TRABAJANDO COM LAS EMOCIONES DESTRUCTIVAS

VEN. SANGYE KHADRO

(1) Pautas generales para trabajar con las emociones

Según el Budismo, la mejor forma de trabajar con la emociones destructivas es mediante una
especie de “camino medio” entre las dos formas inadecuadas de trabajar con ellas (dos
extremos):

1) Reprimir o negar nuestras emociones.

2) Dejar que nuestra mente sea controlada por las emociones y actúe bajo su
influencia.

La forma budista de trabajar con las emociones implica:

1) Reconocer su existencia (por ejemplo, admitir que estamos enfadados cuando lo

estamos), de esta forma, evitamos el reprimirlas.
2) Trabajar con ellas desde el interior de nuestra mente ya sea para disolverlas o
transformar la mente en un estado más positivo, de esta forma, evitamos actuar bajo
su influencia.

Utilizando este “camino medio”, evitaremos tanto dañarnos a nosotros mismos como dañar a
otros.

Pasos a seguir para trabajar con las emociones

1. Reconocer e identificar las emociones. En ocasiones nuestra mente es como una espesa
selva de pensamientos y emociones perturbadoras; y resulta duro observar lo que está pasando
realmente. Con atención plena, honestidad e inteligencia discriminadora podemos comenzar a
identificar qué es qué: “Esto es enfado; esto es deseo; esto es miedo; etc”. Una vez que sepamos
a lo que nos enfrentamos, podemos elegir los métodos apropiados.

2. Tener una actitud saludable y equilibrada hacia nuestras emociones. En las actitudes a
evitar se incluye la culpa, el odio hacia uno mismo o autocriticismo sin sentido e identificarse
con la emoción, por ejemplo decir: “Yo soy mi enfado”, que nos conducen a estar obsesionados y
a actuar bajo la influencia de esta emoción destructiva. Podríamos evitar esto por medio de
recordar que los engaños son impermanentes, van y vienen dentro de nuestra mente como si
fuesen nubes en el cielo, sin ser nuestra verdadera naturaleza. La verdadera naturaleza de la
mente es pura, libre de engaños, como un cielo claro y sin nubes.

3. Trabajar con la emoción durante la meditación, utilizando uno o más antídotos. Si hay un
cierto número de emociones distintas molestando nuestra mente al mismo tiempo, lo mejor es
comenzar con la que tiene una mayor fuerza y causa más problemas. ¡No intentes trabajar con
todas a la vez! Una vez que hayas conseguido controlar un poco la emoción que tiene una
mayor fuerza, entonces serás capaz de pasar a la siguiente más fuerte.

Antídotos generales

1. Presencia mental o atención consciente

Si podemos estar atentos cuando surja en nuestra mente una emoción como el enfado,
podemos controlarla y trabajar con ella de una manera más efectiva. En ocasiones podemos
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simplemente dejarla ir. También, mediante una práctica de meditación constante, nuestra mente
estará más calmada y menos predispuesta a reaccionar emocionalmente en las diversas
situaciones.

2. Recordar la naturaleza de la mente

La mente es clara, no-física. Es una corriente continua de eventos mentales, tales como
pensamientos, emociones y demás, que son impermanentes: aparecen y desaparecen; no son
entidades permanentes y fijas. Puede ser de utilidad pensar que son nubes en el cielo que van y
vienen, como sueños, como el arco iris o como las olas que suben y bajan. También, puede ser
de utilidad el aprender a desidentificarse con las emociones, por ejemplo en lugar de pensar:
“Estoy enfadado”, pensar “hay enfado en mi mente”. Esto da menos poder a la emoción sobre
nosotros y podemos manejarlas más objetivamente.

3. Evita el juzgar
Algunos pensamientos y emociones nos agradan, y otros nos desagradan. Esto conduce
al apego-aferramiento y aversión-rechazo. Cuando nuestra mente está atrapada en el apego y la
aversión, no está en paz. En lugar de esto, es mejor cultivar la ecuanimidad: una conciencia
amorosa que no emite juicios y la aceptación de cualquier cosa que surja en la mente.

4. Haz un análisis de la realidad

Investigar el sentido del “Yo” que está detrás de la emoción. ¿Es algo real?, ¿existe
independientemente, de su propio lado?, ¿puedes localizarlo en alguna parte de tu cuerpo y
mente?, ¿qué es exactamente?
Podemos analizar el objeto hacia el cual sentimos esa emoción, ¿realmente existe en la
forma en la que aparece ante nosotros?, ¿o es posible que lo estemos percibiendo de una forma
errónea y distorsionada?

5. Piensa en otros que tienen problemas similares

Cuando experimentamos un problema emocional, tendemos a obsesionarnos con él,
como si fuésemos la única persona en el universo que tuviera ese tipo de problema. Desde luego
este no es el caso y pensar de esa forma hace que el problema parezca algo peor de lo que es en
realidad. Por lo tanto, es de utilidad recordarnos a nosotros mismos que existen muchas otras
personas con el mismo problema o con problemas similares, incluso algunos los tienen a mayor
escala que la nuestra. Esto hace que el problema aparezca como un pequeño monte en lugar de
una gran montaña, y esto lo hace más fácil de afrontar y nos ayuda a ser más compasivos con los
demás.

