República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

U.E.C. Nuestra Señora de Altagracia
Altagracia de Orituco
Estado Guárico

Plan de entrenamiento basado en estudios que respalden su eficacia con

objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular

Profesora: Alumnos:
María Fernanda Pérez Yosnel Quiche
Vincenzo Spinelli
Jesús Ruiz
Gabriel Ruiz

Junio, 2018
 CAPÍTULO I
EL PROBLEMA

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

La búsqueda del aumento de masa muscular es un objetivo anhelado

por quienes levantan pesas. Sin embargo, la mayoría de la población que
asiste a los gimnasios no conoce la manera adecuada y eficiente para
alcanzar dicha meta.

Con la intención de maximizar su fuerza, los levantadores de

potencia (Powerlifters) entrenan de forma rutinaria con cargas de alta
intensidad y largos períodos de descanso; mientras que los culturistas
entrenan con cargas moderadas e intervalos de descanso cortos los cuales
inducen altas cantidades de estrés metabólico. Aunque ambos grupos son
conocidos por tener una musculatura impresionante, no está claro qué
método es mejor para ganancias hipertróficas.

Se ha demostrado que muchos factores intervienen en el proceso

hipertrófico y que la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés
metabólico pueden desempeñar un papel muy importante en el crecimiento
muscular inducido por el ejercicio. Por lo tanto es necesario saber qué se
busca con el entrenamiento para poder planificarlo de manera eficiente y
poder sacarle mayor provecho a este.

INTERROGANTES DE LA INVESTIGACIÓN

De lo anteriormente expuesto, de derivan las siguientes

interrogantes:
1) ¿Cuáles son los factores del entrenamiento que determinan el
crecimiento de masa muscular?
2) ¿Cuáles son los elementos ajenos al método de entrenamiento que
intervienen en la hipertrofia?
 3) ¿Cómo aplicar los conocimientos científicos sobre la hipertrofia
muscular a la creación de métodos de entrenamiento enfocados a la
ganancia de masa muscular?

OBJETIVO GENERAL

Construir un lan de entrenamiento basado en estudios que respalden su

eficacia con objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

1) Identificar los factores del entrenamiento que determinan el

crecimiento de masa muscular.
2) Determinar los elementos externos al entrenamiento que intervienen
en la hipertrofia.
3) Diseñar un plan de entrenamiento basado en investigaciones
científicas para una ganancia de masa muscular eficiente.

JUSTIFICACIÓN

Nuestra investigación va dirigida hacia la divulgación de los

conocimientos científicos existentes sobre la ganancia de masa muscular
magra, pretende lograr que los individuos aprendan a realizar una
planificación adecuada de sus rutinas de entrenamiento y estilo de vida
basándose en estudios que lo respalden para aprovechar su tiempo, dinero y
maximizar la hipertrofia muscular, logrando que el proceso sea más
eficiente.
 CAPITULO II
REFERENTES TEÓRICOS

Los referentes teóricos pueden ser definidos como el compendio de

una serie de elementos conceptuales que sirven de base a la indagación por
realizar y se estructura en tres (3) secciones: Antecedentes a la
investigación, Bases teóricas y Bases legales.

Según Tamayo (2012) el marco teórico o marco referencial nos

amplía la descripción del problema. Integra la teoría con la investigación y
sus relaciones mutuas.

El marco referencial es el sustento teórico, de este depende la

claridad conceptual de la investigación. Justamente es un marco por eso
debe delimitarse en coherencia a la misma delimitaciones del tema.

Toda información debe estar sustentada científicamente, es decir,

tener especificado al autor que la emitió; en caso contrario, se está
cometiendo un plagio. Su marco teórico debe describir, explicar y predecir
el objeto del estudio; así como también la organización del conocimiento y
la orientación de la investigación.

A continuación se presentan las bases teóricas que sustentan la

investigación del proyecto. De igual manera los antecedentes ya que nos
ayuda a estructurar de manera formal nuestra investigación. También se
desarrollan las leyes que sustentan de forma legal el desarrollo del
proyecto, así como, el sistema de hipótesis y los términos básicos utilizados
en la investigación.

ANTECEDENTES DE LA INVESTIGACIÓN

Según Balestrini (2003) señala que “todo hecho anterior a la

formulación del problema que sirve para a aclarar, juzgar e interpretar el
problema planteado, constituye los antecedentes del problema”. Establecer
los antecedentes del problema, de ninguna manera es hacer un recuento
histórico del mismo, sino se trata de hacer una síntesis conceptual de las
investigaciones y trabajos realizados sobre el problema formulado, con el
fin de determinar el enfoque metodológico de la misma investigación.

Según WERNBOM y otros (2007) realizaron un estudio en el

Laboratorio Lundberg para “La Función del Músculo Humano y Análisis
del Movimiento” sobre la influencia de la frecuencia, la intensidad, el
volumen y el modo de entrenamiento de hipertrofia en el área transversal
del músculo completo en humanos, determinando la cuantificación de las
relaciones dosis-respuesta entre las variables de entrenamiento y el
resultado es fundamental para la prescripción adecuada del entrenamiento
de resistencia. El propósito de esta revisión exhaustiva fue identificar las
relaciones dosis-respuesta para el desarrollo de la hipertrofia muscular
mediante el cálculo de las magnitudes y tasas de aumentos en el área de la
sección transversal muscular inducida por diferentes niveles de frecuencia,
intensidad y volumen, así como por diferentes modos de entrenamiento de
fuerza. Se realizaron búsquedas en las bases de datos MEDLINE,
SportDiscus y CINAHL, así como búsquedas manuales en revistas
relevantes, libros y listas de referencias. El análisis se limitó al cuádriceps -
femoral y los flexores del codo, ya que estos fueron los únicos grupos
musculares que permitieron las evaluaciones de las tendencias de dosis-
respuesta. Los modos de entrenamiento de la fuerza se clasificaron como
resistencia externa dinámica (incluyendo pesas libres y máquinas de pesas),
acomodando resistencia (por ejemplo, dispositivos isocinéticos y semi-
isocinéticos) y resistencia isométrica. Las subcategorías relacionadas con
los tipos de acciones musculares utilizadas. Los resultados demuestran que
dada la frecuencia, intensidad y volumen de trabajo suficientes, los tres
tipos de acciones musculares pueden inducir una hipertrofia significativa a
un ritmo impresionante y que, en la actualidad, no hay pruebas suficientes
de la superioridad de ningún modo y / o tipo de músculo. Acción sobre
otros modos y tipos de entrenamiento. Se describen relaciones tentativas de
dosis-respuesta para cada variable, basadas en la evidencia disponible, y se
discuten las interacciones entre las variables.

Para el entrenamiento de cuádriceps con resistencia externa

dinámica, la mayor tasa de ganancia (0,55% por día) se observó en el
estudio con la mayor frecuencia de entrenamiento (12 sesiones por
semana). Sin embargo, debe tenerse en cuenta que:

1) Este estudio duró solo 2 semanas;

2) La intensidad fue del 20% de 1RM
 Para el entrenamiento del flexor de codo con resistencia externa
dinámica, la mayor tasa de aumento (0.59% por día, 17.7% de aumento
total) se observó en un estudio con una frecuencia de cuatro veces por
semana. El segundo, tercer y cuarto incremento más alto en la masa
muscular de observadas fue de 0.42%, 0.38% y 0.32% por día,
respectivamente. Estos tres estudios usaron una frecuencia de tres veces por
semana. Sin embargo, con la excepción de estos tres estudios, los valores
promedio sugieren que hay una diferencia relativamente pequeña entre
entrenar los flexores de codo dos o tres veces por semana.

En este estudio, por lo tanto, los resultados de esta revisión apoyan

las recomendaciones típicas con niveles de intensidad de 70-85% del
máximo cuando se entrena para la hipertrofia muscular, pero también
muestran que la hipertrofia marcada es posible con cargas tanto altas como
bajas. Así mismo parece que cuando se utilizan esfuerzos máximos o casi
máximos, es ventajoso utilizar largos períodos de descanso. Esto es lógico
a la luz de los conocidos efectos perjudiciales de la fatiga sobre la
producción de fuerza y la actividad eléctrica en el músculo que trabaja. Si
los altos niveles de fuerza y el reclutamiento máximo de unidades motoras
son importantes factores para estimular la hipertrofia muscular, tiene
sentido usar períodos de descanso generosos entre series y repeticiones de
esfuerzos casi máximos a máximos.

También RØNNESTAD BR (2008) efectuó un estudio sobre la

elevación fisiológica de hormonas endógenas que da como resultado una
adaptación de entrenamiento de fuerza superior. El propósito de este
estudio fue determinar la influencia de las concentraciones de hormonas
endógenas transitoriamente elevadas durante el ejercicio en las
adaptaciones del entrenamiento de la fuerza. Nueve sujetos realizaron
cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza unilateral por semana en los
flexores del codo durante 11 semanas. Durante dos de las sesiones
semanales, se realizaron ejercicios de piernas para aumentar de forma
aguda la concentración sistémica de la hormona anabólica inmediatamente
antes de los ejercicios para uno de los flexores del codo (Piernas + Brazos).
En las otras dos sesiones de entrenamiento semanales, los flexores del codo
contralateral se entrenaron sin ejercicios previos de la pierna (Brazos). Al
escoger aleatoriamente un brazo de los sujetos para que sirva como control
y el otro como experimental, ambas condiciones tienen el mismo entorno
nutricional y genético. La testosterona sérica y la hormona del crecimiento
se incrementaron significativamente durante la sesión de entrenamiento
Piernas, mientras que no se produjeron cambios hormonales en la sesión
Brazos. Tanto brazos como piernas y brazos aumentaron 1RM en curl de
bíceps, potencia máxima en flexores de codo a 30 y 60% de 1RM, y
volumen muscular de los flexores de codo. Sin embargo, solo piernas +
brazos logró un aumento en la parte de los flexores del brazo con mayor
área de sección transversal, mientras que no hubo cambios en brazos.
Piernas + brazos tuvo una mejoría relativa superior en el curl de bíceps
1RM y adaptaciones musculares favorables en flexores de codo. En
conclusión, realizar ejercicios de piernas antes de los ejercicios de brazos, y
por lo tanto aumentar los niveles de testosterona sérica y hormona de
crecimiento, indujo adaptaciones de entrenamiento de fuerza superiores en
comparación con el entrenamiento de brazos sin elevación aguda de
hormonas.

