variables:
1. Velocidad progresiva desde el inicio hasta el final;
2. Velocidad progresiva hasta antes de la tabla y mantenida en los momentos finales;
3. Velocidad con fuerte progresión, para descender en la zona intermedia y retomar la
velocidad máxima en el momento antes de llegar a la tabla.
Pero como podrán observar, las tres tienen un común denominador, que es llegar a la tabla a la
máxima velocidad.
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La técnica de la carrera de aproximación:

La técnica de un saltador de longitud en la carrera de aproximación, tiene algunos puntos en
común con la de un velocista, pero difiere en otros, ya que por ejemplo no se parte desde un taco
de partida, ni a una señal auditiva, y tal vez el punto más importante, es que la velocidad de
carrera no debe ser la MAXIMA, sino la OPTIMA para que el saltador pueda realizar las
acciones necesarias para concretar un despegue efectivo.
Algunas características técnicas determinantes de la carrera son:
 El tronco debe estar vertical (tal vez más que un velocista);

 Rodillas elevadas
 Pelvis alta
 Puntas de pies elevadas
 Hombros relajados
La carrera se divide en 3 partes:

1. Puesta en acción;
2. Aceleración;
3. Preparación para el despegue.
Sub fase 1. Puesta en acción
Está compuesta por los pasos previos (si los hubiere), y los primeros pasos de la misma. Los
atletas más eficientes con 4 a 6 apoyos logran la posición y velocidad suficientes para pasar a la
siguiente sub fase con éxito.
Tiene como objetivo romper la inercia, es decir pasar de una situación estática hasta lograr un
gran incremento de la velocidad.
Existen diferentes formas de realizar esta preparación tanto en lo referente a los
movimientos o colocación previos a la carrera como en la ejecución de estos primeros pasos.
Estas diferentes formas la podemos reducir a 4:Parado con los pies juntos sobre la referencia de
salida,
93
Parado con un pie sobre la referencia y el otro atrasado separado de aquel por una distancia que
permita el equilibrio global, Andando hacia la referencia pisando está con el pie despegue no se
recomiendan más de 4 apoyos, Con movimientos activos diferentes tales como dobles pasos,
trotes, Saltillo, etcétera hasta llegar a la referencia con el pie despegue.
Asimismo, son recomendados un máximo de cuatro apoyos realizados de la forma que el atleta
se sienta cómodo.
Al respecto de esto podemos agregar que las formas estáticas de salida usualmente son más
seguras para llegar a la tabla con precisión las salidas dinámicas por otro lado hacen más difícil
la llegada a la tabla, es por ello qué recomendamos solamente las salidas dinámicas solo a atletas
de alto nivel y con alta experiencia deportiva.
La sub fase 2. de progresión o de aceleración

En ellas se dan de 10 a 12 pasos, y el objetivo es lograr las condiciones de velocidad y ritmo de
aproximación a la tabla, accediendo a los pasos de preparación con la preparación y colocación
segmentaria global correcta y en las condiciones de velocidad y equilibrio necesarias para el
salto. Está sub fase es muy parecida en todos los saltadores, tanto utilicen una u otra forma en la
fase anterior o posterior las únicas diferencias apreciables son las debidas a la propia técnica de
carrera.
Estas diferencias se dan principalmente porque los atletas tienen diferencias apreciables entre
amplitud y frecuencia para lograr su máxima velocidad. Esta diferencia reside principalmente en
qué hay atletas que logran su máxima velocidad gracias a una frecuencia de pasos muy alta y
otros que tienen una amplitud de pasos más grande.
Está sub fase termina cuatro o cinco pasos antes de la tabla de despegue, ya que en este punto
comienza la prepa- ración para el mismo.
Sub fase 3. La preparación para el despegue

Es la fase crítica del salto, aquí se persigue el objetivo de mantener la velocidad lograda, y al
mismo tiempo posicionar el cuerpo para el despegue.
Inevitablemente, se bajará el centro de gravedad en el penúltimo paso.
Pero básicamente las características del penúltimo apoyo son:
• Que el atleta mantenga la pelvis colocada y fija en el penúltimo apoyo(que haya una sola
línea entre la rodilla pelvis-hombro-cabeza de la pierna de apoyo del ultimo apoyo)
• Que el tronco permanezca recto
• Que la bajada del centro de gravedad se realice a
La bajada del centro de gravedad, es una consecuencia de esta preparación es decir el atleta no
debe buscarla.
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La última zancada
Es más corta que la última, esto es consecuencia de:
• Una bajada correcta del centro de gravedad en el penúltimo apoyo;

• Un ritmo perfecto en los tres últimos (aceleración máxima en estos 3 últimos pasos).
En esta sub-fase podemos hacer una gran división, ya que lo que hagan en esta fase se visualizara
recién en el despegue. Básicamente 2 técnicas de realizar esta sub fase:
Atletas que saltan con una parábola de vuelo más marcada (23° a 24°) y atletas que hacen
parábolas de vuelo menos pronunciada (18° a 20°). Esto también se relaciona con la velocidad
de desplazamiento; ya que los atletas muy veloces suelen hacer parábolas menos pronunciadas
(saltos de velocidad), y atletas no tan veloces que tienen una parábola de vuelo más marcada
(saltos de fuerza y despegues bien pronunciados).
➢ El despegue – segunda fase

los objetivos de la fase de despegue son los siguientes:
1. Transformar la carrera en salto, modificando las condiciones de desplazamiento ( pasar
de una velocidad de
1. componentes netamente horizontales a sumarle un componente vertical);
2. Modificar la trayectoria lineal del Centro de gravedad en una trayectoria con parábola;
3. Colocar el CG del saltador en unos determinados ángulos y velocidad de salida,
determinantes para el posterior vuelo
Características del despegue:
• La duración total del apoyo del despegue en un atleta de alto nivel es de aproximadamente
0,12 segundos.
• La velocidad a la que se desplaza el CG desde que apoya el pie en el suelo hasta que lo
abandona, es determinante en el despegue, y gran parte del resultado del salto depende
de esta acción.
• El tronco debe estar recto, la pelvis fija y colocada (la pelvis y el tronco forman un solo
y sólido bloque).
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• La acción del pie debe ser en forma de zarpazo (evitar el apoyo en forma de pistón), y
debe tomar contacto con el suelo apoyando toda la planta.
¿Cómo debe ser el Zarpazo?

Este gesto característico del salto en largo, tiene las siguientes características:
La rodilla de la pierna de ataque debe subir menos que en una zancada normal. El pie se sitúa
delante de la pelvis en el eje de la carrera, en un movimiento de “arriba- adelante hacia abajo-
atrás” muy rápido y rasante. La fase de amortiguamiento, será así muy breve en su duración.
Partes del despegue

A fines de estudio, la dividimos en 2 sub fases:
• Amortiguamiento
• Impulsión o impulso
El amortiguamiento comienza con la implantación del pie de batida en el punto de batida y las
características son las siguientes:
• La mirada debe dirigirse hacia adelante y nunca hacia abajo (muchos iniciantes quieren
tener contacto visual con la tabla de despegue);
• El tronco debe estar ligeramente retrasado, alineado con la prolongación de pierna de
despegue (según el estilo de saltador, esto también puede cambiar. Ver en estilos de
saltador)
• La amortiguación supone una flexión de la pierna de despegue, sobre el apoyo o
implantación. La pierna de despegue, con su flexión, deja pasar al CG del saltador hasta
la vertical, y la pierna libre se acerca a esta línea;
• Los brazos siguen realizando su movimiento como en la carrera;
• El trabajo de la pierna de despegue en esta fase es muy grande, soporta 3 a 4 veces el peso
del saltador, y es por esa causa que se flexiona. Una flexión muy pronunciada enlentece
el movimiento y hace consumir la mayor parte del tiempo total del tiempo del despegue.
• La pierna libre hace un trabajo primordial en esta fase, ya que su acción también influye
en el tiempo en esta fase de amortiguamiento. Esta debe pasar desde atrás con una
velocidad muy alta dirigiendo la rodilla hacia adelante y arriba.
Cuando el CG pasa por encima del pie de apoyo, comienza la fase de impulsión que tiene las
siguientes características:
• El empuje es muy rápido y completo. Su rapidez y correcta dirección, dependerá de lo