(2) Trabajando con el enfado

El enfado se define como un factor mental que percibe un objeto como no atractivo,
exagerando sus cualidades en este sentido, y llega a ser tan antagonista que desea dañar al
objeto. La mayor parte de nuestro enfado es hacia otras personas, pero también podemos
proyectarlo hacia nosotros mismos o hacia objetos inanimados. El enfado puede variar desde un
sentimiento de irritación hacia la forma en la que alguien bebe té, hasta un fuerte odio que
conduce a la violencia física o al asesinato.
El enfado es lo opuesto a la paciencia, a la tolerancia, a la compasión y al amor. Es una
concepción distorsionada y una forma errónea de reaccionar las cosas, un engaño, y trae consigo
solamente problemas e infelicidad, no los resultados que queremos. Perturba nuestra mente y
causa el que hagamos daño a los otros a través de nuestras palabras y de nuestras acciones, no es
una forma inteligente ni hábil de reaccionar en ninguna situación.

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 La paciencia, el opuesto del enfado, es un estado mental valioso ya que nos capacita para
aceptar las dificultades con un menor sufrimiento. Pero la paciencia tiene que ser aprendida y el
camino para poder desarrollarla es practicando los antídotos contra el enfado.

La aproximación más hábil, es reconocer el enfado o la irritación cuando surge,

mantenerlo en nuestra mente y manejarlo desde ahí. Atraparlo cuando comenzamos a sentirlo es
en sí mismo suficiente para disolver mucha de la energía del enfado. Entonces deberíamos
examinar la emoción desde diversos ángulos; ¿cuáles son sus causas? ¿qué esperamos lograr con
ella? ¿cómo vemos la situación? El tener un entendimiento claro del enfado nos da un mejor
apoyo, ya que al ver lo irracional que este es, desearemos menos quedar atrapados en él.

El enfado distorsiona nuestra visión de las cosas. Así, después de examinarlo debemos
aplicar algún antídoto, como alguno de los métodos que mencionamos más adelante, para así
llevar nuestra mente hacia un punto de vista más realista y correcto. Sin embargo, esto no es
fácil. La energía del enfado es muy poderosa y no estamos acostumbrados a intentar
transformarla o controlarla.

Es útil utilizar esos métodos una y otra vez durante la meditación, trabajando con
experiencias pasadas de enfado o en situaciones imaginarias. Entonces, cuando surja el enfado
en las relaciones cotidianas, podremos traer a nuestra mente cualquier experiencia que hayamos
desarrollado en las sesiones de práctica, evitando seguir con la vieja y familiar rutina de
enfadarse.

Por supuesto que no siempre tendremos éxito, pueden pasar minutos, horas o días antes
de que ¡incluso nos demos cuenta que nos hemos enfadado y herido a alguien!. Pero nunca es
demasiado tarde para hacer algo al respecto. Siéntate, recrea la situación, reconoce que fue mal,
e imagínate como evitar los mismos errores de nuevo. Podemos de esta manera analizar el
problema que teníamos años antes. No hay razón alguna para sentirnos desanimados si el enfado
continua apareciendo con fuerza, tomate tu tiempo para romper con esos fuertes hábitos. Lo
importante es querer e intentar trabajar con él.

Antídotos contra el enfado

1. Contempla los fallos y desventajas del enfado, de manera que quedes convencido que es más
dañino que útil, y de ese modo no es algo con lo que puedas ser indulgente. Primero, observa los
efectos inmediatos que tiene en tu cuerpo y en tu mente. ¿Cómo te sientes al estar enfadado?, ¿tu
mente está tranquila y pacifica o perturbada y descontenta?, ¿eres capaz de pensar claramente y
tomar decisiones inteligentes o tu pensamiento se hace confuso e irracional?

¿Cómo afecta esto a tu cuerpo?, ¿te sientes calmado y relajado o agitado y tenso?
Estudios científicos demuestran que el enfado es causa de ciertos problemas de salud tales como
cáncer y trastornos cardíacos, además de que puede provocar una muerte prematura.

¿Cómo afecta a la gente que te rodea? Si expresas tu enfado en palabras o acciones, ¿qué
ocurre? Puede causar daño a la gente que amas y dañar las relaciones afectivas: incluso el enfado
dirigido a tus enemigos, aquellos que piensas que merecen ser heridos, se puede volver hacia ti
de nuevo. ¿Es esta la manera más sabia de manejarlo?

En nuestra mente hay más efectos sutiles y menos obvios del enfado. En términos de
karma, el enfadarse deja impresiones en nuestra mente que traerán dolorosas experiencias en el
futuro y más sufrimiento. Y destruye mucho del karma positivo que hemos acumulado por
medio de mucho trabajo. Es el mayor obstáculo para cultivar cualidades positivas, tales como el
amor, la compasión y la sabiduría y hacer progresos en el camino espiritual...
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 Reconoce el daño que se deriva del enfado, y toma la determinación de no dejar que tu
mente sea arrastrada por él, y en lugar de eso, aprende formas de disolverlo.