Igualmente SCHOENFELD B y Otros (2014) ejecutaron un

estudio sobre los efectos de diferentes estrategias de carga de
entrenamiento de resistencia equiparadas por volumen en adaptaciones
musculares en hombres bien entrenados, resaltando que se ha demostrado
que el entrenamiento de resistencia regulado promueve aumentos marcados
en la masa muscular esquelética. Aunque la hipertrofia muscular se puede
lograr a través de una amplia gama de programas de entrenamiento de
resistencia, el principio de especificidad, que establece que las adaptaciones
son específicas de la naturaleza del estímulo aplicado, dicta que algunos
programas promoverán una mayor hipertrofia que otros. El propósito de
este estudio fue investigar las adaptaciones musculares a un programa de
entrenamiento de tipo culturismo equiparado con el volumen frente a una
rutina de levantamiento de pesas en sujetos bien entrenados. Diecisiete
hombres jóvenes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de
entrenamiento de resistencia de tipo hipertrofia que realizó 3 series de 10
repeticiones máximas (RM) con 90 segundos de descanso o un grupo de
entrenamiento de resistencia de tipo de fuerza que realizó 7 series de 3RM
con un 3 intervalo de descanso de minutos. Después de 8 semanas, no se
observaron diferencias significativas en el grosor muscular del bíceps
braquial. Se encontraron diferencias de fuerza significativas a favor del
entrenamiento de fuerza para el press de banca de 1RM, y se encontró una
tendencia para mayores aumentos en la sentadilla de 1RM. En conclusión,
este estudio mostró que tanto el entrenamiento de culturismo como el
levantamiento de pesas promueven aumentos similares en el tamaño
muscular, pero el entrenamiento de levantamiento de pesas es superior para
mejorar la fuerza máxima, mientras que el entrenamiento de culturismo es
superior para la hipertrofia.

BASES TEÓRICAS

Las bases teóricas implican un desarrollo amplio de los conceptos y

proposiciones que conforman el punto de vista o enfoque adoptado, para
sustentar o explicar el problema planteado. Así lo expreso Arias (2006), es
decir, son los aspectos conceptuales o teóricos que se ubicarán en el
problema de investigación que están directamente relacionados con las
variables del trabajo de grado.

TEORÍA DE LA INICIACIÓN DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

INDUCIDA POR EL EJERCICIO. SCHOENFELD B

Brad Schoenfeld (1962) de origen estadounidense, es para algunos el

autor más distinguido en el mundo del fitness.

Este nos plantea la hipótesis que 3 factores primarios son los

responsables de iniciar la respuesta hipertrófica del ejercicio de fuerza:

1) La tensión mecánica.
2) El daño muscular.
3) El estrés metabólico.
 Tensión Mecánica

La tensión inducida mecánicamente producida tanto por la

generación de fuerza como por el estiramiento se considera esencial para el
crecimiento muscular, y la combinación de estos estímulos parece tener un
pronunciado efecto aditivo. Más específicamente, la sobrecarga mecánica
aumenta la masa muscular, mientras que la descarga resulta en atrofia. Este
proceso parece en gran parte controlado por la tasa de síntesis de proteínas
durante la iniciación de la traducción.
 Aunque la tensión mecánica sola puede producir hipertrofia
muscular, es poco probable que sea la única responsable de las ganancias
hipertróficas asociadas con el ejercicio. De hecho, ciertas rutinas de
entrenamiento de fuerza que emplean un alto grado de tensión muscular
han demostrado que inducen en gran medida adaptaciones neurales sin
hipertrofia resultante.

 Daño Muscular

El ejercicio de entrenamiento puede resultar en daño localizado en el

tejido muscular que, bajo ciertas condiciones, se teoriza que genera una
respuesta hipertrófica. El daño puede ser específico a sólo unas
macromoléculas del tejido o resultar en grandes desgarros en los músculos.

Además, el área bajo la unión neuromuscular contiene una alta

concentración de células satélite, que han demostrado mediar en el
crecimiento muscular. Esto apoya la posibilidad de que el pinzamiento de
nervios en las fibras dañadas podría estimular la actividad de las células
satélite, promoviendo así la hipertrofia.

 Estrés metabólico

Numerosos estudios apoyan un papel anabólico del estrés metabólico

inducido por el ejercicio y algunos han especulado que la acumulación de
metabolitos puede ser más importante que el desarrollo de una alta fuerza
en la optimización de la respuesta hipertrófica al entrenamiento. Aunque el
estrés metabólico no parece ser un componente esencial del crecimiento,
una gran evidencia muestra que puede tener un efecto significativo
hipertrófico, ya sea de una forma primaria o secundaria. Esto puede ser
empíricamente observado mediante el examen de los regímenes de
entrenamiento de intensidad moderada adoptados por muchos culturistas,
que están destinados a aumentar el estrés metabólico, mientras mantienen
la tensión muscular significativa.

Los mecanismos inducidos por el estrés se teoriza que median la

respuesta hipertrófica incluyendo alteraciones en entorno hormonal,
inflamación celular, la producción de radicales libres, y aumento de la
actividad de factores de transcripción orientados al crecimiento.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA

MUSCULAR
 De acuerdo con el principio de entrenamiento de especificidad, la
manipulación adecuada de las variables de entrenamiento es esencial para
maximizar la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio. La siguiente es
una revisión de cómo cada variable de entrenamiento impacta en la
respuesta hipertrófica con respecto a las variables fisiológicas discutidas
anteriormente.

 La Intensidad

Según Schoenfeld B: La intensidad (es decir, la carga) ha

demostrado que tiene un impacto significativo en la hipertrofia muscular y
es sin duda la más importante variable del ejercicio para la estimulación del
crecimiento muscular. La intensidad es expresada habitualmente como un
porcentaje de 1RM y equivale a la cantidad de repeticiones que pueden ser
realizadas con un peso dado.

Las repeticiones se pueden clasificar en 3 rangos básicos:

1) Bajo (1-5)
2) Moderado (6-12)
3) Alto (+15).

Cada uno de estos rangos de repetición implicará el uso de diferentes

sistemas energéticos y exige del sistema neuromuscular en diferentes
formas, afectando a la extensión de la respuesta hipertrófica. El uso de altas
repeticiones generalmente ha demostrado ser inferior a moderados y bajos
rangos de repetición en la obtención de incrementos en la hipertrofia
muscular.

Resultante de la acumulación metabólica, el entrenamiento en un

rango de repeticiones moderado ha demostrado maximizar la respuesta
hormonal anabólica aguda del ejercicio. La testosterona es agudamente
elevada a un grado mayor en las rutinas que emplean series de moderadas
repeticiones en comparación con aquellas que utilizan menores
repeticiones, lo que aumenta el potencial para las interacciones celulares
posteriores que facilitan la remodelación del tejido muscular.

El entrenamiento en un rango de repeticiones moderadas también

maximiza hidratación celular aguda. Durante el entrenamiento con
moderadas repeticiones, las venas que transportan la sangre hacia fuera de
los músculos que trabajan se comprimen, mientras que las arterias
continúan entregando sangre en los músculos que se ejercitan, creando de
este modo una mayor concentración de plasma sanguíneo intramuscular. La
acumulación de líquido en los espacios intersticiales provoca un gradiente
de presión extracelular, lo que provoca un flujo de plasma de nuevo hacia
el músculo provocando el fenómeno conocido comúnmente como
“bombeo”.

 Tiempo Bajo Tensión

Schoenfeld B de la misma manera, dice que: el tiempo extra bajo

tensión asociado con un esquema de repeticiones moderadas en
comparación con un esquema más bajo de repeticiones mejoraría
teóricamente el potencial de microtraumatismos y fatigabilidad en todo el
espectro de fibras musculares. Esto parecería tener mayor aplicabilidad
para la hipertrofia de las fibras de contracción lenta, que tienen mayor
capacidad de resistencia que las fibras de contracción rápida y por lo tanto
las beneficiaría por el aumento de tiempo bajo tensión. Aunque las fibras
de contracción lenta no son tan sensibles al crecimiento como las fibras de
contracción rápida, sin embargo, muestran hipertrofia cuando se someten a
un estímulo de sobrecarga. Dado que la mayoría de los músculos exhiben
perfiles significativos de contracción lenta, potencialmente, esto puede
ayudar a maximizar el perímetro (grosor) del músculo completo.

 Volumen

Schoenfeld B también expresa una serie como el número de repeticiones

realizadas consecutivamente sin descanso, mientras que el volumen de
ejercicio puede ser definido como el producto del total de repeticiones,
series, y la carga desarrollada en una sesión de entrenamiento. Un volumen
superior, en protocolos de múltiples series ha demostrado consistentemente
ser superior sobre protocolos de una sola serie con respecto al aumento de
la hipertrofia muscular.

