FORMANDO PROFESIONALES DE EXELENCIA

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COCINA NUTRICIONAL

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COCINA NUTRICIONAL
DIETA: Conjunto de alimentos y platillos que se consumen en un día
ALIMENTACIÓN: Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociales relacionados
con la ingesta de alimentos mediante el cual el organismo obtiene los nutrimentos que
necesita.

Un alimento es:
- Lo que se come
- Vehículo de nutrimentos
- Especie animal o vegetal que debe: contener nutrimentos biodispensables en
concentraciones que ameriten atención, ser inocua, ser accesible, ser atractiva a los
sentidos y ser aprobado por la cultura

NUTRIMENTO: Substancia que juega un papel metabólico (cambios químicos internos del
organismo) y habitualmente está en la dieta.

FUNCIONES

Energéticos: hidratos de carbono, proteínas y grasas

Estructurales: Proteínas compuestos inorgánicos y agua
Reguladores: agua, vitaminas y compuesstos inorgánicos

AGUA
El agua es imprescindible para la vida. Entre el 55% y 60% de nuestro cuerpo es agua. Es el
medio en el que se llevan todas las reacciones bioquímicas. Sus funciones principales son:
desintoxicación del hígado y riñones, mejora la digestión, hidrata la piel, propicia el buen
funcionamiento del sistema linfático, para protegernos contra las enfermedades, es
necesaria para producción de saliva, jugo gástrico, jugo intestinal, bilis y jugo pancreático,
ayuda a diluir el calcio enla orina y la mayor cantidad de agua se absorbe en el colon

Las frutas y verduras aportan alrededor de un litro de agua al día. La recomendación es de

dos litros diarios, además del agua contenida en los alimentos.

DIETA RECOMENDABLE:
- Completa- que contenga todos los nutrimentos
- Equilibrada- nutrimentos en proporciones apropiadas: HC- 60-65 LIP- 20-25% PR
10-15%
- Inocua- no implica riesgos en la salud
- Adecuada- al estado fisiológico del individuo
- Suficiente- en cantidad de alimentos que un individuo debe sonsumir para cubrir sus
necesidades.
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- Variada- compuesta por diferentes alimentos y platillos.

HIDRATOS DE CARBONO
Constituye la mayor fuente de energía, la más barata y la de más fácil asimilación. La
energía que no se utiliza se transforma en grasa.

Formados por cadenas de carbono rellenos de hidrógeno y oxígeno. Las principales fuentes
alimenticias son los granos y tubérculos, frutas, verduras y azúcares.

MONOSACÁRIDOS:
Son las unidades básicas, solubles en agua, son dulces y tienen apariencia cristalina y
blanca. La liberación de su energía es inmediata.

POLISACÁRIDOS:
No son dulces
-Almidón, Amilosa (glucosa)
-Amilopectina (tiene ramificaciones)
-Cadenas largas desde 400 hasta 4000
-Glucógeno (animales)
-Celulosa

FIBRA DIETÉTICA

Fuente:
Leguminosas, cereales integrales, cáscara de frutas y verduras.

NO SE ENCUENTRA EN ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL.

La fibra debe acompañarse de 8 vasos de agua al día para que su efecto sea positivo. La
recomendación diaria de fibra es de 25 a 30 g.

Beneficios al ingerir fibra: aumentar los movimientos del intestino, forma heces, retiene
líquidos, reduce el colesterol y actualmente se dice que evita el cáncer de colon. Contribuye
a eliminar sustancias de desecho.

Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble retiene agua en la molécula y
se convierte en un gel, retarda la digestión, la absorción de algunos nutrimentos en el
intestino. Se encuentra en alimentos como avena, frijoles, calabaza, manzana, frutas
cítricas, crucíferas, ejotes, zanahorias, fresas, papas.

La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo, agregando
volumen a las heces. Se encuentran en alimentos como harinas integrales, leguminosas,
cereales para el desayuno, verduras, berenjena, peras
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El exceso de fibra no es conveniente ya que arrastra sustancias que si requiere el

organismo humano, como por ejemplo vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y otros
electrolitos como sodio y potasio.

PROTEÍNAS
Son la maquinaria activa de la vida. Elaboran todas las moléculas que forman una célula.
Trasladan moléculas de un lugar a otro; forman fibras musculares y son activas y sensibles.

Sus funciones son estructurales, las enzimas, anticuerpos y hormonas son formadas por
proteínas.