eficaz del zarpazo, de que la pelvis y tronco se hayan movido en un sólido bloque y que
el CG haya avanzado muy rápido desde el apoyo del pie en el suelo hasta pasar la vertical
el CG.
• La rodilla libre sube hacia adelante y arriba (hasta la altura de la pelvis).
• Los hombros y brazos suben relajados
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• El atleta debe sentir en esta parte que sale catapultado hacia adelante y que se extiende
en el aire.
En esta fase, el saltador crea una rotación hacia adelante, que debe ser controlada para no afectar
el equilibrio en la fase aérea. Este control estará dado por:
• La subida de la rodilla de la pierna libre hacia adelante y arriba, bloqueándola a la altura

de la pelvis.
• La subida completa de los hombros y los brazos, bloqueándolos arriba.
• El mantenimiento de la pelvis fija y colocada, manteniendo el tronco recto en el ataque;
• Una correcta posición de la cabeza, con el mentón dirigido hacia adelante y la mirada
hacia adelante.
En esta fase del despegue el cuerpo del atleta de forma una V, desde que apoya la pierna de
despegue hasta que lo abandona.
Lo que pasa en esta fase, predispone totalmente a lo que se realizará en el vuelo, la parábola de
vuelo se generará en esta fase y no sufrirá modificaciones
➢ La fase de vuelo
La fase aérea, que se inicia en el momento que se despega del suelo, no tiene la importancia que
se pensaba hace unos años atrás, ya que confirmando lo que dijimos anteriormente, lo que sucede
en el vuelo, ya no modifica la pará- bola de trayectoria del CG del salto. Esto se define en el
momento del despegue (y como dijimos antes muchos de los parámetros del despegue se
predisponen en la carrera de aproximación).
Objetivos de a fase de vuelo
• Absorber las rotaciones producidas en el despegue. De no ser así, se perderá el equilibrio

del salto ( los atletas sienten que se caen hacia adelante);
• Acomodar los segmentos y la totalidad del cuerpo para lograr el mejor rendimiento de la
curva del CG:
• Preparar el momento de contacto con la arena (final de la fase aérea).
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Características de la fase de vuelo

Apenas el saltador abandona el suelo, procura mantener el gesto característico de despegue,
manteniendo extendida la pierna de despegue (tobillo, rodilla y cadera), la pierna libre formara
un ángulo de 90° en el tobillo, en la rodilla y en la cadera.
El tronco y la cabeza deben estar alineados con la pierna de despegue, y la mirada debe estar
dirigida hacia el frente.
El brazo opuesto a la pierna de libre será responsable de contrarrestar la rotación que produce el
levantar la rodilla libre, subiendo explosiva y conjuntamente con la mencionada rodilla, y
bloqueándose cuando el hombro y el codo tengan un ángulo de 90°.
El brazo contrario, en ese momento se encuentra atrás, con el hombro extendido.
Esta parte inicial del despegue, es común a todas las técnicas de vuelo, y a partir de ahí existen
variantes a realizar. Estas son:
1. Salto natural,
2. Salto colgado o en extensión,
3. Salto caminado, en el que se pueden hacer 1 paso y medio, 2 pasos y medio o 3 pasos y
medio
El Salto Natural
Como su nombre lo indica, es el gesto más sencillo a realizar, y con él se han realizado excelentes
marcas, su concepción es muy simple, después de la fase de despegue mencionada, el brazo que
esta atrás, sube por detrás y el costado y se bloquea arriba (a la misma altura que el brazo de
adelante), y la pierna de despegue se une con la pierna libre para iniciar los gestos de la caída.
El salto colgado o en extensión
Este estilo de salto, tiene como característica, que una vez que el cuerpo está en el aire, las caderas
se adelantan a los hombros y las piernas van hacia atrás, como así también los brazos, que se
dirigen hacia atrás, dejando al cuerpo arqueado.
El salto caminado
Este estilo, es el más utilizado por los hombres en el alto rendimiento, consiste en realizar 1paso
y medio, 2 pasos y medio o 3 pasos y medio.
Básicamente, la idea es prolongar los movimientos de la carrera en el aire, moviendo las piernas
y los brazos simultánea y coordinadamente.
➢ La fase de caída
La fase de caída propiamente dicha comienza con el apoyo de los pies en la arena, pero
hay movimientos que se
realizan al final de la fase aérea, que tienen como finalidad posicionar al cuerpo para hacer una
caída eficiente y segura.
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Los objetivos de la fase de caída
• Lograr el contacto de los pies en la arena sobre la trayectoria del CG y lo más alejados
posible;
• Permitir el amortiguamiento de la velocidad en la caída del saltador, para evitar posibles
lesiones;
• Lograr el contacto con el talón para que las caderas se aproximen o superen ese punto de
contacto al llegar a la arena.
Características de la fase de caída

Los movimientos de la caída, como mencionamos anteriormente, comienzan al final de la fase
aérea, como prepa- ración y anticipación al contacto con la arena.
Partiendo desde el punto en que el cuerpo esta vertical (independientemente de la técnica de
vuelo utilizada), los movimientos son los siguientes:
Las rodillas suben hasta que los muslos lleguen a la horizontal y en algunos casos más altos;
luego y en un explosivo y sincronizado movimiento, el tronco baja, los brazos se extienden
hacia atrás y las rodillas se extienden. Quedando de este modo el cuerpo plegado, haciendo la
cadera como punto de bisagra.
Una vez que los talones hacen contacto con la arena, las rodillas se flexionan y la cadera empuja
hacia adelante, para no apoyarse detrás de las huellas de los talones. Los brazos empujan hacia
delante persiguiendo el mismo fin.
En este punto hay algunas diferencias de estilos, ya que algunos saltadores empujan con las
caderas hacia uno de los costados y otros, empujan con las caderas hacia adelante. En esta
última técnica, las rodillas se separan para permitir que la cadera empuje hacia el frente.
Metodología de enseñanza del salto en largo

Según lo expresado anteriormente, las fases más importantes del salto en largo son la carrera y
el despegue (y la unión entre ambos), tal es así, que le daremos una importancia radical a estos
aspectos en la metodología de enseñanza.
Se enfatizará desde el inicio en:
1. El ritmo en la carrera de aproximación y la colocación de la pelvis;
2. La noción de velocidad de pasada y la impulsión;
3. La noción de empuje hacia adelante en el despegue
Ejercicios para mejorar la técnica de carrera:
Ejercicios del ABC de la carrera
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• Carrera elevando muslo.

• Carrera elevando muslo golpeando glúteo con los talones.
• Carrera elevando solo muslo de pierna derecha.
• Carera elevando solo muslo de pierna izquierda...
• Carrera elevando muslo alternadamente cada 3 pasos.
• Carrera elevando muslo a nivel de cintura.
• Carrera elevando muslo insignificantemente, pero a alta velocidad.
• Carrera lateral elevando muslo.
• Carrera con extensión del pie.
• Carrera con extensión de pie – rodilla.
• Carrera con extensión de pie – rodilla – cadera.
• Carrera con progresión de la velocidad.
Metodología de la enseñanza de la técnica del salto de longitud natural
Tarea N.º 1 Enseñanza del despegue

Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno adecuado, pero casi desde el principio,
márquele en
el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá reduciendo poco a poco, hasta lograr
su medida oficial.
1. Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.
2. Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.
3. Imitación del despegue con un paso.
4. Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de
despegue.
5. Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue.
6. Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de péndulo.
7. Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo.
Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada 3 pasos, es
el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la pierna de péndulo.
Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque debe dedicarles mayor tiempo a
los ejercicios 4 -7.
En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue: la colocación, la amortiguación
y la extensión activa. Es un error común que el atleta flexione en exceso la pierna en la
colocación-amortiguación provocando un despegue muy lento. Para evitar ese error, oriéntele
que en la fase de colocación la pierna la coloque extendida, para que actúe como una palanca
rígida. Esto va a conducir a un acortamiento de la fase de amortiguación.
100
Tarea N.º 2 Enseñanza de la preparación para el despegue

El salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a
alcanzar ese propósito.
En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos, incluyendo la
anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr incorporar el ritmo adecuado
al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos.
El ritmo final de los 3ultimos pasos es: largo, más largo y corto. Sin embargo, esa es la noción
de cuál es la longitud de los 3 últimos pasos, no significan el ritmo del salto. El ritmo es la
correlación temporal de las diferentes partes del movimiento. La premisa al trabajar cuando se
enfatiza en el ritmo es pedirle a los iniciantes la tendencia a rápido, más rápido, más rápido, es
decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está actuando sobre el ritmo.
Proceda entonces de la forma siguiente:

1. En el césped, despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de péndulo.
2. Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido de

un silbato o palmas. Utilice el siguiente esquema.
Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de impulso

Tabla de despegue: 30 cm de ancho
1° paso 2° paso (penúltimo) 3° (despegue)

longitud Largo
12° paso Mas largo
2° Paso(penúltimo) corto
3° paso (despegue)
Velocidad
Longitud Rápido
mLargo Mas
Más rápido
largo Mas
cortorápido
Velocidad Rápido Mas rápido Mas rápido
3. Despegue cada 3 pasos con caída en pierna de péndulo con sonido rítmico de las palmadas
o un silbato en una distancia de 40 -60 m.
4. Despegue con 5 pasos, con marcas en el piso para los 3 últimos pasos.
En este ejercicio Nº.4, proceda de la siguiente forma:
• Despegue con 1 + 3 pasos. El primero caminando.