Programas de más alto volumen también han demostrado mediar en

la liberación aguda de la hormona del crecimiento (HC), particularmente en
las rutinas diseñadas para aumentar el estrés metabólico. Una gran cantidad
de investigaciones muestran que los protocolos de múltiples series
provocan una mayor respuesta de que los protocolos de series individuales.
Por su parte, Smilios (2005) comparó la respuesta de la HC de una rutina
de fuerza máxima (FM) consistente en 5 repeticiones al 88% de 1 RM, 3
minutos de descanso, con una rutina de hipertrofia máxima (HM) que
consistía en 10 repeticiones al 75% de 1 RM, 2 minutos de descanso en
hombres jóvenes. La HC post-ejercicio se midió después de 2, 4, y 6 series.
Los niveles de HC fueron significativamente mayores después de la 4ª serie
en comparación con 2 series en sesiones de HM, pero no en FM, lo que
indica una superioridad de rutinas de mayor volumen que generan
acumulación de metabolitos.

Una rutina de cuerpo dividida en donde se llevan a cabo varios

ejercicios para un grupo muscular específico en una sesión puede ayudar a
maximizar la respuesta hipertrófica. En comparación a las rutinas de cuerpo
completo, una rutina dividida permite un volumen de entrenamiento
semanal total que se mantiene con menos series realizadas por sesión de
entrenamiento y una mayor recuperación permitida entre sesiones. Esto
puede permitir el uso de cargas de entrenamiento diarias más pesadas y por
lo tanto generan mayor tensión muscular.

Para maximizar la hipertrofia, existe evidencia de que el volumen

debe aumentarse progresivamente durante un ciclo de periodización dado,
culminando en un breve período de sobrecarga extra. La sobrecarga extra
se puede definir como un aumento planificado a corto plazo en volumen
y/o intensidad destinado a mejorar el rendimiento. Se cree que las mejoras
son obtenidas mediante el inicio de un “efecto rebote” donde una
disminución inicial en el impulso anabólico hace que el cuerpo compense
aumentando significativamente la síntesis de proteínas corporales.

Los períodos prolongados de fatiga aguda, sin embargo, pueden

rápidamente conducir a un estado de sobre-entrenamiento. El sobre-
entrenamiento tiene un efecto catabólico sobre el tejido muscular, y se
caracteriza por una disminución crónica de las concentraciones de
testosterona. Sin embargo, los estudios parecen mostrar que el sobre-
entrenamiento es más un resultado de un volumen excesivo que de la
intensidad. Dado que las capacidades de recuperación son muy variables
entre los individuos, es esencial ser conscientes del estado de
entrenamiento de un atleta y ajustar el volumen en consecuencia para evitar
un efecto negativo sobre el incremento de proteínas.

 Frecuencia
 La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de
entrenamiento de fuerza realizadas en un período de tiempo dado, así como
al número de veces que un grupo muscular específico es entrenado durante
un período de tiempo dado, tiempo que habitualmente se refiere a una
semana completa. Por tanto, la frecuencia de entrenamiento respondería a
la pregunta de “cuántas veces entrenamos un grupo muscular a la semana”.

Los estudios que investigan el entrenamiento de grupos musculares

entre uno y tres días a la semana en una base a un volumen igual de
entrenamiento, indican que las frecuencias de entrenamiento de dos días
por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por
semana. A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su
hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.
Aunque no siempre tenemos que utilizar altas frecuencias ya que
podríamos caer en un estado de sobreentrenamiento que lo único que nos
haría sería retroceder en nuestro objetivo.

¿Queda descartada la frecuencia de entrenamiento de un día por

semana?

La respuesta es no. Aunque “parece ser” que no sería lo óptimo

realizar una frecuencia de entrenamiento de un día por semana por grupo
muscular cuando se quiere ganar masa muscular, también se pueden sacar
beneficios de estas frecuencias bajas.

Por ejemplo, podríamos utilizarla cuando tengamos menos tiempo

por cualquier motivo o tras una o varias semanas previas de frecuencias
más altas, como estrategia de recuperación y que los músculos descansen
más días.

¿Puedo entrenar un mismo grupo muscular cinco días o incluso todos

los días de la semana?

En este caso la respuesta es sí. Claro que podemos entrenar un

mismo grupo muscular todos los días. La cuestión está en cómo lo
hagamos. Si disminuimos el volumen diario y nuestro estímulo es el
adecuado, recuperaremos y nos adaptaremos adecuadamente (estímulo-
recuperación-adaptación), sin ningún inconveniente de poder entrenarlo a
diario.
 La frecuencia de entrenamiento dependerá de la experiencia y el
nivel del sujeto en el entrenamiento de fuerza y de sus necesidades
específicas. Indicar que un tipo de frecuencia es superior a otra es un error,
ya que habría que adaptar esa rutina al sujeto en cuestión.

Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número

de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la
frecuencia puede ser más beneficiosa para la hipertrofia muscular, podemos
ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares
teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar
en un contexto planificado.

 Selección del ejercicio

Según Brett Contreras: los músculos pueden tener diferentes sitios de

unión que proporcionan mayor palanca para diferentes acciones. El
trapecio, por ejemplo, se subdivide de manera que la porción superior eleva
la escápula, la porción media abduce la escápula y la porción más baja
descienden la escápula. Además, la cabeza clavicular del pectoral mayor y
la cabeza larga del tríceps han demostrado ser más activas en el press de
banca de agarre estrecho frente a la variación de agarre más ancho, junto
con un incremento de la actividad del deltoides anterior en relación con el
aumento en el grado de inclinación del tronco.

Un estudio de investigación realizado por Ter Haar Romen sobre la

activación de la cabeza larga del bíceps braquial muestran que las unidades
motoras (UM) en la cara lateral son reclutadas por la flexión del codo, las
UM en la cara medial son reclutadas por la supinación, y las UM
localizadas centralmente se reclutan para combinaciones no lineales de
flexión y supinación. Además, la cabeza corta parece ser más activa en la
última parte de un curl de brazo (es decir, en la mayor flexión del codo),
mientras que el cabeza larga es más activa en la fase inicial.

Hay evidencia que apoya la inclusión de ambos tipos de ejercicios,

multi-articulares y mono-articulares, en una rutina específica de hipertrofia.
Ejercicios multi-articulares reclutan grandes cantidades de masa muscular
para llevar a cabo el trabajo. Esto tiene un impacto en la respuesta
hormonal anabólica al entrenamiento. Según Hansen S, la magnitud de las
elevaciones hormonales post-ejercicio ha demostrado estar relacionadas
con la extensión de la masa muscular implicada, con movimientos multi-
articulares se producen mayores incrementos en los niveles de testosterona
y en los niveles de GH en comparación con los ejercicios mono-articulares.

Además, los movimientos multiarticulares tienden a requerir una

significativa estabilización de todo el cuerpo, y por tanto involucran
numerosos músculos que de otra manera no podrían ser estimulados en el
desarrollo de los movimientos monoarticulares. La sentadilla, por ejemplo,
recluta de forma dinámica no sólo los cuádriceps femorales y los
extensores de cadera, sino también a la mayor parte de los otros músculos
del tren inferior incluyendo los aductores de la cadera, abductores de la
cadera, y el tríceps sural. Además, una actividad isométrica significativa es
requerida por una amplia gama de músculos de soporte (incluyendo los
abdominales, erectores espinales, trapecio, romboides, y muchos otros)
para facilitar la estabilización postural del tronco.

En total, se estima que más de 200 músculos se activan durante el

desarrollo de la sentadilla. Para lograr un grado comparable de cobertura
muscular se necesitarían la realización de decenas de movimientos de una
sola articulación -una estrategia que es ineficiente y poco práctica-.

Por otro lado, los ejercicios monoarticulares permiten una mayor

atención en músculos individuales en comparación con los movimientos
multiarticulares. Durante la ejecución de movimientos multiarticulares,
ciertos motores primarios pueden tener prioridad sobre los demás, creando
un desequilibrio hipertrófico entre músculos. El uso de ejercicios
monoarticulares pueden atacar selectivamente los músculos
subdesarrollados, mejorando la simetría muscular.

 Intervalo de Recuperación

El tiempo transcurrido entre series se conoce como intervalo de

descanso. Los intervalos de descanso se pueden clasificar en 3 grandes
categorías:

1) Corto (30 segundos o menos)

2) Moderado (60-90 segundos)
3) Largos (3 minutos o más).
 El uso de cada una de estas categorías tiene distintos efectos sobre la
capacidad de fuerza y la acumulación de metabolitos, impactando así en la
respuesta hipertrófica. Intervalos de descanso cortos tienden a generar un
significativo estrés metabólico, aumentando así los procesos anabólicos
asociados con la acumulación de metabolitos. Sin embargo, limitar la
recuperación a 30 segundos o menos, no permite tiempo suficiente para que
un atleta recupere su fuerza muscular, afectando de manera significativa el
rendimiento muscular en las series siguientes. Por lo tanto, los beneficios
hipertróficos asociados con un mayor estrés metabólico son aparentemente
contrarrestados por una disminución de la capacidad de fuerza, haciendo
los intervalos breves de descanso menos óptimos para maximizar las
ganancias hipertróficas.

Los intervalos largos de descanso permiten la recuperación total de la

fuerza entre series, facilitando la capacidad de entrenar con la máxima
capacidad de fuerza. De Salles (2008) demostró que intervalos de descanso
de 3 a 5 minutos permiten mayores repeticiones sobre múltiples series
cuando el entrenamiento con cargas está entre el 50 y 90% de 1RM.

Sin embargo, aunque la tensión mecánica se maximiza en los

períodos largos de descanso, el estrés metabólico se ve comprometido.
Esto puede mitigar el impulso anabólico, disminuyendo una respuesta
hipertrófica máxima.

Intervalos de descanso moderados parecen proporcionar un

compromiso satisfactorio entre los periodos de descanso cortos y largos
para maximizar la hipertrofia muscular. Las investigaciones indican que la
mayoría de la capacidad de fuerza de un atleta se recupera dentro el primer
minuto después de la interrupción de una serie. Por otra parte, entrenando
constantemente con intervalos de descanso más cortos conduce a
adaptaciones que en última instancia permiten a un levantador sostener un
significativo mayor porcentaje medio de 1RM durante el entrenamiento.

