Módulo Vi - Planificación Dietética Deportiva

MÓDULO VI: PLANIFICACIÓN DIETÉTICA DEPORTIVA
Contenido
INTRODUCCIÓN .................................................................................................................. 3
SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS .............................................................. 3
Breve historia: suplementación, ayudas ergogénicas.................................................. 3
¿Qué es un auxiliar ergogénico? ................................................................................... 5
Visión general de los suplementos y alimentos deportivos......................................... 6
Objetivos y consecuencias del consumo de los suplementos nutricionales y
alimentos deportivos ...................................................................................................... 6
Clasificación de los suplementos deportivos ............................................................... 7
Alimentos deportivos: ................................................................................................... 11
Suplementos médicos: ................................................................................................. 14
Suplementos de rendimiento:....................................................................................... 16
¿Qué tan útiles son los suplementos para “quemar” grasa? .................................... 19
¿Qué tan útiles son los suplementos ganadores de peso? ....................................... 20
PREVENCIÓN DEL DOPAJE EN EL DEPORTISTA.......................................................... 20
ALCANCES NUTRICIONALES POR GRUPOS DE DEPORTES ....................................... 21
Deportes por equipo ..................................................................................................... 21
Generalidades ............................................................................................................. 21
Requerimientos nutricionales ....................................................................................... 23
Suplementación ........................................................................................................... 23
Deportes de combate .................................................................................................... 24
Generalidades ............................................................................................................. 25
Suplementación ........................................................................................................... 26
Deportes de arte y precisión ........................................................................................ 26
Generalidades ............................................................................................................. 27
Suplementación ........................................................................................................... 28
Deportes de tiempo y marca ......................................................................................... 28
Generalidades ............................................................................................................. 28
Suplementación ........................................................................................................... 29
NUTRICIÓN POR FASES ESPECÍFICAS DEL DEPORTE ................................................ 29
PRE, DURANTE Y POST ENTRENAMIENTO ................................................................... 30
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 1

ALIMENTACIÓN EN COMPETICIÓN ................................................................................. 33
ALIMENTACIÓN EN VIAJES ............................................................................................. 34
Protocolo de alimentación en viajes ............................................................................ 35
Loncheras en viajes ...................................................................................................... 36
CONSUMO DE ALCOHOL EN ATLETAS .......................................................................... 37
¿EL AYUNO MEJORARÁ EL DESEMPEÑO? ................................................................... 37
ALIMENTOS RICOS EN LEUCINA .................................................................................... 38
CONCLUSIÓN .................................................................................................................... 38
REFERENCIAS .................................................................................................................. 38

INTRODUCCIÓN necesarias para poder sentar las
bases de la educación alimentaria
La actividad muscular en el deporte es nutricional que debe tener cada
mayor, que la actividad del cotidiano deportista de manera que pueda
día a día, el gasto energético irá entrenar su alimentación en beneficio
variando dependiendo de la de su salud, en este capítulo, veremos
intensidad, frecuencia y duración de la cómo incrementar el rendimiento en
actividad física realizada. El base a la periodización de la
organismo, por ende, va a necesitar alimentación de acuerdo al macro y
un mayor aporte de energía, unido a micro ciclo en el que se encuentre el
una aportación hídrica y mineral que atleta, asimismo, la diferencias por tipo
mantenga un equilibrio electrolítico. Se de deporte, composición corporal,
puede afirmar que el rendimiento ayudas ergogénicas y prevención del
deportivo está condicionado por un dopaje.
conjunto de factores que comprenden
el entrenamiento, la motivación, las SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS
condiciones físicas, el medio ambiente ERGOGÉNICAS
y los hábitos higiénico-dietéticos. Está
claro que se llega a ser campeón Breve historia: suplementación,
mediante el entrenamiento constante, ayudas ergogénicas
sin embargo, una alimentación
insuficiente, o la mala práctica en la Existen diversos factores que pueden
utilización de “alimentos mágicos” o influir en el desempeño físico en los
“dietas milagrosas”, si puede hacer deportistas, siendo: los aspectos
perder una o varias pruebas genéticos, el entrenamiento físico, el
deportivas, así como no sostener los uso de auxiliares ergogénicos y la
resultados obtenidos en el alimentación correcta. Para que un
entrenamiento por un largo periodo en deportista pueda incrementar su
el tiempo. rendimiento físico, requiere modificar
los últimos tres factores mencionados
Aunque las recomendaciones en conjunto.
generales para la población pueden
ser válidas para la mayoría de los En el mundo deportivo está integrado
deportes, no hay deportistas que sean por productos, sustancias o alimentos
similares o se den las mismas que aseguran prolongar el
necesidades en cada deporte. rendimiento, mejorar la recuperación,
Además, hay que recordar que el reducir la masa adiposa, aumentar la
deporte y en especial el deporte de masa muscular, minimizar el riesgo de
alto rendimiento no conduce al enfermedad o alcanzar otros objetivos
mantenimiento de la salud como su que mejoren el desempeño físico. Sin
principal función, sino al incremento embargo, el uso de productos,
del rendimiento deportivo, es por ello sustancias o alimentos no es algo
que algunas prácticas nutricionales, novedoso en la historia del ser
son para periodos específicos y deben humano
ser supervisadas y monitorizadas por
el profesional a cargo, que es el Desde la Antigua Grecia, los
nutricionista deportivo. deportistas han buscado en los
alimentos sustancias que pudiesen
Una vez revisadas las pautas ayudar a mejorar su rendimiento
alimentarias generales, las cuales son deportivo. Algunas fuentes
documentan que desde los primeros

Juegos Olímpicos (S. VIII a. C) En 1897 se realizó el primer Maratón
algunos competidores consumían de Boston, donde surgieron polémicas
hongos alucinógenos y semillas de y controversias acerca de los
ajonjolí para mejorar su desempeño alimentos y de su influencia sobre el
físico. rendimiento. Algunos médicos
consideraban que, al correr, el
En el s. VII a. C., Milón de Crotona corazón era sometido a un gran
quien fue ganador de 5 medallas de esfuerzo y esto era peligroso para la
oro en los Juegos Olímpicos, salud. Posteriormente, se llegó a la
entrenaba dando vueltas al estadio conclusión de que lo verdaderamente
con un ternero en su cuello que se peligroso eran las prácticas en
comía al final del entrenamiento, nutrición deportiva que se efectuaban
haciendo consumo aproximado de 10 en ese entonces, como la prohibición
kg/día de carne. De este modo, del consumo de agua durante los
pensando que pudiera existir una primeros 10 kilómetros y la
transferencia de las propiedades del prescripción de consumo de alcohol.
alimento consumido sobre el Por otro lado, en esta maratón,
organismo, los saltadores tomaban también se descubrió que algunos
grandes cantidades de carne de atletas finalizaron la prueba con
cabra, los corredores de carne de toro, valores de glucemia bajos, lo que fue
y los luchadores y los gladiadores de de utilidad para próximas
carne de cerdo. investigaciones
A mediado del s. XVI se hizo popular En 1932 el laboratorio de la fatiga de

en Reino Unido una práctica similar al Harvard publicó, tras unos estudios en
senderismo llamada “pedestrianismo”. perros, que la ingesta de
En 1809, Robert Barclay “Capitán carbohidratos mejora la resistencia en
Barclay”, el más famoso pedestre de ejercicios de intensidad moderada y
todos los tiempos, logró caminar 1000 larga duración. En 1939, algunos
millas (1609 kilómetros) en 1000 investigadores demostraron el crucial
horas, no descansando más de 40 papel de los hidratos de carbono en
minutos seguidos en un periodo de 42 los ejercicios de resistencia. Ellos
días. Durante el recorrido su peso bajó mostraron que la resistencia
de 80 a 70 kilos, aparentemente se aumentaba con una dieta alta en
había visto beneficiado por la ingesta carbohidratos y que disminuía con una
de carne, unas 2.2 a 2.7 kilogramos dieta baja en estas.
diarias.
En 1940 diversos atletas empiezan a
En 1893 a 1896, Fridtjof Nansen consumir esteroides anabólicos para
realizó estudios acerca del aumentar la masa muscular. En los
requerimiento de nutrientes en Juegos Olímpicos de 1948 se estudió
hombres y perros en una exploración la dieta durante 4 días de 28 atletas de
polar. Él reconoció que una dieta alta diversos deportes, donde diversos
en grasa para la ganancia de peso - el atletas informaron acerca del uso de
cual es importante en el transporte de suplementos de vitaminas y minerales.
comida en trineo - es beneficioso, pero En los Juegos Olímpicos de Roma,
que una mínima cantidad de 1960, el Comité Olímpico Internacional
carbohidratos fue esencial para la prohíbe el uso de anfetaminas y
realización del duro esfuerzo físico esteroides anabólicos. Ese mismo
diario. año, fallece el ciclista Kurt Enemar y la

necropsia revela abuso en el consumo como sustancia ergogénica, lo que
de anfetaminas. Este hecho aceleró conllevo que muchos maratonianos
las medidas contra el dopaje. consumieran café negro antes de las
carreras.
En 1966, en el tour de France se dan
los primeros controles antidopaje. En En 1999 se establece la WADA
los Juegos Olímpicos en la Ciudad de (Agencia Mundial de Antidopaje), una
México de 1968, se aplica por primera institución internacional independiente
vez pruebas formales de dopaje para que tiene como finalidad era
detectar analgésicos opiáceos y promover, coordinar y vigilar la lucha
anfetaminas. En 1979 nació la cafeína contra el dopaje en los deportes.
¿Qué es un auxiliar ergogénico?
El término ergogénesis significa individuo realizar más trabajo físico del

producción de energía. Si la que sería capaz de ejecutar sin ellas.
manipulación de una
sustancia/método se hace para El uso del término ayudas ergogénicas
mejorar el rendimiento a través de la se usa generalmente en un contexto
producción de energía, ésta se más amplio que el de las puras
denomina ergogénica y si reduce el manipulaciones nutricionales y
mismo sería ergolítica. Las ayudas farmacológicas, quedando divididas en
ergogénicas teóricamente permiten al 5 categorías:
CLASIFICACIÓN DEFINICIÓN
Ayuda mecánica Accesorios que ayudan a desarrollar un mejor desempeño

