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ÍNDICE:
Tips para principiantes
Errores típicos al iniciarse en la Calistenia
Trucos para principiantes
Técnica Correcta en básicos
Progresiones Back Lever
Progresiones Front Lever
Progresiones Planche
RUTINAS
Rutinas de Hombros, Pecho y Tríceps
Rutinas de Pecho
Rutinas de Espalda
Rutinas de Abdominales
Rutinas de Piernas
Rutinas Full Body
Rutinas Variadas
Ejercicios por grupos musculares:

Bíceps
Antebrazos
Tríceps
Hombros
Serrato anterior
Cuádriceps
Femorales
Glúteos
Gemelos
Diseños de barras de Calistenia

TIPS PARA PRINCIPIANTES

 CONSTRUYE UNA BASE SÓLIDA
Tienes que caminar antes de aprender a correr y tienes que ser bueno en
flexiones antes de intentar hacer Flexiones en Planche.
Muchos que apenas están empezando en esto de la Calistenia, se apresuran a
intentar hacer directamente ejercicios complicados como Front lever o Muscle-up,
pero la mejor manera de conseguir esos ejercicios sin lesionarse es construyendo una
base sólida con ejercicios básicos.
Los ejercicios avanzados requieren sí o sí de una buena base, estos ejercicios
básicos son entre otros: los remos invertidos, dominadas, flexiones, fondos,
sentadillas, etc..
 NO TE SALTES PROGRESIONES
Si hay un ejercicio que esté fuera de tu alcance, la mejor manera de conseguirlo
es encontrar una progresión más fácil que te permita hacer mínimo 4 repeticiones
con buena técnica (o en el caso de isométricos, una progresión que puedas mantener
durante 8-10 segundos).
Si por ejemplo tu objetivo es conseguir el Handstand, primero debes poder
hacerlo cómodamente contra una pared antes de probarlo sin apoyo.
 DESCANSA LO SUFICIENTE
Aprender nuevas habilidades es agotador para el sistema neurológico, así como
para los músculos. Por eso es tan importante descansar lo suficiente entre cada
intento. Para fuerza el descanso puede oscilar entre 3 y 5 minutos, incluso más ves
necesario. Hay que ser estricto con la técnica y no tanto con llevar un descanso
cronometrado a la perfección.
Aunque aguantes sólo 8 segundos un ejercicio isométrico, eso no significa que el
descanso tiene que ser corto, el esfuerzo que hagas en esos 8 segundos puede ser
agotador. Como mínimo haz varias respiraciones profundas entre cada intento y
descansa unos minutos si te sientes con fatiga. Para estar cansado no hace falta
sentir esa quemazón típica en los músculos que sentimos cuando hacemos muchas
repeticiones de un mismo ejercicio (al hacer Flexiones o Sentadillas por ejemplo).
 SÉ PACIENTE
Muchas personas subestiman el tiempo que se requiere para aprender un nuevo
ejercicio, entonces se frustran y dejan de entrenarlo. Pasar de una progresión a otra
en ejercicios como Planche o Front lever es cuestión de muchos meses. A menudo el
progreso de una semana para otra es casi imperceptible.
 GRABA TUS ENTRENAMIENTOS

Hacer un video de tu sesión de entrenamiento no es sólo para presumir en
YouTube, Facebook o Instagram. Se aprende mucho observándose a uno mismo en
un vídeo – a veces tenemos la sensación de hacerlo perfecto y luego en el vídeo salen
errores por todas partes. Los vídeos sirven además para llevar un seguimiento de
nuestro progreso.