 Fallo Muscular

El fallo muscular se puede definir como el punto durante una serie en

el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para
levantar concéntricamente una carga dada. Aunque el valor del
entrenamiento al fallo muscular es todavía un tema de debate, se cree
comúnmente que entrenar al fallo muscular es necesario para maximizar la
respuesta hipertrófica. Por un lado, el entrenamiento al fallo sostiene la
hipótesis de activar un mayor número de UMs. Cuando un levantador se
fatiga, un mayor número de UMs progresivamente son reclutadas para
continuar la actividad, proporcionando un estímulo adicional para la
hipertrofia. De esta manera, el fallo puede proporcionar una mayor
estimulación del más alto umbral en UM cuando rangos moderados de
repeticiones se emplean. Entrenar al fallo puede también mejorar el estrés
metabólico inducido por el ejercicio, potenciando de este modo una
respuesta hipertrófica.

Aunque el entrenamiento al fallo parece conferir beneficios

hipertróficos, existe evidencia de que también aumenta el potencial de
sobre-entrenamiento y el agotamiento psicológico. Por lo tanto, aunque
parece prudente incluir series realizadas al fallo en un programa orientado a
la hipertrofia, su uso debe ser periodizado y / o limitado para evitar un
estado de sobre-entrenamiento.

 Velocidad de Repetición

La velocidad con la que un levantador realiza las repeticiones puede

impactar en la respuesta hipertrófica. Con respecto a las repeticiones
concéntricas, hay una cierta evidencia de que las repeticiones más rápidas
son beneficiosas para la hipertrofia. Nogueira (2005) encontró que
desarrollando acciones concéntricas a 1 segundo de cadencia en lugar de a
3 segundos tenían un mayor impacto en el espesor del músculo de las
extremidades superiores e inferiores en los hombres de edad avanzada. Esto
se puede atribuir a un aumento en el reclutamiento y la correspondiente
fatiga del umbral alto de las UM.

Entrenamiento a velocidades muy lentas ha demostrado en general,

que no es óptimo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, y por lo
tanto no debe ser empleado cuando el objetivo es maximizar el crecimiento
muscular. Desde un punto de vista de la hipertrofia, la velocidad del
movimiento puede tener una mayor importancia en el componente
excéntrico de la repetición.

La superioridad hipertrófica del ejercicio excéntrico es en gran parte

atribuido a una mayor tensión muscular bajo carga. Se teoriza que esto es
debido a una reversión del tamaño principal de reclutamiento, lo que se
traduce en que las fibras de contracción rápida son reclutadas
selectivamente. Esto fue demostrado por Nardone y Schieppati, quienes
mostraron el no reclutamiento de las fibras de contracción lenta del
músculo sóleo y un correspondiente aumento en la actividad del gemelo
durante las contracciones en una flexión plantar excéntrica.

FACTORES EXTERNOS QUE MEDIAN EN EL PROCESO DE

HIPERTROFIA MUSCULAR

 Sueño

Javi Colomer (1978) Entrenador personal certificado-NCSA, explica:

“Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y

la dieta, la relación entre estos factores está sumamente vinculada”

Durante los entrenamientos sufrimos microroturas fibrilares como

consecuencia del impacto del estrés físico. Dichas “microlesiones” son el
primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico
programado en busca de un cierto objetivo. Cuando dormimos, nuestro
cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos
miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al
rejuvenecimiento de los tejidos del organismo. El sueño es el periodo más
largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.

 Estrés

Gabriela Gottau (1985), nutricionista y parte del equipo de vitónica,

blog dedicado a la divulgación de información acerca del fitness nutrición y
vida sana, dice:

“Hay ciertas hormonas que debemos considerar si queremos

construir masa muscular, y entre ellas, es importante controlar los niveles
de cortisol para ganar músculo, pues si bien es importante un poco de
estrés, en demasía este puede ser un verdadero enemigo de la hipertrofia”.

Los niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel

de estrés, por eso, un entrenamiento intenso como el que requerimos para
dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia, puede elevar esta
hormona en el organismo. Si bien esto es necesario, los niveles aumentados
de cortisol en el tiempo, no permitirán que haya una efectiva recuperación
muscular con la consecuente creación de nuevas fibras musculares. Es
decir, los niveles elevados de cortisol a largo plazo, impedirán
la hipertrofia.

 Alimentación

Según Rozenek (2002) el consumo de la energía desempeña un papel

crucial en el mantenimiento o la ganancia de masa muscular, y la ingesta
energética superior a la cantidad gastada es responsable de la optimización
de las ganancias de músculo. Un balance positivo de energía también ha
demostrado ser más importantes que la cantidad de proteína ingerida
durante un programa de entrenamiento con pesas estructurado.

Después de haber establecido una ingesta adecuada de energía, la ingesta

total de proteínas es posiblemente el factor nutricional más importante para
la hipertrofia muscular. Rozenek recomienda por lo general ingestas entre
1.8-2.5g / kg por día, con las ingestas de ratio superior para los individuos
más definidos en un déficit de calorías y viceversa. Estas ingestas están en
línea con lo que la mayoría de las personas que buscan construir músculo
ya consumen, son seguras en individuos sanos y no impiden consumir
grasas y carbohidratos.

Una vez establecida la ingesta adecuada de energía y proteínas, la calidad,

la distribución, el momento y tipo de proteína, son los ajustes finales que
un atleta puede realizar con el fin de maximizar la respuesta hipertrófica al
entrenamiento.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y SU RELACIÓN CON EL

DEPORTE SEGÚN JAVI COLOMER

“…Los tipos de fibras musculares, son el factor principal para

determinar la capacidad de rendimiento de cualquier músculo
esquelético…”

-Javi Colomer.

 Composición de las fibras musculares

Cuando pensamos en los músculos, tendemos a considerar a cada uno

de ellos como una sola unidad. Esto es natural porque un músculo
esquelético parece actuar como una unidad independiente, pero son mucho
más complejos que esto. Al diseccionar un músculo, primero se cortaría el
tejido conectivo que lo recubre exteriormente, y luego en su interior, se
ubicaría a las fibras musculares, que son las células musculares
individuales. El número de fibras musculares por cada músculo varía
considerablemente dependiendo del tamaño y de la función de éste.

 Unidad Motora y Fibra Muscular

Una unidad motora es una sola neurona y las fibras musculares que
inerva. La neurona determina que las fibras sean lentas o rápidas. En una
unidad motora lenta, la neurona inerva una agrupación de entre 10 y 180
fibras musculares. Por el contrario, una unidad motora rápida inerva entre
300 y 800 fibras musculares.

Una disposición tal de las unidades motoras significa que, cuando una
sola neurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras
musculares que cuando una única neurona rápida estimula las suyas. En
consecuencia, las fibras rápidas alcanzan su punto máximo de tensión más
de prisa y generan relativamente más fuerza que las fibras lentas. No
obstante, la fuerza de las fibras lentas y rápidas individuales no es
espectacularmente distinta.

La diferencia en el desarrollo de la fuerza entre las unidades motoras

rápidas y lentas se debe al número de fibras musculares por unidad motora,
no a la fuerza generada por cada fibra.

Tipos de Fibras Musculares:

El cuerpo humano tiene tres tipos principales de fibras del músculo

esquelético:

 Fibras rápidas.
 Fibras lentas.
 Fibras intermedias.

Estas distinciones parecen influir en cómo los músculos responden a

la formación y la actividad física, y cada tipo de fibra es única en su
capacidad para contraerse de una manera determinada.
  Fibras Rápidas o Fibras Tipo II-B

La mayoría de las fibras del músculo esquelético en el cuerpo se

llaman fibras rápidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o menos
después de la estimulación. Las fibras rápidas son de gran diámetro.
Contienen miofibrillas densas, grandes reservas de glucógeno, y las
mitocondrias son relativamente escasas. La tensión producida por una fibra
muscular es directamente proporcional a la cantidad de sarcómeros, por lo
que los músculos dominados por las fibras rápidas producen fuertes
contracciones.

Respecto a la fatiga, las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a

que sus contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la
actividad tan prolongada es apoyada principalmente por el metabolismo
anaeróbico. Varios nombres se utilizan para referirse a estas fibras
musculares, incluyendo las fibras musculares blancas, fibras de contracción
rápida glucolítica, y fibras Tipo II-B.

 Fibras Lentas o Fibras Tipo I

Las fibras lentas son sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas
y se toman tres veces más tiempo para contratar después de la estimulación.
Las fibras lentas son diseñadas para que puedan continuar trabando por
períodos prolongados. El tejido muscular lento contiene una red más
extensa de capilares que los tejidos musculares de contracción rápida y por
lo tanto tiene un suministro de oxígeno mucho más alto. Además, las fibras
lentas contienen el pigmento rojo de la mioglobina. Esta proteína globular
está estructuralmente relacionada con la hemoglobina, el pigmento que
transporta el oxígeno en la sangre.

Tanto la mioglobina y la hemoglobina son los pigmentos rojos que se

unen reversiblemente a las moléculas de oxígeno. Aunque otros tipos de
fibras musculares contienen pequeñas cantidades de mioglobina, es más
abundante en las fibras lentas. Como resultado, las fibras lentas contienen
importantes reservas de oxígeno que puede ser movilizado durante una
contracción.

Debido a que las fibras lentas tienen una amplia oferta capilar y una
alta concentración de mioglobina, los músculos esqueléticos dominados por
las fibras lentas son de color rojo oscuro. También se les conoce como
fibras musculares rojas, fibras de contracción de lenta oxidación, y fibras
de Tipo I.