• Despegue con 4 pasos de carrera.
• Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando, con la misma idea del esquema
anterior pero los 2 primeros pasos caminando.
• Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de altura colocado a 1.50
m del lugar de despegue.
101
A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya el atleta está
incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque primeramente hay que delimitar
un área de despegue de un ancho de 30 cm. Esta área puede marcarse en la pista, pues los atletas
realizan todos los ejercicios precedentes con caída en la pierna de péndulo, como si fuera la
continuación de la carrera y les es de fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las
exigencias de mayor longitud en la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento hacia el cajón
de arena de salto, pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un ancho de 30 cm, para
poco a poco ir delimitándola a sus medidas oficiales.
La enseñanza de la correlación carrera -despegue debe concluir con el siguiente ejercicio
5. Despegue cada 5 pasos a la distancia de 40-60 m.
Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de “carambola “, que
ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y ambas son expelidas. Ese efecto él
debe sentirlo muy bien cuando su pie de despegue experimenta ese efecto con la pista y el
sistema saltador-apoyo es lanzado lejos adelante.
Tarea N.º 3 Enseñanza de la carrera de impulso y al precisión para el despegue.

El iniciante adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, no debería utilizar una carrera
de impulso larga. No porque no se pueda sino porque él no puede desarrollar una buena carrera
con una longitud de 40-45 m en 21-23 pasos.
El resultado de tal proceder traería como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la
velocidad descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad y no
puede coordinar el despegue con una velocidad alta.
Por ese motivo, se sugiere que su carrera normal sea entre 11 y 13 pasos
La longitud total de su carrera de impulso él no la debería aprender hasta la tarea relativa al
perfeccionamiento de la técnica, que es la última fase de metodología de la enseñanza. Esto se
fundamenta en que realizar 10 -20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que
desarrollar otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es común, que el adolescente
realice la carrera con 5-9 pasos, preferiblemente 5-7 pasos.
Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos de carrera, en
particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de la carrera,
mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la aten- ción a la precisión en la tabla de despegue.
Proceda entonces de la forma siguiente:
1. Enséñele al iniciante a calcular 5 pasos de carrera de impulso.
• Despegue con 5 pasos de carrera de impulso con posición inicial invertida, parado delante
de la tabla de despegue. (El entrenador le marca el lugar del despegue)
• Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.
• Despegue con 5 pasos de carrera de impulso.
102
2. Carrera de impulso con 7 pasos.

• Proceder de forma similar para 5 pasos, pero ejecutando 7 pasos.
Carrera de impulso con 7 pasos para precisión, según el siguiente esquema rítmico:
1° paso 2° paso 3° paso 4° paso 5° paso 6° paso 7° paso

(despegue)
Largo Mas largo Mas corto
• Despegue con 7 pasos de carrera de impulso.
• Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo de 30 a 50 cm. tras la tabla
de despegue
El ejercicio precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecución de la carrera de
impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método de ayuda directa del profesor, haciéndole
más compleja la ejecución del movimiento.
Tarea N.º 4 Enseñanza del vuelo-caída

1. Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso.
2. Colgados, imitar el despegue-unión piernas arriba y posición de “ L” de las piernas.
3. Repetir No.1 combinado con No.2.
4. Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta.
5. Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas extendidas,
realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral.
6. Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en un plano
elevado (tapete de madera o banco de gimnasia de 15 a 20 cm de altura) y ejecutando la
caída correcta. Se puede también combinar con una valla adelante para obligar a buscar
altura, despegando sin y con el banco.
7. Salto completo con 4, 5, 6, y 7 pasos de carrera de impulso.
En este ejercicio debe realizarse en el cajón de arena, para enfatizar en el vuelo y la caída.
En esta tarea, también es de utilidad la zona de caída de salto en alto y salto con garrocha,
ya que los atletas pueden realizarlos gestos de caída en la colchoneta y pueden enfatizar marcar
el gesto de preparación para la caída.
Tarea N.º 5 Perfeccionamiento de la técnica
El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento completo. Poco
a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud de la carrera de impulso,
hasta estabilizarla en 11-13 pasos.
La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los errores principales.
Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores. No olvide que lo esencial en el salto de
103
longitud es la correlación de la carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y

perfeccionamiento debe asignarle el mayor tiempo.
El Salto Triple
La técnica del salto triple, merece una consideración especial, ya que es una prueba muy exigente
desde el punto de vista físico, como así también desde el punto de vista técnico.
El salto triple es un ejercicio complejo que consta de tres saltos consecutivos ejecutados con
carrera de impulso.
Introducción
Objeto de superar la mayor distancia posible. El primer salto se ejecuta en forma de un brinco
sobre una pierna, el segundo en forma de un paso de una pierna a la otra, y el tercero en forma
de un salto normal de longitud que termina con una caída sobre ambas piernas.
El resultado del salto triple se mide desde la tabla de despegue hasta la huella más cercana dejado
por el saltador en el cajón de arena.
La longitud del salto triple depende lo fundamental de la velocidad horizontal adquirida en la
carrera de impulso y de la velocidad vertical que se crea en cada despegue.
La velocidad horizontal del saltador en el proceso de despegue y sobre todo en el instante de
colocación de la pierna sobre el apoyo disminuye en la ejecución del brinco y del paso. Mientras
mayor sea la pérdida de la velocidad horizontal menor será la longitud del vuelo. La disminución
de la pérdida de la velocidad horizontal se logra fundamentalmente acercando el lugar de la
colocación de la pierna de despegue a la proyección del centro de gravedad corporal del saltador
y por medio de un despegue activo.
Para conservar la longitud del brinco, del paso y del salto, se aumentan el ángulo de salida y la
altura de sus trayectorias, pero con el aumento de la altura de la trayectoria de los saltos se
dificulta el próximo despegue y crece la pérdida de velocidad horizontal.
Por eso es necesario escoger la relación óptima entre la velocidad horizontal de la carrera
impulso, las alturas de las trayectorias de las fases de vuelo de los saltos y la capacidad del
saltador para asimilar de forma amortiguada la caída y de inmediato crear por medio de un
despegue potente una velocidad vertical suficientemente alta.
Para lograr un alto resultado en salto triple es necesaria la combinación de una considerable
velocidad horizontal y de ángulos de salida grandes.
El porcentaje de cada uno de los saltos
Un importante papel desempeña la óptima correlación entre el brinco el paso y el salto. Existen
tres variantes de distribuir el salto triple.
104
La primera variante es realizar un brinco dominante, la segunda variante es realizar un salto

dominante y la tercera variante es realizar un salto equilibrado. Si asignamos valores porcentuales
a cada uno de los saltos, estos valores se reflejarían del siguiente modo para cada una de las
variantes expresadas anteriormente.
• brinco dominante 38% 30% 32%

• salto dominante 33% 30% 37%
• equilibrado 35% 30% 35%
El modelo técnico a seguir:

Dentro de la técnica ideal del salto triple, existen muchas variantes, ya que ha ido evolucionando
mucho desde sus orígenes, pero en términos generales podemos hacer las siguientes
consideraciones:
Dividimos la técnica en tres fases: Carrera de aproximación, primer salto, segundo salto y tercer
salto.
➢ Carrera de aproximación y despegue

