PROGRAMA AVANZADO DE SENTADILLAS

Completa los casilleros en azul.

Usas kilos o libras?

Peso en: kg

RM de las sentadillas
RM actual: 105 kg
RM objetivo: 110 kg

Elige tus accesorios favoritos

Accesorio 1 Box Squat
Accesorio 2 Pause Squat

INFORMACIN ADICIONAL
- Si en alguna ocasin fallas, reduce tu RM en un 2,5%.
- Todas las series de sentadillas normales se realizarn de la misma forma (barra alta/bajo, cinturn s/no...).
- Todas las series de sentadillas desde topes y con pausa se harn al estilo competitivo.
- En las sentadillas desde topes y al cajn se pasar la paralela.
- En las sentadillas al cajn, no apoyes el peso por completo.
LAS

inturn s/no...).
 GUA PARA LOS ACCESORIOS
1. La intensidad de los ejercicios accesorios se medir en Bajo (L), Medio (M) o Difcil (H).
2. El peso muerto en este plan es un accesorio: si sentadilleas con los pies muy separados, rea
separar mucho los pies, tira del peso muerto sumo.
3. Los ejercicios de aislamiento se incluirn en los casilleros "Accessory": extensiones de piern
4. Ejercicios como las sentadillas blgaras, zancadas, prensa o hip thrust tambin pueden ser u
5. Si tus piernas se encuentran cansadas y crees que podras sufrir alguna lesin si continuas, p
la semana por trabajo de core. Esto solo se aplica a los periodos de alta frecuencia.
6. Rota los accesorios cuanto quieras.
7. Todas las series de sentadillas desde topes y con pausa se harn al estilo competitivo.
8. Las pausas en las sentadillas se mantendrn lo ms cortas posibles.
9. Controla la fase excntrica en las sentadillas con topes para sentir la activacin muscular.
A LOS ACCESORIOS
io (M) o Difcil (H).
ies muy separados, realiza peso muerto convencional, si sentadilleas sin

": extensiones de piernas, curl femoral...

t tambin pueden ser usados como accesorios.
na lesin si continuas, puedes darle un descanso sustituyendo solo una sesin a
a frecuencia.

stilo competitivo.

activacin muscular.
 SEMANA 1 - ALTA FRECUENCIA

LUNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 3 3
Box Squat H 1 8
Accessory buenos dias M 3 20
Accessory front M 3 20

MARTES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 3 3
Pause Squat H 1 8
Accessory hip trust M 3 20
Accessory bulgara M 3 20

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 3 3
Box Squat H 1 6
Accessory front M 3 20
Accessory M 3 20

JUEVES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 3 3
Box Squat H 1 3
Accessory M 3 20
Accessory M 3 20

VIERNES
DIFICULTAD PESO SERIERS REPES
Squat 80 3 3
Pause Squat H 1 3
Accessory buenos dias M 3 20
Accessory M 3 20

Checkpoint 1
Peso para sentadillas con pausa: 475
Porcentaje: 452.38%
Est entre 80-87,5%?
S No cambiar

No Pon tu nuevo mximo = 559

 SEMANA 2 - ALTA FRECUENCIA

LUNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat Singles 95 3 1
Squat 80 85 3 3
Deadlift (Optional) L 2 6
Front Squat Or High Bar H 1 20
Accessory M 3 20

MARTES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 85 3 3
Pause Squat M 5 1
Good Morning Off Pins H 1 20
Accessory M 3 20

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 85 3 3
Box Squat M 5 1
Front Squat Or High Bar H 1 15
Accessory M 3 20

JUEVES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 85 3 3
Pause Squat M 5 1
Good Morning H 1 15
Accessory M 3 20

VIERNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 80 85 3 3
Box Squat M 5 1
Accessory M 3 20
 SEMANA 3 - ALTA FRECUENCIA

LUNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 95 1 3
Deadlift (Optional) L 2 6
Accessory #1 M 3 8 - 12
Accessory #2 M 3 8 - 12
Accessory #3 M 3 20
Accessory #4 M 3 20

MARTES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 85 90 3 3
Accessory #1 M 3 8 - 12
Accessory #2 M 3 8 - 12
Accessory #3 M 3 20
Accessory #4 M 3 20

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 85 90 3 3
Accessory #1 M 3 8 - 12
Accessory #2 M 3 8 - 12
Accessory #3 M 3 20
Accessory #4 M 3 20

JUEVES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 85 90 3 3
Accessory #1 M 3 8 - 12
Accessory #2 M 3 8 - 12
Accessory #3 M 3 20
Accessory #4 M 3 20

VIERNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 85 90 3 3
Accessory #1 M 3 8 - 12
Accessory #2 M 3 8 - 12
Accessory #3 M 3 20
Accessory #4 M 3 20
 SEMANA 4 - ALTO VOLUMEN

MARTES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 87.5 10 3
Box Squat H 1 20
Deadlift (Optional) L 3 3

SBADO
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 90 95 5 - 10 3
Beltless Backoff Squat Sets* 77.5 5 3
Box Squat H 1 15

*Backoff sets are only to be done if both max weight AND max reps were hit. Otherwise
skip them. May have to rewarm up on beltless sets to avoid snap city.
 SEMANA 5 - ALTO VOLUMEN

MARTES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 97.5 100 1 1
Squat 87.5 5 3
Squat 85 5 3
Box Squat Aade un par de kilos respecto a la ltima1
vez 20
Deadlift (Opcional) L 3 3

SBADO
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 90 A 97.5 5 3
Squat 85 5 3
Beltless Squat* 80 5 3
Box Squat Aade un par de kilos respecto a la ltima1
vez 15

*Backoff sets are only to be done if both max weight AND max reps were hit. Otherwise
skip them. May have to rewarm up on beltless sets to avoid snap city.
 SEMANA 6 - TRANSICIN A 5RM

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 5RM 1 5
Deadlift (Optional) L 3 8
Accessory #1 M 3 20
Accessory #2 M 3 20

Checkpoint 2
5RM: 530
% del objetivo inicial: 481.82%

Est entre 85-90%?

S No cambiar

No Pon tu nuevo objetivo = 606

SBADO
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 82.5 12 1
Accessory #1 M 3 20
Accessory #2 M 3 20
 SEMANA 7 - FUERZA MXIMA

LUNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 100 1 3
Deadlift (Optional) L 2 6
Accessory #1 H 1 20
Accessory #2 H 1 20

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 85 12 1
Accessory #1 M 3 20
Accessory #2 M 3 20

VIERNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 102.5 3 1
Accessory #1 H 1 20
Accessory #2 H 1 20
 SEMANA 8 - FUERZA MXIMA

LUNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 102.5 A 105 1 3
Deadlift L 2 4
Accessory #1 H 1 20
Accessory #2 H 1 20

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 87.5 12 1
Accessory #1 M 3 20
Accessory #2 M 3 20

VIERNES
DIFICULTAD PESO SERIES SERIES
Squat 105 A 107.5 3 1
Box Squat M 1 3
Accessory #1 H 1 20
Accessory #2 H 1 20

Note - Do NOT attempt max weight on the 3 singles if you didn't hit the max weight given
on the triple in the first workout.
 SEMANA 9 - AL MXIMO

LUNES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 82.5 6 3
Accessory #1 M 3 20
Accessory #2 M 3 20

MIRCOLES
DIFICULTAD PESO SERIES REPES
Squat 82.5 9 1

VIERNES
PESO SERIES REPES
Squat WARM UP MAX! 1 1