Mindfulness

MINDFULNESS
El mindfulness es una forma de meditación que integra las enseñanzas de Buda

en Oriente junto con las investigaciones más científicas de Occidente, y
literalmente significa “conciencia plena” o “atención plena”.
Parte de la idea de que nuestra mente es una máquina de generar

pensamientos constantes de forma automática e irreflexiva, y de que vivimos
en una realidad repleta de estímulos que nos dispersan y nos hacen olvidarnos de
nosotros mismos, viviendo en un estado de desconocimiento, desconexión y
represión frente a nuestra mente y nuestro cuerpo.
¿Qué beneficios tiene el mindfulness?

La meditación nos ayuda a tomar conciencia de nuestros procesos
mentales, liberándonos y haciendo que la mente deje de dominarnos.
Además, tiene numerosos beneficios, como una reducción de los niveles de

estrés, cambios estructurales en nuestro cerebro aumentando la materia gris,
mejorando nuestra capacidad cognitiva como la memoria de trabajo, el
razonamiento verbal y estimulando la creatividad.
También nos protege de enfermedades mentales, nos aporta una visión más
amplia de la realidad, previene de enfermedades físicas somáticas, calma el dolor,
nos ayuda a dormir mejor y nos hace personas más felices y compasivas.
Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:
1. Respiraciones profundas
Una de las formas más utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el

mindfulness, se basa en llevar la atención a la respiración.
La respiración es un acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos

mantiene vivos y conectados en todo momento con el presente, en una unión
inequívoca de nuestro cuerpo con el aire que nos rodea.
El aire es también un elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto.

Además, es algo con lo que contamos en todo momento.
Estas cualidades hacen de la respiración un método muy útil y sencillo para

conectar con el aquí y el ahora.
Normalmente respiramos de manera automática e inconsciente, sin embargo

la respiración es la principal forma de nutrición de nuestro cuerpo, por lo que tomar
consciencia sobre ella y poder modularla nos brindará un mayor autocontrol sobre
nosotros mismos.
Cómo respirar mejor para vivir más relajado
Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:
1. Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo
más cercano al suelo.
2. Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre
tu vientre. Puedes poner alguna música relajante o estar en silencio.
3. Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire
hacia tu vientre, sintiendo cómo este se hincha (respiración diafragmática).
4. Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la
capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los
segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración,
5. Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos
que tardaste en inspirar.
6. Repite este proceso durante unos minutos.
2. Observa tu pensamiento
La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo

todo tipo de pensamientos.
Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado

inalcanzable en un principio, por lo que el mindfulness trata de jugar con la
atención, focalizándola en algo en concreto y así ralentizar el vaivén de
pensamientos y la dispersión.
Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el

elemento en el que te centrarás para dejar a otros de lado será tu propia
respiración.
Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces

seguramente se crucen pensamientos intrusivos por tu mente que intenten
desconectarte del momento presente.
El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras

respiras, en cambio los pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te
preocupes, concédete comprensión y trata de retornar delicadamente tu atención
de nuevo a la respiración.
Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.
La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto

más practiques estos ejercicios, más comprensión tendrás sobre ti, más control
irás adquiriendo y más sencillo te resultará.
3. Identifica tus emociones
Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la

mayoría de casos estos vienen acompañados de emociones.
En nuestro día a día nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos
que nos provocan reacciones emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos
con una pesada mochila de emociones que, en gran parte, hemos conseguido
reprimir y enmascarar para facilitarnos continuar con nuestras vidas.
Buscamos distracciones o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo de
pensar en ellas. Es por esa razón que, en el momento en que nos quedamos a
solas, en silencio, y bajamos la guardia, esas emociones acumuladas pueden
rebrotar espontáneamente y recordarnos que siguen ahí vivas.
Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness

sintamos malestar, tristeza, e incluso ansiedad, contrariamente a lo que
pensamos que debería de ser (relajante). Es totalmente natural, y ello no debería
asustarte ni desanimarte a continuar.
Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero

que nos solemos encontrar, al quitar de en medio todo aquello que hemos
ingeniado para tratar de esconderla.
Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es

observar cómo son, cómo se sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.
Y también te será útil ponerles nombre.
Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta

menos extraño. De esa manera, seremos más capaces de dominar las
emociones, en lugar de ser nosotros dominados por ellas.
4. Utiliza la visualización
El mundo mental es demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los

estímulos más sensoriales, a menudo podemos perdernos. Utilizar técnicas de
visualización te facilitará control mental para poder generar un estado de
relajación y poder manejar mejor los pensamientos y emociones que surjan.
En nuestra mente tenemos un registro muy amplio de sensaciones

vinculadas a ciertas imágenes, objetos, texturas, colores, etc. Tan solo el hecho
de pensar en algo, activa cerebralmente las áreas relacionadas con su acto, por lo
que pensar en actividades o lugares, por ejemplo, que nos despiertan sensaciones
agradables y de calma, nos ayudará a traer esas sensaciones al presente.
Visualizaciones: cómo usar la imaginación a nuestro favor
También puedes empezar a generar nuevas asociaciones durante la

meditación, de modo que cuando entres a un estado de relajación con el que te
sientas cómodo, puedas memorizarlo asociándole una forma, un color, de manera
que las próximas veces que practiques el mindfulness visualices esa forma para
sumergirte de nuevo en el estado de relajación que lograste.
5. Toma conciencia de tu cuerpo
Con frecuencia, nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en

forma de sensaciones corporales.
Nuestro cuerpo no deja de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, y
en ocasiones ni siquiera sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese
órgano que parece actuar con independencia y que nos esforzamos por controlar)
esconde ciertas cosas para que no nos trastoquen, pero se transforman en
tensiones musculares, en problemas de piel, problemas digestivos, etc.
Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a

tu cuerpo. Obsérvate todo tú, como una especie de maquinaria con unas
estrategias sumamente complejas e inteligentes de protección que, no obstante,
tratas de comprender para ayudarte en la tarea que esos mecanismos
automáticos tratan de cumplir.
Reducir estrés
Meditar sana y nos cambia: anímate a probarlo
Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni

culpabilizarte, obsérvate y trata de comprenderte.
Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y

suavemente trata de ayudarte de la respiración para no preocuparte por ello.
Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese

momento presente en el que nada es más importante que la fortuna de estar vivo
y de sentir todo lo que sientes.

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El mindfulness es una forma de meditación que integra las enseñanzas de Buda

Parte de la idea de que nuestra mente es una máquina de generar

¿Qué beneficios tiene el mindfulness?

Además, tiene numerosos beneficios, como una reducción de los niveles de

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:

Una de las formas más utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el

La respiración es un acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos

El aire es también un elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto.

Estas cualidades hacen de la respiración un método muy útil y sencillo para

Normalmente respiramos de manera automática e inconsciente, sin embargo

Cómo respirar mejor para vivir más relajado

Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:

La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo

Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado

Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el

Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces

El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras

Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.

La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto

3. Identifica tus emociones

Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la

Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness

Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero

Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es

Y también te será útil ponerles nombre.

Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta

El mundo mental es demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los

En nuestra mente tenemos un registro muy amplio de sensaciones

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También puedes empezar a generar nuevas asociaciones durante la

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Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a

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