Para que las reservas de oxígeno y el suministro de sangre sean más

eficientes, las mitocondrias de las fibras lentas pueden contribuir más ATP
durante la contracción. Por lo tanto, las fibras lentas son menos
dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras rápidas. Parte de la
producción de energía mitocondrial consiste en la degradación de los
lípidos almacenados en lugar de glucógeno, por lo que las reservas de
glucógeno de las fibras lentas son más pequeñas que los de las fibras
rápidas. Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras
rápidas.

 Fibras Intermedias Tipo II-A

Las propiedades de las fibras intermedias son una combinación entre

las de las fibras rápidas y fibras lentas. En apariencia, las fibras intermedias
se parecen a las fibras rápidas, ya que contienen poca mioglobina y son
relativamente claras. Tienen una red capilar más amplia a su alrededor, sin
embargo, son más resistentes a la fatiga que las fibras rápidas. Fibras
intermedias son también conocidas como fibras de contracción de rápida
oxidación y las fibras de tipo II-A.

En los músculos que contienen una mezcla de fibras rápidas y media,

la proporción puede cambiar con el acondicionamiento físico. Por ejemplo,
si un músculo se usa repetidamente para pruebas de resistencia, algunas de
las fibras rápidas se desarrollarán el aspecto y las capacidades funcionales
de las fibras intermedias. El músculo en su conjunto por lo tanto se vuelve
más resistente a la fatiga.

 Genética y Disposición de Fibras Musculares

Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan

determinadas en una fase temprana de la vida, vienen determinadas
genéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan
qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales.
Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se
diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula. Los
porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los
músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades
superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras
similares

 Diferencias entre fibras lentas y rápidas

La principal diferencia atiende sobre el tipo de fibra y su repercusión

sobre el rendimiento físico: Nuestro tipo de fibra muscular puede influir en
el rendimiento deportivo para determinar si una persona es naturalmente
rápida o fuerte. Los atletas olímpicos tienden a destacar en los deportes que
coinciden con su composición genética. Velocistas olímpicos han
demostrado que poseen alrededor del 80 por ciento de fibras de contracción
rápida, mientras que los que se destacan en maratones tienden a tener un 80
por ciento de fibras de contracción lenta.

GRUPOS MUSCULARES Y SUS FUNCIONES

 Pectoral:

Dentro de sus funciones podemos encontrar el movimiento de

aducción de hombro por delante del tórax, aducir el hombro desde una
posición de abducción, flexionar horizontalmente el hombro y rotar
internamente el húmero. Además, por la disposición de sus fibras,
mediante una acción pasiva puede realizar una inspiración de forma
accesoria, al levantar los brazos. Posee un 42% de fibras lentas y 58%
de fibras rápidas en el musculo pectoral mayor, mientras que en el
pectoral menor presenta un 51% de fibras lentas y 49% de fibras
rápidas.

 Deltoides:

Posee un 60% de fibras lentas y un 40% de fibras rápidas. Está

dividido en tres porciones que se deben considerar como músculos
apartes:

 Porción anterior: Su acción principal es la flexión horizontal

del hombro, y rotar externamente el húmero
 Porción media: Su labor es la de realizar una abducción del
hombro.
  Porción posterior: Motora primaria de la extensión sagital del
hombro, extensión horizontal con el hombro y rotación
externa del húmero.

 Serrato anterior:

Es un músculo situado en la cara lateral superior del tórax. Su

principal función es la de estabilizar la escápula. Su tono basal
garantiza la correcta aplicación de la escápula al tórax y evita que el
borde medial de la escápula se separe en sentido posterior. Si falla el
músculo por debilidad o parálisis se observa el signo de escápula
alada.

Su parte superior eleva la escápula, su parte media desciende la

escápula y su parte inferior desciende la escápula y gira su ángulo
inferior externamente para permitir la elevación del brazo más allá de
la horizontal juntamente con el músculo trapecio.

En el tórax con la escápula como punto fijo, eleva las costillas

(inspiración).

Su función en cadena cinética abierta es la abducción escapular

(rotación con el vértice inferior hacia lateral) y aducción escapular, y
en cadena cinética cerrada es la anteriorización del tórax respecto al
brazo y a la misma escápula.

Trapecio: Posee un 54% de fibras lentas y 46% de fibras rápidas.

En su porción descendente; ejerce acción contraria al conjunto del
músculo y rota y aduce la escápula. Rota la cabeza fijando la
escápula. Su porción transversa; tira de la escápula hacia columna
vertebral, y su porción ascendente; rota la escápula y tira de ella
hacia la columna vertebral.

 Infraespinoso:
Es un músculo que se origina en la fosa infraespinosa, que
ocupa totalmente, y desde ahí su tendón se dirige a la cara postero-
externa del tubérculo mayor del húmero. Posee 60% de fibras lentas
y 40 de fibras rápidas. Su función es de rotador externo.
 Romboides:
Es un músculo subyacente al trapecio, está situado en la parte
inferior de la nuca y en la superior de la región dorsal del tórax y se
extiende desde la columna vertebral al borde espinal de la escápula.
Retrae la escápula y gira la cavidad glenoidea. También fija la
escápula a la pared torácica. Presenta 45% de fibras lentas y 55% de
fibras rápidas.

 Redondo:
Localiza en la región posterior del hombro. Aductor del brazo,
rotador externo. Tiene 70% de fibras lentas y 30% de fibras rápidas.

 Dorsal ancho:
Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco,
localizado posterior al brazo. El dorsal ancho es un extensor del
hombro y también un aproximador.
Es también un rotador interno de esta articulación. Este
músculo es además un músculo espirador, que se pone de manifiesto
en las espiraciones fuertes y bruscas; como por ejemplo en la tos. La
contracción muscular del músculo se siente particularmente durante
la acción forzada del toser. Sus acciones secundarias son estabilizar
la pelvis y ayudar a los músculos erectores espinales a enderezar la
columna. Ubica en el 50% de fibras rápidas y 50% de fibras lentas.

 Triangulo lumbar:
Los márgenes del triángulo lumbar inferior son la cresta ilíaca
y los márgenes de dos músculos, el músculo dorsal ancho y el
músculo oblicuo externo del abdomen. El piso del triángulo lumbar
inferior es el músculo oblicuo interno del abdomen. El triángulo
lumbar superior está formado medialmente por el músculo erector de
la columna, lateralmente por el músculo oblicuo interno abdominal,
y superiormente por la 12.ª costilla. El piso del triángulo lumbar
superior es la fascia transversal y su techo es el músculo oblicuo
externo del abdomen. En él se ubican 50% de fibras rápidas y 50%
de fibras lentas.
 Bíceps braquial:
Es un músculo de la región anterior del brazo. Se encarga de
flexionar el codo y supinar el antebrazo (con codo flexionado).
Abducción, rotación interna y anteversión a nivel de la articulación
del hombro. Posee 50% de fibras rápidas y 50% de fibras lentas.

 Braquial:
Es un músculo situado en la región anterior e inferior del
brazo, debajo del bíceps. Flexiona el codo. Tiene 50% fibras rápidas
y 50% de fibras lentas.

 Coracobraquial:
Es un músculo que eleva el brazo y es depresor del hombro.
Presenta 77% fibras rápidas y 33% fibras lentas.

 Braquiorradial:
Es un músculo largo del brazo en la región externa y
superficial del antebrazo. Actúa flexionando el codo y es capaz
también de pronación y supinación, dependiendo de su posición en el
antebrazo. El músculo braquiorradial flexiona el antebrazo a nivel
del codo. Cuando el brazo está pronado, el braquiorradial tiende a
supinar el antebrazo a medida que lo flexiona. En una posición
supinada, tiende a pronación con la flexión del mismo.
El músculo es un mayor flexor del codo cuando el antebrazo
está en una posición media entre supinado y pronado a nivel de la
articulación radio-cubital. Cuando está en pronación, el
braquiorradial es más activo durante la flexión por razón de que el
bíceps braquial está en desventaja mecánica.
De modo que, es flexor y semipronador del antebrazo;
supinador del mismo cuando este se encuentra en pronación forzada.

 Tríceps braquial:
Es un músculo situado en la región posterior del brazo. Es el
principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo
que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro
realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la
parte posterior del brazo.
 La relevancia del tríceps braquial en la región posterior de la
escápula radica en que su disposición vertical entre los músculos
redondo menor y redondo mayor, junto con estos músculos y el
húmero, forma espacios por los que pasan nervios y vasos de una
región a otra. Resiste el descenso de la cabeza humeral. Posee una
proporción de 50% y 50% tanto de fibras rápidas como lentas.

 Cuádriceps Femoral:
Es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo
humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar,
caminar, sentarnos y correr. Se divide en:
 Músculo recto femoral: Cubre el vasto intermedio y
parte de los vastos medial y lateral. Se origina en la
espina ilíaca anteroinferior y ceja cotiloidea, ambas en el
hueso coxal. Tiene 35% fibras lentas y 65% fibras
rápidas.

 Vasto interno: Cara antero-medial del muslo. Se inserta

en la rótula y tibia. Tiene un origen extenso que va
desde la parte distal de la línea intertrocantérea hasta el
labio medial de la línea áspera, ambas líneas
pertenecientes al fémur. En él se ubican una cantidad de
50% de fibras rápidas y 50% fibras lentas.

 Vasto externo: Cara antero-lateral del muslo. Se origina

en la parte superior y anterolateral de la diáfisis del
fémur, en la zona inferior del trocánter mayor, y labio
lateral de la línea áspera. Posee 50% de fibras rápidas y
50% fibras lentas.