Es similar a la de longitud, por ello la velocidad, el ritmo, el equilibrio y el control son
características inherentes en esta fase. La carrera será progresiva con rodillas altas y su tronco
vertical.
En la carrera del salto en largo, se distinguen varias fases: el inicio en la referencia de salida, la
progresión y la preparación para la batida. El inicio y la progresión son igual en el triple salto
cambiando la preparación para la batida. En el triple salto la carrera tiene menos variaciones de
ritmo y mayor amplitud en los últimos pasos, ya que es una carrera más homogénea.
La carrera de aproximación es uno de los factores determinantes de la marca, ya que cuanto más
conserve el atleta la velocidad en el momento de la impulsión, más podrá utilizarla en el momento
de su segundo y su tercer Salto. Por regla general, los atletas de muy buen nivel consiguen 7,50
metros en salto de longitud, así que pueden permitirse un 1º salto de 6 a 6,30 sin subir, utilizando
únicamente la velocidad horizontal. La velocidad de aproximación y la relajación serán, por lo
tanto, muy importantes. Al no tener que dar el saltador una impulsión violenta, como en longitud,
podrá alcanzar una velocidad próxima a su velocidad máxima, a condición de que se mantenga
relajado. Al contrario de lo que ocurre en el salto en largo, el saltador de triple no desciende en
el penúltimo apoyo. Da impulsión en la carrera. El final de la carrera ha de efectuarse acelerando
y con determinación. El saltador entra en el salto en el momento de la impulsión.
El pie se coloca delante de la pelvis (esta última permanece situada alta). La fase de
amortiguamiento es breve. La fase de empuje es completa, rápida, pero tardía. El atleta debe
tener la impresión de que prolonga su carrera, y la rodilla de su rodilla libre sube hacia delante,
hacia la altura de la pelvis. Los hombros suben relajados. El atleta respeta el sincronismo Brazo
pierna”.
105
Objetivos de la carrera de Aproximación:
• Llegar a la tabla de despegue con la mayor precisión posible

• Adquirir una alta velocidad de carrera que permita iniciar el salto a una alta velocidad
• Posicionar el cuerpo adecuadamente para realizar el despegue de la mejor manera
Las características técnicas son:
• La carrera de aproximación varía entre 10 pasos (iniciantes) y más de 20 (saltadores de

alto nivel);
• La técnica de carrera es similar a la carrera de velocidad;
• La frecuencia de pasos aumenta al final de la carrera de aproximación;
• La velocidad aumenta continuamente a lo largo de toda la carrera.
• El implante del pie es activo con un rápido movimiento hacia “abajo y atrás.
Partes de la carrera de aproximación:

Se divide en las siguientes fases: Puesta en acción, aceleración y preparación para el despegue
Sub fase de Puesta en acción: Existen diferentes formas de realizarla:
• Parado, con los pies juntos sobre la referencia

• Parado con un pie sobre la referencia y el otro detrás
• Andando hacia la referencia, pisando esta con el pie de despegue
• Con diferentes movimientos activos (dobles pasos, trotes, etc.) hasta llegar a la referencia
con el pie de batida
Los primeros pasos de carrera tienen la siguiente característica:
• Atletas que mantienen la amplitud y van aumentando progresivamente la frecuencia

• Atletas que salen con la frecuencia que tendrán en la carrera y van aumentando
progresivamente la amplitud
• Atletas que van aumentando progresivamente frecuencia y amplitud
Lo que pase en esta fase es determinante para la precisión de la tabla de despegue
Sub fase de aceleración o Progresión:

Objetivo:
Lograr condiciones de velocidad máxima para la siguiente fase de la carrera y de posicionamiento
del cuerpo. El cuerpo debe llegar veloz y bien posicionado.
106
La técnica en esta fase es similar a la carrera de velocidad

Aspectos sobresalientes:
• Cuerpo y tronco erguido

• Pelvis alta y bien posicionada (sin basculación hacia atrás)
• Cuando el pie toca el piso la rodilla debe estar extendida
• Pie en dorsiflexión
• Rodilla se eleva hasta el nivel de la cadera
• Acción del pie hacia atrás en su contacto en el piso
• Recobro del pie veloz hacia su proyección al frente (tendencia a no llevar el talón a la
cola, sino de llevarlo en línea recta hacia delante
Sub fase de Preparación para el despegue:

La dinámica general es de aumentar la velocidad.
Los últimos 3 apoyos de igual longitud y tratar de aumentar la frecuencia
La idea es hacer los 3 últimos pasos como en la variante “running” del salto en largo.
Pasar sobre la tabla sin hacer demasiadas modificaciones de los patrones de zancada de los
últimos pasos. (En salto en largo hay variaciones de hasta 30 cm.)”
Primer salto o Brinco, (También conocido como rebote o Hop)
Este comienza con la implantación del pie de batida detrás de la línea de salto y termina en la
implantación de ese mismo pie en el 2º salto.
Objetivos del 1° Salto
▪ Transformar la carrera en salto
▪ Dotar de las condiciones de velocidad y de ángulo de salida idóneos al salto
▪ Consumir el mínimo de velocidad posible en es 1º salto (muchos autores opinan que uno
de los puntos determinantes del salto es el mantenimiento de energía en este salto)
▪ Colocar el cuerpo del atleta en condiciones de poder continuar el salto tanto global como
segmentariamente
▪ Lograr distancia en proporción y en equilibrio con la longitud del resto de los saltos
Características técnicas:
▪ La dirección del despegue es hacia delante, no hacia arriba.
• Muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posición horizontal.
• Pierna libre es llevada hacia atrás extendida.
• Pierna de despegue es impulsada hacia delante y arriba con un movimiento circular, luego
extendida hacia delante para prepararse para el contacto con el suelo”
• El tronco se mantiene erguido;
• Los miembros libres lejos y detrás del apoyo.
107
Características generales del 1º salto (Brinco)

El despéguese hace rodando por encima de la tabla sin alargar el último paso; Ángulo óptimo
entre 13 y 17º. Tiempo de contacto: 0.11 a 0.13;
Atletas de alto nivel han registrado pérdidas de velocidad solamente del 0.6 a 0.8 m/s;
La pierna de despegue realiza un empuje profundo y hacia el frente, dejándola extendida atrás
hasta que la pelvis avance considerablemente, para luego pasar velozmente al frente, llevando la
rodilla hasta la horizontal, con el pie debajo de la rodilla en dorsiflexión.
El atleta debes sentir que prolonga su carrera.
Durante la suspensión las piernas hacen un paso en el aire completo y amplio, pasando la pierna
libre completamente extendida hacia atrás.
Durante la suspensión el cuerpo queda en una posición de “engrandecimiento”, donde hay una
alineación de cabeza, hombro, pelvis, rodilla y pie.
Durante la fase aérea disminuye la velocidad horizontal, y los movimientos que se realicen serán
determinantes para el 2º contacto.
Como preparación para el 2º contacto la pierna de despegue, se extiende al frente para realizar
una acción de zarpazo (de adelante hacia atrás) con la rodilla bloqueada; Al mismo tiempo la
pierna libre, hace un movimiento veloz hacia al frente, lo que combinado con la pierna de
despegue se conoce como movimiento de tijeras.
Es muy importante que el contacto con el piso sea “ACTIVO” adelantado a la proyección vertical
del GC (entre 1 a 2 pies según técnica utilizada).
Lo importante es que el CG no descienda (que no se flexione la rodilla), para que la velocidad
no se pierda.”
Debe haber un equilibrio en suspensión del primer salto, que es una alineación de cabeza,
hombros, pelvis, rodilla, pie.
Para poder lograr esta posición es preciso hacerlo muy relajado en el movimiento circular de la
pierna hacia atrás.
108
El 2º Salto: paso o Step

En todas las técnicas es el paso más corto, depende mucho del 1º y en él se construye el 3º. Se
considera como la pieza clave del salto triple.
En la evolución de un saltador es el que se mantiene más estable, se mejoran el 1º y el 3º.
Finalidad del 2º salto:
• Transportar las condiciones de velocidad del 1º al 3º salto