físico. ejemplos, tiras nasales, zapatillas ligeras, ropa
termorreguladora, diseño de bicicletas, etc.
Ayuda Hormonas androgénicas esteroideas, dosis elevadas de

farmacológica suplementos (vitaminas y minerales), sustancias no
nutritivas que proporcionan un efecto farmacológico y en
general sustancias prohibidas.
Ayuda fisiológica Técnicas que modifican la fisiología natural del organismo

para lograr un mejor desempeño. Ejemplos: dopaje
sanguíneo, sauna, masajes, fisioterapia, transferencia de
genes.
Ayuda nutricional Se refiere a todas las sustancias que mejoran el rendimiento

físico, ya sean nutrientes, nutrientes metabólicos, extractos
de plantas o sustancias que se encuentran comúnmente en
los alimentos y se presentan en mayor concentración
respecto a su estado natural en alimentos. Ejemplos: carga
de carbohidratos, bebidas deportivas, cafeína, creatina, etc.
Ayudas Técnicas psicológicas que se emplear para dirigir, instruir y

psicológicas entrenar a una persona para que logre un mayor enfoque,
concentración, manejo de estrés, energía y motivación en la
consecución de objetivos. Ejemplos: hipnosis, técnicas de

relajación, motivacionales, visualizaciones, etc.
Visión general de los suplementos y Es importante recalcar que no siempre
alimentos deportivos se consiguen los beneficios que los
suplementos ofrecen, sobre todo por
El mundo del deporte está integrado la confusión que suscita la publicidad
por productos que aseguran prolongar que apoya y convence de los
el rendimiento, mejorar la beneficios ergogénicos de varias
recuperación, reducir la masa adiposa, sustancias
aumentar la masa muscular, minimizar
el riesgo de enfermedad o alcanzar Objetivos y consecuencias del
otros objetivos que mejoran el consumo de los suplementos
desempeño físico. nutricionales y alimentos
deportivos
Entre las ayudas ergogénicas
nutricionales, encontramos los Es un hecho que no existe un solo
suplementos nutricionales (SN). punto de vista hacia los suplementos,
“Suplementos dietéticos”, “ayudas debido a que varían enormemente en
ergogénicas nutricionales”, composición, precio, credibilidad y
“suplementos deportivos” y sustento científico; por lo tanto, es
“suplementos nutricionales muy difícil saber cuáles funcionan y
terapéuticos” son algunos de los son seguros. Los grandes problemas
términos usados para referirse a la son una amplia disponibilidad de
variedad de productos del colectivo de suplementos, la falta de investigación
la industria de SN. Por definición científica y control de calidad, y la
general, los suplementos alimenticios creencia de su efecto mágico en
son productos que se consumen en muchos casos. No obstante, la
forma oral con la intención de eficacia de cualquier suplemento
completar la dieta mediante el nutricional o la estrategia de su uso
aumento de la ingesta total diaria de deben considerarse de forma
vitaminas, minerales y otras cuidadosa en relación con el atleta,
sustancias. Los suplementos pueden género, estado nutricional y el
contener vitaminas, minerales, entrenamiento que realiza; asimismo,
hierbas, aminoácidos, concentrados, es necesario analizar el objetivo de su
metabolitos, constituyentes, extractos, consumo, el mecanismo de acción, la
fármacos o una combinación de seguridad y la legalidad del
cualquiera de ellos. suplemento, con un buen respaldo
científico y seguridad para el atleta.
El negocio de los SN que promueven
un rendimiento físico mejor se ha En líneas generales podríamos decir
vuelto un negocio lucrativo, ya que el que el uso de SN va encaminado al
mercado ofrece una amplia logro de diferentes objetivos entre los
disponibilidad de productos, los cuales que podríamos destacar lo siguiente:
prometen grandes beneficios y los
utilizan los atletas como un ● Mayor disponibilidad de energía
componente importante en sus para entrenar.
programas de entrenamiento y, en
algunos casos, como vías alternativas ● Mayor recuperación de la
para contrarrestar su falta de energía tras el esfuerzo.
entrenamiento y compromiso.

● Menor fatiga durante el inmediatamente al finalizar un
ejercicio. esfuerzo o en deportistas que viajan.
● Descenso en la incidencia de Clasificación de los suplementos

lesiones, generalmente deportivos
relacionadas con una
recuperación inadecuada. Con objetivo de categorizar los
suplementos nutricionales, en base a
● Aumento en la capacidad de resultados encontrados en estudios
recuperar y aumentar las aleatorizados y controlados, algunas
estructuras musculares. organizaciones deportivas o
instituciones establecen políticas o
● Reducción de los depósitos de programas para el cuidado de los
grasa corporal. atletas en relación con los
suplementos. Desde el año 2000, el
Además, el consumo de los SN en el Australian Institute of Sport (AIS) ha
deporte puede dar como destacado en la implementación de un
consecuencias: programa de suplementos para
deportistas que cumplen los siguientes
● Un riesgo pequeño pero real de objetivos:
“doping” positivo en el
deportista de élite. ● Permitir a sus atletas
concentrarse en el uso racional
● Pérdida o desperdicio de dinero de los suplementos y alimentos
en los productos que deportivos como parte de su
simplemente no funcionan. programa de nutrición o planes
especiales de nutrición.
● Pérdida o deterioro de la salud
del consumidor. ● Asegurar que los suplementos y
alimentos deportivos se utilicen
● Pérdida o disminución del
correctamente y
rendimiento si la sustancia
adecuadamente para obtener
fuera ergológica.
los máximos beneficios sobre el
Existen determinados suplementos sistema inmunitario, la
nutricionales sobre los que hay un recuperación y el rendimiento
nivel de evidencia científica suficiente físico.
para recomendar su uso en la mejora
● Dar a sus atletas la confianza
del rendimiento o mantenimiento de un
de recibir consejos
estado saludable del deportista.
vanguardistas para alcanzar los
Algunos de estos suplementos, como
objetivos nutricionales
el hierro, calcio o vitamina D se
consideran suplementos médicos, ● Garantizar que el consumo de
pues se emplean en personas que han suplementos no resulte en un
sido diagnosticados, por un médico dopaje involuntario.
deportivo, de alguna deficiencia
nutricional o bien por presentar algún Una parte clave del programa
valor subóptimo de algún nutriente desarrollado por los científicos
específico, como pudiera ser en australianos es que se trata de un
situaciones como una competición o sistema de clasificación para los
entrenamiento, la ingesta realizada suplementos y alimentos deportivos,

con base en un análisis de riesgo- disponible y los criterios del grupo
beneficio de cada producto realizado descritos a continuación:
por un panel de expertos en nutrición,
medicina y ciencias relacionadas con - Grupo A - suplementos
el deporte. El programa cuenta con aprobados: existe suficiente
una valoración de los suplementos y evidencia científica de que
alimentos deportivos que los clasifica estos productos pueden
en cuatro categorías (A, B, C y D), tras utilizarse para conseguir un
verificar primero que se los coloca en beneficio cuando se utilizan de
la categoría que mejor se ajusta en acuerdo con un protocolo
relación con la evidencia científica específico en una situación
específica.
Visión general de Subcategorías Ejemplos

la categoría
Nivel de Alimentos deportivos: Bebidas deportivas
evidencia: productos especializados,
Compatible con el utilizados para proporcionar una Gel deportivo
uso en situaciones fuente práctica de nutrientes Confitería deportiva
específicas en el cuando no es práctico consumir
deporte utilizando alimentos de uso diario.
Comida líquida
protocolos
basados en Proteína de suero de
evidencia. leche
Uso dentro de
programas de Barras deportivas
suplementos:
Proporcionado o Reemplazo de electrolito
permitido para su
uso por parte de Suplementos médicos: se Suplemento de hierro
algunos atletas usan para tratar problemas
según los mejores clínicos, incluidas las Suplemento de calcio
protocolos de deficiencias de nutrientes
práctica. diagnosticadas. Requiere
dispensación y supervisión Multivitamínicos /
individual por parte del minerales
profesional de medicina Vitamina D
deportiva / ciencia deportiva
Probióticos (intestino /
inmune)
Suplementos de rendimiento: Cafeína

utilizados para contribuir
directamente al rendimiento
óptimo. Debe usarse en B-alanina
protocolos individualizados bajo
la dirección de un profesional de
medicina deportiva. Si bien Bicarbonato

puede haber una base de Jugo de remolacha
evidencia general para estos
productos, a menudo se pueden
requerir investigaciones Creatina
adicionales para ajustar los
protocolos para el uso
individualizado y específico del
evento.
Notas: los suplementos del Grupo A se han subcategorizado en 3 grupos para señalar el enfoque
diferente de sus acciones y los diferentes modelos de provisión que deberían estar involucrados en
su uso.
- Grupo B - suplementos aún bajo consideración: existe un interés actual

debido al resultado de estudios preliminares que sugieren un beneficio en el
rendimiento, aunque se requiere más investigación. En algunos casos son
demasiados nuevos como para haber recibido suficiente atención científica.
Visión general de la Subcategorías Ejemplos

categoría
Nivel de evidencia: Polifenoles de los alimentos: Quercetina
Merece la pena seguir sustancias químicas de los
investigando y podría alimentos que tienen una Jugo de cereza
considerarse su suministro a bioactividad supuestamente agrio
los atletas en virtud de un antioxidante y
protocolo de investigación o antiinflamatoria. Puede ser Bayas exóticas
una situación de supervisión consumido en forma de (acai, goji, etc.)
manejada por un caso. comida o como producto
Uso dentro de programas químico aislado. Curcumin
de suplementos:
Proporcionado a atletas en Otro Antioxidantes C y
situaciones de investigación E
o monitoreo clínico.
Carnitina
HMB
Glutamina
Aceites de
pescado
Glucosamina
- Grupo C - suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos: no

hay pruebas científicas y es poco probable que provea un beneficio que valga
la pena o los beneficios son insignificantes para ser en verdad efectivos. Esta
categoría incluye la mayoría de los suplementos y productos deportivos
promovidos para los deportistas.

