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TALLER de Nutrición Funcional

Módulo 2: Sistema Semáforo y Azúcar

Dr. Goosen López

Médico especialista en Microbiología y Parasitología Clínicas
Experto en Medicina y Nutrición Funcionales

Módulo 2: Sistema Semáforo y Azúcar 1

INTRODUCCIÓN: 1
OBJETIVO INICIAL: 1
INSTRUCCIONES: 2
Sistema Semáforo de Carbohidratos 2
SUSTITUTOS DEL AZÚCAR: 5
Proporciones de Alimentos recomendada 5
Recetas Alternativas de Repostería 6
QUEQUE DE PLÁTANO DE FREÍR (o fruta, pero muy maduros) 6
GALLETA/PAN BASE DE HARINA DE YUCA 6

INTRODUCCIÓN:
Los carbohidratos, hidratos de carbono, reciben también el nombre más común de
Azúcares de la dieta (de la alimentación)

La importancia de conocer el Sistema Semáforo, radica en entender el contenido y calidad

de los azúcares de los alimentos y su influencia sobre la salud.

OBJETIVO INICIAL:
Comprender la cantidad y calidad del Azúcar del Semáforo Rojo (donde existe mayor
contenido en azúcares de baja calidad)

Comprender que el Semáforo Rojo, en presencia de Estrés, eleva innecesariamente el

Azúcar en el cuerpo.

Conocer e incorporar el uso de los alimentos del Semáforo Verde y del Semáforo Amarillo
(y las recetas o usos opcionales) en lugar de los alimentos del Semáforo Rojo.
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INSTRUCCIONES:
Te pido leer este documento y plantear dudas (si las hubieran el próximo día de charla)

Sistema Semáforo de Carbohidratos

El Sistema Semáforo fue diseñado por el Dr. Mark Hyman para orientarle en cuanto al tipo
de verduras/alimentos de origen vegetal que puede consumir todos los días (todos son
Carbohidratos), pero algunos tienen poca o ninguna azúcar de sobra, NO alteran la
glucosa en sangre (Verde), otras las alteran mucho (Rojo) y otras se encuentra en el
medio (Amarillo)

GRUPO VERDE: Está permitido comer la cantidad que desee en cada una de las
comidas principales, también puede consumirlas como snacks o meriendas. Sólo necesita
elegir los que mejor le sientan y más le gustan, tiene un listado amplio que le invito a
conocer y disfrutar.

GRUPO AMARILLO: Son alimentos que debido al mayor contenido de azúcares, se

hacen más difíciles de digerir, no están prohibidos, sólo debe limitar su consumo en
cuanto a la cantidad e intentar no abusar todos los días de estos alimentos.

GRUPO ROJO: Son alimentos cuyo contenido azucarado es todavía más alto, en este
grupo se hallan los cereales (como el arroz) y algunas frutas (como el plátano o las
naranjas) que aparentan ser muy buenos alimentos, pero inicialmente quiero que tenga en
cuenta que mayor cantidad de azúcar no significa mejor, sobretodo en relación a su
actividad física.

GRUPO VERDE

Comer libremente (de forma ilimitada prácticamente): TOMANDO EN CUENTA SUS

INTOLERANCIAS PERSONALES (gases, diarrea, acidez, etc.)

• Verduras: alcachofas, rúcula, espárragos, palta, brotes de soya (no carne de soya, ni
bebidas de soya), pimiento morrón, chile o locoto fresco, acelga china, brócoli, coliflor,
coles de Bruselas, repollo o col, lombarda o repollo morado, apio, acelga, espinaca,
berros, pepino, berenjena, cebolla, cebolleta, puerros, ajo, jengibre, judías verdes o
vainitas, hinojo, palmito, yacón (poco), lechuga, champiñones, rábanos, tomates,
calabacín/carote/iscariote o zuchini, algas de mar.
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• Puede hacer jugos o zumos verdes naturales exprimidos de estas verduras, los puede
endulzar con estevia pura 100%, poca miel de abejas; y suavizar con mantequilla PIL o
Ghee, o poner una pequeñísima porción de una fruta dulce (manzana, piña)

Tamaño de la porción: 3 tazas de verduras al día; podría comer por ejemplo 1 taza cruda
y ½ taza cocida en cada comida de proteínas y grasas saludables que haga; pero como
estos son esencialmente alimentos libres, comer tanto como desee, prácticamente de
forma ilimitada, las porciones son un ejemplo. Las verduras mezcladas con mantequilla
natural fresca (o el Ghee), son muy ricas y beneficiosas para la adecuada digestión de las
mismas (y otros beneficios adicionales)

• Frutas permitidas, como snack, zumos o jugos o refrescos endulzados con Stevia
únicamente: Limones, limas, granada, moco-moco, tumbo (fruta de la pasión), tuna
verde, guayaba no demasiado madura: una porción mediana (1/2 taza al día) es
suficiente, son frutas que se podrían tolerar medianamente. Se puede fabricar jugos
con estas frutas, con agua y Stevia únicamente. También Frutos del Bosque como
Bayas oscuras: moras, arándanos, cerezas, frambuesas y frutillas; hasta ½ taza al día
(máximo)

GRUPO AMARILLO

Comer con moderación, TOMANDO EN CUENTA SUS INTOLERANCIAS

PERSONALES.