• Mantener el equilibrio global en el cambio de pie de despegue que en él se produce
• Lograr la distancia óptima de acuerdo con la técnica global del salto y en proporción con
la obtenida en el 1º.
Características del 2º Salto:
Dado el lugar de implanta del pie (adelantado al CG), produce un tiempo de amortiguamiento
muy largo, pero no se produce una gran flexión de rodilla, sino que el movimiento de agarre de
la pierna de despegue produce un avance muy veloz del CG al frente, no dando tiempo a que la
pierna pueda flexionarse en exceso, siendo esta la única forma de que no se pierda demasiada
velocidad horizontal.
La pierna libre se aproxima velozmente a la de despegue (movimiento de tijera)
El movimiento de los brazos es diferente según técnica utilizada (alternos o brazos juntos), y
colabora con el mantenimiento del CG en la altura del salto y con la proyección al frente del
mismo.
El tiempo de contacto el mayor al 1º salto: 0.15, con una pérdida de velocidad de 0.3 a 0.5.La
pierna libre tiene una gran importancia, y debe ir desde atrás hacia delante en flexión para
bloquearse a la altura de la cadera.
El gesto en la fase de suspensión aérea, se caracteriza por mantener bloquead la pierna libre
flexionada a 90º en la cadera, tanto como en la rodilla, manteniendo el pie en dorsiflexión por
debajo de la rodilla. Este gesto frenará la rotación producida en el despegue del 2º salto;Es
determinante en esta fase que haya una línea recta y vertical que pase por la cabeza, hombros,
cadera y rodilla de la pierna libre.
Una vez terminada la suspensión, se extiende la pierna libre al frente para preparar la acción de
despegue del 3º salto, en un movimiento activo de adelante hacia atrás (movimiento de zarpazo),
al mismo tiempo que la pierna de despegue, muy relajada detrás, viene con alta velocidad desde
atrás hacia delante.
Los brazos están a punto de ser proyectados adelante y arriba.
La pelvis está colocada y fija, y la cabeza permanece recta con la mirada dirigida al frente”.
109
El 3º SALTO: SALTO o JUMP

Es el único salto completo, pues tiene en su desarrollo en las tres fases. Es el más parecido al
salto de longitud de los 3. Depende mucho de los anteriores.
Finalidad del 3º Salto
• Aprovechar la velocidad vertical resultante de los saltos precedentes como origen

dinámico del propio salto
• Generar la velocidad de componente vertical para terminar eficazmente el salto
• Lograr una posición global y segmentaria que permita una caída efectiva.
Características del 3º salto
• Es como un despegue de salto en largo, pero a baja velocidad. El apoyo esta adelantada
ligeramente con respecto al CG, y hay una mayor flexión de rodilla (y amortiguamiento)
provocando una mayor pérdida de velocidad. Disminuye de 1.2 a 1.4 m/s.
• El tiempo de contacto es de 0.175 segundos.
• El vuelo y la caída son similares al salto en largo
Acción de los brazos

La acción de los brazos ha dado nombre a 2 escuelas principales del salto triple:
La escuela POLACA, que tiene como característica que los brazos van alternos (muy utilizado
por las mujeres)
La escuela RUSA, que tiene como características que los brazos hacen una impulsión hacia el
frente en cada uno de los saltos.
Hay variantes, que consisten en hacer el 1º salto con acción alterna de brazos y los otros 2 con
doble acción de brazos.
CARACTERÍSTICAS DEL SALTADOR DE TRIPLE
• Velocidad y habilidad.
• Piernas resistentes y firmes.
110
• Fortaleza en rodillas y muslos.

• Gran elasticidad muscular.
• Fuerza rápida
• Sincronización para coordinar las acciones de piernas, pies y brazos.
• Equilibrio dinámico y estático.
• Ritmo adecuado en los movimientos de impulso, salto y zancada.
• Facilidad para el aprendizaje técnico.
Estas cualidades son necesarias en alguna de las fases o en todas ellas.
Enseñanza técnica del salto triple

Sólo se puede enseñar la técnica del salto triple a alumnos físicamente bien preparados .Entre
estos pasan con más éxito la enseñanza de aquellos que previamente se entrenaron en la carrera
de distancias cortas y en los saltos de longitud. No deben entrenar en un terreno duro,
preferentemente las clases de salto triple se realizan en un terreno de césped una pista de tierra o
sintética.
Tarea N.º 1
Familiarizar a los alumnos con la técnica del salto triple. crear la imagen de la caldera de impulso
del brinco el paso y el salto.
Mostrar la técnica del salto con carrera de impulso media .Es preciso la imagen del salto con una
demostración repetida de este con carreras de impulso corta .Observar filmaciones, dibujos,
fotografías sobre la técnica del salto triple. Observar la técnica de los mejores saltadores en las
competencias.
Tarea N.° 2
Enseñar la técnica más simple del salto ejecutada con carrera de impulso corta. Ejercicios:
1. Salto triple desde el lugar
2. El mismo ejercicio, pero con marcas de dónde realizar los apoyos aquí también se pueden
utilizar aros cuerdas etcétera
3. Aprender la técnica de saltos alternos, es decir la técnica del paso o el segundo salto del
salto triple. Utilizar distancias de 20 a 30 metros para ser el gesto de forma repetitiva.
4. El mismo ejercicio, pero en forma de competencia de quién realiza la menor cantidad de
saltos en forma de paso o saltos alternos en una distancia de 20 o 30 metros
5. Brincos repetidos sobre una pierna en una distancia de 15 a 20 metros. el mismo ejercicio,
pero haciendo los Saltos sobre objetos de 10 a 15 centímetros de altura colocados en línea
recta a una distancia de un metro cincuenta a 2 metros uno de los otros.
6. Salto triple con una carrera de impulso de 3 pasos de carrera.
7. Salto triple con una carrera de impulso de 5 pasos de carrera.
111
Indicaciones metodológicas
Al principio no se debe enseñar los detalles de la técnica. Lo fundamental es dominar el esquema
general del salto triple y su ritmo. Es necesario que los alumnos realicen saltos y no pasos de
carrera, para esto es necesario ejecutar con frecuencia los ejercicios señalados con anterioridad,
tratando detener fases de vuelo alargadas y que los tiempos de duración de las fases de vuelo de
los tres saltos sean iguales.
Tarea N.° 3
Enseñar la colocación correcta de la pierna para la caída y el despegue después del brinco y el
paso
Ejercicios:
1. Realizar saltos alternos levantando el muslo de la pierna de péndulo hasta la horizontal
(repeticiones de 20 o 30 metros de distancia)
2. Realizar brincos o saltos a pata coja, elevando la pierna de despegue y colocándola
activamente sobre el terreno sobre la planta del pie (hacer repeticiones de 20 a 30 metros)
3. realizar Penta saltos alternos desde el lugar o decasaltos alternos desde el lugar, colocando
la pierna enérgica y rápidamente en el lugar del despegue con un movimiento de zarpazo
hacia atrás.
4. Los mismos ejercicios, pero realizando Brincos o saltos a pata coja.
5. Brincos o saltos a pata coja sobre una pierna acentuando la atención en la alta elevación
del muslo de la pierna de despegue antes de la colocación de la pierna sobre el terreno.
6. Saltos alternos en distancias de 20 a 30 metros con marcas de 2,5 a 3 metros una de otra.
7. Brinco con una carrera corta despegando desde la tabla de salto en largo y cayendo en la
misma pierna sobre la arena y salir corriendo hacia adelante.
8. Lo mismo, pero manteniendo el gesto de despegue en el vuelo y luego un cambio de
piernas para caer en la arena sobre la misma pierna de despegue.
Enseñar el péndulo con el muslo y activa colocación de la pierna para el despegue es una de las
tareas más importantes en la preparación del saltador. Los ejercicios descritos se deben utilizar
de la forma más frecuente posible es necesario lograr una trayectoria lo suficientemente alta en
la fase de vuelo. Se debe practicar más el brinco (el salto a pata coja) con caída en el cajón de
arena. Esto protege los músculos por el amortiguamiento en la arena y permite elevar el número
de repeticiones de los ejercicios.
Es importante prestar una especial atención a la velocidad de la colocación de la pierna en el
gesto de estar paso sólo en este caso esta caerá sobre la pista cerca de la proyección del centro de
gravedad del cuerpo es necesario recordar siempre que en el instante en que la pierna roza el
terreno está debe encontrarse casi extendida y elástica.
112
No se debe flexionar innecesariamente la pierna en el instante de la caída. Durante la ejecución

