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    Entrenamiento 1km 8semanas

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    Cathaysa Medina
    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 semanas para la carrera. Cada semana incluye diferentes días de entrenamiento con distancias y ritmos específicos de carrera, así como ejercicios de fuerza y series cortas. El plan progresa aumentando gradualmente la distancia, ritmo e intensidad de la carrera y ejercicios a lo largo de las semanas.

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    Entrenamiento 1km 8semanas

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    Cathaysa Medina
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    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 semanas para la carrera. Cada semana incluye diferentes días de entrenamiento con distancias y ritmos específicos de carrera, así como ejercicios de fuerza y series cortas. El plan progresa aumentando gradualmente la distancia, ritmo e intensidad de la carrera y ejercicios a lo largo de las semanas.

    Descripción original:

    Entrenamiento intermedio 1km

    Título original

    entrenamiento_1km_8semanas

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 semanas para la carrera. Cada semana incluye diferentes días de entrenamiento con distancias y ritmos específicos de carrera, así como ejercicios de fuerza y series cortas. El plan progresa aumentando gradualmente la distancia, ritmo e intensidad de la carrera y ejercicios a lo largo de las semanas.

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    Entrenamiento 1km 8semanas

    Cargado por

    Cathaysa Medina
    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 semanas para la carrera. Cada semana incluye diferentes días de entrenamiento con distancias y ritmos específicos de carrera, así como ejercicios de fuerza y series cortas. El plan progresa aumentando gradualmente la distancia, ritmo e intensidad de la carrera y ejercicios a lo largo de las semanas.

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    SEMANA

    Lunes descanso

    6 km de carrera continua a ritmo suave (entre 60 y 75% puls. máx) y acabando con un ritmo medio (entre 70 y
    Martes
    85%). Al finalizar, técnica de carrera.

    Miércoles descanso

    Jueves 6 km de a ritmo de calentamiento + estiramientos + circuito de fuerza (ver en qué consiste al final)

    Viernes descanso

    Sábado 15′ de calentamiento + fartlek: 6r’+ 5’l + 4’r + 3’l + 2’r + 1’l + 2’r + 1’l + 2r’ + 6’l + estiramientos

    Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera


    SEMANA 2
    Lunes descanso

    Martes 8 km de calentamiento + estiramientos + 2 x circuito de fuerza (ver al final)

    Miércoles descanso

    6 km ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 45” rec. bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
    Jueves
    + estiramientos

    Viernes descanso

    Sábado 2 km de calentamiento + series cortas: 2 x 4 x 300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

    Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera


    SEMANA 3
    Lunes descanso

    7 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 60” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
    Martes
    + estiramientos

    6 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte (entre 80 y 90% de la frecuencia
    Miércoles
    máximo) + técnica de carrera

    Jueves descanso

    Viernes 2 km de calentamiento + series largas: 4 x 1000 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

    Sábado descanso

    Domingo 10 km a ritmo suave-medio + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…)


    SEMANA 4
    Lunes descanso

    7 km a ritmo suave-medio + estiramientos cuestas 2 x 4 x 1’25” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
    Martes
    + estiramientos

    Miércoles 2 km de calentamiento + series: 1000 + 2 x 500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

    Jueves descanso

    Viernes 10 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera

    Sábado descanso

    Domingo 2 km de calentamiento + series cortas: 8 x 300 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 95%)


    SEMANA 5
    Lunes descanso

    Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + circuito de fuerza

    Miércoles 2 km de calentamiento + series: 6 x 500 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

    Jueves descanso

    Viernes 8 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera

    Sábado descanso

    Domingo 2 km de calentamiento + series cortas: 5 x 150 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 100%)


    SEMANA 6
    Lunes descanso

    6 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
    Martes
    + estiramientos

    Miércoles 15′ de calentamiento + fartlek: 6r’+ 5’l + 4’r + 3’l + 2’r + 1’l + 2’r + 1’l + 2r’ + 6’l + estiramientos

    Jueves descanso

    2 km de calentamiento + series cortas: 2 x 150 + 2 x 300 + 400 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento


    Viernes
    (intensidad: 95%)

    Sábado descanso

    Domingo 10 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera


    SEMANA 7
    Lunes descanso

    Martes 2 km de calentamiento + series cortas: 4 x 500 recuperando 8′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 98%)

    Miércoles 6 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

    Jueves descanso

    Viernes 2 km de calentamiento + series: 8 x 200 recuperando 1’30 + 1 km de enfriamiento

    Sábado descanso

    Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera


    SEMANA 8
    Lunes descanso

    Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + series cortas: 5 x 200 recuperando 50”

    Miércoles (opcional) 5 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

    Jueves descanso

    Viernes descanso activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos

    Sábado prueba de 1000 metros

    Domingo descanso
    Circuito Fuerza 4.- 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
    1.- 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada 5.- 100 m + 20 Sentadillas completas
    pierna, 10 a pies juntos y 10 6.- 100 m + 10 Fondos de brazos
    abriendo y cerrando) 7.- 100 m + 20 Abdominales
    2.- 100 m + 20 Abdominales 8.- 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en
    3.- 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto
    vertical. 100 m

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