• Recomiendo el consumo de verduras Hortalizas (zanahoria, zapallo, arvejas, habas,

betarraga, walusa), estos alimentos pertenecen al Grupo de Hidratos de Carbono en el
Esquema de Proporciones de Almuerzos y Cenas. En su caso también pueden
ser consumidos en Desayunos y Snacks.

• Poca cantidad de tubérculos (camote, yuca, papa o derivados) o plátano de cocinar

hervido o al horno; PUEDE CONSUMIR 1-2 VECES AL DÍA, UNA PORCIÓN
PEQUEÑA, pero recomiendo mejor utilizar verduras Hortalizas. Ver Esquema de
Proporciones en Almuerzos y Cenas.

• Frutas: melón, sandía, uvas, piña, naranja, plátanos, chirimoyas, frutas de hueso
(damascos, ciruelas, duraznos, etc.), manzanas, peras, papaya, pomelo y mandarina.
Tamaño de las porciones: 1 pieza mediana, 1/2 taza de fruta fresca mezclada; PUEDE
CONSUMIR 1 VEZ AL DÍA. Si fabrica algún batido o zumo de estas frutas, fabrique
mezclas con verduras del grupo VERDE. También le recomiendo en caso de consumir
alguno de estos alimentos, acompañado de nueces, coco rallado o bomba de grasa.
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• Frutas desecadas: como pasas, ciruelas secas, dátiles y otros que son excesivamente
dulces, máximo ¼ taza al día, 1-3 veces a la semana (sólo para casos de necesidad por
bajada de energía)

• No es recomendable abusar de los siguientes: pseudocereales (quinua, amaranto,

cañahua y tarwi), USAR: a) ocasionalmente (1 vez al mes un plato de pasta SIN
GLUTEN de quinua o b) 2-3 veces a la semana pero en cantidades pequeñas, por ej.
pops de quinua u hojuelas precocidas de quinua/amaranto o cañahua.

• Limite la cantidad de legumbres (lentejas, porotos negros, garbanzos); ó sólo

ocasionalmente, porque en Altura, se digieren con cierta dificultad, sin embargo una
forma de utilización aceptable, sería germinación de este tipo de alimentos.

GRUPO ROJO

Intentar no abusar nunca de este tipo de alimentos

• MAÍZ, choclo, mote o similares (api, huminta, etc.), CEBADA, CENTENO, AVENA: de
forma ocasional; 1-2 veces al mes, todos ellos contienen prolaminas inflamatorias
(parecidas al Gluten) y abundante cantidad de azúcar
• ARROZ (no contiene GLUTEN, pero el contenido azucarado resulta ser muy alto,
engorda, evítelo, también contiene sustancias llamadas PROLAMINAS, de la familia del
Gluten)
• La Soya o derivados de soya no están recomendados de forma general (la mayoría no
es ecológica, y contienen además de azúcar, un tipo de proteínas sumamente
inflamatorias, llamadas LECTINAS)

NO ES NADA ACONSEJABLE: le recomiendo evitarlo totalmente un mínimo de 2

meses, porque luego se notan los efectos al reintroducirlo, eso no es alergia, el
intestino está limpio, y al volver a meter una sustancia tóxica, la reacción es
inmediata:

• TRIGO: es el más importante y debe ser considerado como un alimento muy poco
saludable o PERJUDICIAL, CONTIENE MUCHA AZÚCAR Y ADEMÁS UNA PROTEÍNA
SUMAMENTE INFLAMATORIA, EL GLUTEN.

NOTA: dependiendo de cada caso, se debe REDUCIR/REBAJAR o ELIMINAR este

alimento, pero cada caso debe ser individualizado, le recomiendo informarse y/o
consultar.
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OTROS CONSEJOS:

SUSTITUTOS DEL AZÚCAR:

Únicamente recomiendo Stevia pura (100% Steviósidos, Rubeósidos) por ejemplo la

marca Dul-C, u otras marcas de Stevia pura, incluída la hoja natural de Stevia; puedes
encontrar diversas marcas en farmacias, tiendas Irupana o supermercados.