5 ERRORES TIPICOS AL INICIARSE

EN LA CALISTENIA
1. NO ENTRENA PIERNAS
Uno de los estereotipos más generalizados sobre los practicantes de la Calistenia
es que no entrenamos las piernas. Por desgracia este estereotipo no es del todo
infundado. Hay mucha gente que se centra en fortalecer los pectorales, los brazos o
los abdominales, pero se olvidan completamente de las piernas. Por supuesto esto
también es cierto para muchas personas que hacen pesas.
Sin embargo, dado que las piernas representan aproximadamente la mitad del
cuerpo, el hecho es que si tus piernas no son fuertes, no eres realmente fuerte. Lo
bueno es que hay cientos de ejercicios para piernas, aquí tienes unos ejemplos:
 10 Sentadillas centradas en los Gúteos o
 7 Sentadillas para Fortalecer los Cuádriceps.
2. CENTRARSE EN LOS MÚSCULOS EN VEZ DE LOS MOVIMIENTOS

En el entrenamiento de fuerza convencional, es común tratar de aislar músculos
individuales o grupos musculares con ejercicios monoarticulares como el Curl de
bíceps o las Extensiones de cuádriceps en máquina. Pero aislar los músculos no es lo
mejor ya que nuestros músculos trabajan más efectivamente cuando los usamos
juntos.
Es cierto que hay ejercicios de Calistenia que hacen más énfasis en ciertos
músculos (como son las Flexiones para Tríceps o estos ejercicios para Bíceps), pero es
más difícil aislar con Calistenia ya que la mayoría son ejercicios multiarticulares.
Incluso un ejercicio como la Dominada, se centra en la espalda y el bíceps, pero
también involucra significativamente los pectorales y los músculos abdominales
(para estabilizar el torso). La Dominada Hollow por ejemplo, es muchísimo más
efectiva que los Crunch o Encogimientos tradicionales.
3. TENER PRISA
El Muscle-up o la Dominada a 1 mano son ejercicios espectaculares, pero requieren
de una muy buena base, al igual que cualquier otro ejercicio de nivel alto de
Calistenia.
El entrenamiento con el propio peso es una de las modalidades de entrenamiento de
fuerza más seguros, pero cualquier ejercicio es potencialmente peligroso si se realiza
con una mala técnica o si el practicante no está preparado. Tener prisa conlleva a
menudo a lesionarse o a progresar muy lentamente.
Una buena base sería poder hacer 15 Fondos estrictos, 10 Dominadas estrictas y unas
20 Sentadillas profundas con el propio peso.
Concéntrate por tanto en consolidar una buena base antes de comenzar a practicar
ejercicios más avanzados. Tus articulaciones te lo agradecerán más tarde.

4. RANGO DE MOVIMIENTO PARCIAL

Aunque algunos hacen repeticiones parciales intencionalmente, la mayoría de las
personas que hacen los ejercicios con rango de movimiento parcial, creen que suben
y bajan del todo (esto es muy típico en Dominadas).
Una buena opción sería grabar tus entrenamientos en video. Tomar imágenes de tu
entrenamiento no es solo para presumir en Instagram, es una buena forma para
evaluar tu técnica. La mente engaña, la cámara no.
5. DECANTARSE POR LA CANTIDAD Y NO POR LA CALIDAD

Si bien es genial tener objetivos ambiciosos, enfocarse demasiado en llegar a un
número determinado de repeticiones, o incluso una sola repetición de un ejercicio
concreto (del Muscle-up por ejemplo) para el que todavía no estás preparado, puede
llevar a sacrificar la técnica del ejercicio. Esta es también otra razón por la que
muchos hacen repeticiones parciales.
A menudo cuando te centras demasiado en la meta, pierdes de vista lo que está
sucediendo en el momento. Es mucho mejor hacer 5-6 repeticiones estrictas que 20
repeticiones a medias y con técnica descuidada. Muchos afirman por ejemplo poder
hacer 50 o 100 Flexiones de una sentada, pero seguramente no con una técnica
estricta, en este vídeo puedes ver la forma correcta y los errores más comunes al
hacer Flexiones.
En este vídeo puedes ver la comparación entre Técnica Estricta vs Técnica con
Balanceo en otros ejercicios de Calistenia:

TECNICA CORRECTA EN BASICOS

Antes de pasar a Planche, Front Lever o Muscle-up, lo ideal es haber dominado los
básicos, puliendo su técnica para así evitar lesiones y progresar adecuadamente.
TÉCNICA CORRECTA EN FLEXIONES aquí
TÉCNICA CORRECTA EN DOMINADAS aquí
TÉCNICA CORRECTA EN FONDOS aquí