 Vasto intermedio: situado entre los dos anteriores, en la

cara anterior del fémur y debajo del recto femoral. Es el
más profundo de los 4 vientres de los cuádriceps. Se
origina en los dos tercios superiores de las caras anterior
y lateral del fémur. Posee un porcentaje de 50% de
fibras rápidas y 50% fibras lentas.
  Gastrocnemio:
Está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo
más superficial de la pantorrilla. Provoca la flexión plantar del pie y
contribuye débilmente a la flexión de la pierna. Su importancia
radica en ser el motor principal en la propulsión al inicio de la
marcha. Posee un 50% de fibras rápidas y 50% fibras lentas.

 Sóleo:
Es un músculo ancho y grueso ubicado en la pierna que se
encuentra en su cara posterior, debajo y por detrás de los gemelos,
estando implicado en la bipedestación. Su función es la flexión
plantar o extensión del pie y la elevación del talón en la
bipedestación. Es un músculo potente, vital para caminar, correr y
bailar. Concretamente, el sóleo tiene una función importante en la
postura de bipedestación; si no estuviera constantemente tirando, el
cuerpo se caería hacia delante. Presenta un 50% de fibras rápidas y
50% fibras lentas.

BASES LEGALES

Según Villafranca D. (2002) “Las bases legales no son más que se

leyes que sustentan de forma legal el desarrollo del proyecto” explica que
las bases legales “son leyes, reglamentos y normas necesarias en algunas
investigaciones cuyo tema así lo amerite”

El artículo 111 de la Constitución de la República Bolivariana de

Venezuela dice: “Todas las personas tienen derecho al deporte y a la
recreación como actividades que benefician la calidad de vida individual y
colectiva. El Estado asumirá el deporte y la recreación como política de
educación y salud pública y garantizará los recursos para su promoción. La
educación física y el deporte cumplen un papel fundamental en la
formación integral de la niñez y adolescencia. Su enseñanza es obligatoria
en todos los niveles de la educación pública y privada hasta el ciclo
diversificado, con las excepciones que establezca la ley. El Estado
garantizará la atención integral de los deportistas sin discriminación alguna,
así como el apoyo al deporte de alta competencia y la evaluación y
regulación de las entidades deportivas del sector público y del sector
privado de conformidad con la ley. La ley establecerá incentivo y estímulos
a las personas, instituciones y comunidades que promueven a los y las
atletas y desarrollen o financien planes, programas y actividades deportivas
en el país.”

La Asamblea Nacional de la República Bolivariana de Venezuela de

1999 decreta lo siguiente, en la Ley Orgánica del Trabajo. Artículo 9.
“Todas las actividades vinculadas con la práctica y difusión de deportes,
actividades físicas y la educación física, así como todas las actividades
deportivas que impliquen una prestación a favor de los y las atletas,
deportistas profesionales, deportistas o practicantes se declaran de interés
general, en consecuencia se entienden dotadas de obligaciones de servicio
público, por lo que sus prestatarios responderán civil, penal y
administrativamente ante la desviación de sus cometidos públicos y
sociales.”

Artículo 187. “El aprovechamiento del tiempo libre para la cultura,

para el deporte y para la recreación estará bajo la protección del Estado.
Las iniciativas de los patronos, de los trabajadores o de organizaciones
públicas o privadas sin fines de lucro para tales objetivos, gozarán de los
privilegios y exoneraciones que se establezcan por leyes especiales o
reglamentos.”

El Artículo 8 de la Ley del Deporte establece que: “Todas las

personas tienen derecho a la educación física, a la práctica de actividades
físicas y a desarrollarse en el deporte de su preferencia, sin más
limitaciones que las derivadas de sus aptitudes deportivas y capacidades
físicas, sin menoscabo del debido resguardo de la moral y el orden público.
El Estado protege y garantiza indeclinablemente este derecho como medio
para la cohesión de la identidad nacional, la lealtad a la patria y sus
símbolos, el enaltecimiento cultural y social de los ciudadanos y
ciudadanas, que posibilita el desarrollo pleno de su personalidad, como
herramienta para promover, mejorar y resguardar la salud de la población y
la ética, favoreciendo su pleno desarrollo físico y mental como instrumento
de combate contra el sedentarismo, la deserción escolar, el ausentismo
laboral, los accidentes en el trabajo, el consumismo, el alcoholismo, el
tabaquismo, el consumo ilícito de las drogas, la violencia social y la
delincuencia.”
SISTEMA DE HIPÓTESIS

1) La falta de conocimiento en individuos que realizan un

entrenamiento ocasionará una ineficiencia en la obtención de
masa muscular.
2) Si manipulamos correctamente las variables que intervienen
en el desarrollo de masa muscular magra, producirá mejores
resultados en un período más corto.
3) La elaboración de un plan de entrenamiento enfocado a la
hipertrofia muscular basado en estudios dará como resultado el
aumento de masa muscular de forma eficaz.

DEFINICIÓN DE TÉRMINOS BÁSICOS

 Hipertrofia muscular: es el nombre científico dado al fenómeno

de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual
supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo
tanto del músculo, el cual al cambiar ofrece una mejor respuesta a
la carga.
 Levantamiento de potencia (Powerlifting): es un deporte de
fuerza que consiste en 3 ejercicios los cuales son sentadilla, peso
muerto y press de banca.
 Culturismo (Bodybuilding): es una actividad basada en ejercicios
físicos intensos, generalmente anaeróbicos los cuales la mayoría
son entrenamiento de pesas en el gimnasio mediante diferentes
tipos de ejercicios de fuerza e hipertrofia.
 Intensidad: es el grado de fuerza o nivel que se aplica a un objeto
 Volumen: es el producto de la multiplicación del número de
series por el número de repeticiones por el peso que se levanta.
 Estrés metabólico: Surge de la realización del ejercicio con cargas
que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para
la producción de ATP, es decir la energía para realizar
contracciones. Es la sensación de quemazón en el músculo.
  Tensión mecánica: Es la fuerza que realiza el músculo para
levantar una carga. Depende de la intensidad que es el peso que
levantamos con respeto al máximo peso que podemos levantar, y
el tiempo bajo tensión que es lo que dura el músculo tensionado
haciendo el ejercicio.
 Daño muscular: es el daño muscular que produce el
entrenamiento y que después de la recuperación de este las fibras
dañadas tengan un mayor volumen muscular como mecanismo de
superposición.

CAPÍTULO III
MARCO METODOLÓGICO

TIPO DE INVESTIGACIÓN

Según Fernández, P. y Díaz, P. (2002) “La investigación cuantitativa

trata de determinar la fuerza de asociación o correlación entre variables, la
generalización y objetivación de los resultados a través de una muestra para
hacer inferencia a una población de la cual toda muestra procede”.
Entonces, este tipo de investigación se orienta hacia la obtención de datos
gracias a procedimientos estadísticos que ayudan a la resolución de
problemas, de igual forma, necesita de pruebas que ayudan a obtener datos
cuantificables de lo estudiado en una población.

En efecto, el estudio se enfocó bajo el tipo de investigación

cuantitativa, pues nos interesamos en la obtención de datos que nos
facilitaran la construcción de un tipo de entrenamiento dirigido a los
individuos que desean ganar masa muscular.
NIVEL DE INVESTIGACIÓN

Según el autor Fidias G. Arias (2012) La investigación explicativa se

encarga de buscar el porqué de los hechos mediante el establecimiento de
relaciones causa-efecto. En este sentido, los estudios explicativos pueden
ocuparse tanto de la determinación de las causas (investigación post facto),
como de los efectos (investigación experimental), mediante la prueba de
hipótesis. Sus resultados y conclusiones constituyen el nivel más profundo
de conocimientos.

Asimismo, la investigación se realizó a un nivel explicativo, puesto

que busca el porqué de los hechos utilizando las relaciones de causa-efecto
para así poder explicar la manera correcta de crear un plan de
entrenamiento dirigido a la hipertrofia.

DISEÑO DE INVESTIGACIÓN

Según el autor Fidias G. Arias (2012), define: la investigación

documental es un proceso basado en la búsqueda, recuperación, análisis,
crítica e interpretación de datos secundarios, es decir, los obtenidos y
registrados por otros investigadores en fuentes documentales: impresas,
audiovisuales o electrónicas. Como en toda investigación, el propósito de
este diseño es el aporte de nuevos conocimientos.

De esta manera, el estudio realizado es documental, pues explora

toda la literatura existente sobre la hipertrofia muscular para saber cómo
realizar un plan de entrenamiento enfocado a este.

POBLACIÓN Y MUESTRA

Según Morales (1994) “La población o universo se refiere al

conjunto para el cual serán válidas las conclusiones que se obtengan: a los
elementos o unidades (personas, instituciones o cosas) involucradas en la
investigación.

Según Tamayo, T. y Tamayo, M (1997), afirman que la muestra ¨ es

el grupo de individuos que se toma de la población, para estudiar un
fenómeno estadístico¨
 Se decidió trabajar con un muestreo intencional, el cual se basa en la
selección de los elementos con bases o criterios a juicio del investigador,
los cuales fueron:

1) Que asistieran a un gimnasio.

2) Que sean individuos sanos.
De la población de Altagracia de Orituco se tomaron individuos
sanos que asisten a gimnasios para realizarles una encuesta sobre el
conocimiento o información sobre los estudios realizados anteriormente
por investigadores en el área del deporte acerca de los procesos
hipertróficos.

TÉCNICAS E INSTRUMENTOS PARA LA RECOLECCIÓN DE

DATOS

Se presentan las técnicas de recolección de información a utilizar de

manera ajustada y coherente, lo que menciona Galeano (2014), para la
recolección y descripción de la información, involucra la construcción de
algunos criterios generales que se organicen en concordancia con las
técnicas y momentos más adecuados, cómo abordar a los actores sociales e
investigar sobre las actuaciones habituales sin deformarlas ni perturbar la
verdadera realidad o fenómeno.

