Plan de entrenamiento para empezar a correr

desde cero
POR SALVA PORTILLO | 27 OCTUBRE, 2014

H
oy vamos a tratar un tema clásico, el del
plan de entrenamiento para empezar a
correr. En esta categoría sólo vamos a
incluir a la gente sedentaria, la que básicamente no
hace ninguna actividad física pero ha decidido que
ya es hora de tratar a su cuerpo y su salud como se
merecen.

Así que no tendremos en cuenta a los que ya jugaban tres

veces por semana a fútbol sala con los amiguetes pero ahora
les ha dado por empezar a correr carreras populares, porque
el objetivo principal es llegar a correr 30 minutos seguidos.
El punto de partida de una persona sedentaria puede variar
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bastante, sobre todo por genética y si pasado deportivo. El
pasos  Buscar
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cuerpoMARCAS
tiene memoria,
TIPO DE PISADA
y aquél
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o aquella que estuvo
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haciendo algún deporte hasta

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los 18, se lo dejó yahora
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CUPONES
30 quiere empezar a correr a pesar de haber cogido 15 kilos,
lo tendrá mucho más fácil que el que nunca hizo nada.
Feedback
La genética juega también un papel muy importante. Habrá
gente incluso que sin haber hecho nada en su vida es capaz
de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un
ritmo bueno, pero es la excepción.

Dos consejos fundamentales antes de

empezar

No te lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado,

pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en
apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa
de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre
así.

No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido

porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da
vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No
lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación y la
mejor manera de progresar es no lesionándose.
Vamos allá con el plan, que es sólo una guía, es modificable
si ves que el punto de partida no es el tuyo.

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces.

Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos
tenemos mejores intenciones.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento.
Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1
tendrás agujetas.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los

entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien
diga que no tiene tiempo es para matarlo…
 Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces

Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz

de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada,
estarás ahí en pocas semanas.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces

Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces

Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo

Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
Día 3: 30 minutos corriendo
El plan estará más o menos adecuado según para qué
personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que
hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de
recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el
tiempo total corrido.

Recomendaciones finales

El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La

mejor recomendación es que, en los primeros días de
cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas
lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No
acabes los entrenamientos exhausto porque además de que
significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está
listo para ello, te puedes acabar lesionando.

Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos. Si no sabes

ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un
buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr
(bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del
día. Pero hazlos.

Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un

chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una
prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese
caso andar puede ser una buena solución.
 No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más
importante porque entonces pensarás que hacer deporte es
malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos,
entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el
calzado.

Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado

nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones. En
Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a
cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas para sus
características ¡Pruébala! Si quieres ver todos los modelos que
tenemos ahora mismo en el catálogo, puedes verlo aquí:
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¿Qué va después?

Una vez terminadas las 10 semanas, puedes seguir con este

plan para correr una hora sin parar: Plan de entrenamiento de 10
kilómetros

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Salva Portillo. Administrador de foroatletismo.com y en esto

del running desde hace muchos años, incluso desde antes
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Rodrigo
− ⚑
hace un año
Hola, muy buenas.
Me parece una guía o un plan de entrenamiento perfecto (acojon...), es más que un simple
artículo que leer, sobre todo para gente que va a empezar como es mi caso.
Pero me surgen algunas dudas, como profano que soy de esta materia, que son:
1.-¿Es preferible empezar a correr en tierra como puede ser un parque o mejor en asfalto como
puede ser una calle o acera?
2.-El terreno ¿tiene que ser llano o puede tener alguna cuesta?
3.-Al igual que hay que estirar después de correr, ¿hay que estirar antes de correr también?
4.-Algún truco o recomendación para la respiración.
5.-Algún remedio casero para sobrellevar las temidas agujetas.
Espero no haber sido muy cansino y muchas gracias.
Saludos.
48 △ ▽ Responder

Salva Portillo > Rodrigo

− ⚑
hace un año
 − ⚑
hace un año
Gracias Rodrigo. Te contesto punto por punto.