Proporcionan 4kcal/g

Pueden provenir de alimentos vegetales o animales. Cuando son de origen animal

generalmente vienen acompañadas de grasa y colesterol, mientras que las de origen vegetal
tienen la desventaja de no contener todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo

Fuentes: pescados, carnes, huevo, lácteos, leguminosas y cereales

LÍPIDOS O GRASAS
Están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos, por lo que se llaman
triglicéridos.

Las grasas saturadas son más peligrosas para la salud, ya que se pegan a las arterias.

El colesterol es una grasa importante para el cuerpo, que sirve para producir hormonas y se
almacena en el hígado o en las paredes de las arterias.

Las grasas de origen vegetal vienen acompañadas por lipoproteínas de alta densidad que
acarrean el colesterol al hígado.

SATURADOS:
Sólidos a temperatura ambiente, son de origen animal: manteca, mantequilla, crema

NO SATURADOS:
Son líquidos a temperatura ambiente, son de origen vegetal: cártamo, maíz, canola,
cacahuate,olivo

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES:

Linoléico Omega 6, Aceites vegetales, Linoléico Omega 3, Aceites vegetales y peces
azules de agua fría (salmón, atún, caballa,sardina) semillas, aguacate.

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La función de los lípidos es de reserva de energía. Transportan las vitaminas liposolubles.

Son precursoras de hormonas.

Proporcionan 9 kcal/g

RECOMENDACIONES:
Máximo 10% grasas saturadas
Máximo de colesterol 300 mg
Evitar alimentos fritos
No reutilizar grasas de freir
No dejar que las grasas lleguen a su punto de humo

CONTROL DE PESO

INDICE DE MASA CORPORAL:

IMC=peso en kg/ (altura)2 en m

TABLA DE REFERENCIA
Peso saludable IMC entre 20 y 24.9
Sobrepeso IMC entre 25 y 29.9
Obesidad IMC entre 30 y 39.9
Obesidad extrema más de 40

BUENOS HÁBITOS:
-Comer al menos 3 veces al día
- Desayunar siempre
- Comer con horarios regulares
- Comer en el lugar adecuado siempre sentado, sin hacer otra cosa como ver T.V. ni leer

MALOS HABITOS:
-Comer en el coche o caminando
- Salir sin desayunar o planear las comidas
- Comer al preparar alimentos
- Comer sin horarios

VITAMINAS:
Son sustancias orgánicas necesarias en los procesos metabólicos que tienen lugar durante
los procesos metabólicos, que se lleven dentro del organismo. No aportan energía, puesto
que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar
los elementos constructivos y energéticos

Estos elementos tienen que ser aportados por la alimentación, el cuerpo humano no puede
sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, la cual se forma en la piel a través de la
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exposición al sol, las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas
cantidades en la flora intestinal.

Se clasifican de acuerdo a su solubilidad, liposolubles, A,D,E,K y están disueltas en grasas

y aceites y las hidrosolubles (C y complejo B) que se encuentran disueltas en el agua.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
Son las que se encuentran unidas a la grasa o los aceites. El exceso puede ser almacenado
en el hígado y tejido adiposo, puede llegar a ser tóxica, pero también en épocas de escasez
se utiliza esta reserva.

NUTRIMENTOS INORGÁNICOS (MINERALES):

Son los componentes que se encuentran en la naturaleza, no forman parte de los seres
vivos. Desempeñan un papel muy importante dentro del organismo humano, ya que son
necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las
reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Para los minerales y electrolitos se requieren más de 100mg al día y se encuentran en los
líquidos corporales como soluciones electrolitas como sodio, potasio,cloro,calcio,magnesio
y fósforo.

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EL PLATO DEL BUEN COMER

Las indicaciones que se encuentran dentro de esta norma son:

-Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día.
-Come la mayor variedad posible de alimentos
-Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos
-Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal

RECOMENDACIONES GENERALES PARA UNA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

1.- Mantener el peso corporal por debajo de 25 en el IMC

2.- Realizar una actividad física, 40 minutos diarios
3.- Limitar el consumo de alimento y bebidas de alta densidad energética
4.-Preferir una alimentación con productos de origen vegetal, por lo menos 5 raciones de
frutas y verduras al día.
5.-Máximo 400g de carnes rojas por semana
6.-Las bebidas alcohólicas deben ser consumidas con moderación, los hombres no más de
dos al día y mujeres 1
7.-Conservación, elaboración y preparación de los alimentos. Limitar el consumo de sal,
evitar alimentos contaminados
8.-Fomentar la lactancia materna, protege a la madre y al pequeño
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Sumario