Visión general de la Subcategorías Ejemplos
categoría
Nivel de evidencia: Productos de Categoría A y Ver lista para
Tener poca prueba B utilizados fuera de los productos de
significativa de los efectos protocolos aprobados. Categoría A y B.
beneficiosos.
El resto: si no puede Las hojas de datos y
Uso dentro de programas
encontrar un ingrediente o los resúmenes de
de suplementos:
producto en los Grupos A, investigación sobre
No se proporciona a los
B o D, probablemente algunos
atletas dentro de los
merece estar aquí. suplementos de
programas de suplementos.
interés que
Se puede permitir su uso
pertenecen al Grupo
individualizado por parte de
C se pueden
un atleta cuando exista una
encontrar en la
aprobación específica de (o
página 'A – Z de
informe a) un panel de
Suplementos' en la
suplementos deportivos.
sección AIS Sports
Nutrition del sitio
web de ASC.
Link:https://www.aus
port.gov.au/ais/nutrit
ion/supplements/a-
z_factsheets
Notas: el grupo C se ha simplificado para eliminar los nombres de ingredientes individuales luego de
recibir comentarios de que los productos obtienen 'notoriedad' debido a su ubicación en este grupo.
- Grupo D - suplementos que no deben ser utilizados por los atletas: estos
suplementos están prohibidos o tienen una alta probabilidad de estar
contaminado con sustancias prohibidas poniendo en riesgo de ser penalizado
por control de antidopaje.
Descripción Subcategorías Ejemplos

general del uso de
categoría dentro
del sistema AIS
Nivel de evidencia: Estimulantes Efedrina
Prohibido o en alto http://list.wada-ama.org/
riesgo de Estricnina
contaminación con
sustancias que Sibutramina
podrían conducir a
una prueba de Metilhexanamina (DMAA)
drogas positiva.
Uso dentro de 1,3-dimetilbutilamina
programas de (DMBA)

suplementos: Otros estimulantes a base
No debería ser de hierbas
usado por atletas.
Prohormonas y DHEA
amplificadores hormonales
http://list.wada-ama.org/ Androstenediona
19-norandrostenione / ol
Otras prohormonas
Tribulus terrestris y otros

amplificadores de
testosterona
Polvo de raíz de maca
Liberadores de GH y
'péptidos'
http://list.wada-ama.org/
Técnicamente, aunque a
veces se venden como
suplementos (o se han
descrito como tales),
generalmente son productos
farmacéuticos no aprobados.
Beta-2-agonistas Higenamina
http://list.wada-ama.org/
Otro Glicerol utilizado para

http://list.wada-ama.org/ estrategias de re/
hiperhidratación - prohibido
como un expansor de
plasma
Calostro: no recomendado
por AMA debido a la
inclusión de factores de
crecimiento en su
composición
A continuación, se desarrollará una breve descripción de la evidencia científica de

los ejemplos del grupo A de suplementos:
Alimentos deportivos: rehidratar y aportar energía a sus

jugadores de fútbol americano, los
Bebidas deportivas: un grupo de Florida Gators. Las bebidas deportivas
médicos de la universidad de Florida aportan carbohidratos (6 a 8%), sodio
creó las bebidas deportivas para (10 a 25 mmol/L) y potasio (3 a 5

mmol/L) con el fin de proveer líquidos más efectivos que los productos
y combustible a los individuos durante a base de glucosa para
y después del ejercicio. mantener la comodidad
intestinal, promover la oxidación
Evidencia científica: se han de carbohidratos y mejorar el
observado beneficios en el rendimiento.
rendimiento de deportes
prolongados y continuos Confitería deportiva: se presentan en
(deportes de resistencia, como paquetes que contienen piezas
ciclismo, triatlón, carrera de individuales para facilitar el transporte
larga distancia) de deportes de y el consumo durante el ejercicio. Son
alta intensidad con una fuente de carbohidratos altamente
duración aproximada de 1 hora, concentrada (75-90%) que se
así como beneficios (en consume fácilmente y se digiere
concentración y capacidades rápidamente. Otros ingredientes
específicas) en deportes comúnmente encontrados en la
intermitentes prolongados, tales confitería deportiva incluyen
como deportes en equipo y electrolitos y cafeína.
raqueta.
Evidencia científica: estudios
Gel deportivo: son una mezcla de han demostrado que los geles
carbohidratos, los cuales proveen una deportivos consumidos con
gran concentración de éstos en un agua durante el ejercicio de
pequeño sobre (65% a 70%) de fácil y intensidad moderada son bien
práctica utilización, así como rápido tolerados y proporcionan un
consumo y digestión durante el patrón similar de suministro de
ejercicio físico. De acuerdo de la carbohidratos que las bebidas
marca, su absorción es rápida o deportivas. Es probable que
progresiva; algunos geles contienen este sea el caso de la confitería
electrólitos o aminoácidos deportiva. Así mismo, ofrece
adicionados. Algunos geles más más flexibilidad con el tiempo
nuevos contienen "carbohidratos de ingesta a diferencia de los
transportables múltiples", una mezcla geles deportivos, ya que las
de carbohidratos como la glucosa y la piezas individuales se pueden
fructosa que se absorben desde el consumir a intervalos más
intestino a través de diferentes frecuentes. Esto puede tener
moléculas transportadoras. El ventajas en la promoción de
propósito de tales mezclas es eludir la beneficios adicionales del
limitación habitual de la absorción efecto de "detección de la boca"
intestinal de azúcares a base de durante el ejercicio. La
glucosa que se produce a velocidades detección de la boca se refiere
de ~ 60 g/h a la exposición de los
receptores en la boca/cavidad
Evidencia científica: estudios oral a los carbohidratos que
han demostrado que cuando los crea una respuesta favorable
carbohidratos se consumen a en el cerebro y el sistema
altas tasas (> 60 g/h) durante el nervioso central, disminuyendo
ejercicio para cumplir con las la percepción del esfuerzo.
pautas para eventos
extenuantes prolongados, son

Comida líquida: estos suplementos - Comida o refrigerio
son ricos en carbohidratos, moderados portátil, no perecedero y
en proteínas y bajos en grasa. Casi fácil de preparar. Ej.
siempre están fortificados, por lo que entornos con
proveen una fuente sustancial de instalaciones mínimas
vitaminas, minerales y aminoácidos para la preparación/
esenciales. almacenamiento de
alimentos o viajar a
Evidencia científica: se cuenta países con suministro de
con diversas fuentes de alimentos inadecuado o
evidencia científica que de difícil acceso, o donde
sustenta el uso de suplementos la higiene de los
líquidos de comida. Se puede alimentos puede ser una
utilizar en varios escenarios preocupación.
para proporcionar una forma Proteína de suero de leche: las
práctica de energía y mezcla de proteínas del suero de la leche se
macronutrientes, por ejemplo: extraen del suero líquido que se
produce durante la fabricación de
- Después de sesiones de queso o caseína.
entrenamiento clave o en
la competencia, para Evidencia científica: se cuenta
proporcionar cantidades con diversas fuentes de
específicas de proteínas evidencia científica que
y carbohidratos para sustenta el uso de suplemento
promover la adaptación y de proteína de suero de leche.
el reabastecimiento de Una de esas investigaciones es
energía. la de Burke et al., donde
- Situaciones que estudiaron el efecto de dicho
requieren ingesta de suplemento (1.2 g/kg/día) en
energía/macronutrientes comparación con un placebo de
sin necesidad de carbohidratos sobre la
preparar o comer composición corporal y la
alimentos o comidas fuerza en hombres que se
adicionales. sometieron a entrenamiento de
- Reemplazo de la ingesta fuerza durante seis semanas.
normal de alimentos para Los sujetos que consumieron el
satisfacer las suplemento aumentaron
necesidades de energía significativamente la masa
y nutrientes al tiempo corporal magra y el desempeño
que reduce el contenido en algunas, pero no todas,
gastrointestinal y la masa pruebas de fuerza, más que el
corporal. Ej. plan de grupo con placebo.
comidas con bajo
contenido de residuos Barras deportivas: las barras de
para reducir la masa alimento proveen una fuente rica de
corporal antes de la energía compacta y portable. Son un
competencia o para alimento equilibrado que contiene en
reducir la necesidad de especial carbohidratos, proteínas, una
evacuar el día del buena cantidad de micronutrientes y
evento. por lo general son bajas en lípidos.