2. Cultiva el amor compasivo: Esto puede hacerse reflexionando mediante pensamientos como:
Que todos los seres puedan estar bien y ser felices”. Llenando nuestras mentes y
familiarizándonos con el amor compasivo, naturalmente decrecerá nuestro enfado.

3. Recuerda el karma, la causa y el efecto: si alguien te hace daño de algún modo, abusando o
siendo poco amistoso, engañando o rebatiendo tus creencias, y parece que no has hecho nada
para merecértelo, analizalo de nuevo.

Según el budismo cualquier infortunio que llega a nuestro camino procede del resultado
de acciones dañinas que cometimos en el pasado, en esta u otras vidas.

Cosechamos lo que sembramos. Cuando vemos los problemas de este modo, lo

aceptaremos mejor y nos lo tomaremos con mas responsabilidad. Por ello, mejor que volcando
la culpa en otros, también si entendemos que enfadándonos y tomando represalias, simplemente
nos traeremos mas problemas en el futuro, resolveremos ser mas pacientes y cuidadosos
acerca del karma que creamos.

4. Otro método de tratar con la gente que nos hace daño o molesta, es ponerte en su lugar e
intentar ver la situación desde su punto de vista. ¿Qué les conduce a comportarse de ese modo?
¿Está su estado mental tranquilo y feliz? ¿O está confuso, miserable y descontrolado?
Ellos son humanos tal como nosotros con problemas y preocupaciones, intentando ser
felices y hacer lo mejor en la vida. Retoma tus propias experiencias de estar enfadado y de ser
poco amable para tener mejor idea de lo que ellos están viviendo.

También considera que si ellos continúan actuando de forma equivocada, ¿a dónde les
conducirá? ¿Estarán felices y satisfechos o bien estarán creando mas problemas e
insatisfacciones para ellos mismos?

Si entendemos realmente el dolor y la confusión de los otros, estaremos menos

propensos a reaccionar con enfado -lo que solo les causará más sufrimiento- y tendremos una
mayor tendencia a tratarles con compasión.

5. Considera a la persona con la que te enfadas como un espejo ¿qué es lo que te disgusta o
hace sentir enfadado con esa persona? Pregúntate ¿ es algo que tengo en mi mismo?
La idea es que lo que nos disgusta en los otros es algo que no nos gusta de nosotros
mismos. La solución es ser mas tolerante y menos crítico hacia nuestras propias faltas.

6. El enfado es más propenso a aparecer en nuestra mente cuando estamos infelices e

insatisfechos. Si te notas irritado o enfadado solo por pequeñas cosas, siéntate y chequea que
pasa en los niveles más profundos de tu mente.

¿Hay infelicidad o pensamientos críticos sobre ti mismo o aspectos de tu vida?

¿Estas enfocándote en la parte negativa de las cosas más que en su lado positivo?
En ese caso, la meditación para apreciar tu vida humana es un buen remedio. Hay buenas
cosas sobre ti mismo y tu vida y si prestas atención a ellas, tu vida y tu mente serán más felices
y satisfactorias y tu serás menos propensa reaccionar al enfado, incluso cuando ocurran
problemas mayores.

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7. Las situaciones difíciles son siempre las más productivas en términos de crecimiento
espiritual. Así, alguien que despierta nuestro enfado nos está dando la oportunidad de
comprender que todavía tenemos trabajo que hacer.

Podemos pensar que hemos hecho un largo camino en entender y controlar nuestra
mente, y que estamos más cerca de la paz ahora, pero de repente surge el enfado. Entonces,
cuando la gente nos hace enfadarnos nos está dando la oportunidad de poner nuestro
conocimiento en práctica e incrementar nuestra paciencia. Contempla esto y fortalece tu
determinación para entender tu miedo, tenerlo bajo control y reaccionar de otro modo, con
paciencia. Te beneficiará a ti y a los demás.

8. Contempla los puntos de la “meditación de la muerte” (ver “Aprendiendo de los Lamas” pág
68) Dado que la muerte puede sucedecer en cualquier momento, no tiene sentido engancharse en
las diferencias con las personas. Morir con enfado sin resolver crea devastación en tu mente y
hace imposible una muerte tranquila.

El otro puede morir en cualquier momento también. ¿Cómo te sentirías si esto ocurre sin
que seas capaz de aclarar los problemas entre vosotros?
Tu, el otro y vuestra interaccion terminarán definitivamente. Visto desde esta
perspectiva, ¿son los problemas tan importantes?¿ Merecen la pena la angustia y la infelicidad
que causan?

9. Todos estos son métodos sobre el desarrollo de la meditación para intentar manejarnos con
nuestro enfado por nosotros mismos. Es también posible resolver el conflicto comunicándonos
con la otra persona, pero aquí tenemos que ser muy cuidadosos. Primeramente tenemos que
considerar si la otra persona esta abierta a tal comunicación o no y si esto traería resultados
positivos. En segundo lugar debemos analizar nuestra motivación, ver si queremos superar las
diferencias con esa persona y llegar a un mejor entendimiento mutuo o ¿simplemente queremos
expresar lo irritados que estamos o ganar una batalla?
Si empezamos discutiendo el problema con deseo de hacer daño o con expectativas y
exigencias, la comunicación no funcionará.
Así necesitamos ser muy claros y sinceros sobre nuestras intenciones y honestos al
explicar nuestros sentimientos. Este tipo de comunicación abierta es muy poderosa y puede
transformar a los enemigos en amigos.