TRUCOS PRINCIPIANTES:
Aquí tienes unos cuantos trucos con los que puedes empezar:
Tutorial L-sit aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=8AuTcc0TV9w
Tutorial Elbow Lever aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=Vt9QYlpP8Ps

Tutorial Tuck Planche aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE
Al entrenar Planche hay que calentar bien para evitar lesiones,

aquí tienes un Calentamiento integral:
https://www.youtube.com/watch?v=K0AO47myNG0

1. Tuck Back Lever

Esta suele ser la primera progresión
isométrica que se practica para
conseguir el Back Lever. Hay que
centrarse en mantener el torso
paralelo al suelo y las rodillas cerca del
pecho.
2. Advanced tuck Back Lever

Cuando tengas dominado el Tuck
Back Lever, es tiempo de practicar
esta progresión. Hay que intentar
conseguir un ángulo recto (de 90º)
en la cintura, para eso hay que
despegar las rodillas del pecho. Al
hacer esto, la espada se quedará
recta.

3. Straddle Back Lever

El siguiente paso es ir enderezando las piernas hasta
tener las rodillas completamente rectas. Podemos usar
una banda elástica al principio, o colgarnos boca abajo y
bajar a esta posición.
4. Back Lever
El último paso es ya enderezar las piernas hasta que
todo el cuerpo esté en una línea recta y paralelo al
suelo.

1. Tuck Front Lever

Manten las rodillas dobladas y cerca del pecho.
2. Advanced Tuck Front Lever

Esta suele ser la primera progresión isométrica que se practica
para

3. Tuck Front Lever 1 leg

Manten una pierna doblada y la otra recta.
Alterna la pierna que estiras entre series.
4. Front Lever
Esta es la progresión final, todo el cuerpo dibuja una línea
recta.

1. Tuck Planche
Si aún no te sale Tuck Planche,
sigue este tutorial.
2. Advanced Tuck Planche

Cuando hayas dominada Tuck Planche
durante 30 segundos, pasa a esta
variación. Aquí las rodillas están lejos del
pecho y la espalda plana.
3. Straddle Planche
Empieza en Advanced Tuck Planche y desde ahí, comienza
a enderezar las piernas.
Realiza pequeños
ajustes de un entreno
a otro, intentando o
bien aumentar el
tiempo de aguante o
la extensión de la
posición.

4. Full Planche
Ve juntando las piernas poco a poco hasta conseguir
mantener los pies juntos. Mantén el cuerpo en línea recta y
paralelo al suelo.


RUTINAS VARIADAS:
· RUTINA PRINCIPIANTES – 40 Ejercicios AQUÍ
· Rutina Hombros – 3 Niveles AQUÍ

· 4 Rutinas de Hipertrofia para Pecho AQUÍ
· Rutina Tríceps AQUÍ
· RUTINA ANTEBRAZOS AQUÍ
· 4 Rutina de Hipertrofia para Espalda AQUÍ
· Rutina Abdominales Principiantes AQUÍ
· Rutina Abdominales Nivel 2 AQUÍ
· Método para Aumentar repeticiones en Dominadas AQUÍ

· Método para Aumentar repeticiones en Cualquier Ejercicio AQUÍ
Para más, suscríbete a mi canal: Surpassing Gravity


RUTINAS DE MADBARS APORTADAS EN EL GRUPO:


Rutina Hombros – 3 Niveles AQUÍ


AQUÍ tienes más Flexiones centradas en desarrollar los Hombros.

*No se trata de hacer los ejercicios de cualquier forma, hay que cuidar la técnica para
evitar lesiones. AQUÍ tienes un vídeo con los errores típicos en Fondos o Dips.






*Hay que cuidar la técnica en las Dominadas para evitar lesiones. AQUÍ tienes
un vídeo con 10 de los Errores más típicos al hacer Dominadas o Pull-ups.