Evidencia científica: Existe Evidencia científica: existe
suficiente evidencia científica evidencia científica de que la
que apoya el uso de las barras rehidratación después del
energéticas para alcanzar ejercicio es de gran importancia
metas nutricionales y en el reemplazo de las pérdidas
deportivas, ya que proveen una de los electrolitos, sobre todo
forma accesible de de sodio, y debe llevarse a
carbohidratos y proteínas cabo antes de restaurar
durante el ejercicio para apoyar totalmente el balance de
el desempeño físico y asimismo líquidos. Aunque el sodio se
facilitar la recuperación puede reemplazar al comer
posterior. alimentos salados o agregar sal
a las comidas, los suplementos
El estudio de Pfeiffer et al., ha de electrolitos o bebidas
demostrado que las formas deportivas con mayor contenido
sólidas de carbohidratos de sodio pueden ser útiles para
producen tasas similares de restaurar líquidos y electrolitos
utilización de combustible a las rápidamente.
formas líquidas (por ejemplo,
bebidas deportivas) cuando se Suplementos médicos:
consumen durante el ejercicio
de resistencia. Suplemento de hierro: es un nutriente
inorgánico esencial, indispensable
Reemplazo de electrolito: las bebidas para el cuerpo humano, trátese de
deportivas, sueros orales para atletas o no; se encuentra en todas las
rehidratación, sobres, cápsulas y células y desempeñan una función
tabletas efervescentes de electrolitos fundamental en numerosas reacciones
(en particular, sodio y potasio) se bioquímicas.
utilizan como suplementos para el
reemplazo de éstos que se pierden a Evidencia científica: con base
través del sudor. Puede usarse en la evidencia, la
durante el ejercicio para tratar la suplementación con hierro en
pérdida elevada de electrolitos y/o atletas sin deficiencias de hierro
después del ejercicio para permitir la o anemia no mejoran el
restauración del equilibrio de líquidos. desempeño físico.
Se usa como alternativa a las bebidas
deportivas estándar cuando estas Suplemento de calcio: el calcio es el
bebidas no son adecuadas para mineral más abundante en nuestras
reemplazar las grandes pérdidas de dietas. Alrededor del 1% del calcio en
electrolitos durante y después del nuestros cuerpos se utiliza para
ejercicio. También puede ser utilizado apoyar las funciones metabólicas,
por los atletas para restablecer los incluida la contracción muscular. El
déficits de líquidos/electrolitos otro 99% se encuentra en nuestros
causados por otros factores, como las huesos y dientes, donde proporciona
técnicas de deshidratación realizadas un papel estructural y funcional. El
para "ganar peso" para la competencia equilibrio entre la reabsorción ósea y
o trastornos gastrointestinales la reconstrucción determina si hay un
(vómitos/diarrea, etc.) aumento en la masa ósea (niñez y
adolescencia), un equilibrio relativo de
la masa ósea máxima alcanzada en la
edad adulta o pérdida ósea
(envejecimiento, especialmente en casos en que existe una
mujeres postmenopáusicas). deficiencia preexistente.
Evidencia científica: la literatura Vitamina D: la deficiencia de vitamina

científica proporciona hallazgos D puede llevar a varios problemas de
poco claros sobre los efectos salud, incluido un mayor riesgo de
de la ingesta/suplementación lesiones óseas, dolor
de calcio en el logro y musculoesquelético crónico e
mantenimiento de la salud ósea infecciones virales del tracto
o la prevención de lesiones por respiratorio
sobreuso. Varios estudios
prospectivos en atletas Evidencia científica: hay
femeninas muestran que las evidencia emergente de que la
ingestas elevadas de calcio (> suplementación de vitamina D
1500 mg/d) aumentan la en atletas con niveles de
densidad mineral ósea y vitamina D por debajo de los
reducen la incidencia de óptimos puede tener efectos
fracturas por estrés. Sin beneficiosos sobre el
embargo, los resultados de los rendimiento deportivo en
son mixtos, y hay pocos particular fuerza, potencia,
estudios sobre atletas tiempo de reacción y equilibrio.
adolescentes y hombres.
Probióticos: los probióticos se definen
Estudios recientes demuestran como microorganismos vivos que al
que la suplementación con administrarse en cantidades
calcio solo o en combinación adecuadas proporcionan un beneficio
con otros componentes de salud al hospedador.
beneficia a las poblaciones
susceptibles a las osteoporosis Evidencia científica: prevenir
y las atletas adolescentes. enfermedades durante periodos
de entrenamiento intenso es
Multivitamínicos/minerales: las una de las prioridades de los
vitaminas y los minerales son atletas y entrenadores, razón
necesarios para una amplia gama de por la cual se considera el uso
reacciones químicas esenciales en el de los probióticos con esta
cuerpo, incluidas aquellas finalidad. Sin embargo, no
involucradas en el metabolismo existen en la actualidad
energético, el crecimiento y reparación publicaciones científicas que
celular, la protección contra el daño de reconozcan algún efecto
los radicales libres y la función de los ergogénico del consumo de
nervios y los músculos. La ingesta probióticos pueden proveer al
inadecuada de vitaminas y minerales atleta beneficios secundarios
que conducen a una deficiencia del mediante el mantenimiento de
cuerpo o tejido, afectará la salud y el un estado de salud adecuado,
rendimiento del atleta. mejoría de la función
inmunitaria, recuperación de la
Evidencia científica: no hay fatiga y mantenimiento de una
evidencia de que la función saludable del intestino.
suplementación con vitaminas y
minerales mejore el
rendimiento, excepto en los
Suplementos de rendimiento: - Aumento de la diuresis y
aumento de la secreción
Cafeína: puede encontrarse de gástrica.
manera natural en las hojas, semillas y En relación con el
los frutos de algunas plantas. Algunas deporte:
fuentes alimenticias de cafeína son
café, té, chocolate, gaseosas y - Aumento de la
bebidas energéticas, las cuales resistencia del deportista
proveen 20 a 200 mg de cafeína por por efectos sobre la
porción. La reciente inclusión de la mayor utilización de las
cafeína en forma de guaraná en las grasas.
bebidas energéticas, dulces y - Disminución de la
alimentos deportivos/suplementos han sensación de fatiga y
incrementado las oportunidades para aumento de la velocidad
que los atletas consuman cafeína, ya de reacción en los
sea como parte de su dieta habitual o sujetos no entrenados.
como agente ergogénico para un Como efectos no
objetivo específico saludables provoca:
Evidencia científica: la cafeína - Moderado aumento del

es una sustancia estimulante metabolismo en general,
del Sistema Nervioso Central de la temperatura
(SNC) con acción liberadora de corporal interna y de la
adrenalina y potenciadora de la presión arterial.
actividad cardiaca. Favorece la - Estimulación moderada
lipólisis, por lo que ahorra de la secreción gástrica
glucógeno. La cafeína causa un e irritación gástrica.
aumento de la afinidad de los - Aumenta el temblor de
miofilamentos por el calcio y/o las manos e impide la
aumento de la salida de calcio coordinación fina del
de retículo sarcoplasmático; movimiento.
además, presenta diferentes - Insomnio, ansiedad e
acciones celulares en varios incluso cuadros
tejidos, incluidos el músculo depresivos cuando la
esquelético y el tejido adiposo y ingesta es crónica
acciones celulares mediadas De acuerdo a Graham y Spriet,
por la inhibición competitiva valoraron la respuesta en el
sobre los receptores de ejercicio a varias dosis de
adenosina en el SNC. cafeína en atletas bien
entrenados, la cafeína mejora el
La cafeína merece ser rendimiento físico cuando se
estudiada con más profundidad consume en dosis de leves a
debido a sus efectos tanto moderadas (3 a 6 mg/kg); cabe
beneficiosos como perjudiciales mencionar que la mejoría en el
para el organismo, como: rendimiento no aumenta si se
incrementa la dosis de cafeína
- Estimulación general del (>9 mg/kg)
SNC, de los músculos
esqueléticos y cardíaco y Diversos estudios concluyen
del sistema respiratorio. que la cafeína favorece (no

inhibe) la síntesis de glucógeno
ALIMENTOS CONTENIDO DE
durante la fase de recuperación
CAFEÍNA
del ejercicio, por lo que el
consumo de cafeína se Café 59-100 mg por taza
considera de gran utilidad en
deportes de resistencia y Té 40-80 mg por taza
aquellos que mantienen
elevada intensidad de manera Coca-Cola 30-50 mg por unidad
prolongada (deportes por
equipo, como el fútbol, remo, Cacao 40-80 mg por taza
hockey sobre pasto, etc.)
Barra de 150 mg por barra
cuando se consume en dosis
chocolate grande
de pequeñas a moderadas (~3
a 6 mg/kg de peso), sin
observar mayor beneficio
cuando se consumen dosis B-alanina: es un aminoácido que se
elevadas (>9 mg/kg). Por lo que sintetiza en el hígado; la fuente
respecta a la duración, el efecto principal de la alanina en los seres
puede ser prolongado, pese a humanos proviene de la dieta con
que existe evidencia que grandes concentraciones encontradas
muestra que los beneficios no en las aves, como el pollo y el pavo.
duran más de 6 h.
El potencial de este suplemento se
Por otro lado, las publicaciones basa en su efecto para incrementar la
se muestran inconsistentes carnosina muscular (carnosina “B-
cuando se relacionan con alanil-L-Histidina” es un dipéptido que
actividades o deportes de se encuentra en gran cantidad en el
fuerza y potencia, sin que sea músculo). En individuos con una
claro si estas discrepancias en elevada proporción de fibras
los resultados se deben a musculares de contracción rápida
diferencias en los protocolos de (fibras blancas) se registra una
estudio, nivel o condición física concentración elevada de carnosina,
de los individuos, sin embargo, ya que este tipo de fibras está
se requieren más estudios en enriquecido en mayor cantidad con
este tema. este dipéptido que las fibras
musculares de contracción lenta
No obstante, en todos estos (fibras rojas).
efectos, la respuesta a la
cafeína depende de varios Por otro lado, se ha observado que la
factores entre los que se concentración de carnosina muscular
incluyen el nivel de es menor en mujeres, que se reduce
entrenamiento del deportista, la con la edad y, tal vez, es también
hora de la toma de dosis, la menor en individuos vegetarianos y en
cantidad de cafeína consumida, aquellos que ingieren una dieta baja
la historia reciente del consumo en B-alanina.
de cafeína por el deportista y la
sensibilidad del sujeto a la Evidencia científica: diversos
sustancia. estudios han revelado que la
suplementación con B-alanina
puede incrementar la
resistencia muscular y la masa