Por supuesto, a veces el enfado es muy fuerte y lo último que te apetece hacer es sentarte
y meditar. Al menos deberías tratar de evitar quedarte totalmente poseído por esta emoción y
hablar enfadado o ponerte violento. Puedes intentar algún método para canalizar tu energía sin
hacer daño a una persona, o llegar a ser completamente inmutable, como una piedra o una roca,
hasta que tu enfado se enfríe. Después cuando tu mente este mas calmada, medita en el problema
y aplica uno de los antídotos.

Un frecuente y recurrente problema, como enfadarse con alguien con quien vives o
trabajas, lo puedes manejar más efectivamente si piensas en la situación en meditación y
planeas lo que decir y hacer cuando ocurra la próxima vez. De este modo estás mejor preparado
y menos propenso a ser pillado “fuera de juego”.

(3) Trabajando con el Apego

Apego se define como el factor mental que percibe un objeto como atractivo, exagera
sus cualidades, las considera como causa de felicidad y quiere poseerlo y retenerlo. Es difícil de
detectar e incluso mas difícil aun de detectar sus fallos; pensamos que es el camino a la felicidad
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y satisfacción. Pero la satisfacción del deseo es una ilusión; el deseo conduce a más deseo, no a
la satisfacción.
Podemos ser capaces de ver como el apego al alcohol, a las drogas o al dinero, conduce a
más problemas que a felicidad, pero también podemos interrogarnos que pasa con el apego a las
personas. ¿No estaría la vida vacía y sin significado sin amigos ni familia?
Estas cuestiones surgen porque confundimos apego con amor. El primero responde a mis
necesidades, mi felicidad, mientras que el amor corresponde a una actitud no egoísta,
relacionada con las necesidades y la felicidad de los otros.

La mayor parte del tiempo el amor se mezcla con el apego, porque no nos sentimos
coherentes o seguros por nuestra cuenta, e intentamos encontrar integridad a través de los otros.
Pero cuando una relación incluye apego, los problemas surgen inevitablemente. Nos hacemos
dependientes de los buenos sentimientos y el confort de la relación y sufrimos cuando esto
cambia. La felicidad real y profunda solo puede ser encontrada dentro de nosotros mismos.

Y nunca la encontraremos mientras nos apoyemos desesperanzadamente en los otros.

Una relación libre de aferramientos no realistas, esta libre de conflictos, desacuerdos, celos y
otros problemas, y es un campo fértil para el crecimiento del amor y la sabiduría.

Superar el apego no significa volverse frio e indiferente, al contrario, desapego significa

aprender a tener un control relajado sobre nuestra mente, a través de la comprensión de las
causas reales de la felicidad y la plenitud, y nos capacita par disfrutar mas de la vida y sufrir
menos.

Antídotos al Apego

1. Observa los defectos del apego; examina cuidadosamente la mente que lo experimenta, esta
excitada y llena de expectativas no realistas. ¿Se recrea fantásticamente sobre sobre los hechos
y trata con fantasías proyectadas. No puede ver las cosas claramente y es incapaz de hacer
juicios inteligentes. ¿Es esto felicidad?

También, las consecuencias del apego no son la paz y la satisfacción sino el desacuerdo y
el deseo de más de lo mismo. Piensa en el sufrimiento que experimentas cuando te separas de
un objeto de apego. Todos sabemos del dolor de las relaciones que no funcionaron y el duelo por
la muerte de una persona amada.

Reconoce que el apego no es un estado mental pacífico y claro, y que conduce a la

insatisfacción y a la infelicidad. Y haciendo un hábito de esto, conduce a impresiones en nuestro
continuo mental, que nos conducirán a experimentar mas problemas en el futuro.

El apego nubla la mente y nos impide reconocer sus fallos. Es muy importante ser
honestos con nosotros mismos, para penetrar en su fachada y analizar su naturaleza real.

2. Recuerda que todas las cosas son impermanentes. Por su propia naturaleza cambian de
momento a momento e inevitablemente perecerán. El objeto de tu apego no estará siempre
atractivo y amable. Visualízale viejo, palidecido y deteriorado y pregúntate si tus sentimientos
permanecen de la misma manera ¿Y cómo te sentirías si lo perdieras por completo?

El placer que experimentas es impermanente también. ¿Por cuanto tiempo te sentirás

agradecido y satisfecho con cualquier objeto?
Cuando reconocemos que las cosas externas no nos dan felicidad profunda y satisfacción
nuestro apego a ellas disminuirá y probablemente disfrutaremos mas de ellas.