1.- Siempre es mejor correr por tierra o cesped, ya que son terrenos más blandos y por tanto
menos lesivos. Amortiguan el impacto en la pisada y por tanto no se va todo a las rodillas. Si
tienes la opción de salir por tierra o césped, recurre a ellos.
2.- El perfil realmente da igual, aunque mejor si es variado. No te metas cuestas muy
exigentes al principio porque si no se te dispararán las pulsaciones por muy lento que vayas.
Las cuestas pueden servir para fortalecer las piernas.
3.- No, antes de correr lo importante es calentar, pero aquí estamos yendo a ritmos muy
lentos y descansando enseguida, así que ni siquiera lo puse en el artículo. Las últimas
semanas sí que es mejor calentar 5 minutos yendo muy muy lento y parándose al terminar
esos 5 minutos a hacer algún ejercicio de movilidad, pero no es estrictamente necesario.
4.- El tema de la respiración es muy personal y a algunos les causa flato, pero lo más natural
es que no le prestes atención. Si tienes que hacer algo, mejor respirar por la nariz y no por la
boca, aunque en la última parte del entrenamiento será casi imposible no tener que recurrir a
ello.
5.- Las agujetas de la primera semana, si partes desde cero, van a ser casi inevitables. El
primer día estira muy bien después de correr para que se mitiguen un poco, pero es difícil
evitarlas. Olvídate de remedios tipo "agua con azucar".
ver más

31 △ ▽ Responder

edinson flores
− ⚑
hace un año
Quisiera saber cuando se refieren al termino AGUJETAS que es en realidad??
9△ ▽ Responder

Salva Portillo > edinson flores

− ⚑
hace un año
Buenas Edinson. Agujetas: http://es.wikipedia.org/wiki/A..., el dolor muscular que se produce
los días posteriores a cuando hacemos ejercicio muy repentino y no estamos
acostumbrados.
17 △ ▽ Responder

Anónimo > edinson flores

− ⚑
hace un año
Tenemos agujetas, porque al rendir a un ritmo no común dentro nuestro, pasamos de
reproducir glucosa a ácido láctico, es decir, se forma un ácido que se forman diminutos
cristales de este ácido, en nuestros músculos, y cada vez que movemos el músculo no
produce esos pinchazos. Cuando pasamos de un ejercicio aerobio ( donde hay oxigeno y no
formas esos cristales, agujetas) a anaerobio pues pasas a formar. Si haces más de lo que tus
músculos están adaptados, estarás formando agujetas, por eso, si vas poco a poco
aumentado tu capacidad, ya no tendrás apenas.
1△ ▽ Responder
 1△ ▽ Responder

mechy > Anónimo

− ⚑
hace 5 meses
Fui deportista durante muchos años y es una bendición vivir cerca del mar. Nadar es la
mejor solución para las agujetas, o como se dice en mi país, tener los músculos
engarrotados. Si no hay una playa cerca llenar la bañadera y echar sales para relajar es
buena opción.
1△ ▽ Responder

Emma :) > edinson flores

− ⚑
hace 6 meses
Agujetas en espanol de lationamerica es igual a calambres. Ellos son espanoles por eso
dicen agujetas, agujetas en latinoamerica se refiere a los "cordones" con los que te amarras
los tenis. jajajaja
1△ ▽ Responder

Marc > edinson flores

− ⚑
hace un mes
Hola soy fisio, las agujetas (término científico "DOMS") son el resultado de la ruptura de los
discos Z en los sarcomeros (parte contráctil del musculo). Lo del ácido láctico no es bien
bien así, estudios recientes demuestran que es causado a la ruptura de los discos Z débiles.
Quan do estos discos se rompen hay una inflamación y regeneración por otros discos más
fuertes. Son un dolor autolimitado, hagas lo que hagas se irá.

Pienso que es super necesario tener a un fisio de confianza al que acudir cuando hayan
molestias.
También quería decir que antes de correr hay que hacer mobilidad articular y estiramientos
balísticos (dinámicos).
0△ ▽ Responder

David
− ⚑
hace un año
Dia 1 seria lunes?
Día 2 seria miércoles?
Día 3 seria viernes?
Que se correría 3 dias solo en la semana?