muscular magra. Así mismo, (futbol, basquetbol). Por otro
disminuye la fatiga, aumenta las lado, investigaciones recientes
concentraciones de carnosina y sugieren que esta
mejora el rendimiento físico. suplementación también
presenta beneficios en
Las concentraciones bajas de competencias prolongadas de
carnosina muscular en atletas alta intensidad hasta de 1 hora
puede representar una de duración.
desventaja para el desempeño
de esfuerzos máximos (sprints), Jugo de remolacha o betarraga: las
por lo que debe considerarse betarragas contienen una gran
que los efectos de cantidad de nitratos inorgánicos. Estos
suplementación de B-alanina compuestos son el precursor de del
respecto al desempeño físico óxido nítrico (NO), el cual no se
son muy pequeñas y quizá solo produce de forma natural en nuestro
sean relevantes para atletas organismo, pero podemos aumentar
que han optimizado su su disponibilidad por el consumo de
modalidad de ejercicio y buscan alimentos ricos en nitrato. Entre otras
una mejoría menor en el funciones, el NO actúa como
desempeño físico. vasodilatador en el funcionamiento del
músculo esquelético, y aumenta el
Bicarbonato: el bicarbonato es uno de tamaño de los vasos sanguíneos para
los agentes amortiguadores más permitir más flujo de oxígeno.
populares dentro de las sustancias
ergogénicas utilizadas por los atletas. Evidencia científica: el primer
Las cargas de bicarbonato realizadas estudio sobre la remolacha
por los atletas aumentan la capacidad sugirió que 500 ml de zumo de
extracelular del músculo, para eliminar remolacha al día puede
así los iones hidrógeno producidos a conducir a un aumento del 15%
través de la glucólisis anaeróbica. La en el tiempo necesario para
tasa elevada de la glucólisis alcanzar el agotamiento. El
anaeróbica producida en el músculo estudio más reciente de la
durante el ejercicio de alta intensidad Universidad de Exeter utiliza el
se vincula con la acumulación de jugo de remolacha concentrado,
lactato de iones de hidrógeno, lo que que reproduce el efecto de
ocasiona acidosis intramuscular, zumo de remolacha fresca. Las
considerada la principal causa de investigaciones aún tienen que
fatiga en actividades cortas e intensas realizar más estudios para
y disciplinas efectuadas a gran poder evidenciar las ventajas
intensidad. de rendimiento utilizando el
polvo de remolacha.
Evidencia científica: existe gran
evidencia acerca de la Creatina: es uno de los suplementos
suplementación de bicarbonato más populares en la comunidad atleta
en atletas que realizan y se consume para mejorar el
competencias o actividades a rendimiento físico. La fosfocreatina se
elevada intensidad con una encuentra principalmente en el
duración de 1 a 7 min, así como músculo esquelético y el término
en deportes que se llevan a “creatina” se refiere en realidad a la
cabo esfuerzos intermitentes creatina libre en el músculo o a la

forma en la que se encuentra en los nutricionales que se dice que
suplementos. aumentan de forma aguda el
metabolismo de las grasas o el gasto
Evidencia científica: se de energía, perjudican la absorción de
considera la forma grasas, aumentan la pérdida de peso,
técnicamente más efectiva para aumentan la oxidación de las grasas
incrementar la capacidad de durante el ejercicio o causan
realizar ejercicio a elevada adaptaciones a largo plazo que
intensidad y aumentar al mismo promueven el metabolismo de las
tiempo la masa muscular grasas. A menudo, estos suplementos
durante el entrenamiento. La contienen una serie de ingredientes,
forma más rápida de acrecentar cada uno con su propio mecanismo de
las reservas de creatina acción propuesto y, a menudo, se
muscular es la ingestión de una afirma que la combinación de estas
cantidad determinada de sustancias tendrá efectos aditivos.
creatina denominada “carga de
creatina” que consta de ~0.3 La lista de suplementos que se dice
g/kg de peso/día de que aumentan o mejoran el
monohidrato de creatina por un metabolismo de las grasas es larga.
periodo de cinco a siete días Los suplementos más populares
seguido por una ingestión de 3 incluyen cafeína, carnitina, té verde,
a 5 g/día para mantener las ácido linoleico conjugado, cromo,
reservas musculares elevadas. algas marinas y fucoxantina.
Investigaciones muestran que
este protocolo de Según los datos disponibles, la
suplementación específico cafeína y el té verde tienen evidencia
puede incrementar la de que sí tienen algunas propiedades
concentración de creatina y que mejoran el metabolismo de las
fosfocreatina en músculo de 10 grasas. Sin embargo, los efectos en
a 40%, y una vez que las los seres humanos han sido
reservas en músculo se saturan generalmente pequeños y más
solo se requieren 3 a 5 g de consistentes en los consumidores de
monohidrato de creatina por día cafeína con baja frecuencia.
para mantener las
concentraciones elevadas. Por Para la mayoría de los otros
otro lado, estudios más suplementos, aunque algunos
recientes muestran que sólo muestran potencial para mejorar el
son necesarias dos a tres días metabolismo de las grasas, como el
de ingesta para llevar las Ácido linoleico conjugado, faltan
reservas musculares de pruebas concluyentes. La lista de
creatina a su máximo, en suplementos para quemar grasa es
particular si se ingiere cada vez mayor, puesto que es
acompañada de carbohidratos impulsada por la industria y es
o proteína. probable que crezca a un ritmo que no
se puede ser igualado por un aumento
¿Qué tan útiles son los similar en la base científica
suplementos para “quemar” grasa?
El término "quemador de grasa" se

usa para describir los suplementos

¿Qué tan útiles son los corporal y grasa que se forma
suplementos ganadores de peso? alrededor de los órganos.
Una de las estrategias para ganar La decisión de consumirlos o no debe

peso y masa muscular de forma rápida tomarse de manera individual y a partir
consiste en un mayor aporte de los objetivos personales tal como
energético a través del aumento de se mencionó al inicio del módulo se
más comida o por medio de debe valorar la relación con el atleta,
suplementos que se caracterizan por género, estado nutricional y el
presentar un buen aporte energético entrenamiento que realiza; asimismo,
sustentado en los carbohidratos y es necesario analizar el objetivo de su
proteínas. consumo, el mecanismo de acción, la
seguridad y la legalidad del
En el estudio de Keith R., informaron suplemento, con un buen respaldo
que la ingesta de nutrientes de científico y seguridad para el atleta.
personas, como los fisicoculturistas,
que intentan aumentar masa muscular PREVENCIÓN DEL DOPAJE EN EL
estaba muy por encima de los niveles DEPORTISTA
recomendados, lo que indica que
probablemente no tendrá ninguna La definición actual de dopaje, de
ventaja para ellos tomar suplementos acuerdo al Código Mundial de
de nutrientes. Antidopaje, se refiere al uso de
sustancias o métodos artificiales para
Aunque algunos investigadores incrementar el desempeño en el
afirman que el consumo de una dieta rendimiento físico del atleta, incluido el
equilibrada es suficiente cubrir el gasto empleo de drogas o métodos
energético, en atletas cuyos consumos prohibidos, los cuales son dañinos
calóricos se disparan por encima de para la salud del atleta. El objetivo es
las 5000 kcal al día, tales como los proteger el derecho fundamental de
que tienen una gran masa corporal o los deportistas a participar en
realizan entrenamientos de alta actividades deportivas libres de
intensidad, una dieta sin dopaje, fomentar la salud y garantizar
suplementación difícilmente cubrirá de esta forma la equidad y la igualdad
este gasto energético. en el deporte para todos los
deportistas del mundo.
Si bien es cierto que un suplemento
ganador de peso puede ayudar a El dopaje contraviene los principios de
cubrir los requerimientos a las que les los Juegos Olímpicos, el deporte, la
cueste mucho ganar peso debido al ética médica, e incluso la ética de la
alto gasto calórico que tienen, o a medicina del deporte, y está prohibida
personas que ya tengan un peso su utilización, así como recomendarlo,
elevado y necesitan consumir esas proponerlo, autorizarlo o facilitar el uso
calorías en forma de batidos, ya que a de cualquier sustancia o método
lo mejor no son capaces de obtener incluido en su definición. Es un deber
esa gran cantidad de calorías con personal y responsabilidad de cada
alimentos normales; es importante deportista asegurarse que ninguna
recordar que el aumento de peso sustancia prohibida se introduzca en
puede provenir de aumentos tanto a su organismo; de otra forma se
nivel músculo-esquelético como sanciona sin necesidad de demostrar
adiposo y visceral, o sea grasa su uso intencionado, culpabilidad o
negligencia o utilización consciente.
Los suplementos alimenticios pueden Estas recomendaciones se realizan y
ser una fuente de casos positivos de discuten en organizaciones de
dopaje, ya que algunos suplementos antidopaje, campos médicos y
contienen sustancias prohibidas sin científicos, industriales,
mostrar esto en su etiqueta. gubernamentales, atletas
profesionales y entrenadores, con el
Este problema existe desde hace fin de estandarizar la definición de
algún tiempo debido a la falta de suplementos, identificar la utilización
regulación en la industria de los correcta o incorrecta de éstos,
suplementos dietéticos; por ello se certificarlos, instituir programas de
considera necesario una regulación autorregulación en la industria, incluir
adecuada, la educación nutricional y la al gobierno en la creación de
orientación científica sólida para todos regulaciones apropiadas para la salud
los atletas. pública, educación y protección del
consumidor.
El permanente progreso de la
farmacología, la medicina deportiva y Todas las competencias que se rigen,
la ciencia sobre el rendimiento físico ya sea de manera directa o no, bajo la
propician la aparición de nuevas autoridad del Comité Olímpico
formas artificiales de mejorar el Internacional (COI), como los Juegos
desempeño físico, razón por la cual Olímpicos y diversas competencias
siempre será necesaria una estricta enmarcadas en el contexto del
legislación que sea dinámica, reciente movimiento olímpico, deben respetar
y flexible como la FDA (Food and Drug el Código Médico del Comité Olímpico
Administration) y la WADA. Internacional.
ALCANCES NUTRICIONALES POR GRUPOS DE DEPORTES
Deportes por equipo
Dentro los deportes de equipo existen distintas necesidades nutricionales

para cada tipo deporte. Este tipo deporte realiza ejercicios intermitentes de
alta intensidad, los cuales son prolongados (60 a 120 minutos). Sin embargo,
tienen diferencias comparados con deportes de resistencia. Estos, como se
dijo antes, intercalan intensidades, pueden permanecer de pie caminar o
trotar. Es así, como el cuerpo utiliza distintos sistemas de energía y
termorregulación. También, incluye descansos, donde se puede aprovechar
el tiempo para la hidratación y consumir algún suplemento. Además, al tener
diferentes posiciones en un equipo, el gasto energético debe calcularse
según las mismas.
Generalidades
En los deportes de campo, se debe tomar en consideración algunos

aspectos físicos. Según la posición de juego, se va a tener que
aumentar y mantener niveles elevados de masa corporal, para poder
mejorar fuerza. También, se ha de mantener niveles moderadamente
bajos de grasa corporal, para que el deportista pueda ser más ágil y
veloz. Asimismo, se debe reducir o mantener el nivel de grasa corporal
objetivo en momentos de inactividad o lesión.