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3. Medita en la muerte. Recuerda la inevitabilidad de la muerte y que esto podría ocurrir en
cualquier momento. Imagínate como te sentirías separándote para siempre de los objetos de
apego: amores, aficiones, posesiones. No solamente son incapaces de ayudarte mientras estás
muriendo, sino que tu apego hará a tu mente apenada o molesta y te impedirá una muerte
pacifica.

4. El apego tiende a exagerar las buenas cualidades de un objeto, así puede ser útil
deliberadamente traer a la mente aspectos desagradables o negativos del objeto. Por ejemplo si
piensas “si tuviera un BMW sería tan feliz” puedes pensar sobre los costos, mantenimiento etc.
que suponen poseer tal coche. O si te sientes atraído hacia alguien y piensas: si pudiera tener
una relación con esa persona sería tan maravilloso...” Recuérdate a ti mismo que esa persona
puede tener fallos que no ves ahora o que podrías tener conflictos más adelante. Pero ten
cuidado de no irte al otro extremo y desarrollar aversión hacia el objeto.

5. Cuando estamos apegados no vemos el objeto de un modo realista, así que es bueno hacer un
análisis de la realidad. Por ejemplo, nuestra mente piensa que el objeto es fuente de felicidad, si
esto fuera verdad siempre experimentaríamos felicidad cuando lo tuviésemos o estuviésemos
con la persona a la que estamos apegados: ¿es verdad o no? Y también, cuanto más obtenga,
más feliz seré... ¿verdad o no?
Podemos analizar si el objeto realmente existe de la manera que lo percibimos. Si es
realmente atractivo por si mismo, todo el mundo lo percibiría del mismo modo que lo hacemos
nosotros. ¿Cierto o no? Lo que parece atractivo a una persona, a otra le parece desagradable así
pues es nuestra mente la que crea el objeto “atractivo” o “deseable”.

(4) Trabajando con el Miedo y la Ansiedad

El miedo no es necesariamente negativo, depende de lo que nos asuste y de cómo

manejemos nuestros miedos. De hecho puede ser útil en nuestra vida diaria así como en nuestra
práctica espiritual. Miedo a hacernos daño o dañar a otros en un accidente de coche, nos motiva
a circular más despacio y a observar las reglas de circulación; miedo a un negativo y fuera de
control estado mental, a la hora de la muerte, nos motiva para prepararnos para ella
desarrollando una practica espiritual; miedo a las consecuencias dolorosas de acciones negativas,
nos motiva a moderar el karma negativo y actuar con compasión.

No obstante miedo y ansiedad pueden tener efectos negativos. Perturban nuestra paz
mental y pueden dañar nuestra salud. Pueden conducirnos a ver las cosas de forma equivocada y
motivarnos a actuar de forma irracional y destructiva, así que esto es algo a superar. Una de las
cualidades de una mente iluminada es estar libre de todos los miedos.

La causa raíz del miedo y la ansiedad es muestro concepto equivocado del “YO “ y de
todas las demás cosas, el percibirlas como algo sólido, real y permanente. Desde aquí surge el
apego a cualquier persona o cosa que parezca agradable o amistosa y el miedo de separase de
ellos o perderlos. Hacia las personas, experiencias o cosas que vemos como indeseables o
desagradables, sentimos aversión y miedo a no alejarnos de ellas.

Raramente encaramos nuestros miedos para intentar entender y tratar con ellos con
habilidad. Podemos sentirnos abrumados con ellos o desesperanzados, no sabiendo como
manejarlos o puede que los suprimamos pensando: el miedo es malo, no debería tener miedo o
“si lo ignoro se marchará”. Pero esta no es la manera de liberarse del miedo; en su lugar,
nuestro miedo permanece en el inconsciente, afectando sutilmente nuestros sentimientos y
pensamientos y toda nuestra vida.

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 Los métodos expuestos a continuación, nos enseñan como empezar a encarar nuestros
miedos, analizarlo y entender a que se refieren y cómo cambiar nuestras actitudes.

Antídotos para el Miedo y la Ansiedad

1. Mira tu miedo, siéntate y calma tu mente con algo de meditación sobre la respiración.
Entonces permite que tu miedo aparezca en el claro espacio de tu mente. No te dejes capturar
por el; simplemente da un paso hacia atrás y examínalo objetivamente. Pregúntate que es
exactamente de lo que tienes miedo. Entonces piensa; ¿Es razonable para mi tener este miedo?
De lo que estoy asustado, ¿es como lo que ocurre actualmente o está mi mente dejándose llevar
por fantasías poco realistas?

Si es posible que pueda suceder, entonces ¿hay algo que puedas hacer para impedir o
evitarlo?...Si es así, decide hacerlo y ¡deja de preocuparte!.

Si no hay nada que puedas hacer o incluso si intentando prevenirlo, podría ocurrir de
cualquier modo, así pues ¿hay cosas que podrías hacer para prepararte? Piensa en otras personas
que han pasado por la misma experiencia. Mira si puedes extraer fuerza de darte cuenta de ello:
si ellos pudieron hacerlo, también yo puedo.