En este sentido según Arias (1999):”Los instrumentos son los medios

materiales que se emplean para recoger y almacenar la información”. Para
recoger datos e información relevantes, el investigador utiliza como
instrumentos de recolección de datos el guión de entrevista, el registro de
observación documental e igualmente el registro del diario de observación
directa, cuyos resultados fueron triangulados”

Para Arias (2006) los instrumentos son los medios materiales que se
emplean para recoger y almacenar la información. Ejemplo: fichas,
formatos de cuestionarios, guía de entrevista, grabadoras.

Como técnica principal para la recolección de datos se realizó una

encuesta la cual que según Grasso (2006) es un procedimiento que permite
explorar cuestiones que hacen a la subjetividad y al mismo tiempo obtener
esa información de un número considerable de personas.
 En esta encuesta se realizaron un total de 5 preguntas a 21 individuos
que asisten a 3 gimnasios de la localidad de Altagracia de Orituco.

Para la entrevista fueron utilizadas preguntas dicotómicas, es decir,

con respuestas cerradas. Estas fueron:

Ítems Sí No
F % F %
1. ¿Sabe el nombre del tipo de entrenamiento 6 28,58 15 71,42
que realiza?
2. ¿En su rutina predominan los ejercicios 15 71,42 6 28,58
compuestos?
3. ¿Tiene conocimiento de los factores que 2 9,53 19 90,47
intervienen en la ganancia de masa
muscular?
4. ¿Sabe qué cambios debe realizar en su 18 14,29 3 85,71
estilo de vida para complementar el
entrenamiento de manera eficiente?
5. ¿Sabe cómo planificar correctamente una 1 4,76 20 95,24
rutina de ejercicios dirigida a la hipertrofia?

TÉCNICAS DE ANÁLISIS E INTERPRETACIÓN DE DATOS

Los datos obtenidos fueron procesados y presentados para el análisis

de la información por distribuciones de frecuencias absolutas y relativas
con sus respectivos gráficos. Méndez (2007), expone que el análisis de los
resultados como proceso implica el manejo de los datos que se han
obtenido, reflejándolos en cuadros y gráficos, una vez dispuestos, se inicia
su análisis tomando en cuenta las bases teóricas, cumpliendo así los
objetivos propuestos.

Así mismo, Hernández et al. (2006) describen el análisis de datos

como “un conjunto de puntuaciones ordenadas en sus respectivas
categorías”. Por otra parte, Bavaresco (2006) señala que es en esta etapa
cuando los cuadros elaborados deberán ser interpretados para obtener los
resultados, donde se converge el sentido crítico objetivo – subjetivo que le
impartirá el investigador a esos números recogidos en las tablas.
CUADRO N°1: DISTRIBUCIÓN POR FRECUENCIA DEL TOTAL
DE RESPUESTAS DEL GRUPO DE INDIVIDUOS SANOS QUE
ASISTEN AL GIMNASIO

Ítems SíNo
F % F %
1. ¿Sabe el nombre del tipo de entrenamiento 6 28,58 15 71,42
que realiza?
Sí No

29%

71%

CUADRO N°2: DISTRIBUCIÓN POR FRECUENCIA DEL

TOTAL DE RESPUESTAS DEL GRUPO DE INDIVIDUOS
SANOS QUE ASISTEN AL GIMNASIO

Ítems Sí No
F % F %
2. ¿En su rutina predominan los ejercicios 15 71,42 6 28,58
compuestos?
 Sí No

29%

71%

CUADRO N°3: DISTRIBUCIÓN POR FRECUENCIA DEL TOTAL

DE RESPUESTAS DEL GRUPO DE INDIVIDUOS SANOS QUE
ASISTEN AL GIMNASIO

Ítems Sí No
F % F %
3. ¿Tiene conocimiento de los factores que 2 9,53 19 90,47
intervienen en la ganancia de masa
muscular?
 Sí No

10%

90%

CUADRO N°4: DISTRIBUCIÓN POR FRECUENCIA DEL TOTAL

DE RESPUESTAS DEL GRUPO DE INDIVIDUOS SANOS QUE
ASISTEN AL GIMNASIO

Ítems Sí No
F % F %
4. ¿Sabe qué cambios debe realizar en su 18 14,29 3 85,71
estilo de vida para complementar el
entrenamiento de manera eficiente?
 Sí No

14%

86%

CUADRO N°5: DISTRIBUCIÓN POR FRECUENCIA DEL TOTAL

DE RESPUESTAS DEL GRUPO DE INDIVIDUOS SANOS QUE
ASISTEN AL GIMNASIO

Ítems Sí No
F % F %
5. ¿Sabe cómo planificar correctamente una 1 4,76 20 95,24
rutina de ejercicios dirigida a la
hipertrofia?
 Sí No

5%

95%

VALIDEZ

En relación a este punto, Hernández et al. (2006 p. 278), plantean

que la validez es el “grado en el cual el instrumento refleja un dominio
específico de contenido de lo que se mide”. Luego de diseñado el
instrumento, antes de su aplicación, se debe cumplir con el requisito de
validación del mismo.

Por su parte, Méndez (2007, p. 298), define la validez como “el

grado en que una prueba mide lo que se propone medir”, este aspecto es de
gran importancia porque le asegurarán al investigador que la información
obtenida le servirá a su propósito.

PROCEDIMIENTO DE LA INVESTIGACIÓN

El presente estudio se desarrolló bajo los siguientes aspectos:

 Se seleccionó el tema de estudio: plan de entrenamiento adecuado a

cada individuo y basado en estudios que respaldan su credibilidad
con objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular.
 Se identificaron las circunstancias del problema objeto de estudio y
formulación de los objetivos de la investigación en función de los
aspectos que se deseaban conocer acerca de condicionamiento y
estructuración de un plan de entrenamiento eficaz.

 Se realizó búsqueda y selección de información documental para la

conformación del marco teórico de la investigación, así como
investigaciones previas o antecedentes sobre variable en estudio, los
cuales permitieron obtener aportes diversos para la orientación de la
presente investigación.

 Se identificó la variable, con sus dimensiones (variables reales) e

indicadores para proceder a la operacionalización de la misma.

 Se formuló el enfoque metodológico de la investigación:

considerando el diseño y tipo de la investigación, población y
muestra, instrumentos de recolección de datos, validez, análisis de
datos y procedimiento de la investigación.

 Se elaboró los instrumentos de recolección de datos.

 Desarrollo del plan de recolección de datos, mediante la realización

de un trabajo de campo, el cual consiste en la aplicación del
instrumento en las poblaciones seleccionadas.

 Análisis de los datos: mediante tratamiento estadístico para obtener

frecuencias y porcentajes, a fin de generar el correspondiente análisis
de la información obtenida.

 Discusión de las propuestas de los distintos autores y basamentos

legales con los datos resultantes del instrumento de recolección de
datos analizados, para dar cumplimiento a los objetivos de la
investigación.

 Establecimiento de conclusiones y recomendaciones.

 Reseña de referencias bibliográficas y anexos.

 CAPÍTULO IV
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

CONCLUSIONES

El propósito particular de este proyecto de investigación fue analizar

los datos obtenidos en las investigaciones científicas paralelas a la
hipertrofia muscular, y utilizar tales conocimientos para la estructuración
de una rutina de ejercicios. Para ello se formularon una serie de preguntas,
las cuales pretenden dan respuesta a cuál es la manera más eficaz de
construir masa muscular mediante la correcta selección de ejercicios y una
buena manipulación de las variables principales que intervienen en el
proceso hipertrófico.
La primera interrogante planteó: ¿Cuáles son los factores en el
entrenamiento que determinan el crecimiento de masa muscular?

Principalmente, son 2 los conceptos que debemos manejar para

optimizar los procesos hipertróficos: el estrés metabólico y la tensión
mecánica, conceptos que podemos alcanzar mediante la manipulación de
tres variables, las cuales son: la intensidad, el volumen y el descanso entre
series. Para obtener tensión mecánica debemos manipular la intensidad,
pues la tensión inducida mecánicamente es producida por la generación de
fuerza así como por el estiramiento, al tiempo que la intensidad es la carga
que se utiliza en cada ejercicio, por lo tanto, mayor intensidad o mayor
carga, requerirá más fuerza, lo cual se ve traducido en mayor tensión
mecánica.

De la misma manera, para inducir estrés metabólico, manipulamos el

cálculo de la fuerza necesaria para realizar el ejercicio, el rango de
movimiento, el número de repeticiones totales, que no es más que el
volumen, así como también depende del tiempo que le demos al músculo
para recuperarse entre series, es decir un descanso adecuado.

La segunda incógnita planteó: ¿Cuáles son los elementos ajenos al

método de entrenamiento que intervienen en la hipertrofia muscular?
 Primordialmente el sueño y la alimentación son los dos factores que
median en el proceso hipertrófico ajenos al entrenamiento, pues cuando
dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir,
todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración,
contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo y la
alimentación complementa un buen ejercicio debido a que la ingesta
energética superior a la cantidad gastada es responsable de la optimización
de las ganancias de músculo, por eso es recomendable, cuando se quieren
obtener ganancias hipertróficas tener una dieta hipercalórica. Además, la
ingesta total de proteínas es posiblemente el factor nutricional más
importante para la hipertrofia muscular, se recomienda ingerir un mínimo
de 1,8g de proteína por cada kg de peso corporal para complementar un
buen entrenamiento, dándole a tu cuerpo la materia que prima que necesita
para construir masa muscular, debido a que la proteína es la que construye
el tejido.