Durante su entrenamiento, su requerimiento de energía será elevado
para poder llegar a los parámetros físicos mencionados previamente.
Esto deberá resaltarse más en adolescentes o durante entrenamientos
intensos. Se debe considerar la ingesta de creatina para el
entrenamiento y de hierro, especialmente para las mujeres y un
deportista en desarrollo. Además, se debe lograr la ingesta de
carbohidratos y de proteínas, y con ello enseñarle al deportista la
importancia de la nutrición en su rendimiento.
En competencias, se debe haber dado suficientemente energía para el

evento, así como estar atento a la hidratación de cada jugador y
conocer en qué momentos se les puede otorgar dicha bebida. Se ha
de considerar cafeína y creatina para aumentar rendimiento. Y, por
último, se deben tener consideraciones si es que se realiza algún viaje
al evento de competencia.
Existen diversos factores de riesgo, en los cuales si el entrenador los nota, se

debe iniciar un plan de trabajo con nutricionista.
● Reducción de actividad física por fuera de temporada

● Mala nutrición por exceso fuera de temporada y consumo de alcohol
● Exceso de energía durante lesión
● Escasos conocimientos de nutrición
● Situación familiar que exponga el deportista a una mala alimentación
● Viajes constantes
● Ingesta habitual de alcohol
Requerimientos nutricionales
a. En equipo campo y pista
b. Raqueta
Suplementación
a. En equipo campo y pista

b. Raqueta
Deportes de combate
Esta clase de deporte engloba una amplia variedad de disciplinas y llega a

ser 25% de las medallas en juegos olímpicos. La dinámica suele consistir en
múltiples altos de corta duración e intensidades máximas. También, los
atletas pueden tener toda la competencia en un solo día lo que significa
realizar varios combates.

Generalidades
Los deportes de combate se ven muy relacionados con la pérdida de

peso rápida e inadecuada. Muchos atletas pierden grandes cantidades
de peso, hasta el 10%, con tal de llegar a la categoría de peso que
necesitan. No obstante, esto puede traer consecuencias en el
organismo. Los efectos negativos afectan la masa corporal,
hidratación, entre otros. En el caso de la deshidratación, lleva a una
disminución de la termorregulación, lo que puede aumentar el riesgo
de hipotermia y también, disminuye la función cardiovascular. En el
caso de la masa corporal, se afecta la masa magra y la masa ósea; la
primera disminuyendo la función muscular. Por ende, disminuye la
fuerza y potencia. Además, de depleciones de glucógeno muscular, la
segunda se relaciona con la disminución de la función inmune y el
aumento del riesgo de fracturas por estrés. Por último, el atleta puede
correr un riesgo de hipopotasemia y también de fallo cardiaco por la
misma.
Esos efectos negativos, sin embargo, pueden minimizarse, pero sólo si

se realiza una retroalimentación de líquidos y sólidos. De lo contrario,
la pérdida de agua puede llegar a consecuencias como la muerte. Por
ejemplo, en el 2015, el peleador de MMA Yang Jian Bing falleció por
tener complicaciones por esta pérdida de peso; y el año pasado el
atleta de muay thai Jordan Coe falleció en Tailandia antes de la pelea
por un golpe de calor.
Las técnicas más usadas para llegar al peso de competencia son:
● Sauna
● Traje de goma
● Restricción de líquidos
● Restricción de alimentos
● Ayuno
● Inducción al vómito
● Laxantes
● Diuréticos

Suplementación
Deportes de arte y precisión
En los libros, no existe nada específico acerca de los requerimientos de

macronutrientes y micronutrientes en los deportistas de arte y precisión. Sin

embargo, se presenta la información obtenida de seminarios y estudios
revisados. Dentro de esta categoría se puede encontrar los deportes del tiro
con arco, tiro deportivo, gimnasia rítmica, gimnasia artística. entre otras.
Generalidades
Existen diversos factores que se tienen que tener en consideración en

estos deportes. El atleta debe de tener destreza técnica, flexibilidad y,
en el caso de los deportes con puntuación estética, impronta artística y
una buena relación peso-potencia. La mayoría de los deportes que
entran en esta categoría son anaeróbicos, ya que son esfuerzos
breves y explosivos; no gastan mucha energía. A pesar de ello, sus
entrenamientos pueden durar de 20 a 30 horas semanales. En el caso
de los gimnastas, tienen ciertas características físicas, como el tamaño
pequeño, necesitan bajar grasa corporal una masa muscular adecuada
mas no mínima y la relación peso-potencia mencionada anteriormente.
Esta última hace referencia a que este deportista necesita una mayor
potencia con menor peso corporal. Continuando con los deportes de
arte, suelen tener algunos problemas típicos en sus deportistas. En el
caso de las mujeres, existe amenorrea secundaria, la cual indica el
corte de la menstruación; también, suelen tener problemas con su
salud ósea por dos motivos principales. El primero es al entrenar en un
gimnasio cerrado su cuerpo recibe menos vitamina D y, por lo tanto,
menos se dirige a los huesos; y segunda se relaciona los problemas
alimentarios, ya que es una ingesta deficiente. Además, a estos
deportistas se les debe aumentar la densidad calórica, disminuir el
consumo de grasas y evitar la comida chatarra. El horario estos
deportistas suele ser muy ajustado, por lo que se debe dar varias
meriendas a lo largo del día que no interrumpan su internamiento ni
otras actividades.
Edad promedio de primera menstruación (menarquia) por deporte
En el caso hidratación, no suele ser un problema, ya que la tasa de

sudoración en estos deportistas es baja.

Suplementación
Basado en lo dicho, suplementos ideales para estos deportistas son

los multivitamínicos, calcio y vitamina D. Así, se cubren los
requerimientos nutricionales de cada micronutriente. Para los deportes
de precisión, se suele aconsejar el consumo de cafeína 3 g/kg 30
minutos antes de entrenamiento.
Deportes de tiempo y marca
Los deportes de tiempo y marca incluyen una amplia gama de pruebas, las
cuales requiere diferentes cantidades de técnica, fuerza, potencia, velocidad
y resistencia. Al igual que otros deportes, las necesidades nutricionales
dependen del tiempo de temporada y los atletas deben de cooperar
adaptarse a un tratamiento nutricional.
Generalidades
Cómo se menciona en la introducción, una de las generalidades de

estos tipos de deportistas, es la diferente contextura corporal de cada
uno de ellos según la prueba en la que compitan. El somatotipo de un
velocista será más musculado y con bajo porcentaje de grasa,
mientras que un fondista suele ser, también bajo en grasa, pero de no
de muy alta masa muscular, ya que al recorrer más de 10000 metros
el peso del músculo puede ser razón de retraso.
Muy similar a los deportes de combate, estos deportistas pueden

competir en más de una prueba el mismo día. Por ende, es necesario
verificar sus meriendas pre, durante y post-entrenamiento, así como la
hidratación y suplementación pertinente.

Suplementación
NUTRICIÓN POR FASES ESPECÍFICAS DEL DEPORTE
La nutrición por fases específicas en el deporte comprende la variación de la

alimentación, según la distribución energética en el plan nutricional del deportista
para cada fase del deporte. Se tiene como objetivo mantener al deportista un peso y
composición adecuada para llegar con el mayor rendimiento posible a la
competencia. Por ejemplo, en Cuba, en el caso de los deportistas de salto largo, en
periodo general, se mantienen en un 11% de grasa; cuando ingresan a periodo
específico, disminuyen a 9% de grasa; y, por último, en periodo competitivo, se
encuentran en 8% de grasa. De tal manera, el deportista no encuentra tedioso su
alimentación. En los en los siguientes cuadros, se demuestra cómo es el cambio de
requerimientos en el deportista según fase deportiva.

En el primero, se observa como en los fondistas varía la carga de macronutrientes,
sobre todo en los periodos de transición, ya que se disminuyen los carbohidratos
para evitar un aumento de peso.
En el segundo cuadro, se observa planificación anual del nadador Michael Phelps y

cómo varía su requerimiento energético a lo largo de esta. En otros deportes, como
el fútbol, también hay estos cambios. En etapa pretemporada, se debe brindar el
GEB x 2 (3600 kcal aprox), en temporada GEB x 1.7 (3000 kcal aprox) y en periodos
de partido igual que en pretemporada.
PRE, DURANTE Y POST ENTRENAMIENTO
Uno los puntos de la alimentación en los que más se preocupa el círculo del
deportista, son las meriendas de pre y post-entrenamiento. ¿Qué se le debe dar al
deportista antes de entrenar para lograr el rendimiento máximo? Para responder
esta pregunta se debe recordar la bioquímica y los procesos metabólicos. Cabe
resaltar, que las meriendas dependen de deportista en deportista. Por lo cual, este
punto refiere pautas generales.
En el caso del pre-entrenamiento, el deportista requiere de energía de rápido

acceso y a la vez un alimento que sea de fácil transporte y de rápido consumo. Es
por ello, que la fruta toma un papel importante en esta primera merienda. Se debe
intentar que todas las frutas sean “bite size”, lo cual quiere decir “tamaño mordida”.
La fruta debe estar picada o de tamaño pequeño para que el deportista pueda
comerla rápidamente. También podrían ser jugos de fruta, miel, pan blanco,
mermelada, geles deportivos.
Durante el entrenamiento, dependerá de la edad, tasa de sudoración, clima e