También podrías utilizar Miel de abejas natural (marca Ma&Ma, o cualquier marca natural,
en supermercados y tiendas Irupana) y ocasionalmente algún tipo de azúcar como miel de
caña o chancaca (panela en Colombia)

Proporciones de Alimentos recomendada

Este es el esquema que recomiendo al final del taller de formación, cuando una persona
necesita cuidar más su salud, las porciones aproximadas de tipos de alimentos
consumidos en un día, podrían ser equilibrados de la siguiente manera:

GRASAS PROTEINAS
VERDURAS HIDRATOS

25% 25%

25% 25%

La porción de Hidratos recomendada, incluye Almidones buenos o Carbohidratos del

Semáforo Amarillo (es lo mismo) (también Frutas de este grupo)

La porción de Verduras, incluye Carbohidratos del Semáforo Verde (también Frutas de

este grupo)
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Recetas Alternativas de Repostería

QUEQUE DE PLÁTANO DE FREÍR (o fruta, pero muy

maduros)
Ingredientes para 5 personas:

- 4 a 5 plátanos de freir con manchas (más maduro es más dulce, menos maduro es
menos dulce)

- 2 huevos medianos con su yema

- 1 cucharilla rasa de bicarbonato sódico

- 1 a 2 cucharas de mantequilla sin sal

- Esencia de Vainilla (opcional)

- Molde para pan o queque enmantequillado (no espolvorear nada)

Cómo preparar:
Precalentar el horno. 150 grados centígrados.

1. Se licúa o trituran los plátanos en una licuadora o en una procesadora de alimentos

junto con los huevos

2. Se añaden a la mezcla todos los componentes, y al final el bicarbonato.

3. Se vacía la mezcla en el molde enmantequillado

4. Tapar el molde con un papel estañado (para que no pierda humedad y el bizcocho
quede esponjoso, imprescindible para obtener textura de queque)

5. Meter al horno durante 20 a 30 minutos.

5. Pinchar el queque para comprobar que esté bien cocida la masa, en caso de que falte,
rebajar el calor del horno a la mitad y dejar unos 10 minutos más aproximadamente,
depende del horno (ojo)

6. Dejar enfriar, se puede desmoldar en una rejilla de metal

Opcionalmente se puede añadir nueces o almendras y pasas a la mezcla, semillas, o

también por encima del queque (topear)

GALLETA/PAN BASE DE HARINA DE YUCA

Ingredientes para 10 personas:

• 1 kilogramo de harina de yuca

• 6 huevos enteros (yema y clara)

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• 2 cucharillas de levadura (sin gluten) en polvo

• 1/4 (cuarta) taza de Agua destilada

• Sal marina, al gusto

• 3 cucharadas de mantequilla de leche o Ghee

• Leche vegetal (por ej. de coco, de almendras, de alpiste, puede fabricar en casa,
según su preferencia) aproximadamente: 1/2 taza

Preparación:

• Precalentar el horno a 150º centígrados

• Enmantequillar una bandeja para hornear el pan

• En 1/4 (cuarta) taza de agua tibia diluir la levadura en polvo

• En un bol o fuente, agregar la harina de yuca

• Añadir la sal al gusto y el preparado de la levadura

• Añadir y remover la mezcla, con los huevos y la mantequilla

• Amasar todo y anadir leche vegetal, poco a poco, hasta obtener consistencia de
masa

• Fabricar bolitas de la masa resultante y poner en la bandeja enmantequillada.

Distribuir para que quepan adecuadamente, dejando un pequeño espacio entre cada
una.

• Introducir al horno precalentado, aproximadamente por 30 minutos hasta que se

doren

• Sacar del horno, enfriar, consumir a gusto, con el ingrediente que prefiera,
preferentemente, de los permitidos (ej. mantequilla, miel de abejas-poca)

Le pido centrarse en los mejores alimentos resumidos al comienzo, comer sólo de forma
de apoyo todo lo procesado.
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NOTA IMPORTANTE:
La información contenida en este documento es sólo para fines educativos o informativos y
no pretende sustituir los consejos de un médico o de un profesional de la salud. Le
recomendamos que para cualquier otra consulta acuda al médico, centro de salud, clínica u
hospital habitual.

Dr. Goosen López López

Médico (UMSA - La Paz)
Especialista en Microbiología y Parasitología Clínicas (España)
Diplomado en Medicina Funcional - Nutrición y Salud (EEUU y Reino Unido)
www.facebook.com/medicinanutricionypsicologia/
email: [email protected]

Atención en Centro SerLibre: Calle Julio Patiño, #4 1042, entre calles 16 y 17

Calacoto, La Paz - Bolivia
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