de los ejercicios, es necesario mantener el tronco recto o ligera mente flexionado hacia delante.
Tarea N°4
Enseñar la unión del brinco con el paso
Ejercicios:
1. Con una carrera de impulso de 1 a 2 pasos realizar un pequeño salto en forma de brinco
con caída en la pista sobre una pierna, después salto corriente de longitud y caída sobre
ambas piernas en el cajón de arena.
2. Lo mismo con carrera más larga (de 3ª 5 pasos)
Para aprender a hacer un despegue potente después del brinco es necesario prepararse para esto
estando todavía en la fase de vuelo. El péndulo enérgico con el muslo en el brinco y la rápida
colocación de la pierna casi extendida cerca de la proyección del CG con un movimiento paralelo
acelerado de la pierna de péndulo hacia adelante permiten pasar instantáneamente de la flexión
elástica de la pierna de apoyo al despegue. El saltador debe colocar la pierna pensando en el
despegue, no en la caída. Se requiere una repetición constante del enlace entre el brinco y el paso
para dominar una caída elástica y un despegue potente.
Es evidente que la capacidad para despegar después de la caída se determina también en una
considerable medida por el nivel de desarrollo de las cualidades físicas del saltador.
Tarea N° 5
Enseñar la unión del paso con el salto
Ejercicios:
1. Salto de longitud “en forma de paso” con una carrera corta, caer en el cajón de arena
sobre una pierna y salir corriendo hacia adelante. Acentuar el péndulo alto con el muslo
y la abducción de los brazos en la 2° mitad de la fase de vuelo con la posterior colocación
activa de la pierna en el lugar de la caída y con el péndulo de los brazos.
2. Salto doble con una carrera de impulso de 2 a 5 pasos, despegando con la pierna más
fuerte volar en forma de paso, haciendo al final un movimiento pendular ato con la pierna,
llevar los brazos hacia atrás con una ligera flexión simultanea de tronco. Seguidamente,
colocar la pierna con un movimiento de zarpazo cerca de la proyección del CG y sacando
con energía la pierna de péndulo hacia adelante y hacia arriba despegar y ejecutar el
“salto”.
3. Salto doble con carrera de impulso corta (10 a 12 metros).
113
4. Salto doble desde el lugar despegando con las dos piernas desde una altura de 40 a 50
centímetros colocada a 4 metros del cajón de arena.
5. Lo mismo, pero hacer el salto sobre una varilla colocada a una altura de 80 a 100
centímetros al borde del cajón de arena.
6. Salto doble con carrera de impulso media (18 a 20 metros)
Se puede hacer uso de las mismas variantes que se utilizaron en la asimilación del enlace entre
el brinco y el paso. Aunque el enlace del paso al salto es menos complicado, se requieren de
todos modos muchas repeticiones para aprender no solo a enlazar los elementos del salto triple,
sino también a manifestar con esto una gran rapidez y fuerza.
Los alumnos deben dominar los movimientos correctos con los brazos en la fase de vuelo del
“paso” y el brusco péndulo con estos en el instante del despegue.
Tarea N° 6
Dominar la técnica más completa del “salto” y la facultad de manifestar esfuerzos considerables
en el despegue.
Ejercicios:
1. Saltos de longitud con carrera de impulso de 11 a 12 metros despegando con la pierna
más débil.
2. El mismo ejercicio pero con la superación de un obstáculo a una altura de 80 a 120
centímetros colocado a una distancia de 200 a 250 cm del lugar de despegue
3. “Brincos” repetidos sobre la pierna más débil.
La técnica del “salto” no es compleja. Lo fundamental es aprender a despegar potentemente con
la pierna más débil después que esta cae con amortiguación a continuación del “paso”. Para esto
es necesario repetir muchas veces los ejercicios, sobre todo los saltos con superación de
obstáculos. Pero es aun más necesario ejercitarse en el enlace “paso” “salto” utilizando el salto
doble, entre ellos con elevación y también con sobrecarga (un cinturón con un peso de 5 a 6 kg.).
La enseñanza de la técnica de la caída es la misma que en salto de longitud.
Tarea N° 7
Aprender el ritmo del salto triple con carrera de impulso medio. Determinar la longitud de la
carrera de impulso media.
114
Ejercicios:
1. Los ejercicios señalados con anterioridad para el dominio de la técnica de las
diferentes partes y enlaces del salto triple para el perfeccionamiento de los detalles y
los elementos del salto.
2. Saltos de longitud con diferentes carreras de impulso, despegando del terreno en el
lugar donde cae la pierna de despegue.
3. Lo mismo, pero despegando de la tabla de despegue o de una zona con un ancho de
20 a 40 cm.
4. Salto triple sobre marcas con carrera de impulso corta y media.
5. Salto triple con carrera de impulso media (hasta 18 o 20 metros)
115
116
X. SALTOS VERTICALES
El salto de pértiga consiste en franquear la mayor altura posible con ayuda de una pértiga que se
apoya en una caja al final de una carrera de impulso.
Transporte de la garrocha
En el inicio de la carrera, la pértiga estará en posición casi vertical, con la mano derecha junto a
la cadera derecha, y la mano izquierda a la altura del pecho, separada de éste a unos 10 cms. Los
codos estarán muy pegados al cuerpo y la separación de las manos será de 45-60 cms.
Las fases de la técnica del salto con garrocha se dividen en:
• Toma de la garrocha.
• Carrera de aproximación.
• Presentación.
• Pique o despegue.
• Penetración.
• Agrupado y extensión.
• Pasaje de la varilla.
• Caída.
Metodología de enseñanza
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Ejercicio 1°
Desde un lugar elevado tomar la garrocha con ambas manos acercar la pelvis a ella y dejarse al
colchón, los brazos siempre deben ir extendidos.
Ejercicio 2°
Salto desde un lugar elevado.

Tomar la garrocha con la mano derecha arriba y la izquierda a la altura de los ojos, despegar
llevando la pierna derecha arriba y adelante mientras la pierna izquierda queda extendida atrás
mantener esa posición hasta el colchón.
Ejercicio 3°:
Pasaje de varilla desde un lugar elevado.
Tomar la garrocha con ambas manos por encima de la cabeza y realizar 2 o 3 pasos de carrera
deslizando la garrocha por el piso, despegar cuando esta hace contacto con el cajón mantener la
posición de anclaje una vez realizada la misma elevar enérgicamente la pierna izquierda hacia la
garrocha para pasar la varilla y caer en el colchón.
118
Ejercicio 4°
Secuencia de salto de escobita con garrocha rígida.
Tomar la garrocha con ambas manos por encima de la cabeza y realizar 3 o 5 pasos de carrera
picar por debajo de la mano derecha o atrás de ella caer en el colchón parado.
Ejercicio 5°
Salto con garrocha rígida.
Correr con la garrocha arrastrando 3 o 4 pasos tomándola por encima de la cabeza y la mano
izquierda a la altura de los ojos, apoyarla en el cajón y despegar llevando la rodilla hacia arriba
y adelante manteniendo la posición de despegue hasta la caída en el colchón.
Ejercicio 6°
Activación de pierna izquierda.
119
Correr 4 o 5 pasos con rodillas altas arrastrando la garrocha picar elevando la rodilla derecha
mientras que la pierna izquierda queda atrás ,luego que marcamos esa posición la pierna izquierda
se llevara hacia delante enérgicamente cayendo al colchón de espaldas con la pierna derecha
flexionada.
Ejercicio 7°
Pasaje de varilla arrastrando.
Corremos 5 o 6 pasos de carrera llevando la garrocha arrastrando por encima de la cabeza, en el
momento que el tapón hace contacto con el cajón despegamos marcando la posición de entrada,
la pierna derecha se llevara hacia arriba mientras la izquierda queda atrás. luego del despegue
activaremos la pierna izquierda llevándola desde atrás hacia arriba para pasar la varilla.
Ejercicios para garrocha flexible.

Aprendiendo a doblar.
Tomar al saltador por debajo de los omoplatos con ambas manos. En el momento del despegue
apoyar la mano derecha entre las escápalas mientras que la mano izquierda tomara el muslo de
la pierna izquierda y lo llevara hacia atrás, cuando realizamos ese movimiento otro tomara la
garrocha y la llevara hacha adelante facilitando su flexión.
120
▪ Aprendemos a doblar con carrera.