Es bueno mantener en la mente el consejo del gran maestro Shantideva: ¿Por qué estar
infelices o preocupados por algo que puede ser remediado? Y ¿qué sentido tiene estar infelices
o preocupados por algo que no puede ser remediado?

En otras palabras, si no hay nada que puedas hacer para prevenir o remediar una
situación indeseada, es inútil preocuparse; ¡mejor aceptarla simplemente!.

2. Si tienes miedo a los cambios, pérdidas o muerte, puedes meditar en la impermanencia y en

la muerte. Familiarizándonos con la realidad de cómo, nosotros y los otros y las cosas que nos
rodean están cambiando todo el tiempo, y eventualmente desaparecerán, nos capacita para ser
gradualmente menos miedosos y tener más aceptación.

3. Observa cómo está en la naturaleza de la existencia no iluminada, el encontrar problemas,

dolor y experiencias indeseables. Esto es verdad para ti y lo es para los otros seres no
iluminados, ¡no estas solo¡ Pero esto no durará para siempre. Tú y todos los demás tenéis el
potencial para estar libres de todo sufrimiento y experimentar paz perfecta y felicidad para
siempre. Los problemas ocurren a partir de las causas y condiciones -principalmente el karma y
los engaños- y eso puede ser definitivamente eliminado. Intenta aplicar tu energía al trabajo de
evitar realizar acciones negativas, purificando aquellas que hayas creado, realizando todas las
acciones positivas posibles y trabajando con tu mente para superar los engaños, que son la
principal causa del sufrimiento.

4. El Dalai Lama a menudo dice que una forma muy efectiva de instaurar coraje y confianza en
ti mismo es generar motivaciones altruistas para las cosas que haces. Por ejemplo si te estás
poniendo nervioso por hablar delante de un grupo de gente o incluso de una persona, tomate
algún tiempo para contemplar el amor, la compasión y el deseo sincero de beneficiar a los otros.
Llenar tu mente con intereses hacia los demás, deja poco o ningún espacio para preocupaciones
egoístas como “?¿yo les gustaré?” o “¿qué pasará conmigo?”. Así la comunicación será
probablemente mas satisfactoria y exitosa.

5. Ya que la raíz del miedo es nuestra errónea concepción de la manera en que nosotros y todos
y todo lo demás existe, es útil meditar en la vacuidad. Si tienes miedo ves y examina el “yo”

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que está asustado. ¿Es algo real, existe por si mismo? Si es así, ¿dónde y cómo existe? ¿en mi
cuerpo o en mi mente?
Puedes hacer el mismo análisis con las cosas de las que estás asustado, para ver si existen
en la forma sólida y real en que se aparecen en tu mente.

Algunas personas encuentran útil traer a la mente un objeto donde refugiarse cuando se
encuentran asustados. Para los budistas este sería Buda o cualquier otro ser iluminado como
Chenrezig o Tara (que es muy renombrada por consolar a la gente de todos los miedos) Hay
muchas historias de gente que ha experimentado sorprendentes resultados rezando o recitando
los mantras de esos seres sagrados. Pero incluso si nada amenazante ocurre fuera de nosotros,
refugiándonos y pidiendo ayuda para sentirnos mas calmados y valientes, nos manejaremos
mejor con la situación difícil en la que estamos.

(5) Trabajando con la Depresión

La depresión es un oscuro, pesado e infeliz estado mental, egocéntrico y falto de energía

positiva. Frecuentemente incluye autoodio y autocrítica. Puede ser un problema crónico - una
habitual respuesta a las dificultades- o el efecto lateral de una desafortunada experiencia como
una enfermedad o la muerte de alguien amado. En cualquier caso está causada por el
pensamiento erróneo que exagera los aspectos negativos de tu personalidad o de alguna
situación e ignora el lado positivo; viendo el vaso medio vacío antes que medio lleno.

La depresión se centra en mi problema y lo desproporciona; nuestros pensamientos van

en espiral descendente; sentimos que la situación es desesperanzada y sin ninguna posibilidad de
mejoría. Nos lamentamos por nosotros mismos viendo a nuestro ego como el centro de una
historia triste, y tenemos poca o ninguna energía para compartir con los otros. Encontramos
difícil cuidar de nosotros mismos y puede que llevemos a otros hacia abajo con nosotros.

Todos tenemos la tendencia a deprimirnos a veces. No somos perfectos y la vida no

siempre va suavemente. Cometemos errores y no tenemos control sobre lo que ocurre en nuestro
camino. Cuando somos incapaces de aceptar estos problemas saludablemente como un aspecto
natural de la vida o manejarnos con ellos habilidosamente, caemos en la depresión. Por
supuesto el dolor que experimentamos es real y los problemas que experimentamos necesitan ser
tenidos en cuenta. Pero hundirnos en la depresión no es la respuesta: esto solamente profundiza
y complica nuestra infelicidad. La mejor solución es analizar nuestras pautas de pensamiento
para ver cómo interpretamos la situación e intentar reconocer donde nos equivocamos.
Gradualmente podemos aprender a cogernos a tiempo, mirar las cosas mas positivamente y usar
nuestra sabiduría natural.

Antídotos a la Depresión.