Día 1

1.- Arroz integral con verduras

2.- Ensalada mediterránea
3.- Canneloni de berenjena con relleno de prosciutto y ricotta
4.- Filete de res con hongos
5.- Helado con cerezas

Día 2

1.- Chowder de elote

2.- Ensalada de arlequín
3.- Salmón salteado y lentejas con vinagreta caliente de frambuesa
4.- Cochinita Pibil de soya
5.- Muffins de manzana y salvado

Día 3

1.- Canneloni de berenjena con relleno de prosciutto y ricotta

2.- Ensalada mediterranea
3.- Cochinita pibil de soya
4.- Salmón salteado y lentejas con vinagreta caliente de frambuesa
5.-Muffins de manzana y salvado

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ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS

INGREDIENTES

300 gr Arroz Integral

1 pieza Calabaza
1 pieza Zanahoria
1 pieza Pimiento rojo
1 pieza Cebolla
c/s Hierbas aromáticas (perejil, albahaca, perifollo)
1 lt Fondo de verduras
1/2 tz Vino blanco seco
2 cda Aceite de oliva

PROCEDIMIENTO

• El arroz se coloca en un bowl, se cubre con agua fría y se deja reposar durante 3 hrs.
• Se lavan las verduras, la cebolla se pica muy fino, junto con la calabaza, el pimiento
y la zanahoria y las hierbas.
• En una sartén a fuego alto se calientan 2cdas de aceite y se sofríe la cebolla.
• Se añade el pimiento, la zanahoria y la calabaza, y se doran brevemente removiendo
constantemente.
• Se añade el arroz previamente escurrido y se rehoga todo por 2 min.
• Se vierte el vino blanco y se deja que se evapore, a fuego alto moviendo
constantemente.
• Se va añadiendo poco a poco el fondo hirviendo y se deja cocer el arroz por 40 min,
removiendo con una cuchara de madera, por ultimo se agregan las hierbas
aromáticas picadas.
Cuando este cocido pero todavía blandito, se retira del fuego el risotto y se deja reposar
tapado y se sirve caliente.

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ENSALADA MEDITERRÁNEA
INGREDIENTES
400 gr Calamares Pequeños
250 gr Queso Mozzarella
100 gr Aceitunas negras sin hueso
4 pieza Jitomate guaje
200 gr Lechuga escarola
2 cda Vinagre de vino blanco
4 cda Aceite de oliva
c/s Sal y pimienta

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CANNELONI DE BERENJENA CON RELLENO DE PROSCIUTTO Y RICOTTA

INGREDIENTES

5 cda Aceite de Oliva extra virgen

1 pieza Berenjena grande

PARA EL RELLENO:

1 cda Aceite de Oliva extra virgen

¾ tz Cebolla amarilla picada
190 gr Champiñones picados
250 gr Pechuga de pollo molida
1 tz Queso Ricotta bajo en grasa
60 gr Prosciutto picado (quitar grasa)
2 tz Pan molido
c/s Pimienta blanca
3 tz Salsa bechamel ligera
¾ tz Queso parmesano

PARA LA SALSA BECHAMEL LIGERA:

2 ½ tz Leche descremada
c/s Nuez moscada
1 ½ cda Aceite de canola
2 cda Harina
c/s sal y pimienta blanca

PROCEDIMIENTO
• Para los canelones rebanar las berenjenas a lo largo con la mandolina

PARA EL RELLENO:

• Saltear las verduras con el prosciutto

• Agregar el pollo, y el pan molido.
• Terminar el relleno con el queso ricotta.
• Enrollar las berenjenas con el relleno.
• Terminar con la salsa bechamel y el queso parmesano
Hornear a 180° hasta que gratine

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FILETE DE RES CON HONGOS

INGREDIENTES

600 gr Filete de res

60 gr Poro
60 ml Fondo de pollo
130 ml Consomé de res desgrasado
350 gr Mezcla de hongos silvestre
60 ml Madeira
1/2 cda Tomillo picado
1/2 cda Salvia picad
c/s Sal y pimienta
c/s Maicena

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HELADO DE CEREZAS

INGREDIENTES

100 gr Cerezas
50 gr Crema
5 ml Fructosa
4 ml Vainilla líquida
80 gr Yogurt descremado

PROCEDIMIENTO

• Deshacer las cerezas con su jugo en la batidora

• Batir la crema y endulzarla con la vainilla y la fructosa.
• En un bowl mezclar el puré de cereza con el yogurt e ir agregando la crema poco a poco.
Poner la masa en dos moldes de suflé y dejar en el congelador una hora y media hasta que
hiele.