Realizamos tres pasos de carrera arrastrando la garrocha acompañamos al saltados tomándolo
por debajo de las axilas y en el momento del despegue lo empujamos hacia arriba y adelante
marcando la posición de anclaje. el brazo izquierdo solo empuja hacia arriba dejando pasar el
pecho hacia delante.
Salto a doblar con ayuda.

Correr con la garrocha arrastrando 4 a 6 pasos en el momento que el saltador pica el entrenador
lo empujará desde la espalda hacia arriba y adelante para facilitar la flexión de la misma en ese
momento deberá dejar la pierna izquierda atrás para luego pasarla delante de forma enérgica y
extendida.
121
Salto completo con ayuda.

Ídem al ejercicio anterior, pero con varilla, luego de realizar el despegue el saltador llevara la
pierna izquierda hacia atrás y arriba para luego pasar la varilla.
Inversión y agrupado.
En el momento de mayor tensión de la garrocha la pierna izquierda se activara enérgicamente
extendida hacia arriba mientras los brazos empujan hacia delante para facilitar la rotación de los
hombros y así realizar un rápido agrupado.
Agrupado
En el momento del agrupado los hombros y la cadera deben estar lo más paralelo posible al piso
las rodillas siguen en ascenso haciendo que los hombros roten, los brazos extendidos deben
empura con los dorsales hacia la dirección de la garrocha.
Inversión y extensión con carreras reducidas

Carreras de 6.8.10.12 pasos.
Correr con la garrocha desde la posición de salida y presentar en los últimos 6 apoyos saltar hacia
la garrocha haciendo que los hombros avancen para cargar la garrocha dejando la pierna izquierda
atrás. En el momento de máxima flexión de la misma, agrupar enérgicamente para lograr pegarse
a ella y de esa manera caer al colchón.
122
Primera y segunda extensión

Fig. 9
Una vez llegada a la posición de inversión la mano derecha es llevada a los cuádriceps de la
pierna izquierda para pegarse a ella, la cabeza es colocada en la línea del cuerpo.
Fig. 10
Abra una llamada 2° extensión haciendo que el pecho se abra para colocarse bien pegado a la
garrocha. luego de dicha extensión. y que toda la fuerza cinética halla pasado al saltador el mismo
traccionara con el brazo derecho para luego empujarla para continuar su ascenso.
Caminados de presentación
Tomamos la garrocha con ancho de los hombros, La mano derecha se colocara a la altura de la
cadera y la mano izquierda con la muñeca quebrada hacia arriba, al partir la pierna derecha hacia
delante también lo hará la mano derecha llevando la garrocha arriba (la mano izquierda no
desciende nunca) y al contacto del pie izquierdo los brazos deberán estar extendidos arriba para
lograr un despegue libre.
Presentación de 2 pasos con despegue

Con dos pasos de carrera hacer la presentación saltando y empujando la garrocha hacia arriba,
en el momento del despegue los brazos deben estar estirados para despegar libro.
123
EJERCICIOS PARA LA PRESENTACION

Caminados con garrocha:
Se coloca la mano derecha en la cadera del mismo lado mientras la mano izquierda estará a 15
cm del pecho se comenzarán con caminadas circulares apoyando talón, planta y punta
Caminados circulares
Colocando la garrocha por encima de la cabeza con los dos brazos extendidos.
Colocamos una pesa por encima de la cabeza con los dos brazos extendidos y realizamos
skipping.
124
Realizamos caminados de talón planta punta por sobre vallas bajas haciendo que el pie caída
debajo del cuerpo.
Colocando la garrocha por encima de la cabeza con los brazos extendidos realizamos saltos
atacando la misma elevando la rodilla libre. Lo podemos realizar haciendo skipping.
Arrastres con garrocha

Lo podemos realizar
▪ corriendo
▪ Skipping
▪ piernas extendidas
▪ talones a la cola
▪ Canguros o alternos
125
Carreras con despegue con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Tomar la garrocha con ambas manos y correr con rodillas altas. Variantes: A, B, C de la carrera.
Ejercicios para la inversión

Tomados con las dos manos flexionamos la pierna derecha y llevaremos la pierna izquierda hacia
arriba y atrás
Acostados boca arriba tomamos la garrocha y la apoyamos contra la pared, la pierna derecha
debe estar flexionada por la rodilla, al momento de invertir llevaremos la pierna izquierda hacia
atrás haciendo fuerza con los dorsales en dirección a la pared.
126
Tobillos a la barra
Colgados de la barra en espaldar tomaremos una pelota y la colocaremos entre las piernas. Luego
llevaremos la punta de los pies junto con la pelota hacia la barra.
inversiones en paralelas inversiones en anillas a vertical
Balanceos e Inversiones en anillas, Balanceos inversiones pasando
La pierna izquierda hacia atrás

Saltos a la soga con inversión y pegado.
Correr tres pasos y saltar hacia la soga desde lejos con los brazos extendidos, al momento de
tomarse de la misma realizar la inversión pegándose a ella.
127
OBJETIVO DEL SALTO EN ALTO

Proyectar el cuerpo en el aire para alcanzar la distancia vertical más alta posible sorteando un
obstáculo (varilla).
Fases del salto en alto:
1. Carrera de aproximación.
2. Pique o batida.
3. Vuelo
4. pasaje de la varilla.
5. Caída.
Descripción de las fases

1. La carrera de aproximación.
Es la fase que va desde el momento que el atleta se pone en movimiento en dirección al
saltómetro hasta que se produce el contacto del pie de pique con el suelo. El objetivo
primordial de la carrera es preparar el cuerpo para lograr un buen despegue y conseguir una
velocidad horizontal óptima
Hay varias formas de desarrollar una carrera de un saltador en alto dependiendo de:
▪ Biotipo
▪ Estatura
▪ Velocidad
▪ Fuerza
Las Carreras son en forma de jota (J) invertidas y pueden ser abiertas de 3 a 5 pasos y cerradas
de 3 y 5 pasos.
Cerrada de 5 pasos Abierta de 5 pasos
128
Características principales de una buena carrera de aproximación

Estas deben ser realizadas de forma progresiva de menor a mayor con una velocidad optima
controlada, como así también debe ser exacta, relajada, y consistente. dicha carrera la dividiremos
en tres fases.
a) Entrada a la marca inicial.
b) Aceleración en la curva.
c) Preparación para el pique o despegue.
1. Entrada a la marca, esta es el comienzo de la carrera y puede ser a pie firme o lanzada,
debe ser relajada y está orientada a conseguir buen ritmo, en el caso de los principiantes
es conveniente realizarlas a pie firme ya que nos aseguramos que sea lo más exacta
posible.
• Primeros 4 o 5 pasos.
• Comienzo con leve inclinación hacia delante. Apoyo de los pies sobre el metatarso.
• Orientada a conseguir velocidad.
• Zancadas largas y relajadas (corredor de 400 mts).
• Buena elevación de rodillas.
• Correcta postura de la cadera.
2. Aceleración en curva, Debe ser progresiva y consta ración para el despegue.

• Últimos 5 pasos de carrera (en curva).
• Preparación para el pique.
• Incremento de la Inclinación del cuerpo hacia adentro
• Disminución en el Angulo de carrera.
• Disminución del tiempo de vuelo a tiempo de apoyo.
• Descenso del centro de gravedad.
• Correcta alineación de los pies.
• Correcta postura de los ejes (hombros, cadera).
• Gran participación de los brazos.
129
3. Despegue
el objetivo rzas internas y externas para lograrla mayor velocidad vertical posible que nos
permitan pasar la varilla. La pierna izquierda entra totalmente extendida y apoya el suelo de
forma muy dinámico explosiva, el pie hace contacto con el suelo con su parte externa del talón
para pasar rápidamente a la planta. Dicho pie debe estar orientado hacia el listón, el cuerpo deberá
estar inclinado hacia el centro de la curva y hacia atrás, la pierna de despegue se extenderá en
orden de cadera rodilla y tobillo, la pierna libre sube llevando el talón al glúteo para luego ir
hacia arriba y adentro en sentido del centro de la curva, mientras que los brazos se dirigen hacia
arriba en forma enérgica flexionando los codos y se detendrán al pasar por encima de la cabeza.
El vuelo
Durante esta fase la trayectoria del centro de gravedad no podrá ser variada pero si lograr una
postura que nos permita pasar la varilla con el centro de gravedad por debajo del mismo. Para
poder lograr esto deberemos tener en cuenta lo siguiente:
• Mantener la pierna libre en posición horizontal.