1. Toma un paso atrás de tus pensamientos y sentimientos y chequea lo que están diciendo. La
depresión a veces incluye repetitivos y autocríticos pensamientos como “No valgo para nada” o
“nadie se preocupa de mi” o “No hago nada bien”. Si somos honestos con nosotros mismos
hemos de reconocer que esos pensamientos son erróneos y exagerados, focalizando en lo
negativo e ignorando lo positivo.

Puedes hacer la meditación de apreciar tu vida humana. Incluso si tu problema es muy

serio, es importante recordar que tienes mucha energía positiva y gran potencial.
Siempre es posible superar (o al menos aligerar) la depresión cambiando tu forma de
pensar y enfatizando más los aspectos positivos de tu personalidad y de tu vida, que los
negativos, ¡estos si que existen¡ Todo es una cuestión de verte e identificarte con ellos más que
con la visión deprimida y devaluada de ti mismo.
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 Puedes entonces “cambiar el disco” introduciendo en tu mente más pensamientos
realistas y positivos. Como “Yo tengo tal y tal buena cualidad” “Hay gente a la que quiero y me
cuidan” “Puedo hacer bien esto y lo otro”. Puedes incluso sentirte feliz por el hecho de que estas
todavía vivo y eres capaz de hacer cosas con tu mente y cuerpo.

2. Medita en la naturaleza clara de tu mente. Tu infelicidad, preocupación y frustración así

como los buenos sentimientos son simplemente energía mental, clara, no-física y transitoria.
Simplemente observa los diferentes pensamientos y experiencias que atraviesan tu mente sin
juzgarlas, o dejarte llevar por ellas.

Recuerda que todas las experiencias son impermanentes, Puedes haberte sentido
deprimido en el pasado pero, ¿dónde está esa experiencia ahora? Se ha ido. Lo mismo ocurre
con tu actual depresión. Puede durar unas pocas horas o días, pero en algún momento
desaparecerá. E incluso durante ese tiempo no es constante. Si observas tu mente con atención,
notarás momentos de más ligereza o de felicidad intercalados con momentos de tristeza. No te
aferres a ninguno de estos sino deja que se vayan.

Recuerda que tu mente es una corriente de diferentes experiencias – alegre, triste,

positiva, negativa – todas de la misma naturaleza clara e inmaterial. Estas experiencias aparecen
y se disuelven como olas en el océano, durando solo un corto tiempo. Tu depresión es como una
ola: una efímera y transitoria experiencia, y no es apropiado quedarte enganchado en ella
pensando “esto soy yo”.

3. Investiga el Yo, tu sentido del self que se identifica fuertemente con pensamientos y
sentimientos de infelicidad. Intenta encontrar este Yo. ¿Cuál es su naturaleza? ¿Es una parte de
tu cuerpo o de tu mente o está en algún otro lugar? ¿Es este deprimido Yo algo permanente,
sólido, no cambiante?

4. Medita en el amor o la compasión. Volverte hacia el exterior, hacia los otros y contemplar sus
necesidades o sufrimientos, te ayudará a ser menos egocéntrico y así ver tus problemas de
forma más realista.

5. Un remedio muy efectivo para la depresión es salir hacia fuera y ayudar a los otros: haz algún
trabajo voluntario. Se ha descubierto que esto causa el incremento de endorfinas, -“las hormonas
felices”- en nuestro sistema nervioso y así nos sentimos naturalmente mejor. Hacer ejercicio
físico tiene el mismo efecto. Estos métodos pueden ser útiles en los momentos en que estás
demasiado deprimido para meditar.

(6) Trabajando con la envidia

La envidia es un factor mental que, debido al apego a las ganancias materiales, respeto, etc., es
incapaz de reconocer las buenas cosas que tienen los demás.

Antídotos contra la envidia

1. Contempla los errores de la envidia: perturba tu mente, te hace sentir muy infeliz y puede
conducirte al odio y resentimiento. Nos puede llevar a criticar o hablar mal de los otros, o
incluso a hacerles daño y puede destrozar las relaciones. La gente perderá respeto por nosotros
y puede sentir pena o disgustarse. Nos puede llevar a crear karma negativo y experiencias de
sufrimiento en el futuro. Daña nuestras buenas cualidades y es un obstáculo para nuestro
desarrollo espiritual, así como nuestra búsqueda de la liberación e iluminación.

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2. Recuerda el karma, la ley de causa y efecto. Todo ocurre a partir de causas y condiciones, de
manera que si alguien tiene algo y tu no lo tienes, es porque ha generado las causas y tu no lo
has hecho. Pero puedes empezar ahora a crear las causas para tenerlo en el futuro.

3. Aprende a regocijarte sintiendo alegría y admiración por las virtudes, buenas acciones, buenas
cualidades y felicidad de los otros. Haciendo esto nuestra mente es feliz y creamos una gran
cantidad de mérito.

4. Si estás celoso de cosas como salud, inteligencia, poder, buenas apariencias, etc. Pregúntate a
ti mismo; ¿si tuviera eso, realmente sería feliz? ¿Son estas cosas de larga duración y en las que
se puede confiar? Aprende a estar contento contigo mismo, con lo que tienes y con lo que eres.