intensidad del entrenamiento o competencia. En primera instancia, se debe brindar
suficiente cantidad de agua al deportista. Sin embargo, es ideal que se entregue

también bebidas deportivas o rehidratantes para la recuperación de electrolitos. El
consumo de suplementos dependerá del tipo de deporte también, se puede revisar
en el punto anterior.
Comidas ricas en hidratos de carbono adecuadas para ingerir durante el ejercicio (porciones
de 50g de cho) considerando un entrenamiento de casi 2 horas intensas
600-800ml de bebida deportiva
2 sachets de gel deportivo
1-1.5 barras energéticas
2 barras de cereal o de granola
Bollito de pan grande relleno de:
mermelada/miel/queso
2 bananas o 3 frutas medianas
60 g de gelatina confitada
450ml de bebida cola
80g de chocolate
100g de pan o torta de fruta
80g de fruta desecada o 120g de mezcla de frutas secas
En el caso del post-entrenamiento, el deportista ha vaciado toda su reserva de

glucógeno y ha trabajado sus fibras musculares, así como ha entrado en estrés
metabólico por el ejercicio. Es necesaria por lo menos un consumo desde 10g de
proteína para poder estimular la síntesis proteica y recuperación muscular, a esto
sumarle carbohidratos, en una relación de 1 a 3, por cada gramo de proteína
aportada, 3 gramos de carbohidratos. Entonces, se requerirá de alimentos que
cumplan con estas tres funciones. Un alimento clave para entrenamientos leves es
el yogurt, ya que contiene carbohidratos, proteínas y grasas. A medida que el
entrenamiento se hace más fuerte, la merienda del deportista podrá incluir de cada
macronutriente una forma más concentrada. Por ejemplo, una taza de avena con
una fruta, un huevo duro y un puñado de frutos secos. Cada uno de estos se
destaca por tener carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente. Por ende,
cumplen con los requerimientos posteriores al entrenamiento del deportista.
El estímulo para la síntesis proteica (formación de proteínas para la regeneración

muscular) se da a partir de la ingestión de 10g de proteína: los siguientes alimentos
suministran 10g de proteína:
2 huevos pequeños
300ml de leche de vaca descremada
20g de leche en polvo
30g de queso light
200g de yogurt
35-50g de carne de pescado pollo y res (recordar que esta última tiene mayor
cantidad de grasa)
4 rebanas de pan
90g de cereales
2 tazas de pasta cocinada o 3 tazas de arroz
400ml de leche de soja
60g de nueces o frutos secos
120g de tofu o carne de soja
150g de legumbres o lenteja
50g de cho + 10g de prot = colaciones para recuperación post entreno
250-350 de suplementos de comida líquida, licuados de leche o licuados de fruta

500ml de leche descremada saborizada
Barra energética + 200ml de bebida deportiva
60g (1.5-2tazas) de cereal para desayuno con 1/2tza de leche
1 emparedado con queso, carne de vaca (lomo) o pollo + 1 fruta grande o 300ml de bebida
deportiva
1 tza de ensalada de fruta con 200g de yogurt frutado o natilla
200g de yogurt sabor frutado o 300ml de leche saborizada y una barra de cereal de 30 a
35g
2 panecillos o budincitos ingleses untados con abundante mantequilla de maní
250g de habas cocidas o 2 rebanas de pan tostado
250g de patatas cocidas (una grande) con queso cottage o relleno de queso rallado
150g de pizza de masa gruesa
Por ejemplo: Si el gasto energético de un entrenamiento esta en 550kcal en un

entrenamiento de 1 hora y media, la distribución debería ser la siguiente:
Pre entrenamiento: 15g de CHO = 60kcal
Durante el entrenamiento: 30g de CHO = 120 kcal
Post entrenamiento: relación 1:3 proteína - carbohidrato; 550 – (120+60) = 370 kcal
370kcal /4kcal = 92.5 gramos de proteínas y carbohidratos
92.5/4 (para una relación 1:3) = 23
Es decir: 23 g de prot: 69g de CHO
Usando la lista de intercambios:

Pre entrenamiento: 1 porción de fruta
Durante el entrenamiento: 2 porciones de azucares o dulces (500ml de bebida rehidratante)
Post entrenamiento: 1 porción de lácteo descremado + 2 carnes magras + 1 almidón + 2
porciones de fruta + 1 porción de azucares o dulces
ALIMENTACIÓN EN COMPETICIÓN
El alimento para la competencia tiene varios objetivos importantes:

1. Permitir que el estómago este relativamente vacío al inicio de la competencia
2. Ayudar a prevenir o minimizar trastornos gastrointestinales
3. Ayudar a prevenir la sensación de hambre, obnubilación o fatiga
4. Proveer una cantidad adecuada de combustible, principalmente
carbohidratos, en la sangre y los músculos
5. Brindar una adecuada cantidad de agua corporal
Alimento sólido 3 a 4 horas antes de la competencia

Alto en CHO, bajo en grasa y bajo a moderado en proteína lo cual asegura una
digestión fácil
La composición del alimento no debe contribuir a trastorno gastrointestinal, como
flatulencia, aumentar la acidez del estómago, agruras o masa aumentada. Por
ejemplo, deben evitarse: frijoles, comidas condimentadas, salvado de trigo. Los
compuestos con alto contenido de azúcar pueden retrasar el vaciado gástrico, o
crear un efecto osmótico inverso, tal vez aumentando el contenido de líquidos del
estómago, lo que puede ocasionar sensación de malestar, cólicos o nausea. Las
cargas altas de azúcar sobre todo fructuosa, pueden ocasionar diarrea, las grandes
cantidades de azúcar concentrada puede generar una caída reactiva del azúcar en
la sangre en individuos susceptible. Personas con intolerancia a la lactosa deben
tener precaución.

Asegurar la ingesta adecuada de líquidos antes del evento, particularmente eventos
de larga duración, o condiciones ambientales cálidas. Diuréticos como el alcohol
deben evitarse, grandes cantidades de proteína aumentan la excreción de agua por
los riñones, los líquidos deben asegurarse hasta 15 a 30 minutos antes de la
competencia. Al periodo competitivo se debe llegar con un adecuado estado de
nutrición, no se puede esperar recuperar al atleta nutricionalmente ni darle nuevos
alimentos o suplementos jamás probados previamente
a) Probar diferentes tiempos y momentos de consumo de cho E IDENTIFICAR EL

TIEMPO CRÍTICO para evitarlos
b) Consumir 1g/kg en la comida antes de la competencia
c) Incluir intervalos de alta intensidad durante el entrenamiento para estimular la
liberación de glucosa hepática
d) Consumir CHO durante la actividad deportiva
Hidratos de carbono adecuados para las comidas previas al evento

Cereal para el desayuno + leche descremada + fruta fresca o enlatada
Budincitos o panecillo + mermelada o miel
Panqueques con almíbar o miel
Tostadas + habas cocidas (esta es una opción de alto contenido en fibra)
Arroz con leche (hecho con leche descremada)
Bollitos o emparedados
Ensalada de fruta + yogurt de frutas descremado
Espaguetis con tomate o salsa hipograsa
Patatas hervidas con relleno hipograso
Licuado de fruta(leche descremada + fruta + yogurt o crema helada)
Suplementos de comida líquida
Para eventos en la tarde: desayunar, almorzar, y consumir un bocadillo atractivo. Como

frutas, bagels con gelatina, u otros alimentos de fácil digestión
Para eventos en la noche desayunar, almorzar y consumir una comida previa como cena
Post competencia: azúcares simples y carbohidratos de alto índice glicémico pues
restituyen el glucógeno muscular
Índice glicémico alto: bagel, pan de trigo y entero, dulce, zanahoria, hojuelas de maíz,
galletas, miel, papas, pasas, refrescos con azúcar, bebidas deportivas
Índice glicémico medio: frijol, plátano, maíz, uvas, avenas, jugo de naranja, pasta, papas
fritas, arroz, fideos, arroz integral, pan de centeno y grano entero, boniato
Índice glucémico bajo: manzana, puré de manzana, cereza, garbanzos, dátiles, higos,
frijoles, lentejas, leche descremada, duraznos ciruelas, puré de tomate, yogurt
ALIMENTACIÓN EN VIAJES
Los atletas de hoy en día pueden tener varios viajes durante el año por
competencias. Por ello, se deben considerar distintos factores antes del viaje, como
la alimentación, enfermedades, vacunas, cambio horario, agua y otras. Es
importante saber el alojamiento, horario de competencias y entrenamientos, con ello
se puede armar un esquema de cuántas meriendas y comidas serán necesarias.

Algunas recomendaciones para acostumbrarse al horario, suelen ser modificar la
hora en el reloj del atleta días antes del viaje acorde al del país a dónde se dirige.
Ya que puede ayudar a evitar la fatiga, el disturbio del ciclo de la noche y el día y la
irritabilidad. La mayoría de aerolíneas tienen opciones de meriendas bajas en grasa
o veganas, pedirlo con anticipación ayudará al control de la ingesta durante el viaje.
No se debe de olvidar de que el aire seco de la cabina es causa de deshidratación.