Por último pero no menos importante tenemos el estrés, el cual

aumenta con el entrenamiento debido al incremento de la hormona cortisol
la cual es necesaria, pero altos niveles de esta hormona, no permitirán que
haya una efectiva recuperación muscular con la consecuente creación de
nuevas fibras musculares, por ello es necesario tanto un buen descanso
como un correcto manejo del estrés, que se puede obtener eliminando todos
los factores que sean estresantes para la persona, alejarse de personas
negativas, practicar tipos de meditación o actividades relajantes como el
yoga.

La tercera problemática dicta: ¿Cómo aplicar los conocimientos

científicos sobre la hipertrofia muscular a la creación de métodos de
entrenamiento enfocados a la ganancia de masa muscular?

Tomando en cuenta los conocimientos acerca de los tipos de fibras

que integran cada músculo, esto determinará el rango de repeticiones
utilizadas para cada ejercicio; los movimientos que realizan para elegir los
mejores ejercicios; la predominancia de ejercicios compuestos o multi-
articulares por encima de los de aislamiento o monoarticulares debido a que
reclutan más fibras musculares y su impacto en la liberación de hormonas;
y los ya mencionadas factores principales para obtener una buena respuesta
hipertrófica como el estrés metabólico y la tensión mecánica; podemos
manipular variables como el volumen de entrenamiento lo cual es el total
de series y repeticiones realizadas en una sesión, la intensidad o el peso que
se le coloca a cada ejercicio, el intervalo de recuperación para
maximizarlos, y la frecuencia de entrenamiento la cual se verá decidida por
el tiempo que disponga el individuo, aunque sin embargo la frecuencia 2x
de entrenamiento por grupo muscular ha demostrado ser la más efectiva.

Asimismo, un ejemplo de rutina de pectoral ideal podría efectuarse

realizando primero press de banca a 3 series de 6-8 repeticiones con un
descanso de 2-3 minutos entre series, seguido de un ejercicio accesorio
como fondos, press inclinado, flexiones de pecho, entre otros; a 3 series de
8-10 repeticiones con un descanso de 1-2 minutos; dos veces a la semana,
variando el ejercicio accesorio a gusto del individuo.

Al mismo tiempo podemos concluir que la primera hipótesis es

positiva debido a que los estudios expuestos en esta investigación respaldan
que los individuos que no conocen la manera óptima de conseguir
ganancias de masa muscular realizan un entrenamiento ineficiente y por
tanto no pueden aprovechar al máximo el potencial de sus músculos.

La segunda hipótesis también es positiva dado que si maniobramos

de forma correcta las variables del entrenamiento como lo son el estrés
metabólico y la tensión mecánica ocasionará mejores resultados en cuanto
a ganancias de masa muscular magra.

La última hipótesis igualmente es positiva ya que la elaboración de

un plan de entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular basado en
estudios efectivamente dará como resultado el aumento de masa muscular
de forma eficaz.

RECOMENDACIONES

 La investigación actual sugiere que las máximas ganancias en

hipertrofia muscular se consiguen mediante regímenes de
entrenamiento que producen estrés metabólico significativo mientras
se mantiene un moderado grado de tensión muscular.
 Un programa orientado a la hipertrofia debe emplear un rango de
repeticiones de 6-12 repeticiones por serie con intervalos de
descanso de 60 a 90 segundos entre series.
 Los ejercicios deben ser variados en múltiples planos y múltiples
ángulos para asegurar máxima estimulación de todas las fibras
musculares.
 Múltiples series deberían ser empleadas en el contexto de una rutina
de entrenamiento por división muscular para aumentar el ambiente
anabólico.
 Al menos algunas de estas series deberían llevarse hasta el punto de
fallo muscular concéntrico, quizás alternando microciclos de series
hasta el fallo con aquellos en los que no se realiza el fallo para
minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento.
 Las repeticiones concéntricas deben realizarse a velocidades entre
rápidas y moderadas (1-3 segundos) mientras repeticiones
excéntricas deben realizarse a velocidades ligeramente más lentas (2-
4 segundos).
 El entrenamiento debe ser periodizado para que la fase de hipertrofia
culmine en un breve período de extralimitación de más alto volumen
seguido de una reducción para permitir la óptima compensación del
tejido muscular.
 Un buen entrenamiento tiene que complementarse con un régimen de
alimentación hipercalórico e hiperprotéico.
 Es necesario dormir lo suficiente para permitir que nuestro cuerpo se
recupere totalmente.
 Se debe manejar el estrés diario para poder tener una óptima
recuperación de las fibras musculares que se dañan con el ejercicio.
 Se debe tener claro el objetivo del individuo a la hora de planificar el
entrenamiento.
 Es necesario conocer la función de cada músculo para así poder
elegir la mejor manera de trabajarlos.
 La predominancia de ejercicios compuestos sobre los ejercicios de
aislamiento debe ser tomada en cuenta a la hora de realizar una
rutina de entrenamiento.
 La variación de ejercicios es necesaria para trabajar a los músculos
desde todos los ángulos posibles.
 Se debe entrenar cada grupo muscular al menos dos veces a la
semana para garantizar ganancias hipertróficas.
  El aumento de intensidad o peso en cada ejercicio es fundamental
para las ganancias hipertróficas, por lo que debemos ir aumentando
la intensidad cada dos semanas.
 Al igual que la intensidad, el volumen de entrenamiento debe
aumentar cada dos semanas, bien sea aumentando la intensidad con
la que se trabaja o añadiendo series extra a cada ejercicio
 La realización de ejercicios con la técnica correcta es fundamental
para evitar lesiones, por lo que antes de aumentar la intensidad se
debe dominar la técnica de cada ejercicio por igual.
 Es preciso conocer los tipos de fibra que contiene cada músculo para
poder determinar el rango de repeticiones sobre el cual se trabajará
este.
 Así como la alimentación, la hidratación durante el ejercicio es
fundamental debido a que nuestro cuerpo cuando está en actividad
pierde líquidos los cuales deben reponerse.

CAPÍTULO V
LA PROPUESTA
Esquema de entrenamiento de cuerpo superior A:

Ejercicio Series y Descanso Músculo Musculos

repeticiones entre series principal secundarios
Remo con barra 3 x 6-8 2-3 min Dorsal ancho Trapecios
Bíceps braquial
Antebrazos
Abdomen

Press de banca con barra 3 x 6-8 2-3 min Pectoral Tríceps braquial
Deltoides

Jalones al pecho 3 x 8-10 1-2 min Dorsal ancho Bíceps braquial

Antebrazos

Press inclinado con 3 x 8-10 1-2 min Pectoral Tríceps braquial

mancuernas Deltoides
Levantamientos de hombros 3 x 8-10 30 s - 1 min Deltoides
con mancuernas

Curl de bíceps con barra 3 x 10-12 30 s - 1 min Bíceps

recta braquial

Press francés 3 x 10-12 30 s - 1 min Tríceps

braquial

Rack pull (opcional) 5x5 2-3 min Trapecios Dorsal ancho

Lumbares
Glúteos
Antebrazos

Esquema de entrenamiento de cuerpo superior B:

Ejercicio Series y Descanso Músculo Músculos

repeticiones entre series principal secundarios
Dominadas lastradas 3 x 6-8 2-3 min Dorsal ancho Bíceps braquial
Antebrazos

Press militar con barra 3 x 6-8 2-3 min Deltoides Tríceps braquial

Remo con mancuerna 3 x 8-10 1-2 min Dorsales Bíceps braquial

Antebrazos

Press de banca con barra 3 x 8-10 1-2 min Pectoral Tríceps braquial
Deltoides

Fondos lastrados 3 x 8-10 1-2 min Pectoral Tríceps braquial

Deltoides

Curl predicador 3 x 10-12 30 s -1 min Bíceps

Extensiones de tríceps en 3 x 10-12 30 s -1 min Tríceps

polea
Encogimientos de hombros 3 x 10-12 30 s-1 min Trapecios Antebrazos
con barra (opcional)

Esquema de entrenamiento de cuerpo inferior A:

Ejercicio Series y Descanso Músculo Músculos

repeticiones entre series principal secundarios
Sentadilla libre barra alta 3 x 6-8 2-3 min Cuádriceps Bíceps femoral
profunda femoral Glúteos
Abdomen

Sentadilla frontal 3 x 8-10 1-2 min Cuádriceps Bíceps femoral

femoral Glúteos
Abdomen

Hip Thrust 3 x 8-10 1-2 min Glúteos Cuádriceps

femoral
Bíceps femoral

Elevaciones de pantorrillas 3 x 6-8 2-3 min Tríceps sural Tríceps braquial

(opcional) Deltoides

Elevaciones de pantorrillas 4 x 10-12 1-2 min Tríceps sural Tríceps braquial

sentado (opcional) Deltoides

Rueda abdominal (opcional) 3 x 10-12 30 s -1 min Abdomen

Esquema de entrenamiento de cuerpo inferior B:

Ejercicio Series y Descanso Músculo Músculos

repeticiones entre series principal secundarios
Peso muerto 3 x 6-8 2-3 min Bíceps Glúteos
femoral Cuádriceps
Dorsal ancho femoral
Trapecios
 Abdomen
Lumbares
Antebrazos

Sentadilla libre barra alta 3 x 8-10 1-2 min Cuádriceps Bíceps femoral
profunda femoral Glúteos
Abdomen

Curl de piernas 3 x 10-12 1-2 min Bíceps

femoral

Elevaciones de pantorrillas 4 x 6-8 2-3 min Tríceps sural Tríceps braquial

(opcional) Deltoides

Elevaciones de pantorrillas 3 x 18-20 1-2 min Tríceps sural Tríceps braquial

sentado (opcional) Deltoides

Rueda abdominal (opcional) 3 x 10-12 30 s -1 min Abdomen

FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO:

L M M J V S D
Cuerpo Cuerpo Descanso Cuerpo Cuerpo Descanso Descanso
superior A Inferior superior inferior
A B B