5. Cultiva el amor compasivo. Este amor es desear que los otros sean felices. Si podemos
desarrollar este sentimiento sinceramente, nos sentiremos felices, no envidiosos, cuando otra
persona experimenta algo bueno.

6. Cuando los celos surgen en una relación ej.: Tu pareja presta atención o gasta tiempo con
otras personas, es mejor intentar hablar de ello, pero sin enfadarse. Puede ser que haya algún
problema oculto, (puede estar enfadada contigo por algo que hiciste, y se comporta así para
vengarse) Intenta resolverlo a través de una comunicación sincera, corazón a corazón.

(7) Trabajando con el Orgullo

El orgullo es un factor mental que se a agarra a la errónea concepción de un “yo” y de “mío”,

exagera su importancia y nos conduce a sentirnos más arriba y superiores a los otros. Podemos
sentirnos orgullosos de nuestra apariencia, inteligencia, salud, nivel de educación estatus o
posición, raza o nacionalidad, etc.
Puede a veces estar oculto y ser difícil de reconocer. Los siguientes síntomas pueden ser
indicativos de la presencia del orgullo en nuestra mente.

- Somos críticos o juzgadores con los otros.

- Nos sentimos infelices cuando no somos el número uno.
- Nos sentimos celosos de esos que lo hacen mejor, tienen mas...
- Nos sentimos enfadados cuando no recibimos el respeto que creemos que nos
merecemos.
- Nos sentimos enfadados cuando nos critican.
- Nos sentimos deprimidos por nuestros errores, faltas, etc.

Hay diferencia entre orgullo y un saludable sistema de autovaloración y autoestima: el

orgullo implica un sentimiento superioridad y mirar por encima de los otros, mientras que un
sentido de autovaloración y autoconfianza implica reconocer y valorar nuestras propias
cualidades, potencialidades, etc. Sin llegar al extremo de sentirnos egoístas y arrogantes y
pensar que somos mejores que otros. Necesitamos sentir confianza en nuestro potencial para
desarrollarnos en el camino espiritual y así alcanzar estados mas altos como la iluminación.

Antídotos contra el Orgullo

1. Contempla los errores del orgullo:

- Nos hace sentir arrogantes y superiores a aquellos que consideramos inferiores y

puede llevarnos a abusar y criticarlos.
- Nos hace celosos y competitivos hacia nuestros iguales.
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 - Nos hace envidiosos de aquellos que pensamos están más arriba que nosotros.
- Perturba nuestra mente, no permitiéndonos sentir tranquilos y satisfechos.
- Es un obstáculo para el desarrollo espiritual.
- Otros se disgustarán y pensaran mal de nosotros.
- Nos conduce a crear karma negativo. El resultado kármico del orgullo es nacer pobre,
en una posición inferior, y no respetado por los otros.
- Nos impide llegar a la liberación e iluminación

2. Reflexiona sobre la fuente de cualquier cosa que sea de la que sientes orgullo y date cuenta de
lo dependiente que eres de los otros. Por ejemplo, tu cuerpo viene de tus padres, tu conocimiento
de tus profesores, tu buena suerte viene del buen karma creado en vidas anteriores.

3. Recuérdate lo que no sabes y las cualidades que no tienes, trae a tu mente tus fallos e
imperfecciones. Piensa: mientras esté en samsara (la existencia cíclica) mi mente está llena de
engaños y de karma. ¿De qué entonces, estar orgulloso?

4. Recuerda la impermanencia, que las cosas podrían cambiar para nosotros y perder lo que
tenemos. Por ejemplo los sanos podrían llegar a estar enfermos o discapacitados, los ricos caer
en bancarrota, y los que están en una posición alta, caer. etc.

5. Investiga el "yo" que siente orgullo...

PUEDES ENCONTRAR MÁS CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LAS EMOCIONES

DESTRUCTIVAS EN LOS SIGUIENTES LIBROS:

Ayya Khema, Siendo Nadie, Yendo a Ningune Parte, Indigo; p. 77-115.

Dalai Lama, El Poder de la Paciencia, Ediciones Martinez Roca, S.A.

Joseph Goldstein, La Meditación Vipásana, Ediciones Dharma.

Kathleen Mc Donald, Aprendiendo de los Lamas, Ediciones Dharma, p. 110- 122.

Lama Zopa Rinpoche, Transformar Problemas en Felicidad, Ediciones Dharma.

Pema Chodron, Empieza Donde Estás, Imagina.

Pema Chodron, Cuando Todo Se Derrumba, Gaia Ediciones.

Thich Nhat Hahn, La Ira, Ediciones Oniro.

Thubten Chodron, Corazón Abierto, Mente Lúcida, Ediciones Dharma.

Estas notas han sido recopiladas por Ven. Sangye Khadro desde varias fuentes de la tradición tibetana.
Es un trabajo en progreso, no una versión final. Mi deseo es proveer de métodos prácticos para trabajar
con el dolor y las emociones dañinas. Me responsabilizo y disculpo por cualquier error. Traducido al
español por Pilar Gamero.

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