Seria por ejemplo lunes corro, martes descanso, miércoles corro,jueves descanso, viernes corro
y ya hasta el otro lunes?

Es bueno correr todos los días de la semana o habría que descansar alguno cuando ya estes
acostumbrado a correr?

Cuando corras ya los 30' seguidos, debo correr todos los días, o solo 3 dias, debo descansar
algún día?
algún día?

Gracias
15 △ ▽ Responder

Salva Portillo > David

− ⚑
hace un año
Buenas David. El ejemplo que propones de lunes - miércoles - viernes es válido, pero hay
muchas otras posibilidades: martes - jueves - sábado, miércoles - viernes - domingo, o puedes
meter combinaciones con dos días seguidos, aunque corriendo 3 días por semana, mejor
evitarlo. Una vez estés acostumbrado a correr, es mejor ampliar a un plan de 4 ó 5 días por
semana. Si quieres más dedicación puedes hacerlo de 6, pero la rutina no suele permitirlo.
Siempre es bueno dejar un día de descanso al cuerpo.
18 △ ▽ Responder

Pelajhaba > Salva Portillo

− ⚑
hace 4 meses
Que actividad recomiendas entre correr y correr es decir en los días que descanso.
0△ ▽ Responder

Salva Portillo > Pelajhaba

− ⚑
hace 4 meses
Buenas. O descanso completo o estiramientos de cuerpo completo o ejercicios de fuerza
mientras se descanse por lo menos una vez por semana ;-) Un abrazo!!
0△ ▽ Responder

Jose
− ⚑
hace un año
Excelente articulo. Lo voy a utilizar para comenzar a entrenar. tengo una pregunta, en la primera
semana donde dice "Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas"
significa que hay que descansar miercoles, jueves y viernes? y hacer el dia 3 el sabado? o se
puede hacer cada día seguido?
12 △ ▽ Responder

Salva Portillo > Jose

− ⚑
hace un año
Buenas Jose. Si empiezas el lunes, seguramente el martes y miércoles estarás con agujetas,
pero tampoco es seguro. En ese caso, una buena planificación podría ser lunes-jueves-
sábado. Intenta no hacer 2 días seguidos con este plan, más que nada porque entrenando 3
días da para meter un día entre medias. Pero si no hay remedio se pueden hacer dos días
seguidos sin problemas. 3 días seguidos mejor que no, porque además pasará mucho tiempo
hasta el próximo entrenamiento ;-)
12 △ ▽ Responder
 12 △ ▽ Responder

David
− ⚑
hace un año
Buen día!

¿Por qué cada semana solo tiene 3 días?

¿No es recomendable correr 5 o más días?

¡Muchas gracias!
3△ ▽ Responder

Salva Portillo > David

− ⚑
hace un año
Buenas David. Cuando llevas más tiempo corriendo, sí, de 4 a 6 días sería lo mejor según el
tiempo que tengas, pero para el que empieza 3 días por semana es lo mejor para ir
acostumbrando al cuerpo y para ir motivando a seguir. Si de entrada ponemos 5 días por
semana, basta que se salte uno para no querer seguir con el plan. 3 días está muy bien para
pasar de no hacer nada a hacer algo.
16 △ ▽ Responder

valeria guzman > Salva Portillo

− ⚑
hace 6 días
Me encanto este artículo lo voy a empezar mañana.una pregunta perdón x mi ignorancia 1'
serían 1 minuto o 10 minutos ?!
0△ ▽ Responder

Salva Portillo > valeria guzman

− ⚑
hace 2 días
Buenas Valeria. Disculpa la tardanza. 1' es un minuto. 10' son 10 minutos. Un abrazo y
ánimo!!
0△ ▽ Responder

valeria guzman > Salva Portillo

− ⚑
hace 2 días
Gracias igual lo google y ya empecé con la rutina voy x el tercer día =) El feb 7, 2016 10:51
PM, "Disqus" <[email protected]> escribió:
0△ ▽ Responder

Manuel Antonio Suero

− ⚑
hace un año
¡EXCELENTE PROPUESTA!
1△ ▽ Responder
1△ ▽ Responder

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