Por ello, se debe tener a la mano líquidos para hidratar a los atletas. Si el viaje es
muy largo, se debe de estirar los músculos y caminar lo más que se pueda dentro
del avión. Además, si es que el cambio horario es muy brusco se recomienda llegar
días con anticipación a la competencia para poder aclimatarse sobre todo en países
con climas calurosos.
Por otro lado, se debe tener siempre en cuenta al lugar donde se vaya a comer,
puede haber un riesgo de enfermedades gastrointestinales. La nutricionista que
acompañe a la delegación deberá corroborar la higiene de los alimentos en el
concesionario, así como pedir el certificado de que sus carnes de res y cerdo estén
libres de clembuterol, por posible contaminación y un resultado de dopaje.
Semanas antes del viaje la nutricionista debe ponerse en contacto con la

concesionaria del hotel donde se hospedan los atletas para asegurar la comida que
se les brindará o entregar un menú. Esto de acuerdo al presupuesto brindado por la
federación nacional. Si se brindó un menú, este no deberá ir con alimentos o
preparaciones del país de origen, sino, debe ir atado a los que se encuentren en el
país de destino. Por último, nunca está de más hacer una retroalimentación con
toda la delegación que viajó para cubrir puntos que no se tomaron en cuenta y
mejorar en siguientes viajes.
Protocolo de alimentación en viajes
Alimentos ricos en cho que se pueden llevar adecuados para que los deportistas viajen
Cereal de desayuno (y leche descremada en polvo)
Barras de cereal, barras de granola
Frutas desecadas, mezcla de frutas secas
Tostadas de arroz, bizcochos secos
Para untar mermelada, miel
Barras energéticas
Suplementos de comidas líquidas, polvos o formulas listas para beber
Bebidas deportivas

Loncheras en viajes
Si se planea llevar una merienda al aeropuerto, por la larga espera de 3 horas, se

recomienda que sean alimentos fáciles de transportar y ningún líquido, ya que
después de aduanas no se le permitirá ingresar con botellas. Entre los alimentos
fáciles de transportar están los frutos secos, las barras de cereal, el yogurt, galletas
de avena o salvado, entre otros. Es importante que sus productos estén sellados
para evitar que pidan en aeropuerto que sean desechados.
Leche descremada, carnes precocidas bajas en grasas

Bagels y panes, cereal, frutas, jugos y verduras, bebidas deportivas, bocadillos ricos en
CHO: galletas de trigo entero y pretzels, galletas bajo contenido de grasa y barquillos de
vainilla
Sándwich individuales que contienen menos de 30% de calorías provenientes de la grasa:
pollo a la parrilla, asado, carne de res magra asada, hamburguesas vegetarianas.
Sándwiches de pollo sin piel a la parrilla.
Equivalente de almidón: bagels, pan pita, muffins, galletas, barquillos de vainilla, galletas de
trigo entero, cereales secos, palomitas naturales
Equivalentes de carne: latas de frijoles cocidos, pollo o pavo cocido en paquetes de 60g,
empaquetados en bolsas de plástico al vacío, latas de sardinas, mantequilla de maní,
rebanadas de queso reducidas en grasa, queso Oaxaca
Equivalentes de verduras: tallos de brócoli, piezas de coliflor, tomates, jugos de verduras
enlatados
Equivalentes de frutas: latas de frutas en su jugo, naranjas, manzanas, frutas secas y frutas
crudas
Equivalente de leche: contenedores de leche descremada, Leche descremada en polvo
para restituir, yogurt
Equivalentes de grasas: pecanas, nueces, mani, almendras
Selecciones para el desayuno:

Muffin ingles, sin mantequilla con gelatina
Muffin ingles con tocino canadiense
Panques de trigo entero con jarabe
Pan francés
Muffins de salvado sin grasa o bajo contenido de grasa
Cereal caliente de trigo entero, avena
Cereal fortificado con fibra
Leche descremada
Jugo de naranja
Cocoa caliente
Almuerzo o cena:
Sándwich de bajo contenido en grasa, sin mayonesa o salsas
Sandwich de pechuga de pavo asada con pan de trigo entero
Sándwich de pescado horneado o asado
Sándwich de carne magra asada con pan de trigo entero
Hamburguesa sencilla con pan de trigo entero

Papa asada con aderezos al lado
Pastas, espagueti, macaron con salsa baja en grasas
Arroz
Fideos instantáneos
Sopas arroz y fideo
Salsas de tomates
Tostadas de pollo o mariscos, hechas de tortilla de maíz
Platillos de frijoles y arroz
Panes de trigo entero
Ensaladas, aderezos bajo contenido de grasa
Barra de ensalada con enfoque en verduras y alimentos altos en carbohidratos y bajos en
grasa
Pizza de pan delgado de verduras con poco queso
Leche descremada o bajo contenido de grasa
Jugos de naranja
Yogurt congelado
Pedir sándwiches asados o cocidos a la parrilla
CONSUMO DE ALCOHOL EN ATLETAS
El alcohol que se produce para consumo humano es el alcohol etílico, o etanol.

Aunque está clasificado legalmente como una droga. el alcohol es un componente
de muchas bebidas comunes que se sirven en todo el mundo. Esta bebida tiene tres
características importantes a tomarse en cuenta: aporta energía, es una droga
psicoactiva y es una toxina.
Muchos atletas lo han consumido justo antes o durante la competencia con la

intención de mejorar el desempeño. Se ha declarado que el alcohol altera el
metabolismo de energía, mejora los procesos fisiológicos, o modifica los factores
psicológicos para beneficiar al atleta. Sin embargo, en algunos estudios se ha
mostrado lo contrario, puesto que afecta la utilización de glucosa y aminoácidos en
el músculo esquelético, además de relacionarse con lesiones deportivas y menor
desempeño deportivo. Así mismo, se ha demostrado que esta droga impide la
adecuada restitución del glucógeno hepático, afectando así el desempeño deportivo.
¿EL AYUNO MEJORARÁ EL DESEMPEÑO?
Un estudio indica que el ayuno durante 24 horas puede aumentar la disponibilidad

de los ácidos grasos libres del plasma. Desafortunadamente, la realización de
ejercicio de resistencia por lo general se trastorna debido a que el ayuno reduce los
depósitos de glucógeno muscular o induce hipoglucemia. Por ejemplo, en el estudio
de Gutiérrez et al., evaluaron los efectos del ayuno de tres días sobre la realización
de ejercicio en hombres jóvenes durante el entrenamiento. Los investigadores
informaron una disminución significativa de la capacidad de trabajo de resistencia
física aeróbica con base en respuestas de la frecuencia cardiaca en un protocolo de
ciclismo.

ALIMENTOS RICOS EN LEUCINA
Diversos aminoácidos pueden usarse como sustrato de energía durante el ejercicio,

el principal esfuerzo de la investigación se ha enfocado en el destino de la leucina.
Este aminoácido es uno de los principales en oxidarse durante el ejercicio. en el
estudio de Tipton et al., se ha demostrado que la oxidación de la leucina aumenta
en el ejercicio.
Asimismo, la importancia de la investigación de la leucina reside en que podría

inducir la síntesis de proteínas musculares, constituyendo así la principal vía
proteica implicada en la hipertrofia muscular. Uno de los productos que suelen
suministrar abundantes aminoácidos de cadena ramificada (incluyendo leucina) es
la proteína de suero de leche, que en parte explica su capacidad para mejorar de
manera sistemática la síntesis proteica. Otras fuentes que son ricas en leucina, son
las siguientes:
● Fuentes de origen animal: carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o

pescado; lácteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa.
● Fuentes vegetales: quinoa, soya, frejoles, lentejas, nueces y semillas de
girasol.
CONCLUSIÓN
Citius, altius, fortius. Se termina este capítulo con el lema olímpico que significa:
más rápido, más alto, más fuerte. En este último capítulo, se ha definido algunos
puntos más específicos sube la nutrición del atleta. Se inició con las ayudas
ergogénicas y abordaje en cuanto al dopaje, seguido por los requerimientos por tipo
de deporte y finalmente, se tomó en cuenta puntos claves para momentos
específicos, como los macrociclos, los entrenamientos y los viajes a competencias.
Con ello, se puede observar como el deportista no tiene una alimentación única.
Esto se define por deporte, por disciplina, por macrociclo, mesociclo e inclusive
microciclo. Es así que al ser objetivos y directos con la nutrición del deportista, se
pueden realizar cambios en la estructura de su cuerpo física y metabólicamente, en
favor a su deporte.
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aminoacidos-de-cadena-ramificada/

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MÓDULO VI: PLANIFICACIÓN DIETÉTICA DEPORTIVA

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A mediado del s. XVI se hizo popular En 1932 el laboratorio de la fatiga de

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El término ergogénesis significa individuo realizar más trabajo físico del

Ayuda mecánica Accesorios que ayudan a desarrollar un mejor desempeño

Ayuda Hormonas androgénicas esteroideas, dosis elevadas de

Ayuda fisiológica Técnicas que modifican la fisiología natural del organismo

Ayuda nutricional Se refiere a todas las sustancias que mejoran el rendimiento

Ayudas Técnicas psicológicas que se emplear para dirigir, instruir y

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● Descenso en la incidencia de Clasificación de los suplementos

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Visión general de Subcategorías Ejemplos

Suplementos de rendimiento: Cafeína

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- Grupo B - suplementos aún bajo consideración: existe un interés actual

Visión general de la Subcategorías Ejemplos

- Grupo C - suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos: no

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Descripción Subcategorías Ejemplos

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 10

Tribulus terrestris y otros

Polvo de raíz de maca

Otro Glicerol utilizado para

A continuación, se desarrollará una breve descripción de la evidencia científica de

Alimentos deportivos: rehidratar y aportar energía a sus

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Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 12

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 13

Evidencia científica: la literatura Vitamina D: la deficiencia de vitamina

Evidencia científica: la cafeína - Moderado aumento del

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Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 17

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 18

El término "quemador de grasa" se

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 19

Una de las estrategias para ganar La decisión de consumirlos o no debe

Deportes por equipo

Dentro los deportes de equipo existen distintas necesidades nutricionales

En los deportes de campo, se debe tomar en consideración algunos

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 21

En competencias, se debe haber dado suficientemente energía para el

Existen diversos factores de riesgo, en los cuales si el entrenador los nota, se

● Reducción de actividad física por fuera de temporada

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a. En equipo campo y pista

a. En equipo campo y pista

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Esta clase de deporte engloba una amplia variedad de disciplinas y llega a

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Los deportes de combate se ven muy relacionados con la pérdida de

Esos efectos negativos, sin embargo, pueden minimizarse, pero sólo si

Las técnicas más usadas para llegar al peso de competencia son:

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