• La cabeza debe seguir la línea de la columna.
• Los hombros se retrasan produciendo una hiper-extensión del cuerpo, posición
horizontal.
• Abrir el pecho.
• Piernas abiertas y rodillas separada
Pasaje de varilla
130
En el pasaje los hombros descienden de una vez pasada la varilla y la rodilla se elevan por
oposición (arco) para así permitir la rotación del cuerpo alrededor de la varilla.
La caída
Se debe realizar sobre la espalda los brazos deben permanecer abiertos para que sea segura y
efectiva se deberá. realizar una flexión de cadera en la segunda parte del vuelo mientras que las
rodillas Irán separadas.
Como medir una carrera:
• punto de pique entre 0.80 cm a 1.00 mts.

• marcar desde ese punto una línea paralela al colchón de 3.30 a 5.30 mts.
• desde ese punto trazar una línea perpendicular de 7 a 10 mts
• desde ese punto apoyar la cinta métrica en un punto y el otro extremo en el lugar de
despegue y marcar la curva
Ejercicios para la carera

Realizar carreras en curva sobre el codo de la pista pisando a ambos lados de la línea del
andarivel. Carreras en círculos y en espirales o zigzag.
131
Ejercicios técnicos para el despegue:
• Realizar 3 a 4 pasos de carrera picar con un pie y

saltar a tocar un objeto con la mano derecha (saltador
de pierna izquierda) elevando la pierna libre lo más
alto posible
• Despegues sobre vallas: Con carreras de 3 pasos picar de frente a la valla y despegar
extendiendo la pierna de pique para pasar por encima elevando la pierna libre mientras
que la otra se mantendrá extendida lo máximo posible para luego flexionarla y
decepcionar con el suelo
despegues a un lugar elevado: con un paso de

carrera picar con un pie y caer sobre un lugar
elevado con el mismo extendido.
Entrada con bandeja

Con 3 pasos de carrera picar y entrar en bandeja a tocar
el aro manteniendo lo máximo posible la posición de
despegue.
132
BIBLIOGRAFÍA
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Marchas. Departamento de publicaciones de la RFEA. Capitulo 3 Carreras de medio
fondo y fondo. Sección 7, el entrenamiento de los jóvenes corredores, pagina 281 a 302.
2. ABEL MALEK EL-HABIL y Otros. Miniatletismo, un evento para jóvenes por equipos.
Juegos para la estimula- ción de la capacidad aeróbica.
3. GIL FRANCISCO, PASCUA MANUEL, VELASCO RUBÉN, GONZALEZ LUIS,
OZCARIZ JESÚS y MARÍN JOSÉ. Manual Básico de Atletismo. Ed. Real Federación
Española de Atletismo. 2º edición. Tomo I. 3) Bloque Específico de formación. Carreras
lisas (Manuel Pascua). Marcha )José Marín., página 115 a 157 y 167 a 192.
4. GARCÍA VERDUGO MARIANO y XABIER LEIBAR. ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA. De los Corre- dores de Medio Fondo y Fondo. Editorial Gymnos.
Capítulo 7, páginas 318 a 322.
5. GUÍA OFICIAL IAAF DE ENSEÑANZA DE ATLETISMO. ¡CORRER! ¡SALTAR!
¡LANZAR!Asociación
6. Internacional de Federaciones Atléticas. Capítulo Marcha. páginas 83 a 94.
7. MEDIO FONDO JUVENIL “La Carrera de Resistencia en la Escuela” 2006 Joaquim
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8. INTRODUCCIÓN AL PROCESO DEL ENTRENAMIENTO. Guía Oficial de la IAAF
del entrenamiento atlético.
9. Peter J. L. Thompson. Sistema de Formación y Certificación de entrenadores IAAF. 2009
10. Aportes. (trabajos prácticos)
11. Prof. Martín Méndez
12. Prof. Alexis Esteban Abot
13. Prof. Tadeusz Kepka
14. MANUAL Y LIBRO DEL SISTEMA DE FORMACIÓN IAAF.
15. Apuntes
16. Prof. Sergio Alfonsini
17. Prof. Alberto Fernandez
18. “ATLETISMO” Schmolinsky, Gerhardt. (1985)., Madrid. 405 p.
19. “TRATADO DE ATLETISMO: SALTOS” Prost, R. (1986). Barcelona. Hispano
Europea. 450 p.
20. “ATLETISMO: SALTOS” RFEA, (1992) Comité Olímpico Español. 339 pag.
133

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Guía del Entrenador de Atletismo

Perfeccionamiento de las formas motoras variadas ................................................ 8

III. Orientaciones de entrenamiento según las fases de crecimiento ................................. 11

Entrenamiento en la fase pubescencia ..................................................................... 14

Fase de la adolescencia ........................................................................................... 16

IV. Fundamentos de la carrera ........................................................................................... 18

Enseñanza de la técnica ........................................................................................... 20

Ejercicios de habilidades y acondicionamiento ...................................................... 21

V. Medio fondo y fondo ................................................................................................... 23

Pasos para el entrenamiento de resistencia ............................................................. 27

Desarrollo de la resistencia ..................................................................................... 28

Entrenamiento con jóvenes principiantes ................................................................ 29

VI. Marcha atlética ............................................................................................................. 33

Entrenamiento de la marcha atlética ....................................................................... 34

Pasos para la marcha atlética ................................................................................... 37

Corrección de errores .............................................................................................. 43

Medios para la resistencia especifica ...................................................................... 47

VII. Lanzamiento ................................................................................................................. 51

Ejercicios de habilidades y acondicionamiento ...................................................... 54

Metodología de los lanzamientos ............................................................................ 60

Errores en los lanzamientos..................................................................................... 61

VIII. Velocidad, relevos y vallas .......................................................................................... 68

IX. Saltos horizontales ....................................................................................................... 89

Salto largo ............................................................................................................... 90

Salto triple ............................................................................................................... 104

X. Saltos verticales ........................................................................................................... 116

Salto con garrocha ................................................................................................... 117

Salto alto.................................................................................................................. 128

I. ORIENTACIONES DIDÁCTICAS DEL ATLETISMO

OBJETIVOS GENERALES EN LAS ORIENTACIONES DIDÁCTICAS

• Todas las pruebas del atletismo; técnica y reglamento.

II. FASES SENSIBLES

LA FORMACION DE UN DEPORTISTA A LARGO PLAZO

¿Qué son las fases sensibles?

¿Que ocurren si son inadecuados a la edad? (podrían producir)

• Un alto rendimiento deportivo solamente se puede lograr mediante un proceso de entrenamiento

• Se limita a capacidades motoras simples – coordinación global – aprenden por imitación

Perfeccionamiento de las formas motoras variadas (4 a 7 años)

• Búsqueda de mayor rendimiento en el juego

• Etapa de gran desarrollo)

Fase de progreso rapido en la capacidad de aprendizaje motor (7 a 10 años)

• Rápido aumento de la capacidad en el aprendizaje motor

b). Capacidades condicionales

• El desarrollo de la fuerza es lento en los grupos musculares poco exigidos

• Disminución de la flexibilidad. Ejercicios específicos

De la mejor capacidad de aprendizaje motor durante la niñez

a). Aprendizaje Motor

Alteración estructural de las capacidades y destrezas coordinativas (primera fase puberal. 11 a 15

• La velocidad aumenta al principio y disminuye al final de la fase.

De la diferenciación especifica sexual, de la individualización progresiva y de la

• Evolución continua de todas las capacidades, de la conducta y de las habilidades motoras

• Desarrollo máximo de la resistencia, fuerza y potencia, con diferenciaciones en varones y niñas

• Etapa de la estabilización de la regulación motriz

III. ORIENTACIONES DE ENTRENAMIENTO

• Carga alta y velocidad de ejecución lenta: fuerza máxima.

La periodización en la fase prepuberal

EL ENTRENAMIENTO EN LA FASE PUBESCENCIA