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DÍA 2

CHOWDER DE ELOTE

INGREDIENTES

4 pieza Elotes
1 tz Tofu firme
1 pieza Cebolla amarilla cortada en cubos
1 pieza Papa (185 gr) cortado en cubos chicos
1 pieza Pimiento rojo limpio y cortado en cubos
c/s Cayena
1 pieza Echalot
1-2 cda Jugo de limón
c/s Sal y pimienta negra
3 pieza Rebanadas de tocino con lo menos grasa posible

PROCEDIMIENTO

• Dora el tocino, retirar y quitar el exceso de grasa.

• En el aceite sofreír las papas, elotes, pimiento, cebolla. Reservar los elotes para la
guarnición.
• Una vez sudado agregar el agua.
• Ya cocidas las papas moler todo en la licuadora.
• Regresar al fuego y agregar la sal, pimienta, cayena, jugo de limón, Tofu en cuadritos y
el elote.

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ENSALADA DE ARLEQUÍN

INGREDIENTES

4 piezas Huevos de codorniz cocidos en agua

200 gr Atún en agua
1 piezas Manzanas
1 piezas Naranjas
1 piezas Tallos de apio
20 gr Piñones

PARA EL ADEREZO:

1/2 pieza Jugo de limón

3 cda Aceite de oliva extra virgen
c/s Sal

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SALMÓN SALTEADO Y LENTEJAS CON VINAGRETA CALIENTE DE FRAMBUESA

INGREDIENTES

1tz Lentejas verdes enjuagadas y escurridas

1 pieza Zanahoria en brunoise
1 pieza Nabo en brunoise
½ tz Cebolla en brunoise
4 cda Aceite de canola
2 filetes Salmón 374 g
1 pieza Chalote en brunoise
6 cda Vinagreta de frambuesa
¼ cda Salmón
c/s Pimiento molida
c/s Perejil Chino
1pieza Lolo rosa/ col morada para decorar

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COCHINITA PIBIL DE SOYA

INGREDIENTES

300 gr Soya texturizada en trozo

250 gr Falda de cerdo para deshebrar
50 ml Vinagre blanco
50 gr Cebolla Morada
200 ml Jugo de Naranja
10 gr Ajo
100 gr Achiote
10 piezas Limones medianos
2 piezas Hojas de plátano
c/s Orégano
c/s Sal
c/s Tortillas

PROCEDIMIENTO

• Hervir 1 ½ Lt de agua.
• Retirar del fuego y agregar al recipiente la soya para rehidratarla durante 20 a 25
minutos.
• Una vez rehidratada, enjuagar al chorro de agua de 2 a 3 ciclos. Exprimir el exceso de
agua con la manta de cielo. Y deshebrar.
• Cocer la carne de cerdo en olla express durante 20 min con un trozo de cebolla y ajo.
• Deshebrar la carne.
• Cortarla cebolla y el ajo en cubos chicos. Acitronar en aceite caliente el ajo y la
cebolla, agregando la soya y al carne de cerdo previamente deshebrada, sazonando y
agregar sal al gusto.
• Una vez sazonado, dejar enfriar y agregar los condimentos previamente mezclados; el
achiote, jugo de limón y naranja, el vinagre y el orégano (De preferencia mezclar en la
licuadora).
• Asar las hojas de plátano y colocarlas en la charola simulando una cama.
• Colocar en al charola la preparación y cubrir con papel aluminio.
• Hornear durante 20 min a 250°C.

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MUFFINS DE MANZANA Y SALVADO

INGREDIENTES

1 ½ tz Harina
1 ¼ cda Bicarbonato de sodio
¼ cda Polvo para hornear
½ cda Sal
¼ cda 4 especias Molidas (jengibre, clavo, canela, nuez moscada)
1/3 tz Arándanos deshidratados
2/3 tz Agua caliente
1 1/4 tz Salvado sin refinar
¾ tz Manzana rallada sin pelar
½ tz Leche descremada
1/3 tz Piloncillo
2 cda Aceite vegetal
1 pieza Huevo + 1 clara, batidos
c/s Aceite en spray

PROCEDIMIENTO

• Mezclar todos los secos con la fruta.

• Agregar el líquido.
• Engrasar los moldes.
• Vaciar la mezcla.
• Hornear a 170°C hasta que estén cocidos.

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