EJERCICIOS ADICIONALES DE ESPALDA:

TÉCNICA CORRECTA para hacer Dominadas:
MÉTODO para Aumentar Repeticiones:

RUTINAS DE TIRO/EMPUJE:



EJERCICIOS DE ABDOMINALES:
Lo que se entiende por abdominales son varios músculos que
se distribuyen en tres grupos: anterior, lateral y posterior. Estos
músculos son:
· Recto mayor del abdomen,
· Tranverso,
· Oblicuos internos y
· Oblicuos externos.
Para el Recto mayor del abdomen en este artículo podéis ver

los 3 mejores ejercicios, según un estudio electromiográfico:
http://surpassinggravity.es/top-3-ejercicios-abdominales-de-calistenia/

Para la parte inferior del Recto del Abdomen (o abdominales

inferiores) aquí tenéis varios ejercicios:
https://www.youtube.com/watch?v=BLisKhea1VQ
Los Oblicuos se dividen en internos y externos.

Aquí tienes un estudio que determinó los mejores ejercicios para
los Oblicuos: http://surpassinggravity.es/oblicuos-calistenia-mejor-
ejercicio/

El transverso es el músculo encargado de estrechar la

cintura y estabilizar el torso. AQUÍ tienes más info.
10 Ejercicios de Abdominales en Barra AQUÍ

Ejercicio Avanzado para abdominales AQUÍ
Mejor ejercicio para Abdomen inferior AQUÍ








Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 15 segundos

entre ejercicio:

RUTINAS PARA CHICAS

RUTINAS DE CUERPO COMPLETO





RUTINAS POR CICLOS CALISTENIA –

FULL BODY
*Haz click sobre los ejercicios para ver su ejecución
RUTINA PRINCIPIANTES
Haremos 4 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre
ejercicios será de 45-60 segundos.
· 6-8 Dominadas supinas (o Remos invertidos si no puedes)

· 8-10 Flexiones
· 8-10 Sentadillas búlgaras por cada pierna
· 8-10 Remos anchos
· 6-8 Flexiones Diamond hollow
· Rodillas al pecho al fallo (o Encogimientos dobles isométricos)
· 15-20 Sentadillas profundas (foto derecha)
· Lumbares isométricos al fallo*
* En los ejercicios de Lumbares escoge una progresión que

puedas aguantar mínimo 15-20 segundos
.
RUTINA NIVEL INTERMEDIO

Haremos 4-5 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre
ejercicios será de 45 segundos.
6-8 Dominadas pronas anchura de hombros

8-10 Fondos en paralelas
10 Sentadillas Cosacas (por cada pierna)
8-10 Dominadas supinas
6-8 Flexiones Sphinx
Hollow Dragon Flag al fallo*
10-12 Sentadillas explosivas (foto derecha)
Lumbares isométricos al fallo*
* En Hollow Dragon Flag y en los ejercicios de Lumbares, escoge

una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos



Rutina H.I.I.T. (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) centrada en

ejercicios pliométricos de piernas.
Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 10 segundos

entre ejercicios. Los 6 ejercicios constituyen un ciclo, cada ciclo durará
por tanto 4 minutos.
* Recuerda calentar las articulaciones antes de empezar (tobillos,

rodillas, cadera, hombros…). También puedes hacer 1-2 series de
sentadillas normales para calentar los músculos de la espalda.
RUTINA HIIT
NIVEL I: 1 ciclo + 1 min descanso + 1 ciclo + 1 min descanso + 1 ciclo
NIVEL II: 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos + 1 min descanso + 1 ciclo
NIVEL III: 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos


Tienes más ejercicios para los Lumbares AQUÍ







EJERCICIOS
Por grupos musculares
· 6 Ejercicios para SERRATO ANTERIOR AQUÍ
· TOP 30 Flexiones AQUÍ
· Ejercicios para ANTEBRAZOS AQUÍ

· Dominadas centradas en Fortalecer los Antebrazos:
· 4 Ejercicios para BÍCEPS AQUÍ
· 4 RUTINAS para PECHO AQUÍ

· 3 Flexiones para TRÍCEPS AQUÍ

RUTINA: haz 2 o 3 series 10/12 repeticiones de cada uno de los ejercicios
del vídeo (6 o 9 series en total).
· 5 Flexiones para HOMBROS AQUÍ
· 3 RUTINAS para HOMBROS AQUÍ

Vídeo Tutorial Tuck Planche aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE
* Esta imagen es de DeCalistenia


* En la rutina de arriba lo más sensato es hacer las Pistols primero



Rutina aportada por Raquel Bayo:

Una buena manera de combinar cardio, potencia, y
tonificación:
Rutina para calentar, pero igualmente sirve para un entreno
rápido. He utilizado una tabata (20 segundos actividad intensa
y 10 segundos de descanso, 8 veces) repetido 4 veces.
Haciendo un total de 16 min.
Tabata 1: saltar comba.
Tabata 2: salto comba + salto al cajón intercalando los

ejercicios. ( 20" comba - 10" descanso - 20" saltos al cajón - 10"
descanso - 20" comba- descanso - 20" cajón... y así
sucesivamente)
Tabata 3: salto de comba + burpees
Tabata 4: salto de comba + sentadilla con salto.

Rutina aportada por Israel Aguirre:

Pistol squat 5x5,
Sissy variando amplitud 4x10,
Single leg bridge con brazos rectos 5x5,
Bridge con brazos rectos variando amplitud 4x10,
Single leg calf raise 5x5,
Calf raise variando amplitud 4x10,
Pistol calf raise 5x5,
Bent calf raise variando amplitud 4x10
Rutina aportada por Alex González

-12 x 4 medias Pistol squat
- 12 x 4 Sentadillas Búlgaras (Ejecución AQUÍ)
- 20 x 4 Sentadillas
- Elevación de gemelos con una pierna 25 x 4 cada pierna
Rutina enfocada a Hipertrofia – Nivel 1

4 series de 8-12 Sentadillas búlgaras
4 series al fallo de Elevaciones de talones
4x10 Puente femoral a 2 piernas
4 series de 8-12 Sentadillas normales
Ejercicios para GEMELOS AQUÍ

Rutina aportada por Erick Alexander

Es un poco larga y es para entrenar de manera intensa el tren
inferior:
15x5 Sentadillas explosivas

12x5 Pistol squats (12 por pierna)
15x5 Salto de sentadilla a banca
15x5 Elevación de gemelos a una pierna
15x5 Elevación de gemelos con ambas piernas
12x5 Estocadas (o Zancadas) con salto (también conocido
como estocada tijera, 12 x pierna)
15x5 Estocada lateral (15 por pierna)
15x5 Puente de glúteos en suelo
15x5 Puente de glúteos con pies en banca
Para terminar 25-30 minutos saltando la cuerda
Rutina aportada por Omar Arce:

CALENTAMIENTO:
10 Sentadillas
10 elevaciones de gemelo
Rutina:
5x20 Sentadillas Lastradas (10kg)
Descanso entre series 1,15'
Pirámide Calf Raises
5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5 (5Kg.)
Descanso: 3 min
Total Repes acumuladas: 80

Rutina aportada en el grupo Calisténicos por el universo:

Aquí tenéis más ejercicios para configurar vuestra rutina –

Haz click en el símbolo de Play para ver el vídeo:

MÚSCULOS TRABAJADOS DURANTE UNA SENTADILLA

(simplificado)
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Consejos, Estiramientos y mucho más:
https://www.facebook.com/groups/814880072023460/


MEDIDAS Y DISEÑOS DE BARRAS DE DOMINADAS:



Medidas para unas Push-up bars de plástico:
Aquí otro modelo:

Paralelas de madera y metal hechas por mí, tutorial aquí:

http://surpassinggravity.es/parallettes-caseras/
Aquí tienes otro modelo bastante sencillo:

Aquí tienes otro modelo aún más sencillo:

Paralelas altas modificadas a partir de Push-up bars,

tutorial aquí: http://surpassinggravity.es/fabricar-tus-
parallettes/
Paralelas altas hechas con tuberías:

Medidas para una Pull-up bar y Dip station para poner

en un patio o en un parque:

Tutorial para hacerte tus propias Barras Paralelas aquí:

https://www.youtube.com/watch?v=Dl--KeRSpFI

Medidas para Barras libres:

Medidas para un Parque de Calistenia:


Medidas para barras donde colgar Anillas:
Algunos ejercicios para entrenar en Anillas AQUÍ

Cómo hacer tus Anillas caseras aquí:

http://surpassinggravity.es/como-hacer-tus-anillas-caseras/
Ejercicios para Empezar en Anillas AQUÍ:
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